Какая скорость бег трусцой: Бег трусцой — что это такое и как правильно бегать, что значит рысцой, техника выполнения и скорость

Бег трусцой — что это такое и как правильно бегать, что значит рысцой, техника выполнения и скорость

Это один из популярных видов кардиотренировок, потому что он обладает легкой техникой выполнения, не требует дополнительных приспособлений, а также доступен для всех, в том числе им могут овладеть новички без помощи тренера. В статье расскажем, как это – «бег трусцой», почему полезно бегать, а также как технически правильно выполнять упражнение.

Кому подходит джоггинг

Невысокий темп, незначительная нагрузка на позвоночник и в целом на скелет, а также поддержание среднего ритма сердечных сокращений – это описание пробежки, которая часто назначается врачами в оздоровительных целях, применяется на уроках физической культуры, начиная с младших классов, а также часто используется женщинами и мужчинами со стремлениями скинуть лишний вес. Такое многообразие применений обуславливает широту аудитории, на которую рассчитана тренировка. Она подходит для всех возрастных групп – детям, взрослым и пожилым людям.

Очень актуален бег трусцой для:

• 
  Школьников и студентов. Это отличное упражнение на уроке физической подготовки, оно позволяет размяться после сидячего положения за партой за счет большого поступления кислорода в легкие и увеличенного кровообращения этим газом обогащаются все органы, в том числе мозг, что приводит к улучшенной умственной деятельности, более крепкой памяти и повышенной усидчивости. Поэтому преподаватели физкультуры обязательно устраивают пробежки в медленном темпе в спортзале или, при хорошей погоде, на спортивной площадке или стадионе.

• 
  Начинающих бегунов. В любой спорт нужно входить постепенно и плавно. Даже если Вы стремитесь в дальнейшем освоить навыки спринтера, начинать необходимо с джоггинга. Он хорошо подготовит мышцы, сердце и сосуды, а также способствует выработке правильной осанки и положения рук, ног, тела при движении.

• 
  Любителей, желающих не столько стать спортсменами-профессионалами, сколько проводить приятные кардиотренировки с максимальным комфортом и пользой для организма.

• 
  Восстанавливающихся пациентов после травмы. Занятия могут проводиться только по назначению врача в целях укрепления мускулатуры и наращения мышечной массы после атрофии. Классическое показание – после снятия гипса на ноге, который был наложен вследствие перелома конечности.

• 
  Худеющих. Актуально в основном для тех, кто имеет лишний вес, но не чрезмерный. При массе более 100 кг и среднем росте бежать трусцой может быть опасно из-за сильной нагрузки на позвоночник. Диетологи рекомендуют сперва придерживаться диетического питания и делать продолжительные пешие прогулки, а затем постепенно переходить на бег вместе с укреплением мышц и сжиганием килограммов. Для похудения это одно из самых популярных кардио-занятий, потому что медленный темп помогает выбирать длительные дистанции и выполнять упражнение более 40 минут. Именно такая продолжительность является актуальной для того, чтобы начали расщепляться жиры и максимально сжигались калории.

• 
  Детей. Малое количество противопоказаний, общий оздоровительный эффект, способствование гармоничному развитию скелета и мышечного каркаса, а также возможность выплеснуть энергию ребенка в правильное русло – вот основные причины повсеместного применения тренировки в школах и детских садах.

• 
  Пожилых людей. В преклонном возрасте происходит вымывание кальция из костей, их ослабление. Чтобы препятствовать повышенной хрупкости скелета, укреплять его, а также поддерживать в тонусе все тело, следует упражняться несколько раз в день. При правильной технике выполнения все суставы не только не будут болеть, но и приобретут большую подвижность, чем раньше.

• 
  Беременных женщин на ранних сроках. Это показание спорное. Одни ученые считают, что такие нагрузки приемлемы и не приносят вреда ни матери, ни плоду. Вторые рекомендуют остерегаться любых резких движений, которые могут привести к патологиям развития. При любом Вашем решении мы рекомендуем не приступать к тренировкам до одобрения Вашего гинеколога – только он знает подробности протекания беременности.

Что значит ограничение или запрет на бег трусцой – кому нельзя тренироваться

Есть две категории противопоказаний. Первая – полные, то есть нельзя заниматься совсем, так как любое движение приносит возможный ущерб здоровью. Обычно это пациенты, имеющие серьезные заболевания и ограниченные в двигательной активности. О таком запрете они узнают от своих лечащих врачей. Но мы поговорим о второй группе – это случаи, когда при ряде обстоятельств, в том числе при невыполнении рекомендаций, могут появляться проблемы, у них есть ограничения.

Есть риск развития остеохондроза. Обычно оздоровительные пробежки, которые назначаются (при правильном исполнении) в том числе для тех, кто имеет проблемы с костями и суставами, с опорно-двигательным аппаратом, способны привести к заболеванию, если они проводятся на пересеченной местности или на асфальте. Заниматься нужно на мягком приспособленном покрытии – спортивный беговой тренажер, мягкие дорожки стадиона или песчаные, земляные тропинки в парке. Второе правило – хорошая амортизация кроссовок. Не экономьте на экипировке, так как использование неудобной обуви может привести к остеохондрозу. Это касается и любимых многими кед.

В зоне риска для остеохондроза, остеоартроза или смещения межпозвоночных дисков:

• 
  люди с плохой наследственностью – в семье были случаи радикулита или перечисленных выше недугов;

• 
  наличие плоскостопия, искривления стопы – вне зависимости от того, приобретенные эти патологии или врожденные;

• 
  искривление позвоночника;

• 
  травмы или оперативные вмешательства, проведенные на позвоночном столбе;

• 
  сидячая работа, которая способствует развитию болезней спины;

• 
  избыточная масса тела – нагрузка на кости и суставы выше, чем при среднем статистическом весе;

• 
  суставные заболевания;

• 
  варикозное расширение вен.

Как вы заметили, большинство ограничений одновременно являются и прямыми показаниями для укрепления здоровья. То есть все зависит от того, будет ли соблюдаться техника выполнения, обуваться хорошая обувь, а также будет ли происходить постоянный самоконтроль или контроль тренера за самочувствием. Если заниматься по всем правилам и рекомендациям, то можно не только не усугубить состояние, но и добиться значительных улучшений – выпрямления осанки, похудения, укрепления мышечного каркаса спины и пр.

Кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, при беге задействуются органы малого таза. Поэтому с осторожностью можно бегать мужчинам и женщинам, имеющим урологические (гинекологические) проблемы.

При наличии диагнозов, касающихся суставов, артериального давления, сердечной мышцы, дыхательной системы, нельзя собственнолично принимать решения о приступании к кардиотренировкам, следует узнать мнение лечащего врача, от может дать полный медицинский запрет, нарушение которого приведет только к усугублению здоровья.

Польза бега рысцой для мужчин и женщин

И все же оздоровительный эффект медленных кардиотренировок давно зафиксирован и принят как факт всеми учеными и врачами. Рассмотрим, какие положительные процессы проходят при занятиях спортом:

• 
  уменьшение массы тела за счет сжигания калорий – появляется дефицит, приходится расходовать запасы энергии, которые заключаются в жировых отложениях;

• 
  повышается выносливость после длительных пробежек;

• 
  сосуды расширяются и очищаются от токсинов, шлаков, уменьшается возможность закупорки, тромбоза, бляшек;

• 
  сердечная мышца становится эластичнее, работает более интенсивнее, может преодолевать большие нагрузки;

• 
  мышечный каркас крепнет, особенно важно это для спины, так как его работа снижает тяжесть, которую обычно несет на себе позвоночник;

• 
  мускулатура, обхватывающая внутренние органы, тоже укрепляется, это приводит к уменьшению риска опущения печени, селезенки, почек, а также к их более эффективной работе;

• 
  метаболизм улучшается, поэтому намного продуктивнее происходит усвоение всех микроэлементов и витаминов, добытых из продуктов питания;

• 
  иммунная система становится более крепкой, простудные заболевания, инфекции приносят меньший ущерб здоровью;

• 
  снимается стресс, за счет выработки гормонов счастья в целом улучшается психоэмоциональное состояние спортсмена, отступают сезонные депрессии;

• 
  все клетки насыщаются кислородом, так как тот передается вместе с кровью, а при повышенном сердцебиении происходит активное кровообращение – даже мелкие сосуды получают новую кровь;

• 
  внутренние репродуктивные органы становятся более активными за счет работы пресса, ягодиц, а также движений, приводящих к активности малого таза;

• 
  увеличивается объем легких, они очищаются, раскрываются на полную мощность;

• 
  снижается утомляемость, увеличиваются когнитивные способности и память, внимательность и усидчивость;

• 
  укрепляется опорно-двигательный аппарат, все суставы получают естественную смазку, разрабатываются, разогреваются.

Так бег трусцой с правильной техникой выполнения оказывает оздоровительный эффект на все без исключения стороны жизни человека – от физического здоровья до психологического состояния.

Также происходят положительные изменения в повседневной жизни бегуна. Он становится более ответственным и дисциплинированным, а за счет усилий над собой повышается уверенность в собственных силах и самооценка. При этом большинство курильщиков бросают пагубную привычку при начале упражнений и в целом начинают вести более здоровый и активный образ жизни.

Бег трусцой для похудения

Если Вы хотите сбросить лишний вес, то это самый оптимальный способ, так как телу необходимы аэробные нагрузки. Это кардио, которое задействует большое количество групп мышц, помогает потерять много калорий, а также дает возможность в медленном темпе, то есть без предельного напряжения, заниматься долгое время.

Сначала расщепляются потребленные за день углеводы, только спустя первые 30-40 минут, энергия берется из жиров. Поэтому кардиотренировка должна иметь продолжительность от получаса и до полутора.

Еще одна рекомендация для худеющих – занимайтесь утром до завтрака. А до пробежки за час можно съесть один цельнозерновой батончик или выпить сладкий чай, съесть банан.

Таблица: сколько калорий сжигают спортивные активности

Бег трусцой: как правильно бегать начинающим

Мы дадим несколько рекомендаций, советов, которые помогут приступить к упражнениям без вреда для самочувствия и с максимальной пользой.

Обратитесь к своему здоровью

Если у Вас есть хронические болезни или обострения, проконсультируйтесь перед началом физической активностью со своим врачом. при необходимости пройдите медицинское обследование. В ходе занятий следите за:

Начните с разминки

Каждый день следует разминаться. Это подготовит мышцы, суставы и сердце. Сделайте несколько вращений руками, коленями, стопами, кистями и шеей. Затем переходите к наклонам, махам и приседаниям. Также можно в перерывах между упражнениями делать небольшую пробежку на месте, растяжку.

Бег трусцой: техника выполнения

Амплитуда – низкая, при этом мышцы, не участвующие в непосредственном процессе должны быть расслаблены. Это можно продемонстрировать на кистях – не сжимайте пальцы в кулак, пусть они останутся в свободном движении, чуть согнуты в локтях. Чувствуете усталость – опустите ладони вниз и немного поболтайте ими.

Смотрите вперед, а не под ноги. Согнутая шея может привести к неправильному расположению позвоночника.

Туловище держите прямо, чуть-чуть (не более 5-10 градусов), можно податься вперед. Не раскачивайтесь, наступайте попеременно на каждую ногу, задействуя всю площадь стопы – наступайте на пятку, перекатываясь, отталкивайтесь от носка.

Следите за дыханием и пульсом

Вдох осуществлять стоит через нос, а выдох – ртом. Если Вам сложно дышать, следует снизить скорость или временно перейти на шаг, но не останавливаться. За ЧСС лучше всего следить с помощью пульсометра. На таблице представлена максимальная частота сердечного ритма для спортсменов разных дисциплин:

Одежда и обувь для бега

Экипировка должна соответствовать сезону года и месту для упражнений. Если вы занимаетесь в спортивном зале, то стоит надевать легкие брюки, майку или футболку. Летом можно выбрать шорты, но обязательное условие – головной убор, защищающий от солнца.

Зимой требуются специальные костюмы для зимнего спорта, широкий ассортимент представлен в интернет-магазине Stayer. Куртки и комбинезоны сшиты из вентилируемой мембранной ткани, обладают отличными эксплуатационными качествами и отлично смотрятся.

Кроссовки должны подходить по размеру и иметь хорошую амортизирующую подошву, мягкие стельки.

Выбор оптимальной скорости для бега трусцой

8-9 км/ч – считается средним показателем. Но он зависит от многих факторов – пола, длины ног, физической подготовки, а также от возраста и длительности занятия. Чем скорее Вы бежите, тем меньше расстояние сможете преодолеть.

Когда лучше тренироваться: утром или вечером

Если Ваша цель – сбросить лишний вес, то лучше заниматься в утренние часы до завтрака, так как за ночь все углеводы усвоились, а новые не набрались, в результате организм будет расщеплять жиры для получения энергии.

Второе преимущество – заряд энергией перед рабочим днем. при вечерних тренировках могут появиться проблемы со сном от перевозбуждения. Зато вечером свободного времени обычно больше. Если усталость после работы не очень сильная, то можно устраивать пробежки в 7-8 часов.

Этапы кардиотренировки

Все занятие можно разделить на две части.

Подготовительный

В это время происходит адаптация организма к нагрузкам – учащается пульс, дыхание становится более прерывистым, затем постепенно восстанавливается, а мышцы разогреваются.

Первые 5-10 минут нельзя повышать скорость, следует медленно бежать или даже быстро ходить, и только после адаптационных процессов можно ускоряться.

Дистанционный

Этот этап предусматривает выполнение определенной дистанции. Она должна постепенно увеличиваться для достижения запланированных результатов.

Как правильно бегать в разные сезоны года

В зависимости от погоды необходимо придерживаться различных рекомендаций.

Летом

• 
  надевайте головной убор;

• 
  занимайтесь в утренние или вечерние часы, избегайте яркого солнца;

• 
  больше пейте чистой воды;

• 
  выбирайте тенистые места, можно рядом с водоемом.

Зимой

• 
  носите шапку, шарф и перчатки;

• 
  используйте специальные носки для удержания температуры;

• 
  закажите костюмы с отличной теплоизоляцией и вентиляцией от компании Stayer.

В статье мы рассказали, что такое бег трусцой и как правильно бегать. В качестве завершения посмотрим видеоматериал.

Видео: Техника выполнения

Бег трусцой | Польза, для похудния, скорость, калории | Бег трусцой это как?

Движение, по утверждению знаменитого швейцарского доктора Самуэля Тиссо, может заменить разные лекарства, но никакое лекарство не может заменить движение. Бег, как один из способов передвижения, очень полезен для здоровья человека. Чтобы продолжительное время бежать и не уставать, необходимо применить особую технику движения, позволяющую использовать весь опорно-двигательный аппарат. Максимально эффективным для здоровья человека является бег трусцой (джоггинг). Этот способ бега может использоваться всеми взрослыми и детьми, не имеющими проблем с нижними конечностями и тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний.

Ответ на вопрос: «бег трусцой это как?»

Характерной особенностью этой техники бега является специфичное «шлепанье-шарканье» расслабленной стопой, либо резкий удар пяткой, когда стопа натыкается на опору. Руки при беге согнуты в локтях на прямой угол и касаются корпуса.

При беге трусцой скорость, обычно, находиться в диапазоне 7— 9 километров в час. Скоростной показатель зависит от физической формы бегущего человека. В беге трусцой, по сравнению с обычным бегом, существенно короче период полета — когда одна нога отталкивается от земли и находится в фазе безопорного состояния, вторая нога моментально опускается на землю. Данная техника движения представляет собой аэробную циклическую тренировку, при которой задействованы все мускулы. Повышенную нагрузку получают мышцы нижних конечностей и сердечная мышца. При беге трусцой снижается нагрузка на суставы ног, уменьшается риск получения травмы. В течение длительных пробежек трусцой техника бега вырабатывается автоматически. Тело каждого человека выбирает для себя наиболее правильный и легкий вариант пробежки.

Бег трусцой польза, влияние на здоровье

При этом виде физической нагрузки нет сильного напряжения в мускулах и одышки. Человек получает равномерную невысокую нагрузку, которая полезна как опытным спортсменам, в качестве разминки, так бегунам-новичкам.

Бесспорная польза от джоггинга:

• хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы;
• улучшение сосудистой сети;
• стимуляция кровообращения;
• адаптация к нагрузкам опорно-двигательной системы.

Измеренный пульс при беге трусцой показывает насколько данные тренировки эффективны. Пульс в 115-125 ударов в минуту стимулирует вывод продуктов распада и приток венозной крови, помогает сердечно-сосудистой системе находиться в здоровом состоянии.

Очень эффективен бег трусцой для похудения для людей, имеющих лишний вес. Во время бега трусцой калории усиленно тратятся. При этом, энергетическое обеспечения организма происходит, в основном, за счет имеющихся жиров. Усредненный расход калорий при беге трусцой составляет 100 килокалорий в течение 10 минут. Добавив такой вид физической нагрузки в свой ежедневный режим, не увеличивая, при этом, количества употребленной пищи, можно реально терять лишний вес. Как показала практика, многие люди с помощью джоггинга худеют на десятки килограмм.

Бег

и бег трусцой: в чем их ключевая разница?

Перейти к основному содержанию

В вашем браузере отключены функции Javascript. Пожалуйста, включите его, чтобы вы могли испытать все возможности этого сайта.

«Я просто выскочил на пробежку».

«Я просто иду на пробежку».

Хотя это может показаться двумя разными способами сказать одно и то же, между бегом и бегом трусцой есть некоторые важные различия, когда речь идет о темпе и уровне физической нагрузки.

Итак, когда вы бегаете по тротуарам, что именно вы делаете — бегаете или бегаете трусцой? Давай выясним.

Бег и бег трусцой – темп

Если бы вы спросили 100 человек, в чем разница между бегом и бегом трусцой, большинство из них, вероятно, ответили бы вам, что бег трусцой – это просто медленный бег. И в какой-то степени они будут правы.

Хотя не существует жестких и быстрых правил для бега трусцой по сравнению с темпом бега, большинство источников определяют предельную скорость около 6 миль в час. Итак, если вы преодолеваете эквивалент 6 миль или более за час (10 минут на милю или 30 минут на 5 км), то вы бежите; если вы покрываете меньше, чем это, вы бегаете.

Однако большинство людей бегают с разной скоростью в зависимости от пройденного расстояния, возраста и рельефа местности. Было бы неправильно сказать, что кто-то, кто пробежал 10 миль по грязной местности за 1 час 40 минут, был на пробежке. Вот почему различие, основанное только на темпе, слишком упрощенно.

Бег в сравнении с бегом трусцой — форма

С точки зрения вашей формы, основное различие между бегом и бегом трусцой заключается в том, что во время бега колени могут не подниматься так высоко, а руки не будут так сильно раскачиваться. Это потому, что вам не нужен дополнительный импульс, обеспечиваемый махом руки, чтобы бежать в более быстром темпе. Уменьшение количества движений означает, что вы сохраните больше энергии и сможете бегать трусцой дольше.

Бег в сравнении с бегом трусцой — физическая нагрузка

Бег трусцой — это упражнение низкой или средней интенсивности. Скорость, как правило, низкая, но может длиться в течение значительного периода времени. Это означает, что бег трусцой — это скорее упражнение для повышения выносливости, которое фокусируется на аэробной энергетической системе (способность организма вырабатывать энергию с помощью кислорода) и является хорошим способом повысить базовую выносливость.

Бег, с другой стороны, является упражнением средней и высокой интенсивности. Скорость относительно высока, а выходная мощность больше. Это заставляет мышцы работать усерднее, что приводит в действие молочный порог. Он тренирует аэробные и анаэробные энергетические системы (способность организма вырабатывать энергию без кислорода), при этом тренировки обычно длятся от 25 до 60 минут.

Бег и бег трусцой: польза для здоровья

Бег трусцой задействует те же мышцы, что и бег. Это включает в себя мышцы нижней части тела, такие как сгибатели бедра, ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры. В меньшей степени он также задействует верхнюю часть тела и ядро. Это делает бег трусцой эффективным упражнением для всего тела.

Бег трусцой приносит много пользы для здоровья, в том числе:

• Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы
• Более крепкие кости и суставы
• Увеличение мышечной силы
• Потеря веса
• Снижение факторов риска хронических заболеваний

Бег задействует те же мышцы, что и бег трусцой, но требует от них немного больше. Сердце, легкие и мышцы должны работать больше, а верхняя часть тела задействована больше. Эти требования означают, что бег требует более высокого уровня общей физической подготовки, чем бег трусцой.

Польза для здоровья от бега такая же, как и от бега трусцой. Однако эта дополнительная рабочая нагрузка также дает некоторые дополнительные преимущества. Бег увеличивает скорость метаболизма больше, чем бег трусцой, который сжигает больше калорий и помогает сбросить вес. Один 9Исследование 0059 также показывает, что бег с более высокой интенсивностью связан со снижением риска гипертонии, гиперхолестеринемии и диабета.

Суть

На наш взгляд, называть себя бегуном или бегуном зависит от личных предпочтений. Да, есть некоторые различия в темпе и физических нагрузках, но если вы счастливы, здоровы и получаете удовольствие от упражнений, то это самое главное.

Как бы вы себя ни называли, мы делаем кроссовки, которые будут поддерживать вас на каждом этапе пути. Взгляните на линейку высокопроизводительных кроссовок ASICS 9.0059 кроссовки или воспользуйтесь поиском обуви ASICS Shoe Finder , чтобы найти свою идеальную обувь.

Какая средняя скорость бега трусцой?

Какая средняя скорость бега трусцой?

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Диагностические дневники
    • Вы не одиноки
    • Настоящее время
  • Video Series
    • Молодеж
      • Внимательное питание
      • Знатоки сахара
      • Движение тела
      • Здоровье кишечника
      • Продукты для настроения
      • Выпрямление позвоночника
    • Find Care
      • Primary Care
      • Mental Health
      • OB-GYN
      • Dermatologists
      • Neurologists
      • Cardiologists
      • Orthopedists
    • Lifestyle Quizzes
      • Weight Management
      • Am I Depressed? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Drugs A-Z
      • Health A-Z
  • Connect
    • • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis
      • Psoriasis

  Medically reviewed Даниэль Бубнис, магистр наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — By Kirsten Nunez — Обновлено 24 августа 2018 г.

  Бег трусцой или бег?

  Бег трусцой медленнее и менее интенсивен, чем бег. Основные отличия в темпе и усилиях. Одно определение скорости бега трусцой составляет от 4 до 6 миль в час (миль в час), в то время как бег может быть определен как 6 миль в час или более.

  Продолжайте читать, чтобы узнать о более персонализированных способах определения целевого темпа бега.

  Как правило, бег трусцой требует больше усилий и должен быть быстрее, чем темп ходьбы. Вы можете ожидать, что не сможете сказать больше, чем несколько слов, пока находитесь в движении. Но этот уровень усилий будет ощущаться по-разному для каждого человека. Это зависит от вашего уровня физической подготовки и физической силы.

  Беговая дорожка по сравнению с бегом на открытом воздухе

  Бег на беговой дорожке требует меньше усилий. Ремень перемещает ваше тело за вас, и здесь меньше переменных, таких как сопротивление воздуха. Благодаря меньшему сопротивлению воздуха в помещении вам не нужно бороться с этой дополнительной силой. Таким образом, на беговой дорожке вы можете двигаться со скоростью от 4 до 6 миль в час, не напрягая себя так сильно, как на улице.

  В зависимости от ваших потребностей вам может подойти больше, но и бег на свежем воздухе, и бег на беговой дорожке имеют свои преимущества. И то, и другое — отличные сердечно-сосудистые упражнения. Ваше сердце может даже сказать вам, какой должна быть ваша скорость.

  По частоте сердечных сокращений можно определить, какой должна быть средняя скорость бега трусцой.

  Частота сердечных сокращений — это количество ударов сердца в минуту. Он измеряет интенсивность вашей тренировки. Чем усерднее вы тренируетесь, тем чаще ваше сердце бьется в минуту. Это связано с тем, что сердцу необходимо перекачивать больше крови и кислорода к работающим мышцам.

  В зависимости от желаемой тренировки частота сердечных сокращений должна увеличиться на определенный процент. Это называется вашей целевой частотой сердечных сокращений.

  По данным Американской кардиологической ассоциации, бег трусцой — это физическая активность высокой интенсивности. Чтобы достичь энергичной интенсивности, ваша целевая частота сердечных сокращений должна составлять от 70 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Эти 70-85% и есть ваша целевая зона сердечного ритма.

  Расчет целевой зоны частоты сердечных сокращений

  Целевая зона частоты сердечных сокращений имеет верхний и нижний пределы.

  Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220.

  Например, у 35-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений составляет 220 минут минус 35, или 185 ударов в минуту.

  Чтобы войти в зону бега трусцой, они должны тренироваться достаточно интенсивно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений на 70–85 процентов от 185 ударов в минуту. Это выходит от 130 до 157 ударов в минуту.

  Пример расчет частоты сердечных сокращений

  • Пример расчет частоты сердечных сокращений
  • Максимальная частота сердечных сокращений: 220 — 42 = 178 ударов в минуту
  • 70%: 178 x 0,70 = 124,6 удара
  • 85%: 178 x 0,85 = 151. 3.
  • Целевая зона сердечного ритма этого человека составляет от 124 до 151 ударов в минуту.

  Вы можете проверить свой пульс во время тренировки. Это поможет вам определить, находитесь ли вы в целевой зоне сердечного ритма.

  Пульсометр может автоматически измерять частоту сердечных сокращений. Это устройство чаще всего выглядит как цифровые часы.

  Также можно измерить частоту сердечных сокращений без монитора. Вы можете использовать пальцы и секундомер. Если у вас есть смартфон, вы можете использовать функцию секундомера.

  Чтобы вручную проверить частоту сердечных сокращений:

  • Прекратить бег.
  • Поместите кончики указательного и среднего пальцев на точку пульса на шее или запястье. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют использовать запястье.
  • Если вы проверяете пульс на левом запястье, сожмите левую руку в кулак. Мягко надавите на пульс пальцами правой руки.
  • Установите таймер на 60 секунд и подсчитайте удары сердца.
    • Или вы можете считать 30 секунд и умножить число на два.
    • Для более быстрого варианта посчитайте 10 секунд и умножьте на шесть. Это последнее число и есть частота сердечных сокращений.

  В:

  Когда вы используете частоту сердечных сокращений для установки темпа бега, как местность влияет на то, насколько быстро или медленно вы должны двигаться?

  Анонимный пациент

  Ответ:

  Если вы бежите в гору, вам потребуется больше усилий, чем при беге по ровной поверхности. Таким образом, ваш пульс будет намного выше при беге в гору по сравнению с ровной поверхностью. Бег в гору (в зависимости от того, насколько крутой уклон) потребует гораздо более медленного темпа, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в той же целевой зоне, что и при беге по ровной поверхности. Кроме того, если вы хотите сохранить прежнюю интенсивность тренировки, продолжительность тренировки, проходящей определенное расстояние по относительно ровной поверхности, необходимо сократить на склоне. Например, 5 миль по ровной местности нужно будет сократить до более короткого расстояния, если выполнять его на холмистой местности. Кроме того, вы не можете поддерживать ту же скорость на склоне, которую вы поддерживаете на плоской поверхности, если вы хотите сохранить ту же интенсивность и целевую частоту сердечных сокращений.

  Даниэль Бубнис, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

  В:

  Что важно помнить при использовании частоты сердечных сокращений для определения темпа?

  Анонимный пациент

  A:

  Во-первых, помните, что существует определенная погрешность при использовании фитнес-гаджетов, отображающих частоту сердечных сокращений. Ознакомьтесь с тем, как рассчитать собственный пульс и отслеживать его во время тренировки. Как я отметил в предыдущем вопросе, в зависимости от местности, если вы бежите в гору, вам нужно будет замедлить свой темп, чтобы сохранить тот же целевой пульс на плоской поверхности. Чем круче уклон, тем быстрее будет повышаться частота сердечных сокращений. Наконец, переходя от бега по ровной поверхности к бегу с уклоном, начинайте постепенно. Если вы почувствуете слабость или тошноту, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

  Даниэль Бубнис, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

  Если вы новичок в беге трусцой или хотите повысить скорость бега, имейте в виду несколько моментов:

  • Проконсультируйтесь с врачом. Если вы давно не занимались спортом, поговорите со своим врачом перед бегом. Это еще более важно, если у вас есть хроническое заболевание или заживающая травма. Ваш врач может дать рекомендации по безопасному началу нового режима упражнений.
  • Разминка и охлаждение. Перед пробежкой сделайте 5–10-минутную разминку. Совершите легкую прогулку, чтобы улучшить кровообращение и разогреть мышцы. Вы также можете делать прыжки в прыжке или круговые движения руками. После пробежки остыньте медленной ходьбой и растяжкой. Это повысит производительность и снизит риск получения травм.
  • Старт медленный. Не увеличивайте резко интенсивность тренировки. Если вы новичок в физических упражнениях, начните с ходьбы. Попробуйте бегать после того, как привыкнете к ходьбе. Вы также можете чередовать ходьбу и бег трусцой во время одной тренировки. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать время бега.
  • Обратите внимание на форму. Держите туловище прямо, но не напрягайте мышцы. Слегка наклонитесь вперед, не горбясь. Расслабьте руки, руки и плечи. Согните руки в локтях и махните руками с плеч.
  • Пить воду. Ваше тело нуждается в достаточном количестве жидкости для правильной работы. Тем не менее, он теряет жидкость, когда вы тренируетесь и потеете. Не допускайте обезвоживания до, во время и после бега. Пейте еще больше воды в жаркие и влажные дни.
  • Используйте надлежащее снаряжение для тренировок. Носите обувь, которая хорошо сидит и обеспечивает поддержку. Посетите магазин, чтобы примерить спортивную обувь. Не носите старую спортивную обувь, которая может увеличить риск травм и боли. Подумайте о том, чтобы носить дышащую, легкую одежду для дополнительного комфорта.

  Эти советы помогут вам получить максимум удовольствия от пробежки.

  Для получения дополнительной информации обратитесь к личному тренеру. Они могут дать советы по бегу трусцой, которые подходят для вашего возраста, уровня физической подготовки и целей.

  Обычно средняя скорость бега трусцой составляет от 4 до 6 миль в час. Это быстрее, чем ходьба, и медленнее, чем бег. Во время пробежки вам может понадобиться остановиться и отдышаться, прежде чем начать полноценный разговор.

  Если вы предпочитаете пешие прогулки, бег трусцой — отличный способ бросить себе вызов. Бег трусцой также может быть предшественником бега. Но регулярные пробежки сами по себе могут помочь вам получать достаточную физическую активность каждую неделю.

  Последнее медицинское рассмотрение 23 августа 2018 г.

  Как мы рассмотрели эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • 5 важных советов по улучшению беговой формы. (2015).
    acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5415/5-essential-tips-for-improving-running-form
  • Глава 4: Активные взрослые. (2018).
    health.gov/paguidelines/guidelines/chapter4.aspx
  • Глава 5: Активные пожилые люди. (2018).
    health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx
  • Начало работы — советы по длительным упражнениям. (2018).
    heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/getting-started—tips-for-long-term-practice-success
  • Начало физической активности для здорового веса. (2018).
    cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html
  • Хосфорд Б. (2015). Распространенные ошибки, которые совершают люди при разогреве.
    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5779/the-common-errors-people-make-when-warming-up
  • Как выбрать правильную спортивную обувь. (н.д.).
    aofas.org/footcaremd/how-to/obuv/Pages/Selecting-Athletic-Shoes.aspx
  • Правильное увлажнение. (2018).
    eatright.org/fitness/sports-and-performance/hydra-right/hydra-right
  • Марриан А. (2016). Как начать бегать.
    berkleywellness.com/fitness/exercise/article/how-start-running-habit
  • От умеренного до интенсивного: какова ваша интенсивность? (2018).
    heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/moderate-to-vigorous-what-is-your-intensity
  • Mooses M, et al. (2015). Лучшая экономия при беге в поле, чем на беговой дорожке: данные бегунов на длинные дистанции высокого уровня.
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4447762/
  • Panasci M, et al. (2017). Физиологические реакции во время прерывистого бега различаются при беге на открытом воздухе и на беговой дорожке. DOI:
    doi.org/10.1139/apnm-2017-0132
  • Целевая частота сердечных сокращений и расчетная максимальная частота сердечных сокращений. (2015). Поделиться этой статьей 24, 2018

    Читать далее

    • Какова средняя скорость бега и можно ли улучшить темп?

      Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      На среднюю скорость бега могут влиять многие переменные, включая возраст, пол, пройденную дистанцию ​​и уровень физической подготовки. Есть способы увеличить скорость…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Как быстро может бегать человек?

      Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Узнайте о максимальной скорости человека и ее сравнении со средней скоростью человека. Мы также смотрим на то, что влияет на скорость бега, а также на то, что вы можете…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Как быстро я могу пробежать одну милю? Средние значения по возрастным группам и полу

      Медицинская оценка Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Несколько факторов влияют на среднее время, необходимое человеку, чтобы пробежать одну милю. Хотя есть способы определить среднее значение на основе возраста или пола…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Почему прыжки на скакалке лучше, чем бег

      Эксперты говорят, что прыжки с прыжками сжигают больше калорий и меньше нагружают колени и другие суставы, чем бег.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок

      Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 12 лучших шорт для бега для женщин в 2023 году по версии Avid Runners

      Независимо от того, являетесь ли вы бегуном или спринтером, правильная пара шорт для бега обеспечит вам комфорт и защиту. См. 12…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 12 лучших мониторов сердечного ритма 2023 года

      Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

      Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших мониторов сердечного ритма, которые вы можете купить в 2023 году.0003

      Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS.