Бицепс в кроссовере: тяга нижнего и верхнего блока на бицепс

тяга нижнего и верхнего блока на бицепс

Кроссовер – универсальный тренажер, на котором можно тренировать различные группы мышц. Чаще всего на нем прокачивают бицепс. Бицепс в кроссовере можно привести в форму несколькими способами, наиболее распространенные упражнения – сгибание рук и подъем на бицепс в нижнем блоке стоя.

Упражнения на подобных тренажерах можно выполнять всем атлетам. Однако некоторые из них рекомендуются только опытным бодибилдерам.

Сгибание рук

Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений. Благодаря тренировкам на кроссовере, можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:

• перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
• далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;

Важно! Исходная позиция – руки находятся на одном уровне с натянутыми тросами, в выпрямленном состоянии или согнутые в локтях.

Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.

• занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
• когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
• на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению упражнения:

1. Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
2. Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
3. Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
4. При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.

Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя

Во время выполнения данного упражнения задействованы верхняя часть предплечья, средняя и нижняя часть бицепса. Упражнение выполняется следующим образом:

• исходное положение – стоя, туловище повернуто лицом к тренажеру;
• в руки берут W-образную рукоятку и захватывают ее так, чтобы ладони «смотрели» наверх;
• локти распрямляют и на вдохе тянут рукоятку на себя вверх;

Наиболее эффективные упражнения для прокачки средней части бицепса – подъем и сгибание рук.

Важно! Во время выполнения тяги локти должны оставаться в неподвижном состоянии.

• когда рукоятка окажется в районе грудной клетки, нужно дополнительно напрячь мышцы бицепса;
• на выдохе гриф возвращают на место.

Бездумное выполнение упражнений на тренажерах может привести к негативным последствиям. Во время тренировки важно сосредоточиться на работе мышц и не позволять торсу и рукам совершать лишние движения.

Тяга нижнего блока на кроссовере считается упражнением, которое не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. Оно подходит для опытных спортсменов, оттачивающим уже сформировавшиеся мышцы бицепса. Выполнять упражнения на кроссовере лучше в конце тренировки бицепсов. Желательно до этого прокачать руки, используя подъемы со штангой или гантелями. Упражнение выполнять по 3-4 подхода с 10-12-ю повторениями.

Сгибание рук в кроссовере

Сгибание рук в кроссовере можно выполнять по-разному, но всегда такие сгибания будут носить изолирующий характер, поэтому это следует учитывать, когда Вы включаете эти упражнения в свою тренировочную программу. Во-первых, выполнять упражнения на бицепс следует спустя 3-4 месяца после начала занятий в тренажерном зале, а, во-вторых, изолирующие упражнения на бицепс, вообще, следует делать только после того, как атлет уже смог нарастить мышечную массу двуглавой мышцы, то есть тогда, когда бицепс уже хотя бы 40 сантиметров. В противном случае, чтобы накачать бицепс, выполняйте более тяжелые базовые упражнения, способствующие гипертрофии мышечных волокон, а не улучшению качества мышц.

Выполнять сгибания рук в кроссовере можно двумя способами, когда атлет тянет ручки тренажера снизу, чтобы проработать внешнюю головку бицепса, и, когда атлет тянет рукоятки тренажера сверху, чтобы поднять пик и проработать внутреннюю головку. Встречаются также варианты, когда сгибания рук в тренажере выполняют с непонятной целью, например, нагружая обе головки бицепса при сгибании снизу, повторяя сгибания рук со штангой, что бессмысленно, поскольку в таком случае лучше выполнять базовое упражнение. Но, если Вам надо целенаправленно нагрузить какую-то головку бицепса, изолировав её от всех остальных мышц после того, как Вы уже нагрузили бицепс другими упражнениями, то это упражнение прекрасно подойдет в качестве «добивающего».

Работа мышц и суставов

В зависимости от того, какой пучок бицепса атлет пытается акцентированно проработать, зависит то, какие мышечные группы будут участвовать в упражнении. Когда рукоятки тренажера тянут снизу, то однозначно должен работать только внешний пучок бицепса, ну, и предплечье, поскольку оно участвует во всех упражнениях, в котором необходимо держать что-либо. А вот, когда атлет тянет рукоятки тренажера сверху, то нагружаются ещё и дельтовидные мышцы плечевого пояса, кроме внутреннего пучка бицепса, а, кроме того, если в пиковой точке Вы ещё сделаете супинацию, то часть нагрузки попадет и внешнему пучку.

Сгибания рук в кроссовере являются изолирующим упражнением, поэтому вся нагрузка ложится только на один сустав, в данном случае это локоть. С другой стороны, поскольку единственной рабочей мышечной группой является бицепс, то вес, который на себя принимает локтевой сустав, в абсолютных единицах меньше, чем вес во время жима лежа. Правда, если атлет начинает «читинговать», то тогда вес увеличивается за счет того, что нагрузка смещается с бицепса в более сильные мышечные группы, а локоть, как принимал на себя всю нагрузку, так и принимает, поэтому «читинговать» в изолирующих упражнениях не только бессмысленно, но ещё и опасно.

Сгибания рук в кроссовере с рукоятками нижнего блока

1) Возьмитесь за рукоятки снизу, при этом локти зафиксируйте в области широчайших, то есть, отведите их назад.
2) Прогните спину, сведя лопатки, голову поднимите вверх, а колени немного согните.
3) Если рукоятки это позволяют, то потяните их вверх, разворачивая кисти друг от друга.
4) В пиковом сокращении бицепса, кисти должны быть максимально развернуты в сторону, чтобы Вы выполнили супинацию.
5) Задержавшись в месте пикового сокращения бицепса, опустите руки в исходное положение.

Сгибания рук в кроссовере с рукоятками верхнего блока

1) Возьмите сперва одну рукоятку, затем вторую, поднимите руки в исходное положение и разверните их так, чтобы локти смотрели в пол.
2) Кисти не следует заворачивать, но и расслаблять их тоже не стоит, просто держите их прямыми.
3) Голову отведите назад, немного присядьте, пропустив центр тяжести через пятки, а спину прогните.
4) Потяните одновременно обе рукоятки к голове, разворачивая мизинцы к себе, при этом, руки следует доводить ровно до той точки, в которой бицепс наиболее напряжен.
5) Медленно верните руки в исходное положение и повторите ещё несколько раз, пока не доведете мышцы до позитивного отказа, в обоих случаях упражнение следует выполнять в диапазоне 10-15 повторений в подходе.

Анатомия

Бицепс является мышцей, состоящей из двух головок, отличающихся по длине, а также силовым показателям, соответственно, когда нагрузку на себя может принять более сильная головка бицепса, то она её и принимает. Ведь, для организма совершенно непонятно, что Вы хотите иметь красивый большой бицепс, он старается с наименьшими энергетическими затратами выполнить поставленную задачу. Вследствие этого возникает необходимость изолировать короткую и слабую внешнюю головку бицепса для того, чтобы добиться её гипертрофии. С другой стороны, бицепс, вообще, слабая мышца, поэтому, когда атлет тренирует бицепс, он должен в обязательном порядке изолировать его, иначе мышцы плечевого пояса украдут всю нагрузку.

Проблемой во время тренировки бицепса, и сгибаний в кроссовере в частности, является то, что всю нагрузку принимает на себя только один сустав, что нивелируется небольшим весом, но из-за того, что работает всего одна мышца и один сустав, атлету тяжело прогрессировать нагрузку. А ведь именно прогрессия нагрузки является тем самым важным условием для гипертрофии мышечных волокон, поэтому Вам следует обязательно от тренировки к тренировки усложнять нагрузку. Если делать это с помощью увеличения веса на штанге без ущерба в технике не получается, тогда следует усложнять нагрузку путем снижения времени отдыха между подходами, или увеличения повторений в подходе, возможно, времени под нагрузкой, то есть, выполняя упражнение медленнее.

Упражнения для тренажерного зала

техника с прямой, EZ и канатной рукоятью

Сгибание рук в кроссовере считается основной и более безопасной альтернативой подъему штанги. Упражнение отлично подходит как для начинающих, так и профессиональных атлетов. Позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжение на короткую головку, визуально расширяя объем руки.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Сгибание рук на бицепс в кроссовере – это движение, которое имеет большое количество различных вариаций. Оно имеет ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классическим подъемом для штанги. Потому стоит рассматривать эти упражнения, как взаимодополняющие, а не заменяющие друг друга.

Основные преимущества сгибания рук на блоке:

• Возможность менять степень и фокус нагрузки с помощью различных хватов, рукоятей, выполнения одной или двумя руками.
• Помогает освоить правильную технику и идеальное выполнение двигательного шаблона.
• Создает напряжение даже в начальной точке за счет натяжения троса, из-за этого работающие мышцы постоянно находятся под нагрузкой.
• Идеально подходит для безопасного пампинга, многоповторных техник, статодинамики и прочих методик.
• Стабильно повышает объем и силу бицепса.

Недостатки при работе с нижним блоком:

• Плохо подходит в качестве основного «масснаборного» упражнения, уступает работе со свободными весами (гантели и штанга).
• В спортзале может отсутствовать кроссовер (или нужные рукояти).

Какие мышцы работают

При правильном выполнении сгибание рук на блоке на бицепс относится к упражнениям изолирующего типа, так как в работу вовлекается только одна пара суставов (локтевые). Основная нагрузка ложится на:

Если при выполнении сгибания рук в блоке, в положении стоя атлет ощущает напряжение в других мышцах (например, трицепсе или трапециях), то это свидетельствует о неправильной технике или отсутствии нейромышечного контроля в целевой зоне.

Сгибание рук на нижнем блоке

Версия из нижнего блока в кроссовере – это классический вариант выполнения упражнения. Тем не менее, существуют три популярных вариации, в которых используются разные рукояти. Каждый из них имеет свои особенности.

Классическая техника с прямой рукоятью

1. Подойдите к тренажеру на полшага. Возьмите рукоять в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сгибайте руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
3. Задержитесь в таком положении на 0.5 секунд, после чего в более медленном темпе разогните руки до полного выпрямления в локте.

Для более эффективного выполнения движения на нижнем блоке рекомендуется делать длительную задержку, на 1 секунду. Выдох выполняется во время сгибания рук, вдох – во время разгибания.

Версия с прямой рукоятью наиболее распространенная. Основные преимущества:

• Нагрузка на короткую головку бицепса.
• Вариант максимально удобный даже для новичков и не требует особо подготовки.
• Позволяет выставлять наибольшие веса в тренажере, что делает его одним из самых перспективных для роста силовых показателей.

Сгибание в блоке с канатом

Основные особенности и отличия при работе с канатной рукоятью в кроссовере:

• Положение кистей в нейтральном хвате (ладони смотрят друг на друга) создает большую нагрузку на предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого отстает эта мышечная группа.
• Для еще большей нагрузки на предплечья при выполнении сгибания атлет может разворачивать кисть в стороны (так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вверх). Это способствует не только укреплению сухожилий, но и утолщению мышц в области предплечья.
• Такая техника считается аналогом молотковых сгибаний и переключает фокус нагрузки с короткой на длинную головку.
• Из-за гибкости канат создает меньше стабильности, заставляя включаться в работу большее количество мышц-стабилизаторов.

Сгибания с EZ-образной рукоятью

Сгибания рук на блоке с EZ-рукоятью очень похоже на выполнение движения в скамье Скотта. Основные отличия:

• Нагрузка в большей степени ложится на нижнюю часть бицепса.
• Из-за отсутствия фиксации трицепса и положения штанги в работу включается больше мышечных волокон.
• Можно выполнять движение широким хватом, частично сместит нагрузку на длинный пучок.

Сгибания с нижнего блока каждой рукой по отдельности

Выполнение движения одной рукой позволяет более прицельно нагрузить бицепс и исключить другие мышцы из работы. Тем не менее, чтобы упражнение было эффективным, важно выполнять основные правила:

• Всегда делать одинаковое количество повторений на каждую руку с D-рукоятью.
• Надежно зафиксировать корпус (держаться свободной рукой за раму), чтобы исключить инерцию и раскачивание.
• Выполнять движение в медленном темпе (подъем руки чуть быстрее опускания).

Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока

Сгибание на бицепс на верхнем блоке относится к сложным техникам, потому при работе в таком стиле рекомендуется использовать маленький вес.

Техника:

1. Наденьте D-рукояти в верхние блоки тренажера. Встаньте посередине и возьмитесь за них руками. Ноги на ширине плеч спина прямая.
2. Начинайте сгибать руки в локтях, стараясь подвести кисти как можно ближе к плечам.
3. Сделайте небольшую паузу в пиковой точке и разогните руки до выпрямления в локтях.

• Бицепс всегда находится параллельно полу.
• Также при выполнении важно следить, чтобы локти были направлены в стороны (сведение локтей – техническая ошибка).

Рекомендации

• Техника и плавное выполнение без рывков в данном движении более приоритетны, чем вес снаряда.
• Старайтесь ставить движение под конец тренировки, после тяжелых упражнений вроде подъема штанги на бицепс.
• Оптимально выполнять 10-12 повторений в сете (по 12 на каждую руку при поочередном выполнении). Также упражнение хорошо «отзывается» на многоповторный режим тренинга, по 12-20 повторов.
• Старайтесь выполнять не более 3-4 рабочих подходов сгибаний в неделю.

Заключение

Это наиболее универсальное движение с обилием вариаций, которое позволяет увеличивать размеры и силу бицепса. Также оно лучше подходит для пампинга, чем свободные веса, так как способствует постоянному сохранению нагрузки.

Сгибание рук в кроссовере на бицепс в видео формате

А также читайте:
лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале →
Топ упражнений в тренажере кроссовер →

7 упражнений на бицепс в кроссовере. Хороший выбор для тех, у кого травмы | Фитнес-тренер Артём

В этой статье поделюсь с вами 7 упражнениями от тренера с 35-летним опытом тренировок, Джона Мидоуса (John Meadows). Он делает акцент на том, что это идеальные упражнения для тех, кто не может выполнять тяжелые базовые движения ввиду различных причин. Если знаете английский, вот само видео, а я переведу на русский, и в формат статьи.

Упражнение первое

Обычный подъем на бицепс в кроссовере.

Обычный подъем на бицепс в кроссовере

Ничего необычного, все мы его выполняли. Пара нюансов, однако, присутствует. Локти прижимаются к торсу, и Джон рекомендует использовать либо прямой гриф, либо слегка изогнутый. Изогнутый будет оказывать меньшее давление на лучезапястный сустав.

Упражнение второе

«Молот» в кроссовере. Отличное упражнение для развития плечевой и плечелучевой мышцы. Разумеется нам понадобится канат для этого упражнения. Плечелучевая значительно улучшит внешний вид ваших предплечий, а плечевая сделает бицепс зрительно больше, т.к. находится под ним.

Плечевая и плечелучевая мышцы»Молот» в кроссовере

Обратите внимание, что Джон максимально подтягивает канат к голове. Таким образом, он максимально включает в работу плечелучевую мышцу. Совет от профи, так сказать.

Упражнение третье

Сгибание на бицепс, так называемое «распятие».

«распятие» на бицепс

Это упражнение хорошо тем, что в нём практически отсутствует нагрузка на связки и сухожилия. Травмироваться почти невозможно. Даже выполняя его в максимальную амплитуду.

Упражнение четвертое

Сгибание на бицепс одной рукой. В этом упражнении важно полностью выпрямлять руку, для этого, вероятно, понадобится немного нагнуться вперед.

Сгибание на бицепс одной рукой

Так же важно держать локоть на месте. Дополнительно, в конце движение делаем паузу около секунды.

Упражнение пятое

Подъем на бицепс обратным хватом. Отличное упражнение и для предплечий, и для бицепса.

Подъем на бицепс обратным хватом

Можно брать как прямой гриф, так и изогнутый, как вам удобнее. Так же не забывайте удерживать локти на месте, прижатыми к корпусу. Снова очень много нагрузки получает плечелучевая мышца, которая придаст вашим рукам более атлетичный вид.

из открытых источников

Упражнение шестое

Тяга на бицепс за голову. Это довольно интересное упражнение, и у некоторых людей при таком положении плеча, бицепс может работать в полную силу, в отличии от других позиций. Советую попробовать, возможно испытаете новые ощущения в бицепсе.

Тяга на бицепс за голову

Упражнение седьмое

Концентрированный подъем на бицепс в кроссовере. Если у вас найдётся свободная лавка, можете попробовать сделать это упражнение. Нагрузка на сухожилие бицепса в нём будет намного меньше, чем при сгибаниях в скамье Скотта.

Концентрированный подъем на бицепс в кроссовере

Старайтесь не отрывать локоть от лавки в этом упражнении. В остальном тут все предельно просто.

На этом всё, спасибо за ваше время, надеюсь было интересно или полезно)

Упражнения на бицепс в тренажерном зале

Не стоит видимо описывать – какую роль играет для мужчины бицепс. Это красивый силуэт, мощь и вообще – сила рук в сочетании с красотой. Рельеф здесь по понятным причинам нужен, даже необходим. Бицепс – очень ревнивые мышцы, они любят, чтобы им уделяли значительное время. В идеале – всё время. И не зря, мы знаем, что если занялись бицепсом – работай только с ним.

Размер бицепса должен быть пропорционален всем другим мышечным группам

Правильность исполнения упражнений – залог успеха, так как бицепс любит точность – немного отошел от техники – все упражнения прошли даром. Другие мышцы рук с удовольствием переключают на себя внимание в своем желании помочь бицепсу.

Что нужно знать тем, кто решил заняться бицепсом плотно, кто решил достичь успеха

Качественная тренировка, благодаря которой будут результаты, возможна только в спортзале. Конечно, если у вас есть спортзал дома – оборудованный всеми тренажерами – дерзайте. Если нет – добро пожаловать в спортзал. Плюсы тренировок в спортзале:

Рабочая обстановка. Вокруг люди занимаются спортом – ты просто не сможешь филонить:

В спортзале есть тренер, благодаря которому ты сможешь получить хорошие советы:

В спортзале есть весь инвентарь и тренажеры, а они достаточно дороги и габаритны, чтобы обзавестись ими для дома;

Ты сможешь заниматься нужное время без отвлечений по просьбам родственников (допустим, сходить за хлебушком, или ребенком, в сад) – это отвлекает значительно и желания начать сначала у тебя не будет;

В спортзале возможно найти ассистента для выполнения сложных упражнений где нужна поддержка и подстраховка;

Как правило, в зале работа ведётся легче и результат приходит быстрее за счет того, что здесь вы будете выполнять не 3-4 упражнения, а гораздо больше

Так вот, без спортзала никак! Идем в спортзал! Если учесть, что их сейчас великое множество – ты сможешь найти его в своем дворе, и еще один плюс – познакомишься с людьми из твоего района, которые занимаются тем же делом, что и ты – а это многого стоит.

Но первая причина пойти в зал – это все же инструментарий, без которого сложно добиться нужного эффекта. Какие тренажеры станут в помощь нашему бицепсу? На что обратить особое внимание в зале?

Бицепс – машина. Техника выполнения упражнения

Бицепс-машина

Это современна, стократно улучшенная скамья Скотта. Здесь, если выполнять все упражнения правильно – вы не сможете не накачать бицепс. Это тренажер, с подушкой, фиксирующей идеально – правильное положение рук во время проработки бицепса. В роли грифа или гантелей выступает рычаг. Благодаря его статичности во всех плоскостях, кроме как приема на бицепс – делать упражнение неправильно невозможно. Если на скамье Скотта, вы фиксировали положение руки, и это позволяло не делать махи спиной, то здесь – вы не сможете выдвигать запястье. Отличный тренажер для бицепса. Один из самых основных в этом направлении.

Рассмотрим технику упражнения на тренажере Бицепс – машина

• Сядьте максимально удобно на сиденье тренажера и выберите вес. При выборе веса исходите из веса на 20% ниже, чем вы делаете со штангой.
• Поставьте локти на подставки, следите, чтобы подушка была на уровне середины груди. Возьмите за рукоятки так, чтобы ладони были обращены вверх. Следите за тем, чтобы локти были на одной линии с плечами. Прижимайте локти и грудь к подушке.
• На выдохе, напрягая бицепсы, поднимайте рукоятку. На пике движения, в верхней точке максимально напрягите бицепс, сделайте небольшую паузу, зафиксируйтесь в максимальном напряжении. Старайтесь, чтобы работало только предплечье (Как накачать большие предплечья читаем здесь), плечи остаются неподвижными на подставке во время выполнения всего упражнения.
• На вдохе медленно опускайте рукоятку в исходное положение. Движения должны быть плавными. Сделайте необходимое количество повторов.

  В упражнении задействовано только предплечье, плечи остаются неподвижными.

Кроссовер. Техника сгибания рук при помощи нижних и верхних блоков

Тренажер кроссовер

Кроссовер – отличный блочный тренажер. Он так же поможет качественно проработать бицепс. В нем можно работать как с верхнего, так и с нижнего блока. Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере включит бицепсы и позволит прорисовать их. Бицепс станет значительно заметен и качественно – сильнее. Все упражнения, которые выполняются в кроссовере – изолирующие. Все упражнения будут на определенную группу мышц. Стоит делать упражнения на кроссовере последними. Это добьет бицепс.

Техника сгибания рук в кроссовере с нижнего блока

• Довольно близко станьте к тренажеру, чтобы трос имел практически вертикальное положение. Если трос будет под большим наклоном, то упражнение будет выполнять очень неудобно.
• Возьмитесь за рукояти тренажера снизу. Следите, чтобы локтевые суставы находились в области широчайшей мышцы спины и слегка отводились назад.
• Прогните спину, сведите лопатки, приподнимите голову вверх. Следите, чтобы колени были немного согнутыми, а стопы были плотно прижаты к полу.
• В верхней точке, где бицепс должен максимально сократиться, зафиксируйтесь на несколько секунд.
• После этого, плавно опускайте руки в исходное положение. Выполняйте необходимое количество повторений.
• Как и во всех упражнениях старайтесь не разгибать руки до конца в нижнем положении. Это позволит вам без труда сдвигать с места груз.
• Новичкам-мужчинам и новичкам-женщинам рекомендуется выполнять по 12-15 повторов, не больше 3 подходов.
• Вес для женщин – максимум 15 кг, а для мужчин – 25 кг.

  При выполнении этого упражнения локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы нагрузка приходилась только на бицепс

В этом тренажере вы можете использовать различные рукоятки. Они имитируют прямой и изогнутый гриф. Прямой гриф прорабатвает внешнюю головку бицепса, а изогнутый гриф – внутреннюю головку. W – образный гриф поможет распределить нагрузку под разными углами. Так вы сможете выбрать для себя действительно нужное упражнение. И еще возможно поменять рукоятку тренажера на канаты.

Различные рукоятки для сгибания рук в кроссовере

Техника сгибания рук обратным хватом на блоке стоя

• Прикрепите прямую рукоять к нижнему блоку и возьмитесь за неё обратным хватом (ладонями вниз) на ширину плеч или чуть уже.
• Стопы на ширине плеч, колени при согнуты.
• Следите за положением локтей, они должны быть прижаты к корпусу и не «гулять» во время выполнения упражнения.
• На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая рукоять к груди.
• В верхней точке дополнительно напрягите бицепс, затем на вдохе опустите рукоять в исходное положение.
• Корпус остаётся прямым, не допускайте его раскачивания.

  Разные варианты хвата по разному прорабатывают мышцы предплечья, но на работе бицепса это не сказывается

Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера

Здесь вся нагрузка ложится на бицепс. Это возможность развить в общем плечевой пояс.  Сложность упражнения – не высокая и новичкам она доступна в первых занятиях. Все зависит от веса, который вы поставите. Главное – вы должны сделать 8 – 10 повторов. Исходите из этого при выборе веса, не превышайте своих возможностей.

Упражнение изолирующее, и акцентировано нагружает лишь одну мышечную группу – собственно, сам бицепс. Он выполняет достаточно серьезную работу, причем задействуются не только обе головки двуглавой мышцы, но еще и брахиалис – небольшой мышечный пучок, расположенный глубже, под бицепсом. Хотя он принимает полноценное участие только в начале сгибания, этого вполне достаточно, чтобы обеспечить его рост. Это, в свою очередь, как бы выталкивает бицепс, визуально увеличивая его объем

Техника выполнения:

• Прикрепите рукоятки к тросам кроссовера. Затем возьмитесь за обе рукоятки. Локти должны смотреть в разные стороны.
• Ноги на ширине плеч, руки немного согнуты в локтях или прямые – это будет исходным положением.  Не заходите  назад или вперед. Стойте строго параллельно обеим стойкам тренажера.
• Сделав глубокий вдох, задержите дыхание, согните руки в локтях. При движении, крепко держитесь за обе рукоятки.
• Когда кисти практически коснутся дельтовидных мышц и напряжение будет максимальным, зафиксируйтесь на несколько секунд и максимально напрягите бицепс.
• Делая плавный выдох, вернитесь в исходное положение. Корпус не должен участвовать в движении. Только руки! Все движения должны быть максимально плавными.

  При выпрямлении рук если хотите сильнее растянуть бицепсы, то можно кисть поворачивать ладонью вперёд (и даже ладонью вниз). И руки желательно разгибать до конца.

Если делать это упражнение не стоя а сидя, то плечи окажутся значительнее ниже блока. Это значит что руки будут смотреть в стороны и вверх, и бицепсы будут сильнее сокращаться.

Сгибание рук сидя в верхнем блоке кроссовера

Это упражнение возможно выполнять  и одной рукой. Для удержания равновесия и неподвижности корпуса, держитесь свободной рукой, а другой выполняйте сгибания.

Сгибание одной руки в верхнем блоке кроссовера

Качайте бицепс правильно

При работе с бицепсом, помните – он любит статику и напряжение. Важно – максимальное напряжение в самой верхней точке напряжения. Это залог успеха. Существует множество тренажеров и приспособлений, которые помогают сделать упражнения правильно, а для бицепса важна максимальная отдача.

Все упражнения должны быть соразмерны вашей подготовке. Помните – даже не значительная травма откинет вас назад на пару месяцев, и мышцы придется снова восстанавливать до прежнего состояния. Выбирайте правильный вес.

Занимайтесь с бицепсом, не тратя энергию на другие группы мышц.

Правильная – длительная разминка и растяжка помогут избежать травм и преждевременной усталости организма. Не обходите разминку стороной. Советуйтесь с тренером по вопросам, которые вам не понятны!

Бицепс – красивая и строптивая мышца, но правильная техника и ваш азарт сделают свое дело. Спортзал вам в помощь!

Обязательно прочитайте об этом

Упражнение Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Описание

Это упражнение, как ни одно другое, помогает придать бицепсу выпуклую форму.

От силы мышц сгибающих руку, а также, от того на сколько слаженно они работают, зависит то, на сколько Вы будите хороши на боксёрском ринге, в хоккее, теннисе, баскетболе и борцовской арене.

Техника выполнения упражнения

К обоим тросам, которые проходят через верхние блоки кроссовера, необходимо прикрепить D-рукоятки. Используя хват снизу, возьмитесь за обе рукоятки и встаньте или сядьте между стойками тренажера.

Когда Вы находитесь в исходном положении, Ваши руки должны быть или полностью выпрямленными или слегка согнутыми в локтях. Главное, что стоит помнить – руки должны быть направлены четко на блоки и быть в одной линии с натянутыми тросами.

Чтобы начать подход, напрягите бицепсы и сгибая локти тяните рукоятки к голове, не забыв предварительно сделать вдох и задержать дыхание. Необходимо приостановиться и сильнее напрячь бицепсы, когда ладони будут над дельтами. Выдохнув, плавно возвращайте рукоятки в начальное положение. На протяжении всего времени выполнения упражнения туловище и верхняя часть рук должны быть неподвижными. Чтобы избежать травм, зафиксируйте пояс и держите торс ровно.

Рекомендации

Максимального сокращения всех задействованных мышц поможет добиться неподвижность верхней части рук. Если Вы опускаете или поднимаете локти, то нагрузка на бицепс (а также, плечевую и плечелучевую мышцу) значительно падает.

Стоять строго по центру кроссовера необходимо для того, чтобы обе руки сгибались одновременно и плавно. Нет особого смысла отрабатывать сгибания одной руки, т.к. эффективнее, от этого, упражнение не станет, но Вам будет сложно удержаться от наклона торса, в сторону веса. Если Вы задерживаете дыхание, во время сгибания рук, то Вам будет гораздо легче удерживать тело в неподвижном положении, а также, концентрироваться на сокращении мышц.

Если имеется возможность регулировки блоков кроссовера, то позаботьтесь о том, чтобы они были на 30-40см выше уровня плеч. Это поможет достигнуть максимальной амплитуды движения. Но следите за тем, чтобы блоки не были слишком высоко, иначе амплитуда движений будет очень короткой.

Нагрузка приходится на середину длинной головки бицепса, развитие которой обеспечит бицепсу выпуклую форму, при условии, что руки разведены, а локти находятся на уровне плеч. В момент, когда Вы тяните рукоятки к голове, не позволяйте себе разгибать запястья и не расслабляйте кисти. Когда Вы приближаетесь к верхней точке упражнения, можно чуть согнуть запястья, в этом случае увеличится нагрузка на предплечья, а бицепс будет сокращаться сильнее. Не забывайте – необходимо зафиксировать запястья, это поможет избежать травм и сделать упражнение максимально эффективным.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Сгибание рук в кроссовере на бицепс (техника)

Варианты выполнения

Упражнение также делают поочередно на каждую руку.

Какие мышцы работают в упражнении

Бицепс в кроссовере — изолирующее упражнение, в котором работает небольшое количество мышц.

Главная нагрузка приходится на долю бицепсов. Предплечья работают вторым номером в статическом режиме, удерживая рукоятки тренажера.

Польза и недостатки

Сгибания рук в кроссовере — узконаправленное упражнение в бодибилдинге. Это необходимо учитывать, говоря о его достоинствах и недостатках.

Среди главных плюсов:

1. Акцентировано прорабатывает бицепсы
2. Способствует “шлифовке” и деталировке бицепса. При генетической склонности к высокому пику бицепса помогает повысить “пикообразность” двуглавой мышцы плеча
3. Низкая травмоопасность
4. Постоянное мышечное напряжение по ходу выполнения всего подхода

Благодаря техническим особенностям кроссовера сгибание и разгибание рук происходит при постоянном мышечном напряжении.

Это качество особенно ценно в период тренировок на рельеф, когда его необходимо использовать в большинстве выполняемых упражнений.

5. Упражнение на бицепс в кроссовере имитирует одну из основных поз на соревнованиях по бодибилдингу – двойной бицепс спереди

Это свойство упражнения активно применяют в своей подготовке выступающие бодибилдеры.

К минусам упражнения относятся:

1. Не способствует выраженному росту мышечной массы и силы бицепса
2. Бесполезно для новичков, и даже для среднего уровня подготовки

Наибольшую пользу от движения извлекут только атлеты продвинутого уровня, которым уже нужна “шлифовка” приобретенной физической формы.

Распространенные ошибки

Большинство технических погрешностей в сгибании рук в кроссовере часто допускают неопытные занимающиеся.

Они пытаются выполнять изолирующее упражнение на бицепс, как базовое. То есть ставят на блоке предельно тяжелые веса и поднимают отягощение силой всего тела. К тому же, чтобы справиться с тяжелым весом, все движение выполняется рывковым, быстрым темпом.

Такой режим выполнения изолирующего упражнения – грубейшая техническая ошибка.

Сгибания рук в кроссовере ни анатомически, ни физиологически не предназначены для установления силовых рекордов.

Суть движения — точечное воздействие на бицепс, с выключением из работы всех посторонних мышц. Такое возможно только при использовании небольшого веса отягощения и медленном, подконтрольном темпе движения.

Еще одна типичная ошибка – это неправильное положение локтей. Часто их сильно опускают вниз, реже встречается чрезмерный подъем.

Чтобы нагрузка на бицепсы была максимальной, плечо должно быть параллельно полу.

Правильную стартовую позицию рук проще контролировать с помощью зеркала, так как к концу выполнения накапливается усталость и соблюдать технику сложнее.

Как повысить эффективность

Главные факторы повышения эффективности сгибания рук в кроссовере — строгая техника выполнения и правильно подобранный темп движения.

Оптимальным считается темп в режиме 1-2-2. Это означает, что на сгибание рук затрачивается одна секунда. В течение двух секунд удерживается пиковое сокращение бицепса. Возвращение в стартовую позицию происходит медленно и подконтрольно, на протяжении двух секунд.

В стартовой позиции руки удерживайте слегка согнутыми. Соблюдение этого правила сохраняет постоянное напряжение в бицепсах и помогает проработать их еще лучше.

Для кого подойдет упражнение

Сгибание рук в кроссовере практически бесполезно для новичков. Это движение предназначено для оттачивания деталей и формы бицепса.

Чтобы “шлифовать” мышцу, нужен определенный мышечный объем, который у новичков отсутствует. Поэтому для них целесообразнее применение стандартных, базовых упражнений на бицепс.

Если стоит цель увеличения объема и силы бицепса, то лучше использовать штангу и гантели.

Сгибания в кроссовере под знаком вопроса даже для среднего уровня. Если движение нравится, его можно добавлять в тренировочную программу. Но все же на этом уровне подготовки лучше использовать упражнениям с гантелями.

Применение “шлифовочных” упражнений на бицепс, особенно выполняемых на блоках и тренажерах – это привилегия продвинутого уровня.

У опытных атлетов масса бицепса уже достаточна, а на первый план выходит оттачивание мышцы и придание ей более гармоничного и совершенного вида. Для этого как нельзя лучше подходят упражнения на бицепс, выполняемые на блочных тренажерах. В том числе и в кроссовере.

Как правило, бицепс в кроссовере идет последним, “добивочным” упражнением в комплексе на руки, после выполнения более тяжелых движений со штангой и гантелями.

Его делают в высокоповторном, памповом режиме (минимум 12-15 раз за подход, а иногда и больше), стараясь максимально утомить мышцу.

Джефф Кавальер из Athlean-X демонстрирует обратные сгибания через плечо

Вам будет трудно (например, потянул ), чтобы найти кого-то, кто не считает, что сгибания рук на бицепс — лучшее упражнение для наращивания бицепсов. Но взгляните на свою работу под другим углом с помощью этой вариации завитков от Jeff Cavaliere, C.S.C.S. , создатель программы тренировок Athlean-X , может помочь вам проработать все мышцы руки для достижения еще лучших результатов.

Называется обратным сгибанием рук через плечо, в этом движении вы поднимаете гантели пронационным хватом ладонью вниз, вместо обычного супинированного (скрытого) или нейтрального хвата, которое вы использовали бы для стандартного хвата. бицепсы или молотковые сгибания рук.

Вы меняете хват и траекторию движения не только ради разнообразия. Вместо того, чтобы поднимать вес прямо вверх, сожмите мышцы, чтобы поднять гантель через туловище. Благодаря изменениям вы фактически будете нацелены на разные мышцы. «[Это] хороший способ [поразить] двух лучших помощников бицепса: лучевую мышцу предплечья и плечевую мышцу плеча», — пишет Кавальер в сообщении в Instagram, демонстрирующем это движение. Если после тренировки вы будете придерживаться только классических упражнений на сгибание рук, вы «забудете о поддерживающем гипсе», — говорит он.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда вы делаете движение к обратному сгибанию рук через плечо, максимизируйте нагрузку (и, следовательно, прибыль) на эти «поддерживающие» мышцы, активно сжимая раструб, действительно усиливая сжатие.

Что не менее важно, удерживайте гантель вверху в каждом повторении на полсекунды. Это увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, в результате чего руки становятся крупнее и сильнее.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Cavaliere здесь использует относительно легкий колокол, чередуя руки. Вы должны сделать то же самое — особенно если вы только начинаете движение, вам следует больше сосредоточиться на форме, чем на весах. Хотя он не дает рекомендаций по повторениям, мы предлагаем попробовать это в конце тренировки рук, сделав 3 подхода по 6-8 повторений на каждую руку.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сгибание рук крест-накрест с молотком: как делать, преимущества, проработанные мышцы

26 ноя

Сгибание рук с перекрестным молоточком , также называемое сгибанием рук с перекрестным молоточком , — это упражнение на укрепление мышц, нацеленное на ваши бицепсы.Тренирующиеся в тренажерном зале обычно выполняют его в сочетании с другими тренировками на бицепс и трицепс для общего развития предплечий.

Преимущества сгибания рук через плечо с молотком

• Сгибание рук через плечо «молоток» специально нацелено на плечевую мышцу предплечий, что помогает «раздвигать» бицепсы и трицепсы, тем самым помогая создать более толстые руки.
• Это тренировка на сгибание плеча, которая снижает активацию мышцы двуглавой мышцы, и поэтому может использоваться в качестве разогревающего упражнения.
• Создает баланс между нижней и верхней частями рук.

Как делать сгибания рук через плечо с молоточком

• Встаньте, держа гантели руками вниз по бокам, ладонями к телу (нейтральный хват).Это исходное положение.
• Медленно согните гантель левой руки поперек тела к правому плечу. Прикоснитесь верхней частью гантели к плечу и на секунду сохраните сокращенное положение.
• Постепенно опустите гантель в исходное положение, а затем выполните то же движение другой рукой.
• Продолжайте выполнять упражнение, пока не будет выполнено необходимое количество повторений для каждой руки.

Сгибание рук через плечо «молоток»

Наконечники на сгибание рук с гантелями через плечо

• Сгибая гантель к плечу, удерживайте руку нейтральным хватом и убедитесь, что вы не скручиваете руку.
• Контролируйте движения и не позволяйте импульсу влиять на упражнение.
• Сожмите бицепс в верхней части движения, чтобы мышцы оставались напряженными.

Видео: Правильная форма сгибания поперечного тела с помощью молотка

Привет. Меня зовут Джеймс Голд. Я фитнес-тренер. Моя цель — вдохновить и мотивировать вас жить лучшей жизнью. Я хочу поделиться знаниями о том, как правильно тренироваться, как правильно питаться во время тренировок и как улучшить свое здоровье и самочувствие.

Похожие сообщения

Жим гантелей: что это такое, как делать, польза, проработанные мышцы

Подробнее →

Обратный сгибание рук проповедника: что это такое, как делать, мышцы проработаны

Подробнее →

Что такое сгибания рук с гантелями, формы, как делать, проработанные мышцы

Подробнее →

Жим штанги: что это такое, как делать, преимущества

Подробнее →

Полеты с гантелями: что это такое, как делать, проработанные мышцы, польза

Подробнее →

TRX Тренировки на бицепс для улучшения рук

Автор: Роб Рамос
Последнее обновление: 7 августа 2015 г.

Бицепс, вероятно, самые популярные мышцы, которые каждый должен улучшить.Нам всем нужны великолепно выглядящие «пистолеты» или «трубы», как многие называют бицепсы, поскольку они отлично смотрятся в футболках или майках. Особенно когда мы на пляже, мы все хотим иметь те великолепно выглядящие руки, которые мы видим у подтянутых парней.

Если вы тренируетесь в подвешенном состоянии, то эти 3 упражнения на бицепс TRX помогут вам улучшить ваши руки и сделать их отличными для лета. Эксперт TRX Дэн Лонг собрал эти 3 упражнения вместе, и мы собираемся пройти их, чтобы вы могли добавить их в свой текущий распорядок или изменить тренировки, которые вы выполняете в настоящее время.Изменения — это всегда хорошо.

Давайте рассмотрим каждое упражнение и способы их выполнения. Помните, что тренировки улучшают ваше здоровье и настроение. Вы можете перейти к видео ниже, где Дэн демонстрирует каждое упражнение.

1. Кроссоверы на бицепс — левый / правый

• Начните с того, что поставьте ноги вместе лицом к точке крепления (разведите ступни в стороны, если вы новичок)
• Держа ручки в области живота, откиньтесь назад, пока руки не станут прямыми.
• Сделайте сгибание рук на бицепс, переместив руку к противоположному плечу
• Согнитесь в исходное положение и согнитесь другой рукой.
• Идите влево и вправо от 30 до 45 секунд.

2. Сгибания рук на бицепс широким хватом

• Начните с того, что встаньте лицом к точке крепления, поставив ноги вместе.
• Держа ручки в области живота, откиньтесь назад, пока руки не станут прямыми.
• Повернув суставы к земле, разведите руки на ширине плеч.
• Согните бицепс вверх, пройдитесь мимо ушей и снова опустите вниз.
• Сделайте как можно больше повторений в течение 30–45 секунд.
• Не забывайте всегда держать тело прямо.

3. Низкие приседания с бицепсами на одной руке

• Переведите ремни в положение одной руки (одна ручка внутри другой).
• Присядьте на корточки с ручкой в ​​области живота.
• Положите противоположную руку на бедро.
• Глядя на точку опоры, откиньтесь назад и присядьте.
• Сделайте сгибание рук на бицепс, подтянув бицепс ко лбу и снова опустив его.
• Сделайте как можно больше повторений в течение 30–45 секунд и повторите с другой рукой.

Выполняйте эти упражнения по 3-4 раунда с минутным отдыхом между раундами.

Эти упражнения отлично проработают ваши бицепсы и дадут действительно хорошие результаты вашей руке. Как я сказал ранее, вы можете либо добавить это к своему текущему распорядку, либо немного изменить его, чтобы тренировки были эффективными.

Зайдите сюда, чтобы узнать о тренировках TRX для трицепсов.

Если вы хотите больше тренировок для наращивания корпуса и мускулов, я настоятельно рекомендую «Suspension Revolution» Дэна Лонга.

Связанные

Как выполнить сгибание рук на бицепсе: методы, преимущества, варианты

Цели : Бицепс

Необходимое оборудование: Кабельная машина

Уровень: Начинающий

Сгибание троса на бицепс — это изолирующее упражнение для двуглавой мышцы плеча.Это тянущее действие, выполняемое с помощью тросового тренажера, подходит для начинающих. Скручивание кабеля выполняется, стоя лицом к одному концу канатной машины, при этом кабель закреплен в нижней части машины и установлен с соответствующим весом. Ноги лежат на полу, держась за ручку кабеля одной или двумя руками. Это упражнение можно использовать как часть программы укрепления верхней части тела или программы наращивания мышц.

Преимущества

Основная цель сгибания троса — двуглавая мышца плеча.Это мышца, которая сгибает локоть, поэтому она задействуется, когда вы сгибаете руку. Он соединяет лопатку с радиусом предплечья. Во время сгибания кабеля задействованы синергетические мышцы плечевой и лучевой мышц, которые также используются при сгибании локтя. Во время сгибания кабеля задействуются другие стабилизирующие мышцы плеча и верхней части спины — передняя дельтовидная, трапециевидная и поднимающая лопатка. Также используются сгибатели запястья.

Наращивание бицепса придает привлекательный вид плечам и мужчинам, и женщинам.Вы видите их в классическом сгибании рук, чтобы продемонстрировать мускулы. Наращивание бицепса может помочь подтянуть плоть на плече, если у вас дряблая кожа после похудания или из-за старения.

Вы используете двуглавую мышцу плеча каждый раз, когда поднимаете руку или сгибаете локоть. Сильные бицепсы помогают поднимать и переносить такие предметы, как коробки, пакеты с продуктами, корзину для белья или колыбели для ребенка. Помимо того, что вы выглядите мускулистым или в тонусе, наличие сильных бицепсов немного облегчает повседневную жизнь.

Пошаговая инструкция

Отрегулируйте тросик на одном конце так, чтобы трос крепился снизу с помощью скользящей регулировки.Металлическая рукоятка кабеля должна выдвигаться так, чтобы вы могли удобно ухватить его руками, вытянутыми ладонями вверх. Выберите вес, который позволит вам сделать от восьми до 12 повторений.

1. Встаньте удобно, твердо поставив ноги на пол.
2. Напрягите мышцы живота, выпрямите спину, голову держите в устойчивом положении.
3. Согните груз троса вверх к груди, выдыхая. Только предплечья должны двигаться, поднимаясь вверх от локтя.
4. Задержитесь на вершине схватки в течение одной секунды.
5. Вдохните и разогните руки в локтях, чтобы позволить весу троса вернуть руки в нижнее положение покоя. Остановитесь до того, как грузы вернутся в штабель, удерживая трос в напряжении.
6. Выполните выбранное количество повторений (10 или 12 — хорошее число)

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от своих усилий и избежать напряжения или травм.

Слишком быстро

Вы должны тратить не менее двух секунд на каждую фазу завивки вверх и вниз.Задержитесь хотя бы на секунду при максимальном сокращении.

Позволяя грузам упасть

В конце каждого повторения гантели все же следует подвешивать, а не сбрасывать в стопку. Сохранение троса (и, следовательно, ваших мышц) в напряжении повысит эффективность упражнения.

Движение тела

Ваше предплечье должно быть единственной движущейся частью тела во время этого упражнения. Если вы замечаете, что раскачиваетесь, выгибаете или выгибаете спину, дергаете плечами или двигаете бедрами, вы плохо стабилизируете себя.Это распространенный признак того, что вы поднимаете слишком большой вес и обманываете, используя импульс, а не постоянное сокращение. Если вы пытаетесь выполнить довольно тяжелый вес, для устойчивости можно расположить ногу на той же стороне вперед. Вы даже можете наклониться в положении ноги вперед, если держите спину прямо и позволяете всем движениям исходить от предплечья.

Плохая подвижность в локте

Вся функция бицепса состоит в том, чтобы двигать предплечье и предплечье вместе.Если вы не полностью открываете и не закрываете локоть, вы не работаете с бицепсами так, как могли бы в этом упражнении.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному, делая его более доступным для новичков или прогрессивным по мере наращивания силы.

Нужна модификация?

Вы можете выполнять сгибание рук на бицепсах сидя, если вам нужно больше устойчивости или если вы подозреваете, что используете ноги и спину. Используйте легкий вес и увеличивайте его только тогда, когда вы можете сделать желаемое количество повторений в хорошей форме.

готов к испытаниям?

Помимо односторонних сгибаний на бицепс, вы можете делать это со перекладиной или разрезной скакалкой и одновременно выполнять обе руки. Если не изолировать каждую руку, это немного по-другому будет воздействовать на ваши мышцы.

Вы можете изменить угол наклона кабеля, отрегулировав высоту на стойке для кабеля, или подойдя к ней ближе или дальше. Это немного по-другому нагружает ваши мышцы.

Смена хватки на молоток или верхнюю позицию будет нацелена на плечевую и плечевую мышцы предплечья.

Вы можете выполнять сгибания рук на бицепс со свободными весами в качестве другого варианта.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас травма локтя или запястья. Вы будете работать с мышцами до утомления, но не до боли. Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение. Всегда разминайтесь перед тем, как выполнять укрепляющие упражнения, и проработайте суставы во всем диапазоне движений. Убедитесь, что установленный на тренажере вес является таким, который вы можете поднять в хорошей форме.Меняйте типы силовых упражнений, которые вы делаете, чтобы избежать повторяющихся нагрузок. Выделите себе 48 часов между сложными тренировками для группы мышц.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

5 упражнений с тросом, которые увеличат объем ваших рук

Когда люди думают о путешествии в 1000 миль, они часто вызывают мысли о долгих, неудобных поездках, когда дети кричат: «Мы уже приехали?» или, возможно, длинных очередей в очереди на прохождение службы безопасности аэропорта.

Но то, что он почти наверняка не вызывает, — это мысль о пробеге этих 1000 миль.

Сама идея пробежать такое расстояние большинству людей покажется сумасшедшей. Но подполковнику Дэниелу Р. Хэнсону, опекуну оперативной группы в Аризоне, Национальной гвардии Аризоны, это показалось отличной идеей, и он решил реализовать ее за один год.

Для Хэнсона пробег 1000 миль в год был шансом стремиться к цели, которая выходила за рамки его физических и умственных возможностей.

«Я считаю, что если вы не ставите перед собой непосильные цели, вы, вероятно, не ставите эти цели достаточно высоко», — сказал Хэнсон.

Чтобы достичь такой цели, Хэнсон хотел бы извлечь уроки, которые он извлек во время учебы в Высшем военном колледже.

Подполковник Дэниел Р. Хэнсон, Объединенный штаб опекуна оперативной группы, Национальная гвардия армии Аризоны, стоит с туфлями и гоночным комбинезоном, которые он носил во время бега по Revel Mt. Lemmon Marathon, а также медаль, которую он заработал за завершение гонки в Тусоне, штат Аризона.2 ноября 2019 г.

(Фото сержант Николас Мойт)

«В 2017 году я поступил в Высшее военное училище», — сказал Хэнсон. «Я видел, как несколько моих друзей и руководителей вышли из школы разбитыми. В этом очень трудно поддерживать уравновешенную жизнь, и поэтому, когда я поступил в старший сервисный колледж, я решил, что буду следить за своей физической формой ».

Для Хэнсона это просто означает сосредоточение внимания на установлении и поддержании баланса между всеми аспектами своей жизни.

«Старайтесь не слишком концентрироваться», — сказал Хэнсон. «Если наши цели поддерживают другие цели, все наши фитнес-цели, я думаю, что мы обнаруживаем, что у нас гораздо больше опыта в достижении этих целей и их достижении».

Бегать 1 000 миль в год сложно в самых лучших обстоятельствах, но это было бы почти невозможно без поддержки его жены. К счастью для Хэнсона, его жена была рядом с ним, обеспечивая поддержку, баланс и часто партнера по тренировкам.

«В моем случае моя супруга очень вовлечена в мою военную жизнь, она очень вовлечена в мою духовную жизнь, и она очень вовлечена в мою физическую жизнь», — сказал Хэнсон.«Мы ходили по местам и бегали вместе. Мы ходили куда-то и вместе ходили в походы. Мы находим способы сделать физическую форму неотделимой друг от друга ».

Подполковник Дэниел Р. Хэнсон, Объединенный штаб опекуна оперативной группы в Аризоне, Национальная гвардия Аризоны, показывает на камеру, когда он бежит по горе Ревель. Лимонный марафон в Тусоне, штат Аризона, 2 ноября 2019 года.

(Фото сержант Николас Мойт)

Хансон также получил поддержку своей армейской семьи, чтобы поддержать свои усилия.

«Я знаю свою команду здесь, они позаботятся о том, чтобы у меня было много жидкости», — сказал Хэнсон. «Они позаботятся о том, чтобы я правильно питался. Они поддержат меня и будут мотивировать меня ».

Когда он приближался к финишу своего пути, идея пробежать марафон, чтобы преодолеть 1000 миль, начала набирать обороты в его голове. Он также увидел в этом возможность сделать еще один удар по воротам, которых он когда-то достиг, но не смог схватить.

«Я пробежал марафон в 2004 году и не достиг своей цели — пробежать менее 3 часов 30 минут», — сказал Хэнсон.«Но вот здесь, когда я бегал, я как бы наблюдал за своими шпагатами и в глубине души знал, что не достиг своей цели в 2004 году. Я начал говорить жене, что мои шпагаты приближаются к Бостонские времена ».

Хэнсон решил завершить свое путешествие и преследовать второстепенную цель на горе Ревель. Леммон марафон прошел в Тусоне, штат Аризона, 2 ноября 2019 года. По мере продвижения марафона он знал, что преодолеет 1000 миль, и был уверен, что наконец достигнет цели, ускользнувшей от него в 2004 году.

«Я бы сказал, что был довольно упрям, — сказал Хэнсон. «Конечно, вы чувствуете дискомфорт, но до того момента, когда у меня начались изнуряющие судороги, я полностью чувствовал, что смогу достичь своей цели».

Подполковник Дэниел Р. Хэнсон, Объединенный штаб стражей оперативной группы, Национальная гвардия армии Аризоны, приветствует капитана Аарона Такера, ответственного сотрудника по связям с общественностью Национальной гвардии Аризоны, в военной резервации Папаго Парк в Фениксе, штат Аризона. 07 ноября 2019 г.

(Фото сержант Николас Мойт)

Хэнсон завершит марафон и пробежит 1000 миль. Однако, несмотря на то, что его дух хотел, чтобы он продолжал идти, его тело взбунтовалось бы, и он не смог бы выполнить свою второстепенную цель — марафон продолжительностью менее 3 часов 25 минут. Он пересечет финишную черту за 3 часа 40 минут, что поместит его в 23% лучших финишеров.

«Итак, моей целью было менее 3 часов 25 минут», — сказал Хэнсон. «Думаю, я был на высоте до 23-й мили.Где-то на 23-м числах начались судороги, и я потерял темп ».

Неспособность достичь цели, даже если она не является основной, часто бывает достаточно для многих людей, чтобы избежать стремления к трудным целям в будущем. Для подполковника Хэнсона это просто подтверждение того, что он ставит цели, которые будут постоянно подталкивать его к расширению своих собственных возможностей.

«Не достичь цели — разочарование, но это всего лишь неудача», — сказал Хэнсон. «Это дело менталитета. Хотя мне казалось, что я потерпел неудачу, просто постановка целей, имеющих отношение к вам, подталкивает вас на новый уровень.

И этого разочарования недостаточно, чтобы остановить Хэнсона, это просто дополнительный стимул для продолжения погони за его белым кроликом.

«Здесь, в Фениксе / Меса, в феврале состоится марафон», — сказал Хэнсон с ухмылкой. «Думаю, я смогу получить его в следующий раз. Мне просто нужно настроить пару вещей ».

Подробнее о «Мы сильные»

Ключевое упражнение для общего развития груди — фитнес, вдохновленный Джейсоном Карнеги

2.РАБОТАЙТЕ НА СВОЮ СТАБИЛЬНОСТЬ, ЧТОБЫ УВЕЛИЧИТЬ СЖАТИЕ И МИНИМУМ ТРАВМ!

Увеличьте силу или напряжение, создаваемое грудными мышцами, в действительности большой грудной мышцей, за счет максимальной устойчивости плеча. В целом, высокая степень устойчивости вокруг суставов имеет решающее значение для создания напряжения целевыми мышцами. В данном случае большая грудная клетка и плечевой сустав — это сустав, в котором происходит наибольшее движение во время перекрестного полета грудного троса.

Чтобы добиться этой стабильности, вам нужно будет с силой сокращать различные мышцы спины, включая широчайшие (широчайшие мышцы спины), средние трапеции (поперечные волокна трапеции) и, в некоторой степени, круглые и ромбовидную группу.Это позволит вам удерживать лопатки (также известные как лопатки) в положении, в котором они сведены вместе и потянуты вниз к вашим бедрам (втянутом и вдавленном положении).

Затем обязательно стабилизируйте позвоночник, используя глубокие мышцы кора. С силой втяните корпус внутрь, чтобы поддерживать жесткую устойчивость туловища на протяжении всего подхода. Избегайте изгиба и чрезмерного разгибания спины; обращая особое внимание, чтобы не напрягать поясницу.

Наконец, убедитесь, что ваши бедра и ноги устойчивы.Раздельная стойка с одной ногой впереди другой, как правило, является предпочтительной стойкой для грудного троса.

3. НАЧНИТЕ НАБОР НА ОТРИЦАТЕЛЬНОЙ ИЛИ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ ЧАСТИ УПРАЖНЕНИЯ

Когда ваша установка и стабильность будут установлены, начните с отрицательной части упражнения, когда ваши руки, держащие ручки, вытянуты перед вами. С этого момента, используя напряжение грудных мышц, ваша цель — позволить рукам двигаться по дуге наружу и вверх со слегка согнутыми в локтях руками.Вы хотите оставаться в той же плоскости, когда выполняете это движение, и стремитесь держать лопатки полностью опущенными и втягивать лопатки при движении наружу.

6 грубых перекрестных ошибок кабеля | Bodybuilding.com

Когда пришло время сундука, ничто не сравнится с пульсирующей помпой, которую вы создаете с натиском прессов. Ничего, пока вы не добавите кабельные кроссоверы и не увидите, как все это происходит прямо в зеркале: вены вылезают из ваших рук, грудные мышцы готовы прорваться через вашу кожу.

Жим лежа — это здорово, но перекрестные тросы приятны и заставляют вас выглядеть еще лучше! К сожалению, есть несколько распространенных ошибок, которые могут помешать вам в полной мере воспользоваться этим замечательным упражнением.

Ошибка 1: Нажатие на ручки вместо объятия деревьев

Когда вы делаете односуставные движения грудью, такие как флайды и перекрестные движения, правильно, вы фиксируете очень легкий изгиб в локтях, а затем сохраняете это положение снизу вверх во время повторения.

Если вы посмотрите внимательно, то заметите, что многие люди инициируют кроссовер, как если бы нажимали, положив руки на плечи. Это грубая ошибка, потому что пресс задействует трицепсы (разгибание локтей), тогда как вы хотите изолировать грудные мышцы.

Вы должны начать кроссовер с вытянутыми и широко расставленными руками, но с очень легким сгибанием в локтях. Когда вы поднимаете тяжести и сводите руки вперед и вместе, ваши руки должны следовать по дуге, а не по прямой (движение, которое некоторые тренеры сравнивают с обниманием большого дерева).

Посмотрите на себя в зеркало или попросите кого-нибудь посмотреть на вашу форму, чтобы убедиться, что у вас есть это движение.

Грубая ошибка 2: Невозможность использовать раздельную стойку

Может показаться странным, что ваша стойка может повлиять на то, как вы выполняете упражнение для груди, но из-за того, как смещается ваш центр тяжести, когда вы перемещаетесь через диапазон движения кроссовера с тросом, стойка имеет большое значение.

Если вы используете для этого движения стойку бок о бок, может быть очень трудно поддерживать равновесие при движении рук вперед.Раздельная стойка с разблокированными коленями может помочь вам адаптироваться к изменяющемуся центру тяжести и создать силу, необходимую для завершения всего ПЗУ. Чтобы создать еще большую устойчивость, особенно для начала движения, поверните заднюю ногу немного в сторону, чтобы создать прочную платформу.

Ошибка 3: Слишком сильное разгибание плечевого сустава

В отличие от того, что может случиться с махами гантелей, ручки троса могут тянуть руки назад и вытягивать руки за пределы того, что удобно для плечевого сустава.Если вы не увеличили силу в этой части диапазона движений плеча, это может вызвать нежелательную нагрузку на эти области.

Чтобы исправить это, замедлите движение, когда вы приближаетесь к полному разгибанию. Не позволяйте весам отводить руки так далеко назад, что вы потеряете контроль, необходимый для переключения направления.

Промах 4: Стоя не в центре между кабелями

Когда вы тренируетесь, то, что вы делаете слева, должно отражать то, что вы делаете справа.Вы не поверите, но смещение между кабелями более чем на несколько дюймов может нарушить вашу симметрию.

Когда вы не в центре, ваше положение относительно шкивов меняется. Это означает, что каждый блок работает с грудными мышцами под немного разными углами. Со временем это может повлиять не только на симметрию, но и на вашу способность сохранять равновесие.

Если вы хотите использовать разные углы в кроссоверах, подумайте о том, чтобы поднять или опустить оба шкива. Вы также можете изменить точку перед собой, где вы сводите ручки вместе.Эта новая точка может быть высокой, низкой или промежуточной — при условии, что она находится на одинаковом расстоянии от двух станций шкива.

Ошибка 5: Ограничение вашего прямого диапазона движения

Если вы хотите немного расширить диапазон движений при кроссовере кабеля, позвольте вашим рукам встретиться, а затем пересечь друг друга. Это еще больше стимулирует внутреннюю область грудных мышц, что дает вам лучшую тренировку. Но делать это нужно очень контролируемым образом.

Контроль важен, потому что вам нужно управлять небольшой асимметрией, которую вы внесли в механизм.Вам также необходимо чередовать, какая рука перекрещивается над другой, и вы не сможете поддерживать такой контроль, если не думаете о том, что делаете.

Даже если вы не скрестите руки, поднесите их к точке, где они почти касаются друг друга. Слишком короткие остановки, которые могут произойти, если вы используете слишком большой вес, ограничивают пользу, которую вы можете получить от упражнения.

Грубая ошибка 6: слишком тяжелая работа на наборах

Перекрестный трос — это односуставное движение, обычно выполняемое после сетов тяжелых жимов от груди.Поскольку вы работаете с одним суставом, вы не можете использовать его рядом с нагрузкой, которую вы можете выполнять с помощью многосуставных движений. Не стоит и пытаться, потому что лишний вес создает нагрузку на локтевые суставы.

Вообще говоря, когда вы выполняете односуставные упражнения, вы должны использовать нагрузки, с которыми вы можете справиться в хорошей форме, по крайней мере, за восемь повторений. Эта стратегия позволяет изолировать грудные мышцы без дополнительной нагрузки на суставы. И по мере того, как вы приближаетесь к концу тренировки, это также позволяет вам переключить свое внимание на создание сильного накачки мышц и вздутие вен!

.