Молот упражнения на бицепс: Секреты упражнения «Молот» | Bronze Gym

Секреты упражнения «Молот» | Bronze Gym

У любого человека, который любит заниматься в спортивном зале, есть упражнения, которые он любит больше всего. Если рассмотреть мышцы рук, то классическим упражнением для них можно назвать подъемы для развития бицепсов при помощи штанг или гантелей и сгибаний на скамейке Скотта. Многие, конечно же, знают данные упражнения, и они есть во многих тренировочных программах. Правда, кроме таких вот любимых упражнений, есть и те, которые редко выполняются или не выполняются вовсе из-за незнания или нежелания, якобы из-за неэффективности. Но правильно ли это? Сейчас и попробуем разобраться, рассмотрев известное многим упражнение, которое получило название «Молот».

Перед тем как перейти к скучной для многих теории, можно сказать несколько слов о том, откуда взялось такое необычное название упражнения. Называют его так потому, что последнее очень похоже на движения кузнеца – удары молотом, которые и правда крайне подобны на данное упражнение. В российской интерпретации данное упражнение может называться молоточком или подъемами хватом молота или методом Хамера.

Подробнее о задействованных мышцах

Ключевыми мышцами, на которые направлено данное упражнение стали:
— плечелучевые и плечевые;
Кроме этого, нагрузку получают и передние дельты и верхняя половина груди.
Если при подъеме штанги или гантелей работа проводится при помощи бицепсов, то в случае с молотом это не так.

Достоинства молота

Исполняя данные подъемы, вы сможете получить:
— прекрасное формирование бицепсов;
— рельефность мышц благодаря выдавливанию их к верху;
— абсолютное сжатие через амплитуду подъема;
— рост предплечий, благодаря чему подчеркиваются размеры и рельефность бицепсов;
— рост мелких мышечных групп рук, которая не затрагиваются при работе с большинством стандартных упражнений;
— неплохой рост объемов рук благодаря фактически всех присутствующих мышц;
— быстрое и легкое выполнение при наличие незначительного оборудования. Вам хватит даже одной гантели;
— уменьшенная нагрузка на запястье, благодаря отсутствию крутящего момента, чего нельзя сказать о подъемах на бицепсы со штангами и снижении рисков получения травматичности;
— различные движения от применения самых разных типов снарядов, таких как гантель, канат, гриф.
Достаточно поражающий список достоинств, для того чтобы включить его в свою программу тренировки рук для многих.

Как выполняется упражнение «Молот»

Пожалуй, одним из наиболее незамысловатых и простых в техническом смысле упражнений.
Пошаговая техника работы с данным упражнением будет выглядеть так:
Нулевой шаг
Берем в каждую руку по одной гантели при помощи нейтрального хвата, когда большой палец руки направлен к верху в потолок. Далее нужно встать ровно и вытянуться, удерживая гантель снизу у тела. Руки вытягиваем по швам, а локти нужно прижать к торсу. Таким будет наше стартовое положение.
Первый шаг
Делаем вдох, а на выходе задерживаем верхнюю часть руки без движения, сокращаем мышцы и сгибаем руки. Подъемы веса нужно продолжать до момента полного сокращения мышц, доведя гантели фактически до уровня плечевого пояса. В последней точке движения нужно остановиться на два счета и напрячь и сжать бицепсы.
Второй шаг
На вдохе постепенно и не теряя контроля, возвращаем гантели в стартовое положение. Повторяем необходимое по программе или по рекомендациям вашего тренера раз.

Нюансы выполнения упражнения «Молот»

Фактически, каждое упражнение в программах по бодибилдингу не может обойтись без отдельных нюансов и тонкостей, не исключением стали и данные подъемы на бицепсы. Выполняя хаммер-подъем нужно соблюдать такие инструкции:
— двигаясь, вы должны оставлять локти без движения, перемещая лишь предплечье;
— не стоит читинговать помогая себе при помощи корпуса путем отклонения его назад;
— удерживайте запястье прямо, не стоит делать изгибы и поворачивать кисть;
— не стоит брать очень тяжелые гантели, в данном упражнении лучше не вес а длительность;
— в наивысшей точке движения очень сильно сожмите бицепсы;
— сосредоточиться стоит на фазе замедления, когда снаряд опускается;
— во время когда снаряд идет к низу, пытайтесь наиболее сильно растягивать бицепсы;
— не нужно распрямлять руки полностью в нижней точке, для того чтобы избежать ухода напряжения;
— число повторов упражнения стоит держать на уровне десяти-пятнадцати, в каждой их трех-четырех сетовых подходов.

Варианты выполнения

Подъемы молотка достаточно вариативное занятие, которое может выполняться в самых разных вариантах, а именно в следующих:
— подъем обеих рук одновременно;
— подъем рук по очереди отдельно каждой;
— подъемы в сидячем положении;
— подъемы при помощи блока;
— подъемы с использованием скамьи Скоттаю

Что лучше: подъем «Молот» или обычный подъем для бицепсов?

У многих уже мог появиться вполне логичный вопрос, который мучает многих бодибилдеров и просто любителей тренировок: « Каким методом подъемов лучше пользоваться, классическим и привычным для всех подъемом или рассматриваемым нами «Молотом»?». И тут нужно заявить, что привычное исполнение в виде подъема веса или со скамьей Скотта, направлены в большей мере на то, чтобы добавить массы группе мышц, которую называют бицепсом. Упражнение, которое мы сегодня рассмотрели в большей мере нацелено на то, чтобы работать с тем, что уже у вас есть. Иными словами, данное упражнение является шлифовочным. Так, в тренировки для своих бицепсов вы можете включить всего несколько стандартных упражнений и одну из вариаций выполнения молота.

Подведем итоги

Сейчас нами было рассмотрено упражнение, которое известно многим под названием «молот», и благодаря этому мы с вами получили на один инструмент больше. Дело осталось за немногим – теперь нужно сходить в любимый тренажерный зал и начать использовать теорию, которую сейчас получили на практике наслаждаясь результатом. При правильном выполнении упражнение подарит вам то, что не сможет дать ни одно другое, даже в случае неоднократных повторений.

всё о фитнесе и здоровом образе жизни

Упражнение «молот» или «молоток» на бицепс – один из самых распространенных вариантов подъема гантелей. Оно относится к группе базовых упражнений на проработку мышц бицепса и брахиалиса (плечевых мышц).

Опытные тренеры советуют выполнять упражнение «молот» всем атлетам, от новичков до «качков».

Преимущества «молота»

«Молот» на бицепс не только эффективно прорабатывает мышцы бицепса, он положительно влияет на развитие мышечных волокон рук и предплечья. Преимущества включения данного упражнения в свою тренировочную программу:

• увеличивается объем рук;
• прокачивается пик бицепса за счет выталкивания вверх мышечного волокна;
• эффективно развивается внешняя часть бицепса;
• нагрузка на запястья, в отличие от подъемов штанги, минимальна;
• увеличиваются предплечья, подчеркивается форма и размер бицепса;
• простая техника выполнения упражнения;
• нет необходимости использовать специальное оборудование, достаточно иметь одну или две гантели;
• укрепление группы мелких мышц рук и др.

Узнайте также, как накачать бицепс новичку на нашем сайте.

Важно! Чтобы избежать травм, тренеры и атлеты советуют надевать на кисти специальные перчатки.

Подъем гантелей («молоток») можно выполнять при помощи гирь. В отличие от гантелей, эти снаряды имеют небольшой выбор веса.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Как выполнять упражнение?

«Молот» — подъем гантелей до уровня плеча. Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение – стоя, руки по швам, спина прямая.
2. В каждую руку берут по одному снаряду так, чтобы большой палец был направлен наверх, иными словами, используют нейтральный хват.
3. На выдохе нужно сократить мышцы бицепса, оставляя верхнюю часть рук в неподвижном состоянии, и поднять снаряды до уровня плеч. Прорабатывать мышцы нужно на уровне амплитуды, постоянно сохраняя напряжение. Забрасывать гантели наверх не нужно.
4. В верхнем положении максимально сильно сжимают мышцы бицепса и задерживаются в таком состоянии несколько секунд, затем гантели медленно опускают вниз.

Ранее мы писали о тренировки бицепса и трицепса в один день и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Интересно! Существует множество вариаций выполнения упражнения. «Молоточки» на бицепс делают при одновременном и поочередном поднятии рук, на скамье Скотта, у блока и сидя.

Выполнять «молоток» можно как поочередно, так и одновременно. Проработка мышц по последней технике более эффективно нагружает мышцы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Тонкости упражнения

«Молот» на бицепс требует строгого соблюдения правил выполнения:

• внизу руку полностью распрямлять не нужно, это позволит нагрузке уйти в сторону;
• локти не должны перемещаться за снарядом;
• при выполнении упражнения особенно нужно сосредоточиться на стадии опускания снаряда;
• не стоит использовать тяжелые гантели, принцип упражнения – не подъем тяжестей, а длительность перемещения снарядов;
• корпус должен оставаться в неподвижном состоянии;
• нагрузку постепенно нужно увеличивать, через каждые 2-3 тренировки используют более тяжелые гантели;
• упражнение выполняют по 10-15 раз за 3-4 сета.

Факт! Чем больше ладони развернуты в сторону потолка, тем эффективнее работают мышцы бицепса.

Упражнение «молот» необходимо выполнять всем атлетам в тренажерном зале. В домашних условиях можно прокачать бицепс при помощи гирь.

«Бицепс — молоток» — для настоящих мужчин. От вице-чемпиона СССР | Заметки о неспортивном поведении

Упражнение, которое я не делал в юности, из-за нехватки гантелей в зале. Не было разнообразия в весах и много гантелей было поломано. А с дисками тренироваться неудобно. Но с резиной такое упражнение делать было комфортно. Да и напряжение на всем пути движения увеличивалось.

Это упражнение сродни «бицепсу обратным хватом», но за счет удобного держания гантели больше нагружается бицепс и брахиалис

Мощное движение. Не надо пронировать или супенировать кисть. И это дает возможность работать «удобно». Рука сгибается так, как предписано матушкой-природой. Нейтральным хватом лучше нагружается бицепс, брахиалис и брахиорадиалис (мышцы предплечья). Почему важно тренировать брахиалис? Он расположен под бицепсом и за счет увеличения его растет общий объем руки. Так как он выталкивает бицепс и добавляет ему рельефности.

Делать попеременно или одновременно это выбор атлета. Я редко делаю упражнения такого рода попеременно. Также сидя или стоя — это Ваш выбор. Сидя, правда, можно немного отклониться назад и тем самым чуточку растянуть бицепс с передней дельтой.

Очень хорошо, для сильных атлетов, этот вариант делать с грифом, у которого есть параллельные ручки. В залах уже я неоднократно видел такие грифы.

А с нагрузкой очень просто: 5 по 5 или 10 по 10 )), подбирайте приемлемую для своего физического уровня и задач. В этом упражнении очень тяжело порвать бицепс!!!

При выполнении упражнения не раскачивайте руки и фиксируйте движение в верхней точке.

Сейчас, когда годы властвуют над гибкостью, мне очень комфортно делать «молоток».

Если атлет ставит целью увеличение объема рук, это упражнение весьма эффективно ему поможет — прекрасное упражнение для развития бицепсов и плечевых мышц! Настоящий мужчина должен уметь держать молоток!

Упражнение — «бицепс с гантелями «молот» с разворотом».

Упражнение — «бицепс с гантелями «молот» с разворотом».

«Бицепс обратным хватом» для мощного и красивого бицепса». Заметка с видео дополняет эту статью.

Георгий Зобач, Отличник физической культуры и спорта России.

Упражнение молот. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Среда, время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про упражнение молот. По прочтении узнаем все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения этого движения, также проведем некоторые изыскания и сравним молоточек с классическим вариантом подъемов на бицепс.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Упражнение молот: что, к чему и почему?

В арсенале любого занимающегося всегда есть любимые упражнения, которые больше всего ему нравятся. Если рассматривать мышцы рук, то классикой жанра являются – подъемы на бицепс штанги/гантели и сгибания на скамье Скотта. Уверен, Вам знакомы эти движения, и они присутствуют в Вашей тренировочной программе. Однако помимо “любимчиков” есть упражнения, которые мало кто выполняет, либо просто не зная о них вовсе, либо сознательно забивая, думая, что они неэффективны и на них не стоит тратить свое время. Так ли это? Сегодня и узнаем на примере упражнения молот.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Прежде чем переходить к нудняковской теории, хотелось бы пару слов сказать о специфическом названии упражнения. Именуется оно так потому, что очень напоминает телодвижения кузнеца – удар молотом по наковальне и действительно очень схожий тип движения. В русскоязычной интерпретации упражнения также называется молоточек, подъемы на бицепс хватом молот или подъемы Хаммера.

Мышечный атлас

Основными таргетируемыми мышцами являются:

• плечелучевая/плечевая;
• двуглавая мышца плеча (бицепс).

Также нагрузка приходится на:

• передние дельты;
• coracobrachialis;
• верх грудных.

Если в подъемах со штангой/гантелями вся работа осуществляется бицепсами (брахиалис/брахирадиалис — ассистенты), то в молоте все наоборот.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнения молот, Вы получите следующие преимущества:

• лучшее развитие длинной (внешней) головки бицепса
• пиковость бицепса за счет его выталкивания вверх;
• полное сжатие бицепса через весь диапазон движения;
• увеличение мышц предплечий, что лучше подчеркнет размер и форму бицепса;
• развитие и укрепление мелких мышц руки (мышцы кисти, сгибатели), которые невозможно зацепить стандартными упражнениями;
• общее увеличение объема руки за счет проработки всех мышц от мала до велика;
• легкое выполнение и наличествование минимального оборудования (достаточно одной таблетки гантели);
• меньшую нагрузку на запястья (нет крутящего момента), чем подъемы на бицепс со штангой и уменьшение риска получения травмы;
• вариативность движения от использования различных типов снарядов (гантели, канаты, грифы EZ, прямой).

Ну как, впечатляющий список преимуществ для включения упражнения в свою тренировочную программу рук? По-моему, да.

Техника выполнения

Пожалуй, одно из самых незамысловатых и технически несложных упражнений. Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в каждую руку гантели нейтральным хватом, когда большой палец смотрит вверх в потолок. Встаньте ровно (вытянитесь в струнку), удерживая гантели внизу около туловища. Руки вытяните по швам, локти прижмите к торсу. Это исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, сократите бицепсы, сгибая руку. Подъем гантели продолжайте до полного сокращения двуглавой мышцы плеча, доведя гантель примерно до уровня плеч. В конечной точке траектории задержитесь на 2 счета и статически напрягите/сожмите бицепсы.

Шаг №2.

На вдохе медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте подъем гантели хватом молоток выглядит следующим образом:

В движении так…

Секреты и тонкости выполнения

Практически ни одно упражнение в бодибилдинге не обходится без своих секретов и тонкостей, у хаммер-подъемов на бицепс они представляют собой соблюдение инструкций:

• при движении локти остаются в неподвижном состоянии, перемещаются только предплечья;
• не читингуйте, помогая себе корпусом и отклоняя его назад;
• держите запястья прямо, не должно быть никакого изгиба и поворота кисти;
• не берите слишком большие гантели, в этом упражнении главное — длительность нагрузки (время мышцы в работе);
• в верхней точке траектории максимально сжимайте бицепс;
• особенно сосредоточьтесь на медленной негативной фазе опускания снаряда;
• когда снаряд уходит вниз, старайтесь максимально растянуть мышцы бицепса;
• не распрямляйте полностью руку внизу и не давайте уходить нагрузке;
• количество повторений следует держать от 10 до 15 в каждом 3-4 сетов/подходов.

Вариации

Подъемы молотом очень вариативное упражнение, которое может быть выполнено в различных интерпретациях, в частности таких:

• подъемы двух рук вместе;
• поочередные подъемы каждой рукой;
• подъемы сидя на скамье;
• подъемы у блока;
• подъемы на скамье Скотта.

Теперь давайте сравним…

Подъемы молотом VS классические подъемы на бицепс. Кто кого?

Наверно, у Вас на устах застыл вопрос: какое упражнение лучше — классика или молоточек. И тут стоит сказать, что классические упражнения – подъем штанги, гантели, скамья Скотта, нацелены на добавление массы бицепса. Упражнение молот больше нацелено на работу с уже существующими объемами, другими словами, оно является вспомогательно-шлифующим. Все вкупе помогает всеобъемлющему развитию мышц рук. Таким образом в тренировку бицепса эффективнее всего включать 1-2 базовых упражнения и одно вспомогательное (вариации молотка).

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги.

Послесловие

Сегодня мы изучали упражнение молот, и в Вашем тренировочном арсенале рук стало на один инструмент больше. Осталось дело за малым — пойти в зал и применить полученную теорию на практике, поэтому дуем качать руки!

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

PS. А Вы используете молоточек в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнение «молот»: как его правильно исполнять?

Накачать большие и сильные руки желает едва ли не каждый мужчина и подросток. Но часто можно наблюдать в тренажерном зале, как новички не совсем правильно развивают необходимые мышцы.

Если раньше, скорее всего, это можно было связать с нехваткой информации о упражнения на руки, то сейчас с появлением интернета в жизни каждого человека такого уже не скажешь. Но как можно объяснить то, что существует много информации, учебных роликов, реальных методик, а при этом все равно наблюдаются неуклюжие попытки увеличить свои руки?

В большей степени это связано с человеческим самолюбием и нежеланием прислушаться к советам опытных спортсменов.

Чтобы избежать травм и растяжений, необходимо прежде всего соблюдать правильную технику выполнения упражнений. В этой статье мы рассмотрим упражнение «молот» и верную технику его исполнения.

Какие мышцы работают?

Если не брать во внимание предплечья, которые участвуют в движениях косвенно, максимальное напряжение приходится на брахиалис и бицепс. Благодаря тому, что в работу включается брахиалис, руки увеличиваются в размерах. 

Как накачать брахиалис можно узнать здесь /polza-tebe.ru.

Из-за того что эта мышца расположена под бицепсом, при росте брахиалис создается визуальный эффект увеличения бицепса. Поэтому если вы хотите, чтобы ваши руки были широкими, упражнение «молот» может стать вашим проводником к успеху.

С чем выполнять?

Рассмотрим технику правильного выполнения. Эта упражнение имеет в виду работу с дополнительным отягощением в виде гантели. В принципе со штангой его можно делать, но тогда необходимо будет работать сразу обеими руками, а локти прижать к стене. Такой вариант скорее принесет вам больше неудобств, чем качественно будет тренировать бицепсы.

Рекомендуется выполнять «молот» с гантелями из-за низкой травматичности и большую эффективность. Гантели берите легкие, так как в молоте не так важен большой вес, как верная техника движений руками.

Итак, приступим к описанию того, как правильно выполнять упражнение «молот» с гантелями.

Не берите слишком большой вес

Возьмите по одной гантели в каждую руку. Если вы новичок, то начните с легкого веса, например, 5-7 кг. Опустите руки вниз, расслабьте плечи. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленных суставах.

Разверните кисти рук таким образом, чтобы две гантели находились в положении, параллельном друг к другу. Вдохните воздух и на выдохе начинайте поднимать правую гантель вверх, сгибая руку в локте.

Упражнение «молот» подразумевает изолированную работу мышц, так что локоть должен быть намертво прижат к ребрам и не двигаться ни в одном направлении. Как только вы подняли гантель до уровня плеча, задержитесь в таком положении на секунду и начинайте не спеша опускать руку в исходное положение.

Когда опускаете гантель вниз, нужно снова сделать вдох. После того как правая рука опустилась вниз, без задержек стоит повторить движение, но уже левой рукой. Выполните таким образом 10-12 повторений.

Подходов можно делать столько, сколько захотите, но наиболее эффективное количество находится в диапазоне 2-4.

Упражнение молот с гантелями на бицепс

Бицепс

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ГАНТЕЛИ

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Упражнение молот – обычное упражнение  на бицепс. Это подходит для большинства людей. Но проблема в том, что многие люди практикуют это с техническими ошибками, бросая гантели на плечи с силой инерции или делая много лишних движений. Вот что мешает людям качать самые впечатляющие бицепсы, а не неправильный выбор упражнений. К счастью, каждый может научиться делать молотки, это достаточно просто.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локти почти прижаты.
2. Ладони направлены к корпусу. Это исходное положение.
3. На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Продолжайте поднимать вес до уровня плеч. Задержитесь на секунду. Совет: Двигается только предплечье.
4. На вдохе медленно возвращайте вес в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Рекомендации

• Держите кисти в одной плоскости,гантели поднимаются по двум параллельным эллиптическим траекториям. В противном случае поворот нарушит механику подъема и приведет к технической ошибке;
• Не поднимайте слишком быстро, чтобы не сбить гантели с предплечья и не потерять мышечное напряжение. В этом упражнении важно всегда напрягать бицепс, а не расслаблять его внизу

Какие мышцы работают

Основную работу здесь выполняют бицепс и brachii (толстая мышца, которая проходит глубоко под бицепсом).

Брахиалис, в отличие от бицепса, скрыт, многие спортсмены не считают необходимым его тренировать. Тем не менее, именно эта мышца при регулярной проработке подчеркивает рельеф рук, влияя на конструкцию бицепса плеча.

Косвенную нагрузку в молотковых сгибаниях получают:

• плечелучевая мышца
• передние пучки дельтовидной мышцы
• верхняя часть грудной мускулатуры

Преимущества упражнения

• Говоря о преимуществах упражнения молот, следует иметь в виду, что, как правило, упор на нагрузку во время тренировки рук зависит от положения рук, т.е. от того, каким хватом спортсмен удерживает снаряд. В положении пронации (ладонями вниз) плечо активируется сильнее, а супинация (путем поворота ладоней вверх) переносит рабочий фокус на бицепс. В «Молоте» используется нейтральный хват (кисти, удерживающие отягощение, развёрнуты по направлению друг к другу). Это позволяет качественно проработать как на одну, так и на другую мышцу.
• Брахиалис, расположенный под бицепсом анатомически, во время своего развития «толкает» мышцу бицепса. В результате на бицепс оказывается двустороннее действие: он не только активно работает в этом упражнении, но также должен изменять свои контуры под давлением плечевого пояса.
• Упражнение молот с гантелями мощно прокачивает и плечелучевую мышцу, развитие которой во многом определяет внешний вид предплечий. На фоне приподнятых бицепсов тонкая неразвитая нижняя часть руки выглядит непривлекательной. Включение молотковых сгибаний в тренировочную программу предотвратит эту дисгармонию. В общем, рука имеет более сложный вид, чем после упражнений на бицепс.

Поделиться ссылкой:

5
/
5
(
5

голосов
)

Молотки с гантелями на бицепс (техника выполнения)

Варианты выполнения

Молотки с гантелями делают стоя или сидя, на горизонтальной скамье со спинкой или без нее.

Также подъемы выполняют поочередно каждой рукой. Это будет упрощенный вариант, но с большей концентрацией на целевой группе.

Какие мышцы работают в упражнении

Сгибание рук с гантелями хватом молот — изолирующее упражнение. Это означает, что количество мышц, вовлеченных в движение, небольшое:

• Плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахиорадиалис) – это две мышцы, на которые ложится основная часть нагрузки
• Двуглавая мышца плеча (бицепс) работает здесь в роли вспомогательной

Хотя в бодибилдинге принято говорить, что “молотки” прокачивают бицепс, все понимают, что на самом деле прорабатывается в этом упражнении.

Эффект от упражнения

Брахиалис лежит под бицепсом, снаружи просматривается только небольшая его часть. Если руки развиты хорошо, то при взгляде на руку сбоку, между бицепсом и трицепсом заметна небольшая мышца в виде квадрата. Это и есть видимая часть плечевой мышцы.

Несмотря на то, что она довольно маленькая и не самая эффектная, профессиональные бодибилдеры тратят много времени и сил, чтобы максимально развить этот мускул.

Все дело в том, что брахиалис — своеобразный домкрат для бицепса. При хорошем развитии он как бы “выталкивает” двуглавую мышцу наверх.

Ведь бицепс увеличивается в объеме с двух сторон – и сверху (внешняя видимая часть), и снизу (внутренняя поверхность, которую визуально не видно). Если брахиалис не развит, то бицепс “проседает” внутрь. И несмотря на гипертрофию, визуально не впечатляет.

Чтобы устранить этот дефект и прокачивают плечевую мышцу.

Советы по тренировкам

Молотки с гантелями – упражнение, которое входит в состав практически любой программы на бицепс.

Как правило, его редко ставят первым номером. Чаще оно выступает в роли “добивочного”, и используется в середине или в конце тренировочного комплекса.

Молот с гантелями стоя выполняется в стоя, сидя, на скамье Скотта, двумя руками одновременно или одной поочередно, с гантелями и канатной рукоятью на блоке. Перечислять все варианты можно долго.

Главный признак упражнения – это нейтральный хват (ладони повернуты друг на друга и остаются в таком положении на протяжении всего движения).

Как правило, упражнения по типу молот с гантелями применяются после основных упражнений на бицепс.

Усталость диктует свои правила прокачки. Используются легкие и средние веса в 2-4 подходах на 10-15 раз.

Брахиалис небольшой по объему, к тому же и не слишком сильный. Поэтому интенсивность нагрузки регулируется не увеличением веса гантелей, а более качественной техникой выполнения упражнения. Так целевые мышцы прокачиваются эффективнее.

Типичные ошибки новичков

Несмотря на легкость выполнения молотков с гантелями, новички часто допускают ошибки:

1. Читинг

Молотки – изолирующее движение, в котором читинг неуместен. Если вы помогаете себе спиной и ногами, упражнение теряет свой смысл.

В таком случае нагрузка смещается на крупные мышцы, а на долю брахиалиса приходится лишь малая ее часть.

2. Использование большого веса отягощений

Распространенная ошибка среди новичков, которые в стремлении побыстрее накачать большие руки, хватаются за тяжелые гантели. Сил на это недостаточно, поэтому делать упражнение технически правильно не выходит.

В итоге подключается читинг, а что при нем происходит вы уже знаете.

3. Незафиксированные локти

Если по ходу выполнения упражнения локти смещаются вперед и вверх, в работу дополнительно включаются передние дельты.

При правильной технике локти всегда прижаты к туловищу и остаются в таком положении до конца упражнения.

Создайте большие руки с помощью Hammer Curl

Если вы часами сидели в тренажерном зале, пытаясь нарастить бицепсы с помощью классических сгибаний и подтягиваний, но при этом совершенно не удовлетворены размером своих предплечий, скорее всего вы никогда не слышали о плечевой мышце.

В этом нет ничего постыдного — кто может следить за всеми сотнями мускулов человеческого тела? Тем не менее, brachialis — это то, с чем стоит познакомиться, потому что это ключевая мышца для любого, кто посещает тренажерный зал с целью накачать плечи без рукавов.

Плечевые мышцы находятся на внешней стороне плеч, рядом с бицепсами. Ориентируясь на плечевую мышцу во время тренировок, вы добавите массу плечам и поможете бицепсам больше выделяться. И один из лучших способов проработать плечевую мышцу — это добавить к своим тренировкам сгибание молоточков. Вот как это сделать.

Как делать сгибание на молоточках

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите гантели в руках ладонями к телу — это главное отличие от стандартного сгибания рук, которое вы начинаете с ладонями вперед.Держа локти близко к телу, медленно согните гантель к плечам. Сделайте паузу на секунду в верхней части упражнения, сожмите бицепсы, затем контролируя опускание веса.

Варианты сгибания молоточков

Сгибания рук сидя

Установите регулируемую скамью под углом 90 °, чтобы вы могли сесть на ее конец спиной к ней. Возьмите гантели и позвольте им свисать по бокам ладонями друг к другу. Упираясь спиной в скамью и поджав локти, согните гантели к плечам, а затем медленно опустите их.Преимущество положения спиной к скамье заключается в том, что это гарантирует, что ваши бицепсы принимают нагрузку, не позволяя вам раскачивать тело и используя импульс, чтобы помочь с сгибанием.

Скручивание троса

Использование канатной машины означает, что вы работаете с постоянным уровнем сопротивления на протяжении всего движения. В случае сгибания молота это означает тот же уровень сопротивления в верхней части движения, что и в нижней. Присоедините ручку троса к нижнему шкиву тросовой машины.Сверните его ладонями друг к другу, удерживая ядро ​​в напряжении на протяжении всего движения.

Попеременное сгибание молоточков со скручиванием

В этом варианте молоточкового сгибания вы поднимаете по одной гантели за раз и скручиваете запястья в верхней части движения, чтобы поразить бицепс под другим углом. Начните с того, что запястья повернуты друг к другу, затем поверните их лицом к себе в верхней части сгибания так, чтобы положение было таким же, как и при выполнении обычных сгибаний на бицепс.

Выпад с сгибанием рук с молоточком

Если вы считаете, что выполнение одного упражнения исключительно с пользой для предплечий — неэффективный способ проводить время в тренажерном зале, то соедините сгибание рук с молоточком и выпад для выполнения удара всем телом.Держа гантели в каждой руке по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Соберите мышцы кора и согните гантели вверх, сделайте паузу вверху, затем опустите их обратно в исходное положение. Толкните правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Выпад с утяжелением задействует все основные мышцы нижней части тела, и вы также будете бросать вызов своему ядру, сохраняя положение выпада во время сгибания тяжестей. Вы можете менять ноги с каждым выпадом или делать все повторения с одной стороны, а затем с другой.

Как выполнять Сгибания рук на бицепсах сидя с гантелями: Руководство и советы по упражнениям область руки, которой часто пренебрегают, так как большинство упражнений на бицепс включают сгибание или скручивание гантели ладонями вверх. Ключевым аспектом сгибания рук с молоточком является фиксированное положение запястий и гантелей, при этом ладони смотрят внутрь на протяжении всего диапазона упражнения.Это действительно создает большую нагрузку на предплечья и плечевую мышцу. Всегда полезно включать в тренировки бицепса под разными углами, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами и стимулировать рост.

Exercise Ad v ice :

• Возьмите 2 гантели и сядьте на скамейку в сидячем положении, твердо поставив ступни на пол.
• Пусть обе гантели свисают по бокам.
• Медленно поднимите обе гантели в верхнее положение, удерживая запястья в фиксированном положении ладонями к себе.
• Ни в коем случае не сгибайте и не скручивайте гантели во время движения.
• Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
• Постарайтесь сосредоточить все свое внимание на мышцах бицепса, используя медленный и плавный темп во всем диапазоне движений.
• В верхней позиции постарайтесь сосредоточиться на максимальном напряжении бицепсов.

Чего следует избегать:

• Не прогибайтесь и не сутуляйтесь, сидя на скамейке.Убедитесь, что ваша спина прямая, а глаза смотрят вперед.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы при выполнении этого упражнения держите локти близко к бокам. У вас может быть тенденция разгибать локти, чтобы поднять вес в верхнее положение, но это означает, что вы просто используете слишком большой вес.
• Уменьшите вес и обязательно используйте строгую технику, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу. Кроме того, при выполнении этого упражнения старайтесь избегать резких или резких движений.
• Всегда используйте медленный и контролируемый темп и сосредоточьтесь на своей форме.Сидение перед зеркалом действительно помогает визуально увидеть свою технику.

Повторений и подходов:

• Для общего наращивания мышц диапазон повторений должен составлять 8-12 повторений в подходе.
• Общее количество подходов для этого упражнения должно быть в диапазоне 2-3, а общее количество подходов для всей тренировки на бицепс должно составлять около 4-6 подходов для достижения оптимальных результатов.
• Поскольку ваши бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, вам действительно не нужно перегружать их 10-12 подходами.
• Это, скорее всего, приведет к перетренированию бицепсов и остановке любого роста.
• Сильно поразите мышцы короткими интенсивными тренировками, а затем дайте им отдохнуть, восстановиться и расти.

Другие упражнения, которые можно использовать:

Еще несколько замечательных упражнений, в которых можно комбинировать сгибание бицепса сидя с гантелями на бицепсе с хорошей тренировкой на бицепс:

Сгибание гантелей на наклонной скамье и сгибание гантелей стоя на наклонной скамье. Это позволит вам по-настоящему поразить бицепс со всех разных углов, чтобы ваши руки начали расти!

Сгибания рук на бицепс vs.Сгибание рук с помощью молотка — самый быстрый способ порезать руки & vert; Tiege Hanley

Когда вы думаете об упражнениях для рук, первое, что приходит в голову, — это скромное сгибание бицепса.

Эти классические сгибания рук — неотъемлемая часть тренировок каждого спортсмена, и не зря.

Это простой и эффективный способ увеличить силу бицепса, одновременно работая над плечами и спиной.

Но если вы хотите быстрее получить большие руки, сгибание рук может быть вашим лучшим выбором.

Популярный вариант сгибания рук на бицепс, сгибание молоточков определенно вызовет у вас чувство боли (и гордость) на следующий день.

Ниже мы разберем различия между сгибаниями на бицепс и сгибаниями молоточков и объясним, на каком из них вам следует сосредоточиться для достижения максимального результата.

Во-первых, вот три вещи, которые вы должны знать о сгибаниях на бицепс по сравнению с сгибаниями молоточков:

• Сгибание рук на бицепс — это изолированное упражнение, которое нацелено исключительно на двуглавую мышцу плеча.
• Сгибания молоточков приводят к большему росту мышц, поскольку работают с несколькими группами мышц.
• Выполнение как сгибаний на бицепс, так и сгибаний молоточков может помочь вам максимизировать рост мышц.

Сгибания рук на бицепс

Вы, наверное, знакомы с классическим сгибанием рук на бицепс.

Даже если вы не делаете их сами, все знают того человека в спортзале.

Знаешь, тот, кто религиозно сгибает бицепс, глядя на себя в зеркало?

Вы также могли заметить, что их руки никогда не становятся больше.

Хотя это могло быть сделано намеренно, более вероятная причина, по которой они не добились каких-либо результатов, заключается в том, что сгибания рук на бицепс — это все, что они делают в тренажерном зале.

Сгибания рук на бицепс — отличное изолирующее упражнение, что делает их популярными среди бодибилдеров.

Но для среднего посетителя спортзала, которому нужны большие руки, сгибания бицепса не особенно эффективны.

Сгибания рук на бицепс

нацелены исключительно на двуглавой мышцы плеча , большую мышцу, расположенную в передней части плеча.

Эта мышца состоит из двух «головок»: короткой ( caput breve ) и длинной ( caput longum ).

ПОЛУЧИЛИ МОРЩИНЫ?

Если вы используете супинированный (нижний) хват, вы можете нацеливаться на короткую голову, в то время как полусупинированный хват подойдет для длинной головы.

Проблема в том, что мышцы рук — это не только эти две вершины.

Чтобы быстро увеличить руки, вам необходимо воздействовать на другие важные мышцы руки, такие как плечевая и лучевая мышцы.

Вот где в игру вступают молоточковые завитки.

Молотковые сгибания

Хотя существует множество вариаций сгибания рук на бицепс, возможно, ни одна из них не пользуется такой популярностью, как сгибание рук с молоточком.

Этот простой вариант отлично подходит для увеличения толщины и развития предплечья.

Молотковые сгибания особенно эффективны, потому что они воздействуют на внешнюю головку двуглавой мышцы плеча, плечевую и лучевую мышцы, задействуя при этом дополнительные мышцы спины и груди.

При правильном выполнении сгибания молоточков могут максимизировать прирост рук и помочь улучшить силу хвата.

Если вы никогда раньше не выполняли сгибания молоточков, мы покажем вам, как это сделать.

Но сначала давайте быстро обсудим, как сделать классический сгибание рук на бицепс:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите по гантели в каждой руке.
3. Держите локти по бокам, ладони смотрят вверх.
4. Согните вес к груди, делая при этом выдох.
5. Удерживайте гантели у груди на короткую паузу, прежде чем снова опустить вес, делая вдох на ходу.

Понял?

ВОПРОС ПО УХОДУ ЗА КОЖЕЙ

Вот как сделать сгибание молоточком:

1. Сядьте на скамью с прямой спиной (сидение помогает поддерживать вашу технику в правильном положении).
2. Если не можете сидеть, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
3. Держите по две гантели в каждой руке так, чтобы они висели по бокам туловища.
4. Держите локти в фиксированном положении близко к телу.
5. Медленно согните вес вперед в одной руке, сокращая бицепсы, делая выдох на ходу.
6. Сделайте паузу на секунду вверху, прежде чем медленно опустить вес вниз, делая вдох на ходу.

Как видите, основное различие между сгибаниями на бицепс и бицепсами.молоточковые сгибания рук — это направление гантелей.

Чтобы превратить сгибание рук на бицепс в сгибание молоточков, достаточно повернуть руки на 90 градусов.

Сгибания рук на бицепс или сгибания молоточков — что лучше?

В матче против сгибаний на бицепс и сгибаний молоточков последний является явным победителем в плане быстрого наращивания мускулов.

Сгибания молоточков прорабатывают больше групп мышц и бицепсов, чем обычные сгибания бицепсов.

Однако, если вы действительно хотите быстро набрать мышцы рук, вы можете попробовать совсем другой вариант бицепса: гриф EZ.

Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Peer J , исследователи обнаружили, что активация двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава была выше у участников, которые использовали штангу EZ, по сравнению с теми, кто использовал сгибания рук с гантелями (см. Утверждение: «Мы обнаружили более высокую активацию профиль как BB ( P <0,05), так и BR ( P <0,01) во время EZ по сравнению с DC ».

Заключение

Сгибания рук на бицепс могут помочь увеличить размер бицепса.

Но для более крупных рук мы рекомендуем в первую очередь использовать вариации сгибания рук на бицепс, такие как сгибания молоточков и подъемы на гриф EZ.

Помните: может потребоваться месяц или два, чтобы увидеть результаты в ваших руках.

Хотите, чтобы время пролетело быстрее?

Начните с простого ухода за кожей и получите потрясающую кожу всего за две недели.

Когда вы выйдете из карантина, у вас будут впечатляющие руки и чистая кожа!

Список литературы

Марколин, Джузеппе и др.«Различия в электромиографической активности двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава при выполнении трех вариантов сгибания рук». PeerJ vol. 6 e5165. 13 июля 2018.

Tiwana, Manpreet S., et al. «Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца двуглавой мышцы». StatPearls , StatPearls Publishing, 2020.

Сгибание рук с гантелями и молоточком 101

Сгибание рук с молоточком — одна из лучших вариаций стандартного сгибания рук на бицепс. Однако это не настоящее упражнение на бицепс, поскольку оно в основном нацелено на плечевую мышцу плеча.

Если вы хотите улучшить размер, силу и эстетику руки, сгибание рук с молотком для вас!

M uscles, выполняемых с помощью сгибания гантелей с молоточком

P группы мышц обода:

сгибания с молоточком в первую очередь прорабатывают вашу плечевую мышцу. Эта мышца плеча помогает при сгибании локтя и находится под двуглавой мышцей плеча. Тренировка плечевой мышцы может добавить серьезной массы вашим предплечьям.

Молотковые сгибания также в первую очередь нацелены на лучевую мышцу плеча, которая является самой сильной мышцей предплечья.Основными функциями плечевого сустава являются сгибание, супинация и пронация предплечья.

S Вторичные группы мышц:

Сгибания молоточков вторично нацелены на двуглавую мышцу плеча. Конечно, это все же упражнение на керлинг, а это значит, что в движение будут вовлечены бицепсы.

Сгибание рук с гантелями «молоток» также задействует мышцы пресса и спины, поскольку они активируются для стабилизации вашего тела во время сгибания. ‍

Сгибание рук с гантелями на молоточках Преимущества

1. Увеличение силы и размера

Сгибание рук с молоточком — главное упражнение для предплечий. Хотя это упражнение специально активирует вашу плечевую мышцу, оно также задействует ваши бицепсы.

Сгибание рук с гантелями «молоток» увеличивает гипертрофию обеих этих мышц. Наращивание мышц плеча — это не только для галочки — это на самом деле улучшит вашу производительность в других упражнениях в тренажерном зале, таких как тяга штанги и тяга на верхнем.

2 . Активация предплечья

Сгибание рук с помощью молота обеспечивает преимущества двух упражнений в одном, поскольку одновременно задействует плечевую мышцу и предплечья.

Нейтральный хват молоточкового сгиба гантелей заставляет мышцы предплечья активировать и поддерживать запястья во время движения. Это может увеличить силу захвата и помочь вам поднять больше при выполнении других упражнений.

3 . Улучшенная эстетика

Посмотрим правде в глаза — почти каждый хочет иметь более красивые руки. В зависимости от ваших целей вы можете использовать молоточковые сгибания, чтобы развить более крупные, подтянутые или более четкие руки.

Этому упражнению легко научиться, и оно поможет вам в кратчайшие сроки улучшить внешний вид ваших рук.

H ow Что делать сгибания рук с гантелями «молоток»

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

S etup:

а) Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу.

б) Примите устойчивое положение стоя с прямой спиной.

A ction:

a) Включите мышцы кора и напрягите плечевую мышцу, чтобы поднять гантели вверх.

b) Сильно сожмите плечевую мышцу в верхней части повторения и медленно опустите гантели в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

R Рекомендация:

Если вы новичок в сгибании рук, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений. Если вы хотите заниматься силовыми упражнениями, возьмите пару более тяжелых гантелей и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.

D Ошибки в сгибании зонтиком с молоточком

1. Закругление спины

Многие тяжелоатлеты склонны округлять спину при выполнении сгибаний молоточков.

Это положение с закругленной спиной ставит под угрозу безопасность вашего позвоночника и может легко привести к травме.

Вместо этого убедитесь, что ваша спина прямая и напряженная, чтобы испытать себя самым безопасным способом.

2 . Использование Momentum

Слишком часто я вижу людей, размахивающих руками и использующих импульс, чтобы поднять гантели вверх во время сгибаний молоточков.Обычно это происходит из-за того, что они пытаются поднять слишком большой вес.

Исправить просто: выберите меньший вес и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы. Осознанность при поднятии легких весов на самом деле увеличит ваши успехи и снизит вероятность получения травм!

3 . Рашинг в движении

Еще одна распространенная ошибка, которую делают во время сгибания рук с гантелями, — это спешка.

Другими словами, люди взрываются через локон, а затем позволяют гантелям быстро опускаться вниз.Эта ошибка лишает вас основных преимуществ, которые можно получить во время эксцентрической части упражнения.

Вместо того, чтобы спешить, сгибайте гантели медленно и контролируемым образом. Это не только безопаснее, но и увеличит время пребывания в напряжении и максимизирует преимущества молоточкового сгибания.

D Сгибание рук с зонтиком Hammer Curl Variations

1 . Сгибание рук с гири на одной руке с молоточком

Сгибание с молоточком можно также выполнять в одностороннем порядке.Возьмите гирю нейтральным хватом и выполните сгибание рук в той же форме, что и сгибание гантелей с молоточком.

Повторите и смело меняйте руки!

2. Лента для сопротивления Hammer Curl

Молотковая лента с загибом может обеспечить преимущество увеличения сопротивления при загибании вверх.

Начните с того, что возьмитесь за сам браслет обеими руками и ладонями друг к другу. Затем медленно и осознанно завершите сгибание молота, сохраняя ту же форму, что и сгибание молота с гантелями.Повторить!

3. Сгибание рук с молоточком одной рукой

Нет оборудования? Без проблем! Вы все еще можете добиться успеха с помощью этого варианта сгибания рук с отягощением на холме.

Примите положение стоя, расставив ступни примерно на ширине плеч. Держите правую руку рядом с собой, а ладонь обращена прямо влево.

Левой рукой сильно надавите на правое предплечье, чтобы создать сопротивление. Затем согните правую руку вверх.

Повторите это движение для желаемого количества повторений и обязательно поменяйте руки.

D Альтернативы сгибания рук с гантелями с гантелями

Если вам понравились сгибания рук с молоточком, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями, чтобы улучшить свою тренировку рук:

1. Сгибание рук с гантелями Zottman Curl

Возьмите пару гантелей ладонями вверх вперед. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх. Сильно сожмите бицепс вверху и поверните руки ладонями вниз.

Медленно опустите гантели в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед.

Повторите это движение для желаемого количества повторений.

2. Обратное прямое сгибание рук

Примите положение стоя, ноги вместе, а спина прямая.

Держите гантели вместе ладонями вниз. Напрягите бицепс, чтобы согнуть руки и согнуть гантели вверх.

Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.Повторить!

3 . Сгибание рук со штангой

Для начала встаньте в удобное положение перед штангой с отягощением. Возьмитесь за штангу двойным хватом снизу (супинированным), руки должны быть немного шире плеч.

Слегка отведите локти и плечи назад, когда вы поднимаете штангу вверх. Должно быть ощущение, будто вы «тащите» штангу вверх по телу.

Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

‍ Продолжайте эту 5-минутную тренировку с гантелями на бицепс!

‍ Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям, реабилитационным программам, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Сгибания молоточков против сгибаний на бицепс — что наиболее эффективно

Бицепс — одна из самых востребованных групп мышц.Сильные бицепсы — мгновенный показатель того, что вы тренируетесь и развили свое телосложение. Любая достойная программа силовых тренировок / бодибилдинга будет посвящена тренировкам бицепса.

Вопрос в том, какие упражнения на бицепс лучше всего приводят к увеличению силы и гипертрофии? Сгибания рук на бицепс — это классическое упражнение, но лучше ли оно?

В этой статье мы рассмотрим сгибание молоточков и сгибание бицепса, чтобы увидеть, какое упражнение принесет вам наибольшую отдачу от затраченных средств.

В чем разница?

Разница в захватах для сгибаний молоточков и бицепсов сводится к положению рук. Простое изменение хвата приводит к значительным изменениям в упражнении и проработанных мышцах.

Оба хвата работают в режиме рычага и сгибания рук на бицепс, руки находятся в супинированном положении, то есть ладонями вверх.

В сгибании с молоточком ладони смотрят внутрь, и вы держите гантель вертикально, как будто собираетесь использовать ее как молоток.

Сгибательный хват на бицепс позволяет использовать больший диапазон движений, чтобы лучше задействовать длинную головку бицепса, но молоточковый сгибательный захват может создать более широкий диапазон силы рук.

Молотковое сгибание мышц, проработанных

• Двуглавая мышца плеча ( длинная головка и короткая головка )
• Brachialis
• Brachioradialis

Молотковые сгибания по-прежнему используются как упражнение на бицепс, но акцент на мышцы меняется. Сгибания молоточков нацелены на длинную головку двуглавой мышцы и плечевую мышцу, которая является частью мышцы предплечья.

Молотковые сгибания также очень эффективны для воздействия на плечевую мышцу, которая находится под двуглавой мышцей. Плечевая мышца может помочь увеличить бицепс.

Помимо этих мышц, молоточковые сгибания также прорабатывают мышцы-стабилизаторы запястья и предплечья, а также могут частично задействовать дельтовидные мышцы, поскольку они используются для поддержания стабильного положения рук. Сила захвата также используется во время сгибания молоточком.

Проработанные мышцы для сгибания бицепса

Сгибание бицепса также нацелено на длинную и короткую головку двуглавой мышцы, плечевой и лучевой мышцы.Сгибание бицепса не нацелено на плечелучевую мышцу так же, как сгибание молоточком, но все же есть некоторая мобилизация.

Сгибания рук на бицепс также прорабатывают сгибатели и разгибатели предплечий. Плечо все еще используется, так как плечевая мышца прикрепляется к лопатке, что приводит к некоторому смещению дельтовидной мышцы.

Преимущества Hammer Curls

Молотковые сгибания — отличное упражнение для укрепления и роста мышц бицепса и предплечий.

Они также очень эффективны для развития силы запястья.И одно из самых заметных преимуществ сгибаний молоточков — это то, как они улучшают силу захвата, что имеет положительные преимущества для других упражнений, таких как становая тяга, подтягивания и тяги со штангой.

Преимущества сгибаний на бицепс

Сгибания рук на бицепс — одно из лучших упражнений для укрепления и нацеливания на бицепс. Сильные бицепсы помогут вам в других упражнениях на тягу, таких как тяги со штангой и подтягивания.

Они также помогают увеличить силу предплечий и запястий, что полезно для других сложных движений.

Инструкции по упражнениям

Сгибание рук с молоточком

• Встаньте прямо или сядьте на сиденье так, чтобы спина прижалась к спине
• Возьмитесь за гантели, повернув руки к телу
• Держите локти неподвижно и держите их близко к телу
• Начните с подвешивания гантелей на расстоянии вытянутой руки, выдохните, а затем согните руки в локтях, подтягивая гантели вверх, пока они не приблизятся к высоте плеч, но не касайтесь плеч
• Сделайте паузу на секунду, сжимая бицепс, и нижнюю часть спины под контролем в исходное положение
• Их можно делать одной рукой за раз или одновременно.

Как делать бицепс на сгибание

• Начните в положении стоя или сидя с прямой спиной
• Держите гантели в каждой руке, руки свесите по бокам
• Держите локти плотно прижатыми к бокам и ладонями вверх
• Выдохните и согните вес вверх до уровня плеч, одновременно сжимая бицепс
• Пауза вверху, затем нижняя часть спины под контролем
• Также можно выполнять по одному или одновременно

Варианты

Hammer Curl Variations

Положение рук должно быть таким же, но есть несколько вариаций, которые вы можете выполнить с помощью молоточковых сгибаний.

Один из эффективных способов — выполнять их в наклонном положении на скамье. Это еще больше сделает упор на двуглавую мышцу и плечевую мышцу. В этом положении вам часто потребуется облегчить вес.

Другие варианты включают в себя сгибания рук через плечо, когда вы проводите гантель по всему телу, приближая ее к противоположной грудной мышце. Это также улучшает задействование бицепса и позволяет сильнее сокращать мышцы в верхней части движения.

Вы можете выполнять молоточковые сгибания, используя скакалку для трицепсов, но прикрепив ее к низкому блоку.Это также позволит усилить сжатие в верхней части движения.

Варианты сгибания рук на бицепс

Существует бесконечное количество вариаций сгибания бицепса для создания меняющегося стимула для мышечной ткани, и вариации являются ключом к увеличению силы и гипертрофии.

Вы также можете выполнить это, используя наклонную скамью. Не забывайте держать локти близко к телу и использовать меньший вес, чем обычно, поскольку этот угол нацелен на бицепсы даже лучше, чем традиционные сгибания рук.

Вы можете изменить вращение гантели, начав с ладонями к бокам в нижней части движения и поворачивая ладонь по мере приближения к области плеч.

Вы можете выполнять сгибания бицепса на одной руке, используя скамью проповедника, чтобы получить лучшее эксцентрическое растяжение на бицепс. Всегда есть возможность переключиться с гантелей на штанги.

Со штангой вы можете лучше распределить сопротивление между обеими руками, и это может быть лучшим вариантом для тех, у кого мышечный дисбаланс или слабость.

Концентрированные локоны — еще один отличный вариант. Для этого нужно сидеть на скамейке, поставив ступни на пол. Начните с того, что положите правую руку тыльной стороной на правое бедро.

Ваша левая рука будет положена на левую ногу для устойчивости, и вы начнете с рук и гантели в висе и согните ее к плечу, стараясь сжать ее сверху. Это делается одной рукой за раз.

Сгибание рук на молоточках против сгибаний на бицепс: вердикт

Сгибание рук на бицепс может быть классикой из всех упражнений по поднятию тяжестей. Если бы вы подошли к среднему человеку и дали ему гантель, велика вероятность, что он сделает с ним какую-нибудь форму сгибания.

Мы часто ассоциируем силу и мышцы с большими бицепсами, и они являются одной из самых желанных частей тела. Это делает сгибания рук на бицепс очень эффективным и стоящим упражнением.

Сгибания молоточков, однако, — отличный способ обеспечить другой стимул и форму сопротивления бицепсу и окружающим его мышцам. Сгибание рук с молоточком может быть лучшим выбором из-за его способности задействовать больше мышц через руку, обеспечивая при этом преимущества по сравнению с другими упражнениями.

Часто задаваемые вопросы

Сгибания на молоточках легче, чем на бицепсы?

Не обязательно.Сгибания молоточков переводят ваши бицепсы в другое положение, а дополнительное задействование предплечья и плечевой мышцы может немного усложнить это упражнение. Одним из преимуществ сгибаний молоточков является то, что вы, как правило, можете поднимать больше, чем сгибания рук на бицепс, поэтому они могут обеспечить большее сопротивление мышцам.

Какой тип сгибания рук на бицепс лучше всего?

Бицепсы — это рычаги, поэтому они работают лучше всего, когда могут следовать заданному диапазону движений. Это сделает стандартное сгибание бицепса наиболее эффективным, поскольку оно правильно задействует мышцы.Секрет в том, чтобы не поднимать слишком тяжелые веса, так как это может нарушить форму и набор мышц. Чем легче вес, тем лучше, и нужно сосредоточить внимание на сжатии и сокращении мышцы, при этом имея возможность контролировать ее в эксцентрической фазе и во всем диапазоне движений.

Укрепляют ли сгибания молоточков предплечья?

Молотковые сгибания могут быть одним из лучших упражнений для наращивания и укрепления предплечий. Это связано с положением рук, при котором вес больше распределяется на область предплечья по сравнению с традиционным сгибанием рук.

Как часто мне следует тренировать оружие?

Вы тренируете руки всякий раз, когда выполняете упражнения на толкание или тягу, поскольку тяга задействует бицепсы, а толкающие движения задействуют трицепсы. Но исследования показывают, что тренировка мышц два раза в неделю может принести некоторую пользу, поэтому, помимо дня подтягивания / спины, вы также можете соединить бицепс с трицепсом для тренировки только на руках.

Сгибание рук на бицепс

и сгибание на молоточках

Сгибание рук на бицепс и сгибание молоточком — основные элементы большинства тренировок рук.

Каждый из них выполняется в надежде получить немного другой результат, но на самом деле оба работают над одними и теми же мышцами; однако в разной степени.

Но если вы хотите огромных рычагов , то настоятельно рекомендуется сосредоточиться на обоих. Это движения для наращивания массы и силы, которые при правильном выполнении дадут чертовски хорошие результаты ( Кому не нравятся результаты )?

Итак, вот отличная информация, которую, как мы думаем, вы можете использовать в своих интересах.Мы объясним, какие мышцы прорабатывались, преимущества, инструкции по упражнениям, советы, варианты и режим тренировки, который вы можете выполнять для сильных игроков…

Мышцы работают

Не заблуждайтесь, бицепс и сгибание молоточков работают над одними и теми же мышцами, поскольку оба они необходимы для сгибания локтя. Однако есть некоторые отличия, о которых вам следует знать…

Сгибание рук на бицепс

Сгибание бицепса нацелено на большую часть двуглавой мышцы плеча (Biceps), которая состоит из длинной (внутренней) и короткой (внешней) головки.

Но мышцы предплечий, плечевой мышцы (расположенной на суставной стороне предплечья) и плечевой кости (расположенной ниже и на внешней части короткой головки двуглавой мышцы) определенно задействованы во время любого варианта супинированного (нижнего) сгибания. (1)

Hammer Curl

Молоточковый сгибатель используется для нацеливания на плечевую мышцу, но плече-лучевая мышца также значительно прорабатывается. Одно исследование показало, что двуглавая мышца имеет биомеханический недостаток, когда запястье находится в положении пронации (оверхенд).(2, 3)

Итак, в нейтральном или молотковом положении запястья плече-лучевая мышца больше способствует сгибанию локтя, чем двуглавая мышца.

Посмотреть видео о Bicep vs. Hammer Curl:

Преимущества

Любая вариация сгибания рук способствует наращиванию мышечной массы и силы ( Это просто побочный эффект силовых тренировок ). Сгибание бицепса максимизирует размер бицепса, в то время как сгибание молоточком сделает ваши плечевые и плечевые мышцы больше и сильнее.

Lee Priest Arm

Эти мышцы также активно участвуют в тяговых движениях ( тяги, подтягивания, становая тяга и т. Д.)), и поэтому важно обучать их напрямую, чтобы они могли оказывать эффективную помощь.

Сгибание рук также укрепит и стабилизирует запястья. Но вы хотите, чтобы этот процесс происходил постепенно; Вот почему прогрессивная перегрузка является ключевой. (4)

Здесь вы медленно увеличиваете веса, используемые во время тренировки, чтобы ваши мышцы могли продолжать расти из-за прогрессирующего напряжения, оказываемого на целевые мышцы.

Инструкции по упражнениям

Всегда важно разминаться перед выполнением рабочих подходов.Итак, сделайте два подхода с наращиванием веса по пирамиде, начиная с 30% от вашего максимума одного повторения, и выполняйте еще один подход с шагом — 50% от вашего 1ПМ .

Затем вы можете перейти к более тяжелому весу. Вы не должны чувствовать боли во время выполнения этих упражнений. Так что если вы это сделаете, остановитесь и уменьшите вес или попробуйте еще немного разогреться.

Сгибание рук на бицепс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
2. Прижмите руки к бокам и согните вес, пока не почувствуете полное сокращение бицепсов.
3. Медленно опустите вес вниз, но не сгибайте локти внизу.
4. Повторите для желаемой схемы подходов / повторений.

Как правильно отбивать завитки

1. Держите гантели в каждой руке нейтральным или молотковым хватом, стоя, расставив ноги на ширине плеч.
2. Держите руки прижатыми к бокам и согните одну гантель, удерживая запястье нейтральным и прямым.
3. Затем опустите гантель и согните другую.
4. Повторите подход, чередуя руки , сделав желаемое количество повторений.

Советы:

• Никогда не поднимайте плечи вверх или вперед во время сгибания рук, потому что вы задействуете передние дельтовидные мышцы.
• Всегда используйте вес, с которым вы можете справиться , не теряя при этом повторений. Это также необходимо, чтобы не сильно напрягать запястья.
• Вы можете использовать небольшой импульс, чтобы перегрузить целевую группу мышц.
• Держите колени согнутыми, чтобы защитить поясницу.
• Избегайте чрезмерной тренировки бицепса и связанных с ним мышц, поскольку они относительно малы по сравнению с более крупными группами мышц и не требуют такого большого объема.

Варианты

Существует бесчисленное множество вариаций сгибания рук на бицепс и молоточков, которые могут быть довольно ошеломляющими. Но лучше всего не усложнять и использовать проверенные и эффективные движения.

Но важно помнить, что упражнения должны приносить вам удовольствие.Если вы не можете достичь максимальной связи между мозгом и мышцами, вы можете подумать о снижении сопротивления или попробовать другие упражнения.

Мы будем использовать вариации сгибания рук со штангой в качестве упражнения на бицепс по умолчанию и гантели для сгибания рук с молоточком. И вам не потребуется ничего, кроме следующих упражнений, поскольку они охватывают все основы.

Варианты бицепса

Проповедник локон

Проповедник исполняется на наклонной скамье сидя или стоя.Это отличное упражнение для полной изоляции бицепса и отличное дополнение к тренировке на бицепс.

Важно не вытягивать руки полностью вниз и не сгибать локти, потому что это может привести к разрыву бицепса. И никогда не используйте по-настоящему тяжеловесы.

Сгибание руля EZ

Подвес для завивки EZ отлично подходит для уменьшения нагрузки на запястье. Это отличный тренажер для получения максимальной пользы от ваших локонов.

Сгибание рук с гантелями

Гантели

являются обязательными в ваших тренировках, потому что они прорабатывают мышцы-стабилизаторы, и вы можете тренировать по одному бицепсу за раз.Так что, если у вас отстает мышца, то гантели могут вывести ее в норму.

Сгибание рук с гантелями с молоточком

Избегайте слишком сильных размахов при сгибании рук с гантелями. Вы можете использовать небольшую инерцию, но это все, что вам нужно.

Варианты мышц предплечья и плечевого сустава

Молоток для троса Curl

Кабели

— идеальный способ тренировать плечевые и плечевые мышцы.

Вы будете держать скакалку нейтральным или молотковым хватом и просто выполнять сгибания, как обычно, для работы с предплечьями и бицепсами.Но опять же, не сгибайте локти, когда руки вытянуты во время отрицательной части упражнения.

Сгибание рук через плечо с гантелями и хваткой без большого пальца

Сгибание рук через плечо с молоточком — это движение, которое нельзя исключать из тренировок, если вы хотите, чтобы руки были подняты …

Сгибание рук с гантелями через плечо с молоточком

Вы просто возьмете гантель большим пальцем с той же стороны, что и пальцы, и согните гантель по всему телу, удерживая запястье повернутым от тела.И вы увидите, насколько эффективно это упражнение для работы плечевой и лучевой мышц!

Машинные сгибания

Тренажеры — вполне приемлемый способ тренировать мышцы рук. Вы действительно можете перегрузить целевую мышцу; что, в свою очередь, поддерживает мышечную гипертрофию и силу.

Ой… и не локаут! (Мы чувствуем необходимость напомнить вам о вашей безопасности).

Пример тренировки на бицепс и сгибание молота

Теперь этот режим лучше всего подходит для тренировки рук раз в неделю.Но если вы тренируете эти мышцы два раза в неделю, вы можете вычесть один подход за упражнение. Если только вы не более продвинуты и не знаете, какой объем вы можете выдержать… но тогда зачем мы вам нужны?… шучу, шучу.

Не забывайте разминаться перед выполнением рабочих подходов, потому что они не включены в эту тренировку …

Сгибание рук со штангой или грифом EZ

3 подхода по 12-15 повторений

• 30/45 секунд отдыха между подходами

EZ bar preacher curl

3 подхода по 12-15 повторений

• 30/45 секунд отдыха между подходами

Сгибание рук через плечо с гантелями и хваткой без большого пальца

3 подхода по 15 повторений

• 30/45 секунд отдыха между подходами

Завершение

Тренировка бицепса — довольно простой процесс, который не нужно усложнять.Черт возьми … им даже не нужно много тренироваться, если вы тренируете спину эффективно, так как бицепсы сильно задействованы.

Но им действительно нужна непосредственная работа, чтобы максимизировать их развитие. , и мы надеемся, что вы нашли эту информацию очень полезной для получения наилучших возможных результатов.

Разнообразие — это здорово, но использование правильной формы и упражнения, которые лучше всего подходят для вас, — это ключ!

Но есть ли на самом деле одно лучшее упражнение для создания рук своей мечты?… Нет (это уже должно быть довольно очевидно), они оба очень необходимы для создания вращающих голову рук!

сгибаний молоточков против сгибаний на бицепс: быстро наращивайте руки в 2021 году | Сгибания рук на большие руки

Введение

Срочно нужны большие руки? Или, может быть, вы довольно давно достигли плато и ищете новую тренировку для рук, чтобы вырастить эти огромные орудия!

К какой бы группе энтузиастов фитнеса или посетителей тренажерного зала вы не относились, в этой статье основное внимание будет уделено тренировкам на бицепс .

Хороших новостей специально для мужчин! Исследования показали, что эти ружья — одна из главных частей тела, которую женщины проверяют, когда дело касается физического влечения.

Наличие красивого набора хорошо очерченных массивных рук может быть конечной целью для многих лифтеров в спортзале, однако выполнение подходов после подходов того же типа упражнений на сгибание рук не подойдет для .

В основе гипертрофии мышц также лежит базовое понимание мышечного шока .

Что это значит? Это означает, что выполнение более 4-5 подходов одного и того же упражнения может быть для вас совершенно бесполезным по сравнению с выполнением 4-5 подходов из 3 различных упражнений, затрагивающих одну и ту же группу мышц.

Не все упражнения равны . Несмотря на различные вариации упражнений в тренажерном зале, различных упражнений затрагивают разные меньшие части основной группы мышц .

Небольшая разница в угле наклона и движения ваших мышц в каждом из упражнений будет способствовать более широкой картине мышечной гипертрофии.

В сегодняшней статье мы сосредоточимся на 2 самых популярных упражнениях на бицепс . Они также известны как сгибания на бицепс супинированным хватом (обычные сгибания на бицепс) и сгибания на молоточках .

Почему? Потому что эти два упражнения являются основными в большинстве тренировок рук.

Есть ли явный победитель между этими двумя?

Если вы хотите быстро накачать руки, мы рекомендуем включить их обе в программу тренировок для рук.

Оба будут играть свою роль в формировании ваших бицепсов для достижения желаемой массы и силы, а также для достижения ваших конечных результатов!

Мы расскажем о проработанных целевых мышцах, преимуществах каждого упражнения, руководства по упражнениям по правильной форме, а также план тренировки для быстрого наращивания рук.

Давайте погрузимся в изучение этих двух упражнений для тренировки больших рук: Сгибание бицепса против сгибания молота .

Что такое сгибания рук на бицепс?

Сгибание рук на бицепс — это упражнение с отягощениями, которое нацелено на Biceps Brachii (Biceps) .В основном это происходит из-за движения сгибания локтя .

Сгибания рук на бицепс, целевые мышцы

Как вы можете видеть на картинке ниже, бицепс состоит из 3 различных частей . Самая распространенная часть двуглавой мышцы — это двуглавая мышца плеча, которая состоит из длинной головки (на внутренней мышце) , а также короткой головки (внешняя мышца) .

Что такое двуглавая мышца плеча?
Двуглавая мышца плеча широко известна своим коротким названием «бицепс».Это группа мышц, используемая для движения локтя и плеч. Он состоит из 2 голов, длинной и короткой, как показано на рисунке ниже.

Основными задействованными мышцами для сгибания бицепса будут Brachialis (внешняя сторона двуглавой мышцы) и Brachioradialis (внутренняя сторона предплечья) , также задействованные во время движения Supinated (Underhand-Grip) Bicep Curls , это стандартное обычное упражнение на сгибание рук на бицепс.

Длинная головка двуглавой мышцы — это мышца в середине плеча, которая при сгибании способствует тому, что часть двуглавой мышцы имеет пик.

Короткая головка — это мышца на внутренней стороне плеча, которая дает толщину двуглавой мышцы при взгляде спереди.

Вы помните какого-нибудь парня с массивными руками при виде сбоку, но не таким большим при виде спереди? Это показывает, что его длинная головка двуглавой мышцы плеча более развита.

Почему выбирают обычные сгибания рук на бицепс?

Причина №1: Простой, но эффективный

Стандартные обычные сгибания бицепса — это золотой стандарт для базовой, чистой тренировки бицепса, которая проста, но эффективна.

Все движение тренировки будет интенсивно задействовать бицепсы , чтобы вы могли значительно улучшить , создавая большие руки за короткий промежуток времени .

Причина № 2: Вариации

Вы также можете переключать его, используя разные веса, например, используя штангу, гантели, гири или тренажеры, используя одну или несколько рук.

Что такое молоточковые сгибания?

Молотковые сгибания — это упражнение с отягощениями, которое нацелено в первую очередь на Brachialis (внешняя сторона двуглавой мышцы), и Brachioradialis .

Молотковые сгибания целевых мышц

Как вы можете видеть на картинке ниже, Biceps Brachii из длинной головы (на внутренней мышце) задействован в большей степени при выполнении молоточковых сгибаний по сравнению с сгибанием бицепса нижним хватом. .

Вы также можете видеть, что проработанных мышц молоточкового сгибания — это Brachioradialis (внутренняя сторона предплечья) . Они задействованы в большей степени во время движения Hammer Curls .

Это связано с тем, что исследование показало, что двуглавая мышца имеет биомеханический недостаток, когда запястье находится в пронационном положении (сверху) .

Следовательно, при тренировке в нейтральном или молотковом положении запястья, Brachioradialis имеет тенденцию вносить больший вклад в сгибание локтя , чем бицепс, следовательно, задействуя молоточковые мышцы сгибания с большей интенсивностью.

Что такое плече-лучевая мышца?
Brachioradialis — мышца предплечья, которая помогает сгибанию локтевого сустава.Это также является важным вкладом в стабилизацию, когда предплечье пронатается (когда ладони обращены в сторону от тела) и супинируют .

Короче говоря, бицепс и сгибание молоточков задействуют одну и ту же группу мышц за счет движения при сгибании локтя. Однако движение упражнений нацелено на разные части группы мышц, как обсуждалось ранее.

Почему выбирают сгибания рук на бицепс с молотком?

Причина №1: Нацелены на менее развитые группы мышц.

Очень часто можно увидеть, что большинство лифтеров не могут иметь пропорциональный набор массивных рук.

Почему? Это связано с тем, что выполнение обычных сгибаний на бицепс только увеличивает бицепс, но оставляет предплечья недоразвитыми. .

Это та же аналогия, что и популярный синдром куриной ножки . Это означает, что икры крошечные по сравнению с бедрами.

Поскольку Hammer Curls в первую очередь воздействуют на группы мышц Brachialis и Brachioradialis, они также гарантируют рост внешней части двуглавой мышцы и двуглавой мышцы.

Этому пропорционально поспособствует массивное вооружение.

Причина № 2: Тренирует силу захвата

Так как хват «молотковая позиция» относительно сложнее удерживать и стабилизировать по сравнению с обычным супинированным нижним хватом гантелей, косвенно тренирует силу вашего захвата .

Это будет иметь долгосрочные преимущества при выполнении других тренировок, так как ваш хват станет сильнее.

Различия между сгибанием рук на молоточках и сгибанием рук на бицепс

Отличие №1: Захват

Первое основное различие между сгибаниями на бицепс и сгибанием на молоточках — это хват и положение ваших рук, удерживающих гантели.

В стандартном обычном сгибании бицепса используется супинация (захват снизу) , в то время как в молоточковом сгибании используется «молотковый» хват , когда ладони обращены друг к другу.

Что такое супинированный хват?
Супинированный захват также известен как захват снизу , когда ладони обращены в том же направлении, что и ваше тело во время выполнения упражнения.

Во время выполнения обычного сгибания рук на бицепс в самой высокой точке сгибания ладони обращены к телу.

Разница №2: проработанные целевые мышцы

Какие мышцы работают при сгибании молоточков?

Молотковые сгибания задействуют плечевые мышцы, а также плечевые мышцы . Это будет нацелено на внешнюю сторону бицепса, что приведет к росту мышц, которые сделают ваши бицепсы длиннее и больше .

Какие мышцы работают при регулярном сгибании бицепса?

Обычные сгибания бицепса в основном задействуют мышцы двуглавой мышцы плеча .Поддерживающими задействованными мышцами будут плечевые и плечевые мышцы.

Преимущества сгибания молоточков Преимущества и сгибания бицепса

Преимущество №1: прирост массы

Сгибания рук Hammer Curls и Bicep Curls обеспечивают рост в размере и силе бицепса (при правильной тренировке).

Сгибание рук на бицепс с нижним хватом максимально усиливает этот «рок-удар» на внутренней части бицепса. при сгибании.

Если вы обратитесь к рисунку ниже, # 2 будет выглядеть больше с бицепсами .

С другой стороны, преимущества Hammer Curls в том, что они заставят ваши бицепсы выглядеть длиннее и крупнее. , поскольку он больше нацелен на мышцы Brachialis и Brachioradialis . Это показано как # 1 на рисунке выше .

Преимущество № 2: Повышение прочности и устойчивости

Сгибания рук на бицепс и сгибания молота считаются изолированными упражнениями , поскольку они стремятся к тому, чтобы обеспечили большую интенсивность для меньшей группы мышц .

Вариант сгибания рук также поможет в укрепить и стабилизировать суставы запястий для предотвращения травм. .

Поскольку наше тело работает как единое целое, любые упражнения, которые мы выполняем, на самом деле задействуют более 1 группы мышц .

Когда мы выполняем комплексные упражнения, такие как тяги, подтягивания, становая тяга, тяга на широчайшие и т. Д., Бицепсы тоже задействованы.

Слабый бицепс может не обеспечить силу и стабильность, необходимые для выполнения сложных упражнений в правильной форме, что может привести к травмам .

Таким образом, постепенная тренировка бицепсов для того, чтобы стать сильнее и стабилизироваться, определенно важно включить в свой распорядок тренировок.

Мы рекомендуем , метод прогрессивной перегрузки .

Это метод тренировки, при котором вы можете медленно увеличивать веса, используемые во время тренировки , чтобы ваши мышцы могли расти и адаптироваться к прогрессирующей нагрузке на целевые группы мышц .

Руководство по упражнениям для сгибания рук на бицепсе и молоточке

Мы рассмотрели, на какие группы мышц будут нацелены бицепсы и молоточковые сгибания.Мы также рассказали, насколько полезны эти 2 тренировки.

Теперь мы рассмотрим , как правильно выполнять сгибание на молоточках и сгибание на бицепс .

Перед тем, как приступить к тренировке рук, настоятельно рекомендуем делать это в конце тренировки. после того, как вы выполнили 3–4 комплексных упражнения.

Поступая так, вы бы в определенной степени задействовали бицепсы и измотали основные группы мышц.

Если вы выполняете изолирующие тренировки, такие как бицепсы, пока ваши основные группы мышц еще свежи, есть вероятность, что вы можете задействовать основные группы мышц , а не работать с целевой группой мышц .

Ближе к концу тренировки, когда ваши основные мышцы слегка изношены, будет лучшим временем для задействовать изолирующие тренировки для рук, чтобы получить за это наибольшую награду. .

Убедитесь, что вы практикуете правильную осанку и не чувствуете боли в суставах или мышцах при выполнении подхода.

Если вы поднимаете слишком легкий вес, вы не почувствуете жжения в мышцах.

Если вы поднимаете слишком тяжелые веса, вы задействуете неправильную группу мышц, чтобы компенсировать более слабую целевую группу мышц.

Это приведет к более высокому риску травм, что мы не рекомендуем.

Как сделать подъем на бицепс с гантелями стоя

1. Присядьте , сохраняя прямую спину и крепко возьмитесь за гантели перед тем, как встать прямо.
2. Встаньте, поставьте ноги на шириной плеч и медленно поверните ладонь в том же направлении, что и ваше тело.
3. Прижмите локти к бокам тела и сгибайте вес вверх, пока не почувствуете полное сокращение бицепсов .
4. Медленно опустите вес назад , но не сгибайте локти внизу.
5. Стремитесь сделать 8-12 повторений для гипертрофии и массивного прироста.

Как выполнять сгибание рук с гантелями стоя

1. Присядьте , сохраняя прямую спину и крепко возьмитесь за гантели перед тем, как встать прямо.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч и медленно поверните ладонь к телу.
3. Прижмите локти к бокам тела и согните гантели вверх, а удерживайте запястье в нейтральном положении .
4. Медленно опустите вес вниз, но не сгибайте локти внизу.
5. Стремитесь сделать 8-12 повторений для гипертрофии и массивного прироста.

Полезные советы

• До полностью задействуйте как можно больше бицепсов. держите локти на месте на протяжении всего упражнения на сгибание.
• Поднимая вперед руки и локти, можно вместо этого задействовать лобные дельтовидные мышцы.
• Поднимите достаточно тяжелые веса, которые подтолкнут вас к 8-12 повторениям, если вы хотите гипертрофию (набор массы) .
• Слишком тяжелый подъем вызовет ненужную нагрузку на суставы и запястье, что может привести к травмам.
• Если вы тренируетесь с напарником, попросите его определить вас для последних нескольких повторений , чтобы действительно получить желаемый результат.
• Не блокируйте колени и всегда держите спину и шею в нейтральном положении.

И последнее, но не менее важное: совет final pro должен сосредоточиться на эффективном диапазоне движения по сравнению с полным диапазоном движений, когда речь идет о тренировке рук.

Каков полный диапазон движения?
Полный диапазон движения относится к потенциальному полному движению определенного сустава , включая диапазон разгибания и сгибания.

При проработке бицепса полный диапазон движений — это полное разгибание руки (прямая, но не сжимайте локти) до полного сгибания рук.

Почему мы не используем полный диапазон при проработке рук? При выполнении сгибаний рук риск травм значительно увеличивается, при движении последних 25% разгибания локтя.

Это особенно актуально для больших весов.

Каков эффективный диапазон движения?
Эффективный диапазон движения любого конкретного упражнения — это точка, в которой сохраняется мышечное напряжение и задействование без завершения всего движения полного разгибания или сокращения .

В случае сгибания рук, это будет от вершины сгибания до примерно 80% разгибания локтя .

80% движения — это рекомендуемый диапазон движения , который позволяет нам поднимать оптимальные тяжелые веса с минимальным риском травм, таких как разрыв бицепса и проблемы с локтевым суставом.

Варианты упражнений на сгибание рук

Сгибания рук на бицепс и сгибания молоточков уже сами по себе 2 варианта тренировки на бицепс , которые вы можете включить в свою программу тренировок.

Есть еще одна подгруппа этих двух основных упражнений, которые могут дать бесчисленных вариаций упражнений , которые нацелены на ту же группу мышц .

Здесь, в FitnessMonsterr , мы предпочитаем придерживаться старой школы, а — выполнять простые движения с правильным импульсом для наилучшего массового прироста !

Мы твердо убеждены в том, что упражнения не должны быть сложными, но все же сосредоточены на полном сокращении , которое обеспечивает большую интенсивность для целевых групп мышц .

Даже с более легким весом выполнение упражнений с контролируемой инерцией и осанкой может быть сложнее, чем с более тяжелыми весами без надлежащей формы, такой как раскачивание и использование инерции движения тела.

Отложите свое эго в тренажерном зале и займитесь основами . Получите основы и правильные движения, и вы увидите награды за долгие годы в вашем фитнес-путешествии.

Обратите внимание, что из-за того, что наши тела устроены по-другому, некоторые упражнения будут напрягать ваши суставы больше, чем другие.

В этом случае существует вариаций упражнений, так что будет упражнений, наиболее подходящих для всех .

Мы предложим вариации сгибаний рук с гантелями, так как свободные веса, на наш взгляд, являются лучшими.

Благодаря силе тяжести и контролируемому свободному движению грузов вы задействуете целевые группы мышц более эффективно .

Варианты сгибания рук на бицепс

# 1: Сгибание рук назад на бицепс стоя (сгибание вперед с наклоном)

Пронатные сгибания рук стоя, также известные как обратные сгибания рук на бицепс стоя, — это вариант, который вы можете попробовать.

Помимо работы с бицепсами, это движение также сильно задействует предплечья . Поговорим о больших успехах!

# 2: Концентрированное сгибание рук на бицепс сидя

Сгибание рук на бицепс сидя — одно из наших любимых упражнений.

Прикладывая тыльной стороной локтя к бедру , вы расслабляете все остальные мышцы, кроме бицепса.

Медленно согните его вверх, сохраняя при этом прямую спину, и вы почувствуете полную концентрацию на своих бицепсах. .

# 3: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Еще одна разновидность сгибаний рук на бицепс — это сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Что нам нравится в этом упражнении, так это полный диапазон движений бицепса .

В конечной позиции в конце упражнения бицепс на полностью вытянут перед повторным задействованием во время сгибания .

Не раскачивайтесь слишком сильно при выполнении этого упражнения, чтобы избежать травм.

Hammer Curls с вариациями

# 1: Сгибания рук через плечо стоя

Подобно сгибанию рук с гантелями на бицепс стоя, единственная разница будет заключаться в движении, которое он будет пересекать с телом . См. Анимацию выше.

Движение будет по диагонали поперек вашего тела , но все равно будет сильно влиять на предплечья и плечевой сустав!

# 2: Сгибание рук с молоточком на наклонной скамье

Еще одно упражнение, аналогичное упражнению , подъему гантелей на наклонной скамье , на этот раз ладонями внутрь, а запястье в нейтральном положении .

Согните вес молоточковой хваткой и медленно поднимайте, пока полностью не сократите бицепсы.

Это упражнение должно хорошо подействовать на ваш плечевой сустав, поскольку в этом упражнении широкий диапазон движений .

# 3: Сгибание кабеля стоя

Из-за ограниченного количества простых вариаций сгибания молоточков мы познакомим вас с тренировкой рук с использованием тросового тренажера.

Это упражнение позволит вам поэкспериментировать с движением локона.

Pro Tip: Если вы хотите еще больше нацелить Brachialis, убедитесь, что вы отклоняете свое движение от тела, когда тянете веревку вверх, аналогично формированию буквы «V» руками .

Программа тренировки бицепсов и сгибаний молоточков — когда делать для оптимального роста рук?

У разных людей свой распорядок тренировок. Мы не планируем день специально для оружия, но вы можете, если хотите.

По нашему мнению, бицепсов — это слишком маленькая мышечная группа, чтобы посвятить день тренировок в тренажерном зале .

Таким образом, мы обычно начинаем с комплексных упражнений , нацеленных на основные группы мышц , такие как мышцы спины или грудной клетки, плюс одновременно задействуя второстепенные группы мышц.

Например, тяга гантелей стоя, нацеленная на мышцы спины, также задействует бицепсы на протяжении всего упражнения.

После выполнения 4-5 различных сложных упражнений ваши основных групп мышц будут изношены к .

Затем, когда вы выполняете тренировку рук, вы будете склонны полагаться не на основную группу мышц (поскольку они изношены) , а на полностью задействовать изолированную мышцу, такую ​​как бицепс, чтобы получить наилучшие результаты для массивного прироста !

После выполнения комплексных упражнений ниже приведена программа тренировки рук, которую вы можете включить перед завершением тренировки в тренажерном зале.

1) Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Отдых 60-90 секунд между подходами

2) Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Отдых 60-90 секунд между подходами

3) Сгибание рук с гантелями стоя

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Отдых 60-90 секунд между подходами.

Сгибание молоточков против обычных сгибаний на бицепс: кто чемпион?

В большинстве статей будет сказано, что явного победителя нет, верно? Что ж, это правда, потому что каждая тренировка обычно имеет свои плюсы и минусы и разные группы мышц, на которые она нацелена на .

Победитель: обычные сгибания рук на бицепс

Мы считаем, что чемпионом будет стандартный сгибание бицепса на бицепс .

Причина №1: задействует большую часть всего бицепса

Стандартное сгибание бицепса задействует больше основной части мускулов бицепса по сравнению с сгибанием молоточков.

Для быстрого наращивания рук и более заметно, двуглавая мышца плеча, в которой задействовано обычное сгибание бицепса , будет способствовать этому больше, чем сгибание молоточком.

Длинная головка двуглавой мышцы плеча — это большая мышца, чем у Brachialis , а это значит, что там легче набирать массу по сравнению с сгибаниями молоточков.

Молотковое сгибание задействует плечевую мышцу и предплечья , которые будут меньше по сравнению с реальными мышцами двуглавой мышцы плеча .

Причина № 2: Обманывать нелегко

Еще одна причина, по которой мы считаем, что стандартные сгибания рук на бицепс побеждают, заключается в том, что сгибания на бицепсах позволяют легко раскачивать, что не означает правильную форму .

Когда вы махаетесь и не задействуете правильную технику так сильно, как к этому вынуждают обычные сгибания бицепса, вы не сможете увидеть результаты массивной руки так быстро, как вам хотелось бы.

Несмотря на то, что вы становитесь все тяжелее и тяжелее на сгибаниях молоточков, вы могли просто много размахивать и не видеть результатов .

Поэтому мы выбрали регулярные сгибания рук на бицепс в качестве чемпиона , чтобы быстро наращивать руки !

Однако не существует ни одного лучшего тренировочного упражнения, которое дало бы один лучший результат .

Нам все еще понадобится включить сгибания рук с молотка, чтобы поработать над увеличением предплечий и увеличением массы пропорционально вашим рукам.

Таким образом, мы по-прежнему рекомендуем включать в программу тренировки бицепса и сгибания на бицепс, и сгибания молота, чтобы у вас были в целом большие массивные руки пропорционального размера, дающие вам хорошо сбалансированное телосложение .

Не забывайте сочетать свои тренировки с хорошим питанием, , адекватным отдыхом, и , набором хороших добавок для достижения наилучших результатов.

Заключение

В этой статье мы рассмотрели целевые группы мышц, в которых задействованы как мышцы Hammer Curls, так и Bicep Curls.

Мы также рассмотрели преимущества от включения сгибаний на бицепс и сгибания на бицепс в вашу программу тренировок, таких как увеличение массы, а также силы и стабильности .

Мы также включили руководства по выполнению различных упражнений на бицепс для рук, которым вы можете следовать.

Мы также предоставили вам 6 различных вариантов упражнения на сгибание рук для обоих рук, которые вы можете использовать для включения в свои тренировки.

И последнее, но не менее важное: мы также предоставили вам образец программы тренировки , которую вы можете включить в конце тренировки после выполнения сложных упражнений в течение дня.

В конечном счете, мы считаем, что правильная форма, движение и сокращение мышц даст вам больше прироста , чем без правильной формы.

Чего вы ждете? Хватай гири и начинай скручиваться, чтобы получить эти массивные ружья !

Вы можете узнать больше о сгибаниях молоточков и обычных сгибаниях в видео ниже!