Как накачать лопатки в домашних условиях: Широкая спина: как накачать крылья в домашних условиях

Как быстро накачать крылья — Упражнения для дома и зала, видео

15 февраля 2014

Статьи

32887

Мужчины, которые решают заняться бодибилдингом, особое внимание уделяют росту спины. К сожалению, новички очень часто «забывают» о том, как важно тренировать мышцы спины: и в результате фигура выглядит непропорциональной – ноги и руки подкачаны, живот подтянут, а вот спины, как говорится, «нет». Одни из самых заметных мышц спины – широчайшие. Именно их часто называют «крыльями». В этой статье мы поговорим о том, как качественно прокачать мышцы спины.

Начинаем с домашних тренировок

Конечно же, каждому хочется добиться желанного результата как можно быстрее. Но очень важно быть готовым к тому, что работать придется долго и усердно. В принципе, вы сможете накачать крылья дома, если подберете максимально эффективную программу.

Поэтому если вас интересует, как быстро накачать крылья, обязательно выполняйте следующие упражнения:

Подтягивания на турнике

Подтягивания с собственным весом – это одно из основных и самых упражнений для тех, кто хочет накачать спину. Для новичков может оказаться сложно подтянуться даже несколько раз. Но результаты будут улучшаться, если вы будете делать хотя бы 1-2 подтягивания, но каждый день. Установить турник можно дома – а можно заниматься и на спортплощадке.

Упражнения с гантелями

Сразу следует оговориться: вес гантелей должен быть достаточно большим. А упражнения, которые вы выберете, должны давать наибольшую нагрузку именно на спину, а не на руки. Отличное упражнение для «крыльев» — отведение гантелей назад. Выполняется это упражнение в положении сидя, но следите за тем, чтобы спина была ровной.

Отжимания от пола

Если вы занимаетесь в домашних условиях, можете разнообразить комплекс отжиманиями от пола. Данное упражнение позволит проработать не только руки, но и сделает свой вклад в развитие широчайших мышц спины.

Как добиться быстрого результата

Регулярные тренировки и правильный комплекс упражнений – это главные принципы тренинга для развития «крыльев». Но очень важно соблюдать некоторые нюансы. Например, каждое упражнение следует выполнять с большим количеством повторов (12-20). Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то нагрузку следует распределять следующим образом: один день – уделяйте полной проработке спины, а в остальные – делайте упражнения на другие группы мышц, но добавляйте одно (максимум – два) упражнение на спину.

В дни работы над другими мышцами не обязательно выполнять сложное упражнение «на крылья». Вполне достаточно будет делать гиперэкстензию, но с весом – это позволит укрепить мышечный корсет и держать спину в тонусе. Но следите за самочувствием: все, что вы делаете, должно быть с умом, а вот в крайности бросаться – не стоит.

Предыдущая статья:
Как накачать спину

Следующая статья:
Как быстро накачать трицепс

Читайте также:

Шесть “за” купить беговую дорожку для дома

Раскладная кровать: комфортный сон в любых условиях

Лавка для жима: виды и предназначение

Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал

Как накачать крылья в зале

Прокачанные крылья (или широчайшие мышцы спины) – это именно то, что создает идеальную мужскую фигуру в форме перевернутого треугольника. Узнайте, как накачать эти мышцы!

Подобно тому, как мощные крылья дают преимущества в полете птицам, так и бодибилдеры во многом выигрывают, если знают, как накачать крылья (или широчайшие мышцы спины) в тренажерном зале. И хотя мышцы спины обсуждаются не так, как грудные или бицепсы, знайте: лишь имея прокачанные широчайшие мышцы спины можно добиться классического мужского V-образного телосложения.

К сожалению, из-за отсутствия возможности видеть спину во время выполнения упражнений большинство атлетов пренебрегает балансом тренировки верхней части тела, расставляя приоритеты в пользу груди.

В этой статье приведены упражнения и рекомендации по биомеханике для раскрытия вашего потенциала. Узнайте, как оптимизировать тренировку широчайших мышц спины и накачать себе широкие крылья!

Кинезиология широчайших мышц спины

Прежде чем браться за веса и качать крылья, следует разобраться в функциональных особенностях строениях этих мышц. Широчайшая мышца спины прикрепляется к медиальной стороне межбугорковой борозды плечевой кости, и берет начало от третьего нижнего ребра.

Любое обсуждение широчайших мышц спины должно включать упоминание о большой круглой мышце. Ее называют «маленьким помощником» крыльев, поскольку обе они имеют одинаковое действие на руку, и тренировать одну мышцу без другой невозможно.

Круглая мышца берет начало в нижней части лопатки выше широчайших мышц спины. Она прикреплена к головке плечевой кости практически в том же месте, где и широчайшие мышцы спины. Ее задача – расширение, внутреннее вращение и приведение плечевого сустава.

Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости. Всякий раз, когда наши руки находятся над головой, например, при выполнении тяги верхнего блока к груди или подтягиваний, крылья направляют лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс.

Тяга к груди на верхнем блоке

Подтягивания с отягощением

А любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, приводят крылья в полное сокращение. Базовые тяговые упражнения и пуловеры с гантелями или штангой также отлично подходят для развития и накачивания ваших крыльев.

Упражнения для прокачивания крыльев

Если ваша фигура напоминает прямоугольник, овал или даже круг, возьмите себя в руки и накачайте широчайшие мышцы спины так, чтобы зеркало демонстрировало вам идеальные пропорции! Подтягивания, тяга штанги или гантелей, тяга Т-грифа и тяга к поясу на блоке — эти упражнения считаются классикой бодибилдинга в накачивании крыльев.

Тяга Т-грифа

Тяга к поясу на блоке

Однако для того, чтобы вы гарантированно получили результат и не потратили время в тренажерном зале зря, важно соблюдать правильную технику выполнения. Это позволит вам включить в работу только необходимые мышцы и уберечь вас от травм.

Роль техники в накачивании крыльев

Для большинства бодибилдеров правильные ощущения и техника выполнения упражнений для широчайших мышц спины приходит со временем в процессе тренировок. И хотя толщина нарабатывается довольно быстро, ширина крыльев появляется позже.

Проблема лежит в использовании неправильной техники при выполнении различных упражнений для расширения спины. Техника создания накачанных крыльев требует понимания и большой практики для освоения.

Во время всех упражнений на спину, особенно на широчайшие мышцы, большую нагрузку получают бицепсы. Вы не можете качать одни только крылья и не задействовать бицепс. Большинство новичков практически полностью используют лишь силу бицепса при выполнении упражнения для крыльев, а это ограничивает результаты, которые они ожидают получить в накачивании спины.

Секрет состоит в том, чтобы максимально ограничить вовлечение бицепсов рук. Как и в случае с сильным предплечьем, они должны выполнять второстепенное действие во время упражнений.

Как этого добиться? Рука должны выглядеть как крюк или чаша, которая удерживает штангу. Мысли должны быть сосредоточенными на том, что упражнение выполняет спина, а не бицепс. Для большинства новичков это очень сложно, поскольку они не могут игнорировать тот факт, что бицепс – это мышца, которая участвует в любом тяговом упражнении.

Чтобы выполнять упражнения для широчайших мышц спины правильно, требуется визуализация и практика, иначе вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Единственный способ для большинства бодибилдеров правильно выполнять упражнения для крыльев – практиковать форму и технику накачивания с легким весом. Как только вы освоили технику, можете начинать добавлять вес при выполнении упражнений.

Большинство атлетов используют слишком тяжелый вес в упражнениях для широчайших мышц спины при неправильной технике, что создает еще больший риск травмы и не дает должным образом накачать крылья.

Тренировка, которая подарит вам накачанные крылья

Выполняйте этот потрясающий гигантский сет далее в статье только один раз в неделю! После завершения тренировки на крылья можете сделать несколько упражнений на задние дельты, например, разведение гантелей сидя или стоя.

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

Вам придется использовать более легкий вес, поскольку задние дельты уже получили определенную нагрузку во время тренировки крыльев. В завершении тренировки обязательно выполните растяжку. Спустя 6 недель, когда вы освоитесь, можете добавлять вес и выполнять меньшее количество повторений движений за тренировку.

Разминка

Начните с разминки широчайших мышц спины. Например, выполните 2 подхода подтягиваний по 10 повторений. Если вам сложно подтянуться 10 раз, не переживайте по этому поводу: просто каждые две тренировки добавляйте одно дополнительное повторение.

Для большинства атлетов подтягивания очень сложны, поэтому не беспокойтесь об общем количестве повторений, которое вы сможете сделать, просто продолжайте работать над ними. Поскольку это разминочные движения, отдыхайте 2-2,5 минуты между сетами и начинайте свою тренировку по накачиванию впечатляющих крыльев.

Подсмотреть отдельные советы накачать большие бицепсы можно в воркауте: эффективные подтягивания на бицепс на турнике.

Здесь упражнения выполняются одно за другим без отдыха, все вместе они представляет собой один гигантский сет. Эта программа специально разработана, чтобы вы почувствовали работу широчайших мышц спины.

Тренировка широчайших мышц спины

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Уделите особое внимание предплечьям. Когда же вы качаете шею или крылья, концентрируйте свое внимание на технике исполнения, а не на весе, который вы можете поднять. Ослабьте хват штанги и используйте руки как крючки.

Помните, что первое действие в каждом упражнении следует выполнять именно крыльями. Старайтесь, чтобы лопатки соприкасались, и постоянно фокусируйтесь на широчайших мышцах спины.

Психологическая концентрация на широчайших мышцах спины во время тренировки очень важна, ведь как показывает практика, 9 из 10 человек используют больший вес, чем это необходимо, тем самым сокращая свои результаты. Вы должны работать крыльями, а не мышцами рук, иначе ни о какой прокачке широчайших не может быть и речи.

Понимание правильной биомеханики широчайших мышц спины и подходящих методов растяжки позволит вам успешно планировать программу, в которой вы сможете реализовать весь свой потенциал. А настойчивая работа над упражнениями в ходе тренировки поможет вам достичь целей. И когда правильная техника будет освоена, вы поразитесь, с какой скоростью начнут развиваться ваши крылья.

Чтобы эффект от тренировок превзошел все ожидания – добавьте в свой рацион прием спортивного питания.

Добавки для роста широчайших мышц спины

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

14 лучших упражнений на плечи для домашних тренировок

Плечи — это два самых универсальных сустава в вашем теле, способные выполнять самый широкий диапазон движений.

«Но эта беспрецедентная подвижность также делает их уязвимыми для травм», — объясняет Тревор Тиме, CSCS, старший директор BODi по фитнесу и питанию.

Вот почему так важно активно укреплять мышцы, поддерживающие этот сустав, регулярно выполняя упражнения для плеч. Чтобы помочь вам начать, мы собрали некоторые из лучших движений — все, что вам нужно, это пара гирь или эластичная лента.

1. Тяга гантелей в наклоне

Преимущества: Тяга в наклоне нацелена на заднюю головку дельтовидных мышц совместно с мышцами верхней части спины.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей.
• Задействуя корпус, отведите бедра назад и наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельным полу. Пусть ваши руки свисают прямо вниз, ладонями друг к другу.
• Держите спину ровной и сведите лопатки вместе, подтягивая гантели к бокам.
• Пауза, затем опустите гантели в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

2. Скручивания с подъемом планки

Преимущества: «Это упражнение с собственным весом — еще одно хорошее упражнение с замкнутой цепью для стабилизации плеч», — говорит физиотерапевт из Майами Уильям П. Келли, CSCS, ACT. Скручивание доски также отлично подходит для проработки кора.

• Начните с положения планки на прямых руках, сложив плечи над ладонями и расставив ноги на ширине бедер.
• Вытяните правую руку вперед, затем опустите ее на доску.
• Вытяните правую руку в сторону, затем положите ее обратно на доску.
• Держите свое тело на прямой линии, когда вы протянете противоположную (левую) руку под свое тело, подтяните правую ногу к кору и коснитесь правой ступни левой рукой.
• Вернуться в планку.
• Сделайте все повторения, а затем повторите на другую сторону.

3. Боковые подъемы гантелей

Преимущества:  Это упражнение — отличный способ проработать средние дельтовидные мышцы, — говорит Келли.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
• Поднимите руки по бокам, пока они не окажутся на уровне плеч. Держите ладони обращенными вниз.
• Медленно опустите руки и повторите несколько повторений.

4. Армейский жим

Преимущества: Это упражнение нацелено на всю дельтовидную мышцу и отлично подходит для роста мышц, говорит Келли. Это также работает с трицепсами, ловушками и грудными мышцами.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка шагните одной ногой вперед в шахматной стойке.
• Поднимите гантели на уровень плеч ладонями внутрь.
• Вытяните прямые руки над плечами. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
• Медленно опустите гири обратно на уровень плеч и повторите несколько повторений.

5. Обратные разведения

Преимущества: Несмотря на то, что в основном это упражнение для верхней части спины, это упражнение также задействует заднюю часть дельтовидной мышцы, говорит Келли.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
• Наклонитесь вперед в бедрах, пока грудь не окажется почти параллельно земле. Позвольте весам висеть прямо на расстоянии вытянутой руки, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
• Удерживая спину ровной, поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
• Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

6. Жим Арнольда

Преимущества: Это упражнение с гантелями задействует как среднюю, так и переднюю часть дельтовидной мышцы, говорит Келли. Вращательное движение также отлично подходит для улучшения стабильности плеча.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
• Задействуйте свое ядро. Сохраняя спину ровной, поднимите гантели на уровень плеч, предплечья перед грудью, ладони обращены назад. Это исходное положение.
• Поверните гири так, чтобы ваши ладони были направлены вперед, когда вы нажимаете гири прямо над плечами.
• Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите несколько повторений.

7. Подъем дельтовидной мышцы вперед

Преимущества: Это упражнение лучше всего изолирует переднюю (лобную) головку плечевой мышцы.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей.
• Удерживая руки прямыми, медленно поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч ладонями друг к другу.
• Опуститесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

8. Глубокий жим пловца

Преимущества:  Это упражнение задействует плечо в еще большем диапазоне движений, чем обычный жим над головой, акцентируя внимание на передней головке дельтовидной мышцы.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей, ладони смотрят вперед.
• Держите локти близко к бокам, сгибайте гантели вверх, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Это исходное положение.
• Поднимите гантели к плечам, затем выжмите их над головой, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы достигаете верхней точки движения.
• Выполняйте движение в обратном направлении, опуская отягощения и поворачивая ладони назад к телу, заканчивая полусгибание рук ладонями вверх в исходном положении. Повторяйте для повторений.

9. Приседания

Преимущества:  Это упражнение с собственным весом задействует все три головки дельтовидных мышц при переходе через него.

• Примите стойку медведя, руки прямые, руки ниже плеч, колени согнуты на 90 градусов ниже бедер. (Пола должны касаться только руки и пальцы ног.)
• Удерживая спину ровной, с напряженным корпусом и правой рукой на полу, поднимите левую руку и правую ногу и раскройте свое тело влево, поворачиваясь на левой ноге, когда вы протягиваете правую ногу под себя и выпрямляете ее. пол.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны, поднимая правую руку и левую ногу и поворачиваясь на правой ноге.
• Продолжайте чередовать стороны для повторений.

10. Жим Каллахана

Преимущества: Жим Каллахана — разновидность традиционного жима от плеч — это хороший способ тренировать мышцы вращательной манжеты плеча, говорит Келли.

• Держа по гантели в каждой руке, примите стойку в шахматном порядке и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
• Сведите предплечья вместе перед собой, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выжмите гири прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

11. Diving Dolphin

Появляется в:  P90 – Sculpt C

Преимущества:  Задействует передние дельтовидные мышцы без какого-либо оборудования. Келли объясняет, что это также отлично подходит для повышения стабильности плеч, поскольку оно использует плечи в движении с замкнутой цепью, что означает, что ваши руки и ноги находятся в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.

• Начните с планки на предплечьях, локти под плечами и ноги на ширине бедер.
• Подвиньте ноги к рукам примерно на 8-12 дюймов, чтобы ваши бедра были слегка приподняты к потолку. Это исходное положение.
• Опустите бедра и держите тело по прямой линии, пока вы толкаете плечи вперед, чтобы парить над запястьями.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.

12. Чистый приседающий жим

Появляется в:  22 Minute Hard Corps — Special Ops: Resistance

Преимущества:  Немного более сложный, но очень эффективный прием, чистый приседающий жим — это упражнение для всего тела. . «Это особенно полезно для плеч, потому что позволяет безопасно использовать импульс для увеличения мощности в нескольких дополнительных повторениях», — говорит Келли.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
• Опуститесь в присед, держа руки по бокам.
• Одновременно встаньте и согните гантели из положения виса в положение «чисто» (на уровне плеч, ладони обращены друг к другу).
• Без паузы снова присядьте, а затем встаньте, выжимая гантели прямо над плечами.
• Опустите гири обратно к бокам, когда вы опускаете свое тело обратно в присед.
• Продолжайте повторять всю последовательность.

13. Жим пугала

Появляется в: P90 — Sculpt B говорит.

• Держа по гантели в каждой руке, примите стойку в шахматном порядке и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
• Сведите предплечья вместе перед собой, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выжмите гири прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

14. Чередование выпадов с боковыми и передними подъемами

Появляется в: Shift Shop — Сила: 35 (как «Выпады в воздухе»)

Преимущества: , — говорит Келли. Боковой подъем нацелен на боковые дельтовидные мышцы и трапеции, а фронтальный подъем нацелен на передние дельтовидные мышцы. Вы также будете работать над своим ядром и тренировать квадрицепсы и ягодицы, когда будете вращаться и делать выпады.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, поднимите руки прямо перед грудью ладонями друг к другу.
• Опустите руки, повернитесь влево и опуститесь в положение выпада (заднее колено согнуто под углом 90 градусов, переднее бедро параллельно полу), одновременно поднимая руки прямо в стороны ладонями вниз.
• Опустите гири, вставая, а затем повернитесь в исходное положение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите всю последовательность, на этот раз повернувшись вправо.
• Продолжайте чередовать стороны.

Как и когда выполнять тренировку плеч

Келли рекомендует проводить целевые тренировки плеч два раза в неделю и распределять их таким образом, чтобы у ваших мышц была возможность отдохнуть. Вы можете тренировать плечи чаще, но имейте в виду, что они также будут задействованы во многих упражнениях для груди, спины и рук и даже во время высокоинтенсивных интервальных тренировок или пилатеса, говорит Келли.

Если вы хотите конкретно увеличить размер плеч, вам нужно выполнять движения, в которых используется несколько углов, чтобы проработать каждую часть дельтовидной мышцы. Лучшие тренировки для плеч будут включать в себя различные движения для работы вращающей манжеты плеча и дельтовидных мышц, чтобы вы могли нарастить силу, стабильность, и массу.

Анатомия плечевого сустава

Прежде чем приступить к тренировке плечевого сустава, полезно ознакомиться с различными частями плечевой мышцы.

Плечо имеет два слоя мускулатуры: вращательную манжету плеча и дельтовидную мышцу. Обе части плеча важны, но выполняют разные функции.

«Мышцами, которые стабилизируют каждый сустав, являются мышцы вращательной манжеты плеча — надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная», — объясняет Тиме. «Но именно дельтовидные мышцы — мышцы, расположенные поверх вращательной манжеты плеча, — придают плечам форму и управляют большинством движений плеч».

Каждая дельтовидная мышца состоит из трех частей — передней (передней), боковой (средней) и задней (задней).

Тренировка плеч с гантелями для создания пушечных плеч

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Упражнения для плеч с гантелями во многих отношениях являются лучшими упражнениями для плеч.
(Изображение предоставлено: Getty Images)

Не зря говорят, что гантели — лучший инструмент для тренировки плеч. Несмотря на то, что существует множество отличных упражнений для плеч, в которых используются упражнения со штангой или канатные тренажеры, использование гантелей не только безопаснее — плечо подвержено травмам, поэтому разумно избегать самого тяжелого типа свободного веса — но также позволяет вам работать над плечами с больше углов.

Если вы хотите эффективно тренировать плечи, все дело в углах. Эта тренировка плеч с гантелями, состоящая из трех частей, от тренера Тома Дайера нацелена на все три головки дельтовидных мышц, чтобы вы построили округлые, сбалансированные плечи.

Использование гантелей позволяет прорабатывать каждое плечо по отдельности, чтобы более слабое плечо не получало легкой нагрузки, а также регулировать угол наклона и мышцы, на которые вы в первую очередь нацелены в каждом упражнении. Если у вас нет под рукой набора гантелей (или абонемента в тренажерный зал), ознакомьтесь с нашим обзором лучших гантелей, чтобы найти варианты, которые подойдут всем желающим. Ваши инвестиции откроют для вас целый мир тренировок с гантелями.

Эта тренировка запрограммирована как три подхода. Выполните 10 повторений трех движений, не останавливаясь и не опуская веса. Это будет держать целевые мышцы в напряжении на всем протяжении, чтобы максимизировать пользу для наращивания силы. После того, как вы сделали подход каждого из трех движений, отдохните в течение 90 секунд, а затем повторите в общей сложности три раунда.

Тренировка плеч с гантелями

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 0sec

Дайер говорит  «Задние дельтовидные мышцы — самые слабые мышцы плеч, поэтому лучше начинать с них, когда у вас больше всего энергии. Старайтесь удерживать верхнюю часть подъемника в течение секунды, прежде чем опускать».

Держа по гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед на 45° от бедер. Держите гантели вместе под собой и держите лопатки сведенными. Слегка согнув руки, поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу. Медленно верните их в исходное положение.

Фиксация формы  Как только вы задействуете немного дополнительного импульса от ног или бедер, вы сместите напряжение с задних дельтовидных мышц и сделаете это упражнение бесполезным — уменьшите вес, а не оказывайте дополнительную помощь мышцам. Использование гантелей, выглядящих как жалкие, может заставить вас чувствовать себя немного кастрированным, но эта мышца не предназначена для переноса огромных весов.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Наборы 3 Повторы 10 Остальные 0сек

Дайер говорит  «Это включает в себя аналогичное движение, но, стоя прямо, вы переключаете внимание на медиальные дельтовидные мышцы, средние мышцы плеча. Сосредоточьтесь на поддержании формы, медленно опуская вес, чтобы задействовать мышцы в обеих частях подъема».

Для этой части тренировки плеч с гантелями встаньте прямо, напрягите корпус и поставьте ноги вместе. Держите гантели вместе перед животом ладонями друг к другу. Ведя локтями, поднимите вес в стороны, убедившись, что вы используете свои мышцы, а не инерцию. Остановитесь на уровне плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Исправление формы  Возможно, это самый неправильный прием, который вы увидите в тренажерном зале. Как и в случае с обратными разведениями, вы увидите, как люди поднимают вес, спешат выполнить подход и самодовольно уходят после того, как бросили вес на пол в пяти повторениях. Это полностью упускает суть. Идите легко, идите медленно и держите тело прямо, а шею расслабленной, чтобы не сместить акцент на трапеции. Чтобы по-настоящему получить максимальную отдачу от этого подъема, в верхней точке движения наклоните запястья вперед, как будто вы наливаете воду из кувшина.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Наборы 3 Повторения 10 Отдых 90 секунд

Дайер говорит  «Ваши плечи уже должны кричать. Завершите упражнение жимом Арнольда — движением, впервые применённым Австрийским Дубом во времена его бодибилдинга. Он задействует все три головки дельтовидных мышц, поэтому, даже когда вы устаете, вы можете усерднее работать со всеми мышцами плеча для максимального роста и увеличения силы».

Согните гантели и поднимите их перед собой ладонями к себе. Выжимайте гантели над головой, пока руки не выпрямятся, скручивая их на ходу так, чтобы ладони смотрели вперед. Сделайте обратное движение, чтобы гири снова оказались перед грудью. Это одно повторение.

Исправление формы  Как и в случае с обоими предыдущими движениями, цель состоит в том, чтобы поддерживать напряжение в мышцах плеч как можно дольше, чтобы они стали сильнее. Для этого остановитесь чуть ниже полного выпрямления в верхней точке движения и опускайте вес только до тех пор, пока плечи не окажутся параллельны полу.