Упражнения

Упражнения для внутренней части рук: что делать и как убрать проблему женщинам и девушкам

Содержание

что делать и как убрать проблему женщинам и девушкам

Такая неприятность, как провисание кожи рук является довольно распространённой. Особенно это бывает заметно в платье без рукавов – открытое платье здесь уже не наденешь.

По какой причине может висеть кожа рук, точнее, внутренней стороны предплечья? Что делать, чтобы линия рук стала красивой? Как справиться с этим дефектом?

Помогут нам, прежде всего, физические нагрузки и специальный комплекс. Давайте рассмотрим эти тренировки и технику их выполнения.

Причины обвисания

Происходит это, как правило, вследствие следующих причин:

  • Быстрое похудение. Применение стрессовых для организма диет приводит к тому, что жир быстро уходит, а растянутая кожа начинает отвисать. Чтобы этого не произошло, нужно худеть постепенно и применять параллельно комплекс упражнений для укрепления мышц рук.
  • Плохо развитые мышцы. Слабые мышцы способствуют провисанию внутренней стороны предплечий. За красоту рук и плеч отвечает бицепс и трицепс. Это те мышцы, которые нам нужно будет подкачать с помощью специальных упражнений. Они должны быть подобраны таким образом, чтобы были задействованы не только руки, но и основные мышечные группы.

Комплекс из 5-ти упражнений для женщин и девушек

Силовые упражнения начинаем с выполнения разминки или зарядки. Для этого хорошим вариантом будет отжимание от стены:

  1. Становимся лицом к стене.
  2. Руки упираем в стену на уровне груди и отступаем на шаг.
  3. Отжимаемся в энергичном темпе, чтобы хорошо разогреть мышцы и подготовить их нагрузкам. Этап разминки нельзя игнорировать, так как это может привести к травме.

Также для разминки рекомендуется использовать все активные движения, в которые включены руки и плечи.

При помощи разработанных тренерами упражнений возможно укрепить мышцы и сделать упругой кожу. Предплечья обычно бывают мало задействованы, поэтому их нужно нагружать дополнительно. Это позволит придать им рельеф.

Внимание! Именно силовые упражнения в данном случае будут максимально эффективными, так как мышцы можно укрепить, только давая им нагрузку.

1. Вращение рук

Отличное упражнение для рук без отягощений, которое прорабатывает мышцы плеча, плечевой сустав и подготавливает руки к силовым нагрузкам. Это простое с виду упражнение является на самом деле очень полезным, только выполнять его нужно плавно и аккуратно, без излишнего рвения. Травмы плечевых суставов, чаще всего, бывает вылечить очень непросто.

  1. Поднимаем руки в стороны и выполняем круговые вращательные движения;
  2. Вначале вращаем руки по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Выполняем пятнадцать повторений в каждую сторону.

2. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение для проработки трицепса. Оно является наиболее важным, так как подкачать нужно именно трицепс, чтобы справится с обвисшей кожей рук и жиром в области подмышек.

  1. Берём в руки гантели и располагаем их ладонями внутрь в районе передней поверхности бедра;
  2. Тянем гантели к подбородку до тех пор, пока локти не будут расположены в самой верхней точке.

Для начала работаем с минимальным весом и делаем десять повторений.

3. Разгибание рук на трицепс

Одно из самых популярных и эффективных движений. Прицельно нагружает мышцы, формирует красивую линию конечностей, делает руки тоньше и изящнее. Если руки висят как плети, рекомендуется выполнение именно этого движения, для придания им тонуса.

  1. Гантель берём двумя руками и поднимаем её вверх. Тело образует прямую линию с гантелей в верхней точке;
  2. Сгибая руки в локте, заводим гантель за спину.

Для начала повторяем десять раз.

Особенность! В этом упражнении работает только локтевой сустав!

4. Тяга гантелей в наклоне

Прорабатываем трицепс. Способствует появлению рельефа и округлой линии плеча.
Подробнее про 3 вида тяги гантелей для женщин тут.

  1. Берём в руки гантели и слегка наклоняемся вперёд;
  2. Сгибая локти, тянем гантели боковой поверхности корпуса.

Повторяем десять раз.

5. Отжимания от пола

Прорабатываем мышцы рук и плечевого пояса. Одно из наиболее эффективных движений на плечи и руки. Способствует сжиганию калорий, помогает контролировать вес. Выполняя это упражнение регулярно, можно быть уверенным, что руки всегда будут рельефными, а кожа подтянутой.

  1. Выполняется с упором на носки ног и ладони.
  2. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Узнайте как научиться отжиматься девушке — 3 облегченных вида.

Для тех, кто не может отжаться от пола, для начала можно отжиматься от поверхности стола, а также выполнять отжимание с колен. Выполняется оно так же, как и обычное отжимание, только с упором на ладони колени. Это является более лёгким вариантом.

Важно! К отжиманиям от пола нужно переходить постепенно, по мере укрепления мышц рук.

Как убрать лишнюю кожу? Еще несколько советов

  • Для силовых тренировок можно использовать любое удобное время, спустя два часа после приёма пищи. Выполнять их можно дома или в спортивном зале.
  • Силовые упражнения с использованием отягощений хорошо сочетать с занятиями на тренажёрах, чтобы проработать мышцы и дать всем целевым группам полноценную нагрузку.
  • Данный вид тренировок нужно практиковать два – три раза в неделю. Это обязательное условие. Более частые тренировки способствуют перегрузкам и не дают мышцам полноценно восстановиться. Если выполнять их реже, цели достичь будет трудно.
  • Занимаясь силовыми тренировками, вы должны полноценно питаться. В вашем рационе должны быть белковые продукты – рыба, курица, творог, сыр, кефир. Помимо этого в рационе должны присутствовать каши, овощи и разнообразная зелень.
  • Нагрузки часто провоцируют боль в мышцах. В этом случае хорошим средством является тёплая ванна, в которую необходимо добавить две – три горсти морской или обыкновенной поваренной соли. После этого руки нужно хорошенько растереть жёстким полотенцем и смазать камфорным маслом.
  • Чтобы кожа быстрее подтянулась и стала более упругой, можно добавлять в пищу льняное масло, а также смазывать им проблемные зоны.
  • Для подтяжки кожи хорошо использовать домашние скрабы из молотого кофе, эфирного масла эвкалипта и сливок.

Силовые тренировки – это не так сложно, как думают некоторые. Главное купить гантели и провести первую тренировку. Результаты вы заметите уже скоро, и это вдохновит вас на продолжение занятий. Главное условие успеха – регулярность. Не пропускайте занятий, и скоро вы заметите, что мышцы укрепились, кожа подтянулась, а фигура стала более стройной.

Как убрать обвисшую кожу на руках или подтянуть ее в домашних условиях

Обвисание и дряблость рук – это довольно распространенная проблема, причем справиться с ней может быть сложнее, чем, например, убрать живот или бедра. Особенно актуальным это может стать при резком похудении, когда жир сгорает, а кожа в объеме не уменьшается. Что же делать? Стоит понимать, что подтянутые руки – это, прежде всего, находящиеся в тонусе мышцы, а именно двуглавая мышцабицепс, и треглавая мышца плеча – трицепс. Чтобы подтянуть кожу, нужно дать на эти мышцы нагрузку специальными упражнениями.

Упражнения для подтяжки рук

Перед тем как начать выполнять упражнения, проведите небольшую разминку. Она может включать в себя следующие упражнения:

  • Руки поставьте на ширину плеч, немного приподнимите подбородок, расправьте плечи. Поднимите и опустите руки.
  • Активно сжимайте их в локтях, напрягая мышцы.
  • Поднимайте руки параллельно полу и опускайте их.
  • Выполняйте вращающие движения кистями, сначала в одну, а после в другую сторону.

Движения выполняйте в произвольном темпе. Для разминки достаточно десяти минут, а после вы уже готовы к более сложным упражнениям.

Упражнение «замок»

Это упражнение помогает справиться с тем, как подтянуть руки, и является достаточно простым, однако при этом оно может и не получиться у вас с первого раза. Хорошо подтягивает проблемную зону и растягивает плечевые мышцы, дополнительно укрепляются пальцы.

Встаньте прямо, одну руку поднимите и заведите обе руки за спину. Затем пальцами одной руки достаньте пальцы другой, соедините их в замок. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Обвисают обычно те зоны рук, которые мы не задействуем в повседневной жизни. Дав нагрузку на них посредством упражнений, вы сможете обрести красивый рельеф.

Молотковый подъем

Упражнение помогает проработать бицепс, сформировать красивую линию рук и подтянуть внутреннюю часть конечностей. В каждую руку возьмите по гантели весом 0,5 кг. Ноги согните в коленях, поставьте на ширине плеч. Сведите лопатки, затем медленно поднимайте и опускайте руки, задействуя локтевой сустав. Выполняйте молотковый подъем в три подхода по 12 раз.

Разгибание рук с гантелью сидя

Полезное упражнение, если вы ищете способ, как подтянуть руки с помощью гантелей. Выполняется оно в положении сидя и замечательно помогает подкачать руки, сделать их красивыми и упругими. Возьмите гантель двумя руками, поднимите руки над головой. Медленно сгибайте и разгибайте их. Сделайте три подхода по 10 раз.

Отжимания

Отжимания – простой и доступный способ, как подтянуть руки в домашних условиях. В классическом варианте они делаются от пола, но если руки слабые, можно сначала отжиматься от стола или от стула. Отжимание не требует наличия никаких дополнительных приспособлений, и при этом оно замечательно помогает избавиться от жировых отложений. Лягте на пол, руки поставьте немного шире плеч. Тело направьте параллельно полу, поясницу держите ровно, живот – напряженным. Выдыхая, опускайте тело посредством сгибания в локтевом суставе. Вдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Количество подходов и повторений определяется индивидуально.  Начинайте с минимального количества, до пяти повторений, а после постепенно увеличивайте его.

Вращение вытянутыми руками

Это упражнение помогает расслабить суставы, сделать мышцы упругими и эластичными, устранить жир в области подмышек. Станьте прямо, спину держите ровно. Руки поднимите в стороны и держите их параллельно полу. Выполняйте круговые движения с небольшой амплитудой. Сделать рекомендуется три подхода по 10 раз.

И еще несколько рекомендаций относительно того, как подтянуть мышцы рук физической активностью:

  • Статическая нагрузка замечательно помогает обрести тонус мышц и кожи. Идеальным в этом отношении является упражнение планка. Регулярно делайте ее в обычной и боковой стойке в течение минуты.
  • Йога и каланетика тоже хорошо работают именно в плане обретения тонуса.
  • Если вы хотите проработать руки, кроме гантель вам может пригодиться еще и ручной эспандер либо гимнастический жгут.
  • Не забывайте и о, так сказать, классических аэробных нагрузках, таких как бег и велосипед. Очень хорошо для рук плавание и занятия на эллиптическом тренажере. Они равномерно и эффективно сжигают жир по всему телу.

Как выполнять упражнения для рук: общие рекомендации

Чтобы упражнения, помогающие нам справиться с такой задачей, как подтянуть руки девушке в домашних условиях, были максимально результативными, выполняя их все, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • В любом упражнении делайте усилие на выдохе, и расслабление – на вдохе.
  • У вас должна быть четкая мотивация. Только в этом случае вы сможете быстрее добиться желаемых результатов.
  • Занимайтесь регулярно. Упражнения не только помогут укрепить мышцы, но и поднять настроение, улучшить выносливость.
  • Выполняйте упражнения плавно, в удобном темпе. Следите за тем, чтобы мышцы были напряжены.
  • Повышайте нагрузку постепенно. Не нужно сразу гнаться за количеством подходов. Если вы новичок, рекомендуется выполнять упражнение в 3-4 подхода по три раза, иначе возможны очень сильные боли в мышцах на следующий день. После того как организм адаптируется к нагрузкам, вы сможете безболезненно повысить нагрузку.
  • В идеале постарайтесь получить консультацию инструктора. Он поможет вам подобрать программу и правильно рассчитать нагрузки.
  • Занимайтесь в теплом помещении. Если капилляры и сосуды расширены, а мышцы разогреты, выполнять упражнения будет легче.
  • Закончив занятие, вы должны ощущать приятную усталость, а не валиться с ног.
  • Оптимальная длительность занятия – 30-60 минут.
  • Занимайтесь регулярно. Оптимальная периодичность – 3-4 раза в неделю.

Особенности питания

Чтобы побороть лишние жировые отложения и привести в тонус кожу, также нужно позаботиться о правильном питании. При этом запомните навсегда, что жесткие диеты – не ваш вариант. Из-за них кожа становится сухой, бледной, пигментированной, начинает провисать еще больше, так как вес уходит резко. Да и возвращается обычно он не менее быстро.

В рационе должны быть все необходимые компоненты, в частности, белки, являющиеся строительным материалом для наших мышц, сложные углеводы, которые обеспечивают нас энергией, а также фрукты и овощи – источник полезной клетчатки, витаминов и минералов.

Если вы хотите сохранить стройность и красоту кожи, лучше забыть о фаст-фуде, мучных и кондитерских изделиях.

Настоятельно рекомендуем отказаться от вредных привычек, так как на тонус кожи они влияют далеко не лучшим образом.

Массаж и обертывания

Программу, направленную на то, как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки, можно дополнить косметическими процедурами.

  1. Хороший результат дает массаж, который можно делать и самостоятельно в домашних условиях. Делается он достаточно просто. Возьмите капельку любого масла, которое вам нравится, и круговыми движениями начинайте массировать проблемную зону снизу вверх. Такие нехитрые манипуляции замечательно борются с дряблой кожей.  Также хорошо действует вакуумный баночный массаж.
  2. Обертывания – простая и приятная процедура. Перед ее началом рекомендуется распарить кожу, нанести на нее скраб или пилинг. Для самого обертывания, которое и станет ответом на вопрос, как быстро подтянуть руки в домашних условиях, потребуется пищевая пленка и смесь. Для последней в домашних условиях можно использовать кофейную гущу, уксус, косметическую глину, мед, водоросли. Смесь наносится на проблемные участки предплечья и обворачивается пищевой пленкой. Затем лучше полежать под одеялом и выдержать состав необходимое количество времени. Обычно достаточно 30-35 минут. Затем смойте состав и используйте питательный крем. После первых таких процедур вы можете заметить, что кожа стала сухая, могут появиться покраснения и пигментация. Но это вскоре пройдет, и с каждой последующей процедурой вы будете замечать, что состояние ее становится лучше. Обертывания обычно проводятся курсами в 10-15 сеансов с периодичностью 2-3 раза в неделю.
  3. Еще один простой способ, помогающий подтянуть внутреннюю часть руки – это контрастный душ. Процедура помогает держать в тонусе кожу и сосуды. Но в случае с ней нужна осторожность. Начните с обливания стоп, затем постепенно поднимитесь до колена. Затем организм адаптируется, и вы сможете переходить к контрастным процедурам для всего тела. Если холодную воду вы переносите плохо, лучше воздействовать контрастными температурами только на те участки, которые вы считаете проблемными, в нашем случае это руки.

    При проведении таких процедур важно помнить следующие правила:
    – Нужно начинать процедуру в горячей воды, а заканчивать холодной.
    – Длительность холодного воздействия должна быть в два раза меньше, нежели горячего.
    – Обливание должно делать вас бодрыми и радостными, а не вялыми и замерзшими.

    Водно-контрастные процедуры помогают укрепить сосуды, улучшить кровообращение и лимфодренаж насытить ткани кислородом и улучшить метаболизм. Также душ обладает массажным действием, что помогает улучшить тонус кожи.

  4. Хорошо помогает бороться с обвисанием кожи в районе рук использование масок и кремов с подтягивающим эффектом. Можно покупать уже готовые или готовить их самостоятельно. Используйте различные эфирные масла, особенно те, которые обладают жиросжигающим и антицеллюлитным действием, к примеру, масла цитрусовых.

Если вы хотите подтянуть кожу рук, то оптимальный для вас вариант – придерживаться комплексного подхода. Сочетайте физическую активность со здоровым питание и косметическими процедурами, и уже вскоре вы заметите явные перемены, которые точно вас обрадуют.

Упражнения на трицепс на видео

Как за неделю подтянуть обвисшие руки, занимаясь дома

Многие из нас не понаслышке знают о том, как неприятно иметь дряблую и обвисшую кожу на руках. При этом не всегда это связано с возрастом, даже если вас «за сорок». В любом возрасте от 15 до 55 могут возникнуть проблемы с обвисшими руками, и их можно решить примерно на 70% всего за неделю!

Изначально важно понять, почему кожа на руках стала обвисшей. И тут же важно понимать, что даже если вы, например, моете посуду руками, много делаете работы по дому или ваша основная работа связана с работой руками — нужные мышцы все равно могут быть не задействованы, даже если вы сильно устаете!

Кроме того, если вы резко потеряли в весе (от 6 кг менее, чем за 3 месяца). Если вы планировали похудеть и вам это удалось — мы поздравляем вас! Но если вы похудели резко, более, чем на 2 кг за месяц, возможно, теперь у вас проблемы с руками именно из-за этого. Как известно, нельзя терять более 3–4% от массы тела за месяц. Это около 3–4 кг для человека весом в 100 кг и около 1,5–2 кг для человека весом в 50 кг. Также мы советуем вам не стремиться к более худощавому телосложению, чем предписывает такая схема: ваш рост минус (-, вычитаем) 110. То есть 170 см минус 110 = 60 кг (идеальный вес). Или 162 минус 110 = 52 кг (идеальный вес) и так далее. 

Также у вас могут быть проблемы с обвисшей кожей на руках, если у вас тип фигуры «яблоко» (см. фото выше). Здесь даже не важно, сколько вы весите, вам все равно придется упорно заниматься специальными упражнениями для рук, чтобы сделать их форму идеальной. 

Кстати, дряблая кожа по всему телу, в том числе в районе рук, может появиться, если вы будете слишком много загорать на солнце или ходить в солярий. Солнце пересушивает кожу и разрушает многие защитные барьеры, отчего она становится дряблой. 

Интересно, что если вы очень много работаете руками, носите тяжести и делаете много работы по дому (постоянная уборка, например, перфекционизм), то из-за того, что определенные мышцы работают постоянно, внутренняя часть руки может быть более дряблой. 

Очень плохо влияет на состояние кожи на руках на внутренней стороне (на высоте грудной клетки) отсутствие правильной осанки. Практиковать простое советское упражнение с книгой на голове можно по 10–15–25 минут в день, увеличивая время на 5 минут каждый день, пока не дойдете до 25 минут. При этом очень важно смотреть в зеркало, как именно вы носите книгу. Нужно, чтобы ваша спина была по форме продолжением ног (нельзя выпячивать ягодицы назад, прогибать грудную клетку вперед и т. п.). 

Как избавиться от обвисших рук за неделю в два шага!

Шаг 1: измените питание

И дело вовсе не в диетах! На первом месте должно стоять качество продуктов. Откажитесь от всех дешевых сладостей в пользу дорогих (найдите дорогую пекарню или кондитерскую в вашем городе). Покупайте более дорогие макароны, хлеб, булочки. Откажитесь от курицы в пользу говядины и свинины, покупайте самые качественные сыры, творог и молоко, перейдите на домашние яйца. Питайтесь полноценно. В вашем рационе должно быть мясо, рыба, молоко, сыры, творог, яйца, каши, овощи и фрукты, зелень. Купите специальные пищевые добавки и мультивитаминные комплексы на 3–6 месяцев вперед, чтобы у вас не было оправданий не использовать их из-за недостатка бюджета.

Шаг 2: начните заниматься

И вам вовсе не нужно заниматься на износ! Если вы хотите подтянуть именно кожу на руках, используйте стойку на фотографии ниже. Делайте ее в течение 3–5 минут несколько раз в день (перед душем, пока ждете, что сварится суп, пока смотрите телевизор). В итоге доведите это до упражнений до 10 подходов по 5 минут каждый. К этому времени ваша проблема исчезнет более, чем на 60%. 

Вы можете также делать и другие упражнения, например, с гантелями:

Очень полезны классические отжимания, так как они в целом очень сильно укрепляют мышцы рук, а также мышцы спины, которые влияют на осанку. Убиваете одним выстрелом двух зайцев!

Есть специальные упражнения со стулом. Лучше всего делать его на ковре, чтобы ни ноги, ни стул ни скользили. Поднимайтесь на руках, таким образом качая их. Это упражнение лучше делать только с хорошей или нормальной физической подготовкой и отсутствием лишнего веса.

Вам помогут и самые разные упражнения на растяжку, потягивания:

как подтянуть руки с внутренней стороны

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Очень часто у женщин лишний вес скапливается на руках выше локтей.

Это объясняется генетической предрасположенностью: одни дамы сперва полнеют в области живота и бедер, у других пухлыми становятся руки и ноги.

Особенно дряблая кожа появляется во внутренней части плеча.

Всему причина – плохой тонус трицепса, который, в отличие от бицепса, почти не задействован при выполнении повседневных дел.

Поэтому без специальной тренировки не обойтись.

В этой статье вы узнаете, как накачать внутреннюю часть руки девушке.

Что влияет на состояние кожи под руками

Эластичность кожи в этой области зависит от множества факторов. Самым значимым является возраст.

Уменьшение количества коллагена приводит к истончению «каркаса», поддерживающего кожу. Первым делом страдает предплечье.

Однако обвислость плеч встречается и у совсем юных двушек и даже детей. В этом случае причиной является лишний вес и отсутствие физических нагрузок.

Иногда складки кожи появляются после резкого похудения. В ряде случаев провисает не только кожа и жир, но и сам трицепс – когда он совсем слабый и потерял тонус.

В этом случае справиться с косметическим дефектом проще всего – нужно лишь уделять тренировке рук полчаса несколько раз в неделю.

Упражнения не требуют специальной физической подготовки, накачать руки можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Как и сколько тренироваться

Чтобы приступить к занятиям для мышц рук, сначала нужно подготовить инвентарь.

Требуется выполнить минимум два-три подхода по 12-15 повторений, упражнение только в этом случае будет сделано добросовестно.

Перерыв между сетами должен составлять около минуты, а отдых в одном временном промежутке не должен превышать десяти секунд.

Только усиленная нагрузка благотворно повлияет на состояние трицепса. Тренировки желательно проводить минимум три раза в неделю.

Чаще – не имеет смысла, ведь мускулы должны накачаться, а при ежедневных нагрузках они не успеют восстановиться, и начнутся дистрофические процессы.

Тренировки один раз в неделю будут бессмысленны, потому что такая редкая нагрузка не сможет эффективно воздействовать на мышечные волокна.

Каждое занятие должно включать в себя:

  • разминку;
  • поднятие гантелей;
  • жим;
  • отжимания;
  • финальную растяжку.

Комплекс для подтяжки и накачки рук будет приведен в другом разделе статьи.

Необходимый инвентарь

Не требуется приобретение дорогостоящего инвентаря. Это – очевидный плюс.

Поэтому нежелание тренироваться можно обосновать только ленью, ведь выделить 10-15 минут в день ради поддержания своего здоровья сможет даже самый занятой человек.

В качестве снарядов можно использовать:

  • наполненные песком бутылки;
  • гантели – весом от 1 до 3 килограммов;
  • универсальный эспандер.

Разминка

Желательно отжиматься и делать разминку не на голом полу, а на специальном антискользящем коврике для фитнеса.

Так снизится риск получить ушибы или упасть, подскользнувшись.

Правильная и качественная разминка – уже половина успеха. Разогрев организма должен длиться не менее 10 минут. Идеальный вариант – 12-15 минут.

Разминка состоит из следующих этапов:

  1. Кардио-нагрузки – бег, прыжки на месте, «кенгуру» или через скакалку, махи ногами, приседания.
  2. Растяжка – в первую очередь нужно проработать мышцы шеи, рук, спины и боков.
  3. Суставная гимнастика. Упор нужно делать на плечевых и локтевых суставах.

Желательно восстановить дыхание после упражнений.

Разогрев перед тренировкой позволяет снизить риск травм, непредвиденных скачков артериального давления и нарушения кровообращения в мускулах, что может привести к боли или судороге.

Эффективный комплекс для подтяжки рук с внутренней стороны

Как уже было сказано выше, дряблость рук обусловлена слабым трицепсом.

Эффективная прокачка рук гантелями неразрывно связана с растяжкой трицепса.

Ниже приведены основные упражнения, помогающие привести руки в идеальную форму.

Разведение рук с гантелями в стороны

Исходное положение: стоя, ноги уже ширины плеч, лопатки сведены.

На выходе нужно поднять гантели в стороны, не смещая вес тела. Локти должны быть немного согнуты.

На вдохе нужно медленно вернуться в исходную позицию. Количество повторений: 2-3 сета по 10 раз.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение аналогично предыдущему, только нужно слегка наклонить туловище вперед, выпрямив спину.

Если вес гантелей большой, можно сесть на скамью. На вдохе снаряды опускаются вниз, на выдохе – поднимаются.

Выполнить 2-3 подхода по 10-12 раз.

Жим стоя

Исходное положение: ступни установлены приблизительно на ширину плеч.

Гантель нужно поднимать над головой на вдохе одной рукой или двумя одновременно.

Минимальное количество движений – 20 повторов на обе руки.

Французский жим

Исходная позиция: стоя, спина прямая, ноги на ширине бедер.

Снаряд необходимо удерживать двумя руками за головой, опустив до уровня лопаток или плеч.

Рекомендуется совершать мелкие «пружинистые» движения, чтобы повысить нагрузку на трицепс.

Сделать упражнение нужно 20-25 раз.

Жим лежа

Нужно принять горизонтальное положение на спортивной скамье.

Голова не должна свисать, а руки должны находиться на одном уровне со скамьей.

Ноги необходимо установить на пол. На выдохе следует вытолкнуть гантели вверх, а на вдохе – опустить в исходное положение.

Ладони должны быть направлены «от себя». Сделать два подхода по 10-15 раз.

Поднятие гантелей на бицепс

Мышцы бицепс-трицепс всегда работают в паре, поэтому некоторые упражнения на бицепс попросту необходимы для поддержания эластичности кожи.

Нужно брать снаряды обратным хватом (ладонью к себе). Локти прижаты к туловищу. Следует согнуть руки и поднять гантели до уровня ключиц, не разводя локти в стороны.

Повторить упражнение 20 раз.

Отжимания от пола

Принять упор лежа, ладони установить на ширину плеч. Опуститься, сгибая локти минимум на 100°. Сделать 15-20 раз.

Если физической выносливости пока не хватает, можно выполнить упрощенный вариант – с опорой на колени. В таком случае отжиманий должно быть минимум 30.

Обратные отжимания

Ладони нужно поставить на устойчивую возвышенность – скамью или стул. Ноги установить на полу на пятки, натягивая носки на себя.

Оставаясь в положении лицом вверх, необходимо согнуть локти, опуская нижнюю часть туловища так низко, как есть возможность.

Желательно сделать 2-3 сета по 15 раз. Если такой нагрузки уже становится недостаточно, можно установить ладони очень близко друг к другу – на расстоянии 3-5 сантиметров.

В таком случае нагрузка на трицепс возрастет многократно.

Правильные ощущения после тренировки

После нагрузки часть мышечных волокон разрушается. Неполным продуктом распада является молочная кислота, накапливающаяся в мускулах и являющаяся причиной боли на следующий день после тренировки.

Избавиться от этого невозможно – это естественный физиологический процесс, можно лишь уменьшить неприятные последствия.

Необходимо помнить, что легкая боль, чувство одутловатости и нагрев мускулов изнутри – признак добросовестного спортсмена, занимающегося со всей отдачей.

Напротив, если мышцы совсем не болят, значит нагрузку нужно увеличивать.

Чтобы избавиться от боли, профессионалы рекомендуют принять контрастный душ, теплую ванну или записаться на сеанс массажа.

Также желательно провести короткую кардио-тренировку и заминку с хорошей растяжкой. как накачать внутреннюю часть руки девушке.

Видео

В этом видео вы узнаете, как быстро и эффективно накачать внутреннюю сторону плеча.

6 упражнений для подтянутых и красивых рук

Красивые подтянутые руки хотят иметь все девушки. Принято считать, что в руках, плечах и верхней части спины жира откладывается значительно меньше, чем в других частях тела. За счет этого результаты тренировок вы сможете заметить очень быстро. Таким образом, используя представленные ниже упражнения, вы сможете привести свои руки в отличную форму к приближающемуся лету.

Большинство упражнений выполняется с гантелями. Вес гантелей подбирается индивидуально, обычно используются гантели весом от 2 до 5 килограмм.

1. Отжимания

Любой вид отжиманий помогает хорошо проработать мышцы предплечья (бицепс и трицепс). Для начинающих оптимальным вариантом будет отжимание с колен. Это более упрощенный вариант классического отжимания.

Опираемся на колени и локти. Лодыжки соединяем или заводим друг за друга. При отжимании выпрямляем руки полностью.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

2.Тяга гантелей к подбородку

Помогает проработать трицепс, подтягивает спину и мышцы плечевого пояса.

Гантели держим ладонями внутрь перед бедрами. Поднимаем гантели к подбородку, сгибая при этом локти.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

3. Подъем гантелей на бицепс стоя

Встаем прямо, ноги на ширине бедер. Руки чуть сгибаем в локтях, разворачивая локти наружу. Ноги чуть сгибаем. Затем сгибаем и разгибаем руки с гантелями в локтях (одновременно обе или по очереди).

Важно: не раскачиваем корпусом при подъеме гантелей! Работать должен только локтевой сустав.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

4. Сгибание рук за головой

Это упражнение помогает сформировать рельеф в области предплечий и внутренней части рук.

Используем одну гантель. Берем ее двумя руками и поднимаем вверх. Сгибая локти, заводим руки с гантелью максимально назад.

При этом плечи не двигаются, работает только локтевой сустав.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

5. Разведение рук с гантелями стоя

Ноги ставим на ширину бедер, корпус наклоняем вперед практически до горизонтали с полом. Руки чуть сгибаем в локтях. Сводя лопатки, разводим гантели в стороны. При этом стараемся поднять руки с гантелями как можно выше.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

6. Подтягивание в тренажере (может также выполняться на турнике)

Выставляем противовес. Если вы новичок, начинайте с противовеса, который больше веса вашего тела на 20 кг. Если упражнение дается легко, установите противовес равный вашему весу.

Руки ставим обратным хватом. Голову держим высоко, подбородок не опускаем. Подтягиваем себя вверх, стараясь не отводить таз назад. Когда будете опускаться, не забывайте выпрямлять руки.

Выполняем данное упражнение в 3 подхода по 10 раз в каждом.

 

Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме! 

Ваш Silver Gym

8 (499) 110-03-05

Бодифлекс. Упражнение «Шлюпка». Упражнение предназначено для внутренней поверхности бедер

Следующее упражнение предназначено для внутренней поверхности бедер, которые не должны, сотрясаться после того, как мы уже остановились. Это прекрасный способ подтянуть все дряблые мышцы в этой области.

Начальная поза: сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы «V». Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть -внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках. .Выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.

Основная поза: переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, «идите» вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать

• Растяжка должна быть осторожной. Наклоняясь вперед, не делайте резких движений — это может стать причиной травмы. Просто растягивайтесь. Потянитесь вперед и останьтесь в этом положении, потом потянитесь еще немного и снова подождите, удлиняя и растягивая мышцы. Делайте растяжку расслабленно, не напрягайтесь.

• Это упражнение можно делать с помощью ножки стола. Разместите ноги по обе стороны от ножки стола как можно шире. В начальной позе держитесь за ножку стола (которая должна быть приблизительно в тридцати сантиметрах от груди) обеими руками, а после выполнения дыхательной части и задержки дыхания подтяните грудь вперед с помощью ножки стола и задержитесь на 8 счетов.

• Если вы не чувствуете, как тянется внутренняя поверхность бедра, это означает, что ваши ноги расставлены недостаточно широко. Если вы давно не растягивались, вам будет это делать довольно сложно. Не теряйте упорства!

• Постарайтесь не сгибать коленей. Это уменьшает растяжку.

Какие упражнения для рук нужно делать, чтобы не обвисала кожа

Обвисшая и дряблая кожа на руках никак не делает женщину привлекательной, но выход есть – специальные упражнения, которые решают эту проблему. Придется потратить немного времени и делать упражнения регулярно, тогда результат не заставит себя долго ждать. Уже через 2 недели регулярных тренировок кожа рук подтянется, а женщина преобразится.

Откуда появляется дряблая и обвисшая кожа рук

Если физические нагрузки направлены практически на все группы мышц, то тело выглядит пропорционально и привлекательно. Однако многие женщины уверены, что им совершенно не обязательно укреплять мышцы рук. Это больше нужно мужчинам, чем женщинам. Но это большое заблуждение, которое со временем может стать настоящей проблемой.

Эксперты отмечают, что проблема обвисших рук может быть у женщин в возрасте от 15 до 60 лет. Среди частых факторов, которые могут приводить к обвисшей кожи рук, можно выделить:

  • при резком похудении у тучных людей может наблюдаться обвисание кожи рук. Эксперты предупреждают, что безопасное похудение – это 1-2 кг или до 4 % от массы тела в месяц. Если человек сбрасывает вес от 6 и более кг в течение 3 месяцев, то кожа рук может обвиснуть;
  •  женщины с типом фигуры «яблоко» предрасположены к обвисшей коже рук. Поэтому им нужно больше других делать комплекс специальных упражнений для укрепления рук;
  • при возрастных изменениях из-за потери упругости и эластичности кожи всего организма. А кожа рук будет страдать в первую очередь;
  • у женщин, которые очень много загорают или посещают солярий, кожа рук тоже может быть обвисшей и дряблой. Это происходит из-за регулярного пересушивания и разрушения защитного барьера кожи.

Эксперты отмечают, что если женщина много проделывает физической работы, чаще всего по дому и хозяйству, то это вовсе не значит, что кожа на руках не может обвисать и быть дряблой. На каждую группу мышц рук есть своя физическая нагрузка. А вот на внутреннюю часть рук физической нагрузки идет меньше всего, поэтому они практически не тренируются.

Как избавиться от обвисшей кожи рук навсегда с помощью упражнений

Выполнение специальных упражнений поможет решить эту проблему. Важно выполнять их каждый день и правильно. Добившись положительного результата, в дальнейшем можно только лишь его поддерживать.

Упражнение «планка»

Это упражнение считается универсальным. При его выполнении задействована большая часть мышц и внутренняя часть рук, в том числе. Специалисты рекомендуют делать «планку» от 2 до 5 минут, делая от 5 до 10 подходов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Косметика, которая в зимний период может сильно навредить коже

Можно ее повторять в течение дня, когда есть свободные 5-10 минут. В этом случае обвисание кожи рук можно убрать до 60-70%.

Отжимание на стуле, заведя руки сзади

Эксперты рекомендуют делать это упражнение не на полу, а на ковре. Тогда ноги и сам стул не будут скользить по поверхности. Можно отжиматься, упираясь руками о диван, если это удобно. Руки заводят за спину и держатся за стул или диван. Опускают корпус, делают приседание, затем поднимают тело, упираясь руками. Его следует делать каждый день в течение 1-2 минут или 15-30 раз, постепенно увеличивая. Однако людям с большим лишним весом стоит отказаться от него или делать только под присмотром тренера.

Упражнение с гантелями

Если гантель нет, то можно взять баклажки, наполненные водой (лучше по 0,5 л).  Благодаря этому упражнению подтягивается кожа и отлично уходят жировые отложения в области подмышек. Гантели берут в руки и располагают внутрь ладонями в области передней части бедра. Подтягивают гантели к подбородку до максимального верхнего положения локтей. Начинают с 10 повторений, постепенно увеличивая.

Не стоит игнорировать упражнения для внутренней части рук. Иначе кожа там может быть обвисшей и выглядеть не совсем эстетично.

тренировок для внутренней стороны руки

Широкие отжимания — отличное упражнение для внутренней части руки.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Когда дело доходит до упражнений на внутреннюю поверхность руки, вам нужно сосредоточиться на работе трицепса, мышцы, расположенной в области плеча. При правильном режиме тренировок с отягощениями вы будете на пути к более подтянутым и сильным рукам.

Мышцы предплечья

Упражнения на внутреннюю поверхность руки помогают избавиться от дряблости руки, также известной как «крылья летучей мыши».«Две мышцы, которыми вы можете напрячь руки, — это бицепс и трицепс.

По данным Министерства по делам ветеранов США, бицепс сгибает локоть, супинацию предплечья и поднимает плечо вперед, в то время как трицепс помогает разгибать локоть. Они также помогают опустить плечо из положения над головой.

По данным GirlsHealth.gov, веб-сайта, принадлежащего и поддерживаемого Управлением по женскому здоровью, для того, чтобы снизить лишний вес, следует сочетать диету и упражнения.Уменьшение количества жиров, отказ от сладких напитков и ограничение фаст-фуда могут помочь. Есть также множество упражнений, которые можно выполнять как с оборудованием, так и без него, чтобы избавиться от жира и одновременно улучшить внутреннюю поверхность рук.

Подробнее: 8 упражнений для избавления от покачивания руками

Тренировки внутренней руки

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) и Национальная служба здравоохранения Соединенного Королевства (NHS) рекомендуют тренировки внутренней части руки, которые можно выполнить в течение 10 минут.Цель состоит в том, чтобы выполнить 10 повторений каждого типа упражнений с 30-секундным перерывом между раундами.

Движение 1: широкие отжимания и треугольные отжимания

  1. Примите положение планки.
  2. Для широких отжиманий расставьте руки шире плеч.
  3. Для треугольных отжиманий поместите руки ниже лица так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали треугольник.
  4. Опустите тело на землю, согнув руки в локтях и сохраняя напряженность корпуса.
  5. Поднимитесь, выпрямляя руки.
  1. Сядьте на скамью, руки по бокам.
  2. Отведите бедра от скамьи, удерживая запястья под плечами.
  3. Медленно опустите тело.
  4. Поднимитесь, сжимая трицепсы.
  1. Держите по гантели в каждой руке ладонями вниз.
  2. Поднимите руки в стороны.
  3. Переместите руки друг к другу, чтобы встретиться посередине перед своим телом.

Движение 4: мах на трицепс назад

  1. Петля на бедрах.
  2. Удерживая гирю в каждой руке, поднимите руки назад за спину.
  3. Опустите руки назад.

Национальная служба здравоохранения предлагает отжиматься, после чего следует:

Движение 5: Отжимания от стены узким хватом

  1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
  2. Положите руки на стену на ширине плеч.
  3. Позвольте пяткам приподняться, когда вы прислоняетесь к стене.
  4. Согните руки в локтях, выполняя отжимание стоя.
  1. Встаньте на одну ногу и слегка наклонитесь вперед.
  2. Протяните противоположную руку позади себя как можно дальше.
  3. Вернуться в исходное положение.

Организация службы экстренной помощи Healthwatch Австралии рекомендует делать от 12 до 15 повторений и два подхода жима над головой как часть тренировки рук.

  1. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол.
  2. Возьмите легкий груз в каждую руку и поднимите его над головой, слегка согнув локти.
  3. Держите плечи неподвижно, опустите вес за голову и сожмите мышцы трицепса при ответном подъеме.

Подробнее: 10-минутная тренировка всего тела, которую вы будете делать все лето

Лучшее упражнение на трицепс

Согласно исследованию ACE, проведенному в мае 2012 года, лучшим упражнением для трицепсов является отжимание треугольником.Исследователи изучили несколько типов упражнений на трицепс, в том числе отдачу на трицепс, разгибание трицепса над головой, отжимания штанги вниз, отжимания со скакалкой, жимы лежа закрытым хватом и разгибания штанги на трицепсе лежа.

Они проверяли каждое упражнение с помощью электромиографических электродов на трицепс. Отжимания треугольником оказались наиболее эффективными. Таким образом, он будет занимать первое место в списке эффективных упражнений для тонизирования внутренней части руки.

7 упражнений для подмышек, которые усиливают осанку

Даже если у вас есть что-то вроде хорошо сбалансированной программы фитнеса с тренировкой ягодиц и нижней части тела здесь, тренировкой рук там и добавлением некоторого количества кора, высока вероятность того, что Есть еще некоторые мышцы, которые уходят на второй план.Одна из самых игнорируемых областей тела? Ваши подмышки. Когда вы выполняете упражнения для подмышек, вы улучшаете свою общую силу.

В области подмышек находится ряд мышц, которые важны для общей силы верхней части тела. По словам Натана Маго, спортивного директора F45, важно смотреть на всю окружающую область: руки (бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы), грудь (грудные мышцы) и верхнюю часть спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапеции). . «Ключ к тому, чтобы работать со всем этим в равновесии, чтобы улучшить как осанку, так и силу верхней части тела», — говорит он.Продолжайте прокручивать, чтобы узнать о многочисленных преимуществах, которые ваше тело получит от работы под мышками, а также о том, как включить правильные упражнения в свой распорядок тренировок.

Преимущества тренировки мышц подмышек

Наличие сильных мышц подмышек в основном означает большую силу верхней части тела. «Когда вы задействуете эту область, заднюю часть плеч и обертывание вокруг верхних ребер, это поможет сделать упражнения под мышками более эффективными не только для силы, но и для оптимальной подвижности нашего тела», — говорит инструктор по фитнесу и главный специалист Эрика Зил.«Например, укрепление мышц трицепса влияет на осанку и общий баланс силы ваших рук, а также плеч и средней части спины. Мышцы средней части спины играют определенную роль в упражнениях для подмышек, потому что вы не можете должным образом укрепить тыльную сторону рук, не имея возможности соединиться со средней частью спины ». Она добавляет, что, как правило, умение активировать определенные мышцы в области подмышек может улучшить вашу производительность во всех тренировках верхней части тела.

Кроме того, ваша верхняя часть тела, включая мышцы подмышек, отвечает за то, чтобы вы удерживались в вертикальном положении.Маго указывает на техническую шею как на обычную проблему благодаря работе на столе и на диване, но говорит, что упражнения для подмышек могут помочь с ней справиться. «Тренировки, ориентированные на подмышки, улучшают вашу осанку и уменьшают боли в этой области — и я считаю их особенно важными для избавления от боли в шее», — говорит Зил.

Прежде чем включать их в свои тренировки, Mago рекомендует не торопиться и совершенствовать технику, прежде чем добавлять скорость или тяжелые веса в свои движения. «Иногда требуется несколько подходов к движению, чтобы развить нервно-мышечную связь и понять, как это должно ощущаться», — говорит он.«В случае сомнений обратитесь к тренеру за советом».

7 упражнений для подмышек, которые стоит попробовать

1. Обратная планка

Зил любит эту разновидность планки для укрепления трицепсов, мышц средней части спины и задней части ног (и, конечно же, пресса, поскольку это я знаю, дощечка). Если вам нужно что-то изменить, вы можете сесть на край стула или скамейки, а не на коврик.

Истории по теме

Сядьте прямо, поставьте руки немного позади себя, задействуйте мышцы средней части спины и трицепса и вытяните ноги перед собой.Выдохните, делая наклон таза, задействуя брюшной пресс, и медленно отрывайте бедра от земли. Вы должны почувствовать работу задней части ног, а также средней части спины и трицепсов. Вдохните, чтобы задержать движение, затем выдохните, медленно опуская тело, удерживая туловище в приподнятом положении. Сделайте от трех до пяти повторений.

2. Отдача трицепса

Когда вы впервые выполняете это упражнение, Зил предлагает начать с легких гантелей (подумайте, около трех фунтов). «Убедитесь, что вы правильно соединяетесь со средней частью спины и задней частью плеч, чтобы лучше всего укрепить трицепсы», — говорит она.Как только вы его прибьете, вы можете постепенно увеличивать вес, который вы используете.

В положении с наклоном вперед вытяните позвоночник, задействуйте среднюю часть спины и плечи и прижмите локти к бокам. Выдохните, вытягивая руки прямо назад, держа локти по бокам. На вдохе сгибаете руки в исходное положение, держа локти по бокам. Сделайте от 10 до 20 повторений.

3. Выпадение прямых рук стоя

Выполняя это дома, вы можете использовать эластичную ленту, по словам Зила, которому нравятся упражнения для укрепления широчайших.

Встаньте прямо на расстоянии фута выше вытянутой руки от браслета для упражнений, возьмитесь за него прямыми руками и слегка напрягите корпус и середину спины, открывая грудь. Выдохните, потянув повязку вниз, заходя настолько далеко, насколько можете, сохраняя при этом высокий позвоночник — не сгибайте плечи. Вдохните, контролируя возвращение браслета в исходное положение, и старайтесь не ослаблять соединение подмышек и середины спины. Сделайте от 10 до 20 повторений.

4.Тяга вниз на трицепс стоя

Они похожи на тяги вниз с прямой рукой, но вместо этого сосредотачиваются на мышцах трицепса. Для этого также подойдет полоса сопротивления.

Встаньте прямо на расстоянии фута больше вытянутой руки от браслета, возьмитесь за него и прижмите локти к бокам, а не сзади. Включите мышцы кора и середину спины, открывая грудь. Выдохните, вытягивая руки прямо, нажимая на пол. Не сгибайте позвоночник вперед и держите спину вытянутой, затем на вдохе согните руки, чтобы вернуться в исходное положение.Сделайте от 10 до 20 повторений.

5. Боковые скручивания для пилатеса

Для упражнения в стиле пилатеса, которое прорабатывает мышцы подмышек и мышцы кора (включая косые мышцы живота), Зил рекомендует проработать боковые скручивания. Измените упражнение, положив руку на стул или скамейку, чтобы снять нагрузку с шеи, если она кажется слишком твердой, когда рука лежит на земле.

Сидя, положив бедра на коврик, а правая рука надавливает вниз, создайте противодействие через руку, прижимая руку к коврику и выдыхая, чтобы почувствовать подтягивание мышц руки к плечу и бокам ребер.Вдохните, используя ноги и руки, плечо и середину спины, чтобы упереться телом в боковую планку. Выдохните, поворачиваясь, подтягивая бедра к небу и оттягивая туловище от запястья. Поверните левую руку вокруг передней части тела вправо. Сделайте вдох, чтобы вернуться на боковую планку. Повторите от трех до пяти повторений, затем сделайте то же самое с другой стороной.

6. Тяга широким хватом

Маго нравится этот вариант тяги для тренировки мышц верхней части спины, и его можно использовать с тренажером для подвешивания (например, TRX) или эспандером.Если вы используете эспандер, оберните его вокруг чего-нибудь на уровне груди.

Поверните ладони вниз, держите грудь, бедра и колени на одной линии, когда тянетесь вверх. Сожмите лопатки и выведите руки за пределы груди, затем вернитесь в исходное положение с контролем. Попробуйте сделать четыре подхода по 15 повторений.

7. Алмазное отжимание

Чтобы сделать сложный поворот в классическом отжимании, Маго предлагает попробовать это упражнение на грудь, плечи и руки.«Это верный способ разжечь все эти группы мышц», — говорит он.

Начните с положения отжимания, но держите руки на полу на одной линии с серединой груди в форме ромба. Опускайтесь с контролем на пол, затем толкайте руки, удерживая ступни, колени, бедра и плечи на одной прямой. Держите корпус в напряжении все время. Сделайте четыре подхода по 10-15 повторений и опуститесь на колени, если вам нужно что-то изменить.

Упражнений для рук для борьбы с покачиванием рук

Платья без бретелек обнажают верхнюю часть спины, плечи, верхнюю часть груди и руки.Эта тренировка сформирует все эти места. Выполняйте эти упражнения для рук одно за другим без отдыха между ними. Повторите схему, отдыхая минуту между кругами.

1. Подъем в вертикальном положении стоя

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам ладонями внутрь. Держа руки прямыми, но не заблокированными, поднимите гантели перед собой по диагонали так, чтобы ваши руки образовали V-образную форму. , пока ваши руки не станут параллельны полу.Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 12 до 15 повторений.


2. Жим от плеч

Держите пару гантелей чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Жмите на гири, пока руки не окажутся прямо над головой. Задержитесь на одну секунду, затем за три секунды опустите гантели обратно на плечи. Сделайте от шести до восьми повторений.


3. Отдача на трицепс с вращением

Встаньте, согните колени и слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке. Согните правый локоть, чтобы отвести гантель к себе, так, чтобы ваше плечо было параллельно полу. Отожмите гантель назад и, выпрямляя руку, поверните ее ладонью к потолку. Поверните ее назад так, чтобы ладонь была обращена внутрь, и верните руку в согнутую позицию.Сделайте от 12 до 15 повторений каждой рукой.


4. Комбо-отжимание в ходьбе на щуке

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Наклонитесь (это нормально, если ваши колени будут слегка согнуты) и положите руки или кончики пальцев на пол перед собой. Поднимите руки вперед, пока не займете положение отжимания, и сделайте одно отжимание. Удерживая руки на месте, шагайте ногами вперед, пока они не будут как можно ближе к вашим рукам.Это одно повторение. Продолжайте двигаться вперед, пока не сделаете пять или шесть отжиманий.


5. Внутренний номер самолета

Лягте лицом вниз и вытяните руки на уровне плеч, ладони смотрят в пол. Сведите лопатки вместе и оторвите руки, ноги и грудь от пола. Удерживая это положение, вытяните руки вперед, минуя голову. Удерживайте на один счет, затем переместите их обратно. Спуститесь на пол.Это одно повторение. Сделайте от 10 до 15.


6. Полумесяц выпад и тяга

Возьмите гантель в правую руку и встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте выпад левой ногой вперед, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Опустите туловище как можно ближе к левому колену, поднимая левую руку в сторону до уровня плеч ладонью вниз. Позвольте гантели в правой руке свободно висеть.Гребите гантель прямо вверх, пока правый локоть не пройдет мимо туловища. Это одно повторение. Сделайте от 12 до 15, затем повторите с противоположной стороны.

Совет: Начните с восьмифунтовой гантели. Не увеличивайте вес, пока не овладеете идеальной формой.


7. Т-отжимание

Примите позу отжимания, положив руки на пол прямо под плечами. Спуститесь на пол. Когда вы подталкиваетесь вверх, поверните правую сторону тела вверх, поднимите правую руку и перекатитесь на внешнюю сторону левой ступни.Выпрямите правую руку так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку. Задержитесь на одну секунду, прежде чем вернуться в позицию отжимания. Повторите, на этот раз повернувшись влево и потянувшись левой рукой вверх. Это одно повторение. Сделай пять.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших тренировок для сильных, подтянутых рук в домашних условиях

Вы ежедневно работаете руками, даже не задумываясь об этом — забираете наших детей, носите продукты или кладете тяжелый чемодан на верхнюю полку туалета, потому что путешествие по воздуху сейчас кажется далекой фантазией.

И все же, когда дело доходит до тренировки, верхняя часть тела является чувствительным местом для многих женщин. Одна причина? Упражнения для верхней части тела, такие как отжимания и подтягивания, могут быть сложными и поэтому обескураживающими без правильных изменений и мышления. Более того, мифы о тяжелой атлетике увековечивают идею о том, что работа над верхней частью тела заставит женщин выглядеть «слишком громоздкими» (что бы это ни значило).

Вот в чем дело: набор большого количества мышечной массы требует очень специфических тренировок и питания.Это не значит, что вы собираетесь поднимать тяжести и внезапно просыпаетесь в виде Дуэйна Джонсона. (PS: любой женщине, которая хочет набрать массу, вы красивы, и вы должны пойти на это!) Поэтому, хотя тренировки верхней части тела могут быть трудными, для женщин жизненно важно включить упражнения для рук в свой распорядок, говорит Майярд Хауэлл, владелица и оператор Дина Кроссфита в Бруклине.

«Вы не можете работать на половину машины или половину тела», — говорит Хауэлл. «Все действует как единое целое. Все работает согласованно.Например, если вы хотите что-то унести из машины, вам понадобятся плечи, рука, сила корпуса и ».

При этом вы никуда не денетесь, просто выполняя тонну сгибания бицепса. «Это сгибание очень, очень непрактично», — говорит Хауэлл, имея в виду, что мы редко используем это движение в повседневной жизни. Вместо этого Хауэлл говорит, что больше внимания уделяется трицепсу, плечам, корпусу и верхней части спины лучше и быстрее. Еще хорошие новости: вы можете задействовать все эти области за одну короткую домашнюю тренировку для рук.

Итак, чтобы вы начали, мы создали дневную схему для рук, которая тонизирует и укрепляет всю вашу верхнюю часть тела. Если у вас есть 20 минут, возьмите гантели и приступайте к работе!

Снаряжение : 2 гантели легкой и средней тяжести; 1 длинная лента сопротивления
Время: 20-30 минут
Повторения и подходы: Один подход завершает каждое упражнение, пока вы не достигнете конца цикла. Выполняйте 2-3 подхода с 1-2 минутным отдыхом между подходами.

Работает : грудные мышцы, трицепсы, передние мышцы плеча

Как это делать : Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите гантели и расположите локти так, чтобы они были чуть ниже груди. Затем прижмите гантели к груди и опустите их вниз. Сделайте 10-15 повторений.

Модификации : Если лежать на спине — проблема, пропустите их и прокрутите вниз, чтобы попробовать негативы отжимания .

Работает : трицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Как это делать : Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите по одной гантели в каждую руку, согните руки в локтях и перенесите гантели над головой. А пока оставьте их на полу. Упираясь пятками в землю, сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух. Сохраняйте это положение во время подъемов. Теперь зафиксируйте локти, чтобы оторвать гантели от пола. Когда ваши локти выпрямятся, вы можете вернуть гантели на землю. Продолжайте делать 10-15 повторений.

Модификации : Если удерживать мост слишком сложно, прервите движение.Попробуйте делать дробилки черепа самостоятельно, не приподнимая бедер. Затем сделайте комплекс подъемов бедер от пола, не используя черепные дробилки.

Негативы для отжиманий с ручным отпуском

Работает : грудные мышцы, трицепсы, мышцы плеча

Как это делать : Из положения планки опускайтесь на землю как можно медленнее. Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваши локти согнуты назад и остаются близко к туловищу. Когда ваша грудь находится на земле, возьмите руки и прижмите их к земле, чтобы вернуться к доске.

Модификации : Когда вы впервые делаете это движение, вы можете обнаружить, что на спуске есть точка, в которой вы не чувствуете себя сильным; вы можете потерять контроль, который у вас был наверху. Не волнуйтесь! Прямо перед тем, как он станет очень трясущимся, подождите две секунды. Затем опустите грудь на пол (в этот момент не нужно замедляться). Если вы не можете начать с положения планки, попробуйте вместо этого отжиматься, поставив колени на землю.

Работает : пресс, бедра, верхняя часть спины, плечи

Как это делать : Возьмите эластичную ленту (сопротивление от легкой до средней) и лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.Держите каждый конец ремешка обеими руками и держите руки прямо перед собой. Когда вы садитесь, держите локти запертыми и растягивайте ремешок, пока он не коснется вашей груди. Верните руки в нейтральное положение, когда вы опускаетесь обратно. Сделайте 10-15 повторений.

Модификации : Обычные тяги с лентой можно выполнять в положении стоя, если приседания отсутствуют в рулевой рубке. Конечно, когда вы закончите, вы можете выполнять другую работу, которая больше подходит для вас!

Работает : бицепсы, широчайшие (расположены сбоку от спины), мышцы верхней и нижней части спины

Как это делать : Из положения стоя поднимите две гантели и слегка согните ноги в коленях.С плоской спиной наклонитесь так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов от пола. Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Держите гантели параллельно друг другу и потяните их к груди, затем опустите вниз. Сделайте 10-15 повторений.

Модификации : Чтобы снизить нагрузку на поясницу, вы можете поставить стул или стол впереди, положить одну гантель вниз и положить свободную руку на опору перед собой. Это означает, что вы сможете выполнять это движение только одной рукой за раз (что также имеет свои преимущества).Просто убедитесь, что выполняете одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Подъемы гантелей в стороны в сторону

Работает : дельтовидные мышцы (мышцы плеча)

Как это делать : Встаньте, расставив гантели по бокам. Держите руки прямыми, а затем поднимайте гантели вверх и в сторону от тела, пока не сделаете t-образную форму. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем в более медленном темпе опустите гантели обратно в стороны.Сделайте 10-15 повторений.

Модификации : Согните руки в локтях на 90 градусов от начала до конца. Это снимает некоторую нагрузку с плеч.

Работает : бицепсы, предплечья

Как это делать : Встаньте прямо, держа гантели рядом. Убедитесь, что ладони параллельны друг другу. Поднимите гантели к груди, а затем, контролируя, опустите гантели обратно вниз. Сделайте 10-15 повторений.

Модификации : Если вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь поддерживать форму на протяжении всего движения, чередующиеся сгибания молотка — это здорово.Это означает, что нужно просто сгибать одну руку за раз. Посмотрим, создаст ли это для вас больше стабильности!

Работает : трицепс, бицепс, предплечья, мышцы нижней части спины

Как это делать : Поднимите гантели и держите их по бокам. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед на 45 градусов. Сохраняйте ровную спину. Поднимите гантели к груди, затем зафиксируйте локти, когда вы толкаете гантели позади себя. Вернитесь и повторите 10-15 повторений.

Модификации : Чтобы снять большее давление со спины, вы можете выполнять трицепс с опорой на одной руке: возьмите стул или стол и положите пустую руку на опору, выполняя упражнение с противоположной рукой.Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Работает : трицепсы, широчайшие, плечи

Как это делать : Возьмите легкие гантели. Встаньте, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув колени. Поднесите гантели прямо к груди. Выбейте одну руку. Верни это. Ударьте другого. Верни это. Держите корпус напряженным и выдыхайте при каждом ударе. Выберите для этого временной интервал. Наше предложение: стремитесь бить в течение 30-60 секунд.

Модификации : Попробуйте более легкие веса или сократите интервалы.В некоторых случаях вам, возможно, придется держать локти согнутыми, чтобы снять больший вес с плеч, но это должно быть вашим последним средством.

Работает : трицепс, пресс, мышцы плеч и верхней части спины

Как это делать : Начните в положении на столе, расположив колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами. Поднимите бедра вверх, как можно лучше выпрямляя ноги. Опустите голову в локти и посмотрите на колени.Отодвиньте плечи и руки от пола. Если у вас есть сила и подвижность, сядьте на цыпочки и перенесите вес на руки (это создает большее напряжение в прессе). Удерживайте от 20 до 60 секунд.

Модификации : Это движение может сильно сказываться на запястьях, поэтому переносите вес вперед только в том случае, если ваша подвижность позволяет это. Вы также можете попробовать удержание медведя на согнутых коленях: начните со стола, а затем просто поднимите колени на несколько дюймов от пола. Держите спину ровно и держитесь.


Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам работать наилучшим образом. Зайдите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей, чтобы получать ежедневные советы по здоровью, питанию и фитнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Тренировка внешнего бицепса для наращивания мышц на бицепс

Если вы ищете лучшие способы развития мышц и увеличения силы, тогда стоит подумать о тренировке внешнего бицепса (4). Понимая тот факт, что бицепсы остаются одними из важнейших мышц, которые активируются, когда вы делаете практически все, рост мышц в этой области тела должен выйти на первый план в вашей программе тренировок. Но тогда как вы это делаете?

Обычно внешний бицепс редко развивается, если вы не приложите для этого значительных усилий.Несмотря на то, что они могут не быть самыми большими или сильными мышцами тела, любой, кто стремится иметь спортивный вид, не может обойтись без упражнений на бицепс в свой распорядок дня. Итак, если ваша конечная цель — выглядеть как греческий бог с мощным ядром и, что наиболее важно, бицепсами, вам определенно стоит узнать о лучших упражнениях для наращивания мышц, которые сделают ваш внешний бицепс более мощным! В этой статье вы узнаете, как взорвать руки, и дадите пошаговое описание упражнений, так что продолжайте читать.

Как вы определяете свой внешний бицепс?

Как отмечает Американский совет по упражнениям (ACE) (6), мышцы двуглавой мышцы находятся между плечом и локтем в передней части плеча. Кроме того, они состоят из двух голов — короткой и длинной. В то время как у нас короткая голова находится в медиальной или внутренней части руки, длинная голова расположена на латеральном или внешнем двуглавом мышце. Что интересно, чтобы активировать эти мышцы, вы можете задействовать разные хватки.

Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтевого сустава. Кроме того, ваша способность прорабатывать внешний бицепс может повлиять на общую силу, которая вам нравится. Это потому, что он поддерживает мышцу, которая помогает остальной части руки поднимать тяжелые предметы. Хотя у вас может возникнуть соблазн подумать, что есть ограниченные упражнения, которые вы можете выполнять для тренировки бицепса, захватывающая часть всего этого заключается в том, что есть проверенные и подтвержденные сгибания бицепса, которые вы найдете удобными и подходящими для вас.

Подробнее: HIIT-тренировки с отягощениями: эта хардкорная тренировка для повышения силы наверняка оставит вас больными

Советы по тренировке наружного бицепса

ДВИЖЕНИЕ Министерства по делам ветеранов США! программа утверждает, что: (6)

  1. Вы можете выполнять силовые упражнения от 8 до 12 раз подряд и отдыхать еще минуту перед их повторением.
  2. Вы также можете подтолкнуть или поднять вес на место в течение трех секунд, сохраните это положение еще на секунду, прежде чем опускать вес еще на три секунды.Но затем, как только вы обнаружите, что можете поднять его с комфортом, вам следует подумать об увеличении веса того, что вы поднимаете.
  3. Еще одна вещь, которую вы можете делать во время тренировки внутреннего и внешнего бицепса, — это растягиваться после каждой тренировки. К тому времени ваши мышцы были бы разогреты.
  4. Помимо этого, вот некоторые из практик, которые вы, возможно, захотите включить в свой распорядок, если вы действительно озабочены тем, как тренировать внешний бицепс.

Если вы хотите развивать мышцы, вам нужно дать ему 100.Но как может человек, который только встает на порог новой жизни, ориентированной на фитнес, разбираться в бесконечных подходах и новых подходах к упражнениям. Особенно если речь идет о росте внешнего бицепса. Не нужно волноваться! Чтобы сделать ваш путь к богоподобным рукам немного менее ухабистым, мы собрали лучшие упражнения, ориентированные на бицепс, чтобы помочь вам освоить новый и одобренный фитнес-режим, который поможет вам быстро добиться значительных успехов на бицепсах!

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Hammer Away

Пока вы используете нейтральный хват, попробуйте делать молотковые катушки с гантелями.Вы можете добиться этого, выполнив следующие шаги: (5)

  1. Встаньте на ширине плеч, слегка согнув колени.
  2. Когда вы вытягиваете руки, возьмите гантели по бокам и позвольте ладоням смотреть на тело.
  3. Выдохните, постепенно поднимая гантели к плечам и сохраняя нейтральный хват во всем диапазоне движений.
  4. Начните с начала, удерживая на секунду область кончика и вдохнув.

Сгибания рук на бицепс с приседанием

Из рекомендаций ACE, вот некоторые действия, которые стоит рассмотреть: (3)

Изометрические приседания

  1. Сделайте сгибание рук проповедника, чтобы ваши бицепсы стояли отдельно.Вы можете добиться этого, сидя красиво и приседая.
  2. Сохраняйте низкое положение при приседании, поместив руки перед ногами ладонями вверх.
  3. Поднимите гантели вверх, не двигая локтями.
  4. Выполните от 10 до 12 повторений.

Сгибание рук от широких бицепсов до жима широкими плечами

Это упражнение одновременно воздействует на плечи и бицепсы. Согните пальцы ног наружу, а ноги расставьте шире, чем на ширину плеч.

  1. Согните руки, опускаясь на корточки, при этом локти остаются по бокам.
  2. Выпрямите руки в форме буквы «V», поднимая гантели.
  3. Опустите руки вниз и повторите упражнение 10–12 раз.

Верхние разрезы с бобом и переплетением

  1. Присядьте, взяв по гантели обеими руками. Сделайте это плечом высоко.
  2. Сделайте четыре апперкота, стоя лицом к правому углу.
  3. Сделайте еще четыре апперкота лицом к левому углу.

Боковые отводы на сгибание бицепса

  1. Держите гантели в нейтральном положении запястий в руках, когда вы стоите.
  2. Согните левую руку и вытолкните правую ногу. Проделайте то же самое с другой стороной.
  3. Делайте это ритмично, без остановок, плавно меняя ноги и руки.

Как я могу накачать внешний бицепс с помощью тренировки с гантелями?

При тренировке внешнего бицепса и внутреннего трицепса гантели могут творить чудеса.Они делают возможным перемещение в различных диапазонах движения. Выполняя любое упражнение на сгибание гантелей, вы задействуете внутренний бицепс, скручивая кость руки наружу и поворачивая ее внутрь. Итак, ознакомьтесь с шагами тренировки с гантелями для внешнего бицепса ниже: (2)

Концентрированные локоны

  1. Сядьте на край плоской скамьи, держа в руке достаточно тяжелую гантель. Затем оставьте достаточно места между бедрами, чтобы гантель легко проворачивалась между ног.
  2. Наклонитесь вперед, держа гантель в правой руке. Держите туловище прямо, положив левую руку на левое бедро. Перед тем как присоединиться к колену, убедитесь, что ваш правый локоть находится на внутренней поверхности правого бедра.
  3. Отверните ладонь от лица, когда правая рука выпрямится. Позвольте ему повернуться к вам, пока вы делаете это вверх, сокращая мышцы бицепса, чтобы подтянуть гантель к подбородку. При этом сосредоточьтесь на внешних мышцах.
  4. Затем, медленно опуская гантель, опустите ладони прямо вниз.
  5. Выполните тренировку от шести до 12 раз, прежде чем переходить на другую сторону.

Диагональные завитки

  1. При вставании сделайте ноги шире плеч и слегка согните ноги в коленях.
  2. Держите предплечье напротив грудной клетки, так как правый локоть остается напротив правой стороны бедер и ребер.
  3. Для выполнения диагональных сгибаний вытяните локти. При этом ваши руки должны быть развернуты к правой стороне тела и относительно негибкими.
  4. Когда вы сгибаете руку внутрь для сгибания бицепса, позвольте локтю одновременно согнуться, чтобы он мог пройти с гантелью в вашем направлении.
  5. Опять выпрямите локоть и поверните кость руки в направлении правого бока.
  6. Перед тем, как сменить руки, выполните это упражнение от 6 до 12 раз.

Сгибание рук со штангой узким хватом ( 1 )

  1. Держите руки близко друг к другу на штанге, не обязательно касаясь себя, пока ваши плечи широко расставлены.
  2. Используйте мизинцы, чтобы поднять перекладину на перекладине. Пока ваш локоть находится в отведенном назад положении, как будто вы его раздавливаете, сожмите гриф вверху на два счета, прежде чем опускать вес вниз.

Обратите внимание, что какой бы вес вы ни использовали, он должен быть умеренно тяжелым.

Рассматривая различные варианты тренировки внешнего бицепса, рассмотренные выше, вы должны заметить, что они не требовательны и вы легко можете их выполнять. Теперь вы можете видеть, что ваша мечта о спортивном внешнем виде или усилении мышечного роста и увеличении силы, в зависимости от вашего плана, достижима.

Кроме того, важно помнить, что работа разных групп мышц — это то, что укрепит и тонизирует ваше тело. Вот почему вам обязательно стоит посмотреть это видео о 20-минутной тренировке всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Короткая тренировка для длинной головки бицепса (2020, bodybuilding.com)
  2. Как проработать внутренний и внешний бицепс с гантелями (2011, sportsrec.com)
  3. Super Charge the Biceps Curl (2014, acefitness.org)
  4. Тренировки внешнего бицепса (2019, livestrong.com)
  5. Тренировка внешнего бицепса (2019, livehealthy.chron.com)
  6. Пример плана силовых упражнений для начинающих (нет данных, move.va.gov)

Как избавиться от крыльев летучей мыши: лучшие упражнения

Многие упражнения могут укрепить трицепс и уменьшить вид крыльев летучей мыши. Наши пошаговые инструкции объясняют, как привести в тонус руки дома или в тренажерном зале.

У многих людей наблюдается избыточный жир и низкий мышечный тонус в предплечьях. Человек может заметить, что кожа в этой области начинает шататься или обвисать.Некоторые люди называют это «крыльями летучей мыши».

Основными мышцами плеча являются трицепс и бицепс. Бицепс находится спереди руки, а трицепс сзади.

Трицепсы часто являются более слабыми из двух, потому что тело не использует их непосредственно для подъема или переноски.

Укрепление трицепсов может уменьшить вид крыльев летучей мыши. Однако, чтобы добиться долгосрочных результатов, человеку, возможно, потребуется внести более широкие изменения в свой режим упражнений и диету.

Крылья летучей мыши чаще встречаются у пожилых людей и людей с избыточным весом.

С возрастом мышечный тонус снижается, но многие упражнения могут восстановить этот тонус.

Разные люди переносят вес в разных местах. Крылья летучей мыши могут возникнуть из-за лишнего веса в предплечьях.

Целенаправленные упражнения могут помочь снизить вес в этой области, хотя человек, скорее всего, получит более удовлетворительные результаты от тренировки всего тела.

Упражнения, представленные ниже, направлены на наращивание мышечного тонуса в предплечьях.Человек может делать их дома или в тренажерном зале.

Разминка в течение 10–20 минут перед тренировкой может предотвратить растяжение мышц. Простая разминка может включать:

  • марш на месте
  • перекатывание плеч по кругу
  • подъем колен поочередно
  • вытягивание рук над головой
  • плавное сгибание из одной стороны в другую

Некоторые упражнения ниже требуются небольшие гантели в руках. В качестве альтернативы человек может наполнить две пластиковые бутылки с водой и использовать их в качестве гирь.

Важно тщательно выбирать вес. Американский совет по упражнениям рекомендует начинать с веса, который становится трудным только во время последних нескольких повторений упражнения.

Тренировки с отягощениями или силовые тренировки имеют более широкую пользу для здоровья. Помимо укрепления мышц, он может улучшить плотность костей, которая с возрастом становится все более важной.

Кроме того, медленное поднятие и опускание веса может быть более эффективным для наращивания мышечной массы.

Выберите четыре или пять из следующих упражнений, чтобы создать тренировку для трицепса.Человек может захотеть выполнять тренировку несколько раз в неделю.

Повторите каждое упражнение от 10 до 15 раз.

Если человек имеет лишний вес, упражнения на трицепс сами по себе не могут уменьшить вид крыльев летучей мыши. В общем, хорошие способы похудеть — это здоровая диета и регулярные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений.

Похудание только в одной части тела или точечное уменьшение вряд ли сработает.

Самый эффективный способ привести мышцы в тонус — это выполнение упражнений, которые задействуют все тело, например плавание или бег трусцой.Со временем эти занятия приводят в тонус мышцы во всех частях тела.

Когда человек хочет привести себя в форму, может возникнуть соблазн сосредоточиться на отдельных участках тела. Однако человек, скорее всего, увидит результаты, если разработает программу упражнений, которая задействует все группы мышц.

Иногда бывает трудно найти время или мотивацию для занятий спортом. Начните с реалистичных целей, выберите регулярный временной интервал и постепенно переходите к более сложным упражнениям.

Упражнения на предплечья для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®

Вертикальные тяги

Упражнения на предплечья для пожилых и пожилых людей, такие как вертикальные тяги ниже, дадут вам силу и силу для выполнения повседневных задач в полной мере.

Это упражнение укрепит ваши плечи и спину и улучшит вашу способность поднимать этот галлон молока и вырывать эти чертовы одуванчики!

При выполнении этого упражнения лучше всего вставать, чтобы не задеть колени при опускании тяжестей. Стояние дает вам больше свободы передвижения и больший диапазон движений. Попробуйте!

Цель упражнения

Увеличьте силу плеч и спины. Улучшите свою способность поднимать более тяжелые предметы в доме.Помогите подвижности плечевого и локтевого суставов.

Шаг 1

Встаньте с грузами в руке перед бедрами. Ноги на ширине плеч.

Step 2

Поднимите вес вверх к подбородку, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Дыхание

Вдохните во время фазы движения вверх. Выдохните во время фазы движения вниз.

Советы

Не выгибайте спину. Держите плечи опущенными.Выдохните при подъеме вверх. Это упражнение лучше выполнять стоя.

Поднимитесь на ступеньку выше

Попробуйте выполнять упражнения на предплечья, стоя, поставив одну ногу перед другой. Переключитесь на резинку. Если вы можете выполнить более 20 повторений, переходите к большему весу.

Как выполнять вертикальные тяги

Как выполнять вертикальные тяги

Больше укрепления верхней части тела

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получать мои бесплатные 4-недельные упражнения программа!

1.Сгибание рук на бицепс

  • Укрепляет верхнюю часть руки с помощью упражнений для локтей.
  • Упростит подъемные работы.

2. Разгибание локтей над головой

  • Эта тренировка для рук позволяет укрепить мышцы плеча.
  • Улучшает вашу способность поднимать руки над плечами, когда вы поднимаетесь высоко к полке.

3. Откидывание на трицепс

  • Укрепляющие и тонизирующие тренировки рук.
  • Улучшает вашу способность вставать со стула.
  • Облегчает доступ к высокой полке.

4. Диагональный подъем плеча внутрь

  • Развивайте силу плеча и спины с помощью тренировки рук.
  • Увеличьте подвижность плеча для лучшего поворота рук во время ходьбы.
  • Добавьте к своей способности достигать накладных расходов.

5. Диагональный подъем плеч наружу

  • Укрепляет предплечья, спину и плечи с помощью тонизирования рук.
  • Повышает подвижность плеч.
  • Повышает вашу способность удобно дотягиваться до потолка.

6. Повороты плечами

  • Повышает подвижность за счет пожатия плечами.
  • Стабилизирует лопатки для более тяжелого подъема.

7. Жим над головой

  • Повышение способности безопасно дотягиваться до головы
  • Стабилизирует мышцы спины, упражнения на восстановление плеч.
  • Увеличивает подвижность плечевого сустава.

8. Жим от плеч лежа

  • Повысьте подвижность плеч и груди с помощью реабилитационных упражнений для плеч.
  • Увеличьте свою силу при движении вперед или подъеме двумя руками.

9. Тяга к груди

  • Увеличьте силу плеч и спины с помощью упражнений на предплечья.
  • Повысьте способность поднимать более тяжелые предметы в доме.
  • Содействовать подвижности плечевого и локтевого суставов.

10. Тяга в наклоне

  • Укрепляет плечо и спину с помощью тренировки плеч.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2021 Все права защищены