Упражнения в парах по физкультуре видео: 18 упражнений с набивным мячом, которые стоит попробовать

Содержание

18 упражнений с набивным мячом, которые стоит попробовать

12 сентября 2022

Спорт и фитнес

Этот снаряд поможет похудеть, развить силовую выносливость и мощность.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое набивной мяч

Набивной мяч (wall ball) — это спортивный снаряд весом от 2 до 14 кг, состоящий из ПВХ‑оболочки со шнуровкой и наполнителя из резиновой крошки или других материалов.

Такие мячи больше медболов — около 35 см в диаметре. При этом они не настолько жёсткие, их проще ловить и можно бросать в стену не боясь пробить её.

Чаще всего в тренажёрных залах есть снаряды весом 6 и 9 кг. Их используют в кроссфит‑комплексах для бросков в стену или в мишень.

Какие качества можно развить, работая с набивным мячом

В зависимости от упражнений, набивной мяч позволяет увеличить:

Мощность. В первую очередь снаряд используют для различных бросков. Такие упражнения развивают мощность верхних конечностей — способность прикладывать максимальные усилия в минимальное время. Это качество пригодится практически в любом виде спорта, включая командные вроде американского футбола или баскетбола, тяжёлую атлетику, единоборства.
Силовую выносливость. Работа с умеренно тяжёлым снарядом при большом количестве повторений развивает способность мышц дольше пребывать под нагрузкой.
Общую выносливость. Если применять мяч в комплексе с другими движениями, такими как бёрпи, бег, педалирование на эйрбайке или работа с гирей, можно хорошо прокачать сердце и лёгкие. И чем интенсивнее будет комплекс, тем быстрее вы разовьёте общую выносливость.
Силу мышц корпуса. С набивным мячом можно делать немало эффективных движений, направленных на укрепление прямых и косых мышц живота.

Кроме того, wall‑ball‑комплексы позволяют тратить немало калорий, а для новичков могут положительно сказаться на силе мышц.

Какие упражнения выполнять с набивным мячом

1. Броски мяча в мишень

Это функциональное движение хорошо нагружает все мышечные группы, включая бёдра и ягодицы, руки, плечи и пресс. В кроссфите мяч бросают в специальную мишень, установленную на высоте 3 м (для мужчин) или 2,7 м (для женщин). Если такого оборудования в зале нет, можно целиться снарядом высоко в стену, насколько позволяют потолки.

Встаньте на расстоянии вытянутых рук от стены, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите набивной мяч и удерживайте его в согнутых руках перед лицом.

Присядьте ниже параллели бёдер с полом, затем выпрямитесь и используйте инерцию, набранную во время подъёма, чтобы выбросить мяч вверх. Поймайте снаряд и снова уйдите в приседание. В нижней точке следите, чтобы пятки были прижаты к полу, а спина не округлялась.

2. Броски мяча сбоку

Это упражнение развивает взрывную силу верхних конечностей и отлично нагружает корпус, включая косые мышцы живота.

Встаньте боком к стене, развернитесь и бросьте мяч так, чтобы он отскочил и вернулся к вам в руки. Работайте резко и мощно, будто пытаетесь пробить поверхность снарядом. Выполняйте равное количество раз с обеих сторон.

Также можете попробовать броски со сменой положения — после каждого меняйте сторону, делая два шага вбок.

3. Броски с колена или сидя

Такое исполнение частично или полностью исключает из работы ноги, так что вся нагрузка приходится на корпус, руки и плечи. Выполняйте броски, стоя на левом колене и повернувшись правым боком к стене.

Если этот вариант получается легко, попробуйте сесть на попу боком к стене, чтобы полностью исключить из работы бёдра. Согните ноги в коленях и поставьте пятки на пол.

4. Броски со складкой

Это упражнение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы пресса.

Лягте на спину в 1–1,5 м от стены, ногами к ней. Руки с мячом вытяните над головой. Из этого положения бросьте снаряд в стену, затем сядьте, чтобы поймать отскочивший мяч, и начинайте заново.

5. Передача мяча из рук в ноги

Прекрасное движение для прокачки мускулов кора — нагружает и прямую мышцу живота, и сгибатели бедра.

Лягте на спину, возьмите мяч в руки и вытяните их над головой. Одновременно поднимите корпус и ноги, согнувшись в тазобедренных суставах. Поместите мяч между ногами и снова выпрямитесь на полу. Во время следующей складки передайте снаряд обратно в руки.

6. «Скалолаз» с руками на мяче

Выполняя упражнение таким образом, вы увеличиваете нагрузку на мышцы корпуса за счёт нестабильности опоры.

Поставьте руки на мяч и по очереди подтягивайте колени к груди.

7. Броски мяча в паре

Отлично прокачивают верх тела и мышцы корпуса.

Сядьте на пол в 2 м друг от друга, чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Каждый раз после того, как поймаете мяч, переносите его над телом по другую сторону от бёдер — это погасит инерцию, даст размах для следующего броска и прокачает косые мышцы живота.

8. Галоп с бросками

Хорошее упражнение для разогрева или отдыха в интенсивном комплексе.

Двигайтесь приставным шагом вдоль стены, сопровождая каждый прыжок броском.

9. Отжимания со сменой рук на мяче

Классное упражнение для прокачки рук и груди под разными углами.

Встаньте в упор лёжа с левой рукой на мяче и правой на полу и выполните отжимание. Затем поднимите правую руку на снаряд, а левую, наоборот, спустите на пол и повторите упражнение.

Чередуйте конечности через раз и следите за формой движения: напрягайте пресс, чтобы корпус оставался жёстким.

10. ABC‑планка

Упражнение как следует прокачает мышцы корпуса и нагрузит плечевой пояс.

Встаньте в планку с предплечьями на мяче, напрягите пресс, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию. Представьте, что рисуете локтями на полу букву А, затем выведите В и С и начинайте заново.

11. Русские скручивания

Движение на пресс и сгибатели бедра с акцентом на косые мышцы живота.

Сядьте на пол, выпрямите спину, согните ноги в коленях и оторвите пятки от пола. Поверните корпус в сторону и коснитесь набивным мячом поверхности рядом с бедром. Затем перенесите снаряд над телом и выполните то же самое с другой стороны.

Не опускайте ноги на пол до конца упражнения и старайтесь не сильно сгибать спину.

12. Дровосек

Популярное упражнение для прокачки кора.

Удерживая мяч в вытянутых руках, переносите его по диагонали сверху вниз, одновременно поворачивая корпус. В верхней точке выпрямляйтесь, в нижней — опускайтесь в выпад.

13. Выпады в прыжке с переносом рук

Такая связка движений одновременно нагрузит и верх, и низ тела, быстро разгонит пульс и прокачает силовую выносливость. Отличный вариант для интенсивной короткой тренировки.

С прыжком чередуйте ноги в выпаде, одновременно перенося набивной мяч над головой. Опускайте снаряд к тому бедру, которое в данный момент находится спереди.

14. Выпад с броском в пол

В этом упражнении ноги напрягаются изометрически — без движения, а руки и корпус работают во взрывной манере.

Опуститесь в выпад, опишите полукруг мячом, набирая инерцию, и бросьте его на пол сбоку от тела. Поймайте снаряд и повторите движение. Выполните одинаковое количество раз с обеих ног.

15. Прыжок в приседание с броском мяча

Очередное взрывное упражнение для развития мощности конечностей.

Возьмите в руки мяч, по очереди поставьте ноги на колени, а затем резко выпрыгните в приседание. Поднимите руки с мячом над головой и с силой ударьте им об пол, как будто собираетесь пробить дыру. Поймайте отскочивший снаряд и повторите заново.

16. Броски об пол

При интенсивном выполнении это упражнение нагружает мышцы всего тела, развивает мощность рук и спины.

Расположите ноги на ширине плеч, чуть согните колени и напрягите пресс, чтобы обеспечить жёсткость корпуса. Поднимите мяч над головой, заведите его чуть дальше назад и привстаньте на носочки. Затем с мощным выдохом бросьте себе под ноги, одновременно сгибая их в коленях.

Поймайте отскочивший снаряд и повторите упражнение сначала. Представьте, что собираетесь продырявить пол или разорвать набивной мяч. Прикладывайте максимум усилий, чтобы сделать это.

Также вы можете увеличить нагрузку на косые мышцы живота, выполняя упражнение с разворотом.

Перед тем как совершить бросок, разверните корпус и бёдра вправо и постарайтесь пробить снарядом пол рядом с носком правой ноги. Поймав отскочивший мяч, проведите его круговым движением над головой и выполните всё то же самое с другой стороны.

17. Бросок с разворотом

В этом упражнении вы не просто развиваете мощность, но и работаете над координацией движений.

Встаньте боком к стене, поймайте мяч, выполните шаг в сторону и как можно быстрее и сильнее ударьте снарядом об стену.

18. Броски и спринт

Эти упражнения пригодятся атлетам командных видов спорта, таких как баскетбол или американский футбол. Они разовьют взрывную силу и верхних, и нижних конечностей, а также скорость реакции.

Попробуйте разные варианты: с прямым и нижним броском, предварительным выпрыгиванием и боковым броском с одного колена. Можете выбрать какую‑то одну разновидность или чередовать их через занятие.

Как добавить упражнения с мячом в свою тренировку

Всё зависит от ваших целей, интенсивности тренировок и упражнений, которые вы собираетесь использовать.

Движения на прокачку пресса вроде русских скручиваний, «дровосека» или передачи мяча из рук в ноги можно добавлять в программу хоть каждый день. Взрывные упражнения — не чаще одного‑двух раз в неделю, чтобы не перегрузить нервную систему.

Также вы можете попробовать интенсивные комплексы, выполняя их отдельно от силовых нагрузок дважды или трижды в неделю. Ниже мы приведём несколько примеров.

Броски и подъём ног к турнику

Выполните подряд, стараясь закончить как можно быстрее:

30 бросков мяча в стену или мишень (женщины — 6 кг, мужчины — 9 кг).
30 подъёмов ног к турнику.
20 бросков мяча.
20 подъёмов ног к турнику.

40/20 с мячом

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение первые 40 секунд, а остаток от минуты отдыхайте.

Броски мяча в стену или мишень.
Бёрпи.
Прыжки через скакалку (двойные, если умеете).
Русские скручивания с мячом.

По окончании одного круга отдохните положенные 20 секунд и начинайте заново. Сделайте пять кругов.

Тренировки в парах: упражнения с весом без спортзала

6 сентября 2017

Спорт и фитнес

Вам не нужен спортзал и свободные веса, если вы занимаетесь вдвоём. Лайфхакер предлагает подборку парных силовых упражнений, в которых друг заменит вам штангу и тренажёры.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Тренируясь с другом, вы вполне можете использовать вес его тела в качестве утяжеления. Причём во многих упражнениях человек может регулировать нагрузку, используя не весь вес тела, а только какой-то процент. Это открывает возможности для совместных тренировок людей в разных весовых категориях.

Используйте эти упражнения как силовую нагрузку после совместных пробежек в парке или в качестве основной тренировки в отпуске и командировке, где нет доступа к спортзалу.

Упражнение на бицепс

Встаньте лицом друг к другу.
Согните руки в локтях и поднимите предплечья, переверните кисти ладонями вверх.
Ваш партнёр накрывает ваши ладони своими и наваливается весом тела.
Преодолевая сопротивление партнёра, выполняйте подъёмы рук на бицепс.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения на трицепс

Стоя с полотенцем

Вы берёте полотенце, поднимаете руки над головой и сгибаете их в локтях до угла 90 градусов.
Партнёр встаёт за вашей спиной, берётся за полотенце и натягивает его.
Преодолевая сопротивление партнёра, вы выпрямляете руки.

Выполните три подхода по 10 раз.

Отжимания с ногами на плечах

Партнёр встаёт на одно колено.
Вы встаёте за его спиной в упор лёжа и кладёте ноги ему на плечи.
Вы отжимаетесь в этом положении.

Выполните три подхода по 10 раз.

Жим лёжа

Вы ложитесь на спину, вытягиваете руки вверх.
Партнёр встаёт в упор лёжа с опорой на ваши руки.
Вы выполняете жим.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения на бёдра и ягодицы

Упражнение на бицепс бедра на полу

Вы ложитесь на пол на живот.
Партнёр садится лицом к вашим ногам, наклоняется вперёд и обхватывает руками ваши лодыжки.
Преодолевая сопротивление партнёра, вы поднимаете голени, пока угол в колене не составит 90 градусов.

Выполните три подхода по 10 повторений.

Жим ногами 60% веса партнёра

Вы ложитесь на пол на спину, вытягиваете руки вдоль тела, подтягиваете колени к груди.
Партнёр наваливается на ваши стопы грудью, убирает руки за спину или за голову.
Вы выжимаете партнёра ногами вверх, выпрямляя колени, и снова опускаете вниз.

Выполните три подхода по 10 повторений.

Жим ногами полного веса партнёра

Вы ложитесь на пол на спину, желательно рядом со стеной.
Руки выпрямляете вдоль тела, колени подтягиваете к груди.
Партнёр садится на ваши стопы лицом к стене, придерживается за стену.
Вы вытягиваете ноги, поднимая партнёра.

Выполните три подхода по 5–7 повторений в зависимости от веса партнёра.

Приседания с партнёром на плечах

Выполняйте это упражнение только после хорошей разминки, кардио и воздушных приседаний. Сделайте 3–5 повторений в зависимости от веса партнёра.

Вы встаёте лицом к стене, делаете приседание.
Партнёр садится вам на плечи, держится за стену.
Вы выпрямляете ноги с весом партнёра на плечах и снова уходите в приседание.

Если есть возможность, выполняйте упражнение рядом со шведской стенкой. Так ваш партнёр сможет подтягивать себя руками, снимая нагрузку.

Разведение ног

Вы ложитесь на пол на спину, сгибаете колени и ставите стопы на пол.
Ваш партнёр садится на пол лицом к вам, кладёт руки на ваши колени с внешней стороны и сжимает их.
Преодолевая сопротивление, разводите ноги и снова сводите их.

Выполните три подхода по 15 раз.

Становая тяга

Ваш партнёр ложится на пол лицом вниз.
Вы встаёте над его спиной, ноги по краям от его тела.
Берёте партнёра за плечи с внутренней стороны, рядом с подмышками.
Выполняете становую тягу, отрывая партнёра от пола.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения на пресс

Полное разгибание

Ваш партнёр встаёт на четвереньки, опускает голову.
Вы садитесь на партнёра, лицом к его ногам, заводите ноги за внутреннюю сторону его бёдер, руки поднимаете прямо вверх.
Вы откидываете корпус назад, стараясь достать руками до пола, а затем поднимаетесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 20 раз.

Боковые подъёмы корпуса

Вы ложитесь на пол на бок, руки заводите за голову.
Партнёр удерживает ваши лодыжки на полу.
Вы выполняете подъёмы и опускания корпуса.

Выполните три подхода по 20 раз.

Двойное упражнение на пресс

Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, стопы ставите на пол.
Ваш партнёр ложится на спину так, чтобы его голова была между ваших стоп, и обхватывает руками ваши лодыжки.
Вы выполняете обычный подъём корпуса на пресс.
Ваш партнёр выполняет подъём прямых ног на пресс.
Сделайте один подход и поменяйтесь местами.

Выполните три подхода по 20 раз.

Подтягивание коленей к груди

Вы встаёте на пол в упор лёжа, подаёте ноги партнёру, он удерживает их на весу, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию.
Вы подтягиваете колени к груди вместе с руками партнёра и выпрямляете обратно.

Выполните три подхода по 10–15 раз.

Этих упражнений достаточно, чтобы хорошо нагрузить все мышцы тела. Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

31 Элементарные игры на физкультуру, которые понравятся вашим ученикам

Нет ничего лучше, чем дети могут развлечься после дня, проведенного сидя на месте и слушая, чем веселый урок физкультуры, чтобы выпустить пар. В прежние времена посещение занятий физкультурой, вероятно, включало в себя игру в кикбол или вышибалы после пробежки нескольких кругов. С тех пор было бесчисленное количество переизобретений и вариаций старой классики, а также совершенно новых игр. Хотя недостатка в вариантах нет, нам нравится, что необходимые расходные материалы остаются относительно минимальными. Убедитесь, что у вас под рукой есть основные предметы, такие как мячи, хула-хупы, кресла-мешки и парашюты. Независимо от спортивных способностей ваших учеников, в нашем списке элементарных игр на физкультуру каждый найдет что-то для себя!

1. Эстафета «Крестики-нолики»

Наши любимые игры на физкультуру, которые не только заставляют учащихся двигаться, но и заставляют их думать. Возьмите несколько хула-хупов и несколько шарфов или мешков с фасолью и приготовьтесь смотреть веселье!

Подробнее: Блог S&S

2. Метка BLOB-объекта

Выберите двух учащихся, которые будут начинать как BLOB-объект, а затем, когда они отметят других детей, они станут частью BLOB-объекта. Обязательно продемонстрируйте безопасную маркировку, подчеркнув важность мягких прикосновений.

Узнайте больше: Playworks

3. Пересеките реку

В этой веселой игре есть несколько уровней, которые учащиеся должны пройти, включая «добраться до острова», «переплыть реку» и «вы потеряли камень. ”

Дополнительная информация: специалист по физкультуре

4. Голова, плечи, колени и конусы

Выстройте конусы в ряд, затем попросите учащихся разбиться на пары и встать по обе стороны от конуса. Наконец, назовите голову, плечи, колени или конусы. Если объявляются конусы, учащиеся должны состязаться, чтобы первыми поднять свой конус раньше соперника.

Узнайте больше: блог S&S

5. Мяч-паук

Элементарные игры на физкультуру часто представляют собой разновидности вышибалы, подобные этой. Один или два игрока начинают с мячом и пытаются поразить всех бегунов, бегущих по спортзалу или полю. Если в игрока попали, он может присоединиться и сам стать пауком.

Подробнее: Kidactivities.net

6. Крабовый футбол

Подобно обычному футболу, но учащиеся должны будут играть на четвереньках, сохраняя позу краба.

Подробнее: Playworks

7. Хеллоуинская метка

Это идеальная физкультурная игра для октября. Это похоже на тег, но есть ведьмы, волшебники и капли без костей!

Подробнее: The Physical Educator

8. Crazy Caterpillars

Нам нравится, что эта игра не только развлекает, но и развивает зрительно-моторную координацию учащихся. Студентам будет весело катать свои мячи по тренажерному залу с лапшой для бассейна, пока они строят свои гусеницы.

9. Мяч-монстр

Вам понадобится большой мяч для упражнений или что-то подобное, чтобы играть роль мяча-монстра посередине. Сделайте квадрат вокруг шара-монстра, разделите класс на команды по обе стороны квадрата, затем поручите командам бросать маленькие мячи в шар-монстр, чтобы переместить его в зону другой команды.

Узнать больше: The PE Specialist

10. Striker Ball

Striker ball — увлекательная игра, которая развлечет ваших учеников, пока они тренируют время реакции и стратегическое планирование. Нам нравится, что перед игрой требуется ограниченная настройка.

Узнайте больше: блог S&S

11. Перетягивание каната с парашютом

Какой список элементарных физкультурных игр был бы полным без веселья с парашютом? Это так просто, но так весело. Все, что вам нужно, это большой парашют и достаточно учеников, чтобы создать две команды. Попросите учеников встать на противоположные стороны парашюта, а затем пусть они соревнуются, какая сторона окажется наверху!

Подробнее: Mom Junction

12.

Блохи с парашюта

Еще одна забавная игра с парашютом, в которой одна команда должна попытаться удержать шарики (блохи) на парашюте, а другая пытается их сбросить.

Узнать больше: Mom Junction

13. Crazy Ball

Эта забавная игра похожа на кикбол, с тремя базами и домашней базой. Сумасшедший мяч действительно такой сумасшедший, поскольку сочетает в себе элементы футбола, фрисби и кикбола!

Узнайте больше: Healthbeet.org

14. Мостовая бирка

Эта игра начинается как простая бирка, но когда начинается маркировка, она превращается в нечто более увлекательное. После пометки дети должны сформировать мост своим телом, и их нельзя освободить, пока кто-нибудь не проползет через него.

Подробнее: Great Camp Games

15. Метка «Звездные войны»

Вам понадобятся две разноцветные лапши для бассейна, чтобы заменить световые мечи. У тагера будет лапша одного цвета, которую он использует, чтобы пометить учеников, а у целителя будет другой цвет, который они будут использовать, чтобы освободить своих друзей.

Подробнее: Great Camp Games

16. Ограбить гнездо

Создайте полосу препятствий, ведущую к гнезду из яиц (шариков), а затем разделите учащихся на команды. Им придется преодолевать препятствия в стиле эстафеты, чтобы найти яйца и вернуть их своей команде.

Узнайте больше: Kiddo.edu

17. Четыре угла

Нам нравится эта классическая игра, так как она физически вовлекает учащихся, а также помогает распознавать цвета для младших школьников. Пусть ваши ученики встанут в угол, затем закроют глаза и назовут цвет. Студенты, стоящие на этом цвете, получают балл.

Подробнее: Множество маленьких радостей

18. Кости для движений

Это идеальная разминка, для которой требуется только кубик и лист с соответствующими упражнениями.

Подробнее: Teaching Littles

19. Камень, ножницы, бумага Жетон

Забавное вращение жребия: дети помечают друг друга, а затем играют в быструю игру «Камень, ножницы, бумага», чтобы определить, кто должен сидеть и кто может продолжать играть.

Подробнее: Grade Onederful

20. Cornhole Cardio

Это очень весело, но может немного сбить с толку, поэтому не забудьте оставить достаточно времени для обучения. Дети будут разделены на команды, прежде чем пройти через забавный домик, который включает в себя кукурузную нору, беговые круги и штабелирование чашек.

Узнайте больше: блог S&S

21. Connect Four

Вам понадобится много хула-хупов, чтобы сделать две доски Connect Four размером 7 на 6 обручей. Студенты будут жетонами и должны сделать баскетбольный бросок, прежде чем перейти к доске.

Подробнее: учитель физкультуры начальных классов

22. Смотрители зоопарка

Ученикам понравится подражать своим любимым животным, играя в эту забавную вариацию игры «Четыре угла», в которой работники зоопарка играют роль смотрителей.

23. Racket, Whack It

Учащиеся стоят с ракетками в руках, когда в них бросают мячи — они должны либо уклоняться от мячей, либо отбивать их.

Подробнее: PEgames.org

24. Crazy Moves

Разложите коврики по всему спортзалу и выкрикните номер. Студенты должны мчаться к мату до того, как он будет заполнен правильным количеством тел.

Подробнее: PEgames.org

25. Гонка на тачках

Старые, но добрые гонки на тачках не требуют никакого оборудования и гарантированно понравятся вашим ученикам.

Узнайте больше: Wiki How

26. Pac-Man

Поклонники ретро-видеоигр, таких как Pac-Man, получат удовольствие от этой версии с живым действием, в которой учащиеся могут разыгрывать персонажей.

27. Метка космического корабля

Дайте каждому из ваших учеников хула-хуп (космический корабль), а затем пусть они побегают, стараясь не врезаться в чужой космический корабль или не получить метку учителя (инопланетянина). Как только ваши ученики станут действительно хороши в этом, вы можете добавить различные уровни сложности.

28. Камень, ножницы, бумага, балансировка мешка с фасолью

Нам нравится эта игра «Камень, ножницы, бумага», потому что она работает на баланс и координацию. Студенты ходят по спортзалу, пока не найдут соперника, затем победитель собирает мешок с фасолью, который они должны балансировать на голове!

Узнайте больше: Twitter/Christopher Sanders

29. Бросание, ловля и катание

Это увлекательное занятие, но оно потребует большой подготовки, в том числе попросите обслуживающий персонал школы собрать бумажное полотенце промышленного размера. рулоны. Нам нравится это занятие, потому что оно напоминает нам старую аркадную игру Skee-Ball!

Узнайте больше: Блог S&S

30. Jenga Fitness

Хотя дженга сама по себе достаточно увлекательна, ее сочетание с забавными физическими упражнениями обязательно принесет пользу юным ученикам.

Подробнее: Блог S&S

31. Вулканы и рожки мороженого

Разделите класс на две команды, затем поручите одной команде изображать вулканы, а другой — рожки мороженого. Затем разложите конусы по всему спортзалу, наполовину перевернув, а наполовину вверх. Наконец, попросите команды перевернуть как можно больше рожков либо в вулканы, либо в рожки с мороженым.

Узнайте больше: Prime Coaching Sport

В какие игры на физкультуре вы любите играть со своим классом? Приходите и поделитесь информацией в нашей группе HELPLINE WeAreTeachers на Facebook.

Кроме того, познакомьтесь с нашими любимыми играми на переменах для класса.

Физическая активность – с чего начать

Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к жизни после длительного периода бездействия, вам следует предпринять некоторые действия, чтобы убедиться, что ваша программа упражнений эффективна и приносит пользу, а не травмы или боли.

Обследование перед тренировкой

Обследование перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «страховочная сетка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас, и требуется ли вам направление к врачу общей практики или смежному медицинскому работнику до начала физической активности. Распечатайте копию инструмента для скрининга перед тренировкой для взрослыхExternal Link и обсудите его со своим врачом или специалистом по физкультуре.

Возможно, вам придется посетить своего врача перед началом физической активности

Если вы ответите «да» на некоторые вопросы из инструмента проверки перед тренировкой для взрослых, обратитесь к врачу перед началом физической активности. Эти вопросы включают:

Говорил ли вам когда-нибудь врач о наличии у вас сердечного заболевания или о том, что вы когда-нибудь перенесли инсульт?
Испытывали ли вы когда-нибудь необъяснимые боли в груди в покое или во время физической активности и упражнений?
Вы когда-нибудь чувствовали слабость или приступы головокружения во время физической активности и упражнений, которые заставляли вас терять равновесие?
Были ли у Вас приступы астмы, требующие немедленной медицинской помощи, в любое время за последние 12 месяцев?
Если у вас диабет (типа I или типа II), были ли у вас проблемы с контролем уровня глюкозы в крови в течение последних трех месяцев?
Есть ли у вас какие-либо диагностированные проблемы с мышцами, костями или суставами, которые, как вам сказали, могут усугубиться в результате физической активности или упражнений?
Есть ли у вас какие-либо другие заболевания, из-за которых вам может быть опасно участвовать в физической активности или упражнениях?

Постановка целей в отношении физической активности

Постановка целей дает вам то, над чем нужно работать, и дает вам возможность измерить свои успехи за определенный период времени. Когда дело доходит до успеха в вашей программе упражнений, постановка целей и отслеживание вашего прогресса помогут вам не сбиться с пути и достичь того, чего вы хотите.

Один из первых шагов — определить, почему ваше здоровье так важно для вас. Спросите себя, что вы хотите получить, став более активным. Подумайте о преимуществах, которые вы хотите получить, если решите быть более активным, а также о барьерах, которые сдерживают вас. Может быть полезно составить список плюсов и минусов. Какие барьеры вы чувствуете сильнее всего? Каковы преимущества, которые вы хотите испытать?

Аккуратно начинайте физическую активность

Если вы в настоящее время малоподвижны или чувствуете, что ваша физическая форма низка, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по физическим упражнениям, прежде чем приступать к занятиям. В противном случае начните с небольшого занятия, с которым, как вам кажется, вы можете справиться. Повысьте свою уверенность и уровень физической подготовки с помощью нескольких коротких сеансов.

Упражнения уникальны для каждого человека, поэтому, если вы не занимались какое-то время, делайте это медленно. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки. Не давите на себя сразу. Могут возникнуть травмы или дискомфорт, и это может снизить уровень вашей мотивации.

Растяжка, разминка и заминка

Как следует из названия, разминка предназначена для повышения внутренней температуры тела и разогрева мышц для предотвращения мышечного напряжения и растяжения связок. Лучше всего начать в неторопливом темпе, а затем набрать скорость. Обычно 5-10-минутная разминка — это все, что вам нужно, но это зависит от человека к человеку и в холодную погоду.

Начните с легких аэробных упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля — вы можете легко делать это на тренажерах в тренажерном зале, но если вы дома, вот еще одна пятиминутная разминка. динамические растяжки.

Динамическая растяжка включает в себя медленные, повторяющиеся, контролируемые движения по всему диапазону движений, выполняя движения, которые вы будете использовать в выбранной вами физической активности. Вы можете начать медленнее и с меньшей амплитудой движения, а затем постепенно увеличивать скорость и амплитуду движения.

В течение последних пяти минут тренировки замедлите темп и дайте телу постепенно остыть, чтобы частота сердечных сокращений и частота дыхания пришли в норму.

Носите удобную одежду и обувь для физической активности

Убедитесь, что у вас есть удобная одежда, подходящая пара обуви и вода (а также солнцезащитный крем и головной убор, если вы находитесь на улице). Ваша обувь должна обеспечивать хорошую поддержку, и лучший тип будет зависеть от того, чем вы занимаетесь. Неправильный тип обуви может вызвать боль в ногах или волдыри.