Тренировки дома для девушек пресс ягодицы: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Содержание

Пресс и ягодицы в домашних условиях

Поисковые запросы:
Один из лучших сортов клубники альбион, где купить Пресс и ягодицы в домашних условиях, Эко ягодница домашние грядки купить в Оренбурге.

Пресс и ягодицы в домашних условиях

Кто покупал Сказочный Сбор чудо ягодница, Что собой представляет клубника ягодница, Эко ягодница домашние грядки купить в Сергиевом Посаде, Пошаговая посадка клубники из коробки домашняя ягодница, Домашняя тренировка для ягодиц и пресса

Домашняя ягодница кладовая

Пошаговая посадка клубники из коробки домашняя ягодница В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик. Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений. Попробуйте упражнения на пресса и ягодиц, которые можно выполнять в любых условиях. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. Упражнения для пресса, ног, ягодиц для девушек в домашних условиях. Программа тренировок, таблица. 751. Ягодицы и мышцы пресса всегда должны быть напряжены. Голова должна двигаться вместе с телом, нельзя наклонять ее в разные стороны отдельно от туловища. Упражнение лежа: Лечь. Нужно лишь попрощаться с ленью и поработать с программой занятий на пресс и укрепление ягодичных мышц. Возьми его на вооружение, в приоритетеупор на тренировку ягодиц и формирование пресса. Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса. Данные упражнения для пресса и ягодиц помогут подтянуть мышцы за очень короткий срок. Для достижения наибольшей эффективности, следует периодически менять программу занятий, вводя постоянно чтото новое. Придется попотеть по этой программе тренировок для пресса и ягодиц. 16 дней до классного тела. День 1. Круговая: ноги + ягодицы День 2. Низкоинтенсивное кардио День 3. Круговая: ВИИТ + пресс День 4. Низкоинтенсивное кардио День 5. Круговая: руки + пресс День 6. Круговая: ноги + ягодицы День 7. Ягодичные мышцы являются самой вожделенной частью тела девушек! Большинство девушек стараются накачать себе красивые ягодицы, чтобы очаровывать мужчин. Домашняя тренировка для ягодиц и пресса Заказать ягодницу клубники Заказать чудо ягодницу

Чудо ягодница голландская клубника отзывы
Домашняя ягодница кладовая
Как ухаживать за клубникой альбион
Один из лучших сортов клубники альбион
Эко ягодница домашние грядки купить в Оренбурге
Кто покупал Сказочный Сбор чудо ягодница
Что собой представляет клубника ягодница
Эко ягодница домашние грядки купить в Сергиевом Посаде

Я уже несколько лет выращиваю в теплице, но в холод вырастить нельзя, морозы сильные. Зимой тоже хочется лакомиться, заказал набор. Сначала переживал, что из маленькой коробочки можно что-нибудь вырастить. Но потом кусты стали давать столько урожая, что не успевали съедать, стали закрывать варенье. Сказочный сбор признан самостоятельного для выращивания клубники сорта Альбиона в домашних условиях. Благодаря наличию уникальной почвы, рост плодов происходит в ускоренном темпе. Но это не влияет на их внешние и вкусовые качества. Полученный урожай отличается высоким содержанием витамин, минералов и аминокислот. В нем нет пестицидов, нитратов и прочих химикатов. Употреблять его можно без опасений. Конструкция проста в использовании и позволяет лакомиться клубникой на протяжении всего года. Не требует дополнительных затрат. Чудо ягодницу сказочный сбор купить стоит тому, кто мечтает стать обладателем фермы для культивации любимых ягод в комфортных условиях. Новшество в агротехнологии создается под наблюдением профессоров и научных работников. Ягодница прошла необходимую сертификацию согласно стандартам качества и безопасности. В нем нет опасных компонентов и соединений, наносящих вред саженцам и человеку при употреблении готового продукта. Для того, чтобы должным образом проработать мышцы ягодиц, необходимо. Приседания — это один из видов упражнений, которые никак не могут отсутствовать в вашей тренировке, если вы хотите подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, ноги и бедра. Это упражнение тренирует заднюю часть туловища. Обсудим различные тренажеры для укрепления мышц: эллиптический, степпер, велотренажер и другие. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Категория: Ягодицы. Родительская категория: Похудение. Части тела. Всего этого вполне можно достичь в домашних условиях, не прибегаю к услугам фитнесцентров и тренажерных залов. Мышцы ног и ягодиц – это практически половина всей мышечной массы человека. Самыми эффективными упражнениями для развития ягодичных мышц по праву считаются. Приседания с узкой постановкой ног позволят вам укрепить не только большую ягодичную мышцу, но и натренировать внешнюю поверхность бедра. Эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц дома. Бесформенным и обвисшим ягодицам можно и в домашних условиях придать привлекательную. Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу, необходимо выполнять упражнение с отведением назад ноги. Отведение ног в стороны способствует. Анатомические особенности ягодичных мышц. Именно они позволяют наиболее эффективно укрепить все упоминавшиеся мышечные. Упражнения в домашних условиях для ягодиц и бёдер важны для понимания техники их выполнения. В числе общих правил обязательно следует назвать: упражнения. Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными. Хотя принцип такого упражнения для укрепления мышц ягодиц в домашних условиях очень прост. Для еще более действенной проработки ягодичной мышцы дома задачу усложняют. Чтобы прокачать мышцы попы в домашних условиях, не нужно сразу вкалывать и перенагружать мышцы. Проработать мышцы с внешней и внутренней стороны ягодиц и бедер можно при помощи следующего упражнения — мостика. Лежа на спине с руками вдоль своего туловища, ноги сгибают и всей стопой.

Пресс и ягодицы в домашних условиях

Как ухаживать за клубникой альбион

Чудо-ягодница Сказочный сбор плодоносит круглый год, а не только летом, как на огороде. Срок жизни кустов от 3 лет и больше, со второго года можно добавлять в почву подкормки. Описание сорта клубники Альбион: подробная характеристика сорта с фото, отзывы огородников и рекомендации по посадке и выращиванию. Описание сорта клубники Альбион будет неполным, если не коснуться его устойчивости к различным инфекциям. Клубника Альбион демонстрирует неплохие показатели устойчивости к фитофторозной гнили и вертициллезному увяданию. Неплохо она противостоит и антракнозу. А вот перед бурой и белой. Клубника Альбион – узнайте отзывы реальных садоводов и дачников, почитайте подробное описание сорта, посмотрите фото и видео. Клубника Альбион – положительные и отрицательные отзывы фермеров и огородников на сайте. Подробное описание ремонтантного сорта клубники Альбион. Фотогалерея. Приведены отзывы садоводов. Описание сорта клубники Альбион: ягоды круглый год из солнечной Калифорнии. Относительно молодой сорт клубники Альбион уже успел стать любимцем садоводов. В этой статье, мы хотим дать подробное описание сорта, рассказать обо всех его нюансах, показать фото и представить отзывы тех садоводов. Клубника Альбион – один из немногих сортов иностранной селекции. клубника сорт Альбион требователен к плодородию почвы и нуждается в интенсивных. Садоводы, опробовавшие сорт Альбион на своих участках, оставили отзывы,. Описание и характеристики сорта. Сорт клубники Альбион был получен достаточно недавно в 2006 году в Калифорнийском Университете США, как результат скрещивания двух сортов: Cal 94.161 и Diamante. Конечно, по своим требованиям. Фото, отзывы, описание, характеристики сортов. Клубника. Один комментарий |. Сорт нейтрального светового дня Альбион (Albion) был выведен в 1997 году селекционерами Дугласом. Шоу и Кирком Д. Ларсоном. Подробное описание сорта клубники Альбион: характеристики и описание растений и ягод, регионы культивирования, болезни и вредители, посадка и размножение, уход и отзывы. Клубника Альбион – это среднеранний, ремонтантный сорт, родом из США. Ниже в статье будет описан сам сорт, его характеристики и особенности выращивания. Описание сорта клубники Альбион. Форма ягод конусообразная. Описание клубники сорта Альбион Характеристики ягод Альбион Методы выращивания и правила ухода за клубникой Альбион Отзывы садоводов о сорте Альбион. Клубника Альбион описание сорта, отзывы, фото. Клубника Альбион — описание сорта, отзывы, фото. Сорт клубники Альбион выведен американскими селекционерами в штате Калифорния в 2006 году для коммерческого выращивания. Сорт акклиматизирован на территории США, Канады, Италии. На территории РФ Альбион рекомендован для выращивания. История и описание клубники Альбион. Ремонтантный сорт Альбион появился в 2006 году благодаря работе калифорнийских учёных. Клубника была получена путём скрещивания сортов Diamante и Cal 94.16–1 и предназначалась для коммерческого выращивания. Первоначально новый гибрид назывался CN220. Сорт клубники Альбион — отзывы. Отрицательные, нейтральные и положительные отзывы. Вы можете как посмотреть реальные отзывы, оставленные другими людьми, так и оставить свой отзыв. Клубника Альбион отзыв. Среднее. Этот сорт мало урожайный ягоды мельчают уже со второго сбора,болеет всем чем только можно (рядом в метре растет родственник Санандреас и ничего нет ,что есть на Альбионе),даже ягода корявая с пятнами кушать страшно.но вкус конечно классный Пресс и ягодицы в домашних условиях. Заказать ягодницу клубники. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. В наборе Сказочный урожай содержится земля из лесов Амазонии, семена редкого сорта клубники Альбион и комплекс витаминов. В интернете появилась реклама Клубника в домашних условиях круглый год. Красивая коробочка, только поливай и через 3 недели получай урожай до 10 кг с одной коробочки. В последнее время в интернете активно рекламируется Чудо-ягодница Сказочный сбор. Нам предлагают выращивать клубнику в домашних условиях круглый год. Для этого нужно купить коробку с ягодницей, распаковать и поливать ее содержимое. Якобы через 3 недели уже будет первый урожай! Далее от 3 до 5. Чудо-ягодницы Сказочный сбор, Голландская клубника и пр. реальный развод покупателя. Почему не стоит покупать Чудо-ягодницы? Признаки супера в торговле Чудо-ягодницами. Кто покупал в интернете КЛУБНИКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ КРУГЛЫЙ ГОД! Чудо-ягодница Сказочный сбор?. Такие годятся для выращивания в горшках на подоконнике называется Земляника ремонтантная крупноплодная Алый огонек F1. Ягоды к осени стали с кислинкой и твердые, по сравнению. Я выращиваю клубнику из семян и могу сказать, что никакая волшебная почва из Эквадора и никакие биостимуляторы не заставят куст клубники вырасти из семечка и начать плодоносить за 3 недели. Полив по стакану в день это вообще вредительская рекоменда. Клубничная Чудо-ягодница Сказочный сбор — просто находка для любителей круглогодично полакомиться свежей клубникой. По мнению производителя, конструкция очень легка в уходе и не требует специальных знаний. Реально ли это с Чудо-ягодницей Сказочный сбор?. Он не только ускоряет созревание ягод и продлевает срок жизни клубники, но еще и защищает ее от всех известных болезней, которые могут ей навредить. Чудо-ягодница Сказочный сбор дает вкусные и душистые ягоды клубники круглый год. Чудо-ягодница Сказочный сбор действительно дает плоды. Выращивала в квартире на подоконнике, в теплые солнечные дни выносила на открытый балкон. Стоило только начать поливать, как процесс пошел. Чудо ягодница Сказочный Сбор развод или нет. Реальные отзывы покупателей и специалистов. Что представляет собой Ягодница Сказочный Сбор. Набор для выращивания клубники гениально прост и неприхотлив в уходе. Отзыв о Голландская клубника Чудо-ягодница реальное мнение о товаре: На самом деле разновидностей клубники. Сказочный сбор, Чудо-ягодницы и тд, и тп, но именно о ягоднице Голландская клубника пойдет речь сегодня. Как уверяют реальные отзывы, Чудо-ягодница Сказочный сбор созревает быстрее, чем обычные саженцы. Этот эффект – одно из следствий применения биостимулятора роста. Он также повышает концентрацию питательных веществ. Реальные отзывы о Чудо-ягоднице Сказочный сбор. Чудо-ягодница Сказочный сбор – находка для семьи. Огорода, дачи нет, клубника в северном городе стоит дорого, покупать ее часто не можем.

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Спортивное тело это цель любой девушки. Особенно трудно бывает привести свой живот в подтянутое состояние. Добиться нужного результата можно, не тратя денег на походы в спортзал. Достаточно регулярно выполнять правильные упражнения.

Область живота является проблемной зоной для большинства представительниц женского пола. Но при соблюдении техники и регулярных занятиях можно увидеть желаемый рельеф уже через 5-6 недель занятий.

Подготовка

Перед началом тренировок следует настроиться на то, что кубики пресса не проступят уже на следующий день. Чтобы этого добиться, необходимо регулярно заниматься в течение 3-4 недель. Не рекомендовано испытывать на себе “экспериментальные” методики, которые обещают рельефный торс уже через неделю, этого не произойдет. Единственный способ добиться желаемого – упорно тренироваться, хитрости здесь не помогут.

Знаете ли вы? Брюшной пресс формируют три вида мышц: прямые (тянутся от грудной клетки до лобка), косые (соединяют реберные дуги и подвздошные кости) и поперечные (расположены глубоко, крепятся к позвоночнику и срединной линии). Чтобы по итогу тренировок иметь красивый живот, упражнения должны быть направлены на работу всех этих групп.

Существуют основные правила:

Упражнения для пресса противопоказаны женщинам во время менструации. В первые 2-3 дня стоит отдавать предпочтение легким аэробным физическим нагрузкам. Излишнее напряжение мышц живота может привести к маточным кровотечениям, усилению болей, ухудшению общего состояния.
Приступать к тренировке рекомендовано через 2-3 часа после приема пищи, лучше на голодный желудок. Иначе, вы рискуете получить неприятное ощущение тошноты и даже, спровоцировать рвоту.
Планируйте тренировку так, чтобы она заканчивалась минимум за 2-3 часа до сна.
Упражнения для брюшного пресса не способствуют похудению в области живота. Если ваша цель рельефные кубики, то прежде необходимо уменьшить толщину жировой прослойки. В этом помогут кардио-тренировки (бег, фитнес, аэробика и т.д.)
Для начала будет достаточно умеренных нагрузок, их нужно увеличивать со временем. Не стоит в первый день ставить себе непомерные цели.
Нельзя начинать тренировку, предварительно не разогрев мышцы. Уделите 5 минут разминке (бег на месте, энергичные танцы и т.д.).
По окончанию тренировки важно выполнить растяжку. 2-3 минуты упражнений на растягивание мышц, которые активно работали перед этим, уменьшит крепатуру и обеспечит плавное снижение пульса до состояния покоя.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Для тренировки на мышцы пресса не нужно много места. Достаточно выделить участок пола, где вам комфортно лечь. Лучше всего выполнять упражнения на гимнастическом коврике, так у вас не появятся синяки в области позвоночника.

Существует три части пресса, на которые направлены различные виды упражнений: верхний, нижний, боковой. Верхний и нижний отделы живота условно разделяются линией пупка, они представлены двумя прямыми мышцами живота, которые разделены 3-4 сухожильными перемычками. Эти структуры и формируют те кубики, которых мы желаем достичь. Боковой пресс формируют 4 мышцы: наружные и внутренние косые (по 1 с каждой стороны).

Упражнения для прокачки верхней части пресса (области выше пупка):

Скручивания. Занимаем исходное положение лежа на твердой поверхности, ноги при этом необходимо согнуть в коленях, а руки скрестить за головой.

Поднимите туловище над полом до уровня 45 градусов, сделайте выдох, затем опустите корпус плавно, начиная с нижних отделов позвоночника (выдох). Важно не сгибаться в шейном отделе и не давить руками на голову. Так мышцы живота выключаются из работы, а нагрузка идет на поясницу, такой фитнес не принесет ничего кроме проблем со спиной.

Подъем ног лежа. Займите исходное положение на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль тела.

Плавно поднимите ровные ноги до перпендикулярного к полу уровня (выдох), вернитесь в начальную позицию плавно опустив ноги (вдох). Упражнение важно делать медленно, так мышцы получат большую нагрузку.

Упражнения для нижней части пресса

Над нижней частью живота приходится потрудиться, он хуже поддается тренировкам, добиться рельефа в этой области сложнее.

Ножницы или велосипед. Исходное положение то же, что и для предыдущих упражнений: лежа на спине с ровными ногами.

Их необходимо поднять на 25-30 градусов над полом и делать перекрестные движения, напоминающие лезвия ножниц. Другой вариант делаем круговые движения вперед-назад, как будто крутим невидимые педали велосипеда.

Подъем таза. Это упражнение более сложное, но при правильном воплощении эффективное. Стартовая позиция та же. Необходимо вытолкнуть таз вверх, и при этом оторвать ноги от пола и выпрямить их.

Спина, таз и ноги должны быть на одной перпендикулярной к полу линии. Далее опускаем таз, затем ноги в начальную позу. Чтобы избежать травм, можно на начальных этапах страховать себя руками под спиной.

Разведение ног. Это упражнение поможет задействовать мышцы нижнего пресса и внутреннего бедра. Исходное положение: лежа, ноги подняты перпендикулярно полу.

Медленно разведите ноги до максимально возможного уровня, затем сведите.

Боковая часть пресса

Важно! Девушкам стоит быть осторожными с упражнениями на косые мышцы живота. Качая боковой пресс, вы увеличиваете объем талии за счет гипертрофии мышц.

Можно ограничиться средними нагрузками на область косых мышц, чтобы подтянуть бока. В этом помогут такие упражнения:

Наклоны из вертикального положения. Занимаем позицию стоя и делаем наклоны попеременно в левую и правую сторону.

Они выполняются медленно, до того уровня, когда чувствуется напряжение косых мышц. Для большей эффективности можно поднять руки над головой или взять дополнительный вес (гантели, бутылки с водой, песком и т. д.)

Боковые скручивания. Занимаем исходное положение аналогично к обычным скручиваниям.

Приподнимая корпус на 20-30 см над полом необходимо потянуться правой рукой к правой пятке, затем левой рукой к левой пятке и так по очереди.

Дополнительные рекомендации к упражнениям

Найдите для себя комфортное время для занятий. Не важно когда это будет в первой половине дня или вечером после работы, главное не дать себе возможности пропустить запланированную тренировку. Их должно быть 3-4 в неделю. Не стоит забывать о том, что мышцам нужен отдых, именно в этот период они восстанавливаются и увеличиваются в объеме.

Создайте план тренировки из 3-4 упражнений, которые будут сменяться каждую неделю. Занятие должно включать в себя минимум 3 подхода по 15-20 раз повторений каждого упражнения. Каждую неделю нужно добавлять количество повторений и подходов.

Тренировки не должны быть в тягость. Если вам слишком сложно выполнять упражнения в домашних условиях, попробуйте поменять обстановку или время занятий, включите любимую музыку. Такой домашний фитнес поможет не только накачать пресс, а и улучшить общее состояние организма, поднять настроение.

Упражнения для пресса для девушек и женщин видео

Перед Вами перевод видео с комплексом эффективных упражнений для пресса для девушек и женщин. Комплекс упражнений для мышц живота занимает ровно 5 минут, и выполнять его можно в домашних условиях в любое свободное для Вас время. Эти упражнения для мышц пресса для девушек и женщин помогут Вам сохранить свой животик в форме всего лишь за 5 минут в день!

Автор: yaroslava2601

Другие статьи по данной теме

Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин, для мужчин

Как избежать проблем и уменьшить риски травм, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Юлия Аулова дает свои рекомендации по тренировкам.

Тренировки для начинающих

Спорт в домашних условиях имеет множество нюансов. Главное — ставить реалистичные задачи. Не планируйте сбросить 15 килограм за месяц: даже если вы это сделаете, убьете организм и метаболизм. Плюс будет большой откат, и через короткий отрезок времени организм вернет быстро ушедшие килограммы и прибавит еще парочку лишних. Здоровым похудением считаются сброшенные три килограмма за месяц. После первого месяца работы тело приобретает красивые формы и рельеф.

Оптимально использовать небольшие веса или же вес собственного тела. Несколько базовых рекомендаций.

shutterstock.com

Не гонитесь за количеством повторений. Думайте о качестве, а не количестве. Лучше сделать правильно пять повторений, чем двадцать пять с неправильной техникой;
Не гонитесь за продолжительным временем тренировки. Оптимальное время тренировки: от 45 минут до часа. Жжение в мышцах — сигнал, что мышцы включились в работу. Нужно продолжить упражнение еще на 5-7 повторений для максимального эффекта;
Освойте базовые упражнения. Сочетайте кардио и силовую тренировку. Сначала делайте комплекс на все тело, а через 2-3 дня на определенные зоны.

Упражнения для похудения для женщин

Девушки любят качать пресс и ягодицы, но лучше выполнять full body комплекс: многие упражнения на руки отлично прокачивают пресс.

Рашн Твист

Сидим на копчике. Ноги подняты под углом 45 градусов. Важна симметрия: если ноги подняты высоко, корпус тоже должен быть высоко. Спину округляем в грудном отделе и тянемся назад грудью, но не плечами. На выдохе разворачиваемся корпусом в одну и в другую сторону. Упражнение на косые мышцы лучше выполнять без гантелей, чтобы сохранить талию. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Кранч

Лежим на спине, ноги подняты под углом 90 градусов. Колени должны находиться четко над бедром. Руки убраны за голову в замок, локти смотрят вперед. На выдохе выполняем скручивание вперед локтями, пытаясь достать до колен. Фиксируемся в верхней точке на пару секунд и плавно опускаемся на вдохе вниз. Полностью кладем спину на пол. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Приседания плие

Ноги ставим шире плеч, колени и стопы обязательно развернуты под углом 45 градусов. На вдохе опускаемся вниз до параллели с полом, таз отводим максимально назад. Вес тела смещаем на пятки, в спине небольшой прогиб, а грудь тянем вверх. На выдохе поднимаемся вверх. В верхней точке колени до конца не разгибаем. Выполняем 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

shutterstock.com

Упражнения для похудения для мужчин

Желательно брать большой вес: на руки от 6 кг, для ягодиц и ног от 8 кг. Акцент у мужчин чаще всего на верхнюю часть тела (грудь, руки, спину и пресс). Мужчинам можно качать косые мышцы с гантелями. Нет разделения на мужские и женские тренировки, разница — в дополнительном весе.

Разведение рук на среднюю дельту

Руки слегка согнуты в локтях, на выдохе разводим руки в разные стороны, локоть в верхней точке должен быть слегка выше запястья и предплечья. На вдохе опускаем руки вниз. Выполняйте 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

Жим лежа

Лежим на спине, руки подняты вверх прямыми в локтях. На вдохе опускаем руки вниз, локти должны смотреть четко в пол. Стараемся соблюдать угол 90 градусов в нижней точке. На выдохе поднимаем руки вверх обратно до исходного положения. Задача: в нижней точке держать руки под углом 90 градусов или больше. Не рекомендуется делать острый угол: включится бицепс, а прокачать нужно большую грудную мышцу. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Разведение в наклоне

Колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Руки внизу слегка согнуты в локтях. Ладони параллельно друг другу. На выдохе разводим руки в разные стороны и назад. Лопатки нужно максимально свести друг к другу. На вдохе опускаем руки обратно в исходное положение. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

shutterstock.com

Быстрые домашние тренировки: худеем за 10 минут

Можно делать короткие тренировки, но максимально энергоемкие. Например, прыгать 10 минут, выполняя Jumping Jack, захлесты, перепрыгивание с ноги на ногу. Каждое упражнение стоит выполнять по 2 минуты с отдыхом в 30 секунд. Такой формат поднимает пульс и улучшает процесс жиросжигания — вы это сразу заметите, если тренируетесь с фитнес-часами. Также отлично подойдут суперсеты: выбирайте одну зону и выполняйте максимальное количество повторений с небольшим весом.

Быстрые тренировки рекомендуются тем, кто освоил базовые упражнения и технику. Выбирайте 3-4 упражнения и повторяйте по 3-4 круга по минуте, с максимальным количеством повторений с гантелями.

shutterstock.com

Приложения для домашних тренировок

Если нет возможности заниматься в зале, но хочется восстановить фигуру, попробуйте заниматься через REBOOT LIVE, Nike Training Club, 7 минут, Popsugar Fitness, Джен Селтер, BeFit GO и другие.

Такой формат тренировок прекрасно подойдет для фрилансеров, домохозяек и тех, кто любит заниматься спортом дома.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

24 Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Красивый пресс – результат кропотливой работы. Именно поэтому существует столько самых разных упражнений и приемов для его формирования. Также придумана и масса снарядов, которые помогаю достичь цели быстрее. Наилучшими в своей простоте и результативности считаются эффективные упражнения на пресс с гантелями. Они особенно полезны, когда классических нагрузок на область живота уже недостаточно.

Основные упражнения с весами, такими как приседания и жим лежа, также требуют координации между мышцами, тем самым укрепляя не только мышцу цели, но и все мышцы, используемые в координационной задаче. Мышечный рост, вызванный силовой тренировкой, всегда зависит от веса, метода и интенсивности тренировки.

Эффект дожига — приятный побочный эффект сложной тренировки по весу, причем интенсивность предыдущей тренировки имеет решающее значение: чем выше интенсивность тренировки, тем лучше и дольше эффект дожигания, который можно сохранить до 48 часов. В течение тренировочных недель, тренируетесь ли вы на машинах или бесплатно с гантелями, организм надет на мышцы — и поэтому снова потребляет больше калорий!

Такой дополнительный утяжелитель сделает упражнения несколько более сложными для мышц пресса, но при этом и эффективными. Желаемые результаты в таких случаях приходят достаточно быстро. Стоит учесть, что в процессе выполнения упражнения особенно важно не выполнить огромное количество повторений, а делать требуемое число подходов. Также очень важно сделать тренировку разнообразной, чтобы тело не адаптировалось быстро к новому уровню нагрузок. Гантели являются наиболее удобных, доступным, малогабаритным и дешевым снарядом, которым вполне можно пользоваться и дома. Благодаря им нагрузка будет проходить постепенно с увеличением. Но новичкам рекомендуется обратить внимание на комплексы тренировок без гантелей, чтобы не перетрудиться.

Если вы тренируетесь адекватно и регулярно, вы можете есть больше, не набирая вес. При постоянной диете, то есть неизменном питании, потеря веса может привести к дальнейшей потере веса. Вопрос меньше, если мышцы сексуальны. Скорее, речь идет о том, как тело — и особенно женское тело — меняется, когда вы позволяете «нормальному» процессу старения идти своим чередом.

С чисто физиологической точки зрения у женщин расстройство мышц начинается уже в возрасте ребенка — тенденция, которая увеличивается, примерно на 1% в год. Это означает не что иное, как состав тела изменяется «в пользу» жировых отложений, если вы продолжаете питаться без изменений и не тренируетесь, несмотря на уменьшение мышечной массы. Телу просто нужно меньше пищи в старости, когда мышцы, которые нуждаются в энергии, становятся меньше.

Польза упражнений с гантелями

Польза упражнений с гантелями для женщин очевидна и разнообразна. Рассмотрим некоторые наиболее важные аспекты влияния работы с этим спортивным инвентарем на женское тело.

Быстрое похудение и привлекательная фигура

Диета и аэробика – классическое сочетание. В умах масс крепко засела мысль о преимуществе аэробных упражнений над занятиями с отягощениями. Принято считать, что жир в этом случае сгорает быстрей. На самом деле всё наоборот – тренируясь с дополнительным весом, вы потратите на потерю лишних килограмм меньше времени.

Непосредственно тренировки с тяжестями мало влияют на сжигание жировой прослойки. В этом гантели аэробике не конкуренты.

Силовые упражнения с гантелями ускоряют обмен веществ, запускают механизм метаболизма. Эффект может длиться до двух суток. Всё это время организм избавляется от жира ускоренными темпами.

Но это не самое главное. Занимаясь с тяжестями, женщины не просто худеют, а стройнеют. Упражнения с гантелями для женщин для похудения позволяют обрести привлекательный женственный силуэт. Во всех случаях для достижения результата приходится трудиться – хоть сидя на диете, хоть занимаясь аэробикой, хоть тренируясь с гантелями. Но последние способствуют появлению сексуальных изгибов – подкачанных ягодиц, тонкой талии, округлых плеч.

При одном и том же весе женщина с мышцами, приведёнными в тонус, выглядит компактней просто похудевшей женщины. Дело в том, что 1 кг жира примерно на 20% объёмнее 1 кг мышц. Лучшая связка для похудения – соблюдение диеты и занятия с гантелями. Одно усиливает другое. И на физическом уровне, и на ментальном.

Укрепление здоровья

Гантели помогают разобраться с сердечными проблемами. И в прямом, и в переносном смысле. Отягощения получше психолога позволяют справиться с душевными ранами – тренировки закаляют характер и ведут к выбросу гормонов счастья. В таком состоянии переживать проблемы на личном фронте намного проще.

Упражнения с гантелями стимулирует корректное функционирование сердечно-сосудистой системы. В этом некоторые тренировочные комплексы с отягощениями вполне способны конкурировать с аэробными упражнениями. Например, круговые гантельные занятия значительно повышают пульс, что ведёт к укреплению сердца.

Общие принципы

Определите цель, найдите сильную мотивацию и поддержку единомышленников. Психологический настрой играет важную роль и помогает достичь наивысших результатов.

Особое внимание уделите технике, отточив ее до автоматизма. Научитесь чувствовать и напрягать именно те мышечные волокна, которые включаются в работу. Это главное условие результативного и безопасного тренинга. Об эффективности свидетельствует появление легкого чувства жжения.

Для отработки техники проведите несколько занятий с тренером. Специалист расскажет основные нюансы, укажет на часто повторяющиеся ошибки, составит грамотную программу, даст рекомендации относительно питания, а также окажет психологическую поддержку.

Тренируйтесь 4 раза в неделю, примерно по 40-45 минут. Не пропускайте занятия (исключение – плохое самочувствие или травма), дабы избежать регресса и потери уже полученных достижений.

Начинайте обязательно с разминки, которая подготовит мышцы, суставы и связки к основному тренировочному процессу. Для этой цели отлично подойдет стретчинг, легкое кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой), приседания, круговые вращения. Пренебрежение разминкой повышает риск получения травм, растяжений связок, вывихов.

Для достижения желаемого эффекта используйте программу тренировок, которую лучше составлять совместно с тренером. Он поможет составить эффективный и разнообразный комплекс. Начинайте с 10-15 раз, а по мере роста физической силы и выносливости увеличивайте это число.

После занятий выполните растяжку, чтобы снять напряжение и ускорить восстановление.

Обязательно следите за дыханием: выдох во время напряжения, вдох на расслаблении. Это обеспечит достаточное поступление кислорода и питательных веществ к клеткам мышц, что простимулирует их рост.

Совершайте все движения с полной концентрацией. Прочувствуйте как напрягается, сжимается и расслабляется каждое мышечное волокно. Именно это гарантирует получение желаемого результата.

Полезные советы:

женщинам рекомендуется воздержаться от занятий во время менструальных выделений;
занимайтесь не ранее, чем через час после приема пищи;
увеличивайте нагрузку постепенно. Делать это следует в том случае, если используемая программа перестает вызывать трудности, что свидетельствует об адаптации организма.

Упражнения для спины

Упражнения с гантелями для спины для женщин помогут улучшить осанку, сделают «тыльные» мышцы верхней части более подтянутыми и сильными.

Становая тяга

Классическое упражнение, которое используют для развития силы и функционала во многих видах спорта. Женщинам оно поможет стать более «фигуристыми». Становая тяга развивает не только спину, но и другие мышечные группы. Более всего, помимо спины, нагружаются ноги с ягодицами.

Техника выполнения:

исходная позиция (ИП) – ноги чуть уже плеч, гантели в опущенных руках,
держа спину прямой, согните ноги в коленях, одновременно наклонившись вперёд до угла примерно в 45 градусов, наклоняться нужно до положения, в котором гантели коснутся пола,
после секундной паузы вернитесь в ИП.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение можно считать и подвариантом предыдущего, и самостоятельным вариантом. Отличие этого упражнения в том, что ноги остаются прямыми. Для защиты коленных суставов ноги в коленях необходимо слегка сгибать, но в целом техника выполнения отражена в названии упражнения.

Отличие и в том, что спина наклоняется сильней – до параллели полу. Руки тоже остаются прямыми на протяжении всего подхода. В этом варианте хорошо нагружаются бицепсы бёдер и ягодицы, поэтому становую тягу на прямых ногах смело можно отнести и в категорию «ножных» упражнений.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины («крыльев»).

Техника выполнения:

ИП – слегка присядьте, подавшись корпусом вперёд и держа руки опущенными, исходная позиция напоминает финальную в становой тяге,
не разгибаясь, приведите руки со снарядами к туловищу, старайтесь минимизировать участие рук – они должны держать инвентарь, но тяговую нагрузку необходимо возложить на широчайшие, в этом очень хорошо помогает ментальная концентрация – чувствуя мышцы спины, намного проще тянуть корректно,
опустите руки.

Тяга одной гантели в упоре

Похожее упражнение, которое выполняют поочерёдно правой и левой рукой.

Техника:

ИП – обопритесь на скамью или стул рукой и коленом, спина параллельна лавке или расположена под небольшим углом к ней, свободная нога слегка согнута, а рука с гантелей опущена вниз,
держа туловище неподвижным, притяните снаряд к корпусу, всё так же необходимо тянуть широчайшими,
верните руку в ИП.

Упражнения для пресса с гантелями

В основе таких тренировок на мышцы пресса – классические упражнения, которые выполняются с утяжелителями. От этого они не станут силовыми. Первое время для женщин достаточным весом будут гантели тяжестью в 1-2 кг. Для мужчин достаточно и 5 кг. Постепенно вес можно будет при желании увеличивать. Делается разминка, чтобы разогреть прорабатываемые мышцы пресса. Весь комплекс упражнений для пресса построен таким образом, чтобы равномерно проработать каждую отдельную зону и все области живота вместе. Как качать пресс с гантелями в домашних условиях, чтобы сформировать прекрасный рельефный силуэт?

Конечно, здесь играют определенную роль и другие факторы, такие как общий образ жизни, генетическая дисфункция и т.д. И точная разбивка мышц не может быть определена заранее индивидуально и в целом. Но Татше: никто не может избежать этого явления, и активные контрмеры имеют смысл в любом случае.

Фигура желания: крепкие плечи, широкая спина, крепкий живот, крепкий прикладом: прикладом для дам, что такое бицепс у мужчин! Вынужденные модели — масса мышц пользуется спросом. Даже времена, когда было сказано: «Муки или мозг» закончились: эта сила может идти рука об руку с интеллектом и красотой, доказала Мишель Обама.

Упражнения для верхнего пресса

Этот комплекс направлен на проработку мышц верхнего пресса с утяжелением. Делаются упражнения размеренно и без рывков.

ИП: ложитесь на спину, берете в каждую руку по гантели. Ноги согнуть в коленях. Руки скрестить на груди. Плечи медленно оторвать от пола, поднимая корпус над полом. Поясница остается в неподвижном положении. Далее возвращаетесь в ИП и через секунду вновь повторяете движение. Мышцы пресса расслаблять не должны, когда вы вновь ложитесь на спину. 15 повторов в 3 подхода.
ИП: идентично первому упражнению на пресс с гантелями. Только руки вытянуть параллельно полу перед собой. Верхнюю часть корпуса поднять, а затем плавно опустить. 15 повторов в 3 подхода.
ИП: лечь на спину. Руки с гантелями вдоль тела на полу. Ноги поднять под углом в 90 градусов по отношению к корпусу. На вдохе поднимаем руки вверх и тянемся за ними, отрывая плечи от пола. Выдох – опускаемся в ИП.

Последнее упражнение прорабатывает не только мышцы верхнего пресса, но и нижнего. Если опустить ноги немного вниз (прямыми), то нагрузка на живот только усилится. Делать движения без рывков, чтобы не травмировать спину.

Занятия два-три раза в неделю, каждые 30-45 минут повышают благосостояние и предотвращают естественные дегенеративные процессы. Правильная тренировка силы не только эффективна, но и делает вас правильной игрой весело и мощно! Те, у кого больше власти, в свою очередь, более уверенны и имеют больше энергии подряд.

Как вы можете видеть, все мы должны стать старше, но вы можете очень сильно влиять на «как». С целенаправленной силовой тренировкой можно, по крайней мере, поддерживать мышцы — и тот, кто хочет, может создать их специально. Включив упражнения мускулатуры ягодиц, обсуждаемые здесь, в ваш недельный план упражнений, через несколько недель вы увидите быстрые успехи и изменения в вас! Удостоверьтесь, что вы согрелись с несколькими наборами веса, прежде чем погрузиться в эту полноразмерную атаку на мышцы ягодиц!

Упражнения на боковые, косые мышцы живота

Эта зона также может быть проработана классическими упражнениями с применением гантелей:

ИП: лечь на спину, закинуть левую ногу на согнутую правую. Левую руку зафиксировать перпендикулярно телу, в правую взять гантель. Правым локтем начать тянуться к левому бедру, приподнимая корпус. 15 повторов. Далее смена положения на противоположную сторону.
ИП: лечь на спину, ноги согнуть, ступни поставить полностью на пол. Держа в руках гантели, поочередно тянуться к правой, а затем к левой стороне бедра.
Упражнение на мышцы пресса «Мельница» дает отличные результаты. ИП: встать ровно, ноги расставить на ширину плеч. Руки развести в стороны, корпус опустить параллельно полу, но спина остается ровной, без прогибов. Сохраняя равновесие, делаем махи руками, как мельница: разворачивая корпус, стремимся дотянуться правой рукой до левой стопы и наоборот.
Наклоны в стороны. ИП как в предыдущем упражнении. В одну руку берется гантель, другая на поясе. Наклоняете корпус, скользя рукой с гантелью по боковой стороне бедра. Наклон делать максимально возможным. Спина ровная, никаких отклонений назад или вперед.

В процессе выполнения этих упражнений на пресс задействуются и другие мышцы, например, поясничного отдела. Но все равно нужно следить, чтобы при выполнении движения напрягались именно мышцы пресса.

Приседание является одним из самых популярных и эффективных упражнений, когда речь идет о скульптуре и обучении нижней части тела. Бонус, который вы получаете в этом упражнении: он также оказывает очень стабилизирующее воздействие на сердцевину и тем самым укрепляет все основные мышцы.

Чтобы закончить приседание правильно и безопасно, рекомендуется тренироваться в так называемой «приземистой стойке». Вы не должны бояться использовать больше веса в этом упражнении, чем в других движениях, но не переусердствуйте. Идеальная техника и безопасное исполнение — это всегда альфа и омега обучения.

Нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса в домашних условиях достаточно пары гантелей и некоторых атрибутов быта.

ИП: садитесь на стул таким образом, чтобы ягодицы находились на самом краю сидения, ступни нужно зафиксировать. Для этого подойдет промежуток между полом и диваном. Руки скрестите на груди, а корпус опустите параллельно полу. Делается упражнение без рывков. Когда корпус зависнет в воздухе в указанной точке, начинаете тут же подъем корпуса вверх до ИП. Чтоб усложнить движение, в руки берете гантели.
ИП: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях. Стопами зажать гантель. Делать на вдохе подъем ног с гантелью. На выдохе опустите их. Амплитуда движения максимальная.
ИП: как и в предыдущем, только ноги выпрямлены. Между ступнями также зажата гантель. Делаете на вдохе подъем ног, а на выдохе опускаете их. Это продвинутый вариант упражнения.

Обратите внимание: что в процессе выполнения упражнений могут быть задействованы и иные группы мышц. Но при этом лучше все-таки стараться перенести основную нагрузку именно на пресс.
Ягодицы, передние мышцы бедра, подколенные сухожилия, телята, поясница. Начните с установки штанги на высоте плеч в стойке. Погрузитесь под полюс, как только будете готовы, и поместите его в спину. Убедитесь, что полюс плотно прилегает и удерживает его, когда вы выходите из стойки.
Протяните ноги и сделайте 1-2 шага назад. Пауза в течение 1-2 секунд и стабилизация вашего ствола перед выполнением первого повторения. Расположите ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка наружу. Держите спину прямо во время всего упражнения, чтобы избежать травм.
Голова остается, и вы смотрите прямо вперед. Начните движение, сначала сделав глубокий вдох, прежде чем медленно опуститься со штангой, согнув колени и двигая бедра назад. Растяните свой прикладом на все движение, прежде чем остановиться под углом 90 °. Пауза в течение 1-2 секунд, прежде чем вы выдохнете и медленно начнете восхождение, опираясь на пятки и вставая с ног. Движение может быть взрывоопасным, но его всегда следует контролировать.
Держите его в прямом положении.
Не выпрямите ноги полностью.
Легкое — очень мощное и эффективное упражнение на ногах, которое также подчеркивает ягодицы с повышенной изоляцией.

Итак, как накачать пресс с помощью гантелей дома правильно, рассказано немало. Главное помните, что нужно стремиться удержать равновесие, не раскачиваясь в процессе выполнения упражнений. Только в таком случае все эти тренировки принесут максимум эффективности как для мужчин, так и для женщин.

Хорошая физическая форма собственного тела является основой для крепкого здоровья и радостного настроения. Красивые линии женской фигуры, отвечающие современным канонам привлекательности, придают своей обладательнице больше уверенности в собственной неотразимости. Ушли в прошлое крайности: массивность и прозрачность одинаково не модны. На пике популярности стройная спортивная фигура, которая выглядит подтянутой и энергичной: плоский пресс, подтянутые ягодицы, красивый рельеф спины, рук и ног. Остается выяснить, каким же образом нужно действовать, чтобы в короткие сроки сформировать у себя такие данные.

Вы можете выполнять выпады либо в стойке, либо в мультипрессе, либо свободно. Какие игры проходят обучение. Начните с бара. Поместите штангу так же, как и первое упражнение, приседание. Нажмите лопатки назад. Держите полюс близко к вашему телу и вытяните ноги, чтобы вытащить полюс из стойки. Верхняя часть тела всегда остается прямой.

Расположите ноги в шахматном положении — шаг вперед одной ногой, в то время как другой остается в исходном положении. Начните упражнение, вдыхая и перекладывая вес на переднюю ногу, когда вы опускаете себя с весом. Вдохните, когда вы отмените движение и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. После завершения набора для одной из ног, повторите одно и то же движение с другой ногой спереди. Заполните количество предписанных повторов.

Держите верхнюю часть тела вертикально.
Колено задней ноги не должно полностью касаться земли.

Это упражнение также отлично подходит для ослабления ваших напряженных мышц спины.
Конечно, в вопросе стройности главным в процессе получения желаемой модели тела будет являться питание. Но физическая активность тоже играет значительную роль. Раскрыть все нюансы в одной только статье представляется мало возможным. Поэтому здесь мы поговорим о тренировочных комплексах, позволить себе которые может каждая барышня. Даже если вы никогда не были со спортом на «ты», воспоминания об уроках физкультуры вызывают лишь неприятные эмоции, а фитнес-клуб является закрытой для посещения зоной, упражнения с гантелями заинтересуют вас своей простотой и эффективностью. Даже если вы не хотите или не можете посещать спортзалы, занимаясь с гантелями дома, вы достигнете вполне очевидных результатов.

Какие игры проходят обучение? Ягодицы, подколенные сухожилия, телята. Ложитесь на пол так, чтобы передняя верхняя часть тела была направлена вверх. Колени согнуты и ноги полностью на земле. Используйте резистивный диапазон или весовую пластину на животе для имитации сопротивления. В качестве альтернативы вы можете взять полотенце.

В качестве альтернативы вы можете использовать плоскую скамью для этого упражнения. Расположите ноги на плоской скамье. Кроме того, вы можете выполнять упражнение одной ногой. Удостоверьтесь, чтобы изменить ноги для достижения равномерной нагрузки. Вы можете максимально сжать ягодицы в верхнем положении, пока не почувствуете жжение. Убедитесь, что вы не касаетесь земли во время предложения.

Нажмите на пятки в землю и выдохните при поднятии бедер.
В результате верхняя часть тела образует приятную прямую линию от плеч до колен.
Удерживайте эту позицию на несколько секунд.
Медленно опустите бедра.

Вы можете делать это упражнение, стоя или сидя на скамейке.
Выполняйте упражнения последовательно, начиная с самых крупных мышц (ноги и спина), затем переходите на грудь и руки, а заканчивать тренировку нужно накачиванием пресса. Перед занятиями необходимо разминаться – согреть мышцы, прежде чем дать им нагрузку. После окончания тренировочной сессии не ленитесь растягивать утомленные мышцы. Не занимайтесь ни на голодный, ни на полный желудок. В первом случае у вас не будет хватать энергии для эффектной тренировки, а во втором – просто будет тяжело заниматься. После тренировки выдержите время около часа, прежде чем приступать к еде.

Ягодицы, задние мышцы бедра. Поместите одну ногу перед буксирной башней и прикрепите петлю так, чтобы она сидела, но не задушила вашу ногу. Теперь вы дополнительно затягиваете мышцы ягодиц, пока вы медленно двигаете ногу и контролируете, насколько это возможно, позади вас. Удерживайте наконечник в течение нескольких секунд перед выдохом. Медленно и безопасно вернуть ногу в исходное положение. Заполните запланированное количество повторений, а затем переключите ножки.

На протяжении упражнений вы смотрите на башню поезда.
Сделайте шаг назад, чтобы создать напряжение.
Вы можете цепляться за тяговые башни, чтобы сохранить равновесие.
Напрягите мышцы живота, колени слегка согнуты.

Тяжелая тяга, вероятно, является конечным упражнением, когда дело доходит до целостного обучения — истинного «многозадачного».
Во время выполнения любого упражнения — неважно, с гантелями вы его делаете или же без них — контролируйте дыхание. Дышите спокойно, не зажимая воздух в легких. Это особенно важно, когда вы тренируете пресс. Старайтесь дышать грудью. Следите за точностью и правильностью выполнения техники. Она – залог эффективности тренировочного процесса. Лучше сделать небольшое количество технически правильных упражнений, нежели много раз сделать ошибочные движения. Помимо отсутствия необходимого результата, это может нанести вполне определенный физический вред вашему телу. К примеру, если вы не придерживаетесь правильного выполнения упражнений на пресс, особенно в положения лежа, есть опасность травмировать позвоночник в шейном и поясничном отделах.

Ягодицы, передние мышцы бедра, подколенные сухожилия, телята, спина, предплечья, трапеция. Встаньте перед штангой, лежащей на земле о ширине плеч. Затяните мышцы живота и держите верхнюю часть тела и обратно. Согните колени до тех пор, пока вы не поймете полюс обеими руками.

При легком весе вы можете включить стержень в рукоятке прониерента; при более высоких весах рекомендуется использовать крестовую рукоять. Используйте метку на полюсе для равномерного сцепления. Удостоверьтесь, что у вас хорошее сцепление с полюсом. Живот и нижняя часть спины напряжены. Грудь поднимается, спина прямая. Найдите точку перед собой, чтобы вы пристально смотрели на нее. Вдохните, как только вы приготовьтесь поднять полюс.

Упражнения для груди

Упражнения для груди с гантелями для женщин не помогут увеличить грудь. Молочные железы – это не мышцы. Но занятия с весом помогут скорректировать форму грудных, сделать их подтянутыми и красивыми.

Жим гантелей лёжа

Это классическое, самое популярное упражнение для развитиях грудных мышц.

Схема выполнения:

ИП – лёжа на скамье, ноги упираются в пол, руки со снарядами полностью распрямлены и находятся над головой, хват прямой,
опустите руки, сгибая их в локтях – в этом положении локти разведены в стороны, а плечи параллельны полу,
выжмите руки вверх до ИП.

Упражнения для пресса

Упражнения с гантелями для пресса для женщин лучше выполнять уже подготовленным атлеткам. Новичкам лучше работать с собственным весом. Отягощения в этом случае – возможность или необходимость увеличить нагрузку на мышцы. Если во многих других случаях дополнительный вес – обязательное условие, то здесь скорее бонус.

Прямые скручивания

Техника выполнения:

ИП – лёжа на спине, ноги согнуты – или на полу, или закинуты на скамью/стул, руки с гантелями перед собой,
усилиями мышц живота приведите корпус максимально близко к ногам, в конечной фазе необходимо задержаться на 1-2 секунды,
вернитесь обратно, держа постоянное напряжение в мышцах пресса.

Это и подобные ему упражнения для живота с гантелями для женщин направлены на развитие верхней зоны пресса. Хотя разделение во многом условно, и пресс под нагрузкой всё равно развивается комплексно.

Наклоны в стороны

Наклоны развивают косые мышцы пресса.

Техника:

ИП – ноги на ширине плеч, одна рука с гантелей опущена вниз, другая прижата к корпусу,
сделайте наклон в сторону «пустой» руки,
вернитесь обратно.

Здесь для качественной проработки мускулатуры нужен вес побольше. Как вариант – намного увеличить количество повторений, вплоть до 50-100.

Скручивания

Для проработки пресса используются различные варианты скручивания. Исходное положение одинаково, но возможны некоторые вариации: лягте на спину, колени согните и упритесь стопами в поверхность.

Для проработки косых мышц. Примите ИП, конечности заведите за голову, разместив под затылком. Выполните косые скручивания вправо и влево, не опускаясь полностью на пол.

Для прямых. Руки с гантелями подняты вверх и находятся перпендикулярно поверхности. Оторвите верхнюю часть корпуса и тяните его вверх. Вернитесь в первоначальное положение, не касаясь полностью коврика. Важный нюанс – поясница должна быть плотно прижата к поверхности и находиться в статическом состоянии. Другие вариации: верхние конечности скрещены на груди или подняты перед собой вверх; одновременно совершается подъем плеч и ног.

Упражнения с гантелями для похудения живота пользуются популярностью, что обусловлено их высокой результативностью, разнообразием и эффективностью. Следуйте всем рекомендациям, соблюдайте технику и спустя несколько месяцев работы достигните поставленной цели.

Упражнения для рук и плеч

Упражнения для рук с гантелями для женщин включают упражнения на бицепс, трицепс и дельты.

Сгибания рук

Рассчитано на тренировку бицепсов.

Техника:

ИП – стоя или сидя, руки с гантелями опущены вниз ладонями к корпусу,
поднимите правую руку к плечу, проворачивая ладони к себе,
опустите правую руку и проделайте то же левой рукой.

Отведение рук назад в локтях

Рассчитано на развитие трицепсов.

Техника выполнения упражнения:

ИП – почти аналогично ИП для тяги гантели в наклоне (для спины), обопритесь на скамью или стул коленом и рукой, спина параллельна лавке или расположена под небольшим углом к ней, свободная нога слегка согнута, рука с гантелей прижата к корпусу, плечо параллельно полу, ладонь с весом «смотрит» вниз,
не отрывая плечо от корпуса, выпрямите руку в локте,
верните руку в ИП.

Махи в стороны

Упражнения для плеч с гантелями для женщин представлены жимами и махами. Рассмотрим один из вариантов махов, который направлен на развитие среднего пучка дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

ИП – ноги на ширине плеч (можно выполнять и сидя), руки с гантелями опущены вдоль корпуса,
поднимите руки в стороны, одновременно проворачивая запястье так, чтобы к пиковой точке подъёма мизинцы «смотрели» вверх, конечная фаза – ладони чуть выше плеч,
верните руки в ИП.

Упражнения для ног и ягодиц

Одно из вам уже известно – становая тяга на прямых ногах. Кроме него, в тренировочный комплекс обязательно нужно включить ещё парочку.

Приседания с гантелями

Базовое, одно из важнейших упражнений, развивающее квадрицепсы и бицепсы бёдер плюс ягодичные мышцы.

Схема выполнения движения:

ИП – ноги на ширине плеч, руки с гантелями перед плечами, ладонями к лицу,
глубоко присядьте, почти касаясь ягодицами пола,
вернитесь в ИП.

Спина прямая. Рекомендуется в фазе подъёма смотреть вверх – это корректирует технику.

Выпады с гантелями

Техника выполнения упражнения такова:

ИП – ноги на ширине плеч, руки с инвентарём опущены вниз,
правой ногой сделайте шаг вперёд так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а левая нога – вытянутой назад, чуть согнутой в колене,
вернитесь в ИП,
проделайте то же с другой ногой.

Этих упражнений для ног с гантелями для женщин с лихвой хватает, чтобы сделать ноги и ягодицы подтянутыми, упругими и привлекательными.

Эффективные упражнения

Существуют разнообразные упражнения на пресс с гантелями. Они отличаются техникой и эффективностью, подходят для людей с разным уровнем физической подготовки.

Планка

Примите позицию для планки, вытянув тело и создав прямую линию от затылка до пят. Избегайте провисания или выпирания бедер. Голову держите прямо, не задирая ее вверх и не опуская. Соблюдая равновесие, выполните поочередно тягу инвентаря к груди запланированное число раз.

Примите положение для боковой планки, взяв в свободную конечность утяжелитель. Задержитесь в такой позиции на 30 секунд.

Как правильно делать планку

Дровосек

Расставьте стопы на ширину плеч, руки поднимите над головой. Поверните туловище вправо, отрывая левую пятку и прокручивая носок. Затем выполните поворот в другую сторону, занося снаряд по диагонали к левой стопе и делая глубокий присед. Сделайте минимум 8-10 повторов.

Дворники

Последовательность действий:

лягте на спину, подняв ноги перпендикулярно поверхности;
разместите между лодыжками мяч для фитнесса;
в левую руку возьмите спортивный снаряд и вытяните ее перед собой;
опустите конечность с утяжелителем влево, а ноги вправо;
вернитесь в ИП и повторите все действия, а затем сделайте аналогично на другую сторону.

Велосипед

Такой вариант подходит для продвинутых пользователей, поскольку требует определенных усилий и достаточного уровня физической подготовки.

Сядьте, ноги поднимите параллельно полу, а корпус слегка отклоните назад. Руки согните и держите инвентарь вблизи плечевых суставов. Согните правое колено, подтягивая его к туловищу и одновременно выпрямите левую руки. Повторите аналогично действия с другой стороны столько раз, сколько запланировано по программе.

Выпады с наклонами

Такой вариант обеспечивает проработку пресса и способствует накачке бедер. Дополнительно тренирует силу, выносливость, повышает гибкость, координацию и учит соблюдать равновесие.

Порядок:

Встаньте ровно. Руки поднимите вверх и поверните ладонями друг к другу.
Сделайте шаг вперед, поставьте ведущую ногу на колено.
Наклоните тело в сторону впередистоящей конечности.
Выпрямитесь, вернитесь в ИП.
Повторите на другую сторону.

Другие вариации

Наклоны. Возьмите снаряды прямым хватом, стопы расставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях. Наклоните туловище вперед и заведите гантель назад. Вернитесь в ИП, подняв инвентарь над головой. Сделайте запланированное число повторов.

Зашагивания. Для работы потребуется коробка, спортивная скамья или другая устойчивая возвышенность.

Встаньте у тумбы.
Левую руку согните в локтевом суставе, удерживая снаряд на уровне плеча.
Выполните зашагивание на тумбочку, поднимая конечность с утяжелителем вверх и вынося вперед согнутое правое колено.
Повторите максимальное число раз.

Наклоны в стороны. Стопы расположите на ширине плеч. Одну руку с гантелей поднимите над головой, другую прижмите к телу. Наклонитесь в бок опущенной конечности. Следите, чтобы спина была ровная и не поворачивайтесь по направлению движения – это уменьшает эффективность. Совершите по 15-20 повторов.

Мельница. Поставьте стопы на уровне плеч. Руки разведите в стороны. Корпус опустите вниз, чтобы он был параллелен полу, следите, чтобы не было прогибов. Совершайте махи, имитируя мельницу.

Программа тренировок

Программ существует тысячи. Предлагаем примерный комплекс упражнений с гантелями для женщин. Тренироваться необходимо по сплит-схеме – чередуя нагрузку на различные группы мышц. Занимайтесь 3 раза в неделю.

Тренировка №1

Приведённая ниже программа тренировки позволит подкачать ноги, спин и пресс.

Упражнение	Схема
Приседания	3 подхода по 12-15 повторов
Выпады с гантелями	3 подхода по 12-15 повторов
Становая тяга на прямых ногах	3 подхода по 12-15 повторов
Тяга гантели в наклоне	3 подхода по 12-15 повторов
Скручивания на пресс	3 подхода по 15-20 повторов (можно без веса)

Тренировка № 2

Этот вариант тренировки поможет привести в форму грудь, руки, плечи, пресс.

Упражнение	Схема
Жим лёжа	3 подхода по 12-15 повторов
Махи в стороны	3 подхода по 12-15 повторов
Сгибания рук	3 подхода по 12-15 повторов
Отведения рук назад в локтях	3 подхода по 12-15 повторов
Наклоны в стороны	3 подхода по 20-30 повторов (и более, если вес лёгкий)

Количество подходов и повторений можно и нужно менять, в зависимости от целей и физических возможностей. Периодически нужно менять и упражнения. Перед тренировкой обязательна разминка, а после – заминка.

как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Привлекательные подтянутые попы — эталон красоты любой девушки, которая заботится о своей фигуре. Процесс формирования рельефных форм довольно кропотливый, поэтому мгновенного результата ждать не стоит. Если вы хотите подтянуть попу в домашних условиях быстро, необходимо выполнять специальные упражнения для ягодиц. Только благодаря регулярным упорным тренировкам можно рассчитывать на кардинальные изменения фигуры.

Кроме того, важным моментом является соблюдение принципов правильного питания, без которого подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро будет невозможно. Здесь следует помнить о балансе между правильными белками, медленными углеводами и полезными жирами. Питание должно дробиться на 5-6 приемов в день небольшими порциями. Рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости каждый день — не менее 2-х литров.

Общие рекомендации

Тренинг представляет собой важную составляющую комплекса мер по созданию соблазнительного силуэта, но лишь тогда, когда не игнорируют утренние пробежки, а также питание. Рацион требует обязательного пересмотра. Иначе об идеальной фигуре придется забыть навсегда.

Чтобы стать обладательницей поистине шикарных форм, необходимо следовать четырем золотым правилам:

Ешьте большое количество белков

Протеин представляет собой мощнейший естественный жиросжигатель, подавляющий аппетит. Это означает, что потребление белка способствует избавлению от лишних жировых накоплений, а также заметно снижает тягу к перекусам, что позволяет сократить порции. Избыток поступающих калорий является препятствием для подтяжки мускулатуры. Как показали последние исследования, человек, употребляющий на каждый килограмм своей массы по одному грамму белка, спокойно переносит снижение суточного калоража на 441 ккал, а за месяц теряет от 3,5 и до 4 килограммов чистого жира. Чтобы обеспечить достаточное количество белка в своем рационе, в ежедневное меню нужно включать орешки, сою, рыбу, мясо птицы и говядину. Эти продукты богаты протеином.

Употребляйте побольше цельнозерновых продуктов

Они богаты антиоксидантами, минералами, витаминами, клетчаткой и другими важными элементами. Цельные зерна вторые по значимости продукты, которые позволяет подтянуть и накачать различные мышечные группы, включая и ягодичные. Они замедляют пищеварительные процессы, снижают концентрацию сахара в крови и при регулярном употреблении помогают избавиться от жировых подкожных отложений. Специалисты по здоровому питанию из США рекомендуют ежедневно съедать от 3 и до 5 порций цельнозерновых.

Ограничите потребление углеводов и жиров

Поступающий в организм избыток углеводов не выводится, а превращается в жир, который откладывается в подкожное депо. Исключение составляют волокнистые углеводы, отличающиеся от обычных длительным процессом переваривания с высокими затратами энергии, которые подпитывают мышечные ткани. Они содержатся в цельных зернах, бобовых и овощных культурах, но рекомендованы для употребления в утренние часы. До и после тренировок следует есть сложные (медленные) углеводы, которые позволяют обеспечить прилив жизненной энергии и быстрее восстановить истощенный организм. Для поддержания нормальной работы всех органов и систем в сутки достаточно потреблять 50 и менее граммов поли- и мононенасыщенных жирных кислот. Иначе можно резко затормозить коррекцию фигуры.

Концентрируйтесь на кардиотренировках

Подобные упражнения тонизируют ягодичные мышцы и способствуют плавлению подкожного жира, который скрывает мускулатуру. Наиболее эффективными для улучшения подвижности и тонуса тазовой области считаются следующие кардионагрузки:

бег трусцой, а особенно вверх (в горку) и по холмам;
хождение по ступенькам лестницы;
тренировки на эллиптическом тренажере;
катание на велосипеде с наклоненным вперед туловищем для прокачки ягодичных мышц.

Увеличение нагрузок кардио от умеренных к высокоинтенсивным позволяет избавиться от лишнего жира, не требует больших временных затрат, что позволяет найти время даже занятым и деловым особам.

Инъекции

Некоторые люди для исправления внешнего вида ягодиц склоняются к мезотерапии с биоревитализацией. Также можно проводить контурную пластику. Такие способы положительно влияют на кожу, подтягивая ее.

Подобные процедуры выполняют для профилактических целей или устранения птоза. Также их используют после пластической операции по подтяжке, чтобы дольше сохранить эффект. Такие методы не добавят объема ягодицам, но исправят их контур.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро

Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами. Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной. Если она теряет тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть весьма непривлекательно. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы.

Прорабатывать необходимо и внешние, и глубоко лежащие ткани. В домашних условиях добиться этого можно с помощью выполнения приседов, выпадов и других упражнений. Усилить эффективность от тренировки позволяет задействование эластичной ленты и гантелей.

Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после каждого сета. Цикл всегда должен быть полным. Когда полностью выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к следующему. Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в разумном пределе, то есть без фанатизма.

Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на основе наиболее эффективных упражнений с разным уровнем сложности. Это позволяет, не имея хорошей физической подготовки, сначала выполнять разминку малой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, чтобы накачать красивую попку.

Как подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Основные ошибки в накачке попы

Их несколько, чаще всего подобные «оплошности» совершают дилетанты. Но все же обсудим их:

Не старайтесь сделать тело идеальным за пару дней. Достичь подобных результатов крайне сложно, на все требуется терпение и время.
Избегайте перегрузок. Они опасны, поскольку боли в теле, ломота в мышцах могут отбить желание продолжать тренировки. Но если человек подобрал нагрузку неверно, то ему стоит взять перерыв в несколько дней, а уже после приступать к выполнению упражнений.
Не употребляйте алкоголь в день занятий. Спиртное нарушает процессы метаболизма и негативно влияет на работу организма, его употребление сказывается на результатах.
Не сочетайте занятия с голоданием – это тяжело, выдержать подобные нагрузки под силу единицам. А отказ от пищи, в сочетании с тренировками, может серьезно подорвать здоровье.
Не стоит в первый же день выполнять все упражнения с максимальным количеством подходов. Если чувствуете, что можете сделать больше – делайте, если силы на исходе – остановитесь.
Не бросайте занятия на «половине пути». Если человек не достигнет желаемых результатов, значит, приложенные усилия были напрасными.

Домашние тренировки – это удобно и практично. Но повысить их результативность поможет участие в процессе тренера. Не обязательно посещать зал, можно просто обратиться к специалисту, он разработает схему. А выполнять упражнения можно и дома, главное, чтобы было желание.

Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома

Упражнение 1

Принимают положение лежа на животе. Голову помещают на скрещенные руки, а ноги расставляют на ширину плеч. Максимально напрягают мускулатуру корпуса. Ягодичные мышцы сжимают, ноги поднимают на высоту 25-30 сантиметров, соединяют. Задерживаются в крайней позиции секунды на 2-3 и опускают ноги.

Упражнение 2

Ложатся на спину. Колени сгибают. Ягодицы сжимают. Бедра поднимают до тех пор, пока туловище не образует прямую одну линию от плечевого пояса до колен. Задерживаются на пару секунд и возвращаются в исходную позицию. Для повышения нагрузки упражнение выполняют так, чтобы одна нога была выпрямлена в воздухе, а другая оставалась опорной и согнутой.

Упражнение 3

Выполняют приседания, но держа в руках гантели с весом по 1,5-2,5 килограмма. Спину не сгибают, ноги держат на ширине плеч. Опускают так, чтобы ягодицы растягивались. Поднимаются в два этапа.

Упражнение 4

Совершают наклоны вперед с гантелями от бедер, чтобы масса собственного тела переносилась чуть ниже бедренной области. Делать это нужно в два этапа. Колени прямые, а спина ровная.

Повысить нагрузку можно, если немного согнуть колени и перенести вес на левую ногу. Гантель при этом направляют к полу, правую ногу поднимают позади себя. Левое колено согнуто, спину не прогибают, а руки с правой ногой держат прямыми. Опорной становится левая пятка, ягодицы подтягивают и возвращаются в исходное положение.

Упражнение 5

Становятся рядом с вертикальной стенкой. К ней крепят эластичное ленточное кольцо, которое надевают на лодыжку. Начинают отводить ногу с надетой лентой назад как можно дальше, напрягая ягодицы, и удерживают позу не менее 2-3 секунд. Пальцы ног сгибают, колени держат прямыми. Вместо стойки, можно задействовать ножку стола либо вторую ногу, которую потом сменяют на ту, что отводят назад.

Сложный вариант предполагает отведение слегка согнутой в колене ноги. Когда рабочая нога движется вперед она выпрямляется, а назад — максимально разгибается, преодолевая оказываемое лентой сопротивление.

Упражнение 6

Гантели держат на уровне плеч, шагают вперед, сгибая коленки под углом в 90 градусов. Отталкиваются пяткой передней ноги, совершают выпад вперед задней ногой. Усложнить задачу позволяют циклические выпады в течение минуты, когда ноги меняются в прыжке.

Упражнение 7

Ноги ставят на одну ступню шире уровня плечевого пояса. Носки повернуты под острым углом наружу. Гантели держат на одном уровне с плечами, колени сгибают, пока бедра не образуют параллель с уровнем пола. Корпус прямой, мышцы напряжены. Ноги, опираясь на пятки, выпрямляют и встают на цыпочки.

Упражнение 8

Гантели на уровне плеч. Встают перед степ-платформой либо другим устойчивым возвышением. Сжимают ягодицы, ставят левую ногу на платформу, опираются на пятку и поднимаются на блок. Шагают назад, возвращаясь в начальную позицию.

Что представляет собой птоз ягодиц?

Резкое снижение веса, тонуса мышц, гормональные сбои могут повлиять на внешний вид ягодиц. Кожа становится менее упругой, начинает растягиваться. В результате кожно-жировая прослойка опускается вниз. Такое состояние называют птозом.

В результате начинают появляться комплексы, что часто случается у представительниц прекрасного пола, так как каждая женщина желает иметь упругие ягодицы. Но они теряют форму, красоту и привлекательность.

Чтобы исправить такой дефект, люди склоняются к различным мерам. Некоторые мужчины и женщины начинают усиленно тренироваться, но такой метод не всегда дает хороший результат.

Необходимо понимать, что это явление появляется вследствие определенных причин. Некоторые факторы провоцируют опущение и растягивание кожи. На это могут повлиять:

вредные привычки;
частое и длительное нахождение в сидячем положении;
отсутствие физкультуры;
гравитационные силы;
быстрый набор веса или резкое похудение.

В результате влияния этих факторов человек может столкнуться с птозом. Его легко диагностировать по изменению внешнего вида ягодиц. Визуально хорошо видно опущение ягодичной складки.

Существуют разные степени такого явления, которые можно определить, используя линейку. Ее нужно установить под ягодицу. Но получится очень и очень условная градация.

Степень	Опущение ягодичной складки (в см)
Первая	0,5
Вторая	1
Третья	Больше 2

Эндопротезирование либо глютеопластика

Но как убрать птоз ягодиц, увеличить объем, если не хватает собственных тканей? В таком случае применяется эндопротезирование (либо глютеопластика). Протезы для ягодиц напоминают грудные импланты.

У них прочная оболочка из силикона, внутри находится специальный гель. Они могут быть круглыми или грушевидными. Протезы подбираются индивидуально для каждого человека, чтобы они добавили нужного объема и не навредили седалищному нерву.

Установка инмплантов может осуществляться под мышцу или под кожный покров. Первый вариант используется чаще. Это связано с тем, что мускулатура надежно держит протез, его не видно в любых положениях тела. Также имплант не смещается.

После данного метода человек ощущает дискомфорт около года. За такое время организм свыкнется с инородным телом. Также протез может чувствоваться во время занятий спортом при сокращении мышц.

Со временем наступает атрофия мышц вследствие давления импланта, которая может так и не откорректироваться при занятиях спортом.

Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале

Женские ягодицы – самый главный объект восхищения всех мужчин, поэтому данная статья будет посвящена естественно им. Ниже я буду описывать самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

Девушкам, у которых от природы красивая форма ягодиц, несказанно повезло. Ведь форму, к сожалению, изменить нельзя, а вот сделать ягодицы более упругими и подтянутыми, похудеть в области ягодиц и бедер, а также накачать ягодицы в домашних условиях или в тренажерном зале вполне выполнимая задача. И с этой задачей мы сегодня и будем разбираться. В зависимости от целей, которые вы преследуете, я для удобства разбила все упражнения на две категории. Первая категория будет представлять упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале, вторая (наша) – упражнения для увеличения ягодиц.

Итак, начнем…

Лучшие упражнения для ягодиц на рост мышечной массы и рельеф

Если природа вас не наградила красивыми и налитыми ягодицами – не беда, это еще можно исправить, правда, если очень сильно этого захотеть и приложить для этого максимум усилий. Сейчас я назову перечень самых эффективных и лучших упражнений для увеличения ягодиц в тренажерном зале, направленных на их рост и создание красивого рельефа.

Приседания со штангой

Приседания с гантелями

Приседания со штангой либо гантелями – одно из самых эффективных и лучших упражнений для роста и увеличения объема ягодичных мышц. Выполнять их нужно в 3 подхода по 10-12 повторений. При этом вы должны подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать все 12 повторений, а последние 2 повтора должны даться вам с большим трудом, можно сказать «из последних сил». Только при таких условиях, вы создадите микротрещинки в ваших мышечных волокнах и запустите процесс роста мышечной ткани.

Упражнения на тренажере Смита

Данный тренажер хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Приседания на тренажере Смита похоже на обычные приседания со штангой, но в отличие от первых, где участвую еще дополнительно мышцы-стабилизаторы, это упражнение является более изолированным и направленным на проработку только большой, малой и средней ягодичных мышц. Это упражнения для увеличения ягодиц я советую делать девушкам, которые уже хорошо знакомы с обычными приседаниями с грифом, так как здесь очень важна техника выполнения упражнения, чтобы получить нужный вам результат. Приседать нужно глубоко, перенося весь вес тела на ягодицы. Выполнять его нужно в 3 подхода по 10-12 повторений, как и при обычных приседаниях.

Гакк-приседания

Очень эффективные приседания, если вы задались целью накачать ягодицы. Данный тренажер позволяет сделать достаточно глубокий присед, что является одним из ключевых моментов, когда мы говорим о наращивании мышечной массы на ягодицах. Вторым таким моментом являются веса, с которыми вы работаете. Девушки, не стоит бояться больших весов при выполнении данного упражнения, так как перекачать ягодицы у вас не выйдет, даже если вы специально захотите это сделать=). Выполнять данное упражнение можно в 3-4 подхода на 10-12 повторений по знакомой уже для вас схеме.

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц. Его желательно делать после приседаний со штангой либо любыми другими их разновидностями, которые описывались выше, а также после жима ногами (см. ниже). Дело в том, что после хорошего приседа в ваших мышечных волокнах уже образовались микротрещинки, а выпадами вы сможете «добить» ваши ягодицы, увеличивая в размере эти мышечные «разрывы», а это в итоге приведет к их еще большему росту.

Это упражнение идет, как вспомогательное, выполненное отдельно оно не позволит вам нарастить большую мышечную массу (из-за чего его и не любят делать мужчины), но девушкам поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что собственно и нужно всем нам).

Выпады с гантелями

Упражнение выпады можно видоизменить и использовать вместо штанги гантели. Держать руки нужно вдоль туловища, что лучше позволяет держать равновесие и использовать большие в отличие от выпадов со штангой на плечах. Выполнять выпады (любую версию) нужно по 12 повторений 3-4 подхода на каждую ногу поочередно.

Болгарские выпады (сплит приседания)

Болгарские выпады или, как их еще называют, сплит приседания – еще один отличный вариант проработать ваши ягодицы. Отличием от обычных выпадов является то, что угол приседания здесь играет ключевую роль в задействовании тех или иных групп мышц. Если вы хотите нагрузить ягодицы, то вы должны приседать вниз, немного подавая ровный корпус вперед к впередистоящему колену, а таз уводить ближе к задней ноге, которая стоит на скамье. Если же вы хотите сделать акцент на прокачке квадрицепсов, то вам нужно приседать четко перпендикулярно полу и немного выводить колено вперед (но не выезжать за носок), тогда нагрузка ляжет на ваши квадрицепсы. Данные приседания позволяют выполнять упражнения с большей амплитудой движения, что положительно влияет на увеличение и рост ягодиц.

Использовать удобнее всего гантели для более эффективного результата и выполнять в 3 подхода по 12 раз.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – очень полезное упражнение. Я включила его в этот список упражнений для увеличения и роста ягодиц, так как оно позволит вам совместить приятное с полезным: улучшить форму ваших ягодиц и проработать мышцы спины одновременно. Делать его можно в двух вариантах: с круглой спиной и с прямой. Первый вариант как раз направлен на прокачку ягодиц и бецепса бедра, а второй – на тренировку разгибателей спины и профилактику болезней позвоночника. Для эффективной проработки ягодичных мышц можно использовать дополнительные отягощения в виде блина или грифа. Для девушек вес должен составлять от 1 до 5 кг, количество подходов 2-3, количество повторений 10-12.

Жим ногами лежа

Данное упражнение позволяет хорошо проработать ваши ягодицы, но при правильной технике выполнения. Чтобы сделать акцент на ягодицах вам нужно: ноги расставить пошире и расположить их выше на платформе, опускать платформу достаточно низко, но так чтобы таз не отрывался от опоры в самой нижней точке выполнения упражнения, иначе можно повредить спину. Так же возможен вариант использования одной ноги, в этом случае вы сможете больше нагрузить ягодичные мышцы. Но новичкам такой вариант я не советую, его технически выполнить сложнее. Жим ногами – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц, если его выполнять правильно и качественно. Подходов должно быть 3 по 10-12 раз. Вес блинов от 5 и до 10-15 кг.

Сгибание ног лежа на тренажере

Данное упражнение хорошо выполнять после выпадов, так как оно является изолированным и помогает лучше прокачать нужные мышцы уже после основной проделанной работы над ними. Так сказать, занимается «шлифовкой» ягодиц, доведением их до нужной формы, а также делает красивый рельеф вашего бицепса бедра.

Румынская становая тяга на прямых ногах

Данное упражнение задействует не только ягодичные мышцы, но еще и хорошо прорабатывает бицепс бедра. Оно формирует красивый выдающийся рельеф ваших ягодиц сбоку и со спины. Вместо одной плоской линии от спины и вниз до ног, выполняя данное упражнение, вскоре вы добьетесь округлых форм ваших ягодиц и красивое очертание бицепса бедра. Простыми словами: ваши ягодицы отделяться от линии ног и образуют желанный для многих аккуратный «холмик». Выполняем в 3 подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Упражнение ягодичный мостик – это изолированное упражнение для увеличения ягодиц. Оно хорошо прокачивает ягодичные мышцы, особенно если вы используете дополнительное отягощение в виде блина или штанги. Для этого нужно положить выбранное отягощение на таз сверху и во время упражнения придерживать его руками для безопасности. Выполнять рекомендуется не менее 3 подходов по 10-15 повторений в зависимости от весов, которые вы используете.

Зашагивание на скамью с гантелями

Отличное упражнение для роста и увеличения объема ягодичных мышц – это зашагивание на любую возвышенность (скамья, степ, подставка). Здесь включаются в работу и малая, и средняя, и большая ягодичные мышцы, плюс дополнительно еще работают квадрицепсы. Это упражнение достаточно энергоемкое и требует больших энергетических затрат, чем больше веса вы возьмете (от 3 до 7 кг каждая гантеля), тем тяжелее вам будет его выполнять, но тем качественней вы сможете прокачать ваши ягодицы. Выполнять по 10-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода. Зашагивать нужно сначала одной ногой 15 раз, а потом другой – не чередовать их! Иначе не выйдет хорошо проработать мышцы.

Итак, я постаралась привести вам самые эффективные упражнения для увеличения объема ягодиц в тренажерном зале, которые я считаю самыми наилучшими в достижении красивых рельефных форм женских ягодиц. Ниже я предоставляю пример одного из многочисленных вариантов программ на увеличение и рельеф ягодиц.

Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц

Приседания со штангой на плечах – 3х10-12 + Гиперэкстензия – 3х10-12
Боковые скручивания (косые мышцы пресса) – 4х20
Приседания в Смите – 3х10-12 + Подъём таза лёжа – 3х15
Скручивания (прямая мышца пресса) на наклонной скамье – 4х20
Зашагивание на скамью – 3х12-15 + Тяга на прямых ногах – 3х10-15

Если ваша цель накачать ягодицы и нарастить мышечную массу, то для вас действуют следующие правила:

— небольшое количество подходов (оптимально 3), меньшее количество повторений в подходе (8-15) по сравнению с упражнениями на похудение ягодиц;

— работа с большими весами;

— правильная техника выполнения.

Это основные принципы, о которых стоит помнить, выполняя упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Стандарты современной женской красоты претерпели существенные изменения. Невероятно худенькие модели, демонстрирующие одежду на подиуме и позирующие для обложек глянцевых журналов, ушли в прошлое. В моду вошли красавицы спортивного телосложения с упругими и округлыми ягодицами. В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок, которая позволит избавиться от излишков жира на ягодицах, добиться упругости и увеличения объема. И если в силу занятости или других причин нет возможности посещать регулярно тренажерный зал, то комплекс для домашних занятий станет идеальным вариантом в достижении поставленной цели.

Проводимые соревнования по фитнес-бикини наглядно продемонстрировали то, насколько великолепно выглядят участницы с поднятыми ягодичными упругими мышцами — главным украшением отточенной буквально до совершенства фигуры. Красивые и округлые бедра является изюминкой абсолютно любого образа, независимо от того одета ли женщина в купальный, спортивный, деловой костюм или джинсы с футболкой. Добиться такого результата с использованием какого-либо чудотворного средства просто невозможно.

Не существует косметического средства, крема, пищевой добавки, диетического питания, позволяющего без усилий и физических нагрузок сделать ягодицы привлекательными и подтянутыми. И чтобы соответствовать современному стандарту красоту, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на придание ягодицам желаемой формы.

Как правильно организовать домашние тренировки?

Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.

Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное — иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день. Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.

Комплекс упражнений для ягодиц

Появление новых направлений и методик в фитнесе не принесло ничего нового в тренинг по приданию упругости ягодицам. Мостик, махи, выпады и приседания — это те упражнения, которые помогут сделать пятую точку красивой, подтянутой, округлой.

Приседания

Идеальное упражнение, позволяющее накачать ягодичные мышцы как у фитнес-моделей. И чтобы стать обладательницей по-настоящему красивого вида сзади, прежде всего, приседать нужно регулярно и много. Наряду с классическим исполнением, существует огромное количество вариаций приседаний, позволяющих разнообразить тренинг, как можно быстрее добиться результата.

Достичь максимального эффекта от приседаний позволяет исключительно правильный и грамотный подход к выполнению этого достаточно сложного с технической точки зрения упражнения. Расставив ноги чуть-чуть шире уровня плеч, спину держат прямой, а затем опускают таз назад, представляя, что там находится стул, на самый край которого и необходимо присесть. Обратный подъем в исходную позицию делают тогда, когда бедра находятся на одной параллели с поверхностью пола.

Приведенные ниже советы помогут научиться тому, как правильно приседать для приведения мышц ягодиц в тонус:

Колени не должны заходить за носки. Необходимо стремиться к тому, чтобы они образовывали прямой угол, не двигались назад-вперед.
Нельзя наклонять голову, прогибаться в пояснице, скруглять спину.
Весь упор должен быть на пятках, не переносится на носки во время возвращения в изначальную позицию.
Нужно пристально следить за тем, чтобы задействованы были мышцы таза, а не квадрицепса.
С возрастанием ширины постановки ног увеличивается нагрузка и проработка ягодиц.

Приседания-плие

Позволяют задействовать не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра. В отличие от классического, предполагает то, что ноги ставятся намного шире, а носки повернуты максимально наружу. Делая приседания, таз уводят назад, следя за положением коленей. Усложненное исполнение заключается в выполнение трех пружинящих движений вверх-вниз в точке максимального напряжения мускулатуры, а затем возвращение в начальную позицию.

Без использования отягощения приседать необходимо гораздо больше раз, нежели с утяжелителями. Главным ориентиром является ощущение жжения в ягодичных мышцах, свидетельствующее о том, что количество повторов выбрано верно.

Выпады

Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Существует несколько вариантов выполнения выпадов, позволяющих проводить смену нагрузки:

Классические

Предполагают выполнение широкого шага вперед с одновременным сгибанием колена под прямым углом, а затем возврат в первоначальную позицию.

Обратные

Шаг делается не вперед, а назад. Правильная техника выполнения подразумевает то, что передняя нога согнута под углом в 90 градусов, а голень задней образует параллель с полом. Чтобы добиться этого, шагать нужно максимально широко.

Болгарские

Ступню незадействованной (задней) ноги в области подъема помещают на скамейку или стул. Переднюю ногу сгибают, пока не образуется прямой угол. Такая техника исполнения гораздо сложнее двух предыдущих, так как в работу вовлечены мышцы-стабилизаторы.

Выпады делают с чередованием левой и правой ноги. На каждую ногу делают по 20-25 повторов. Многоповторность особенно актуальна, когда не применяют отягощения. Независимо от разновидности упражнения, колено рабочей ноги не должно выступать за линию носка.

«Мостик»

Направлен на проработку большой ягодичной мышцы. Выполняется из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, а ступни находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч. Поясницу с тазом одновременно приподнимают над полом, задерживаются в крайней точке, опускают в начальное положение. Во время подъема ягодицы должны быть сжаты, а бедра — напряжены. Никаких резких движений. Чем сильнее сжимают мышцы, тем лучше они прорабатываются.

Усложнить упражнение позволяет размещение сведенных вместе ступней на возвышенности примерно в 30 см. Такой прием дает возможность разработать как внешнюю, так и внутреннюю часть бедер. Альтернативой этому является использование утяжелителя, который кладут на низ живота. Это может быть обычная пластиковая бутылка с водой. Прибегать к этому следует только тогда, когда оказываемой нагрузки становится мало даже с увеличением повторов.

«Ходьба» на ягодицах

Данное упражнение является разносторонним. Оно способствует не только накачиванию ягодиц, проработке бедер, но и улучшает кровообращение, помогает справиться с такой проблемой, как целлюлит.

Оно выполняется из положения сидя с выпрямленными ногами, ровной спиной, согнутыми в локтевых суставах или сомкнутыми на затылке руками. «Ходьба» заключается в том, что ногой приподнимают бедро и совершают «шаг» вперед, аналогичное действие проделывают второй ногой. Сделать нужно не менее 20-25 шагов, «шагая» сначала в один конец комнаты, а затем в обратную сторону.

Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только улучшает внешний вид, но и обладает легким массажным оздоровительным воздействием, благотворно влияет на органы малого таза.

Выбор тренера: лучшие упражнения для ягодиц дома [Workout | Будь в форме]

Watch this video on YouTube

Как добиться максимального эффекта?

Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.

Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.

Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.

Максимальная тренировка ягодиц и ног для женщин

Привет, ребята! Я здесь с другой коллекцией советов, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Сегодня я сосредоточен на создании эффективных тренировок для ног для женщин!

Меня часто спрашивают совета, как развить эту убийственную добычу и те потрясающие ноги, за которыми гонятся все женщины. Я обычно говорю им, что все начинается с того, как вы тренируетесь.

Точная настройка идеальной тренировки ягодиц и ног для женщин абсолютно необходима для достижения стройной, подтянутой и сильной нижней части тела.

Но знать, с чего начать, может быть немного сложно. С таким количеством тренировок, которые вы можете сделать для ног, как вы должны знать, какие из них включить в свой распорядок дня?

Быстрый поиск в Интернете по запросу «тренировки ног» дает буквально десятки идей для упражнений! Если вы только начинаете или просто хотите что-то изменить, наличие такого количества вариантов определенно может показаться немного подавляющим.

Но не беспокойтесь! Я полностью помогу прояснить ситуацию.Я здесь, чтобы рассказать вам, какие упражнения вам нужно расставить по приоритетам, чтобы получить лучшую тренировку ягодиц и ног!

Основы тренировки ягодиц и ног

Основные группы мышц, из которых состоят ваши ноги и ягодицы, — это ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Если вы хотите получить то потрясающее тело, которое вам нужно, вы не можете игнорировать ни одно из них.

Однако у вас не будет достаточно времени или энергии, чтобы полностью сосредоточиться на изоляции каждой группы на каждой тренировке ног. Вот почему так важно выбирать упражнения, которые задействуют несколько групп мышц.

Трудно сказать, что одно упражнение важнее другого, потому что все они важны по разным причинам. Но есть несколько упражнений, которые необходимы при любой тренировке ног для женщин. Это потому, что это комплексные упражнения, которые эффективно задействуют большинство групп мышц, на которые вы пытаетесь воздействовать!

Хотя вам следует делать и другие упражнения, отдавайте предпочтение этим трем подъемам во время тренировки ног. Они позволят вам продвинуться дальше к достижению ваших целей в фитнесе, чем любые другие упражнения для нижней части тела.

Приседаний:

Немногие упражнения так всеобъемлющи для нижней части тела, как приседания. Приседания прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, и это можно делать разными способами.

Приседания

универсальны в том смысле, что их можно эффективно выполнять с добавленным весом или просто весом вашего тела!

Традиционное приседание — это здорово, и вы также можете менять его с помощью различных вариантов приседаний. Некоторые из лучших разновидностей приседаний включают:

Приседания с собственным весом: Как показано на изображении выше, приседания с собственным весом выполняются без добавления веса.Ставьте ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты. Вы можете держать руки близко к телу или вытягивать их для большего равновесия.
Поп-приседания: Начните так же, как приседания с собственным весом. Завершите движение вверх небольшим прыжком, приземлившись так, чтобы ступни находились на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Сразу же вернитесь в исходное положение и выполните еще одно приседание.
Приседания со стеной с мячом для стабилизации: Стойте с мячом для упражнений, закрепленным между нижней частью спины и стеной.Выполняйте приседания с прямой спиной, удерживая мяч прижатым на протяжении всего движения.

Становая тяга:

Становая тяга взрывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а также прорабатывает квадрицепсы, бедра и спину! Становая тяга может быть наиболее функциональным упражнением, которое вы будете выполнять во время тренировки ног, поскольку оно более точно имитирует движения реальной жизни, чем большинство других.

Просто не забывайте поддерживать хорошую форму. Старайтесь не округлять и не выгибать спину, а сосредоточьтесь на том, чтобы держать ее как можно более прямой, а голову в нейтральном положении.

Как и в случае с приседаниями, есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, чтобы воздействовать на разные области. Проверьте каждое из следующего:

Румынская становая тяга: Держите спину прямо, а голову нейтральной. Когда вы поднимаетесь с весом в положение стоя, слегка согните ноги в коленях и избегайте толчков бедра, когда достигнете вершины подъема.
Становая тяга на прямых ногах: Как следует из названия, ноги остаются относительно жесткими во время этого упражнения.Это упражнение очень похоже на румынскую становую тягу, с основным отличием — меньший сгибание в коленях. Это улучшает тренировку подколенного сухожилия.
Становая тяга на одной ноге: Держите одну ногу на земле, слегка сгибая колено. Ваша форма должна быть похожа на становую тягу с жесткими ногами, при этом поднятая нога поднимается позади вас и удерживается на одной линии с вашей спиной. Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео, в котором я это демонстрирую.

Выпады:

Одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела, выпады прорабатывают бедра, ягодицы, квадрицепсы и мышцы груди!

Как и приседания, они не требуют специального оборудования.Так что вы можете делать их где угодно!

Хотя вам не нужно прибавлять в весе при выпадах, я рекомендую держать набор гантелей, если вам кажется, что без них это слишком легко.

Посмотрите следующее видео, чтобы узнать о различных вариациях, которые можно использовать для работы с разными мышцами.

Для каждого из этих упражнений я предлагаю выполнить 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.

Еще больше изолируйте свои ноги и попку

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели основные упражнения вашей тренировки ног, давайте поговорим об изоляции каждой основной группы мышц, чтобы помочь вам получить максимальную тренировку!

Квадроциклы

Для совершенно потрясающего трека на квадроциклах, ознакомьтесь с «4 упражнениями для ног для богини» 4 упражнений моего друга тренера Тамары!

Если у вас есть достаточно энергии для еще одного упражнения после того, как вы закончили круг Тамары, я предлагаю разгибания ног.

Разгибание ног наиболее эффективно, когда выполняется на тренажере для разгибания ног, и когда уровень веса позволяет полностью разогнуть ногу.

Стремитесь сделать 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Подколенные сухожилия

После выполнения становой тяги ваши подколенные сухожилия, вероятно, изрядно поджарены, или, по крайней мере, должны быть. Но если вы чувствуете, что у вас что-то осталось в резервуаре, сделайте несколько сгибаний ног.

Если вы в тренажерном зале, воспользуйтесь тренажером для сгибания ног.Если вы дома, вы можете эффективно сгибать ноги с собственным весом без всякого оборудования.

Это выполняется, лежа лицом вниз на полу (я предлагаю подложить подушку под голову) и медленно сгибать одно колено, поднимая голень, пока пятка ступни не коснется ягодиц. Если вы не можете прижать пятку к ягодице, просто подойдите как можно ближе. Медленно верните ногу в исходную точку, а затем повторите движение противоположной ногой.

Как и в случае с другими тренировками, 3-4 подходов по 10-12 повторений должно быть достаточно.

Добыча

Основные упражнения, о которых говорилось ранее, определенно подойдут для вас. Но чтобы лучше изолировать ягодицы и начать наращивать ягодицы, ознакомьтесь с этим шаблоном тренировки.

Тяга бедра с утяжелением
Жим одной ногой
Становая тяга на одной ноге с гирей
Рецепт выпад с гантелями
Мостик на одной ноге
Удары осла с гантелями с отягощением

Я предлагаю 3-4 подхода в каждом упражнении и 10-12 повторений в каждом с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.Если вы не знакомы с некоторыми из этих упражнений, не волнуйтесь! Вы можете посмотреть мое видео ниже, чтобы продемонстрировать, как эффективно выполнять каждый из них.

Не забывайте кардио!

Отличные ноги достигаются за счет наращивания мышечной массы и сжигания жира. Комбинируя аэробные упражнения (традиционные кардио) с поднятием тяжестей, вы сможете ускорить сжигание калорий, работая над достижением ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Кроме того, кардиоупражнения, такие как бег, подъем по лестнице или езда на велосипеде, задействуют ваши ноги и могут стать отличной разминкой для начала тренировки для ног!

Итак, чтобы получить максимальные результаты от всей вашей тяжелой работы, не пропускайте кардио! Только не усердствуйте, чтобы не утомить ноги перед тренировкой.

Начни сегодня

Независимо от того, включает ли ваша цель в фитнесе наращивание мышечной массы, сжигание жира, увеличение силы или повышение тонуса, мы все хотим достичь отличной пары ног и великолепной попки.

Самое сложное — это начать, но как только вы это сделаете, результаты будут потрясающими!

Так что не сомневайтесь, начните сегодня!

15 упражнений на ягодицы с собственным весом | Новое определение силы

Во всем Интернете Приседания рекламируются как отличное упражнение для наращивания ягодиц.Вы видите повсюду «Она приседает» или «Я приседаю» или просто шорты с надписью «Приседания».

Но приседания — не лучшее или не единственное упражнение для ягодиц, которое вам следует делать. (На самом деле утверждение «Приседания для улучшения ягодиц» — один из 2 популярных мифов о ягодицах, которые сдерживают вас… Узнать больше!)

На самом деле, многие из лучших упражнений на наращивание ягодиц можно легко выполнять дома и требовать только вашего собственного веса.

Многие из этих движений с собственным весом настолько эффективны, потому что многие из них являются изолированными, сфокусированными движениями ягодиц.

Хотя мы часто сосредотачиваемся на сложных движениях, потому что они дают нам больше отдачи и одновременно прорабатывают несколько групп мышц, они не всегда являются лучшими упражнениями для ягодиц, потому что нашим ягодицам трудно задействовать их во время этих движений.

И если наши ягодицы не работают должным образом, они не только фактически не работают, но мы также рискуем получить травмы и перегрузить другие мышцы.

Итак, если вы сидите весь день, будь то за рулем, в полете или просто сидите за столом, ваши ягодицы, вероятно, недостаточно активны, и вам нужно включить некоторые изолированные, целенаправленные упражнения для ягодиц, чтобы они активизировались и работали.

Вам необходимо включить большинство этих упражнений с собственным весом, чтобы вы могли заставить свои ягодицы действительно задействовать и работать во время сложных тяжелых подъемов, таких как приседания или становая тяга.

Эти упражнения для ягодиц с собственным весом активизируют и укрепляют ваши ягодицы, так что они не только становятся сильнее и привлекательнее, но и могут поднимать больше. Кроме того, несколько плиометрических движений в конце также помогут вам развить большую силу ягодиц, что также важно, если вы хотите бегать быстрее!

Ягодичные мышцы, вероятно, являются наиболее часто малоактивной группой мышц.К тому же они, вероятно, являются одной из самых важных групп мышц, которые нужно задействовать и задействовать.

Активизация и укрепление ягодиц поможет вам поднимать больше, быстрее бегать, лучше выглядеть и предотвратить травмы. Активизация ягодиц может помочь вам предотвратить боли в пояснице, бедрах и коленях, особенно если вы в прошлом получали травмы.

Активизация ягодичных мышц также поможет вам стать сильнее.

Ваши ягодицы — важная часть вашего кора, которую необходимо активировать, чтобы вы были более функциональны не только в повседневной жизни, но и почти во всех видах спорта.

Итак, сделайте эти 15 движений более активными и сильными.

Пожарные гидранты — Если вам нужны действительно сильные ягодицы, вам нужно прорабатывать их со всех сторон. Плюс фронтальная плоскость, боковые движения, такие как пожарный гидрант, — отличный способ укрепить среднюю и малую ягодичные мышцы.

Укрепление этих двух ягодичных мышц повысит стабильность бедер, предотвратит травмы и сделает ягодицы сильнее, чтобы вы могли больше поднимать и двигаться во время занятий спортом и других видов деятельности.

Существует два варианта пожарного гидранта, которые вы можете использовать в своих тренировках — пожарный гидрант с согнутым коленом и пожарный гидрант с прямой ногой. Новички захотят начать с варианта с согнутыми коленями и переходить к варианту с прямыми ногами только по мере того, как их ягодицы станут сильнее.

Пожарные гидранты с согнутыми коленями — Чтобы сделать сгибаемые пожарные гидранты, начните с рук и коленей, положив руки под плечи и колени под бедра. Согните ноги.Держа руки прямыми, а ступни согнутыми, поднимите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов.

Когда вы поднимаете ногу в сторону, вы хотите, чтобы лодыжка находилась на одной линии с коленом и не позволяла ступне подниматься выше колена, а колено не поднималось выше стопы. Вы должны попытаться поднять голень параллельно земле, когда вы поднимаете ногу в сторону.

Вы должны почувствовать, как внешняя сторона бедра и ягодицы работают, чтобы отвести ногу в сторону.Не просто отклоняйтесь, чтобы поднять ногу выше. Держите корпус напряженным и поднимайте его с бедра, используя ягодицы. Удерживайте верх, затем снова опустите вниз.

Обязательно удерживайте 1-2 секунды. Не спешите через подъемник и просто не махайте ногой вверх. Убедитесь, что вы не сгибаете руки, чтобы поднять ногу выше. Сожмите ягодицы и убедитесь, что вы чувствуете, как она активируется.

Диапазон движений не важен, пока вы чувствуете, что работает ваша ягодичная мышца. Вы можете даже почувствовать это в ноге, на которой стоите на коленях, потому что ваша ягодица работает над стабилизацией.Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Пожарный гидрант с прямыми ногами — Чтобы выполнить пожарный гидрант с прямыми ногами, начните с четвероногих рук на земле, положив руки под плечи, колени под бедрами и согнутые ступни. В отличие от гидранта с согнутым коленом, в варианте с прямой ногой перед подъемом вы выпрямите ногу в сторону на уровне бедра.

Держа руки прямыми, поднимите прямую левую ногу к потолку.Не сгибайте колени. Во время подъема сожмите ягодицы и держите руки прямыми. Не сгибайте руки и не отклоняйтесь, чтобы поднять ногу выше.

Задержитесь на секунду или две вверху, затем опустите обратно вниз. Постучите ногой и повторите. Убедитесь, что вы поднимаетесь прямо в сторону и держите ногу прямо. Вы должны убедиться, что поднимаете в основном прямо в стороны. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Боковые моллюски и подъемы ног в боковую планку — Если вы хотите прорабатывать косые мышцы живота, одновременно работая с ягодицами, вам нужно выполнять боковые моллюски и подъемы ног в боковой планке.И, как и в случае с пожарными гидрантами, эти движения укрепят вашу среднюю и малую ягодичные мышцы.

Оба этих упражнения отлично подходят для работы со сторонами всего корпуса и повышения устойчивости бедер.

И даже несмотря на то, что моллюски с боковой планки устанавливаются для вас с колен, они не просто более легкая вариация подъемов ног в боковую планку. Моллюски с боковой планкой — это немного другое движение с отжиманием бедра и подъемом ног, чтобы по-настоящему проработать ваши стороны, в то время как подъем ног в боковой планке — это изометрическое удержание с подъемом верхней ноги.

Моллюски для боковой планки — Для выполнения моллюсков для боковой планки сядьте на бок, опираясь на предплечье, так, чтобы локоть находился ниже плеча. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни и голени были позади вас. Вы можете положить верхнюю руку на бедро или дотянуться ею до потолка, но не касайтесь ею земли и не используйте ее, чтобы удерживать равновесие или отжиматься.

Опираясь на локоть, поставив колени друг на друга, поднимите нижнее бедро над землей, проходя через колено и предплечье.Поднимая бедра вверх, поднимите верхнюю ногу вверх и к потолку, сохраняя колено согнутым. Разведите ноги в стороны, поднимая верхнюю ногу как можно выше, а затем снова опустите ногу.

При подъеме не открывайте. Поднимите ногу прямо в сторону. Когда вы опускаете ногу обратно, опускайте бедро обратно на землю.

Повторите, поднимая верхнюю ногу к потолку. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. Убедитесь, что вы поднимаете верхнюю ногу прямо вверх, а не поворачиваете ее к земле и не открываете к потолку.

Не поворачивайте колено вверх и не открывайте. Поднимите всю верхнюю ногу вверх. Также держите локоть под плечом и не разгибайтесь слишком сильно. Действительно сосредоточьтесь на мостике и подъеме с помощью ягодичных и косых мышц.

Подъемы ног в боковую планку -Для выполнения базовых подъемов ног в боковую планку установите боковую планку от предплечья. Лягте на бок и подпереться на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Ноги должны быть выпрямлены, а ступни поставлены друг на друга.

Затем, двигаясь через предплечье и боковые стороны стоп, поднимите нижнее бедро от земли как можно выше, сохраняя при этом прямую линию тела. Сожмите пупок по направлению к позвоночнику и держите ягодицы напряженными. Не позволяйте груди поворачиваться вперед к земле и не касайтесь земли верхней рукой. Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку.

Затем, взявшись за боковую планку, поднимите и опустите верхнюю ногу вверх и вниз.Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда поднимаете ногу. Новичкам, возможно, потребуется сделать подъем ног в боковой планке из боковой планки на коленях.

Откидывание прямой ногой — Это отличный прием для активации большой ягодичной мышцы при одновременной нагрузке на корпус. Это также односторонний ход, поэтому он заставляет каждую сторону работать независимо, так что ваша доминирующая сторона не может взять верх и компенсировать.

Откидывание прямой ногой — также отличное упражнение на разгибание бедра, которое можно выполнять после того, как весь день просидел за столом.Просто убедитесь, что вы сосредоточены на отталкивании, а не просто пытаетесь поднять ногу к потолку, иначе вы не разогнете бедро и не активируете ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить отдачу прямой ногой, встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ноги.

Затем, держа руки прямыми и напрягая пресс, оттолкните одну ногу назад, толкая пяткой прямо в стену позади себя. Сожмите ягодицы, поднимая ногу и направляя пятку к стене позади себя.

Не позволяйте бедрам открываться при ответном ударе. Держите их ровно к земле. Также не выгибайте поясницу только для того, чтобы попытаться оттолкнуть ногу назад и выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы направить пятку назад к стене позади вас.

Высота отдачи не имеет значения, пока вы чувствуете, что ваши бедра расширяются, а ягодицы напрягаются. Вы не хотите ощущать это движение в пояснице.

Задержитесь на секунду или две вверху и по-настоящему напрягите ягодицы, прежде чем снова опускаться.Не торопите движение.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Frog Bridges — Если вам действительно сложно активировать и проработать ягодичные мышцы, это упражнение для вас просто необходимо. Благодаря положению вашего тела, эти движения помогают людям по-настоящему изолировать ягодичные мышцы.

Это означает, что «Лягушачий мост» — это одновременно отличный прием для активации и отличный прием, который можно использовать в конце тренировки, чтобы сжечь ягодицы!

Чтобы выполнить «Лягушачий мост», лягте на землю и соедините ступни вместе, позволяя коленям раскрыться, как будто вы выполняете растяжку «бабочка».Чем ближе вы приближаете ступни к промежности, тем больше мобильности вам нужно для выполнения движения. Найдите удобное место и позвольте коленям расслабиться.

Лежа на спине, широко расставив колени и поставив ступни вместе, согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы только предплечья касались земли. Вы действительно хотите упереться локтями в землю, когда поднимаетесь на мостик.

Проезжая через предплечья и внешнюю сторону ступней, задействуя корпус, поднимайте мост, держа колени открытыми.Во время подъема сжимайте ягодицы и напрягайте их в верхней части.

Затем опуститесь обратно и повторите.

Держите корпус в напряжении и действительно двигайтесь вниз через предплечья, чтобы не отталкивать себя назад при подъеме мостика. Не позволяйте коленям снова сойтись. Держите их расслабленными и открытыми.

Сконцентрируйтесь на ягодицах, работая над поднятием тяжестей. Обязательно сделайте паузу и задействуйте ягодицы вверху.

Если вы слишком сильно чувствуете бедра, не приближайте пятки как можно ближе к телу.

Мосты для ягодиц — Это базовый, но обязательный прием. Выполняете ли вы ягодичные мосты от земли, с поднятыми ногами, на одной ноге или даже с удержаниями или в медленном темпе, вам нужно делать это движение.

Glute Bridges активируют ваши ягодицы, одновременно разгибая бедра, что делает их особенно важными для тех, кто сидит весь день, потому что они противоположны тому, что вы делаете весь день за своим столом.

Если вы хотите избежать боли в бедрах и пояснице, больше поднимать тяжести или бегать быстрее, вам необходимо включить ягодичные мосты.

Чтобы выполнить базовый мостик для ягодиц в повторениях, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой. Вы можете поиграть с точным расположением ног. Если ваши бедра напряжены, возможно, вам придется отвести пятки подальше от кончиков пальцев, чтобы задействовать и работать ягодичные мышцы, а не подколенные сухожилия. Не позволяйте подколенным сухожилиям взять верх. Ваши ступни также должны быть на ширине плеч.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов, так чтобы только предплечья касались земли. Это позволит вам проезжать через предплечья и обратно, когда вы поднимаетесь на мостик.

Затем двигайтесь вверх через пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая ягодицы. Держите пупок втянутым, чтобы не растягивать спину слишком сильно. Сосредоточьте внимание и сознательно сожмите ягодицы вверху.

Когда вы поднимаетесь мостом, не отталкивайтесь от пяток.Убедитесь, что вы едете прямо, и что ваши колени не прогибаются. Возможно, вы даже захотите подумать о том, чтобы подтолкнуть колени вперед через пальцы ног при подъеме на мостик.

Сожмите ягодичные мышцы на секунду или две сверху и полностью опустите их на землю перед повторением.

Не торопитесь с переездом. Чтобы сделать движение сложнее, задержитесь наверху дольше или даже пригните нижнюю часть спины к земле. Более медленный темп означает больше времени под напряжением и больше работы для ягодиц.

Вы также можете усложнить это движение, выполнив ягодичный мостик на одной ноге или поставив ступни на ящик.

Чтобы узнать больше о вариациях ягодичного моста, нажмите здесь.

Hip Thrusters — Hip Thruster — это более продвинутая вариация ягодичного мостика и отличный способ по-настоящему укрепить ваши ягодицы.

Если вы изо всех сил пытаетесь заставить свои ягодицы работать во время базового ягодичного моста, не пытайтесь использовать тазобедренный подруливающий элемент. Очень легко почувствовать, как ваши ноги и даже нижняя часть спины заменяют ваши ягодицы, если вы не будете осторожны и ваши ягодицы не будут активированы и не работают во время тазобедренного подруливающего устройства.

И хотя Hip Thruster задействует всю ногу, в отличие от Glute Bridge, который более изолирован, это все равно должно быть движение, управляемое ягодицами.

Hip Thruster может быть двусторонним или односторонним. Вы также можете сделать это, подняв только спину на скамейке или обе ноги и спину.

Наличие обеих ног и спины — отличный способ по-настоящему развить силу ягодиц. Ниже приведены варианты двустороннего и одностороннего подруливающего устройства с поднятыми ногами.

Двустороннее тазобедренное подруливающее устройство с поднятыми ногами — Для выполнения двустороннего тазобедренного подруливающего устройства с поднятыми ногами поместите ящик и скамью достаточно близко друг к другу, чтобы ваша спина могла быть на скамейке, а ноги — на скамейке, согнутые в коленях. около 90 градусов. Возможно, вы не правы в 90, особенно если ваши бедра плотнее, вы просто не хотите, чтобы ваши ноги были слишком далеко. Если ваши ноги слишком прямые, вы будете использовать больше подколенных сухожилий, чем ягодиц.

Затем, подняв ноги и спину на ящик или скамейку, поднимитесь по мосту, продвигаясь вверх через пятки и верхнюю часть спины.Поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы. Поднимите бедра до полного разгибания и задержитесь на секунду, а затем опустите обратно. Убедитесь, что вы не перескакиваете через скамью. Вы хотите сделать мост прямо вверх и почувствовать, как будто вы толкаете колени вперед через пальцы ног.

Убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете поясницу вверху, а вместо этого напрягите пресс и сознательно сожмите ягодицы. Возможно, вы даже захотите выполнить наклон таза во время выполнения тазобедренных толкателей, чтобы не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины, если вы склонны к этому.Убедитесь, что колени не разваливаются вверху, а находятся на одной линии с бедрами и лодыжками.

Когда вы падаете обратно, убедитесь, что ваша задница ниже высоты коробки, и повторите. Вам не нужно каждый раз касаться земли, но вы действительно хотите выполнять больший диапазон движений, чем при выполнении моста с земли.

Если вы не можете опускаться ниже бокса, вы можете регрессировать к ягодичному мосту Off Box или даже к бедренному подруливающему устройству, опираясь только спиной на скамью.

Не торопитесь с этим движением.

Вы можете прогрессировать в этом движении, дольше удерживая верх и замедляя темп повторений. Больше времени под напряжением делает движение более сложным и помогает укрепить ягодичные мышцы. Вы также можете сделать одностороннюю вариацию, чтобы усложнить задачу.

Одностороннее тазобедренное подруливающее устройство с поднятыми ногами — Для выполнения одностороннего тазобедренного подруливающего устройства с поднятыми ногами установите пятки на ящик и верхнюю часть спины на скамью, как при двустороннем движении.Затем поднимите одну ногу над ящиком. Вы можете поднять ступню прямо к потолку или держать поднятую ногу согнутой.

Затем, проходя через пятку на бокс и верхнюю часть спины, поднимите мост. Поднимите бедра как можно выше. Когда вы поднимаетесь на мостик, просто убедитесь, что вы не махаете поднятой ногой, чтобы помочь вам подняться.

Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным, разгибая бедра, чтобы вы чувствовали работу ягодиц, а не поясницы.

Сделайте паузу вверху, затем опустите вниз мимо коробки и повторите.Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Если вы не можете полностью разогнуть бедра, как это делали в двустороннем варианте (или чувствуете, что нижняя часть спины берет верх), возможно, вы еще не готовы к этому варианту. Это движение сложнее, потому что все подъемы делает одна нога.

Это движение также можно сделать еще сложнее, если замедлить темп и даже дольше удерживать верх.

3-сторонние круги бедер — Важно, чтобы мы укрепляли наши тела во многих плоскостях движения за счет полного диапазона движений.Вот почему 3-х сторонние круги для бедер — это такой отличный ход.

Трехсторонние круги для бедер раскрывают бедра, активируя все три ягодичные мышцы. Они даже задействуют и проработают ваше ядро.

Чтобы выполнить 3-сторонние круги бедрами, начните с рук и коленей, положив колени под бедра, а руки — под плечи. Затем согните ноги и напрягите пресс.

Удерживая руки прямыми и согнув колени под углом примерно 90 градусов, отведите одну ногу назад, поднимая пятку к потолку.Обязательно держите колено согнутым, когда вы водите пяткой назад и вверх. Кроме того, сожмите ягодицы сверху и не чрезмерно растягивайте поясницу и не разворачивайте бедра, чтобы попытаться поднять ногу выше. Диапазон движений не так важен, как задействование ягодичных мышц. Вытяните бедро и сожмите ягодицы, чтобы отпрыгнуть назад. Не позволяйте подколенному сухожилию взять верх.

Подождите секунду. Обязательно держите руки прямыми и сосредоточьтесь на напряжении ягодиц, сохраняя напряженность пресса.

Затем, не опуская ногу вниз, переведите ногу в сторону в положение пожарного гидранта. Держите ступню согнутой, а колени согнутыми под углом 90 градусов. Также убедитесь, что ваши колени и лодыжки находятся на одной линии. Не позволяйте колену подниматься выше ступни или ступне выше колена. Когда вы поднимаете ногу в сторону, вы хотите, чтобы голень была ровной или как можно ближе к земле. Не сгибайте руки и не отклоняйтесь, когда вы поднимаете ногу в сторону.Почувствуйте, как внешняя поверхность бедра поднимается.

Задержитесь в таком положении на секунду и почувствуйте, как ваши ягодицы работают, удерживая ногу вверх.

Не касаясь колена вниз, подтолкните колено вперед к локтю. Почувствуйте, как напрягаются мышцы пресса, когда вы держитесь. По-настоящему почувствуйте, как ваш пресс работает, чтобы прижать колено к локтю. Не подтягивайте подбородок, когда подтягиваете колено. Кроме того, не делайте простых движений. Используйте свой пресс, чтобы втянуть его, и удерживайте его в напряжении, пока вы держитесь.

Задержитесь в таком положении на секунду, затем повторите с той же стороны, начиная с отдачи.

Подъемники для ног с боковой балансировкой — Если вы думаете, что пожарные гидранты представляют собой сложную задачу, то вам понравятся подъемники для ног с боковой балансировкой. Это движение действительно проработает не только мышцы кора, но и внешнюю часть ягодиц.

Чтобы выполнить подъем ног с балансировкой в стороны, начните с одного колена, вытянув другую ногу прямо в сторону. Затем положите руку на внешнюю сторону колена, чтобы вы оказались в положении бокового баланса. Ваша рука должна находиться под плечом, а колено — чуть ниже бедра.

Затем поднимите верхнюю прямую ногу к потолку. Поднимите ногу как можно ближе к земле, а затем опустите ее обратно. Не раскачивайтесь всем телом, чтобы поднять ногу. Держите ядро плотно и не позволяйте своему телу вращаться к земле или открываться к потолку во время подъема.

Почувствуйте, как ягодичные мышцы и бедра работают снаружи, чтобы приподнять ногу.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Круги ног с боковым балансом — Не только наши суставы хорошо реагируют на круги, но и улучшается связь между разумом и телом, когда мы можем научиться изолировать области нашего тела и индивидуально ими заниматься.

Side Balance Leg Circles раскрывает бедра, задействуя и прорабатывая ягодицы и корпус. Ваше ядро вынуждено стабилизироваться, чтобы вы удерживали равновесие, когда вы кружитесь от бедер, заставляя работать ваши ягодицы.

Это очень сложное упражнение для ваших ягодиц, и новички могут захотеть начать с четвероногого варианта вместо этого упражнения с боковым балансом.

Чтобы выполнить круговые движения ногами с балансировкой в стороны, начните с одного колена, вытянув другую ногу прямо в сторону. Затем наклонитесь в сторону и опустите руку вниз к внешней стороне колена, чтобы вы оказались в положении бокового баланса: рука находится под плечом, а колено немного выходит за пределы бедра.

Затем, не позволяя телу вращаться к земле или открываться к потолку, поднимите прямую верхнюю ногу примерно параллельно земле. Напрягите пресс и начните обводить ногу от бедра. Делайте как можно большие круги, не раскачиваясь и не вращая всем телом. Ваше тело может немного двигаться, но вы хотите, чтобы круг исходил от бедра, а не от того факта, что вы двигаете остальным телом.

Убедитесь, что вы двигаетесь от бедра и используете ягодичные мышцы для движения по кругу.Завершите все круги вперед, затем измените направление и поверните назад.

Обязательно держите ногу в приподнятом положении и ощущайте работу ягодиц и бедра снаружи. Постарайтесь, чтобы ваша нога не провисала к земле во время кружения.

Двухсторонние махи ногами на скамье — Использование скамьи и поднятие с земли может позволить вам проработать ягодичные мышцы за счет большего диапазона движений. Использование скамьи также позволяет вам делать подъем прямой ноги назад и подъем ноги в сторону в одном упражнении, чтобы проработать все три ягодичные мышцы.

Это движение также прорабатывает ваши ягодицы в двух плоскостях движения, чтобы помочь вам лучше двигаться в повседневной жизни, потому что в повседневной жизни мы движемся во всех направлениях!

И хотя в названии этого движения написано «качели», вам все равно нужно обязательно использовать ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу и разогнуть бедро, чтобы получить от этого движения максимальную отдачу.

Чтобы выполнить махи ногами на скамье в двух направлениях, поместите одно колено и обе руки на скамью так, чтобы колено находилось под бедрами, а руки — под плечами.Другая ваша нога будет сбоку от скамьи, свисая прямо к земле.

Держа руки прямыми, напрягите корпус, а затем поднимите ногу со скамейки прямо в сторону. Во время подъема держите ногу прямо и не сгибайте, не сгибайте руки в локтях и не наклоняйтесь, чтобы попытаться поднять выше. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ногу вверх и в стороны.

Опуститесь вниз, а затем поднимите ту же ногу прямо к стене позади себя. Снова сожмите ягодицы, чтобы поднять ногу прямо за собой и разогнуть бедро.Держите корпус в напряжении и не чрезмерно разгибайте поясницу и не разворачивайте бедра открытыми только для того, чтобы поднять ногу выше, когда вы поднимаете ее назад за собой.

Опуститесь вниз и повторите подъем с той же ногой. Не сгибайте руки и не раскачивайтесь, чтобы поднять ногу выше. Вы хотите отойти от бедра и задействовать ягодичные мышцы.

Повторить махи прямой ногой назад после подъема в сторону. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. Быстро перемещайтесь между двумя подъемниками.

Убедитесь, что вы чувствуете, как ваши ягодицы работают в обоих направлениях, и даже сознательно сжимаете ягодицы в верхней части обоих упражнений.

Reverse Hypers — Reverse Hypers — еще одно отличное упражнение для ягодиц с использованием жима. Это еще один отличный шаг для тренировки ягодиц, разгибания и раскрытия бедер.

И, как и в случае с пожарными гидрантами, вы можете использовать вариации с согнутыми коленями и прямыми ногами. Если вы изо всех сил пытаетесь изолировать ягодичные мышцы, вы можете начать с вариации согнутого колена, поскольку обратная гипер-гипер-прямая с прямой ногой может более задействовать подколенные сухожилия.

Если вам действительно трудно почувствовать, как ваши ягодицы задействованы в любом из вариантов, вы также можете соединить пятки вместе и вывернуть пальцы ног.Это поможет вам больше задействовать ягодичные мышцы, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как они влияют на движение.

Для выполнения Гиперы с согнутым коленом Reverse Hypers (показаны на двух нижних фотографиях) лягте лицом вниз на скамейку, ящик или стол, положив бедра прямо на край скамьи. Держитесь за скамейку или что-нибудь перед собой, но убедитесь, что это не заставляет вас растягивать или напрягать шею и плечи.

Убедитесь, что ваши бедра находятся прямо у края скамьи. Если ваши бедра находятся слишком далеко от скамьи, вы, скорее всего, чрезмерно растянете нижнюю часть спины, пытаясь поднять бедра выше.Тем не менее, если ваши бедра находятся слишком далеко от скамьи, это также заставит вас поднимать больший вес тела и может заставить вас задействовать и использовать поясницу для подъема.

Сведите ноги вместе или даже пятки вместе и разверните пальцы ног, чтобы задействовать ягодицы. Согните ноги в коленях почти на 90 градусов и согните ступни.

Затем, согнув колени, подтяните пятки к потолку, сжимая ягодицы и прижимая бедра к скамье. Во время подъема вы можете слегка подъезжать и выкатываться, чтобы по-настоящему заставить работать ягодицы.

Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы во время подъема, и не чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины только для того, чтобы подняться выше. Вы также должны обязательно опускать бедра и лобковую кость в скамью при подъеме, чтобы убедиться, что вы разгибаете бедра и используете ягодицы.

Поднимитесь так, чтобы ваши квадрицепсы были примерно параллельны земле, и опускайтесь обратно вниз. Поднимайте выше, только если вы не чувствуете, что ваша поясница берет верх. Диапазон движений не так важен, как просто задействовать и проработать ягодицы.

Сознательно сожмите ягодицы вверху, а затем опустите вниз. Вы даже можете замедлить темп этого движения и добавить более длинную паузу вверху, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.

Чтобы выполнить Straight-Leg Reverse Hyper (показано на верхних фотографиях), вам нужно расположить бедра на краю скамьи, как вы это делали с вариацией с согнутыми коленями. Однако вместо того, чтобы сгибать колени, вы будете держать ноги прямо.

Начните с того, что ступни касаются земли, а ноги сомкнуты.Вы можете соединить пятки вместе и вывернуть пальцы ног, если вам трудно заставить ягодицы задействовать и работать во время движения.

Затем, держа ноги прямыми, опустите бедра на скамью, поднимая пятки к потолку. Сжимайте ягодицы, поднимая и разгибая бедра. Поднимите, пока ваши ноги не станут примерно параллельны земле, а затем опустите обратно. Поднимайте выше, только если вы не чувствуете, что ваша поясница берет верх.

Вы хотите сосредоточиться на работе ягодичных мышц, а не на пояснице.Если вы чувствуете нижнюю часть спины, убедитесь, что вы прижимаете таз к скамье, когда вы сжимаете ягодицы для подъема. Убедитесь, что вы также сознательно напрягаете и сокращаете ягодицы в верхней части упражнения.

Удерживайте верх, затем снова опустите вниз и повторите. Сделайте более длительную паузу вверху, чтобы сделать движение более сложным.

Выпады в воздухе — Часто, чтобы сделать движения более сложными, мы добавляем вес. Но еще один способ сделать движения более сложными — сделать их односторонними, когда только одна сторона должна нести весь вес нашего тела.

Кроме того, односторонние движения заставляют каждую сторону работать независимо, что может помочь нам исправить дисбаланс и предотвратить травмы.

Вот почему так важно включать такие упражнения, как выпад в воздухе. Это не только сверхсложные упражнения, но также они могут помочь нам исправить дисбаланс и предотвратить травмы.

Выпад в воздухе также является отличным упражнением для улучшения вашей основной силы, баланса и даже вашей подвижности, будучи движением бедра, которое будет работать и укреплять ваши ягодицы.

И в отличие от многих других упражнений на ягодицы с собственным весом, которые представляют собой более изолированные движения, это движение заставляет ваши ягодицы задействоваться во время сложного упражнения.

Поскольку выпад в воздухе — такое сложное движение, которое требует не только силы ягодиц и корпуса, но также приличного баланса и мобильности, новичкам может потребоваться начать с удерживания палки или тренажёра подвески, чтобы проработать полный диапазон движений. .

Для модифицированного варианта выпада в воздухе с использованием тренажёра подвески посмотрите выпад на одной ноге.

Чтобы выполнить полный выпад в воздухе, начните стоять на одной ноге, согнув вторую ногу в коленях так, чтобы ступня была приподнята позади вас. Когда вы опускаетесь в выпад, вы не хотите, чтобы поднятая ступня касалась земли, поэтому обязательно поднесите эту ступню к ягодицам.

Затем согните стоящую ногу и отведите ягодицу назад, делая выпад, опуская заднее колено на землю. Когда вы сядете назад и сделаете выпад, слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы вы действительно могли нагрузить ягодичные мышцы и сесть назад, но не позволяйте спине округляться вперед.Не касайтесь задней ноги, когда вы опускаете колено на землю.

Когда вы садитесь и опускаетесь, убедитесь, что вы не пытаетесь дотянуться до заднего колена слишком далеко назад. Держите его немного позади стоящей ноги. Если вы попытаетесь отойти слишком далеко назад, вы не сможете коснуться полностью вниз и снова встать.

Как только вы коснулись заднего колена, вернитесь в положение стоя, продвигаясь сквозь стоячую пятку, чтобы задействовать и задействовать ягодичные мышцы. Убедитесь, что вы не качаетесь вперед на подушечку стопы, когда едете назад.

Встаньте прямо и прямо, сожмите ягодицы и повторите выпад.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением. Убедитесь, что вы задействовали корпус и все время держите пятку на земле. Кроме того, убедитесь, что вы чувствуете это движение в ягодице стоящей ноги.

Step Down — Step Ups — популярное упражнение для ягодиц и ног, но они могут быть не лучшим степ-упражнением, если вы действительно хотите изолировать и проработать каждую ногу и действительно нацелить свои ягодичные мышцы.

Когда вы делаете Step Ups, вы легко можете оттолкнуться от другой ноги, чтобы помочь вам встать на ящик. Также можно легко нагружать квадрицепсы вместо того, чтобы использовать ягодицы для подъема.

Вот почему Step Down — такое отличное упражнение. Шаг вниз — это отличное движение с опорой на бедра для работы с ягодицами, которое также улучшит ваш баланс. И поскольку вы начинаете с верхней части коробки, вы не можете оттолкнуться другой ногой, что заставляет вас по-настоящему изолировать и работать с каждой стороной независимо.

Это также может быть отличным ходом для улучшения вашей мобильности и устойчивости, а также для укрепления вашего тела за счет увеличения диапазона движений, потому что вы можете постоянно использовать более высокий ящик, чтобы опускаться ниже. (Помните, мы поддерживаем и даже улучшаем нашу подвижность и гибкость, укрепляя их с помощью полного диапазона движений. Если мы растягиваемся, но не усиливаем весь диапазон движений, который мы разработали, мы только подтягиваемся обратно!)

Plus Step Down — отличное комплексное упражнение, которое заставляет ваши ягодицы задействовать и работать, в то время как другие мышцы также задействуются.

Чтобы сделать шаг вниз, начните стоять на скамейке или коробке. Встаньте вплотную к краю, чтобы можно было сойти с него в сторону одной ногой. Чем выше ящик, который вы используете, тем больший диапазон движений вы можете совершить. Вы также можете уменьшить диапазон движений, если вы еще недостаточно сильны, используя нижний ящик или не опускаясь до конца. Вы не хотите опускаться слишком низко и в конечном итоге поставить ногу на землю, чтобы можно было оттолкнуться.

Встаньте у края скамейки, поставив другую ногу прямо на бок или свешиваясь, медленно наклонитесь вперед, отводя задницу назад, и опускайте ногу на бок к земле.Держа спину ровно, оттолкните ягодицу назад, сгибая стоячее колено, чтобы опустить ступню к земле.

Если можете, слегка прикоснитесь носком к земле, но убедитесь, что вы не опускаете его полностью, чтобы можно было оттолкнуться. Опуститесь как можно ниже, а затем снова встаньте. Удостоверьтесь, что вы проезжаете только через стоячую пятку и не ставите левую ногу на землю.

Не раскачивайтесь вперед, когда вы снова встаете. По-настоящему задействуйте ягодичные мышцы и пройдите через пятку.Встаньте ровно и высоко и сожмите ягодицы вверху.

Затем повторите, снова опускаясь.

Опуститесь как можно ниже и выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Skater Hops — Создание сильных и мощных ягодиц также означает включение некоторых прыжков или спринтерских упражнений в вашу тренировочную программу. Если вы не можете выходить на улицу, бегать по лестнице или бегать по холмам, вы можете провести отличную тренировку ягодичных мышц, чтобы развить мощные ягодицы с помощью Skater Hops.

Конькобежный прыжок

— отличное упражнение для тренировки ягодиц, а также улучшение вашей способности к боковой стабилизации. Они улучшат ваш баланс и силу кора, а также заставят кровь перекачиваться и ноги горят.

Чтобы сделать скейт-прыжок, убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы прыгать из стороны в сторону. Чтобы подготовиться, начните стоять сбоку от пространства, которое вы должны использовать.

Если вы начнете с правой стороны пространства, вы начнете стоять на правой ноге. Перенесите вес так, чтобы вы стояли на правой ноге, когда вы опускаетесь в небольшое приседание, и махните руками вниз перед собой и вправо.

Когда вы опускаетесь и махаете руками вправо, вы нагружаете ягодичные мышцы, так что вы можете оторваться от правой ноги, прыгнуть влево и приземлиться на левую ногу. Держите грудь прямо вперед во время прыжка и приземления. Слегка поднимите руки вверх и поперек тела, чтобы помочь вам в прыжке.

Когда вы приземляетесь на левую ногу, снова погрузитесь в приседание, отталкивая ягодицы назад, чтобы вы нагружали ягодицы, чтобы помочь вам отпрыгнуть вправо. Ваши руки также должны разворачиваться влево, чтобы помочь вам не только удерживать равновесие, но и усилить прыжок назад.

Затем оттолкните левую ногу и подпрыгните назад вправо, приземляясь на правую ногу и снова погружаясь в легкое приседание. Старайтесь не касаться другой ногой при приземлении. Прикасайтесь другой ногой только в том случае, если вам нужно для равновесия.

Новичкам, возможно, нужно двигаться медленнее и не прыгать так далеко в каждую сторону. Важно, чтобы вы также работали над своим равновесием, а не просто торопились выполнять движение, если вы не можете стабилизироваться с каждой стороны.

Если вы можете балансировать, постарайтесь двигаться как можно быстрее и покрыть как можно большую площадь, чтобы ваши ноги действительно работали.

Подъемы становой тяги на одной ноге — Подъемы становой тяги на одной ноге — еще одно отличное прыжковое упражнение с силой ягодичных мышц; однако это невероятно сложный ход, потому что он требует большого баланса.

Это отличное одностороннее упражнение, которое поможет улучшить баланс и силу кора, а также силу ягодиц и стабильность бедер.

Хотя новичкам, возможно, придется придерживаться становой тяги на одной ноге без подпрыгивания, если у вас достаточно силы корпуса и равновесия, вы можете выполнить это движение с помощью шарнира бедра с небольшим прыжком вверху.

Для выполнения становой тяги на одной ноге встаньте на одну ногу так, чтобы носок другой ноги слегка касался земли.

Затем повернитесь к стоящей ноге, отталкивая ягодицу назад, когда вы наклоняетесь вперед, и поднимите вторую ногу назад к стене позади себя. Держите спину ровно и сосредоточьтесь на нагрузке на ягодицы, когда вы поворачиваете руку с той же стороны, что и стоячая нога, и выводите противоположную руку вперед, чтобы помочь вам сбалансировать.

Не беспокойтесь о том, чтобы стоячая нога оставалась прямой.На самом деле вы должны держать свое стоячее колено мягким, хотя вы не хотите активно сгибать его и приседать, когда вы наклоняетесь.

Управляйтесь поворотом на петлях, затем быстро вернитесь в исходное положение, взрываясь от земли, когда вы снова поднимаетесь.

Когда вы подпрыгиваете и поднимаетесь красиво и высоко, поднимите заднее колено вверх и вперед. Поднимая заднее колено вверх и вперед, вы будете махать руками так, чтобы другая рука отводилась назад, а задняя рука выдвигалась вперед.Вы хотите, чтобы ваше противоположное колено и рука были впереди.

Использование рук может помочь вам подняться выше, а также поможет вам удержать равновесие.

Приземлитесь на ту же стоячую ногу и повернитесь назад, прежде чем подпрыгнуть.

Необязательно прыгать очень высоко, чтобы это движение было очень сложным. Хотя вы хотите взорваться как можно выше, вы также должны сосредоточиться на приземлении только на одну ногу и сохранении равновесия во время повторений.

При приземлении обязательно слегка согните колено и сделайте его мягким.Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Разблокируйте подтянутые бедра и активируйте ягодицы с помощью моих 28-дневных тренировок по сжиганию попы!

Подробнее о тренировках ->

Тренировка ягодиц с отягощением лодыжек • Упражнения для ягодиц с отягощениями для голеностопных суставов

Эта домашняя тренировка ягодиц с отягощениями на лодыжках поднимет и подтянет ваши ягодицы под любым углом с помощью лучших упражнений по наращиванию ягодиц.

Несколько недель назад некоторые из замечательных женщин в нашем сообществе на Facebook обсуждали лучшее оборудование для тренировок дома, а другая спортивная девушка Джессика спросила о весе лодыжек.

Я ЛЮБИЛ штанги на лодыжках с тех пор, как начал проводить групповые занятия (более 10 лет назад!) С ними можно делать так много удивительных упражнений!

Сегодня я хотел поделиться с вами новой шляпой для тренировки ягодиц с отягощением до щиколотки, которая будет нацелена на каждый дюйм вашей красивой задницы!

Это одни из ЛУЧШИХ упражнений с отягощением для голеностопного сустава с использованием утяжелителей. Но на самом деле существует намного больше упражнений, чем те, которые мы делаем сегодня — вы даже можете использовать их вокруг запястий / предплечий, чтобы повысить сопротивление верхней части тела!

Я обязательно поделюсь с вами еще несколькими упражнениями и тренировками, используя эти замечательные мелочи!

И для тех из вас, у кого нет , у них есть утяжелители для лодыжек (пока! 😉) — вы все равно можете выполнять всю тренировку без них!

Мое оборудование:
Комбинированный коврик Yoga Design Lab (в шевроне)
Утяжелители для лодыжек

Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!

Тренировка ягодиц с отягощением до лодыжки

Откидывание ягодиц

Начните с рук и коленей, положив плечи прямо на руки, а бедра на колени.Держите пресс напряженным, а бедра устойчивыми, когда вы задействуете ягодицы и подколенные сухожилия на ЛЕВОЙ ноге, чтобы оттолкнуть ее назад прямо за собой. Держите ногу согнутой, чтобы по-настоящему задействовать ягодицы, а затем согните ее, не допуская удара о коврик. Повторить 15 раз.

Подтяжка ягодиц

При последнем отдаче держите ногу прямо и указывайте на носок. Убедившись, что вы не выворачиваете ногу, поднимите ногу примерно на высоту бедра или чуть выше и сожмите ягодицу сверху.Опустить и повторить 15 раз. Убедитесь, что бедра неподвижны, плечи расслаблены, а пресс напряжен.

Радуга

При последнем подъеме ягодиц держите ногу прямо и вытяните ее к ЛЕВОЙ части туловища. Поднимите ногу и сделайте радугу вверх и вверх к ПРАВОЙ стороне тела, пересекая бедра. Нарисуйте еще одну радугу СЛЕВА и повторите по 10 радуг в каждом направлении.

Booty Press

Возьмитесь за верх и центр вашей последней радуги, согните колено и согните ступню, как если бы вы притворялись, что нижняя часть вашей ступни оставляет след на потолке.Прижмите подошву стопы к потолку примерно на 6 дюймов. Сожмите ягодицы сверху, а затем опустите на 6 дюймов. Повторите еще 15 раз.

Сгибание ног

Держите ногу поднятой, бедро параллельно коврику, и вытяните ногу прямо, сгибая стопу. Крепко держите бедро, когда вы сгибаете ногу, приближая пятку к ягодицам, и вытягивайте ногу назад прямо. Повторите 15 раз, ни в коем случае не опуская бедро к коврику.

Выполните все упражнения и повторения на ЛЕВОЙ ноге, а затем повторите все на ПРАВОЙ ноге!

Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!

А теперь давайте начнем в понедельник! 😉 И обязательно дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо просьбы о тренировках!

xoxo,

Вам тоже понравится…

девушек, которые подтягивают — тренировка для больших ягодиц — HeySpotMeGirl.com

Девочки, все мы разные. Некоторые рождаются с завидной добычей, а некоторым из нас не так повезло. Но не переживайте. С правильной тренировкой ягодиц вы можете получить добычу своей мечты.

Если вы хотите чего-то посложнее или собираетесь перейти на следующий уровень, Кардашьян, мы вас поддержим.

В SMG мы использовали свой опыт в фитнесе, чтобы предложить вам упражнения, которые абсолютно необходимы для тренировки больших ягодиц.Просто добавьте их в свой распорядок в тренажерном зале, и вы сразу почувствуете, как растущие мышцы горят.

Главное в этом — не переусердствовать, но не переусердствовать. Регулярно меняйте упражнения и шаблоны повторений / наборов, чтобы избежать ужасного плато. В то же время не сосредотачивайтесь на больших тренировках ягодиц чаще двух раз в неделю. Мы знаем, что вы хотите невероятных преобразований, но, как и любой другой мышце, ей нужно время, чтобы зажить, чтобы вы могли работать усерднее в следующий раз, когда наступит день добычи.

Вы можете добавить в смесь предтренировку, чтобы поддерживать мотивацию.

Тренировка для больших ягодиц — превью статьи:

Повторения и подходы
Тренировка больших ягодиц

Повторения и подходы для больших ягодиц

Количество повторений и подходов, которые вы выполняете для этих упражнений, зависит от ваших целей. Для размера мышц или гипертрофии мы рекомендуем вам стремиться к 8-12 повторениям в каждом подходе.Вы можете нарастить мышцы в любом диапазоне повторений, но этот отлично подходит для наращивания силы и выносливости одновременно.

Если вы ищете максимальную силу, оптимально 1-6 повторений с тяжелым весом.

При большой тренировке ягодиц, вероятно, лучшим вариантом будет тренировка на гипертрофию. Это по-прежнему сделает вашу добычу сильнее, но основное внимание будет уделяться наращиванию мускулов для заметно более дерзкой задницы.

Вес должен быть сложным на 12 повторений. Чтобы проверить, что вы набрали правильный вес, выполните 14 повторений в том, что вам сложно.Если вы действительно боретесь с последним повторением, это идеальный вес для ваших 12.

Стремитесь сделать от трех до пяти подходов по 8-12 повторений, в зависимости от того, насколько сильно вы себя чувствуете. Если в баке осталось немного топлива, купите дополнительный комплект. Если делать пять повторений становится легко, пора поднять вес.

Упражнения для больших ягодиц

Выполните три из следующих упражнений и используйте их для создания суперэффективной тренировки ягодиц. Чтобы по-настоящему почувствовать ожог, завершите цикл мышечной активации, прежде чем приступить к поднятию тяжестей.Таким образом, ваши ягодицы будут работать на всех цилиндрах, готовые к тяжелой работе.

Приседания со спиной

Это как основа тренировки для больших ягодиц. Приседания втягивают почти все мышцы нижней части тела, что идеально, если вы хотите отрастить попку. Добавьте вес с помощью штанги или гантелей, чтобы сделать вашу тренировку еще более сложной.

Наш главный совет — варьируйте ширину стойки, чтобы воздействовать на разные мышцы.Чем ближе ваши ступни друг к другу, тем больше внимания будет уделяться квадрицепсу, тогда как если ваши ноги немного шире расставлены, вы почувствуете это сильнее в ягодицах. Так что немного более широкая позиция, вероятно, поможет вам в достижении ваших целей по увеличению добычи.

Если вы не знакомы с приседаниями с отягощениями, поработайте над своей формой перед тем, как подойти к перекладине, или вместо этого используйте жим ногами.

Как приседать со штангой:

Перед тем, как прибавить в весе, убедитесь, что ваша техника приседаний идеальна.Начните с того, что ступни должны быть на ширине бедер, а ступни должны быть направлены наружу под углом примерно 40 градусов. Сломайте бедра и начните двигать ими назад и вниз, удерживая вес на пятках. Держите грудь высоко и поддерживайте сильный поясничный изгиб на протяжении всего движения. Это очень важно для девочек — когда вы добавляете веса, вы не хотите, чтобы ваша спина сгибалась, так как это может привести к травме.

Как только вы почувствуете себя комфортно в приседе, встаньте под штангу на стойке так, чтобы она легла вам на плечи.Когда почувствуете, что он в правильном положении, поднимите его и выйдите из стойки, удерживая на месте обеими руками.

Выпады

Выпад — одно из самых эффективных упражнений для нацеливания на вашу добычу. Он проникает прямо в подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы дать вам настоящую горелку для тренировки больших ягодиц.

Есть также несколько различных типов выпадов, которые можно использовать, чтобы изменить интенсивность тренировки. Попробуйте это, чтобы ваша задница по-настоящему заработала.Мы начнем с самого простого и перейдем к более сложным вариантам.

Варианты выпада:

Стационарный выпад — в положении стоя просто сделайте один большой шаг вперед. Когда вы сгибаете переднюю ногу, колено не должно заходить за пальцы ног. Если это так, сделайте шаг вперед. Опускайтесь, пока задняя нога почти не коснется пола, затем оттолкните переднюю ногу вверх и назад, чтобы вернуться в положение стоя, ноги вместе.
Выпад при ходьбе — Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, как в стационарном варианте.Когда вы собираетесь встать, оттолкнитесь передней ногой вверх и вперед и поднимите заднюю ногу так, чтобы она встретилась с передней. Вы должны были сделать шаг вперед.
Приседания со сплитом — это одна из вариаций выпада с наибольшим упором на ягодичные мышцы. Поставьте одну ногу на скамью позади себя и вытяните переднюю ногу так, чтобы вы могли выполнить выпад, не перегибая ногу коленом. Затем опускайтесь вниз, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова оттолкнитесь передней ногой.

Вы можете добавить вес ко всему этому, чтобы усложнить задачу и помочь нарастить мышцы ягодиц.

Тяги бедра

Это одно из наиболее эффективных упражнений на ягодичные мышцы. Это требует силы и мощности от ваших ягодиц и подколенных сухожилий, которые нарастают мышцы в тех областях, которые вам нужны больше всего. При правильном выполнении вы также можете нагружать бедра весом для увеличения ягодиц. Форма является ключевым фактором для этой девушки, так что сделайте это, прежде чем начинать добавлять штанги в смесь.

Как поднять бедро:

Начните с подъема бедра, прежде чем переходить к тяге с отягощением.Лягте на пол и двигайте ступнями так, чтобы они оказались примерно в 30 см перед вашей ягодицей. Протолкните ступни и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не станет прямой диагональной линией от колен до плеч. Держите пластину над бедрами для дополнительного сопротивления.

Тяга бедра:

Для выпрямления бедра сядьте перед скамейкой, слегка согнув колени и поставив ноги на пол. Положите плечи на скамью и подтяните бедра к потолку.Стараясь не заходить слишком далеко на скамью плечами, сожмите ягодицы в верхней части движения, прежде чем опускать ягодицы на землю.

Чтобы прибавить в весе, просто перекатите штангу в складку бедер — оберните штангу спортивным полотенцем или подушкой для штанги, чтобы не было синяков. Затем просто выполните толчок бедрами, удерживая штангу на месте, когда она не стоит на земле.

Становая тяга

Становая тяга — одно из основных упражнений для проработки подколенных сухожилий и ягодиц.Он эффективно прорабатывает огромный спектр мышц, но вы не можете позволить своей форме соскользнуть с этой, иначе вы можете получить травму.

Как делать становую тягу:

Во время движения держите спину ровно, бедра опущены, а пресс согнутым и напряженным для сильного кора. Когда вы впервые отрываете штангу от земли, выпрямите ноги, сохраняя сильную спину, пока штанга не окажется чуть выше колен. Затем во втором толчке вы вытягиваетесь в бедрах, сжимая ягодицы, пока не встанете прямо.Чтобы вернуть штангу вниз, измените это движение.

Оставайтесь сильными и контролируемыми во время этого движения для безопасной формы и эффективной тренировки. Держите штангу близко к ногам, чтобы держать под контролем и сделать подъем максимально эффективным.

Добавьте эти упражнения в свой день для ног, чтобы создать комплексную тренировку для наращивания мышц больших ягодиц. Работайте с ними с оптимальным количеством повторений и устанавливайте схемы с тяжелыми весами, чтобы начать наращивать мышцы и делать более приятные округлые ягодицы.

Тренировка для больших ягодиц

Попробуйте эту полную тренировку для больших ягодиц и наблюдайте, как ваше тело развивает следующий уровень размера и формы.

Начните с активации ягодичных мышц с помощью лент сопротивления .

Приседания 4 x 8
3 х 12 тазобедренных движений
Приседания 3 x 8 (эл)
становая тяга 3 x 6
Обратный выпад с отягощением 3 x 10 (эл)

После того, как вы закончите эти тренировки, вы начнете наращивать серьезные мышцы ягодиц, идеально подходящих для этой большой и круглой попки.

Ищете больше вдохновения для тренировок? Читайте больше наших статей на SMG:

Или ознакомьтесь с нашими лучшими предтренировочными упражнениями, чтобы пройти эти тренировки в спортзале!

10-минутная тренировка ягодиц — NHS

Эти упражнения помогут вам укрепить ягодицы, бедра и спину.

Перед тем, как начать, сделайте разминку в течение 6 минут, выполнив 6-минутную программу разминки. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

Приседания

Цель: спина и ноги

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни обращены вперед, руки вытянуты вперед.

Опуститесь, согнув колени, как если бы вы собирались сесть на стул. Опуститесь настолько, насколько вам удобно, стараясь поставить бедра параллельно полу.Медленно поднимитесь в исходное положение.

Повторить от 8 до 10 раз.

Советы:

держите спину прямо и смотрите вперед
держите вес между пальцами ног и пятками одинаковым
не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног

Подъем ног лежа на боку

Цель: ягодицы и поясница

Лягте на правый бок, правое колено согнуто под углом 90 градусов, левая нога прямая и на одной линии со спиной.

Прижмите пальцы левой руки к верхней части ягодиц, чтобы левое бедро слегка наклонялось вперед. Поднимите левую ногу как можно выше, не отклоняя бедра назад. Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните 8-10 раз и повторите с другой стороны.

Советы:

Поднимите ногу, удерживая ее на уровне спины
почувствуйте, как сокращаются мышцы ягодиц, когда вы поднимаете ногу
Держите мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения

Мосты

Цель: ягодицы и нижняя часть спины

Лягте на спину, согнув колени, пятки прижаты к ягодицам.Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.

Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц. Плавно опуститесь в исходное положение.

Повторить от 8 до 10 раз.

Советы:

не позволяйте коленям указывать наружу
держите подбородок слегка подтянутым
сокращайте ягодицы, а не подколенные сухожилия, когда вы поднимаетесь

Отдача одной ногой

Цель: ягодицы и поясница

Встаньте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.

Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой как можно выше, сжимая ягодицы. Опускаемся в исходное положение.

Повторить 8-10 раз каждой ногой.

Советы:

держите шею вытянутой, а плечи назад
не выгибайте спину, когда поднимаете ногу
для более сложных задач, выполните подъем с прямой ногой

Выпады

Цель: ноги и ягодицы

Стоя прямо, ноги вместе, сделайте шаг вперед правой ногой.

Медленно согните колени, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Правое колено не должно выходить за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола. Вернитесь в исходное положение.

Повторите от 8 до 10 раз перед переключением ног.

Советы:

держите спину прямо и смотрите прямо вперед
не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног
держите брюшной пресс в напряжении во время упражнения

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 25 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 25 января 2024 г.

Тренировка ягодиц: 5 упражнений для улучшения ягодиц

Давайте проясним одну вещь: все дело в заднице.Конечно, накачанные бицепсы дополняют рубашку, а пресс с шестью кубиками — приз каждого любителя пляжного отдыха, но спина — это то, что вам нужно. Пышная задница важна для хорошего телосложения — и не только для спортсменов, занятых на сцене. Кажется, всем нужен отличный бомж. Фотографии постеров наводняют Интернет и часто являются самой просматриваемой и «любимой» частью тела в социальных сетях. В красивой заднице есть что-то волшебное!

«Как ты получаешь такую задницу?» — это вопрос о фитнесе, который я слышу чаще всего.И прежде чем вы это скажете, да, генетика играет определенную роль. Так же, как красивая улыбка или чистая кожа, есть люди, рожденные с генетическим преимуществом в добыче, но это не значит, что невозможно улучшить ваши ягодицы. Женщины часто обращаются к кардиотренировкам, чтобы «получить задницу», но ясный путь к лучшей добыче лежит не через беговую дорожку или эллиптический тренажер. Вместо этого начните с весов.

Когда доходит до тренировок, я предпочитаю придерживаться основ. Люди думают, что им нужно 10 различных упражнений, чтобы создать красивую пару щек, но это не то, что нужно.Когда дело доходит до тонуса ягодиц, вам нужны только две вещи: драйв и целеустремленность — я имею в виду настоящую целеустремленность. Вы должны тренировать ягодичные тяжело и усердно, чтобы получить большой отклик. Если вы будете останавливаться каждый раз, когда становится трудно или когда он горит, вы никуда не денетесь.

Пропустите скудные веса, чтобы нарастить добычу. Ваши ягодицы становятся больше по мере того, как они становятся сильнее, поэтому используйте тяжелые веса, которые ограничивают вас 5-12 повторениями в подходе. Нужен дополнительный импульс мотивации? Используйте журнал тренировок как форму здорового соревнования.

Всегда старайтесь превзойти свою последнюю тренировку с ударом по ягодицам (и наращиванием), используя более тяжелые веса и увеличивая количество подходов и повторений. Вы не знаете, с чего начать? Возьмите страницу из моей книги. Ниже приведены пять моих любимых упражнений для наращивания ягодиц.

Ваш дерзкий план тренировок

Включите одно из этих упражнений в свой обычный план тренировок один или два дня в неделю. Вы не поверите, но этого времени в напряжении более чем достаточно, чтобы построить лучшую задницу, которую вы хотите.

Больше тренировок — не всегда лучше.Повышение нагрузки на ягодицы более двух раз в неделю может действительно замедлить процесс наращивания ягодиц. Ягодицам нужно достаточно времени для отдыха, восстановления и роста.

В каждом упражнении делайте 5-12 тяжелых повторений. Всегда поддерживайте хорошую форму. По мере того, как вы прогрессируете, увеличивайте вес, когда это необходимо, и смешивайте упражнения, которые вы включаете.

Упражнение 1: Приседания

Приседания — король упражнений для нижней части тела. Почему? Что ж, они прорабатывают практически каждую мышцу в ногах, укрепляя корпус, бедра и поясницу.Просто убедитесь, что вы получаете от движения максимум удовольствия. В приседаниях на спине остановка в параллельном положении или чуть ниже делает упор на квадрицепсы, в результате чего ягодичные мышцы менее задействованы.

Приседания до уровня ниже параллели — чем ниже, тем лучше — акцентируют внимание на ваших ягодицах и подколенных сухожилиях. Чем уже ваша стойка, тем больше внимания вы уделяете квадрицепсам.

Приседая, соблюдайте правильную форму: держите ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка выставлены наружу.

Упражнение 2: Прогулочные выпады с отягощением

Они повышают частоту сердечных сокращений и вызывают боль на следующий день. Держа руки по бокам и по гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед. Выпады и чередование ног с каждым шагом. Выпад низкий. Убедитесь, что ваше переднее колено никогда не выходит за пальцы ног.

Упражнение 3: Тяга штанги бедрами

Тяга бедра активирует и укрепляет верхние ягодицы в гораздо большей степени, чем приседания, и даже в большей степени, чем становая тяга.

Сядьте на землю спиной к скамейке, ступни твердо поставьте перед собой и положив штангу на колени. Держите колени в устойчивом положении, поднимите штангу, выпрямляя бедра, и подтолкните бедра вверх ягодицами.

Поднимитесь, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен, затем медленно опускайтесь обратно на землю. Сожмите ягодицы сверху.

Упражнение 4: становая тяга на прямых ногах

Чтобы сделать это правильно и отвлечь внимание от поясницы, отведите бедра как можно дальше назад, пока не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий.Я предпочитаю держать ноги близко друг к другу, но вы можете сделать их сумо — ступни шире, чем на ширине плеч, и слегка расставленные, — чтобы переключить положение.

Держите штангу как можно ближе к ногам. Спину держите прямо. Спуститесь как можно ниже, чувствуя сильное растяжение, а затем вернитесь вверх. Не позволяйте нижней части спины округляться.

Упражнение 5: Болгарские сплит-приседания

В этих упражнениях, как и в большинстве упражнений, ключевым моментом является позиционирование. Чем ближе ваши ноги друг к другу, тем больше вы нацеливаетесь на квадрицепсы.Чем дальше вы ставите переднюю ногу перед собой, тем больше внимания уделяете ягодицам.

Поставив заднюю ногу на скамейку или ящик и высоко подняв грудь, опустите заднее колено на пол. Спуститесь как можно глубже. Повторить.

больше упражнений

30-минутная тренировка по наращиванию ягодиц (6 упражнений на ягодицы)

Укрепите ноги, ягодицы и нижнюю часть тела с помощью этих 6 ЛУЧШИХ упражнений для ягодиц в домашних условиях! Идеальная тренировка ягодиц для женщин, нацеленная на ягодичные мышцы с помощью приседаний, выпадов, подъемов и ягодичных мостов.

** Вы также можете просмотреть эту тренировку по наращиванию ягодиц: 6 лучших упражнений на ягодицы на YouTube. Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Перейти к 6 упражнениям для ягодиц дома

Вы спросили, «Как вы развиваете ягодичные мышцы?»

Итак, мы создали ЭТУ ТРЕНИРОВКУ ПО СТРОИТЕЛЬСТВУ САПОГИ НА ДОМУ.

Эти шесть упражнений на ягодицы оставили мою ягодицу болезненной на три дня после съемок этой тренировки для ягодиц для женщин.

Большинство моих тренировок на нижнюю часть тела сочетают в себе упражнения для ног, нацеленные на квадрицепсы, подколенные сухожилия И ягодицы. Но вы просили о более «целенаправленных» тренировках, так что это тренировка для ягодиц — она же BOOTY BURNOUT !

Эти шесть упражнений на наращивание ягодиц делают упор на активацию ягодичных мышц, потому что большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле!

Это означает, что эта тренировка ягодиц не только увеличивает вашу попу, но и является эффективной тренировкой для сжигания калорий.Чем больше группа мышц, тем больше сжигается калорий.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для женщин?

Лучшие упражнения на ягодичные мышцы активируют все 3 части ягодиц — большую, среднюю и малую ягодичные мышцы (нижнюю, верхнюю и боковую ягодицы). Некоторые из моих любимых упражнений для ягодиц:

Подъемники с отягощением (на фото выше)
Ягодичные мосты
Упражнения на одной ноге (например, приседания и выпады на одной ноге)

К счастью для вас, эта тренировка включает в себя все три упражнения для ягодиц!

Эта тренировка для ягодиц также включает плиометрические движения, что просто означает движение, требующее взрывной интенсивности (хотя вы всегда можете выдержать небольшое воздействие).

Эти движения генерируют POWER , что увеличивает сжигание калорий и приводит к более быстрому приросту силы (Международная ассоциация спортивных наук). В этой тренировке используются плио-упражнения для «выгорания» после силовых упражнений с гантелями для нижней части тела.

30-минутная тренировка ягодиц: 6 ЛУЧШИХ упражнений для ягодичных мышц для женщин

Эта классическая тренировка для ягодиц сочетает силовые упражнения с гантелями и мощную плиометрию — привет, метаболическая тренировка.

Эта тренировка прорабатывает самые большие группы мышц вашего тела, ноги и ягодицы; наращивать силу, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

Оснащение:

Набор гантелей от средней до тяжелой и скамья или стул для упражнений на одну ногу.

Я рекомендую что-нибудь от 10 до 25 фунтов. В этом видео о тренировке я использую гантели весом 10 и 12 фунтов.

Инструкции:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть полное видео с инструкциями по тренировке ягодиц в верхней части этого поста.

Я обучу вас каждому упражнению для ягодиц, отслеживая временные интервалы и предоставляя подсказки по форме и модификации.

Как вариант, выполняйте шесть упражнений для ягодиц, описанных ниже, в своем собственном темпе. Выполняйте 12-16 повторений каждого силового упражнения и 30 секунд каждого силового движения.

6 лучших упражнений для наращивания ягодиц

СИЛА: Приседания на одной ноге
МОЩНОСТЬ: Plyo Lunge на одной ноге
ПРОЧНОСТЬ: подножки + подъем задней ноги
СИЛА: Комбо прыжок с приседанием + выпад
ПРОЧНОСТЬ: Болгарские выпады
МОЩНОСТЬ: Ягодичные мосты

Повторите все шесть упражнений для ягодиц по 4 подхода.

Выполняйте каждое упражнение для правой стороны тела в первом и третьем подходах и повторите для левой стороны тела во втором и четвертом подходах. Посмотрите гифку ниже каждого упражнения на ягодицы, демонстрирующую правильную технику.

1. Приседания на одной ноге

Цели: Ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и кора. Также отличный способ укрепить слабые колени.

Модификация: Оттолкните заднюю ногу вместо того, чтобы ее парить.Постарайтесь, чтобы 80% вашего веса приходилось на переднюю правую ногу, а 20% — на заднюю левую ногу (носок). Диапазон движений у всех будет разным.

Как правильно выполнять приседания на одной ноге с гантелями:

Начните в нейтральном положении стоя, ноги на расстоянии бедер. Ударьте по ягодицам там, где ступни приземляются, ваша естественная узкая стойка. Держите гантели в каждой руке по бокам (ладонями к телу).
Встаньте на ногу или поставьте левую ногу немного позади себя, балансируя на передней правой ноге, мягко согните правое колено.Если ваша левая нога плавает, старайтесь удерживать лодыжку за лодыжку (левую лодыжку за правую).
Напрягите корпус, когда вы сгибаете правое колено, опуская бедра вниз, одновременно опуская гантели вдоль передней части тела. Удержание лодыжки за лодыжку.
Диапазон движений у всех будет разным, но нужно стремиться к сгибанию правой ноги на 90 градусов.
Затем проедьте через правую пятку, сжимая ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

2. Plyo Lunge на одной ноге

Цели: Квадрицепсы, икры и ягодицы. Укрепление ягодичных мышц при одновременном повышении частоты сердечных сокращений.

Модификация: Сделайте обратный выпад, затем подтолкните колено к груди. Держите переднюю ногу на земле на протяжении всего движения.

Как правильно выполнять плио-выпады на одной ноге:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Сделайте обратный выпад правой ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее левое бедро параллельно полу.
Взорваться от передней левой ноги, толкая заднее правое колено вперед при отрыве от земли (отталкивание земли левой ногой / носком).
Мягко приземлитесь на левую ногу и вернитесь в обратный выпад.
Повторите это движение в темпе, который вы можете поддерживать в течение 30 секунд.

3.Подъемы на одной ноге + подъем задней ноги

Цели: Ягодицы, ягодицы, квадрицепсы, подколенное сухожилие и сердечник.

Совет тренера: Выберите стул или скамейку, которые позволят вам выполнять шаг вверх, удерживая колено над стопой на протяжении всей части упражнения.

Модификация: Уменьшите изменение уровня, используя платформу ниже уровня земли (например, нижнюю ступеньку лестницы). Если у вас нет доступа к стулу или скамейке, сделайте выпад вперед.

Как правильно выполнять шаг вверх на одной ноге + подъем задней ноги:

Начните в нейтральном положении стоя, держа по гантели в каждой руке по бокам.
Поставьте правую ногу на стул или скамью, продвигаясь через правую ягодицу, чтобы встать прямо. Правое колено должно касаться правой стопы и плеч, а верхняя часть тела должна быть наложена на бедра во время подъема.
Достигнув положения стоя на стуле / скамейке, поставьте заднюю левую ногу за собой; сжимая ягодицы и подколенные сухожилия.
Медленно опустите левую заднюю ногу, опускаясь обратно в исходное положение с контролем.

4. Комбинация прыжков с приседаний и выпадов

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и корпус.

Изменение: Сделайте это упражнение на ягодицы с низким уровнем ударной нагрузки. Поочередно отступайте назад к выпаду, а затем выполняйте воздушные приседания с собственным весом. л

Как правильно выполнять комбинацию прыжков с приседаний и выпадов:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Подпрыгните правой ногой назад в положение обратного выпада, мягко приземляясь, когда вы опускаете бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
Взорваться из обратного выпада в положение приседания с нагрузкой, согнутые в коленях.
Выполните приседание с прыжком, оторвавшись от земли обеими ногами. Мягко приземлитесь в приседе с нагрузкой.
Повторите шаги 2–4 с другой стороны, выпрыгивая левой ногой назад в обратный выпад, а затем выполняя прыжок с приседанием.Повторяйте эту схему в течение 30 секунд.

5. Болгарский выпад или сплит-присед

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и кора (привет, баланс). Это упражнение на одну ногу было названо одним из лучших упражнений для развития силы ягодичных мышц.

Совет тренера: Я улучшил свою собственную болгарскую форму выпада с тех пор, как мы впервые сняли эту тренировку по наращиванию добычи (отсюда и быстрое изменение экипировки в гифке ниже). Мы ВСЕ в стадии разработки, и я постоянно учусь и пытаюсь улучшить свою форму, чтобы поделиться этим с вами.Важные изменения: настройте с нуля, чтобы передняя ступня не слишком далеко от стула. И шнурки опущены на стул (носк не выскочил).

Модификация: Выполняйте стандартный выпад в обратном направлении или сплит-приседания, удерживая заднюю ногу на земле, а не поднимая ее на стуле.

Как правильно выполнять болгарские сплит-приседания:

Установка с нуля ВВЕРХ. Встаньте на колени перед скамьей или стулом, затем поставьте левую ногу позади себя на стул или скамейку.Шнурки опущены. Вы можете подложить под ногу полотенце, чтобы обеспечить дополнительную поддержку, если шнурки опущены вниз по ощущениям.
Сделайте шаг правой ногой вперед (у всех разные, но чуть больше фута перед скамьей). Ваше переднее бедро будет параллельно земле. Это конец вашего движения.
Проведите через переднюю правую пятку, сжимая правую ягодицу, чтобы вернуться в положение стоя. Почувствуйте, как ваша передняя ягодица задействована, чтобы усилить движение.
Контролируя, согните колено, чтобы вернуться в исходное положение (заднее левое колено должно опускаться близко к земле), чтобы ваше переднее бедро было параллельно земле.Плечи остаются наложенными поверх бедер на протяжении всего движения.
Начните выполнять это упражнение с собственным весом и, если чувствуете себя комфортно, добавляйте веса.

6. Ягодичные мосты на скамье или стуле

Цели: Ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.

Модификация: Выполняйте ягодичные мосты на полу, не поднимая ступни на стуле.

Как правильно выполнять ягодичные мосты на скамье или стуле:

Лягте на спину, положив задницу на скамью или стул.

Тренировки дома для девушек пресс ягодицы: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Пресс и ягодицы в домашних условиях

Пресс и ягодицы в домашних условиях

Домашняя ягодница кладовая

Пресс и ягодицы в домашних условиях

Как ухаживать за клубникой альбион

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Подготовка

Существуют основные правила:

Упражнения для пресса в домашних условиях

Упражнения для прокачки верхней части пресса (области выше пупка):

Упражнения для нижней части пресса

Боковая часть пресса

Дополнительные рекомендации к упражнениям

Упражнения для пресса для девушек и женщин видео

Другие статьи по данной теме

Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин, для мужчин

Тренировки для начинающих

Упражнения для похудения для женщин

Рашн Твист

Кранч

Приседания плие

Упражнения для похудения для мужчин

Разведение рук на среднюю дельту

Жим лежа

Разведение в наклоне

Быстрые домашние тренировки: худеем за 10 минут

Приложения для домашних тренировок

24 Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Польза упражнений с гантелями

Быстрое похудение и привлекательная фигура

Укрепление здоровья

Рекомендации по тренировкам с гантелями

Общие принципы

Упражнения для спины

Становая тяга

Становая тяга на прямых ногах

Тяга гантелей в наклоне

Тяга одной гантели в упоре

Упражнения для пресса с гантелями

Упражнения для верхнего пресса

Упражнения на боковые, косые мышцы живота

Нижний пресс

Упражнения для груди

Жим гантелей лёжа

Упражнения для пресса

Прямые скручивания

Наклоны в стороны

Скручивания

Упражнения для рук и плеч

Сгибания рук

Отведение рук назад в локтях

Махи в стороны

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с гантелями

Выпады с гантелями

Эффективные упражнения

Планка

Дровосек

Дворники

Велосипед

Выпады с наклонами

Другие вариации

Программа тренировок

Тренировка №1

Тренировка № 2

как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Общие рекомендации

Ешьте большое количество белков

Употребляйте побольше цельнозерновых продуктов

Ограничите потребление углеводов и жиров

Концентрируйтесь на кардиотренировках

Инъекции

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро

Основные ошибки в накачке попы

Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4