Почему не растет мышечная масса: проверенные способы ✔ как ускорить рост мышц

Почему у них НЕ растут мышцы? . SPORTARENA.com

Совсем недавно я рассказывал вам о таком атлете как Тарас Тычинский, и у многих возник резонный вопрос, почему Тарасу получается так хорошо растить мышечную массу, в то время как множеству других спортсменов этого не удается.

Итак, для того, чтобы этот выпуск был максимально для вас полезен, мы его сделаем в формате вопрос — ответ. То есть я буду задавать вам некоторые вопросы касательно вашего режима и тренировочного процесса, а вы постараетесь ответить честно на этот вопрос и написать на листке бумаги ДА или НЕТ. В конце видео мы сможем суммировать то, что получилось и выяснить причину ваших неудач, так что советую поставить эту видео на паузу и взять ручку с блокнотом. При этом я буду говорить вам реальные примеры ребят, воркаутеров, которые не растут по названным мною причинам.

Что ж, Первый вопрос касается вашего питания и звучит он следующим образом: «Вы когда-нибудь считали жиры, белки и углеводы в рационе?» и «Пытались ли создать избыток калорийности? При этом следуя этим двум правилам не менее полугода?»

Дело в том, что множество начинающих и не только спортсменов пренебрегают точными числами и считают, что рост мышечной массы будет происходить сам по себе, достаточно лишь просто усердно тренироваться и интуитивно много есть. В реальности, атлетов набирающих мышечную массу подобным образом достаточно много и среди моего окружения таких тоже хватает, однако, это не говорит о том, что работать это будет и на вас. Жизнь, к сожалению, не справедливая штука и у каждого из нас абсолютно разные данные с рождения. Поэтому, если для одного питание будет играть второстепенную роль, то для вас оно может стать основополагающим.

Например, вышеупомянутый мною Александр Приян никогда не питался как бодибилдер, и в 99% случаев не добирал по калорийности в рационе, соответственно, ни о каком мышечном росте речи быть не могло. К тому же, что скрывать, конституция тела Александра тоже не самая благоприятная для набора веса, а значит уделять внимание питанию нужно особенное. Но подчеркну, что даже в его случае набор мышечной массы возможен.

Теперь поговорим о тренировках. Возьмем к примеру популярного атлета по имени Эрик Оритз. Он безусловно сильный атлет, но в то же время бодибилдером его назвать нельзя. Причина кроется в упражнениях которые он выполняет, все воркаутеры обладающие внушительной мышечной массой по типу Адама Роу используют отягощение. Причем Адам как раз является одним из немногих воркаутеров, которые уделяют достаточное внимание и ногам. Чего не скажешь о том же Эрике, приоритетом для которого является удержание статических элементов, соответственно , следующим вопросом для вас станет: «Уделяете ли вы достаточное время прокачке ваших мышц?» А именно, занимаетесь ли в тренажерном зале, прорабатывая как следует каждую мышечную группу? Ведь при выполнении элементов нагрузка, которая ложится на мышцы, постоянно меняется, при выполнении элементов у вас напрягаются абсолютно разные мышцы в разные промежутки времени и, как правило, данного воздействия не хватает для хорошей гипертрофии. Поэтому если вы воркаутер, но при этом хотите выглядеть массивней, вам все равно прийдется совмещать это с тренировками в зале.

Теперь давайте поговорим о прогрессии нагрузок, ведь в воркауте она тоже есть, но мышцы почему- то все равно не растут так как у бодибилдеров. Причина в том, что занимаясь воркаутом вы, во-первых, как я уже сказал, воздействуете на свои мышцы хаотично, а, во-вторых, после освоения элемента прогрессия нагрузок пропадает, ведь вы выполняете одно и тоже с весом собственного тела. По этому если хотите выглядеть мощно, вам прийдется добавлять базу, как минимум в виде подтягиваний с отягощением и отжиманий на брусьях с дополнительным весом. Это хоть и не сделает из вас бодибилдера, Но точно позволит вам выглядеть намного лучше. Хороший пример такого атлета Алексей Лапин из моего недавнего сюжета. Поэтому на вопрос «Существует ли прогрессия нагрузок в вашем тренинге?» постарайтесь ответить максимально честно.

Ну а сейчас я хотел бы затронуть тему сравнений. Ведь бывает и так, что два атлета казалось бы тренируются вместе, но при этом визуально отличаются. Как пример возьмем Криса Хериа и Освальдо Лугонеса. Эти два спортсмена выглядят по разному, однако, и один, и второй занимаются воркаутом, при чем выполняя плюс-минус одни и те же движения. Конечно, мы не знаем наверняка сколько и один, и другой уделяет времени базовым движениям с отягощением, но можем предположить, что примерно одинаково, но почему — то Крис на порядок больше и мышечнее. Причиной этому может служить генетика. https://www.youtube.com/watch?v=OCZmIVDoiBM. 5:59 — 6:03 Конечно она важна и говорить о том, что все мы можем достичь уровня Фила Хита нельзя. Но каждый из нас может раскрыть свой потенциал по максимуму, так, условно Освальдо может выглядет как Крис Хериа, а Крис Хериа может набрать сверху еще килограмм 10, если будет тренироваться по бодибилдерским схемам. Главное, что вам нужно прекратить делать — это сравнивать себя с другими атлетами которые БОЛЬШЕ вас и старится достичь их уровня относительно своего. Это достаточно сильно демотивирует. Лучше всего стремиться стать лучше относительно вашего нынешнего результата. Таким образом и мотивации станет больше, и прогресс не заставит себя ждать. Вот вам как пример форма Вадима Олейника в 2011-м году, https://www.youtube.com/watch?v=OCZmIVDoiBM 6:11 но посмотрите на него сейчас. Парень раскрыл свой уникальный потенциал годами тренировок и преданностью своему делу.

Что ж, и последнее, что я хотел бы у вас спросить это «важна ли вам ваша форма настолько, что вы готовы уделять ей большую часть своего тренировочного времени?» Ведь если воркаутеры приходя на тренировку 75-80% времени уделяют элементам, то о больших мышцы говорить не приходится. Тем более, что в современном воркауте огромное значение имеет динамика. Именно по этому многие задаются вопросом «почему Ганнибал был таким мышечным занимаясь со своим весом?». Причин тут несколько. Во-первых, Ганнибал тренировался исключительно в силовом стиле, уделяя достаточно много внимания базе, а во-вторых, его генетика позволяла ему выглядеть более габаритно. Вообще, если мы возьмем ТОП воркаутеров обладающих внушительной мышечной массой, мы заметим, что все они намного менее сильны в отношении элементов. Тот же Адам Роу, о котором мы уже говорили, Деян Стипич, Айк Катчер, Илез Бадургов. Все они умеют и выполняют статические удержания и элементы, но никто из них не сравнится с тем же Лугонесом или Эриком Ортизом. И лишь немногие атлеты, такие как Андреа Лароса умудряются совмещать впечатляющий внешний вид и при этом делать невероятные вещи на турнике. Это возможно благодаря небольшому росту, который идеально подходит для воркаута, а так же генетике, которая даже при не идеальных тренировках может сильно, что называется, «тащить» внешний вид атлета.

Самое время подвести итог сказанному. Существуют ли люди, которые совсем не могут набрать мышечную массу и всегда будут выглядеть худыми? Скорее всего, такие есть, но случаи эти редки и в большинстве своем случаются в следствии различных заболеваний. Большинству людей набрать массу и раскрыть свой потенциал — можно! При чем так, что это будет отчетливо видно. Вопрос лишь в приоритетах. Можно ли совмещать два направления: воркаут и бодибилдинг и при этом достигать хорошего уровня и в одном, и в другом. Тоже да, хорошим примером можно считать того же Тараса Тычинского, однако, помимо трудоемкости процесса, вы все равно будете жертвовать потенциальным максимумом либо в одном, либо в другом.

Ну а сейчас самое время написать в комментарии, на какое количество моих вопросов вы ответили «ДА», а на какое « НЕТ», а я напомню, что вопросов было 4, я на всяких случай продублирую их в закрепленном комментарии под этим выпуском. И если хоть на один из этих вопросов вы ответили « НЕТ», то вам весьма преждевременно говорить о том, что вы просто генетически не одарены, ведь именно сочетание всех названных мною факторов ведет к результатам в виде роста мышечной массы. При чем, мы не затрагивали еще огромное количество других факторов влияющих на восстановление и как следствие мышечный рост, таких как СОН ,например, а попытались сделать акцент лишь на базовых факторах.

Почему мышцы не растут, и как с этим бороться? Часть 2

В первой части статьи я рассказал о двух методах ускорения набора мышечной массы и ответил на вопросы, почему не растут мышцы рук и ног. Сегодня я продолжу свой рассказ и поделюсь еще тремя способами начать расти быстрее, а заодно отвечу на вопрос, почему не растут силовые показатели, ибо он сильно тревожит мужскую половину посетителей тренажёрного зала. И постараюсь доходчиво объяснить, почему не растут мышцы у девушек. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Инерция и мышцы
• Растяжка для мышц
• Дробное питание и набор массы
• Почему не растут мышцы у девушек?
• Почему не растёт сила?

 Инерция и мышцы или медленные повторения

Мы, мужчины, всегда хотим казаться сильнее, такова наша природа. Собрав блины по всему залу, мы нагружаем штангу и стараемся изо всех сил присесть, пожать, потянуть. А когда силы заканчиваются, начинаем использовать инерцию. Со стороны это смотрится невероятно круто. Стоны, крики и звон блинов производят неизгладимое впечатление на юных девушек, но для увеличения мышечных объёмов не дают почти ничего.

Одна из главных причин, почему мышцы не растут, заключается в неправильно подобранной физической нагрузке. Рывки, толчки, забрасывания штанги на грудь – это отличные упражнения для развития взрывной силы, выносливости и входят в арсенал кроссфитеров или стронгменов.

Инерция | Враг мышечной массы

Исследования, проведенные с помощью электромиографа показывают, что при резком (с отбивом) жиме штанги лёжа, нагрузка с грудных мышц сразу уходит, зато на передние дельты возрастает до небес. Хотя самое большое усилие при таком стиле выполнения упражнения прилагают даже не мышцы, а связки и локтевые суставы. Жим штанги лёжа — и так не лучшее упражнений для груди, а инерция при его выполнении снижает его эффективность ещё больше.

Чтобы мышцы росли, необходимо поддерживать в них напряжение на протяжении всего упражнения, концентрируясь на замедлении негативной фазы. Опускание веса гораздо важнее его поднимания, потому что опускать штангу нам помогает земное притяжение. Оптимальный темпом выполнения упражнения — подъем веса за 2 секунды и опускание за 3 секунды. И, если вы все же используете читинг, после инерционного закидывания штанги или гантелей вверх, задержите фазу опускания. Вот тогда  этот тренировочный прием будет давать результат. Медленные повторения — это ключ к набору массы.

Читинг в умелых руках | Прекрасный инструмент для набора мышечной массы

Такой медленный темп движения сильно напоминает отказной тренинг с медленными повторениями, позволивший набирать Кейси Ваятору по 1 кг мышечной массы в день. Но как поговаривали свидетели Колорадского эксперимента, Артур Джонс стоял над ним с пистолетом, не давая опускать штангу быстрее, чем за 5 секунд. Особенно при выполнении приседаний.

Я считаю такой подход не педагогическим, и прибегать к нему не советую. Если вы действительно пытаетесь понять почему мышцы не растут, используйте  метод увеличения времени под нагрузкой помноженный на замедление фазы опускание веса.  Да, медленные повторения — это больно, тяжело, но чертовски эффективно.

Вывод: инерция и мышцы являются полными антагонисты. Медленные повторения, выполняемые в подконтрольной манере стимулируют рост мышечных объемов наилучшим образом.

Растяжка для мышц

Я уверен, вы и раньше слышали о пользе растяжки для мышц в конце тренировки и наверняка видели, как это делают профессионалы. Но редко кто из обычных посетителей тренажерного зала выполняет растягивающие упражнения всех проработанных на тренировке мышечных групп.

Растяжка мышц повышает их силу и объём

По-прежнему, большинство людей, растягивание мышц никак не увязывает с их мышечным ростом. Ибо шпагат и тому подобные изыски гибкости ассоциируются с балетом, а где там у них мышцы? Но недаром все звезды бодибилдинга с завидным упорством в конце каждой тренировки делают упражнения на растяжку. И  у них для этого есть четыре веских причины:

1. Растяжка мышц делает фасцию более податливой. Фасция — это эластичная оболочка, в которую упакованы мышечные волокна. И если она жесткая, рост мышц тормозится, поскольку им не хватает пространства для увеличения в объеме. Упражнения на растяжку  физически растягивают фасции и дают волокнам простор для роста. Принцип растяжения фасций лежит в основе суперпопулярной у звезд бодибилдинга системы FST-7. По ней занимались и Джей Катлер и Фил Хит.
2. Растяжка мышц вызывает увеличение анаболических рецепторов. А также способствует высвобождению простагландинов (медиаторов биохимических процессов в организме, ускоряющих мышечный синтез).
3. Упражнения на растяжку способствуют гиперплазии (росту числа мышечных клеток). В 1993 году, в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise был опубликован доклад, с результатами опытов, проводимых на животных, подтверждающих эту теорию.
4. Растяжка мышц увеличивает силу. В 2002 году ученые Калифорнийского университета провели исследования на тему влияния растяжки на силу. В течение 10 недель наблюдалось 53 тяжелоатлета, разбитые на три группы. Первая группа  выполняла растяжку после каждого упражнения, вторая в конце тренировки, а третья не растягивалось вообще. По завершению эксперимента в первой группе был зафиксирован рост силы на 37%, во второй – на 54% и в третьей всего на 29%.

Но все исследования в один голос говорят, что весь описанный выше эффект от подобных упражнений можно получить лишь выполняя упражнения на растяжку и удерживая мышцы в сокращенной позиции не менее 10-15 секунд.

Растяжка мышц видео:

Вывод: растяжка мышц способствует росту их силы и объема. Упражнения на растяжку необходимо включать в свой комплекс упражнений в обязательном порядке.

Дробное питание и набор массы

Этот способ ускорения гипертрофии мышц не относится напрямую к тренировкам, но является крайне важным в этом процессе. Мышцы растут не во время тренировки, а подчас отдыха. В этот период важно обеспечить организм питательными веществами, чтобы уберечь набранную мышечную массу от разрушения. Бодибилдеры, таскающие с собой контейнеры с едой стали уже притчей во языцех, вызывая насмешки и непонимание у простых граждан, не обременённых увеличением мышечных объемов.

Частое питание небольшими порциями | Ключ к сохранению мышечной массы

Я помню, как коллеги называли меня «бройлером» и «обжоркой», но я продолжал с собой носить баночку с нежирным творогом и пару вареных яиц, ибо протеиновые батончики в то время встречались лишь на обложках заграничных журналов. Мне приходилось ходить на улицу поесть, дабы процесс поглощения яиц в моем исполнении не наводил ужас на клиентов,  ничего не подозревающих о катаболизме.

Дробное питание – это то, что обычный человек, даже не занимающийся спортом, может взять для себя из бодибилдинга. Трехразовый рацион с обильным ужином является проторенной дорогой к росту жировых отложений и последующего букета заболеваний.

Обильный ужин стимулирует рост жировых отложений

Конечно, таскать с собой постоянно еду неудобно, но таковы правила игры под названием «рост мышц». Чтобы организм получил из потребленной пищи необходимые белки, расщепил их на аминокислоты и направил в мышцы необходимо от 1 до 3 часов.

Такой большой разброс обусловлен многими факторами, главным из которых является потребность организма в питательных веществах. Существует устойчивый стереотип, что за один раз человек может усвоить лишь 30 грамм белка, но это лишь досужий миф. Один и тот же человек при совершенно равных условиях может съесть один и тот же объем пищи, но в кровь попадет разное количество аминокислот. И все зависит от того, голоден он или нет. Следовательно, есть нужно немного, так чтобы организм успевал проголодаться между приемами пищи.

Частое питание маленькими порциями предохраняет наши мышцы от разрушения

Дробное питание небольшими порциями ещё важно и потому, что организм расценивает только-только набранную мышечную массу, как энергетическую обузу и нахлебницу. Он готов уничтожить мышечные объёмы при любом удобном случае, используя драгоценные бицепсы и трицепсы в качестве энергии.

Чтобы не дать прожорливому организму это сотворить, необходимо в мышцах постоянно поддерживать позитивный белковый баланс.  И для этого отличным образом подойдет пища, содержащая белок казеинового типа, например, обычный творог. Он усваивается в течение 6-8 часов и обеспечивает стабильно высокое содержание уровня аминокислот на протяжении этого периода.

Вывод: нужно есть часто, но понемногу, так, чтобы проголодаться и дать возможность организму ощутить потребность в питательных веществах. Дробное питание — гарантия усвоения пищи с максимальной эффективностью.

А теперь, когда мы рассмотрели методы решения проблем с увеличением мышечных объемов, предлагаю поговорить о более локальных проблемах, не дающих покоя прекрасным посетительницам тренажерных залов. Итак:

Почему не растут мышцы у девушек?

Вообще-то, когда девушка задает мне подобный вопрос, она имеет в виду совершенно другое.  Ибо представительниц прекрасного пола грубый набор мышечной массы волнует мало. Даже больше, почти все женщины в тренажерном зале до обморока боятся перекачаться и начать походить на брутальных мужланов.

Но мне удается их успокоить, объяснив, что не растут мышцы у девушек, так быстро, как у мужчин. И причиной тому намного более низкий, чем у сильной половины человечества, уровень тестостерона. Поэтому, на вопрос, почему не растут мышцы у девушек, есть простой ответ: женская гормональная система просто не способна обеспечить быстрый рост мышечных объемов без усиленной фармакологической поддержки. Если девушка не планирует этого делать, мужеподобных мышц она может не бояться.

Но это не значит, что женщина в тренажерном зале не может накачать, пусть небольшие по объему, но гармоничные и красивые мышцы. Вполне может, просто программа тренировки для женщин должна строиться с учетом особенностей женской физиологии.

Тренировка для девушек в тренажерном зале имеет свои особенности

Поэтому вопрос, у девушек не растут мышц, можно перевести так, почему у девушек не растут мышцы ягодиц, или говоря по-простому, попа? Объясняю: попа – большая и сильная мышечная группа, хорошо отзывающаяся на тяжелый тренинг. Лучшими попостроительными упражнениями всех времен и народов являются:

• Глубокие приседания со штангой на спине
• Жим ногами в тренажере с высокой постановкой ног
• Обратные выпады (это когда шаг со штангой на спине делается не вперед, а назад)
• Становая тяга с пола

Главной причиной, почему не растут мышцы ягодиц у девушки, является отсутствие этих упражнений в тренировочной программе. Либо они есть, но выполняются с «детскими» весами. Мышцы ягодиц, как у мужчин, так и у женщин, хорошо реагирую на упражнения, выполняемые в диапазоне 7-9 повторений. Другими словами, рецепт большой попы прост: самые тяжелые упражнения для ног + работа с максимально возможным весом + небольшое число повторений.

Почему не растёт сила?

Если предыдущий вопрос волнует девушек, то этот не дает спать мужчинам, особенно недавно пришедшим в тренажерный зал. Ведь большинство из них до сих пор верит, что рост силовых показателей обеспечивает линейный рост мышечных объемов. Если бы это было правдой, то самой большой мышечной массой обладали бы не бодибилдеры, а тяжелоатлеты или пауэрлифтеры. Это действительно, самые сильные представители «железного» братства.  Но стоит посмотреть на фото штангистов или троеборцев в легкой весовой категории, становится понятно, что сила и масса – это далеко не близнецы-сестры.

Рост силы не зависит напрямую от роста мышечной массы

Рост силовых показателей зависит, прежде всего, не от величины мышечной массы, а от силы связок, сухожилий,  крепости суставов и уровня развития вспомогательных мышц и ещё от десятка других условий. Можно быть очень сильным и не иметь при этом внушительных мышечных объемов. Кроме того, тренировки с отягощениями на силу, очень отличаются от занятий, нацеленных на рост мышечной массы.

Если вы хотите иметь внушительные мышечные объемы, выполняйте упражнения в диапазоне 8-12 повторений. Если же вас больше всего волнует рост силовых показателей, программа 5 х 5 (базовые упражнения, выполняются в 5 подходах по 5 повторений), является оптимальной для развития силовых показателей.

Но не стоит забывать, что подобный тренинг является чрезвычайно стрессовым для опорно-двигательной системы, поэтому при таких тренировках я всем советую увеличить в своем рационе количество продуктов содержащих коллаген (особый вид белка, главный строительный элемент суставов, связок, сухожилий)

Надеюсь, моя статья оказалась для вас полезной и после ее прочтения вопрос, почему мышцы не растут, больше волновать вас не будет. Да пребудет с вами сила. И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Почему мои мышцы не растут? 10 причин почему | Мужской журнал

Здоровье и фитнес

«Почему мои мышцы не растут?» В этой статье выясните, где вы ошибаетесь, чтобы преодолеть плато и оптимизировать свои тренировки.

После того, как вы изменили свою диету и режим тренировок, вы, наконец, начали набирать твердые мышцы — и люди это замечали. Затем прогресс остановился. Несмотря на ваши постоянные усилия, ваши плечи, казалось, уменьшились, ваши бицепсы стали меньше выпячиваться, а ваши квадрицепсы отказывались увеличиваться. Что дает?

На способность вашего организма прибавлять в весе влияет ряд факторов: график сна, диета, фитнес-программа и даже ваше душевное состояние. Вы можете серьезно сойти с ума, пытаясь понять, что пошло не так. Чтобы помочь вам докопаться до сути, мы связались с Джимом Уайтом, личным тренером и зарегистрированным диетологом, и Джеем Кардиелло, знаменитым личным тренером и звездой программы ABC  Моя диета лучше, чем ваша . Скорректируйте свою программу с помощью их советов, и вы вернетесь к созданию того подтянутого телосложения, о котором мечтаете, в кратчайшие сроки.

1. Вы экономите на сне

Все просто и ясно: если вы не высыпаетесь каждую ночь, ваши мышцы не будут расти. «Недостаток сна повышает уровень кортизола (гормона стресса) в вашем организме, наносит ущерб гормону роста человека и препятствует правильному накоплению гликогена в организме — все это может оказать негативное влияние на рост мышц», — говорит Кардиелло. «Кроме того, если вы не спите, значит, вы не тренируетесь на 100 процентов и не совершенствуетесь».

Исправление: Кардиелло предлагает спать по семь с половиной часов каждый вечер. Он также советует снижать уровень стресса перед сном. Это означает выключение всей электроники по крайней мере за 30 минут до сна. Если у вас обычно проблемы с засыпанием, вы можете подумать о том, чтобы принять горячую ванну или душ перед сном.

2. Вы не едите достаточно белка

Если вы хотите выглядеть более накачанным, вам нужно накачаться белком. Причина: белок содержит аминокислоты, соединения, которые помогают наращивать и восстанавливать мышечную ткань. «Если вы не потребляете достаточное количество аминокислот, это может помешать вашему мышечному росту», — предупреждает Уайт.

Исправление: Уайт предлагает потреблять от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела каждый день. Это означает, что мужчина весом 200 фунтов должен получать от 109 до 154 граммов ежедневно. И помните, это не обязательно должно происходить из таких продуктов, как курица, рыба, красное мясо и яйца. Как и их аналоги животного происхождения, лебеда и хлеб Иезекииля (и это лишь некоторые из них) являются источниками полноценных белков растительного происхождения, то есть они содержат все восемь аминокислот, которые нужны вашему телу для питания мышц, но не могут производиться самостоятельно.

3. Вы любитель выпивки

«Хорошо время от времени наслаждаться холодным, но если вы выпиваете слишком много, это снижает способность вашего тела помогать мышцам восстанавливаться», — говорит Кардиелло. Как? «Когда вы пьете алкоголь, организм требует антиоксидантов, которые обычно используются для роста мышц, чтобы помочь метаболизму алкоголя».

Исправление: Если вы хотите, чтобы вся ваша тяжелая работа окупилась, Кардиелло предлагает полностью отказаться от выпивки. Не вариант? Ограничьте себя одним вечерним баловством в неделю и после каждого раунда выпивайте стакан воды, чтобы замедлить свой темп и уменьшить количество напитков, которые вы выпиваете в течение вечера. А еще лучше отрежь себе после трех рюмок — пива, коктейлей или шотов, неважно; три магическое число. Простое знание лимита выпивки заранее может помочь вам не сбиться с пути к своим целям.

4. Вы делаете слишком много кардио

Если вы недавно увеличили свой еженедельный пробег или начали еженедельно ходить на занятия по велотренажерам со своей девушкой (без осуждения), это может быть причиной того, что вы выглядите немного жалким. . «Хотя кардио отлично подходит для сжигания жира, если вы делаете его слишком много, оно может привести ваше тело в состояние катаболизма или сжигания мышц», — предупреждает Уайт.

Исправление: «Если вашей целью является увеличение размера и силы, кардиотренировки не должны доминировать в вашей программе», — говорит Уайт. «HIIT-тренировки и легкие кардиотренировки могут быть включены в вашу программу, но вашим главным приоритетом должно стать выполнение трех или четырех дней силовых тренировок. Если между тренировками у вас не слишком болит голова, смело добавляйте кардиотренировки здесь или там, но не в ущерб своему восстановлению».

5. Вы перетренировались

Перетренированность не только увеличивает риск травм и усталости от тренировок, но и может помешать вашему прогрессу. «Многие парни думают, что чем усерднее они будут работать, тем больше будет результат, и это неправда», — говорит нам Кардиелло. «Если вы не проводите время в спортзале, у вашего тела не будет времени, чтобы стать сильнее и больше, чем раньше. Когда я работал тренером по силовой подготовке в Tampa Bay Buccaneers, мы всегда работали в дни отдыха на протяжении всего тренировочного цикла игроков».

Исправление: Кардиелло предлагает делать один или два выходных дня каждые семь дней тренировок.

6. Вы избегаете углеводов

Хотя не содержащие питательных веществ источники углеводов (конфеты, пицца, белый хлеб и т. д.) не должны регулярно появляться в вашем рационе, важно помнить, что не все углеводы являются врагами. На самом деле, слишком резкое сокращение углеводов может быть той самой причиной, по которой вы начинаете выглядеть немного дряблой. «Когда у вас мало углеводов, вы не даете своим мышцам гликогена, необходимого им для тяжелых нагрузок. Это может повлиять на рост мышц и вызвать у вас слабость», — объясняет Уайт.

Решение: Сохраняйте в своем рационе сложные, медленно перевариваемые углеводы (овсянка, хлеб Иезекииля, цельнозерновые продукты, лебеда, бобы и фрукты) и ограничьте переработанные крахмалистые отходы, говорит Уайт.

7. У вас обезвоживание

«Когда целью является набор мышечной массы, люди обычно сосредотачиваются на потреблении углеводов и белков. Но когда дело доходит до воды и адекватной гидратации, многие парни не дают своим мышцам высохнуть», — говорит Кардиелло. «Вода имеет решающее значение для пищеварения, поэтому, когда вы не получаете ее в достаточном количестве, это может негативно повлиять на этот процесс». Результат: ваши мышцы не будут получать питательные вещества, необходимые им для роста. «Кроме того, когда вы недостаточно гидратированы, вам труднее выкладываться по полной в тренажерном зале, что может еще больше повлиять на ваши результаты».

Исправление: «Убедитесь, что вы выбрасываете половину своего веса в унциях воды в день», — советует Кардиелло. (Это означает, что парень весом 200 фунтов должен ежедневно выпивать 100 унций или 12,5 чашек h30.) «И если вы испытываете жажду, вы обезвожены. Так что, даже если вы уже израсходовали свою норму воды, пейте».

8. Вы не путаете вещи

«Ваши мышцы должны работать под разными углами, с разными объемами и интенсивностью, чтобы оставаться в напряжении. Работа с одними и теми же мышцами одним и тем же образом может ограничить ваши достижения», — говорит Уайт.

Исправление: Независимо от того, являетесь ли вы атлетом среднего или более высокого уровня, вам, вероятно, придется менять свою программу каждые шесть-восемь недель, говорит Уайт. «Если вы заметили, что ваша сила или физические результаты начинают стабилизироваться, самое время добавить несколько новых упражнений и смешать количество повторений и вес. Чтобы еще больше бросить себе вызов, не забудьте включить упражнения, которые сосредоточены на ваших слабых местах, будь то сила квадрицепсов или гибкость».

9. Вы испытываете стресс 24 часа в сутки 7 дней в неделю

«Стресс повышает уровень кортизола, гормона стресса, который повышает аппетит и способствует накоплению жира. Он также ингибирует использование глюкозы клетками организма», — объясняет Кардиелло. Это может привести к разрушению мышечных белков, препятствуя росту мышц, согласно исследованию «Медицина и наука в спортивных упражнениях».

Исправление: Определите источник стресса в своей жизни и раздавите его, как жука. «Это может означать, что вы бросите скандальную девушку, попросите своего босса уменьшить вашу рабочую нагрузку или запишитесь на занятия йогой», — предлагает Кардиелло. «Потягивание чая ройбуш также может помочь. Он содержит флавоноид под названием аспалатин, который снижает уровень гормонов стресса».

10. Вы тренируете только трофейные мышцы

Если вы тренируете только то, чем можете похвастаться на пляже (например, бицепсы и пресс), это не поможет вам увеличить общую массу, предупреждает Уайт. «Ноги и спина — две самые большие мышцы. Если вы не тренируете их, вы не используете весь свой потенциал роста мышц. Кроме того, только тренировка трофейных мышц может привести к травмоопасному дисбалансу, из-за которого вы не сможете посещать спортзал в долгосрочной перспективе».

Исправление: Работайте над всеми областями тела в равных количествах — и не забывайте включать движения вперед, назад и в стороны, а также такие вещи, как тренировка подвижности, — говорит Уайт.

Вы поднимаете тяжести, но не набираете мышечную массу? 9 ошибок

Даже если вы постоянно тренируетесь, эти 9 распространенных ошибок могут замедлить ваш прогресс.

Тратить часы каждую неделю на поднятие тяжестей, но не наращивать мышечную массу, может быть неприятно, но пока не сдавайтесь. Скорее всего, вы совершаете одну из нескольких распространенных ошибок, которые могут помешать вашим результатам. К счастью, большинство из них можно легко исправить.

Хотя некоторые из этих ошибок могут произойти во время обучения, что вы делаете, когда вам 9 лет?Не менее важен подъем 0009, а не . Регулируя свой сон и питание вместе с тренировками, вы сможете ускорить свой прогресс.

Вот девять распространенных ошибок, которые могут затормозить ваш прогресс, и, самое главное, как их исправить.

1.

Ваша тренировка случайна

Если вы переходите от упражнения к упражнению или от тренировки к тренировке без плана, вы не должны ожидать стабильных результатов.

«Случайные упражнения дают случайные результаты», — говорит тренер Tonal и сертифицированный личный тренер Джо Родонис.

Прирост силы и мышечной массы является результатом прогрессирующей перегрузки или постепенного увеличения нагрузки на ваше тело за счет сопротивления, объема или времени под напряжением. Если вы не планируете свои тренировки заранее, вы, вероятно, не балансируете время, затрачиваемое на каждую группу мышц, или добавляете стресс таким образом, чтобы это было продуктивно и прогрессивно.

Исправление: Самый простой способ убедиться, что вы достигаете прогрессивной перегрузки — безопасным и постепенным способом, чтобы вы не получили травму или не перегорели слишком рано — это следовать хорошо сбалансированной программе, которая подходит ваши цели, каждую неделю прорабатывайте все основные группы мышц и постепенно усложняйте себе задачу.

После того, как вы выбрали свою программу, придерживайтесь ее и будьте терпеливы. «Оставайтесь последовательными в течение как минимум двух, если не четырех недель», — говорит Родонис. Это не значит, что ваши тренировки будут скучными. Программы могут быть разнообразными , не будучи случайными. Из недели в неделю небольшие вариации в выборе упражнений или диапазоне повторений будут держать вас в напряжении, но при этом вы будете сосредотачиваться на большей цели.

Научно обоснованные программы Tonal отвечают всем требованиям, опытные тренеры сопровождают вас на каждом этапе пути и защищают вас от поднятия тяжестей, но не от набора мышечной массы.

2.

Вы недоедаете 

Вы можете подумать, что если вы пытаетесь стать стройнее и набрать мышечную массу, вам нужно сократить калории. Но и слишком мало есть тоже не выход. «Вы не можете ехать интенсивно, если у вас нет бензина в баке», — говорит Родонис. «Как вы можете нарастить мышечную массу, если вы истощаете ее источники энергии?»

Исправление: Вместо того, чтобы ограничивать калории или соблюдать строгую диету, попробуйте включить в свой рацион смесь таких групп продуктов, как овощи, сложные углеводы (цельнозерновые, фасоль и бобовые) и, самое главное, достаточное количество белка.

Белок необходим для роста мышц. Несмотря на то, что рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка составляет от 0,8 до 1 грамма на килограмм массы тела в день, вы должны увеличить это число, чтобы увидеть большие результаты. Метаанализ исследований показал, что если вы хотите набрать мышечную массу и силу, вам следует потреблять около 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день.

3.

Вы недостаточно выполняете вспомогательную работу

Большие многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, привлекают много внимания — и не без оснований. Эти многосуставные упражнения укрепляют самые большие мышцы вашего тела, улучшают ваши функциональные модели движений и ускоряют метаболизм за счет увеличения мышечной массы. Но это не значит, что вы можете забыть об укреплении мелких мышц. Если вы поднимаете тяжести, но не набираете мышечную массу, возможно, вы недостаточно выполняете дополнительную работу.

«Когда мы говорим о наращивании мышечной массы, особенно при гипертрофии, вам действительно нужно больше изолирующих упражнений», — говорит Родонис. Если вам нужно больше доказательств, то участники группы Tonal, которые выполняли больше упражнений на трицепс, продемонстрировали больший прирост силы в жиме лежа.

Исправление: Продолжайте выполнять комплексные упражнения, но добавляйте дополнительные движения, чтобы завершить тренировку. Наряду с увеличением ваших результатов в определенных областях вспомогательная работа также улучшает вашу производительность в сложных упражнениях за счет наращивания поддерживающих мышц. Один из способов сделать это — включить в тренировку изолирующие упражнения, дополняющие ваш основной подъем. Например, если вашим основным упражнением является становая тяга, Родонис предлагает добавить толчки бедрами со штангой, чтобы изолировать ягодичные мышцы.

4.

Вы торопитесь с повторениями

Когда вы хотите увидеть значительный прирост мышечной массы, вы не можете торопиться с тренировками. «Гипертрофия связана с механическим напряжением», — говорит Родонис. «Меня больше беспокоит время под напряжением, то есть я чувствую вес на всем пути вниз и вверх». В одном исследовании у участников, которые выполняли разгибания ног со скоростью шесть секунд вверх и шесть секунд вниз, наблюдалось большее увеличение синтеза мышечного белка, чем у тех, кто выполнял повторения в более быстром темпе: одна секунда вверх и одна секунда вниз.

Исправление: Помедленнее! Может быть легко почувствовать, что вы делаете больше работы, нажимая сильно и быстро, но увеличивая время нахождения под напряжением, вы увидите больший прирост гипертрофии. Tonal измеряет этот показатель, чтобы вы могли сравнить, сколько времени вы проводите под напряжением на каждой тренировке. Кроме того, эксцентрический режим на Tonal добавляет сопротивление в фазе опускания упражнения, увеличивая напряжение и замедляя темп. Также было показано, что эксцентрические тренировки увеличивают рост мышц. Также не спешите с периодами отдыха. В одном исследовании у участников, которые отдыхали по три минуты между подходами, наблюдалось большее увеличение мышечной силы и размера по сравнению с теми, кто отдыхал всего одну минуту.

5.

Вы поднимаете недостаточно тяжелый вес

Согласно Родонису, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы должны поднимать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли сделать не более 2 дополнительных повторений (известных как повторений в резерве), когда вы закончите подход. «Это не до отказа, но если вы чувствуете, что можете вырваться еще на 5, 8 или 10 повторений, это слишком легко», — говорит он. «Многие люди недооценивают свои возможности и поднимают слишком легко».

Исправление: Выяснение того, какой вес использовать в конкретном упражнении, чтобы приблизиться к до отказа, может сбить с толку. Один из методов заключается в том, чтобы определить свой максимум на 1 повторение для каждого упражнения (максимальное количество повторений, которое вы можете поднять за одно повторение), а затем работать с весом от 70 до 80 процентов от этого веса, что является рекомендуемым диапазоном для тренировок на гипертрофию. Тест 1-повторный максимум может быть очень интенсивным и может потребовать наблюдателя, поэтому вы также можете следовать рекомендациям Родониса и оценить, сколько дополнительных повторений вы могли бы сделать в конце сета. Будьте честны с собой: если ваши повторения кажутся легкими, и вы думаете, что могли бы провернуть еще кучу, вам, вероятно, нужно работать тяжелее.

Tonal избавит вас от догадок, предоставив вам индивидуальные рекомендации по весу для каждого упражнения и подхода. По мере того, как вы становитесь сильнее и ваш предполагаемый максимум на 1 повторение увеличивается, Тонал будет продолжать увеличивать ваше сопротивление, чтобы поддерживать вызов.

6.

Вы не высыпаетесь

Когда вы ломаете мышцы во время тяжелой тренировки, вам нужно достаточно сна, чтобы восстановиться и работать с полной интенсивностью. «Люди, которые постоянно спят менее шести часов, имеют учащенное сердцебиение и более склонны к травмам», — говорит Джош Клэй, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по фитнес-программам в Tonal.

Исправление: Хотя вы должны стремиться к семи-девяти часам сна, также важно, чтобы вы высыпались глубоким сном. Вот где действительно происходит магия восстановления. «Единственное, что вы можете сделать, — это провести больше времени в постели, потому что глубокий и быстрый сон — это процент от общего времени сна», — говорит специалист по сну доктор Мита Сингх, врач и психиатр. «Вы не можете контролировать свои фазы сна, но вы можете убедиться, что выделяете достаточно времени для сна».

Чтобы получить максимальную отдачу от времени, проведенного в постели, Сингх предлагает поддерживать температуру в спальне около 65 градусов по Цельсию и сделать комнату как можно темнее либо с помощью затемняющих штор, либо с маской для глаз. Кроме того, Клэй рекомендует выключать электронику как минимум за час до сна, а последний прием пищи — не менее чем за два часа до сна.

«Если вы едите очень близко ко сну, ваше тело все еще пытается переварить эту пищу», — говорит он. «Это будет препятствовать вашей способности засыпать и спать». Если у вас проблемы со сном ночью, Сингх говорит, что нет ничего плохого в том, чтобы вздремнуть днем. «Высыпайтесь, когда можете, хорошо отдыхайте, когда можете, и используйте дневной сон, чтобы наверстать упущенное, когда не можете, потому что у всех нас есть ограничения», — говорит она.

7.

Ваша форма не работает

Простое выполнение движений в подъеме и отсутствие концентрации на форме может легко привести к поднятию тяжестей, но не к наращиванию мышечной массы. «Я думаю о наращивании мышечной массы, как о растяжке с нагрузкой», — говорит Родонис. «Я хочу почувствовать удлинение мышцы, а затем я хочу выполнить весь диапазон, чтобы завершить [подъем]». Согласно одному исследованию, поднятие тяжестей с правильной техникой во всем диапазоне движения более эффективно для развития силы, чем работа в меньшем диапазоне движения.

Исправление: Родонис говорит, что если вы уделите время мобильности, прежде чем добавлять сопротивление, это может помочь с формой. Если у вас ограниченная подвижность, попробуйте добавить к своим тренировкам расширенную разминку, нацеленную на области, которые вы планируете проработать (например, бедра и подколенные сухожилия для становой тяги), или используйте дни отдыха, чтобы сосредоточиться на растяжке. Улучшение диапазона движений поможет вам получить максимальную отдачу от подъемов.

Точно так же, как опытный личный тренер, Tonal предлагает коррекцию формы в режиме реального времени во время тренировки двумя способами: во-первых, форма обратной связи от кабелей Tonal измеряет ваш темп, диапазон движения, баланс, симметрию и плавность во время подъема; во-вторых, с помощью передовых визуальных технологий Smart View позволяет фактически смотри себя, поднимай и смотри видеозапись своих тренировок, чтобы улучшить свою форму.

8.

Вы перетренировались

Больше не всегда лучше, когда дело касается подъема. «Если вы будете делать слишком много, вы получите убывающую отдачу», — говорит Родонис. «Ваше тело находится в состоянии слишком сильного стресса, поэтому оно не может нормально восстановиться, и вы не увидите роста». Думайте о своих мышцах как о батареях: если вы тренируете ноги в понедельник, ваши ноги не будут на 100 процентов заряжены ко вторнику, поэтому вы не сможете так усердно работать над другой тренировкой ног.

Исправление: Для гипертрофии старайтесь выполнять не менее 10 подходов на каждую группу мышц в неделю. «Вы можете распространить это», — говорит Родонос. «Если я работаю над грудью, я могу сделать 6 подходов в понедельник и еще 6 подходов в четверг, и я достиг своей цели по гипертрофии груди». Он добавляет, что лучше всего давать каждой группе мышц 48 часов отдыха между тренировочными днями. Это не означает, что вы не можете тренироваться чаще — просто убедитесь, что вы разделяете дни, когда вы работаете над определенными частями тела или над толканием и подтягиванием мышц. В программе Родониса «Разделяй и властвуй: повышение уровня» вы будете тренироваться пять дней в неделю, но разделение мышечных групп гарантирует, что вы не будете перегружать одну область.

9.

Вы пьете слишком много алкоголя

Не для того, чтобы быть шумным, а для того пива, которое вы выпили с друзьями на выходных, или двух бокалов вина, которые вам «нужны», чтобы расслабиться в конце долгого день не приносят вашей прибыли никакой пользы.