Статические упражнения для плеч: Упражнения для плечевого сустава — Physiotherapist

Упражнения для плечевого сустава — Physiotherapist

Мы отобрали 42 видео с упражнениями для плечевого сустава и составили поэтапный комплекс, который можно выполнять самостоятельно при наличии соответствующих медицинских показаний.

Упражнения рекомендуется выполнять:

• для реабилитации плечевого сустава после травмы;
• для реабилитации после хирургических вмешательств;
• при повреждении мышц, сухожилий и связок;
• при хронической боли и спазмах;
• при тендините и тендинопатии;
• при вывихе и подвывихе;
• при синовите и бурсите;
• при остеоартрозе;
• при переломах ключицы, плечевой кости или лопатки;
• при других травмах и патологиях.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.

Упражнения для укрепления мышц плечевого сустава составляют значительную часть программы реабилитации. Основной целью начального этапа является постепенная нагрузка травмированных тканей для восстановления их прочности. Начинать следует с выполнения изометрических упражнений. Затем, как только позволит боль, можно приступать к другим, перечисленным далее, упражнениям.

https://www.youtube.com/watch?v=anbx26XcY7sVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Shoulder exercises — isometric shoulder varieties (https://www.youtube.com/watch?v=anbx26XcY7s)

1. Изометрические упражнения для плечевого сустава

Изометрические упражнения для плеча подразумевают сокращение мышц при неподвижном суставе. Эти упражнения рекомендуется выполнять на ранних стадиях реабилитации, когда движение в суставе еще может быть болезненным. На видео представлены упражнения:

• Изометрическое сокращение мышц, сгибающих плечо
  Исходное положение — стоя лицом к стене, рука слегка выдвинута вперед, кулаком упираясь в стену. Необходимо попытаться поднять руку вверх, преодолевая сопротивление стены. Удерживайте сокращение в течение 5-10 секунд.
• Изометрическое сокращение мышц, разгибающих плечо
  Исходное положение — стоя спиной к стене, рука выпрямлена и отведена назад, упираясь в стену. Необходимо попытаться отвести руку еще выше, преодолевая сопротивление стены. Удерживайте мышечное сокращение 5-10 секунд.
• Изометрическое сокращение мышц, отводящих плечо
  Исходное положение — стоя боком к стене, рука упирается в стену. Необходимо попытаться отвести руку вверх, преодолевая сопротивление стены. Удерживайте сокращение в течение 5-10 секунд.
• Изометрическое сокращение мышц, вращающих плечо внутрь
  Исходное положение — стоя у стены, рука согнута в локте, запястье прижато к стене. Необходимо попытаться повернуть руку по направлению к туловищу, удерживая мышечное сокращение в течение 5-10 секунд.
• Изометрическое сокращение мышц, вращающих плечо наружу
  Исходное положение — стоя боком к стене, рука согнута в локте, запястье прижато к стене. Необходимо попытаться повернуть руку по направлению от туловища, удерживая сокращение мышц в течение 5-10 секунд.

https://www.youtube.com/watch?v=-oeugQsmnF4Video can’t be loaded because JavaScript is disabled: Shoulder exercise — Bouhler exercises (https://www.youtube.com/watch?v=-oeugQsmnF4)

2. Упражнения Боулера

Представленные на видео упражнения помогут укрепить ромбовидные и нижние трапециевидные мышцы на раннем этапе реабилитации. Исходное положение — стоя, спина прямая и прижата к стене, руки выпрямлены и подняты вверх, мышцы пресса напряжены. Необходимо попытаться завести руки за спину, преодолевая сопротивление стены и удерживая мышечное сокращение в течение 5-10 секунд, после чего следует ослабить усилие. Руки можно прижимать к стене под разным углом.

https://www.youtube.com/watch?v=9-DOa672HxkVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Early Stage Shoulder Mobility Exercise — Pendulum Exercises (https://www. youtube.com/watch?v=9-DOa672Hxk)

3. Упражнение «Маятник»

Упражнение «Маятник» поможет восстановить подвижность плеча на ранней стадии реабилитации. Исходное положение — в полунаклоне, вес тела распределен между обеими ногами, расставленными на ширине плеч, нетравмированная рука опирается на кушетку, травмированная — расслаблена и висит. Упражнение заключается в раскачивании висящей руки вперед-назад. Для увеличения диапазона раскачивания из стороны в сторону можно переносить вес тела с одной ноги на другую.

Для просмотра упражнений необходим доступ

Стоимость: 290 ₽У меня уже есть доступ

Ваше имя

Ваш E-mail

Я согласен с условиями договора оферты и политики конфиденциальности

Доступ предоставляется автоматически после совершения оплаты. Письмо с паролем будет отправлено на указанный адрес электронной почты. При отсутствии письма рекомендуется проверить папку Спам.

На втором этапе реабилитации упражнения направлены на укрепление околосуставных тканей для восстановления функциональности плечевого пояса.

https://www.youtube.com/watch?v=QStCPnL6WwEVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Shoulder exercise — Push up against wall — rehabilitation excercise (https://www.youtube.com/watch?v=QStCPnL6WwE)

13. Отжимания от стены

Отжимания от стены помогут укрепить большую грудную и переднюю зубчатую мышцы. Исходное положение — стоя перед стеной, руки выпрямлены, расставлены на ширине плеч и упираются в стену, ноги следует отставить достаточно далеко от стены, чтобы слегка наклонить туловище вперед. Не отрывая кисти от стены, необходимо выполнить отжимание. Кроме этого, выпрямив руки, необходимо свести лопатки и немного округлить спину, чтобы активировать волокна передней зубчатой мышцы.

https://www.youtube.com/watch?v=GqaSgeT4QuIVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Shoulder exercise — Pec Fly with Band (https://www.youtube.com/watch?v=GqaSgeT4QuI)

14. Сведение рук перед собой с эластичной лентой

Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы. Оно представляет собой хорошую альтернативу тренажеру. В качестве отягощения используется эластичная лента, которую следует закрепить за неподвижный предмет у себя за спиной на уровне плеч, а свободные концы зажать в кистях рук. Исходное положение — стоя, руки выпрямлены и отведены в сторону и немного назад. Необходимо свести руки перед собой на уровне груди, преодолевая сопротивление эластичной ленты и немного сгибая локтевые суставы, после чего вернуться в исходную позицию.

Для просмотра упражнений необходим доступ

Стоимость: 290 ₽У меня уже есть доступ

Ваше имя

Ваш E-mail

Я согласен с условиями договора оферты и политики конфиденциальности

Доступ предоставляется автоматически после совершения оплаты. Письмо с паролем будет отправлено на указанный адрес электронной почты. При отсутствии письма рекомендуется проверить папку Спам.

Упражнения на заключительном этапе реабилитации направлены на улучшение скоростной реакции мышц плечевого сустава. Чем лучше развита это способность, тем быстрее реагируют мышцы (к примеру, при падении на руку), что позволяет снизить риск получения повторной травмы. Кроме этого, на заключительном этапе рекомендуется комплекс функциональных упражнений для подготовки к нагрузкам, свойственным в конкретном виде спорта или деятельности.

https://www.youtube.com/watch?v=sMZUasitYBMVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Shoulder exercises — diagonal plane exercises (https://www.youtube.com/watch?v=sMZUasitYBM)

27. Диагональные упражнения с эластичной лентой

Представленные на видео упражнения направлены на укрепление вращательной манжеты плеча, а также мышц груди и верхней части спины. В качестве отягощения используется эластичная лента. Исходное положение — стоя, зажав в руке один конец эластичной ленты, второй конец закреплен за неподвижный предмет, расположенный диагонально. Упражнения заключаются в диагональных движениях выпрямленной рукой из разных позиций, преодолевая сопротивление эластичной ленты. Во время выполнения упражнений спина должна оставаться прямой.

Для просмотра упражнений необходим доступ

Стоимость: 290 ₽У меня уже есть доступ

Ваше имя

Ваш E-mail

Я согласен с условиями договора оферты и политики конфиденциальности

Доступ предоставляется автоматически после совершения оплаты. Письмо с паролем будет отправлено на указанный адрес электронной почты. При отсутствии письма рекомендуется проверить папку Спам.

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Телефон: +7 925 219-24-99
E-mail: [email protected]
Telegram WhatsApp

г. Москва, Люсиновская улица, 36, стр. 2
метро Добрынинская / Серпуховская
ежедневно 09:00-21:00

Статические упражнения, которые может делать

Изометрика — упражнения, в основе которых лежит использование мышечного напряжения без движения. Эти упражнения эффективно развивают силу мышц.

Можно выполнять изометрические упражнения и без всяких приспособлений, например, давить ладонь на ладонь перед грудью или стараться расцепить сцепленные перед грудью руки. Вы можете почувствовать, как напрягаются мышцы груди, плеча, и рук. Втягивание живота также является изометрическим упражнением.

Таким образом, изометрические упражнения не только эффективно сжигают калории, но и укрепляют, расслабляют, и тонизирую мышцы.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Приведём некоторые разновидности изометрических упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте в любое удобное для вас время.

На первых порах удерживайте мышечное напряжение не долее 5 секунд. Два подхода по 10 повторов — хорошее начало. Впоследствии вы можете увеличивать время мышечного сокращения до 10 и даже до 15 секунд, а также увеличить число подходов до 3 и более.

1. Встаньте в дверном проёме, держите руки на уровне бёдер, затем упритесь внутренней поверхностью рук в дверные косяки. Удерживайте максимальное усилие в течение 8 секунд, затем опустите руки и повторите упражнение. Данный вид напряжения разрабатывает дельтовидные мышцы и супраспинатус, мышцу плечевого пояса.

2. Стоя в дверном проёме, поднимите правую руку выше головы и прижмите к дверной раме. Поменяйте руки. Это заставляет работать мышцы груди и рук, и косые мышцы живота.

3. Стоя в дверном проёме, согните локти, и сильно упритесь ладонями рук — на уровне груди – в дверные косяки. Работают грудные мышцы и бицепс.

Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST! 

4. Встаньте лицом в полуметре от стены. Поднимите руки до уровня плеч и упритесь ладонями в стену. Сокращая брюшные мышцы, выпрямляйте локти, при этом стараясь направить всю массу тела на стену. Работают руки и плечи.

5. Сидя на устойчивом стуле, положите руки на бедра и надавите на них, при этом наклоняясь немного вперед. Работают мышцы брюшного пресса.

6. Сидя на стуле, поставьте руки ладонями вниз на переднюю часть стула, фиксируются и слегка приподнимитесь, упираясь руками. Работают плечи и бицепс.

7. Сидя на стуле, зажмите между коленями резиновый шар, и старайтесь максимально свести ноги. Эффективное упражнение на внутреннюю часть бедра.

8. Находясь в положении сидя или стоя, поднимите перед собой руки на уровне груди, ладони сведены вместе, как во время молитвы. Сильно давите одной рукой на другую. Разрабатывает грудные мышцы.

9. Сидя на стуле, зацепитесь ногами за край стола (можно намотать на кончики пальцев полотенце или что-то мягкое), дивана, или любой другой массивный предмет мебели. Попытайтесь поднять ноги вверх. В данном случае работает квадрицепс.

10. Стоя около стены, у дверной рамы или у края тяжёлой мебели, упритесь правой лодыжкой в выбранный устойчивый объект. Поменяйте стороны. Работает внешняя часть бедра правой ноги и внутренняя часть бедра левой ноги.

11. Сидя за столом, упритесь ладоням в столешницу с обратной стороны (снизу), при этом локти должны быть согнуты под углом 90 градусов. Разрабатывает предплечья. опубликовано econet

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

6 Изометрические упражнения для укрепления плеч

Для неспециалиста изометрические упражнения могут показаться чем-то чрезвычайно сложным и продвинутым. Ну, позвольте мне разбить его для вас. В принципе, если положение задействованного сустава не меняется, а движение задействованных мышц также остается минимальным во время выполнения упражнения, то его можно назвать изометрическим упражнением. Изометрические упражнения делаются для увеличения силы и являются важной составляющей любой программы силовых тренировок.

Изометрическое упражнение для плеч

Однако есть некоторые вещи, которые необходимо помнить, прежде чем погрузиться в полноценную изометрическую программу:

а) Они очень ограничены, когда речь идет о целевой области. Таким образом, выполнение только одного изометрического упражнения не подходит. Вы должны включать разные упражнения для разных частей одного и того же региона.

б) Если вы хотите увеличить скорость, это не совсем для вас, так как эти упражнения выполняются в одной конкретной позиции. Это увеличивает вашу силу, а не скорость.

c) Изометрические упражнения можно рассматривать как полезные при определенных состояниях здоровья, таких как артрит, кровяное давление и т. д. Однако вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к этим упражнениям.

d) Изометрическое упражнение заключается в сокращении мышц, но не в изменении их длины. Обычно это делается с помощью неподвижного объекта.

e) Изометрические упражнения позволяют воздействовать на группы мышц, которые, как вы считали, невозможно тренировать.

f) Изометрические упражнения, хотя в основном они выполняются с неподвижным объектом, также могут выполняться с использованием веса вашего тела, что очень удобно.

g) Изометрические упражнения также помогают снизить вес. Вам придется правильно подобрать упражнения, но потеря веса вполне возможна.

Здесь мы поговорим об изометрических упражнениях для плеч. Эти советов по тренировкам могут помочь уменьшить боль, повысить гибкость и увеличить силу одновременно. Итак, приступим к делу:

Упражнение №1

Изометрическое сгибание плеча

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте перед стеной. Согните левый локоть и сожмите ладони в кулак. Возьмите полотенце, сверните его и положите между кулаком и стеной. Он будет выступать в качестве наполнителя.

Шаг 2: Упритесь кулаком в стену, не двигая руками и плечами.

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 10 секунд и расслабьтесь. Не давите слишком сильно, достаточно, чтобы мышцы работали. Повторить.

Сделайте по 5 раз для каждой стороны.

Упражнение №2

Изометрические удержания гантелей в стороны

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке. Поверните плечи внутрь, чтобы сосредоточиться на дельтах.

Шаг 2: Поднимите гантели вверх, пока они не окажутся параллельны полу.

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабляться. Повторить.

Сделайте 3 повторения этого упражнения и сделайте перерыв в середине.

Упражнение №3

Изометрическое вращение плеча внутрь

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте лицом к внешнему углу стены. Держите левое плечо близко к стене.

Шаг 2: Согните левый локоть под углом 90 градусов и не поднимайте плечо. Согните ладони в кулак. Упритесь кулаком в стену. В качестве наполнителя можно использовать полотенце.

Шаг 3: Теперь надавите кулаком внутрь. Это будет похоже на движение, которое вы делаете для внутреннего вращения. Не двигайте плечом.

Шаг 4: Задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь. Повторить.

Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Упражнение №4

Изометрический жим от плеч

Инструкции:

Шаг 1: Держите по гантели в каждой руке. Поднимите руки вверх так, чтобы они были параллельны полу.

Шаг 2: Согните локти под углом 90 градусов так, чтобы предплечья были направлены к потолку. Ваши ладони должны смотреть вперед.

Шаг 3: Нажмите одной рукой, удерживая другую неподвижной.

Сделайте столько повторений, сколько сможете на каждую сторону.

Упражнение №5

Отведение плеча

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте перед стеной и убедитесь, что ваш левый бок находится рядом с ней.

Шаг 2: Согните левый локоть под углом 90 градусов и положите предплечье на стену.

Шаг 3: Прижмите левое предплечье к стене, как будто вы пытаетесь отодвинуть свое тело от руки.

Шаг 4: Удерживайте в течение 10 секунд и отпустите. Повторить.

Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Упражнение №6

Изометрический Супермен

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на живот, вытяните ноги по бокам и держите руки позади себя. Пальцы и пальцы ног должны быть направлены назад.

Шаг 2: Поднимите плечи и среднюю часть тела от пола. Одновременно упирайтесь бедрами и пальцами ног в пол. Напрягите и сожмите плечи во время движения.

Шаг 3: Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд и расслабьтесь. Сделайте примерно 4-5 повторений этого упражнения. Вы также можете вытянуть руки перед собой.

Упражнения и растяжки для развития подвижности плеч с иллюстрациями

Если у вас напряжение в плечах, вы восстанавливаетесь после травмы или просто хотите повысить силу плечевых мышц, существуют специальные упражнения на растяжку и упражнения, которые могут оказаться особенно полезными.

Включение упражнений и растяжек для плеч в общую программу тренировок может помочь повысить подвижность и гибкость плеч. Эти движения также могут укрепить ваши плечи, улучшить их функцию и предотвратить травмы.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше об упражнениях и растяжках для плеч, которые могут улучшить вашу функциональную форму и облегчить движение плечами.

Мобильность и гибкость часто используются взаимозаменяемо, но это не одно и то же, говорит Алан Снайдер, PT, DPT.

Гибкость относится к способности мышцы удлиняться. С другой стороны, подвижность — это способность сустава выполнять полный диапазон движений. Хотя оба они относятся к общему диапазону движения в плече, важно знать, откуда исходит ограничение.

«Как физиотерапевт, подвижность суставов и фактическая биомеханика шаровидного сустава, как правило, играют гораздо большую роль в дисфункции», — объясняет Снайдер.

Выполнение специальных упражнений для плеч, подобных описанным ниже, может помочь развить силу и подвижность плечевых мышц и суставов. Эти упражнения также могут помочь предотвратить стеснение и последующую травму.

Перед выполнением любого из этих упражнений потратьте 5–10 минут на разминку с помощью динамических растяжек верхней части тела, таких как круговые движения руками, махи руками и вращения позвоночника.

«Такой разогрев отлично подходит для увеличения притока крови к определенной области, что также помогает повысить общую производительность», — объясняет Снайдер.

Если вы восстанавливаетесь после травмы плеча или операции, обратитесь к физиотерапевту, который поможет вам выполнять упражнения и растяжку, соответствующие вашему состоянию.

1. Махи руками стоя

Это отличное динамическое упражнение, которое способствует увеличению притока крови к плечевому суставу.

Выполнение этого упражнения в качестве разминки перед выполнением упражнений для верхней части тела может улучшить подвижность и гибкость плеч и верхней части спины.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Напрягите мышцы кора и махните руками вперед, пока они не поднимутся так высоко, как только сможете. Убедитесь, что вы не поднимаете плечи.
3. Верните руки в исходное положение и повторите.
4. Делайте это движение от 30 до 60 секунд.

2. Проведение через плечо

Упражнение с прохождением через плечо помогает увеличить подвижность сустава, при этом задействуя окружающие мышцы плеча.

В этом упражнении нужно держать длинную палку, например, метлу или трубу из ПВХ.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
2. Держите палку, например метлу или трубу из ПВХ, хватом сверху. Ваши руки будут шире плеч. Убедитесь, что палка или труба параллельны полу.
3. Напрягите корпус и медленно поднимите метлу или трубу над головой, держа руки прямо. Идите только так, как удобно.
4. Задержитесь в позе на несколько секунд.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторить 5 раз.

3. Тяга вверх-вниз

По словам Снайдера, тяга вверх-вниз действительно нагружает верхнюю часть спины и грудные мышцы, которые обеспечивают большую стабильность плечевому суставу. Для этого упражнения требуется лента сопротивления. Вы также можете делать это упражнение в тренажерном зале, используя канатную машину.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Прикрепите эластичную ленту к прочному объекту выше уровня плеча.
2. Встаньте на одно колено и возьмитесь за ленту другой рукой. Другая рука может лежать на вашей стороне.
3. Потяните ленту к телу, держа туловище и руку прямо. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Обратные махи

Как и тяги вверх-вниз, обратные махи направлены на верхнюю часть спины и грудные мышцы, которые обеспечивают большую стабильность плечевому суставу. Для этого упражнения требуется набор легких гантелей.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
3. Напрягите мышцы кора и наклонитесь вперед в пояснице. Держите спину прямо. Ваши руки будут расширены.
4. Поднимите руки от тела. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Остановитесь, когда достигнете высоты плеч.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

5. Вращение с гантелью

Вращение с гантелью позволяет разогреть плечо для движений над головой и бросков. По словам Снайдера, это стандартная практика для большинства спортсменов, которые во время занятий спортом вытягивают руки над головой и вращают их наружу.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, держа в правой руке легкую гантель.
2. Поднимите руку так, чтобы локоть оказался на уровне плеча. Передняя часть вашей руки будет обращена к земле.
3. Поверните плечо, чтобы поднять руку и вес так, чтобы ваша рука была поднята к потолку.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите перед тем, как сменить сторону.
5. Сделайте 2–3 подхода по 12 повторений на каждую руку.

Основное преимущество растяжки плеча, по словам Снайдера, заключается в предотвращении травм мышц и суставов.

Поскольку перечисленные ниже растяжки относятся к категории статических растяжек, рассмотрите возможность выполнения их после тренировки или сразу после разминки, включающей динамическую растяжку.

6. Растяжка плеча

Растяжка плеча направлена ​​на мышцы-вращатели манжеты плеча. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в задней части плеч.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Встаньте, расставив ноги чуть меньше ширины плеч, и поднимите правую руку чуть ниже уровня плеча.
2. Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку через тело, поддерживая ее левой рукой.
3. Удерживайте это положение до 30 секунд.
4. Повторить на противоположной стороне.
5. Сделайте каждую сторону 3–5 раз.

7. Растяжка для сна

Снайдер любит растяжку для сна, потому что это отличный способ проработать внутреннее вращение плеча.

Эту растяжку часто рекомендуют при травме плеча или во время реабилитации.

Хотя вы можете делать эту растяжку на обе стороны для общего здоровья, если у вас есть травма, акцент должен быть на пораженной стороне.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Лягте на пораженный бок. Если у вас нет травм или боли, выберите сторону для начала. Ваше плечо должно быть сложено под вами.
2. Вытяните локоть прямо из плеча и согните эту руку так, чтобы пальцы были направлены к потолку. Это исходное положение.
3. Аккуратно направьте эту руку к полу, используя здоровую руку. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в задней части пораженного плеча.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Сделайте 3 повторения перед тем, как сменить сторону.

8. Растяжка в дверном проеме

Растяжка в дверном проеме позволяет растянуть каждую сторону грудной клетки по отдельности, что помогает, если одна сторона напряжена сильнее, чем другая.

Эта растяжка помогает раскрыть грудные мышцы груди и увеличить диапазон движений в плечах.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Встаньте в дверной проем, локти и руки образуют угол 90 градусов. Ваши ноги должны быть в раздвинутой позиции.
2. Поднимите правую руку на уровень плеча и положите ладонь и предплечье на дверной проем.
3. Аккуратно наклонитесь к растяжке, насколько удобно.
4. Удерживайте растяжку до 30 секунд.
5. Поменяйте сторону и повторите. Выполнить на каждую сторону 2–3 раза.

9.

Расширение грудной клетки

Расширение грудной клетки — это хороший способ растянуть мышцы спины, раскрыть грудную клетку и увеличить диапазон движений в плечах. Снайдер говорит, что это также может помочь расширить ваши легкие, чтобы лучше получать кислород.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Держите конец полотенца или резинки для упражнений в каждой руке, руки за спиной.
3. Используйте полотенце или бинт, чтобы помочь свести лопатки вместе и открыть грудную клетку. Это заставит вас смотреть в потолок.
4. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
5. Повторить 3–5 раз.

10. Поза ребенка

Поза ребенка, широко известная как движение йоги, Снайдер говорит, что это хороший способ открыть плечевой сустав для сгибания (наклона вперед) и растянуть широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы. Нижняя часть спины также может извлечь пользу из этой позы.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Встаньте на колени на коврик для упражнений. Убедитесь, что ваше тело находится в вертикальном положении.
2. Медленно ползите руками вперед, пока они не вытянутся перед собой. Держите взгляд вниз.
3. Опустите туловище на бедра и коснитесь лбом земли.
4. Задержитесь в этом положении, сделав три глубоких вдоха.
5. Повторить 3–5 раз.

Чтобы упражнения на подвижность плеч были безопасными и эффективными, помните об этих советах.

• Остановитесь, если почувствуете боль. Небольшой дискомфорт — это нормально, но вы не должны чувствовать острую боль во время выполнения этих упражнений или растяжек. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль.
• Не забывайте дышать. Дыхание может помочь снять стресс и напряжение в плечах, спине и других частях тела. Правильное дыхание также может помочь вам дольше выполнять упражнения или растягиваться.
• Начните медленно. Если вы новичок в тренировках или упражнениях для плеч, не пытайтесь сделать слишком много слишком быстро.