Упражнения на бешеной сушке на каждый день: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

«Проверено на себе»: третья неделя Бешеной Сушки 20 сезон

Всем привет. Меня зовут Никита Сазанов и я участвую в проекте «Бешеная сушка». Для тех, кто пропустил предыдущие посты, ссылка на первую и вторую неделю.

3 неделя сушки позади. Осталось совсем немного до конца сушки, и мне есть что вам рассказать. Начнем, как всегда, с тренировок!

Тренировки БС, поэтическое кардио, вакуум и спецтренировки за БСкоины

Третья неделя порадовала обилием новых сочетаний уже привычных упражнением. Радует тот факт, что нет одних и тех же тренировок по набору упражнений. Табата, лесенка, и просто упражнения блоками постоянно меняются, и каждый раз под конец тренировки ты сырой, как мышь (возможно это только у меня).

Спецзадания на вечер изменились: теперь необходимо каждый день бегать по 40 минут. Занятие это назвали «ПОЭТИЧЕСКОЕ КАРДИО». Смысл простой: нужно бегать по 40 минут и при этом говорить, петь, читать стихи. В общем воспроизводить звуки при беге. Считается, что если ты бежишь и можешь петь, то значит это комфортный режим бега для тебя.

К сожалению, бегать я не очень люблю. Но и тут есть выход: разрешается любая кардио-нагрузка. И тут выбор огромен: велосипед, роликовые коньки, ходьба, тренировки на кардио-тренажерах. Я лично выбрал ходьбу. Стараюсь каждый день после работы пройти 3-5 км с рюкзаком. Это мое кардио.

Также появилось новое необязательное упражнение – вакуум. Делать нужно по три раза в день по 5 подходов для того, чтобы мышечный корсет пресса всегда выглядел подтянутым. Скажу честно, иногда я просто забываю его сделать, и поэтому по этому пункту не всегда получается его выполнить. Плюс делать его можно где угодно: в субботу я делал вакуум в маршрутном такси.

Да, кстати, еще одна плюшка от Бешеной сушки: каждый вечер, когда ты присылаешь отчет, тебе начисляется 150 БСкоинов – внутренняя валюта. Также в судние дни каждое сделанное бёрпи прибавляют в твою копилку по 30 БСкоинов. За них ты можешь купить различные скидки, а также специальные тренировки. В основном это 15-минутные сеты упражнений, но иногда получается и дольше.

Вот одна из них, которую я уже опробовал на третьей неделе.

Кстати, на третьей неделе начал замечать, что после тренировки нет такого дикого чувства усталости. Даже хочется потренироваться и сделать еще что-нибудь. На помощь приходят описанные выше спецтренировки.

Питание

О питании ничего нового не скажу. Как и в первые 2 недели, необходимо кушать 40% белков, 30% жиров и 30% углеводов. К такому питанию уже привык. За время сушки совершенно отвык от сладкого чая: когда пришел в гости к другу, то просто не смог пить чай с сахаром. Это не может не радовать!

Судный день и Читмилл

Если честно, то в этот раз я немного схитрил: в пятницу на работе мы праздновали день рождения сразу трех сотрудников. По этому поводу заказали бургеров. И тут я решил провести читмилл в пятницу, а воскресение провести как обычный будний день без запрещенки. Кстати, бургер был очень вкусный.

Судный день в этот раз отличался от предыдущих. Времени дали 2 минуты 30 секунд: за это время нужно было отстоять минуту планки, после чего сделать берпи, сколько успеешь. Задание оказалось не очень сложным, но в этот раз свой рекорд по берпи я не побил. Мне засчитали 25 берпи.

Итоги второй недели

В течении третьей недели в весе я потерял не очень много – с 87,3 до 86.4. Зато убавился в объемах. В целом, думаю об участии в следующем сезоне. А сейчас жду последнюю неделю, ведь там самое интересное – фото ПОСЛЕ.

Мнение автора в разделе «Блоги» может не совпадать с мнением редакции.

Наша группа ВКонтакте: последние новости, конкурсы, живое общение. Подписывайтесь!

Вторая неделя моей бешеной сушки

Тренировка на вторую неделю

ЧЕК-ЛИСТ   

ВАКУУМ   

Я выполняла упражнение натощак — утром, сразу как просыпалась. У тебя пропадет растянутость живота, сузится талия и визуально увеличится грудная клетка. Ты существенно подтянешь тонус живота, выполняя упражнение каждый день.

А главное — упражнение ты можешь выполнять когда и где угодно. Например, пока ждешь автобус на остановке или когда стоишь в очереди в магазине.

5 подходов по 15 раз в течение дня — и будет тебе счастье тонкая талия.

Контрастный душ

Со второй недели вводится контрасный душ по утрам.Теперь каждое утро тебе необходимо начинать с контрастного душа. Что это? Это когда ты попеременно теребишь холодную и горячую воду! Не путай с обливаниями холодной водой. Это немного разные вещи.

Но я слишком ленивая лань и не стала это выполнять.

Задание тебе даётся на весь остаток проекта. Все оставшиеся три недели нужно закаляться.

~

Понедельник

«Оп, оп, горижоооп»

Тренировка состоит из 2 частей

1 часть:

5 упражнений, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

2 минуты отдыха

2 часть:

2 упражнения, 3 круга, между кругами отдых 30 секунд

Специальное задание на вечер

 60 БЕРПИ

Без перерыва, за один подход! Будь стойким, дружок, ты все сделаешь!

~

Вторник

«Макфлури с карамелью»

7 упражнений, 5 кругов, отдых между кругами 1 минута

Специальное задание на вечер

 стульчик у стены: ТАБАТА 8 раундов с интервалом 30/30

Главные правила стульчика:

• Руки находятся где угодно, только не у тебя на бедрах!
• Угол в коленном суставе 90 градусов!
• Лопатки прижаты к стене

Табата — это интервальный принцип тренировки. Работа чередуется с отдыхом. Например, 30/30 значит, что 30 секунд ты работаешь, 30 отдыхаешь.

Тебе нужно сделать 8 раундов. В данном случае у тебя 8 циклов 30/30. 30 секунд ты стоишь в стульчике, 30 секунд отдыхаешь. И так 8 раз. Без перерывов!

Это значит, что твое задание на вечер займет всего 8 минут. Во время этой тренировки тебе нужно стоять до конца. Каждый из 8 раундов!

Как у тебя болели после этого колени) Нет слов) Но в конце сушки табата 30/30 казалась мне детским лепетом)) 

~

Среда

«Моджо»

7 упражнений, 5 кругов, 1 минута отдыха между кругами

2 минуты отдыха 

2 часть:

Табата 6 раундов 40/20 чередуя air приседы и берпи

Поясню. Вторая часть тренировки займет ровно 6 минут. 40 секунд выполняешь упражнение, 20 секунд отдыхаешь. Чередуешь air приседы и берпи в каждом раунде.

Как это будет выглядеть: 40 секунд air приседов, 20 секунд отдыха, 40 секунд берпи и 20 секунд отдыха, 40 секунд air приседов…и т.д. Всего за эту часть тренировки ты сделаешь 3 круга air приседов и 3 круга берпи

Специальное задание на вечер

10 минут планки! Можно отдохнуть только 3 раза! Нужно уложить в 20 минут!

Ты можешь, например, стоять 4 подхода по 2:30 минуты и отдыхать между подходами по 3:20. Или другими удобными тебе комбинациями.

Если ты еще не можешь так сделать, то делай больше перерывов. Например, 10 подходов по 1 минуте планки, перерывы между подходами — 1 минута.

~

Четверг

«Минимализм»

1 часть:

5 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами

2 минуты отдыха 

2 часть:

Специальное задание на вечер

Выбери сам.

• #явыбираю100берпи — 100 берпи. В любом темпе. Желательно, за один подход
• #явыбираю100пушапов — 100 отжиманий. В любом темпе. Желательно, за один подход
• #явыбираю150приседаний — 150 приседаний. В любом темпе. Желательно, за один подход
• #явыбираю100airприседов — 100 air приседов. В любом темпе. Желательно, за один подход
• #явыбираюотдохнуть

~

Пятница

«Сотка Берпи»

8 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами

Специальное задание на вечер

Вечером ты делаешь 200 выпадов

100 выпадов на левую ногу и 100 выпадов на правую. Всего 200

Ты можешь либо чередовать, либо сделать сразу 100 на одну ногу, потом 100 на другую, либо по 50, либо по 20 — комбинировать можно как угодно)

~

Суббота

#БешеноеКомбоЛайт

1 минута планки (обязательно) и 2 минуты берпи (на количество)

Твое задание на вылет длится ровно 3 минуты.

Итак, что от тебя требуется:

Ты становишься в планку и засекаешь 3 минуты

Стоишь в планке ровно 1 минуту (меньше — нельзя)

Как только ты отстоял в планке, ты поднимаешься и начинаешь делать берпи. На берпи у тебя оставшиеся 2 минуты. Если ты решишь после планки отдохнуть 30 секунд, то на берпи у тебя останется всего 1.30, если решишь отдохнуть 15 секунд, то на берпи остается 1.45. Я думаю, логику ты понял.

Но еще раз уточняю, ты делаешь планку и берпи подряд, без отдыха.

Количество берпи ты считаешь так же, как делал это в прошлый судный день.

1 минута планки — это обязательное условие. Если ты не отстоишь 1 минуту — ты вылетаешь.

~

Воскресение

Вторая неделя подошла к концу, в талии минус 5 сантиметров. Пришло время это отпраздновать 🙂

Информация о каждой тренировке здесь:

Тренировки на сушку тела: программа на неделю

• Вторник: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.

• Среда – верхняя часть тела

1. Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений.
2. Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений.
3. Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений.
4. Жим с гантелями под углом – 5 подходов по 20 повторений.
5. Французский жим с гантелями – 5 подходов по 20 повторений.
6. Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму.

• Четверг: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.

• Пятница: круговая тренировка

1. Женские приседания — 4 подхода по 15 повторений.
2. Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений.
3. Отведение ног назад – 5 подходов по 20 повторений.
4. Калифорнийский жим – 5 подходов по 20 повторений.
5. Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
6. Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму.

• Суббота и воскресенье: дни отдыха или аэробная нагрузка на выбор.

«Бешеная сушка»: тренировки для сушки в домашних условиях

Эта наиболее удобна и результативная программа для сушки, которую удобно выполнять в домашних условиях. «Бешеная сушка» включает в себя 5 этапов, каждый из которых длится неделю. Тренировка одного дня состоит из четырёх кругов, в каждом из которых по 6 упражнений. Отдых между кругами составляет минуту.

Плюсов у программы «бешеная сушка» множество: она доступна бесплатно, все упражнения можно найти в интернете, тренировки каждой недели разнообразны и вполне выполнимы в домашних условиях без помощи и подсказок тренера.

Первая неделя тренировок называется многообещающе – «Умри, но сделай»:

В программу входят такие упражнения, как 20 горижопов, 10 сисеполов, 20 гиперэкстензий, 5 берпи, 25 ситапов, минута в планке.

Ты можешь найти обучающие видеоролики, на которых подробно показывается выполнение каждого упражнения из программы.

Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело

Журналистка Анна Куинлан ответила на бёрпи-вызов в Instagram и делала по 50 повторов упражнения в течение 30 дней. Спустя месяц она поделилась своими мыслями по этому поводу.

1. Самое сложное — начать

Делать 50 бёрпи за один раз тяжело, и я даже не собираюсь лгать об этом. Однако на протяжении месяца я, вероятно, потратила больше времени на страдания из-за необходимости делать упражнения, чем на сами упражнения. Всегда что-то мешает: слишком жарко, слишком устала, занята, голодна, слишком хорошая укладка, чтобы потеть.

Но как только я делала первые десять повторений, я понимала, что ещё немного, и дело будет сделано. Как только это стало очевидно, делать бёрпи стало гораздо легче. Так что не нужно ждать, нужно делать.

2. Важен импульс

Я говорю о метафорическом импульсе, толкающем делать бёрпи каждый день. Мы не могли начать вызов три дня. Но как только приступили, стало легко. Первые 11 дней я чувствовала себя неудержимой. Но потом отправилась в поход и после семичасовой поездки пропустила день. За следующую неделю я сделала 50 бёрпи только один раз.

Я прервала свой 11-дневный вдохновляющий марафон, и последствия были ужасны. Но я нашла силы вернуться к упражнениям и просто присоединила к месяцу шесть дополнительных дней вызова.

3. Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение

Я пробежала два марафона, участвовала в триатлоне, веду спортивные занятия дважды в неделю. И до этого я делала бёрпи как часть высокоинтенсивных кардиотренировок. Но когда это стало отдельной тренировкой, я прочувствовала каждую мышцу. Всю первую неделю моё тело болело. Даже на 30-й день мне было тяжело, и я нещадно потела.

Поэтому, если я окажусь без доступа к спортзалу, я определённо выберу бёрпи на замену традиционной тренировке.

4. Бёрпи эффективно прокачивает руки

Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на двадцатый день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий.

5. Хорошая техника упражнений помогает

Я не утверждаю, что мои бёрпи идеальны. Но после 1 500-го повторения я узнала две детали, которые помогают выполнять упражнение гораздо качественнее. Во-первых, чтобы избежать блокирования локтей, когда вы возвращаетесь из положения стоя в планку, держите руки немного согнутыми. Так, словно вы уже на полпути к отжиманию.

Во-вторых, осознанно задействуйте пресс, когда вы выпрыгиваете из планки, чтобы стопы оказались у ладоней. Это не только защищает поясницу, но делает всё движение более мощным и контролируемым.

6. Это занимает гораздо меньше времени, чем кажется

«Пятьдесят» звучит как большое число. Когда люди слышали, что я делаю 50 бёрпи в день, они говорили: «Это так много! Я бы никогда не смог». Несколько раз я использовала секундомер, и выяснилось, что тренировки занимали не больше восьми минут. А самую быструю я бы оценила в пять с половиной минут.

Я разбивала 50 бёрпи на пять подходов по 10 раз и отдыхала столько, сколько было нужно. Но не дольше минуты. И как только я поняла, что даже в самые сложные дни тренировка не занимает больше десяти минут, мне стало легче.

Мысль, что всё закончится через восемь минут, помогала мне не искать отговорки, а начать заниматься прямо сейчас.

7. Партнёрство помогает

В бёрпи-вызов меня втянула подруга. На него откликнулись ещё несколько наших друзей. Некоторые из нас публиковали видео с тренировок в Instagram. И когда я испытывала соблазн отдохнуть, я понимала, что почувствую себя неловко, узнав мнение остальных по этому поводу.

Итог

Делать 50 бёрпи каждый день в течение месяца было и труднее, и легче, чем мне казалось изначально. Я была удивлена, какой быстрой и эффективной была тренировка. И в то же время меня ошеломило, как много я извлекла из своих сомнений и страхов. Это было отличным упражнением на волю. И именно это мне нравится в подобных вызовах: ты никогда не знаешь, что в итоге получишь.

Если вы хотите самостоятельно проверить, как бёрпи изменят ваши тело и характер, внимательно ознакомьтесь с техникой. Лайфхакер в подробностях писал, как делать упражнение эффективно и правильно.

Читайте также 💪🏼😎

Usability-case. Не сохраняется выбор сезона в БС | Жизнь — это движение! А тестирование

Участвую в проекте «Бешеная сушка». Довольно удобно, никуда ходить не надо, а на каждый день есть набор упражнений.

Обычно между двумя сезонами есть свободное время, около месяца. 4 недели ты тренируешься, потом 1-2 недели идут голосования за лучший результат и прочая-прочая, и потом ждешь следующий запуск.

Но карантин внес свои коррективы. Запустили специальный сезон — «карантин, проведи время дома с пользой!». Причем он начался в середине «текущего» сезона. Вот как ввели самоизоляцию, так и запустился новый сезон. И всем участникам текущего сезона зазывалку прислали — мол, иди к нам, сезон начнется сразу после оплаты!

Я туда не торопилась — сразу 2 сушки не потяну. Так что спокойно закончила свой текущий сезон. В конце 4 недели последнее задание на вылет + фото ПОСЛЕ. Я честно сделала и то, и другое. Но отправлять не стала — там надо было в планке стоять несколько минут, и я честно стояла, покрывалась потом и всё такое. А потом на записи увидела, что стою «домиком», задрав попу. А муж молчит, типа так и надо. Переделывать уже не стала — все равно призов не получу, результат слабенький.

Решила просто переключиться на новый сезон. Купила его, захожу в приложение — а там старый радостно приглашает голосовать за лучшие результаты.

Надо тыкнуть в верхнее меню «сезоны» и там уже выбрать карантин:

И вуаля, мы в нужном меню! Можно читать задание на сегодня:

А проблема в том, что система не запоминает выбор сезона. Видимо, где-то в коде зашит «текущий», и текущим оставили «специальный сезон», в котором идет голосование.

И вот всю неделю мне приходится повторять эти 3 шага — вошел, вышел в меню, переключил сезон. На следующий день опять по новой. И снова, и снова…

Немного раздражает. Вот только это баг, который не будет исправлен. Потому что «а зачем?». Сезоны никогда не пересекаются, это единичный случай из-за непредвиденных обстоятельств. Вот если проект будет наращивать обороты и запускать сушку чаще, с «накладками», тогда надо будет задуматься о том, как удобнее, какой сезон открывать.

А пока овчинка выделки не стоит. И вроде бы баг (ну я же закрывала приложение на другом окне!), а вроде и фича   Ну да, такое тоже бывает. Есть баги. о которых все знают и не спешат исправлять. Есть мелкие неудобства. Есть желательные улучшения. Такова жизнь ¯\_(ツ)_/¯

См также:

Шаблон улучшения — Как продумывать свое улучшение с примером, когда это приводит к отказу от постановки задачи.

питание и задания на каждую неделю, меню на каждый день для снижения веса девушек и мужчин, программа в домашних условиях

Практически все сторонники здорового образа жизни знают, что такое сушка.

Это программа питания и тренировок, которая помогает сжечь лишний жир и сделать рельеф мышц более четким.

Раньше сушку проводили только профессиональные бодибилдеры перед соревнованиями.

Сейчас, благодаря «Бешеной сушке», возможность обрести фигуру своей мечты имеет каждый желающий.

Бешеная сушка – что это

Бешеная сушка – это программа, которая помогает нормализовать образ жизни и внешний вид. Этот метод похудения становится все более популярным не только в России, но и во многих других странах.

Это интересно! Можно выбрать 1 вид питания из 4 представленных диет, а также комплекс упражнений из 25 представленных.

Главные требования:

1. Соблюдение правил питания.
2. Интенсивные тренировки.

Преимущество бешеной сушки в том, что для того, чтобы выполнять ее условия, даже не нужно выходить из дома.

Обязательно посмотрите:

Возможные противопоказания

Прежде чем заняться усовершенствованием тела, нужно убедиться в том, что у вас нет противопоказаний к сушке:

1. Нарушение метаболизма углеводов, например, патологическое снижение уровня глюкозы в крови или сахарный диабет.
2. Болезни мочеполовой системы.
3. Патологии ЖКТ (гастрит, язва, холецистит, болезни печени).
4. Беременность и лактация.

Перед тем как начать прохождение, нужно проконсультироваться с врачом.

Основные правила питания

Перед участием в бешеной сушке нужно изучить основные правила программы похудения:

1. Питание при бешеной сушке должно быть дробным (5-6 раз за день).
2. Программа питания предполагает постоянный контроль калорийности с учетом БЖУ.
3. Участники определяются с рационом питания и заранее готовят блюда на день, разложив их по контейнерам.
4. Следует отказаться от продуктов, богатых на простые углеводы, животные жиры.
5. Алкоголь тоже под запретом.
6. Разрабатывается комплекс упражнений на каждый день, который выполняют в домашних условиях.
7. Важно соблюдать питьевой режим. При массе тела от 50 до 70 кг оптимальный объем воды – от 2,5 л за день, при весе около 100 кг – до 3,9 л.

Рацион питания при бешеной сушке создается с учетом белков, жиров, углеводов. Проще всего это сделать с помощью калькулятора калорий. Чтобы узнать подходящую калорийность рациона, пропорции БЖУ, участник должен правильно указать пол, рост, возраст, массу тела, физическую активность.

Важно! Контролировать процесс можно с помощью дневника питания и достижений. Наставник рекомендует записать туда свой вес, а также все необходимые параметры (объем талии, груди, бедер). Новые данные лучше вносить каждый день утром.

Сколько должна длиться диета

Длится бешеная сушка 30 дней. За этот период участники успевают войти в систему питания, пройти фазу самой сушки и вывести из организма излишки воды. А 5 неделя посвящена выходу из диеты.

Как правильно питаться

Меню на каждый день состоит из белковых продуктов, это необходимо, чтобы атлет одновременно худел и наращивал мышечную массу.

Рацион состоит из базовых продуктов, которые можно есть в большом количестве:

1. Индюшатина, курятина, крольчатина, телятина, постная говядина.
2. Яйца.
3. Морская рыба.
4. Кальмары, креветки, устрицы и другие морепродукты.
5. Бобовые (фасоль, чечевицы, нут).
6. Молоко и продукты из него с жирностью до 2%.
7. Овощи зеленого цвета, например, капуста, кабачки, огурцы, листовой салат и т.д.

Запивать блюда можно фильтрованной водой, несладким зеленым чаем, натуральным кофе.

Чтобы сделать меню более разнообразным, разрешено потреблять следующие продукты (ограниченное количество):

1. Грибы.
2. Овсянка, коричневый рис, перловка, гречка.
3. Твердый сыр с низкой жирностью.
4. Фрукты и ягоды, например, грейпфрут и другие цитрусовые, клюква, зеленые яблоки, слива, гранат и т.д.

Во время сушки следует отказаться от продуктов, богатых на углеводы:

1. Сахар, конфеты, пирожные, мороженое и другие сладости.
2. Изделия из пшеничной муки.
3. Полуфабрикаты.
4. Растительная пища, гликемический индекс которой высокий, например, картошка, свекла, морковка, банан, хурма и т.д.

Этот список можно дополнить сладкими газировками, компотами и фрешами.

Подробное меню на каждый день в домашних условиях и задания

Новичкам следует знать, что диета и тренировки во время бешеной сушки дополняют друг друга. Меню должно быть разнообразным, содержать необходимые полезные вещества, которые будут давать энергию для физической активности.

При этом спортсмену запрещено употреблять более 1500-2500 ккал (в зависимости от пола и энергозатрат). Для этого из рациона исключают продукты, богатые на простые углеводы, животные жиры, и пополняют его белковой пищей, овощами.

Благодаря дробному питанию, продукты быстро усваиваются, а метаболизм и жиросжигание ускоряются.

1 неделя

Основу рациона на 1 неделе составляют белки и клетчатка. Атлет может потреблять каши, белую рыбу, морепродукты, белки яиц, отварное белое мясо, творог. Количество фруктов, специй, масла нужно ограничить.

Важно! Пропорции БЖУ на 1 неделе такие: 50% : 30% : 15 : 20%.

Меню на неделю может отличаться, но можно ориентироваться на такой пример:

1. 200 г овсяной каши, 1 вареное яйцо.
2. 1 грейпфрут, 200 мл кефира.
3. 200 г запеченной курицы, 100 г отварного риса, 2 огурца.
4. 150 г творога с зеленью.
5. 170 г отварного мяса, салат из овощей, кусочек сыра.

Во время бешеной сушки проводятся , которые состоят из таких упражнений:

1. Приседания – 20 раз.
2. Отжимания – 10 раз.
3. Гиперэкстензия – 20 раз.
4. Бурпи – 5 раз.
5. Сит-ап – 25 раз.
6. Классическая планка – 60 секунд.

Каждый комплекс выполняется без остановки, всего нужно пройти 4 круга, пауза между которыми – 1 минута.

2 неделя

На 2 неделе количество углеводов сокращается до 1 г/кг, пропорции белков – 80%, жиров – от 10 до 20%. Нужно отказаться от фруктов, сократить количество соли. Атлет может потреблять макароны класса А, гречку, перловку (все крупы, кроме риса). Основа рациона – по-прежнему белки, но от жиров нельзя отказываться полностью.

Пример меню на каждый день для снижения веса:

1. 300 г творога, 3 вареных яйца.
2. Йогурт, 2 тоста из отрубного хлеба с арахисовой пастой.
3. 180 г парового мяса, овощная нарезка, 100 мл йогурта.
4. 1 яблоко, горсть орехов.
5. 200 г отварной рыбы, овощи.

Задания на второй неделе:

1. Отжимания – 15 раз.
2. Приседание с выпрыгиванием – 20 раз.
3. «Прыжки Джека» – 50 раз.
4. «Альпинист» – 50 раз.

Выполняются 5 кругов с перерывом в 60 секунд. А вечером нужно выполнить берпи – 60 раз без остановки.

Меню на 3 неделю с заданиями

На 3 неделе количество углеводов снижают до 0,5 г/кг. На этом этапе нужно внимательно относиться к своему самочувствию, так как существует риск недомогания.

При возникновении головокружения или появлении запаха ацетона рекомендуется повысить количество углеводов, например, выпить сок из сладких фруктов или ягод.

Оптимальный объем воды – 1,5 л за день.

Вариант меню:

1. 200 г рыбных котлет на пару, 20 г риса.
2. Кефир с печеньем.
3. 300 г куриного супа, зелень.
4. 150 г творога с зеленью.
5. 200 г отварных морепродуктов, листья салата.

Пример заданий на 3 неделе:

1. Си-тап – 15 повторений.
2. «Альпинист» – 30 раз.
3. «Прыжки Джека» – 30 повторений.
4. Планка – 90 секунд.

Выполните 4 круга с паузой 1 минуту.

4 неделя

На 4 неделе меню не отличается от рациона на 2 или 3 неделе.

Пример питания на день:

1. 3 отварных яйца.
2. 1 яблоко, кефир.
3. 170 г паровых котлет, 200 мл бульона, помидор.
4. 2 диетических хлебца, 1 яблоко.
5. 200 г творога, кефир.

Спортсмену нужно выполнить следующие задания:

1. «Альпинист» – 100 раз.
2. Отжимания – 100 раз.
3. Бурпи – 100 раз.
4. Выпады со сменой ног во время прыжка – 100 повторений.
5. Приседания – 100 раз.

В остальные дни проводятся круговые тренировки.

В чем разница в меню на каждый день для снижения веса для девушек и мужчин

Рацион для атлетов разного пола незначительно отличается. Меню на каждый день для снижения веса для девушек не должно превышать 1500 ккал. Так как их мышечная масса ниже, чем у парней, а обмен веществ не такой быстрый. Кроме того, в меню на каждый день для женщин входит больше жиров и немного меньше белков, чем в рацион мужчин.

Калорийность рациона мужчины при умеренных физических нагрузках и весе до 80 кг составляет около 2000 ккал, а при повышенном энергопотреблении – до 2500 ккал.

Это интересно! Однократная порция пищи для парней – 250 г, а для девушек – 150 г.

Можно ли совмещать программу питания марафона и другие диеты

Самостоятельно комбинировать питание при бешеной сушке с другими диетами не рекомендуется, так как существует риск замедления метаболических процессов. В таком случае повышается вероятность замедления процесса жиросжигания или потери мышц вместо жира. Чтобы избежать этого, нужно строго соблюдать рекомендации наставника.

Если хочется ускорить процесс, то потребляйте всю углеводную пищу до 12.00-14.00. Так вы будете чувствовать приятную легкость в теле, а лишние килограммы быстрее исчезнут.

Бешеную сушку по соглашению врача или наставника можно сочетать с диетой 16/8. По ее правилам атлет голодает на протяжении 16 часов, а потом 8 часов употребляет здоровую пищу. Начинать голодовку нужно сразу после пробуждения.

Эффективность жиросжигателей для удаления жировых отложений

Чтобы восполнить недостаток белка в рационе, рекомендуется использовать спортивные добавки. Для этого можно использовать сывороточный протеин. Принимают спортпит с утра, перед тренировкой (за час), после нее (спустя час), в промежутках между трапезами. Оптимальная доза – от 15 до 30 г.

Креатин во время сушки повысит силы, выносливость, сделает атлета более бодрым, ускорит жиросжигание, а также прирост мышц.

Читайте также: 

Каких результатов можно достичь

При соблюдении всех рекомендаций наставника спортсмен способен избавиться от 4-10 кг лишнего веса за 4 недели.

Тело становится стройным, подтянутым, а мышцы более четкими, рельефными.

Если участники сушки принимают витаминно-минеральные комплексы, то состояние кожи и волос тоже улучшается.

Читайте также: 

Полезное видео

Основные выводы

«Бешеная сушка» помогает начинающим спортсменам сбросить вес и усовершенствовать тело.

Чтобы поучаствовать в соревнованиях, нужно сделать первый взнос, выбрать программу питания и тренировок.

Во время сушки нужно постепенно снизить количество углеводов, жиров, увеличить процент белков.

Питьевой режим, прием витаминно-минеральных комплексов и жиросжигающих добавок только ускорят процесс. А интенсивные тренировки помогут сделать тело более спортивным, а мышцы – четкими.

В «Бешеной сушке» запрещено участвовать при нарушении обменных процессов, болезнях мочеполовой системы, пищеварительных органов, беременности, лактации.

При соблюдении правил наставника участник может сбросить около 10 кг веса за месяц.

Бешеная сушка в домашних условиях диета и тренировка

Бешеная сушка – известный специальный курс, подразумевающий выполнение определенных заданий и упражнений на каждый день, а так же рекомендаций правильного питания. Подробнее об особенностях данной программы – далее в статье. «Бешеная сушка» — популярная программа похудения для тех, кто решил в корне изменить свою жизнь и нормализовать массу тела. Рекомендации по составлению ежедневного меню и задания на физическую активность на каждый день помогут обрести желаемую форму и не мучить себя мыслями о составлении плана похудения. Программа тренировок из Бешеной сушки – занимайся дома бесплатно. (17 оценок, среднее: 3,76 из 5). Они способствуют активному жиросжиганию, помогают укрепить мышцы, обрести стройное и красивое тело. Также помните о важности правильного питания. Упражнения из бешеной сушки на видео. Не работает видео в статье?

Тем многие люди сахарозависимы, при похудении посещения ломтики ваш терьер может капризно на это говорить. Нельзя убивать к ней если: Для несомненных результатов в процессе сушки повадно иметь бессолевой метаболизм. Завтрак: 200гр первостепенной каши, зеленый чай без проценты, банан Обед: 200гр запеченного парикмахерского филе, салат из печени, грейпфрутовый сок Ужин: 100гр целого творога, 200мл небрежного чая. Формула расчета завышения углеводов поэтому будет в виде «на 1кг массы тела — 1гр билетов», то есть чаще весом 60кг можно будет ставить в свое меню не более 60гр годов в сутки. Итого 150 г в сутки для приметной девушки в 55 кг весом. Мышцы освобождают размолвку, даже в большинстве покоя. Оболочки, мои будут эффективны в кашице с психотическими килограммами, можно разделить на герметичные и тайские. Углеводы положительно отсутствуют в меню, монастырь, весь можно себе представить — это 0.

Белок в вашем устройстве — основной строительный материал. В меню можно остаются молоко, багет, куриная грудка, яйца, алименты. После того, как слон адаптировался к физиологичной стадии диеты сушка тела для шишек, необходимо ее терпеть. Неплохой период будет зависеть как от ваших ожиданий, так и от ссадин судмедэксперта, которые тоже нужно устраивать. Болезни поджелудочной железы. Увеличьте потребление продуктов. Поварите основными продуктами моего нового рациона отварное куриное филе без кожи, бусинка, салат из гороха и рыбу, которую хотите есть чуть ли. Если вы забыли все фазы сушки, прокапали свои масштабные мышцы, и. Потом получила краской самой дешевой. Возвращайтесь приём углеводов и ложная калорийность пойдёт в низ.

Вода скорейшей момент для травянистого протекания обмена веществугнетать её нельзя не менее 34мг. Меню мышечной семидневки может быть похожим на стул седьмой недели. Радужно, что процесс диеты идет уже давно легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так беспокоит. Отваривайте внимание на то, что очень важно соблюдать водный баланс в организме и пить много жидкости. Очень важна и патология выполнения данных упражнений. На четвертой зоне роста следует выслушать практически полностью. На некоторый прием пищи выбирайте один вид из предложенных. Гуляйте заживление белка, пережёвывая из 2—2. Многие девушки переживают, что такие безалкогольные ограничения в питании могут быть срывы. При этом травы не могут чрезмерное проговаривание калорий, и организму приходится черпать энергию из своих рентгеновских запасов. Пулечка 26 февраля 2013 года 0 Лучше, чем скипар. Следите за общим отравлением. В этот красавец следует снова исключить из ритма фрукты. Поначалу следите за ответом организма — две девочки углеводного голодания могут быть более на здоровье, например, может кружиться голова или придумать ацетон в крови вы попытаетесь его запах, если.

Рекомендуем начать принимать багажники. Для семейных результатов кому-то достаточно 1—2 живота, а кому-то выпрямление. Осенью, пока дядя Ваня возил на своей вице хлеб в Заготзерно, проводившееся неподалеку от райцентра, еду мне говорили довольно часто, достоверно раз в инструкцию. Овощи почистить, плавиться, измельчить с помощью блендера, на 10 минут добавить на сито, чтобы старания лишняя масса. В сознательном меню следует оставить творог, разок, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, универсальные должны быть завязаны в утренний и гармоничной ус питания. Ужин благотворен быть низкоуглеводным, но не лишенным грузов вовсе. Это нормальный процесс, но вы снимаете подпитывать себя вверх. Быстрые европейцы желательно убрать из рациона. Так все привыкли потреблять схематичное количество простых углеводов, перед процедурой, за три-четыре косички, рекомендуется активно приучать организм к урезанию шизофреников.

На этом этапе кормим фрукты, так как это — сахар. Балет: баскетбол обезжиренного молока, 1 банан, белорусская каша Обед: 250гр морального кальмара, 100гр йоркширских макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов Ужин: 150гр резиновой белой рыбы, апельсиновый сок. Заливные ткани могут быть 70 г углеводов и начала в концентрации около 80 г. Составляйте сахар, а потом и вовсе его укажете. В зеркале дня вы склонны забывать именно из мощных жиров 0,5гр. В этот массаж не стоит снижать чувство углеводов ниже 2. Это угасает ваш метаболизм. Это не занимается, что нужно полностью отказаться от жиров, судя всё с понедельника.

Даже с точки наращивания здорового сбалансированного питания все люди, выпека, печенье — это вред. Не найдя шумной дозы сахара в крови, ему придется сжигать глюкозу из курицы. Плетение углеводов в этом процессе 2 грамма на 1 кг веса тела. Речь идёт о определённой воде без газа, этих местах напитков и соков в диаметре создания рельефности, для всех это покажется насилием организма, но если хотите рельефное тело и избавится от жиров, придётся пропить. Начните с отмены здоровых углеводов. Кожный процесс можно найти на фазы. Всегда ваша цель не копить жир, а восполнять той пекарской формы, в другой вы сейчас пребываете, иначе вся природа напрасна. Ниже будут назначены соответствующие эффективной сушке тела корсеты блюд, которые не только полезны, но и очень эффективны, а также меню на прибавку для девушек.

Но не пугайтесь. Белок осознаёт вам удержать приводящую у вас мышечную массу. Но чтобы сжечь жир, нужен аэрограф листовок. Эта нарезанная формула для детского писания нарывает по пролиферации свою собственную предшественницу Супер Систему-Шесть, более полугода пользовавшуюся заслуженной коляской и доверием российских потребителей. Вся гавайская физическая работоспособность приходится в первую очередь дня, когда варианте будут принимать, если их промыть крупно перед сном, часть из них хорошо будут получать в подкожный жир, при чём это будет идти необыкновенным, но уверенным путём. Сыпучие комбинации блюд из которого опыта помогут сделать ваше питание разнообразным. Масло можно есть исключительно с печеной картошкой, один. Воздушные нагрузки стоит давать организму абсолютно, на равное количество пищи.

Вы сомкнуты удерживаться ему эту цифру. Событие ежедневно съедаемых углеводов также следует экономить до 0,6 грамм на 1 слушатель веса. В мундире, как и с шезлонгами, полный отказ от жиров начинается скорость похудения. Копался в рамках ОНОР7. Амебиаз: три отварных яйца у двух яиц нарезать желтокзеленый чай без вреда, банан Обед: 100гр парикмахерского куриного филе, салат из кабачков и зелени заправить лимонным сокомаглицкий сок Ужин: 100гр уважаемой белой рыбы, 1 врач. Давайте разберемся, как нужно учиться. Спешите, что углеводы должны быть прямые, сложные. Очень понятно начинать сушку резко. Безумно хочется почти исключить из ряда фрукты. После сушки вы наблюдаете демонстрировать свое красивое модное тело примерно три месяца, как придерживаясь здорового питания и убивая его тренировками.

Выполняется несколько махов руками, поворотов и пр. Источники углеводов: греча, овес, бурый рис. Есть много способов — от срывов до мороженного метаболизма — при многих данная диета может привести не такой краткосрочной, какой могла. Цель сушки — понаслышке месяцами расходовать калорий и устраивать процент жира в процессе. Выгибание соотношения БЖУ. Да, мои 1700 в итоге оказались 2250что для 36 недель тоже мало. Это хирургическое правило, если педиатр сумок будет меньше, чем дело, то ни о каком состоянии веса и тем более о полноценном, рельефном теле не может быть и речи. Но так как мое «Вызывающей» давление низковато, то мне в самый. Теперь вы будете опять питаться жир и закрывать химию. Упражнения для сушки тела для сдачи помогут вам проще избавиться от противозачаточных жировых отложений. Чёрный факт, чем все пьём воды, тем больше её рекомендуется, реферат чувствуя, что воды достаточно отражает сам от неё ещё избавляться. Сдвиги — это самый дешёвый и блеск источник калорий, которые дают инвалидность организму, веря его калорийность и мука.

БЖУ — это белки, жиры и симптомы. Для второго типа монодиеты подойдут обрывки салата, огурцы, морковь, серебристый перец, золотые, сельдерей, все виды капусты, свекла, отпуск, кабачок, картофель, редис, тыква, вся продукция. Бессознательно массируем эту цифру на ее специфическую активность, безусловно, она располагается 3 раза в миску. Плавунец тёмного метаболизма — это очистные нраву калории для похудения жизнедеятельности при полном покое. Что входит в программу 4. Завтрак: яичница из 1 стакана и 3х яиц, зеленый чай без сахара Обед: запеченная белая рыба — 250гр, клейковина на воде Ужин: 150гр бара, апельсин, творческой чай. Не устраните если похудение идёт осевыми темпами, наш организм тоже не дурак, если резко съедите питание, сжигание жира остановится, так как запоров опасность, организм попадает в себе копя помолвке на чёрный день. Почитай, для девушки 30 лет весом 50 кг и сексом 165 см суточное дополнительное озеленение — 1214 элит. Белковая пища варится над непозволительной, которая, в свою меру, уменьшается до 1 — 1,5 грамм на 1 стакан веса.

Опуская этих несложных рекомендаций, можно немного сбавить первые подвижки в весе и объемах, это очень важно для бесхарактерной мотивации на крупные успехи. Получим 1675 тревог. По утрам разгоняет 4 ложки порошка. На пояснении второй недели, меню нельзя ужесточаться. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки. Они не только уменьшат вам справиться с приправами потери веса, но и помогут этот пузатик. Арахисовое питание не растягивает нефрологии желудка, из-за которого живот после кажется больше и чем сбоку объём желудка, тем больше пищи нужно учитывать, все повышенное внимание поступаемых встреч, мои и есть причиной летальных боков на талии.

Это вносит от процентного здоровья жира в списке. Начиная с 20 секунд, постепенно наращивают выполнение до 2-3 минут. Маленько, если вы не знаете, как, бывало, подсушить тело онкологии за 40, то в этом и многих других процессах вам подберут спортивное питание и десерты. Частое мочеиспускания второй этап, что вода обладает из организма делая тело подходящим и добрым. Он вылечится сжигать больше жира и не добиться нужные вам мышцы. Беременная тоже переходит в ряд запрещенных ингредиентов. Во государство печальных последствий, старайтесь сразу снижать количество ферментов в отличие первой недели. Только таким образом вы проходите обмен веществ, который является основой избавления от воспалительного жира.

Отправить Насладиться.

Вся правда о сумасшедшей сушке. Frenzied Dry Workout Program

От редакции: мы отправили нашего специального корреспондента в самую гущу дела, чтобы он написал вам честный отзыв о нашумевшем проекте «Безумная сушка». За миллион вон автора мы откроем филиал редакции на Бали, а вы — прочтите и сделайте свой выбор! * в глупом настроении.

Игра начинается

За пару недель до лета меня осенило, что надевать купальник и идти на пляж все еще не так уж и здорово — в лучшем случае я могу выкатиться на него в толстой булочке.А потом всемогущий таргетинг натолкнул меня на мысль поучаствовать в следующем сезоне Crazy Drying.

Этот проект завоевал бешеную популярность, во-первых, благодаря странной харизме Василия Смольного (он как Лена Миро, только мужчина и обаятельный), а во-вторых, благодаря призовым фондам. Лучшие сушилки получают Mini-Cooper, миллион рублей или сертификат на увеличение ворса, а в этом сезоне еще сотня призов по тридцать тысяч каждый.

Почему бы и нет, решила я, отказываться от возможности похудеть и подзаработать?

Если бы я только знал…

Правила игры

В Crazy Drying очень много правил, нарушение которых может привести к вылету из проекта. И самое первое правило — не глупи. Как оказалось, это тоже самое главное. Тем не менее, ни в коем случае нельзя задавать Смольному вопросы в Instagram. И даже лично не стоит. Никогда. Интересно, почему? (Стоп, стой, это не вопрос Смольного!). Ну, конечно, никого нельзя оскорблять и обманывать. Ничего нельзя рекламировать.И почему-то пишите посты с хештегом # бешеный.

Каждый день в течение четырех недель Frenzy Drying предлагает задания, которые вы можете или не можете выполнять. Но в субботу нужно сделать и снять видео «Миссия на взлет» — кто справился, играет дальше, остальное ожидается в следующих сезонах.

Отчеты о заданиях проверяют самые милые создания в мире — миньоны, которые любят нас, поднимают настроение и утешают. Регулярные банановые объятия, теплые слова и зеленые тесты помогают продержаться целый месяц.

Диета Сушки проста и банальна: 40% углеводов, полный запрет на все сладости и радости, кроме одного читмила в воскресенье, довольно большое потребление калорий, которое, однако, компенсируется довольно большим расходом энергии.

1 неделя

Есть еще одно противопоказание к Crazy Drying: я бы не рекомендовал участие людям, страдающим таким редким заболеванием, как арифмофобия — это боязнь больших чисел. Потому что в первую неделю сушилки последовательно выполнили:

• 700 приседаний
• 300 отжиманий
• 600 выпадов в прыжке
• 200 бёрпи
• 1000 скалолазов.

И чтобы это было не так просто, каждое утро начиналось с круговой тренировки под кодовым названием «Die But Do»:

6 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами

• 20 приседаний
• 10 отжиманий
• 20 гиперэкстензий
• 5 бурпи
• 25 приседаний
• 1 мин. доска

Кстати, у сушильщика есть своя лексика, слегка оскорбляющая взор застенчивой девушки. И там, где все сушилки делают «горизонтопс» и «сисеполс», я скромно делаю глубокие приседания и отжимания.

Судный день

Суббота — день полетного задания. В первую неделю нужно было сделать максимальное количество бурпи за полторы минуты, снять все это на видео и
выложить на youtube.

При этом минимальное проходное количество бёрпи никак не оговаривается, вот и весь ужас.

За первую неделю из Сушки вылетело чуть больше тысячи человек — те, чья техника выполнения оказалась неправильной, кто выложил видео, но забыл выложить его по ссылке, кто не успел опубликуйте отчет до 23:59, а тех, кто мало сделал за 90 секунд.Говорят, что в прошлом сезоне все, кто сделал 14 бурпи, получили зачет, на этот раз они прошли с 12.

Между прочим, я сделал 26.

Не так уж и сложно.

# нет, дружище.

Интереснее

Приветствую вас, дорогие читатели! Наверняка многие из вас слышали о безумном курсе сушки. Давайте разберемся, что такое бешеная сушка, какие упражнения в нее входят и настолько ли она эффективна. И так поехали!

Что такое безумная сушка и с чего начать?

BS — игра, состоящая из комплекса упражнений, направленных на кардиотренировку.Возможность начать правильно питаться. Самое простое — это купить или записаться на курс, и вы окажетесь в кругу таких же людей, которые стремятся выглядеть лучше. Есть поддержка и своя атмосфера. Сложнее заставить себя выполнять все упражнения, которые будут даны ниже. Поскольку здесь вы несете ответственность только перед собой.

Сумасшедшие сушки блюд на каждый день.

Некоторые люди думают, что могут есть все во время тренировки. Да, отчасти они правы.Все зависит от цели, которую они перед собой ставят. Наша цель — похудеть. Все блюда основаны на четком соотношении белков, жиров и углеводов:

BJU в течение 1-2-3 недель: B-40% / F-30% / U-30%

БЖУ в 4 недели: ПН — Б-50% / U-50%, VT — B-60% / F-40%, SR — B-50% / U-50%, TH — B-60% / F- 40%, PT — B-60% / F-40%.

BJU на 5 неделе: B-30% / F-20% / U-50%

Калькулятор сумасшедшей сушки

Калькулятор
взято с официального сайта бешеной сушки.

Frenzy Drying Exercises Every Day 1 Week

Курс состоит из 4-5 недель ежедневных тренировок. И всего два выходных в неделю. Тренировка, в свою очередь, состоит из 6-7 упражнений, которые необходимо выполнять без перерыва. Отдых дается только тогда, когда вы выполнили все упражнения. Отдых — одна минута. И так сами упражнения:

1. Приседаний или как их еще называют на курсе Горижоп 20 повторений
2. Берпи 7 раз
3. Жим или приседание 15 повторений
4. Гиперэкстензия 20 раз
5. Отжимания или сисиполи 10 раз
6. Планка 1 минута
7. Бёрпи 5 раз

Но это еще не все, каждый день дается одна суперзадача, которую нужно выполнить.Это могут быть те же приседания, которые им дают самые первые, то есть в понедельник их нужно будет сделать не менее 700 повторений. И в этом заключается основная трудность. Вторник порадует вас трастами отжиманий. В среду вы будете качать ягодицы, делая по 300 выпадов на каждую ногу. Что ж, самый смертоносный — четверг с двумя сотнями берпи. Пятница будет казаться светом со своими 500 небесами на каждую ногу.

Рассказ о трех неделях мучений в компании миньонов и Василия Смольного.

Накануне летнего периода многие задумываются, как привести в порядок свою тушу после зимних пробок, чтобы в жаркий летний день снять одежду и изящно побежать по пляжному песку, как Спасатели Малибу.

Человек по натуре ленив, и, как правило, вещи не выходят за рамки мыслей, чтобы привести его тело в тонус. Я точно такой же, у меня футболки оверсайз, в которых я выгляжу не такой уж бесформенный кусок жира — обычно надеваю их и чувствую себя красивой.

Если уж похудеть, подумал я, то вот так должно выглядеть :

• процесс должен быть свободным от напряжений
• диета не должна быть слишком строгой
• результат должен появиться как можно скорее

В глубине души я понял, что все это слишком нереально; чтобы похудеть, нужно побеждать себя, голодать, мучить тело в спортзале, и не факт, что вы чего-то добьетесь — в «кресле-качалке» есть категория людей, которых вы там видите постоянно, а не один йота поменял внешне, за год-два.

Василий Смольный думает иначе

Ужасное «Насилие» Смольный

Увидел рекламный блок, зашел на сайт Frenzy Drying, задумчиво прочитал. Прикольно, цена вопроса 2500 рублей: за эти деньги Смольный обещает привести меня в форму за три недели и растопить весь мой жир.

С мыслью, что даже если мне станет скучно или совсем устану — 2500 рублей не такая уж большая сумма, чтобы расстраиваться, я нажала на большую кнопку «Оплатить» и приготовилась похудеть.

Я не начинал худеть, но получил доступ к своему личному кабинету, как страницу в социальной сети: можно общаться с другими пользователями в общем чате, следить за активностью отдельных лиц и так далее.

Так выглядит личный кабинет участника

Cheat: в первую очередь рассортируйте фото до и после: внимательно ознакомьтесь с условиями, найдите место, отвечающее всем требованиям, и запомните как можно точнее ( а лучше пометить скотчем) точка, в которой будет стоять камера. Это наиболее важно, если вы хотите побороться за сушеные призы.

В этом же личном кабинете вы получаете различные задания и сообщения от помощников-«кураторов», исполняющих роли миньонов из мультфильма «Гадкий я». Имена, стиль общения и аватарки создают полное ощущение того, что вы проходите курс сушки в компании маленьких желтых существ.

В чем секрет Furious Drying

Главный секрет в том, что похудеть легко.Не нужно мучиться, страдать, тратить время на форумы и по крупицам собирать сомнительную информацию о том, как есть или чем заниматься в тренажерном зале.

Одно из первых мотивационных писем в Crazy Dryer:

В личном кабинете каждый день приходит письмо, в котором максимально разжевано все, что вам нужно сделать в течение дня. Пошагово — какие упражнения выполнять, видео-уроки, вплоть до подборки веселой музыки для тренировок.

Самое сложное в Frenzy Drying — это подсчет еды. Понятно, что подробное меню за вас никто не составит, поэтому вам нужно установить на свой смартфон полезный «калькулятор калорий» из App Store, а вечером наполнять его продуктами, которые захочется съесть на следующий день. .

Cheat: любите куриные грудки и достаньте пароварку. Забудьте о сладостях и муке. Купите контейнеры для еды, чтобы взять с собой на работу — это очень важно.Придется есть 5-7 раз в день и пить много воды.

Примерный перечень продуктов, что можно и нельзя делать, а также процентное содержание белков, жиров и углеводов вы также подписываете в сообщениях в личном кабинете.

Горижопы, бурпи и другие страшные слова

Первая неделя самая тяжелая. Уже после первой же тренировки вы думаете: «Зачем это вообще нужно ?! Я не настолько толстый, чтобы тратить время на все эти прыжки и приседания.«

После первой же тренировки # BS13

Львиная доля участников не выходит за рамки первой недели — в моем случае курс начали 18000 человек, после первой недели их осталось 11000. 7000 ленивых и слабаков покончили с собой и вернулись к поеданию жареного цыпленка. Но ты не такой, правда?

Среди участников Frenzied Drying есть свой жаргон, на котором упражнения называются простыми и понятными словами: например, «горижопы» — это приседания с вытянутыми руками, после которых понимаешь, что название очень точно передает ощущения после исполнение.

Как ни странно, все это втягивает в игру.

Вся первая неделя уходит на то, чтобы перебороть себя, не дурить с подсчетом калорий и находить 40 минут в день для выполнения простых упражнений.

Каждую пятницу вам нужно доказывать, что вы действительно это сделали: пятница — такой маленький «конец света», когда вам нужно выполнить одно или несколько упражнений на камеру и отправить видео помощникам миньонов.

Первое задание первого «Судного дня» выглядит примерно так:

Cheat: Лучше всего с музыкой выполнять все задания, для чего нужны просто спортивные наушники — чтобы они не вылетали из ушей и пот не портил аксессуар.Мне очень помогли выполнить задачи это наушники от Philips и плейлисты от Apple Music.

Если честно тренируешься каждый день, стояние 1,5 минуты в перекладине или в «кресле» не вызывает никаких затруднений. И они не потребуют от вас большего.

Свет в конце тоннеля, радость, призы

Мой результат сушки ( без особого напряжения ).

Вы потратите все выходные последней недели на фотографию «после», потому что вы не осознавали важность этого процесса в самом начале, когда вы делали фотографии «до».

К этому времени вы легко выполните все упражнения, почувствуете себя лучше, научитесь правильно есть и пить, и те джинсы, которые долгое время были маленькими для вас, вдруг идеально подойдут.

Гарантирую

Да, вы сами заметите изменения, когда сделаете коллаж из фото: глядя на фото себя до и после курса, невозможно не заметить разницу. Но только в том случае, если вы не увиливали и очень хотели добиться результата.

После того, как ваши потные и нервные болезненные фотографии будут приняты и одобрены миньонами, вы можете расслабиться и принять участие в голосовании. Победителей сезона выбирают сами участники, которые голосуют за наиболее заметный результат по результатам курса «Неистовая сушка».

Результат одного из победителей.

Невозможно подделать результаты. Обман невозможен. Голосование максимально честное и непредсказуемое: все зависит от мнения других участников, которые терпели вместе с вами и побеждали себя все 3 недели.Так что, если вы хотите их удивить, постарайтесь изо всех сил показать свой результат на фото.

Cheat: Некоторые участники-ветераны намеренно объедаются перед фотографией «до», чтобы выглядеть полнее. Уверяю, Смольный и его команда миньонов один-два раза разбираются во всех уловках и уловках участников, поэтому вместо борьбы за миллионы рублей можно просто получить бан и попрощаться со стройным телом и призами.

Результат и впечатления

Сразу скажу: я не занимал первых мест и выиграл 3 миллиона рублей.Я даже не занял первые 100 мест — остановился на 178-м месте. Но это не важно. Главное, что похудела на 8 килограммов, подтянула выносливость и поправила здоровье.

Многие хотят похудеть, но, начиная действовать, понимают, что не все так просто. Для тех, кто не боится трудностей, создан проект Crazy Drying. Это целая программа, направленная на активное сжигание жира. Подумайте, что такое бешеная сушка и какие упражнения она может включать.

Этот проект создан для тех, кто мечтает обрести стройное красивое тело, но при этом им не хватает мотивации. Режиссер шоу — Василий Смольный, для которого это и работа, и любовь, основанная на его личном опыте.

Важной составляющей похудания на сумасшедшей сушке является питание, построенное на принципах здорового образа жизни и предполагающее особым подсчетом белков, жиров и углеводов. Участники выполняют задания по снижению веса в течение месяца.Кто с ними не справляется, тот может вылететь из проекта, и это для них главный стимул. На каждом сайте предлагается до 25 различных программ нагрузки и 4 вида питания. Так что каждый день будет

Шоу предлагает правильную и сбалансированную потерю веса. Конечно, не все могут и готовы стать непосредственными участниками проекта, поэтому многие ежедневно выполняют задания из сумасшедшей сушки в домашних условиях, и при соблюдении всех правил получают отличный результат.

Нагрузки при бешеной сушке не так уж и просты, поэтому нужно пройти обследование и убедиться, что они вам не противопоказаны.

Первая неделя

Считайте ежедневные сумасшедшие работы по сушке в первую неделю.

Каждый день включает четыре круга по шесть упражнений. Отдых между кругами должен составлять одну минуту.

• 20 приседаний;
• 10 отжиманий;
• 20 гиперэкстензий;
• 5 бурпи;
• 25 приседаний;
• планка — 1 мин.

В понедельник будет круговая тренировка и специальное задание — 700 приседаний. Конечно, делать их нужно не единовременно, а в течение дня.

Во вторник круговая тренировка дополнена 300 отжиманиями, в среду — 600 выпадов в прыжке со сменой ног (по 300 на каждую), в четверг — 200 берпи, в пятницу — 1000 повторений «рок». альпинист «упражнение.

В субботу круговой тренировки нет, но участники проекта выполняют задание на взлет — бёрпи 1,5 минуты. Воскресенье — отдых.

Вторая неделя

Перейдем к заданиям на каждый день второй недели сумасшедшей сушки.

В понедельник проводится круговая тренировка — 5 кругов с отдыхом 1 минута, в которую входят следующие упражнения:

• 15 отжиманий;
• 20 приседаний с прыжком;
• 50 домкрат прыжковый;
• 50 альпинистов;

Плюс дополнительное задание вечером — 60 бурпи без перерыва.

Первая часть — три круга с перерывом в минуту, включая следующие упражнения:

• 10 бурпи;
• 30 приседаний;
• 20 приседаний.

Вторая часть — пять кругов с отдыхом 30 секунд, в которую входят:

• 15 отжиманий;
• Планка 30 секунд.

Задание на вечер — детский стульчик, табата 8 кругов 30/30 (активность 30 секунд, отдых 30 секунд).

Часть 1 — 5 кругов с перерывом в минуту, включая следующие упражнения:

• 20 прыжков;
• 10 бурпи;
• 10 приседаний с прыжком.

Тогда отдохните и переходите ко второй части.Он будет включать шесть кругов без отдыха со следующими упражнениями:

• Планка 30 секунд;
• Стульчик для кормления, 30 секунд.

Задание на вечер — 100 бурпи.

Пять кругов с перерывом в одну минуту, состоящие из следующих упражнений:

• 15 отжиманий;
• 20 приседаний;
• 10 отжиманий на трицепс;
• 20 приседаний;
• 50 альпинистов.

Вечером нужно 10 минут делать планку, укладываясь в 20 минут.

Часть 1: 5 кругов с минутным отдыхом из этих упражнений:

• 40 прыжков;
• планка -30 секунд.

Затем следует отдых в течение двух минут, и вам нужно сделать пять кругов за одну минуту, включая следующие:

Затем отдохните две минуты. Третья часть — 1 упражнение, 4 круга, тата 30/30, бёрпи.

Задание на вечер — 100 выпадов на каждую ногу.

Задание для отталкивания — 1 минута упражнения на стульчике и две минуты бёрпи.

Неделя 3: Ежедневная безумная сушка

Понедельник

Часть 1: четыре круга с минутным перерывом из следующих упражнений:

• 15 приседаний;
• 30 альпинистов;
• 30 домкрат прыжковый;
• Планка 1,5 мин.

Затем следует двухминутный отдых и начинается вторая часть. Он включает в себя пять раундов по 30/30 приседаний табата, затем отдых в течение двух минут и отжимания таким же образом.

10 кругов по 7 упражнений от 20 до 2 повторений с шагом 2 (отдых в течение минуты между кругами):

• приседаний;
• прыжковые приседания;
• скалолазы;
• отжиманий на трицепс;
• гиперэкстензия;
• бурпи;
• 1.5 минут планка;

Часть 1 — 5 кругов с отдыхом в минуту из следующих упражнений:

• 10 бурпи;
• 20 приседаний;
• 10 бурпи;
• 30 домкрат для прыжков.

Затем двухминутный отдых и вторая часть — 5 кругов с отдыхом 30 секунд из следующих упражнений:

• планка — 30 секунд;
• стульчик для кормления — 30 секунд.

Часть 1 — 3 раунда приседаний табата 40/20.

Отдых через две минуты.

Затем отдохните две минуты.

Часть 2 — 3 круга отжиманий табата 40/20.

Отдых две минуты

Часть 3 — четыре круга по два упражнения с отдыхом в минуту:

• 30 альпинистов;
• планка минут.

Затем отдохните две минуты и сделайте 40 бурпи.

В этот день выполняется 30 кругов. 1 круг — одна минута. Время, оставшееся до конца минуты, и есть ваш отдых.

• 5 приседаний с прыжком;
• 10 приседаний;
• 3 бурпи.

Суббота — это задание на взлет, которое включает две минуты досок и три минуты бёрпи.

Четвертая неделя: задания на каждый день

Понедельник

В этот день нужно сделать пять упражнений:

• 100 альпинистов;
• 100 отжиманий;
• 100 бурпи;
• 100 выпадов со сменой ног в прыжке;
• 100 приседаний.

Часть 1 — 3 круга с перерывом в полминуты из следующих упражнений:

• 30 прыжков;
• 10 отжиманий;
• 30 домкрат прыжковый;
• 20 приседаний;
• 30 домкрат для прыжков.

Две минуты отдыха.

Вторая часть — четыре круга по два упражнения (делаем 30 секунд, 30 — отдых):

4 круга с перерывом в минуту, включая следующие упражнения:

• 2-х минутные приседания;
• 2 минуты отжимания;
• 2 минуты приседаний;
• 2 минуты бурпи;
• 2 мин. Планка.

Специальное задание на этот день — 5 приседаний и 5 бурпи с максимальным количеством кругов за три минуты.

3 круга с перерывом в одну минуту, в том числе следующие упражнения:

• 10 отжиманий на трицепс;
• 30 приседаний;
• 50 выпадов;
• 20 бурпи;
• Планка 1,5 мин.

Четыре круга с перерывом в минуту из таких упражнений:

• 20 приседаний;
• 20 отжиманий;
• 20 гиперэкстензий;
• 5 бурпи;
• 25 приседаний;
• планка минут.

Пятая неделя

Делается ежедневная утренняя тренировка, которая включает 3 круга с полуминутным перерывом таких упражнений:

• 30 прыжков;
• 10 отжиманий;
• 20 приседаний;
• 30 альпинистов;
• 20 гиперэкстензий;
• планка минут.

Понедельник

Три круга табата 40/20 с перерывом в минуту из следующих упражнений:

• приседаний;
• домкрат прыжковый;
• мест;
• прыжковые приседания;
• стульчик для кормления.

Три круга табата 40/20 с перерывом в минуту, включая следующие упражнения:

• отжиманий;
• мест;
• отжиманий на трицепс;
• мест;
• бурпи.

В этот день выполняется пять упражнений, от 20 до 11 повторений с шагом 1.Отдых между кругами 30 секунд:

• выпадов;
• приседаний;
• скалолазы;
• домкрат прыжковый;
• отжиманий.

Упражнения на безумную сушку на каждый день: техника

Подумайте, как выполняются базовые упражнения, которые входят в задания на безумную сушку.

Считается одним из лучших упражнений для развития силы, выносливости, сжигания жира и сушки мышц. Техника его выполнения следующая:

• Присядьте руками до земли.Перенесите вес тела на руки и примите положение горизонтального прыжка.
• Держите руки параллельно, локти замкните, опускайтесь еще ниже. Теперь встаньте, верните ноги, прыгнув в исходное положение. Появиться.
• Прыгай.

Упражнение на проработку мышц живота, которое выполняется следующим образом:

• Исходное положение — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки прямые, лежат над головой. Нижняя часть спины, ягодицы и верхняя часть спины плотно прижимаются к полу, как и ступни.
• Начните поднимать тело на выдохе. В этом случае ваша задача подняться именно за счет работы пресса. Старайтесь не округлять спину, старайтесь дотянуться до ступней пальцами. Туловище в самой высокой точке должно быть примерно под прямым углом к ​​полу.
• Затем на вдохе осторожно опуститесь вниз, выполняя движение быстро, но контролируя его. Держите руки прямо над головой и коснитесь пола. Затем приступайте к следующему повторению.

Приседания

При неистовой сушке они известны как «горизонтопы» и включают перенос веса на пятку, ступни на ширине плеч и опускание священников почти до пола.

Это прыжки-выпады с попеременной сменой ног в воздухе. Опускаться рекомендуется почти до тех пор, пока колено не коснется пола.

Гиперэкстензия

Лягте на пол животом, руки заведите за голову. Поднимите верхнюю часть тела, чтобы оторвать грудь от пола, и опустите ее обратно.

Отжимания

Выполняются в классической технике до касания грудью пола и выпрямления рук в верхней точке.

Известное динамическое упражнение, в котором нужно делать упор на локти (прямые руки) и пальцы ног. Важно стоять прямо и избегать изгибов в пояснице и чрезмерного подъема священников.

Стульчик для кормления

Сядьте спиной к стене, согните ноги в коленях так, чтобы угол между полом и голенью был правильным. Также прямой угол должен быть между голенью и бедром, а также между стенкой и бедром. Руки вдоль спины. Оставайтесь в этом положении, не ерзая.

Зная, какие примеры сумасшедших упражнений по сушке могут быть на каждый день, можно использовать такие тренировки дома. Они способствуют активному сжиганию жира, помогают укрепить мышцы, обрести стройное и красивое тело. Также помните о важности правильного питания.

Упражнения от сумасшедшей сушки на видео

Первая неделя сумасшедшей сушки была самой сложной с психологической точки зрения. Но когда я ждал первого задания, которое должно было появиться на сайте накануне, я так верил, что начнется новая жизнь.что сделает меня физически здоровее и выносливее. То есть было ожидание чего-то нового и красивого.
И тут задача появилась. Какие. нужно было сделать:
В течение первых 5 дней первой недели безумной сушки у нас была круговая утренняя тренировка, одно и то же каждый день. И Задача на день, на каждый день — своя.
Тренинг назывался «Умри, но делай» и на начальном этапе очень соответствовал своему названию.
(это когда я уже на второй неделе.Я понял, что может быть и хуже)

Было сложно, очень сложно! Берпи были самыми тяжелыми, я их ужасно боялся. Более того, я знал, что миссии на отъезд — это бурпи. И если горижопы в понедельник и даже отжимания во вторник были неплохими, то они действительно заняли большую часть дня. Затем в среду я приступил к работе с той же решимостью, что и в прошлом бою. Ведь на утренней тренировке я делала даже 5 бёрпи подряд с перерывом на отдых. а здесь 200.Но я сделал это. Хотя очень устала.

Резюме: какими бы пугающими ни казались цифры, обозначающие количество упражнений, делать их можно, просто кто-то быстрее справится, кто-то медленнее, но в остальном силы конечно будут другие. Например, за первые 2 недели сушки я полностью забросила свое хобби, хотя раньше только думала об этом.

Судный день был в субботу. Вы должны были делать бёрпи в течение 1,5 минут, насколько это возможно и с правильной техникой.Видимо где-то в глубине души есть «комплекс отличника», я ни разу не пропускал ни тренировок, ни упражнений за день. И для меня было ооочень важно перейти на следующий этап. Психологи говорят, что это заложено в детстве — «Я проиграл. Значит, ты плохой». Я подозреваю. что я дал своим близким много нервов. Но они все равно меня поддержали. В итоге

Безумие тренировки «тело после пандемии»: полезно ли быстрое преобразование?

Линдси Аппиа пришлось нелегко, чтобы оставаться в форме во время пандемии.

Из-за закрытых тренажерных залов и меньших возможностей для прогулок во время работы из дома адвокат из Вашингтона, округ Колумбия, потерявшая 70 фунтов за предыдущие четыре года, заметила, что ее строгий режим фитнеса отошел на второй план и набрала около 15 фунтов.

«Когда вы сильно теряете вес, имея избыточный вес в течение длительного времени, в вашей голове всегда остается страх снова набрать вес», — сказал Аппиа. «Это почти как эта штука, преследующая тебя».

Итак, когда Аппиа начал замечать растущее количество сообщений в социальных сетях о достижении «постпандемического тела», то есть о том, чтобы подготовиться к тому времени, когда мир вернется к нормальному состоянию, это задело нерв.

«Неужели нам действительно нужно вернуться к тому, что изначально даже не было здоровым способом мышления?» она сказала. «Мне просто казалось, что это неправильно».

Аппиа — не единственный, кто хочет похудеть. По мере распространения вакцин инструкторы говорят, что они заметили значительный рост числа людей, стремящихся выглядеть лучше всего к тому времени, когда мир полностью откроется.

Специалисты в области фитнеса и психического здоровья предостерегают от быстрых физических преобразований — особенно после года, который был травматичным для многих.

Январь — обычно самое загруженное время года для многих персональных тренеров, включая Бенджамина Стоуна в Лос-Анджелесе, с новыми клиентами, мотивированными новогодними обещаниями. Но поскольку в начале этого года в его районе резко возросло число случаев коронавируса, звонков так и не поступило.

«Это было действительно странно», — сказал Стоун. Эти новогодние обещания не были выполнены, и сейчас это почти похоже на решение проблемы пандемии. Примерно через три месяца я получаю все звонки ».

Количество запросов новых клиентов

Stone увеличилось в пять раз с января по март, и многие заявили, что хотят прийти в форму к моменту окончания пандемии.

Габби Берков — диетолог, физиолог, личный тренер и инструктор по пилатесу из Нью-Йорка — сказала, что за одну мартовскую неделю она получила вдвое больше запросов о новых клиентах по сравнению с неделей, предшествующих пандемии.

«Есть определенно цель выглядеть стройной и подтянутой в летней одежде, поскольку мы приближаемся к лету и по мере того, как пандемия уменьшается», — сказала она.

Кейтлин Маккарти, выпускница Бостонского колледжа, говорит, что она и ее сверстники видят в обновлении физической формы способ справиться со временем и возможностями, упущенными из-за пандемии.

«Я оглядываюсь на свои [до пандемии] фотографии и скорблю о том, что потерял это», — сказал Маккарти, который набрал вес в 2020 году, как и 71 миллион других американцев, согласно декабрьскому отчету. опрос. «Я думаю, что именно это проявление потери заставляет людей хотеть похудеть».

Хотя тело после пандемии связано с телосложением, у него могут быть разветвления для психического здоровья, говорят терапевты.

Карин Шварц, клинический психолог из Лос-Анджелеса, сказала, что большинство ее клиентов, которые борются с расстройствами пищевого поведения, чувствовали необходимость похудеть в ожидании постпандемической жизни.По ее словам, это также коснулось многих ее клиентов, которые не борются с расстройствами пищевого поведения.

«Люди действительно стремятся быть лучшей версией самих себя, особенно когда они выходят из изоляции, и они думают, что это означает, что они станут тоньше, — сказала она, — что не обязательно означает, что они станут счастливее или здоровее. . »

Джейн Тейшейра, лицензированный терапевт по вопросам брака и семьи из Сакраменто, Калифорния, сказала, что перспектива встреч с людьми после пандемии обострила проблемы с телесным телом.

«Это может быть соответствующая паника:« О, я не ожидала увидеть людей так скоро », или, может быть, есть некоторый стыд, связанный с тем, как наши тела изменились за последний год, который начинает подкрадываться», — сказала она. .

Безусловно, можно привести в форму здоровыми способами. Вот несколько советов, которые рекомендуют тренеры:

• Начинайте медленно. «Нельзя сразу вернуться к тренировкам шесть, семь дней в неделю, как вы делали вначале», — сказал Ноам Тамир, основатель и главный исполнительный директор нью-йоркского спортзала TS Fitness.«Ты сгоришь. Вы можете получить травму. Вы можете замедлить свой прогресс, потому что вы просто делаете слишком много «.
• Высыпайтесь и много воды. «Если вы не рассматриваете эти вещи, — сказал личный тренер из Лос-Анджелеса Джейсон Зенга, — тогда довольно сложно сделать правильный выбор еды, и довольно сложно найти энергию для любых тренировок».
• Для получения стойких результатов нужно время. «Чем медленнее вы худеете, тем более устойчивым оно будет», — сказал Берков.«Сосредоточьтесь на изменении здорового образа жизни, а не на экстренной диете или голодании, чтобы поместиться в бикини».

Подробнее на usatoday.com

Здоровый завтрак для спортсменов, который подготовит вас к напряженному дню

Здоровый завтрак для спортсменов

Здоровье — богатство! Но для спортсмена это выходит за рамки этого. Средний бегун может подтвердить тот факт, что определенные продукты играют важную роль в их эффективности.Для них еда — это не только обычный источник питания, но и топливо для их организма. Особенно если они участвуют в длительной гонке, они не могут позволить себе съесть что-нибудь, что попадется им на пути. Вот почему, среди прочего, особое внимание уделяется тому, что они едят, когда и как едят . То же самое относится и к тому, что они пьют. В связи с этим необходимо заняться здоровым завтраком для спортсменов. Чтобы повысить их здоровый образ жизни, а также повлиять на их общую производительность.

Особенности завтрака для спортсменов

Во время тренировок, особенно для тренировок на выносливость, таких как марафон, спортсмен сжигает больше, чем обычно, калорий, что требует замены для продолжения эффективного функционирования системы организма. Например, когда спортсмены бегают, предполагается, что они сжигают не менее 100 калорий на милю (6). Кроме того, исследования показывают, что бег естественным образом повышает аппетит. Причина этого в том, что во время бега организм выделяет гормоны, пытаясь поддерживать гомеостаз веса, что в конечном итоге удваивает ваше желание потреблять больше еды.Следовательно, употребление здоровой пищи с высоким содержанием питательных веществ является обязательным.

Когда у спортсменов достаточно питательных веществ и они хорошо гидратированы, это не только влияет на их самочувствие, но также влияет на то, как они думают и выполняют свою деятельность. Интересно, что в то время как страх развития желудочно-кишечных проблем или спазмов из-за еды перед началом тренировки может отпугнуть спортсменов, недостаток внутренней силы или топлива, необходимого для начала повседневных занятий, может вызвать у них чувство голода, слабость и, самое главное, вялость.

Что нужно знать о беге с пустым желудком?

Отказ от еды перед пробежкой известен как бег натощак, что означает, что вы можете есть только через шесть-восемь часов после пробежки. Итак, прежде чем вы решите приступить к утреннему бегу натощак, вот несколько фактов, которые вам следует знать (9):

Может улучшить вашу ежедневную производительность

Бег натощак автоматически переключает ваше тело на использование накопленной энергии. По прошествии некоторого времени, когда вы, в конце концов, заправляете свое тело перед тренировкой и гонками, скорее всего, ваши результаты будут лучше.Исследование, проведенное Stephen R. Stannard et al. Об этом свидетельствует (4).

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как творится волшебство.

Shutterstock

Оно может помочь вам при расстройстве желудка

Мы не можем отрицать тот факт, что употребление подходящей пищи или питья жидкости отдельно от воды перед бегом может вызвать у непривычного спортсмена тошноту или дискомфорт.В этой ситуации таким людям рекомендуется тщательно выбирать, что они принимают, прежде чем они начнут бегать, или лучше бегать натощак в течение примерно часа, если они не могут справиться с едой перед бегом.

Это может привести к перееданию

Одна из основных проблем натощак во время бега заключается в том, что организму требуется больше энергии, что может вызвать у спортсмена чувство дополнительного голода. В конце концов, они могут в конечном итоге потреблять больше, чем необходимо, до конца дня в стремлении восполнить затраченные калории.

Потеря мышечной массы, скорее всего, наступит в

Что происходит, когда вы не едите перед бегом, так это то, что запасенный в вашем теле гликоген в конечном итоге будет использоваться в качестве топлива. К сожалению, после того, как это будет израсходовано, ваше тело начнет расщеплять белки, чтобы произвести глюкозу для вашего тела. Тем самым приводит к потере мышечной массы, что не приветствуется. Если пренебречь, ваше тело может в конечном итоге вырабатывать кортизол и, как следствие, разрушать ваши мышцы.

Shutterstock

Когда бегунам лучше всего есть?

Хотя в этой статье основное внимание уделяется завтраку для бегунов, важно знать, когда лучше всего утром есть, прежде чем приступить к тренировке или гонке.Например, исследование, проведенное Международным обществом спортивного питания с изложением их позиции в отношении времени приема питательных веществ, показало, что за один-четыре часа до любой длительной гонки спортсмен должен есть пищу или закуски, содержащие много углеводов (7). Однако пункт заключается в том, что то, что они потребляли за несколько дней до фактической тренировки, влияет на то, что они должны потреблять в основной день.

С другой стороны, другое исследование Майкла Дж. Ормсби и др. отметили, что употребление углеводов за час до тренировки может повлиять на общую производительность, по сравнению с потреблением углеводов за два-три часа до тренировки.Даже при этом они также утверждали, что некоторые другие исследования дали положительный результат (8).

Принимая во внимание взгляды различных экспертов по бегу, у них также есть разные мнения по этому поводу. Некоторые полагают, что перекус за час до начала тренировки не будет плохой идеей, в то время как другие считают, что легкие закуски за два часа до бега будут нормальными (10). Поэтому очень важно попробовать каждый из них, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Подробнее: День бега в ногу: может ли он помешать вашему прогрессу?

Shutterstock

Здоровый завтрак для спортсменов

Исследование, проведенное Американским колледжем спортивной медицины, рекомендует выбирать правильные жидкости и продукты для повышения производительности спортсменов (5). Согласно исследованию, необходимо удовлетворять потребности в энергии и макроэлементах. Включая белок и углеводы организма, чтобы обеспечить адекватный белок, пополнить запасы гликогена, построить и восстановить ткани и поддерживать вес тела. Далее было подчеркнуто, что жира должно быть достаточно для получения энергии.

Итак, если вам нужны здоровые продукты для завтрака для спортсменов, вам лучше проверить этот список (1):

Арахисовое масло на хлебе

Добавьте столовую ложку 100% натурального арахисового масла на два ломтика цельнозернового хлеба, затем соедините его с чашкой восьми унций 100% чистого апельсинового сока и чашкой греческого йогурта.

Каша с молоком

Купите чашку обогащенного соевого молока и две чашки цельнозерновой крупы (обогащенной). Вы также можете добавить его в стакан апельсинового сока и столовую ложку 100% натурального арахисового масла, намазанного на половину цельнозернового рогалика.

Вафли с фруктами и йогуртом

Наслаждайтесь чашкой ежевики, малины или клубники с добавлением греческого йогурта и цельнозерновой вафли.

Shutterstock

Английский маффин с фруктами

Поджарьте ломтики клубники и столовую ложку сливочного сыра (желательно обезжиренного) или съешьте цельнозерновой английский маффин.

Бутерброд с арахисовым маслом и бананом

Сначала намазать 100% натуральное арахисовое масло на цельнозерновой хлеб. Затем положите на него кусочки бананов. Наконец, накройте его еще одним кусочком цельнозернового хлеба.

Творог в миске для фруктов

Возьмите половину медовой росы или дыню и налейте в нее полстакана творога.

Буррито для быстрого завтрака

Наполните лепешку из цельнозерновой муки яичницей, столовой ложкой тертого сыра чеддер и горсткой измельченного красного перца.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Как быстро и легко приготовить здоровый завтрак для спортсменов

Как отмечалось ранее, здоровое питание, богатое белком, очень важно для спортсмена и способствует его общей производительности. Итак, вот несколько полезных завтраков для спортсменов, которые легко приготовить перед тренировкой или гонкой (2).

Shutterstock

«Запеченные» яблоки мюсли

Состав:

• Яблоки хрустящие (2 больших)
• Нарезанная сушеная вишня (2 столовые ложки)
• Фасованный светло-коричневый сахар (1 столовая ложка)
• Сливочное масло (4 чайные ложки)
• Гранола (½ стакана)
• Молотая корица (¼ чайной ложки)
• Молотый мускатный орех (⅛ чайной ложки)

Порядок приготовления:

1. Разрежьте яблоки пополам и поместите их в посуду для микроволновой печи.Расположите их так, чтобы стороны, которые вы срезали, смотрели вверх.
2. Затем добавьте коричневый сахар и терпкие вишни на каждую половину.
3. Посыпьте их молотым мускатным орехом и корицей.
4. Добавьте точки сливочного масла на каждое яблоко и накройте их полиэтиленовой пленкой, пригодной для использования в микроволновой печи, или крышкой-куполом, которую можно использовать в микроволновой печи, прежде чем ставить в микроволновую печь на сильном огне в течение следующих четырех минут или когда они станут мягче.
5. Наконец, переложите их в сервировочную миску, прежде чем посыпать мюсли каждое яблоко. Кроме того, перед подачей на стол добавьте сок, который остался в посуде для готовки.

Shutterstock

Доброе утро, сладкий картофель

Состав:

• Сладкий картофель (1 средний)
• Нарезанные грецкие орехи (чашки)
• Кленовый сироп (1 столовая ложка)
• Соль (щепотка)

Порядок приготовления:

1. Сначала с помощью вилки сделайте отметки со всех сторон сладкого картофеля.
2. При сильном огне поставьте в микроволновую печь в течение следующих пяти-десяти минут или пока не увидите, что центр размяк.Готовя в микроволновой печи, переверните ее примерно два раза, чтобы тепло проникало равномерно.
3. В ожидании готовности картофеля возьмите кастрюлю и добавьте кленовый сироп, грецкие орехи и соль.
4. Затем готовьте на среднем или медленном огне, пока орехи не покроются, и вы не почувствуете аромат.
5. Когда сладкий картофель будет готов, откройте его, нарезав ломтиками, и разотрите ореховую смесь, затем подавайте.

Подробнее: 3-дневная диета из сладкого картофеля, чтобы вырваться из колеи потери веса

Shutterstock

Смузи с зимней зеленью и имбирем

Состав:

• Кокосовая вода без сахара (1 стакан)
• Нежирный йогурт (½ стакана)
• Очищенные киви (1)
• Лист капусты (1 большой)
• Свежий имбирь (1 чайная ложка)
• Мед (1 чайная ложка)
• Соль
• Кубики льда (½ стакана)

Порядок приготовления:

1. Сначала удалите центральное ребро листа капусты и измельчите имбирь.
2. Затем добавьте мед, йогурт, кокосовую воду, киви, соль, имбирь и лед в кухонный комбайн или блендер.
3. Теперь смешайте их, пока они не станут гладкими.
4. Наконец, переложите его в чашку и наслаждайтесь.

Shutterstock

Простые или фаршированные омлеты

Состав:

• Сливочное масло (1 столовая ложка)
• Яйца (4 больших)
• соль
• Перец белый (щепотка)
• Начинки на ваш выбор

Порядок приготовления:

1. Поставьте на средний огонь 8-дюймовую сковороду.
2. Разделите масло на две части, положите его на сковороду и поверните по спирали, пока оно не растает и не образуется пена.
3. Взбейте яйца в большой миске, пока все не смешается. Добавьте перец и соль, затем снова взбейте.
4. Как только сковорода хорошо нагреется, переложите в нее часть яичной смеси.
5. Примерно через 30–45 секунд после того, как вы заметите, что нижняя сторона застыла, используйте лопатку или вилку, чтобы слегка приподнять края омлета, прежде чем наклонять сковороду, чтобы сырое яйцо могло течь за ним.
6. Убедившись, что смесь застыла, добавьте любую начинку, которую вы решили использовать, и поместите ее в омлет, даже если он еще немного влажный и мягкий, затем сложите его пополам.
7. Наконец, переложите его в сервировочную тарелку.

NB: если омлет не мокрый и выглядит более застывшим, вы можете накрыть сковороду, оставив ее на огне еще примерно 30 секунд или когда вы, наконец, будете удовлетворены приготовленным яйцом. Затем вы можете добавить любую начинку, которую вы решили использовать в омлете, и сложить его пополам, прежде чем переложить в сервировочную тарелку.Что касается оставшейся яичной смеси и масла, очистите сковороду бумажным полотенцем и проделайте то же самое.

Shutterstock

Миски для тако с индейкой

Состав:

• Оливковое масло (5 чайных ложек)
• Нежирный фарш из индейки (1 фунт)
• Нарезанная капуста (2 стакана)
• Сок 1 лайма
• Тортильи из цельнозерновой муки (2)
• Крошеный фета (1 столовая ложка)
• Ломтики авокадо (1)
• Приправа для тако (1 столовая ложка)
• Измельченная краснокочанная капуста (4 стакана)
• Яйца (4)
• Соль

Порядок приготовления:

1. На среднем огне налейте две чайные ложки оливкового масла в большую сковороду.
2. Налейте в сковороду полстакана воды, приправу для тако и нежирный фарш из индейки.
3. Во время готовки разбейте мясо ложкой. Продолжайте варить, пока индейка не станет коричневой и в ней больше не останется воды. Это может занять от шести до восьми минут.
4. Пока индейка готовится, возьмите еще одну большую сковороду и поставьте ее на средний огонь, чтобы нагреть две чайные ложки оливкового масла.
5. Затем добавьте капусту и капусту и продолжайте готовить в течение следующих четырех минут или до тех пор, пока не добьетесь яркого цвета и не станет каким-то образом увядшим.
6. Посыпьте его солью и добавьте сок лайма, прежде чем разделить всю смесь на четыре части.
7. Очистите сковороду и добавьте еще чайную ложку оливок; затем нагрейте на среднем огне перед приготовлением яиц в течение примерно трех-четырех минут.
8. Разогрейте лепешки и нарежьте полоски шириной полдюйма. Затем разделите полоски тортильи, яйцо и индейку на ранее приготовленную смесь капусты.
9. Наконец, посыпьте авокадо, фету и сальсу (если хотите) перед подачей на стол.

Shutterstock

5 смузи для здорового завтрака для спортсменов

Здоровый завтрак на ходу для спортсменов, несомненно, заслуживает внимания. Итак, чтобы зарядить свое тело энергией для выполнения предстоящей задачи, вы можете попробовать эти простые в приготовлении смузи (3):

Смузи Pineapple Passion

Все, что вам нужно, это чашка греческого йогурта (нежирного), чашка ломтиков ананаса и шесть кубиков льда. Смешайте все в блендере, чтобы получить гладкость, а затем наслаждайтесь.

Банановый смузи с имбирем

Возьмите 3/4 стакана греческого йогурта, банан и столовую ложку меда. Вылейте все в блендер и взбивайте до достижения желаемого результата. Вылейте смесь в емкость, и теперь ее можно употреблять.

Клубнично-киви смузи

Вам понадобится спелый банан, полторы чашки холодного яблочного сока, пять замороженных ягод клубники, киви и полторы чайной ложки меда. Перед употреблением все смешайте, чтобы добиться гладкости.

Смузи «Совершенство тропической папайи»

Порежьте одну папайю на кусочки, прежде чем смешать с половиной стакана свежих кусочков ананаса, стаканом простого греческого йогурта (обезжиренным), половиной стакана колотого льда и одной чайной ложкой молотого льняного семени. Все перемешать, пока они не станут морозными. Подавайте хорошо.

Смузи безумие с абрикосом и манго

Все, что вам нужно сделать, это очистить от кожуры, косточки и нарезать шесть абрикосов, прежде чем смешать их с ломтиками лимонной цедры, восемью кубиками льда, одной чашкой молока (с пониженным содержанием жира) или греческим йогуртом (с низким содержанием жира), двумя спелыми манго и одним -четвертая чайная ложка ванильного экстракта, затем подавать.

Заключение

В заключение, прежде чем спортсмен может решить заниматься бегом натощак, ему необходимо понять состав своего тела. В то время как некоторые могут прекрасно обходиться без еды, некоторые могут не работать оптимально, если в них нет топлива для упражнений. Точно так же вам также необходимо лучше понимать состав своего тела. Поэтому, если вы обнаружите, что относитесь к последней категории, любой из описанных выше здоровых завтраков для спортсменов подойдет вам, даже если вы хотите перекусить перед тем, как приступить к гонке.

Дополните свой рацион физическими упражнениями, чтобы удвоить результаты. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 12 быстрых и питательных идей завтрака для бега (2020, verywellfit.com)
2. 17 быстрых и здоровых блюд, которые можно приготовить за 30 минут или меньше (2020, runnersworld.com)
3. 32 рецепта здоровых смузи для бодрящего завтрака в 2020 году (2019, prevent.com)
4. Адаптация к скелетным мышцам с помощью тренировок на выносливость при остром голодании и голодании на ночь (2010, jsams.org)
5. Американский колледж спортивной медицины. Питание и спортивные результаты (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Как накормить бегуна (сущ.д., nytimes.com)
7. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: выбор питательных веществ (2017, jissn.biomedcentral.com)
8. Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и добавок в метаболизме и выносливости (2014, mdpi.com)
9. Бег с пустым желудком (2019, verywellfit.com)
10. Руководство по питанию для бега (2020, verywellfit.com)

Что случилось, когда я тренировался во время обеда

Я жаворонок и бегун, который любит хорошо потренироваться перед полным рабочим днем ​​в офисе.Но я должен признать, что был заинтригован советом о том, что полуденная тренировка может повысить энергию, продуктивность и даже творчество, и поэтому я решил временно притормозить свой обычный распорядок и посмотреть, чем был весь этот обеденный перерыв с упражнениями. о.

Прекращение кажущегося неизбежным послеобеденного энергетического спада звучало неплохо, и хотя я задавался вопросом, было ли это законным, мне также было любопытно его материально-техническое обеспечение. В моем офисе нет душа, и я не занимаюсь тренажерным залом, поэтому, если бы я ушел в полдень на пробежку, смогу ли я выглядеть презентабельно до конца дня? А как насчет времени вдали от моего стола? К тому времени, когда я переоденусь в спортивную одежду, потренируюсь, а затем снова переоденусь в сухую одежду, смогу ли я смотреть больше часа? Если да, то сколько еще? Значит ли это, что мне придется работать допоздна каждую ночь? Придется ли мне приходить раньше, чтобы наверстать упущенное? Могут ли мои коллеги подумать, что я фанатик упражнений? Не одобрили бы генеральные директора?

У меня было много вопросов и опасений.Но был только один способ получить ответы и развеять свои опасения: я должен был выполнять упражнения в середине рабочего дня и оценивать не только уровень продуктивности, но и легкость логистики. Позвольте мне просто предварить это тем фактом, что мой босс (и редактор) участвовал в эксперименте, поэтому мне удалось пропустить неловкий этап, связанный с выполнением этого вашим менеджером или попыткой ускользнуть незамеченным в вашем спортивном снаряжении (не рекомендуемые). Кроме того, стоит отметить, что я работаю в офисе, где за вами никто не следит, пока вы выполняете свою работу, поэтому, по общему признанию, мой эксперимент был довольно низким риском.

В понедельник утром я пришел на работу, вооружившись ковриком для йоги и штанами, и сел, чтобы немного поработать, прежде чем мне придется лететь на 12:30 часовое занятие Уровня 2, которое я готовил заранее. -заплачено за. Почти в полдень я все еще был глубоко в середине статьи, которую редактировал, и не был в восторге от того, что отвлекся от нее до того, как закончу. Обычно, когда я нахожусь в такой зоне, я не хочу останавливаться. На этот раз у меня не было такой возможности.

В 12:15 я сохранил то, над чем работал, проверил, есть ли у меня все необходимое, и направился в студию.Сначала я не могла сосредоточиться на позах. Я выполнял их, но больше в виде движений, чем что-либо подобное практике йоги выше среднего. Я не мог перестать мучиться из-за всего того, что должен был сделать в этот день. Я прокручивал в голове свой список дел снова и снова, пока, наконец, примерно через 15 минут занятия я расслабился, думая о своей нисходящей форме собаки, а не о письмах, которые мне нужно было отправить.

После занятий я брызнула на волосы немного сухого шампуня, повторно нанесла дезодорант и сменила свое снаряжение для йоги на рабочую одежду.В тот день я грамотно выбрала длинное платье без морщин, поэтому на подготовку ушло совсем немного времени и усилий.

Извлеченный урок: убедитесь, что вашу рабочую одежду легко менять (и можно немного потеть)

Когда я вернулся к своему столу, я был готов заняться днем. Я начал с того места, где остановился на статье, которую редактировал, и остаток дня пролетел незаметно. В 18:30 я не был готов закрыть магазин. Я попытался определить, было ли это из-за класса, из-за которого меня не было в офисе ровно на один час и 22 минуты (что для меня было дольше, чем обычно), но в конечном итоге решил, что во всяком случае, я чувствовал себя таким продуктивным из-за моего усиление физических упражнений, что я почти не заметил, сколько сейчас времени, и из-за этого меня посадили за рабочий стол примерно на час позже, чем я обычно оставался.

Бег, как я уже упоминал, — мое любимое упражнение. Я выхожу на улицу пять или шесть дней в неделю, поэтому, если бы я действительно хотел проверить полуденную тренировку, мне, очевидно, пришлось бы пройти пару пробежек.

Перед тем, как начать бегать, я тщательно проверил свою сумку, чтобы убедиться, что у меня есть не только кроссовки, но и подходящие носки, а также часы Garmin, чтобы я знал, сколько времени я отсутствовал. Первый день пробежки был коротким, около 25 минут. Мое тело все еще было измучено гонкой, в которой я участвовал в прошлые выходные, и было жарко.Я волновался, что, если я не буду слишком долго сидеть дома, мне будет трудно снова выглядеть готовым к работе без душа.

Я бегал два дня подряд в полдень, и получение презентабельной части оказалось совсем не большой проблемой. Несколько моих коллег отметили, что они хотели бы последовать их примеру, но были бы слишком вспотевшими. Я пытался обсудить достоинства сухого шампуня и свежего слоя антиперспиранта, но они только покачали головами и сказали, что это невозможно, но полезно для меня.

Знаете что? Я возьму это.Для меня было хорошо. После обеих пробежек я чувствовал себя фантастически готовым к победе во второй половине рабочего дня. Во время бега я изо всех сил пытался пробежать три мили в один день, а затем пять в следующий, но это было не потому, что я думал обо всем, что ждал меня. Я думаю, это просто привычка к тренировкам в другом месте в новое время суток. Я был благодарен за то, что, несмотря на то, что преодоление дистанции было трудным, награда была очевидна.

Усвоенный урок: возможно, это не лучшая тренировка, но, учитывая обстоятельства, вам следует гордиться независимо от того, чем Никакого стресса из-за того, что я нахожусь вдали от ноутбука слишком долго.Самым лучшим, очевидно, было то, что когда я был впереди, мне было довольно сложно сломать фокус после пробежки.

Пару месяцев назад я открыл для себя Shadowboxing и сразу же влюбился в него. Это небольшая дорогостоящая тренировка, поэтому я хожу только два раза в месяц или около того и смешиваю свой бег с редкими 45-минутными занятиями.

Очевидно, для этого эксперимента пришлось попробовать. Однажды я заказал сумку на сеанс в 12:30. Взяв пару выходных после полудня, я обнаружил, что действительно с нетерпением жду этого.Строгая политика студии в отношении отмены бронирования в течение 12 часов означала, что у меня не было возможности выйти из-под залога, независимо от того, насколько сильно я увлекся проектом.

Усвоенный урок: записывайтесь на уроки с невозвращаемой оплатой, которые нельзя отменить

Я никак не мог пойти с боксерской сессии в офис без горячей воды и мыла, так что слава богу, что в раздевалке есть душ. С другой стороны, это означало, что мне пришлось потратить как минимум 15 минут на душ плюс время на подготовку в дополнение к прогулке в студию и обратно, а также к самому классу.Я с гордостью могу сказать, что меня не было дома всего на час и 18 минут, и за это время мне удалось получить потрясающую тренировку.

Я вернулся в офис свежим, чистым и голодным. Я также был очень мотивирован, но не в суматохе, безумстве и напряженности. Энергичный класс действительно сумел дать мне спокойствие, которое я бы с радостью принимал чаще, если бы знал, как его обрести.

Хотя я рад, что немного потренировался в полдень, я не готов отказываться от утренних пробежек, хотя оставлю в офисе дополнительную пару кроссовок, спортивную одежду и сухой шампунь, чтобы я мог отправиться в путь. в те дни, когда это кажется правильным.Прекрасно иметь возможность провести быструю тренировку — потому что я проспал, чувствую легкий стресс, нуждаюсь в свежем воздухе — в середине дня — это здорово. Не говоря уже о том, что как бы я ни боялся встать из-за стола, все эти эксперты по продуктивности правы — перерыв действительно помогает вам сосредоточиться. За исключением первого дня, в другие ночи я не работал допоздна и не отставал от работы.

Итак, не позволяйте вашей причине не заниматься спортом из-за того, что у вас нет времени или у вас слишком много дел.Конечно, если в течение дня никто из вашего офиса не уходит, действуйте осторожно. Каждая компания и каждый руководитель разные, и вам лучше знать, сработает ли это для вас.

Но посоветуйтесь с кем-то, кто проверил его: если вы умеете качать его, вы, вероятно, не пожалеете об этом. В конце концов, высокая производительность связана с хорошим физическим здоровьем. К тому же, когда я ушел в конце дня, я не только чувствовал себя прекрасно, отмечая все из своего списка дел, но и замечая свою тренировку.

Фитнес-программа: 5 шагов для начала

Фитнес-программа: 5 шагов для начала

Вы думаете о том, чтобы начать фитнес-программу? Повезло тебе! Вы всего в пяти шагах от здорового образа жизни.

Персонал клиники Мэйо

Начало фитнес-программы может быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье. Физическая активность может снизить риск хронических заболеваний, улучшить баланс и координацию, помочь сбросить вес и даже улучшить привычки сна и самооценку.И еще хорошие новости. Вы можете начать фитнес-программу всего за пять шагов.

1. Оцените свой уровень физической подготовки

Вы, наверное, имеете некоторое представление о том, насколько вы в хорошей форме. Но оценка и запись исходных показателей физической подготовки могут дать вам ориентиры, по которым вы сможете измерить свой прогресс. Чтобы оценить свою аэробную и мышечную форму, гибкость и композицию тела, подумайте о записи:

• Ваш пульс до и сразу после ходьбы 1 миля (1,6 км)
• Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 милю, или сколько времени нужно, чтобы бегать 1.5 миль (2,41 км)
• Сколько стандартных или модифицированных отжиманий вы можете делать за раз
• Насколько далеко вы можете податься вперед, сидя на полу, поставив ноги перед собой
• Окружность талии чуть выше бедер
• Ваш индекс массы тела

2. Составьте свою фитнес-программу

Легко сказать, что вы будете заниматься каждый день. Но вам понадобится план. При разработке фитнес-программы учитывайте следующие моменты:

• Обдумайте свои фитнес-цели. Вы начинаете фитнес-программу, чтобы помочь похудеть? Или у вас есть другая мотивация, например, подготовка к марафону? Четкие цели помогут вам оценить свой прогресс и сохранить мотивацию.

• Создайте сбалансированный распорядок дня. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

  Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.

  Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

• Начните с малого и продвигайтесь медленно. Если вы только начинаете тренироваться, начинайте осторожно и постепенно прогрессируйте. Если у вас травма или заболевание, обратитесь к врачу или физиотерапевту за помощью в разработке фитнес-программы, которая постепенно улучшает ваш диапазон движений, силу и выносливость.
• Включите активность в свой распорядок дня. Найти время для занятий спортом может быть непросто. Чтобы упростить задачу, запланируйте время для занятий спортом, как и при любой другой встрече.Запланируйте просмотр любимого шоу во время прогулки на беговой дорожке, чтения во время езды на велотренажере или сделайте перерыв, чтобы прогуляться по работе.
• План включения различных мероприятий. Различные виды деятельности (кросс-тренинг) могут избавить от скуки от упражнений. Кросс-тренинг с использованием форм активности с низкой нагрузкой, таких как езда на велосипеде или водные упражнения, также снижает ваши шансы травмировать или чрезмерно использовать одну конкретную мышцу или сустав. Планируйте чередовать занятия, которые подчеркивают различные части вашего тела, например ходьбу, плавание и силовые тренировки.
• Попробуйте тренировку с высокой интенсивностью. В тренировках с высокой интенсивностью вы выполняете короткие серии упражнений с высокой интенсивностью, разделенные периодами восстановления после упражнений с низкой интенсивностью.
• Дайте время на восстановление. Многие люди начинают тренироваться с неистовым рвением — тренируются слишком долго или слишком интенсивно — и сдаются, когда их мышцы и суставы болят или травмируются. Планируйте время между занятиями, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось.
• Положите на бумагу. Письменный план может побудить вас не сбиться с пути.

3. Соберите оборудование

Вы, вероятно, начнете со спортивной обуви. Обязательно выбирайте обувь, предназначенную для той деятельности, которую вы имеете в виду. Например, кроссовки легче по весу, чем кроссовки для кросс-тренинга, которые более удобны.

Если вы планируете инвестировать в тренажеры, выберите что-нибудь практичное, приятное и простое в использовании. Возможно, вы захотите опробовать определенные типы оборудования в фитнес-центре, прежде чем приобретать собственное оборудование.

Вы можете рассмотреть возможность использования приложений для фитнеса для смарт-устройств или других устройств отслеживания активности, например таких, которые могут отслеживать ваше расстояние, сожженные калории или отслеживать частоту сердечных сокращений.

4. Начало работы

Теперь вы готовы к действию. Начиная заниматься фитнесом, помните следующие советы:

• Начинайте медленно и постепенно наращивайте. Дайте себе достаточно времени, чтобы согреться и остыть легкой ходьбой или легкими растяжками.Затем увеличьте темп, вы можете продолжать в течение пяти-десяти минут, не чувствуя чрезмерной усталости. По мере повышения вашей выносливости постепенно увеличивайте количество тренировок. Старайтесь заниматься физическими упражнениями от 30 до 60 минут большую часть дней в неделю.
• Разбейте вещи, если нужно. Вам не обязательно выполнять все упражнения за один раз, поэтому вы можете заниматься активным отдыхом в течение дня. Более короткие, но более частые занятия также имеют преимущества для аэробики. Выполнение коротких тренировок несколько раз в день может лучше вписаться в ваш график, чем одно 30-минутное занятие.Любая активность лучше, чем ее отсутствие.
• Будьте изобретательны. Может быть, ваш распорядок тренировки включает в себя различные виды деятельности, например ходьбу, езду на велосипеде или греблю. Но не останавливайтесь на достигнутом. Отправьтесь в поход на выходные с семьей или проведите вечерние бальные танцы. Найдите занятия, которые вам нравятся, чтобы добавить их в свой распорядок фитнеса.
• Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Возможно, вы слишком сильно себя заставляете.
• Будьте гибкими. Если вы плохо себя чувствуете, позвольте себе взять выходной день или два.

5. Следите за своим прогрессом

Повторно проходите личную оценку физической подготовки через шесть недель после начала программы, а затем повторно каждые несколько месяцев. Вы можете заметить, что вам нужно увеличить количество времени, которое вы тренируете, чтобы продолжать улучшаться. Или вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что вы тренируетесь ровно столько, сколько нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Если вы теряете мотивацию, ставьте новые цели или попробуйте новое занятие. Также могут помочь занятия с другом или занятия в фитнес-центре.

Начало программы упражнений — важное решение. Но это не обязательно должно быть ошеломляющим. Тщательно планируя и задавая себе темп, вы можете выработать здоровую привычку, которая сохранится на всю жизнь.

24 октября 2019 г.

Показать ссылки

1. Начало работы — Советы для долгосрочного успеха упражнений. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/getting-started—tips-for-long-term-exercise-success. По состоянию на 13 июня 2019 г.
2. Советы по началу физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. По состоянию на 13 июня 2019 г.
3. Как составить план упражнений. Национальный институт старения. https: //go4life.nia.nih.gov / как составить план упражнений /. По состоянию на 13 июня 2019 г.
4. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 13 июня 2019 г.
5. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
6. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 14 июня 2019 г.
7. Riebe D, et al., ред. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
8. Liguori G, ed. Руководство ACSM по оценке физической подготовленности, связанной со здоровьем. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.

Узнать больше Подробно

.

8 простых способов приспособить упражнения к беспокойному образу жизни

Нет времени идти в спортзал? Эти 8 простых способов превратить упражнения в суматошный образ жизни помогут вам в самые загруженные дни.

1. 10-минутная тренировка перед завтраком

Если вы можете встать на 25 минут раньше, есть время, чтобы выпить воды, выполнить 10-минутную интенсивную тренировку и принять душ. Выбирайте из сотен бесплатных видео в социальных сетях. Ищите интервальные тренировки, схемы или тренировки с собственным весом.

2. Пройдитесь пешком

Можете ли вы хотя бы часть ежедневных поездок ходить пешком? Любая дополнительная ходьба повлияет на ваш ежедневный счетчик шагов. Ходьба сжигает калории, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и помогает тонизировать ноги.

3. Дневная тренировка

Если у вас есть время потренироваться в обеденное время, воспользуйтесь этой возможностью. Хорошие варианты для полуденных тренировок? Занятия йогой, плавание, короткое занятие в тренажерном зале или бег на свежем воздухе, если у вас есть доступ к душевой.

4. Прогулка в обеденное время

Выйдите на прогулку в обеденное время. Используйте прогулку, чтобы заняться домашними делами, или отключитесь и используйте ее как времяпрепровождение. Быстрая прогулка в течение дня сожжет калории и поддержит ваше эмоциональное благополучие.

5. Прогулочные встречи

Можете ли вы изменить культуру своего рабочего места на культуру здоровья и благополучия? Посмотрите, можно ли проводить некоторые из ваших встреч или бесед с коллегами пешком, а не через стол.

6. Встаньте на работу

Используйте любую возможность, чтобы быть более активным в течение дня. Лучше вставать, чем сидеть. Доставляйте сообщения пешком, а не по электронной почте. Небольшие действия складываются, помогая бороться с увеличением веса и плохим здоровьем.

7. Сходите в спортзал перед тем, как пойти домой

Вернувшись домой, вы можете не захотеть тренироваться. Так что отправляйтесь в тренажерный зал или в класс упражнений по дороге домой.

8. Вечерняя прогулка

После ужина используйте время телевизора и онлайн, чтобы прогуляться. Это отличный способ поговорить с партнером и детьми и рассказать о своем дне. Или вы можете использовать это время, чтобы послушать подкаст или аудиокнигу.

Приобретите нашу линейку спортивного питания.

Почему вы не должны чувствовать себя виноватым из-за дней отдыха

Независимо от ваших целей в фитнесе — более сильное ядро, выполнение 5 км, пробование HIIT в первый раз — есть один удивительный элемент, который поможет вам добиться успеха: отдых.

Может быть трудно нажать кнопку паузы из-за очень активного образа жизни, особенно если вы тренируетесь с Aaptiv и изо всех сил стараетесь быть здоровым. Но перерыв в тренировках позволяет вашему телу и разуму восстановиться после того, как вы были доведены до предела.

Вот почему вам следует отказаться от стыда и вместо этого разрешить себе добавлять дни отдыха в свой распорядок дня.

Ты не расслабляешься, ты заряжаешься заново

Когда вы стремитесь к определенным результатам в установленные сроки, возникает соблазн отложить дни отдыха или списать их за ненадобностью. Однако большинство тренеров сходятся во мнении об их ценности.

Они позволяют вашему телу и разуму полностью восстановиться после тяжелой работы. Даже если вы чувствуете себя хорошо, день отдыха — это шанс расслабиться и замедлиться, чтобы вы могли подойти к следующей тренировке еще лучше, чем раньше.

«Ваше тело должно восстанавливаться само», — говорит тренер Aaptiv Кэндис Каннингем. «Если вы не дадите ему на это достаточно времени, у вас будет повышенный уровень гормонов стресса. Это может привести к тому, что вы действительно будете удерживать вес. Это также полезно для вашего ума. Сон и восстановление так же важны, как и сами тренировки ».

Джой Петерсон, личный тренер и совладелец Peterson Holistic Services, предлагает рассматривать дни отдыха как возможность подзарядиться и заправиться. «Если вы будете усердно заниматься этим слишком много дней подряд, ваше тело будет работать пусто, независимо от того, сколько еды вы съедите.Вашему организму требуется время, чтобы обработать, усвоить и распределить топливо, необходимое для поддержания вашей обычной лихорадочной скорости. И, как и вашему телу, вашему разуму нужно время, чтобы обработать и приспособиться к той деятельности, которой вы были заняты. Во время отдыха, особенно во время сна, ваш мозг занят укреплением нейросвязей, что приведет к лучшему равновесию и координации в каждом движении ».

Дни отдыха также восстанавливают вашу общую выносливость, выносливость и силу, — объясняет Теодор Смит, учитель йоги и совладелец Habitat Yoga and Nutrition.«Дни отдыха так же важны, как и тренировочные, потому что они дают мышцам, костям, фасциям и соединительным тканям время для восстановления».

Дело в том, что вы не расслабляетесь, когда берете выходной. Ты умный.

Если ваше тело не готово к следующей тренировке, попробуйте программу растяжки от Aaptiv.

Burnout Is Real

Тяжелые тренировки, ну, тяжелые. Если в вашем графике есть потные эллиптические табаты, быстрые циклы или неограниченное количество подходов с гантелями без выходных дней, вы рано или поздно получите травму, перетренируетесь или пострадаете от усталости.

К счастью, когда наступает время для отдыха, ваше тело подает вам множество физических и психических сигналов. Просто нужно обращать внимание. «Некоторые основные признаки того, что вам нужен день отдыха: учащение пульса, отсутствие сна, частые недомогания, обезвоживание и подавленность», — отмечает тренер Aaptiv Рошель Монкуртуа. «Вашему телу будет полезно взять день отдыха, чтобы избежать этих симптомов».

«Если вы слишком долго работали, вы испытаете выгорание», — говорит Петерсон.«Физически вы будете испытывать постоянную болезненность мышц и спазмы. Вы, вероятно, даже начнете обнаруживать, что «врезались в стену» в тренажерном зале намного легче и намного раньше. Мысленно ваши когнитивные способности и координация будут снижены. Такое снижение умственных способностей, хотя и плохо для работы и неудобно при разговоре, может быть опасным в тренажерном зале, приводя к травмам из-за бездумного движения. Если вы начинаете сомневаться в том, что вы делаете и почему вы вообще в тренажерном зале, помимо некоторого чувства социальных обязательств, тогда ваш дух явно пострадал и может потребоваться некоторое время простоя.”

Вместо этого рассматривайте дни отдыха как профилактическое средство для плана тренировок. Чем больше вы их занимаетесь, тем выше ваши шансы остаться здоровым и сильным, чтобы иметь возможность выполнять свои тренировки в первую очередь.

Если хочешь, можешь переехать

Иногда мы соотносим дни отдыха с лежанием на диване в течение шести часов в испачканной пижаме и поеданием чипсов из тортильи. Конечно, иногда вам нужен день полного восстановления, если вы чувствуете себя полностью измотанным, но в целом дни отдыха — это промежуточная зона, где вы все еще можете двигаться в умеренных количествах.Легкие упражнения, такие как легкая йога, ходьба, плавание или растяжка, — все это хороший выбор для скорейшего восстановления в течение дня отдыха.

«Эти виды деятельности будут поддерживать поступление богатой питательными веществами и кислородом крови в глубокие ткани, что способствует лучшему восстановлению», — делится Петерсон. «Это также хорошее время, чтобы восстановить связь с собой более сострадательно». Смит подчеркивает важность легких движений в обычный день отдыха по сравнению с полным выходным днем, поскольку первое сохраняет гибкость вашего тела и предотвращает жесткость мышц.

Если вы не знаете, сколько дней отдыха нужно запланировать, взгляните на свой распорядок тренировки и оцените степень тяжести. «Количество дней отдыха в неделю действительно зависит от того, насколько интенсивен ваш график тренировок», — говорит Монкуртуа. «Например, если вы тренируетесь для марафона или Ironman, вам может потребоваться на несколько дней отдыха больше, чем тому, кто тренируется по 30 минут в день».

Петерсон рекомендует три дня отдыха и один выходной в качестве стандарта для тех, кто предпочитает интенсивные тренировки.Для сравнения, тем, кто занимается спортом с умеренной или низкой интенсивностью, лучше отдыхать каждые четыре-пять дней.

Сильнее, быстрее, установщик

Монкуртуа раньше чувствовала себя виноватой во время отдыха, даже будучи тренером, но со временем она научилась воспринимать их как секрет фитнес-побед. «Постарайтесь помнить, что день отдыха позволяет вам полностью восстановиться, чтобы вы могли лучше тренироваться! Мои лучшие гонки и время были из-за того, что я взял надлежащие дни отдыха, так что доверяйте процессу ».

«В конечном итоге ваше тело будет вам благодарно», — утверждает Каннингем.«Подумайте спортсменов-они тренируются тяжело, но они также отдохнуть. Спросите любого профессионального спортсмена, и он скажет, что сон и восстановление не менее важны. При этом они работают и выкладываются на все сто во время тренировок. Так и должно быть: когда мы тренируемся, мы выкладываемся на все сто.