Подтягивания для спины: Как правильно тренировать спину. Учимся подтягиваться – Москва 24, 16.09.2017

Как правильно тренировать спину. Учимся подтягиваться – Москва 24, 16.09.2017

16 сентября 2017, 18:30

Спорт

Подтягивания на перекладине – упражнение, знакомое абсолютно всем мальчишкам, кто не был освобожден от уроков физкультуры в школе. У многих с детства остался стереотип, что подтягивание – некий норматив, который нужно сдать на оценку, и собственно, зачем оно еще нужно?! Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, как правильно выполнять подтягивания и зачем они на самом деле нужны.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания – это базовое упражнения для развития мышц спины. Движение рук к корпусу и сведение лопаток выполняют такие мышцы спины, как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные. Поскольку мы весим на руках, в работе задействованы и мышцы рук, в частности бицепсы. Поэтому те, у кого слабые руки, чаще жалуются, что от подтягивание сильно устаю именно они, а спину во время упражнения вообще не чувствуют. Но секрет здесь кроется не только в слабых руках, а в правильной технике выполнения самого подтягивания, тем более что существует несколько вариаций данного упражнения, позволяющего максимально качественно проработать мышцы спины без тренажерного зала. Турник или перекладина – это универсальный снаряд.

Самой основной ошибкой при любых видах подтягиваний является ссутуливание спины в верхней точке. Это, скажем так, школьный рефлекс, ведь учитель заставлял в обязательном порядке дотягиваться подбородком до перекладины. Чтобы достичь такого результата, многие округляли спину, ведь так гораздо проще выполнить условие преподавателя. Поэтому, раз мы говорим о том, что подтягивание – не просто норматив, а упражнение, великолепно развивающее мышцы спины, ваша задача – подтянуться не максимально высоко, а так, чтобы вы сильно сводили лопатки.

Подтягивания широким хватом к груди

Одно из лучших упражнений для развития мышц спины, особенно широчайших мышц, или «крыльев», как часто их называют. В данном варианте важно взяться за перекладину шире ширины плеч и начинать движение вверх грудной клеткой, откидывая голову назад и максимально сводя лопатки. Вверх вы поднимаетесь побыстрее, вниз – медленнее, вверх – делаете выдох, при движении в низ – вдох. Идеально выполнять по 8-12 повторений за подход, не менее трех подходов на каждое упражнение – это касается всех видов подтягиваний.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания за голову

Популярный вид подтягиваний у тех, кто часто занимается на турниках. К сожалению, он очень травмоопасен для плечевых суставов и шейного отдела позвоночника, но самое главное, очень сложно направлять голову за перекладину и одновременно сводить лопатки, а значит, как я говорил раньше, качество проработки мышц спины резко снижается. Поэтому данный вариант я не рекомендую делать вообще.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания узким хватом, ладони «на себя» к груди

Отличный вариант упражнения для проработки нижней части широчайших мышц спины и бицепсов. Многие данный вид подтягиваний так и называют «бицепсовые подтягивания». Но не стоит забывать, что и в данном движении необходимо максимально свести лопатки.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания к животу

Самый сложный вид упражнения, который отлично прорабатывает не только широчайшие мышцы спины, но и все мышцы, которые сводят лопатки: трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Особенностью данного движения является то, что его необходимо выполнять на низкой перекладине, чтобы вы могли в исходном положении отвести ноги назад, как бы обеспечивая разгон, чтобы в верхней точке тянуться к перекладине практически животом.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Все упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Главное – научиться строго соблюдать технику выполнения упражнения.

Каневский Эдуард

спорт общество

Учимся подтягиваться на перекладине

Подтягивания на турнике — доступное и эффективное упражнение для формирования спортивной фигуры, широкой спины, развитых плеч, мощных бицепсов и запястий. Но далеко не всем удается сразу научиться подтягиваться.

Пробная тренировка

04.02.2019 41076 0 5 мин.Спорт

Если вы, не умея подтягиваться, выполняете резкие движения, рывки, чтобы сделать упражнение как-нибудь, это может привести к печальным последствиям. Чтобы не травмировать суставы рук, важно правильно подготовиться к подтягиванию, выполнить комплекс упражнений на укрепление плечевой мышцы.

Подготовка к подтягиванию

Эти упражнения укрепят все группы мышц, участвующие в подтягивании, в целом улучшат координацию:

1. Вовлечение плеч
   — Ладони на ширине плеч, прямой хват. Провисните на турнике, полностью выпрямите руки, сведите лопатки, опустите плечи. Не забудьте напрячь пресс. Выполняйте: 5 подходов по 10 сек.
2. Удержание в верхней точке
   — Прямой хват. Возьмитесь за турник и сделайте прыжок до верхней точки подтягивания. Задержитесь там. Выполняйте: 5 подходов по 60 сек.
3. Негативные подтягивания
   — Выполните подтягивание с прыжком и задержитесь в верхней точке. Выполняйте: 3 подхода по 15 раз.
4. Австралийские подтягивания
   — Понадобится низкая перекладина, вися на которой вы сможете выпрямить руки до конца. Возьмитесь за перекладину, выпрямите ноги на полу, чтобы тело было вытянуто в линию. Сделайте подтягивание, коснитесь перекладины грудью, вернитесь в исходное положение. Пресс при этом должен быть напряжен. Выполняйте: 5 подходов по 10 раз.
5. Подтягивания с резинкой
   — Зацепите эспандер за турник, всуньте в петлю две ноги и начинайте подтягиваться. Резинка уменьшит нагрузку, и вам на первых порах будет проще. Выполняйте: 5 подходов, любое количество раз.

Процесс выполнения подтягивания

Новичку важно знать, как происходит процесс подтягивания, чтобы выполнить все движения правильно, максимально снизить нагрузку на суставы.

1. Правильный хват
   — Для начала можете использовать обратный хват, так как при этом вся нагрузка ложится на мышцы спины и бицепс. Так подтягиваться гораздо проще. Но когда у вас начнет получаться, переходите на прямой хват.
2. Стартовая позиция
   — Выполните вис на турнике. Сначала плечи могут быть настолько высоко, что даже закрывать уши. Опустите их, при этом сведите лопатки, подтяните таз вперед. Тело должно быть напряжено. В таком состоянии нужно выполнять подтягивания и возвращаться в исходное положение.
3. Как подниматься
   — Из правильного виса подтяните тело на руках вверх до тех пор, пока подбородок не будет выше перекладины. Держите мышцы спины: лопатки должны быть сведены, грудь выдвинута немного вперед. Выполняйте подъем плавно, без рывков, старайтесь не раскачиваться. Подъем осуществляется в строго вертикальном положении.
4. Как опускаться
   — Опускайтесь так же плавно, без резких движений, падений. Локтевые суставы должны полностью разогнуться. Можно выполнить «неполные» подтягивания, не разгибая руки до конца, но мышцы при этом не получат максимальной нагрузки. В нижней точке не поднимайте плечи, сохраняйте исходное положение тела.
5. Как отдыхать
   — После того как выполните подход, отдохните 1 или 2 минуты. Если же начнете выполнять следующий подход через полминуты, вы не сможете с полными силами выполнять упражнение — быстро почувствуете усталость. А если будете отдыхать больше, то есть риск того, что мышцы остынут, и ощущения будут такими, словно вы начинаете тренировку с нуля.

Сколько раз можно подтягиваться для новичков

Начинайте с 5 подтягиваний. Но если вам сложно, выполняйте столько раз, сколько вам будет по силам. Самое главное при этом — соблюдать технику. Если были рывки, резкие падения, прекратите занятия и отдохните.

После делайте подтягивания подходами. В подходах может быть от 5 до 10 раз. Подходов может быть до 5.  Если на последних подходах вы чувствуете сильную усталость, не стоит перенапрягаться и тренироваться через боль: лучше сделать меньше повторений, чем травмировать суставы и мышцы. Выполнять упражнения лучше через день, чтобы мышцы могли восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание считается сложным упражнением, и новичок в спорте вряд ли сможет выполнить его правильно с первого раза. Особенно сложно бывает девушкам, у которых плечевой пояс слабее, чем у мужчин. Укрепляйте мышцы специальными упражнениями для рук и плечевого пояса, обратитесь к профессиональному тренеру, который будет следить за техникой и давать ценные указания. Ведь ошибки подтягивания намного легче увидеть со стороны. Не ставьте себе за цель подтянуться 20 раз любой ценой — сначала освойте технику и начинайте выполнять упражнение плавно. Боль в локтевых, плечевых суставах, позвоночнике, шее — показатель неправильного выполнения.

Существует уйма техник обучения технике подтягиваний на перекладине: это и неполная амплитуда, и использование резиновых жгутов, помощь специальные тренажеры и так далее. Однако для того, чтобы выполнять это упражнение правильно, надо научиться чувствовать работающие мышцы.

При обучении подтягиваниям новичок сталкивается с проблемой того, что он не понимает, какие именно мышцы должны включаются в работу при подтягиваниях и не чувствует работы спины. В результате вырабатывается привычка поднимать тело рывком за счет мышц рук.
Читайте также: Как выбрать персонального тренера?

Универсальная техника подтягивания на перекладине

Чтобы научиться подтягиваться правильно, сперва выполните два подхода тяги верхнего блока (средний вес, 12–15 повторений), затем 2–3 подхода подтягиваний на турнике. Включите эту группу упражнений в программу тренировок спины и выполняйте 1–2 раза в неделю. На первых этапах при выполнении тяги верхнего блока отсчитывайте фазы движения, а не повторы.

• Раз: силой рук вы тянете перекладину вниз до середины траектории;
• Два: включаются мышцы спины, вы дотягиваете вес до подбородка, сводя лопатки вместе;
• Три: медленно возвращаете вес вверх.

Подтягивания и тяга верхнего блока

• Данная техника является аналогом подтягиваний, выполняемых на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость повторения и внимание к правильной технике быстро дадут результат.
• Ключевыми деталями техники при выполнении тяги верхнего блока являются положение рук и начальная позиция.
• Ладони должны лежать на перекладине сверху. Особо отметим, что большой палец также должен быть сверху — это перенесет нагрузку с кисти на мускулатуру спины.
• Возьми перекладину вышеописанным хватом так широко, как можешь, сядьна скамейку тренажера, зафиксируй ноги. Спина раскрыта, руки расслаблены, грудь направлена вверх, взгляд перед собой. Если тяжело удерживать вес в начальной позиции — значит он слишком большой.

Техника выполнения верхней тяги

• Тяга верхнего блока к груди, как и сами подтягивания, делится на несколько фаз. Сперва нужно тянуть рукоятку силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должены почувствовать активизацию широчайших мышц спины.
• Медленно тяните вес вниз, к подбородку, ощущая работу именно мышц спины, одновременно сводя лопатки вместе. Зафиксируйте на секунду положение в нижней точке, затем аккуратно верните перекладину в верхнюю точку, не расслабляя рук и не ослабляя контроля над весом.

Растяжка мышц спины

• Главной проблемой новичков является то, что они не могут почувствовать работу широчайших мышц спины в подтягиваниях или при тяге верхнего блока. Упражнения для растяжки широчайших облегчат задачу. Выполняйте их в перерывах между подходами тяги верхнего блока или самих подтягиваний.
• Сядьте на скамью, спина прямая. Медленно наклонитесь в левую сторону, вытянув при этом правую руку вверх, как можно выше. Почувствуйте растяжение широчайших мышц и напряжение в нижней части спины. Задержитесь в этом положении на 25–30 секунд, затем перемени руки.

Наихудшей стратегией обучения подтягиваниям с нуля является слепое подражание мотивирующим картинкам из интернета и попытка выполнить 50 подтягиваний любой ценой. Слабые мышцы не позволят это сделать, а результатом станет лишь закрепление неправильной техники и боли в спине.
Читайте также: Как преодалеть эффект плато?

Подтягивания: король развития спины

В местном спортзале вы увидите людей, выстраивающихся в очередь, чтобы использовать тренажер для тяги широчайших, и, может быть, одного одинокого солдата, работающего на перекладине. Когда дело доходит до развития спины и красивого V-образного сужения, подтягивания — это главное.

Подтягивание классифицируется как упражнение с закрытой кинетической цепью (ЗКЦ) (ваше усилие приводит в движение вас, а не открытую кинетическую цепь, в которой ваше усилие приводит в движение объект), которое безопаснее и функциональнее, чем упражнение с открытой кинетической цепью.

Упражнения CKC способны развивать функциональную силу, потому что они тренируют тело перемещать собственный вес, что является обязательным условием почти для любого реального соревнования. Упражнения CKC также безопаснее, потому что они позволяют структуре тела человека определять характер движения суставов. Это обеспечивает более естественный диапазон движений и может снизить нагрузку на суставы.

Вариации подтягиваний

Еще одна замечательная особенность подтягиваний — это многочисленные вариации, которые можно выполнять для более целенаправленной работы с мышцами:

• Подтягивания – Классические подтягивания выполняются пронированным хватом (ладони от себя). Работает верхняя часть спины, плечи, широчайшие и пресс.
• Подтягивания – Выполняется супинированным хватом (ладони обращены к себе). Эта небольшая разница в хвате действительно ударит по бицепсам — а кто не хочет, чтобы бицепсы были больше?
• Подтягивания альтернативным хватом – это подтягивание, выполняемое в становой тяге или альтернативным хватом. Одна рука пронирована, другая супинирована. Преимущество альтернативного хвата заключается в том, что такое расположение рук точно имитирует хват, наиболее часто используемый в борьбе.
• Подтягивание коммандос – Возьмитесь за перекладину, как за бейсбольную биту, и подтяните себя вдоль уха, пока ваша ловушка не коснется перекладины, затем повторите с другой стороны. Это особенно сильно ударяет по широчайшим, а также по косым мышцам.

Вы также можете добавить вес к любому из этих вариантов для убийственного упражнения.

Как включить подтягивания

Простой способ начать добавлять их в свой режим — метод пирамиды. Для этого вы выбираете верхнее число, для новичка это может быть десять. Вы начинаете с одного подтягивания, затем отдыхаете 30 секунд, затем делаете 2 подтягивания, затем отдыхаете 30 секунд, затем делаете 3 подтягивания и так далее, пока не дойдете до десяти, затем вы начинаете спускаться по пирамиде, делая 9 повторений., затем 8 и т. д., пока не вернетесь к 1.

Что делать, если я не могу подтянуться?

Если у вас проблемы с подтягиваниями, не волнуйтесь, Рим не за один день строился. Что бы вы ни делали, держитесь подальше от машины для подтягивания!

Если вы не можете подтягиваться прямо сейчас, начните с подтягиваний с партнером или с помощью резины. Следите за своим прогрессом и каждую неделю используйте меньшую ленту, чтобы тянуть больше нагрузки. Совсем скоро вы будете выполнять настоящие подтягивания.

Медленные негативы — еще один вариант, который может использовать новичок. Негативы обеспечивают адскую перегрузку для наращивания мышечной массы. Поставьте коробку рядом с перекладиной, поднимите подбородок над перекладиной и медленно (как можно медленнее) опускайтесь до полного выпрямления рук, затем повторите подходы по 5-8 повторений.

Даже если у вас есть доступ к тренажеру для тяги верхнего блока, не обманывайте себя, думая, что он так же эффективен, как подтягивания или их разновидности.

Ничто так не укрепляет верхнюю часть спины и широчайшие, как подтягивания, просто посмотрите на спортсмена, например, на гимнаста, который использует различные варианты подтягиваний в качестве основного средства тренировки верхней части спины, или посмотрите серию «Lock Up». Без доступа к каким-либо весам осужденные все еще строят спины, которые будут терроризировать портных… если их когда-нибудь освободят.

Как подтягиваться, чтобы накачать спину

Вспомните, когда вы начали заниматься спортом. Какой была твоя первая тренировка? Скорее всего, вы познакомились с основами, давно почитаемой классикой наращивания мышечной массы. В тот день, когда вы были настроены на работу со спиной, подтягивания, вероятно, были передним и центральным упражнением. Звучит знакомо?

Несмотря на ежегодный прогресс в технологии упражнений и теории методологии, есть определенные упражнения, которые использовались десятилетиями и продолжают доминировать в мире фитнеса. Почему подтягивания до сих пор остаются одним из самых популярных упражнений, которые должны освоить новички, а опытные лифтеры никогда не забудут?

Давайте посмотрим, какие мышцы задействуются при подтягиваниях, какие преимущества дает это упражнение и, что самое важное, как подтягиваться, если вы хотите увидеть скачки в размерах и стройности.

МЫШЦЫ, АКТИВИРУЕМЫЕ ВО ВРЕМЯ ПОДТЯГИВАНИЯ

Первая причина, по которой вы часто видите подтягивания в большинстве упражнений для спины, заключается в том, что это комплексное упражнение, то есть оно задействует несколько основных групп мышц, а также множество второстепенных или более мелких мышц. . Вот разбивка списка мышц, которые активируются во время подтягивания:

ОСНОВНЫЕ ДВИГАТЕЛИ

Термин «основные двигатели» — это еще один способ обозначить мышцы, которые больше всего задействованы во время упражнения. Неудивительно, что основная нагрузка при подтягивании сосредоточена на всей спине.

• Широчайшие мышцы спины:  Эта группа мышц находится в центре внимания во время подтягивания. Когда на следующий день после изнурительной тренировки подтягиваний у вас болит голова, именно здесь вы чувствуете боль больше всего. Часто сокращенно называемая широчайшими мышцами, эту мышцу можно найти в середине спины, где огибает грудную клетку. Если вы хотите иметь такой растянутый или крылатый мускулистый вид, когда ваша спина расширяется, делая вас шире, нацельтесь на широчайшие – это то, что вам нужно.
• Средняя и нижняя трапециевидная мышца:  Длинная мышца, идущая от основания шеи вниз по плечу и до середины спины. Это помогает двигать лопаткой и поддерживает полный диапазон движений рук. Средними трапециями часто пренебрегают во время тренировок спины в пользу верхних трапеций с такими упражнениями, как шраги. Нацеливание на весь диапазон трапеций поможет придать вашей спине округлый мускулистый вид.
• Ромбовидные:  Эта мышца начинается в позвоночнике, где находится основание плеча, и движется к лопатке. Как и трапециевидная, она поддерживает лопатку и полный диапазон движений рук.
• Дельтовидная мышца:  Посмотрите на точку, где рука соединяется с плечом. Это ваша дельта. Дельтовидная мышца имеет три головки: переднюю, боковую и заднюю. Все три активируются во время подтягивания. Задняя дельтовидная мышца непосредственно участвует в подъеме и опускании тела, тогда как боковая и передняя головки используются для устойчивости и контроля.
• Подостная мышца:  Эта мышца покрывает лопатку и играет ключевую роль во всем диапазоне движений в плечевом суставе.
• Большая круглая мышца:  Эта небольшая мышца находится прямо под подостной мышцей и помогает разгибать широчайшие.
• Подлопаточная мышца: Мышца треугольной формы, помогающая дельтовидной, подостной и большой круглой мышцам во время подтягивания путем оттягивания плечевой кости вниз и вперед.

ВТОРИЧНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ

Несмотря на то, что эти вторичные группы мышц не задействованы так непосредственно, как основные мышцы, они все же играют решающую роль в правильном выполнении подтягиваний. Как вы увидите, большинство задействованных мышц помогают удерживать тело прямо и контролировать его во время выполнения упражнения.

• Выпрямитель позвоночника:  Это длинная полоса мышц, проходящая вдоль позвоночника. Он отвечает за поддержку спины, чтобы вы могли сидеть прямо и поворачиваться из стороны в сторону.
• Двуглавая мышца плеча: Всякий раз, когда у вас день рук и вы выполняете сгибание рук, это основная мышца, на которую вы ориентируетесь. У новичков после тренировки, основанной на подтягиваниях, обычно болят бицепсы, потому что бицепсы играют роль в подъеме и опускании тела. Чем ближе ваш хват, тем больше вы будете чувствовать его в своих бицепсах. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний для спины, а не для бицепсов, используйте широкий хват.
• Брахиалис:  Более глубокая мышца под двуглавой мышцей плеча, брахиалис поддерживает здоровое сгибание в локтевом суставе, что необходимо во время подтягивания.
• Предплечья: Мышцы и соединительные ткани, на которые нацелены подтягивания, включают плечелучевую мышцу, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, глубокий сгибатель пальцев, поверхностный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца и длинную ладонную мышцу. Предплечья служат точкой стабилизации и поддерживают запястье во время подтягивания. Для тех, у кого ранее были проблемы с запястьем, 9 0058 бинты для запястий  могут облегчить болезненные ощущения.
• Большая и малая грудные:  Техническое название грудных мышц, грудные помогают поддерживать тело и способствуют контролируемому подъему и опусканию. Несмотря на то, что ваши грудные мышцы задействованы в качестве метода баланса и поддержки, вам не нужно беспокоиться о боли в груди после подтягиваний. Хотите улучшить жим лежа, пока совершенствуете подтягивания? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как увеличить жим лежа 9.0059 .
• Наружная косая мышца: Эта мышца находится на грудной клетке и составляет важную часть основной мускулатуры. Во время подтягивания косые мышцы помогают стабилизировать тело от скручиваний и поворотов при подъеме и опускании.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПОДТЯГИВАНИЙ

Приведенный выше список обширен, но важно понимать, сколько мышц задействовано в подтягиваниях, чтобы понять, что они есть и всегда будут неотъемлемой частью тренировки верхней части тела. . Помимо одновременной активации многих групп мышц, подтягивания имеют еще несколько замечательных преимуществ: 9. 0003

Мышечная масса:  Контроль собственной массы тела может привести к значительному увеличению сухой мышечной массы. Конечно, тяжелая атлетика важна, но способность выполнять десятки идеальных подтягиваний является свидетельством связи между разумом и мышцами во время наращивания мышечной массы на элитном уровне. Если вы новичок, прежде чем начать нагружать штангу для тяги, сначала сосредоточьтесь на том, как делать подтягивания.

• Восстановление является неотъемлемой частью наращивания мышечной массы. Как вы, наверное, уже знаете, белок является ключом к восстановлению и росту мышц. Если вы хотите сделать спину крупнее, не делайте этого  белковые ошибки .

Сжигание жира:  Поскольку подтягивания нацелены на несколько основных и второстепенных групп мышц, это чертовски эффективное упражнение для сжигания калорий. Если вы сосредоточены на похудении, а не на интенсивном наращивании мышечной массы, вам могут помочь подтягивания. Это увеличит расход калорий, способствуя развитию мышечной массы. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя, что способствует долгосрочному контролю веса.

Еще один отличный способ похудеть    пояс для триммера . Узнайте, как использовать его для точечного уменьшения жира .

Сила:  Подтягивания отлично подходят для поддержки двух типов силы: силы верхней части тела и силы хвата. Общая сила верхней части тела важна, так как она может помочь или повредить другим упражнениям, таким как жим от груди, жим от плеч и тяга. Становление сильнее с помощью подтягиваний поможет вам увидеть улучшения в других упражнениях.

Другая форма силы, которую можно увеличить с помощью подтягиваний,  сила сцепления . Если ваш хват ослабевает задолго до того, как работает мышца, вы лишаете себя результатов. Улучшение силы хвата может помочь увеличить количество выполняемых повторений, мышечную выносливость и снизить риск травм запястья, предплечья и локтя.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ

Вы точно знаете, на каких мышцах сосредоточить внимание при выполнении подтягиваний, и знаете, какую пользу это упражнение может принести вам в долгосрочной перспективе, а теперь давайте перейдем к самая важная часть: как делать подтягивания.

• Протяните руку и возьмитесь за перекладину или поверхность, за которую вы можете удобно и безопасно держаться в течение длительного периода времени.
• Проверьте хват: убедитесь, что ваши руки находятся за пределами ширины плеч. Как мы упоминали выше, чем шире хват, тем меньше задействуются бицепсы.
• Прежде чем оторвать ноги от пола, проверьте свое тело. Сформируйте мысленно-мышечную связь со спиной. Сократите мышцы, которые будут тянуть вас вверх.
• Поднимите ноги и согните колени. Вы окажетесь в положении вися с включенным кором, спиной втянутой и слегка согнутыми в локтях.
• Сосредоточив движение на спине, подтянитесь к перекладине. Ваши руки здесь просто якоря; они не должны делать работу.