Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин гиф: Тренировка для похудения дома: 20 упражнений (гифки)

Показываем в гифках: 15 упражнений для крепкого пресса, которые можно делать дома

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня поговорим про кубики на животе.

Ольга Левченко
инструктор и руководитель фитнес-студии «Цех»

НАЧНЕМ С ВОПРОСОВ

Накачанный пресс – это только про кубики? Не только. Подтянутый живот – это хорошая осанка и поддержка для спины. У сутулых людей живот все время расслаблен, и им важно держать мышцы пресса в тонусе.

У меня не пропадет талия, если я буду качать все мышцы живота? Нет. Талия обычно пропадает, когда появляется жир. К тому же невозможно нарастить большой объем, работая только с весом своего тела и небольшими утяжелениями, для этого нужно как минимум специальное питание и работа с большим весом.

Эти упражнения действительно помогут сделать живот плоским? Интернет сейчас пестрит статьями вроде «Пять минут по 10 упражнений на пресс в день дадут плоский живот и уберут весь жир». И люди начинают в это верить. Но локального жиросжигания не бывает, хотя именно лишний вес часто становится причиной некрасивого живота.

Если мы хотим, чтобы живот стал красивым, нужно работать в принципе над всем телом, делать полноценные тренировки и соблюдать питание. А делая упражнения исключительно на пресс, вы рискуете не только не достичь своей цели, но и вообще разочароваться в фитнесе.

Что мне нужно знать о тренировках? Тренировка должна быть полноценной: начинаться с разминки, продолжаться основной частью с упражнениями для разных групп мышц и заканчиваться заминкой. В основной части не забывайте тренировать ноги, ягодицы, руки и спину. А когда делаете блок на пресс, включайте упражнения для разных мышц живота и периодически меняйте на другие: так мышцы будут получать разную нагрузку, эффективнее тренироваться, а для вас это большее разнообразие.

Техника всегда на первом месте, количество повторений – на втором. При неправильном выполнении упражнения вы мало того что не задействуете мышцы как надо, так еще и можете себя травмировать. Плюс с правильной техникой они сильнее работают и эффективнее тренируются, поэтому большое количество повторений вам может и не понадобиться.

Главный фактор – регулярность тренировок. Вы можете сделать хороший комплекс упражнений, который задействует все мышцы, но, если он будет ограничен одним днем в месяц, никакого результата вам это не принесет. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю.

А ТЕПЕРЬ ЗАЙМЕМСЯ УПРАЖНЕНИЯМИ

 Скручивания

Для всех вариантов скручиваний есть несколько одинаковых требований.

Поза: лежим на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч (или чуть шире). Руки на затылке легко придерживают голову, немного соприкасаясь с пальцами: никаких рук в замке и давления на затылок быть не должно, локти всегда раскрыты.

Всегда помним, что шея – это продолжение позвоночника, не нужно ее сгибать, прижимая голову к груди: между подбородком и грудью всегда расстояние минимум с кулак. И очень важно следить, чтобы не было прогиба в пояснице.

Выдох всегда делаем на усилии, то есть при подъеме, а вдох – когда возвращаемся в исходное положение.

Упражнения задействуют как раз те самые «кубики» – прямую мышцу живота. Она у нас, кстати, одна и не делится на верхний и нижний пресс.
 

1-й вариант: классические скручивания.

Пожалуй, самое известное и всем знакомое упражнение. Из исходного положения поднимаем верхнюю часть корпуса и немного тянемся к коленям.
 

2-й вариант: с подтягиваниями к ноге

Техника та же самая, только на этот раз при подъеме мы поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу и пальцами рук тянемся к ее пятке. Ногу выпрямляем насколько можем. При желании можете сначала сделать подъемы с одной ногой, а потом с другой вместо чередования.

Косые скручивания

Исходное положение: такое же, как и при обычных, разница лишь в направлении подъема, который включает в работу еще и косые мышцы живота. Мы покажем три модификации упражнения: от легкой к самой сложной.

Помним про выдох при подъемах или подтягиваниях.
 

1-й вариант.

Все как и в классических скручиваниях, но при подъеме поочередно тянемся локтями как бы за колено противоположной ноги: правая рука – левая нога.
  

2-й вариант.

Здесь мы уже при подъеме одного плеча заводим локоть за колено противоположной ноги, а при спуске эту ногу выпрямляем и держим параллельно полу, не касаясь его.

Если вам очень тяжело, ногу можете опускать не до самого пола, а оставлять немного выше. Стопу всегда держим перпендикулярно голени. Важно следить еще и за тем, чтобы не было поясничного прогиба. Делаем на каждую ногу.
  

3-й вариант. 

Это самая сложная модификация из трех. Техника выполнения почти как в предыдущем варианте, но на этот раз обе ноги все время на весу, и притягиваем мы их к корпусу поочередно.

Помним, что подбородок к груди прижимать нельзя, поясница не прогибается, а лопатки отрываем от пола.

НОГИ ВВЕРХ

1-й вариант: с подъемом корпуса.

Исходное положение почти как в скручиваниях, но ноги выпрямлены и направлены на потолок, носки при этом тянем на себя. Подъем корпуса тоже как в скручиваниях, руками тянемся к пяткам, голову держим прямо, шею не сгибаем.

Выдох опять же при подъеме корпуса (и во всех последующих упражнениях тоже).

2-й вариант: поочередное опускание ног.

Исходное положение все то же, но на этот раз мы не поднимаем корпус, а поочередно опускаем ноги. Лопатки и поясница прижаты к коврику. Как низко опускать ноги, зависит от уровня подготовки. Лучше всего, конечно, до пола, но, если появляется поясничный прогиб, опускаем только на 45 градусов.

Важно: сначала опустили и подняли одну ногу, а только после возвращения в исходное начали опускать другую. Можно опускать и две ноги одновременно, но здесь нужно еще внимательнее следить за прогибом в пояснице.  

3-й вариант: с подъемом таза.

Это упражнение тоже с подъемом, но на этот раз таза. Руки держим не за головой, а вдоль корпуса, чтобы стабилизировать тело. Лопатки опущены и прижаты к полу. Подъем происходит за счет мышц живота. На пол таз опускаем очень аккуратно, не должно быть никаких бросков.

КНИЖКА

Исходное положение: руками упираемся в пол, корпус держим ровно и немного отклоняемся назад. Ноги сгибаем в коленях и отрываем от пола, держим их под тем же углом, что и верхнюю часть тела. Спина всегда остается прямой, шею сильно не сгибаем. Плечи держим ровно, не пытаемся вывернуть их внутрь.

1-й вариант.

На выдохе выпрямляем ноги и отклоняемся корпусом, образовывая с полом угол 45 градусов. На вдохе тянем корпус и колени друг к другу. Сильный упор на руки не делаем: опускать и поднимать вас должна прямая мышца живота.

2-й вариант.

В этом варианте мы задействуем уже косые мышцы. Делаем все то же самое, но плечами поочередно тянемся в противоположную сторону, будто за колени.

ПЛАНКА

В этом упражнении наравне с мышцами пресса работают еще ягодицы, спина и руки. И самое важное здесь – правильная постановка.

Запоминаем. Ладонь под плечевым суставом, плечи к ушам не тянем. Локоть в естественном положении, не надо его выворачивать – это не только вредно, но еще и жутко выглядит. Тело – одна прямая линия: не провисаем, не становимся «домиком», неестественного поясничного прогиба быть не должно – это травма.

Взгляд направлен вперед, шея прямая, не нужно направлять лицо на грудь или потолок. Мышцы живота и ягодиц подтянуты, напряжены.

А вот постановка ширины ног вариативна: либо вместе, либо на ширине таза. Разница только в том, что узкая тяжелее, потому что площадь опоры меньше.
 

1-й вариант: скалолаз классический.

В положении планки поочередно подтягиваем колени к груди. Ногу держим ровно, не надо тянуть колени к центру тела.
 

2-й вариант: скалолаз со скручиванием.

А в этом варианте мы уже тянем колени к противоположной руке. Все еще не забываем про общие требования к планке. Если поясница начала напрягаться сильнее живота, нужно сделать перерыв на несколько секунд.
 

3-й вариант: руки к носкам.

В этой модификации мы тянем руки к ногам. Поочередно стараемся прикоснуться пальцами рук к противоположному носку. Спину всегда держим ровно, подбородок к груди не прижимаем. Опускаясь, каждый раз возвращаемся в исходное положение и только потом начинаем тянуться другой рукой.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Здесь требования в основном такие же, как и к обычной планке, но упор идет на одну руку, а ноги пересекаются для баланса – опираемся на бок стопы. Локоть и (или) кисть под плечевым суставом, спина прямая, никаких провисаний.

Важно: упор может быть и на прямую руку, и на согнутую в локте – все зависит только от вашей подготовки. Опираться на локоть легче.
 

1-ый вариант: со скручиванием

Свободную руку сгибаем в локте и держим либо на затылке, либо на талии. Локтем этой же руки пытаемся дотянуться до пола перед собой. Делаем так на каждую сторону.
 

2-й вариант: опускаем таз.

Свободную руку держим так же, как и в предыдущем упражнении. На этот раз к полу тянемся бедрами, но самого пола ими не касаемся. Плечо должно оставаться над кистью/локтем.

СКОЛЬКО РАЗ НУЖНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ?

Уровень необходимой нагрузки зависит от вашего уровня подготовки. Регулировать нагрузку можно разными способами. Основные и самые понятные – это количество повторений, суммарное количество нагрузки, дополнительные отягощения, темп, волевое усилие.

Количество повторений зависит от уровня нагрузки. Делайте 12–16 повторений каждого упражнения и переходите к следующему. Можете попробовать сделать упражнения в разном темпе – 8 медленных повторений, затем 8 быстрых. Либо поднимитесь на 3 счета вверх и опуститесь вниз, но уже на один счет (при классическом скручивании).

Чтобы утяжелить упражнения, можно взять в руки гантели или бутылку с водой. Всегда в упражнении думайте о целевой мышце и дополнительно ее сокращайте. Так даже одно простое упражнение можно делать несколькими вариациями.

Еще есть тип тренировки, который называется «суперсет»: возьмите 2–5 упражнений на одну группу мышц, затем перейдите к другой группе мышц, также взяв 2–5 упражнений.

В конце занятия не забывайте растянуть мышцы, которые проработали.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

поделиться

Еще по этой теме:

Упражнения для живота для худеющих женщин

Тренировка плоского пресса с Кристин Буллок

Определенно существует наука о подтянутом и сильном коре, и, к счастью для нас, эксперт по фитнесу и образу жизни Кристин Буллок поделилась своей формулой плоского пресса. Как основатель фитнес-серии Evolution 20, Super Shred и Body Reborn, она знает, что нужно, чтобы прийти в форму и поддерживать ее. На самом деле, она говорит, что вам не нужно проводить часы в спортзале, чтобы увидеть результаты. «Я считаю, что это , как вы работаете с мышцами кора больше, чем 9 раз.0003 как долго . С такими упражнениями, которые подтягивают талию, вы добьетесь быстрых результатов за меньшее время», — говорит она.

Познакомьтесь с экспертом

Кристин Буллок — эксперт по фитнесу и образу жизни, создатель фитнес-серии Evolution 20, Super Shred и Body Reborn, а также соавтор KAYO Better Body Care. Она сертифицирована по йоге, пилатесу, общему фитнесу, дородовому и послеродовому фитнесу и консультированию по питанию.

По словам Буллока, секрет плоского живота заключается в правильном сочетании кардио, силовых тренировок и диеты. «Если у вас есть лишний жир на талии, вы должны сжигать свои запасы калорий и сжигать запасы жира каждый день, чтобы сбросить лишний вес».

Она говорит, что наиболее эффективный способ сделать это — выполнять упражнения, включающие как кардио, так и силовые упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые она включает в свои тренировки. Буллок объясняет, что это «улучшит сжигание калорий и метаболизм в состоянии покоя, поэтому вы будете сжигать больше калорий во время отдыха».

Упражнения для кора не только помогают уменьшить талию, но и укрепляют те мышцы, которые поддерживают спину, чтобы предотвратить травмы.

Буллок советует также помнить о влиянии диеты на ваше тело. Воспалительные продукты, такие как молочные продукты, обработанные пищевые продукты, сахар, соя и глютен, могут вызвать вздутие живота, отмечает она.

«Хотя овощи и фрукты полезны для вас, слишком много сырых растений могут отрицательно сказаться на вашем пищеварении и вызвать сильное вздутие живота», — говорит Буллок. «Готовьте один суп в неделю и старайтесь слегка готовить пищу на пару — это облегчает ее переваривание».

Готовы начать? «Из моего опыта создания программ на протяжении более двух десятилетий я знаю, что вы можете увидеть результаты через несколько дней, если создадите правильную программу», — говорит она.

Буллок делится своей тренировкой плоского пресса, состоящей из 15 упражнений с собственным весом для более сильного и подтянутого корпуса.

Подъем грудной клетки лежа

Кристин Буллок

Это упражнение — отличный способ привести в тонус все мышцы кора. Подъем ног в этом алмазном положении укрепляет нижние мышцы живота, а отрыв груди от пола задействует верхние мышцы живота. В качестве бонуса это также помогает увеличить гибкость ваших бедер.

• Лягте на спину, руки за головой, локти широко расставлены, ноги на полу в V или ромбовидной позе.
• Включите корпус и надавите на ноги, чтобы оторвать плечи, шею и голову от пола.
• Опустите верхнюю часть туловища и ноги в исходное положение.
• Повторите сфокусированные приседания 15 раз.

Скрещенные ноги лежа

Кристин Буллок

Это упражнение помогает избавиться от «макушки булочки», так как оно укрепляет мышцы, придающие животу плоский вид. Движения из стороны в сторону задействуют косые мышцы живота, а также поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота, которые работают, чтобы подтянуть вашу талию.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Поставьте прямые руки в обе стороны.
• Поднимите голову и грудь.
• Потянитесь с одной стороны к другой, держа плечи прямо вперед.
• Попробуйте коснуться лодыжки с каждой стороны.
• Держите ноги на полу во время выполнения этого движения.
• Повторить 15 раз с каждой стороны.

Жим лягушки для пилатеса

Кристин Буллок

Это упражнение задействует поперечную мышцу живота, которая является частью более глубоких мышц кора. Укрепление этой мышцы не только поможет подтянуть живот, но и укрепит те мышцы, которые поддерживают спину. Чтобы усложнить это упражнение, слегка опустите ноги. Чтобы было легче, слегка приподнимите ноги.

• Лягте на спину, руки за головой, локти широко расставлены.
• Поднимите ноги с коленями над бедрами и голенями параллельно земле.
• Колени должны быть на ширине бедер, стопы вместе, образуя букву V.
• Поднимите плечи, шею и голову.
• Удерживая верхнюю часть туловища приподнятой, вытяните ноги на 45 градусов, затем верните колени в исходное положение.
• Повторить 15 раз

Балетки

Кристин Буллок

Ballet Kicks работают не только с мышцами верхней и нижней части живота, но и с внутренней и внешней поверхностью бедер.

• Лягте на спину, руки за головой, локти широко расставлены.
• Ноги должны быть прямыми, вытянутыми к небу одна за другой.
• Задействуйте корпус, чтобы оторвать плечи, шею и голову от пола.
•  Разведите ноги в стороны и опустите горизонтально к полу, одновременно опуская верхнюю часть тела на дюйм.
• Затем сожмите ноги вместе, поднимая верхнюю часть тела.
• Бить правой ногой сзади, затем вперед.
• Повторить всего 15 повторений.

Балетное пассе Pull

Кристин Буллок

Это упражнение с боковой планкой — отличный способ укрепить и привести в тонус основные мышцы, особенно косые. Кроме того, вы укрепите плечи и спину. Вы можете считать это упражнением для всего тела! Если это упражнение слишком сложное, начните с согнутой ноги, а не прямой.

• Встаньте на колени, опустив левую руку на пол.
• Шагните обеими ногами вправо в боковую планку и положите правую руку за голову.
• Согните колено верхней ноги и поместите вниз перед опорной ногой сзади.
• Напрягите корпус, подтяните колено и ногу к верхнему локтю, затем осторожно опустите согнутую ногу за поддерживающую ногу, пока носок не коснется пола.
• Повторить, поднимая ногу и опуская ее в исходное положение.
• Сделайте по 15 раз на каждую сторону.

Боковая планка Колено

Кристин Буллок

Это упражнение является модификацией боковой планки и является отличным способом укрепить весь корпус, включая боковые косые мышцы.

• Встаньте на колени, опустив левую руку на пол.
• Шагните обеими ногами вправо в боковую планку и положите правую руку за голову. Нижняя нога должна быть сзади, чтобы начать.
• Напрягите кор, оторвите нижнюю ногу от мата, подтяните колено к локтю.
• Поднимите ногу перед стабилизирующей ногой, коснитесь пола, затем снова втяните колено и вытяните ногу в исходное положение.
• Повторите 15 повторений на правую и левую сторону.

Боковая планка с подъемом колен

Кристин Буллок

Это похоже на тягу колена в боковой планке; однако в этом упражнении вы касаетесь ногой руки. Это более сложная задача для вашего ядра, так как вам нужно стабилизировать себя во время этого движения.

• Встаньте на колени, опустите левую руку на пол, шагните обеими ногами вправо в боковую планку.
• Положите правую руку за голову. Нижняя нога должна быть сзади, чтобы начать.
• Напрягите корпус, оторвите нижнюю ногу от мата и подтяните колено к локтю.
• Поднимите ногу перед стабилизирующей ногой, коснитесь пола, затем снова втяните колено и вытяните ногу в исходное положение.
• Повторите 15 повторений на правую и левую сторону.

Плавающий твист для пилатеса

Кристин Буллок

Поворот туловища в этой позе планки — отличный способ проработать все мышцы кора. Если у вас есть боль в спине или предыдущая травма спины, начните с удержания положения без скручивания. Как только вы почувствуете себя достаточно стабильно, медленно скручивайтесь, останавливаясь, если почувствуете боль.

• Встаньте на колени, вытяните левую ногу прямо в сторону и положите руки за голову.
• Слегка выдвиньте ягодицы вперед, чтобы задействовать ягодицы, напрягите корпус и начните опускать верхнюю часть тела в направлении, противоположном вытянутой ноге.
• Достигнув нижней точки, повернитесь лицом к полу, повернитесь вперед, затем поднимите верхнюю часть тела вверх по диагонали и повернитесь к потолку.
• Поверните туловище вперед и опустите в исходное положение.
• Повторите 15 повторений (правое и левое считаются за одно повторение).

Сожмите колено

Кристин Буллок

Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать спину. Вы почувствуете, как это упражнение укрепляет ваши основные мышцы, а также ягодицы.

• Лягте на спину, руки за головой, локти широко расставлены.
• Согните колени и широко расставьте ступни на полу.
• Поднимите плечи, шею и голову.
• Держите верхнюю часть туловища над полом, отрывая согнутые ноги от пола, а затем сведите их вместе, чтобы коснуться.
• Открывайте их, возвращая в исходное положение.
• Повторить 15 раз.

Подъем грудной клетки лежа

Кристин Буллок

Этот вариант хруста требует, чтобы вы держали ноги прямо перед собой. Держите пятки на земле во время подъема и держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

• Лягте на спину, руки за головой, локти широко расставлены, ноги на полу в положении V.
• Включите корпус и нажмите на ноги, чтобы оторвать плечи, шею и голову от пола.
• Опустите верхнюю часть тела к плечам.
• Повторите сфокусированные приседания 15 раз.

Факел ориентации

Кристин Буллок

Боковые скручивания в этом упражнении укрепляют пресс намного лучше, чем традиционные скручивания. Попробуйте дотянуться до стопы, чтобы по-настоящему бросить вызов своему кору.

• Лягте на спину, руки за головой, локти широко расставлены, колени согнуты, ступни широко поставлены на пол.
• Держите одну руку за головой, а другую руку протяните вдоль уха.
• Надавите на стопы, задействуйте корпус и поднимите плечи, шею и голову.
• Поднимите противоположную ногу, вытянув руку.
• Поверните ногу наружу, подтяните ее к центральной линии ступней вверх, потянувшись к ступне.
• Нижняя часть стопы до пола и верхняя часть тела до кончиков плеч.
• Повторите 15 повторений с правой ногой, а затем 15 повторений с левой ногой.

Велосипедный удар

Кристин Буллок

Скручивание в этом упражнении задействует верхнюю часть пресса и косые мышцы живота, в то время как движения ног задействуют нижнюю часть пресса. Кроме того, вы укрепляете и тонизируете ноги и бедра.

• Лягте на пол, руки за головой, локти широко, колени над бедрами, ноги согнуты под углом 90 градусов.
• Поднимите и поверните верхнюю часть туловища так, чтобы левый локоть соединился с правым коленом, затем вытяните левую ногу к небу.
• Удерживая локоть и колено соединенными, опустите и поднимите вытянутую ногу.
• Повторить по 15 раз на каждую сторону.

Повышенный удар ногой

Кристин Буллок

Это похоже на упражнение «Велосипедный удар», за исключением того, что вместо того, чтобы скручивать и ставить противоположный локоть на противоположную ногу, вы касаетесь локтем той же стороны, что и колено. Это по-другому бросает вызов мышцам живота.

• Начните лежать на полу, руки за головой, локти широко, колени над бедрами, ноги согнуты под углом 90 градусов.
• Поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы левый локоть соединился с левым коленом, затем вытяните правую ногу к небу.
• Удерживая локоть и колено соединенными, опустите и поднимите вытянутую ногу.
• Повторить по 15 раз на каждую сторону.

Катись как мячик

Кристин Буллок

Это упражнение — не только отличный способ проработать все мышцы кора, но и получить бонусные баллы за удовольствие!

• Начните с положения сидя, поставив ноги на пол и согнув колени.
• Положите руки за голову, согнув локти.
• Напрягите корпус, подтяните локти к коленям, слегка опустите верхнюю часть тела назад, округлите позвоночник, наклонив копчик под себя.
• Начните поднимать ноги от пола на несколько дюймов.
• Удерживая локти прикрепленными к коленям, используйте корпус, чтобы качнуть верхнюю часть тела назад вдоль позвоночника к лопаткам, а затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить 15 раз.

Скрещенные ноги лежа

Кристин Буллок

Выполнение этих небольших подъемов ног с прямыми ногами — отличный способ привести в тонус нижнюю часть пресса. Убедитесь, что вы держите корпус напряженным, а нижнюю часть спины прижатой к полу, чтобы защитить спину.

• Лягте на спину, руки за головой, локти широко расставлены, ноги на полу в положении V.
• Включите корпус и нажмите на ноги, чтобы оторвать плечи, шею и голову от пола.
• Используя верхнюю часть брюшного пресса, стабилизируйте верхнюю часть тела над полом, затем используйте нижнюю часть брюшного пресса, чтобы поднять правую ногу на несколько дюймов от пола.
• Протяните правую ногу через центральную линию вашего тела до левой ноги.
• Поднимите заднюю часть и потяните ее вправо.
• Повторите 15 повторений с правой ногой, а затем 15 повторений с левой ногой.

Ты сделал это! Если вы не можете выполнять все 15 упражнений одновременно, выберите пять из них и выполняйте каждый день вместе с некоторыми дополнительными кардиоупражнениями, которые помогут укрепить и привести в тонус живот.

Разоблачение опасной науки о таблетках для похудения

7 лучших упражнений при ишиасе

Люди с ишиасом могут обнаружить, что определенные упражнения и растяжки помогают облегчить боль и напряжение в седалищном нерве и окружающей области. Хотя ишиас обычно проходит со временем, эти упражнения могут ускорить процесс выздоровления.

Справиться с иррадиирующей болью при ишиасе особенно сложно, а иногда она может быть изнурительной. В отличие от других форм боли, ишиас может не пройти после отдыха.

В этой статье предлагаются различные упражнения, которые люди могут выполнять, чтобы облегчить ишиас, и объясняется, почему они работают. В нем также рассматриваются причины и симптомы ишиаса, возможные профилактические меры и другие варианты лечения.

В большинстве случаев ишиас проходит через 4–6 недель. Тем не менее, некоторые упражнения и растяжки могут помочь процессу заживления, а также облегчить боль.

Приведенные ниже упражнения предназначены для увеличения силы и гибкости ягодичных мышц, грушевидной мышцы, подколенного сухожилия и мышц нижней части спины.

Человек, скорее всего, получит наилучшие результаты, регулярно выполняя эти движения. Однако не все обязательно найдут все упражнения полезными, потому что разные причины ишиаса по-разному влияют на седалищный нерв.

Важно отметить, что хотя упражнения должны вызывать растяжение и напряжение в этой области, они не должны усиливать боль или вызывать новую боль.

GIF от Active Body. Творческий Разум.

Колено к груди

Это движение включает следующие шаги:

• Лягте на спину, согнув ноги так, чтобы колени смотрели вверх, а ступни стояли на полу.
• Подтяните одно колено к груди, оставив другую ногу на полу.
• Держите колено у груди до 30 секунд или столько, сколько вам удобно.
• Медленно отпустите ногу и повторите процесс с другой ногой.

Сделайте по 3 повторения на каждую ногу. В качестве варианта этой растяжки подтяните обе ноги к груди и удерживайте их в течение 30 секунд.

Гифки от Active Body. Творческий Разум.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик можно выполнять, выполнив следующие действия:

• Лягте на спину, согните ноги так, чтобы колени смотрели вверх, а ступни стояли на полу на ширине плеч.
• Упирайтесь пятками и поднимайте бедра, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, в зависимости от уровня комфорта, а затем плавно верните бедра на пол.

Сначала стремитесь к 8–10 повторениям, увеличивая количество подходов, когда это удобно.

Поза сидящего голубя

Гифки Джеймса Фаррелла.

Те, кто занимается йогой, возможно, уже знакомы с этим движением:

• Сядьте на пол и вытяните ноги прямо, ступни вместе.
• Согните правую ногу и положите правую лодыжку на левое колено.
• Наклонитесь вперед в бедрах, позволяя верхней части тела мягко опуститься к бедру.
• В качестве альтернативы, если это возможно без дискомфорта, согните левую ногу, поместив руки за бедро, чтобы усилить растяжение.
• Удерживайте растяжку в течение 10–20 секунд, в зависимости от уровня комфорта.
• Медленно отпустите захват и повторите растяжку с другой стороны.

Гифки от Active Body. Творческий Разум.

Растяжка туловища сидя

Для растяжки туловища можно также попробовать следующее:

• Сядьте на землю и вытяните прямые ноги, сгибая пальцы ног вверх.
• Согните правое колено, поднимите ступню и поставьте ее с внешней стороны левой ноги рядом с коленом.
• Положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена и осторожно надавите на него, поворачиваясь к правой стороне тела.
• Удерживайте 20–30 секунд, затем отпустите и поменяйте сторону.

Повторите это 2–3 раза с каждой стороны.

Поза ребенка

Гифки от Active Body. Творческий Разум.

Эта поза, также популярная в йоге, состоит из следующих шагов:

• Начните с положения на коленях, опуская ягодицы на пятки.
• Разведите колени примерно так же, как и бедра, и лягте туловищем между бедрами.
• Вытяните руки в расслабленном положении на полу перед головой.
• Вдохните в положение, чтобы расслабиться. Не прижимайте ягодицы к пяткам, но дайте им отдохнуть в этом положении, чтобы создать мягкое растяжение.

Удерживайте положение до 30 секунд, если это возможно, прежде чем осторожно отпустить его.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Человеку понадобится что-то низкое и устойчивое, чтобы поставить ногу на эту растяжку:

Gifs by James Farrell.

• Встаньте прямо и поставьте одну ногу на что-то выше другой ноги, но все еще ниже уровня бедра, например на табурет или ступеньку лестницы.
• Согните стопу так, чтобы пальцы ног были направлены вверх, а нога прямая.
• Слегка наклонитесь вперед в бедрах, перемещая туловище вниз к ноге, чтобы задействовать подколенное сухожилие. Держите спину прямо.
• Наклонитесь как можно ниже, не причиняя дискомфорта, но не перенапрягайтесь.
• Удерживайте положение до 30 секунд или сколько угодно времени.
• Осторожно отпустите и повторите с другой ногой.

Стремитесь к 2–3 повторениям на каждую ногу.

Наклоны таза

Это упражнение укрепляет поясницу, ягодичные мышцы и нижние мышцы живота:

• Лягте на спину, ноги согнуты, руки по бокам.
• Напрягите мышцы живота и прижмите спину к полу.
• Слегка наклоните бедра и таз вверх и задержитесь в этом положении, сосредоточившись на дыхании на несколько секунд.
• Отпустите положение и расслабьтесь.

Старайтесь сделать около 10 повторений для начала, а затем, если возможно, постепенно увеличивайте это число.

Согласно BMJ, медицинских работников должны рассматривать упражнения как основной компонент неинвазивного лечения.

Причина этого в том, что, в отличие от некоторых других форм травм, боль при ишиасе может уменьшаться во время тренировки, а не в состоянии покоя. Кроме того, продолжение упражнений после того, как боль уйдет, может помочь предотвратить ее возвращение.

Факторы, способствующие ослаблению симптомов ишиаса, могут включать следующее:

Улучшение мышечной силы

Упражнения задействуют и укрепляют мышцы в пораженной области, а более сильные мышцы могут снять нагрузку с окружающих тканей. Согласно исследованиям Journal of Exercise Rehabilitation Целенаправленные упражнения помогают стабилизировать спину и повысить гибкость ее движений. Таким образом, они могут помочь уменьшить давление на диски возле седалищного нерва.

Улучшение кровотока

Упражнения улучшают приток крови к мышцам и нервам в этой области. Улучшение кровотока помогает доставлять свежую кровь и питательные вещества к пораженному участку, способствуя выведению токсинов и воспалений из пораженного участка.

Улучшение здоровья мягких тканей

Регулярные мобилизационные упражнения при ишиасе могут способствовать заживлению мягких тканей межпозвоночных дисков и сохранению их здоровья. Исследования показывают, что позвоночные диски могут иметь более здоровый обмен питательными веществами и жидкостью во время упражнений. В результате длительное неиспользование и снижение физической активности могут нанести вред дискам.

Улучшение здоровья нервов

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что целенаправленные упражнения при ишиасе помогают улучшить маркеры здоровья нервов, стимулируя нервную систему для повышения гибкости нервов и снижения жесткости и чувствительности.

Ишиас относится к типу нервных болей вдоль седалищного нерва. Седалищный нерв — самый широкий и длинный нерв в теле, он проходит от нижней части спины через бедра, а затем разветвляется на каждую ногу. Диаметр нерва в некоторых местах может достигать 2 сантиметров.

Ишиас обычно поражает одну ногу и ту же сторону тела из-за того, где происходит защемление нерва. Симптомы включают иррадиирующую боль, которая может вызвать покалывание или онемение в области, в том числе вблизи ягодиц, задней части ноги или стоп и пальцев ног.

Пораженный участок также может чувствовать себя слабее, чем обычно. В некоторых случаях человек также может испытывать боль в спине, хотя она может ощущаться как вторичная по отношению к более сильной боли в седалищном нерве.

Узнайте больше о ишиасе здесь.

Боль при ишиасе возникает, когда седалищный нерв раздражается и воспаляется. Однако во многих случаях ишиаса может быть трудно диагностировать какую-либо одну очевидную причину.

Боль может возникать при проскальзывании или грыже межпозвонкового диска и сдавливании седалищного нерва. Диски — это области хрящей, которые смягчают позвонки в позвоночнике и помогают гибкости позвоночника.

Другие причины ишиаса включают:

• инфекции, распространяющиеся на позвоночник
• травмы позвоночника
• опухоли позвоночника
• стеноз позвоночника, то есть сужение спинного мозга диск проскальзывает через позвонок
• синдром конского хвоста, который поражает нервы в нижней части спинного мозга

Некоторые основные профилактические меры могут помочь снизить риск радикулита или предотвратить повреждение спины, которое боль.

Базовые советы по профилактике включают:

• использование правильной техники подъема тяжестей
• выполнение регулярных упражнений для укрепления мышц
• избегание длительного сидения или стояния
• избегание действий, которые могут вызвать боль, таких как наклоны и скручивания , перед разогревом
• разминка мышц перед их использованием

Другие варианты лечения ишиаса включают лекарства для контроля воспаления и домашние средства.

Medical therapies

Drugs that doctors may recommend or prescribe to help ease sciatica include:

• nonsteroidal anti-inflammatory drugs
• muscle relaxants
• anticonvulsants
• corticosteroid injections

Home remedies

Home remedies for sciatica pain включают:

• использование горячих или холодных компрессов для уменьшения воспаления и обеспечения комфорта
• выполнение регулярных упражнений с низкой интенсивностью, таких как легкая ходьба и плавание
• силовые упражнения для кора
• правильная осанка сидя и стоя

Ишиас возникает, когда седалищный нерв сдавливается или раздражается, иногда из-за смещения диска в позвоночнике. Укрепление мышц и увеличение гибкости в этой области может ускорить восстановление и предотвратить дальнейшие травмы.

Человек может обсудить варианты лечения, в том числе наиболее эффективные упражнения, со своим врачом и физиотерапевтом, чтобы составить план лечения, который ему подходит.