Отведение рук через стороны: Отведение рук с гантелями в стороны стоя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Отведение рук с гантелями в стороны стоя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
ВикиЧтение
Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Делиа Пол
Содержание
Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка.
Второстепенные — трапеции и предплечья.
Оборудование:
Гантели.
Выполнение:
Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони обращены друг к другу.
Слегка согните руки в локтях и мощно поднимите гантели в стороны на высоту чуть выше плеч. В верхней точке большие пальцы направлены немного вниз.
Медленно, сохраняя контроль над весами, опустите гантели в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не закончите подход.
Техника:
Чтобы достичь максимальной сверхнагрузки, не придерживайтесь слишком строгой техники. Позвольте телу двигаться естественно.
В начале упражнения туловище слегка наклонено вперед. По мере подъема весов выпрямляйте туловище.
В этом упражнении в небольшой степени можно воспользоваться силой инерции. Это поможет работать с более тяжелыми весами и снимет нагрузку с суставов.
Амплитуда:
Не поднимайте гантели намного выше плеч. Это снижает нагрузку на дельтоиды и негативно влияет на суставы.
Комментарии:
Отличное упражнение для развития среднего пучка дельтоидов.
Важно найти правильный баланс между техникой и максимальной сверхнагрузкой. Слишком строгая техника существенно снижает уровень сверхнагрузки. С другой стороны, полное отсутствие техники тоже недопустимо.
Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне
Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.
Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Гантели лежат
Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне
Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до
Средний: Жим гантелей сидя
Средний: Жим гантелей сидя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, скамья (желательно с опорой для спины).Выполнение:Согните ноги в коленях, захватите гантели и встаньте за счет силы ног.
Средний: Жим штанги сидя
Средний: Жим штанги сидя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.
Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд
Средний: Жим штанги в машине Смита
Средний: Жим штанги в машине Смита
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции предплечья.Оборудование:Машина Смита, скамья с опорой для спины.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи в тренажере так, чтобы имелось достаточно
Средний: Жим гантелей стоя
Средний: Жим гантелей стоя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Согните ноги в коленях и захватите гантели.Встаньте с весом и, используя силу инерции, поднимите гантели в
Средний: Жим штанги стоя
Средний: Жим штанги стоя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.
Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите
Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя
Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели, скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Руки свободно опущены и немного согнуты в локтях.Мощным
Средний: Отведение руки в сторону на тренажере
Средний: Отведение руки в сторону на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Тренажер с нижними блоками.Выполнение:Захватите ручку одной рукой. Немного согните руку в
Средний ветер (15-25 км/ч)
Средний ветер (15-25 км/ч)
Это чудесный ветер для полетов.
Все влияние ветра на ваш полет, описанный в предыдущей главе, применимо и здесь, но даже с большим эффектом.ВЗЛЕТ: Этот ветер достигает или сравнивается с вашей средней скоростью полета 25 км/ч. Вам не придется больше
Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь
Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь
Из позиции готовности выполните шаг назад правой ногой и примите заднюю позицию. Одновременно поднимите назад-вверх левую руку, согнутую в локте. Правую руку вытяните вперед и выполните блокирующее движение снаружи во внутрь
Упражнение 1 Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости[1] )
Упражнение 1
Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости[1])
Это упражнение вовлекает в работу главным образом большие ягодичные мышцы.Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги.
Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой
Упражнение 2 Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости[2] )
Упражнение 2
Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости[2])
Это упражнение вовлекает в работу средние ягодичные мышцы и расположенные глубже малые ягодичные мышцы. Средняя ягодичная мышца находится несколько ближе к внешней боковой
Разведение гантелей в стороны стоя: техника выполнения, ошибки
Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно.
Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.
Содержание
- 1 Почему плечи часто травмируются
- 2 Правила тренировки плеч
- 3 Техника выполнения разведений
- 4 Махи с одной гантелью
- 4.1 Особенности движения
- 5 Технические ошибки
Почему плечи часто травмируются
На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения.
Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.
Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.
Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.
Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.
Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.
Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.
Правила тренировки плеч
Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета.
Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.
Основных правил составления сплита для новичков два:
- Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
- Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс
Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.
Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях.
Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.
Это МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ, детка.
Watch this video on YouTube
Техника выполнения разведений
Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.
Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки.
Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.
Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.Как выполнять движение:
- Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
- В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
- Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
- Локти чуть согнуты;
- Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
- Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
- Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений
В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке.
Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.
Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.
РАЗВЕДЕНИЕ (махи) ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
Watch this video on YouTube
Махи с одной гантелью
Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.
Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.
Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.
Особенности движения
Ниже приведены особенности упражнения:
- Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
- Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
- Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
- Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции
Технические ошибки
Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:
- Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
- Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
- Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
- Исходное положение с наклоном спины назад;
- Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
- Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
- Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
- Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
- Включение лишних мышц по мере утомления
Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.
Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.
Разведение гантелей в стороны.flv
Watch this video on YouTube
Отведение и приведение: термины движения тела в анатомии
В этом уроке анатомии я собираюсь продемонстрировать отведение и приведение , которые представляют собой термины углового движения тела, структура которых движется либо к средней линии опорной точки, либо от нее.
тело.
В отличие от движений сгибания и разгибания, которые в основном происходят в сагиттальной плоскости, вы заметите, что движения отведения и приведения в основном происходят во фронтальной или коронарной плоскости. Однако большой палец является заметным исключением из этого правила, поскольку он перемещается в сагиттальной плоскости при отведении и приведении в анатомическом положении.
Что такое похищение?
Абдукция (подумайте: ABDUCT ion) — это перемещение структуры в сторону от ее средней точки отсчета. Пусть имя поможет вам. Что значит «похитить»? Когда вы слышите в новостях, что человека похитили, вы понимаете, что это значит, что кто-то забрал его . Именно это и происходит с этим движением. Структура отодвигается от ее средней точки отсчета.
Что такое Аддукция?
Приведение (думаю: ADD движение) происходит, когда структура ДОБАВЛЯЕТСЯ назад к ее средней контрольной точке.
Рассмотрим примеры отведения и отведения на теле.
Отведение и отведение руки
Во время отведения руки (также называемого отведением плеча) руки отводятся от средней линии тела. Во время приведения руки (или приведения плеча) вы ДОБАВЛЯЕТЕ их прямо к средней линии.
Отведение и приведение пальцев
Отведение пальцев происходит, когда пальцы отодвигаются от средней линии руки, тогда как приведение пальцев происходит, когда вы складываете их обратно к средней линии руки.
Когда средний палец (3-й палец), который служит ориентиром срединной линии руки, отклоняется от тела, это называется боковым отведением . Когда он отклоняется к телу, это называется медиальным отведением .
Отведение и приведение большого пальца
Большой палец (поллекс) отличается от пальцев. При отведении большого пальца он перемещается в сагиттальной плоскости в переднем направлении.
Приведение большого пальца. добавление большого пальца назад к руке.
Отведение и приведение запястья (локтевое и радиальное отклонение)
При определении отведения и приведения запястья я обнаружил, что это помогает стоять в анатомическом положении. Отведение запястья — отведение его от средней линии тела в том же направлении, что и отведение руки. Приведение запястья имеет противоположное направление, к средней линии тела.
Эти движения также называются радиальной девиацией и локтевой девиацией . Помните, лучевая кость находится на стороне большого пальца, где вы проверяете пульс на лучевой кости. Таким образом, радиальная девиация — это движение на лучевой стороне, тогда как локтевая девиация происходит на противоположной стороне.
Отведение и приведение бедра
Во время отведения бедра (также называемого отведением бедра или отведением ноги) нижняя конечность отодвигается от средней линии тела.
Во время приведения бедра вы ДОБАВЛЯЕТЕ нижнюю конечность прямо назад к средней линии тела.
Отведение и приведение пальцев
Когда пальцы отодвигаются от средней линии стопы, происходит отведение пальцев . Приведение пальцев складывает их вместе.
Как и в случае с рукой, отклонение 2-го пальца ноги от средней линии тела называется латеральным отведением , тогда как движение к средней линии называется медиальным отведением .
Бесплатная викторина и другие видеоролики по анатомии
Пройдите бесплатный тест на отведение и отведение, чтобы проверить свои знания, или просмотрите наше короткое видео об отведении и отведении. Кроме того, вы можете посмотреть наши лекции по анатомии и физиологии на YouTube или ознакомиться с нашими заметками по анатомии и физиологии.
Движение структур тела осуществляется за счет сокращения мышц. Префикс гипер- иногда добавляется, чтобы подчеркнуть движение за пределы нормального положения, например, гиперфлексия или гиперэкстензия . Такие движения могут оказать значительную нагрузку на задействованные суставы. См.: Медицинская терминология. Все движения считаются смесью или одним вкладом следующих типов движения. Большинство терминов движения имеют явные противоположности и поэтому ниже рассматриваются парами. Дополнительные рекомендуемые знания
Общее движение
Специальные движения рук и ног
Другие специальные движения
Вот некоторые дополнительные движения без явных противоположностей:
|
Мышцы могут перемещать части скелета относительно друг друга или могут перемещать части внутренних органов относительно друг друга. Все такие движения классифицируются по направлениям, в которых перемещаются пораженные структуры. В анатомии человека все описания положения и движения основаны на предположении, что тело находится в анатомическом положении.
также
Отведение запястья называется лучевой девиацией . Поднятие рук в стороны, в стороны, является примером отведения.
Рука на спине (лицом вперед) в анатомическом положении. (См. также супинаторную мышцу.)
