Кардионагрузка и аэробная отличие: Аэробная и анаэробная кардиотренировка – в чем разница?

Аэробная и анаэробная кардиотренировка – в чем разница?

Кардиотренировки – какими они бывают?

Изначально понятие «кардиотренировка» связывали только с развитием сердечной мышцы..

В действительности, это целый комплекс упражнений, направленных на оздоровление, развитие общей выносливости, сжигание жировых отложений и просто для получения удовольствия. Главное отличие кардиотренировок от других видов тренинга – это привязка физической нагрузки к частоте сердечных сокращений (ЧСС). В зависимости от частоты пульса можно определить какой тип кардионагрузки доминирует в тренировке – анаэробный или аэробный.

Аэробная кардиотренировка

Аэробный тренинг – это длительное (от 40 до 90 минут) равномерное движение и пребывание в одной пульсовой зоне – бег, плавание, танцы, велосипед и так далее. За это время вы полностью обеспечиваете организм нужным количеством кислорода, развиваются легкие и сердце, а легкие еще и активно очищаются. Тренированное сердце перекачивает больший объем крови за один удар, следовательно – сокращений требуется меньше, экономится жизненный ресурс. Улучшается общая выносливость организма, повышается иммунитет, человек легче и быстрее выходит из стрессового состояния.

Но для сжигания жира и похудения такая нагрузка не лучший вариант. При равномерном движении, даже если оно длительное, вес уходит за счет сокращения мышечной массы, а жировой запас остается практически нетронутым. Обмен веществ ускоряется незначительно и ненадолго, через час-два после тренировки он войдет в норму. Похудеть вы конечно сможете, но ваше тело будет далеко от идеальных форм, в первую очередь за счет снижения мышечной массы.

Анаэробная кардиотренировка

А точнее – тренинг с анаэробными интервалами..

Это лучший способ для развития силы, скорости, сжигания жира. Типичный пример – бег с ускорениями или беговой спринт. Можно выполнять простейшее упражнение из тренировочного арсенала бегунов – бег в рваном темпе – 100 через 100 (чередуя 100 метров в спокойном темпе и 100 в максимально быстром). Или минуту двигаться в максимальном темпе, затем две минуты – в умеренном темпе. Нагрузка серьезно увеличивается, это ускоряет обмен веществ, калории сжигаются не только во время тренировки, но и в течение суток после нее.  Кроме того, анаэробная нагрузка заставляет эффективнее работать мышцы, и воздействие на организм идет практически такое же, как и при силовой тренировке.

Но у анаэробной кардиотренировки есть и минусы. Это чрезмерная нагрузка на суставы и связки, сердечно-сосудистую систему. Каждый день такую тренировку устраивать нельзя,  чтобы не вводить организм в состояние стресса – это может привести к бессоннице, снижению иммунитета, а вместо того, чтобы сжигать жир, организм будет его накапливать.

Кроме этого, такие нагрузки требуют хотя бы минимальной физической подготовки. Лучше начать с месяца – трех регулярных аэробных нагрузок и постепенно включать в них анаэробные интервалы.

Аэробный и анаэробный тренинг – как определить ЧСС?

Вычисления проводят по следующей схеме: за точку отсчета берут величину, которая называется «максимальная ЧСС». Это 220 уд/мин. минус ваш возраст. К примеру, если вам 30 лет, то 220-30 =190уд/мин. Это ваше ЧССmax, значение берется за 100%. Теперь засеките на часах 10 секунд и посчитайте удары пульса за этот отрезок времени. Умножьте на шесть. Если вы работаете в зоне аэробного тренинга, то ЧСС не будет превышать 60-75% от ЧССmax, если показатель 75-90% — то это анаэробная нагрузка. Давать нагрузку выше 90% крайне нежелательно, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Как отличить силовую тренировку от кардиотренировки?

В расписании фитнес-клубов, в интернете и статьях о тренировках частенько встречаются определения, которые новичкам непонятны. И даже те, кто вроде знаком со спортивной терминологией, не всегда понимают, подойдут ли эти виды занятий для похудения.

Каждому нанимающемуся известно, что существует два типа тренировок: кардио и силовая. Это не просто названия, а указания на то, каким образом мышцы получают энергию.

При кардионагрузке (ее еще называют жиросжигающей и аэробной) мышцы активно используют в качестве энергии жиры и углеводы, а помогает им в этом кислород. Во время аэробных тренировок повышается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система, а благодаря жиросжиганию уменьшаются объемы и вес тела.

Термин «силовая тренировка» не совсем точен, специалисты предпочитают говорить об анаэробном занятии. Дело в том, что развитие силы (не путать с выносливостью!) мышц происходит за счет резких и значительных усилий: рывков, толчков, подъемов всевозможных тяжестей лежа и стоя. Длительное время держать штангу (если вес ее значителен) невозможно. Поэтому анаэробная тренировка представляет собой чередование усилий и отдыха.

Во время занятия такого типа мышцы вынуждены не только сжигать жиры и углеводы при помощи кислорода, но и утилизировать углеводы без этого газа. Пульс из-за приложенных усилий увеличивается почти до максимального, в тканях образуются продукты распада углеводов (лактат или молочная кислота), кровь закисляется, а в мышцах возникает ощущение усталости и жжения. Поэтому между подходами спортсмены обязательно отдыхают, чтобы лактат сгорел.

Наиболее показательные примеры анаэробных занятий: спринт в беге, резкий рывок во время подъема в гору в велоспорте или значительное ускорение при ходьбе или плавании, приседания со штангой, жим гантелей. Кстати, само по себе использование на занятиях гантелей и штанги не превращает кардиотренировку в силовую. Большинство посетителей фитнес-клубов работают с небольшими весами и, соответственно, почти все время трудятся в аэробном (жиросжигающем) режиме.

В нужном ритме

Об интервальной тренировке можно говорить, когда ваш пульс по четко выстроенной схеме переходит то в аэробную, то в анаэробную зону. И тут неважно, ходите вы, крутите педали велотренажера или занимаетесь аэробикой с легкой штангой. Интервальный тренинг позволяет одновременно и сжечь жир, и придать тонус мышцам. Напомним, что увлечение диетами, равно как и чрезмерное количество жиросжигающей нагрузки, разлагает мышечную ткань, а ведь именно она сжигает калории. Кроме того, без мышечного каркаса тело не выглядит красивым и подтянутым.

Интервальные тренировки для начинающих строятся по жесткой схеме: анаэробное усилие должно быть в 2-3 раза короче аэробного. Например, минуту занимаетесь интенсивно, две-три минуты — спокойно. Для спортсменов со стажем интервалы могут быть равными (иногда аэробные можно даже делать короче). Единственное условие: порога анаэробного обмена во время занятия нужно достичь за счет увеличения темпа и частоты движений, но не нагрузки. Есть и другой вариант: можно увеличить пульс, заставив работать большее количество мышечных групп одновременно. Например, если вы стоя поднимали легкие гантели, то вы находились в аэробном режиме. Добавите к движению выпады — перейдете в анаэробный режим (мышцы ноги ягодиц одни из самых крупных в теле, и, чтобы обеспечить их кровью, сердце начинает биться чаще).

Когда речь заходит о круговой тренировке, подразумевается, что за один сеанс вы прорабатываете все группы мышц. Идея подобного занятия пришла из тренажерного зала, по периметру которого обычно стоят разные тренажеры. Однако принцип внимания ко всем проблемным зонам лежит и в основе занятий по силовой аэробике, комплексов упражнений с отягощениями и без. В зависимости от интенсивности и нагрузки круговая тренировка может быть полностью аэробной, интервальной и чисто силовой (анаэробной). Правда, для серьезного «качания» одной круговой тренировки мало: чтобы равномерно проработать все группы мышц, не хватит сил. А вот для похудения подобный вариант оптимален, особенно если у вас нет возможности чередовать виды занятий, посвящая одни тренировки только кардио, а другие — силовым упражнениям.

Круговая тренировка должна строиться по простой схеме: сначала внимание уделяется крупным мышцам, а затем более мелким. Поэтому упражнения делают в следующем порядке:

• на ноги и ягодицы;
• на мышцы спины;
• на мышцы живота и поясницы;
• на мышцы груди и плеч
• на руки и икры;
• растяжка.

Подобную очередность стоит соблюдать и при самостоятельных занятиях. Пожалуй, только упражнения на пресс можно делать, когда хочется: и в середине тренинга, и в самом конце. Читать также Боль в мышцах после тренировки>>>>

По материалам журнала «Похудей»

По поводу отличия жиросжигающих тренировок от аэробных. — wellcomclub.ru

Нам часто задают этот вопрос в связи с наличием в АРМ Фитнес-Врач нескольких пульсовых зон. Чтобы удовлетворить ваш интерес, давайте разберемся, в чем разница между жиросжигающей и аэробной тренировкой.
На самом деле, есть не разница, а путаница. Дело в том, что часто аэробной тренировкой называют любую кардиотренировку. А на самом деле, аэробная тренировка — это любой вид физической активности, при которой задействовано множество мышц и потребляется большое количество кислорода. Такие тренировки развивают, в первую очередь, аэробную выносливость, которая зависит от функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Поэтому аэробные тренировки также называют кардиотренировками. Отсюда и идет путаница. Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.

Жиросжигающая тренировка — это тренировка, при которой происходит интенсивное использование жира в качестве источника энергии для выполнения физической работы.

Жиросжигание может происходить как в аэробном, так и анаэробном режиме. Точнее, в аэробном и интервальном режиме.

Жиросжигание в аэробном режиме:
Один из  способов заставить организм сжигать жир, т.е. использовать аэробный липолиз, является низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио в течение продолжительного времени (от 50 минут и более). Кроме этого, при такой тренировке увеличивается количество митохондрий: чем больше их, тем выше окислительные возможности организм, а и тем больше жира можно сжечь за тренировку. Регулярные аэробные тренировки отлично подходят для роста количества митохондрий. Пульсовая зона для кардио тренировок на жиросжигание — 60-80% от ЧСС максимального.

Но не все клиенты готовы тратить час своего драгоценного времени только лишь на кардио тренировку. Именно по этой причине этот вид кардио для сжигания жира подойдет 1)для людей, кто располагает свободным временем, 2) для тех, кому нравится монотонность, 3) для новичков. Всем остальным более интересно интенсивное интервальное кардио, которое занимает в 2 раза меньше времени, но по своей эффективности не уступает обычному продолжительному кардио.

Жиросжигание в аэробно/анаэробном (интервальном) режиме:
Когда мы выполняем высокоинтенсивную работу с частотой пульса выше 80% от ЧСС максимального, то включается анаэробный тип энергообеспечения. Жир в этот момент не окисляется, организм использует креатинфосфат и гликоген. Продолжительность этой фазы всего 10-130 сек. Когда организм исчерпал быстрые источники энергии, и пока происходит их восстановление, он вынужден переключиться на альтернативные источники энергии, а именно на аэробный липолиз с участием кислорода. Эта фаза как раз совпадает со снижением темпа и ЧСС, и в это время у нас сжигаются жиры. Потом мы снова увеличиваем темп и переключаемся опять на быстрые источники энергии (креатинфосфат, АТФ и глюкозу). Так продолжается по кругу все время, пока мы выполняем интервальную тренировку.

Аэробные и силовые тренировки

Аэробные и силовые тренировки. Выбор стратегии и тактики.

Приступая к тренировкам, атлеты ставят перед собой определенные цели:

• укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
• развитие выносливости,
• увеличение силы и мышечной массы,
• избавление от жировых отложений.

Аэробные и силовые тренировки

Для достижения этих целей нужно сочетание правильно спланированных тренировок с правильным питанием.
В основе этого планирования лежит понимание механизма обмена веществ при аэробных и анаэробных нагрузках.

Рассмотрим цели тренировок и особенности обмена веществ при аэробных и анаэробных тренировках.

Цели аэробных тренировок

• Укрепление сердечной мышцы и повышение эффективности ее работы.
• Уменьшение частоты пульса в спокойном состоянии.
• Нормализация кровяного давления.
• Укрепление дыхательных и скелетных мышц.
• Повышение выносливости организма.
• Избавление от лишнего веса.
• В психологическом плане: бодрость, душевное равновесие и оптимизм.

В целом, кардио тренировки это лучшая профилактика сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Обмен веществ при аэробных тренировках

Одни спортсмены, начинающие кардиотренировки, стремятся избавиться от лишнего веса, другие — развить выносливость. Для выполнения любых упражнений, организму требуется энергия.

При кардиотренировках невысокой интенсивности, организм вначале использует в качестве топлива гликоген, содержащийся в мышцах и печени.

После примерно 20 минут тренировки гликоген будет полностью израсходован и организм переключится на потребление жиров. Немного жировых запасов мы сжигаем и на протяжении этих 20 минут, но эти потери незначительны.

Если продолжительность кардиотренировки превышает 40-45 минут, ваш организм начинает терять белки, из которых построены мышцы.

Кардио упражнения сжигают жир во время тренировки, но после ее окончания процесс сжигания жира прекращается через непродолжительное время.

Цели силовых тренировок

• Наращивание мышечной массы.
• Увеличение силы мышц.
• Укрепление связок и сухожилий.
• Достижение рельефной мускулатуры.
• Избавление от лишнего жира.
• В психологическом плане силовые упражнения воспитывают стремление к преодолению трудностей, настойчивость и самодисциплину.

Обмен веществ при силовых тренировках

Анаэробный режим включается при выполнении интенсивных физических упражнений таких, как поднятие тяжестей,
упражнения на силовых тренажерах, спринтерский бег.

Главным энергоресурсом при силовых тренировках является гликоген —
это энергетический резерв организма, который быстро мобилизуется при необходимости восполнить недостаток энергии.

Энергия вырабатывается при анаэробном (бескислородном) расщепление глюкозы и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.

Интенсивная тренировка приводит к разрушение мышечных волокон с последующим их восстановлением. При этом масса восстановленных волокон превышает первоначальную.

Обмен веществ после силовой тренировки ускоряется минимум на сутки , что способствует эффективному сжиганию жира после окончания тренировки.

В этом заключается принципиальная разница между аэробными и анаэробными тренировками:

• после прекращения аэробной тренировки сжигание жира прекращается в течение 2-3 часов,
• после прекращения анаэробной тренировки сжигание жира продолжается в течение 24-48 часов.

Сочетание аэробных и силовых тренировок

Чисто аэробных и чисто силовых тренировок не существует. Можно говорить только о преимущественном способе выработки энергии.

Наш организм обладает свойством адаптироваться к разным видам физической нагрузки.
Постоянные кардионагрузки тренируют медленные красные мышечные волокна небольшого диаметра, которые используют аэробную систему энергообразования.

При этом организм адаптируется именно к такой нагрузке. В итоге:

• постепенно увеличивается количество медленных красных волокон,
• поскольку основным энергоресурсом является жир, то организм будет стремиться к его накоплению;
• нервная система адаптируется к равномерной, монотонной нагрузке, утрачивая способность к быстрой, взрывной перестройке;
• эндокринная система стимулирует процессы запасания жира.

Таким образом, если жир является основным энергоресурсом, то организм и будет его накапливать,приспосабливаясь к ситуации.

Следовательно кардиотренировки приучают организм использовать в качестве энергоресурса жиры, что способствует набору лишнего веса.

Частые силовые упражнения тренируют быстрые белые мышечные волокна, которые используют анаэробную систему энергообразования.
При этом организм адаптируется к такому режиму, и приобретает способность к быстрой мобилизации:

• увеличивается количество быстрых волокон,
• поскольку основным энергоресурсом является гликоген в мышцах и печени, в результате эффекта суперкомпенсации запасы гликогена увеличиваются;
• нервная система адаптируется к этому режиму и становится способной на быструю мобилизацию;
• эндокринная система начинает стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, перестает стимулировать процессы запасания жира.

Поскольку основным энергоресурсом является гликоген, то организм стремится к его накоплению, чтобы стать способным на быструю мобилизацию . В результате снижается склонность к набору лишнего веса.

Таким образом, для достижения основных поставленных целей:

• укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
• развития выносливости,
• наращивания мышечной массы и силы мышц,
• снижения жировых отложений

оптимальным будет разумное сочетание кардио и силовых нагрузок.

что это и как их сочетать

Для достижения разных спортивных целей подходит свой тип нагрузок: похудение и стройность — аэробный (кардио), увеличение объема мышц — анаэробный (силовая тренировка). Сегодня разберем подробно оба типа физической активности, а также расскажем, как их сочетать и для чего это нужно.

Источники энергии

Мышечные волокна потребляют большое количество энергетических запасов на совершение движений. В зависимости от целей тренировок организм использует для «питания» мышц следующие источники:

• Аденозинтрифосфат (АТФ) — нуклеотид, содержащийся в каждой клетке живых организмов. Функции: накопление и перенос энергии. Используется телом для создания максимального усилия в мышечных волокнах в течение 2–3 секунд. Процесс выделения энергии обусловлен расщеплением фосфатной составляющей АТФ на три молекулы.
• Креатинфосфат — органическое соединение, находящееся в скелетных мышцах, миокарде и нервной ткани. Используются для выброса энергии при силовых нагрузках. Запасаемое количество креатинфосфата рассчитано примерно на 15–20 секунд силовой работы. После этого организм использует другие энергетические источники.
• Анаэробный гликолиз — химический процесс, состоящий из нескольких ферментативных реакций, результатом которых становится расщепление глюкозы до пирувата и выделение энергии. Этот процесс помогает мышцам спортсмена работать с максимальным усилием в течение 1–2 минут.
• Аэробный гликолиз имеет ту же функцию, что и анаэробный, только протекает при участии большого объема кислорода. Предназначение процесса — обеспечить мышечное усилие, необходимое спортсмену. Выделяемое количество энергии рассчитано примерно на 1–2 минуты интенсивной физической работы.

Во время аэробных и анаэробных процессов образуется не только пируват, но и лактат. Данное вещество долгое время считалось побочным при расщеплении глюкозы. Но современные научные исследования показали, что лактатные соединения постепенно накапливается в печени в виде гликогена. Последний же используется мышцами тела для получения глюкозы. Таким образом, лактат играет важную роль в восстановлении энергетического баланса в организме.

Уровни образования лактата

Аэробный порог (АП) — состояние спортсмена, при котором во время физических нагрузок практически не выделяется лактат. Примерами аэробного тренинга являются бег трусцой, езда на велосипеде, прыжки на скакалке в легком темпе.

Низкий уровень лактата помогает мышцам вырабатывать АТФ, используемый для восполнения энергии. Следовательно, подготовленный спортсмен, достигший аэробного порога, может переносить нагрузки длительное время (до 6 часов). АП в среднем соответствует пульсовой зоне 110-120 ударов в минуту.

Анаэробный порог (АнП) — состояние атлета, при котором уровень лактата в крови растет быстрее его нейтрализации. Превышение АнП характеризуется появлением мышечной боли — так называемым жжением и блокировкой выработки АТФ в клетках.

В качестве примера можно привести спринтерский бег на 100 метров. Во время ускорения спортсмен разгоняет пульс до 160–180 ударов в минуту. При движении усиленно вырабатывается молочная кислота. Атлет максимально выкладывается на треке, но при этом расходует большую часть энергии.

Оба пороговых значения используются для выявления предельных возможностей профессиональных спортсменов. Для анализа применяется медицинская аппаратура. На основе результатов составляется индивидуальная программа подготовки атлета.

Типы тренировок

В зависимости от источников энергии для мышц, а также частоты пульса и целей занятий, спортивные дисциплины могут быть либо аэробными, либо анаэробными. Рассмотрим каждый тип.

Аэробный тренинг

Упражнения либо полноценные спортивные занятия, выполняемые со сравнительно низкой интенсивностью. В данном случае кислород выступает как основной элемент поддержания энергетического баланса. Во время таких тренировок происходит учащенное аэробное дыхание, что укрепляет сердечно-сосудистую и легочную системы.

Под аэробным тренингом принято понимать кардионагрузки. При участии кислорода запасы гликогена в мышцах и печени расходуется за 25–30 минут. После этого организм начинает постепенно «пережигать» жиры. Следовательно, чтобы достичь устойчивого похудения, аэробная тренировка должна длиться не менее 45–50 минут.

Помимо избавления от лишних килограммов, кардио обладает следующими преимуществами:

• повышение выносливости организма;
• улучшение пищеварения;
• нормализация сна;
• поддержание уровня «полезного» холестерина;
• укрепление миокарда;
• повышение тонуса мышц;
• облегчение депрессивных состояний.

Рекомендуется проводить аэробные занятия на свежем воздухе, так как это увеличивает потребление чистого кислорода и улучшает общее самочувствие спортсмена. Темп тренировок подбирается индивидуально. Но чаще всего подобные занятия проводятся в средней пульсовой зоне, соответствующей 55–65% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Кардио-тренинг очень разнообразен. Связано это с его эффективностью в отношении похудения и подтяжки мышц. Существуют целые дисциплины, построенные именно на аэробных упражнениях. Примерами таких физических нагрузок являются:

• бег;
• езда на велосипеде;
• спортивная ходьба;
• работа на кардиотренажерах;
• аэробика;
• аквафитнес.

К преимуществам также можно отнести доступность для широкого круга. Независимо от подготовки и возраста любой желающий сможет подобрать подходящий тип тренировки. Например, пожилые люди, чтобы предохранить коленные суставы, используют орбитрек. А тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, подойдут занятия в бассейне или на велоэргометре.

У аэробных тренировок имеются медицинские противопоказания. Чаще всего они связаны с заболеваниями органов дыхания и сердца. Но, помимо этого, следует с осторожностью использовать кардионагрузки людям с ожирением. Нежелательно заниматься во время беременности, после операций на брюшной полости, при травмах опорно-двигательной системы.

Анаэробный тренинг

Упражнения или полноценные спортивные занятия, проводимые с высокой интенсивностью. Работа мышц происходит благодаря процессам анаэробного гликолиза, то есть в условиях низкого потребления кислорода.

Такой тренинг может занимать от 45 минут до 2–3 часов (у подготовленных спортсменов).

Анаэробные тренировки в большинстве случаев являются силовыми. Поэтому их главные функции:

• повышение силовых характеристик спортсмена;
• увеличение мышечной массы;
• развитие взрывной скорости.

Само занятие строится из комплексных нагрузок на все тело. Структура каждого подхода: 6–10 повторений в базовых упражнениях и 10–12 — в изолирующих.

Помимо повышения силы и увеличения мышечной массы, анаэробная нагрузка обладает следующими положительными свойствами:

• укрепление связок, сухожилий, суставов;
• формирование гармонично развитой фигуры;
• сокращение жировых отложений;
• ускорение обменных процессов;
• стимуляция гормональной системы;
• избавление от депрессии.

Как правило, тренировочная программа для новичков составляется так, чтобы анаэробные упражнения воздействовали на все части тела за одно посещение фитнес-зала. Профессионалы занимаются по другому принципу — сплит (разделение нагрузок) — каждая тренировка направлена на проработку двух-трех больших мышц. Это позволяет более качественно развивать мускулатуру.

Важной особенностью интенсивных силовых занятий является сочетание коротких сетов и пауз. Так как спортсмен не может длительное время тренироваться в состоянии анаэробного порога, подходы выполняются в течение 20–30 секунд. После обязательно идет пауза для восстановления. Это необходимо, чтобы организм успел понизить содержание лактата в мышцах.

Люди, далекие от спорта, предполагают, что анаэробным тренингом называют занятия в тренажерном зале: пауэрлифтинг, бодибилдинг. Это верно лишь наполовину. К силовым тренировкам также относят:

• кроссфит;
• ВИИТ;
• табата-протокол;
• плиометрику;
• гиревой спорт;
• армреслинг;
• тяжелую атлетику;
• воркаут.

Так как большинство упражнений в силовых дисциплинах выполняются с отягощениями, это накладывают определенные требования к здоровью спортсмена. Во-первых, не должно быть незалеченных травм или генетических отклонений (например, сколиоза). Во-вторых, недопустимо выполнять силовые упражнения при сердечной недостаточности.

Сочетание различных типов нагрузки

Многие спортсмены предпочитают сосредоточиться на одном направлении тренинга: похудение или рост мышц. Но недавние научные исследования показали, что сочетание кардионагрузок и анаэробных упражнений позволяет добиться обеих целей быстрее.

Включение в силовую программу 2–3 аэробных сессий в неделю способствует ускоренному расходованию калорий, что положительно отражается на сокращении жировой прослойки. Увеличение «сухой» массы тела обусловлено разнообразием. То есть мышцы регулярно получают разную нагрузку: то силовую, то аэробную. Это помогает отодвигать эффект плато и быстрее прогрессировать.

От того, как спортсмен будет сочетать кардио и силовые занятия, также зависит эффективность программы. В исследованиях худшие результаты показали атлеты, которые совмещали разные типы тренинга в один день. То есть сначала проводили тридцатиминутное аэробное занятие, а сразу после выполняли силовой план.

И, наоборот, быстрее увеличивали массу и сжигали подкожный жир те спортсмены, которые выносили кардио в отдельный тренировочный день. Это позволяло максимально акцентировать внимание на силовых упражнениях и продуктивно расходовать калории в аэробных нагрузках.

Если решите совместить разные типы занятий, ознакомьтесь с рекомендациями:

1. Тренируйтесь вечером, с 17.00 до 20.00. Этот период наилучшим образом подходит для занятий спортом
2. Отслеживайте свое состояние. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться между походами в фитнес-зал, откажитесь на время от кардио. Не доводите организм до состояния перетренированности.
3. Используйте спортивное питание. Предтренировочные комплексы помогут полноценно провести и кардио, и силовую часть занятия, а белковые добавки будут способствовать скорейшему восстановлению и сжиганию подкожного жира.

Кардио vs. силовые тренировки — что эффективнее?

Как правильно сочетать кардио и силовые упражнения?

Начни с 10- или 15-минутной разминки на беговой дорожке, велосипеде или эллипсоиде (не забудь перед этим хорошо разогреть мышцы). Это поможет подготовить организм к предстоящей нагрузке и повысить эффективность следующих упражнений.

После приступай к силовым. Необязательно выполнять их на тренажерах — для красивой и гармоничной фигуры тебе будет достаточно 8-10 стандартных упражнений с собственным весом в заранее установленном темпе: отжимания, скручивания, выпады, берпи, планка и, конечно, приседания для идеальных ягодиц!

Чтобы разнообразить тренировки, можно скачать специальные мобильные приложения — например, Runtastic Results содержит подробные рекомендации и видеоуроки из более 180 упражнений. Ты также сможешь составить индивидуальную программу в зависимости от своих целей (похудеть или подкачаться), продолжительности тренировки и уровня подготовки.

После 30-40 минут упражнений вернись к кардио — именно сейчас организм будет активно расщепляя жиры, так как после силовой тренировки он уже израсходовал все запасы углеводов. Включай любимый сериал и ходи 30-45 минут по дорожке с небольшим наклоном или выбирай пробежку в умеренном темпе (60-70% ЧСС).

Можешь выполнять кардио и в отдельный день — если ты не новичок в спорте и занимаешься не менее 2-3 месяцев, попробуй интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT). Она длится не больше 30 минут: в течение нескольких подходов ты чередуешь максимальную нагрузку с умеренной, например очень быстрый бег с медленной ходьбой. Будь готова — эта тренировка выматывающая, но зато разгоняет метаболизм до максимума и позволяет сжигать калории еще сутки после занятий! Выбери подходящую для своего уровня схему тренировок HIIT — можешь поискать их онлайн или используй специальные приложения для бега.

Чтобы сохранить мотивацию и интерес к занятиям, меняй тренировки и упражнения, занимайся под свою любимую музыку и не забывай хвалить себя за каждую, даже самую незначительную победу!

Анаэробные и кардиотренировки – отличия и результат

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы разберемся в том, какие отличия существуют между анаэробными и кардиотренировками, каких результатов можно достигнуть с их помощью, и как их сочетать. Поехали.

Теоретическая часть

Если в разговоре со спортсменом упомянуть слова “силовая тренировка” и “кардио”, то вас поймут. Но бывает и так, что слова “аэробная и анаэробная тренировки” вызывают легкое недоумение даже у некоторых тренеров. Хотя по сути — это одно и то же. Нужно всего лишь понимать, что в первом случае окисление глюкозы происходит в присутствии кислорода, во втором — без оного. Это основное отличие, которое влияет на результат и всю биохимию, происходящую в организме. Ниже мы подробно в этом разберемся, а сейчас скажем об этом очень кратко.

Анаэробные тренировки направлены на то, чтобы развить мышечную силу и массу (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг), аэробны — на развитие выносливости, укрепление сердца и сжигание жира (спорный момент, который мы разберем) А сейчас — более подробно о всем этом.

Анаэробные тренировки

Этот тип тренировок характеризуется тем, что все мышечные движения происходят за счет той энергии, которая получена в ходе бескислородного окисления глюкозы. Характерными тренировками этого типа можно считать бодибилдинг, лифтинг и прочие.

Отличительная черта этого типа тренировок — периодизация нагрузок. Обычно нагрузка длится не более пяти минут, после чего необходим отдых. В анаэробных тренировках можно выделить сеты: небольшой промежуток времени, в течение которого происходит высокоинтенсивная работа с весами отягощения.

Как было сказано выше, энергия во время этих тренировок образуется без участия кислорода. Первым идет в ход собственный запас АТФ, главной энергетической валюты организма. Запасы аденозинтрифосфата не так уж велики. Их хватает примерно на 30 секунд работы. После этого начинается процесс ресинтеза АТФ. Вместе с этим происходит образование молочной кислоты, лактата, и ионов водорода. Последние являются одним из факторов роста. В достаточном количестве они необходимы для того, чтобы мышцы в конечном итоге увеличивались. Если же их слишком много, то происходит закисление организма, что приводит к перетренированности и потере спортивной формы.

Подведем промежуточный итог. Анаэробные тренировки — это такие тренировки, в которых окисление глюкозы происходит без участия кислорода. Это — те самые силовые тренировки, которые мы регулярно проводим в спортзале. Результатом такого тренинга становится повышение силовых показателей, гипертрофия мышц, формирование рельефного тела (при использовании высокоинтенсивного тренинга). Хочется быть большим и обладать значительной мышечной массой и гипертрофией — используйте анаэробные тренировки.

Аэробные тренировки

Наиболее типичная аэробная тренировка — это бег. То есть, становится понятным: аэробная тренировка — это всем привычная кардионагрузка, такая нагрузка, при которой идет аэробный (кислородный) гликолиз. Любая деятельность, вовлекающая в работу большое количество мышц, и требующая большого количества кислорода — аэробная.

Такой тип тренировок характеризуется обычно монотонностью выполняемого действия, длительностью более пяти минут, повышением частоты сердечных сокращений и учащенным дыханием. Езда на велосипеде, лыжи, степпер, спортивная ходьба — это всё тоже кардиотренировки. Чаще всего посетители спортзалов занимаются бегом (или ходьбой) на дороже, реже — используют степпер (бесконечная лестница).

В принципе, если проводить короткую кардиосессию после силовой тренировки, то вреда от неё не будет, исключительно польза. Так вы окончательно истощите запасы гликогена, которые могли остаться в мышцах.

Если же говорить о беге как средстве для похудения, то это абсолютно неэффективный и опасный для сердечной мышцы вид физической нагрузки.

Начнем с неэффективности. За час ходьбы в умеренном темпе (10 км/ч) вы сможете потратить примерно 600 калорий. Половина из них будет взята из жира, половина — из углеводов. Чем ниже интенсивность кардио — тем больше тратится запасов жира. С повышением интенсивности данной нагрузки происходит смещение в сторону углеводов в качестве источника энергии. А ведь основная цель кардио — сжигание именно подкожного жира… Еще один момент, о котором мало кто знает. Во время низкоинтенсивного кардио у нас горит внутримышечный жир, а не подкожный.

Теперь поговорим об опасности кардиотренировок для сердечной мышцы. В принципе, кардио советуют для укрепления сердца и всей системы. Но если тренироваться неправильно (а это делают 98% всех спортсменов), то можно только навредить себе.

По порядку. Сердце — мышца, значит, может изменять свой размер. Существует два типа гипертрофии сердечной мышцы: d-гипертрофия (изменение диаметра клеток данной мышцы, то есть, утолщение миокарда) и l-гипертрофия (растяжение каждой клетки без утолщения).

Первый тип гипертрофии наблюдается, когда частота сердечных сокращений составляет порядка 180 в минуту. На этом этапе начинает возникать кислородное голодание внутри сердечной мышцы. Это — начало процесса утолщения миокарда. Единственный способ уберечь себя от этого — тренироваться в режиме 60+30 секунд. То есть, за одну минуту вы набираете пульс в 180 ударов, и 30 секунд вы работаете на беговой дорожке в этом темпе.

Таким образом мы понимаем: при быстром и долгом беге начинает развиваться утолщение миокарда (залог возникновения микроинсультов и микроинфарктов), иногда — замена миокарда на соединительную ткань, да и жир не горит (тратится гликоген).

Второй тип увеличения сердечной мышцы возникает в том случае, если пульс составляет 120-150 ударов в минуту. Минимальная длительность нагрузки при этом — два часа, тренироваться нужно каждый день, и в день — по два раза. Через полгода можно увеличить сердце на 30-70%. Если же вы прекращаете такие тренировки, то l-гипертрофия исчезает: сердце примет свои исходные размеры. А d-гипертрофия останется с вами на всю жизнь.

Подведем промежуточный итог по кардиотренировкам. Чем интенсивнее кардио, тем больше горит гликоген, а не жир. Для лучшего понимания приведем такой пример. При ходьбе со скоростью 5 км/ч горит жир, при ходьбе со скоростью в 10 км/ч горит жир и гликоген (примерно в равных частях). При беге скоростью в 15 км/ч горит только гликоген.

Если ваш пульс 180 ударов в минуту и выше, и в таком темпе вы тренируетесь дольше 30 секунд — у вас начинаются дегенеративные процессы тканей сердца: миокард утолщается, а со временем там начинает появляться соединительная ткань, что приводит к серьезнейшим проблемам. Очень хорошо об этом рассказывает профессор Селуянов. Крайне рекомендуем.

Вывод

Пришло время сделать краткий вывод из всей той информации, что мы сегодня узнали. Анаэробные тренировки — силовые тренировки, в ходе которых окисление глюкозы происходит без участия кислорода. Данный тип тренировок направлен зачастую на увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей и на мышечную гипертрофию. При использовании специальных приемов увеличения интенсивности тренинга можно добиться отличных результатов в формировании глубокого мышечного рельефа. Немалую помощь в этом окажет низкоуглеводная диета и спортивное питание: например, можно купить L-карнитин, чтобы жир горел в митохондриях, а выделяющаяся из этого процесса энергия шла на покрытие потребностей организма.

Кардиотренировки — тип тренинга, который характеризуется низкой или средней интенсивностью, направлены на укрепление сердца и сердечно-сосудистой системы. Тренинг сопровождается большим потреблением кислорода.

Если силовые тренировки чреваты травмами из-за несоблюдения техники выполнения упражнений, то кардиотренировки еще опаснее.

Во-первых, если бегать вдоль оживленных трасс или просто в черте города, то вместо кислорода, потребление которого значительно возрастает, ваш организм будет получать пыль, выхлопные газы и прочую дрянь. Кроме того, при неправильно подобранной обуви, неправильном покрытии или неправильной технике идет громадная нагрузка на коленный и голеностопный сустав в момент соприкосновения ноги с землей. Сила этого удара громадна: масса спортсмена, умноженная на ускорение.

Третий момент, который несет опасность. При высокоинтенсивной кардионагрузке вы худеете. Но при этом горит не подкожный жир, а гликоген. Чем выше скорость бега — тем больше горит гликогена. Чем ниже интенсивность бега — тем больше горит жира. Больше в плане относительном. В абсолютном плане вы будете сжигать не более пяти калорий жира в минуту при скорости ходьбы в 5 км/ч. За часовую тренировку вы потратите 300 калорий. В граммах это будет около 30 грамм жира.

Мало того, после завершения кардиосессии процесс жиросжигания завершается. Жир больше не горит. А вот после силовой высокоинтенсивной тренировки скорость метаболизма остается повышенной еще несколько дней. То есть, еще несколько дней вы худеете, ничего, по сути, для этого не делая.

Если во время кардиотренировок ваш пульс составляет более 180 ударов в минуту, и остается таким дольше 30 секунд, у вас начинаются дегенеративные процессы в миокарде, что в конечном итоге приводит к микроинсультам и микроинфарктам. Пульс в 120-150 ударов в минуту на протяжении не менее двух часов — полезен для сердечной мышцы и всего организма в целом.

Что вы можете сделать для того, чтобы получить максимальную пользу от обоих типов тренировок?

Для начала запомните: если у вас сегодня силовая тренировка, ни в коем случае не занимайтесь кардио перед ней. Во-первых, в качестве разминки это бесполезно, лучше сделать два-три подхода с малым весом. Во-вторых, вы измотаете себя, и не сможете нормально потренить. Кардио всегда только после силовой.

При работе на массу можно использовать аэробные нагрузки. После силовой тренировки достаточным будет провести на тренажерах минут 15-20, чтобы окончательно истощить собственные запасы гликогена. При этом вы должны заниматься со средней интенсивностью, и чтобы пульс не превышал 120 ударов в минуту.

Если вы работаете на рельеф, или решили подсушиться, полностью заменять силовые тренировки кардио — глупо. Используйте многоповторные подходы, суперсеты, дроп-сеты или любые иные способы повышения интенсивности тренировки. Обязательно соблюдайте диету (небольшой дефицит по калорийности).

Кардиотренировки в этом случае нужны длительные и частые. Идеальным вариантом будет такой, при котором у вас каждый день — кардио. Длиться она должна не менее двух часов (лучше — два раза по два часа), пульс все время сессии должен находиться в пределах 120-150 ударов.

Понятное дело, что такой вариант слишком идеален для нашего бренного мира. Поэтому лучшее, что вы можете сделать — чередовать силовые и кардиотренировки: день силовая, день кардио.

Нет времени сочетать их? Возможно, вас заинтересует кроссфит. Там можно получить колоссальную нагрузку обоих типов в рамках одной тренировки. При этом, нагрузка пропорциональна вашему уровню физической подготовки. Как бы там ни было, но в вопросах собственного здоровья нужно полагаться не только на тренера, но в первую очередь — на себя.

Они такие же? — Fitbod

Связанная статья: 5 лучших кардиотренажеров, которые подходят для похудания

1. Определение кардио

Кардио — это универсальный термин, который в широком смысле относится к любой форме упражнений, которая увеличивает ваш пульс.

Обычно, когда мы говорим о «кардио», мы имеем в виду такие виды деятельности, как бег, езда на велосипеде, плавание или гребля. Кардио также может включать в себя упражнения с отягощениями, но обычно они проводятся в схемном режиме с целью увеличения частоты сердечных сокращений в течение более длительного периода времени, а не с поднятием тяжестей для увеличения силы, мощности или мышечной массы.

Кардио — это то, что большинство людей имеет в виду, когда говорят об «аэробных упражнениях».

Однако, как я опишу дальше, есть одно небольшое техническое отличие. Хотя для обывателя эта техническая разница не имеет большого значения.

Статья по теме: Спринт на беговой дорожке или вне дома: что лучше?

2. Определение аэробики

Аэробные упражнения — это любые упражнения, в которых используется кислород.

Если вы занимаетесь деятельностью, при которой потеете и тяжело дышите, это означает, что вашему организму требуется кислород, и это форма аэробных упражнений.

Во время кардио и аэробных упражнений увеличивается частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Однако, хотя термины «аэробный» и «кардио» используются как синонимы, «аэробный» относится к использованию кислорода во время тренировки, а «кардио» — к работе сердца.

Таким образом, хотя кардио и аэробные упражнения технически различаются, они выполняются одновременно.

Когда вы выполняете кардиотренировку, вы — это , которые аэробно работают.

Итак, в оставшейся части этой статьи я буду рассматривать кардио и аэробику вместе просто потому, что одно без другого невозможно.

Что НЕ считается кардио / аэробными упражнениями?

Многие упражнения НЕ считаются аэробными или кардиоупражнениями.

Сюда входят тяжелая атлетика, силовые тренировки, скоростные тренировки и силовые тренировки.

С помощью этих упражнений вы ощутите кратковременное повышение частоты сердечных сокращений и потребления кислорода.

Однако частота сердечных сокращений и потребление кислорода не поддерживаются достаточно долго, чтобы их можно было классифицировать как аэробные упражнения.

Статья по теме: Можно ли делать слишком много кардио? (8 быстрых способов сказать)

3. Анаэробное определение

Анаэробные упражнения не являются кардио или аэробными упражнениями. Это уже другая категория упражнений.

Анаэробные упражнения — это упражнения без использования кислорода.

Это тип упражнений, требующий коротких всплесков энергии, например, когда вы поднимаете тяжести для увеличения силы или когда вы бегаете на короткие дистанции.

Анаэробные упражнения задействуют мышечные волокна типа II (быстро сокращающиеся). Быстро сокращающиеся мышечные волокна активируются, когда тело приближается к максимальной нагрузке, особенно при коротких скачках силы и скорости. Напротив, они не используются для более длительных тренировок на выносливость.

Статья по теме: Как кардио сжигает жир?

Этот стиль упражнений использует больше кислорода, чем легкие и сердце могут поставлять организму (иногда также известный как тренировка с сопротивлением метаболизму).Следовательно, он может вызвать повышенное количество молочной кислоты в крови, что может привести к выгоранию мышц и усталости.

На этом этапе вам нужно замедлить темп упражнений, чтобы ваши мышцы могли питаться кислородом, который переключает тип активности с анаэробного на аэробный.

Что НЕ считается анаэробными упражнениями?

Любое упражнение, выполняемое с низкой интенсивностью, особенно на большие расстояния или длительность, не считается анаэробным упражнением.

Статья по теме: Подходят ли велотренажеры для похудания? (Да, вот почему)

Кардио, аэробные и анаэробные упражнения лучше для похудания?

Тренировочная нагрузка PRO | Polar USA

Тренировочная нагрузка

Во время тренировки различные системы вашего тела напрягаются. Training Load Pro дает целостное представление о том, как ваши тренировки нагружают эти различные системы. Он измеряет как внутреннюю, так и внешнюю нагрузку ваших тренировок — внутренняя нагрузка относится к усилиям, необходимым для выполнения тренировки, тогда как внешняя нагрузка измеряет работу, которую вы выполняете.

Training Load Pro показывает уровень тренировочной нагрузки как для сердечно-сосудистой системы, так и для опорно-двигательного аппарата (кардионагрузка и мышечная нагрузка), а также учитывает степень вашего напряжения (воспринимаемая нагрузка). Кардионагрузка и воспринимаемая нагрузка составляют внутреннюю нагрузку вашей тренировки, а мышечная нагрузка количественно определяет внешнюю нагрузку.

Вы получаете числовое значение и визуальную шкалу для каждой тренировочной нагрузки. Пули учитывают вашу историю тренировок и показывают, насколько тяжелой была тренировка по сравнению со средним значением тренировки за последние 90 дней.

Кардионагрузка

Значение кардионагрузки показывает, насколько сильно ваша тренировка нагружает сердечно-сосудистую систему. Он рассчитывается после каждой тренировки на основе данных о частоте пульса.

Ваша кардионагрузка рассчитывается как тренировочный импульс (TRIMP), общепринятый метод количественной оценки тренировочной нагрузки.

Мышечная нагрузка

Мышечная нагрузка рассчитывается на основе ваших данных о мощности, поэтому вы получите значение мышечной нагрузки для беговых и велосипедных тренировок с помощью измерителя мощности (если вы используете Polar Vantage V, вам не нужна мощность. метр для бега).Мышечная нагрузка показывает, насколько ваши мышцы были напряжены во время тренировки. Мышечная нагрузка помогает вам количественно оценить тренировочную нагрузку во время тренировок с высокой интенсивностью, таких как короткие интервалы, спринты и тренировки в гору, когда вашему пульсу не хватает времени, чтобы отреагировать на изменения интенсивности. Он также может измерять как аэробную, так и анаэробную работу, а частота сердечных сокращений может определять аэробную работу.

Мышечная нагрузка показывает количество механической энергии (кДж), которую вы выработали во время бега или езды на велосипеде.Это отражает вашу выработку энергии (вместо энергии, которую вы потратили на то, чтобы произвести это усилие). В целом, чем лучше вы станете, тем выше будет соотношение между потребляемой и выходной энергией.

Воспринимаемая нагрузка

Воспринимаемая нагрузка — это величина, которая учитывает ваше собственное субъективное впечатление о том, насколько напряженной была тренировка.

Недавние исследования подчеркивают роль субъективных ощущений как средства определения тренировочной нагрузки. Важно прислушиваться к своему телу, и сочетание ваших субъективных ощущений и объективных измерений нагрузки помогает вам лучше понять общую тренировочную нагрузку.

Ваша воспринимаемая нагрузка измеряется с помощью скорости воспринимаемой нагрузки (RPE), общепринятого метода для субъективной количественной оценки тренировочной нагрузки. Затем ваш RPE умножается на продолжительность вашего сеанса.

Напряжение и толерантность

В дополнение к тренировочной нагрузке от индивидуальных тренировок вы можете следить за своим деформации и толерантностью и соотношением между ними.

Штамм показывает, насколько вы напрягали себя тренировками за последнее время.Он основан на вашей кардионагрузке и показывает вашу среднюю дневную нагрузку за последние 7 дней.

Tolerance описывает, насколько вы готовы к кардиотренировкам. Он показывает вашу среднесуточную нагрузку за последние 28 дней. Чтобы улучшить переносимость кардиотренировок, постепенно увеличивайте тренировку в течение более длительного периода времени. Чем выше ваша толерантность, тем больше тренировок может выдержать ваше тело.

Состояние кардионагрузки показывает, как ваше напряжение сравнивается с вашей толерантностью, и оценивает, как тренировки влияют на ваше тело.

Сердечно-сосудистое напряжение в сравнении с мышечным напряжением — WHOOP

Показатель деформации

WHOOP специально измеряет сердечно-сосудистую нагрузку на тело. Другими словами, на напряжение напрямую влияет учащение пульса.

Сердечно-сосудистая система и мышечная выносливость

Сердечно-сосудистая выносливость — это способность вашего сердца и легких подпитывать ваше тело кислородом (аэробный = кислородом).

Мышечная выносливость — это способность ваших мышц выполнять повторяющиеся сокращения без утомления (анаэробные = без кислорода).

Тренировка сердечно-сосудистой системы увеличивает частоту сердечных сокращений на более длительные периоды времени, что, в свою очередь, увеличивает ваше напряжение быстрее по сравнению с тренировками с отягощениями. Из-за разной природы различных методов тренировки они по-разному влияют на частоту сердечных сокращений.

Во время тренировки сердечно-сосудистой системы ваш порог напряжения может быть выше (например, 14-18) по сравнению с тренировкой с отягощениями, при которой преимущественно используются анаэробные пути.В результате ваша сердечно-сосудистая нагрузка, скорее всего, будет ниже, что приведет к более низкому баллу напряжения (например, 5-10). Важно отметить «полосы», которые занимают разные активности по общей шкале деформации.

Если напряжение низкое, как я могу судить о силовых тренировках?

Несмотря на то, что силовые тренировки могут дать низкий показатель напряжения, потому что ваше сердце не поднимается в течение длительного времени, они влияют на ваше тело. — учитывается во время восстановления.

WHOOP измеряет напряжение на основе сердечно-сосудистой системы и времени, проведенного в различных зонах частоты пульса. Следовательно, если вы выполняете силовую тренировку с минимальным количеством повторений и разделены длительными периодами отдыха (например, олимпийская тяжелая атлетика), у вас будет более низкий показатель напряжения.

Многие участники WHOOP задавались вопросом, как их данные будут отражать интенсивную силовую тренировку, поэтому вот разбивка:

• Увеличение веса и добавление новых силовых упражнений в ваш распорядок дня, скорее всего, вызовут болезненность и мышечную усталость, также известную как отсроченная мышечная болезненность (DOMS).Эта микротравма из-за эксцентрического удлинения мышечных волокон обычно вызывает снижение ВСР на следующее утро, особенно если ваше тело не привыкло к такому стрессору.
• Усталость мышц часто приводит к более высокому напряжению на следующий день, потому что ваше тело усерднее работает над восстановлением, поскольку оно реагирует на нарушения вашего гомеостатического состояния.
• При правильной тренировке (без перетренированности) ваша ВСР должна быть в пределах нормального или высокого диапазона (зеленый или желтый цвет восстановления).Это означает, что тренировочная нагрузка, которую вы положили на свое тело накануне, соответствовала способности вашего организма к восстановлению.
• Люди, которые занимаются силовыми тренировками, как правило, имеют более низкие базовые уровни гормонов стресса и более высокие суточные колебания кортизола, а это означает, что у них значительно более высокий уровень кортизола утром, чем вечером, что позволяет их телу колебаться между более высоким уровнем возбуждения в течение дня и более глубокое восстановление ночью.
• С течением времени с помощью силовых тренировок отслеживайте свою ВСР на предмет тенденции к увеличению.

Чтобы проанализировать истинное мышечное напряжение после тренировки, вам, вероятно, потребуются дополнительные инструменты, такие как ЭМГ или анализ крови.

Советы по использованию тренера по растяжению и растяжению для силовых тренировок

Использование Strain Coach во время тренировок может помочь вам оставаться в нужных тренировочных зонах, к которым нужно стремиться, в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете.

Зона восстановления : от 60 до 70% вашей максимальной частоты пульса.В этой зоне вы разовьете базовую выносливость и аэробные способности, а также сожжете жир.

Аэробная зона : от 70 до 80% вашей максимальной частоты пульса. Работа в этой зоне разовьет вашу сердечно-сосудистую систему, включая здоровье сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы и легких (легких).

• Сердце перекачивает кровь более эффективно (за одно сокращение перекачивается больше крови)
• К мышцам и клеткам доставляется больше кислорода
• Повышение кровоснабжения тканей и органов
• Больше кислорода в кровоток
• Больше углекислого газа из крови
• Более эффективное дыхание
• Более эффективный газообмен в легких

Анаэробная зона : от 80 до 90% вашей максимальной частоты пульса.Тренировки в этой зоне лучше всего работают, когда вы напряженно работаете в течение коротких периодов времени, а затем отдыхаете в течение равных или более длительных периодов времени.

Анаэробная тренировка дает следующие преимущества:

• Накачать мышцы
• Сжигаемый жир
• Повышение обмена веществ
• Увеличение гормона роста
• Укрепляет кости и улучшает работу суставов
• Укрепите свою иммунную систему
• Повысьте порог молочной кислоты и увеличьте выносливость
• Вывести токсины через потоотделение и лимфодренаж, вызванный физической нагрузкой
• Увеличьте количество быстро сокращающихся мышечных волокон (сила, скорость и мощность)

Хотите показать все лучшее? Понять аэробику vs.Анаэробный

Если вы читаете эту статью, скорее всего, вас укусила работающая ошибка. Это может быть трудно объяснить, поскольку в какой-то момент вы, вероятно, никогда не думали, что в конечном итоге наслаждается бегом , но как-то так случилось, и теперь вы бегаете. Часть того, чтобы быть бегуном, — это желание делать все, что в ваших силах; гонитесь за этими пиарщиками и продолжайте становиться лучше.

Знание разницы между анаэробной и аэробной тренировками может иметь решающее значение, когда речь идет о беге для раскрытия вашего потенциала в день соревнований.

Когда вы научитесь тренироваться на соответствующем уровне, вы сможете изменить свою тренировку к лучшему, и, поняв, что означает каждый из этих терминов, вы сможете применить это на практике.

В этой статье мы подробно разберем разницу между ними, чтобы вы могли лучше целенаправленно тренироваться.

Для начала давайте будем простыми:

В основе аэробных и анаэробных тренировок лежит следующая наука; Чтобы тренироваться, ваше тело должно расщеплять сахар и превращать его в гликоген, чтобы его можно было использовать в качестве энергии или топлива.

Когда в организме достаточно кислорода для этого процесса, мы называем это аэробным дыханием.

Когда кислорода недостаточно, например, когда вы интенсивно бегаете на дистанции 5 км, это называется анаэробным дыханием.

Каждый из них по-разному воздействует на организм.

Что такое аэробный бег?

Аэробный бег или дыхание происходит, когда в вашем теле достаточно кислорода — например, когда вы пробегаете легкие мили с друзьями.(Знаете ли вы, что мы обнаружили, что бег на 80% легко может сделать вас на 23% быстрее?) Каждый раз, когда вы вдыхаете, ваше тело эффективно использует весь кислород, необходимый для питания мышц, и вы выдыхаете то, в чем ваше тело не нуждается.

Когда вы «занимаетесь аэробикой», ваши мышцы имеют достаточно кислорода для выработки всей энергии, необходимой им для работы.

Побочными продуктами аэробного дыхания являются углекислый газ и вода. Эти побочные продукты легко удаляются простым дыханием.Вот почему ваше дыхание богато углекислым газом и влажно.

Аэробный бег чрезвычайно важен для ваших тренировок в качестве бегуна и позволит вашему телу стать сильнее при восстановлении после более тяжелых тренировок.

Что такое анаэробный бег?

Анаэробное дыхание происходит, когда НЕ кислорода присутствует.

В этом случае мышцам не хватает кислорода для выработки необходимой вам энергии (обычно в результате увеличения темпа, который быстрее, чем ваше тело может выдержать, например, спринт на финише).

При анаэробном беге мышцы начинают расщеплять сахар, но вместо того, чтобы производить просто CO2 и воду, они также производят чрезмерное количество лактата.

К сожалению, лактат труднее преобразовать обратно в энергию, и у него есть обратная сторона по сравнению с выдыханием воды и CO2. В отсутствие кислорода ваше тело не может избавиться от лишних ионов водорода, созданных лактатом, и именно это вызывает чувство жжения в ваших мышцах.

Знаете ли вы?

Многие бегуны саботируют свои тренировки, позволяя своим длинным и легким пробегам стать анаэробными, и это может принести в жертву будущие гонки, а также будущие тренировки.

[bctt tweet = «Анаэробный бег против аэробного, объяснение здесь:»]

Почему мне нужно знать разницу?

Вот сделка:

Важность понимания этих определений спасет ваши гонки.

Если вы начинаете слишком интенсивно бегать в середине тренировки или в начале забега, ваше тело переходит в анаэробное состояние, вырабатывая лактат.

Если вы «перейдете на анаэроб» в начале забега, вы быстрее устанете, и ваша способность поддерживать темп резко упадет.Лактат накапливается в ваших мышцах, и вам придется резко замедлиться, чтобы вернуть свое тело в аэробное состояние. Ваш пиар зашкаливает, и вы будете бороться до середины вашей гонки.

Для тех, кто пробегает марафон, понимание разницы между аэробным и анаэробным бегом абсолютно необходимо.

Проверьте это:

Чем быстрее вы бежите, тем больше энергии вы сжигаете — как автомобиль, сжигающий топливо на шоссе. Во время марафона вашему организму необходимо максимально экономить топливо; Если вы бежите быстрее, чем ваш аэробный порог (точка, в которой вы переключаетесь с бега с использованием аэробного дыхания на анаэробный бег), вы быстрее сжигаете запасы топлива и, скорее всего, сбиваете с толку до того, как закончите.

Узнайте больше о науке, лежащей в основе истощения гликогена и ударов, а также о том, как подготовиться к марафону, чтобы предотвратить удары.

[bctt tweet = «Узнайте разницу между аэробным и анаэробным бегом и почему это важно»]

Как научиться бегать аэробно, когда вам нужно

Научиться устанавливать и чувствовать свой анаэробный и аэробный темп — действительно важный навык, если вы хотите начать гонку быстрее.

Секрет поддержания аэробного состояния заключается в следующем:

Самый простой способ проверить, занимаетесь ли вы аэробикой, — это выполнить так называемый «тест разговора».Во время бега постарайтесь вслух поговорить с кем-нибудь (или с самим собой, если вы один). Если вы можете без особых проблем выделить короткий абзац (т.е. вы можете передать подробную мысль, но не цитируете Шекспира), значит, вы бегаете аэробно. Если вы можете произнести только одно предложение, прежде чем начнете задыхаться, значит, вы слишком сильно бежите — притормози.

[bctt tweet = ”Наконец-то! Я понимаю разницу между анаэробной и аэробной. Хорошее чтение! »]

Если у вас есть вопросы о вашем «аэробном» и «анаэробном» темпе или о том, как тренироваться, чувствуя его, не стесняйтесь оставлять комментарии, мы будем рады помочь!

Разница между аэробными и анаэробными упражнениями

Последнее обновление: 19 февраля 2021 г.

Постоянно доказано, что регулярные упражнения приносят пользу как телу, так и разуму, а также снижают риск некоторых заболеваний.Это полезно для нашего здоровья по-разному, и большинство национальных диетических рекомендаций рекомендуют физическую активность среди других рекомендаций по здоровому образу жизни. Сбалансированная программа упражнений должна включать все виды упражнений. Однако такие факторы, как возраст, физическая подготовка или инвалидность, а также личные цели могут повлиять на количество, интенсивность и тип упражнений, которые достижимы. Помните, что любая физическая активность лучше, чем ничего.

Типы упражнений часто делятся на четыре категории; аэробная, анаэробная гибкость и подвижность, а также баланс и координация. ¹ Хотя некоторые упражнения могут преимущественно относиться к одной категории, многие упражнения будут связаны с более чем одной. Например, многие упражнения на выносливость (аэробные), такие как бег, плавание и катание на лыжах, также увеличивают мышечную силу, а некоторые силовые (анаэробные) упражнения, такие как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или поднятие тяжестей, также могут помочь улучшить баланс и подвижность. Все виды упражнений пойдут на пользу вашему здоровью. Однако не все виды действуют на организм одинаково.Включив все четыре формы упражнений в свой еженедельный распорядок, вы можете увеличить пользу для своего здоровья.

В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями?

Человеческое тело нуждается в постоянном запасе энергии для выполнения всех повседневных действий и функций, которые он выполняет, преобразовывая пищу в энергию. Энергия из пищи, которая не используется немедленно, накапливается в организме, например, в виде жира или гликогена. В организме есть разные процессы высвобождения энергии и адаптации к энергетическим потребностям в различных ситуациях, будь то измельчение овощей или бег марафона.Некоторые из процессов являются «аэробными», где «аэробный» означает использование кислорода в процессе выработки энергии мышцами. Другие процессы являются «анаэробными» и не требуют кислорода для выделения энергии. В зависимости от продолжительности и интенсивности любого вида физической активности наш организм должен вырабатывать энергию наиболее эффективным образом, а аэробные и анаэробные процессы часто дополняют друг друга.

Источником энергии, необходимой нам во время упражнений, являются аэробные или анаэробные процессы, зависит от интенсивности, продолжительности и типов используемых мышечных волокон. ² Когда мы выполняем анаэробные упражнения, наше тело интенсивно работает в течение короткого периода времени и поэтому быстро нуждается в энергии. Эта энергия поступает из компонентов, которые уже хранятся в нашем теле и легко доступны. Для этого процесса не требуется кислород, но количество энергии, которое может быть высвобождено таким образом, весьма ограничено. ³

Аэробная система работает медленнее, чем анаэробная система, поскольку кислород должен достичь мышц через нашу циркуляцию крови, прежде чем высвободится энергия.Во время аэробных упражнений, которые менее интенсивны, но длятся дольше, наши легкие и сердце усердно работают, чтобы снабжать организм кислородом. Организм использует этот кислород для расщепления источников энергии, таких как жиры и глюкоза, для высвобождения энергии, которую мы можем использовать для выполнения упражнения. В общем, аэробные процессы используют кислород для производства большего количества энергии, чем анаэробные процессы, но анаэробные процессы выделяют энергию быстрее. ⁴

Было бы хорошо подумать об аэробных и анаэробных упражнениях по шкале от «в основном аэробных» до «в основном анаэробных», вместо того, чтобы проводить четкую границу между ними. ⁵ Кроме того, многие виды спорта включают сочетание обоих типов, например, в основном аэробная ходьба и бег трусцой с короткими сериями в основном анаэробного спринта. Точный вклад энергии в общую потребность в энергии также индивидуален и может зависеть от таких факторов, как количество регулярных тренировок и наша диета. ⁶

Рис. 1 : Во время упражнений наше тело выделяет энергию посредством аэробных или анаэробных процессов. Интенсивность и продолжительность деятельности определяют, какой процесс дает больше всего энергии.Однако точный вклад энергии индивидуален и может зависеть от таких факторов, как количество тренировок и состав диеты. ⁶

Упражнение аэробное (выносливость)

Определение аэробных упражнений

В том, что обычно классифицируется как аэробное упражнение, аэробные процессы доминируют в высвобождении энергии, которую организм может использовать для выполнения. Аэробные упражнения часто называют упражнениями на выносливость или кардиоупражнениями, и они происходят, когда большие мышцы тела движутся ритмично в течение длительного периода времени. ¹ Аэробные упражнения связаны с увеличением потребления кислорода организмом. Наше тело делает это за счет учащения дыхания и сердечного ритма. Этот вид упражнений важен для многих функций организма и помогает поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения, а также улучшает нашу кардиореспираторную физическую форму.

Примеры аэробных упражнений

Ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание — примеры аэробных упражнений.

Аэробная активность может выполняться с различной интенсивностью в течение определенного периода времени: ⁷

• Умеренно интенсивные занятия увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, но вы все равно сможете разговаривать.Это также приведет к повышению температуры тела и легкому потоотделению. Если вы можете говорить, но не петь, значит, вы работаете с умеренной интенсивностью. Примером может служить быстрая ходьба или обычная езда на велосипеде.
• Энергично-интенсивная деятельность приведет к тяжелому дыханию, при котором вы не сможете поддерживать разговор. Это вызовет сильное повышение частоты сердечных сокращений и температуры тела. Примером может служить бег трусцой или круговая тренировка.

Преимущества аэробных упражнений

Было доказано, что регулярные аэробные упражнения снижают риск развития многих заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет 2 типа, слабоумие и даже некоторые виды рака.Физическая активность в целом также снижает риск депрессии. ¹

Анаэробное (силовое и силовое) упражнение

Определение анаэробных упражнений

В том, что часто классифицируется как анаэробное упражнение, анаэробные процессы доминируют в высвобождении энергии, которую организм может использовать для выполнения. Анаэробные упражнения, такие как силовые и силовые тренировки, улучшат нашу мышечную силу, силу и размер. Сюда входит выполнение упражнений с высокой интенсивностью в течение короткого времени, обычно от секунд до нескольких минут.

Примеры анаэробных упражнений

Спринт, поднятие тяжестей (свободные веса или тренажеры), упражнения с отягощениями и упражнения с собственным весом (например, отжимания, подтягивания, приседания, выпады) являются примерами анаэробных упражнений.

Преимущества анаэробных упражнений

Регулярные анаэробные упражнения увеличивают плотность нашей костной массы, замедляя естественную потерю костной массы, происходящую с возрастом, и тем самым снижая риск остеопороза. Поддержание мышечной массы особенно важно для пожилых людей, поскольку снижение мышечной силы может привести к потере подвижности и увеличению риска падений.Регулярные тренировки с отягощениями могут улучшить мышечную силу. ¹

Аэробная или анаэробная: что лучше?

Как аэробные, так и анаэробные упражнения важны для оптимального здоровья. Аэробные упражнения в основном повышают выносливость нашей сердечно-сосудистой системы, в то время как анаэробные упражнения в основном увеличивают нашу мышечную силу. ^8,9 Всемирная организация здравоохранения рекомендует выполнять как аэробные, так и анаэробные упражнения в течение недели. Их общие рекомендации для здоровых взрослых в возрасте 18-64 лет включают: ¹

1. Минимум 150 минут аэробной физической активности средней интенсивности в течение недели или не менее 75 минут аэробной физической активности высокой интенсивности в течение недели или эквивалентная комбинация активности средней и высокой интенсивности.
2. Аэробные нагрузки следует выполнять в приступах продолжительностью не менее 10 минут.
3. Дополнительные преимущества для здоровья, такие как дальнейшее улучшение здоровья костей, мышечной и кардиореспираторной подготовки, а также снижение риска неинфекционных заболеваний и депрессии, могут быть получены с помощью большего количества физических упражнений. Взрослые должны стремиться увеличить свою аэробную физическую активность средней интенсивности до 300 минут в неделю или 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности в неделю.Также возможна эквивалентная комбинация упражнений средней и высокой интенсивности.
4. Укрепляющие мышцы или анаэробные упражнения должны выполняться с задействованием всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук) два или более дней в неделю.

Для взрослых старше 65 лет рекомендации такие же, как и для возрастной группы от 18 до 64 лет. Людям старше 65 лет дополнительно рекомендуется, чтобы люди с ограниченной подвижностью выполняли физические упражнения для улучшения равновесия и предотвращения падений три или более дней в неделю.

Людям, которые из-за состояния здоровья не могут достичь рекомендованного уровня физической активности, они должны быть настолько физически активными, насколько позволяют их способности и условия. ¹

Если вы хотите начать регулярно заниматься спортом, у вас есть вопросы о том, что вам рекомендуют или как вы можете достичь этих рекомендаций, может быть хорошей идеей обратиться к своему терапевту (терапевту) или другим медицинским работникам, которые смогут помочь Вам подходит программа, которая вам подходит.И помните, что любая физическая активность лучше, чем ничего.

Дополнительная литература

Для получения более подробной информации см. Физическая активность и здоровье.

Список литературы

1. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. 2010.
2. Patel, H., et al., Аэробные и анаэробные физические упражнения влияют на сердечно-сосудистую систему. Всемирный кардиологический журнал, 2017.9 (2): с. 134-138.
3. Кент, М., Оксфордский словарь спортивной науки и медицины, 3-е изд. 2007: Издательство Оксфордского университета.
4. Hargreaves, M. и L.L. Spriet, Энергетический метаболизм скелетных мышц во время упражнений. Nature Metabolism, 2020. 2 (9): с. 817-828.
5. Чамари К. и Дж. Падуло, термины «аэробный» и «анаэробный», используемые в физиологии упражнений: критическое размышление о терминологии. Спортивная медицина — Открытый, 2015. 1 (1): с. 9.
6. Гилен, С.и др., Обмен липидов у лошадей, питающихся жирной диетой. Международный журнал исследований витаминов и питания. Internationale Zeitschrift für Vitamin- und Ernährungsforschung. Международный журнал витаминологии и питания, 2000 г. 70
7. Национальная служба здравоохранения (NHS). Упражнение. 2019.
8. Уилмор, Дж., Аэробные упражнения и выносливость, улучшающие физическую форму с пользой для здоровья. Врач и спортивная медицина, 2003. 31: с. 45-51.
9. де Вос, Н.и др., Оптимальная нагрузка для увеличения мышечной силы во время тренировки с отягощениями у пожилых людей. Журналы геронтологии. Серия A, Биологические и медицинские науки, 2005. 60: с. 638-47.

8 вещей, которые нужно знать и как их улучшить

Есть три компонента упражнений: тренировки с отягощениями, гибкость (на самом деле, более уместно называть это «мобильностью», но это тема для другого блога в другой день) и кардиореспираторные тренировки.Упражнения с отягощениями помогают улучшить как мышечную силу, что может повысить метаболизм в состоянии покоя (количество сожженных калорий в состоянии покоя), так и функциональные показатели при различных видах деятельности. Упражнения на гибкость или подвижность могут снизить мышечное напряжение и улучшить диапазон движений суставов, что очень важно для повышения общей эффективности движений. И, наконец, кардиореспираторная тренировка улучшает способность перемещать кислород и питательные вещества к работающим мышцам и удалять метаболические отходы, что позволяет мышцам продолжать выполнять определенную деятельность.У каждого человека, начинающего программу тренировки, будет своя уникальная цель, но каждая цель требует разного уровня внимания к каждому из этих компонентов.

Хорошо разработанная программа упражнений включает все три компонента. Однако, если клиент хочет улучшить определение и / или физические функции, например, вы должны сосредоточить его или ее программу на силовых тренировках. Точно так же, если целью клиента является повышение мобильности и эффективности движения, вы должны сосредоточиться на гибкости. А если ваш клиент участвует в забеге или хочет похудеть, вы должны сделать упор на кардиореспираторную тренировку.Кардиореспираторная тренировка может улучшить способность организма превращать жиры и углеводы в топливо как с кислородом, так и без него. Хотя кардиотренировки чаще всего связаны с потерей жира, это также лучший способ улучшить аэробные способности, то есть способность использовать кислород для поддержания физической активности.

Во время упражнений с низкой или умеренной интенсивностью мышцы полагаются на энергию, получаемую от комбинации кислорода и субстратов углеводов (в форме гликогена) и жиров (называемых свободными жирными кислотами).Чем больше кислорода можно потребить, тем больше физической работы сможет выполнять человек. А поскольку для потребления 1 литра кислорода организм сжигает около 5 калорий энергии, увеличение аэробной способности может помочь организму более эффективно использовать кислород. Это, в свою очередь, помогает сжигать калории, что является важным компонентом похудания.

Независимо от того, каковы могут быть цели ваших клиентов в фитнесе, улучшение аэробных способностей может помочь им приблизиться к их достижению. Для целей, связанных с силой, повышение аэробной способности может улучшить приток крови, кислорода и питательных веществ к работающим мышцам и помочь в восстановлении между наборами упражнений с отягощениями.Улучшение притока крови к мышцам также может помочь улучшить гибкость. Для похудания или тренировок на выносливость важно улучшить аэробные способности.

Вот восемь вещей, которые следует учитывать при структурировании программ ваших клиентов, чтобы максимизировать преимущества улучшенной аэробной способности:

1. Во время тренировки потребление кислорода можно измерить одним из двух способов: (1) при максимальном уровне нагрузки (во время стресс-теста под медицинским наблюдением) для определения максимальной аэробной способности или VO ₂ max, или (2) в абсолютных величинах. , количество кислорода, потребляемого за минуту тренировки.Каждое измерение зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, но важно понимать, что аэробная способность — это относительное измерение. Это означает, что более крупный человек с большей мышечной массой будет потреблять больше кислорода с той же интенсивностью, чем более мелкий человек.
2. Повышение аэробной способности может помочь улучшить приток насыщенной кислородом крови к мышечной ткани, что, в свою очередь, может улучшить плотность митохондрий. Митохондрии — это органеллы мышечной клетки, которые используют кислород для выработки аденозинтрифосфата (АТФ), который на самом деле является топливом, обеспечивающим сокращение мышц.Повышение плотности митохондрий улучшает способность мышц использовать кислород, а также улучшает общее состояние и функцию клеток.
3. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) не только эффективны для сжигания калорий, но также могут помочь улучшить аэробные способности. При более высокой интенсивности организм будет использовать АТФ из анаэробных источников, но будет полагаться на аэробный метаболизм во время интервалов восстановления низкой интенсивности, чтобы помочь восполнить энергию, затраченную во время периодов высокоинтенсивной работы.Обратной стороной является то, что, хотя HIIT и эффективны, слишком много их может вызвать перетренированность. Для достижения наилучших результатов ограничьте своих клиентов не более чем тремя HIIT-тренировками в неделю.
4. Низкоинтенсивная тренировка в устойчивом состоянии (LISS), также известная как тренировка на длинных медленных дистанциях (LSD), — это способность поддерживать постоянную скорость работы в течение длительного периода времени. LISS использует аэробные энергетические пути для получения энергии и может поддерживать мышечную активность в течение длительного времени, например, в гонках на выносливость. По сравнению с HIIT, LISS — это способ улучшить аэробную способность с меньшим стрессом, но он не так эффективен для сжигания калорий (для конкретного сравнения HIIT и LISS нажмите здесь).Однако положительным моментом является то, что LIIS можно выполнять почти каждый день, особенно для тех, кто может ходить пешком или ездить на велосипеде на работу.
5. Кросс-тренинг, популяризированный в конце 1980-х годов сенсацией двух видов спорта Бо Джексоном, относится к выполнению различных действий или режимов упражнений в разные дни для достижения определенной фитнес-цели. Выполнение LISS-бега в один день с последующим уроком езды на велосипеде HIIT с последующей круговой тренировкой на третий день — отличный пример того, как периодизировать тренировку, чтобы улучшить общую аэробную способность.
6. Другой подход — выполнять кросс-тренинг в одной и той же тренировке. Например, попросите клиента выполнить 10 минут устойчивой ходьбы по наклонной дорожке на беговой дорожке, 10 минут интервалов HIIT (30 секунд при высокой интенсивности / 30 секунд при низкой интенсивности) на велотренажере, 10 минут в устойчивом состоянии. тренировку на гребном велоэргометре и завершите 10-минутной тренировкой с отягощениями. Разделение тренировки на короткие серии упражнений на разном оборудовании может помочь мышцам работать по-разному на каждом оборудовании.Это, в свою очередь, может помочь улучшить аэробные способности, одновременно снижая риск чрезмерных травм из-за чрезмерного выполнения одних и тех же упражнений.
7. Танцевальные классы, также называемые аэробикой хай-лоу, — еще один отличный способ улучшить аэробные способности и одновременно развлечься. Есть причина, по которой такие программы, как Zumba, так популярны — они помогают улучшить аэробные способности, но в формате, напоминающем веселую вечеринку, а не напряженную тренировку.
8. Как обсуждалось ранее, мышца — это метаболически активная ткань, а это означает, что она может использовать кислород в качестве топлива во время упражнений и в состоянии покоя.Фунт мышц сжигает около 5 калорий за 24 часа; таким образом, добавление 5 фунтов мышц может помочь улучшить метаболизм в состоянии покоя примерно на 25 калорий в день, что эквивалентно прохождению четверти мили (четырехсот метров) без усилий. Именно здесь силовые тренировки помогают поддерживать кардио-цели — добавление мышц означает, что тело может стать более эффективным механизмом, потребляющим кислород.

Понимание того, как применять четыре фазы кардиореспираторного компонента модели ACE Integrated Fitness Training® (ACE IFT®), может помочь вам определить наиболее эффективный способ разработки программы упражнений клиента для достижения его или ее кардиореспираторных целей и улучшить общую аэробную способность.

Станьте экспертом в создании программ для постреабилитационных клиентов, выздоравливающих от сердечно-сосудистых, легочных, метаболических и опорно-двигательных заболеваний; выявление постурального дисбаланса; и реализация программ, которые могут предотвратить и лечить заболевания с сертификатом специалиста по медицинским упражнениям ACE.

Как повысить выносливость при тренировках

Есть еще один вид тренировок на выносливость, который вы, вероятно, не выполняете.

Бернхард Ланг / Getty Images

Выносливость означает много разных вещей для разных людей. Для бегунов это означает способность бегать долгое время, преодолевая много миль. Для тяжелоатлетов это может означать возможность поднимать тяжелый вес с большим количеством повторений. Для спортсменов это может означать прохождение всей тренировки или игры без отдыха.

Независимо от настроек, выносливость означает вашу способность выполнять любую физическую задачу в течение длительного периода времени.Две части вашего тела — сердце и мышцы — способствуют выносливости. Хотя они оба важны, помогая вашему телу преодолевать дистанцию, знание разницы между кардио и мышечной выносливостью является ключом к достижению ваших целей в фитнесе.

Подробнее: Почему 10 000 шагов в день недостаточно, чтобы стать здоровым

Сейчас играет:
Смотри:

5 причин, по которым фитнес-трекеры не гарантируют вас…

3:45

Что такое сердечно-сосудистая выносливость?

Сердечно-сосудистая или сердечно-респираторная выносливость — это то, что большинство людей имеют в виду, когда говорят о выносливости в целом. Под выносливостью сердечно-сосудистой системы понимается способность вашей кардиореспираторной системы (сердца и кровеносных сосудов; легких и дыхательных путей) поддерживать ваше тело в активном состоянии в течение длительного периода времени.

Большинство людей имеют в виду «аэробную подготовку», когда говорят о выносливости. Во время аэробных упражнений ваше тело использует кислород для снабжения энергией работающих мышц, и это тип упражнений, который можно выполнять часами подряд, в зависимости от вашей физической подготовки.

Люди часто представляют себе марафонцев и олимпийских пловцов, когда думают о людях с хорошей выносливостью, потому что эти занятия требуют высокого уровня аэробной подготовки. Но элитные спортсмены также обладают отличной мышечной выносливостью — менее известной, но не менее важной частью фитнеса.

Сердечно-сосудистая выносливость в основном связана со спортом на длинные дистанции, например, марафонским бегом.

Райан Эди / Getty Images

Что такое мышечная выносливость?

Истинное определение мышечной выносливости — это «способность мышцы или группы мышц выполнять повторяющиеся сокращения против нагрузки в течение длительного периода времени».

Проще говоря, это означает количество повторений, которое вы можете выполнить в любом упражнении, не нарушая форму.Обычные тесты на мышечную выносливость включают выполнение как можно большего количества отжиманий, приседаний и подтягиваний, прежде чем вы будете физически неспособны продолжать, но мышечная выносливость также важна для таких видов деятельности, как пешие прогулки, бег, плавание и тяжелая атлетика с большими объемами.

Какой лучше?

Сюрприз: ни один не лучше другого. Кардио и мышечная выносливость переплетаются, чтобы поддерживать оптимальный уровень здоровья и физической формы.

Возьмем, к примеру, бег: вам определенно нужна хорошая кардио-выносливость, чтобы ваше сердце и легкие могли продолжать работать эффективно и чтобы ваши мышцы получали достаточно кислорода во время бега.Вам также нужна мышечная выносливость в дополнение к выносливости сердечно-сосудистой системы, чтобы ваши ноги не уступали вам, особенно при беге по пересеченной или холмистой местности.

Вы также используете оба типа выносливости в повседневной деятельности, например, поднимаетесь на несколько лестничных пролетов.

Мышечная выносливость важна для многих видов активного отдыха, включая пешие прогулки.

Westend61 / Getty Images

Как развить кардио-выносливость

Когда дело доходит до кардио, ничего не остается, кроме как делать это.Вы не можете уклоняться от повышения выносливости сердечно-сосудистой системы: вы должны усердно работать. Это значит бегать, кататься на велосипеде и ходить в походы; подъем по лестнице и интервалы спринта; делать то, что заставляет вас сильно потеть и тяжело дышать.

И кардио, и с интервалом в устойчивом состоянии помогают развить кардио-выносливость, и лучше всего включить их в свой план тренировок. Медленные тренировки на длинных дистанциях являются наиболее распространенной формой тренировки на выносливость, и именно их марафонцы в основном используют, чтобы оставаться в форме во время гонок.

Вы также можете развить кардио-выносливость с помощью темповых тренировок, тренировок Фартлек и спринтерских тренировок.

Подробнее: Как сделать бег на беговой дорожке более увлекательным

Отслеживайте его

Кардио-упражнения — это, безусловно, самый простой вид упражнений для отслеживания, потому что они в основном рассчитаны на расстояние или время. Множество трекеров активности и приложений для регистрации упражнений позволяют легко отслеживать сердечно-сосудистую выносливость.

Для бега, ходьбы, езды на велосипеде и пеших прогулок вы можете использовать фитнес-часы или практически любое приложение для определения дистанции.

Вы также можете использовать воспринимаемое напряжение для измерения кардио-выносливости. Выберите тренировку — для примера возьмем бег на 5 км — и завершите ее с максимальным усилием. Если вы записываете свой первый тест как «Бег на 5 км, 30 минут, было очень тяжело», а второй тест, через три месяца, как «5 км, 27 минут, было очень тяжело», вы знаете, что улучшились.

Несмотря на то, что оба теста были оценены как очень сложные, ваше время показывает, что ваши максимальные усилия на 5 км теперь быстрее.

Еще один способ проверить и отследить свою кардио-выносливость — это показатель VO2 max.

Отслеживайте кардио-выносливость, регистрируя свои пробежки в приложении для бега.

Nike Run Club в App Store

Как развить мышечную выносливость

Вы укрепляете мышечную выносливость в основном за счет тренировок с отягощениями. Вы можете эффективно развить мышечную выносливость с помощью тренировок с собственным весом, тяжелой атлетики и использования тросов и лент с сопротивлением — все, что связано с сокращением мышц против сопротивления, улучшит выносливость ваших мышц.

Главное помнить, что тренировка мышечной выносливости отличается от тренировки мышечной силы. Чтобы тренироваться на выносливость, вам следует поднимать более легкие грузы и делать больше повторений. чтобы тренироваться на силу, поднимайте тяжелые грузы с меньшим количеством повторений.

Отслеживайте

Следить за своей мышечной выносливостью, естественно, труднее, чем отслеживать выносливость сердечно-сосудистой системы. Вы не можете точно измерить мышечную выносливость с точки зрения расстояния, скорости или времени, хотя эти показатели, безусловно, могут помочь.

Отслеживание мышечной выносливости в большей степени сегментировано по частям тела и часто основано на усилиях. Например, вы можете проверить мышечную выносливость нижней части тела, выполняя как можно больше приседаний с собственным весом, прежде чем нарушать форму (нарушение формы во время приседаний может означать, что ваши колени прогибаются, пятки отрываются от земли или вы больше не можете выполнять параллельные упражнения. ).

Вы можете проверить мышечную выносливость верхней части тела, выполняя как можно больше отжиманий до того, как ваша форма нарушится (ваше ядро ​​сжимается, плечи начинают вытягиваться) или вы провалите повторение.

Проверьте свою мышечную выносливость, повторяя движение, например отжимание, до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять его в правильной форме.

Getty Images

Периодически проверяйте эти движения, например, каждые три-шесть месяцев, чтобы увидеть, улучшились ли вы.

Если вы более продвинуты, вы можете пройти тест с взвешиванием на мышечную выносливость. Например, рассмотрите свой базовый тест на набор из 20 приседаний со штангой на спине (штанга лежит на плечах) с весом 100 фунтов.Выполните 20 повторений с максимальным усилием и обратите внимание на следующие показатели:

• Сколько времени потребовалось на 20 приседаний
• Сколько повторений было выполнено с идеальной формой
• Как вы себя чувствовали во время и после подхода (используйте оценки воспринимаемого напряжения для этого)

Допустим, я прошел этот тест, и мне потребовалось 60 секунд, чтобы выполнить все 20 повторений, и к восьмому повторению моя форма ухудшалась. Если я проведу повторный тест через три месяца, и это займет 50 секунд, и все 20 повторений будут идеальными, то моя мышечная выносливость явно улучшится.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.