Польза статических упражнений: Польза статических упражнений для мышц и организма в целом

Содержание

в чем их польза, что развивают и как влияют на фигуру

Рассказываем о преимуществах изометрических упражнений

Теги:

Упражнения

Упражнения для похудения

Упражнения для пресса

Упражнения для бедер

Упражнения для ягодиц

Legion-Media

Движение — жизнь. К этой поговорке мы привыкли настолько, что совсем забыли о пользе статических нагрузок. Конечно, динамические упражнения крайне полезны для сердца и сжигают много калорий. Однако у изометрических тренировок есть собственные преимущества, о которых мы расскажем в этой статье.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Статические упражнения — что это?

Статические упражнения (их также называют изометрическими) — это сокращение определенной мышцы в течение продолжительного времени. Смысл заключается в том, чтобы зафиксировать свое тело в определенном положении и оставаться в нем как можно дольше. Во время таких тренировок мышцы получают внушительную нагрузку, но при этом не растягиваются, не двигают сустав и не расслабляются вплоть до окончания упражнения. Основная цель: приложить максимальное усилие. Чем дольше вы удерживаете определенную позу, тем эффективнее в итоге становится тренировка.

В чем польза изометрических упражнений

Изометрические упражнения благоприятно влияют на состояние здоровья. Почему их стоит включить в свою тренировку?

Статические тренировки предотвращают травмы

Когда вы посвящаете себя исключительно динамическим упражнениям, вам предельно важно правильно распределять нагрузку. Если не справиться с этой задачей, то можно получить травму и столкнуться с воспалением. Изометрические упражнения — отличный способ разогреться перед выполнением динамических, чтобы предотвратить неприятный исход. «Так вы повышаете температуру всего тела перед силовой или кардиотренировкой», — поясняет сертифицированный тренер Майк Джунта.

Статические упражнения полезны для мышц

Хотите получить потрясающий рельеф и внушительную силу? Тогда вам нужны статические упражнения. Выполняя их правильно, вы тренируете силу и развиваете мышцы. То напряжение, которое вы чувствуете, и является способом улучшить состояние мускулатуры.

Изометрические упражнения исправляют осанку

Статические упражнения особенно полезны для тех, кто хочет улучшить осанку. Дело в том, что они задействуют определенный мышечный каркас — вокруг лопаток, шеи, средней и нижней части спины. «Напряжение создается просто из-за положения, которое вы удерживаете. Например, если вы сядете прямо и сведете лопатки вместе, то сразу почувствуете, как работают мышцы средней части спины», — подчеркивает тренер.

Статические тренировки полезны для улучшения физической формы

Если вы мечтаете повысить свою гибкость и лучше справляться с большим весом на тренажерах, то именно статические упражнения станут вашими помощниками в этом непростом деле. К тому же чаще всего в изометрических тренировках задействуются те группы мышц, которые мы в наименьшей степени используем во время кардио.

Изометрические упражнения помогают худеть

Одним из главных плюсов статических упражнений считается использование свободных жирных кислот в качестве основного источника энергии. Это ускоряет избавление от жировых запасов, а также делает тело подтянутым, а мышцы — упругими.

Как правильно выполнять статические упражнения

Существует несколько разновидностей статических упражнений. Ниже подробнее расскажем про самые популярные.

Как правильно приседать

Приседания — отличный способ добиться активации мышц кора, которые помогают телу удерживаться в равновесии и поддерживают позвоночник, и нижней части тела. Это упражнение важно выполнять с максимально прямой спиной. Если вы наклоняетесь вперед, то это связано с компенсаторным механизмом, который старается упростить задачу. Но помните, что неправильная техника может привести к травмам.

Держите ноги на ширине плеч.
Отведите бедра и ягодицы назад, опуская тело примерно до тех пор, пока колени не согнутся под прямым углом.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите три раза.
Сохраняйте правильную осанку, держа подбородок и спину прямо. Колени должны находиться приблизительно над пальцами ног.

Как правильно делать планку

Планка позволяет перенести вес на верхнюю часть тела, где группы мышц объединяются, чтобы поддерживать позвоночник. «Цель упражнения — удержать правильное положение плеч и бедер, имея только четыре контактные точки», — поясняет тренер. Вы можете делать боковую планку. Она тоже крайне полезна.

Ложитесь на живот, запястья должны быть прямо под плечами. Постепенно поднимите свое тело, опираясь на руки и пальцы ног.
Втяните мышцы живота и сохраняйте принятое положение тела.
Держите подбородок ровно — не прижимайте его к груди. Лопатки должны быть отведены слегка назад.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите три раза.
Поддерживайте правильную форму планки, избегая слишком округлой спины. Не позволяйте бедрам провисать к полу. Это повлияет на поддержку поясницы и может обернуться травмой.

Как правильно делать мостик

Если ваша задача в том, чтобы укрепить мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины — вам отлично подойдет старый добрый мостик.

Ложитесь на спину. Расставьте ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях до прямого угла.
Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра в воздух, стараясь выровнять их с коленями.
Задержитесь в этом положении на одну минуту. Повторите три раза.
Поддерживайте правильную форму моста и избегайте чрезмерного вытягивания спины, которое может произойти из-за того, что вы слишком высоко уводите бедра. В этом случае вы даете позвоночнику дополнительную нагрузку, что может обернуться травмой.

Как правильно делать «лодочку»

Это отличное статическое упражнение на ноги и пресс. Так что оно особенно понравится девушкам.

Сидя на полу, поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх.
Вытяните руки вперед, не касаясь ими ног.
Вы должны ощутить напряжение бедер, пресса и спины.
Не округляйте позвоночник.
Замрите в позе на 20 секунд. Повторите 3 раза.

Как правильно делать выпад

Это упражнение отлично прокачивает мышцы кора, а еще помогает развивать равновесие.

Чтобы опуститься в выпад, вам нужно шагнуть вперед и присесть.
Колени обеих ног должны быть согнуты примерно под прямым углом.
Держите спину прямо. Если вам трудно поймать равновесие, то руки согните перед собой. Если нет, то можете положить их на талию.
Стойте в позе 30 секунд. Повторите, шагнув другой ногой вперед. В общей сложности нужно сделать три подхода.

Как правильно делать «стульчик»

Это упражнение отлично влияет на ваши коленные суставы. А еще помогает держать осанку и укрепляет мышцы бедер.

Обопритесь спиной о стену и начинайте приседать до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
Сохраняйте прямой угол не только в коленях, но еще между спиной и бедрами.
Руки можете держать произвольно, но лучше вытянуть их перед собой.
Спина должна оставаться прямой и расслабленной.
Удерживайтесь в этой позе 30 секунд. Повторить 3 раза.

Полезная информация о статических упражнениях FITNESS 24

Несомненно, мужчины, посещающие фитнес-клуб, хотят иметь тело атлета, поэтому часто тягают по-настоящему тяжелые снаряды и достигают неплохих результатов. Но чтобы быть действительно мощными, помимо прочего, они используют и статические упражнения для развития силы.

Что нужно знать о статике

С греческого языка статика – это равновесие. А статистические или изометрические – это упражнения, которые требуют удержания тела в неподвижном состояние за счет сопротивления силы тяжести.

Смысл статики в том, чтобы приложить максимально предельное усилие. Пытаясь сдвинуть с места условную кровать, вы скорее всего подвинете ее, и не приложите максимальную силу, а вот если вы попробуете сдвинуть камаз, что сделать в принципе невозможно, тогда вы затратите абсолютный максимум своих сил.

Виды статистических упражнений

Есть 3 типа изометрических упражнений:

1. Когда предельное мышечное напряжение противодействует непреодолимому сопротивлению.

2. Когда выполняя движение, совершаются остановки на пару секунд, создавая напряжение.

3. Когда создается помеха, останавливающая движения снаряда.

Статические упражнения заставляют мускулатуру испытывать предельное напряжение во время определённой фазы движения. Благодаря им вы повышаете силу мышц, которые у вас не очень хорошо проработаны.

Преимущества изометрических занятий

В отличие от динамического тренинга, статика тренирует силу для тех поз, в которых вы замираете, следовательно, для комплексного развития необходимо производить ротацию этих поз. То есть, динамические упражнения совершенствуют силу рывка, а изометрические развивают силу в целом. Но помимо этого, у статики есть ещё преимущества:

Повышают крепость мышц и сухожилий

Минимальные временные затраты

Небольшой период восстановление мышц после тренировки

Тренировки проводятся где угодно

Используются любые прочные снаряды

Развивают гибкость

При регулярных тренировках вы сделаете прочными сухожилия и в разы увеличите силовые показатели вашего тела.

Основные статические упражнения

Тренируйтесь где угодно и используйте что угодно. Например, вы можете толкать стену, пытаться согнуть металлический прут или разорвать цепь, включите фантазию и придумаете кучу вариантов для тренировки. Рассмотрим несколько упражнений для большего понимания:

Используем дверной проём, упираемся в него ногами и руками и пытаемся оторвать косяк

Берем палку и пытаемся её скрутить, имитируя отжим белья

Ищем два дерева, которые расположены близко друг к другу, упираемся в одно спиной, а другое толкаем ногами

Данные упражнения выполняются дома или на улице. В тренажерном зале есть оборудование, благодаря которому вы можете делать гораздо больше упражнений, например:

Статичный жим ногами

Статичную вертикальную тягу

Статичную становую тягу

Статичный присед

Во время выполнения, не задерживайте дыхание, выполняйте одно упражнение не больше 12 секунд, между повторами отдыхаете примерно полминуты.

Если вы ни разу не включали в тренировки статику, то начините с элементарных движений, по мере возможности увеличивая нагрузку. Статические упражнения для развития силы помогут приобрести фантастическую форму, за небольшой временной отрезок.

Статическая растяжка Преимущества и примеры для добавления к вашей тренировке

Вы делаете статическую растяжку в конце тренировки, удерживая каждую растяжку в течение определенного периода времени. Статическая растяжка отличается от активной растяжки, которую вы можете делать перед началом тренировки, и у нее есть уникальные преимущества.

Ни для кого не секрет, что когда вы спешите на тренировку, вы можете пренебречь растяжкой, но не должны.

Растяжка может повлиять на то, насколько хорошо ваши мышцы восстанавливаются после тренировки. Это также может повлиять на вашу гибкость и эффективность упражнений.

Ниже приведены преимущества статической растяжки, ее отличия от динамической растяжки и примеры статических растяжек, которые вы можете добавить в свою тренировку.

Динамическая растяжка обычно выполняется перед началом тренировки и включает в себя активные движения, которые помогают разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям.

Эти движения часто аналогичны тому, чем вы будете заниматься во время тренировки. Например, пловец может двигать руками по кругу, а бегун может бегать на месте перед началом бега.

Статическая растяжка, с другой стороны, делается в конце тренировки и включает в себя растяжки, которые вы удерживаете на месте в течение определенного периода времени без движения. Это позволяет вашим мышцам расслабиться, одновременно увеличивая гибкость и диапазон движений.

Если у вас есть соблазн отказаться от растяжки после тренировки, вы можете упустить некоторые из этих преимуществ.

Большая гибкость и диапазон движений

Растяжка в конце тренировки, когда ваши мышцы разогреты, может помочь увеличить диапазон движений в любом суставе, на который вы нацелены. Диапазон движения — это то, насколько сустав, такой как бедро или колено, может комфортно двигаться в определенном направлении.

Большая гибкость и диапазон движений помогут вам двигаться с большим комфортом и легкостью. Это может облегчить выполнение повседневных задач и упражнений.

Меньше боли и скованности

Напряженные, напряженные или перегруженные мышцы могут вызывать боль и дискомфорт. Исследования показали, что статическая растяжка является эффективным способом уменьшения жесткости напряженных мышц. Это, в свою очередь, также может привести к уменьшению боли, что может помочь вам легче справляться с повседневными задачами.

Снижение стресса

Высокий уровень стресса может вызвать напряжение и напряжение в мышцах. Растяжка мышц может помочь им расслабиться, а в сочетании с осознанными дыхательными упражнениями также может снизить умственное напряжение и тревогу.

Увеличение кровотока

Исследование на животных, проведенное в 2018 году, показало, что ежедневные растяжки также могут улучшить кровообращение. Увеличение кровотока может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Повышение производительности

Повышение гибкости мышц может повысить вашу ловкость, скорость и мышечную силу. Это может помочь вам работать на более высоком уровне, когда вы тренируетесь или занимаетесь спортом.

Чтобы ваши упражнения на растяжку были безопасными и эффективными, помните об этих советах.

Не выходите за рамки комфортного. Небольшой дискомфорт является нормальным, но во время растяжки вы не должны ощущать боли. Немедленно остановитесь, если почувствуете острую боль.
Будьте нежны. Используйте плавные, медленные движения. Избегайте рывков или подпрыгивающих движений, пока вы держите растяжку. Будьте особенно осторожны, если вы восстанавливаетесь после травмы.
Не забывайте дышать. Дыхание может помочь снять стресс и напряжение в теле, а также может помочь дольше удерживать растяжку.
Начните медленно. Сначала начните с нескольких растяжек и добавляйте больше повторений и растяжек по мере развития гибкости.

Пример статической растяжки в конце тренировки может включать следующие движения.

1. Растяжка трицепсов над головой

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка нацелена на трицепсы и мышцы плеч.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поверните плечи назад и вниз, чтобы снять напряжение.
Поднимите правую руку к потолку, затем согните локоть и опустите правую ладонь к центру спины.
Поднимите левую руку и осторожно потяните правый локоть вниз.
Удерживайте эту растяжку в течение 20–30 секунд, прежде чем сменить руку.
Повторите на обе стороны 2 или 3 раза, пытаясь получить более глубокое растяжение с каждым повторением.

2. Растяжка бицепса

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка предназначена для бицепсов, а также мышц груди и плеч.

Встаньте прямо, заведите руки за спину и сплетите их у основания позвоночника.
Выпрямите руки и поверните их ладонями вниз.
Затем поднимите руки как можно выше, пока не почувствуете растяжение в бицепсах и плечах.
Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд.
Повторить 2 или 3 раза.

3. Поза кобры

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка помогает снять напряжение в брюшной полости, груди и плечах.

Лягте на живот, руки расположите прямо под плечами, пальцы смотрят вперед, руки плотно прижаты к груди.
Сожмите ладони и прижмите локти к туловищу, одновременно поднимая голову, грудь и плечи.
Вы можете поднять туловище частично, наполовину или полностью.
Держите локти слегка согнутыми.
Вы можете откинуть голову назад, чтобы углубить позу.
Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.
Повторить 1 или 2 раза.

4. Растяжка бабочка сидя

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка направлена на внутреннюю часть бедер, бедра и нижнюю часть спины.

Сядьте на пол, выпрямите спину и напрягите пресс.
Поставьте ступни вместе перед собой. Пусть ваши колени сгибаются в стороны.
Положите руки на ступни и подтяните пятки к себе, позволяя коленям расслабиться и немного приблизиться к полу.
Сделайте глубокий вдох и задержитесь в этой позе на 10-30 секунд.

5. Наклон вперед от головы до колен

Поделиться на Pinterest

Используйте эту растяжку для мышц спины, паха, подколенных сухожилий и икр.

Сядьте на коврик для йоги или другую удобную поверхность.
Вытяните левую ногу перед собой и поместите подошву правой ступни на внутреннюю часть левого бедра.
Вдохните и поднимите руки над головой.
Выдохните, вытягивая позвоночник и наклоняясь вперед в бедрах.
Положите руки на стопу, ноги или пол.
Удерживайте эту позу до минуты.
Повторить на противоположной стороне.

Хотя иногда может возникнуть соблазн пропустить растяжку после тренировки, есть много причин не упускать ее из виду.

Статическая растяжка не только улучшает гибкость и диапазон движений, но и помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки, уменьшая боль и скованность.

Статическая растяжка также является отличным способом снять стресс и напряжение в мышцах, что поможет вам почувствовать себя более расслабленным.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу растяжки, особенно если у вас есть травма или заболевание.

Преимущества и примеры статической растяжки для вашей тренировки

Вы выполняете статическую растяжку в конце тренировки, удерживая каждую растяжку в течение определенного периода времени. Статическая растяжка отличается от активной растяжки, которую вы можете делать перед началом тренировки, и у нее есть уникальные преимущества.

Ни для кого не секрет, что когда вы спешите на тренировку, вы можете пренебречь растяжкой, но не должны.