Упражнения с кривым грифом дома: Упражнения с кривым (изогнутым) грифом

Упражнения с кривым (изогнутым) грифом

Гриф от штанги — это обязательный атрибут каждого тренажерного зала.

Помимо классического прямого встречаются также и не совсем привычные — с изогнутой конструкцией. На бодибилдерском сленге их называют еще проще — “ломаными” или “кривыми”.

Сегодня расскажем о видах этого оборудования, для чего они предназначены, и какие упражнения выполняются с изогнутым грифом.

Разновидности грифов

Выделяют 3 основных вида ломаных грифов. Новички часто не видят между ними отличий. Тем не менее они есть.

Благодаря разному положению кистей на штанге нагрузка смещается на разные мышечные пучки. А с некоторыми конструкциями намного удобнее делать определенные упражнения.

Итак, перечислим их:

1. EZ-гриф

Самый популярный и ходовой из всей “семьи”. По форме он как раз напоминает две заглавные латинские буквы из названия.

У него плавные изломы под тупым углом, что помогает комфортнее выполнять движения для мышц рук. Нагрузка на запястья снижается.

2. W-гриф

“Младший брат” EZ-штанги, он напоминает ее по форме и размерам.

Центральная часть похожа на латинскую букву W, поэтому их часто путают друг с другом.

W-гриф имеет более резкие изломы под острым углом. Здесь рукоятки практически параллельны друг другу.

А вот по воздействию на тренируемые мышцы он принципиально ничем не отличается от своего предшественника.

Конструкция позволяет выполнять упражнения с разной шириной хватов.

3. С параллельными рукоятками

Как правило, он короче, чем два предыдущих.

Отличительная особенность – две параллельные рукоятки, расположенные на ширине плеч.

Все три разновидности этого оборудования весят в среднем 7-9 кг, бывают разной длины, дизайна и т.д. У них нет единого международного стандарта по размерам и весу.

К примеру олимпийская штанга стандартизирована по всем возможным показателям, вплоть до диаметра втулок, мест нанесения насечек и так далее.

Какие упражнения выполняются с изогнутым грифом

Все виды кривых грифов используются в бодибилдинге в основном для тренировки рук — бицепса и трицепса.

Далее перечислим основные упражнения с кривым грифом для бицепса:

1. Подъем на бицепс с EZ-грифом
2. Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой
3. Подъем штанги обратным хватом

Ширина хвата бывает узкой, средней или широкой.

Гриф с параллельными рукоятками используется для тренировки плечевой (брахиалис) и плечелучевой (брахиорадиалис) мышц. С ним выполняются аналогичные движения.

Все три грифа применяются для прокачки трицепса и выполнения различных вариантов французского жима – лежа, сидя или стоя.

Здесь наиболее распространенный хват — прямой, когда ладони направлены от себя. Намного реже используется обратный (ладони на себя).

Также они хорошо подходят для жима штанги лежа узким хватом. Конструкция помогает разгрузить кисти, тем самым снижая риск травм в этой области.

Изогнутый гриф часто применяется и при тренировках широчайших. Например, при выполнении тяги штанги в наклоне.

Использование EZ-штанги для тяги обратным хватом также снимает сильное напряжение в области запястий и выполнять упражнение становится намного комфортней.

Какой выбрать — прямой или изогнутый

При прокачке бицепса с помощью прямого грифа вместе с двуглавой мышцей плеча достаточно сильно вовлекаются в работу и предплечья. То есть одно упражнение качает и бицепс, и предплечье, а также развивает силу кисти.

Минус прямой штанги заключается в том, что с ростом рабочего веса постепенно увеличивается статическая нагрузка на кисти.

Со временем это приводит к дискомфорту в запястьях. Появление болевых ощущений в кистях при выполнении подъема штанги на бицепс означает, что пришло время переходить к использованию кривого грифа.

Применение прямой штанги при тренировках бицепса подойдет для новичков. Поскольку их тренировочные веса еще относительно небольшие и негативной нагрузки на кисти практически нет.

А пользы получается больше — растет как мышечная масса бицепса и предплечья, так и уровень силы запястья. Такой комплексный подход — то, что нужно начинающим атлетам.

Упражнения с изогнутым грифом больше применяются для среднего и продвинутого уровней.

Здесь вес на штанге уже достаточно серьезный, как и нагрузка на кисти. Чтобы снизить риск травматизма, более рационально использовать изогнутую конструкцию.

С тренировкой трицепса ситуация несколько иная.

Здесь нет такого мощного воздействия на предплечья, а вот сильнейшая нагрузка на запястья присутствует. Поэтому даже новичкам рекомендуется делать французский жим в любой вариации с использованием изогнутой штанги.

То же самое касается тяги в наклоне обратным хватом. Ее намного комфортнее выполнять с помощью кривого грифа как новичкам, так и подготовленным спортсменам.

Что касается жима узким хватом, то здесь, как правило, применяется классическая прямая штанга.

Ломаная чаще используется опытными посетителями тренажерных залов, чтобы “удивить” мышцы новым вариантом давно привычного упражнения и улучшить рост.

Заключение

Упражнения с кривым грифом часто используются в бодибилдинге при тренировке бицепса и трицепса.

У них есть ряд очевидных преимуществ по сравнению с классической штангой. Это помогает добиваться ускорения мышечного роста и при этом существенно снижает риск травматизма.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения с кривым грифом в домашних условиях

• 26 Июля, 2018
• 
  Домашние тренировки
• 
  Яна Яновская

Если не хватает свободного времени на посещение тренажерного зала, это еще не повод отказываться от здорового и красивого подтянутого тела с рельефными мышцами. Тренироваться можно и в домашних условиях.

Выполнение упражнений с кривым грифом позволяет не только подкачать мышцы, но и хорошо влияет на устойчивость организма, заметно повышая ее. Применение базовых нагрузок в течение нескольких месяцев даст заметный результат.

Жим лежа

Выполнять надо узким хватом. Это упражнение хорошо влияет на развитие трицепса и повышает уровень выносливости. Специалисты советуют выполнять по три подхода по пять или шесть упражнений с большой нагрузкой. Конечно, начинающим спортсменам надо начинать с меньших нормативов, но со временем надо быстро увеличить массу, чтобы группы мышц ощущали ее.

В процессе будут задействованы три пучка трицепсов, большая грудная мышца и дельты. Выполнять упражнение надо на скамейке или же лежа на полу. Блины можно ставить на опору. Ноги согнуть и упереться ими в пол, грудь немного поддать вперед, но при этом не сильно, чтобы тело чувствовало опору. Техника выполнения упражнения с кривым грифом:

• надо взяться узким хватом;
• силой трицепса максимально выжать вверх;
• опускать, касаясь грифом грудной клетки, но не пережимать ее; руки должны чувствовать нагрузку в нижнем положении.

Фаза опускания должна отличаться от момента подъема. Ее продолжительность в этом случае увеличивается в два раза. Для большей комфортности выполнения надо делать небольшой отдых между поднятием и опусканием.

Французский вариант

В данном случае нагрузка при выполнении приходится на трицепсы и плечи. Применение в процессе специального грифа позволяет понизить мышечное сопротивление и обеспечивает максимальный комфорт при движении.

Для выполнения упражнения с кривым грифом надо взяться за него верхним хватом. Вариант удобный для жима. На вдохе опустить снаряд за голову, но при этом хорошо держать дистанцию и не касаться пола. Желательно задержаться на несколько секунд в этом положении, чтобы добавить нагрузки на мышцы.

На выдохе быстро толчковым движением надо вернуть снаряд в исходное положение. Для хорошего результата следует выполнять по несколько дублей в каждом подходе. Для начинающих спортсменов подходов должно быть не больше трех, для более опытных их количество может доходить до пяти.

При выполнении упражнения надо следить за руками. Стараться, чтобы локти не уходили в стороны, поскольку это ослабляет давление на мышцы и эффективность снижается.

Упражнение со штангой стоя

Способствует созданию рельефа и эффективно при наращивании массы. В процессе активны мышцы дельта и трицепс. Снаряд поднимают из классической стойки. При упражнении с кривым грифом взяться за основу ладонями вперед, кисти поставить на ширину плеч и выжимать над макушкой.

В процессе подъема важно не расставлять локти, а суставы направлять к корпусу. В момент опускания груза надо применять траекторию дуги до касания предплечий верхнего отдела грудной клетки.

Далее надо напрячь трицепс и с его помощью вернуть штангу в исходное положение. Для упрощения выполнения можно чередовать подходы с жимом сидя, в этом случае нагрузка со спины переносится на бедра. Выполнять по несколько подходов с перерывами в процессе.

Чтобы в процессе не растянулись сухожилия, не нужно увлекаться этим упражнением. Хотя результат после выполнения проявляется довольно быстро, надо чередовать этот вид нагрузки с остальными, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку. Для новичков подойдет груз весом 10-15 кг, тем, кто занимается уже длительное время можно использовать вес до 20 кг. Девушкам не стоит брать снаряд тяжелее 10 кг.

Шраги за спину

Идеальный вариант моделирующего упражнения. Хорошо влияет на развитие шейных мышц, активно их прокачивает. При выполнении упражнения с кривым грифом стоя акцент делается на трапециевидную мышцу, чуть меньше на лопатки и предплечья.

Гантели обеспечивают оптимальную амплитуду движений, при этом не сковывают руки, что упрощает выполнение. Штанга моделирует это движение и делает подъем равномерным, давая одинаковую нагрузку на все группы мышц с обеих сторон. Благодаря этому формируется четко выраженный рельеф.

В процессе выполнения упражнения корпус надо держать прямо, колени слегка согнутыми. Взять штангу верхним хватом, держа снаряд ниже ягодичных мышц. Грудь максимально выпятить вперед, но при этом дышать свободно, не перекрывая себе кислород. Для этого кисти располагают широко.

Плечи подать назад, а живот втянуть. Выжать максимально вверх и напрячь трапециевидные мышцы. На выдохе опустить плечи вместе со снарядом. Повторить несколько раз, чередовать с подъемами на грудь. Можно выполнять эти упражнения с кривым грифом дома.

Практика боди-фитнеса

Для качественного выполнения упражнения надо занять максимально широкую стойку. Специалисты называют его «сумо». Такая стойка хорошо снимает напряжение с поясницы, бедер и ягодиц. Упражнение хорошо прорабатывает квадрицепсы и приводящие бедра.

Программу включают в комплекс для девушек, поскольку нагрузка прорабатывает зону внутренней стороны ноги и хорошо подтягивает кожу.

Приседать до уровня, чтобы взять штангу, при этом не сгибая корпуса.

Глубоко вдохнуть и мышцами ног поднять снаряд. После этого выдохнуть на средней точке траектории движения. Вернуться в исходное положение и повторить. Для большей эффективности силовые нагрузки надо выполнять на вдохе. В процессе нужно сохранять максимально ровное положение спины. Можно выполнять упражнения с кривым грифом в домашних условиях. Здесь нет ничего сложного, нужно придерживаться поэтапной тактики выполнения.

Тяга грифа

Силовые нагрузки в комплексе позволяют проработать нужные группы мышц для формирования рельефа. Упражнения со штангой с кривым грифом позволяют проработать всю мускулатуру. Они задействуют как большие, так и мелкие мышцы.

Чтобы результат был максимальным, надо придерживаться техники выполнения. Занять исходное положение, держа гриф перед собой, опустить таз точно так же, как при глубоком приседании. Держаться за основу широким хватом с расставленными в стороны кистями (в идеале хват должен быть шире плечевой линии).

Податься корпусом вперед и поднять штангу. Надо делать это без рывка. Тянуть вверх к голеням, потом сделать выдох и постепенно опустить. После этого занять исходное положение и повторить выполнение. Это хороший вариант упражнения на бицепс с кривым грифом, которое можно выполнять не только в зале, но и в домашних условиях.

Чтобы руки не перегружались, и мышцы потом болели меньше, можно перетянуть запястья эластичным бинтом, таким образом уменьшив нагрузку на кисти.

Выполнение на прямых ногах

Подходит для подтяжки нижней части корпуса. Хорошо влияет на бедра и ягодицы. Выполнять надо девушкам, которые хотят подкорректировать фигуру. Хотя тяга на прямых ногах входит в комплекс мужских нагрузок, этот тип выполнения считается больше женским.

Гриф тянется за счет нагрузки на корпус, который в процессе выполнения упражнения нужно держать прямо, напряжение изометрического типа попадает на мышцы нижних конечностей. Поднимать надо с наклона корпуса. Некоторые тренеры советуют делать упражнение с середины бедра.

Приседания с грифом

Универсальный тип нагрузки, который используют для качественной прокачки нижней части корпуса. Фокус нагрузки напрямую зависит от позиции нижних конечностей. Если стопы будут расположены максимально близко друг к другу, то нагрузка сместится на фронтальную часть бедра, если далеко — на внутреннюю.

Скрещенными руками поднять гриф к груди. Вариант идеален для работы с небольшим весом, кроме того, руки не скользят и кисти сильно не перегружаются, хотя эффективность для мышц огромная. Упражнения с кривым грифом в домашних условиях можно выполнять в том числе и по этой методике.

В исходном положении штанга должна лежать на плечах. Отвести ягодичные мышцы максимально назад, как при попытке сесть, после этого вернуться в исходное положение. Выполнить несколько подходов.

Для качественного выполнения лучше посмотреть фото упражнений с кривым грифом в домашних условиях. Это поможет избежать ошибок в процессе выполнения, травм и достичь максимального эффекта.

Похожие статьи

Домашние тренировки

Комплекс статических упражнений: польза статики для развития силы и массы

Домашние тренировки

Как накачать руки: комплекс упражнений, полезные рекомендации

Домашние тренировки

Лучшие упражнения на ноги с гантелями

Домашние тренировки

Приседания с гантелями: виды и техника выполнения упражнения

Домашние тренировки

Целлюлит на ногах: как быстро избавиться в домашних условиях

Домашние тренировки

Расслабляющий массаж лица: описание, польза, особенности выполнения

15 упражнений EZ с грифом, которые вы должны попробовать

Ваш типичный тренажерный зал, скорее всего, включает в себя множество различных грифов, и поначалу выбор может быть ошеломляющим, но если вы хотите накачать большие руки, то гриф для сгибания рук должен быть одним из них. из ваших приоритетов.

В отличие от стандартной прямой штанги, гриф для сгибания рук (также известный как E-Z-штанга) имеет зигзагообразную форму и обеспечивает более удобный хват и, конечно же, более удобный хват для суставов, поскольку ваши руки и запястья в более естественных положениях при удерживании штанги. Упражнения, которые вы выполняете со штангой, нацелены на бицепсы и трицепсы.

Итак, вот 15 упражнений и тренировок со штангой, которые помогут вам нарастить мышечную массу и силу хвата.

1. Стандартное сгибание рук на бицепс

Почему это отличное упражнение

Классическое упражнение для выполнения со штангой для сгибания рук. Здесь работают бицепсы, и они почувствуют жжение. Ваши руки и запястья находятся в более естественном положении хвата с этим сгибанием рук на бицепс, что означает меньшую вероятность боли или травмы.

Используемое оборудование

• Гриф

Как делать Как это сделать

• Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и удерживая гриф обратным хватом, руки на одной линии с плечами.
• Напрягите бицепсы и согните локти, чтобы поднять штангу к груди.
• Опустите штангу в исходное положение и повторите.
• 12-15 повторений.

Тренировочный совет

Вам не нужен угловой хват; держите запястья сильными и прямыми на протяжении всего движения.

2. Сгибание рук проповедника

Почему это отличное упражнение

оптимальная работа из-за положения подушки скамьи проповедника. Правильное сгибание рук проповедника приведет к более быстрому росту мышц, чем другие типы сгибаний рук, особенно стандартные сгибания рук.

Используемое оборудование

• Завиток
• Скамья проповедника

Как это сделать

• Установите платформу так, чтобы она находилась под мышками, когда вы наклоняетесь над ней. Держите перекладину стандартным хватом ладонями вверх и вытянутыми вниз руками. Это также должен быть хват стандартной ширины.
• С прямой спиной поднимите штангу к верхней части груди, чтобы руки оказались на уровне плеч.
• Опустите штангу в исходное положение и повторите.

900-25 повторений: 10-12.

Совет по тренировкам

Держите руки прижатыми к скамье проповедника на протяжении всего упражнения, чтобы бицепсы выполняли всю работу.

3. Разгибание на трицепс над головой

Почему это отличное упражнение

Это не стандартное сгибание рук. В то время как большинство упражнений на штангу нацелены на ваши бицепсы, это упражнение нагружает исключительно ваши трицепсы и требует большой силы, чтобы поднять штангу над головой.

Используемое оборудование

• Гриф

Как это сделать

• Встаньте прямо, держа перекладину за головой хватом сверху, а также узким хватом. Держите ноги на ширине плеч.
• Выпрямите руки, чтобы поднять штангу над головой, пока ваши руки не будут выпрямлены, но не заблокированы.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу за голову, и повторите.
• повторений: 10-12.

Тренировочный совет

Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Не наклоняйте свое тело при движении штанги, здесь все делают ваши руки.

4. Сгибание рук обратным хватом

Почему это отличное упражнение

Эти сгибания обратным хватом задействуют мышцы, на которые не способны традиционные сгибания рук, особенно мышцы предплечий.

Используемое оборудование

• Гриф

Как это сделать

• Встаньте и держите гриф прямым хватом, руки на одной линии с плечами и гриф на талии.
• Используя только предплечья, согните руки и поднимите штангу вверх, максимально приблизив ее к вертикали.
• Задержитесь в этом верхнем положении на пару секунд, а затем снова опустите штангу под контролем. Повторить.
• повторений: 12-15.

Тренировочный совет

Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего упражнения.

5. Жим лежа узким хватом

Почему это отличное упражнение

Здесь не только ваши трицепсы получают большую нагрузку, но и ваша грудь.

Используемое оборудование

• Скамья
• Завиток

Как делать Как это сделать

• Лягте на спину на горизонтальную скамью, держа штангу узким хватом сверху. Руки должны быть уже плеч, но не совсем соприкасаться. Ваши руки будут согнуты, когда вы держите штангу на груди, но держите локти близко к телу.
• Толкайте штангу вверх, вытягивая руки, пока они не выпрямятся, но не зафиксируются.
• Опустите штангу на грудь в исходное положение и повторите.
• 10-12 повторений.

Тренировочный совет

Движения должны быть медленными и контролируемыми. При узком хвате штанге легче потерять равновесие, поэтому сосредоточьтесь на своей устойчивости.

6. Сгибание рук узким хватом

Почему это отличное упражнение

Узкий хват означает, что вам нужно больше работать, чтобы контролировать штангу, поэтому ваши бицепсы подвергаются большей нагрузке.

Используемое оборудование

• Гриф

Как это сделать

• Встаньте, держась за перекладину обратным хватом, руки вместе.
• Напрягите бицепсы, подтяните штангу к груди и удерживайте.
• Подконтрольно опустите штангу обратно и повторите.
• Повторить 12-15 повторений.

Тренировочный совет

Держите локти прижатыми к бокам тела.

7. Тяга в вертикальном положении

Почему это отличное упражнение

Здесь задействованы ваши плечи и трицепсы. Это движение легко освоить, и оно может значительно увеличить силу.

Используемое оборудование

• Гриф

Как это сделать

• Держите штангу на талии хватом сверху, руки на уровне плеч и слегка согнуты в коленях.
• Согните руки в локтях и, держа штангу близко к телу, поднимите ее к подбородку.
• Задержитесь на мгновение, затем снова опустите планку и повторите.
• повторений: 10-12.

Тренировочный совет

Когда вы поднимаете штангу, убедитесь, что ваши локти поднимаются выше плеч, в идеале до ушей.

8. Жим толчком

Почему это отличное упражнение

Это еще одно упражнение для плеч и сложное упражнение, которое действительно задействует верхнюю часть тела, а значит, оно также эффективно для сжигания калорий.

Используемое оборудование

• Гриф

Как это делать

• Встаньте, положив гриф на плечи и верхнюю часть груди, удерживая его хватом по вашему выбору (более часто используется хват сверху).
• Слегка согнув колени, вытяните руки, чтобы толкнуть штангу вверх и над головой.
• Опустите штангу на плечи, затем повторите.
• повторений: 10-12.

Тренировочный совет

Держите запястья и предплечья сильными, следите за тем, чтобы они не сгибались во время движения.

9. Сгибания рук с дроп-сетом

Почему это отличное упражнение

Это тяжелая тренировка, но она значительно повышает выносливость мышц. Это также может помочь вашей сердечно-сосудистой системе.

Используемое оборудование

• Гриф

Как это сделать

• Загрузите штангу с максимальным весом, который вы можете поднять примерно в шести повторениях. Примите положение для стандартных сгибаний рук обратным хватом.
• Выполняйте сгибания рук до отказа. Затем снимите весовой диск с обеих сторон штанги и снова выполните повторения до отказа.
• Повторяйте этот процесс до тех пор, пока не будут удалены все весовые пластины.

Совет по тренировкам

Делайте перерывы между подходами, но старайтесь не делать слишком длительных пауз между повторениями.

10. Тяга в наклоне

Почему это отличное упражнение

Это одно из лучших упражнений для развития силы задней цепи, особенно широчайших. Это классический прием, который еще лучше работает со штангой.

Используемое оборудование

• Гриф

Как это сделать

• Встаньте, поставив ноги на одной линии с бедрами, прежде чем согнуть талию и взяться за перекладину, слегка согнув колени.
• Верхним хватом упритесь ногами в пол, чтобы взять гриф и поднять его чуть ниже колен. Ваши руки должны быть вытянуты.
• Подтяните штангу к животу, отведя локти назад. Опустите штангу обратно чуть ниже колен и повторите.

900-25 повторений: 10-12.

Тренировочный совет

Подтягивая штангу вверх, не разводите локти слишком широко и сводите лопатки вместе.

11. Становая тяга до сгибания рук на бицепс

Почему это отличное упражнение

Становая тяга — одно из самых комплексных упражнений, а добавление сгибания на бицепс в конце означает, что в него вовлекаются плечи. слишком. Это поднимет частоту сердечных сокращений.

Используемое оборудование

• Гриф

Как делать

• Держите перекладину обратным хватом, отведите бедра назад, согните колени и держите спину прямо.
• Поднимитесь и отведите бедра назад на одну линию с плечами, поднося штангу к талии.
• Теперь держите локти плотно прижатыми к телу и подтяните штангу к груди, сгибая локти.
• Опустите штангу обратно на талию, затем на пол и повторите.
• повторений: 10-12.

Совет по тренировкам: 

Помните, что вам нужно сгибать штангу в верхней точке движения, поэтому не нагружайте ее слишком большим весом.

12. Skull Crushers

Почему это отличное упражнение

В этом упражнении ваши трицепсы двигают нагрузку почти полностью самостоятельно, а это означает, что они почувствуют настоящий ожог.

Используемое оборудование

• Скамейка
• Завиток

Как делать

• Лягте на скамью и держите перекладину над собой прямыми руками узким хватом сверху.
• Согните руки в локтях и опустите штангу к лицу, остановившись прямо над ней.
• Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
• повторений: 10-12.

Тренировочный совет

Держите локти на одной линии с телом, когда опускаете штангу, не позволяйте им распрямляться.

13. 21s

Используемое оборудование

• Гриф

Почему это отличное упражнение

Изолируя различные движения, вы прорабатываете различные области бицепсов в течение более длительного периода времени.

Как делать

• Держите гриф обратным хватом и согните его вверх, но только до середины, чтобы предплечья были параллельны полу.
• Опустите штангу обратно и повторите этот диапазон движения 7 повторений.
• В одном 8-м повторении поднимите штангу к груди, но опуская ее вниз, остановитесь в средней точке, где ваши предплечья снова параллельны полу. Отсюда поднимите штангу к груди и опустите обратно до середины 7 повторений.
• Затем полностью опустите штангу и выполните 7 полных сгибаний на бицепс от нижней точки до верхней точки груди.
• Это один комплект. Выполните 3 подхода, отдыхая между каждым.

Совет по обучению:

Не позволяйте туловищу наклоняться вперед и назад во время сгибания рук.

14. Наклонный подъем вперед

Используемое оборудование

• Скамья
• Завиток

Почему это отличное упражнение

Поддержка скамьи означает, что здесь вы можете проработать широчайшие и трапециевидные мышцы с приличным весом.

Как это сделать

• Установите регулируемую скамью под углом примерно 45 градусов. Лягте на нее грудью вперед так, чтобы ваши ступни едва касались земли, а верхняя часть туловища находилась над верхом скамьи.
• Держите перекладину под собой, вытянув руки хватом сверху.
• Удерживая руки вытянутыми, поднимите штангу так, чтобы она оказалась на одной линии с вашими плечами.
• Опустите штангу в исходное положение и повторите.
• повторений: 10-12.

Совет по тренировкам:

Не позволяйте спине выгибаться – держите ее прямо.

15. Румынская становая тяга

Почему это отличное упражнение

Это единственное упражнение в этом списке, нацеленное на нижнюю часть тела, и эти становые тяги отлично тренируют заднюю часть цепи, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Используемое оборудование

• Гриф

Как это сделать

• Держите штангу на талии хватом сверху.
• Слегка согнув колени, медленно опустите штангу, наклоняясь вперед в бедрах, держа спину прямо.
• Как только вы почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях, что обычно происходит, когда штанга проходит мимо ваших коленей, двигайте бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить 10-12 повторений.

Тренировочный совет

Не пытайтесь слишком сильно опустить штангу. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, поднимитесь обратно.

Заключение

Хотя многие думают, что это только для ваших бицепсов, гриф для сгибания рук является универсальным элементом, который можно использовать для проработки многих различных групп мышц. Его уникальная форма означает, что он немного легче для рук и запястий, хотя это означает, что он не совсем подходит для таких упражнений, как приседания и традиционная становая тяга.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли использовать гриф для жима над головой?

Да, как показано выше. Жим толканием — это еще один способ сказать «жим над головой», так что процесс такой же.

Гриф для завивки лучше, чем прямой гриф?

Оба варианта имеют свои преимущества и недостатки, поэтому все зависит от ваших целей. Перекладина позволяет вашим рукам и запястьям захватывать ее более естественным образом, что снимает нагрузку с определенных суставов. Однако его форма исключает определенные упражнения, которые возможны с прямой штангой.

Как нарастить мышечную массу с помощью штанги?

Так же, как со штангой или гантелями; с прогрессирующей перегрузкой. Это означает постепенное увеличение веса, который вы поднимаете, по мере того, как ваше тело адаптируется.

21 Упражнения на перекладине EZ: верхняя и нижняя часть тела

1 апреля 2022 г.

Содержание

• Упражнения на перекладине EZ
  • 0026
  • 3. Разгибание рук на трицепс над головой
  • 4. Приседания со штангой перед собой
  • 5. Сгибание рук обратным хватом
  • 6. Жим лежа узким хватом
  • 7. Сгибание рук узким хватом
  • 8. Сгибание рук со штангой вверх

  Упражнения

  • 10. Жим стоя обратным хватом над головой
  • 11. Дроп-сеты Упражнения с EZ-грифом
  • 12. Тяга в наклоне Упражнения с EZ-грифом
  • 13. Становая тяга Сгибания на бицепс Комбо
  • 0026
  • 15. Раздельные приседания EZ Упражнения со штангой
  • 16. EZ Упражнение со штангой 21’s
  • 17. Подъем штанги лежа на наклонной скамье вперед
  • 18. JM Жим EZ Упражнения со штангой
  • 19. Румынская становая тяга 200 Сгибание рук со штангой 2 , Приседания Зерхера
  • 21. Гакк-приседания EZ Упражнения на штанге для сгибания рук

Если вы новичок в тренажерном зале, вы все еще можете быть знакомы со словами «гантели» и «прямой гриф», но вам может быть интересно, что это за забавно выглядящие зигзаги. Заг-образный стержень используется для. Даже для тех, кто относительно опытен в тренажерном зале, использование EZ-грифов может быть чем-то новым. Добавление упражнений на штангу EZ не только поможет с определенными проблемами суставов, которые могут возникнуть в запястьях и руках, но также поможет проработать определенные группы мышц намного больше, чем другое оборудование.

1. Стандартное сгибание рук на бицепс

Шаги:

• Стоя, слегка согнув колени, возьмитесь за EZ-гриф обратным хватом.
• Убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с плечами, а локти не разлетаются в стороны. Задействуйте бицепсы, начните поднимать штангу, сгибая руки в локтях, чтобы поднять штангу к груди.
• Медленно опускайте планку в том же темпе, в котором вы ее поднимали.

Преимущества:

• Выполняя это упражнение с перекладиной EZ, вы поставите руки и запястья в естественное положение хвата.

Советы по обучению:

• Сосредоточьтесь на использовании рук во всех упражнениях. Не раскачивайте бедро вперед-назад, чтобы поднять более тяжелый вес, и не сгибайте плечи, так как оба этих действия отвлекут внимание от ваших бицепсов и могут привести к травме.
• Убедитесь, что ваши запястья сильные и прямые. Не позволяйте им «сломаться». Если да, снизьте вес.

2. Сгибание рук Упражнения на перекладине

Шаги:

• Используя турник EZ и скамью проповедника, установите платформу так, чтобы она удобно располагалась под вашими мышками, когда вы наклоняетесь над ней.
• Возьмитесь за штангу ладонями вверх на стандартной ширине и вытяните руки вниз.
• Держа спину прямо, согните штангу к груди, стараясь поднять руки на уровень плеч.
• Медленно верните штангу в исходное положение.

Преимущества:

• Из-за положения подушки скамьи проповедника основными целевыми мышцами будут основные мышцы бицепса (плечелучевая мышца).
• В идеале, сгибания рук проповедника, благодаря настройке, приводят к более быстрому росту мышц, чем другие упражнения на сгибание рук.

Совет по тренировкам:

• Убедитесь, что тыльная сторона ваших рук не повреждена подушкой для скамьи проповедника, чтобы ваши бицепсы выполняли 100% работы.

3. Разгибание на трицепс над головой

Шаги:

• Стоя прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, возьмитесь за перекладину узким хватом сверху
• Поднимите штангу вверх и над головой
• Сгибая руки в локтях, медленно опустите штангу за голову.
• Держите локти плотно прижатыми к голове. Не позволяйте им вспыхнуть.
• Вернитесь в исходное положение в том же плавном темпе

Преимущества:

• Интенсивное внимание к трицепсам

Советы по тренировкам:

• Будьте осторожны, не поднимайте слишком сильно, так как это вызовет нагрузку на связки локтя. .
• Держите корпус в напряжении и спину прямо. Пусть работают ваши руки, а не ваше тело.

4. Фронтальные приседания

Шаги:

• Положив EZ-гриф на пол, нагрузите его весом.
• Стоя, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху, ладони обращены к вам
• Выполните подъем штанги на грудь, чтобы оторвать штангу от земли и положить ее на плечи
• Со штангой в нижней точке на пике позиции мощного взятия на грудь выполните присед, стремясь, чтобы ваши бедра были параллельны полу.

Преимущества:

• Одно из лучших упражнений на перекладине EZ для развития квадрицепсов, кора и нижней части спины нагрузите штангу таким же весом, как при обычном приседании со спиной.

5. Сгибание рук обратным хватом

Шаги:

• Возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа руки на одной линии с плечами.
• Сосредоточьтесь на использовании только предплечий. Согните руки и поднимите штангу вверх, стараясь поднять ее до уровня плеч.
• Зафиксируйте штангу на высоте подъема на счет, а затем вернитесь в исходное положение на уровне талии.

Преимущества:

• Одно из лучших упражнений на штангу EZ для проработки мышц предплечий, которые не задействуются традиционными сгибаниями рук.

Советы по тренировкам:

• Держите запястья в нейтральном положении. Не позволяйте им наклоняться, когда вы устаете.
• Держите локти прямо на земле вдоль тела

6. Жим лежа узким хватом

Шаги:

• Используя скамью и EZ-гриф, лягте на спину, удерживая гриф узким хватом сверху.
• Держите руки на небольшом расстоянии друг от друга
• Опустите штангу к груди, согнув руки в локтях и прижав их к телу
• Поднимите штангу обратно в исходное положение. Сосредоточьтесь на использовании трицепсов для выполнения работы.

Преимущества:

• Помимо тренировки трицепсов, жим лежа узким хватом также нацелен на грудь.

Советы по тренировкам:

• Не позволяйте локтям сжиматься, когда вы выпрямляете руки и толкаете штангу вверх.
• Сосредоточьтесь на удержании баланса штанги, что может стать проблемой при использовании узкого хвата.

7. Сгибание рук узким хватом

Шаги:

• В нейтральной стойке возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки сомкнуты вместе Ваша грудь.
• В том же темпе опустите штангу и повторите

Преимущества:

• При узком хвате ваши бицепсы будут больше задействованы, поскольку вы одновременно поднимаете штангу и стабилизируете ее.

Тренировочный совет:

• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти прижатыми к бокам тела, используя только руки для выполнения работы

8. Приседания над головой

Шаги стоя ногами:

900 на ширине плеч и опуститесь в присед

Убедитесь, что вы выпрямляете руки, но не запирайте их. Задействовав мышцы кора, сохраняйте равновесие, выполняя обычный присед, удерживая штангу над головой.

Преимущества:

• Вы не только проработаете традиционные приседающие мышцы нижней части тела, но и одновременно проработаете плечи и верхнюю часть спины.

Советы по тренировкам:

• Поскольку вы поднимаете вес с земли, а не со стойки для приседаний, выполняйте это упражнение на штанге EZ с меньшим весом, но, возможно, с большей глубиной, чем при традиционном приседании.

9. Тяга в вертикальном положении Упражнения на штанге EZ

Шаги:

Включите JavaScript

FAL

• Встаньте в спортивную стойку. Плечи назад и вниз, ядро ​​задействовано.
• Рукой держите штангу EZ на уровне талии, держа руки на одной линии с плечами.
• Удерживая штангу близко к телу, согните руки в локтях и подтяните штангу прямо к подбородку.
• Опускайте штангу в том же темпе до уровня талии

Преимущества:

• Одно из лучших упражнений на штангу EZ, позволяющее сосредоточить внимание на всей верхней части тела. Задействуются не только трицепсы, но и плечи, кор и верхняя часть спины.

Советы по тренировкам:

• Когда вы тяните штангу вверх, локти должны быть разведены выше уровня плеч.

10. Жим стоя обратным хватом над головой

Шаги:

• Начав в стойке со слегка согнутыми коленями, возьмитесь за перекладину обратным хватом.
• Согните локти и держите штангу на уровне груди.
• Вытяните руки вверх, поднимая вес над головой. Не допускайте блокировки локтей.
• Опустите штангу к груди

Преимущества:

• Комплексное упражнение для сжигания калорий, в котором задействована верхняя часть тела, при этом основное внимание уделяется плечам

Советы по обучению:

• Убедитесь, что ваши запястья и предплечья оставались сильными и не сгибайтесь
• . Если у вас есть доступ к нескольким турникам EZ, установите для каждого из них разный вес. С вашим первым нагруженным максимальным весом вы можете согнуться от шести до восьми повторений. Обратным хватом выполните серию стандартных сгибаний.
• Второй гриф или подход будет примерно на 20% легче, чем ваш первый подход, повторяйте для повторений или до отказа.
• Повторите для третьего грифа или установите вес на 20% легче, чем во втором подходе для повторений или отказа.

Преимущества:

• Отличное упражнение на перекладине EZ для повышения мышечной выносливости и сердечно-сосудистой системы

Советы по тренировкам:

• Отличное упражнение для повышения мышечной выносливости и сердечно-сосудистой системы.
• Выполнить все три подхода с минимальным перерывом (если вообще).

12. Тяга в наклоне EZ Упражнения на штангу для сгибания рук

Шаги:

• Стоя, ноги на одной линии с бедрами, колени слегка согнуты, шарнир на талии, чтобы взяться за перекладину хват сверху
• Упирайтесь ступнями в пол, когда берете перекладину, удерживая ее чуть ниже колен на вытянутых руках.
• Потяните перекладину вверх к талии. Держите локти прижатыми к бокам и отведите их назад.
• Опустите штангу на колени и повторите

Преимущества:

• Отличное упражнение на сгибание штанги для увеличения силы задней цепи

Советы по тренировкам:

• Поднимая штангу, сводите лопатки вместе и будьте осторожны, чтобы ваши локти не разошлись.
• Сохраняйте нейтральный позвоночник.

13. Становая тяга сгибания рук на бицепс комбо

(обратите внимание, в видео используется штанга, но можно использовать и EZ-гриф)

Шагов:

• Когда вы наклоняетесь, чтобы схватиться за турник обратным хватом, убедитесь, что ваши ноги находятся примерно на ширине бедер.
• Слегка согнув колени, отведите бедра назад и держите спину прямо, пока тяните штангу вверх на уровне голеней.
• Верните бедра на одну линию с плечами, пока вы подтягиваете штангу до уровня талии
• Прижав локти к телу, выполните обычное сгибание рук
• Медленно опустите штангу до уровня талии, а затем до пола уровень.

Преимущества:

• Отличное комбинированное упражнение на сгибание рук на штанге для нижней и верхней части тела

Советы по тренировкам:

• Хотя вы, скорее всего, захотите тянуть тяжелый вес, помните, что вам также придется сгибать его количество.

14. Упражнения на перекладине Skull Crusher

Шаги:

• Используя скамью и EZ-перекладину, лягте на скамью, удерживая перекладину над собой узким хватом сверху и прямыми руками.
• Медленно согните руки в локтях, опуская штангу ко лбу.
• Медленно выпрямите руки в исходное положение.

Советы по тренировке:

• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти на одной линии с телом, когда опускаете штангу, не позволяя им распрямляться.
• Убедитесь, что вы можете поднять вес на количество повторений, так как вы не хотите, чтобы штанга разбила вам лоб!

15. Приседания в шпагате EZ Упражнения со штангой для сгибания рук

Шаги:

• В зависимости от положения, в котором вы держите штангу, нагрузите соответствующий вес. Помните, что позиция Зерхера позволит вам нагрузить больший вес, чем фронтальные приседания или приседания над головой.
• Удерживая перекладину, шагните одной ногой назад и сядьте в положение выпада, колено передней ноги на одной линии с лодыжкой, а колено задней ноги опущено к земле.
• Поднимитесь из положения выпада, используя переднюю ногу, чтобы поднять вас вверх.
• Вы можете выполнить весь набор повторений на одной ноге, а затем переключиться, или вы можете чередовать повторения.

Преимущества:

• Отличное упражнение с EZ-штангой для увеличения силы коленей, ягодиц и квадрицепсов. Замечательное упражнение для тех, кто имеет дело с недостатком подвижности.

Советы по тренировкам:

• Вы можете выполнять сплит-приседания, удерживая EZ-гриф в положении спереди, над головой или в положении Зерхера.

16. EZ Упражнение с перекладиной для сгибания рук 21,

Шаги:    

• Первый этап, удерживая гриф обратным хватом
• Сгибайте штангу, пока предплечья не будут параллельны полу. Повторите это сгибание в течение семи повторений.
• Начиная с восьмого повторения, согните штангу к груди, но опускайте ее только до тех пор, пока предплечья не будут параллельны полу.
• В повторениях с пятнадцати по двадцать одно выполните полные сгибания рук на бицепс, начиная с бедер и заканчивая грудью.
• Каждая группа из двадцати одного повторения составляет 1 подход.

Преимущества:

• С тремя различными движениями и диапазонами движений, это трио упражнений на сгибание рук будет нацелено на разные области ваших бицепсов.

Советы по тренировкам:

• Как и при всех сгибаниях на бицепс, убедитесь, что вы поднимаете руки, а не плечи или спину. Не раскачивайтесь вперед и назад, чтобы завершить подъем, вместо этого опуститесь на более легкий вес.

17. Подъем перед собой в наклоне лежа

(обратите внимание, в видео используется штанга, но можно использовать и EZ-штангу)

Шаги:

• Установите скамью под углом 45 градусов и лягте на нее грудью вперед, твердо поставив ноги земля. Верхняя часть туловища должна быть чуть выше верхней части скамьи.
• Опустив руки вниз, держите штангу хватом сверху
• Держа руки прямо, поднимите штангу, пока она не окажется на одной линии с плечами.
• Медленно опустите штангу и повторите.

Преимущества:

• Используя скамью в качестве опоры, вы можете нагружать штангу достаточным весом, чтобы проработать верхнюю часть спины и плечи.

Советы по тренировкам:

• Не позволяйте спине выгибаться, держите грудь плотно прижатой к подушке для скамьи.

18. JM Press EZ Упражнения на перекладине

Шаги:

• Удерживая EZ перекладину узким хватом сверху, лягте на горизонтальную скамью
• Удерживая лопатки сведенными, выжмите штангу вверх, удерживая ее на уровне середины и верхней части груди.
• Направив локти вперед, медленно согните их, опуская штангу вниз, направляя ее между верхней частью груди и подбородком.
• Когда ваши предплечья и бицепсы соприкоснутся, разогните локти и выжмите штангу в исходное положение.

Преимущества:

• С акцентом на трицепс это комплексное упражнение поможет вам добиться более мощного жима лежа.

Советы по тренировкам:

• Представьте себе это упражнение как комбинацию жима лежа узким хватом и разгибания на трицепс лежа.
• Начните с легких весов, пока не освоитесь с правильными движениями.

19. Румынская становая тяга EZ Упражнения на штанге

Шаги:

• Стоя, слегка согнув колени и используя прямой хват, держите штангу на уровне талии
• , медленно держа спину прямо вперед в бедрах, когда вы опускаете штангу вниз по ногам примерно до уровня голени или когда вы чувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
• Напрягите ягодицы и двигайте бедрами вперед, одновременно поднимая штангу в исходное положение.

Преимущества:

• Отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует заднюю цепь, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, а также руки

Советы по тренировкам:

• Следите за диапазоном движений. Как только вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, вы зашли достаточно далеко.

20. Приседания Зерхера

Шаги:

• Встаньте, ноги чуть шире плеч
• Поместите W-образную часть грифа на сгибы локтей
• Сложите руки внутрь к груди и соедините ладони вместе
• Поднимите гриф место для отдыха
• Выполните традиционное приседание с весом, сбалансированным перед собой

Преимущества:

• Этот вариант приседания позволяет вам поднимать более тяжелый вес, используя EZ-гриф без необходимости делать подъем над головой или силу чистый

Советы по тренировкам:

• Поскольку вы не поднимаете штангу над головой, вы можете нагружать штангу, удерживая ее на стойке, скамье или платформе. Используйте полотенце или подушечки для локтей, а не кладите штангу прямо на них.

21. Гакк-приседания Упражнения с EZ-грифом

(обратите внимание, в видео используется штанга, но можно использовать и EZ-гриф)

Шаги:

• Встаньте перед нагруженным грифом , ноги на ширине плеч в стойке становой тяги
• Когда вы опускаетесь в традиционный присед, протяните руку назад и возьмитесь за перекладину, ладони от себя.
• Когда вы поднимаетесь из положения приседа, держите штангу близко к ногам, следуя за ногами до конца, задействуя сгибатели бедра и ягодицы.
• Медленно опуститесь вниз, пока гири не коснутся земли.
• Сосредоточьтесь на равновесии и устойчивости, так как удержание веса за ногами во время подъема может потребовать некоторого привыкания.

Преимущества:

• Вы можете нагружать штангу EZ таким весом, который вы можете удержать, так как вы не будете держать штангу над головой или на плечах. Ваши квадрицепсы получат большую часть работы в этом упражнении.

Советы по тренировкам:

• Используйте платформу для приседаний или резиновый коврик, так как это поможет смягчить вес, а также защитит пол тренажерного зала.

Стив Ли

Я бывший сертифицированный персональный тренер, тренер по спортивной подготовке, сертифицированный тренер по баскетболу и софтболу. Находитесь ли вы в тренажерном зале, на корте или на поле, не имеет значения, насколько вы хороши, главное, чтобы вам нравилось делать то, что вы делаете, и вы стараетесь изо всех сил.