Кардио что это такое: польза и вред, зачем нужна, как правильно выполнять и совмещать

польза и вред, зачем нужна, как правильно выполнять и совмещать

Технический прогресс упростил человеку существование, но привёл его к малоподвижному образу жизни. Результатом стали хронические заболевания и лишние килограммы. Если упоминание о спортивной активности ухудшает настроение, а привести тело в хорошую форму хочется, то можно начать с обычной прогулки. Ходьба быстро улучшит состояние организма, потому что относится к особой группе физической активности под названием «кардио».

Кардиотренировка − это именно тот случай, когда одновременно с укреплением организма упражнения помогают избавиться от подкожного жира. Движения восстанавливаюти поддерживают здоровье сердца и сосудов, повышают выносливость и нормализуют обмен веществ. Кроме того, кардионагрузка помогает человеку осознать, как и зачем нужно вести активный образ жизни. Стоит только начать.

Что такое кардионагрузки

Кардиотренировка − вид физической активности, при котором сердце работает в учащенном режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Нагрузки такого рода положительно влияют на работу органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают выносливость и помогают похудеть.

Тренировка характеризуется минимальным набором силовых упражнений и, хотя задействует в работу различные группы мускулов, не приводит к увеличению объёмов мышечной массы. Такой тип нагрузки, как правило, присутствует в любой фитнес-программе, но вполне подходит и для занятий дома. При этом необходимым условием эффективности выступают повышенные значения пульса.

Упражнения разгоняют сердечную мышцу до нужного числа сокращений, при которых организм активизирует метаболизм и биохимические процессы. Сохранение частоты пульса в заданных пределах в течение 30-60 мин обеспечивает качественный результат тренировки, однако превышение указанных границ уже несёт опасность для здоровья. Поэтому во время занятия необходим постоянный контроль за состоянием вышеуказанных параметров.

Виды кардиотренировок

Самыми обычными кардиотренировками, которые можно практиковать даже вне зала, являются:

• ходьба;
• бег;
• прыжки со скакалкой;
• лыжи;
• плавание.

В фитнес-центрах к подобным нагрузкам относят упражнения на определенных типах тренажеров (степперах, эллипсах, велосипедах и прочих), аэробику, танцы, круговые и интервальные интенсивы, игровые виды спорта (теннис, футбол и волейбол).

Ходьба

Естественный для каждого тип активности, подходит людям с болезнями сердца, ожирением. Также ходьба рекомендована при занятиях в период реабилитации после травм. Кроме того, это хорошее решение для новичков в спорте и тех, кто не может найти время для тренировок. В отличие от бега, движения не оказывают большой нагрузки на организм, в частности на суставы, позвоночники мышцы.

Ходьбу желательно практиковать ежедневно, чередуя быстрые шаги с обычными. Они должны быть частыми и короткими, поскольку широкие движения ногами могут вызвать боль в бедрах и ступнях. При прогулке в гору эффективность нагрузки возрастает, а это помогает сжигать больше калорий. Отличные результаты в оздоровлении показывает скандинавская ходьба и движения на дорожке тренажера, выставленной под наклоном.

Так, чтобы при замене бега на ходьбу получить аналогичный расход калорий, нужно затратить приблизительно в 2 раза больше времени. Например, 40 минут кросса равносильны 80 минутам пешей прогулки в ускоренном темпе (150 шагов/мин).

Бег

Пробежка — это эффективная и простая кардио тренировка, которая позволяет зарядиться энергией и сжечь много калорий. Причем подобная активность одинаково полезна как в условиях улицы, так и в зале, а интенсивность будет зависеть от состояния здоровья. Противопоказаниями для бега являются проблемы с коленями и избыточный вес.

Стойкий и быстрый результат обеспечит среднескоростной бег в течение 1 часа с периодичностью 3–5 раз в неделю. Новичкам советуют начинать с 10 минут в день, добавляя каждое занятие по 120–180 дополнительных секунд. Можно тренироваться и по 20 минут, но в таком случае нужно делать перерывы на ходьбу. Кроме того, на пробежке важно следить за дыханием и пульсом. Если состояние здоровья не идеальное, то перед началом занятий лучше обратиться к врачу, чтобы он подобрал интенсивность движений.

Плавание

Всего за час плавания в бассейне можно сжечь 600 ккал. Такой вид кардио не нагружает позвоночник и суставы, но задействует в работу большое количество мышц при достаточно умеренной интенсивности. Непрерывное движение в воде увеличивает объём легких, что улучшает обеспечение организма кислородом и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, плавание не дает такого выброса молочной кислоты, как тренировки на суше.

Успешное сжигание жира и прокачку мышц обеспечит посещение занятий на воде с регулярностью 3-4 раза в неделю. На тренировках следует сочетать применение разных стилей и передвижение в бассейне в быстром темпе. Процессы станут еще эффективнее, если заниматься под руководством опытного тренера. Инструкторы фитнес-клуба La Salute готовят для каждого клиента индивидуальную кардиопрограмму, корректируют нагрузку, чтобы привести даже новичка к идеальному результату.

Велосипед

Преимущество занятий на велосипеде — отсутствие ударной нагрузки на суставы и кости. Кардиотренировка сжигает за час около 550 ккал, «подсушивает» мускулы ног и подходит как для начинающих, так и для более подготовленных спортсменов. Результат обеспечивает езда 3 раза в неделю по 30 мин. Причем занятия на велотренажере в зале по эффективности нагрузки не уступают кручению педалей на улице.

Тренажёры

Работа на таком оборудовании имитирует бег, ходьбу, греблю, езду на велосипеде и другие виды тренировок. Движения прокачивают практически все группы мышц и при желании обеспечивают высокую интенсивность, но при этом дают минимальную нагрузку на суставы. Кроме того, тренажёры всегда можно запрограммировать, чтобы контролировать нахождение в кардиозоне. Также при занятиях в зале легче упражняться под присмотром тренера.

Аэробика

Микс элементов под энергичную музыку не только укрепляет общее физическое состояние, но и повышает подвижность суставов, формирует мышечный корсет, помогает худеть. Упражнения увеличивают объём легких и насыщают ткани кислородом. Кроме того, аэробные нагрузки успокаивают нервную систему, противодействуют стрессу и улучшают сон.

Ожидаемая эффективность достигается только благодаря регулярным занятиям с достаточным числом повторений, выполняемых с низкой или средней интенсивностью. Начинать лучше с легких тренировок и повышать нагрузку постепенно (на 10% в неделю).

Допустимы любые сочетания кардиоактивности или занятия через день разными видами нагрузки. Это прокачает все группы мышц и сделает тело максимально развитым.

Польза кардиотренировки

Кроме сжигания калорий и повышения выносливости кардиоупражнения:

• вентилируют легкие и насыщают клетки тела кислородом;
• тренируют сердечную мышцу, снижая риск инфаркта;
• выступают профилактикой атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета;
• ускоряют обмен веществ;
• нормализуют гормональный фон и улучшают состояние кожи;
• снижают уровень «плохого» холестерина;
• укрепляют костную ткань;
• способствуют выработке эндорфинов, что повышает устойчивость организма к стрессам;
• нормализуют деятельность центральной нервной системы;
• тонизируют в целом и повышают энергию.

Успешность и польза любого вида кардиотренировок зависит от правильного питания. Только рацион с большим количеством сложных углеводов и белка поможет сохранить силы, энергию и нормализовать работу всех систем организма. Подобные нагрузки рекомендованы сразу нескольким категориям населения. Так, умеренные кардиоупражнения помогают людям старшего возраста поддерживать в порядке состояние сердца и сосудов и продлевают годы активной жизни. Совмещение кардио и силовых нагрузок позволяет тренирующимся с лишним весом получить фигуру мечты. Кроме того, кардио помогает в развитии выносливости при занятиях циклическими видами спорта и позволяет восстановиться после интенсивных нагрузок и перетренировки.

Противопоказания

Несмотря на то, что тренировки кардио приносят пользу большому числу людей, следует сказать и о их вреде для некоторых категорий. Например, заниматься не рекомендуют при инфекционных и онкологических заболеваниях, диабете и тяжелых нарушениях сердечной деятельности.

Также о возможности выполнения упражнений с осторожностью говорят при ожирении, астме, болезнях суставов, межпозвоночных грыжахи в постинфарктном состоянии. Наличие перечисленных диагнозов требует обязательной консультации с врачом, который рассмотрит целесообразность подобных занятийи потенциальную пользу для организма.

Категорически запрещено тренироваться при наличии следующих проблем:

• респираторные заболевания;
• аллергические проявления в острой форме;
• язвы в органах желудочно-кишечного тракта;
• хронические процессы в стадии обострения.

Правила выполнения кардиотренировок дома

Если по каким-либо причинам не получается регулярно выходить на пробежки или посещать зал, можно организовать кардиотренировки дома. Существуют общие рекомендации для проведения таких занятий. Но перед тем как начать, нужно пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить противопоказания. Когда разрешение врача получено, можно заняться подготовкой. Что необходимо сделать:

• определить место в доме для проведения тренировок;
• приобрести специальный прорезиненый коврик, пульсометр или фитнес-браслет;
• выбрать подходящую одежду.

Что касается самих тренировок:

1. Необходимо проветривать комнату перед каждым занятием.
2. Начинать следует с простых нагрузок и постепенно усложнять. Первое время, возможно, будет тяжело, но уже после 3-5 тренировок организм адаптируется.
3. Не нужно истязать себя продолжительными занятиями. Кардио не подразумевает длительных нагрузок. Оптимальное время – 40–60 мин.
4. Желательно тренироваться под музыку. Это мотивирует и поднимает настроение.
5. Не следует пренебрегать разминкой – это важный этап. Заканчивать занятие нужно растяжкой мышц. Подготовка суставов и разогрев тела поможет избежать травм и проблем с сосудами, а заминка в конце тренировки вернёт в спокойное состояние и ускорит восстановление организма.
6. Не стоит забывать о питьевом режиме.
7. Следует правильно дышать: вдох делать через нос, а выдох через рот.
8. ЧСС нужно удерживатьна уровне 60-80% от максимально допустимого показателя. Если нет прибора, то замерить пульс можно вручную в течение 15 сек, и умножить значение на 4.
9. Периоды отдыха не должны превышать 40 сек.
10. Лучше использовать интервальный режим (30 секунд работы – 15 секунд отдыха) – это позволит добиться эффективности при снижении веса.

Пульс и кардио: как рассчитать индивидуально

Уровень частоты сердечных сокращений максимальный для конкретного человека считают по формуле 220 минус возраст. На протяжении первых недель нельзя допускать, чтобы показатель превышал 60% от полученного значения, а дальше — 70-80%. Индивидуальную пульсовую зону выбирают в зависимости от целей нагрузки:

Питание

Кардиотренировки бессмысленны, если не сочетать физнагрузку с правильным питанием. Ещё перед началом занятий нужно пересмотреть свой рацион и по мере возможности отдавать предпочтение здоровой пище.

За час до занятий можно употребить легкие белки (йогурт, нежирные мясо и творог, яйца) и углеводы с низким гликемическим индексом (цельнозерновые каши и изделия из муки грубого помола, овощи, неочищенный рис). После нагрузки следует обратить внимание на белковые продукты.

Как и когда лучше заниматься

Стандартная продолжительность тренировки для похудения 40-60 мин. Жир начинает расходоваться после получаса, поэтому останавливаться не стоит. Однако упражнения кардио после силовой нагрузки не должны превышать 20-30 мин, и то же самое касается утренних часов на голодный желудок — не больше получаса. В обоих вариантах в качестве топлива будет использоваться жир, поскольку уровень гликогена понижен. Регулярность занятий для похудения − 2-3 раза в неделю.

Хотя заниматься можно когда угодно, время проведения зависит от выбранного вида кардио, оборудования и тренажеров:

1. Утро. Этот период больше подходит для бега, ходьбы и активности на кардиотренажёрах. Занятия проводятся натощак. После ночи на голодный желудок жир сжигается моментально, поэтому нагрузкам можно посвятить 30 мин. Но интервальных и силовых тренировок, а также упражнений с весом лучше не делать.
2. День. Это время можно посвящать любым видам кардио. Проведенные в послеобеденный период, они скорее укрепляют сердце, чем способствуют похудению. Занятие должно длиться 1 час. После тренировки нужно обязательно «накормить» организм белковой пищей (через 30-45 мин). Через час после еды можно употребить сложные углеводы.
3. Вечер. Также подходит для любых кардионагрузок и по длительности от дневной не отличается. Будет ли тренировка сжигать жир, зависит от приема пищи перед занятием. Для похудения важно соблюсти промежуток 1,5-2 ч. Чтобы в ночное время не накопить жир, меню должно включать белок и овощи.
4. Утро и вечер − двойное кардио. Такой вариант используют для сжиросжигания, и он отлично работает. Утренняя и вечерняя тренировка должна занимать по 30 мин. Первую выполняют натощак, а вторую перед сном, не употребляя ничего после.

Правильная одежда и обувь

Материал, из которого изготовлена одежда для тренировок, должен быть влагоотводящим и дышащим. Если занятия предполагают усиленное выделение пота, лучше не выбирать хлопковые ткани, а приобрести изделия с антибактериальной пропиткой. Часто девушки надевают костюмы меньшего размера, но это недопустимо. Одежда должна соответствовать параметрам фигуры, чтобы в костюме было комфортно. Также следует обратить внимание на швы: они должны быть мягкими.

Что касается обуви, то для занятия подходят только кроссовки, а не кеды, носки и прочее. Также нельзя заниматься босиком. Неправильный выбор обуви чреват травмами или проблемами с суставами. Лучше, чтобы подошва хорошо пружинила и не скользила, а по бокам были вентилирующие вставки. Кроме того, кроссовки должны фиксировать свод стопы и плотно сидеть на ноге.

Кардиоупражнения для домашних тренировок

Для тренировок всегда можно подобрать в интернете подходящее видео. Причем в программах занятий для мужчин и женщин принципиальной разницы нет. Разве что сильному полу можно делать большее количество подходов, а новичкам выбирать несложные упражнения. Главное − при выполнении задач сохранять частоту сокращений сердца, а перед началом кардио сделать разминку.

В качестве примера приведен комплекс для начинающих.Упражнения поднимут пульс, усилят метаболизм и запустят процессы сжигания жира. В дальнейшем занятие можно разнообразить прыжками и бегом на месте.

Тренировки в кардиозале

Для большей эффективности кардионагрузки занятия лучше проводить в зале. Такие помещения оборудованы тренажерами, оснащенными приборами контроля пульса, а за выполнением упражнений следит инструктор. Кроме того, на таких тренировках практически исключена возможность получения травм.

Опытные и квалифицированные инструкторы фитнес-центра La Salute подберут подходящий вид нагрузки, проконсультируют в процессе занятия, проследят за длительностью и качеством выполнения упражнений. Только правильно организованная кардиоактивность поможет получить ожидаемые результаты и укрепит здоровье.

Кардиотренажеры

В зале каждый спортсмен способен подобрать комфортное оборудование для занятий. Ниже представлен рейтинг и описание популярных тренажеров, которые чаще всего используют в помещении:

1. Беговая дорожка. Занятие идентично активности на улице, но позволяет задать необходимый уровень интенсивности. Кроме того, корректировать нагрузку можно сменой угла наклона поверхности. Дорожка способствует эффективному сжиганию жира и во время движения снижает давление на голени и сухожилия. Тренажер подходит для проведения интервального кардио. Занятия противопоказаны людям с больными коленями и позвоночником.
2. Эллипсоид. Тренажер разработан в качестве альтернативы беговой дорожке. Движения на нем напоминают лыжную ходьбу и бег и задействуют в работу 80% мышц тела. При этом суставы пользователя не подвергаются высоким нагрузкам. Оборудование подходит для разминки и имеет гибкие настройки.
3. Велосипед. Тренажер особенно эффективен для очень тучных людей. Активность отлично развивает мышцы ягодиц и ног, укрепляет связки, суставы и сердце.
4. Гребной тренажер. Упражнения на устройстве сжигают достаточно большое количество калорий даже за короткий период. Прибор оснащён многофункциональным компьютером, задействует в работу до 95% мускул и поддерживает частоту сердечных сокращений в средних пределах. Занятия совмещают в себе как кардионагрузку, так и силовую. Тренажер подходит для выполнения интервальных упражнений, но программа работы на нем требует изучения движений по специальной литературе или видео.

Совмещение кардио и силовых тренировок

По поводу того, как совмещать силовые тренировки и кардио, до сих пор нет единого мнения. Некоторые специалисты считают, что проводить занятия в один день не стоит, а другие рекомендуют делать кардио после силовых упражнений. Оба вида сжигают приблизительно одинаковое количеств калорий, но имеют разные цели: работа с утяжелителями направлена на увеличение силы и объема мускул, а кардио тренирует сердце и выносливость. Отличаются также и процессы, протекающие в организме.

Специалисты рассматривают 3 варианта совмещения тренировок:

1. Кардио на следующий день после силовой нагрузки. Такой вид считают почти идеальным решением, особенно для тех, кто хочет сохранить мышечную массу. Раздельные занятия не подвергают организм стрессу и дают мускулам восстановиться и отдохнуть. Именно поэтому такой график подходит новичкам и пожилым людям. Но главное условие, которое исключает потери объемов, это соблюдение предельных параметров пульса. Значения не должны превышать 60-70% от максимума.
2. В один день: кардио + силовая. Преимущество такого варианта в том, что кардио сжигает весь гликоген, и уже при силовой тренировке на энергию тратится только жир. Но такую программу чаще всего выбирают опытные спортсмены, способные выдержать высокие нагрузки. Новичкам данный план не подходит. Также комбинацию не советуют слишком полным людям, чтобы не перенапрягать суставы.
3. В один день: силовая + кардио. Тренировки, проведенные в такой последовательности, благоприятны для похудения. Во время занятий мышцы хорошо снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются, а для получения энергии сжигается жир. Но занятие требует большой выдержки, сил и хорошей физической формы, поэтому не подходит пожилым и начинающим.

В любом случае, чтобы правильно спланировать тренировочный процесс и получить качественные результаты, не навредив здоровью, лучше всего обратиться к профессионалу. Он составит индивидуальную программу и грамотно подберет нагрузку.

Как выполнять кардио для похудения

Стоит отметить, что кардиотренировки не всегда приводят к сжиганию большого числа калорий. Особенно если неправильно организовано занятие. Кроме того, слишком интенсивные и продолжительные нагрузки могут привести к износу сердца. Именно поэтому важно правильно просчитать свои ресурсы и составить план активности.

У разных людей отличается скорость сжигания жировых отложений. Показатель зависит, в частности, от возраста, степени нагрузки и физического состояния. В целом для  получения хороших результатов похудения ритм тренировки должен удерживать максимально высокий пульс (70-80%). Такой темп позволяет сжечь за 1 час около500-800 ккал. Но при превышении значений сжиросжигание, как ни странно, прекращается.

В любом случае кардио для похудения выбирают в соответствии с индивидуальными особенностями и задачами. Начинают тренировку с минимального темпа и разгоняют пульс постепенно, контролируя его значения. Эффективным и популярным вариантом нагрузки считается бег. Но такая активность не подходит слишком полным людям из-за большого давления на суставы и колени. К другим достаточно эффективным вариантам относят плавание и прыжки на скакалке.

Список ошибок, которых лучше избегать при кардио для похудения:

1. Тренировка менее 20 мин. Организм просто не успевает начать сжигать жир. Исключение составляют кардиозанятия натощак.
2. Нагрузка, которая длится больше часа. Организм переутомляется, сердце работает в усиленном режиме, а жир не тратится
3. Низкий пульс. Такое занятие, сколько бы ни длилось, приводит лишь к улучшению самочувствия.
4. Завышенный пульс. Нагрузки работают на износ сердца, а не на сжигание жира.

Заключение

Польза кардиотренровок для здоровья подтверждена научными исследованиями. Но также доказано, что для достижения качественных результатов необходимо правильно нагружать организм, контролировать пульс и придерживаться грамотной системы питания. Только в таком случае кардио станет надежным помощником в сохранении стройности и укреплении сердца и сосудов. Занимаясь с инструкторами фитнес-клуба La Salute по индивидуальной программе, можно быстро, легко, а главное, качественно получить прекрасное самочувствие и отличные результаты по снижению веса.

Кардио тренировка — путь к совершенству

Сегодня фитнес (само слово «фитнес» заимствовано из английского языка: производное «fitness» произошло от глагола «to fit», что в переводе означает «соответствовать или быть в «хорошей форме») развивается с огромной скоростью. Им занимаются множество людей, как любителей, так и профессиональных спортсменов. Кардиотренировка — одна из разновидностей фитнеса.

Кардио тренировка — путь к совершенству!

Кардио в переводе с латыни — сердце. Соответственно — это тренировки, которые, в первую очередь, развивают сердечно-сосудистую систему, улучшают работу сердца. Это происходит за счет усиления циркуляции крови под воздействием физической активности. Упражнения, которые заставляют увеличивать частоту пульса, а также способные поддерживать заданный темп, принято называть кардиотренировкой.

Они повышают общую выносливость организма, в том числе за счет увеличения объема легких.

Также, они влияют на метаболизм, ускоряют обмен веществ, благодаря чему происходит эффективное похудение. Похудение с помощью кардиотренировок приводит, в том числе, к формированию красивой фигуры. Без обвисания кожи, растяжек и прочих неприятностей, которые сопровождают потерю большого веса только на основе снижения калорийности рациона.

Кардио тренировки оказывают существенное влияние на здоровье. Человеческое тело изначально рассчитано на двигательную активность, поэтому возвращение к природному предназначению существенно улучшают объективные показатели здоровья. Уменьшается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется артериальное давление, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа.

Физические упражнения повышают уровень эндорфина в крови, так называемого гормона радости. Поэтому люди, которые ведут активный образ жизни, обычно не подвержены депрессиям, эффективно противостоят стрессу и реже страдают от бессонницы.

Интенсивность занятий зависит от целей, которые вы преследуете. 45-60 минутные занятия 2-3 раза в неделю помогут поддержать фигуру стройной, а здоровье – в порядке.

Как правильно распланировать кардио тренировку?

Прежде чем приступить к кардиотренировкам (за исключением, может быть, ходьбы), нужно проконсультироваться с фитнес технологом или с тренером. Это условие считается безусловным, если вы немолоды, имеете хронические заболевания.

Важное правило кардиотренировок – постепенность. Начинайте заниматься по полчаса два-три раза в неделю, постепенно увеличивая время длительности тренировок и их интенсивность.

Руководствоваться нужно как по своему субъективному самочувствию, так и по интенсивности частоты сердечных сокращений (пульсу). За этим показателем нужно следить, и следить очень тщательно, если есть какие-то заболевания.

ЧСС во время тренировок

Частота сердечных сокращений (пульс) является важнейшим показателем как эффективности кардиотренировок, так и их безопасности. По нему можно определить, когда и как нужно наращивать интенсивность, чтобы тренировка принесла максимальную пользу, при этом не нанесла ущерба здоровью.

Для определения пульса есть специальные приборы (монитор сердечного ритма). А также специальные формулы для вычисления максимальной допустимой частоты сердечной сокращений в вашем возрасте.

Беговая дорожка – решение всех проблем. Именно беговая дорожка, установленная в спортзале, считается лучшим решением для любого атлета. Кардио тренировка для сжигания жира на таком устройстве достигается за счёт специфических возможностей механического приспособления, которые невозможны во время обычной пробежки в парке. Следует отметить, что беговая дорожка способна изменять угол подъёма с 1 до 15 %. Этого вполне достаточно, чтобы даже при небыстром шаге максимально поднять себе пульс. Частота вращения бегового полотна тоже регулируется – можно вплоть до десятых частей регулировать скорость от 0 до 15 км/ч. Беговые дорожки оборудованы пульсометром, с помощью которого контролируется нагрузка.

Так же возможно использовать эллиптические и велотренажеры. Они вполне подойдут для занятий.

И помните, что кардиотренировка для любого человека индивидуальна. Главное — всегда помнить, что любая нагрузка на организм влияет и на сердечно-сосудистую систему. Которая ни в коем случае не должна перегружаться, иначе избавившись от одной проблемы, можно приобрести другую.

Все клубы «PARISLIFE fitness» оснащены большими кардио зонами и современными видами оборудования:

• Беговые дорожки;
• Эллипсоиды;
• Велотренажеры;
• Степы.

Специалисты нашего клуба помогут вам грамотно подобрать нагрузку и распланировать ваш тренировочный процесс.

Движение-это жизнь! Спорт-это ежедневная работа над собой. Никогда не стойте на месте. И помните, всё в ваших руках!

Что такое кардио — и как часто вы должны это делать?

Вы знаете, что должны это сделать. Вы знаете, что это может быть благом для здоровья. Вы знаете, что это связано с потоотделением. Но помимо этого, что такое кардиоупражнения?

Чем это отличается от других видов физических упражнений? Что считается кардио, а что нет? Как часто вы должны это делать и как  вы должны это делать?

Что такое кардиотренировка?

«Люди склонны думать о кардио с точки зрения устойчивых упражнений, таких как бег трусцой», — говорит Тревор Тиме, C. S.C.S. и старший менеджер Beachbody по фитнесу и питанию. «Но на самом деле кардио — это все, что а) повышает частоту сердечных сокращений и дыхания и б) улучшает работу сердца, легких и системы кровообращения».

Чтобы внести больше ясности в этот тип упражнений, давайте рассмотрим несколько распространенных заблуждений о кардиотренировках по одному:

Миф: Кардиотренировки — это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений

Не совсем так. Практически любая физическая активность, которую вы выполняете, может увеличить частоту сердечных сокращений, от поднятия тяжестей до прогулок между рабочим столом и ванной и вставания с постели по утрам.

Чтобы занятие можно было квалифицировать как кардиотренировку, оно должно соответствовать обоим упомянутым выше критериям. Короче говоря, это должно увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания и бросают вызов вашей сердечно-сосудистой системе, точно так же, как упражнение на бицепс должно бросать вызов вашим бицепсам, а упражнение для брюшного пресса должно бросать вызов вашему прессу.

В то время как неторопливые занятия, такие как ходьба и легкая езда на велосипеде, имеют свои преимущества и по своей природе сердечно-сосудистые, они не являются кардио  упражнениями (если только вы не очень истощены). Это потому, что они недостаточно нагружают сердце и легкие, чтобы улучшить их функцию.

Миф: кардио — это то же самое, что и «аэробные упражнения»

Аэробные упражнения — это одна из форм кардио, но не единственная.

Думайте о своем теле как о гибридном транспортном средстве с двумя двигателями: один аэробный, означает, что ему требуется кислород для работы, а другой  анаэробный означает, что ему не нужен кислород. Оба двигателя всегда активны, но в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки один из них будет работать больше, чем другой.

Аэробная система лучше всего подходит для длительных и относительно легких занятий — того, чем вы занимаетесь большую часть дня: работа за столом, прием пищи, ходьба — и для менее интенсивных форм упражнений, таких как бег трусцой. Вы можете сделать упор на аэробную систему с помощью непрерывной низкоинтенсивной активности продолжительностью 20 минут и более.

Анаэробный двигатель предназначен для быстрых и интенсивных занятий, таких как приседания со штангой или бег на полную катушку в течение 30 секунд. Это также подчеркивается во время повторяющихся всплесков интенсивной активности, таких как кардиотренировки, включающие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Множество исследований, проведенных за последние два десятилетия (включая это исследование), показывают, что как аэробные, так и анаэробные тренировки могут улучшить работу сердечно-сосудистой системы, поэтому оба подхода квалифицируются как «кардио-упражнения».

Миф: вам нужно отслеживать частоту сердечных сокращений, чтобы получить хорошую кардиотренировку , верно?

Не совсем так.

Хотя тренеры традиционно использовали формулу «частота сердечных сокращений с поправкой на возраст» для отслеживания интенсивности во время кардиотренировок, в последние годы она была поставлена ​​под сомнение; исследование 2010 года, например, показало, что формула на основе возраста может быть неточной для многих женщин. Другие исследования людей разного возраста пришли к аналогичным выводам.

К счастью, может существовать более точный и практичный способ следить за тем, насколько интенсивно работает ваше сердце. Просто используйте тест на разговорную речь: если вам трудно говорить даже короткими предложениями, это, вероятно, означает, что вы находитесь в правильном диапазоне, чтобы деятельность можно было квалифицировать как кардиоупражнения.

Миф: нужно бегать, ездить на велосипеде или плавать, иначе это не кардио

Когда дело доходит до кардио, важно не что  вы делаете, а как  вы это делаете.

«Кардио-зонтик включает в себя гораздо больше, чем длительный бег», — говорит Тиме. «Это также включает тренировки HIIT, танцы и некоторые виды силовых тренировок (например, круговые тренировки). Даже активная домашняя деятельность (например, сгребание листьев, перемещение мебели или переноска продуктов наверх) имеет значение, если вы выполняете ее с достаточной самоотдачей и интенсивностью».

Чтобы определить, учитывается ли выбранное вами действие, просто попробуйте упомянутый выше разговорный тест.

Примеры кардиоупражнений

Кардиоупражнения бывают разных форм:

• Бег
• Ходьба
• Велоспорт
• Плавание
• Восхождение по лестнице
• Кикбоксинг
• Спорт
• Танцы
• Скакалка
• ВИИТ

Ваши кардиотренировки практически безграничны. Вам просто нужно поддерживать интенсивность достаточно высокой, чтобы бросить вызов сердцу и легким.

Кардио может быть постоянным упражнением с низкой или средней интенсивностью, например бегом трусцой или легкой ездой на велосипеде. Кардио также может быть интервалами высокоинтенсивных упражнений, таких как HIIT, когда вы делаете все возможное в течение 20-120 секунд, а затем отдыхаете достаточно долго, чтобы вы могли выполнить следующий раунд с такой же интенсивностью. Примеры включают программу Табаты и Шона Т. Transform :20.

Просто имейте в виду, что какую бы кардиотренировку вы ни выбрали, она должна задействовать большие группы мышц ног и туловища, поскольку меньшие группы мышц, такие как бицепсы и икры, не создают достаточной потребности в кислороде, чтобы нагружать сердечно-сосудистую систему самостоятельно.

Преимущества кардиотренировок

Чем хороша кардионагрузка и почему вы должны заниматься ею? Подобно чистке зубов и сну по семь-восемь часов в сутки, это одно из самых бесспорно здоровых занятий, которыми вы можете заниматься.

Задействуя и укрепляя сердечно-сосудистую систему, вы увеличиваете ее способность поглощать кислород, перекачивать кровь к работающим мышцам и выводить из организма углекислый газ и другие отходы.

Кроме того, поскольку ваше сердце становится более эффективным при перекачивании крови, частота сердечных сокращений в состоянии покоя замедляется, что снижает нагрузку на самые важные мышцы.

Короче говоря: Кардиотренировки улучшают работу сердца и легких как во время упражнений, так и в состоянии покоя.

Как выбрать лучшую кардиотренировку для себя

Исследование, опубликованное в Journal of Physiology , показало, что четыре-пять кардиотренировок в неделю оптимальны для здоровья сердечно-сосудистой системы и долголетия. За всю жизнь это много времени в седле кардио. Так как же его потратить?

Поскольку кардиоупражнения могут включать в себя широкий спектр действий — от велотренажера до танцев и сгребания листьев, — у вас есть много вариантов на выбор, и вы должны выбрать несколько. В конце концов, вам не нужно ограничивать кардио тренировками — вы можете вплести его и в свою повседневную жизнь.

Используйте эти четыре фактора, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас вид кардио:

1. Удобство.  Какой бы вид кардио вы ни выбрали для регулярного выполнения, сделайте его удобным. Другими словами, не соглашайтесь на тренировки по плаванию, если у вас нет свободного доступа к бассейну, или на велосипедные тренировки, если у вас нет свободного доступа к чистым дорогам или велосипедным дорожкам (или велотренажерам). В идеале вы должны выбрать что-то, что требует минимальной подготовки и оборудования, например, домашние тренировки.
2. Предпочтение. Интернет переполнен советами о том, какой вид кардио является лучшим, но, в конечном счете, лучшая кардиотренировка — это та, которую вы будете выполнять постоянно. Выберите то, что вам будет интересно делать. Если вас интересует разнообразие, посмотрите Morning Meltdown 100. Мало времени? Попробуйте трансформировать: 20. Поскольку кардио включает в себя так много видов деятельности, не ограничивайте себя чем-то, что вы должны заставлять себя делать.
3. Физические ограничения.  Если у вас в анамнезе были травмы суставов, особенно коленей, лодыжек и нижней части спины, вам следует избегать тренировок с высокой ударной нагрузкой. Придерживайтесь малоинтенсивных кардиоупражнений, таких как PiYo — эта гибридная тренировка пилатес-йоги ускорит ваше сердцебиение и заставит вас потеть без прыжков и ударов по суставам.
4. Время. Некоторые люди живут ради 4-часовой поездки на велосипеде по выходным. Другие предпочли бы сделать это быстро и уйти. К счастью, кардио можно сделать менее чем за 30 минут. Попробуйте вызывающие потоотделение кардиотренировки от 22 Minute Hard Corps. Если у вас мало времени, HIIT кардиотренировки – отличный вариант, позволяющий сэкономить время. Вот некоторые из наших любимых тренировок до 30 минут. Что бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что это соответствует вашему графику.

Кардиотренировки Beachbody, которые можно делать дома

Если вы готовы превратить все свои недавно приобретенные знания о кардиотренировках в опыт кардиотренировок, выберите одну из десятков тренировок на Beachbody on Demand.

Tough Mudder T-MINUS 30

Четырехкратный чемпион Tough Mudder X Хантер Макинтайр поможет вам прийти в невероятную форму всего за 30 дней тяжелых, напряженных тренировок, направленных на развитие общей силы тела, кардио выносливость и функциональная подвижность. Независимо от того, пытаетесь ли вы преодолеть крутую грязь или просто сделать качественный скачок в своей физической форме, T-MINUS 30 поможет вам достичь наилучшей формы в вашей жизни.

600 секунд

Если у вас есть 10 минут, у вас достаточно времени для эффективной кардиотренировки. Тренер Девин Виггинс выжимает из этих 600 секунд до последней секунды высокоинтенсивные тренировки, которые максимизируют ваш потенциал сжигания жира и наращивания мышечной массы. Две или более тренировок также можно объединить, чтобы создать более продолжительную и еще более эффективную тренировку.

Удлиненный станок

Эти 30-минутные версии фирменного студийного класса Андреа Роджерс сочетают в себе пилатес, основы балета и высокоэнергетические кардиотренировки, помогающие сжигать жир и формировать более мускулистую фигуру. Xtend Barre включает в себя изометрические упражнения традиционных barre-тренировок с динамичными движениями с полным диапазоном движений, которые делают занятия интересными, свежими и сложными.

Rough Around the Edges

Эта интенсивная программа обучения, ориентированная на результат, проводится командой профессиональных каскадеров, которые обучают вас реальным движениям, которые они выполняют, чтобы подготовиться к своим ролям. Результатом стала серия сложных, нетрадиционных тренировок, таких как Dance Fight MMA, Action Star Cardio, Booty Building Boxing и Firecracker Weighted Core, предназначенных для сжигания жира и наращивания силы.

Список кардиоупражнений: 14 веселых тренировок

Список кардиоупражнений: 14 веселых тренировок

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • Ты не одинок
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Gut Health
    • Mood Foods
    • Align Your Spine
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Викторины по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Псориатический артрит
    • мигрень
    • Пеплероз
    • Псориаз

. Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Когда большинство людей думают о сердечно-сосудистых (кардио) упражнениях, первое, что приходит на ум, это бег, езда на велосипеде или плавание.

Да, это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, но не всем он нравится. Кардио должно быть ключевой частью вашего здорового образа жизни. К счастью, универсального подхода не существует.

Если вы хотите включить больше кардио в свои тренировки, не пугайтесь опытных марафонцев, которых вы видите в своем районе. Здоровые для сердца тренировки не обязательно должны включать часы на беговой дорожке. Есть много веселых и творческих способов получить кардио и получить от этого удовольствие.

Кардио определяется как любой тип упражнений, который увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в течение длительного периода времени. Ваша дыхательная система начнет работать усерднее, когда вы начнете дышать быстрее и глубже. Ваши кровеносные сосуды расширятся, чтобы доставить больше кислорода к вашим мышцам, а ваше тело выделит естественные обезболивающие (эндорфины).

Физические и умственные преимущества этого вида упражнений кажутся безграничными.

• Управляйте своим весом : Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что есть обширные научные доказательства того, что 150 минут
  кардиоупражнений средней интенсивности в неделю помогут вам поддерживать свой вес в течение
  раз.
• Предотвратите сердечные заболевания : Исследования показали, что увеличение частоты
  сердечных сокращений с помощью регулярных кардиоупражнений может помочь предотвратить
  сердечно-сосудистые заболевания, на долю которых в 2012 году приходилось 32 процента смертей в мире.
• Улучшение настроения : Вероятно, это
  неудивительно, но исследования подтверждают роль кардиоупражнений в улучшении настроения и повышении уровня счастья. Кардио повышает продуктивность
  из тех болеутоляющих для хорошего самочувствия, которые называются эндорфинами.
• Живите дольше : Клиника Мэйо предполагает, что люди, которые
  регулярно выполняют кардиоупражнения, будут жить дольше.

Думайте нестандартно и попробуйте что-то новое с этими забавными вариантами кардиотренировок. Ключом к тому, чтобы придерживаться любого успешного плана тренировок, является обнаружение занятия, которое вам нравится.

Как только вы найдете упражнение по душе, вы получите столько удовольствия, что вам придется напоминать, что вы также улучшаете свое здоровье!

Скорее всего, вы не прыгали через скакалку с перемены в четвертом классе. Если это так, купите себе скакалку сегодня! Эту форму кардио можно делать где угодно. Включите свой любимый плейлист и прыгайте в такт. Положив скакалку в рюкзак, чемодан или сумочку, вы сможете выкроить 150 минут упражнений в неделю, когда у вас будет свободное время.

Независимо от того, считаете ли вы, что у вас две левые ноги, танцы — это отличный способ выпустить пар, а также поработать над кардио. Вы можете подумать, что танцы ограничиваются занятиями зумбой, но что мешает вам просто танцевать твоя комната? Врубай мелодии и танцуй глупо.

Возможно, вы не считаете себя «спортивным человеком», но существует множество спортивных лиг для взрослых, в которых полно таких же людей, как вы, — людей, которые хотят развлекаться и быть здоровыми. Запишитесь на футбол, флаг-футбол, баскетбол или на что угодно. Бег по полю или корту гарантированно увеличит частоту сердечных сокращений. Проверьте свое сообщество на наличие неконкурентных спортивных лиг. Может быть, вы даже заведете нового друга, пока будете заниматься этим!

Вам не нужно выглядеть как один из этих силовых ходоков, чтобы воспользоваться преимуществами этого типа кардио. Выйдите на улицу (или придерживайтесь беговой дорожки, если погода плохая) и ускорьте темп.

Этот малоинтенсивный вид кардиотренировок — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и защитить суставы. Если вы не совсем уверены в своих навыках плавания, возьмите доску и сделайте несколько кругов. Это задействует не только ноги, но и пресс.

Мы не можем все быть Рокки Бальбоа, но каждый может заниматься боксом, чтобы стать здоровым. Всего 30 минут занятий боксом помогут вам сжечь около 400 калорий.

Если у вас во дворе есть огромный надувной батут, это здорово. Прыгать и играть не только полезно, но и весело!

Если у вас нет огромного батута, не считайте себя из этого. Вы можете приобрести компактный батут для своей квартиры. Включите ваши любимые мелодии и побегайте или подпрыгните на месте.

Есть много способов включить этот тип кардио в свой день. Поменяйте машину на велосипед перед следующей поездкой в ​​продуктовый магазин. Включите его и замените беговую дорожку на велотренажер во время следующего похода в спортзал. Не теряйте времени и попробуйте велостудию в помещении, на которую вы присматривались последние шесть месяцев, или купите тренажер, чтобы кататься на шоссейном велосипеде дома или в гараже.

Любите природу? Пеший туризм может быть просто билетом, чтобы улучшить здоровье вашего тикера. Выход на улицу не только улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, но и повысит ваше эмоциональное благополучие.

Думаете, гребной тренажер предназначен только для тех, кто хочет накачать бицепсы? Подумайте еще раз! Включение гребли в программу занятий в тренажерном зале может дать дополнительный импульс кардиотренировкам, а также укрепить мышцы пресса и спины. Если вы никогда не пробовали это, попробуйте себя в чем-то новом.

Конечно, вы, наверное, не делали этого с последнего детского дня рождения, на котором были, но почему бы и нет? Размахивая бедрами, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и улучшаете силу кора. И не волнуйтесь — они делают их во взрослых размерах.

Вам может быть интересно, считается ли ходьба сердечно-сосудистыми упражнениями. Конечно! Это отличная отправная точка для людей, которые только начинают заниматься спортом. Даже 10-минутная прогулка может помочь вам улучшить здоровье сердца. Опытные спортсмены тоже получают от этого пользу.

Если вы не делали этого со школьных уроков физкультуры, вы многое упускаете! Это занятие без оборудования может быстро увеличить частоту сердечных сокращений. Кроме того, их легко выполнять из любого места. Начните прыгать первым делом с утра, когда вам нужно отдохнуть от рабочего стола или пока вы ждете, пока ваш ужин будет готов.

Подъем по лестнице — отличный способ заставить сердце биться чаще, а тело — потеть. Найдите парк с большой лестницей или просто лестничную клетку в соседнем здании. Подойдет любой подъем. А если вам нужно оставаться дома, Stairmaster — ваш друг.

Никто не спорит, что сердечно-сосудистые упражнения являются ключевой частью долгой и здоровой жизни. Но это не значит, что легко сделать кардио регулярной рутиной. Просто помните, что если вы сохраняете непредвзятость и проявляете творческий подход, существует множество способов повысить частоту сердечных сокращений. Вы не должны чувствовать себя прикованным к беговой дорожке.

Самая важная часть любого занятия фитнесом — найти то, что вам нравится. У вас гораздо больше шансов придерживаться рутины, если это то, что вам действительно нравится. Так что экспериментируйте, пробуйте новые вещи и выясните, как получить удовольствие от пота.

Последнее медицинское рассмотрение 17 мая 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Калории, сожженные за 30 минут для людей с тремя разными весами. (2021)
  //www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm
• Сердечно-сосудистые заболевания. (2021)
  who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/cardiovassal-diseases-(cvds)
• Как природа влияет на наше благополучие? (без даты)
  //www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
• 
  Mayo
  Персонал клиники. (2015, 16 апреля). Стресс-менеджмент. Получено с //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469?pg=1
• Персонал клиники Мэйо. (2014, 4 марта). Какие аэробные упражнения полезны для вашего здоровья
  //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541?pg=2
• Myers, J. (2003). Упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы. Тираж, 107 , e2-e5
  //circ.ahajournals.org/content/107/1/e2.full
• Польза физической активности. (2015, 4 июня)
  //www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index. htm#ControlWeight

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

21 ноября 2019 г.

Написано

Элсбет Райли, CPT

Под редакцией

Tracey Crate

17 мая 2016 г.

. CDE

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Элсбет Райли, CPT — Обновлено 21 ноября 2019

Читать далее

• Попробуйте это: 6 кардиоупражнений с низкой ударной нагрузкой за 20 минут или меньше являются фаворитами фанатов, высокоэффективное кардио не всегда привлекательно или возможно. Если вам нужно что-то с низкой ударной нагрузкой, не смотрите…

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 упражнений для универсальной тренировки пресса с гирями

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  С помощью этих универсальных упражнений можно получить убийственную тренировку пресса с гирями. Мы сломаем это для вас.

  ПОДРОБНЕЕ

• Домашние тренировки Boot Camp: 8 упражнений, которые стоит попробовать

  Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Не хватает времени или оборудования? Не волнуйтесь — вы все еще можете получить отличную тренировку на домашнем буткемпе! Попробуйте эти 8 упражнений для полного ожога тела.

  ПОДРОБНЕЕ

• Кардио-йога: преимущества, руководство и сравнение

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

  Кардио-йога — это более интенсивная версия традиционной йоги, которая обычно не считается кардио. В этой статье объясняется все, что вам нужно…

  ПОДРОБНЕЕ

• Увлечение прыжками со скакалкой: как получить максимальную отдачу от этого домашнего упражнения

  дома и с минимальным оборудованием

  ПОДРОБНЕЕ

• Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов

  Отпразднуйте национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами Редакторы Healthline одержимы.