Разное

Как набрать массу в ногах: Как набрать быстро массу ног

Содержание

Как набрать быстро массу ног

 

Строение своего тела занимает достаточно длительное время и силы. Необходимо хорошо стараться, чтобы иметь фигуру атлета. Всегда нужно придерживаться установленного режима, строго выполнять физические упражнения, следить за своим питанием и образом жизни. Предварительно необходимо проконсультироваться с врачом и получить допуск к тренировкам. Противопоказаниями для физических занятий могут быть – болезни опорно-двигательного аппарата, дыхательной, сердечно-сосудистой систем и другие. На данный момент уже разработаны схемы тренировок, как набрать массу ног, не вредя своему здоровью.

Здесь можно бесплатно рассчитать количество калорий для набора веса.

Комплекс упражнений

Стоит отметить, для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо работать с утяжелителями веса. Так процесс набора массы становиться более эффективным и ускоряется. Вес утяжелителя определяется тренером для каждого человека индивидуально в зависимости от его физических данных и состояния здоровья. Для того, чтобы набрать массу ногу, как женщинам, так и мужчинам рекомендуется делать приседания со штангой на плечах. Технику выполнения упражнения изначально должен показать инструктор, а после внимательно следить за правильным его выполнением. Стандартно для всех рекомендуется делать 10-15 приседаний с рабочим весом с З -мя подходами.
Также есть еще одно эффективное упражнение со штангой для набора массы ног. Его называют — становая тяга. При его выполнении задействованы мышцы:

  • ягодиц и бедер;
  • спины;
  • рук;
  • поясницы;
  • пресса

Выпады с гантелями хорошо помогают быстрее нарастить массу ног. Чтобы не навредить своему здоровью, важно следить при выполнении упражнения за коленом передней ноги. Оно не должно выпирать за носок. А колено задней ноги – не касаться пола.
Работа с тренажерами также входит в комплекс упражнений по набору массы ног. Чтобы снять напряжение, после занятий необходимо проводить заминку. Для этого нужно выполнить несколько упражнений на растяжку.

Немного о питании

Нужно помнить о том, что еда отыгрывает важную роль в наборе мышечной массы. Трехразовое питание в этом случае не подходить. Нужно приготовиться к тому, что кушать придется часто и в небольших количествах. Из дневного рациона необходимо исключить все вредные продукты – жаренную, копченную, жирную пищу. Также стоит отказаться от газированных напитков, пакетированных соков и алкоголя. Ежедневно нужно употреблять следующие продукты:

  • мясо или рыба;
  • куриные или гусиные яйца;
  • фрукты и овощи;
  • цельнозерновой хлеб;
  • молоко или кисломолочные продукты;
  • крупы (гречка, рис, ячмень и.д.)

Не нужно забывать о воде. Во время тренировок сжигается жир, и нарастают мышцы, но также освобождаются токсины из клеток тканей. Чтобы их быстрее вывести из организма, необходимо пить чистую минеральную воду. За день рекомендовано употреблять 2,5-3 литра жидкости.

В питании, как и в тренировках нужно соблюдать режим. Набирать вес можно быстро, пользуясь нашей программой «Толстеем вместе». Кушать желательно в одно и то же время и никогда не пропускать основные приемы пищи, особенно это касается завтраков.

Как поправиться в ногах: советы

Стройные ноги – это хорошо. Красиво и эстетично, когда они действительно стройные, а не похожи на две тонкие палки. Такая картина не радует в равной степени ни мужчин, ни женщин. Обладатели худосочных ног испытывают бесконечные комплексы, связанные с внешним видом и ищут ответ на волнующий вопрос, как поправиться в ногах. Таблеток от этого нет, не ищите. Но решить проблему можно и даже нужно.

Причины худых ног

Отбросив в сторону эмоции, посмотрим на проблему прямо. Причин худых ног всего две:

  1. Генетика
  2. Анатомические проблемы

С первой все просто: соотношение жировой ткани и мышечной, которые формируют объем голеней и бедер, а также толщина костей определяются генетически. Посмотрите на своих родителей, на внешний вид и строение их ног. Не улавливаете сходства? Даже если сейчас их ноги выглядят вполне достойно, с высокой долей вероятности можно услышать волнующие рассказы о том, как и «я не могла позволить себе коротких юбок и шортиков из-за слишком худых ног».

Как раз из-за наследственных особенностей даже при хороших физических нагрузках не всегда удается заметно увеличить объем мышц. Причем, если форма и объем бедер больше подвержены изменениям, то форма голени определенно достается нам по наследству.

Под второй причиной могут скрываться множество других: от недостатка жировой ткани и недоразвитости мышц до атрофии от перенесенных заболеваний. В некоторых тяжелых случаях диагностируют такую редкую патологию как липодистрофия. Это нарушение обмена веществ, при котором организм полностью растрачивает жиры, не поддерживая их запасы.

Часто бывает так, что ноги теряют свой объем и форму со временем и возрастом. Это вполне объяснимо. Если же такая ситуация произошла в течение короткого промежутка времени, то просто необходима врачебная консультация.

Так что же делать, чтобы поправиться в ногах? Учитывая то, что наши ноги – это на 50 процентов мышцы, необходимо эти мышцы заставить работать. По общим правилам роста мышечной массы даем прогрессирующие нагрузки на мышцы бедер и голеней, обеспечиваем организм избыточным количеством белка и полезных углеводов и полноценно отдыхаем ночью.

Да, генетика в некоторых случаях ограничивает достижение желаемого результата. Но чем раньше обратите внимание на объем своих ног, тем реальнее изменить их форму. В идеале до 15-летнего возраста можно «вылепить» ноги прекрасной формы даже несмотря на плохую наследственность. Остальным также не рекомендуется останавливаться и четко идти к намеченной цели в прямом и переносном смысле. И начать можно с обычной ходьбы.

Ходьба, велосипед, танцы как способы поправиться в ногах

Заставьте свои ноги ходить много, ходить быстро и ежедневно. Сделайте так, чтобы ходьба вписалась в вашу обычную жизнь по дороге на работу, в магазин и т.д. Ходите не только по прямой, но и по лестницам, по пересеченной местности. Ходить надо так, чтобы ощущать заметное мышечное напряжение. Хорошо использовать утяжелители, но не в руки, а за спину, чтобы не испортить осанку.

Ходите в удобной обуви, перемещая вес тела с пятки на носок. При подъеме в горку или по лестнице корпус держите немного вперед. Скорость ходьбы регулируйте движениями рук. Уделяйте быстрой ходьбе не менее 30 минут в день. Как альтернативу можно попробовать скандинавскую ходьбу. Начните ходить 2-3 раза в неделю в ближайшем парке, доведя количество тренировок до 4-5 неделю.

Интенсивная езда на велосипеде или занятия на велотренажере – отличное средство подкачать мышцы бедра, а икрам приобрести рельефность. Сконцентрируйтесь на трех тренировках в неделю около 40 минут, включая разминку и растяжку мышц в конце. Чередуйте темп езды, даже если в качестве тренажера используется обычный велосипед.

Танцы прекрасны сами по себе и способны ваши ноги сделать не менее прекрасными. Понятно, что процесс этот не быстрый. Но если танцевать с удовольствием, то и сами не заметите, как мышцы ног приобретут объем и эластичность. Выбирайте танцы по душе: будь то классические, современные или же популярные сейчас виды танцевального фитнеса (зумба, джамп-фит, боди-балет).

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Что делать с ногами, если вы решили заниматься дома? Только не позволять им лежать весь день на диване! Составьте программу тренировок продолжительностью 40-45 минут, включающую разминку и растяжку. Занимайтесь 3 раза в неделю, выполняя следующие упражнения:

  • Подъемы на носки;
  • Ходьба на носках, как варианты с утяжелителями, в полуприсяде;
  • Выпады с сильным толчком при возврате: вперед, вправо, влево, назад;
  • Приседания в медленном темпе: до прямого угла между бедром и голенью;
  • Поднятия ног лежа на боку, махи на боку;
  • Мостик с приподниманием таза и бедер.

Делайте каждое упражнение 20 раз по 2-3 подхода с отдыхом около 1 минуты между подходами. Работайте на пороге усилий, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы мышцы ног во время тренировок испытали стресс. Только так совместно с правильным питанием организм запустит механизмы наращивания мышечной массы.

Качаем ноги в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале также требуют системного подхода и периодичности. Хороший результат дадут 3 занятия в неделю. Причем, базовые упражнения для ног, задействующие не одну группу мышц, лучше делать в начале недели, когда вы полны сил после выходных. А отдельные мышцы хорошо прорабатывать в конце недели.

Старайтесь не зацикливаться на одной программе дольше 4 месяцев, меняйте упражнения и их интенсивность, чтобы дать организму новый толчок. В тренажерном зале обычно нет проблем с использованием отягощений. Поэтому берите такой вес, при котором вы сделаете не более 12 повторений каждого упражнения. Вы же не хотите похудеть? А для набора массы важны именно силовые упражнения. В тренировочный комплекс могут быть включены следующие упражнения:

  1. Приседания со штангой
  2. Выпады вперед с гантелями
  3. Жим ногами в тренажере
  4. Становая тяга на прямых ногах
  5. Подъем на скамью с гантелями
  6. Сведение и разведение ног в тренажере
  7. Сгибание ног лежа в тренажере
  8. Махи ногой с гантелью

Некоторых, особенно девушек, страшат силовые упражнения, потому что нет особого желания становиться «качком». Но и поправиться в ногах не получится, если у ваших мышц для этого не будет весомых причин. Мышцы растут, когда их заставляют это делать в ответ на значимую нагрузку. Поэтому никто не принуждает вас сразу хвататься за большой вес, добавляйте его постепенно и также плавно наращивайте темп тренировок. И не забывайте о сбалансированном питании.

Как питаться, чтобы поправиться в ногах

Понятно, что для того чтобы поправиться в ногах, нужно много и часто есть. Но при таком подходе существует риск отрастить живот и упитанные бока, а не красивые ноги. Поэтому убираем из рациона все то, что приводит к образованию жира. Это прежде всего быстрые углеводы: торты-пирожные-конфеты, сладкие газировки, фаст-фуд.

Еда должна быть преимущественно белковой: нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. Белки сочетайте с овощами и фруктами. Так они лучше усваиваются. К тому же активные тренировки, которые вы сделаете частью своей жизни, требуют достаточного поступления витаминов и микроэлементов. Не помешает добавить прием поливитаминных комплексов, особенно осенью и зимой.

Для того, чтобы обеспечить себя достаточным количеством энергии, ешьте продукты, содержащие медленные углеводы. Это прежде всего каши. Растительные жиры предпочитайте животным. Обязательно ешьте рыбу 2 раза в неделю. В качестве перекуса полюбите сухофрукты и орехи, особенно после физических нагрузок.

В правильном питании также имеет значение и способ приготовления пищи. Тушение, варка на пару, запекание должны стать вашими основными помощниками. Большинство овощей ешьте в сыром виде. Запланируйте 3 основных объемных приема пищи и два перекуса в течение дня. Перед сном побалуйте себя кефиром или йогуртом. Такие принципы питания обеспечат ваш организм достаточным количеством необходимых элементов для роста мышц и энергией для работы над ними.

Оперативная коррекция худых ног

Для тех, кто не может или не хочет справляться с проблемой самостоятельно, медицина предлагает свои оперативные способы. Например, худые голени можно исправить с помощью круропластики. При этом в голени помещают специальные эндопротезы из силикона таким образом, чтобы ноги приобрели объем там, где вы хотите.

Для увеличения бедер более популярна другая операция – феморопластика. Перед хирургическим вмешательством в обязательном порядке проводится полное медицинское обследование, чтобы исключить малейшие противопоказания для установки имплантов. Только так можно быть уверенным, что протез хорошо приживется.

Возможно, кто-то из худышек скажет: «Как все сложно!» В любом деле самое сложное – это начать. Начать двигаться, начать правильно питаться, начать отслеживать результат. На самом деле поправиться в ногах даже на один сантиметр намного проще, чем сбросить тот же сантиметр на талии. А все потому, что ноги у нас две. По полсантиметра на каждую ногу – вполне достижимый результат, чтобы захотеть двигаться дальше!

Как пополнеть в ногах девушке. Как питаться, чтобы набрать массу

Как же сложно понять девушек. Одна хочет похудеть, другая пополнеть. Если желание стать худышкой ещё понятно, то зачем же кто-то хочет набрать массу? Дело в том, что комплексы рождаются не только от лишнего веса, но и от его недостатка.

Если вы из тех девушек, которые страдают от худощавости ног, то эта статья будет вам полезна. В ней мы рассмотрим основные способы и секреты прибавления массы в ногах.

Если вы решили поправиться в ногах быстро, то лучше сразу отказаться от этой идеи. Это просто невозможно. Быстро полнеет только живот, но не ноги. Для увеличения мышечной массы ног потребуются месяцы тренировок, правильное питание, соблюдение режима и многое другое.

Как поправиться в ногах: упражнения

Самым действенным способом увеличить мышечную массу ног считается посещение тренажёрного зала. Есть ряд упражнений, которые будут способствовать преображению ваших ног. Что делать, чтобы поправились ноги, описано ниже.

Разминка. Любое занятие в тренажёрном зале начинается с разминки. Как правило, она занимает минут 10-15. Состоять она должна из аэробных нагрузок, например, беговой дорожки. Сразу после разминки рекомендуется выполнить упражнения для проверки готовности ваших суставов к нагрузке. Такими упражнениями могут быть выпады и приседания.

Ягодицы. Упражнения на ягодицы выполняются с гантелями или штангой. Оптимальным вариантом для гипертрофии мышц является программа: присед — выпады — становая тяга — махи ногой.

Приседания. Достаточно сложное упражнение. При его выполнении следует соблюдать некоторые правила. Стопа всегда должна максимально плотно упираться в пол. Не стоит напрягаться лишний раз и приседать ниже параллели с полом, так как польза этого не доказана. Когда поднимаетесь, постарайтесь выталкивать себя большими ягодичными мышцами. Упражнение следует делать не менее трёх раза в неделю, шесть подходов по 8-10 повторений.

Выпады. Существует огромное множество видов выпадов, но нас будут интересовать статические выпады с платформы и выпады назад. Для выполнения первого вида выпадов вам потребуется возвышенность (степ) высотой от 15 до 20 см. Встав спиной к возвышенности, сделайте выпад. Делая выпад, носок ноги должен оказаться на платформе. Оставаясь в этом положении, делайте приседание до получения прямого угла ноги, которая спереди.

Повторяйте это движение ещё несколько раз. При этом ногу не возвращать в исходное положение. Выполняется упражнение три раза в неделю, по три подхода по 12-15 повторений. Для того чтобы накачать ноги девушке, а не ягодицы, вам подойдут простые выпады вперёд.

Становая тяга. Если вы только начинаете заниматься, для удобства используйте гантели. Возьмите их, локти сведите и немного отведите попу назад. Начинайте наклоны, глядя при этом прямо перед собой. Если вы почувствовали растяжение в задней части бедра, усилием ягодиц выпрямляйтесь. Упражнение делается пару раз в неделю, в пять подходов по 6-10 повторений.

Махи с отягощением. Это последнее упражнение, нужное для проработки мелких мышц. В некоторых залах есть специальный тренажёр для этого упражнения. Но он не обязателен.

Если тренажёра нет, оденьте отягощение на лодыжку, примите положение стоя на коленях, руками упритесь в пол. Согните под прямым углом ту ногу, на которой отягощение и поднимите её. Поднимать следует до тех пор, пока квадрицепс не окажется параллельным полу. Продолжайте делать выталкивающие движения, словно ваша пятка нажимает кнопку. Упражнение выполняется пару раз за неделю, в двух подходах по 20-25 повторов.

Ниже вы можете прочитать несколько упражнений, которые непременно подскажут что сделать, чтобы ноги поправились быстро. Хорошим упражнением будет сгибание или разгибание ног сидя. Не стоит оставлять без внимания замечательное упражнение — сгибание ног лёжа. Эффективно и быстро поможет упражнение «сведение ног», для выполнения которого есть специальный тренажёр.

Несколько видео по теме статьи

Чаще всего женщины обсуждают диеты, способы похудения, возможность убрать лишние сантиметры с бедер, икр и голеней. Все просто в плену массового похудения. Сейчас мир диктует свои правила, ведь худоба в моде. Но если на экранах и обложках журнала это выглядит красиво, то в реальной жизни все совсем не так. Нередко худые девушки комплексуют, надевают мешковатую одежду, носят брюки. А все из-за ног. Именно они выдают сильную худобу. Хотя, следует заметить, что не у всех представительниц прекрасного пола проблема именно в весе. Нет, случается совсем наоборот. Все тело красивое, стройное, а вот ноги — слишком худые. Как потолстеть в ногах с помощью физических упражнений? В этой статье будут приведены основные способы, проверенные в реальной жизни и показавшие хороший результат.

Причина худых икр и голеней

Итак, перед тем как думать о том, в ногах с помощью физических упражнений, необходимо разобраться в причине проблемы. Стройные, ровные, но худенькие ножки могут передаваться генетически. Заметьте, возможно, у ваших родителей или сестер, тётушек или бабушек такое Если да, тогда можете не беспокоиться о каких-либо отклонениях в развитии и приступать к упражнениям. Но худые голени и бедра могут быть следствием анатомических проблем: травмы, полиомиелита. В таких случаях необходимо вмешательство врачей. Но если все в порядке, тогда смело переходите к следующим шагам навстречу Как потолстеть в ногах? Физкультура и будут вашими верными помощниками.

Поправляемся в бедрах

Поправиться в бедрах намного легче, чем в голенях. Во-первых, мышечная масса здесь больше, и ее можно формировать по своему желанию. Главное — упорство. Итак, что делать, чтобы потолстели ноги? Вот несколько

Упражнение 1

Станьте ровно, спину держите прямой. Сделайте правой ногой небольшой выпад вперед (представьте, что вас посвящают в рыцари) таким образом, чтобы колено левой ноги образовало угол 90 градусов, но ни в коем случае не дотрагивайтесь им до пола. Вернитесь в обратное положение. Так проделайте двадцать раз сначала на одной ноге, потом на второй, в три подхода.

Упражнение 2

Как быстро потолстеть в ногах? Эффективными будут и обычные приседания. Делайте их в медленном темпе, ведь ваша цель — набрать мышечную массу, а не сжечь жир. Ноги поставьте на ширину плеч и медленно приседайте, но не до конца. Представьте, будто сзади вас кресло, на которое хотите сесть. Такие приседания нужно выполнять по двадцать раз в три подхода. Вы накачаете не только верхнюю часть ног, а и ягодицы.

Упражнение 3

Не забывайте о внутренних частях бедра. Они не должны быть дряблыми. Как потолстеть в ногах? Возьмите коврик, лягте на бок. Все ваше тело должно быть вытянуто «струной». Для удобства поставьте руку перед грудью, обопритесь на нее. Медленно делайте вверх, вытяните носочек. Двадцать раз по три подхода на левую и правую ногу.

Поправляемся в икрах

Теперь перейдем к икрам. Эта часть тяжелее качается, здесь сложно набрать вес. Но если постараться — все возможно.

Упражнение 1

Станьте возле стенки и слегка обопритесь руками для равновесия. Ноги поставьте ровно. Приподнимитесь на носочках и медленно опуститесь. Так проделайте сто раз в один подход. Не забывайте о медленном темпе.

Упражнение 2

Ходьба на носочках с утяжелением. Возьмите гантели или бутылки с водой в обе руки. Ходите с ними в полуприседе на носках около пяти минут. Все выполняйте в медленном темпе. Подход — 3 раза.

Заключение

Такие простые упражнения дадут быстрый и хороший результат. Не забывайте о правильном питании, коктейлях для набора веса и отдыхе. Будьте здоровы!

Ноги не исключение в плане состава от всего тела и тоже состоят из жира, костей, мышц, сухожилий, крови и кожи. Причем, мышц в ногах содержится от 40% от общего количества. Поэтому, чтобы поправиться в ногах и попе, необходимо наращивать мускулы.

Если вы задаетесь вопросом «как поправиться в ногах девушке», то ответ и принцип действий будет такой же, как и для мужчин. Но при этом у девушек более полный низ подчеркивает фигуру и женственность, а наращивая мышцы без анаболических стероидов вы не получите мужскую фигуру, чего опасается большая часть женщин. Так что, девушки и мужчины, перейдем к способам набора массы в ногах.

Возможны следующие способы прокачки и увеличения ног:

  • Ходьба
  • Подъём по ступенькам
  • Танцы
  • Тренажерный зал
  • Операционное вмешательство

Ходьба

Ходьба – прекрасный способ укрепить мышцы ног и поправиться в ногах. Но здесь есть несколько тонкостей.

Если вы хотите поправиться в ногах – прогулочный шаг не для вас. Шаг должен быть бодрый, а время ходьбы постепенно нужно увеличивать. Если вы работаете или учитесь недалеко от дома (остановки, станции метро и т.д.), увеличьте этот путь, сделайте крюк, ведь «герои всегда идут в обход».

Время ходьбы нужно постепенно увеличить от минимальных получаса до часа. Человек ежедневно должен проходить 7-8 км, иначе сужаются сосуды, понижается эластичность и ноги «усыхают». Кроме того, ходьба очень полезна для всего организма в целом.

Итак, подведем итоги и правила «ходьбы для наращивания мышц»:

  1. Медленная ходьба ничего не натренирует. Ходите быстро.
  2. Нагрузка должна быть непрерывной. Не останавливайтесь.

Поднимаемся по ступенькам

Ступеньки – это отличный способ натренировать и укрепить мышцы ног. Если вы живете в многоэтажке, воспользуйтесь лестницей в вашем доме. Можно подняться несколько раз или постепенно увеличивать нагрузку раз за разом. Но следите при этом за пульсом и давлением.

Подниматься по ступенькам – отличный способ поправиться в ногах. Но главное делать это регулярно, тогда вы и сами заметите результат, а ноги станут красивыми и накачанными.

Занимаемся бегом

Бег – это одно из самых высокоэффективных занятий спортом для организма. Бег омолаживает, повышает выносливость, дает тонус организму. Замечено, что с занятиями бегом проходят самые разные болезни, в том числе проблемы с давлением. Однако, перед началом занятиями бегом нужно принять меры предосторожности и проконсультироваться с врачом и тренером. И не сомневайтесь, ваши ноги станут идеальными.

Занимаемся танцами

Вы обращали внимание, что у танцоров всегда красивые ноги с развитыми мышцами? Танцы дают ту нагрузку, которая позволяет получить красивую форму ног. Сальса, бальные танцы, современные и латиноамериканские, хип-хоп и хастл – все это подарит вам не только красивые ноги, но и хорошее настроение, вдохновение и осанку.

Спортзал

Самое верное средство – тренажерный зал. Это самый быстрый и сильнодействующий способ. Результаты вы будете ощущать постоянно. Кстати, для девушек есть специальная программа тренировок для набора массы с уклоном на попу и бедра.

Для ног есть следующие основные упражнения:

  • Приседания со штангой (с гантелями, приседания в Смите)
  • Выпады со штангой
  • Жим ногами в тренажере
  • Разгибание ног в тренажере
  • Сгибание ног в тренажере
  • Сведение ног в тренажере
  • Разведение ног в тренажере
  • Поднятие штанги стоя на голень
  • Голень в тренажере

К занятиям спортом обязательно нужно добавить правильную диету с большим содержанием белка. Можно добавить спортивное питание в виде гейнера или протеина или . Такие же упражнения вы можете выполнять и поправляться в ногах в домашних условиях.

Как поправиться в ногах: хирургическое вмешательство

Метод этот, конечно же, крайний, но вам стоит о нем узнать. Круропластика – это операция, по изменению и формированию правильной формы голени. В ноги вживляются силиконовые импланты, которые как и все импланты меняют общий вид ног.

Итоги

Если вы хотите поправиться в ногах, не сидите на диване, не плетитесь еле-еле, встаньте с дивана. Ноги обязаны работать!

Пока одни не знают, как похудеть, другие комплексуют из-за худощавости, задаваясь вопросом, что сделать, чтобы ноги поправились. Как известно, жировые клетки организм распределяет сам, исходя из телосложения и генетической предрасположенности. Поэтому наивно надеяться на то, что вы будете просто есть, а поправятся именно ноги (а не живот, например). Единственный реальный способ улучшить их форму и прибавить им объема – это тренировки с весом и .

Как быстро поправиться в ногах?

Даже не задавайтесь таким вопросом. Быстро поправиться можно только в животе, если каждый день есть фаст-фуд и сладости. А для того, чтобы нарастить мышечную массу и сделать красивые ноги, понадобится несколько месяцев.

Что делать, чтобы поправились ноги?

Вопрос о том, как поправиться в ногах девушке, проще всего разобрать с тренером. Лучше всего – записаться в тренажерный зал. Вряд ли у вас дома есть что-то кроме пары легких гантелей, а занятия на прирост массы – это всегда тренировка с отягощением. В тренажерном зале вам будут доступны такие упражнения:

  1. Приседания в Гакк-тренажере.
  2. Разгибание ног в тренажере сидя.
  3. Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока.
  4. Сгибание ноги в тренажере стоя.
  5. Сгибание ног в тренажере сидя.
  6. Сведение ног в тренажере.
  7. Разведение ног в тренажере.
  8. Голень в тренажере стоя.
  9. Голень в тренажере в наклоне.
  10. Жим ногами в тренажере.

Выполнять большинство действенных упражнений в домашних условиях невозможно. Стоит отметить, что сами занятия будут способствовать приросту мышечной массы только при условии правильного питания.

Как поправиться в ногах?

Для достижения быстрого результата нужно существенно увеличить долю белка (его также называют протеином) в своем питании. Это, прежде всего, мясо, птица, рыба, морепродукты, молочные продукты и яйца. Если вы хотите приблизить результаты, можно принимать спортивное питание, например, протеин или аминокислоты.

Полнота — это такое состояние, которое приходит само, причем утруждать себя в этом даже не нужно. Но как быть тем девушкам, у которых вес ниже нормы, и к тому же тонкие ноги, что делать им в данной ситуации? Ведь каждая девушка желает иметь красивые формы и быть привлекательной. Что же нужно делать для того, чтобы потолстеть в ногах, а не набрать лишний вес и не получить дряблый живот?

Причина худых ног

Красивая форма ног — мечта каждой женщины

Основная причина стройных, но худых ног может скрываться в генетике.
Возможно, такое строение ног вам досталось по наследству от мамы или бабушки. Если худоба в ногах — ваша семейная особенность, то не стоит беспокоиться о нарушениях или отклонениях в развитии строения ваших ног, поскольку худые бедра и голени в некоторых случаях могут свидетельствовать об анатомических проблемах, таких как: травмы, атрофия мышц и полиомиелит. Тут уж никак не обойтись без вмешательства врачей. Но если со здоровьем все в порядке, то, скорее всего, во всем виноват малоподвижный образ жизни. Таким представительницам слабого пола можно смело переходить к следующим действиям, которые помогут добиться поставленного перед ними результата.

Как потолстеть в ногах в домашних условиях?

Поправиться в ногах при помощи питания

Когда речь заходит о коррекции фигуры, в первую очередь на ум приходит режим питания
. К сожалению, смена рациона питания может дать абсолютно противоположный ожидаемому результату. Все дело в том, что поправляться в первую очередь будут живот и талия, а только потом — ягодицы и ноги. Безусловно, правильно спланировать рацион вашего питания поможет профессиональный диетолог,
который разберется с особенностями вашего организма, и, опираясь на полученные данные, подберет индивидуальную диету, способную помочь в вашем желании быть красивой. Однозначно не стоит прибегать к диетическому питанию самостоятельно, иначе вы рискуете отрастить живот, либо нажить неприятные заболевания, связанные с желудочно-кишечным трактом.

Физические упражнения для набора веса в ногах

Самым действенным способом коррекции худых ног является выполнение физических упражнений
. Проще всего, конечно же, обратиться за помощью в тренажерный зал к квалифицированному тренеру, который в индивидуальном порядке поможет определить оптимальное количество нагрузки и подобрать именно те упражнения, которые разовьют и придадут нужную форму вашим ногам. Несомненным плюсом посещения тренажерного зала также является и то, что профессиональный тренер сможет проследить за тем, как правильно вы выполняете предложенные им упражнения, скорректировать их в нужный момент и максимально обеспечить вашу безопасность.

К сожалению, не у всех есть время и возможность посещать тренажерный зал. Но на самом деле добиться превосходного результата в вашем стремлении быть красивой можно и в домашних условиях
. Проявив упорство в выполнении предложенных ниже упражнений, можно быстро добиться успеха, так как физические упражнения – верные помощники каждой девушки, которая мечтает о стройном теле.

Упражнения для бедер

№1.
Став ровно с прямой спиной, сделайте небольшой выпад
правой ногой вперед, так, чтобы левая нога составила прямой угол, но не касалась пола. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте так три подхода по двадцать раз для каждой ноги. В начале выполнения этого упражнения вам будет трудно удерживать равновесие, но со временем координация станет лучше и сохранять правильную позу станет легче.

№2.
Выполняйте предыдущее упражнение, однако шаг выпада делайте максимально широким, но не вперед, а влево и вправо, приседайте также максимально низко. Возвращайтесь в исходную позу с помощью толчка. Делайте по пять – пятнадцать выпадов в каждую сторону. Если вам не удается сразу присесть максимально глубоко, не стоит отчаиваться: с каждой следующей тренировкой вы будете замечать прогресс, но для этого упражнение выполнять стоит на пороге усилий.

№3.
Сменив нагрузку на другую группу мышц, делая выпады назад
, вы сможете немного отдохнуть после проделанных первых двух упражнений, но в тоже время придать тонус сосудам и суставам и сделать хорошую растяжку.

№4.
Если вы часто задаетесь вопросом, как исправить тонкие ноги, то знайте, что обычные приседания
будут самым действенным способом в достижении этой цели. Поставив ноги на ширину плеч, делайте приседания, но не торопитесь при этом. Усилить эффект вам помогут взятые во время приседания в руки гантели. При выполнении упражнения стоит следить за правильностью приседаний, сохраняя при этом прямой угол между бедром и голенью.Выполняя приседания в три подхода по двадцать раз через день, уже вскоре можно будет увидеть результат. Приседаниями можно накачать не только верхнюю часть ног, но и ягодицы.

№5.
Внутренние части бедер можно подтянуть, выполняя следующее упражнение: лягте на бок, обопритесь для удобства на руку, и, поочередно и в медленном темпе, поднимайте вверх ноги, вытянув носочки. Повторяйте данное упражнение для каждой ноги по двадцать раз в три подхода.

Упражнения для икроножных мышц

№1.
Став у стены, обопритесь о нее руками, держа ноги ровно, медленно приподнимайтесь на носочках и также медленно опускайтесь. За один подход сделайте сто таких движений, сохраняя медленный темп.

№2.
Возьмите в обе руки гантели или бутылки, наполненные водой. Ходите на носочках с таким утяжелением в полуприсяди в течение пяти минут. Выполняйте такое упражнение в медленном темпе в три подхода.

Не забывайте, что ходьба по лестнице, поездки на велосипеде, а так же танцы могут составить альтернативу скучным физическим упражнениям. Для тех, кто хочет поправиться в ногах, в первую очередь необходимо отказаться от лифта; если его нет в вашем доме — найдите широкую лестницу и, взяв с собой подругу, чаще прогуливайтесь по ней. Поездки на велосипеде помогут мышцам ног приобрести приятную взгляду округлость, а танцы, помимо прочего, еще и поднимут вам настроение.

Как потолстеть в ногах: советы, комплекс упражнений

Полнота — это такое состояние, которое приходит само, причем утруждать себя в этом даже не нужно. Но как быть тем девушкам, у которых вес ниже нормы, и к тому же тонкие ноги, что делать им в данной ситуации? Ведь каждая девушка желает иметь красивые формы и быть привлекательной. Что же нужно делать для того, чтобы потолстеть в ногах, а не набрать лишний вес и не получить дряблый живот?

Причина худых ног

Красивая форма ног — мечта каждой женщины

Основная причина стройных, но худых ног может скрываться в генетике. Возможно, такое строение ног вам досталось по наследству от мамы или бабушки. Если худоба в ногах — ваша семейная особенность, то не стоит беспокоиться о нарушениях или отклонениях в развитии строения ваших ног, поскольку худые бедра и голени в некоторых случаях могут свидетельствовать об анатомических проблемах, таких как: травмы, атрофия мышц и полиомиелит.

Тут уж никак не обойтись без вмешательства врачей. Но если со здоровьем все в порядке, то, скорее всего, во всем виноват малоподвижный образ жизни. Таким представительницам слабого пола можно смело переходить к следующим действиям, которые помогут добиться поставленного перед ними результата.

Как потолстеть в ногах в домашних условиях

Поправиться в ногах при помощи питания

Когда речь заходит о коррекции фигуры, в первую очередь на ум приходит режим питания. К сожалению, смена рациона питания может дать абсолютно противоположный ожидаемому результату. Все дело в том, что поправляться в первую очередь будут живот и талия, а только потом — ягодицы и ноги. Безусловно, правильно спланировать рацион вашего питания поможет профессиональный диетолог, который разберется с особенностями вашего организма, и, опираясь на полученные данные, подберет индивидуальную диету, способную помочь в вашем желании быть красивой. Однозначно не стоит прибегать к диетическому питанию самостоятельно, иначе вы рискуете отрастить живот, либо нажить неприятные заболевания, связанные с желудочно-кишечным трактом.

Физические упражнения для набора веса в ногах

Самым действенным способом коррекции худых ног является выполнение физических упражнений. Проще всего, конечно же, обратиться за помощью в тренажерный зал к квалифицированному тренеру, который в индивидуальном порядке поможет определить оптимальное количество нагрузки и подобрать именно те упражнения, которые разовьют и придадут нужную форму вашим ногам. Несомненным плюсом посещения тренажерного зала также является и то, что профессиональный тренер сможет проследить за тем, как правильно вы выполняете предложенные им упражнения, скорректировать их в нужный момент и максимально обеспечить вашу безопасность.

К сожалению, не у всех есть время и возможность посещать тренажерный зал. Но на самом деле добиться превосходного результата в вашем стремлении быть красивой можно и в домашних условиях. Проявив упорство в выполнении предложенных ниже упражнений, можно быстро добиться успеха, так как физические упражнения – верные помощники каждой девушки, которая мечтает о стройном теле.

Упражнения для бедер

№1. Став ровно с прямой спиной, сделайте небольшой выпад правой ногой вперед, так, чтобы левая нога составила прямой угол, но не касалась пола. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте так три подхода по двадцать раз для каждой ноги. В начале выполнения этого упражнения вам будет трудно удерживать равновесие, но со временем координация станет лучше и сохранять правильную позу станет легче.

№2. Выполняйте предыдущее упражнение, однако шаг выпада делайте максимально широким, но не вперед, а влево и вправо, приседайте также максимально низко. Возвращайтесь в исходную позу с помощью толчка. Делайте по пять – пятнадцать выпадов в каждую сторону. Если вам не удается сразу присесть максимально глубоко, не стоит отчаиваться: с каждой следующей тренировкой вы будете замечать прогресс, но для этого упражнение выполнять стоит на пороге усилий.

№3. Сменив нагрузку на другую группу мышц, делая выпады назад, вы сможете немного отдохнуть после проделанных первых двух упражнений, но в тоже время придать тонус сосудам и суставам и сделать хорошую растяжку.

№4.  Если вы часто задаетесь вопросом, как исправить тонкие ноги, то знайте, что обычные приседания будут самым действенным способом в достижении этой цели. Поставив ноги на ширину плеч, делайте приседания, но не торопитесь при этом. Усилить эффект вам помогут взятые во время приседания в руки гантели. При выполнении упражнения стоит следить за правильностью приседаний, сохраняя при этом прямой угол между бедром и голенью.Выполняя приседания в три подхода по двадцать раз через день, уже вскоре можно будет увидеть результат. Приседаниями можно накачать не только верхнюю часть ног, но и ягодицы.

№5. Внутренние части бедер можно подтянуть, выполняя следующее упражнение: лягте на бок, обопритесь для удобства на руку, и, поочередно и в медленном темпе, поднимайте вверх ноги, вытянув носочки. Повторяйте данное упражнение для каждой ноги по двадцать раз в три подхода.

Упражнения для икроножных мышц

№1. Став у стены, обопритесь о нее руками, держа ноги ровно, медленно приподнимайтесь на носочках и также медленно опускайтесь. За один подход сделайте сто таких движений, сохраняя медленный темп.

№2. Возьмите в обе руки гантели или бутылки, наполненные водой. Ходите на носочках с таким утяжелением в полуприсяди в течение пяти минут. Выполняйте такое упражнение в медленном темпе в три подхода.


О других упражнениях, которые не только помогут придать красивую форму вашим стройным ногам, но и служат отличным средством профилактики и лечения целлюлита, читайте в нашей статье Упражнения против целлюлита.

Не забывайте, что ходьба по лестнице, поездки на велосипеде, а так же танцы могут составить альтернативу скучным физическим упражнениям. Для тех, кто хочет поправиться в ногах, в первую очередь необходимо отказаться от лифта; если его нет в вашем доме — найдите широкую лестницу и, взяв с собой подругу, чаще прогуливайтесь по ней. Поездки на велосипеде помогут мышцам ног приобрести приятную взгляду округлость, а танцы, помимо прочего, еще и поднимут вам настроение.

✅ Как потолстеть в ногах в домашних условиях. Как набрать массу ног

Как можно поправиться в попе и ногах в домашних условиях?

Как поправиться в ногах и попе в домашних условиях — болезненная тема для худеньких барышень. Большинство девушек волнуется о том, как бы поскорее похудеть, уменьшить в объеме попу, руки, ноги, убрать лишний жир с живота и бедер. Проблема лишнего веса всегда будет актуальной. Но наряду с этим есть категория женщин, которые, наоборот, беспокоятся о недостатке веса и хотят его набрать. Особенно это касается попы и ног. Справиться с такой задачей будет сложнее, чем потерять вес. Но если приложить усилия, это вполне выполнимо.

Не обязательно обращаться к различного рода специалистам: диетологам, тренерам и так далее. Очень даже реально достигнуть ошеломительного результата и в домашних условиях. Самое главное — это поставить себе цель и упорно к ней идти. Для правильной прибавки массы тела важно знать и соблюдать главные принципы:

  1. 1. Правильное и своевременное питание: набрать вес — не значит потолстеть. Не нужно кушать все подряд: жирную пищу, калорийную. Так просто будет образовываться жировая ткань. Для начала нужно определить, какого рода набор веса предполагается, какая цель преследуется. Ведь нужно исходить из ожидаемого результата. Телосложение бывает разным: спортивное, сочное (упитанное). Если хочется иметь фигуру в меру упитанную, обладать женственными и пышными формами, то вполне подойдет вариант более обильного питания калорийными продуктами. Однако, это чревато целлюлитом и избыточным весом. Поэтому очень важно питаться правильно, подобрать диету и принимать пищу в определенные временные промежутки для правильного усвоения.
  2. 2. Систематические тренировки, с выполнением упражнений с многократными повторениями: конечный результат заключается в наборе мышечной массы. Вес набирается не только благодаря правильному питанию, но и усердным силовым тренировкам. Выполняя то или иное упражнение, микроволокна мышц разрываются. В процессе их регенерации (восстановления), они нарастают новыми волокнами, увеличиваясь в объеме. И так происходит в процессе каждой новой тренировки. Выполняя все технически правильно, распределяя нагрузку, минимум за 2-3 месяца будет виден прирост новых мышц, за счет чего увеличится объем и попы, и ног.
  3. 3. Полноценный сон и отдых: для того чтобы тренировки не шли во вред, необходимо хорошо высыпаться. Это время нужно для восстановления мышечной ткани. Отдых — это залог здорового и сильного организма.
  4. 4. Отсутствие стрессов: как известно, переживая нервные срывы, стрессовые ситуации, организм склонен к потере веса. Расходуя большое количество энергии из-за стрессов, начинается процесс сжигания мышечной массы, что является очень негативным явлением. Оно ведет к стремительной и значительной потере веса.
  5. 5. Исключение вредных привычек: курение мешает поправиться. То же можно сказать и об употреблении наркотических средств. Алкоголь же способствует неправильному обмену веществ, что в равной степени может привести как к похудению, так и к быстрому набору массы (жировой). Все строго индивидуально.
  6. 6. Наблюдение за общим состоянием здоровья: поправиться в ногах и попе возможно при поддержании хорошего тонуса организма в целом. Все тесно взаимозависимо в нашем теле. Например, имея какое то хроническое заболевание, набрать вес будет очень сложно. На фоне подобных недугов происходит истощение организма и, как следствие, снижение веса.

Все представленные принципы необходимо брать во внимание. Несоблюдение хотя бы одного из них может перечеркнуть все усилия.

Существует очень большое количество различных формул для вычисления правильного количества суточного потребления калорий. Однако, не вдаваясь в подробности, можно вывести действенный и верный способ определения дозы еды для увеличения объема тела. Для того чтобы иметь примерное представление о правильном рационе, следует знать, что меню должно включать примерно 40% белков, 50% углеводов и всего лишь 10% жира.

Подбирать питание необходимо строго индивидуально, отталкиваясь от своего роста, веса, особенностей обмена веществ в организме. Для того чтобы понять, на верном ли вы пути или нет, нужно взвешиваться каждые 3 дня. Необходимо достигнуть прибавки в 500-700 г в неделю. Затем визуально вы увидите изменения в своем теле и поймете, удовлетворяют ли вас нынешние параметры или стоит продолжать.

Как поправиться в ногах?

27.03.2018

Ноги не исключение в плане состава от всего тела и тоже состоят из жира, костей, мышц, сухожилий, крови и кожи. Причем, мышц в ногах содержится от 40% от общего количества. Поэтому, чтобы поправиться в ногах и попе, необходимо наращивать мускулы.

Если вы задаетесь вопросом «как поправиться в ногах девушке», то ответ и принцип действий будет такой же, как и для мужчин. Но при этом у девушек более полный низ подчеркивает фигуру и женственность, а наращивая мышцы без анаболических стероидов вы не получите мужскую фигуру, чего опасается большая часть женщин. Так что, девушки и мужчины, перейдем к способам набора массы в ногах.

Возможны следующие способы прокачки и увеличения ног:

  • Ходьба
  • Бег
  • Подъём по ступенькам
  • Танцы
  • Тренажерный зал
  • Операционное вмешательство

Ходьба

Ходьба – прекрасный способ укрепить мышцы ног и поправиться в ногах. Но здесь есть несколько тонкостей.

Если вы хотите поправиться в ногах – прогулочный шаг не для вас. Шаг должен быть бодрый, а время ходьбы постепенно нужно увеличивать. Если вы работаете или учитесь недалеко от дома (остановки, станции метро и т.д.), увеличьте этот путь, сделайте крюк, ведь «герои всегда идут в обход».

Время ходьбы нужно постепенно увеличить от минимальных получаса до часа. Человек ежедневно должен проходить 7-8 км, иначе сужаются сосуды, понижается эластичность и ноги «усыхают». Кроме того, ходьба очень полезна для всего организма в целом.

Итак, подведем итоги и правила «ходьбы для наращивания мышц»:

  1. Медленная ходьба ничего не натренирует. Ходите быстро.
  2. Нагрузка должна быть непрерывной. Не останавливайтесь.

Поднимаемся по ступенькам

Ступеньки – это отличный способ натренировать и укрепить мышцы ног. Если вы живете в многоэтажке, воспользуйтесь лестницей в вашем доме. Можно подняться несколько раз или постепенно увеличивать нагрузку раз за разом. Но следите при этом за пульсом и давлением.

Подниматься по ступенькам – отличный способ поправиться в ногах. Но главное делать это регулярно, тогда вы и сами заметите результат, а ноги станут красивыми и накачанными.

Занимаемся бегом

Бег – это одно из самых высокоэффективных занятий спортом для организма. Бег омолаживает, повышает выносливость, дает тонус организму. Замечено, что с занятиями бегом проходят самые разные болезни, в том числе проблемы с давлением. Однако, перед началом занятиями бегом нужно принять меры предосторожности и проконсультироваться с врачом и тренером. И не сомневайтесь, ваши ноги станут идеальными.

Занимаемся танцами

Вы обращали внимание, что у танцоров всегда красивые ноги с развитыми мышцами? Танцы дают ту нагрузку, которая позволяет получить красивую форму ног. Сальса, бальные танцы, современные и латиноамериканские, хип-хоп и хастл – все это подарит вам не только красивые ноги, но и хорошее настроение, вдохновение и осанку.

Спортзал

Самое верное средство – тренажерный зал. Это самый быстрый и сильнодействующий способ. Результаты вы будете ощущать постоянно. Кстати, для девушек есть специальная программа тренировок для набора массы с уклоном на попу и бедра.

Для ног есть следующие основные упражнения:

  • Приседания со штангой (с гантелями, приседания в Смите)
  • Выпады со штангой
  • Жим ногами в тренажере
  • Разгибание ног в тренажере
  • Сгибание ног в тренажере
  • Сведение ног в тренажере
  • Разведение ног в тренажере
  • Поднятие штанги стоя на голень
  • Голень в тренажере

К занятиям спортом обязательно нужно добавить правильную диету с большим содержанием белка. Можно добавить спортивное питание в виде гейнера или протеина или протеинового коктейля домашнего приготовления. Такие же упражнения вы можете выполнять и поправляться в ногах в домашних условиях.

Как поправиться в ногах: хирургическое вмешательство

Метод этот, конечно же, крайний, но вам стоит о нем узнать. Круропластика – это операция, по изменению и формированию правильной формы голени. В ноги вживляются силиконовые импланты, которые как и все импланты меняют общий вид ног.

Итоги

Если вы хотите поправиться в ногах, не сидите на диване, не плетитесь еле-еле, встаньте с дивана. Ноги обязаны работать!

Как набрать мышечную массу дома — 10+ секретов

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро и по всем правилам.

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

Принимая такое решение, помните о правильном питании , регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

Содержание:

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.

Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.

Начнем с нюансов правильного питания:

  • Питание должно быть частым и регулярным, перерывы в приемах пищи делайте не больше 3 часов. Вся загвоздка в том, что существует анаболизм — когда мышечная ткань нарастает, и катаболизм — обратный процесс расщепления тканей вплоть до аминокислот. Создать идеальную анаболическую атмосферу в организме достаточно непросто, для этого его постоянно нужно снабжать питательными веществами.
  • Белки и углеводы — это основа каждого блюда во время наращивания мышц. Жиры тоже не станут исключением, они помогут нормально функционировать организму и улучшат деятельность желудочно-кишечного тракта, именно он отвечает за метаболизм. Хотите быстро набрать массу? Напрочь забудьте о голоде, еда должна стать вашим лучшим другом.
  • Если вы немного худощавы, в рационе должно увеличиться количество жиров , не переживайте, быстро потолстеть не получится, но следить за их употреблением не будет лишним. Чипсы, сухарики, снеки и похожая еда противопоказана. Жиры могут быть растительного происхождения. Первые содержатся в орехах, семечках, оливковом масле, вторые: сметана, сыр, сливочное масло. Именно в этих продуктах много незаменимых жиров: Омега 3, 6, 9. Помните, что существуют и транс жиры, их лучше избегать или вообще исключить из рациона. Ведь в противном случае вы не наращиваете массу, а только увеличиваете подкожный жир. Поэтому, питаясь таким образом, мышц вы не сможете увидеть никогда.
  • Любите сладкое? Я могу вас порадовать: пирожные, торты, мороженое кушать можно, но в небольшом количестве. Много сахара в организме тоже не к добру, скачок инсулина может послужить причиной увеличения подкожного жира и привести к диабету. Огромный плюс в том, что при наборе массы можно позволить себе много продуктов, которые при сушке противопоказаны.
  • Как уже вспоминалось выше, очень важен протеин. Набирать мышечную массу в домашних условиях девушке и мужчине помогает именно он. Его источников даже больше чем достаточно, поэтому об этом переживать не стоит. Думаете, что жиры и углеводы намного вкуснее протеина? Глупые домыслы, главное — знать, как приготовить правильно, тогда ваши вкусовые рецепторы будут в восторге. Белок — азотное соединение, если он расщепляется в огромных количествах, может нанести существенный вред печени. На 1 кг нужно съедать около 2 гр, то есть если ваш вес составляет 70 кг, дневная норма равняется 140-200 гр. Все зависит от нагрузки: чем больше вы тренируетесь, тем больше кушаете.
  • Говоря об углеводах, лучше кушать все, что подарила нам природа . Самые обычные каши: гречка, овсянка, перловка и, конечно же, овощи и фрукты помогут быть всегда в тонусе перед тренировкой.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

  • Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
  • Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
  • Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
  • Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
  • Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
  • Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье , повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой и гантелями , которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

  • Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
  • Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
  • Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
  • Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
  • Пресс с подогнутыми коленями.
  • Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
  • В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
  • Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

Совет: в любых тренировках на дому важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола : для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

Что касается упражнений для укрепления ног , они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.

  • Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
  • Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
  • Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
  • Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

  • Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
  • Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
  • Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

Источники:

http://popravsya.ru/how-to-recover/how-to-gain-weight/kak-popravitsya-v-nogax-i-pope-v-domashnix-usloviyax-2/
http://recepo. ru/gain-weight/to-get-better-in-the-legs
http://zen.yandex.ru/media/id/5ab903a348c85ee6a742bc7a/5abb81a38139baba31d25330

Как набрать мышечную массу — Лайфхакер

Как растут мышцы

Чтобы набрать мышечную массу, стоит соблюдать три принципа. Без этого наращивание мышц невозможно.

Силовые тренировки

В течение 48–72 часов после тренировки в мышцах повышается синтез белка. Тело достраивает мышечные волокна, и они увеличиваются в объёме.

Повышение нагрузки

Со временем тело адаптируется к нагрузке и задействует всё меньше мышечных волокон для выполнения тех же упражнений. Мышцы не получают нужного стимула, и рост прекращается. Поэтому, чтобы прогресс не останавливался, нужно регулярно увеличивать нагрузку.

Правильное питание

Помимо тренировок мышцам требуется строительный материал — аминокислоты из белка, поступающего с пищей. Не менее важны углеводы: без них у вас не будет достаточно гормонов, необходимых для роста мышц.

Какой режим тренировок выбрать

Есть два популярных варианта — тренировки на всё тело и сплиты. Бодибилдеры часто предпочитают вторые, однако первые не менее эффективны .

Тренировки на всё тело

На каждом занятии вы прорабатываете все основные мышечные группы. У этого есть несколько преимуществ.

  • Подходят для новичков, позволяют разучить технику движений без риска травмироваться.
  • Хорошо справляются со сжиганием жира.
  • Есть возможность пропустить один день занятий в течение недели: мышцы всё равно получат стимул для роста на других тренировках.
  • Можно включать суперсеты с мышцами-антагонистами и круговые тренировки для экономии времени.
  • После тренировок мышцы не так болят, как при сплитах.
  • Тело получает хорошую нагрузку всего за три дня в неделю.

Для начала лучше выбрать именно тренировки на всё тело. Чтобы они приносили пользу, выполняйте их регулярно, например три раза в неделю. При этом не забывайте об отдыхе: это поможет мышцам восстановиться. Когда прогресс остановится, переходите на сплиты.

Сплиты

Сплиты подразумевают, что вы делите тело на несколько зон и тренируете их в разные дни. Например, в понедельник делаете упражнения на грудь, трицепсы, дельты и пресс. В среду — на бицепс, спину, предплечья и пресс. А в пятницу прокачиваете ноги: квадрицепс, мышцы задней группы бедра, ягодицы и икроножные мышцы.

Сплиты хорошо подходят для более опытных атлетов и тоже имеют ряд преимуществ.

  • Максимально нагружаются конкретные группы мышц на каждой тренировке. Больше объём тренировок — больше роста.
  • Можно тренироваться несколько дней подряд, без отдыха между ними. Это хороший вариант для людей со сменным графиком.
  • У конкретной группы мышц много времени на восстановление — это полезно для роста.
  • Сплиты задействуют больше мышечных единиц в неделю, но при этом общее утомление организма остаётся в пределах нормы.

Сколько подходов и повторений делать

Согласно исследованиям , максимального мышечного роста можно добиться, выполняя по 8–12 повторений в подходе.

Делайте упражнения по 3–5 подходов с отдыхом от 60 до 120 секунд между ними.

Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике.

Как разминаться

Чтобы разогреть тело перед тренировкой и снизить риск травм во время работы с весами, выполните следующее.

Суставная разминка

Покрутите суставами, как в детстве на физкультуре. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону и 3–5 упражнений динамической растяжки.

Короткое кардио

10 минут на беговой дорожке, эйрбайке, гребном тренажёре. Если все тренажёры заняты или их нет вовсе, сделайте 100–200 прыжков через скакалку.

Упражнения на пресс

Сделайте 1–2 подхода по 20 повторений упражнения «велосипед». Технику смотрите в статье Лайфхакера.

Гиперэкстензия

Выполните 1–2 подхода по 15–20 раз гиперэкстензии. Об этом упражнении мы уже писали.

Разминка перед каждым упражнением с весами

Прежде чем брать рабочий вес, 5–8 раз выполните движение с грифом. Затем постепенно увеличивайте вес на 5–20 кг в зависимости от своего рабочего. Например, вот разминочная лесенка до становой тяги со 100 кг: пять раз с грифом, три раза с 40 кг, два раза с 60 кг, один раз с 80 кг, один раз с 90 кг.

Сколько и какие упражнения включить в тренировку

Если вы делаете тренировку на всё тело, выберите по одному упражнению на каждую группу мышц. Если предпочитаете сплиты, распределите упражнения по тренировочным дням.

В целом, силовая тренировка должна включать 4–8 упражнений, сочетать многосуставные движения (приседания, становую тягу, жим лёжа) с односуставными (сгибаниями на бицепс, разводкой гантелей лёжа, разгибаниями на трицепс).

Многосуставные движения сильно утомляют центральную нервную систему (ЦНС), поэтому лучше не включать в тренировку более 2–3 видов. Так вы достаточно утомите мышцы и не перегрузите ЦНС.

Какие упражнения на ноги помогут набрать мышечную массу

Приседания со штангой на спине

Фото: Александр Старостин

Поставьте ноги чуть дальше ширины плеч, носки чуть разверните в стороны, выпрямите спину и немного прогнитесь в пояснице. Отведите таз назад и присядьте, сохраняя спину прямой.

Приседайте в полном диапазоне, до того уровня, пока получается сохранить спину прямой, а пятки — прижатыми к полу. На выходе из приседания следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а спина оставалась ровной.

Подробнее о технике приседаний читайте в статье Лайфхакера.

Жим ногами на тренажёре

Фото: Александр Старостин

Лягте на тренажёр, поясницу плотно прижмите к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Возьмитесь за ручки. Поставьте ноги на платформу, под её тяжестью согните колени под прямым углом. Затем, преодолевая сопротивление платформы, выпрямите ноги. В верхней точке колени должны остаться чуть-чуть согнутыми.

Становая тяга

Фото: Александр Старостин

Подойдите к штанге вплотную — так, чтобы гриф находился на уровне шнуровки кроссовок. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч, выпрямите спину и чуть прогнитесь в пояснице. Поднимите штангу и выпрямитесь до полного разгибания в тазобедренном суставе, а затем опустите её обратно.

Ведите штангу близко к голеням, чтобы не перегрузить поясницу, следите, чтобы спина оставалась ровной. Читайте подробный разбор техники в этой статье.

Подъём на носочки со штангой

Фото: Александр Старостин

Положите штангу на плечи и поднимайтесь на носочки, стараясь удерживать стопы ровно.

Попробуйте другие упражнения для прокачки ног 🦵

Какие упражнения на спину помогут набрать мышечную массу

Тяга штанги в наклоне

Фото: Александр Старостин

Наклонитесь с прямой спиной до параллели с полом или немного выше, слегка согните колени. Возьмите штангу обратным хватом чуть шире плеч и держите её в вытянутых руках.

Подтяните штангу к верхней части живота, не меняя угол наклона спины. Опустите и повторите.

Тяга верхнего блока к груди

Фото: Александр Старостин

Сядьте на скамью, стопы плотно прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым или обратным хватом. Прямой хват больше нагрузит спину, обратный — бицепс. Опустите плечи и сведите лопатки.

Подтяните рукоять до касания груди и верните обратно. Выполняйте упражнение без рывков и раскачки, держите корпус строго на одном месте, не отклоняйтесь назад, пытаясь дотянуть ручку до груди.

Возьмите на заметку и другие упражнения 🏋️

Какие упражнения на грудь помогут набрать мышечную массу

Жим штанги лёжа

Фото: Александр Старостин

Лягте на скамью, стопы плотно прижмите к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Подробный разбор техники и основных ошибок читайте в статье Лайфхакера.

Разводка гантелей лёжа

Фото: Александр Старостин

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Вытяните руки с гантелями перед собой. Плавно разведите их в стороны, доведите до уровня плеч или чуть ниже. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Локти держите чуть согнутыми. Поднимите гантели обратно и повторите.

Чтобы не травмировать плечи и локти, выполняйте упражнение плавно и под контролем, не переусердствуйте с весами.

Прокачайте грудные мышцы иначе ✊

Какие упражнения на плечи помогут набрать мышечную массу

Жим штанги с груди стоя

Фото: Александр Старостин

Держите штангу рядом с грудью, локти чуть выведите вперёд. Поднимите штангу и уведите её немного за голову: если снаряд останется впереди, будет создаваться большая нагрузка на поясницу. Опустите штангу обратно и повторите упражнение.

Разводка гантелей в стороны

Фото: Александр Старостин

Держите гантели в опущенных руках. Разведите руки в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите.

Нагрузите плечи по полной 🏋️‍♂️

Какие упражнения на бицепс и трицепс помогут набрать мышечную массу

Это изолированные движения на проработку мышц плеча — бицепса, расположенного на передней поверхности, и трицепса на задней. Выполняйте их в самом конце тренировки.

Сгибание на бицепс

Фото: Александр Старостин

Возьмите штангу обратным хватом на уровне плеч, держите её на вытянутых руках. Поднимите штангу до груди и опустите обратно. Чтобы хорошо прокачать мышцы, выполняйте упражнение плавно и в полном диапазоне.

Разгибание на трицепс на блоке

Фото: Александр Старостин

Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба конца. Опустите плечи и чуть прогнитесь в пояснице — это стартовое положение. Выпрямите руки, одновременно чуть разводя концы рукояти. Во время упражнения должны двигаться только руки, плечи и корпус статичны. Опять же, никаких рывков и раскачки.

Как повышать нагрузку

Как мы уже говорили выше, чтобы мышцы росли, нужно постепенно повышать нагрузку, а точнее тренировочный объём : вес × количество повторений × количество подходов.

Чтобы это сделать, вам нужно увеличить один из указанных параметров. Можете использовать следующую схему:

  • найдите максимальный вес для восьми повторений упражнения;
  • постепенно увеличивайте количество повторений с этим весом, пока не дойдёте до 12 раз в подходе;
  • возьмите больший вес настолько, чтобы снова опуститься до восьми повторений.

Также вы можете повышать количество подходов: начать с трёх и постепенно дойти до пяти. Главное — не делайте всё сразу. Увеличивайте либо вес, либо количество повторений, либо число подходов. Так вы обеспечите плавный прогресс и снизите риск травмировать переутомлённые мышцы.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу

Нужно ли увеличивать количество калорий

Если вы худощавый человек с низким процентом жира в организме, прибавьте к суточной норме 15% килокалорий. Например, если по формуле Миффлина-Джеора вам надо потреблять 2 000 ккал в сутки, увеличьте это значение до 2 200 ккал. Если за две недели такого питания вес не пошёл вверх, прибавьте ещё 15%.

Если же у вас есть лишний вес, можете обойтись и без прибавки. Лучше включите в рацион больше белка и выкладывайтесь на силовых тренировках. Мышечная масса будет расти медленнее , чем с профицитом, но при этом вы не наберёте жир.

Сколько нужно белков, жиров и углеводов

Для набора мышечной массы необходимо потреблять от 1,8 до 2,0 г белка на 1 кг веса тела. То есть если вы весите 80 кг, ежедневно нужно съедать от 144 до 160 г белка.

Помните: высокобелковые диеты противопоказаны людям с заболеваниями почек. Поэтому перед тем, как увеличивать количество этого элемента в рационе, проконсультируйтесь с терапевтом или диетологом.

Чтобы рассчитать количество остальных макронутриентов, следуйте простой схеме для набора мышечной массы: 25% калорий из белка, 60% — из углеводов и 15% — из жиров.

К примеру, человеку весом 80 кг требуется около 2 500 ккал. Значит, 625 ккал должны поступать из белка (152 г), 1 500 ккал из углеводов (365 г) и 375 ккал из жиров (41 г).

Ешьте 3–6 раз в день, включайте не менее 20–25 г белка в каждый приём пищи.

Если у вас не получается набрать нужное количество белка за счёт продуктов, можно перекрыть разницу с помощью порошкового протеина. Он не содержит углеводов и жиров, его нужно просто развести в воде или молоке.

Тем, кто с трудом набирает суточную норму калорий, подойдут гейнеры — коктейли со смесью белков и углеводов. И протеин, и гейнеры можно купить в магазинах спортпита.

Надо ли есть сразу после тренировки

Не обязательно. Главное, чтобы между двумя приёмами белка прошло не более 3–4 часов.

То есть если вы пообедали за 1,5–2 часа до тренировки, а потом занимались в течение часа, у вас есть ещё как минимум час, чтобы доехать до дома и поесть. При этом анаболический ответ будет не меньше, чем если бы вы поели мяса прямо в раздевалке.

Как отдыхать

Сон имеет огромное значение для наращивания мышечной массы. Его недостаток увеличивает выработку кортизола, снижает уровень тестостерона и инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1). Всё это уменьшает синтез протеина и увеличивает распад мышц. Поэтому спите не менее 7 часов в сутки.

Если вам не удалось выспаться ночью, найдите время подремать днём. 30-минутный дневной сон снижает вред от недосыпания и улучшает показатели в спорте.

Читайте также 🏋️‍♀️🤸‍♀️🧘🏻‍♂️

Как поправится в ногах за неделю. Как можно поправиться в попе и ногах в домашних условиях

Чаще всего женщины обсуждают диеты, способы похудения, возможность убрать лишние сантиметры с бедер, икр и голеней. Все просто в плену массового похудения. Сейчас мир диктует свои правила, ведь худоба в моде. Но если на экранах и обложках журнала это выглядит красиво, то в реальной жизни все совсем не так. Нередко худые девушки комплексуют, надевают мешковатую одежду, носят брюки. А все из-за ног. Именно они выдают сильную худобу. Хотя, следует заметить, что не у всех представительниц прекрасного пола проблема именно в весе. Нет, случается совсем наоборот. Все тело красивое, стройное, а вот ноги — слишком худые. Как потолстеть в ногах с помощью физических упражнений? В этой статье будут приведены основные способы, проверенные в реальной жизни и показавшие хороший результат.

Причина худых икр и голеней

Итак, перед тем как думать о том, в ногах с помощью физических упражнений, необходимо разобраться в причине проблемы. Стройные, ровные, но худенькие ножки могут передаваться генетически. Заметьте, возможно, у ваших родителей или сестер, тётушек или бабушек такое Если да, тогда можете не беспокоиться о каких-либо отклонениях в развитии и приступать к упражнениям. Но худые голени и бедра могут быть следствием анатомических проблем: травмы, полиомиелита. В таких случаях необходимо вмешательство врачей. Но если все в порядке, тогда смело переходите к следующим шагам навстречу Как потолстеть в ногах? Физкультура и будут вашими верными помощниками.

Поправляемся в бедрах

Поправиться в бедрах намного легче, чем в голенях. Во-первых, мышечная масса здесь больше, и ее можно формировать по своему желанию. Главное — упорство. Итак, что делать, чтобы потолстели ноги? Вот несколько

Упражнение 1

Станьте ровно, спину держите прямой. Сделайте правой ногой небольшой выпад вперед (представьте, что вас посвящают в рыцари) таким образом, чтобы колено левой ноги образовало угол 90 градусов, но ни в коем случае не дотрагивайтесь им до пола. Вернитесь в обратное положение. Так проделайте двадцать раз сначала на одной ноге, потом на второй, в три подхода.

Упражнение 2

Как быстро потолстеть в ногах? Эффективными будут и обычные приседания. Делайте их в медленном темпе, ведь ваша цель — набрать мышечную массу, а не сжечь жир. Ноги поставьте на ширину плеч и медленно приседайте, но не до конца. Представьте, будто сзади вас кресло, на которое хотите сесть. Такие приседания нужно выполнять по двадцать раз в три подхода. Вы накачаете не только верхнюю часть ног, а и ягодицы.

Упражнение 3

Не забывайте о внутренних частях бедра. Они не должны быть дряблыми. Как потолстеть в ногах? Возьмите коврик, лягте на бок. Все ваше тело должно быть вытянуто «струной». Для удобства поставьте руку перед грудью, обопритесь на нее. Медленно делайте вверх, вытяните носочек. Двадцать раз по три подхода на левую и правую ногу.

Поправляемся в икрах

Теперь перейдем к икрам. Эта часть тяжелее качается, здесь сложно набрать вес. Но если постараться — все возможно.

Упражнение 1

Станьте возле стенки и слегка обопритесь руками для равновесия. Ноги поставьте ровно. Приподнимитесь на носочках и медленно опуститесь. Так проделайте сто раз в один подход. Не забывайте о медленном темпе.

Упражнение 2

Ходьба на носочках с утяжелением. Возьмите гантели или бутылки с водой в обе руки. Ходите с ними в полуприседе на носках около пяти минут. Все выполняйте в медленном темпе. Подход — 3 раза.

Заключение

Такие простые упражнения дадут быстрый и хороший результат. Не забывайте о правильном питании, коктейлях для набора веса и отдыхе. Будьте здоровы!

Красивые и сексуальные изгибы тела вошли в моду с легкой руки западных знаменитостей. Сейчас вопросом, как поправиться в ногах и попе в домашних условиях, задаются многие женщины, и для этого необходимо лишь уделить внимание правильным физическим нагрузкам. Поправиться в ногах в домашних условиях можно при помощи приседаний и выпадов. Сначала их нужно делать без груза, но постепенно даме придется добавлять утяжелители для получения наилучшего результата. Еще одно эффективное упражнение — прыжки на скакалке или планка, которая заставляет работать все группы мышц. Выполнить эти упражнения можно в домашних условиях, но здесь важно соблюдать технику безопасности, чтобы не навредить собственным суставам и мышцам. Для получения реальных результатов заниматься нужно каждый день примерно по полчаса, при этом регулярно увеличивая итоговую физическую нагрузку.

Что нужно, чтобы поправилась попа — вопрос действительно актуальный, и решать его необходимо при активном внимании к спортивным упражнениям. Помимо приседаний и выпадов, девушке может помочь бег. Именно бег задействует мышц икр и бедер, заставляя их работать на полную катушку. Чем больше человек бегает, тем сильнее и больше становятся его мышцы. В среднем, на такое упражнение нужно выделять около получаса свободного времени. Пять минут движения с большой скоростью не принесет результатов, и объемы не увеличит. Самым эффективным считается бег по ступенькам и движение с переменной скоростью. После первой недели занятий мышцы будут болеть сильно, но зато уже через месяц результаты окажутся заметны. Бег не только помогает заметно увеличить размер бедер, но еще и предотвращает образование целлюлита. В результате, попа выглядит подтянутой и красивой, да и вся фигура в целом кажется более гармоничной.

Для того, чтобы попа увеличивалась в размерах мало заниматься спортом, ведь для наращивания мышц нужна энергия и калории. Именно поэтому спортсмены уделяют такое внимание своему питанию. Любая пища здесь не подойдет, ведь для роста мышц необходимы белки. В рационе всегда должна присутствовать вареная курица без шкурки, яйца, крупы, особенно овсянка. Также можно потреблять разнообразные белковые коктейли, которые продаются в специализированных магазинах и в фитнес-клубах. Большое содержание белка в рационе приводит к тому, что мышцы начинают расти, увеличивая размеры бедер и попы. А вот от углеводов и большого содержания жиров в пище лучше отказываться. Дело в том, что такая пища сделает попу большой, но не от выросших мышц, а от жира. Также не стоит кушать после шести, разрабатывая индивидуальный план питания, полностью соответствующий потребностям самого спортсмена.

Накачав наконец попу, девушка должна научиться правильно ее подчеркивать при помощи одежды. Для этого необходимо выбирать обтягивающие комплекты одежды, которые продемонстрируют результаты спортивных подвигов. Также можно отдавать предпочтение широким поясам на талию, которые сделают ее визуально еще более тонкой, подчеркнув контраст с широкими бедрами. Дамам с аппетитными формами очень идут комплекты одежды, сужающиеся к низу. Так, например, юбки-карандаши и брюки-дудочки могут стать верными помощниками дамы. Уделять внимание можно и джинсам с завышенной талией, поскольку они визуально стройнят и подчеркивают все особенности фигуры. Если контраст между бедрами и талией кажется не слишком заметным, прибегнуть можно к использованию утягивающих поясов и корсетов. В таком случае, эффект песочных часов окажется идеальным, подчеркнув красоту женских изгибов тела и достижения дамы в фитнес-зале.

Как же сложно понять девушек. Одна хочет похудеть, другая пополнеть. Если желание стать худышкой ещё понятно, то зачем же кто-то хочет набрать массу? Дело в том, что комплексы рождаются не только от лишнего веса, но и от его недостатка.

Если вы из тех девушек, которые страдают от худощавости ног, то эта статья будет вам полезна. В ней мы рассмотрим основные способы и секреты прибавления массы в ногах.

Если вы решили поправиться в ногах быстро, то лучше сразу отказаться от этой идеи. Это просто невозможно. Быстро полнеет только живот, но не ноги. Для увеличения мышечной массы ног потребуются месяцы тренировок, правильное питание, соблюдение режима и многое другое.

Как поправиться в ногах: упражнения

Самым действенным способом увеличить мышечную массу ног считается посещение тренажёрного зала. Есть ряд упражнений, которые будут способствовать преображению ваших ног. Что делать, чтобы поправились ноги, описано ниже.

Разминка. Любое занятие в тренажёрном зале начинается с разминки. Как правило, она занимает минут 10-15. Состоять она должна из аэробных нагрузок, например, беговой дорожки. Сразу после разминки рекомендуется выполнить упражнения для проверки готовности ваших суставов к нагрузке. Такими упражнениями могут быть выпады и приседания.

Ягодицы. Упражнения на ягодицы выполняются с гантелями или штангой. Оптимальным вариантом для гипертрофии мышц является программа: присед — выпады — становая тяга — махи ногой.

Приседания. Достаточно сложное упражнение. При его выполнении следует соблюдать некоторые правила. Стопа всегда должна максимально плотно упираться в пол. Не стоит напрягаться лишний раз и приседать ниже параллели с полом, так как польза этого не доказана. Когда поднимаетесь, постарайтесь выталкивать себя большими ягодичными мышцами. Упражнение следует делать не менее трёх раза в неделю, шесть подходов по 8-10 повторений.

Выпады. Существует огромное множество видов выпадов, но нас будут интересовать статические выпады с платформы и выпады назад. Для выполнения первого вида выпадов вам потребуется возвышенность (степ) высотой от 15 до 20 см. Встав спиной к возвышенности, сделайте выпад. Делая выпад, носок ноги должен оказаться на платформе. Оставаясь в этом положении, делайте приседание до получения прямого угла ноги, которая спереди.

Повторяйте это движение ещё несколько раз. При этом ногу не возвращать в исходное положение. Выполняется упражнение три раза в неделю, по три подхода по 12-15 повторений. Для того чтобы накачать ноги девушке, а не ягодицы, вам подойдут простые выпады вперёд.

Становая тяга. Если вы только начинаете заниматься, для удобства используйте гантели. Возьмите их, локти сведите и немного отведите попу назад. Начинайте наклоны, глядя при этом прямо перед собой. Если вы почувствовали растяжение в задней части бедра, усилием ягодиц выпрямляйтесь. Упражнение делается пару раз в неделю, в пять подходов по 6-10 повторений.

Махи с отягощением. Это последнее упражнение, нужное для проработки мелких мышц. В некоторых залах есть специальный тренажёр для этого упражнения. Но он не обязателен.

Если тренажёра нет, оденьте отягощение на лодыжку, примите положение стоя на коленях, руками упритесь в пол. Согните под прямым углом ту ногу, на которой отягощение и поднимите её. Поднимать следует до тех пор, пока квадрицепс не окажется параллельным полу. Продолжайте делать выталкивающие движения, словно ваша пятка нажимает кнопку. Упражнение выполняется пару раз за неделю, в двух подходах по 20-25 повторов.

Ниже вы можете прочитать несколько упражнений, которые непременно подскажут что сделать, чтобы ноги поправились быстро. Хорошим упражнением будет сгибание или разгибание ног сидя. Не стоит оставлять без внимания замечательное упражнение — сгибание ног лёжа. Эффективно и быстро поможет упражнение «сведение ног», для выполнения которого есть специальный тренажёр.

Несколько видео по теме статьи

Инструкция

Для того чтобы привести ноги в форму, потребуется работа с утяжелением. Самое простое упражнение, которое можно выполнять даже дома – это приседания. Для этого согните ноги в коленях и опуститесь вниз так, чтобы бедра были параллельно полу. Более глубокие приседания делать не нужно, так как можно травмировать коленные суставы. В этом упражнении роль утяжеления выполняет собственная масса тела. Для достижения результатов необходимо делать не менее трех подходов по 15 повторений в каждом.

Выпады делаются поочередно на каждую ногу. Сделайте одной ногой шаг вперед и согните ее в колене, практически коснувшись им пола, после чего вернитесь в исходное положение. После того, как выполните это упражнение 15 раз, поменяйте рабочую ногу и сделайте выпад на вторую. После кратковременного отдыха сделайте еще два цикла упражнений на каждую ногу.

Масса ног также набирается при выполнении приседаний на одной ноге. Так как упражнение достаточно тяжелое, выполняйте его, придерживаясь рукой за опору. Приседайте и поднимайтесь плавно. Без предварительной подготовки сделать больше двух или трех приседаний на каждую ногу трудно, но с приходом опыта число подходов и результативность упражнения увеличивается.

В тренажерном зале развивать ноги можно при помощи специальных тренажеров. Это жим ногами из положения лежа на спине, а также рельефная проработка мышц передней, боковой, задней и внутренней поверхности бедер.

Более эффективно выполнять любые упражнения для мышц ног, взяв в руки гантели или же используя штангу. Вес утяжеления зависит от уровня физической подготовки, но гантели меньше 5 килограммов смысла брать не имеет. В для приседаний используются специальные бодибары, представляющие собой облегченные грифы и блины, тогда как для занятия культуризмом берутся более серьезные веса.

Принимайте поливитаминные комплексы, которые принесут в организм дополнительные калории и несомненную пользу в виде и минералов. Желательно перед покупкой такого препарата проконсультироваться со специалистом.

Занимайтесь спортом, тренируйте тело, чтобы помимо массы оно приобрело красивый рельеф. Будьте терпеливы и настойчивы, вы обязательно добьетесь успеха в этом непростом деле.

Видео по теме

Обратите внимание

Резко поправляться нельзя, поскольку организм должен привыкнуть к происходящим изменениям. Знайте меру.

Полезный совет

Желательно набирать вес под присмотром врача-диетолога.

Источники:

  • как прибавить массу в 2018

У новичков бывают проблемы с устройством на работу без опыта
. В такой ситуации надо просто идти работать. Что лучше — на хорошую должность в не очень солидную фирму с низкой оплатой или на низкую должность в достаточно солидную фирму? Все зависит от дальнейших целей.

Инструкция

Определите, чего вы хотите. Забудьте о том, что у вас нет нужного или образования. Просто помечтайте — где и кем вам хотелось бы ? Прямо сейчас примите решение. Даже если не уверены точно в своем выборе, все равно на чем-то надо остановиться, иначе можно сомневаться годами.

Идите работать в выбранную сферу. Если вы точно знаете, кем хотите быть, но вас из-за недостатка опыта
, попроситесь на практику. Поступите к кому-нибудь в подмастерья. Если надо, работайте , но попросите рекомендацию.Если бесплатно работать нет возможности, тогда просто устраивайтесь в хорошую компанию. Даже если вас возьмут дворником, соглашайтесь. В солидных фирмах периодически открываются новые направления, всегда нужны люди. Если хорошо себя зарекомендуете как ответственный, дисциплинированный сотрудник (если не будете опаздывать на ), вам дадут возможность проявить себя и повышение.

Проработайте в одной не менее года. Во-первых, год — это уже стаж. Во-вторых, в течение этого срока старайтесь общаться с сотрудниками компании. Задавайте больше вопросов. Подружитесь с отделом . Дайте понять, что вы — молодой и очень перспективный товарищ. Будьте энергичным. Быстро выполняйте свою работу и заглядывайте в другие отделы компании. Оказывайте людям услуги, помогайте в чем-то. Появится вакансия — о вас вспомнят.

Пройдите тренинги и семинары. Пока будете работать и получать первый опыт, занимайтесь самообразованием. Читайте больше книг. Ходите на тренинги, получайте больше разных сертификатов. И не забывайте делиться этими новостями с отделом кадров и другими сотрудниками. Пусть знают, что вы не намерены долго задерживаться на низкой должности.

Добейтесь повышения. Не стесняйтесь — спрашивайте, будет ли у вас такая возможность. Что нужно для этого сделать? Относитесь к возможным вариантам с радостью и энтузиазмом. Даже если это небольшое повышение, рассматривайте его как очередную ступеньку вверх.

Видео по теме

Обратите внимание

Если долго работать на низкой должности, можно к этому привыкнуть. Не впадайте в такое опасное состояние, не дайте себе заснуть. Для этого мотивируйте себя чтением хороших книг по успеху. Будете стремиться вверх — возможность рано или поздно появится. Так бывает у всех.

Полезный совет

Старайтесь работать рядом с более опытным коллегой. Впитывайте все его знания и навыки. Наблюдайте, что и как он делает. Спрашивайте, как этому научиться.

Источники:

  • Где можно получить солидный опыт работы в 2019

Помимо крупных пластов мышц, таких как ноги, грудь и спина, есть и более мелкие — такие как руки. Важно точно знать, какие упражнения позволяют увеличивать их мышечную массу, а какие нет. Также важно соблюдать грамотный рацион в течение дня.

Вам понадобится

  • — спортивная форма;
  • — тренажерный зал;
  • — штанга;
  • — гантели;
  • — калорийный рацион.

Инструкция

Выполняйте каждую тренировку одно базовое упражнение. Чтобы хорошо набиралась мышечная масса в области рук, нужно равномерно тренировать все тело. Именно с компаундных базовых упражнений нужно и начинать каждый тренинг. Тренируйтесь 3 раза в неделю. В 1-ый день делайте жим лежа на горизонтальной скамье. Во 2-ой – присед со штангой на плечах. В 3-й – становую тягу. Каждое упражнение выполняется в 5 сетов по 10 повторений в каждом. Они помогут запустить рост мускулатуры, как бицепсов, так и трицепсов. Также они отлично развивают плечо и предплечье.

Делайте подъемы гантелей или штанги на бицепсы. Далее выполните изолированные упражнения на двуглавые мышцы плеча. Встаньте на пол, держите ноги прямо. Возьмите в руки либо гантели, либо штангу. Согните в локтевом суставе снаряд так, чтобы он дошел до грудных мышц. Медленно верните его в исходное положение. Повторите так 10 раз. После этого хорошо отдышитесь и сделайте еще 3 подхода.

Упражняйте трицепсы на горизонтальной скамье. Затем идет черед треглавой мышцы плеча. Сядьте на скамью, возьмите в одну руку нетяжелую гантель и заведите ее за затылок. Согните в локтевом суставе снаряд и поднимите его в начальное положение. Выполните 4 сета по 8-10 раз в каждом.

Подтягивайтесь на перекладине и отжимайтесь на брусьях. Если у вас нет возможности заниматься с отягощением или не позволяет здоровье, то для вас подойдет тренинг с собственным весом. Первое упражнение – подтягивание средним хватом к груди и за шею. Делайте не менее 12 повторений в 3 подходах. По такой же схеме отжимайтесь от брусьев. Оба эти снаряда помогут вам набрать мышечную массу в области плеч, предплечья и трицепсов.

Следите за поступлением калорий в ваш организм. Невозможно нарастить хорошую мускулатуру, без употребления достаточного количества белка каждый день. Умножьте свой личный вес на 3, и вы получите ежедневную норму калорий, которые вам нужны для роста. Ешьте больше творога, бананов, обезжиренного мяса, рыбы, пейте молоко. Тогда прогресс придет намного быстрее.

Источники:

Упражнения на турнике
хорошо подходят тем, кто только начинает заниматься увеличением мышечной массы. Это связано с тем, что работа с собственным весом наименее травматична. Кроме того, подтягивания не требуют наличия сложных тренажеров или особых программ. Подтягивания подойдут даже совсем неподготовленным людям.

Вам понадобится

  • — турник.;
  • — отягощения для корпуса.

Инструкция

Подтягивания позволяют включить в работу одновременно большое количество мышечных групп, это в свою очередь активизирует гормон роста, что приводит к ускоренному увеличению мышечной массы. Однако все вышесказанное работает только при правильной технике выполнения подтягиваний.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Ладони должны быть повернуты от себя. Напрягите пресс и слегка сведите лопатки. Удерживая спину прямой, плавно подтягивайте локти к корпусу. Это легче, чем тянуться вверх. После того как вы коснетесь перекладины подбородком, плавно опустите корпус вниз.

Не расслабляйте руки резко, это может привести к травме. Лучше попробуйте опустить тело в два раза медленнее, чем поднимали. Это даст значительную нагрузку на трицепсы.

Основные группы мышц, получающие нагрузку во время подтягиваний, плечевой пояс, мышцы спины, руки и пресс.

Чтобы корректировать нагрузку, достаточно по-разному размещать руки на перекладине. Чем больше расстояние между ладонями, тем выше нагрузка на мышцы спины, особенно широчайшие.

Если вы хотите увеличить нагрузку на бицепсы и предплечья, беритесь за перекладину обратным хватом, когда ладони развернуты к себе. Кроме этого, при узкой постановке рук хорошую нагрузку получают грудные мышцы, но основная работа идет именно за счет силы рук.

Узкий обратный хват также тренирует дельтовидную мышцу. Чтобы накачать трапеции, лучше использовать обратный хват со средней постановкой рук, а при подъеме стараться обязательно коснуться перекладины верхней частью груди. Если вы, подтягиваясь, будете заводить перекладину за голову, помимо трапециевидных мышц вы прокачаете верх широчайших, а также круглые мышцы спины.

Не забывайте о . Подъемы ног из свободного виса на перекладине – одно из лучших упражнений для мышц кора. Они позволяют отлично прокачать не только все мышцы пресса, но и мышцы-стабилизаторы корпуса. Не раскачивайтесь на перекладине, чтобы не работать за счет инерции. Удерживайте корпус неподвижно и поднимайте прямые ноги как можно выше.

Выполняйте три подхода по 8-10 повторов. Последний подъем должен выполняться на пределе сил. Только в этом случае можно добиться роста мышц. Если вы легко выполняете 12-15 повторов, увеличивайте свой рабочий вес с помощью различных отягощений.

Между тренировками обязательно устраивайте день отдыха, чтобы мышцы успевали восстановиться. Известно, что рост мышечных волокон происходит именно во время отдыха.

Обратите внимание

Накачать на перекладине ноги вам не удастся. Сочетайте работу на турнике с приседаниями со штангой и вы добьетесь равномерного развития всех групп мышц.

Полезный совет

Обязательно увеличьте количество белковой легкоусвояемой пищи. Куриная грудка, нежирная морская рыба, творог – идеальные поставщики протеинов, необходимых для роста мышц.

Источники:

  • как работать на турнике

Мы занимаемся спортом для разных целей. Кто-то ходит в спортзал для того, чтобы избавиться от лишнего веса, кто-то для того, чтобы обеспечить необходимую кардионагрузку, а кто-то профессионально работает над своим телом. В зависимости от этого мы выбираем методику тренировки. Для того, чтобы набрать мышечную массу
за короткий срок
, нужен особый подход к методике выполнения упражнений и питанию.

Вам понадобится

  • — абонемент в тренажёрный зал

Инструкция

В первую очередь, систематизируйте свой график . Каждый день у вас должен быть посвящен на одну группу мышц, максимум две, причем вторая должна быть задействована в первой части . Имеют смысл следующие связки: -трицепс, спина- , а также ноги- . Бицепс и предплечья тренируйте в отдельный день.

Выполняйте минимум подходов, добиваясь полного отказа мышц в последнем подходе. Рассчитывайте ваш вес по нарастающей, количество повторов должно падать. Идеальной считается пирамида из следующего числа повторов: двенадцать-десять-восемь-восемь-шесть-шесть-четыре, где числа — это количество повторов, вес идет от минимального до максимального.

Питайтесь как можно более плотно, активно налегая на белки и углеводы. Используйте специальные , которые обеспечат вам рост за счет высокой концентрации строительного белка. Использование стимуляторов, таких как гуарана , разрешено, если у вас нет противопоказаний, но обойтись без них.

Обратите внимание

Высыпайтесь. Минимальный ежедневный сон составляет девять часов.

Полезный совет

Тренируйтесь день через день — это обеспечит вашим мышцам оптимальный отдых.

Связанная статья

Источники:

  • как набрать вес в минимальные сроки

Одной из самых распространенных целей у новичков, которые пришли тренироваться в зал, является набор массы. Это задачу можно решить за определенный срок, если постоянно следовать эффективной проверенной методике накачки мышц.

Вам понадобится

  • — спортзал;
  • — спортивная форма;
  • — усиленный рацион.

Инструкция

Запишитесь в тренажерный зал. Только там можно получить гипертрофированную нагрузку от занятий с отягощением. Именно высокоинтенсивный тренинг за 45-60 минут поможет вам набрать мышечную массу
в кратчайшие сроки. Заниматься лучше всего три раза в неделю – в понедельник, в среду и пятницу. Каждый ваш тренинг не должен состоять более чем из 2-4 упражнений.

Делайте упражнения на бедра и голень в первый тренировочный день. Первое из них – присед со штангой. После того, как вы выполните 5 подходов по 10 раз, отдышитесь и походите по залу. Второе упражнение – подъем на носки со штангой на плечах. Выполните 15 подъемов и три сета. И, наконец, сделайте выпады со штангой из расчета 4 подхода по 12-15 раз.

Прорабатывайте грудные мышцы во второй день занятий. Самые упражнения для данной задачи: жим штанги лежа, разводка гантелей лежа и жим штанги стоя. Выполняя их из расчета 5 сетов по 10-12 раз в каждом, вы сможете качественно быстро развить все грудные отделы.

Уделите большое внимание мышцам спины, поскольку вместе с ногами они составляют 2/3 всех мышечных волокон. Для этой задачи целесообразно выполнять становую тягу, подтягивания на перекладине и тягу к себе на специальном тренажере. Выполняйте все эти три упражнения, исходя из того же принципа: 4-5 сетов по 10 раз в каждом.

Составьте сбалансированный усиленный режим питания. Вам нужно кушать примерно 5-6 раз в день через каждые три часа. Это поможет обеспечить постоянный приток всех важных микроэлементов для роста мускулатуры. В ваш постоянный рацион должны входить такие продукты, как курица, гречка, овсянка, яйца, рыба, творог, бананы. Готовьте пищу на день заранее и распределяйте ее примерно по равным порциям.

Обратите внимание

Залог быстрого набора мышечной массы – постоянна прибавка дополнительных весов (грузов, блинов) к отягощению, с которым вы занимаетесь. Старайтесь делать это каждую неделю. Тогда прогресс не заставит себя ждать.

Полезный совет

Всегда хорошо разминайтесь перед каждой тренировкой. Не забывайте также и про растяжки конечностей после занятия. Это поможет быстрее восстановить мышцы и предотвратить травмы.

Худым людям гораздо сложнее набирать вес за счет мышечной массы. Однако если правильно подобрать комплекс упражнений и придерживаться определенного режима питания и сна, то через несколько месяцев можно заметить значительные изменения. А продолжая работать над собой, вы в скором времени добьетесь желаемого результата.

Пока одни не знают, как похудеть, другие комплексуют из-за худощавости, задаваясь вопросом, что сделать, чтобы ноги поправились. Как известно, жировые клетки организм распределяет сам, исходя из телосложения и генетической предрасположенности. Поэтому наивно надеяться на то, что вы будете просто есть, а поправятся именно ноги (а не живот, например). Единственный реальный способ улучшить их форму и прибавить им объема – это тренировки с весом и .

Как быстро поправиться в ногах?

Даже не задавайтесь таким вопросом. Быстро поправиться можно только в животе, если каждый день есть фаст-фуд и сладости. А для того, чтобы нарастить мышечную массу и сделать красивые ноги, понадобится несколько месяцев.

Что делать, чтобы поправились ноги?

Вопрос о том, как поправиться в ногах девушке, проще всего разобрать с тренером. Лучше всего – записаться в тренажерный зал. Вряд ли у вас дома есть что-то кроме пары легких гантелей, а занятия на прирост массы – это всегда тренировка с отягощением. В тренажерном зале вам будут доступны такие упражнения:

  1. Приседания в Гакк-тренажере.
  2. Разгибание ног в тренажере сидя.
  3. Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока.
  4. Сгибание ноги в тренажере стоя.
  5. Сгибание ног в тренажере сидя.
  6. Сведение ног в тренажере.
  7. Разведение ног в тренажере.
  8. Голень в тренажере стоя.
  9. Голень в тренажере в наклоне.
  10. Жим ногами в тренажере.

Выполнять большинство действенных упражнений в домашних условиях невозможно. Стоит отметить, что сами занятия будут способствовать приросту мышечной массы только при условии правильного питания.

Как поправиться в ногах?

Для достижения быстрого результата нужно существенно увеличить долю белка (его также называют протеином) в своем питании. Это, прежде всего, мясо, птица, рыба, морепродукты, молочные продукты и яйца. Если вы хотите приблизить результаты, можно принимать спортивное питание, например, протеин или аминокислоты.

Как поправить худые ноги

Наполните ноги, выполняя упражнения для нижней части тела.

Кредит изображения: South_agency / E + / GettyImages

Большинство людей с проблемами веса пытаются сбросить лишние килограммы. Но если вы от природы худощавы с быстрым метаболизмом, удержание веса на теле может оказаться столь же сложной задачей.

Если вы хотите увеличить вес ног и икр, вам необходимо сочетать диету для увеличения веса с программой упражнений, которая способствует росту мышц ног.

Подробнее: Велотренажеры хороши для тонуса ног?

Люди, пытающиеся похудеть, едят меньше калорий, чем сжигают, но когда вы пытаетесь набрать вес, все наоборот. Вам нужно создать небольшой избыток калорий, чтобы ваше тело могло использовать лишние калории для увеличения объема вашей фигуры.

Стремитесь получать от 250 до 500 калорий в день, что позволит вам набирать в среднем от 0,5 до 1 фунта в неделю. В идеале вам следует набирать большую часть веса за счет новой мышечной ткани, а не жира.

Точное количество калорий, необходимое для создания этого излишка, будет зависеть от вашего нынешнего состава тела, возраста, пола и генетики. Онлайн-оценки сожженных калорий — это всего лишь оценки, и если вы от природы худой, у вас, вероятно, сжигание калорий выше среднего.

Если вы в настоящее время поддерживаете свой вес, запишите количество потребляемой пищи в течение нескольких дней, чтобы примерно определить, сколько калорий вы потребляете, а затем добавьте от 250 до 500 калорий, чтобы оценить новую дневную норму калорий.

Если вы обнаружите, что слишком быстро набираете вес — и набираете слишком много жира — уменьшайте избыток калорий, пока вы не набираете до 1 фунта в неделю. С другой стороны, если вы не набираете вес, постепенно увеличивайте потребление калорий, пока не наберете от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Набирая вес для наращивания ног, убедитесь, что вы получаете достаточно белка. Аминокислоты, входящие в состав белка, также являются строительными блоками мышечной ткани, поэтому важно поддерживать ваши тренировки по наращиванию мышечной массы с помощью белка, достаточного для роста новых мышц.

Например, омлет из трех яиц на завтрак содержит 18 граммов белка. Перекус на пяти кусочках грудки индейки, обернутых вокруг кусочков маринада, содержит примерно 30 граммов белка. Включив в обед 30 граммов куриной грудки, вы добавите около 24 граммов белка к дневной норме, а употребление 3 унций лосося увеличивает потребление белка на 17 граммов.

Закуска после тренировки в виде белкового смузи, приготовленного из трех мерных ложек изолята сывороточного белка, смешанных с 1 чашкой молока, содержит 58 граммов белка.В целом это составляет около 147 граммов протеина — вы можете увеличивать или уменьшать размер порции в соответствии с вашими потребностями.

Выбирайте постные источники белка, чтобы оставаться здоровым и набирать массу. Ешьте жареную индейку или куриную грудку, нежирные куски говядины, камбалу, тилапию, лосось, яйца, бобы, бобовые и орехи в качестве источников белка. Вы также можете увеличить потребление протеина с помощью протеинового порошка — ищите варианты, которые не содержат добавленного сахара.

Идеи есть больше калорий

Если вам трудно съесть больше еды, попробуйте простые методы, чтобы увеличить количество калорий в своем рационе. Например, добавьте одну-две ложки миндального масла и емкость греческого йогурта в протеиновый коктейль, смешайте одно-два яйца с овсянкой во время приготовления и выберите более плотный цельнозерновой хлеб; они, как правило, более калорийны, чем более легкий и воздушный хлеб.

Сбрызните жареные овощи полезным маслом, например оливковым маслом первого отжима, и добавьте в салаты авокадо, чтобы повысить их калорийность. По мере того, как вы привыкаете к своей диете для увеличения объема, вы, возможно, обнаружите, что сможете есть больше и легче достигнете своих целей по потреблению калорий.

Подробнее: 4-недельное руководство по созданию сильных ног

Поезд массовых обтягивающих ножек

Одной диеты недостаточно, чтобы нарастить мышечную массу на худых ногах. Вам нужна программа силовых тренировок, чтобы вызвать рост мышц; в противном случае дополнительная энергия, которую вы получаете, будет храниться в виде жира, что, вероятно, не принесет вам желаемого телосложения.

Силовые тренировки каждой группы мышц два-три раза в неделю. Наполните ноги, выполняя упражнения для нижней части тела, такие как приседания, выпады и становая тяга, используя гантели или штанги.Различные варианты этих упражнений — например, становая тяга сумо, приседания плие или боковые выпады — позволяют прорабатывать мышцы ног под разными углами, чтобы стимулировать больше мышечных волокон.

Выберите два-три упражнения для ног и выполните от двух до трех подходов по четыре-восемь повторений каждого упражнения, чтобы набрать вес, рекомендует McKinley Health Center.

Если вам нужен дополнительный импульс для наращивания мышц ног, проконсультируйтесь с тренером для составления индивидуального плана фитнеса. Тренер может оценить ваш текущий уровень физической подготовки и порекомендовать прогрессивный план, соответствующий вашей физиологии и целям.

Готовы подарить ногам немного любви? Схема ниже без оборудования для нижней части тела занимает всего 10 минут.

Как набрать вес в ногах для женщин

Больше силы в ногах дает тренировка с отягощениями.

Кредит изображения: Кевин Козицки / Источник изображения / Getty Images

Вы не можете выбрать, где вы худеете, и вы не можете выбрать, где вы его набираете. Если у вас длинные тонкие ноги, вам может понадобиться более крупная и солидная основа.Добавление калорий в свой рацион и целенаправленная тренировка силы нижней части тела может помочь перенести некоторый вес на ваши ноги, но вы не можете гарантировать результат. Гены женщины определяют ее форму, а также то, будет ли она наращивать мышцы и где именно.

Калории помогают нарастить мышцы ног

Чтобы нарастить мышцы, потребляйте немного больше калорий. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или проконсультируйтесь с диетологом, чтобы определить суточное количество сжигаемых калорий, а затем потребляйте на 250-500 калорий больше этого количества ежедневно.Как женщина, вы можете привыкнуть к советам меньше есть, но ваше тело нуждается в дополнительном топливе для наращивания мышц ног.

Добавьте эти калории, употребляя больше овощей, фруктов, нежирного белка, нежирных молочных продуктов или цельнозерновых продуктов, а не употребляя больше нездоровой пищи. Также старайтесь есть немного больше белка — около 0,5 грамма на фунт массы тела в день, что больше минимальной рекомендации в 0,36 грамма. Выбирайте нежирные блюда, например курицу без кожи, обрезанный стейк, белую рыбу или тофу.

Упражнения для набора веса ног

Хотя вы не можете заставить свое тело набрать вес в ногах, вы можете выполнять упражнения, которые стимулируют рост мышц ног. Приседания, выпады и подъемы — примеры таких движений, которые нацелены на ноги и задействуют множество мышечных волокон для роста. Когда вы выполняете упражнения, предназначенные для наращивания мышц ног, поднимайте вес, который составляет от 75 до 85 процентов от максимального веса, который вы можете поднять за один раз, что называется вашим максимумом за один повтор. После двух-трех последних повторений в каждом подходе от шести до 12 повторений вес должен казаться чрезвычайно сложным. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между каждым из трех-пяти подходов.

Вы можете сделать упор на ноги, но не упускайте из виду верхнюю часть тела во время силовых тренировок. Женщине нужен уравновешенный телосложение для функциональности и внешнего вида. С грудью, спиной, плечами, брюшным прессом и руками также следует заниматься по крайней мере одним упражнением два раза в неделю. Оставьте день между силовыми тренировками определенных групп мышц, чтобы дать мышцам время на восстановление и восстановление.

Правильное питание во время тренировок способствует росту

Когда вы планируете калорийность своего дня, выделите достаточно, чтобы есть как перед тренировкой, так и после тренировки. Закуски, приготовленные из углеводов и белков, до и после тренировки могут помочь вам набрать мышечную массу.

Сывороточный протеиновый коктейль, состоящий из одной мерной ложки протеинового порошка, молока и свежих фруктов, является удобной закуской для тренировок. Просто выпейте половину перед силовой тренировкой, а другую половину — после нее.Вы также можете употреблять цельную пищу, такую ​​как два сваренных вкрутую яйца и банан, перед тренировкой и несколько унций куриной грудки со сладким картофелем после нее.

Женский тип телосложения и размер ног

Ваша способность увеличивать размер ног и наращивать мышцы во многом зависит от ваших генов. Если вы эктоморф, тип телосложения с тонкими костями и низким содержанием жира, набрать мышечную массу сложнее. Ваше тело от природы худое и ограничено вашими генами. Вы можете набрать вес с помощью силовых тренировок и здорового избытка калорий, но достичь ног типа бодибилдера может быть невозможно.Люди со средними или большими костными структурами могут максимально увеличить размер ног при целенаправленных упражнениях и избытке калорий. Независимо от ваших результатов, упражнения и здоровое питание сделают вас более здоровой и сильной женщиной.

Что ваши проблемы говорят о вашем здоровье

Не знаете, как похудеть в бедрах и руках? Как бы вы ни были раздражены своими жировыми зонами — этими устойчивыми к диетам проблемными точками, в которых сосредоточена большая часть ваших лишних килограммов, — они могут быть больше, чем косметической неприятностью.Ряд недавних научных исследований установили связь между скоплениями жира у определенных типов телосложения и различными состояниями здоровья, такими как синдром беспокойных ног, диабет 2 типа, метаболический синдром и потеря памяти в постменопаузе.

Не новость, что люди имеют разную форму тела. Но, по мнению клиники Мэйо, наличие веса может иметь значение для ваших проблем со здоровьем. Люди с метаболическим синдромом обычно имеют тело в форме яблока. Это означает, что они несут большую часть своего веса на животе и имеют большой размер талии.Люди с грушевидным телом, носят свой вес на бедрах и имеют меньший размер талии. Форма груши не увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и других известных осложнений метаболического синдрома, в то время как форма яблока может увеличить риск. Кроме того, форма яблока увеличивает риск рака груди.

Хотя измерение талии не означает, что у вас избыточный вес, оно показывает, есть ли на вашем животе или животе лишний жир. Лишний жир на животе может навредить вашему здоровью больше, чем лишний жир бедер или бедер.Например, у вас более высокий риск развития диабета, высокого кровяного давления, инсульта и других заболеваний, если ваш размер талии:

  • Более 40 дюймов для мужчин
  • Более 35 дюймов для женщин

Женщины грушевидные в детородном возрасте могут превратиться в яблоко во время менопаузы. Из-за гормональных изменений (снижение уровня эстрогена) многие женщины с грушевидной формой начинают набирать жир на животе или андроидный жир.

Что касается коротких бедер, то это действительно хорошие новости.Исследование, опубликованное в British Medical Journal , показало, что мужчины и женщины с окружностью бедер менее 60 сантиметров (23,6 дюйма) имеют более высокий риск преждевременной смерти и сердечных заболеваний. Большие бедра могут защитить от болезней сердца и преждевременной смерти. Рекомендации исследования заключались в том, чтобы врачи заставляли пациентов выполнять упражнения на нижнюю часть тела, чтобы увеличить размер бедер.

Хотя вы не можете изменить свой тип телосложения, есть небольшие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы тонизировать толстые руки и другие проблемные области и, возможно, улучшить свое долгосрочное здоровье.

Как быстро набрать вес в бедрах и ягодицах

Во многих местах худые женщины считаются самыми красивыми, пока в комнату не входит кто-то с большими ягодицами и сексуальными бедрами. Можно похвалить стройность, но желательны большие ягодицы и дополняющие толстые бедра.

Если вы много работали, чтобы стать худым, а теперь хотите набрать вес в ягодицах и бедрах, то вы попали в нужное место. Поскольку вы уже примирились с контролируемой диетой и тренировками, вам будет легко добраться до больших ягодиц и бедер, вам просто нужно следовать инструкциям, изложенным здесь.

Если вы на несколько фунтов больше и не можете контролировать свой вес даже после длительных тренировок и диеты, тогда вам пора перейти на лучшую диету и план тренировок. Мы знаем, что вы думаете, что испробовали все, чтобы контролировать жир на животе, и вы много работали, чтобы привести свою попку в форму, но пока не теряете надежды, внесите небольшие изменения в свою тренировку и диету, как предлагается в этом статью, и в кратчайшие сроки вы начнете видеть результаты.

Если вы начинаете заново, никогда раньше не занимались тренировками или диетой, не волнуйтесь, мы вас позаботимся.В этой статье мы рассмотрели планы и принципы быстрого набора веса в бедрах и ягодицах практически для всех типов телосложения.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Почему набирает вес в ягодицах и бедрах, красиво выглядит у самок

Мы живем в матрице оптических иллюзий.Часто то, что мы видим, немного отличается от того, что отмечает наш мозг. Одна из многих иллюзий, в которые мы верим, — это формы человеческого тела. Нет, это не полная иллюзия, мы определенно видим изгибы, нам нравятся изгибы, наш мозг замечает изгибы, просто иногда то, что мы думаем, мы видим и что нам на самом деле нравится в них, — это разные кривые.

Мужчин привлекают большие ягодицы не из-за лишней массы, которая несет, а из-за изгиба позвоночника, который они образуют чуть выше ягодиц. В этом случае можно сказать, бедра врут. Но факт в том, что даже мужчины не осознают того факта, что их привлекает образовавшийся позвоночный клин, а не лишняя масса на задницах. В любом случае, большая задница помогает изгибаться, поэтому мы сосредоточимся на том, чтобы набрать там вес.

  • Многие исследования, в том числе исследование в Университете Билкент в Турции, где мужчины просили мужчин ранжировать свои предпочтения только по форме или очертаниям женского тела, показали, что шипы, изогнутые под средним углом в верхней части ягодиц, оцениваются вверху.

Эти опросы или исследования могли показать, что позвоночный клин — это то, что делает вас красивым, но факт остается фактом: вы не можете изгибать позвонки так, как хотите. Для этого вам необходимо уменьшить жир на животе и набрать вес в области ягодиц. Дополнительный вес в области бедер не только помогает получить идеальный угол наклона спины, но и улучшает внешний вид, добавляет привлекательности вашему внешнему виду.

Большая задница на тощих ногах выглядела бы как искусственная масса, прикрепленная к палке.Ваши бедра должны быть достаточно толстыми, чтобы соответствовать размеру вашей попки. Набирать вес нужно одновременно в ягодицах и бедрах. Сочетание больших ягодиц и пропорциональных бедер — вот что придает вашей нижней части тела идеальную форму.

Большие ягодицы и бедра — это не только внешний вид. Это также о науке и немного истории.

  • Исторически мужчин привлекали женщины, которые легко выносили потомство и рожали здоровых детей. И с научной точки зрения, женщины с большими ягодицами имеют меньший риск усталости и травм во время беременности и, следовательно, более подходят для многоплодной беременности.

Во время беременности из-за увеличения массы во фронтальной части тела женщины центр тяжести смещается вперед. Этот сдвиг, если его не нейтрализовать массой бедра, вызовет чрезмерную нагрузку на позвоночник, что может привести к серьезной травме. Это смещение центра тяжести вперед также может вызвать дисбаланс и привести к падению.

Наряду с балансировкой веса большие бедра также полезны для хранения дополнительных калорий, необходимых во время беременности.Обеспечивая лучшее снабжение организма энергией, большая добыча помогает родить здоровых младенцев.

Даже после тысячелетней эволюции, когда вынашивание младенцев не является даже критерием для выбора спутника жизни, мужчины по-прежнему подсознательно находят плодородных женщин с большей задницей более сексуально привлекательными. Итак, хотите ли вы детей или нет, вы хотите, чтобы у вас были большие ягодицы и приятные бедра.

Диета для быстрого набора веса в ягодицах и бедрах

Единственное, что необходимо для выживания, — это употребление питательных веществ в правильной пропорции.Хотя существует множество факторов, которые следует учитывать при достижении конкретной цели быстрого набора веса бедер и ягодиц, диета является наиболее важной из них.

Пусть ваша цель — набрать вес, похудеть, вести здоровый образ жизни или просто выжить, в любом случае вам нужно следить за тем, что вы потребляете. Для достижения хорошей формы ягодиц и бедер вам необходимо набрать мышечную массу в квадрицепсах, бедрах и ягодицах. Чтобы набрать такую ​​мышечную массу в этих больших группах мышц, вам необходимо включать здоровые порции высокобелковой и высококалорийной пищи, а также некоторые полезные жиры.

  • Если вы ведете активный образ жизни и у вас более быстрый метаболизм, вам может потребоваться включить больше углеводов в свой рацион, чтобы набрать достаточную массу вокруг ягодиц и бедер. Если вы не получаете достаточного количества белка из основных продуктов питания, вы можете дополнить его порошком сывороточного протеина или другим протеиновым коктейлем.

Наряду с питательными веществами вам также необходимо потреблять достаточное количество жидкости для поддержания гидратации мышц. Когда вы набираете новые мышцы за счет улучшенной диеты и тренировок, эти новые мышцы необходимо гидратировать, поэтому вам может потребоваться больше воды, чем раньше.Также вам необходимо компенсировать потерю жидкости из-за новых тренировок, которые вы начали, чтобы набрать вес в бедрах и ягодицах.

Чтобы принять осознанное решение о том, что положить на тарелку, мы перечисляем некоторые из хороших источников калорий, углеводов, белков и жиров для вашей справки.

Вы также можете прочитать:

Как получить меньшую талию и большие бедра
План тренировки с песочными часами
Лучший план тренировки в тренажерном зале для всего тела для женщин
Как быстро похудеть на руках для женщин

Необходимые калории для роста ягодиц

Это фундаментальная наука, что для набора веса вам нужно есть излишки калорий.Текущее потребление пищи помогает вам поддерживать вес тела и дает энергию для выполнения повседневных дел. Избыточные калории, которые вы потребляете, превращаются в добавленные мышцы и жиры, что приводит к увеличению веса.

  • Здоровая и безопасная скорость набора веса составляет чуть менее полкилограмма (или фунта) в неделю. Чтобы набрать вес с такой скоростью, вам нужно добавить от 200 до 500 дополнительных калорий в свой обычный рацион.

Эти лишние калории не должны поступать из нездоровой нездоровой пищи.Даже если вам нужны дополнительные калории, ваша пища должна быть полна здоровой цельной пищи. Вам нужно увеличить потребление калорий за счет увеличения количества потребляемых порций, например, утяжелить завтрак или добавить дополнительное блюдо к обеду.

Углеводы

Углеводы или углеводы — это, по сути, углеводороды, которые в более или менее процентах содержатся почти в каждом съедобном продукте. Любая пища, которую вы едите, может быть источником углеводов для вашего тела. Но когда вы работаете над достижением определенной цели — набрать вес в ягодицах и бедрах, вы не можете ничего есть и зависите от этого в получении необходимого количества углеводов.Вам необходимо удовлетворить потребность в углеводах за счет здоровой пищи с высоким содержанием углеводов.

  • Киноа и овес являются одними из лучших источников углеводов. Наряду с высоким содержанием углеводов, они также богаты минералами, витаминами и антиоксидантами. Зерна пшеницы, рис, бананы, сладкий картофель — отличные источники углеводов, а также удовлетворят вашу потребность в сахаре и клетчатке. Апельсины, черника также могут быть вашими углеводами и одновременно обеспечивать вас необходимыми витаминами C и B. Фасоль, овощи — вот определение полезных углеводов в вашем рационе.

Белок

Наши мышцы ломаются во время тренировки, они восстанавливаются и растут в период отдыха. Аминокислоты необходимы для этого процесса. Белки представляют собой цепочки аминокислот. Когда мы едим богатую белком пищу, наш организм расщепляет белок на аминокислоты, чтобы помочь восстановить и увеличить мышцы. Нам нужно нарастить больше мышц, чтобы набрать вес в районе бедер и ягодиц, поэтому нам нужен белок в нашем рационе.

  • Постное мясо, курица и яйца, молочные продукты являются богатыми источниками белка.Даже если вы придерживаетесь веганской диеты, есть много источников белка, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы набрать вес в ягодицах и бедрах. Семена, орехи, бобы, чечевица, нут, соевое молоко, тофу, соевый картофель богаты белком и могут быть легко включены в обычное питание. Овес, йогурт, творог, брокколи также необходимы для удовлетворения ваших потребностей в белке.

Жир

Ваше тело укреплено костями и мышцами, но внешние изгибы сглаживаются слоем жира.Жир, необходимый вашему организму, можно получить из таких продуктов, как авокадо, цельные сырные яйца, жирная рыба, орехи, семена чиа, пищевые масла, полножирный йогурт. Это источники полезных жиров.

Обязательно прочтите:

Как получить твердую задницу за 2 недели
Как получить песочные часы Рисунок

Сколько приемов пищи в день, чтобы набрать вес в ягодицах и бедрах?

Еда каждые два часа — смешно, правда? — но это то, что вам нужно делать, если вы серьезно относитесь к своей цели быстро набрать вес в бедрах и ягодицах.

Двух приемов пищи в день достаточно для тех, кто ест вредную пищу и остается малоподвижным, но для того, чтобы набрать вес в области бедер и ягодиц здоровым образом, вы должны правильно питаться, а также выполнять определенные тренировки. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать энергию для нового режима тренировок, а также оставлять лишние калории для набора мышц и жиров.

  • Когда вы начинаете свой путь набора веса в ягодицах и бедрах и выполняете тяжелые тренировки, рекомендуется принимать шесть-восемь раз в день небольшими порциями.После того, как вы достигли определенной цели и захотите сохранить вес, вы можете перейти на четырех-шестиразовое питание.

Почему нужно тренировать ягодицы и бедра?

Ваша подвижность зависит от того, насколько развиты ваши мышцы. Большинство ваших движений зависит от физической формы нижней части тела. В нижней части тела есть все большие группы мышц, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бедра. Эти группы мышц составляют ваши бедра и ягодицы. От силы этой группы мышц зависит не только ваша подвижность, но и ваша способность правильно и комфортно сидеть, стоять или приседать. Таким образом, даже если вы не желаете невероятной силы, но хотите иметь возможность с комфортом выполнять рутинные действия и оставаться мобильным на долгие годы, вам следует тренировать ягодицы и бедра.

  • Помимо этой важной цели, тренировка ягодиц и бедер имеет и другие очевидные преимущества, такие как поддержание формы и упругость. Изгибы, определяющие форму вашего тела, в основном — если не исключительно — зависят от формы и твердости ваших ягодиц и бедер.

Как часто нужно тренировать ягодицы и бедра?

Когда вы концентрируетесь на увеличении веса бедер и ягодиц, вам необходимо тренировать нижнюю часть тела чаще, чем другие группы мышц.Тем не менее, вы не можете тренировать нижнюю часть тела ежедневно.

  • Время восстановления групп мышц без потери силы составляет 36 — 48 часов. Самая оптимальная частота для тренировки ягодиц и бедер — это сеансы через день, при которых тренируется нижняя часть тела трижды в неделю, это дает мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться до полной силы, а также сжиматься с более высокой частотой, чтобы быстрее набрать мышечную массу.
  • Если во время тренировок вы действительно поднимаете тяжести, то во избежание травм следует дважды в неделю выполнять тренировку нижней части тела.

Упражнения для набора веса в ягодицах и бедрах

Есть упражнения, а есть упражнения для конкретных целей. Чтобы набрать вес в ягодицах и бедрах, вам необходимо проработать группы мышц, образующие эти кривые. Эти целевые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу вокруг ягодиц и бедер.

Приседания

Простое упражнение, включающее опускание бедер из положения стоя и затем возвращение в положение стоя. Приседания являются одним из основных и наиболее эффективных упражнений для наращивания мышц бедер и бедер.Вы можете выполнять приседания с собственным весом или воздушные приседания, когда вы приседаете и поднимаетесь без дополнительного сопротивления. Или вы можете сделать надрез и добавить вес штанги, чтобы улучшить эффект. Вначале вы стоите прямо, ноги на ширине плеч, руки держите штангу на плече. Теперь вы опускаете бедра, сгибая колени и бедра, следите за тем, чтобы колени не выходили слишком вперед. С помощью приседаний вы прорабатываете бедра, квадрицепсы, икры и частично ягодицы, помогая набрать вес мышц бедер и ягодиц.

Приседания с кубиками

Это разновидность приседаний, которая воздействует на ваши бедра, квадрицепсы, ягодицы и основные мышцы. Здесь вы начинаете из положения стоя, держа гирю за рога возле подбородка. Затем вы опускаетесь, опуская бедра, пока бедра не коснутся икры. Теперь вы делаете паузу и выталкиваете колени локтями. Затем согните локти, поднимитесь вверх и сделайте одно повторение. Количество повторений и подходов может быть определено в зависимости от вашего плана тренировки.

Становая тяга

Это упражнение с тяжелой атлетикой.Вы поднимаете тяжело нагруженную штангу от земли, поднимаете ее к бедрам, удерживая штангу параллельно опоре на земле, и кладете ее на землю. В становой тяге большая часть силы вырабатывается через бедра и поясницу. Это поможет вам укрепить нижнюю часть спины, вырастить ягодицы и откроет путь к увеличению веса бедер и ягодиц.

Протягивание кабеля

Комплексное упражнение, включающее протягивание кабеля через ноги, называется протягиванием кабеля.Вначале вы стоите возле нижнего троса, лицом от него, ноги на ширине плеч. Наклонившись, возьмитесь за тросик, держите его обеими руками через ноги. Теперь протяните трос и вытяните его перед бедрами, стоя прямо. Это воздействует на все ваши задние мышцы нижней части спины, ягодиц и бедра.

Болгарские сплит-приседания

Это одностороннее упражнение. Это разновидность приседаний на одной ноге. Здесь вместо того, чтобы подвешивать неработающую ногу в воздухе, она опиралась на скамью за спиной. Вы начинаете с того, что стоите прямо, одна нога на полу, другая согнута, а ступня находится на скамье позади вас. Теперь опустите тело, держа туловище прямо, затем поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Эти болгарские сплит-приседания больше ориентированы на квадрицепсы.

Швейцарский мяч для сгибания ног

Возьмите мяч для упражнений, положите его на пол. Лягте на пол, расположив тело таким образом, чтобы лодыжки находились на вершине мяча, а ноги вытянуты. Это ваше исходное положение, теперь согните ноги, приблизив мяч к себе и оторвав бедра от земли, задействуя мышцы подколенного сухожилия.Теперь вес вашего тела поднимается на ступни и лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение. В этом упражнении основное внимание уделяется бедрам.

Отталкивание бедра одной ногой от скамьи

Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамейке, поставьте ступни впереди на расстоянии фута, прижмите локти к скамье для устойчивости и поднимите одну ногу в воздух, это ваша исходная позиция. Затем заставьте бедра генерировать толчок, чтобы поднять их в воздух, пока ваше тело не станет параллельным земле.Сожмите ягодицы, затем медленно и контролируемо опустите бедра в исходное положение. Выполните желаемые повторения и повторите те же повторения с другой ногой.

Ягодичный мостик со штангой

Начните с сидения на полу, прижав ступни к ягодицам и положив штангу на колени. Положите на перекладину накладки для комфорта. Лягте спиной на землю. Держите штангу для устойчивости, расположите ее над бедрами как можно дальше. Отрывайте бедра от земли вместе со штангой, создавая мост, на котором ваши плечи и ступни поддерживают вес.

Не пропустите:

План тренировок для женщин с собственным весом
18 рабочих быстрых советов по фитнесу для женщин
Как оставаться мотивированными на ежедневные тренировки
Лучшие кардиотренировки для похудания

Кардио для ягодиц

Вам нужно выбрать правильный вид кардио, когда вы работаете над достижением большой пузырчатой ​​попы. Кардио имеет способность сжигать калории быстрее, и поэтому, если выбрано неправильное упражнение, это может привести к уменьшению размера вашей ягодицы.Вот несколько кардиоупражнений для наращивания ягодиц, которыми вы можете заменить другие кардио-тренировки, которые вы выполняете.

Если вы худой или у вас повышенный метаболизм, вам следует вообще избегать кардио.

Бег по холмам

В отличие от бега по плоской поверхности, при беге по холмам вы задействуете свои большие мышцы. Вам нужно поднять ноги намного выше, чтобы проработать ягодицы, квадрицепсы и бедра. Кроме того, работа над вашей целевой областью бега по холмам также помогает быстрее сжигать калории.

Восхождение по лестнице

Это эффективное упражнение для всей нижней части тела. Подъем веса тела вверх одной ногой — идеальное одностороннее упражнение, которое поможет вам нарастить ягодичные мышцы и мышцы бедер. Его также можно использовать в качестве кардио-упражнений и силовых упражнений.

Эллиптический тренажер

Работа на эллиптическом тренажере похожа на подъем по лестнице. Благодаря этому вы сможете быстрее подниматься по лестнице, не опасаясь получить травму.Вы тренируетесь для всего тела, не оказывая особого воздействия на суставы.

Рекомендации по диете и тренировкам для набора веса в бедрах и ягодицах

Не все устроены одинаково, ваше тело отличается от тела вашего друга по спортзалу, поэтому вы не можете следовать той же программе, что и он является следующее. Диета и тренировки, которые вам необходимо выполнять, будут меняться в зависимости от вашего типа телосложения и скорости метаболизма. Вот таблица, которая поможет вам выбрать правильную комбинацию для вас.

Категория телосложения

Рекомендуемая диета

Рекомендуемая тренировка

У вас уже есть большая толстая попа, и вам нужно ее подтянуть чаще. Ешьте только цельные продукты. Включите бег по холму, подъем по лестнице, эллиптические тренировки вместе с силовыми тренировками в свой график тренировок.
У вашего живота самый большой диаметр в вашем теле Максимально сократите потребление углеводов.Если возможно, соблюдайте диету с нулевым содержанием углеводов. Наряду с кардиотренировками выполняйте основные тренировки не реже одного раза в неделю.
У вас двойной подбородок, толстые пальцы и толстые руки Добавьте жидкости в свой рацион. Вместо двух больших приемов пищи есть 4-5 небольших приемов пищи. Сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями как для верхней, так и для нижней части тела.
У вас такие большие бедра, что вы натираете их, идя на кухню. Добавьте в рацион больше чечевицы, курицы, овощей и других цельных продуктов с высоким содержанием белка. Значительно увеличьте продолжительность тренировки. Сосредоточьтесь на тренировках нижней части тела.
Вы худы, даже если едите слишком много Диета с избытком калорий и высоким содержанием углеводов. Ешьте более 4 раз. Ваш план тренировок должен быть направлен на наращивание мышц. Больше весов и никаких кардио.

Сколько времени нужно, чтобы наблюдать видимое увеличение веса в бедрах и ягодицах?

Результаты любого режима тренировки или диеты зависят от того, насколько вы сосредоточены и насколько честны вы в своих усилиях.Если вы будете последовательно следовать указанным тренировкам и плану диеты, вы увидите заметную разницу в течение трех недель. Сохраняйте мотивацию и продолжайте работать, вы сможете достичь своей цели в течение нескольких месяцев.

Не пропустите:

План тренировок по 28 методам: отличный способ нарастить мышцы
План тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин — 12-недельная программа упражнений
Женский трехдневный план тренировки всего тела для начинающих
Best Muscle Составление планов тренировок

Часто задаваемые вопросы

Ягодицы жирные или мускулистые?

Ягодицы структурированы мышцами и жирами. Ягодичные мышцы образуют изгиб ягодиц, а жир покрывает их, чтобы сгладить изгиб.

Как быстро получить толстые бедра?

Делайте приседания, затем делайте больше приседаний, добавляйте вариации приседаний к своей тренировке. Помимо этого, добавьте в тренировку выпады и жим ногами. Увеличьте частоту тренировок для нижней части тела. Начните диету с избытком калорий и высоким содержанием белка.

Как мне привести в тонус ягодицы и бедра?

Улучшите тренировку нижней части тела, добавив упражнения, направленные на повышение тонуса ягодиц и бедер.Увеличьте частоту тренировок нижней части тела. Стратегически добавляйте кардиоупражнения к своей тренировке.

ПОЧЕМУ ЖЕНЩИНЫ НАБИРАЮТ ВЕС НА БЕДРАХ ?: Ричард Д. Джентиле, доктор медицины: пластический хирург

Есть причина, по которой женщины склонны набирать жир в районе бедер и ягодиц, и почему они изо всех сил стараются его сбросить. Вот тонкая информация о том, почему кажется, что ваш упрямый жир на бедрах не исчезнет, ​​и что вы можете с этим поделать.

Почему женщины набирают вес на бедрах?

Основной причиной увеличения веса бедер является эстроген.Этот гормон способствует увеличению жировых клеток у женщин, в результате чего отложения чаще всего образуются вокруг ягодиц и бедер. Фактически, размер жировых клеток у женщин имеет тенденцию увеличиваться быстрее, чем у мужчин, начиная с восьмилетнего возраста, из-за наступления половой зрелости и повышения уровня женских гормонов.

К сожалению, даже несмотря на то, что уровень эстрогена может снизиться после наступления менопаузы, ваш метаболизм замедляется с возрастом, а это означает, что увеличение веса во всех областях становится общей проблемой.Добавьте к этому тот факт, что более низкий уровень эстрогена приводит к замедлению выработки коллагена и потере эластичности кожи, и у вас есть идеальный шторм от целлюлита.

Что такое целлюлит и как воздействовать на область бедер?

Целлюлит формируется по мере ослабления соединительных тканей организма с возрастом. У девяноста процентов всех женщин, включая худых, в какой-то момент жизни развивается целлюлит.

Хотя постоянного лечения не существует, есть несколько способов помочь минимизировать проявление целлюлита при формировании бедер:

  1. Выполняйте целенаправленные упражнения: создавайте тренировки, предназначенные для ваших бедер.Хотя аэробные нагрузки могут быть полезны для общей потери веса, жир вокруг бедер менее эффективно реагирует на кардио, поэтому вам нужно сосредоточиться на силовых тренировках.
  2. Формируйте здоровые привычки в еде: держитесь подальше от продуктов, которые могут повлиять на уровень гормонов. Вместо этого попробуйте употреблять в пищу мясо и молочные продукты без гормонов, а также продукты без консервантов и химикатов.
  3. Ищите альтернативные методы лечения: массажи и спа-процедуры могут помочь в лечении некоторых типов целлюлита, но для более эффективных результатов для всех оттенков кожи рассмотрите неинвазивные методы коррекции фигуры, такие как Venus Legacy, которые используют радиочастотную и магнитную терапию.Эти методы лечения вызывают тепловую реакцию, которая помогает уменьшить объем жировых клеток на бедрах. Без простоев вы можете сгладить внешний вид области бедер и свести к минимуму появление целлюлита, а также придать очертания жестким жировым карманам, чтобы уменьшить выпуклость плеча. Подчеркните контур и подтяните живот, чтобы сделать талию более плоской и четкой. За дополнительной информацией обращайтесь в Центр пластики лица и эстетической лазерной эстетики для неевреев по телефону (330)758-2001
  4. .

Как похудеть в бедрах

С тех пор, как я стал личным тренером, я часто слышу, как женщины жалуются на бедра, а затем на пресс.Женщины всегда хотят «похудеть» или «избавиться от жира на бедрах».

Лично, когда у меня был лишний вес, больше всего меня беспокоили бедра, так как мой пресс почти никогда не набирает вес. Я тот тип телосложения, который любит набирать вес в нижней половине! Я не уверен, повезет мне от этого или нет, если честно, lol.

«Итак, можно ли избавиться от жира на бедрах и сделать бедра стройнее?» Проще говоря, да, можно.

«Но я думал, что уменьшение пятен — это просто миф?» Это так.

Тактика, которая требует избавления от жира на бедрах, потребует от вас потери общего процента жира в организме, а это означает, что вы будете худеть полностью, а не только с бедер. А чтобы похудеть отовсюду, вы должны сделать несколько определенных вещей.

Основное внимание будет уделено CARDIO , а не использованию весов. Запомни это. Я люблю бегать с интервалами на беговой дорожке или бегать в гору на улице. Если вы не потеете, значит, вы недостаточно много работаете. Кроме того, стремитесь выполнять упражнения HIIT, которые заставят ваше тело гадать, чтобы ему никогда не было слишком «комфортно».

Попробуйте эту 20-минутную тренировку на беговой дорожке, которую я создал в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале:

Что касается HIIT-упражнений, вот несколько хороших вариантов:

  • Высокие колени
  • Берпи
  • Альпинисты
  • Приседания с прыжком
  • Выпады
  • Прыжки через скакалку
  • Прыжки на ящик
  • Удары прикладом

Отягощения заставляют мышцы расти, а кардио — мышцы. Если вы не заботитесь о росте мышц и хотите полностью похудеть, прекратите использовать дополнительные веса, однако упражнения с собственным весом — это нормально!

Во-вторых, есть несколько движений, которых следует избегать, например приседания с отягощением и выпады .Почему? Они отращивают ноги и ягодицы. Если вы хотите сделать бедра худыми, делать их просто нет смысла. Дополнительный вес создаст напряжение в ваших мышцах, что заставит их работать усерднее в следующем подходе, что приведет к гипертрофии (увеличению размера мышц).

Вот 7 моих любимых приемов для похудения, которые вы можете попробовать дома:

Как уже говорилось ранее, использование собственного веса — это нормально! Вам понадобится какая-то форма тонирования, иначе вы получите тощих толстых ног, как у меня.

Тощий жир. .. звучит как оксюморон, да? Что ж, «худой» относится к относительно низкому уровню мышечной массы, а «жир» относится к слишком большому количеству жира. И когда вы объединяете эти вещи — слишком мало мышц и слишком много жира — вы получаете вид «тощего толстого».

Возьмите, например, мои неотредактированные фотографии ниже. После рождения сына мне потребовалось некоторое время, чтобы вернуться в рутину вещей. Моя диета была нормальной, и мои тренировки не были последовательными. Излишне говорить, что когда пришла моя фитнес-тренировка, я был к чему угодно, НО готов к этому физически.Увидев неотредактированные кадры, я решил привести свою задницу в форму, и к следующей съемке (фото справа) я наклонился и набрал мышцы, одновременно похудев. Вы можете видеть больше в тонусе моих ног, а также уменьшение целлюлита и жира.

Третье, что вы должны помнить, теряя жир на бедрах, — это ДИЕТА . Если вы не придерживаетесь диеты, вы не потеряете ни единого жира. Чтобы уменьшить жировые отложения, я бы посоветовал придерживаться низкоуглеводной (заметьте, я не сказал «низкоуглеводной») диеты, стремясь к потреблению постного белка при каждом приеме пищи.Кроме того, держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов, обычно САХАРА. САХАР — враг. Увеличьте потребление воды, чтобы способствовать сжиганию жира.

Ваш ежедневный рацион должен выглядеть примерно так:

Прием пищи № 1

-Банановая овсяная каша с орехами:

  • 1/2 гр. овес
  • 1 гр. миндальное молоко
  • 1/2 банана
  • 1/4 гр. нарезанные орехи пекан
  • корица

Блюдо № 2

-Протеиновый коктейль:

  • 2 ложки протеинового порошка
  • Вода

-5 Клубника

Салат

Салат :

  • 1 куриная грудка без кожи и костей, приготовленная на гриле
  • 2 чашки листьев шпината
  • неограниченное количество овощных начинок
  • 2 ст. легкий бальзамический винегрет

-1 средний сладкий картофель

Блюдо # 4

-2 унции. сыр чеддер

-10 мультизерновых чипсов из лаваша

Блюдо № 5

-2 филе тилапии

-1/2 c. коричневый рис

-1 гр. стручковая фасоль, приготовленная на пару

Блюдо № 6

-1 гр. Греческий йогурт

-10 черника

-капля меда

Наконец, имейте в виду, что это требует времени. Да, я знаю, что вы можете ненавидеть свои бедра и желать, чтобы они исчезли как можно скорее, но здоровая потеря веса просто не происходит быстро.Для этого нужно работать и зарабатывать.

Если вы один из немногих, кто не может заставить жир на бедрах сдвинуться с места, тогда обнимите их и работайте над ними!

Ваш тренер и друг,

Как избавиться от жира на ногах: упражнения и другие методы

Многие люди хотят избавиться от жира в области ног. Достижение этого может включать в себя сочетание упражнений, тонизирующих мышцы ног, и общих изменений, способствующих снижению веса.

У всех есть жир на ногах, но его количество варьируется от человека к человеку.

Невозможно похудеть только на одной части тела, но определенные упражнения могут тонизировать и укрепить ноги. Между тем, эти упражнения и другие стратегии могут уменьшить жировые отложения в целом.

В этой статье мы рассмотрим способы тонизировать мышцы ног и уменьшить жировые отложения. Наиболее эффективным будет сочетание следующих приемов.

Поделиться на PinterestМногосуставные упражнения, такие как приседания, являются хорошим способом тонизировать мышцы ног.

Упражнения — один из лучших способов уменьшить жировые отложения, включая жир на ногах.

В одном небольшом исследовании, например, исследователи попросили добровольцев делать 960–1200 повторений жима ногами три раза в неделю в течение 12 недель, используя только одну ногу. Результаты показали, что тренировка была эффективной в снижении жировой массы по всему телу, а не только в используемой ноге.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует, чтобы человек выполнял комбинацию силовых тренировок и аэробных упражнений, чтобы получить максимальную пользу.

Силовая тренировка включает в себя выполнение упражнений с сопротивлением для развития силы и мышечной выносливости.

Человек может, например, использовать гантели или эспандеры. Силовые тренировки наращивают мышечную массу и могут помочь уменьшить жировые отложения.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять 8–10 многосуставных упражнений два или три раза в неделю. Многосуставные упражнения одновременно прорабатывают различные мышцы, сжигая больше калорий и способствуя снижению веса.

Многосуставные силовые упражнения, которые могут помочь тонизировать и укрепить мышцы ног, включают:

  • приседания
  • становые тяги
  • выпады
  • жимы ногами
  • сгибания подколенных сухожилий

Аэробные упражнения — это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и частота дыхания.Он включает в себя такие действия, как:

Это может включать упражнения в постоянном темпе или с интервалами высокой или низкой интенсивности.

Аэробные упражнения сжигают калории, что способствует общему сжиганию жира, а также укрепляет сердце и легкие.

В одном небольшом исследовании оценивалась эффективность спринтерского бега на снижение жировой массы. Они обнаружили, что это было особенно эффективно для молодых участниц, у которых количество жира в организме снизилось в среднем на 8% после бега на короткие дистанции три раза в неделю в течение 6 недель.

Никакая специальная диета не является лучшей для уменьшения жира в ногах. В целом человек худеет, если сжигает больше калорий, чем потребляет, а здоровая пища, такая как фрукты и овощи, обычно содержит меньше калорий.

Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют употреблять в пищу:

  • разнообразные фрукты и овощи
  • цельнозерновые, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
  • белок из различных источников, в том числе бобы, орехи, семена, нежирное мясо и яйца
  • полезные масла, такие как оливковое масло и ореховые масла

Кроме того, употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь в похудании.Организму требуется больше времени, чтобы переваривать эти продукты, поэтому они дольше заставляют человека чувствовать себя сытым.

Многие люди, желающие похудеть, переходят на низкоуглеводные диеты, в которых упор делается на продукты с низким содержанием углеводов, богатые белками и полезными жирами.

Исследования того, являются ли низкоуглеводные диеты более эффективными для снижения веса, чем другие, дали неоднозначные результаты, но некоторые исследования подтверждают их эффективность.

Одно рандомизированное контрольное исследование, например, показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, наблюдали более значительное снижение веса, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров.

Стоит отметить, что здоровая диета улучшает самочувствие во многих отношениях. Подробнее о пользе здорового питания читайте здесь.

Употребление алкоголя может способствовать увеличению веса, поскольку алкогольные напитки часто содержат большое количество калорий и не обладают питательной ценностью.

Кроме того, употребление большого количества алкоголя может привести к неправильному питанию, например, к перееданию. Избегание чрезмерного потребления может помочь предотвратить увеличение веса и уменьшить нежелательный жир на ногах.

Высокий уровень стресса может нанести вред здоровью по-разному, в том числе привести к изменению аппетита, перееданию и лишнему весу.

Одно исследование 2017 года показало, что участники с более высоким уровнем исходного стресса набирали больше веса за 6 месяцев, чем участники с более низким уровнем стресса.

Поиск способов расслабления, таких как медитация, глубокое дыхание, дыхание бокса и упражнения на расслабление, может помочь в решении этой проблемы.

Недостаток сна может увеличить вероятность набора веса.

Сон регулирует различные гормоны, в том числе те, которые влияют на чувство голода. Например, гормоны лептин и грелин, которые помогают регулировать аппетит, страдают от недостатка сна.

Недосыпание вызывает повышение уровня грелина, который стимулирует аппетит, и снижает выработку лептина, гормона, который обычно снижает чувство голода.

Достаточное количество сна помогает регулировать выработку гормонов. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 7–9 часов в сутки.

Липосакция — это хирургический вариант удаления нежелательных жировых отложений.

Если человек не может похудеть с помощью упражнений, диетических стратегий и других факторов образа жизни, он может пожелать поговорить с врачом об этом варианте.

Процедура включает:

  • введение анестетика
  • введение раствора для уменьшения локальной кровопотери и отека
  • использование высокочастотной вибрации для разрушения жировых клеток
  • использование трубки и вакуума для разрушения и удаления жира один или несколько небольших разрезов
  • для слива излишков крови и жидкости
  • закрытие разрезов и наложение повязки

Процедура занимает 1–3 часа, и человеку может потребоваться переночевать в больнице.

Стоит отметить, что липосакция лучше всего подходит для людей, которые планируют поддерживать здоровый вес.

Узнайте больше о липосакции здесь.

Расходы и где это сделать

По данным Американского общества пластических хирургов (ASPS), средняя стоимость липосакции в 2019 году составила 3548 долларов, не включая расходы на анестезию, оборудование операционной и другие расходы.

Общая сумма также зависит от опыта хирурга, места проведения операции и типа процедуры.

Медицинская страховка обычно не покрывает липосакцию, но некоторые хирурги предлагают планы финансирования.

Инструмент на веб-сайте ASPS может помочь человеку найти хирурга в его районе.

Невозможно избавиться от жира только на одной части тела, но снижение массы тела, как правило, может уменьшить жир на ногах.

В целом, лучшая стратегия — это сочетание силовых тренировок, аэробных упражнений, диетических изменений и других корректировок для поддержания более здорового образа жизни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *