Питание воркаут: Street Workout Athlete: Правильное Питание

Street Workout Athlete: Правильное Питание

Автор: Фёдор Чёткий

В отличие от бодибилдинга, среди уличных атлетов не сильно запариваются по питанию, но тем не менее получают очень впечатляющие результаты. Достаточно посмотреть на таких ребят, как Максим Трухоновец или Евгений Лось, чтобы убедиться в этом. Однако, если вы начнете лучше разбираться в том, что вы едите, и как это влияет на ваш организм, скорость восстановления и внешний вид, то сможете значительно улучшить свои результаты, даже если не так одарены генетически, как эти парни. Посмотрите хотя бы на итальянского атлета, Андреа Ларосу, который очень серьезно подходит к вопросу питания. И результат у него на лице!

Составление правильного рациона на день

На самом деле обеспечить себя правильным питанием не так сложно, как может показаться на первый взгляд, просто в большинстве материалов на эту тему в интернете слишком много воды и ненужных новичкам нюансов. Поэтому мы в своем курсе постарались собрать только самую основную информацию, которую вам нужно знать.

Калорийность

Чтобы оценить свою суточную потребность в калорийности (очень грубо) можно зайти на сайт calc.ru/kalkulyator-kalorii.html и ввести там свои данные.

После того, как вы получите какую-то цифру (вам нужно только значение для поддержания текущего веса, на остальные цифры не обращайте внимания, мы про них поговорим ещё позже), вам нужно определить, какое количество этих калорий вы будете получать из белков, жиров и углеводов соответственно.

Моя личная рекомендация — использовать подход 15-35-50, то есть 15% калорий получать из жиров, 35% из белков и 50% из углеводов (это соотношение отличается от рекомендуемого ВОЗ — прим. ред.). Это соотношение для калорийности, но при составлении рациона вы используете не калории, а граммы, поэтому важно не забывать о том, что в 1 грамме Белка — 4 килокалории, в 1 грамме Углевода — 4 килокалории, а в 1 грамме Жира — 9 килокалорий.

Конечно, нет никакой надобности подбирать рацион таким образом, чтобы он цифра в цифру совпадал с вашими потребностями. Небольшие отклонения в ту или иную сторону возможны. Так что не стоит переживать по этому поводу. Гораздо более важным является то, чтобы вы каждый день ели одни и те же продукты, потому что тогда не нужно будет постоянно пересчитывать калорийность каждого рациона, а можно будет один раз посчитать рацион на неделю и неделю питаться им. С другой стороны разнообразие рациона необходимо для того, чтобы обеспечить ваш организм всеми необходимыми макронутриентами. Поэтому не нужно подходить к процессу составления рациона с позиции «вот сейчас жестко себя ограничу, а когда достигну цели — смогу расслабиться». Потому что такой подход не работает. Правильное питание — это постоянный спутник тех, кто хочет быть в отличной форме, поэтому если вдруг после достижения своей трансформации вы решите вернуться к старым привычкам в еде, то и старый внешний вид тоже вернется со временем. Единственное облегчение заключается в том, что поддерживать ставший привычным режим питания намного проще, чем перестраиваться на новый.

После того, как вы определились с калорийностью вашего текущего рациона и определили свою цель (похудеть или набирать), вы можете вычесть или прибавить к своему рациону ~10% калорий и посмотреть, как новый рацион скажется на динамике вашего веса в течение 1 месяца. Брать меньшие промежутки, например 1 неделю, нецелесообразно, не говоря уже о том, что нет никакого смысла взвешиваться каждый день или после каждого приема пищи. Если ваш вес сдвинулся с мертвой точки, то никаких дальнейших корректировок рациона пока не требуется. Если же вес остался стоять на месте, то можете изменить свой рацион ещё на 10% и посмотреть, что произойдет.

Пример рациона

Перед тем, как мы приступим к составлению рациона важно ещё отметить тот факт, что количество Белков в продукте дается для готового продукта (вы ведь помните, что мышцы на 80% состоят из воды, которая в процессе приготовления испаряется), а количество Углеводов дается для сухого продукта (опять же потому что в процессе приготовления различные крупы, например, впитывают в себя воду и будут весить намного больше, хотя пищевая ценность у них не изменится).

(Этот пример взят из <url=»http://100.workout.su/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=WORKOUT-ATLET»>бесплатной образовательной программы SOTKA</url> — прим. ред.)

Завтрак:

1. Мюсли (40 г) с молоком (200 мл)
2. Чай с сахаром (16 г)и творог 8% жирность (100 г)

КБЖУ: К — 445 ккал, Б — 23 г, Ж — 16 г, У — 50 г

Обед:

1. Гречневая каша (150 г) с вареной куриной печенью (80 г)
2. Редис (100 г) и с сладкий болгарский перец (150 г)
3. Хлеб пшеничный (30 г)
4. Чай с сахаром (16 г) и творог 8% жирность (100 г)

КБЖУ: К — 613 ккал, Б — 46 г, Ж — 14 г, У — 73 г

Перекус:

Яблоко — 150 гр

КБЖУ: К — 70 ккал, Б — 1 г, Ж — 1 г, У — 14 г

Ужин:

1. Плов (200 г)
2. Хлеб пшеничный (35 г)
3. Огурцы свежие (150 г)
4. Чай с сахаром (16 г) с хлебом (35 г) и медом (40 г)

КБЖУ: К — 661 ккал, Б — 19 г, Ж — 7 г, У — 133 г

Итого: К — 1789 ккал, Б — 89 г, Ж — 38 г, У — 270 г

Почему важно научиться самому составлять рацион?

Если вы попросите тренера составить вам рацион, он сделает это, но в нем окажутся продукты, которые по той или иной причине вам не нравятся, то у вас вряд ли получится долго следовать такому рациону. Ведь некоторые из приемов пищи вместо того, чтобы приносить вам удовольствие, очень быстро начнут вызывать у вас отвращение. Типичную историю про сплошные куриные грудки с рисом или гречкой, которые каждый второй тренер пихает в составляемые рационы вы можете услышать от любого своего знакомого, пользовавшегося подобной услугой.

Если же вы составляете свой рацион самостоятельно, то можете подобрать в него продукты таким образом, чтобы там были только те, которые вам нравятся. Конечно, с учетом своих целей, и соблюдая соотношение по БЖУК. Но для того, чтобы сделать это правильно, важно разбираться в том, как составляется рацион, и в этом вам поможет наша сегодняшняя статья.

Как проще всего готовить продукты?

Если вы, так же как и я, относитесь к пищи как к функциональной составляющей, которая обеспечивает ваш организм нужными элементами, а не как к приятному времяпрепровождению, то вам будет полезно узнать несколько полезных советов, которые помогают мне значительно сократить время, затрачиваемое на приготовление и поедание пищи.

Лайфхак №1 — Делай проще

Чтобы ускорить и упростить процесс приготовления углеводов, я покупаю не просто крупы, а крупы в пакетиках. Такие пакетики очень упрощают жизнь, потому что не нужно постоянно стоять над плитой, помешивать и следить, чтобы ничего не пригорело. Просто забросил пакетик в кипящую воду и вытащил через 20-30 минут готовый гарнир.

Когда дело касается белка, то здесь можно облегчить себе жизнь, если приготовить порции сразу на всю неделю. Ведь готовая курица в холодильнике может спокойно пролежать до 5 дней, а это значит, что не нужно будет каждый день тратить время на готовку. Да и сам процесс приготовления белковой пищи с использованием духовки превращается в сплошное удовольствие: просто выложил мясо на противень, залил маринадом или засыпал специями, поставил в духовку и через час получил готовую еду на неделю!

По овощам и клетчатке тоже нет ничего сложного. Можно либо брать готовые салатные нарезки (БЕЗ ЗАПРАВОК!) в магазинах, либо просто есть помидоры/огурцы в прикуску к основному блюду, чтобы не тратить время на их нарезку и сервировку.

Лайфхак №2 — Обработка еды

Существует 4 основных способа приготовления еды: варка, тушка, жарка и печка. При этом жарка не относится к самым полезным способам приготовления, поэтому её стоит избегать совсем. Но если вы жить не можете без хрустящей корочки, то я бы рекомендовал вам жарить строго на кокосовом масле, потому что оно устойчиво к высоким температурам и не выделяет канцерогены, таким образом превосходя оливковое и подсолнечное масло.

Лайфхак №3 — Избегайте фастфудов и фаршей

В них гораздо меньше пищевой ценности при сопоставимом весе продукта по сравнению с обычным куском мяса, поэтому нет никакого смысла тратить на них свое время и деньги.

Принципы питания для уличного атлета

Существует несколько базовых принципов, которых следует придерживаться любому спортсмену (не только уличному) для того, чтобы все представленные выше советы по питанию начали работать.

Принцип №1 — Вода

Наше тело состоит преимущественно из воды, поэтому необходимо обеспечивать его каждый день достаточным количеством жидкости для его нормального функционирования. Когда дело касается этого продукта, то я бы дал несколько основных советов.

Во-первых, рекомендую выпивать пару стаканов воды за 30-40 минут перед завтраком, потому что это выводит токсины, повышает скорость обмена веществ и активизирует кровеносную систему, разжижая кровь (Фёдор несёт сейчас дикую ненаучную чушь, но мы решили оставить это в статье, чтобы все могли увидеть уровень его компетенций в данном вопросе — прим. ред.)

Во-вторых, воды нужно выпивать минимум 3 литра в день (Фёдор продолжает нести чушь и забивать вам голову популярными фитнес мифами — прим. ред.), при этом она должна быть качественной (то есть без накипи и примесей и т.п.).

В-третьих, выпитая вода должна компенсировать выпитое количество чая и кофе, потому что чай и кофе являются диуретиками, которые выводят воду из организма (ещё один бред от Фёдора — прим. ред.), то есть на каждую выпитую чашку кофе вам нужно дополнительно выпить чашку воды.

Принцип №2 — Время приема пищи

Нужно учитывать, что, с одной стороны, поступившая в организм пища, напрямую влияет на количество энергии, которое у вас будет, а, с другой стороны, после приема пищи кровоснабжение будет направлено к желудочно-кищечному тракту для её переваривания, а не к мышцам, для тренировки.

Принцип №3 — Питание в течение дня

Во-первых, 70% пищи нужно потреблять до 16:00 (очередной фитнес миф, который тиражирует Фёдор, поскольку понятия не имеет о данном вопросе — прим. ред.) Поскольку сейчас у большинства читателей возникнет вопрос о том, как это вообще реализовать, то я могу только дать вам совет вставать пораньше и ложиться пораньше. Тогда всё получится!

Во-вторых, последний прием углеводной пищи должен быть не позднее 18:00, потому что употреблять углеводы перед сном вредно. (да что за бред он пишет? — прим. ред.)

В-третьих, чем меньше у вас будет приемов пищи, тем будет лучше для вашего здоровья. (ОТКУДА? ОТКУДА ОН ЭТО БЕРЕТ??? — прим. ред.) Кушать 3-4 раза в день — нормально, можно 5, но больше — это плохо. А вообще стоит ориентироваться на свое чувство голода.

В-четвертых, с каждым приемом пищи нужно не забывать употреблять овощи, потому что это клетчатка, которая улучшает процессы пищеварения и усвоения еды.

Также не стоит забывать и об орехах (грецкие, миндаль, кэшью), фруктах (любые) и полезных жирах (оливковое масло, авокадо, рыба).

Тонкости и нюансы питания

В этом блоке статьи я собрал несколько важных моментов, о которых хочу рассказать в контексте правильного питания, надеюсь, что вам будет полезен мой опыт.

Сахар. Я лично давно убрал сахар из своего рациона, потому что он вообще не нужен. Ведь глюкозу, которая нужна организму, можно получить из огромного количества продуктов: хлеб, сухофрукты, фрукты, рис, макароны, йогурт, каши быстрого приготовления, колбасы, соусы (колбасы в качестве источника сахара — это пять — прим. ред.) Поэтому дополнительно нет никакой необходимости потреблять его в чистом виде.

Конечно, в последнее время очень модно демонизировать сахар, но достаточно посмотреть прекраснейший разбор Бориса Цацулина на пропагандистский фильм Сахар, чтобы понять насколько всё на самом деле не так однозначно, как это пытаются представить очередные горе диетологи и эксперты по питанию, пытаясь хайпануть на популярной теме:

Фастфуд. Конечно, все знают, что фастфуд вреден, но речь сейчас будет не об этом. Я считаю, что его можно потреблять, но лучше это делать один раз и редко, чем по чуть-чуть, но постоянно. Это следует делать для того, чтобы негативные эффекты от потребления вредной пищи не накапливались в организме. Иногда очень хочется порадовать себя чем-нибудь вкусным, поэтому не нужно полностью отказывать от фастфуда, просто делайте это редко.

Белок. Хотя многие считают, что для набора мышечной массы самое главное это обеспечить достаточное количества белка организму, но на самом деле все несколько сложнее и поэтому важна и калорийность общая, и соотношение с жирами и углеводами, и присутствие в еде минералов и т.д. Важен именно комплексный подход к рациону, а не только обогащение его белком.

Дальше я лично не считаю за белок тот белок, который мы получаем из углеводов, потому что его аминокислотный состав неполноценный, и хотя, если очень сильно заморочиться, то можно набрать полный аминокислотный профиль из растительных продуктов, но это очень и очень сложно, а для обычного человека практически нереально. Так что я бы рекомендовал ориентироваться на цифры в 20% растительного белка и 80% животного белка.

Углеводы. Здесь всё просто. Хлеб и макароны ТОЛЬКО из твердых сортов пшеницы, а рис ТОЛЬКО не шлифованный (потому что при шлифовке используются компоненты, которые потом попадают к вам в пищевод и могут раздражать и повреждать пищевод, что может вызвать рак пищевода).

Температура пищи. Это тоже очень важный параметр, который может увеличить риск возникновения рака пищевода. Также не стоит есть холодную пищу, потому что организму потребуется потратить дополнительные усилия на нагрев пищи.

Это все основные нюансы, о которых я хотел рассказать. Остается только пожелать вам достичь всех поставленных целей, в которых вам помогут остальные блоки нашей <url=»https://workout.su/articles/974-strit-vorkaut-atlet»>программы Стрит Воркаут Атлет</url>!

Статьи / Питание — Street Workout

ВсеТренировки Питание Интервью Инвентарь Площадки СМИ Травмы Разное

О КОФЕ, ЧАЕ И КАКАО

2303
9

Топ 10 мифов о питании!

2537
6

Street Workout Athlete: Правильное Питание

8135
3

Воин Спартанец: Питание

5139
7

Подсчет калорий? Пустая трата времени!

9925
21

Курица с яблоками от Lawnmover

2568
4

Кашка «Кофяшка»

4617
11

Творог с мёдом и бананом

15822
5

5 признаков нехватки витаминов и минералов

15238
13

Овсяные печеньки домашнего приготовления

18227
19

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ОКНО: Правда или ложь?

61252
16

Орексин: почему одни продукты утомляют, а другие бодрят

24817
4

Инструкция к сайту Calorizator. ru: анализируй то, что ты ешь!

35206
31

Кардиохирург о причинах сердечно-сосудистых заболеваний

21787
6

Сало (рецепт)

16721
15

О газированных напитках

32402
20

Популярные статьи

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ОКНО: Правда или ложь?[Питание]

6125216

Инструкция к сайту Calorizator. ru: анализируй то, что ты ешь![Питание]

3520631

О газированных напитках[Питание]

3240220

Орексин: почему одни продукты утомляют, а другие бодрят[Питание]

248174

Кардиохирург о причинах сердечно-сосудистых заболеваний[Питание]

217876

Новые комментарии

Воин Спартанец: Питание[Питание]

51397

Топ 10 мифов о питании![Питание]

25376

О КОФЕ, ЧАЕ И КАКАО[Питание]

23039

Кашка «Кофяшка»[Питание]

461711

Подсчет калорий? Пустая трата времени![Питание]

992521

Обсуждаемые статьи

Инструкция к сайту Calorizator. ru: анализируй то, что ты ешь![Питание]

3520631

Подсчет калорий? Пустая трата времени![Питание]

992521

О газированных напитках[Питание]

3240220

Овсяные печеньки домашнего приготовления[Питание]

1822719

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ОКНО: Правда или ложь?[Питание]

6125216

Случайные статьи

О КОФЕ, ЧАЕ И КАКАО[Питание]

23039

Сало (рецепт)[Питание]

1672115

Кашка «Кофяшка»[Питание]

461711

Подсчет калорий? Пустая трата времени![Питание]

992521

Овсяные печеньки домашнего приготовления[Питание]

1822719

Питание для фитнеса: что есть перед тренировкой?

Наши эксперты объяснят вам все, что вам нужно знать о спортивном питании, от выбора правильных продуктов для тренировки до того, следует ли тренироваться до или после еды.

Что на этой странице

• Что такое спортивное питание?
• Нужно ли беспокоиться о спортивном питании?
• Что нужно есть перед тренировкой?
• Должен ли я заниматься спортом до или после еды?
• Какие продукты нужно есть для фитнеса?

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание — это специализированная область питания, которая связывает пищу, которую мы едим, с наукой о физических упражнениях и результатами. Это не только для «спортсменов», которые выступают на элитном уровне.

Основой является употребление в пищу правильных продуктов, которые обеспечивают правильное топливо как для активных взрослых, так и для соревнующихся спортсменов, для достижения наилучших результатов и поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Нужно ли беспокоиться о спортивном питании?

Чтобы оставаться в форме и быть здоровым, всем нужен одинаковый баланс и разнообразие продуктов, независимо от уровня их активности. Это означает сосредоточение внимания на пяти основных группах продуктов питания — углеводах, таких как картофель, макароны, рис или хлеб, фрукты и овощи, белки, такие как мясо, рыба и вегетарианские источники белка, молочные продукты, полезные (ненасыщенные) жиры и жидкости.

Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями три или четыре раза в неделю, например, бегаете или занимаетесь в тренажерном зале в течение часа, вам не нужно спортивное питание или какие-либо дополнительные или специальные продукты.

Если вы выполняете более длительные и сложные упражнения, здоровое питание по-прежнему является основой, но количество пищи, которое вам нужно, особенно углеводов, будет больше.

Если вы регулярно тренируетесь и вам нужен более конкретный совет по спортивному питанию, вам может помочь спортивный диетолог.

• Прочтите наше руководство о том, что есть, если вы готовитесь к марафону или другому мероприятию

Хотите стать стройнее и здоровее?

Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку новостей Heart Matters, чтобы получать полезные рецепты, новые идеи для занятий и советы экспертов по управлению своим здоровьем. Подключение бесплатное и занимает две минуты.

Я хочу записаться

Что есть перед тренировкой

Перед тренировкой выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки, чтобы они медленно высвобождали энергию, и нежирный белок. Например, если вы тренируетесь в обеденное время, съешьте на завтрак кашу из нежирного молока и немного фруктов или яйцо на тосте из цельного зерна. Или вы можете съесть курицу с рисом на обед, если вы тренируетесь ранним вечером.

Если вы едите менее чем за час до тренировки, например, если вы совершаете утреннюю пробежку или занимаетесь в тренажерном зале, съешьте небольшой перекус, который легко усваивается.

Выберите что-нибудь, в состав которого входят углеводы: это может быть банан или нежирный натуральный йогурт, крекеры с нежирным мягким сыром, смузи или стакан нежирного молока. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки, так как они дольше перевариваются и могут вызвать дискомфорт в желудке во время физических упражнений.

Должен ли я заниматься спортом до или после еды?

Если вы тренируетесь более часа, вам следует поесть заранее, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, но не слишком рано.

То, что вы едите, полезно только после того, как оно переварится. Так что в идеале сбалансированно поешьте за два-три часа до тренировки — можно и немного дольше.

Вы можете не есть перед тренировкой, если она неинтенсивная или длится менее часа. Если вы не ели в течение нескольких часов до этого, важно, чтобы вскоре после этого (в течение часа) был сбалансированный прием пищи, чтобы восстановиться и восстановить силы.

Во время длительных тренировок хорошей идеей будет прием пищи или перекус в течение часа после окончания тренировки.

Какие продукты нужно есть для фитнеса?

Углеводы

Углеводы — ваш основной источник энергии. Как правило, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше углеводов вам потребуется. Старайтесь включать в каждый прием пищи продукты с высоким содержанием углеводов.

• Цельнозерновой хлеб, рис и крупы
• Коричневый рис и макаронные изделия
• Сладкий картофель
• Бобовые (например, фасоль, горох и чечевица)
• Фрукты и овощи

Белок 

Белок необходим для роста и восстановления мышц. Как и в случае с углеводами, старайтесь включать немного белка в каждый прием пищи.

• Нежирное мясо, рыба, птица
• Молочные продукты с низким содержанием жира 
• Растительные белки, такие как бобовые, орехи, семена, соя и Quorn
• Яйца

Молочные продукты

Молочные продукты богаты кальцием и белком для здоровья костей. Стремитесь к 2-3 порциям в день.

Жиры

Жиры являются важной частью здорового питания. Выбирайте здоровые ненасыщенные жиры в умеренных количествах.

• Ненасыщенные масла и спреды, такие как рапсовое, оливковое или подсолнечное масло
• Орехи, семечки, оливки и авокадо
• Жирная рыба, такая как скумбрия, лосось и сардины

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые помогают поддерживать вашу физическую активность. 9

Что читать дальше…

Опубликовано в декабре 2021 г.

Лучшая еда после тренировки

Употребление качественной пищи после тренировки имеет решающее значение… знаете ли, если вы рассчитываете на рост и прочее. Наука о восстановлении немного Война-и-Мир -й по своей сложности, но вы можете свести ее к нескольким питательным веществам: Чтобы оптимизировать свои результаты, вам нужно восполнить потери аминокислот и гликогена во время тренировки.

Чтобы начать процесс наращивания мышечной массы за счет увеличения синтеза белка и удержания азота, требуется быстрая доза правильного белка и углеводов. Но мы не можем (и не должны) всегда полагаться на простые протеиновые коктейли, курицу и рис. Это скучно и является абсолютным оскорблением для вашего лишенного вкуса вкуса. Кроме того, ваше тело предпочитает широкий спектр продуктов, богатых питательными веществами. Попробуйте эти шесть посттренировочных блюд для наращивания мышечной массы, которые имеют прекрасный вкус и дают результаты.

1 из 6

Баухаус1000

Блюдо 1: белковые блины

Как приготовить: Смешайте четыре яичных белка, ½ стакана овсяных хлопьев, ½ стакана творога, ⅛ чайной ложки разрыхлителя и ½ чайной ложки чистого ванильного экстракта. Готовьте на предварительно разогретой сковороде на среднем или слабом огне, пока не появятся пузырьки, затем переверните и остудите еще 30–60 секунд. Сверху украсьте свежими ягодами или кусочками банана.

Привилегии: Эти блины богаты белком без тонны углеводов и идеально подходят для тех, кто хочет сохранить мышечную ткань, пытаясь набрать вес. Белки со средним и медленным перевариванием помогают поддерживать постоянный приток аминокислот, чтобы оставаться более анаболическими.

Калорийность: 421 | Белок: 51 г | Жир: 6 г | Углеводы: 39 г

2 из 6

Westend61 / Getty

Блюдо 2: говядина и кабачки с маринарой

Как: Для тех, кто хочет утолить глубокий, болезненный голод после тренировки, это блюдо для вас. Приготовьте 8 унций постной говядины травяного откорма с солью и перцем по вкусу. Готовьте одну целую тыкву в течение 30-45 минут, пока она не станет мягкой. Смешайте их вместе на сковороде и добавьте 4 унции вашего любимого соуса маринара.

Привилегии: Если вы тренируетесь усердно и с большим объемом, чем обычно, скорее всего, у вас также повысился аппетит. Креатин пополняет ваши запасы взрывной энергии, а лишний жир из говядины помогает вам чувствовать себя сытым и полным калорий. Крахмалистость тыквы медленно переваривается и помогает утолить чувство голода.

Калорийность: 628 | Белок: 70 г | Жир: 18 г | Углеводы: 38 г

3 из 6

LauriPatterson / Getty

Блюдо 3: тунец и крекеры

Как приготовить: Возьмите банку желтоперого тунца и добавьте горсть (1/2 стакана) измельченных цельнозерновых крекеров. Для аромата добавьте перец, немного оливкового масла первого отжима, горчицу и нарезанные соленые огурцы.

Привилегии: Этот тренажер идеально подходит для тех, кто тренируется во время обеденного перерыва на работе, или для тех, кому приходится выдерживать эпическую поездку домой из спортзала. Это также просто и экономически выгодно. Крекеры добавляют некоторые необходимые углеводы, помогая повысить уровень инсулина, чтобы доставлять питательные вещества в мышцы.

Калорийность: 379 | Белок: 41 г | Жир: 13 г | Углеводы: 24 г

4 из 6

Arx0nt

Прием пищи 4: овсяные хлопья с высоким содержанием белка на ходу

Как: мы предлагаем ваниль), ½ стакана замороженных или сушеных фруктов и измельченный миндаль. Добавьте ½ стакана воды или обезжиренного молока и оставьте на ночь в холодильнике. Добавьте корицу или стевию, чтобы добавить аромата.

Привилегии: Еще одна замечательная полуфабрикат, это блюдо лучше всего подходит для утренних тренировок. Овес и сыворотка всегда были одним из основных продуктов бодибилдинга, но часто они безвкусны и выгорают. Добавив немного фруктов, натуральный подсластитель и миндаль, вы по-новому оцените овсянку. Баланс углеводов и белков делает его отличным продуктом для тех, кто хочет набрать массу, и для тех, кто следит за стройностью.

Калорийность: 422 | Белок: 31 г | Жир: 12,5 г | Углеводы: 48 г

5 из 6

4kodiak

Блюдо 5: Яичный омлет

Как приготовить: Яичница-болтунья из четырех целых яиц с добавлением двух яичных белков. Добавьте одну чашку нарезанных смешанных овощей. Шпинат, лук, грибы и красный сладкий перец являются хорошими добавками. Чтобы получить больше белка, добавьте ¼ чашки нарезанной кубиками нежирной ветчины или бекона. Если вам нужно (или вы хотите) больше углеводов, добавьте кусочек свежего фрукта.

Привилегии: Завтрак на ужин? Ухх… да. Обычные яичные белки просто становятся слишком скучными, заставляя вас отказаться от высокобелковой пищи в пользу Krispy Kreme, когда вы перегорели на традиционных продуктах для бодибилдинга. Оставьте желтки для дополнительных жиров омега-3, витаминов и минералов. Сделайте их вкусными с небольшим количеством бекона (бекон из индейки — отличный вариант с низким содержанием жира) и увеличьте плотность питательных веществ и текстуру с помощью овощей. Ничто так не говорит о завтраке после тренировки, как яйца. Эта послетренировочная тренировка идеальна для тех, кто потребляет мало калорий и углеводов, но нуждается в белке, чтобы сохранить мышцы и жир, чтобы уменьшить чувство голода.

Калорийность: 520 | Белок: 37 г | Жир: 23 г | Углеводы: 29 г

6 из 6

Иэн Бэгвелл / Гетти

Блюдо 6: курица и батат

Как: Возьмите большую куриную грудку (около 8 унций), которая уже приготовлена, нарежьте ее кубиками и бросьте это на сковороде с оливковым маслом.