10 комплексов похудения: Экспресс-комплекс для похудения (10 упражнений)

комплекс упражнений для похудения для девушек

комплекс упражнений для похудения для девушек

Лишним весом начала страдать в подростковом возрасте. Прибавились прыщи, отеки, появилась одышка, проблемы с сердцем. Периодически садилась на диеты, но они не давали результата. Хотелось кардинальных изменений. Я нашла в интернете отзывы о капсулах для похудения MBL-5, с запатентованным составом. Решила попробовать. Обнаружила, что в сети очень много мошеннических страниц-однодневок, где нет никакого подтверждения подлинности препарата. Наконец нашла сайт производителя, где были все сертификаты качества, оформила заказ. Через 5 дней пришла посылка. Я начала курс приема на следующий же день. За месяц мне удалось сбросить 10 кг веса, я похудела больше, чем на 2 размера. Никогда не чувствовала себя так легко и хорошо, проблемы с сердцем прошли. Думаю сделать двухмесячный перерыв и возобновить терапию, чтобы прийти в свою весовую норму.

Если у вас лишний вес и целлюлит, капсулы обязательно помогут. Буквально за несколько недель нормализуют метаболизм, сформируют четкие пропорции тела. Стоит недорого, противопоказаний никаких нет, состав природный. Работает отлично, обладает высокой биологический совместимостью. Отзыв оставляю, чтобы помочь многим не только похудеть, но и оздоровиться. Эти таблетки меня порадовали и даже приятно удивили. Даже не ожидала, что они реально помогут за такое короткое время похудеть. после рождения второго ребенка никак не могла самостоятельно скинуть лишний вес, но это средство помогло мне решить проблему. Сейчас уже привела себя в форму и результат меня радует. Лучше покупать такие средства на официальных сайтах, чтобы не навредить себе. Сейчас я не сомневаюсь в качестве MBL-5, как и многие люди, попробовавшие его. Купила как-то упаковку по акции намного меньше обычной стоимости после отчаянных попыток похудеть с помощью диет. Через месяц старая одежда стала на мне висеть. Я не очень вникала в подробности, как он работает, но по себе знаю, что нет побочных проявлений, может только в индивидуальных случаях. А еще, после не него не возникает обратный эффект появления повторного скопления жира, как после диет.

Так же Вас могут заинтересовать:

1. таблетки для похудения с алиэкспресс
2. похудение с помощью препаратов отзывы
3. средство для похудения коктейли
4. рейтинг самых эффективных таблеток для похудения
5. таблетки хитозан для похудения отзывы
6. как пить таблетки для похудения
7. препарат для похудения грасс фит
8. орасып препарат похудения
9. отзывы где купить таблетки для похудения

Спустя неделю каждый из добровольцев стал весить меньше в среднем на 3 кг, через месяц потеря веса у 96% них составила от 7 до 17 кг (в зависимости от первоначальных значений). 90% отметили увеличение работоспособности, и все 100% испытуемых почувствовали лёгкость в теле и улучшение самочувствия. SlimPills средство для похудения. Доставка из г. Москва. 40% из 15. GOLDEN PILLS GOLDEN SLIM PILLS 36 капсул для эффективного похудения. Доставка из г. Москва. 88% из 9. Привет всем, купила слим пилс для похудения, не знаю как с потерей веса за две недели 1кг, но таблетки интересные, во-первых наша почта это ужас почти все таблетки рассыпались в порошок, во-вторых первая упаковка оказалась. Читать весь отзыв Отзыв рекомендуют:5 0. пробник 64. Наткнулся на сайт в интернете, заинтриговало, оформил заявку и тут началось. Во первых скоро перезвонили, стали навязывать купить этого средства побольше (причём не дают рта открыть, трещат без умолку, — видимо за это и платят. Читать весь отзыв Отзыв рекомендуют:4 0. Miha606727. Мария Кенга — нутрициолог проекта Жиру.нет. Мария Кенга — нутрициолог проекта Жиру.нет. Осознала и приняла сама и помогаю осознавать людям тот факт, что состояние нашего здоровья — прямое следствие наших убеждений и взглядов на жизнь, которые годами формировались родителями и окружающей нас средой. Подробнее о Марии. Получить консультацию. В поисках способа быстро сбросить лишние килограммы, люди, страдающие ожирением, находят средство для похудения Slim Pills, заявленное производителем, как препарат, помогающий похудеть без диет и спортивных нагрузок. Слим Пиллс позволяют в течение месяца изб. Читайте инструкцию по применению препарата Голдлайн Плюс капсулы 10 мг 90 шт на сайте интернет-аптеки Горздрав: состав, побочные действия, показания, противопоказания. Бесплатная доставка. ; препаратов, назначаемых при нарушениях сна, содержащих триптофан, а также других препаратов центрального действия для снижения массы тела; ишемическая болезнь сердца, декомпенсированная. А альфа-липоевая кислота улучшает и активирует обменные процессы, позволяет похудеть без диет и голоданий, естественным образом преобразуя жиры в энергию. После похудения на коже не останется растяжек, ваша молодость и красота сохранятся. Рекомендуется. Блокатор аппетита,сжигатель жира, ускорение метаболизма. Противопоказания к применению. Индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью, повышенная нервная возбудимость, бессонница, повышенное артериальное давление, выраженный атеросклероз, тяжелые заболевания печени и почек. Перед применением рекомендуется проконсуль. Похудение – это процесс, протяженностью в несколько лет, особенно при высоком индексе массы тела (ИМТ). Кроме непосредственно приёма препаратов в любом процессе лечения ожирения требуется придерживаться и других рекомендаций. СОДЕРЖАНИЕ: Какие существуют препараты для похудения Корректоры аппетита Блокаторы калорий и аппетита Анорексигенные средства – воздействие на головной мозг Препятствие всасыванию жира – ингибиторы липаз Корректоры обмена веществ – витамины и аминокислоты. Какие существуют препараты для похудения. Любые средства, применяемые для помощи в борьбе с ожирением или лишним весо. Реальные отзывы худеющих о Slim Pills. SlimPills средство для похудения, которое обладает приятными вкусовыми свойствами. Высокий процент эффективности составной формулу препарата помогает привести в норму пропорции тела. Содержание: [Скрыть]. 1 Описание препарата. 2 Подробнее о таблетках SlimPills. 3 Целевая аудитория для использования препарата. 4 Что в составе препарата. 5 Как функционирует препарат. Альфа-липоевая кислота позволяет похудеть без диет и голоданий, естественным образом преобразуя жиры в энергию. Липоевая кислота — одно из немногих средств, рекомендуемых людям с сахарным диабетом, в том числе и для похудения. Показания. в качестве биологически активной добавки к пище – дополнительного источника витаминов В1, В2, В5, В6, РР, альфа-липоевой кислоты и синефрина. Поэтому в случаях одновременного приема этих препаратов с сибутрамином следует соблюдать осторожность. Совместное применение сибутрамина с препаратами для снижения массы тела, действующими на центральную нервную систему, или препаратами для лечения психических расстройств противопоказано. Передозировка. Имеются крайне ограниченные данные по поводу передозировки сибутрамина. Пациентам необходимо в рамках терапии препаратом Голдлайн ПЛЮС изменить свой жизненный уклад и привычки таким образом, чтобы после завершения лечения обеспечить сохранение достигнутого уменьшения массы тела. Купить Slim Pills для похудения советуют сегодня многие ведущие диетологи. Хорошая сбалансированность состава позволяет препарату обеспечивать позитивное влияние на тело человека. Производители заявляют, что у этого средства есть все возможности для того, чтобы в кратчайшие сроки гарантированно снижать телесный вес. Лишний вес – это всегда либо причина, либо следствие хронических заболеваний. Для того, чтобы обезопасить себя от осложнений и ухудшения здоровья, необходимо следить за своим весом и состоянием всего организма. Капсулы MBL-5 очень правильно готовят организм к похудению, благодаря чему процесс проходит естественно и без последствий. Натуральные компоненты улучшают обменные процессы в организме и снижают аппетит, чем способствуют организму естественным образом восстановить свои здоровые формы. Человек после приема этого средства обретает заряд энергии и сил, повышается его производительность.
таблетки для похудения с алиэкспресс
похудение с помощью препаратов отзывы
средство для похудения коктейли
рейтинг самых эффективных таблеток для похудения
таблетки хитозан для похудения отзывы
орасып препарат похудения

Средство для похудения МБЛ-5 помогло мне вернуть мое тело, достать его из жировых отложений. За 3 месяца я сбросил 10 килограмм, теперь я легко могу заниматься спортом и продолжать поддерживать себя в форме за счет правильного питания. Содержание. Причины избыточного веса. Польза и вред биодобавок. Какие виды тренировок нужны девушкам для похудения? Комплекс упражнений. Для ягодичных мышц и бедер. Приседания. Выпады. Скакалка. Для мышц живота. Скручивания. Скалолаз. Велосипед. Для рук и спины. Отжимания. Солнышко. Подъем верхней части тела. Чем процесс похудения женщин отличается от мужчин? Какие методы снижения веса вредны для женского здоровья? Фигура для девушки – это одновременно предмет гордости и головная боль. Приятно видеть на весах заветные цифры, а в зеркале красивое, подкаченное тело. Как этого добиться? 4 х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф (1 нед: 2 тр). Твой Тренер. Твой Тренер. 56. 4 х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф (1 нед: 3 тр). Твой Тренер. Твой Тренер. Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения. Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд. Упражнения в тренажерном зале для спины. Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения. Какие упражнения для женщин помогут сбросить вес или нарастить бедра и ягодицы? Секреты женского фитнеса, необходимые для эффективных тренировок. У многих современных девушек занятия в спортивном зале вошли в полезную привычку. Они стали не просто возможностью сохранить красоту и здоровье, но и образом жизни. Ведь это самый эффективный и безопасный способ снижения веса, а также реальная возможность обрести привлекательное и восхитительное тело. Результат спортивных тренировок зависит от многих факторов. Обычно это генетическая предрасположенность к лишнему весу, образ жизни, привычки в питании. Жителям большинства регионов России предстоит еще несколько месяцев ждать наступления благоприятной для уличных пробежек и тренировок погоды. Все-таки заниматься спортом в холод, снег и слякоть готовы далеко не все, да и добираться до зала в таких условиях не особо комфортно. Но, к счастью, приводить себя в форму можно даже не выходя из дома. Sport24 предлагает 5 упражнений, которые максимально быстро сжигают калории, не требуют особой подготовки и сложного инвентаря. Shutterstock.com. Берпи. Мегаэффективное упражнение, которое включает в себя сразу три элемента: планку, отжимание и прыжок. Сегодня круговые тренировки с собственным весом набирают популярность и по финансовым причинам, поскольку у многих сократились средства на специальное оборудование и доступ к спортивным объектам. Собственный вес может обеспечить адекватную тренировочную нагрузку до тех пор, пока она позволяет достичь достаточной интенсивности аэробных и силовых тренировок. HICT для снижения веса/потери жира. HICT может стать быстрым и эффективным способом избавиться от лишней массы тела и жировых отложений (5, 12, 17, 18). Включение в тренировку силовых упражнений позволяет значительно повысить количество жира. Какие упражнения можно делать дома для похудения. Принципы снижения веса: как и сколько тренироваться, что выполнять. Программа для женщин и мужчин. Похудение – это правильное питание и физические нагрузки. Сколько бы вы ни искали других более легких способов, лучше спорта и диеты не найти. Для снижения веса не обязательно посещать спортзал. При грамотном подходе к тренировкам и питанию можно стройнеть и в домашних условиях. Отжимания: 2 подхода по 10 раз. Девушкам можно выполнять отжимания с колен, поскольку так нагрузка будет меньше. Руки необходимо располагать под верхней частью груди на расстоянии чуть больше ширины плеч. Обратные отжимания: 2 подхода по 10 раз. В комплекс упражнений для похудения боков в домашних условиях обязательно должны входить упражнения на косые мышцы пресса. В сочетании эти элементы тренировки позволят быстрее убрать жировые отложения вокруг талии. Боковая планка: укрепляем все мышцы. Одно из базовых упражнений, которые позволяют сформировать линию талии, при этом работают мышцы пресса, спины, ног и рук. Делать его можно без специального оборудования. У боковой планки простая техника выполнения: Встаньте в обычную планку с упором на предплечья и носочки. Вы можете выбрать видео уроки для похудения, растяжки, тренировки разных групп мышц. Тренировки дома – это легко, эффективно и совсем не скучно, если грамотно подобрать курсы домашних упражнений и видео-уроки для похудения и растяжки. В нашем каталоге представлены авторские программы от опытных тренеров, жиросжигающие интенсивны, комплексы упражнений на всё тело с собственным весом, фитнес-резинкой, петлями TRX или минимальным спортивным инвентарем. И начинающие, и люди с хорошей физической подготовкой найдут на нашем сайте подходящие курсы для своего уровня. Грамотная программа тренировок для девушек составляется с учетом особенностей женского организма. Чтобы результативность тренировок для девушек оправдала ожидания, в них ни в коем случае не должны входить элементы сплит-тренировок, рассчитанные на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны скорее проводить тренировки на все тело. В комплексе для начинающих из пяти упражнений два — вертикальные тяги штанги к груди, одна — свободный вес, вторая — в смите. По сути одно и то же упражнение и, честно говоря, далеко не самое лучшее из упражнений на дельты (кстати, написано, что в тяга в смите — упражнение на трапеции — вы серьезно???). Эффективность и безопасность комплекса MBL-5 для похудения доказана в ходе клинических испытаний. Исследования, в которых приняли участие 500 пациентов, проводились в течение 6 месяцев. Первый месяц состоял из приема капсул, остальные пять отвелись на наблюдение за весом. Полученные результаты подтвердили, что препарат способен работать с людьми любой весовой группы – от 60 до 160 кг. При этом минимальный отвес за первый месяц наблюдался у самых худых пациентов – около 7 кг, максимальный – у наиболее крупных, и составил около 20 кг. В течение последующих месяцев все добровольцы продолжали интенсивно сбрасывать массу, и к концу исследования показали отвес от 20 до 62 кг.

Видео о комплекс упражнений для похудения для девушек

10 лучших упражнений для похудения

Если вы ищете лучшие упражнения для похудения, которые можно выполнять дома, то должны попробовать эту тренировку.

Физические упражнения необходимы для укрепления и поддержания общего здоровья, но когда вы пытаетесь сбросить вес, верно подобранная тренировка важна как никогда. Если вы пытаетесь создать свою собственную тренировку по снижению веса, но не знаете, с чего начать, воспользуйтесь этими 10 лучшими упражнениями. Силовые движениями повысят частоту сердечных сокращений и отработают навыки функциональных движений. Это означает, что они защитят вас от травм и помогут вам более эффективно выполнять различные задачи в повседневной жизни, одновременно сжигая калории и наращивая мышечную массу.

• Общее время: до 30 минут
• Вам понадобятся: гантели, гири

Выпады вперед

• Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер. Положите руки на бедра или удерживайте гантели по бокам у бедер.
• Сделайте шаг вперед правой ногой. Сохраняя корпус прямым, опускайтесь вниз до тех пор, пока передняя и задняя ноги не образуют угол 90 градусов.
• Сделайте паузу, затем выполните шаг правой ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение. Шагните левой ногой вперед, чтобы повторить с другой стороны.
• Выполните 3 подхода по 10 выпадов с каждой стороны.

Существует множество вариаций выпада, но классический вариант по-прежнему очень эффективен для похудения, так как задействует в работу сразу несколько групп мышц (ягодичные, квадрицепсы и задней поверхности бедра).

Берпи

• Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — по бокам вдоль тела. Отведите бедра назад, согните колени и дотянитесь ладонями до земли, чтобы опуститься на корточки.
• Перенесите свой вес на кисти рук и прыжком отведите ноги назад, мягко приземляясь в положение планки.
• Отожмитесь и так же прыжком поставьте ноги как можно ближе к кистям рук. Взрывным движением подпрыгните вверх, вытягивая руки над головой или выводя их в стороны.
• Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Это упражнение эффективно задействует мышцы ядра, груди и ноги одновременно. Почувствуйте, как ваши мышцы горят огнем!

Выпады с прыжками

• Встаньте прямо, ноги — вместе, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад так, чтобы правое колено было согнуто под углом 90 градусов.
• Подпрыгните вверх, меняя положение ног в воздухе.
• Мягко приземляйтесь левой ногой вперед, немедленно опускаясь в выпад.
• Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый.

Приседы

• Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, руки опустите вдоль тела по бокам, удерживая гантели, либо сложите перед грудью.
• Удерживая вес на пятках, а спину прямой, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в приседание. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Не забывайте все время держать колени на одной линии с пальцами ног. Поддерживайте ровный темп и возвращайтесь в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Приседания — одно из лучших упражнений для похудения и наращивания общей силы. Когда вы выполняете их правильно, то задействуете свое ядро и мышцы всей нижней части тела.

Двойной прыжок

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире бедер, опуститесь в глубокий присед.
• Поднимитесь прыжком, но приземлитесь в положении выпада, отведя правую ногу назад.
• Используйте импульс, чтобы прыгнуть из этого положения выпада обратно в присед. Затем повторите, приземляясь в выпад правой ногой вперед.
• Выполните 2 подхода по 45 секунд каждый.

Выведите свои традиционные приседания на новый уровень, включив в движение прыжок и выпад. Это увеличит частоту ваших сердечных сокращений, и вы почувствуете жжение в области пресса, ягодиц и ног.

«Альпинист»

• Примите положение планки с опорой на кисти рук и стопы. Подтяните правое колено к груди, не поднимая бедра и не позволяя правой ноге коснуться пола.
• Поставьте правую ногу обратно и повторите с другой стороны, подтягивая левое колено к груди. Повторяйте, чередуя ноги.
• Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый.

«Альпинист» — отличный способ сжигать лишние калории. Быстрое движение ног нацелено на косые мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Прыжки на скакалке

• Встаньте прямо, ноги — вместе, удерживайте рукояти скакалки, направляя локти к ребрам. Раскачайте скакалку и перепрыгните через нее обеими ногами. Совершайте один прыжок с каждым взмахом веревки.
• Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый.

Прыжки со скакалкой — отличный способ сжигать калории. Испытайте его на себе, прыгая без остановки в течение минуты. Это сложнее, чем вы думаете. Проверьте длину скакалки: выведите руки перед собой, они должны оказаться на одной линии с плечами.

Упражнение на баланс

• Встаньте прямо, ноги — вместе. Оторвите правую ногу от пола и поставьте на мысок.
• Наклонитесь вперед и прикоснитесь правой рукой к левому колену. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны.

Качание гири

• Встаньте прямо, ноги поставьте шире бедер. Гирю удерживайте двумя руками перед собой. Держа спину прямо, скрутитесь в бедрах, чтобы отвести гирю назад между ног.
• Качнитесь вперед, выводя гирю над головой, удерживайте пресс включенным. Позвольте гире свободно пройти между ног назад для следующего замаха.
• Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Гири позволяют эффективно задействовать в работу все мышцы тела. Кроме того, они обладают низкой отдачей и высокой интенсивностью, а значит идеально подходят для сжигания калорий. Если вы не готовы к качанию над головой, остановите движение гири на высоте плеча и дайте ей спокойно опуститься обратно в исходное положение.

Упражнение Табата

• Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Удерживайте гантели в каждой руке, прижимая к плечам.
• Поднимите гантели над головой, полностью вытягивая руки, а затем опустите в исходное положение. Продолжайте прилагать все усилия в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на уровне груди. Начинайте наносить удары гантелями поперек тела, чередуя стороны. Работайте в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.
• Повторите оба упражнения в общей сложности в течение 8 раундов. Выполните 8 подходов по 20 секунд каждый с отдыхом между подходами в течение 10 секунд.

Комплексы для сжигания жира

Лучший способ

Я большой сторонник использования системы «чередующихся подходов» во время тренировок. Из соображений тайм-менеджмента я обычно делаю одно упражнение за подход, отдыхаю 60 секунд или около того, делаю два подхода за подход, отдыхаю 60 секунд или около того и продолжаю. Это позволяет мне увеличить плотность работы, при этом получая «настоящий» отдых.

Другими словами, я делаю серию приседаний, отдыхаю 60 секунд, делаю серию отжиманий, отдыхаю 60 секунд и повторяю. Таким образом, я почти втрое увеличил период отдыха между подходами приседаний (60 секунд плюс время, затрачиваемое на отжимания, плюс 60 секунд), в отличие от системы прямых подходов. И для тренировок по сжиганию жира это беспрецедентно.

Однако самая большая проблема или жалоба, которую я получаю от клиентов, использующих коммерческие объекты, заключается в том, что им очень сложно связать два тренажера в часы пик. У меня есть собственный объект, но я понимаю, что это может быть реальной проблемой в другом месте.

Итак, я начал экспериментировать с несколькими вещами — например, делать выпады с гантелями и отжимания, или подъемы и жим гантелей лежа — где я мог использовать один набор гантелей и один элемент оборудования.

Это был неплохой компромисс, но он начал несколько ограничивать мой выбор упражнений. И, честно говоря, у него все еще была проблема с людьми, работающими и, возможно, нарушающими ваши периоды отдыха.

Итак, я пошел дальше. Что, если бы я создал программу похудения или кондиционирования, основанную на одном оборудовании, где вы оставались бы в одном и том же месте, используя одну и ту же нагрузку в течение всего времени.

Вот я и попробовал. Поначалу это было неловко, но после прочтения материалов Стива Яворека и разговора с тренером по сверхсиле Робертом Дос Ремедиосом я начал применять различные варианты комбинированного подъема. Я просто надеялся, что это будет работать так же хорошо, как чередование подходов для сжигания жира и кондиционирования, или, по крайней мере, достаточно близко, чтобы это не было слишком большим компромиссом.

Как оказалось, сработало лучше! На самом деле, это сработало так хорошо, что стало краеугольным камнем моих программ физической подготовки с несколькими спортсменами.

Определения

Теперь я не первый человек, который когда-либо использовал комплексы. Но после разговора с Досом мы не смогли найти какой-либо формальной классификации различий между комбинированными, гибридными и комплексными упражнениями. Поэтому мы почувствовали необходимость определить термин:

Комбинированные подъемники разбиты на три категории:

1. Истинные комбинации

Это когда два или более подъема выполняются вместе с отчетливой паузой между каждым. (Тем не менее, никогда не опускайте штангу.) Пример: Мощный толчок + фронтальный присед.

2. Гибриды

В этой категории нет паузы или разделения между подъемниками. Движения перетекают одно в другое. На самом деле предыдущее движение иногда не завершается до того, как начнется следующее. Пример: фронтальный присед с жимом.

3. Комплексы

Все еще выполняя два или более упражнений и не опуская штангу, только теперь вы выполняете все повторения сначала одним движением, а затем завершаете все повторения следующим движением. Пример: комбинируя приседания с жимом над головой, сначала выполните 5 повторений приседаний, затем 5 повторений жима над головой, не опуская штангу.

Так почему же они работают? Ну, если честно, это потому, что они чертовски круты! Комплекс из пяти движений x 6 повторений имеет общий объем 30 повторений за подход! Но вместо того, чтобы делать подход из 30 повторений в одном упражнении (и использовать розовые гантели), вы делаете только 6 повторений перед сменой упражнения, так что вы можете оставаться (относительно) тяжелым.

При весе всего 100 фунтов получается 3000 фунтов общей работы за набор. Сделайте четыре подхода с отдыхом между подходами примерно 90 секунд, и вы переместите 12 000 фунтов примерно за восемь или девять минут.

Использование комплексов

• Комбинированные подъемники отлично подходят для тех, кому не хватает оборудования или места. Они могут служить хорошей разминкой или использоваться для метаболической работы или для спортивных тренировок в сезон, потому что они экономят время.
• Если хотите попробовать комбо, используйте знакомые движения. Не объединяйте незнакомые упражнения.
• Самое слабое упражнение в последовательности определяет нагрузку, которую вы будете использовать. Не используйте такие упражнения, как откидывание назад на трицепс, потому что требуемая небольшая нагрузка слишком ограничивает другие движения в комбо.
• Используйте упражнения, которые хорошо сочетаются друг с другом. Выполнение становой тяги с румынской тягой с высокой тягой проходит очень хорошо, так как конечная точка одного упражнения совпадает с начальной точкой другого упражнения. Выполнение приседаний со штангой на полу явно не идет.
• Простое правило: если вам нужно перехватить штангу или вообще отрегулировать хват, это должно быть плавным и легким; иначе комплекс рушится. Главное быть благоразумным. Например, вы не можете делать гибрид становой тяги и сгибания рук — слишком велика разница в нагрузке.

Подводя итог, вот четыре основные причины, по которым следует рассматривать комбинации или гибриды:

1 — Время / Пространство / Оборудование

• Небольшое помещение + большая группа
• Отсутствие оборудования – Есть гантели и/или штанги?
• Приглашайте своих клиентов или спортсменов только на ограниченные периоды времени или сеансы в неделю

2 – Увеличьте объем тренировки

• Увеличьте объем своих олимпийских вариантов
• Комплекс из пяти движений x 6 повторений имеет общий объем 30 повторений за подход. При весе всего 100 фунтов получается 3000 фунтов общей работы на набор !

3 – Change-up: Break-up Monotony (больше для спортсменов)

• Длинные межсезонные циклы
• Потеря фокуса в межсезонье
• Фаза разгрузки
• Прекращение фазы длинного микроцикла (например, гипертрофия, большой объем)

4 – Метаболический/кондиционирующий эффект

• Повышение потребности в работе, использование большего количества групп мышц
• Увеличение расхода калорий в программах по снижению веса
• Значительно увеличить эффект EPOC/Afterburn
• Увеличение работоспособности
• Комплексы для похудения

Имейте в виду, это довольно изнурительно. Выполняйте комплексы в начале тренировки, когда вы свежи. Они поднимут метаболизм выше всего, что вы когда-либо испытывали раньше.

Самый частый вопрос о комплексах — какую нагрузку использовать. Помните, что это метаболический стимул, , а не стимул силы или гипертрофии, так что будьте осторожны. Профи ММА Дэвид Луазо использует только 85-9.5 фунтов при выполнении комплексов, которые я ему прописываю.

Не слишком легкомысленно. Хорошее «эмпирическое правило Косгроува» заключается в том, что если вы не задаетесь вопросом, какого черта вы делаете эти упражнения, или не убеждаете себя, что двух подходов достаточно, значит, вы недостаточно тяжелы.

Тренировка

Давайте приступим. Выполняйте каждый комплекс один раз в неделю в течение четырех тренировок в неделю. Используйте следующую последовательность:

• Первая неделя: 4 подхода по 5 повторений в каждом – 90 с остальное
• Вторая неделя: 5 подходов по 5 повторений в каждом – 75 секунд отдыха
• Третья неделя: 5 подходов по 6 повторений в каждом – 60 секунд отдыха
• Четвертая неделя: 6 подходов по 6 повторений в каждом – 45 секунд отдыха. Потом блевать.

Комплекс А

• Тяга штанги в наклоне
• Подвешивание
• Приседания со штангой на груди + гибридный жим
• Приседания с прыжком (гриф на спине)
• Доброе утро

Комплекс B

• Румынская становая тяга
• Подтягивание в висе + Приседания со штангой на груди + Жим толчком (комбо-подъем – выполните по одному повторению каждого в серии)
• Обратный выпад (чередование ног)

Комплекс C

• Становая тяга
• Высокая тяга (на пальцы ног)
• Приседание с подтягиванием (поднимите штангу с виса, а затем опуститесь в полный присед с захватом)
• Военная пресса (строгая)
• Выпады в прыжке (сменить ногу) – Вставьте сюда мой злобный смех!

Комплекс D

• Приседания с прыжком
• Приседания
• Приседание и удержание в течение 10 секунд
• Военный пресс
• Нажмите Нажмите
• Приседания и жимы (комбинированные подъемы — выполняйте по одному повторению каждого из них в серии)

Примечание. Старайтесь выполнять все упражнения со скоростью 1–2 повторения в секунду.

Последнее предупреждение

Это не для слабонервных или деформированных. Это не программа для начинающих. Если вы восстанавливаетесь после травмы или болезни, пока не пробуйте эту программу. Это жестоко.

Но если вы будете следовать этой программе в течение четырех недель, вы заметите очень значительное улучшение физической формы и резкое снижение жировых отложений!

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Отягощения для похудения Часть 3: Комплексы – Бодисмит

Упростите комплекс

В течение последних нескольких недель я давал вам внутренний взгляд на то, как мы используем силовые тренировки, чтобы помочь нашим участникам выглядеть лучше, чувствовать себя лучше и достигать большего. Мы говорили о комбинированных упражнениях и больших кругах. Большая четверка. Большая тройка.

Но если вы действительно хотите практиковать социальное дистанцирование и у вас мало места дома — или вы пытаетесь просто урезать «вещи», которые у вас есть в жизни, — у меня есть еще одна идея.

Комплексы!

Расслабьтесь, это не будет слишком сложно
Прежде чем волноваться, комплексы не такие уж и сложные. Просто учтите, что он использует только одну единицу оборудования.

Как это относительно, комбинация , комплекс  является серией силовых упражнений, выполняемых с одним и тем же оборудованием в непрерывном потоке. Отличие комплекса в том, что каждое упражнение выполняется многократным повторением в быстром темпе перед переходом к следующему движению. На практике это означает, что вы будете использовать меньший вес, чем в комбинациях, поскольку вы фокусируетесь на скорости… но скорости без потери правильной техники.

Ограниченное оборудование. Сосредоточьтесь на технике. Все хорошо, но есть еще одна причина, по которой я люблю комплексы, а именно то, что они самоограничиваются. Это означает, что вес, который вы используете, ограничен упражнением, с которым у вас больше всего трудностей.

В результате каждое упражнение в составе комплекса можно выполнять на разное количество повторений в зависимости от того, где нужно улучшить. Итак, чтобы построить комплекс, мы будем придерживаться нескольких принципов:

• Выберите упражнения, которые следуют тем же методам тренировки с метаболическим сопротивлением, которые мы обсуждали. Это означает большие многосуставные движения, для выполнения которых требуется значительное количество энергии, а не изолирующие движения.
• Используйте максимально возможный вес, пока вы можете двигаться быстро и в безопасной форме.
• Планируйте выполнение от 2 до 15 повторений в упражнении в рамках комплекса.
• Не отдыхайте между упражнениями, входящими в комплекс. Только отдых 1-3 минуты между полными подходами комплекса.

Штанги долгое время были традиционным инструментом для выполнения комплексов, но мне тяжело даются многие движения со штангой. Мне не хватает гибкости для хорошей позиции захвата, а фиксированный хват штанги фиксирует мои плечи в положении, не идеальном для моей геометрии, особенно при выполнении движений над головой.

Но не бойтесь, есть и другие забавные инструменты, такие как гири и мешки с песком, которые более щадящие и позволяют быстрее овладеть техникой. Давайте посмотрим на один из моих любимых комплексов и на то, как его можно модифицировать, чтобы он подходил для различных ситуаций:  Тяга мешка с песком в наклоне, взятие на грудь, жим толчком, фронтальный присед.

Набор упражнений, похоже, соответствует всем «Большим четверкам», о которых я говорил ранее:

1. Тяга верхней части тела (Тяга в наклоне)
2. Доминантное бедро (чистое)
3. Толкание верхней части тела (Push Press)
4. Доминирование колена (приседание спереди).

С этим выбором у нас должен быть отличный сжигатель жира! (Но вы это уже знали :P)

Ограничивающими упражнениями для меня будут жимовой толчок и фронтальный присед. У меня повреждены плечо и колено, и хотя я могу выполнять движения, я могу управлять своей интенсивностью (используемый вес) и объемом (повторения), чтобы использовать свои сильные стороны, заботясь о своем здоровье. Так что для меня программирование может выглядеть так:

• Тяга в наклоне x 6 повторений
• Чистка x 6 повторений
• Толкающий жим x 2 повторения
• Приседания со штангой на груди x 2 повторения

А чтобы превратить это в полноценную тренировку, я мог бы использовать 3-5 подходов и 1-3 минуты отдыха между подходами.

Итак, вот что вы увидите, увидев, как я работаю над этим комплексом: я делаю 6 тяг, 6 подъемов на грудь, 2 жимовых толчка и 2 приседания как можно быстрее. Затем я отдыхал 1-3 минуты перед началом следующего подхода. Смотрите сами здесь ВИДЕО.

Зная свое тело, я бы выбрал 40-фунтовый мешок с песком, потому что хочу двигаться как можно быстрее и при этом быть осторожным с плечом и коленом.

Этот конкретный комплекс можно выполнить буквально в сотнях различных конфигураций, регулируя количество повторений для каждого упражнения. Например, каждое упражнение можно делать по 10 повторений. Или это может быть сделано в формате каждую минуту в минутном формате (EMOM) или максимально возможном количестве раундов (AMRAP). Возможны восходящие и нисходящие конфигурации лестницы, и ее можно настроить, чтобы сосредоточиться на развитии силы или сердечно-сосудистой выносливости. И вы также видели, как его можно заставить работать при травмах и ранее существовавших заболеваниях.

Вот еще один пример с одной гантелью:

• Тяга одной рукой в ​​наклоне вправо x 5 повторений
• Чемодан со смещением Приседания вправо x 5 повторений
• Толкающий жим одной рукой вправо x 5 повторений

Затем вы переключаетесь и выполняете подход на левую сторону:

Отдых 1-3 минуты между подходами

2-4 подхода на каждую сторону

возможно, вы заметили, что мы сделали еще одну модификацию: односторонние упражнения для большей активации кора.