Программа тренировок в качалке для мужчин: Становая Тяга — Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения
Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале без тренера — 23 января 2023
Оксана Ларюшкина
Поделиться
Комментарии
Эффективный комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале на рельеф.
Рекомендациями делится Эхсон Хусенов, персональный тренер сети спортивных клубов «Зебра».
Как правильно тренироваться мужчине в зале
Мы говорим о мужчине 25-45 лет, цель которого — набрать мышечную массу. Важно уточнить, что человек не имеет существенных медицинских ограничений, так как наличие ограничений влияет на подбор упражнений и их интенсивность. В этом случае программу тренировок нужно обсуждать с персональным тренером.
Для достижения результатов необходимо заниматься минимум три раза в неделю. Важно дозировать нагрузку и менять программу в зависимости от целей и уровня подготовки. Перед любой тренировкой необходимо подготовить сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам.
Нужно выполнить кардиоразминку: это низкоинтенсивная тренировка на любом из кардиотренажеров, достаточно пяти-семи минут. Можно использовать беговую дорожку, гребной тренажер, орбитрек или велотренажер.
shutterstock.com
Дополнительно необходима суставная разминка, которая выполняется по принципу сверху вниз. Достаточно выполнить вращение в суставах по восемь раз в каждую сторону. Задействуйте шею, плечи, локти, повороты в корпусе, наклоны в стороны и вниз, вращения в тазобедренном суставе, в коленных суставах и голеностопе.
Далее можно переходить к основной части занятия. Перед каждым упражнением необходимо сделать минимум по одному разминочному подходу. Во время основной части тренировки нужно настроиться не на максимальные усилия в упражнениях, а на то, как чувствовать включенность в работу целевой группы мышц.
shutterstock.com
Для первого месяца занятий подходит круговая тренировка на все тело с интервалом отдыха между упражнениями от одной до двух минут. Если вы не восстановились за этот интервал, нужно понизить установленные веса.
Они подбираются таким образом: заданное количество повторений вы можете выполнить, прочувствовав нагрузку целевыми мышцами и не сильно устать, быть готовым в заданное время продолжать следующее упражнение. В идеале иметь пульсометр, чтобы понимать уровень восприятия нагрузки.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Сет № 1: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.
- Горизонтальная тяга;
- Сгибание ног в тренажере;
- Жим в тренажере на грудь;
- Разгибание ног в тренажере.
shutterstock.com
Сет № 2: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.
- Жим гантелей на плечи, выполняется стоя;
- Вертикальная тяга в тренажере;
- Выпады попеременно назад: можно брать дополнительное отягощение в руки, например, гантели.
shutterstock.com
Сет № 3: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.
- Подъемы корпуса в тренажере;
- Гиперэкстензия на римской скамье;
- Подъемы на носки, сидя в тренажере.
Нужно выполнить 20-30 раз.
Нужно выполнить 20-30 раз.shutterstock.com
Если остались силы, можно выполнить еще один сет.
Сет № 4: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.
- Сгибания на бицепс в нижнем блоке или с гантелями;
- Разгибания на трицепс, стоя в верхнем блоке.
После тренировки необходимо выполнить заминку на одном из кардиотренажеров, как это было во время разминки. Заминка должна занимать не менее 10 минут при низкоинтенсивной работе. Дальше нужно растянуть все мышцы, которые были задействованы в процессе занятий.
Реклама 18+
Кого возьмешь себе в команду в нападение?
Играй в новый онлайн-менеджер и выигрывай призы!
Холанда
Месси
Сыграть прямо сейчас!
Тренировки в тренажерном зале для мужчин
Содержимое
- 1 Тренировки в тренажерном зале для начинающих
- 2 Тренировки в тренажерном зале на массу для мужчин
- 3 Тренировки в тренажерном зале для рельефа
- 4 Упражнения в тренажерном зале для мужчин
- 5 Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин
- 6 План тренировки в тренажерном зале для мужчин
- 7 Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Средний мужчина в двадцать лет весит 70 кг, а в сорок – 90 кг, поэтому молодые мужчины приходят в тренажёрный зал набрать массу, а после сорока – сделать рельеф мышц.
Тренировки в тренажерном зале для начинающих
Новичок – это человек, который не знаком с техникой упражнений в тренажёрном зале. Чтобы хорошо освоить технику упражнений в тренажёрном зале, человеку нужно 2-3 месяца тренировок. Для мышц более эффективны упражнения со штангой, но новичку лучше начинать с упражнений на тренажёрах, чтобы мышцы привыкли к силовым упражнениям.
На начальном этапе новичку трудно держать контроль над движением, потому что не сформирована нервно-мышечная координация.
Со штангой новичку нужно контролировать и плавность движения, и траекторию. Тренажёры контролируют траекторию, поэтому новичок может сосредоточиться на контроле плавности движения.
Гиподинамия сидячего образа жизни не сильно отличается от гиподинамии лежачих больных, для которых были придуманы блочные тренажёры, поэтому начинать формировать нервно-мышечную координацию новичкам лучше на тренажёрах.
Как понять, что можно с тренажёров пора переходить к упражнениям со штангой? Новичку нужно привыкнуть к темпу 4 секунды на повтор:
- секунда подъём;
- две секунды опускание;
- секунда пауза в нижней точке.
Когда в таком исполнении жим от груди будет получаться 12 повторений с нагрузкой 1/2 массы тела, а нагрузка в жиме ногами будет равна массе тела, то можно переходить к жиму лёжа и приседаниям.
Так же можно переходить от тренажёров к штанге после выполнения 1000 повторений в каждом упражнении. Обычно на это уходит 20-30 тренировок или 2-3 месяца.
Жим от груди в тренажёре:
Больше всего опасений у врачей вызывают приседания со штангой, поэтому они их не рекомендуют никому. Чтобы приседания были безопасны, новичку к жиму ногами нужно добавить гиперэкстензии для подготовки мышц спины, которые держать позвоночник ровным.
Гиперэкстензии:
youtube.com/embed/DTLWXS9K0lI?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Комплекс упражнений для начинающих в тренажёрном зале:
- Гиперэкстензии
- Жим ногами
- Жим в тренажёре
- Тяга в тренажёре
- Планка
Эти 5 упражнений новичку достаточно делать по 3-5 подходов по 6-12 повторений.
Тренировки в тренажерном зале на массу для мужчин
Обычно мужчины приходят в тренажёрный зал набрать мышечную массу.
Набирать мышечную массу – это прибавлять на каждый килограмм массы тела 5 кг силы.
Если на весах тело выросло на килограмм, а штанга в жиме лёжа на пять килограмм не выросла, то это не выросла не мышечная масса.
Тренировки на мышечную массу – это тренировки в диапазоне 6-12 повторений. Меньше шести повторений используют пауэрлифтеры для тренировки силы, больше двенадцати – единоборцы для силовой выносливости.
Чтобы достичь предел роста мышц, нужно тренировать всё тело базовыми упражнениями и не тратить время на изолирующие. Для этого новичку достаточно трёх упражнений:
- Жим лёжа;
- Тяга вертикального блока;
- Жим ногами.
Тренировки в тренажерном зале для рельефа
Когда бодибилдеры начинают тренироваться для рельефа мышц, то задаться на очень строгую диету.
От слишком строгой диеты истощаются не только запасы жира, но становятся слабее мышцы и связки, поэтому появляются боли и травмы.
Для избежания травм бодибилдеры во время тренировок для рельефа на слишком строгой диете уменьшают рабочие веса отягощений, но увеличивают количество повторов в подходе.
Чтобы одновременно сжигать жир и наращивать мышцы, нужна не слишком строгая диета. Рельеф мышц будет достигнут медленнее, но без потерь мышечной массы.
Упражнения в тренажерном зале для мужчин
Обычно упражнения в тренажерном зале принято делить на базовые и изолирующие.
Изолирующие упражнения нужны в реабилитации травм и в специализации соревновательного бодибилдинга.
Новички в тренажёрном зале используют только базовые упражнения, которые вовлекают в работу больше мышц и суставов.
Например, вместо сгибаний рук со штангой на бицепс, новичку лучше делать тягу вертикального блока, которая и на бицепс, и на широчайшие мышцы спины.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин
Комплекс упражнений может состоять из трех упражнений, которые покрывают 90% мышц всего тела.
Упражнения комплекса зависят от уровня тренировок и ограничений по здоровью.
Если врач запретил осевые нагрузки на позвоночник, то приседания со штангой на плечах лучше заменить на жим ногами.
Для новичка в тренажёрном зале хороший выбор – это:
- Жим лёжа;
- Тяга вертикального блока;
- Жим ногами.
Новичку менять комплекс упражнений чаще одного раза в двенадцать недель не рекомендуется.
План тренировки в тренажерном зале для мужчин
План тренировки – это комплекс упражнений с указанием подходов и повторов.
Новичку на тренировке нужно делать пять подходов в упражнении.
Для того, чтобы писать план тренировки нужно сначала определить пяти-подходный максимум.
Сначала нужно выбрать такой вес отягощения, в котором получается сделать в строгой технике больше 12-и, но не больше 25-и повторений.
Затем с этим весом нужно сделать ещё четыре подхода, а потом посчитать сумму повторов за пять подходов.
Например, 15+12+10+8+6=51 повтор.
Среднее значение пяти подходов получилось десять. В плане нужно записать: 4х10,? – четыре подхода по десять раз и «?»
? – это пятый подход по-самочувствию.
В пятом подходе можно делать столько раз, сколько захочется.
План тренировки новичка может выглядеть так:
- Жим лёжа: 40 кг/4х10,?
- Тяга блока: 42 кг/4х9,?
- Жим ногами: 80 кг/4х11,?
Килограммы и повторы подбираются индивидуально при определении пяти-подводного личного рекорда.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Программа тренировок – это сумма планов тренировок на несколько недель.
Новичкам достаточно тренироваться три раза в неделю.
Чтобы достичь предел роста мышц, нужно прогрессировать в первый год тренировок со скоростью два процента в неделю.
Чтобы отслеживать прогресс, нужно вести дневник тренировок. Например:
| Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 | ИТОГО: | |
| Жим лёжа, 40 кг | 4х7+12=40 | 4х7+10=38 | 4х7+11=39 | 40+38+39=117 |
| Тяга блока, 42 кг | 4х8+12=44 | 4х8+10=42 | 4х8+11=43 | 44+42+43=129 |
| Жим ногами, 80кг | 4х10+10=50 | 4х10+12=52 | 4х10+11=51 | 50+52+51=153 |
Если новичок добавляет каждую неделю хотя бы два повторения в “ИТОГО”, то он прогрессирует нормально и достигнет предел роста мышц вовремя, как это сделали люди с доски почёта, которые прошли курс Размер/квартал.
5
1
голос
Рейтинг статьи
Тренировки для мужчин: Полное руководство
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Было ли это полезно?
Независимо от того, хотите ли вы сбросить лишние килограммы или набрать массу, вот как адаптировать тренировку, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.
Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.
Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.
В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.
В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при обеспечении адекватного восстановления.
Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.
Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.
Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.
Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.
Необходимое оборудование: плоская силовая скамья , подходящие регулируемые гантели в зависимости от уровня вашего опыта. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн.
Интервалы отдыха: 60–90 секунд
Румынская становая тяга с гантелями, начиная с тренировки 1-го дня ниже
День 1: ноги, плечи и пресс
- Ноги: приседания с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
- 4 Плечи: Жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
- Ноги: Выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
- Подколенные сухожилия: Румынская тяга с гантелями — 2 подхода по 6–8 повторений
- Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений
- Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
- скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений
День 2: Грудь и спина
- Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
- Спина:
6 тяга в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
- Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
- Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6–8 повторений
- Грудь: отжиманий — 3 подхода по 10–12 повторений
- Спина/грудь: пуловеры с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений
День 3: руки и пресс
- Бицепсы: попеременные подъемы на бицепс — 3 подхода по 1 8–10 повторений на каждую руку Трицепс: разгибаний на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
- Бицепс: сгибаний рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
- Трицепс: отжиманий на брусьях — 2 подхода по 10–12 повторений повторений
- Трицепс: откидываний назад с гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку
- Пресс: доски — 3 подхода 30-секундных задержек
Итог тренировки
необходимо добиться значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.
Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)
Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.
Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.
В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.
Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.
Начальный этап должен длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на вспомогательные элементы около 2 твердых повторений в баке.
День 1: все тело
- Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
- Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
подходы по 6–8 повторений
- Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
- Трицепсы: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
- подъемы плеч в стороны: 900 — 3 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Пресс: доски — 3 подхода по 30 секунд
День 2: все тело
- Спина: подтягиваний или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
- Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
- Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
- Бицепсы: Подъемы штанги или гантелей на бицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
- Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений
06 штанга или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
День 3: Все тело
- Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
- Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений
- Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
- Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъемов на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Пресс: скручиваний на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
1 Грудь:
1 Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
5 Резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.
Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)
После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.
К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.
Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.
Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.
Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров
Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе примерно 2 полных повторения. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.
День 1: Верхняя часть тела
- Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
- Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
- Плечи 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
- Грудь/трицепс: отжиманий на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
- Спина: подтягиваний или тяг широчайших — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
- Бицепсы: сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
День 2: нижняя часть тела
- Ноги: приседаний со штангой на спине 4 90–8 1 повторение 60–8 Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
- Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Квадрицепсы: выпады с гантелями или штангой на ходу — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
- Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений
День 3: Верхняя часть тела
- Плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
- Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
- Спина: тяга на блоке одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
- Плечи: подъемы на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
- Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
- Трапеции: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
- Бицепс: подъемов на тренажере проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений
День 4: Нижняя часть тела
- Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 4 подхода по 6 повторений 06 Румынская гантель становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
- Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
- пресс для ног: 6 ног: подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений
Резюме
Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.
Подъемы ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)
Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.
Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.
В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).
Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.
Требуемое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров
Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений, уходя около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.
Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.
Тяга A
- Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
- Спина: подтягиваний или тяга вниз — 3 подхода по 10–12 повторений
- Тяга спины:
- Тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
- Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
- Бицепс: Сгибание рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
Толчок A
- Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
- Плечи: жим гантелей сидя — 8 подходов по 6 повторений повторений
- Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
- Трицепс/плечи: отжиманий вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений
- Грудь: кроссоверов на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений
повторений
Ноги A
- Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
- Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
жим ногами 3 комплекта 8–10 повторений
Тяга B
- Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
- Спина: подтягиваний (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
- Спина: раз тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
- Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
- Трапеции: шрагов со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
- Бицепс: сгибаний рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
Толчок B
- Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
- Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной) — 3 подхода по 8–10 повторений
- Плечи: подъемы на тросе одной рукой в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
- Грудь: подъемы на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
- Трицепс: разгибаний со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений
1 6 отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
Ноги B
- Ноги: приседания со штангой на груди — 5 подходов по 5 повторений
- Подколенные сухожилия: подъемы на бицепс бедра — 3 подхода по 8–10 повторений
- Квадрицепсы: разгибаний ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
- Пресс: подъемов ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений
6 ходьба с гантелями
1 выпады — 3 подхода из 10–12 повторений на каждую ногу
Резюме
Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по принципу «тяни-толкай» в течение 6 дней в неделю.
Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).
Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.
Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.
Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.
Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).
Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.
Резюме
Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.
В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышечной массы и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.
Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.
Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей.
Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.
Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).
Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).
Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).
Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.
Резюме
Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.
Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.
Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.
Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.
Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.
Какова ваша цель?
В зависимости от вашей индивидуальной цели, вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.
Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений.
Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).
Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).
Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).
Было ли это полезно?
Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.
Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.
Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.
Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.
Резюме
Чтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, соответствующую вашему уровню опыта, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню подготовки, помогут вам достичь поставленных целей в области мышц и силы.
Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.
Правильный режим тренировок и правильное питание — это первые шаги к достижению наилучшей формы в жизни, независимо от уровня вашего опыта.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.
30-минутная тренировка верхней части тела | Мужской фитнес, Великобритания
Проработайте каждую мышцу от талии с помощью этой 30-минутной тренировки для верхней части тела от личного тренера и представителя массы тела Алекса Крокфорда… также много, чтобы сказать для того, чтобы держать вещи простыми.
Эта 30-минутная тренировка для верхней части тела — отличный вариант, если вы хотите вернуться к основам.
Откройте для себя лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела
Учитывая, что многие из нас с трудом находят время для регулярных и результативных тренировок, имеет смысл проводить регулярные короткие эффективные занятия, а не сосредотачиваться на более длительных, но нерегулярных тренировках. Регулярность является ключевым фактором, если вы хотите добиться прогресса, и часто жизнь мешает нашим великим силовым и фитнес-планам.
Улучшите силу нижней части тела с помощью лучших упражнений для ягодичных мышц
Эта тренировка из шести движений для верхней части тела — с января 2021 года модель обложки и посол массы Алекс Крокфорд — нацелена на все основные группы мышц верхней части тела. Его также можно выполнить всего за полчаса, что делает его идеальной тренировкой, если у вас мало времени и/или энергии, или вы просто хотите внести разнообразие в свою обычную программу сплита.
Вот почему вам нужно делать больше тяги бедрами со штангой
Как выполнять эту 30-минутную тренировку верхней части тела
нервная система готова к предстоящей работе. Затем вы сделаете по 3-4 подхода в каждом из жимов гантелей от груди, жимов гантелей от плеч, тяги широчайших и тяги сидя, прежде чем закончить руки суперсетом на бицепс/трицепс.
Забыть о спине? Попробуйте эти лучшие упражнения для нижней части спины
Эта тренировка верхней части тела относительно быстрая, но не торопитесь с повторениями. Сосредоточьтесь и контролируйте каждое движение, а свое эго оставьте за дверью. Выполнение десяти качественных повторений на скамье с более легким весом улучшит силу и размер намного лучше, чем половина повторений с весом, который вы не можете полностью контролировать.
Нужно привести желудок в тонус? Попробуйте эту тренировку для нижней части пресса0010
30-минутная тренировка верхней части тела
Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом для упражнений 1-4, отдыхая 60 секунд между каждым упражнением.
Для упражнения 5а выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений, затем сразу переходите к упражнению 5б. Отдохните 60 секунд, затем повторите упражнение 5а.
- 1. Жим гантелей от груди
- 2. Жим гантелей от плеч
- 3. Широта вниз
- 4. Сидячий ряд
- 5а. Сгибание рук на бицепс с кабелем
- 5б. Отжимания на трицепс с блоком
Читайте подробные инструкции по выполнению каждого упражнения в этой 30-минутной тренировке верхней части тела.
Хотите разнообразить становую тягу? Вот лучшие варианты становой тяги
1. Жим гантелей от груди
Повторы: 10-12
Отдых: 60 сек
Подходы: 3-4
Как делать жим гантелей от груди:
- В каждой руке по гантели на скамье, лежа на горизонтальной поверхности высота плеча.
- Держите ноги на полу и спиной к скамье.
- Выжмите гири прямо над головой, но не блокируйте локти в верхней точке.
- Медленно опустите гантели в исходное положение, разводя локти в стороны.
Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие наборы гантелей для домашних тренировок. 52-$1,553 / £42- £1,260 / jordanfitness.com
2. Жим гантелей от плеч
Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3-4
Как делать жим гантелей от плеч:
- Установите спинку скамьи вертикально и сядьте.
- Возьмите по гантели в каждую руку и расположите гантели на бедрах.
- Теперь поднимите гантели так, чтобы они были на уровне подбородка, а локти разведены в стороны.
- Напрягите корпус и ягодицы, избегайте слишком сильного выгибания поясницы и выжимайте гантели над головой.
- После того, как руки вытянуты, опустите гири до уровня подбородка и повторите.
Создайте спортзал у себя дома с помощью регулируемой скамьи FLYBIRD
КУПИТЕ СЕЙЧАС:
149,99 $ / amazon.com
9,00729 co.uk
3. Тяга вниз
Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3-4
станции и возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.
Нет доступа в спортзал? Подготовьте свой дом к этой тренировке с Klarfit Ultimate Gym 5000
КУПИТЬ ЗДЕСЬ:
599,99 фунтов стерлингов / amazon.
co.uk (недоступно в США)
4. Ряды сидя
Повторений: 10-12 9 00830 Отдых: 600 сек. 30 комплектов: 3- 4
Как выполнять тягу сидя:
- Сядьте с ровной спиной и слегка согнутыми коленями.
- Возьмите D-образную рукоятку нейтральным хватом.
- Сядьте поудобнее, чтобы натянуть трос, прежде чем начать.
- Подтяните рукоятку к груди, сводя к минимуму движения верхней части тела.
- Сведите лопатки вместе, затем верните трос под контроль.
Гребля из дома с гребным тренажером Echelon Row Smart Home
КУПИТЬ СЕЙЧАС:
729 долл. 006
5а. Сгибание рук на бицепс с блоком
Повторений: 10–12
Отдых: Прямой подъем 5b
Подходов: 3–4
Как выполнять сгибание рук на бицепс с блоком:
- Держите тросовую штангу руками на ширине плеч ладонями вперед.
