Жир с рук убрать упражнения: все самые эффективные способы сжигания жира в одном месте

Как убрать жир с рук: 4 эффективных упражнения

Руки не худеют, что бы вы ни делали, а грудь первая теряет жир. Знакомо? Почему вообще жир скапливается в вашем плечевом поясе и можно ли это как-то исправить.

У девушек с типами фигур «Песочные часы» и «Перевернутый треугольник» в зоне плечевого пояса скапливается больше клеток с альфа-рецепторами, которые притягивают жир. «Чтобы активировать сжигание жира в этой области нужно растормошить бета-рецепторы (расщепляющие жир), — рассказывает Рани Аль-Анати, врач-массажист Центра Косметологии на Смоленке. — Для активизации процесса расщепления необходимо правильно подобрать фитнес-нагрузку и проводить регулярный массаж со стимуляторами липолиза».

Еще одна причина «тяжелого» верха — замена железистой ткани жировой. Область декольте состоит из трех видов ткани — мышечной (у основания груди), железистой и жировой. Перед менструациями и во время кормления грудью, железистая ткань увеличивается в объеме и уменьшить его могут только естественные процессы, например, когда женская грудь больше не способна вырабатывать молоко. Участки жировой ткани будут избавляться от жира вместе с остальными частями тела, но потеря жидкости, связанная с похудением, влияет и на то, что грудь начинает худеть одной из первых.

Причины набора веса — в здоровье…

• Избыток инсулина. Именно этот гормон стимулирует превращение углеводов в жиры и откладывание их в определенных зонах, в частности на руках и в плечевой зоне. «Замечено: у женщин с повышенным уровнем этого гормона часто бывает «дряблая» кожа на руках — считает известный натуропат и диетолог Наташа Тернер. — Если у человека в семье никто не болел диабетом, то причиной увеличения выработки этого гормона, могут быть стресс, гиподинамия, прием стероидных препаратов и неправильное питание».  Проконсультируйтесь с эндокринологом, чтобы проверить работу поджелудочной железы. Сахар в крови, по результатам анализа, будет ниже нормы, если синтез инсулина повышен. Нарушения в обмене веществ.
• Недостаток L-карнитина — витаминоподобного вещества, которое синтезируется в мышцах, печени, почках и активно влияет на обмен веществ. Нехватка этого вещества вызывает увеличение отложений жировой ткани в области плеч (а также ягодиц и бедер). Строительный материал для L-карнитина содержится только в продуктах животного происхождения: яйцах, мясе, рыбе и молоке. Кроме того, для его синтеза нужен витамин С (зелень, черная смородина, цитрусовые). Нехватка L-карнитина может быть вызвана дисфункцией почек или печени. Проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ крови на биохимию.

Фитнес-комплекс

Упражнения из комплекса сочетайте с плаванием брассом и кролем или занятиями аква-аэробикой с использованием дополнительного оборудрования (гантели, перчатки). По данным исследований доктора Мэрилин ПИНК, опубликованных в журнале American Journal of Sports Medicine, нагрузки в воде способствуют наиболее эффективной проработке мышц.

План тренировок

• Занимайтесь 4 раза в неделю: 2 раза в неделю выполняйте упражнения из этого комплекса и 2 раза в неделю делайте по два упражнения из трех других комплексов (на ноги, ягодицы и живот), повторяя каждое из них дважды.
• В начале занятия разомнитесь: попрыгайте через скакалку 5 минут, далее выполните всю последовательность упражнений дважды. В конце занятия сделайте заминку.
• Выполняя по два упражнения из комплексов для ног, ягодиц и живота, вначале разомните мышцы: походите на месте (или на беговой дорожке) 5 минут либо выполните несколько приседаний и махов ногами. В конце занятия выполните заминки из этих комплексов. Вам понадобится • Скакалка (для разминки).

Круговые удары локтем 

Мощные элементы карате, которые задействуют трицепсы, бицепсы и плечи. 

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, плечи — на одной линии. Согните руки в локтях, и, удерживая их по бокам, отведите локти назад. Сожмите руки в кулаки и поднимите на уровень ребер, пальцы смотрят вверх. Выполните мах локтем правой руки по полукругу вверх (руку не выпрямляйте!), быстро вернитесь в исходное положение и, повернув руку пальцами вниз, выпрямите ее на уровне плеч (как будто наносите удар кулаком вперед). Выполняйте упражнение 1 минуту, затем поменяйте руку.

Обратные отжимания на балансе

Модификация классики силовых упражнений укрепляет трицепсы, бицепсы и пресс. 

Примите позу стола, поднимите правую ногу над полом. Согнув локти, опуститесь как можно ниже к полу, правую ногу при этом удерживайте на весу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5–10 повторови смените сторону.

Перекаты из позы планки 

Две разновидности классической йоговской планки в одном упражнении: вы тренируете пресс, мышцы-стабилизаторы, руки и плечи.

Примите позу планки с опорой на кисти рук, стопы вместе. Далее, перенесите вес тела на правую руку и, повернув корпус в левую сторону, примите позу боковой планки с опорой на правую руку, а левую поднимите вверх — стопа правой ноги позади левой. Задержитесь в этой позе на 5 секунд, затем примите исходное положение. Выполняйте упражнение 1 минуту, затем поменяйте сторону.

Отжимания пловца 

Упражнение в духе тренировки P90Х американского тренера Тони Хортона заставит работать мышцы рук, пресса и плечевого корпуса.

Примите позу планки, стопы — вместе, руки — под плечами. Выполните отжимание, поднимите левую ногу и правую руку параллельно полу, потом поднимите правую руку вверх, затем примите позу планки. Выполняйте 1 минуту, потом поменяйте сторону. Усложните упражнение, поставив руки на медбол.

Особенности питания

Женщинам 20–40 лет с небольшим избытком веса лучше придерживаться диеты на 1600 ккал. При этом минимизировать количество легких углеводов (сахар, глюкоза, декстроза и др.). На сладкое ешьте пасту из фиников, изюм, органический мед. В день пейте не менее 1,5 л минеральной воды без газа, соль с пониженным содержанием натрия. меню 

• Употребляйте меньше продуктов вторичной обработки. В кетчупах, хот-догах, чипсах полно легких углеводов и транс-жиров, провоцирующих выработку инсулина. Дополните список зап-ретов выпечкой из белой муки, колбасами и продуктами серии «разогрел и съел». 
• Включите в меню источники витамина B3, хрома, линолевой кислоты — цельнозлаковые, бобовые, нежирное мясо и рыбу. Эти вещества улучшают восприимчивость организма к инсулину, повышают усвояемость глюкозы и улучшают работу поджелудочной железы.
• Ешьте больше клетчатки, легкоусвояемых белков и полезных жиров. Клетчатка (листовые овощи, несладкие фрукты, ягоды, отруби) «тормозит» всасывание простых углеводов, что снижает уровень инсулина. Белки (творог, птица) и полезные жиры (нерафинированные масла, рыба) регулируют аппетит.

Как убрать жир с рук

С наступлением пляжного сезона случается иногда так, что, надев любимую блузку с короткими рукавами или симпатичный топик, девушка обращает внимание на свои руки и замечает, что они слишком полные. В некоторых случаях биомасса заметно свисает с разведенных в стороны рук, причиняя даме невыносимые эстетические муки и запредельные экзистенциальные страдания. А ведь руки и плечи – весьма эротичная часть женской фигуры и если прятать ее под длинными рукавами, то пляжный сезон можно считать загубленным на корню. Что же делать? В начале разберемся в причинах появления жира на руках.

Откуда взялся этот жир на руках?

Иногда насчитывают до семи и более возможных причин появления на руках и плечах заметных жировых отложений. Это и генетика (в том числе тип фигуры), и малоподвижный образ жизни, и неправильное питание, и возрастные изменения, и гормональный дисбаланс, и слишком слабые мышцы рук, и слишком сильные мышцы рук и т.д. и т.п.

Но главная причина дряблых обвисающих рук – в избытке лишнего веса, а также слабости мышц и связочного аппарата плечевого пояса. Что в свою очередь, вызвано недостатком физической активности и несбалансированным питанием. Можно ли поправить дело? Конечно. И даже нужно! Для этого потребуется совсем немногое – упорядочить питание, исключив ряд продуктов, больше гулять на свежем воздухе и потренировать мышцы рук. Сделать это можно даже дома, выполняя ряд силовых упражнений. Но если Вам хочется общения и дополнительной мотивации – купите абонемент в тренажерный зал.

Упражнения для устранения жира на руках

Прежде всего – не забывайте, что любая тренировка должна предваряться разминкой. Это позволит разогреть мышцы, суставы и связки перед выполнением упражнений, минимизирует вероятность растяжений и других травм, а также повысит общую эффективность тренировки. Кстати, лучше всего было бы не просто «подтянуть руки», а уделить серьезное внимание кардиотренировкам (пробежкам, велопрогулкам). Это поможет сбросить лишний вес, что благотворно скажется на форме рук. Итак, упражнения.

1. Отжимания.

Это упражнение – просто идеал для развития плечевого пояса. Оно нагружает почти все мышцы, от кистей до шеи (и даже мышцы спины), хотя основная нагрузка ложится на бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Это же здорово – Ваша грудь тоже получит заряд бодрости, помогающий ей стать более упругой и подтянутой.

Техника очень простая – нужно лечь на пол, положив ладони на пол вплотную к груди, а затем приподнять тело над полом, выпрямляя руки. Главное – следить, чтобы все тело было вытянуто в струнку. При выполнении отжиманий важно не ложиться на пол каждый раз, а удерживать тело в нижней точке на расстоянии 5 см от пола. Если слишком тяжело – попробуйте отжиматься, стоя на коленях. Или отжиматься от дивана (стула), а не от пола. Отжимайтесь столько, сколько сможете. Сделайте 2-3 подхода.

2. Обратные отжимания.

Это упражнение даже еще эффективнее, чем обычные отжимания. Надо сесть на край стула (скамьи, дивана) и взяться за край руками. Ноги при этом надо вытянуть вперед. После этого надо приподняться, опираясь выпрямленными руками на край стула, потом опуститься как можно ниже мимо стула, сгибая руки. Только не садитесь попой на пол. Поднимитесь, потом снова опуститесь – и так сколько сможете. Сделайте 2-3 подхода.

Если у Вас где-то неподалеку (в спортзале, во дворе) имеются брусья – можно отжиматься на брусьях. Руки станут крепкими, упругими и сильными. Ничего висеть не будет – гарантирую!

3.

Подтягивания.

Еще одно великолепное упражнение для укрепления рук (а также плеч и спины). Но, к сожалению, сегодня оно не под силу даже многим мужчинам, не говоря уже о дамах. Впрочем, если Вы имеете спортивную подготовку и у Вас получается – подтягивайтесь на здоровье.

4. Разведение рук в стороны.

Очень эффективное упражнение, укрепляющее руки. Возьмите гантели (1 или 2 кг – подберите вес под себя, чтобы Вы могли сделать 2-3 подхода по 10-15 повторов). Встаньте прямо, глядя вперед. Медленно поднимите руки в стороны, чтобы гантели оказались на уровне Ваших плеч. Задержавшись в этом положении пару секунд – также медленно опустите руки. Повторите это столько, сколько сможете (отлично, если получится 12-18 раз). Потом отдохните пару минут и снова выполните это упражнение.

5. Подъем гантели на бицепс.

Это упражнение задействует конкретно бицепс и мышцы предплечья. Укрепившийся бицепс подтянет все ткани наверх – и дрябло свисать ничего не будет. Займите вертикальное положение (как в предыдущем упражнении) с гантелями в руках. Согнув руки в локтях, подтяните гантели к груди. Разворачивать кисти ладонями вверх начинайте в тот момент, когда предплечья будут параллельны полу – не ранее, это важно! Можно в принципе этого и не делать, а поднимать гантели как есть, по типу молотка. Но супинация (разворот кисти) позволяет более полно нагрузить бицепс и сделать упражнение более результативным. Локти при этом старайтесь не отрывать от пояса.

Не бойтесь «перекачать» руки. Во-первых, организм не позволит рукам стать заметно более выдающимися, чем другие части тела. А во-вторых, как бы упорно Вы не «качались», без гормональных препаратов у Вас никогда не вырастут мужские бицепсы. Никогда. Поэтому не бойтесь – занимайтесь без оглядки.

6. Подъем гантелей за головой.

Это упражнение задействует трицепс – еще одну мышцу верхней части рук, развитие которой делает Ваши верхние конечности красивыми и крепкими. Можно поднимать одну гантелю, схватив ее двумя руками (в этом случае возьмите ее потяжелее), а можно поднимать две полегче. Для выполнения этого упражнения необходимо занять вертикальное положение, завести руки за голову, согнув локти, а потом медленно выпрямить, поднимая вертикально вверх. Потом снова опускаем за голову и снова поднимаем.

Причем это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, как и предыдущее.

7. «Молитва».

Если Вам не нравятся гантели, отжиматься сил нет, а начать «подтягивать» руки хочется уже сейчас, – начните с замечательного и относительно несложного упражнения «молитва». Стоя (ну или сидя, если Вы уже утомились) в вертикальном положении, соедините руки ладонями друг к другу (пальцы направлены вверх). Прижмите ладони друг к другу как можно сильнее, чтобы напряглись мышцы рук и груди. Выдержите это напряжение 10 секунд, потом расслабьтесь, но не разнимайте руки. Снова надавите ладонями друг на друга 10 секунд и снова расслабьте руки. И так примерно от 5 до 10 повторений. Желательно сделать 2-3 подхода. Если у Вас после этого упражнения на следующий день побаливают мышцы рук – значит Вы хорошо поработали и через 3 недели ежедневного выполнения этого упражнения (желательно 2-3 раза в день) Ваши руки станут заметно более подтянутыми и красивыми.

8. Выкручивание рук.

Стоя вертикально, разведите руки в стороны, ладонями вниз. Не опуская рук, поверните их ладонями вверх, крутя сначала в одну сторону, потом в другую. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете сильную усталость в руках. Если это упражнение дается Вам легко, попробуйте выполнять его с гантелями в руках.

9. Планка.

Это всем известное упражнение нацелено на укрепление мышц корпуса, но руки оно тоже нагружает. Выполняя планку, Вы улучшите не только форму рук, но и пресс, спину, бедра и грудь. Техника весьма несложная: надо лишь постоять 20-30 секунд с вытянутым в линию телом, опираясь на локти и пальцы ног. Руки при это должны быть согнуты под прямым углом, лицо обращено вниз, живот не провисает, попа не торчит вверх. Если Вы освоили планку, попробуйте выполнять ее в разных вариантах – с поднятой ногой, боковую планку и т.п.

Другие средства убрать жир с рук

Кроме упражнений на любой вкус, помочь в удалении излишнего жира с рук может плавание, или работа на тренажерах (например, гребном). А также гимнастика любого вида, танцы, спортивные игры (волейбол, баскетбол), прохождение маршрутов в веревочном парке. Не стоит пренебрегать водными процедурами (холодные обливания, контрастный душ) и массажем. Часто рекомендуют обертывания (с морскими водорослями, с морской солью и т.п.). Все эти процедуры помогают усилить кровообращение в тканях рук, что улучшает их питание, укрепляет структуру мышц и связок, позволяя повысить плотность и упругость тканей, снизить количество подкожного жира.

Главное – не сидеть на месте, а проявлять волю и упорство – тогда Вам удастся улучшить форму рук, а заодно и других частей фигуры. И еще до конца пляжного сезона можно будет и на других посмотреть и себя показать.

5+ упражнений для быстрого сжигания жира в руках, которыми клянутся тренеры

Хотите добиться сильных, гладких и рельефных рук? Подтянутые руки, когда вы носите топ без рукавов, платье или купальный костюм, — это популярная цель в фитнесе, к которой стремятся многие люди, и на то есть веские причины. Иметь дело с «крыльями летучей мыши» или «крыльями бинго» просто неприятно. Но будьте уверены, у нас есть лучшие упражнения для быстрого сжигания жира на руках, которыми клянутся тренеры.

К сожалению, что касается потери жира, вы не можете полностью определить уменьшение или нацелиться на одну конкретную область. что ты может выполнить тренировку, которая поможет уменьшить количество жира в определенных областях, например, на руках. Приведенные ниже упражнения помогут растопить жир, нарастят мышечную массу и придадут форму вашим рукам.

Так что приготовься к новой любимой программе фитнеса! Читайте дальше, чтобы узнать о движениях, которые заставят вас дважды взглянуть в зеркало, просто чтобы посмотреть на свои напряженные, подтянутые руки. А затем не пропустите «Лучшую тренировку рук, чтобы избавиться от «индюшачьих крылышек», — говорит тренер.

Shutterstock

Виктория Брэди , личный тренер на Fyt (услуга, предлагающая личный и виртуальный фитнес под руководством эксперта), поможет вам с первыми пятью упражнениями.

Для круговых движений руками расставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо и поднимите их на высоту плеч. Начните делать крошечные круговые движения, вращая руками вперед. Это считается за одно повторение. Выполните 10-12 повторений кругов вперед, затем 10-12 повторений кругов назад. «Движение рук вперед и назад направлено на то, чтобы привести в тонус все мышцы рук, от трицепсов до плеч», — говорит Брейди.

Shutterstock

Далее Брейди показывает нам модифицированные отжимания, которые начинаются с планки. Колени должны быть на полу, а руки чуть шире плеч. Проведите прямую линию, параллельную полу, медленно согните руки в локтях и опустите грудь, пока она почти не коснется земли. Мышцы кора должны быть напряжены, а спина должна оставаться ровной. Задержитесь в этом положении, затем снова поднимитесь в планку. Это считается за одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений.

Shutterstock

Теперь приготовьтесь к сгибанию рук с гантелями. Брейди инструктирует вас держать по гантели в каждой руке по бокам. Держите локти прижатыми к бокам тела, а затем согните локти к плечам. Убедитесь, что ваши локти остаются неподвижными, чтобы ваши руки не начали раскачиваться. Верните руки в исходное положение, и это сделает одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений.

Shutterstock

Еще одно любимое упражнение Брейди для быстрого избавления от жира на руках — отведение рук назад. В этом упражнении вы держите по гантели в каждой руке. Немного наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Поднимите локти к небу, удерживая их прижатыми к бокам тела. Ваши локти должны быть неподвижны, когда вы «пинаете» гантель к спине. Вы сделаете это, перемещая нижнюю часть руки назад и вверх к небу. Оставайтесь в этом положении секунду, затем переместите руку в исходное положение. Это считается одним повторением. Выполните от 10 до 12 повторений.

Shutterstock

Последний выбор Брейди — подъем штанги вперед с гантелями. Расположите ноги на ширине плеч. Держите гантели ладонями к телу и перед ногами. Немного согните руки в локтях и изящно поднимите гантели на высоту подбородка. Сделайте паузу на секунду, затем постепенно верните гантели в исходное положение. Это считается за одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений.

Джеки Смит

Джеки Смит , сертифицированный тренер по интегративному питанию и инструктор по фитнесу, специализирующийся на barre, йоге и предродовых/послеродовых тренировках, проведет вас через следующие три упражнения.

Отжимания на трицепс от стола — это чрезвычайно эффективное упражнение на трицепс с малой ударной нагрузкой. Чтобы подготовиться, положите руки под плечи, а колени под бедра. Слегка согните локти и втяните живот. Опустите локти на коврик, прижимая локти друг к другу и удерживая бедра над коленями. Затем поднимите их обратно в исходное положение. Сделайте восемь повторений и восемь полупульсов за два раунда.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e0003 Джеки Смит

Это упражнение поднимет нагрузку на трицепс на новый уровень. Лягте на правый бок, согните ноги в коленях и сведите бедра. Положите правую руку на левое плечо, а левую положите на пол перед правым локтем. Сильно нажмите на левую руку и стабилизируйте корпус, поднимая верхнюю часть тела только за счет трицепса. Опустите тело обратно на пол. Сделайте восемь повторений и восемь импульсов в верхней точке в течение двух подходов. Повторите на другой руке.

Джеки Смит

Теперь приготовьтесь к обратным отжиманиям. Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив стопы на пол. Положите руки позади себя кончиками пальцев к ягодицам. Упираясь стопами в пол, поднимите бедра вверх и перенесите вес на запястья. Согните руки в локтях — при этом держите бедра приподнятыми и отводите локти назад — и снова выпрямите руки. Сделайте восемь повторений и восемь импульсов на полпути в течение двух раундов.

Shutterstock

Симус Салливан, бакалавр наук, CSCS PN1 , онлайн-тренер и тренер по питанию, завершает последние три упражнения.

Салливан отмечает, что тяга вниз на трицепсе выполняется с помощью тросового тренажера и приспособления для веревочной рукоятки. Он предлагает трицепсовые подтягивания со скакалкой в ​​качестве эффективного упражнения, которое поможет вам проработать верхнюю часть рук.

Для начала возьмитесь за веревки обеими руками, держа локти под ребрами. Затем вытяните руки к бедрам. При этом вы должны чувствовать, как мышцы, которые простираются от локтя до плеча, усердно работают. Выполнение трех-четырех подходов по 12-15 повторений не менее двух раз в неделю поможет вам создать рельефные плечи.

Shutterstock

Салливан также предлагает добавить подъемы гантелей в стороны к своей тренировочной программе, чтобы специально накачать жир в верхней части рук. При правильном выполнении это упражнение приведет к округлому виду, которым вы будете довольны.

Вы должны почувствовать, как это движение активирует дельтовидную мышцу плеча. «Это движение начинается с удержания гантелей за бедра и поднятия рук не выше уровня плеч с небольшим сгибанием локтей», — говорит Салливан.

Начните с 15 повторений, затем отдохните 10 секунд, а затем еще пять повторений. Далее Салливан инструктирует: «Повторяйте короткие повторения и небольшие повторения в течение четырех-пяти подходов, чтобы получить больше задействования мышечных волокон для потрясающего округлого вида».

Shutterstock

Когда дело доходит до эффективного использования тренажера для бицепса, Салливан говорит нам: «[Это принесет пользу] мышцам перед плечом и между локтями, а также немного предплечья в зависимости от варианта». Он также объясняет: «Существует несколько тренажеров для сгибания рук на бицепс, так что любой из них — хороший выбор».

Что касается сгибания рук на тренажере, убедитесь, что ваши локти остаются на уровне ребер, когда вы сгибаете руки до плеч. Это упражнение — еще один вариант, который можно выполнять два раза в неделю. Выполните три-четыре подхода по 15 повторений, чтобы достичь четкости рук.

Версия этой истории была первоначально опубликована в октябре 2022 года. Она была обновлена, чтобы включить новую информацию и дополнительные упражнения.

Алекса Меллардо

Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Подробнее об Alexa

Как избавиться от жира на руках, по данным тренеров

Американское общество пластических хирургов обнаружило, что количество женщин, которые сделали подтяжку рук, чтобы уменьшить чрезмерное обвисание и жировые отложения, увеличилось почти на 5000 процентов с 2000 по 2016 год. , Тенденция к увеличению количества запросов на процедуры показывает, что жир на руках (или жировые отложения вокруг рук) вызывает беспокойство у некоторых женщин в Соединенных Штатах, но что это такое?0005 на самом деле , почему женщины чаще всего прибегают к этой процедуре и как избавиться от жира на руках?

«В целом мужчины имеют более сухую массу тела, поэтому в целом у них, как правило, меньше жира», — говорит Шана Малеефф, магистр медицины, доктор медицинских наук. склонны откладывать жир в животе, в то время как женщины часто откладывают жир в нескольких местах, в том числе на руках.

В жировых отложениях также присутствует сильный гормональный компонент, поэтому больше женщин могут страдать от жира на руках. «Ваши биологические половые характеристики могут многое сказать о том, где ваше тело хранит жир, а руки — это одна из областей, где жир встречается чаще у женщин, чем у мужчин», — говорит Кэролайн Грейнджер, сертифицированный ISSA личный тренер FitnessTrainer Online Personal Trainers. .

Поскольку уровень тестостерона у женщин, как правило, ниже, чем у мужчин, наращивание мышечной массы также может быть более сложным процессом. «Соедините это со стрессом, плохим питанием, недостатком сна, колебаниями веса из-за беременности и/или менопаузы, а также генетикой — все это рецепт для того, чтобы жир поселился в руках», — говорит Меган Джонсон Маккалоу, Эд. , сертифицированный фитнес-тренер.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на руках?

Во-первых, жир является важным питательным веществом, в котором нуждается наш организм. «Каждая клетка вашего тела состоит, по крайней мере, из его части, и это необходимо для таких вещей, как здоровый обмен веществ, регулирование температуры и защита ваших органов от повреждений», — говорит Грейнджер. Кроме того, слишком малое количество жира в организме может быть проблемой для здоровья, потому что достаточное количество жира сохраняет тело в тепле, защищает жизненно важные органы и помогает с уровнем холестерина и работой сердца, добавляет Малефф.

Связанная история

• Лучшие упражнения на трицепс для тонуса рук

Поддержание здорового веса может помочь вашему телу лучше функционировать и защитить вас от различных заболеваний, и вы можете сделать это, найдя правильный баланс между своим рационом и потребностями в калориях. . Сколько времени потребуется, чтобы сбросить лишний жир, зависит от последовательности, усердия в изменении здорового образа жизни, генетики, потери веса, а также количества и типа упражнений.

«Обычный человек может похудеть за 4–6 недель, следуя определенному режиму тренировок и диеты», — говорит Маккалоу. «Больший выход калорий, чем вход в течение этого времени, приведет к результатам».

Итак, как лучше всего избавиться от жира на руках?

Многие эксперты считают, что лучший подход к избавлению от жира на руках — это общая стратегия снижения веса, включающая сбалансированное питание, силовые тренировки и выбор здорового образа жизни. «Тело будет выбирать, где ему хранить жир и худеть», — говорит Малеефф. «Эти факторы невозможно контролировать». Также не существует упражнений или диет, которые сжигали бы жир в одной области больше, чем в других . Тем не менее, вы можете сделать выбор в пользу здорового образа жизни, чтобы уменьшить общее количество жира в организме и увеличить мышечную массу.

«Здоровая потеря веса равномерно распределяется по всему телу и происходит со скоростью от половины до двух фунтов в неделю», — говорит Малефф. Если ваша цель — избавиться от жира на руках, то вы должны стремиться к общей массе тела и процентному содержанию жира, добавляет Грейнджер.

Даже если вы не любите тренироваться, есть несколько способов похудеть и подтянуть руки.

1. Попробуйте низкокалорийную диету

Чтобы похудеть, вам нужно есть и пить меньше, чем вы тратите. Калории или единицы энергии, которые вы сжигаете за день, используются для поддержания функционирования вашего тела в состоянии покоя (расход энергии в состоянии покоя), переваривания и метаболизма пищи (термический эффект пищи) и помощи вам в движении (расход энергии при активности). Если вы обеспечиваете свое тело меньшим количеством калорий, чем ему необходимо для поддержки этих трех функций, то вы ставите свое тело в дефицит калорий, что может привести к потере веса. Поговорите со своим врачом или R.D.N. чтобы точно определить, сколько калорий вы должны потреблять и сжигать в день.

2. Сократите потребление рафинированного сахара

Хотя сладкие напитки и печенье очень вкусны, диета с высоким содержанием рафинированного сахара может способствовать длительному повышению уровня сахара в крови и резистентности к инсулину, что связано с увеличением веса и избытком жира в организме.

«Отказ от продуктов с высоким содержанием жиров, обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара и чрезмерного потребления углеводов с дефицитом питательных веществ может ускорить метаболизм для потери жира на руках», — говорит Маккалоу. Вместо этого включите в свое ежедневное меню нежирные белки, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. «Хорошее эмпирическое правило — стремиться к тому, чтобы ваша тарелка состояла из 40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров», — добавляет Малеефф.

OatmealStories//Getty Images

3. Запаситесь клетчаткой

Добавление клетчатки в ваш рацион поможет дольше оставаться сытым и сократить количество перекусов в течение дня. По словам Малееффа, волокнистые продукты могут способствовать снижению веса, потому что они помогают замедлить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови. Брокколи, бобы, ягоды, авокадо, яблоки и цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, поэтому вам определенно стоит подумать о том, чтобы добавить их в свое ежедневное меню. (Кроме того, они вкусные!)

4. Попробуйте поднимать тяжести

«Лучший способ избавиться от жира на руках — это заменить его мышечной тканью», — говорит Рамона Браганса, знаменитый тренер по фитнесу. Наращивание мышечной массы позволит организму более эффективно сдерживать накопление жира, поскольку энергия, которую обеспечивает жир, подпитывает мышечную ткань, даже когда тело спит.

Braganza рекомендует силовые тренировки для уменьшения жира на руках и наращивания мышечной массы. «Хотя упражнения с собственным весом также имеют преимущества, я считаю их менее эффективными для наращивания мышечной ткани, поскольку для наращивания мышц мышечные волокна должны разрываться и восстанавливаться, а для этого обычно требуется поднимать более тяжелые веса», — говорит она.

Вам нужно проработать мышцы рук, в том числе бицепсы, трицепсы и дельтовидные (плечевые) мышцы. Отжимания, подтягивания, жимы от груди, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и подъемы в стороны помогают тонизировать мышцы рук.

5. Выполняйте кардиотренировки

Кардиотренировки — еще один способ похудеть. Долгие прогулки, бег, езда на велосипеде, плавание и гребля — отличный выбор. Хотя количество калорий, сжигаемых каждым человеком в течение дня, варьируется, Даниэль Салтос , сертифицированный персональный тренер и основатель Train with Danny , говорит, что ходьба может сжечь от 300 до 500 калорий в час, а бег может сжечь столько же калорий примерно за половину времени.

Вы также можете искать небольшие возможности в течение дня, чтобы сделать больше шагов, например, парковаться подальше от продуктового магазина, стоять во время работы или подниматься по лестнице вместо лифта. «Это будет иметь огромное значение в том, сколько калорий вы сжигаете», — говорит он.

Jordi Salas//Getty Images

6. Пейте больше воды

Гидратация — один из самых недооцененных факторов, когда речь идет о похудении, говорит Малефф. «Обезвоживание может замедлить ваш метаболизм», — объясняет она. «Употребление достаточного количества воды очень важно для поддержания эффективности вашего метаболизма, а также помогает контролировать тягу, когда мы ошибочно принимаем голод за потребность в воде».

Даже 3-процентное обезвоживание может нанести ущерб чувствительным системам, которые пытаются работать с оптимальной производительностью, например, в регулировании нашего метаболизма и пищеварения, говорит Браганза. В общем Национальные академии наук, инженерии и медицины предполагают, что женщины получают в общей сложности около 2,7 литров жидкости, а мужчины — около 3,7 литров в день. И это не обязательно должна быть только вода. Цельные, питательные продукты и напитки учитываются при потреблении жидкости. Попробуйте мотивационную бутылку с водой, чтобы улучшить гидратацию!

7. Высыпайтесь лучше

Даже более продолжительный сон может способствовать снижению веса. «Слишком мало сна вызывает всплеск кортизола, который сигнализирует вашему телу сохранять энергию, а не высвобождать ее», — говорит Браганса. Лишение сна также может уменьшить количество жира, сжигаемого ночью.

Исследование , опубликованное в BMJ Open Sport and Exercise Medicine , показало, что люди, которые спали менее 7 часов в сутки, имели повышенный риск развития ожирения важную гормональную связь с потерей веса). Недостаток сна привел к повышению уровня грелина (гормон кишечника, вызывающий реакцию голода), задержке соли и маркерам воспаления, а также к снижению уровня лептина (гормона, подавляющего чувство голода) и чувствительности к инсулину.

Лишение сна также может усилить тягу. «Когда мы лишены сна, мы склонны выбирать нездоровую пищу, тягу к продуктам с высоким содержанием соли и сахара», — говорит Малеефф.

Практический результат

В целом, потеря веса в любой форме сводится к сбалансированному питанию, достаточному количеству физических упражнений и здоровому образу жизни.