Силовые упражнения что такое: Что такое силовая тренировка

Силовые тренировки — фитнес-клубы A-Fitness в Санкт-Петербурге

Силовые тренировки – это упражнения с использованием собственного веса (подтягивания, отжимания) и отягощений (гантели, штанги). Цель таких занятий заключается в наращивании мышечной массы и силы, общем укреплении организма. В отличие от аэробики, при силовых нагрузках потребление энергии осуществляется без участия кислорода за счёт мышечного гликогена. Это и позволяет «накачать» мышцы, сделав тело рельефным.

Время тренировки:
50 минут

Уровень сложности:
средний

Зона для занятий:
Зона силового тренинга

Гостевой визит

Силовые упражнения позволяют проработать определённые группы мышц и скорректировать фигуру по своему желанию. Подходят упражнения с весами для различных целей: развития силы, снижения процента жира в организме, бодибилдинга. Силовой тренинг приносит пользу не только формированию эстетики тела, но и здоровью в целом.

Регулярные занятия с весами улучшают функционирование всех систем организма, ускоряют обмен веществ, повышают выносливость и силовые показатели человека. Благотворно влияют силовые тренировки на сердечно-сосудистую систему, нормализуют кровяное давление, способствуют снижение холестерина.

Оборудование:
силовые тренажёры (блочные, со свободными весами)

Инвентарь:
штанги, гантели и гири, турники, скамьи для жима лёжа, силовые рамы

Этапы программы
Силовых тренировок

1. Разогрев мышц
   — Продолжительность первого этапа – 5–10 минут. Это может быть ходьба, прыжки со скакалкой, выполнение простых упражнений: круговые вращения руками, подъём ног, вращение тазом, сгибание колен, разведение и сведение рук.
2. Основная тренировка
   — Упражнения могут быть самыми различными. При этом важно соблюдать параметры тренировок. Время под нагрузкой должно составлять 0,5–2 минуты, количество повторений – от 12 до 30, необходимо делать перерыв 3–5 минут между подходами. Всего за занятие рекомендуется выполнять 3–6 разных упражнений.
3. Растяжка
   — После интенсивных нагрузок следует дождаться нормализации пульса и дыхания, а затем приступать к выполнению упражнений на растяжку. Они необходимы для снижения тяжести и напряжения в мышцах.

Этапы программы
Силовых тренировок

1. Разминка

Подготовка организма

2. Тренировка

Выполнение упражнений

3. Заминка

Расслабление
мышц

Что входит программу
тренировок

У нас вы найдете множество видов силовых тренировок, одними из самых популярных упражнений являются:

Тренировка
на тренажерах

Тренировка
на турнике

Тренировка
с гирями

Тренировка
с гантелями

Тренировка
со штангой

Тренировка
с собственным весом

Рекомендации к тренировкам

Заниматься следует 2–3 раза в неделю, но эти дни не должны идти подряд, так как каждой группе мышц требуется от 48 до 72 часов на восстановление. В перерывах между силовыми тренировками можно выполнять аэробные упражнения.

Новичкам стоит начинать с минимального числа подходов (1–2 на каждое упражнение) и постепенно увеличивать его. Рекомендуется сконцентрироваться на регулярности тренировок, а не их продолжительности – это принесёт гораздо больший результат.

Противопоказания для тренировок

Существуют абсолютные и относительные противопоказания к силовым нагрузкам. К первым относятся: сколиоз; серьёзные травмы позвоночника; гормональные нарушения; хронические заболевания органов пищеварения; патологии суставов; онкология; психические расстройства.

Относительные противопоказания, означают невозможность временно тренироваться с отягощением. К ним относятся: нарушения сердечно-сосудистой системы, травмы и операции, скачки давления, инфекционные болезни.

Хотите оценить комфорт и преимущества фитнес клубов A-Fitness?
Запишитесь на гостевой визит или пробную тренировку

Записаться

Вернуться в раздел

Спасибо за обращение!

Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

Оставьте заявку и мы вам перезвоним!

Выбрать городСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-ДонуВыбрать Клуб Согласие на обработку персональных данных

Санкт-Петербург

A-FITNESS — МАРАТА
ул. Марата, д. 5/21

A-FITNESS — КОНДРАТЬЕВСКИЙ
пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6

A-FITNESS — ВЕЛОТРЕК
пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1

A-FITNESS — ДЕВЯТКИНО
г. Мурино, ул. Шувалова, 6

Москва

A-FITNESS — КИСЛОВСКИЙ
г. Москва, Б. Кисловский переулок, 9

A-FITNESS — ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНЫЙ
г. Балашиха, ул. Некрасова, 8А

Казань

A-FITNESS — ТАНДЕМ
пр. Ибрагимова, д. 54

Уфа

A-FITNESS — БИКБАЯ
ул. Б. Бикбая, д.15

Ростов-на-Дону

A-FITNESS — CЕВЕРНЫЙ
пр. Космонавтов, д.31Б

Силовые тренировки

Силовые тренировки

подразумевают под собой физические упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением и направленные главным образом на развитие мускулатуры. Специально разработанные силовые упражнения укрепляют уже имеющийся мышечный потенциал, формируют красивую и стройную фигуру за счет сжигания объемных жировых клеток, способствуют поддержанию тела в таком прекрасном состоянии.

Силовые тренировки — занятие исключительно мужское

Несмотря на то, что упражнения с тяжёлым весом считаются мужским занятием, как раз женщинам они более необходимы. Ведь в женском организме, в общем, содержится около 25% жира и всего лишь 15% в мужском. За быстрое наращивание бицепсов и трицепсов отвечает мужской гормон тестостерон. Из-за его низкого уровня и высокого уровня гормона эстрогена мышечная масса у женщин формируется гораздо медленнее, чем у представителей сильного пола. Часто девушки боятся, что сильно накачанные мышцы будут выглядеть не очень женственно. Опасаться здесь нечего: если не принимать специальные препараты и биологические добавки женщина вряд ли станет похожей на культуристку.

Мужчинам и женщинам нужны разные тренировочные программы

На самом деле — мускулы у мужчин и женщин одинаковые, но из-за более высокого гормонального уровня у мужчин они больше.

Женщины, занимающиеся подъемом тяжестей приобретают большие, массивные мышцы

У женщин просто не хватит уровня тестостерона, чтобы так резко прибавить в мышечной массе. Большинство женщин лишь восстановят те мышцы, которые они потеряли из-за соответствующего образа жизни, неправильного питания, нарушенного обмена веществ и т.д. Максимальный результат — 2-3 кг мышечной массы.

Занятия на тренажерах могут увеличить размеры грудной железы

К сожалению, это не так. Как раз напротив, интенсивные занятия, особенно решающие задачу освобождения от жировых отложений, будут уменьшать размеры грудной железы по той простой причине, что женская грудь — это железистая ткань плюс жировая ткань. Тренинг с отягощениями не способен увеличивать размеры жировой ткани, следовательно, и груди тоже. Однако тренинг с отягощениями может изменить форму грудных мышц, над которыми лежат грудные железы, и придать им совершенно иные очертания. Хорошо продуманные тренировки приподнимают грудь, формируют выпрямленную осанку, визуально улучшают формы грудных желез, и именно к этому и следует стремиться.

При голодании и занятиях в тренажерном зале через неделю можно похудеть на два-три размера

Скорее всего, можно упасть в обморок от нервного и физического истощения. Силовые тренировки и строгая диета несовместимы. Обязательно нужно сбалансировано питаться для получения достаточного количества необходимых питательных веществ. Нельзя заниматься никаким спортом на голодный желудок. За час-полтора до начала тренировки съешьте какой-нибудь белковый продукт с овощами. Хотя бы выпейте готовый белковый коктейль. Если хотите похудеть, после тренировки налегайте на фрукты-овощи, если нарастить мышцы — то на мясомолочные продукты.

Силовые нагрузки противопоказаны беременным, и и больным варикозном расширением вен

Существует масса разнообразных силовых нагрузок. При беременности и любом заболевании Вам можно выполнять лишь определённые упражнения. Например, если вы страдаете от варикозного расширения вен, Вам противопоказаны приседания со штангой. А при беременности нужно исключить все упражнения с гантелями и штангой. Зато Вы можете заниматься сколько угодно на силовых тренажерах со спинками. Главное, чтобы позвоночник и поясница поддерживались какой-то опорой. А вот на 6-7 месяце беременности занятия в тренажерном зале лучше прекратить. В любом случае перед началом занятий в тренажёрном зале всегда посоветуйтесь и с тренером и с врачом.

Силовая тренировка состоит только в поднятии штанги и гантелей

Разновидности силовых тренировок весьма разнообразны. Это и различные упражнения с гантелями, штангами и бодибаром — то есть со свободным весом, и занятия на тренажерах, и даже, привычные со школьных уроков физкультуры отжимания и приседания, Таким образом, почти все упражнения, которые направлены на развитие и укрепление мышц тела можно отнести к силовым тренировкам.

Чтобы сбросить лишний вес нужно просто придерживаться диеты

Диеты обычно построены на ограничении количества потребляемых калорий. Это уменьшит мышечную массу и обмен веществ. Лучше тренироваться и вы сбросите вес более безболезненно.

Заниматься с весом можно и в домашних условиях

Конечно можно. Но для этого нужно научиться правильно выполнять упражнения. Так что на первых найдите хорошего тренера, который покажет, как надо обращаться с гантелями и штангой (а если есть, тренажёром) и поможет составить индивидуальный план занятий, рассчитать нагрузку.

Чем чаще тренировки, тем быстрее виден результат

К сожалению, здесь количество не всегда переходит в качество. Слишком частые и интенсивные нагрузки дадут только травмы и растяжения. Для отдыха полного восстановления мышц после хорошей силовой тренировки требует двое суток. Так что ходить в тренажерный зал каждый день совсем необязательно. А лучшего результата за короткое время Вам поможет добиться профессиональный тренер.

За одну тренировку надо прорабатывать все мышцы

Неправда. Профессиональные тренера всегда советуют для достижения лучших результатов во время одного занятия, сосредоточится на какой-нибудь одной группе мышц. Например, если Вы занимаетесь несколько раз в неделю, то на первой тренировке подкачайте грудь и руки, на второй уделите внимание спине и прессу, а на третьей займитесь ногами и ягодицами.

Чтобы сбросить лишний вес достаточно заниматься лишь аэробикой

Утверждение отчасти верно. Вначале, конечно, хватит и аэробной нагрузки. А потом по мере сбрасывания веса кожа начнет беспомощно висеть складками. Ведь похудев, необходимо набрать мышечную массу. Наверное, всем худеющим знакомо разочарование, когда, несмотря на строгую диету и аэробику, потеря веса вдруг прекращается, и наступает время начать посещать тренажерный зал. И сразу ускорится метаболизм, а лишний вес вновь пойдет на убыль. Мышечная ткань требует гораздо больше калорий, чем жировая. Так что желающим похудеть без силовых тренировок не обойтись.

Специфические упражнения смогут согнать жир с конкретных участков тела

Невозможно заставить жир исчезать только с определенных участков тела, это зависит от генетики и конституции тела.

После силовых тренировок всегда болят мышцы

Любые болезненные ощущения должны исчезнуть примерно через месяц после начала тренировок. Если же они не прекращаются, значит, Вам не подходят какие-то упражнения. Посоветуйтесь с тренером и измените нагрузку.

Эффект от занятий с весом появится только после получаса непрерывной тренировки

Заниматься непрерывно часами в тренажерном зале категорически запрещено! Мышцы могут выдержать только «свою» нагрузку, и не больше. Когда же Вы устаете, мышцы начинают работать вполсилы. И пользы при дальнейшей тренировке не будет никакой.

После силовой нагрузки необходимо сразу давать к аэробную

Так поступать не стоит. После серьёзной работы в тренажерном зале, не стоит сразу же бежать на аэробику. Мышцам, да и всему организму нужно отдохнуть хотя бы 24 часа. А потом уже спокойно отправляйтесь на занятия аэробикой.

После занятий в тренажёрном зале усталость так сильна, что о сексе даже не хочется думать

К радости представителей сильного пола, это совсем не так. Во время тренировок в организме активно вырабатывается гормон тестостерон , который собственно и отвечает за половое влечение. Так что тренировки не только не мешают, а наоборот улучшают сексуальную жизнь.

Мышцы превратятся в жир, если прекратить тренировки

Мышцы не превращаются в жир. Прекратив занятия спортом, вы естественно потеряете часть мышечной массы. Если питание остается на прежнем уровне, вы вероятно приобретете больше жировых клеток. Назвать это «превращением» можно с большой натяжкой!

Силовая тренировка для начинающих | healthdirect

Ключевые факты

• Силовая тренировка — это любая форма упражнений с отягощением или сопротивлением.
• Силовые тренировки укрепляют мышцы и защищают кости и суставы.
• Этот тип тренировок должен быть частью вашей еженедельной программы упражнений.
• Силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний, диабета и улучшают психическое здоровье и самочувствие.
• Прежде чем приступать к силовым тренировкам, проконсультируйтесь с врачом или специалистом по физическим упражнениям.

Что такое силовые тренировки?

Силовая тренировка — это любая форма упражнений, включающая использование отягощений или сопротивление для наращивания силы мышц. Силовые тренировки также известны как тренировки с отягощениями.

Силовые тренировки включают в себя использование оборудования или веса собственного тела. Например:

• отжимания
• подтягиваний
• приседаний
• выпадов
• поднятие тяжестей — с использованием ручных или ножных гирь или тренажеров
• ленты сопротивления

Домашние или рабочие задачи могут включать укрепление мышц. Такие действия, как поднятие и перемещение ящиков, копание в саду или переноска продуктов, являются формами силовых тренировок. Это часто называют «случайным упражнением».

В чем польза силовых тренировок для здоровья?

Силовые тренировки полезны для здоровья, в том числе:

Здоровье сердца — Силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний и помогают контролировать артериальное давление и уровень холестерина.

Диабет — Снижая уровень сахара в крови, силовые тренировки могут снизить риск развития диабета 2 типа или помочь в его лечении.

Контроль веса — Любая физическая активность, включая силовые тренировки, способствует снижению веса и предотвращению нездорового набора веса, особенно в сочетании со здоровым питанием.

Психическое благополучие — Силовые тренировки помогают предотвратить и справиться с проблемами психического здоровья. Это дает вам возможность общаться и знакомиться с новыми людьми.

Здоровье костей и суставов — может быть полезен людям с заболеваниями костей и суставов. Например, если у вас артрит или фибромиалгия, программа упражнений, укрепляющая ваши мышцы, может помочь уменьшить нагрузку на воспаленные суставы и облегчить боль. Силовые тренировки помогают снизить риск развития остеопороза.

Предотвращение травм — Укрепление мышц может снизить риск падений и травм. Это поможет вам сохранить способность выполнять повседневные задачи с возрастом.

Могу ли я заниматься силовыми тренировками и как часто?

Принять участие в силовых тренировках может каждый. Вы можете делать это с оборудованием или без него и практически в любом месте. Вы можете начать силовые тренировки в тренажерном зале, с личным тренером, в парке с друзьями или самостоятельно дома.

Австралийские рекомендации по физической активности гласят, что взрослые, в том числе беременные женщины, должны заниматься силовыми тренировками не менее 2 раз в неделю.

Люди в возрасте 65 лет и старше должны в течение недели принимать участие в различных мероприятиях, включая наращивание мышечной силы. Это могут быть силовые тренировки, поднятие тяжестей, переноска или подъем по лестнице.

Дети в возрасте от 5 до 17 лет должны заниматься силовыми тренировками не менее 3 дней в неделю. Детям в возрасте до 5 лет не нужно заниматься силовыми тренировками.

Как безопасно начать силовые тренировки?

Выполните следующие действия, чтобы начать силовые тренировки безопасным образом:

• Пройдите медицинский осмотр: прежде чем приступать к силовым тренировкам, важно пройти медицинский осмотр.
• Скрининг движения: квалифицированный специалист по физическим упражнениям, например, физиотерапевт или специалист по лечебной физкультуре, может предоставить вам «скрининг движения». Это определит, какие упражнения безопасны для вас, исходя из способностей вашего тела.
• Найдите безопасное место для тренировки: прежде чем начать, убедитесь, что у вас достаточно места для упражнений и для любого оборудования, которое вы используете. Убедитесь, что пол, на котором вы работаете, нескользкий и не содержит предметов, о которые вы можете споткнуться.
• Ставьте перед собой цели упражнений: медленно наращивайте мышцы, устанавливая реалистичные цели, которые мотивируют вас становиться немного лучше с каждой тренировкой. Хорошая тренировка должна включать силовые тренировки для разных групп мышц.

Следующие группы также должны учитывать этот совет:

Люди с физическими заболеваниями или инвалидностью — проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как приступить к любому новому виду упражнений. Ваш врач может предложить способ тренировки, который лучше всего подходит для вашей ситуации. Они могут направить вас к физиотерапевту или специалисту по лечебной физкультуре, который сможет подобрать для вас программу силовых тренировок.

Беременность. Если вы беременны, вы можете заниматься силовыми тренировками, если вы здоровы и у вас нет осложнений беременности. Вам следует избегать использования тяжелых весов и действий с высоким риском падения. После первого триместра следует избегать упражнений, в которых вы лежите на спине.

Ваш врач общей практики, акушер или медсестра по охране материнства могут посоветовать вам упражнения во время беременности. Или позвоните по номеру 1800 882 436 , чтобы поговорить с медсестрой по вопросам беременности, родов и младенчества.

НАЙТИ МЕДИЦИНСКУЮ УСЛУГУ — Поисковая служба поможет вам найти врачей, аптеки, больницы и другие службы здравоохранения.

СПРОСИТЕ У ВРАЧА — Готовитесь к приему? Используйте конструктор вопросов для получения общих советов о том, что спросить у своего врача общей практики или специалиста.

Какое оборудование мне нужно для силовых тренировок?

Силовые тренировки могут включать оборудование, но вы также можете использовать собственный вес тела для сопротивления.

Упражнения с использованием собственного веса включают:

• приседания
• отжимания от стены
• подъемы ножек
• мосты

Ознакомьтесь с руководством Live Lighter, чтобы узнать, как выполнять эти силовые упражнения.

Если вы предпочитаете использовать оборудование, силовые тренажеры включают:

• свободные веса, например, гантели и набивные мячи
• ленты сопротивления
• тренажеры, например, жим ногами и гребные тренажеры

Тренажеры помогают вам стоять или сидеть в правильном положении, чтобы вы могли правильно тренироваться и свести к минимуму вероятность получения травмы. Тренажеры часто встречаются в спортзалах — обратитесь за помощью к персоналу спортзала.

Ручные гири и эспандеры стоят недорого. Вы можете хранить их легко. Неправильное использование может быть опасным. Важно научиться правильно их использовать, чтобы избежать травм. Начните с легких весов или мягкого сопротивления, пока не улучшите свою технику.

Как избежать травм во время силовых тренировок?

Лучший способ избежать травм — изучить правильную технику, также называемую формой, для каждого типа силовых упражнений. Если вы используете силовые тренировки для восстановления после болезни или существующей травмы, поговорите со своим врачом, физиотерапевтом или специалистом по лечебной физкультуре. Они могут посоветовать вам лучший способ избежать травм и упражнения, которые лучше всего помогут вам восстановиться.

Общие травмы, связанные с силовыми тренировками, включают травмы нижней части спины, запястья, локтя, паха и вращательной манжеты плеча.

Растяжение нижней части спины происходит в мышцах вокруг позвоночника. Это может произойти при использовании слишком тяжелых весов или при неправильной осанке — например, при выполнении приседаний или поднятии тяжестей. Избегайте этого напряжения, набирая форму прямо перед тем, как добавлять веса к тренировке.

Растяжение запястья может возникнуть, когда запястье находится под избыточным давлением — например, во время отжиманий или при подъеме штанги перед собой во время приседания. Уменьшите давление и избегайте травм, используя более легкие ручные веса.

Боль в локте возникает, когда вы поднимаете большие веса и повторяете одно и то же движение при каждой тренировке. Выбирайте более легкие веса, чередуйте движения и держите запястья в нейтральном положении при поднятии тяжестей.

Потягивания в паху обычно возникают во время силовых упражнений, таких как выпады и приседания, которые задействуют внутреннюю часть бедер. Уменьшите свои шансы на растяжку паха, выполнив перед тренировкой полную разминку, включая растяжку внутренней поверхности бедер.

Повреждения вращательной манжеты плеча могут произойти, когда упражнение включает много движений плеча. Чтобы избежать травм, выбирайте правильные веса для своего уровня силы, регулярно занимайтесь спортом и постепенно наращивайте силу. Сохраняйте хорошую осанку во время тренировки.

Как сохранить мотивацию во время силовых тренировок?

Чувство, что вы становитесь сильнее, — отличная мотивация. Но вы можете пройти этапы, когда трудно придерживаться графика тренировок. Отслеживание вашего прогресса специалистом по здоровью или физическим упражнениям может мотивировать вас продолжать. Это также может помочь вам тренироваться на вашем уровне, чтобы вы продолжали бросать вызов, не чувствуя, что это «слишком сложно».

Попробуйте разнообразить свои упражнения, чтобы сделать их веселыми и увлекательными. Например, вы можете тренироваться в местном парке или спортзале раз в неделю, а раз в неделю тренироваться с другом. Тренируясь с другом, вы можете мотивировать друг друга и делиться своими целями и успехами.

Где я могу найти гидов или тренеров по силовым тренировкам?

• В Live Lighter есть руководство по физическим упражнениям для начинающих, включая силовые тренировки.
• Get Started предлагает бесплатный коучинг по телефону.
• Найдите зарегистрированного специалиста по фитнесу через Fitness Australia.

Узнайте здесь больше о разработке и обеспечении качества контента HealthDirect.

Все, что вам нужно знать о силовых упражнениях

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Приседания мужчин через Shutterstock)

Силовые упражнения, или тренировки с отягощениями, работают с мышцами, используя сопротивление, такое как гантель, штанга или вес собственного тела. Этот тип упражнений увеличивает мышечную массу, что особенно важно для похудения, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем другие типы тканей. Когда люди теряют вес, они также могут терять мышцы, поэтому важно выполнять силовые тренировки, чтобы сохранить эту мышечную массу. Также важно изучить тяжелую атлетику для начинающих (откроется в новой вкладке), прежде чем начинать тренировку с отягощениями.

«Вы можете быстро сбросить вес, занимаясь другими делами, но вы не сможете удержать его [в] долгосрочной перспективе, если не будете поддерживать сухую мышечную массу», — говорит Келли Дрю, физиолог из Американский колледж спортивной медицины. [Лучший способ снизить вес]

Люди также естественным образом теряют мышечную массу с возрастом, поэтому тренировки с отягощениями важны для пожилых людей. Наличие сильных мышц может облегчить выполнение повседневных дел, таких как работа в саду или вытаскивание чемодана из багажного отделения в самолете, говорит Джейсон Шатценпал, специалист по фитнесу в оздоровительном и оздоровительном центре CU Anschutz в Авроре, штат Колорадо.

Примеры силовых упражнений включают:

• Поднятие тяжестей
• Использование эспандеров
• Использование веса тела для сопротивления, отжимания, подтягивания, скручивания, приседания на ногах или отжимания от стены
• Использование силовых тренажеров в тренажерном зале

Преимущества силовых упражнений включают:

• Увеличение сухой мышечной массы (или предотвращение ее потери)
• Увеличение плотности костей и снижение риска остеопороза
• Ускорение метаболизма для снижения или поддержания веса
• Увеличение мышечной силы для облегчения повседневной деятельности
• Снижение риска травм (благодаря тому, что мышцы лучше поддерживают суставы)

Кроме того, некоторые преимущества которые, возможно, традиционно ассоциируются с аэробными упражнениями, также можно получить, занимаясь силовыми тренировками. Например, обзорное исследование 2009 года показало, что тренировки с отягощениями снижают уровень сахара в крови людей и улучшают чувствительность к гормону инсулину, который помогает сахару крови проникать внутрь клеток.

Сколько силовых упражнений вам нужно делать?

(Изображение предоставлено Purch Creative Ops)

Руководство по физической активности HHS рекомендует выполнять упражнения с отягощениями не менее двух дней в неделю. Эти упражнения должны задействовать все основные группы мышц вашего тела — ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки.

(Если вы хотите попробовать тренировку с отягощениями, попробуйте некоторые из лучших упражнений для плеч (открывается в новой вкладке).)

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, для каждой группы мышц, которую вы тренируете, вы должны попытаться сделать как минимум 8–12 повторений (например, поднятие тяжестей). CDC говорит, что для того, чтобы получить пользу от упражнения, вам нужно работать с мышцами до такой степени, что вам будет трудно сделать еще одно повторение.

Но вы не должны тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд, потому что вашим мышцам нужно время для восстановления, согласно данным Национального института здоровья.

Как избежать травм при силовых тренировках?

Очень важно, чтобы у вас была правильная форма и положение тела, когда вы тренируетесь с отягощениями. «Если вы выполняете некоторые из этих упражнений плохо, с плохой техникой, вы можете травмировать себя», — сказал доктор Эдвард Ласковски, содиректор Центра спортивной медицины Mayo Clinic в Рочестере, штат Миннесота. Возможно, вам придется поработать с профессиональным тренером или посмотреть видео с упражнениями в Интернете, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

Если вы только начинаете, вам следует использовать легкий вес, который вы можете поднять или толкнуть не менее восьми раз, говорят в Национальном институте здоровья. Как только станет легко поднимать этот вес, постепенно добавляйте вес. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, когда вам комфортно поднимать определенный вес, вы должны увеличить вес примерно на 2-10 процентов, а затем работать над поднятием этого более тяжелого веса, пока он снова не станет комфортным.