Беговые тренировки для сжигания жира: Беговые тренировки, как способ сбросить лишний вес.

Беговые тренировки, как способ сбросить лишний вес.

Подавляющее большинство любителей приходят в бег с целью сбросить некоторое количество килограммов своего веса. Это правильное решение, с помощью бега действительно можно расстаться с некоторым количеством жира. Новички разных возрастов приступают к занятиям бегом в надежде, что смогут в очень короткие сроки привести фигуру в порядок, чтобы к лету получить результат «стройняшка с кубиками пресса». Однако, несмотря на значительные, порой, усилия, даже при регулярных тренировках цифра на весах не меняется. А иногда она даже растет! Какие же ошибки спортсменов приводят к тому, что ненужные килограммы не спешат уходить и как правильно тренироваться, чтобы достичь необходимого результата? Дадим вам несколько действительно работающих советов. Несмотря на то, что бег — дело сугубо индивидуальное, думаем, что есть ряд моментов, учтя которые вы точно развяжете свой потенциал сжигания жира. Попробуйте эти пункты, и вы станете машиной для расставания с накопившимися калориями!

1. «Положительный» баланс калорий.

Не стоит думать, что если вы бегаете, то все лишние калории построятся и покинут ваш организм, как наполеоновская армия из Москвы в 1812 году. Если вы не следите за вашим режимом питания, то эффект от ваших тренировок будет равен круглому «0». Пример: хорошая беговая тренировка на 10-12 км «стоит» вам 1000 ккал, а это по энергетической ценности всего лишь два батончика «Сникерсов». Соответственно, если, вы компенсировали ваши энергозатраты от бега высококалорийной едой, то никакого эффекта не будет.

Чтобы действительно начать худеть с помощью бега, нужно следить за соотношением потребляемых и расходуемых калорий. Хорошие решения, которые вам помогут: либо просто записывать, сколько и какой вы съели еды и потом пересчитывать список в калории, сравнивая результат с расходом энергии от тренировок, либо заведите себе приложение на смартфоне, которое будет вашим надежным помощником в этом процессе. Идеальное решение – сходите к профессиональному диетологу и вместе с ним разберитесь с вашими диетическими привычками, составьте меню, в зависимости от вашего тренировочного плана.

2. Откажитесь от еды с большим содержанием углеводов перед тренировкой.

Слишком часто любители увлекаются углеводами непосредственно перед тренировкой, а затем удивляются, почему они не могут сжечь жир, независимо от того, как интенсивно они тренируются. Да, конечно, добрая порция углеводов может повысить уровень энергии непосредственно перед марафоном, но в них точно нет никакой особой надобности перед короткой тренировкой. Ученые из Техасского университета обнаружили, что бегуны демонстрировали значительно более низкий уровень метаболизма жиров, в тот день, когда они до тренировки хорошенько «закинулись» углеводами. В то же время, это же исследование показало, что употребление углеводов в процессе тренировки не оказывает такого же негативного эффекта, поэтому не стесняйтесь использовать энергетические гели, как во время тренировок, так и во время соревнований.

3. Разнообразие тренировок.

Отсутствие прогресса в похудении зачастую связано с однообразием тренировок. Пробежки с одной и той же интенсивностью в течение длительного времени вызывают привыкание организма к нагрузке. Адаптация организма к определенному виду активности приведет к минимизации расхода калорий. Ваше тело будет искать возможность выполнять поставленную задачу, расходуя как можно меньше энергии. Чтобы не дать ему привыкнуть к нагрузке, следует постоянно менять характер тренировок.

Хорошее решение: чтобы действительно начать сжигать жир, вам нужно прекратить тренироваться по плоским трассам и разнообразить ваш рельеф. Помимо сжигания большего количества калорий из-за возрастающих усилий, которые вам понадобятся для продвижения вперед, трейлраннинг более безопасен для ваших суставов, так как увеличенный угол уменьшает ударное воздействие на них. Исследования, проведенные в Университете штата Южная Дакота, подтвердили повышенную способность к сжиганию жира во время тренировок по холмам, а также обнаружили, что это приводит к повышению общей выносливости. Используйте короткие забеги по холмам для максимального сжигания жира. Найдите крутой холм и выполните 10-секундные спринты, повторяя их от четырех до шести раз. Вниз — медленно — для восстановления дыхания, вверх — быстро.

4. Интервальные тренировки.

Пришло время попрощаться с фразой «у меня нет достаточно времени на пробежку для сброса веса». Тренировка с отрезками высокой интенсивности в настоящий момент является хитом в вопросе сброса веса. И не без оснований. При коротких взрывных беговых отрезках, достигающих примерно 90 процентов от вашего максимального сердечного ритма, вы мгновенно попадаете в так называемую «зону сжигания жира». Это, согласно исследованию, опубликованному в Cell Metabolism, объясняется тем, что интенсивная тренировка активирует жировые гены и как следствие — увеличивает ваш метаболизм. Понадобится всего лишь 30 минут интервальной тренировки в режиме 1 минута спринта, 4-е минуты отдыха, чтобы жирок начал уходить из организма.

5. Отдых помогает бороться с лишним весом.

Может показаться нелогичным и вызвать недоумение утверждение, что отдых помогает бороться с лишним весом. Однако, это так. Отдых в середине тренировки, согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology, может стать ключом к сжиганию жира. Японские исследователи попросили две группы участников выполнить часовую кардио-тренировку, причем одна группа тренировалась непрерывно в течение 60 минут, а остальные делали то же самое, но отдыхали в середине тренировки в течение 20 минут. Несмотря на то, что вторая группа тренировалась фактически меньшее время, она сжигала больше жира, чем первая. Ученые, изучавшие данные исследования, предположили, что пауза во время тренировки помогала метаболизму жиров быть выше, чем при непрерывных упражнениях.

6. Отсутствие движения в течение дня.

Многие люди, работающие в офисах, заняты сидячей работой, из-за чего они тратят минимум калорий днем. Плюс к этому – периодические «кофе» и «чаи» с плюшками добавляют сантиметры и килограммы к вашей фигуре. В таком случае одного только бега для снижения веса будет не хватать. Обязательно проанализируйте, сколько калорий вы расходуете в течение всего дня, помимо тренировки. Чем активнее вы двигаетесь, тем быстрее лишние килограммы будут вас покидать. Вместо очередной чашечки кофе из автомата пройдитесь вокруг офисного здания, спуститесь и поднимитесь по лестнице, погуляйте хотя бы 15 минут на улице.

7. Работа с весами до бега

Не стоит концентрироваться только на беге. Кардионагрузка в сочетании с правильным питанием – залог успешного похудения, однако для гармоничного тела мало только пробежек и диеты. Бег отлично «худеет» нижнюю часть туловища – от поясницы и вниз, а вот для стройности в верхней части тела бега мало. Аэробные тренировки в идеале нужно дополнять выполнением силовых упражнений. Посещение тренажерного зала позволит выстроить красивую фигуру и сжечь больше жира, а еще – укрепить работающие во время бега мышцы спины, шеи и пресса. К тому же силовые занятия помогут разнообразить тренировочный процесс.

Ученые в Токио недавно обнаружили, что количество жира, которое вы сжигаете во время беговой тренировки, полностью зависит от того, что вы делаете до этого. Испытывая различные методы сжигания жира, они обнаружили, что наиболее эффективным методом потери веса является упражнение с весами + последующий бег. Подготовительные упражнения с весом могут быть не только в виде тягания «железа», но и в виде работы с собственным телом: подтягивания, отжимания, различные виды планки. Помимо подготовки вашего тела к потере жира, работа с весами до кардио помогает подготовить вашу сердечно-сосудистую систему к беговой нагрузке.

8. Вместо жира – мышцы.

Не пугайтесь, если после процесса сброса веса стрелка на весах вдруг остановится или пойдет обратно. Дело в том, что в результате интенсивных тренировок место жира будут постепенно занимать мышцы, которые существенно тяжелее жира. Для того, чтобы убедиться, что жир покидает ваш организм после цикла интенсивных тренировок на «жиросжигание» правильно будет не вставать на весы, а периодически делать процедуру замера процентного соотношения «жир / мышцы». Такая процедура делается в медицинских центрах, она стоит очень недорого и занимает совсем мало времени.

9. «Золотое» время длительности беговых тренировок.

Кратковременные тренировки не приведут к нужному результату, потому что максимальное жиросжигание начинается только через 20 минут работы. Длинные, на невысокой скорости беговые тренировки всегда были основой подготовки к марафонам, они отлично тренируют выносливость, но они также всегда были секретом потери лишних килограммов. Посмотрите на марафонскую элиту — да их там ущипнуть не за что 🙂 Время тренировки критически важно для качества сжигания. Оказалось, что разница между получасовой тренировкой и часовой — колоссальна.

В исследовании, опубликованном в Canadian Journal of Sport Sciences, приводятся данные о том, что разница между получасовой тренировкой и часовой в плане сжигания жира — 500%. Т.е., за получасовую пробежку ваш организм только начнет раскачиваться, а вот после часовой будет представлять из себя просто огнедышащую машину по сжиганию жира :)

10. Самый важный пункт.

А. Если вы хотите добиться действительно значимого результата, прибегайте к помощи профессионалов: диетологов, которые разберутся в причинах вашего набора веса и они же помогут изменить ваши диетические привычки; тренеров, которые составят вам правильный тренировочный план, учитывающий ваши цели по похудению.

Б. Тренироваться надо регулярно, круглогодично, методично, постепенно увеличивая нагрузку. Килограммы как уходят, так и приходят! Не думайте, что если вы их однажды «сожгли», то они больше не вернутся. Вам надо будет изменить свою жизнь и такие перемены должны стать ее полноценной частью.

Автор: Александр Козлов (с)

Интервальный бег — тренировка для сжигания жира и похудения

Один из самых эффективных способов сжечь лишний жир – интервальный бег. Его особенность состоит в чередовании этапов интенсивной нагрузки с этапами динамического отдыха. Бегать можно на природе, на беговой дорожке, в городской зоне.

Физиологические аспекты интервального бега

Интервальный бег для сжигания жира очень эффективен. И имеет несколько преимуществ по сравнению с обычным бегом трусцой:

• Вы тратите меньше времени на тренировку.
• Устаете сильнее, сжигая больше калорий за меньшее время.
• Благодаря короткой продолжительности тренировки ваш организм меньше изнашивается и быстрее восстанавливается.

Человеческий метаболизм можно разогнать, а можно замедлить. Разгоняет его интенсивная тренировка. Интервальный бег заключается в том, чтобы пробежать, например, 100 метров максимально быстро, а потом 200 метров медленно, восстанавливая дыхание и пульс. Самое интересное, что за эти 200 метров организм продолжает функционировать так, будто вы на спринте. В этом вся суть интервального бега.

То есть, вы уже приводите свои показатели в норму, а организм все еще сжигает жир. Интервальные тренировки задействуют анаэробные процессы, закаляют вашу аэробную выносливость.

Когда мышцам не хватает кислорода, они переходят в анаэробный режим (бескислородный). Запасы гликогена (источник всем известной глюкозы) в клетках не успели восполниться, поэтому глюкоза начинает метаболизироваться из ближайших запасов жиров, которые располагаются под кожей.

Таким образом, жир равномерно уходит со всего тела. К сожалению, убрать его только с бедер или живота, как многие мечтают, не получится. Для этого есть оперативные методы удаления подкожного жира.

Необходимо помнить, что кроме подкожного жира чрезмерное увлечение жиросжигающими тренировками, наряду с недостаточным питанием, может забрать и висцеральный жир, который расположен вокруг внутренних органов. Это нежелательно, ибо там жир жизненно необходим. Не доводите себя до полного истощения!

Беговая тренировка интервального типа позволяет за короткое время активизировать жиросжигание за счет максимальной физической загрузки организма.

Кому нельзя бегать в интервальном стиле

Есть некоторые диагнозы, при которых так быстро бегать нельзя. Но главным маяком в беговом море будут ваши внутренние ощущения:

1. Если во время бега у вас болят суставы, а при ускорениях они болят еще больше, придется отказаться от спринта до устранения причин.
2. Если сердце бьется не монотонно, с перебоями, иногда бывают кратко- или долговременные срывы ритма – бегать пока можно только медленно трусцой.
3. При наличии проблем с дыхательной системой вас может беспокоить постоянная одышка. К сожалению, в таких случаях чаще всего допустима только быстрая ходьба на короткие дистанции, поэтому вместо бега экспериментируйте с ходьбой. Почему бы и нет?
4. После операций на брюшную полость, пока не сформируется рубец, нельзя бегать вообще (профилактика грыж и расхождения швов).
5. Если при интенсивной нагрузке из носа начинает течь кровь – возможно, у вас повышенное артериальное давление. В таком случае спринт может вам навредить, даже если вы в остальном хорошо себя чувствуете.

Некоторые проблемы из выше перечисленных решаемы, а некоторые – нет. Например, при плоскостопии больно бегать без специальных стелек. Если их не купить, бегать не получится даже на беговой дорожке. Вопрос решается приобретением правильных ортопедических стелек.

Повышенное давление лечится медикаментозно, а послеоперационный период не бывает пожизненным – со временем все восстановится. Проблемы с сердцем требуют постоянного наблюдения кардиолога. Он предложит пройти велоэргометрию, которая покажет вашу толерантность к нагрузкам и возможность сердечных сбоев.

А еще нельзя бегать в таком темпе людям, страдающим ожирением. Сначала нужно сбросить вес до оптимального, затем уже практиковать интервальный бег для похудения. И лучше всего начинать именно на беговой дорожке, постепенно приучая тело к бегу.

Варианты интервального забега

Интервальный бег для похудения рекомендуется практиковать через день на пешеходных зонах, в парках или специальной беговой дорожке. Организму нужно давать время, чтобы восстановится. Ежедневный режим беговой тренировки будет стрессом для тела.

Нужно помнить, что физическая активность – не волшебная палочка, взмахнув которой вы вмиг похудеете. Если вы не пересмотрите свое отношение к еде, то эффект будет малозаметен. Питание решает большую часть проблемы с лишним весом.

Для интервального бега должна быть разработана программа, нельзя проводить тренировки наобум.

Работа на беговых тренажерах

Можно устраивать интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке:

1. Тренажер оснащен датчиками скорости, хронометром, пульсометром. Вы полностью контролируете беговой процесс.
2. Вы можете устраивать тренировки в любое удобное для вас время независимо от погоды.

У беговой дорожки есть и минусы:

1. Так как вы занимаетесь дома, могут возникать проблемы с проветриванием – ведь нужно обеспечивать хороший приток кислорода.
2. Высоким людям сложно разогнаться на беговой дорожке до максимума – она может быть слишком короткой.
3. С беговой дорожки можно слететь при неудачном движении. Со стороны это выглядит очень весело, но на самом деле весьма неприятно.

Бег на улице

В отличие от беговой дорожки, улица требует от вас максимальной концентрации, нужно следить за происходящим вокруг. Вы не ограничены длиной шага, у вас ничего не мелькает перед носом. Поэтому вам пригодятся часы, пульсометр, GPS-навигатор и надежные кроссовки.

Можно обойтись часами, но тогда вы не будете знать пройденного расстояния. Тем не менее программа бега на беговой дорожке не будет отличаться от таковой на улице.

Принципы построения интервального забега

Интервальный бег для похудения должен включать в себя:

• разминку;
• 3–4 этапа ускорения;
• 3–4 этапа отдыха;
• заминку.

Эти этапы содержит любая программа. И каждая программа отличается от другой количеством и продолжительностью интервалов.

Если тренируетесь в зале, разминку можно делать и на беговой дорожке. Начинайте движения с быстрого шага, постепенно переходите на бег трусцой, встряхивайте ногами, руками, поворачивайте корпус вправо и влево, руками можно совершать вращательные движения. Через 5–10 минут такого бега ваше тело готово для более серьезных нагрузок.

Далее, следует чередовать ускорение до максимума и отдых.

Обратите внимание, что ускорения в идеале совершать при беге в гору, это максимально усилит нагрузку. Ритм сердца может доходить до 150 ударов в минуту и выше. Длительность ускорения – до 120 секунд. Первый спринт длится 30–60 секунд. Затем идет 60–120 секунд отдыха в виде бега трусцой.

Далее, ускорение 60–90 секунд и отдых 120 секунд. Следующие 1 или 2 спринта длятся по 2 минуты, отдых между ними по 90 секунд. Затем следует пробежаться трусцой около 5 минут для полного восстановления всех показателей. На этом интервальная тренировка заканчивается.

Правильный бег для сжигания жира, программа и тренировки

Каждый из нас рано или поздно начинает пристально изучать свой организм — стоит лишь какому-либо заболеванию проявить себя. Как сказал академик Амосов «Мы все больше болеем не от недостатка пищи, комфорта, а от их избытка».

Решив встать на путь восстановления своего здоровья, многие задумываются, а с чего начать. Большинство докторов советуют избавиться от первопричины многих недугов – избыточного веса. Для этого нужно наладить питание и внести физические упражнения в свое ежедневное расписание. Выбор направлений фитнеса в наше время крайне широк: начиная от медитативной и расслабляющей йоги, заканчивая экстремальными велоспортом и сноубордингом. Самым оптимальным выбором для желающих избавиться от лишних объемов являются ходьба и бег — самые естественные и генетически заложенные в нас движения: несколько миллионов лет наши предки бегали и ходили — именно так они настигали добычу, переселялись на новые земли, спасались от опасностей, преодолевая сверхмарафонские дистанции.

Так, развитие большинства заболеваний может быть спровоцировано следующими факторами:

Это интересно

Сжигание жира: принципы

Итак, для того чтобы успешно сжечь лишний жир по всему телу, придать телу тонус и красивые очертания, рекомендуется работа по трем направлениям:

1. Еда для жиросжигания. Качественная и безвредная потеря веса – это 0,5 – 1 кг в неделю, основным условием этой потери станет небольшой дефицит калорий. Для учета дневной калорийности можно воспользоваться онлайн-дневниками питания, они помогут рассчитать вашу суточную норму калорий, а также то количество белков, жиров и углеводов, которые вам нужно получить с едой в течение дня. Для создания небольшого дефицита отнимите от суточной нормы 300-500 ккал и постепенно лишние килограммы начнут таять. Проведите ревизию своей продуктовой корзины: избавьтесь от продуктов с транс-жирами и простыми бесполезными углеводами (промышленная выпечка, булочки, сладости, соусы, полуфабрикаты, фаст-фуд), увеличьте употребление свежих овощей и фруктов, регулярно обеспечивайте свой организм важными белками (постное мясо, рыбные продукты, творог, блюда из бобовых культур). Пейте много чистой воды, травяных настоев, откажитесь от сладких соков и газированных напитков, искусственных приправ и добавок.
2. Кардионагрузки. Аэробные (или кардио) нагрузки характеризуются длительным монотонным движением в одном ритме, вызывающим ускорение сердечного ритма, учащение дыхания. К ним можно отнести ходьбу, работу на велотренажере или степпере, энергичные танцы, прыжки со скакалкой, и конечно же, бег. Самым действенным и полезным видом аэробной тренировки считается бег, который также, безусловно эффективен и для сжигания жира. Регулярные продолжительные беговые тренировки окажутся не только волшебным средством для жиросжигания, но также помогут нормализовать деятельность всех систем вашего организма.
3. Силовые тренировки. Работа с отягощениями поможет увеличить объем мышечной массы, которая является основным источником потребления калорий. Мышцы – это каркас тела, придающие красивые и рельефные очертания фигуре. Сочетание силовых тренировок и бега – самое мощное и проверенное средство для «топки» жировых запасов.

Какой бег лучше для сжигания жира

По степени нагрузки бег для жиросжигания может быть высокоинтенсивным и низкоинтенсивным – то есть чем выше пульс во время занятия, тем более интенсивной и энергопотребляемой считается нагрузка. Оба вида бега хороши, если ваша основная цель – сжечь накопленные жировые объемы.

Многим интересно узнать, а сколько жира сжигается при беге? Считается, что непосредственно жировая ткань начинает «гореть», начиная с 30-ой минуты пробежки, а до этого времени организм использует в качестве энергии гликоген – запасы углеводов, употребленные ранее. За одну минуту бега сжигается около 8 ккал (данная величина зависит от массы бегущего, скорости его движения), таким образом часовая пробежка поможет утилизировать примерно 480 ккал. Если не забывать про суточный дефицит калорий из питания, то бегая по 1 часу, в сутки можно сжигать около 100 граммов жировой ткани.

Это интересно

Программа бега для сжигания жира, когда лучше всего бегать

Существует несколько способов и приемов разнообразить беговые тренинги для наиболее успешного жиросжигания: отдельные пробежки утром или вечером, бег после силовых нагрузок. Для прямого сжигания жира для начала нужно истощить запас гликогена в мышцах. Вы сможете ощутить, когда организм начинает расходовать собственную жировую ткань для высвобождения энергии: тело станет тяжелее, нагрузка будет даваться сложнее.

Рассмотрим каждую программу:

• Утренняя отдельная пробежка натощак: такая тренировка позволит сжечь жир, начиная с первой минуты занятий, ведь за ночь гликогеновые запасы истощаются. Продолжительность такой тренировки может составлять полчаса, дополнительный плюс утреннего бега – мощный заряд бодрости и ускоренный метаболизм на целый день;
• Вечерняя отдельная пробежка должна занять минимум 1 час, сначала вы сжигаете гликоген, а затем открывается внутренний резерв в виде жировой ткани;
• Бег после силовой тренировки поможет победить несколько оставшихся лишних килограммов, однако не является легкой активностью: после 50 минут упражнений с отягощениями нужно будет пробежать еще 30 минут в режиме низкой интенсивности. Зато все это время вы будете жечь только собственный жир;
• Интервальный бег крайне эффективен для сжигания жира, такая тренировка занимает всего 20 минут, однако подходит он только тем, кто имеет хорошую физическую подготовку, приличный объем мышечной массы и не страдает сердечно-сосудистыми патологиями. Принцип такой тренировки – чередование нагрузочного режима: 10 секунд вы бежите на пределе своих возможностей, 20 секунд – в расслабленном ритме.

Это интересно

Для контроля своей нагрузки рекомендуется завести специальный тренировочный журнал, в специальной таблице отмечать тип, время и продолжительность тренировки.

Это важно

Постепенно тело адаптируется к нагрузкам, поэтому время от времени нужно модифицировать свою программу, постепенно увеличивая какой-либо из ее параметров (для бега такими параметрами являются: количество километров, минут, скорость).

Вспомогательные средства

Если вы ощутили, что скорость сжигания жира упала, вес остановился на одной цифре, вам на помощь придут дополнительные средства. К ним можно отнести сеансы массажа, физиопроцедуры, бег в специальных костюмах или с пищевой пленкой, прием жиросжигателей. Подходящий вам жиросжигатель можно выбрать в магазине специального спортивного питания, однако важно помнить, что такие препараты обладают массой побочных эффектов и их прием лучше согласовать со своим лечащим доктором.

Бегайте. И пусть бег станет вашим тайным оружием против болезней, лишних килограммов, уныния и апатии.

Видео. Тренировка для сжигания жира

[ksenia1str]

Интервальная тренировка для сжигания жира: суть, виды и программа

© leszekglasner — stock.adobe.com

Что потребуется

Здоровый образ жизни за последние годы превратился в настоящий тренд. Его неотъемлемая часть – максимально «обезжиренное» тело с красиво очерченными накачанными мускулами. Добиться такого можно только сочетанием грамотных тренировок и правильного питания.

О специальных диетах для сушки и похудения есть немало информации на нашем сайте. А вот один из вариантов «жиросжигающего» тренинга мы сегодня рассмотрим подробно. Речь идет об интервальной тренировке для сжигания жира. Что это за методика и как её практиковать, читайте ниже.

Принцип действия тренировки

Почему слово «жиросжигающая» взято в кавычки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, как и любой другой тренинг можно назвать жиросжигающим лишь условно.

Силовые тренировки, пусть даже “на рельеф”, сами по себе не сжигают жир. Суть интервальных тренировок тоже заключается несколько в другом – главным здесь будет ускорение обменных процессов, что увеличит расход калорий в течение всего дня. Непосредственное сжигание жиров возможно при некоторых условиях во время выполнения низкоинтенсивного длительного кардио, но при этом процесс похудения все равно будет зависеть от диеты, ведь если вы после тренировки весь день кушаете сладости, вы только наберете вес.

Так что запомните – для похудения недостаточно одних тренировок, пусть даже они суперэффективны. Нужно следить и за питанием.

Создание дефицита калорий

Разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

Чтобы вес уменьшался, помимо интенсивных тренировок нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Без соблюдения этого условия весь дальнейший разговор лишен смысла. Дефицит должен составлять не более 20% от нормы. Если вы будете потреблять меньше – эффект будет обратным.

Казалось бы, при чем тут тренировки? Можно просто кушать меньше, соблюдать дефицит и худеть. Но пройдёмся по всем принципам поэтапно.

Итак, первое, что нужно для похудения, – это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно использовать мышцы, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет в первую очередь использована для покрытия энергетических нужд.

Также, как уже говорилось, интервальные тренировки разгоняют обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий организмом. Ваша норма может вырасти, к примеру, с 1600 до 1800-1900 ккал в сутки, что позволит вам кушать побольше и не морить себя голодом. Да и сама по себе тренировка требует определенных энергетических затрат.

Именно поэтому – положительное влияние на метаболизм и расход калорий, а также сохранение мышц при похудении – нам кроме правильной диеты нужны и тренировки.

© gearstd — stock.adobe.com

Тренинг для выработки андрогена

Сжигание жиров регулируется стрессовыми гормонами, в частности адреналином и норадреналином. Но также важно влияние и других гормонов. Например, кортизол способен разрушать мышцы и, наоборот, способствует накоплению жира.

А гормон роста и тестостерон при похудении действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Экзогенное введение препаратов – не самая лучшая идея для любителя, лучше оставить это спортсменам-профессионалам. И именно поэтому любителям и нужны тренировки. Именно в ответ на тренинг организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин. Исследования показывают, что интервальные тренировки показывают заметное увеличение уровня тестостерона.

Суть тренировки для похудения

Протоколов тренировок «для жиросжигания» множество. Интервальная тренировка оптимально подходит для этой цели. В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-120 сек). Новичкам следует начинать именно с минимума – 10-15 секунд высокой интенсивности.

Второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле – в невысоком темпе со средней либо низкой интенсивностью. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха и должно длиться дольше первого периода. Для новичка – в 3-5 раз. Опытные спортсмены могут доходить до равных периодов высокой и низкой интенсивности.

Собственно, тренировка и состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха». Всего может быть 5-15 подобных циклов без отдыха между ними. Общее время тренировки – 10-30 минут.

Примером высокоинтенсивной части может служить: бег на максимальной или околомаксимальной скорости, прыжки на скакалке в высоком темпе, быстрая езда на велотренажере, в случае силовых тренировок – выполнение упражнений с максимальной интенсивностью. Низкоинтенсивная часть: бег трусцой, ходьба, медленная езда на велотренажере, а в случае силовых – просто отдых, во время которого можно походить по залу, восстанавливая пульс.

Кстати, о пульсе. Интервальные тренировки лучше всего проводить с пульсометром. Пульс высокоинтенсивной части должен быть в пределах 80-95% от максимума. Но при этом нельзя проводить всю эту часть с пульсом 95% – лучше снизить нагрузку. 95% – это верхняя планка, которую лишь иногда можно достигать. Новичкам хватит 80-85%. Низкоинтенсивная часть проходит в интервале 40-60% от максимума.

Виды жиросжигающих тренировок

Чаще всего под жиросжигающей интервальной тренировкой понимают интервальное кардио. Бег, прыжки на скакалке, прыжки на месте, плавание, велотренажер, велосипед, эллипсоид, гребной тренажер и т. д. – всё это отлично подходит для успешного похудения. Не забывайте только о том, что в интервальный тренинг входит 2 вида нагрузки – тяжелая и легкая. Также стоит добавить несколько классических силовых тренировок – для того, чтобы мышцы не “посыпались” при дефиците калорий. Это особенно важно тем, у кого уже есть приличная мышечная масса. Новичкам допустимо просто использовать интервальное кардио для похудения, а потом уже набирать массу при помощи классических тренировок.

Силовые интервальные тренировки используются реже, чаще всего девушками и новичками – им они подходят больше всего. Либо при периодизации нагрузок у опытных спортсменов.

Далее разберем основные виды интервального тренинга для похудения.

Интервальная беговая тренировка

Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе – это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата. После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега. При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим – не более 2-3 минут. Все зависит от уровня вашей подготовки.

Если вам нечем засекать время, есть простой выход – делайте интервалы по дистанции. Например, у вас классический стадион на 400 метров. Вам нужно пробегать прямой участок (примерно 100 м) на максимуме, а затем оба поворота и второй прямой участок идти пешком, восстанавливая дыхание. Со временем можно увеличивать отрезки быстрого бега.

Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности, то и это не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость и угол подъема.

© Drobot Dean — stock.adobe.com

Интервальная воркаут-тренировка

Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями.

Выглядеть это может следующим образом: за 10-20 секунд делается максимальное количество подтягиваний с хлопком, спрыгнув с перекладины, атлет переходит к приседаниям без веса, выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-60 секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за 10-20 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них – подтягивания. И так 5-10 циклов. В качестве периода “отдыха” также подойдет статическое упражнение, например, планка.

Отличным вариантом для боксеров будет чередование максимально интенсивных прыжков на скакалке с периодами размеренных прыжков на протяжении не менее чем 10 минут.

© Nadezhda — stock.adobe.com

Протокол Табата

Программа интервальных тренировок для похудения может также быть основана на так называемом «протоколе Табата». Назван он по имени автора – японского учёного Изуми Табата.

Изначально система применялась для подготовки конькобежцев. Это разновидность крайне интенсивной тренировки. Смысл ее состоит в чередовании упражнений в высоком темпе на протяжении 20 секунд (за которые нужно выполнить около 30 повторений) с 10-секундным интервалом отдыха. После отдыха вновь идет интенсивная работа, затем отдых – и т. д. И так на протяжении 4-х минут. Далее следует небольшой отдых и новый отрезок в 4 минуты.

Можно делать одно и то же движение, можно чередовать 2 или более упражнений, можно каждый раз выполнять новое. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом – берпи, отжимания, приседания, приседания с выпрыгиванием, подтягивания, брусья. Опытным атлетам можно выбирать упражнения с дополнительным отягощением. Условия выбора простые: задействование большой мышечной группы и возможность выполнять упражнение с высокой скоростью.

Тренировки с помощью кардиотренажеров

Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, используйте для проведения интервальных кардиотренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллипсоид.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Пример такой тренировки: 5 минут разминки, выход на 50-60% нагрузки от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 2 минуты работы 50-60% от максимума и 1 минуту работы 80-85%. Работайте 20-30 минут, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.

Советы по организации тренинга

Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса:

• Непосредственно перед и после тренировки полезно принять порцию аминокислот ВСАА.
• Прежде чем переходить к основной части – непосредственно интервалам – необходимо основательно размяться, выполнить суставную разминку всего тела и по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе и с легким весом.
• После тренировки сделайте 5-10-минутную заминку. Можно дополнить ее растяжкой.
• Если вы используете интервальный бег, замените им ваше стандартное низкоинтенсивное кардио. При этом проводите тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода в деле жиросжигания будет более значительным.

© baranq — stock.adobe.com

Программы домашней интервальной тренировки

О том, как правильно организовать беговую интервальную тренировку, мы уже писали выше. Сейчас разберемся, как можно тренироваться, не выходя из дома и не используя никакое дополнительное оборудование.

Интервальная тренировка дома:

Необходимо провести 15-20 циклов приседов и ходьбы. Также вы можете чередовать упражнения. Например, при 3-х разовых занятиях в неделю первый день вы делаете приседания, во второй день – отжимания с широкой постановкой рук, в третий – берпи.

Программа интервальной тренировки в зале

Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру – штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы.

Интервальная тренировка в зале может выглядеть следующим образом:

Внимание: данная программа не рассчитана на новичка, нужен опыт силовых тренировок и навыки правильной техники.

Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох – на усилии.

Программа на основе силовых и аэробных упражнений

Оптимальный вариант сочетания кардио и силового интервального тренинга в рамках тренажерного зала может выглядеть так:

Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Если вы тратите достаточное и необходимое для себя количество времени на тренировки, вы – счастливый человек. Но, как правило, большинство из нас в течение будней недели заняты работой, офисной или бытовой рутиной, разговорами и стрессом. На здоровье и тело не хватает ни внимания, ни сил.
В таких условиях хочется найти оптимальный метод тренировки, чтобы было и продуктивно, и эффективно. Что будет считаться хорошим вариантом при дефиците времени? Действенный и многократно апробированный интервальный бег на беговой дорожке. Это чередующиеся интервалы активности и отдыха, когда вы минуту бежите на максимальной скорости, а потом две минуты бежите трусцой.

Вся суть интервальных тренировок

Вопреки сомнениям, на тренировке во время отдыха организм продолжает работать, хотя дыхание и пульс стабилизируются. В этом и есть суть интервальной тренировки на беговой дорожке. При такой системе жир сжигается намного лучше. Дело в том, что на стадии усиленного бега нужны существенные затраты глюкозы и кислорода, которых не хватает в мышцах. Пульс взвинчивается до высоких показателей, кровь циркулирует интенсивно, подкожный жир делается более доступным для расщепления. Запускается бескислородный режим: глюкоза берется телом из жира, и тот сжигается даже при снижении темпа бега.

Интервальный бег на беговой дорожке – эффективный способ равномерно убрать жировую прослойку, повысить выносливость организма, который все равно при чередовании темпа изнашивается меньше, несмотря на существенную усталость. И Важно помнить как пользоваться беговой дорожкой при интервальном беге.
Смысл интервального бега – в чередовании скоростного бега с бегом трусцой или ходьбой в быстром темпе. При таком виде пробежки уже на третьей минуте начинают расходоваться жиры, происходит ускорение метаболизма, и вы, при низкоуглеводном питании, худеете в течение 6-12 часов после занятий. Кроме того, при смене темпа происходит накопление молочной кислоты в мышцах. Здесь следует учесть, что в период сверх работоспособности, который наступает сразу после отдыха, дополнительные нагрузки повышают функциональные возможности сердца.

Интервальная тренировка на беговой дорожке строится примерно так:

• разминка
• спокойный бег
• интенсивный бег (цикл или два-три)
• спокойный бег
• ещё более интенсивный бег (несколько циклов)
• спокойный бег
• интенсивный бег (цикл или два-три)
• спокойный бег
• заминка.

О преимуществах интервального бега:

• универсальность. Всё, что потребуется для спортивных занятий — это подходящая обувь и беговая дорожка в тренажерном зале.
• при беге выделяется серотонин – гормон счастья. Это уже повод начать заниматься!
• занятие на беговой дорожке привлекает простотой, медитативным характером и доступностью.

Однако не стоит забывать о том, что интервальные тренировки могут приводить к истощению. Помимо подкожного жира может сжигаться и висцеральный, то есть тот, который обволакивает внутренние органы. Если вы занимаетесь интервальным бегом на тренажере, следует заботиться о достаточном питании и бегать в интервальном стиле через день.
Не следует тренироваться каждый день, вам нужно время для восстановления и полноценного отдыха. Старайтесь пить больше воды во время занятий.

Противопоказания

Интервальная тренировка на беговой дорожке всё равно не является универсальным методом эффективной тренировки, то есть поможет не всем, так как имеет ограничения и противопоказания. Настоятельно не рекомендуется использовать интервальные тренировки людям:

• страдающим ожирением. Нужно сначала немного сбросить вес другими тренировками и потом переходить к интервальным;
• после операций. Нужно пройти восстановительный период и плавно вернуться к тренировкам, а потом – к интервальным;
• имеющим заболевания сердечнососудистой системы;
• имеющим плоскостопие. Но эта проблема вполне решаема: к примеру, для плоскостопия есть специальные стельки. Поэтому вы можете проконсультироваться с доктором, относительно того, можно ли вам заниматься интервальными тренировками на беговой дорожке. К выбору беговых кроссовок нужно всем подходить очень тщательно;
• имевшим серьезные повреждения позвоночника или заболевания в хронической форме;
• в период острых вирусных инфекций;
• при заболеваниях женских половых органов;
• с особой осторожностью нужно относиться к занятиям при беременности.

Некоторые полезные советы позволят вам улучшить качество интервальных тренировок и сделают занятия более комфортными и продуктивными. Чтобы тренировки никогда не стали вам противопоказаны:

• увеличивайте нагрузку постепенно: это позволит достигать новых высот. Скорость бега стоит увеличивать на 10-15% каждую 1-2 недели;
• контролируйте длину шага: ваш шаг при беге имеет оптимальную длину, если ступни ставятся прямо под вашим телом;
• внимательно подбирайте кроссовки: спортивная обувь быстро изнашивается, если вы бегаете регулярно. Лучше всего менять беговую обувь каждые полгода-год;
• фиксируйте период тренировки: лучше выбирать время днем и после приема пищи. На голодный желудок с утра такая тренировка чрезмерно истощает.

3 программы интервальных тренировок на беговой дорожке

Существует 3 вида интервальных тренировок на беговой дорожке:

• Классическая интервальная тренировка
• Ходьба для похудения
• Прогрессивная программа бега
О каждом стоит сказать подробнее.

Классическая интервальная тренировка

Классическая интервальная тренировка используется и для развития выносливости, и для сжигания жира. У такой тренировки есть программы для разной степени тренированности, схема занятий для начинающих.
Тренировка на беговой дорожке в фитнес-клубе обычно более мотивирована, нежели бег в парке на свежем воздухе. В критерии мотивации входит: удобство и комфорт, присутствие других людей и желание самореализации, наличие конкуренции.

С классического интервального бега на беговой дорожке стоит начать новичкам. Первые базовые шаги, с которых нужно начать:

• выделить для занятий определенное количество времени
• выбрать понятную для себя мотивацию (здоровье, улучшение физической формы или что-то другое)
• составить план тренировок в зависимости от ваших целей
• продолжать занятия и соблюдать регулярность.

Некоторый опыт и ценные советы могут быть очень полезными для новичков, которые сделали хороший выбор в пользу интервальных тренировок на беговой дорожке.
Самое главное — избегать основных ошибок, которые могут отвратить от занятий.
Итак, обувь и оборудование. Приемлемые беговые кроссовки можно приобрести за относительно небольшую сумму. Бег на плоской подошве без амортизации совсем не полезен, тем более при проблемах с суставами.
Далее – выбор качественной беговой дорожки. Важно выбрать модель хорошим полотном и амортизацией.
Техника бега. Пара видео в интернете о технике бега не будет лишней, это поможет изучить типичные ошибки при беге. На первых занятиях нужно обращать больше внимания не на скорость и дистанцию, а на технику. К примеру, многие начинающие делают чрезмерно длинные шаги или подпрыгивают. Ступня при каждом шаге при правильной технике располагается прямо под вашим корпусом, не спереди или сзади. Ставить ступню нужно на носок, а не «втыкать» его в полотно. Касание должно переходить в сгибание, отталкивание и пронос ноги для следующего шага. Также не следует наклонять тело вперед и опираться на рукояти. Старайтесь располагать корпус ровно и смотреть вперед.

Для новичков подойдет следующая подробная схема интервального бега на беговой дорожке:

• интенсивная ходьба – 4 минуты
• прогулка – 2 минуты
• бег трусцой – 2 минуты
• нормальный бег – 1 минута
• 5 минут ходьба и растяжка.
Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.

Для тренированных бегунов подойдет следующее:

• интенсивная ходьба – 5 минут
• прогулка – полминуты
• спринтерский бег – 1 минута
• интенсивный бег при небольшом наклоне – 1 минута
• 5 минут ходьба и растяжка.

Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз. Профессионалы занимаются по следующей схеме:

• интенсивная ходьба – 5 минут
• спринтерский бег – 1 минута
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 2 минуты
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 3 минуты
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 2 минуты
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 1 минута
• 5 минут ходьба и растяжка.

Можно увеличивать количество основных фаз, исходя из степени подготовки.

Интервальная ходьба для похудения

Это упражнение оптимально и подойдет тем, кто использует диету и беговую дорожку для похудения. Высокая эффективность заключается в сочетании интенсивной ходьбы и диеты, что может привести к отличному результату.

Алгоритм тренировки на беговой дорожке для похудения:

• разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч
• интенсивный темп: – 1 минута 7-9 км/ч
• заминка – легкая ходьба около 8 минут.
Пункты 2 и 3 нужно повторять 5-10 раз. Следует варьировать количество фаз, исходя из собственной тренированности. Будет оптимально начать с пяти основных циклов и постепенно увеличивать количество так, чтобы общее время тренировки длилось от 40 минут до часа. Добавляйте в данную программу тренировок схему ходьбы по наклонной дорожке.

Вариант посложнее – ходьба с уклоном бегового полотна:

• разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон от 0 до 5 градусов
• интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов
• заминка – легкая ходьба около 8 минут.

Вариант для хорошо тренированных спортсменов:

• разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 2 градуса
• интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон 2 градуса
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 4 градуса
• интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон 4 градуса
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 6 градусов
• спокойный бег – 2 минуты
• заминка – легкая ходьба.
В этом варианте в каждой фазе наклон увеличивается на 2 градуса. Количество фаз выбирайте исходя из тренированности.
Интервальные тренировки и ходьба для похудения на беговой дорожке способны сделать бег более увлекательным и интересным, чем бег на улице. Многие современные тренажеры можно настроить на любой тип занятий, выбрав специальную программу. 

Прогрессивная программа бега

Эта нетипичная разновидность интервального бега подходит тем, кто хочет повысить скорость и выносливость. Суть заключается в постепенном повышении скорости на протяжении всей тренировки.

Вот примерная программа:

• разминочный бег – скорость 7-9 км/ч, 5 минут
• 1 этап – бег 12 км/ч, 5 минут
• 2 этап – бег 13 км/ч, 5 минут
• 3 этап – бег 14 км/ч, 5 минут
• 4 этап – бег 15 км/ч, 5 минут
• заминка: пятиминутный бег в среднем темпе.

На завершающем этапе бежать следует практически на пределе возможностей. Вполне возможно понемногу увеличивать скорость на каждом этапе, длительность тренировки нужно устанавливать не более 30-40 минут.
Если вы используете программу тренировок, то нужно всегда выполнять разминку ходьбой или легким бегом. Также и завершать тренировку следует заминкой: подойдет легкая спортивная ходьба. Отличным вариантом после бега является растяжка: мышцы не только лучше восстановятся, но и вы сможете ощутить более высокую степень гибкости, так как тело при беге великолепно разогревается.
Проконсультируйтесь с доктором. Нужно узнать наличие ограничений: возможно, для начала следует ограничиться только ходьбой. Характерной ошибкой является то, когда люди с лишним весом сразу встают на дорожку и начинают интенсивные интервальные тренировки. Прежде чем начинать бегать, нужно худеть, а для этого пригодится интенсивная ходьба. Особенно необходима консультация при беременности или в случае занятий пожилых людей.

Для всех типов интервальных тренировок на беговой дорожке важно учитывать параметры тренажера.

Разберитесь с функциями и программами. Умение пользоваться беговой дорожкой делает тренировки намного эффективнее. Всегда есть возможность рассчитывать количество сжигаемых калорий. Занятия при бездумном увеличении нагрузки и работе на максимуме вредны, а легкие прогулки без нагрузки бесполезны. Одна из основных задач тренировки — это поддержание определенного уровня частоты сердечных сокращений, для чего используются датчики пульса на дорожке. Поймите, какой пульс является половиной от вашего максимума. От этого зависит выбор программу тренировок. Если вы сжигаете жир, бегать нужно на 60-70% от максимума вашей ЧСС, а если развиваете выносливость — на 70-80%.
Уделите внимание деталям – полотенцу и питью. Если вы не «сушитесь», можете немного пить на тренировке или полоскать рот, чтобы было легче, а полотенцем протирайтесь от пота. Кроме того, после завершения занятия на дорожке протрите после себя снаряд (ручки и панель).

как действует интервальный бег на сжигание жира

Эти советы помогут тебе как можно более комфортно ввести бег в свою жизнь, а заодно сжечь максимум калорий.

Интервальный бег для похудения — одно из лучших решений для сжигания жира, а не мышц, и развития выносливости. Суть интервальных тренировок в чередовании режимов нагрузки: одну часть маршрута ты пробегаешь трусцой, в спокойном темпе, на следующем отрезке — ускоряешься насколько можно. Потом можно пройти и снова начать бег трусцой. И так по кругу.

Бег для похудения в таком темпе помогает профессионалам развить выносливость и «подсушиться» перед соревнованиями. Интервальная тренировка призвана сжигать максимум калорий за счет жировых отложений, а не поступивших с пищей углеводов и уж точно не за счет мышечной массы.

Жир в наше организме накапливается под кожей, в брюшной полости, в мышцах и в печени. Когда заканчивается гликоген в печени, тогда «горит» жир в теле.  Во время спринта твое сердце будет выпрыгивать из груди, такой темп разгоняет метаболизм и заставляет сжигать гликоген в печени. Когда запасы гликогена в печени иссякнут (спринт сожжет их очень быстро), будет сжигаться жир в теле. Это произойдет во время бега трусцой и даже в несколько часов после тренировки. 

Кроме профессионалов так могут тренироваться и новички, ведь чередование уровня нагрузок поможет включиться в правильный темп.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Если ты готова зашнуровать свои кроссовки и оторваться от земли, будь то для общего здоровья, потери веса или снижения стресса, сначала прочти это руководство. Если ты искала, как правильно бегать, обязательно следуй этим советам. Довольно скоро ты назовешь себя бегуном!

Выбери правильное снаряжение

Для бега не нужно много снаряжения, но то, что нужно, должно быть высокого качества. Выбирай специальные беговые кроссовки и хорошо гнущейся подошвой вместо красивых городских, покупай только спортивные бюстгальтеры с хорошей поддержкой, носки из х/б материала, чтобы предотвратить появление волдырей. Установи на телефоне приложение для бега и купи себе браслет или поясную сумку, в которой ты сможешь закрепить гаджет.

Если ты увеличиваешь расстояние или бегаешь в условиях высокой температуры, удобная бутылка для воды — must have. Для бегунов на длинные дистанции, например, есть бутылки с анатомической формой, чтобы ее было удобнее держать в руке.

Обрати внимание на свою форму

Мы не о красивой спортивной форме, а о положении тела. Как правильно бегать? Просто ставить одну ногу впереди другой. Звучит достаточно легко, не так ли? Но если не следовать этой рекомендации, скорее всего, результатом будут боли, напряжение и травмы. Держи спину ровно, не «заваливайся» вперед и назад. Ставь ноги четко друг перед другом, с подушечек до пятки.

Разогрейся перед бегом (не растягивайся!)

Тренеры не рекомендуют статическое растяжение мышц (удерживание движений более 10 секунд) перед бегом. Пожалуйста, не надо! Статическая растяжка может быть очень интенсивной и, скорее всего, приведет к перенапряжению мышц.

Чтобы разогреться перед бегом или какой-либо формой упражнений лучше использовать динамическую растяжку (короткие повторения движений). Несколько примеров динамической растяжки: планки-гусеницы, бег на месте с высоким подъемом коленей и ударами ногами по ягодицам, приседания, наклоны.

Ставь цели и начинай с малого

Не стоит сразу бежать полумарафон в 21 км. Если ты никогда до этого не бегала и не занималась никаким видом кардио, то лучше начать с 2-3 км. Этого будет вполне достаточно. Интервальные беговые тренировки — лучший старт, так как тут есть период максимальной и минимальной нагрузки. Так ты можешь поднять сердечный ритм до максимума и замедлить его. К тому же, интервальный бег сжигает больше калорий.

В приложениях для бегунов есть задачи с постановкой цели, которые идеально подойдут для новичков. Первые две недели бегай от 3 до 7 км, потом можно увеличивать дистанцию. «Интервалка» возможна только на небольших дистанциях до 10 км.

Остынь

Не переходите от высокоинтенсивного спринта к сидящему положению — это верный путь к судорогам. Хорошее замедление темпа и растяжка после бега, чтобы проработать мышцы, повысит гибкость и предотвратит травматичность. Оставь несколько минут на растяжку, это также поможет избежать крепатуры.

Чередуй и худей: интервальные тренировки для похудения

Интервальная тренировка дома или в тренажерном зале — это конкретная последовательность упражнений и чередование низкой и высокой интенсивности нагрузки в рамках одного занятия. Если вы будете строго придерживаться программы, вскоре ваш уровень физической подготовки улучшится. 

Интервальная тренировка для сжигания жира: эффективные упражнения

Интервальные тренировки высокой интенсивности не подходят для новичков. Если вы только что начали заниматься, повышайте интенсивность и сложность тренировок постепенно, добавляя только 1 упражнение из списка. 

Восьмерка-выпад

Встаньте и поставьте ноги на ширине таза, возьмите одну гантель и разместите руки по бокам. Сделайте выпад вперед правой ногой до угла 90 градусов и перенесите гантель под правое бедро, чтобы схватиться за инвентарь правой рукой. Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение и сделайте выпад левой ногой. Продолжайте чередовать стороны в течение минуты.

360 градусов

Положите небольшой мячик на пол перед собой. Далее поочередно касайтесь пальцами левой и правой ног поверхности мяча. Важно — вы не стоите на месте, а двигайтесь вокруг мяча на максимально возможной скорости. Продолжайте выполнять упражнение в течение минуты, меняя направление движения.

Движение уточкой

1. Встаньте и широко расставьте ноги. Затем согните руки в локтях, отведите их немного в стороны и поместите кулаки у подбородка.

2. Сядьте на корточки, не убирая кулаки от подбородка. Затем начинайте двигаться вперед, подталкивая себя бедрами и тазом. 

3. Следующий шаг — шагайте руками вперед до параллели с полом. Как только туловище выпрямится, таким же образом вернитесь обратно. Продолжайте делать упражнение 45 секунд. 

30-минутных тренировок для похудания для бегунов

Стив спрашивает: Я надеюсь похудеть, и обычно я легко бегаю около 30 минут за раз. Можете ли вы привести несколько примеров тренировок, которые я мог бы выполнить за 30 минут, которые сжигают больше калорий, чем просто легкий бег?

За 30 минут вы можете выполнить множество увлекательных и эффективных тренировок, которые помогут вам в достижении вашей цели похудеть. Ниже я поделился тремя своими любимыми.

Некоторые из них включают тяжелый бег; другие включают силовые и силовые упражнения или холмы в рамках тренировки.Все эти тренировки включают в себя периоды высокой интенсивности, поэтому они сжигают больше калорий, чем ваш обычный 30-минутный легкий бег. (Примечание. Интенсивность этих тренировок называется зонами разного цвета: желтая зона означает «легкая», оранжевая зона означает «средняя», а красная зона означает «тяжелая». Подробнее об этом можно узнать здесь.)

Ключ состоит в том, чтобы варьировать уровень ваших усилий, чтобы ваше тело работало усерднее во время тренировки и , чтобы впоследствии ускорить метаболизм, когда ваше тело восстанавливается.Выполнение этих высокоинтенсивных тренировок усиливает эффект дожигания, поэтому вы сжигаете больше калорий в течение дня.

Перед тем, как начать, разумно постепенно включить эти тренировки в свой распорядок, чтобы дать вашему телу время адаптироваться к требованиям воздействия на ваше тело. Если вы новичок в высокоинтенсивных тренировках, попробуйте одну в неделю и бегайте с легким или умеренным усилием для других тренировок.

Например, если вы бегаете четыре раза в неделю, выполняйте одну из этих тренировок с тяжелыми усилиями, два легких бега по 30 минут и один более длительный легкий бег от 45 до 60 минут каждую неделю.Поддерживайте этот распорядок в течение трех недель, и если все чувствуете себя хорошо и крепко (без болей или болей), замените легкий бег вторым бегом с тяжелыми усилиями. Убедитесь, что вы распределили тяжелые пробежки (хотя бы один легкий день или день отдыха между ними), чтобы дать время на восстановление.

Наслаждайтесь!

СВЯЗАННЫЕ: Сбросьте килограммы, бегите быстрее и станьте лучше с Беги, чтобы потерять от Runner’s World

The Fat Blaster: короткие, жесткие интервалы

Разминка двухминутной ходьбой.Начните с легкого усилия и переходите к быстрому темпу, который намного медленнее, чем бег трусцой. (Это важный шаг для предотвращения травм! Не пропускайте его!)

Бегите с легким усилием в желтой зоне в течение пяти минут, чтобы продолжить разминку.

Повторить 10 раз (всего 20 минут):

• Бегите с интенсивным усилием в красной зоне (тяжелым, но не тотальным) в течение 30 секунд.
• Восстановитесь с помощью 90 секунд очень легкого бега трусцой или быстрой ходьбы.

Прогуляйтесь, чтобы остыть в течение двух минут.

(По мере продвижения вы можете делать восемь тяжелых интервалов по одной минуте с двухминутным восстановлением.)

Альпинист: прогрессивная тренировка на беговой дорожке в гору

Разогревайтесь ходьбой в течение одной минуты.

Бегите с легким усилием в желтой зоне в течение трех минут, чтобы продолжить разминку.

На беговой дорожке на средней скорости повторите пять раз (всего 25 минут):

• Бегите с трехпроцентным наклоном в течение 90 секунд.
• Бег без наклона в течение одной минуты.
• Бег с четырехпроцентным уклоном в течение 90 секунд
• Бег без наклона в течение одной минуты.

Прогуляйтесь, чтобы остыть в течение одной минуты.

Bootcamp для бегунов: сочетание бега, силы и мощи

Разогревайтесь ходьбой в течение одной минуты.

Бегите с легким усилием в желтой зоне в течение трех минут, чтобы продолжить разминку.

Повторить три раза:

• 45 секунд Альпинисты
• Приседания с прыжком, 45 секунд
• Бег с умеренным усилием в оранжевой зоне на двоих.5 минут
• 45 секунд Ходьба или чередование выпадов
• Бёрпи, 45 секунд с отжиманиями
• Бег с умеренным усилием в оранжевой зоне в течение 2,5 минут

Прогуляйтесь, чтобы остыть в течение двух минут.

* * *

Задайте тренеру Дженни текущий вопрос на странице AskCoachJenny в Facebook или на Twitter , получите ее последние сообщения по электронной почте послушайте ее подкаст .

Испытание всего тела без специального оборудования с участием тренера Джея Кардиелло.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как начать бегать: Руководство для начинающих

Миллионы людей любят бег, потому что он полезен для вашего тела и ума и требует очень небольшого количества оборудования.Все, что вам нужно, — это хорошая пара кроссовок и желание начать.

Обзор

Бег может показаться настолько простым, что подготовка к тренировке может показаться глупой. Но, изучив некоторые основы этого вида спорта, такие как различные типы бега и различные варианты снаряжения, вы сможете получить больше удовольствия и сделать свои тренировки более эффективными.

В этом руководстве вы найдете много информации, от мер предосторожности до советов по питанию и многого другого.Вероятно, это больше информации, чем вам нужно для первого пробега. Вы можете добавить эту страницу в закладки и посещать ее по мере необходимости, чтобы вести свой беговой путь.

Льготы

Большинство людей, которые бегают небрежно, делают это ради физических, социальных и умственных преимуществ, которые это приносит.

Бег — один из наиболее эффективных способов сжечь калории и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, он помогает повысить вашу психологическую стойкость, а если вы бегаете на открытом воздухе, вы получаете выгоду от воздействия природы, которая может снизить стресс, снять беспокойство, улучшить ваше настроение, и обеспечивают другие преимущества для здоровья, согласно исследованию, опубликованному в 2017 году.

У бега также невысокая планка входа — вам не нужно никакого модного снаряжения, это относительно недорого, и вы можете заниматься им практически где угодно. Это также деятельность, охватывающая все века; никогда не поздно начать бегать. Многие люди, которые начали заниматься этим спортом, делают это в возрасте 50, 60 и даже 70 лет.

Вот некоторые из многих других причин, по которым люди выбирают бег:

• Это один из самых эффективных способов достичь аэробной формы.
• Бег может быть разумной стратегией похудания.
• Бег — отличное средство для снятия стресса.
• Вы можете бегать в одиночестве, чтобы получить покой и уединение, или с другими для социального взаимодействия.
• Вы выделяете эндорфины во время бега и даже можете испытывать кайф от бега.
• Вы можете улучшить общее состояние здоровья за счет таких улучшений, как увеличение объема легких, повышение метаболизма, снижение уровня общего холестерина, повышение энергии и снижение риска остеопороза.

Бег — это спорт, который может сплотить семьи.Например, некоторые семьи участвуют в благотворительных развлекательных забегах или просто вместе бегают трусцой, чтобы качественно провести время за укреплением ценностей, связанных со здоровьем. Дети, участвующие в программах бега, учатся преодолевать препятствия и проявлять настойчивость.

Бег также может быть полезным способом провести отпуск. Многие компании предлагают специальные каникулы в разных направлениях по всему миру. Приглашаются бегуны всех уровней для изучения туристических направлений, исторических мест и национальных парков в тренировочных лагерях или гонках, организованных компаниями, занимающимися отдыхом.

Типы

Хотя бег кажется довольно простым видом спорта, есть разные виды бега, которые вы, возможно, захотите изучить. Большинство бегунов занимаются одним или несколькими из следующих типов бега

Бег по дороге

Один из самых популярных видов бега называется просто бегом по дороге. Сюда входит бег по асфальтированным дорогам, дорожкам и тротуарам. Это наиболее удобный вид бега, в котором большинство бегунов участвуют в какой-то момент своих тренировок.Это также один из самых простых способов начать свою программу бега — все, что вам нужно сделать, это выйти за дверь и начать действовать.

Беговая дорожка

Отличная альтернатива бегу на улице — бег на беговой дорожке. Беговая дорожка — разумный выбор в плохую погоду. Но этот тип бега также (обычно) легче, чем бег на свежем воздухе, и может быть более щадящим для ваших суставов.

Большинство беговых дорожек позволяют бегунам изменять свой темп, наклон и сопротивление, чтобы они могли имитировать бег на свежем воздухе и варьировать свои тренировки, чтобы не скучать.Вы даже можете запустить забег на беговой дорожке с помощью такого приложения, как Zwift.

Гонки

Некоторые бегуны наслаждаются острыми ощущениями и соревнованиями, участвуя в гонках, на дорогах, тропах и треках. Гоночные соревнования различаются по дистанции от 5 км до полумарафонов или полных марафонов и даже ультрамарафонов на 100 миль и более.

Подавляющее большинство людей вступают в гонки не для того, чтобы победить (или хотя бы приблизиться), а для того, чтобы поставить личную цель и достичь ее. Многие бывшие бездельники увлеклись спортом после подготовки к своей первой дорожной гонке.

трейлраннинг

Для тех, кто любит наслаждаться пейзажем и спокойной обстановкой во время тренировок, трейлраннинг — отличный вариант. Бег по пересеченной местности обычно проходит по пешеходным тропам разной местности, от пустынь до гор. Бегуны по тропам могут уклоняться от корней, перелезать через бревна, бегать по ручьям или подниматься по крутым холмам.

Гусеничный ход

Трековые соревнования включают в себя забеги на короткие дистанции, такие как бег на 50 ярдов, спринты на 100, 200 и 400 метров, препятствия и другие.Тренировка бега по треку часто включает в себя более целенаправленную работу на скорость и меньший бег на выносливость на открытом воздухе.

Вы также можете соревноваться в гонках. Гонки на треке могут быть короче 55 метров (закрытые трассы) и до 25 кругов на открытой трассе (10000 метров).

Некоторые бегуны по дорогам и тропам любят время от времени бегать по треку в целях безопасности и удобства. На треке вам не нужно беспокоиться об автомобилях, велосипедистах или животных, и легко измерить, как далеко вы бежите.

Трасса также является отличным местом для бегунов, которые готовятся к скачкам, чтобы работать над целевыми скоростными тренировками, когда вы будете готовы набрать темп.Попробуйте интервальную тренировку на треке вашего местного сообщества или средней школы.

Начало работы

Независимо от того, новичок ли вы в беге или возвращаетесь к нему после длительного перерыва, важно начать с легкости и постепенно наращивать нагрузку, чтобы избежать травм. Вот несколько советов, которые помогут вам встать на правильную ногу.

Получите медицинское освидетельствование

Если вы ведете сидячий образ жизни более года, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать беговую программу.Хотя ваш врач, скорее всего, поддержит новую привычку к упражнениям, он или она может предложить несколько советов и мер предосторожности.

Кроме того, если вы получили травму, принимаете лекарства или справляетесь с каким-либо заболеванием, спросите, есть ли какие-то особые рекомендации, которым вы должны следовать. Например, люди с диабетом могут захотеть взять с собой перекус. Тем, кто принимает определенные лекарства от артериального давления, возможно, потребуется использовать другие методы, кроме часов для измерения частоты сердечных сокращений, для контроля интенсивности.

Инвестируйте в обувь и снаряжение

Наденьте кроссовки, которые подходят по размеру и подходят вашей стопе и стилю бега.Посетите специализированный магазин для бега, чтобы подобрать для себя лучшую обувь.

Пока вы там, вы можете проверить техническое снаряжение, такое как беговые шорты, топы или колготки, сделанные из легких влагоотводящих волокон. Хотя эта одежда не является обязательной для бега, она помогает вам оставаться сухими и комфортными во время тренировки.

Оставайтесь в безопасности

Принимайте взвешенные меры, чтобы обезопасить свое тело и избежать травм. Во-первых, также сделайте разминку перед тем, как начать бегать.Пройдитесь или сделайте легкую пробежку в течение 5-10 минут, прежде чем увеличивать интенсивность. Вы также можете добавить упражнения для разминки, такие как динамическая растяжка или беговые упражнения.

Затем убедитесь, что вы следуете советам по безопасности при беге, например о движении против движения по дороге. Вы также должны всегда иметь при себе удостоверение личности, когда отправляетесь на пробежку, чтобы вас можно было быстро идентифицировать в маловероятном случае аварии.

Используйте метод бега / ходьбы

Вы можете начать свою программу бега, сочетая бег с интервалами ходьбы.Для многих начинающих бегунов это самый простой способ развить выносливость с меньшей нагрузкой на суставы и приемлемым уровнем интенсивности.

Просто начните с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, а затем попробуйте увеличить интервалы бега. Когда вы почувствуете себя более комфортно, переключитесь на бег.

Сделайте его управляемым

Поначалу ваши беговые тренировки могут быть сложными, но они не должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы больше никогда не захотели бегать.Во время каждой тренировки поддерживайте комфортный темп разговора. Если вы не можете говорить полными предложениями, помедленнее. Если вы бежите один, попробуйте поговорить с самим собой.

Сделайте вдох через нос и рот, чтобы получить как можно больше кислорода. Попробуйте сделать глубокое дыхание животом, чтобы избежать боковых швов или судорог.

После каждой пробежки расслабляйтесь, выполняя легкую пробежку или ходьбу. Небольшая растяжка после упражнения поможет вам избежать напряжения в мышцах.

Стремитесь к последовательности в вашей новой программе бега, а не к скорости или расстоянию.Составьте еженедельный график бега, чтобы выработать регулярную привычку бегать.

Правильная форма

Бег — естественное движение, но это не означает, что вы не можете улучшить определенные аспекты своей беговой формы, чтобы улучшить свой опыт.

Правильная беговая форма может помочь вам стать более эффективным бегуном. Вы можете научиться экономить энергию, улучшить свой темп, бегать на большие дистанции и снизить риск травм, уделяя внимание различным элементам вашей механики бега и настраивая их.

Необходимо соблюдать несколько основных правил формы.

Соблюдайте правильную осанку

Держите осанку прямо. Голова должна быть приподнята, спина должна казаться длинной и высокой, а плечи — ровными, но расслабленными. Сохраняйте таз в нейтральном положении. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад в талии (что делают некоторые бегуны, когда они устают).

Когда вы бежите на большие дистанции, особенно внимательно относитесь к положению плеч. Они могут начать горбиться. Если плечи закруглены слишком далеко вперед, грудная клетка сжимается, а дыхание ограничивается.Это помогает смотреть вперед. Сосредоточьте свой взгляд на земле на расстоянии 10-20 футов перед собой.

Ваши руки должны естественно качаться вперед и назад от плечевого сустава (а не от локтевого сустава). В локте должен быть изгиб на 90 градусов. В правильном положении ваша рука должна почти касаться бедра при движении вперед и назад.

Руки должны оставаться максимально расслабленными. Вы можете аккуратно сложить ладони или просто дать им расслабиться. Только не сжимайте их в кулаки, потому что это может привести к напряжению в ваших руках, плечах и шее.

Следите за своим Footstrike

То, как ваша нога касается тротуара, называется вашим ударом. Ваша нога может приближаться к дороге разными способами. Вы можете приземлиться на пятку, на середину стопы, на пальцы ног или на переднюю часть стопы.

Вы можете заметить, что вы бегаете по пяткам или бегаете по пяткам. Если вы приземлитесь на носки, вы бегаете на носках, и в результате у вас могут быть напряженные икры. У вас также может появиться боль в голени.

Если вы приземлитесь на пятки, вы нападаете на пятку. Это может означать, что вы слишком стараетесь — предпринимаете шаги, которые длиннее, чем они должны быть. Это может привести к потере энергии и вызвать травму.

Многие тренеры предлагают попытаться приземлиться на середину стопы, а затем перекатиться на переднюю часть пальцев ног. Вы можете поэкспериментировать с этой формой, чтобы увидеть, как она себя чувствует.

Однако, если вы от природы бегаете на носках или нападаете на пятки, лучше всего , а не , чтобы изменить свой шаг.Некоторые исследования показали, что принуждение себя к бегу с ударом средней или передней части стопы не улучшает экономичность бега, не устраняет удар при контакте ступни с землей и не снижает риск травм, связанных с бегом.

Питание и увлажнение

Вы быстро поймете, что правильное питание и потребление жидкости могут улучшить или испортить вашу пробежку.

Правильное увлажнение

Вы теряете воду из-за пота, холодного или горячего на улице, поэтому вам нужно пить до, во время и после бега.Во время бега следует обращать внимание на уровень жажды и пить, когда вы чувствуете жажду.

Если вы ищете общее эмпирическое правило потребления жидкости во время пробежек, вам следует принимать от четырех до шести унций жидкости каждые 20 минут во время пробежек. Бегуны, бегущие быстрее восьми минутных миль, должны выпивать от шести до восьми унций каждые 20 минут.

Вот несколько конкретных советов по увлажнению для более длительных пробежек или гонок:

• Начните увлажнение за несколько дней до длительной пробежки или гонки.Вы можете увлажнить простую воду; не нужно пить спортивные напитки.
• За час до начала пробежки попробуйте выпить около 16 унций воды или другой жидкости без кофеина.
• Если у вас нет доступа к воде на беговых маршрутах, вам придется носить с собой собственные жидкости. Ознакомьтесь с некоторыми носителями жидкости, которые можно использовать для удержания жидкости во время бега. Однако, если вы участвуете в гонке, вам не нужно носить с собой собственные жидкости, потому что на трассе должны быть остановки для воды.
• Во время длительных тренировок (90 минут и более) часть вашей жидкости должна включать спортивный напиток (например, Gatorade), чтобы восполнить потерю натрия и других минералов (электролитов). Углеводы и электролиты в спортивном напитке также помогают вам усваивать жидкости быстрее.
• Убедитесь, что вы восстанавливаете влагу после долгих пробежек. Если ваша моча темно-желтого цвета, вы обезвожены. Продолжайте увлажнять, пока ваша моча не станет светло-желтого цвета, как у лимонада.

Беговое питание

То, что вы едите до, во время и после пробежки, оказывает большое влияние на вашу работоспособность и восстановление.

Однако имейте в виду, что, хотя бег действительно сжигает много калорий, он определенно не дает вам права есть все, что вы хотите. Некоторые начинающие бегуны усваивают это на собственном горьком опыте, когда действительно набирают вес после пары месяцев регулярного бега. Выясните, сколько калорий вам нужно, и сосредоточьтесь на здоровом и сбалансированном питании.

Дополнительные советы по питанию до и после пробежки:

• Перед пробежкой вы съедите что-нибудь легкое, с высоким содержанием углеводов, но с низким содержанием жира, белка и клетчатки.Старайтесь закончить есть за 90–120 минут до начала бега. Однако имейте в виду, что все бегуны разные. Некоторые бегуны могут съесть за 30–60 минут до пробежки и с комфортом завершить тренировку. На то, чтобы выработать для вас лучший распорядок, может потребоваться некоторое время.
• Если вы собираетесь бегать более 90 минут, вам нужно восполнить часть энергии, которую вы сжигаете. Общее практическое правило — потреблять 100 калорий через час и еще 100 калорий каждые 45 минут.Хорошие источники пищи, которые легко носить с собой и есть на ходу, включают энергетические гели и жевательные таблетки, спортивные батончики или конфеты.
• После продолжительной пробежки, чтобы восстановить мышечный гликоген (накопленную глюкозу), съешьте немного углеводов и белков в течение 30 минут после завершения пробежки. Хорошее соотношение углеводов к белку — 3: 1.

Мотивация

Когда вы впервые начнете беговую программу, вы, вероятно, почувствуете воодушевление и прилив энергии по поводу своего нового обязательства. Но вы, вероятно, столкнетесь с проблемами по пути, и они будут проверять вашу мотивацию.

Есть несколько распространенных стратегий, которые используют бегуны для поддержания мотивации. Во-первых, к группе присоединяется много бегунов. Различные типы беговых групп нравятся разным типам бегунов. Есть группы, которые бегают, чтобы подготовиться к определенному забегу, группы, которые сосредотачиваются на социальных аспектах бега, и даже группы, которые бегают ради благотворительности или общего дела.

Еще одна распространенная стратегия — бегать под музыку. Прослушивание отличного плейлиста может стать отличным способом зарядиться энергией, особенно во время длительных пробежек.Однако имейте в виду, что использование наушников во время пробежек имеет несколько плюсов и минусов.

Главный недостаток использования наушников заключается в том, что они ограничивают вашу способность слышать окружающий шум и могут поставить под угрозу вашу безопасность. Может быть полезно пробежаться в наушниках, а в других — без них.

Вы также можете начать вести дневник. Ведение журнала тренировок помогает вам выражать свои взлеты и падения, когда они происходят во время бега. Это также станет отличным свидетельством проделанной вами тяжелой работы.В дни, когда вы не чувствуете мотивации, просто посмотрите на все, что вы сделали, и у вас может появиться энергия для упражнений.

Наконец, заполните свой дом, рабочее место или ленту социальных сетей мотивационными цитатами. Просто окружите себя словами талантливых бегунов, и это может поднять настроение и воодушевить.

Работает в холодную погоду

Хотя мы все желаем идеальной прохладной погоды для бега в течение всего года, мы знаем, что будет много случаев, когда погодные условия будут далеко не идеальными для бега.Вот несколько рекомендаций, как оставаться в безопасности при любых погодных условиях. Если вы бегаете круглый год, запланируйте несколько пробежек в холодную погоду.

Многослойное платье

Начните с тонкого слоя синтетического материала, такого как полипропилен, который отводит пот от вашего тела. Держитесь подальше от хлопка, потому что он удерживает влагу и будет держать вас влажными.

Внешний воздухопроницаемый слой из нейлона или Gore-Tex поможет защитить вас от ветра и осадков, при этом отводя тепло и влагу, чтобы предотвратить перегрев и охлаждение.Если на улице очень холодно, вам понадобится средний слой, например полярный флис, для дополнительной изоляции.

Накройте голову и конечности

Ношение шляпы поможет предотвратить потерю тепла, и ваша система кровообращения сможет распределять больше тепла по всему телу. На руки наденьте перчатки или варежки, а на ноги — теплые носки.

Не переодеваться

Как только вы начнете двигаться, вы согреетесь, поэтому вам будет немного холодно, когда вы начнете пробежку.Если вам тепло и комфортно в первый раз, вы очень рано начнете потеть. Хорошее практическое правило — одеваться так, как будто на улице на 10-20 градусов теплее, чем есть на самом деле.

Бег в жаркую погоду

Вероятно, что многие из ваших пробежек будут проходить в теплую погоду. Вот лучшие советы, как оставаться в безопасности в жару.

Легкая свободная передача

Светлая, свободная одежда поможет вашему телу дышать и естественным образом охладится.Плотная одежда ограничивает этот процесс, а темные цвета поглощают солнечный свет и тепло.

Носите синтетические ткани (не хлопок), потому что они будут отводить влагу от вашей кожи, что может привести к охлаждающему испарению. Если вы хотите надеть на голову что-то, защищающее от солнца, наденьте козырек. Шляпа слишком тесная и улавливает тепло.

Используйте воду в теле и на его теле

В дополнение к питьевой воде при жажде вы можете использовать воду, чтобы охладиться во время бега.Если вы перегреваете, брызги воды на голову и тело быстро охладят вас и будут иметь длительный эффект, поскольку вода испаряется с вашей кожи. Брызги холодной воды лучше всего на голове, затылке и под мышками.

Не торопитесь

В день соревнований или во время интенсивной тренировки учитывайте погодные условия. Жаркие и влажные условия — не время, чтобы пытаться ускорить темп.

Не пытайтесь победить жару. Сбавьте скорость, делайте перерывы для прогулок и сэкономьте силы на более прохладную погоду.Если условия действительно суровые, попробуйте бегать на беговой дорожке, если это возможно.

Кросс-тренинг

Вы не поверите, но ваша программа бега должна включать в себя больше, чем просто бег. Хорошая идея — включить в свой тренировочный режим и другие занятия.

Кросс-тренинг помогает сбалансировать различные группы мышц, предотвратить чрезмерные травмы и разнообразить распорядок тренировок, чтобы вам не было скучно.

Езда на велосипеде, плавание, бег в глубокой воде, катание на коньках или использование эллиптического тренажера — все это бесплатные аэробные упражнения, которые помогут вам избежать перегрева.Силовые тренировки один-два раза в неделю также могут помочь в предотвращении травм.

Race Training

После того, как вы установили свою программу бега, вы можете заинтересоваться участием в беговом мероприятии. Есть разные типы беговых мероприятий.

Беговые забеги — это хронометражные мероприятия, на которых вы обычно носите нагрудный номер и чип хронометража. Чип фиксирует ваше время, когда вы пересекаете линию старта и финиша. Результаты обычно публикуются после забега, и лучшие бегуны в целом и в возрастных категориях часто получают приз.

Забеги для развлечения часто представляют собой благотворительные забеги или забеги, организованные для того, чтобы отпраздновать общее дело или собрать деньги на благотворительность. Вы можете носить нагрудный номер, когда участвуете в веселой пробежке, но вы не носите чип хронометража. Эти забеги поощряют участие, но не обязательно соревнование. Веселые пробеги обычно составляют 5 км или меньше.

Существуют разные дистанции для беговых мероприятий. Это самые распространенные.

5K

Гонка на 5 км составляет пять километров или 3,1 мили.Хотя эти гонки короче, они не обязательно должны быть проще. Многие опытные бегуны участвуют в этих соревнованиях и соревнуются в очень быстром темпе. Но поскольку дистанция короче, это также отличный забег для начинающего бегуна.

10 К

Длина 10 км составляет 10 километров или 6,2 мили. Эти соревнования на средние дистанции дают возможность проверить вашу способность быстро бегать и пробегать немного дальше. После того, как вы с комфортом пробежали 5 км, следующий разумный шаг — 10 км.

10 миль

Забеги на 10 миль стали более популярными, поскольку полумарафоны по стране заполняются все быстрее. 10-мильный бег еще больше усложняет вашу способность бегать на большие дистанции и требует от вас контролировать свой темп в течение длительного периода времени. Этот тип соревнований является сложным, но выполнимым для бегунов, которые выиграли соревнования на 5 и 10 километров.

Полумарафон

На дистанции 13,1 мили полумарафон — это всего лишь небольшой подъем по сравнению с забегом на 10 миль, но многие бегуны считают, что эта небольшая неровность является довольно сложной задачей.Полумарафон требует серьезной подготовки и грамотно организованного плана. Очень немногие бегуны могут пройти полумарафон практически без тренировок, даже если они включают ходьбу.

Марафон

Марафон (26,2 мили) раньше был настоящим бегом, предназначенным исключительно для опытных бегунов, которые могли соревноваться в умеренном или быстром темпе. Однако марафоны по всей стране теперь приветствуют бегунов и пешеходов с разным уровнем подготовки. Если вы заинтересованы в участии в марафоне, ознакомьтесь с ограничением времени и квалификационными стандартами, поскольку не все марафоны подходят для всех бегунов.

Ультрамарафон

Если вы участвовали в гонках на разные дистанции, но вам все еще нужно сложнее, подумайте о ультрамарафоне. Эти изнурительные гонки часто проходят на 50 или более миль (иногда до 100 миль), и многие из них проходят в сложных условиях жары и местности. Эти соревнования требуют не только серьезной тренировки, но иногда также требуют, чтобы вы заручились помощью вспомогательного персонала, который поможет вам в день соревнований.

4-недельный план обучения 5K для начинающих

Этот четырехнедельный график тренировок на 5 км идеально подходит, если вы новичок, у которого гонка запланирована на месяц вперед.Он специально разработан для начинающих бегунов / пешеходов, которые хотят постоянно бегать на дистанции 5 км (3,1 мили).

Если вы более опытный бегун, вам следует использовать четырехнедельный график промежуточных 5K, четырехнедельный график продвинутых 5K или двухнедельный график тренировок 5K, если у вас мало времени.

Для достижения наилучших результатов и, что более важно, для предотвращения травм, используйте этот план только в том случае, если вы были активны в последний месяц.

В идеале, чтобы начать эту тренировочную программу, вы должны либо завершить четырехнедельную программу на 1 милю, либо быть активными пару дней в неделю, либо уже можете с комфортом пробежать полмили.

Обзор плана обучения 5K

С помощью этого плана вы будете немного увеличивать дистанцию ​​бега, одновременно уменьшая пешую дистанцию ​​каждую неделю. Через четыре недели вы сможете пробежать дистанцию ​​5 км без перерыва на ходьбу. Конечно, если вы хотите сделать перерыв на прогулку во время 5 км, это тоже нормально.

Вам не обязательно бегать в определенные дни; однако не следует бегать два дня подряд. Либо возьмите полный день отдыха, либо займитесь кросс-тренировкой в ​​дни между пробежками.

Кросс-тренингом могут быть езда на велосипеде, йога, плавание или любое другое занятие (кроме бега), которое вам нравится. Силовые тренировки два-три раза в неделю также очень полезны для бегунов.

Если вы обнаружите, что эта тренировочная программа развивается слишком быстро для вас, вы можете добавить неделю и повторить тренировки, прежде чем переходить к следующей неделе.

Темп бега

Не существует точного темпа, к которому вы должны стремиться во время пробежек (или гонки на 5 км, если на то пошло), поскольку физическая форма и способности каждого сильно различаются.Как начинающий бегун, вы должны сосредоточиться на беге в разговорном темпе, так как вы укрепляете свою беговую выносливость и уверенность в себе.

Темп разговора означает, что вы должны уметь говорить полными предложениями во время бега — вы не должны слишком сильно дышать или задыхаться.

Если вы запыхались, снизьте темп или сделайте перерыв для прогулки. Если вы бежите на беговой дорожке и не знаете, с чего начать свой темп, начните со скорости 4,0 мили в час и немного увеличивайте ее, пока не почувствуете, что достигли комфортного темпа разговора.

Попробуйте наш калькулятор темпа, чтобы отслеживать свое время и отмечать улучшения.

Еженедельный план

Если вы будете следовать этому недельному плану, вы сможете завершить забег на 5 км к концу четвертой недели, не останавливаясь для прогулки.

Неделя 1

• День 1 : Бег 10 минут, ходьба 1 минута, повтор
• День 2 : Отдых или кросс-тренинг
• День 3 : Бег 12 минут, ходьба 1 минута, повтор
• День 4 : Отдых
• День 5 : Бег 13 минут, ходьба 1 минута, повтор
• День 6 : Отдых или кросс-тренинг
• День 7 : Отдых

2 неделя

• День 1 : Бег 15 минут, ходьба 1 минута, повтор
• День 2 : Отдых или кросс-тренинг
• День 3 : Бег 17 минут, ходьба 1 минута, бег 7 минут
• День 4 : Отдых
• День 5 : Бег 19 минут, ходьба 1 минута, бег 7 минут
• День 6 : Отдых или кросс-тренинг
• День 7 : Отдых

3 неделя

• День 1 : Бег 20 минут, ходьба 1 минута, бег 6 минут
• День 2 : Отдых или кросс-тренинг
• День 3 : Бег 24 минуты
• День 4 : Отдых
• День 5 : Бег 26 минут
• День 6 : Отдых или кросс-тренинг
• День 7 : Отдых

4 неделя

• День 1 : Бег 28 минут
• День 2 : Отдых или кросс-тренинг
• День 3 : Бег 30 минут
• День 4 : Отдых
• День 5 : Бег 20 минут
• День 6 : Отдых
• День 7 : Гонка! Бег 3.1 миль

Советы ко дню гонки

Пока вы готовитесь к 5км, вот несколько советов, которые помогут вам подготовиться к гонке.

Не набивайте себе голову

Для забега на 5 км не требуется углеводной нагрузки. Переедание может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта или другим проблемам. Просто съешьте нормальные порции обычного здорового ужина накануне вечером. Старайтесь придерживаться той еды, которую вы ели — ничего нового.

Следуй своему распорядку

Золотое правило гонок — ничего нового в день гонки. Убедитесь, что вы носите одежду и снаряжение, которые вы уже проверили во время тренировочных пробежек. Не стоит удивляться неудобной одежде или неприятным ощущениям от натирания в день соревнований. Если вы никогда раньше не участвовали в гонках, узнайте, как надеть гоночный комбинезон перед гонкой.

Сделайте небольшую разминку

В более короткой гонке, например, на 5 км, неплохо сделать разминку, чтобы постепенно повышать частоту сердечных сокращений и разогревать мышцы. Примерно за 15 минут до начала забега сделайте медленную пробежку в течение пяти минут или выполните несколько разогревающих упражнений, а затем быстро дойдите до стартовой линии.

Слово Verywell

Тренировка на 5 км — вполне достижимая цель для начинающих бегунов, но это не значит, что вы не столкнетесь с проблемами по пути. Делайте все возможное, чтобы сохранять мотивацию и продолжать тренировки. А когда вы не чувствуете мотивации, все равно полагайтесь на свою дисциплину и привычки в тренировках.

Если вы нервничаете из-за своей расы, вы не одиноки. Существует множество часто задаваемых вопросов о гонках на 5 км, на которые вы можете ответить заранее.После того, как вы успешно проведете гонку, возможно, вы будете готовы к следующему испытанию. Попробуйте пробежать 10 км для новичков или полумарафон для новичков.

3 эффективных беговых тренировки для похудения | Фитнес

Если ваша цель как бегуна — похудеть, ваша тренировка может выглядеть иначе, чем если бы вы тренировались специально для марафона или бега на 5 км. Вы не хотите заканчивать тренировку, чувствуя себя полностью истощенным или как будто вам нужно ударить по холодильнику, чтобы поесть после пробежки, вы хотите оставаться активным до конца дня, возможно, прогуляться, заняться йогой или быстро потренироваться. сеанс на вершине вашего бега.

Вы также можете настроить свой бег так, чтобы на каждой тренировке уделять приоритетное внимание потере жира. В конечном счете, все три типа бега, которые лучше всего подходят для новичков, любителей и серьезных бегунов, имеют один общий компонент: они заставят ваше тело адаптироваться к толчкам, которые немного превышают ваши обычные тренировки.

Вот что вам нужно знать об использовании каждого типа бега для достижения оптимальных результатов по снижению веса, и что нужно знать, если ваша цель — оптимизация композиции тела:

Начинающим бегунам часто сложно найти ритм бега, и в результате они заканчивают тем, что их тело даже не начинает адаптироваться к бегу, и возвращаются домой всего через пару минут.Или, если вы были бегуном в прошлом, вы можете вернуться к этому на медленной пробежке, которая кажется, что вы двигаетесь чуть быстрее, чем ваш обычный темп ходьбы, и почувствуете разочарование.

Попробуйте программу бега / ходьбы: Если вы начнете с программы бега / ходьбы, вы в целом будете уделять больше времени упражнениям, увеличивая количество сжигаемых калорий, одновременно снижая риск диабета и сердечных заболеваний.

Вы можете начать с любого интервала бега и ходьбы, который вам подходит.Может быть, это 2 минуты ходьбы, а затем 15 секунд бега, повторяющиеся в течение 30 минут. Или, может быть, это бег на минуту, минута ходьбы. Хотя это может не казаться интенсивной тренировкой, периоды бега служат высокоинтенсивными усилиями, а короткие интервальные тренировки с высокой интенсивностью, как было показано, способствуют сжиганию жира.

Пропустить спринт: Новые бегуны имеют тенденцию выходить слишком сильно, слишком быстро в погоне за сжиганием калорий, но спринт или действительно тяжелые пробежки, прежде чем вы будете готовы, — это быстрый способ оказаться слишком болезненным для бега на следующий день или даже травмированный и неспособный тренироваться в течение нескольких недель.Прогулка-бег позволяет вам больше поработать, а спринт за дверь гарантирует, что вы замедлитесь до остановки в течение минуты или двух.

После того, как вы выработаете привычку бегать, вы перейдете от интервалов «бег / ходьба» к «бегу / бегу быстрее» по мере того, как вы станете лучше и эффективнее.

Попробуйте HIIT: Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут улучшить потерю жира в результате упражнений на 28% и отрегулировать уровень сахара в крови, поэтому замените обычные 5-мильные тренировки на интервальные тренировки, будь то несколько фартлеков. спринтов во время стандартного бега или набора из пяти двухминутных тяжелых усилий с 2 ​​минутами восстановления между ними.Вам не нужно чрезмерно усложнять интервалы, чтобы сделать их эффективными для похудания. (Бонус: согласно одному исследованию, высокоинтенсивные интервальные тренировки также помогают вам и вашим клеткам стареть более изящно!)

Пропустите этот «промежуточный» пробег: Вы знаете один — те 45-минутные пробежки, которые вы делаете в большинстве дней, которые отчасти легкие, отчасти трудные, просто парящие в середине уровня ваших усилий. Эти пробежки не так эффективны для повышения метаболизма и сжигания жира, как интервалы, но они все равно вызывают у вас усталость и, вероятно, голод после пробежки.

Вам не нужно добавлять к своей неделе еще одну длительную пробежку, чтобы начать получать более масштабные результаты на пробежке.

Попробуйте короткую утреннюю пробежку натощак: Добавление короткой легкой пробежки утром перед завтраком может быть всем, что вашему организму нужно, чтобы переключиться на более эффективный режим сжигания жира, который поддерживает ваш метаболизм в течение дня. В одном исследовании короткая тренировка перед завтраком привела к улучшению способности участников регулировать уровень сахара в крови, а их сжигание жира во время тренировки было вдвое больше, чем в контрольной группе.Другое исследование подтвердило, что, несмотря на утреннюю зарядку, аппетиты бегунов в течение дня не увеличивались, в отличие от сжигания жира. Это не займет много времени: отправляйтесь на легкую 15–20-минутную пробежку, прежде чем вернуться домой, чтобы съесть сбалансированный завтрак. (Если у вас мало времени на тренировки, вы даже можете сократить дневную тренировку, чтобы освободить место для этих ранних усилий.)

Пропускайте длинные, медленные дистанции: Конечно, вам нужны эти пробежки для достижения ваших тренировочных целей, но если вы находитесь на текущей фазе похудания, когда улучшение состава тела является вашей основной целью, пропустите эти более длительные усилия, которые имеют тенденцию чтобы после этого вы чувствовали себя более голодными, в пользу бега натощак утром и более коротких и тяжелых интервальных тренировок днем.

Добивайтесь прогресса в достижении целей в области питания и фитнеса с помощью нашей функции «Планы» в приложении MyFitnessPal для ежедневных тренировок и выполнения простых задач.

Вставай и двигайся!

Вы когда-нибудь слышали, что лучший способ похудеть — это увеличить кардио? Бег — один из способов сделать это, но большой вопрос заключается в том, бегаете ли вы бесцельно или эффективно и результативно. Интервальные тренировки для похудения — идеальный способ получить максимальную отдачу от занятий и достичь своей цели по снижению веса.Вот все, что вам нужно знать о беге для интервальных тренировок по снижению веса.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка — это особый вид упражнений, в котором периоды интенсивной активности чередуются с моментами отдыха (менее интенсивные периоды восстановления) (12). Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, интервальные тренировки — лучший способ сбросить нежелательные килограммы, намного лучше, чем кардио, выполняемые в устойчивом состоянии (3).Двухнедельное исследование было проведено на 16 студентах Университета Макмастера в Канаде, которые выполнили 6 сеансов интервальных спринтерских тренировок (SIT), в частности, 30 секунд тотальной езды на велосипеде с 4-минутным отдыхом между тестами. Результаты показали, что эта тренировка привела к той же адаптации мышц и клеток, что и поездка на велосипеде продолжительностью 1,5–2 часа.

Выполнение более коротких упражнений с более высокой интенсивностью сжигает больше жира в долгосрочной перспективе, чем выполнение других устойчивых тренировок в течение более длительного периода.По сравнению с традиционной аэробикой интервальные тренировки более эффективны для сжигания калорий после тренировки, то есть дожигание относится к избыточному потреблению кислорода после тренировки (EPOC) (5). По словам Юрьелькаима, EPOC выше после более коротких и высокоинтенсивных упражнений, чем после длительных, устойчивых хронических кардио упражнений (6). Как это произошло? После тренировки тело сосредотачивается на возвращении всех систем в норму, например, артериального давления, уровня кислорода, частоты сердечных сокращений, температуры тела, а также на подпитке мышц и восстановлении поврежденной мышечной ткани, среди других функций.На выполнение всех этих действий расходуется энергия, в результате чего после тренировки сжигается больше калорий.

Несмотря на то, что эффект дожигания уникален для разных людей, сравнительное исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, показало, что уровень метаболизма повышается на 4,2% после упражнений высокой интенсивности, вызывающих окисление жиров в течение 16 часов. Другое исследование, опубликованное в публикации Applied Physiology Nutrition and Metabolism, пришло к выводу, что потребление кислорода во время HIIT было ниже, чем при непрерывных тренировках средней интенсивности, но через 24 часа количество было одинаковым, что означает, что два типа упражнений вызывают одинаковые 24-часовые затраты энергии. несмотря на сокращение времени выполнения высокоинтенсивной интервальной тренировки (2) (4).

Подробнее: HIIT: высокоинтенсивные интервальные тренировки и их преимущества

Shutterstock

Элементы интервальной тренировки

Перед тем, как приступить к тренировкам с интервальными тренировками для похудания, важно сначала понять его составляющие. Интервальная тренировка разделена на 5 основных элементов (6). Это:

К настоящему времени вы должны были понять, что интенсивность является наиболее важным аспектом интервальных тренировок, потому что это то, что отличает устойчивое кардио от тренировок по сжиганию жира.Интенсивность — это период максимальной нагрузки, когда вы прикладываете больше усилий в упражнении.

Во время интервалов вы включаете анаэробную систему, которая заряжает вас энергией на периоды высокой интенсивности. При этом образуется молочная кислота, что свидетельствует о том, что организм быстро расходует энергию до такой степени, что ему не хватает кислорода для функционирования мышц, что приводит к эффекту сжигания жира. Юрьелькаим рекомендует примерно 85-100% от общего усилия или спринта, то есть тяжелую часть интервалов (6).

Согласно исследованию 2012 года Медицинского университета Нового Южного Уэльса, опубликованному в Журнале ожирения, участники, которые спринтали на велосипеде в течение 8 секунд, затем выполняли легкое упражнение в течение 12 секунд и повторяли схему в течение 20 минут, теряли 2,5 кг подкожного жира в течение 15 недель (8). С другой стороны, те, кто постоянно тренировался в течение 40 минут, не теряли жира. Это доказывает, что периодические упражнения высокой интенсивности сжигают в 3 раза больше жира, чем постоянные кардиотренировки.

Shutterstock

Продолжительность тренировок на высоком уровне зависит от вашего уровня физической подготовки и истории тренировок. Сначала продолжительность может быть очень короткой, но вы можете увеличивать ее по мере улучшения физической формы. Может быть невозможно спринт более 30 секунд.

]]>

Если вы хотите просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться с силами и значительно снизить это число в своей шкале — в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

• Интервал восстановления, интенсивность

Восстановление в этом типе тренировки означает снижение интенсивности работы до темпа, который позволяет телу на короткое время перезагрузиться, чтобы подготовиться к следующему интенсивному периоду тренировки.Вместо спринта вы можете быстро ходить, бегать трусцой или быстрее.

• Продолжительность интервала восстановления

Период режима восстановления между рабочими интервалами не менее важен, потому что вам нужен адекватный отдых перед тем, как снова начать тяжелую работу. Однако этот период не должен быть слишком продолжительным, чтобы упражнения теряли интенсивность. Ограничение времени, проводимого в этот момент, помогает поддерживать сердечно-сосудистый дрейф, когда частота сердечных сокращений постоянно увеличивается во время тренировки, несмотря на изменение рабочей нагрузки.Таким образом, он позволяет поддерживать более высокую норму в течение более длительного периода, улучшая сжигание жира и метаболизм.

Ваш уровень физической подготовки и время, отведенное на упражнение, определяют количество интервалов. Чем лучше вы станете, тем больше будут рабочие интервалы, потому что интервалы восстановления короче.

Shutterstock

Лучшие интервальные беговые тренировки для похудания

Теперь, когда вы понимаете 5 элементов высокоинтенсивного интервала, вот практические примеры бега для интервальных тренировок по снижению веса:

Руководство по интервальной тренировке для начинающих

Существует множество соотношений для бега и интервальных тренировок для похудания.Для начинающих Юрьелькаим рекомендует соотношение работы и отдыха 1: 4, при этом интервал восстановления в 4 раза больше, чем период работы (6). Например:

• После разминки выполните спринт в течение 30 секунд (80-90% максимального усилия), затем выполните 2-минутную пробежку или ходьбу, чтобы восстановиться. Повторите это 5 раз, затем выполните упражнения на охлаждение.
• Разминка, бег в течение 10 секунд со 100% усилием, затем 40 секунд на восстановление ходьбой или бегом трусцой. Повторите 6 раз, прежде чем заняться чем-нибудь, чтобы успокоить себя.

Shutterstock

Бег среднего и продвинутого уровней для снижения веса Интервальные тренировки

По мере того, как вы переходите от начального уровня к более продвинутому, ваше соотношение работы и отдыха будет уменьшаться. Выберите соотношение, соответствующее вашему уровню физической подготовки. Например:

• Разминка, спринт 30 секунд, восстановление 90 секунд (соотношение 1: 3), заминка.
• Разминка, спринт 30 секунд, отдых 60 секунд (соотношение 1: 2), заминка. В блоге Adidas это называется аэробными интервалами, при которых интенсивная фаза (спринт примерно 85-90% от вашего максимального спринта) длится максимум 30 секунд, а фаза восстановления в два раза больше, чем в общей сложности 20 минут (интервалы). (7).
• Разминка, спринт 30 секунд, отдых 30 секунд (соотношение 1: 1), заминка.
• Разминка, спринт 30 секунд, восстановление 15 (соотношение 2: 1), заминка.

То, как вы двигаетесь во время бега и спринта, одинаково, потому что вы ставите одну ногу впереди другой. Разница в том, что спринт — это гораздо более взрывная версия бега, и для преодоления одного и того же участка дороги требуется больше энергии и мышечной активности, чем при ходьбе, беге трусцой или бегом (11).Runnersworld дает советы о том, как ускорить спринт, он включает в себя разминку, правильную осанку, круговое мышление, эффективное приземление, управление руками, сокращение шагов, удары ногой, дыхание и выполнение перекатных стартов (11).

Спринт эффективен во время и после тренировки. По словам Livestrong, он увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляя энергетические системы организма работать на максимум, вызывая избыточное потребление кислорода после тренировки, что, как уже обсуждалось, полезно (9). Интервалы спринта задействуют больше мышц, особенно подколенных сухожилий, что приводит к большему сжиганию калорий.Это также создает больше микротрещин в мышечной ткани, а это означает, что организм продолжает использовать калории для восстановления микротрещин и построения новых сухих мышц после тренировки (9). Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя для их поддержания.

Подробнее: День бега на ногах: может ли он помешать вашему прогрессу?

Shutterstock

Другие эффективные беговые тренировки для похудения

Интервальные тренировки или бег на длинные дистанции для похудения? Сеансы высокоинтенсивной работы увеличивают стимул к тренировке мышц, помогая достичь большего тренировочного эффекта в тот же период, что и бег на средние дистанции (12).Однако, помимо бега на короткие дистанции, вы теряете значительную часть веса за счет бега на длинные дистанции для похудания (7). Вот два примера:

Интервалы в вашем темпе гонки на 5 км (соотношение 1: 1)

Здесь фазы работы и восстановления равны, каждая длится 4 минуты, а цикл повторяется 4 раза, что означает, что все упражнение занимает в общей сложности 32 минуты (7). Вы бежите в среднем темпе, который соответствует вашему личному рекорду на 5 км, или регулируете интенсивность в соответствии с частотой пульса (рассчитайте максимальную частоту пульса, взяв 220 — ваш возраст, затем возьмите 90-95% от значения).Обратите внимание, что для достижения расчетной частоты пульса вам потребуется около 1,5–2 минут, потому что именно тогда частота пульса стабилизируется после того, как вы начнете бегать.

Shutterstock

Непрерывный бег со скоростью 10 км

Здесь ваш темп, который должен быть средним из ваших 10 км личного рекорда или 85-90% от вашего значения пульса (220 — ваш возраст), постоянен на протяжении всей тренировки. Упражнение займет около 40 минут (7).

Бег для похудания План интервальных тренировок

Как часто нужно бегать для интервальных тренировок по снижению веса? Для видимых результатов выполняйте интервальные тренировки бегом для похудения 2–3 раза в неделю.Перед следующей интенсивной тренировкой следует подождать минимум 48 часов. Исследование 2007 года, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, пришло к выводу, что только 7 интервальных тренировок, проведенных с пиковой интенсивностью 80–95% V̇o2, между тем, что требуется для умеренных тренировок, и требуемых для режимов спринтерских тренировок в течение двух недель, привели к увеличению сжигание жира на 36%, то есть с 15,0 ± 2,4 г до 20,4 ± 2,5 г (10).

]]>

Если вы изо всех сил пытаетесь хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock

Преимущества бега для похудания Интервальные тренировки

Исследование, проведенное Национальной медицинской библиотекой США Национальными институтами здоровья, рекомендует включать высокие уровни физической активности в любой план, независимо от целей похудания, из-за его многочисленных преимуществ для сердечно-сосудистой системы.Таким образом, к преимуществам этого типа упражнений можно отнести (6):

• Потеря веса
• Повышение спортивной результативности
• Повышение общей выносливости и физической формы
• Аэробные интервальные тренировки (AIT) были разработаны для снижения индекса массы тела, процента жира, среднего артериального кровяного давления и повышения пикового пульса кислорода лучше, чем мультидисциплинарный подход (MTG) (1). AIT также индуцировал более благоприятное регулирование уровня глюкозы в крови и инсулина, которые являются опасными сердечно-сосудистыми факторами.

Примечание:

• У вас будет меньше времени тренировки, если вы будете работать усерднее или дольше во время всплесков интенсивности.
• Перед беговой тренировкой вам следует хорошо разминаться. Вы можете сделать это, бегая в умеренном темпе в течение 10-15 минут с последующими 2-3 короткими ускорениями. После упражнения бегайте в медленном темпе около 10 минут, чтобы остыть (7). Поэтому идеальный способ выполнения упражнения — начать с разминки, затем тренировки и, наконец, охлаждения (12).

Беговые дорожки

• — не лучшая альтернатива для интервального бега, потому что им обычно требуется более 10 секунд для достижения полной скорости, а это означает, что период восстановления будет увеличиваться. Поэтому для достижения максимального результата гораздо лучше выполнять тренировку на ровной поверхности (6).
• Вам необходима поддерживающая обувь для бега, чтобы свести к минимуму риск растяжения лодыжки во время интервальной тренировки (9).

Последняя мысль

Чтобы избавиться от нежелательного жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, и лучший способ сделать это — бег для интервальных тренировок по снижению веса.Мы можем сделать вывод, что, хотя бег в медленном или комфортном темпе повышает скорость метаболизма, он не так эффективен, как интервальные беговые тренировки для похудения. Это подробное руководство предоставило вам основную информацию, которая поможет вам извлечь максимальную пользу из этой тренировки. Если у вас есть травма или конкретная проблема со здоровьем, получите одобрение врача. Кроме того, перед выполнением этой тренировки проконсультируйтесь с квалифицированным персональным тренером или тренером по фитнесу.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

S ИСТОЧНИКИ:

1. Аэробные интервальные тренировки снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний больше, чем комплексное лечение подростков с избыточным весом (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Влияние упражнений с острым сопротивлением на потребление кислорода после тренировки и скорость метаболизма в покое у молодых женщин (2000, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Влияние краткосрочных интервальных тренировок на спринт на метаболизм углеводов в скелетных мышцах человека во время упражнений и результатов гонок на время (2006, journals.physiology.org).
4. Интервальные упражнения высокой интенсивности вызывают 24-часовой расход энергии, аналогичный традиционным упражнениям на выносливость, несмотря на сокращение времени (2014, researchgate.нетто)
5. Интервальные тренировки высокой интенсивности: эффективная по времени стратегия укрепления здоровья? (2007, link.springer.com)
6. Интервальный бег для похудения: вот лучший способ сделать это (нет данных, yurielkaim.com)
7. 3 САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ БЕГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ (2020, adidas.com)
8. Влияние периодических упражнений высокой интенсивности на состав тела молодых мужчин с избыточным весом (2012, hindawi.com)
9. Эта тренировка на открытом воздухе с интервальным спринтом увеличивает количество калорий (и скуку) (2020, livestrong.com)
10. Две недели высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок повышают способность женщин к окислению жиров во время упражнений (2007, journals.physiology.org).
11. Хотите повысить скорость? Вот как спринт быстрее (2019, runnersworld.com)
12. ПОЧЕМУ СЛЕДУЕТ ПРОВОДИТЬ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ (2019, runtastic.com)

6 упражнений, которые сжигают жир быстрее, чем бег

Вам надоело бегать на беговой дорожке? Или у вас болят суставы от тяжелого бега? Если да, то эти восемь упражнений — отличный способ разнообразить тренировку и сжечь больше калорий.

Когда дело доходит до кардиоупражнений, многие люди предпочитают бег.

Это неплохая вещь. Бег сжигает много жира, не требует оборудования и тренирует умственную устойчивость. Это также весело, особенно в прохладный летний день.

С учетом сказанного, это не всегда лучшее упражнение , если вы хотите максимизировать сжигание жира. Итак, если ваша цель — похудеть, вы можете рассмотреть возможность включения других видов кардио в свой распорядок дня.

Чтобы помочь вам разнообразить тренировки, вот шесть упражнений, которые могут сжигать больше калорий в час, чем бег.

Как измеряется сжигание калорий?

Оценка количества калорий, сожженных определенным видом упражнений, не является точной наукой. Количество сожженных калорий зависит от вашей физической формы, интенсивности тренировки, метаболизма, веса и многих других факторов.

Другими словами, только потому, что средний человек сжигает около 650 калорий в час при беге со скоростью 5 миль в час, не означает, что вы, , будете сжигать столько же.

Выполнение коротких высокоинтенсивных тренировок также может продолжать сжигать калории после прекращения тренировки.Вот почему для похудения часто рекомендуются высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Тем не менее, все же может быть полезно сравнить среднее количество сожженных калорий для обычных типов упражнений. Чтобы помочь в этом, ACSM обеспечивает «метаболический эквивалент» более 800 видов физических упражнений. Это приблизительная мера того, сколько кислорода нужно человеку на килограмм веса во время тренировки. Чем выше рейтинг MET, тем больше калорий человек сжигает во время упражнения.

Используя рейтинги МЕТ ACSM, вы можете сравнить количество калорий, сожженных при различных упражнениях.Это обеспечивает быстрое сравнение, даже если оно не всегда на 100% точно.

Принимая во внимание предыдущий показатель в 650 калорий в час (который был рассчитан для человека, который весит около 70 кг при беге со скоростью 5 миль в час), мы нашли шесть других упражнений, которые сжигают больше калорий в час.

1. Гребля в неподвижном состоянии

Гребля — один из самых эффективных способов сжигать калории. Если вы сможете поддерживать интенсивность на уровне более 200 Вт, человек весом 70 кг сможет сжигать более 800 калорий в час.

Несмотря на это, в тренажерном зале часто можно встретить пустые гребные тренажеры.Это не самая привлекательная форма кардио, но она очень эффективна, если вы хотите похудеть.

2. Тхэквондо

Если вы хотите заниматься более конкурентоспособным спортом, чем стационарная гребля, тхэквондо может быть идеальным выбором. Это сложное боевое искусство, но присущая ему конкурентоспособность делает его отличным средством для сжигания жира.

Чтобы представить это в контексте, один урок тхэквондо мог сжечь эквивалент 2-3 кусков пиццы. Многие люди также находят боевые искусства менее однообразными, чем постоянные кардио.

Примечание. Хотите узнать о семи других забавных занятиях, которые сжигают калории? Кликните сюда.

3. Футбол

Еще один соревновательный вид спорта, который сжигает много калорий, — это футбол. По данным Independent, средний человек может сжигать более 900 калорий в час во время игры.

Вам не нужно играть на высоком уровне, чтобы сжечь много калорий. Подбирайте игры или просто развлекайтесь с друзьями, хотя интенсивность должна быть высокой, если вы хотите максимально сжечь калории.

4. Интенсивное плавание

Плавание с высокой интенсивностью — отличный способ сжечь калории, не создавая излишней нагрузки на суставы.

Однако несколько неторопливых ударов брассом не помогут. Чтобы сжечь больше, чем бегать со скоростью 5 миль в час, вам нужно быстро плавать. Баттерфляй — лучший способ сжигать калории, поскольку вы задействуете больше мышц.

5. Велоспорт / спиннинг в помещении

Как и во время гребли на велосипеде, езда на велосипеде в помещении может сжигать более 800 калорий в час.

Главное — поддерживать высокую интенсивность. Вот почему занятия спиннингом могут быть полезны, так как инструктор подтолкнет вас к максимуму.

6. Скакалка

Для коротких и высокоинтенсивных тренировок прыжки со скакалкой могут быть почти такими же эффективными, как езда на велосипеде или гребля. Вы должны стремиться к 100 пропускам в минуту, чтобы максимально сжигать калории.

Это упражнение может быть тяжело для ваших суставов и сухожилий, особенно для ахиллова сухожилия и надколенника.Начните медленно и работайте до 100 пропусков в минуту в течение нескольких занятий. Если вы чувствуете боль, немедленно остановитесь.

Как насчет йоги для сжигания калорий и похудания?

Нас часто спрашивают, хороша ли йога для сжигания калорий. Некоторые люди говорят, что это хорошо для гибкости и внимательности, но не для сжигания жира. Другие, такие как команда разработчиков Yoga Burn, утверждают, что может быть эффективным для похудания, но только если вы все сделаете правильно.

Хотя йога никогда не сжигает столько калорий, сколько другие упражнения из этого списка, было доказано, что она оказывает положительное влияние на людей, которые хотят похудеть. Это может быть связано с увеличением сжигания калорий, но также может быть связано с улучшением внимательности, которая помогает людям избегать переедания.

Конечно, при похудении диета даже важнее, чем упражнения. Такие программы, как диета на полдня (нажмите здесь, чтобы получить дополнительную информацию), могут быть полезны, если вы не знаете, с чего начать диету с ограничением калорий.

Сводка

Бег — не единственная форма тренировки сердечно-сосудистой системы, которая сжигает много калорий. Остальные шесть из этого списка отлично подходят для похудения и разнообразят ваши тренировки.

Как вы, наверное, заметили, упражнения, сжигающие больше всего калорий, — это упражнения, в которых задействуется много мышц. Это имеет смысл, но делает их намного сложнее.

Но мы никогда не говорили, что сжечь калории легко!

Также стоит отметить, что эти упражнения сжигают более при беге на 5 миль в час .Если вы будете бегать быстрее, вы сожжете больше калорий — и, возможно, больше, чем другие упражнения.

Тем не менее, всегда полезно комбинировать тренировку — и шесть упражнений, приведенных выше, отлично подходят для этого.

Есть ли у вас какие-либо вопросы о разработке программы тренировок для похудания? Или у вас есть любимое упражнение для сжигания жира, которое мы пропустили? Дайте нам знать об этом в комментариях!

---

Информация или контент на этом веб-сайте не предназначены для замены совета врача или другого медицинского работника.Его нельзя использовать для лечения, диагностики или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Его не следует использовать в качестве медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, начинать диету или программу упражнений.

Контент на этом веб-сайте написан на основе интернет-исследований и нашего собственного мнения. Мы делаем все возможное, чтобы все статьи были актуальными и точными, но мы не можем гарантировать безопасность, эффективность или точность любого содержания. Если вы обнаружите неточности, свяжитесь с нами, и мы рассмотрим их.

Партнерское раскрытие: Ссылки на этом веб-сайте могут быть партнерскими ссылками. Если вы приобретете продукт или услугу после перехода по этим ссылкам, мы получим комиссию. Это не влияет на то, сколько вы платите. Прочтите наше полное раскрытие.

Интервальный бег

для похудания: вот лучший способ сделать это

по: Юрий Элькаим

---

В большинстве случаев, когда мы начинаем бегать, чтобы похудеть, мы думаем, что должны проводить часы, бегая на беговой дорожке, — нам не скучно.

В конце концов, нам годами говорили, что лучший способ похудеть — это увеличить кардио, и бег кажется очевидным выбором для этого.

Но прежде чем вы начнете думать о том, сколько времени вам придется проводить в тренажерном зале, знайте, что есть лучший и более эффективный маршрут, который занимает всего несколько минут в неделю.

Интервальный бег для похудания

Интервальная тренировка — это уникальный тип тренировки, в котором периоды интенсивной активности чередуются с периодами отдыха.Хотя это звучит просто, результаты говорят сами за себя.

На самом деле, исследования показывают, что интервальные тренировки в целом — лучший способ сжигать жир, намного лучше, чем кардио-тренировки в устойчивом состоянии.

Исследование, проведенное канадским университетом Макмастера, показало, что трехминутные интервалы на велотренажере (30 секунд интенсивного педалирования с последующим коротким отдыхом), повторяемые пять или шесть раз, производили те же адаптации мышц и клеток, что и поездка на велосипеде продолжительностью от 90 минут до 2 часа (1).

Какие именно приспособления?

Во-первых, увеличение количества сжигающих жир белков, которые подталкивают ваше тело к использованию большего количества жира в качестве источника топлива, а также увеличение мобилизации гормона роста и жирных кислот (2).

Другое исследование сравнивало интервальные тренировки с аэробикой и показало, что интервальные тренировки более эффективны для сжигания жира, чем обычная аэробика.

Из двух групп в исследовании группа аэробики сожгла на 48 процентов больше калорий за сеанс, чем группа HIIT, но группа HIIT сожгла на удивление 900 процентов больше жира за 15 недель, чем первая группа сожгла за 20 недель. (3).

Как это круто?

Почувствуйте (после) ожога

Как это возможно? Ключ кроется в термине, называемом избыточное потребление кислорода после тренировки, (EPOC) или «дожигание» — количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки.

После тренировки ваше тело пытается вернуть все системы вашего организма в норму — уровень кислорода, артериальное давление, температуру тела, частоту сердечных сокращений и т. Д. — а также восстанавливать поврежденные мышечные ткани, подпитывать мышцы и перемещаться. молочная кислота, среди прочего.

Вся эта «занятость» связана с использованием энергии (калорий), что соответствует большему количеству калорий, сожженных после тренировки.

Дело в том, что EPOC выше после более коротких тренировок с высокой интенсивностью, чем после более длительных, устойчивых тренировок в стиле «хроническое кардио».

Хотя то, насколько сильное дожигание вы испытываете, уникально для вас, исследования показали повышение метаболизма на 4,2 процента после высокоинтенсивных тренировок, что привело к усилению окисления жиров в течение 16 часов (4).

Другое исследование показало, что такое «дожигание» может длиться до 24 часов после тренировки (5). Поговорим о получении большей отдачи от вложенных средств!

В общем, это так:

Занятия в течение более короткого времени с более высокой интенсивностью фактически сжигают больше жира в долгосрочной перспективе, чем тренировки в течение более длительных периодов.

Теперь, если вы не любитель беговой дорожки, это очень хорошие новости!

Теперь давайте взглянем на элементы интервального бега для похудания, которые делают его таким мощным.

5 элементов интервальной тренировки

1. Интенсивность рабочего интервала

Интенсивность — самый важный аспект интервальной тренировки. Без него вы находитесь в устойчивом кардио-режиме, который дает нулевые или незначительные результаты, когда дело доходит до потери жира.

Исследование, проведенное в Университете медицинских наук Нового Южного Уэльса, показало, что периодические упражнения высокой интенсивности сжигают в три раза больше жира, чем кардиотренировки в устойчивом состоянии.

Исследователи сообщили, что группа, которая бежала на велосипеде в течение 8 секунд, а затем выполняла 12 секунд легких упражнений — в общей сложности 20 минут — потеряла 2 человека.5 кг подкожного жира, в то время как у другой группы, которая выполняла 40 минут непрерывных упражнений в стабильном состоянии, не было потери жира (6).

Как это работает?

Вместо того, чтобы задействовать аэробную систему, которая включена во время более длительных кардио-сессий с низкой интенсивностью, во время интервалов вы включаете анаэробную систему.

Анаэробная система (которая питает вас во время спринтов и аналогичных действий) вырабатывает молочную кислоту: сигнал о том, что организм быстро потребляет энергию до такой степени, что у него больше не хватает кислорода для работы мышц.

Это приводит к эффекту сжигания жира, о котором мы говорили ранее.

Итак, насколько усердно нужно тренироваться во время «тяжелой» части интервалов? Вы должны стремиться к 85-100 процентам от общего усилия / спринта.

2. Продолжительность рабочего интервала

Как долго вы должны работать на таком высоком уровне?

Многое из этого зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и истории тренировок.

Вы быстро обнаружите, что поддерживать тотальный спринт более 30 секунд практически невозможно.Вот почему, когда вы впервые приступаете к интервальной тренировке, вы должны учитывать свое текущее состояние, а затем, по мере улучшения вашей физической формы, увеличивать продолжительность ваших «рабочих» интервалов и то, сколько из них вы выполняете во время тренировки.

Мы обсудим это подробнее ниже, с примерами тренировок для начинающих и среднего / продвинутого уровней.

3. Интенсивность интервалов восстановления

Несмотря на то, что период восстановления интервальных тренировок называется «восстановлением», в основном это просто снижение интенсивности вашей работы до темпа, который позволяет вашему телу «перезагрузиться» на короткий период времени, чтобы ваше тело было готово снова к работе в течение другого периода. интенсивной работы.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки интервал восстановления может быть от быстрой ходьбы, легкой пробежки до более быстрого бега (но не спринта).

4. Продолжительность восстановления

Очень важно, как долго вы находитесь в режиме восстановления между рабочими интервалами. Это потому, что мы хотим восстановить ровно столько, чтобы мы могли снова усердно тренироваться, но не настолько долго, чтобы мы теряли интенсивность тренировки.

Ограничение периода восстановления помогает поддерживать «сердечно-сосудистый дрейф», когда частота пульса постоянно увеличивается во время тренировки, независимо от изменения нагрузки.

Поддержание этого дрейфа позволяет нам дольше поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений, повышая метаболизм и сжигая жир.

5. Количество интервалов

Количество интервалов зависит от нескольких факторов, например от того, сколько времени у вас есть на тренировку, а также от вашего уровня физической подготовки.

Например, чем больше вы в спортивной форме, тем больше интервалов вы пройдете во время тренировки, так как ваши интервалы восстановления короче.

Руководство по интервальному бегу для похудания для начинающих

Я обычно рекомендую новичкам начинать с соотношения между работой и отдыхом 1: 4, когда период отдыха в четыре раза длиннее, чем период работы.

Вот несколько примеров:

• 30 секунд спринта (от 80 до 90 процентов максимального усилия) с последующими 2 минутами восстановления
  (бег / ходьба). Повторить 5 раз.
• 10 секунд спринта со 100-процентным усилием после 40 секунд восстановления (бег трусцой). Повторить 6 раз.

Промежуточный и продвинутый интервальный бег для похудания

Самое замечательное в интервальном беге — это его масштабируемость. Доступно так много соотношений, что будет трудно не найти то, которое соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.

Одна вещь, которую следует помнить, когда вы станете более продвинутым, вам захочется уменьшить соотношение работы и отдыха.

Например, предположим, что вы начали с соотношением 1: 4. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете немного сократить время отдыха, а затем, когда вы станете еще лучше, вы сможете увеличить свое рабочее время.

Некоторые образцы:

• 1: 3 Работа 30 секунд, восстановление 90 секунд
• 1: 2 Работа 30 секунд, восстановление 60 секунд
• 1: 1 Работа 30 секунд, восстановление 30 секунд.
• 2: 1 Работа 30 секунд, отдых 15 секунд
• 3: 1 Работа 45 секунд, отдых 15 секунд

Или для интенсивного соотношения работы и отдыха 1: 1 вы также можете сделать 10 секунд со 100-процентным усилием: 10 секунд восстановления, повторение в течение 10 минут

В основном, чем тяжелее или дольше вы работаете во время всплесков интенсивности, тем короче тренировка, поскольку вы нагружаете свои системы организма.

[Связано: интервальные тренировки для похудания (всего за 3 минуты?)]

Как часто следует заниматься интервальным бегом?

Еще одним прекрасным аспектом интервального бега является то, что вам нужно делать его всего 2–3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

На первый взгляд может показаться, что этого недостаточно. Но исследование журнала Journal of Applied Physiology , которое показало, что всего семь интервальных тренировок в течение двух недель привело к увеличению сжигания жира на 36 процентов (7).

Другое исследование показало, что выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок всего три раза в неделю снижает массу тела на 2,3 кг, а также увеличивает VO2 max (важный показатель состояния сердечно-сосудистой системы) на 26 процентов (8).

Беговая дорожка Примечание

Обратите внимание, что беговые дорожки не всегда лучший вариант для интервального бега, так как им обычно требуется более 10 секунд для достижения полной скорости (что увеличивает период восстановления).

Эти интервалы лучше всего выполнять на улице на ровной поверхности, чтобы добиться максимальных результатов.

Победите скуку, взорвите жир

Нет ничего лучше интервальных тренировок для похудания.

Включение этого стиля тренировок в ежедневный бег не только превратит вас в печь для сжигания жира, но и избавит вас от бесконечной скуки на беговой дорожке, повысит ваши спортивные результаты и общую физическую форму и выносливость.

Попробуй и убедись с помощью этой бесплатной тренировки

Хотите небольшой полезный совет, чтобы подтолкнуть себя во время интервальной тренировки?

Загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ тренировку Speed ​​Burst Interval Workout , и я помогу! Это идеальная последующая интервальная кардио-тренировка, которая поможет сжечь больше жира и улучшить кардио-выносливость всего за 5 минут.