Тренировка ног и спины: Тяга грифа в наклоне с упором

Тяга грифа в наклоне с упором

Займите исходное положение — лежа на тренажере. Упритесь грудью или животом в опору.

• Сделайте вдох. Подтяните гриф, пока он не коснется груди;
• Сделайте выдох в конце упражнения;

Данное упражнение является изолирующим для мышц спины, так как позволяет разгрузить ноги и мышцы, отвечающие за сохранение правильного положения тела. Тяга грифа в наклоне с упором развивает, главным образом, широчайшие мышцы спины, большые круглые мышцы, а так же трапецию и ромбовидные мышцы.

Выполнение тяги к груди на специальном тренажере

Этот тренажер имитирует тягу Т-образного грифа к груди с упором, но позволяет работать с большим весом. Так как большой вес не сдавливает грудную клетку и не затрудняет дыхание.

Тяга грифа в наклоне с упором, любимое многими атлетами упражнение, превосходно развивает широчайшие мышцы спины. Его так же называют тягой Т-грифа. Оно прекрасно формирует объем мышц, делая спину шире и толще, что придает форме тела мужественную V-образную форму. В данной статье рассмотрен вариант упражнения с упором. Такой вариант особенный тем, что когда грудь находится на опоре, разгружается поясница, которая наиболее подвержена травмам. Так же тут разгружаются ноги, что сводит на нет читинг ногами. Еще одним «бонусом» тяги грифа в наклоне с упором можно считать то, что вам не нужно поднимать штангу с пола, точно так же, как и опускать. Как правило, на тренажере предусмотрена опора для нагруженного конца грифа. Таким образом, этот вариант тяги Т-грифа хорош для начинающих атлетов или для спортсменов, которым по тем или иным причинам нужно беречь поясницу. Главный недостаток тяги грифа в наклоне с упором заключается в том, что чем больше вес, тем сильнее вы давите грудью на опору. Это сопровождается болевыми ощущениями, затрудняет дыхание и может стать причиной травм. Другими словами, упор хорош для новичков. Он позволяет безопасно вникнуть в суть упражнения, почувствовать правильное положение туловища, работу мышц, ну и конечно же укрепить мышцы и суставы. Дальше нужно заменить упражнение на аналогичное в тренажере, либо на тягу грифа в наклоне без упора.

Вариант тяги Т-грифа в наклоне без опоры отличается тем, что главной опорой в этом упражнении являются ноги, а туловище наклонено примерно под углом 45% к полу. Ноги должны быть согнуты в коленях, спина прямая. Крайне важно не сутулить спину и не прогибать спину назад. Такой вариант упражнения не ограничен по весу и многие бодибилдеры выполняют тяги Т-грифа именно в таком виде.

Вариант тяги Т-грифа в тренажере — отличная альтернатива первым двум вариантам. Этот вариант безопасен для поясницы и ног, и в то же время, не ограничивает рабочий вес из-за проблем с сдавливанием грудной клетки. Справедливости ради, стоит отметить, что таким тренажером располагают далеко не все тренажерные залы. Бывает даже так, что специального тренажера с Т-грифом так же нет. К счастью, уже давно придумана альтернативная версия этого упражнения. Для этого нужен гриф и блины, к счастью они есть во всех тренажерных залах. Один конец грифа нужно зафиксировать так, чтобы он не мог двигаться по продольной оси. Можно положить его одним концом к стене. На второй конец грифа повесьте блины. Станьте так, чтобы гриф находился между ваших ног, спиной к зафиксированному концу, лицом к концу с блинами. Согните ноги в коленях, наклоните туловище вперед. Возьмите гриф двумя руками и подтяните к грудной клетке. Можете использовать рукоятки чтобы изменить хват.

Раздел:

Другие упражнения на спину:

Как выполянть: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Французский жим

Французский жим — мощное упражнение, которое позволяет эффективно накачать трицепс. Это упражнение желательно выполнять первым на трицепс. Вместе с жимом штанги узким хватом, франзузский жим являются базовыми упражнениями на трицепсы, Эти два упражнения эффективно увеличивают рост и силовые показатели трехглавой мышцы плеча.

Займите исходное положение — лежа на скамье. Возьмите гриф хватом сверху на ширине плеч или немного уже. Держите гриф на прямых руках перед собой.

• Сделайте вдох. Согните руки в локтях, опустив гриф за голову или до уровня лба.
• Распрямите руки в локтях, локти при этом должны быть неподвижными.
• Сделайте выдох.

Французский жим — куда опускать штангу?

1. Штанга опускается до уровня лба. Работают в основном, медиальная и латеральные головки трицепса.
2. Штанга опускается за голову. Работет в основном, длинная головка трицепса.

Некоторые начинающие атлеты, особенно которые занимаются самостоятельно жалуются на низкую эффективность этого упражнения. Мол, после упражнения нет чувства усталости в трицепсах, трицепсы не растут, болят запястья так, что приходится останавливать выполнение подхода. И при этом всём, опытные спортсмены в восторге от французского жима и не представляют тренинг груди без этого прекрасного упражнения. Дело в том, что французский жим — это упражнение, которое требует некоторой предварительной подготовки и строгого соблюдения техники, которая на самом деле не такая сложная, как например техника становой тяги. Это упражнение можно начинать делать уже после 1-2 месяцев занятий в тренажерном зале, в зависимости от индивидуальной тренированности.

Важно! Основная ошибка при выполнении французского жима — движение локтя. При этом нагрузка переносится на широчайшие мышцы и мышцы груди. В идеале, при этом упражнении локти должны быть неподвижны. В реальности вы заметите, что даже у опытных атлетов, при выполнении французского жима, локти не совсем неподвижны, локоть немного уходит назад в нижней точке. Просто старайтесь минимизировать движение локтей. В начале и в конце движения локти должны быть расположены под углом примерно в 45 градусов к туловищу. Во время движения штанги вниз, сгибайте руки в локтевом суставе. Во время движения штанги вверх — разгибайте. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, при этом локти по прежнему должны быть под углом 45 градусов к туловищу. Удерживать большой вес в таком положении довольно трудно, поэтому рабочий вес в французском жиме будет меньше, чем в жиме штанги узким хватом.

Вторая ошибка — разведение локтей при выполнении французского жима. Так выполнять упражнение легче. С одной стороны, длина рычага уменьшается, а с другой — нагрузка уходит на более сильные мышцы. Разведение локтей приводит к тому, что в работу включаются мышцы груди, что приводит к снижению нагрузки на целевые мышцы (трицепсы) а так же, повышает риск травмы запястья. Эти две ошибки подводят к выводу — при выполнения французского жима, самое большое внимание нужно уделять положению локтей. Сосредоточьтесь на них и контролируйте их положение, тогда рост трицепсов не заставит себя долго ждать.

Вы наверняка видели, как французский жим выполняют с изогнутым грифом. Это уменьшает напряжение в запястьях и снижает риск их травмы. Существует разновидность французского жима с гантелью. В этом случае руки тренируются поочередно. Рука без гантели служит опорой для руки с гантелью, ее нужно согнуть в локте и кисть подставить под плечо, так чтобы не ограничивать движение нагруженной руки. Такой способ позволяет прорабатывать каждую руку более концентрированно и может быть замечательным решением для тех, кто хочет выполнять французский жим дома.

Раздел:

Другие упражнения на руки:

Как выполнять: 3-4 подходов по 8-15 повторений.

Трехдневный сплит — программа для набора мышечной массы, базовый и альтернативные варианты тренинга, рекомендации и схемы тренировок

Трехдневный сплит – это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно. Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.

Преимущества трехдневного сплита

Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок. Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.

Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации. Запомните, если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время,  а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!

Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.

Недостатки трехдневного сплита

Не предполагает специализации – этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на проработку какой-то одной мышечной группы. Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы. Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить. А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.

Нет места для становой тяги – эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно. Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становая – это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил. Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку. Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.

Альтернативные варианты трехдневного сплита

Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами. Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь «добивают» в конце тренировки изолирующим упражнением. Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что позволяет хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус заключается в том, что могут начать отставать руки.

Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук. Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа, а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме. Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус заключается в том, что мало времени уделяется ногам.

Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом. С другой стороны, это позволяет активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме. Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.

Рекомендации

Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки. Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера, которая поможет создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма. Запомните, белок, витамины, частые приемы пищи – все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!

Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами. Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает. Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего позволяет стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!

Схема трехдневного сплита

Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений

Ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений

Первый альтернативный вариант – грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Обратные отжимания – 3 подхода по 20 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений

Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений

Тренировка ног и плеч остается прежней

Второй альтернативный вариант – ноги и грудь, спина и плечи, руки
Ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений

Спина и плечи
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – 4 суперсета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – 3 суперсета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – 3 суперсета по 15 повторений в упражнении

Программы тренировок для тренажерного зала

Какие мышцы можно проработать за одну тренировку?

В XXI веке система тренировок заключается в соединении упражнений в микс. Обычно за день тренируют 2-3 вида мышц. Как выбрать правильное сочетание? Ответ невероятно прост, лучшие спортсмены мира считают — тренировке нужно совмещать большую мышцу с малой. Например, проработать за раз бицепс и спину или трицепс и ноги. Нужно заметить, что основная нагрузка в тренировке должна приходиться на большую мышцу. С нее и нужно начать. Если поступить по-другому, рост основной мышцы замедлится.

Неправильно тренировать две большие мышцы за раз, например, ноги и спину. Или две малых — трицепс и предплечья, или бицепс и трапецию.

Эксперименты показали, что тренировать грудь и ноги, можно, но первой нужно уделить внимание груди, а потом ногам. Можно прорабатывать вместе трицепс и дельты, но эффективность этой тренировки будет слабая. А вот дельты и трапецию тренировать с грудью и ногами нельзя.

В какой последовательности работать?

Самыми эффективными упражнениями считаются те, которые выполняются со сравнительно маленьким весом в системе сетов. Обычно требуется по 8-10 повторений в подходе. Примерный отдых между сетами должен быть 1-2 минуты. При правильном выполнении, выделение гормонов роста и тестостерона достигает максимума. Это означает, что во время тренинга на большие мышцы выделяется больше анаболических гормонов, чем при тренировках малых.

Что будет если работать с двумя типа мышц одновременно?

Эффект тренировки будет распространяться с первых на вторые. Ответ находится в исследованиях ученых. Они провели опыт. Взяли двоих, примерно одинаковых по силе мужчин, которые не тренировались, до начала опыта. Первый прорабатывал только бицепс на скамье Скотта, второй сначала выполнил упражнения для спины, потом начал тренировать тот же бицепс. Опыт показал, что эффективность тренировки у второго спортсмена была выше. Интересный факт, при работе над одной частью тела накачается и другая. Если нагрузить спину, то эффект распространится на грудь.

Известные культуристы используют метод двойной тренировки. На следующий день после груди они тренируют трицепс, после ног бицепс. Однако основная тренировка предназначена для больших мышц.

Как это работает на практике?

Существует три дня для проработки ног, спины и груди. Теперь тренировку больших мышц нужно разбавить работой с малыми.

В первый день нужно выполнять основные упражнения для груди. В упражнениях на грудь задействован трицепс, это значит, что в конце его нужно доработать. Это значит, что малая мышца неплохо нагружается в процессе, а главное — есть время для ее восстановления. В последующие дни с той группой мышц работать не нужно.

Второй день — тренировка на тренажере для ног и ягодиц, а после акцент на плечи.

Третий день — это спина. В базовых упражнениях для спины, участвует бицепс, это означает, что конце нужна работа на бицепс.

Есть и другой вариант:

1. Прокачка груди, а затем дельт и трапеции. Рекомендуется в этот день выполнять упражнение для пресса.
2. Прокачка всей спины. При выполнении упражнения для верхней части спины, включается в работу бицепс. В конце выполняется сет на бицепс.
3. Грудь. Выполняя базовые движения для прокачки груди, в работу вступает трицепс. Соответственно его и прорабатываем позже.
4. Упражнения для плеч. В плечах задействована трапеция. В конце тренинга упор на трапецию, работа с мышцами пресса и гиперэкстензия.

Одной системы тренировок для всех групп мышц не существует. Каждый человек индивидуален. Многое зависит от способности организма восстанавливаться. Чтобы походы в тренажерный зал были максимально эффективными нужно, посещать его 3-4 раза в неделю.

Лучше всего обратиться к тренеру, чтобы он составил индивидуальную программу тренировок. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо строго соблюдать режим, не пропускать тренировки, правильно питаться.

15 лучших упражнений для ног

Как накачать ноги

Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.

Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.

Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.

Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.

Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.

Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.

Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра

Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок. Квадрицепс разгибает голень, а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.

1. Приседания со штангой на спине

Упражнение задействует мышцы ног и корпуса, хорошо нагружает переднюю часть бедра.

Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.

На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.

2. Приседания со штангой на груди

Эффективно прокачивает ^{переднюю сторону бёдра, особенно внутреннюю часть (медиальную головку). Такие приседания безопаснее для коленей и поясницы, чем вариант с весом на спине.}

Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.

3. Выпады

Хорошо нагружают ^{всю переднюю поверхность бедра.}

Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении, попробуйте выпады назад: они легче, но менее ^{эффективны.}

Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.

Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.

Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора, они могут быть полезны. Но они хуже ^{прокачивают бёдра, чем выпады вперёд на месте.}

4. Жим ногами в тренажёре

То же самое, что и приседания, но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес, не рискуя сорвать спину, и лучше нагрузить бёдра. Кроме того, жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же эффективно ^{, как и разгибание ног в тренажёре, но не так сильно нагружает колени.}

Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает ^{переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.}

Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.

Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра

Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.

1. Становая тяга

Прокачивает ^{всю заднюю поверхность тела: разгибатели спины, ягодицы, заднюю сторону бедра и икры.}

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.

Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.

Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:

• Становая тяга на прямых ногах лучше разрабатывает ^{икроножные мышцы.}

• Становая тяга сумо лучше грузит ^{переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.}

2. Подъёмы корпуса на GHD

Хорошо нагружает ^{заднюю поверхность бедра, а также ягодицы и разгибатели спины.}

Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.

Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.

3. Good morning

Хорошо нагружает ^{и растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.}

Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.

Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое.

4. Болгарский сплит-присед

Сплит-присед прокачивает заднюю поверхность бедра лучше ^{, чем обычные приседания, выпады и зашагивания.}

Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.

Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.

5. Наклон вперёд на коленях

Прекрасно нагружает ^{заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.}

Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.

1. Приведение ног

Упражнение ^{можно выполнять с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера, зацепленной за стойку.}

Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.

Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.

2. Копенгагенские приведения

Это упражнение ^{можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.}

Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.

4. Сведения на тренажёре

Простой и эффективный ^{вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.}

Какие упражнения выполнять для мышц голени

Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы нагрузить ^{икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.}

Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные.

1. Подъёмы на носок на одной ноге

Упражнение прекрасно ^{нагружает икроножные мышцы.}

Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели.

2. Подъёмы на носки стоя

Упражнение ^{на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.}

3. Подъёмы на носки сидя

Этот вариант хорошо ^{нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.}

Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.

Читайте также
🧐

Какие мышцы лучше тренировать вместе

Зачем это нужно?

Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.

Как компоновать тренировки?

Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:

Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.

Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.

Вариант 1

В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы. А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.

Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.

В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.

Вариант 2

Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях. Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.

Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.

Тренировка всего тела

Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?

При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.

Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.

Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.

Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.

Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.

Составляя свою программу, учитывайте, что не все упражнения сочетаются между собой. Например, два популярных упражнения на спину — становую тягу и гиперэкстензию — не советуют сочетать в рамках одного занятия. Подробно о несочетаемых упражнениях мы писали в этой статье:

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

качаем ноги, пресс, спину и руки :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Занятия на тренажерах и без них: в чем разница?

Эффективную силовую тренировку, уверяют эксперты, можно провести как с использованием тренажеров, так и без них. В чем разница? «Занимаясь со свободными весами, мы вовлекаем в работу не только целевую мускулатуру, но еще и подключаем мелкие мышцы-стабилизаторы», — комментирует Любовь Орехова, руководитель отдела спорта, персональный тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская.

Это плюс для тех, кто мечтает поскорее обзавестись «кубиками». И минус для тех, кто в фитнесе недавно. «Поскольку у нас нет зафиксированного положения тела и нам нужно удержать баланс при выполнении упражнений, это сложнее, поэтому новичкам не рекомендуется начинать со свободных весов, — говорит Любовь Орехова. — Лучше осваивать технику выполнения силовых упражнений в тренажерах».

Тренировки со свободными весами считаются более полезными для тех, чья цель — похудеть или сделать мускулатуру более объемной. «Чем больше разных групп мышц работает, тем больше энергии тратится за одну тренировку, то есть худеете вы быстрее, — объясняет Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym – Краснодар. — А еще в результате тренировок со свободными весами мышцы быстрее развиваются и отзываются ростом — за счет более сильного стресса, чем при работе на тренажерах».

Занятия на тренажерах также считаются и более безопасными, чем упражнения со свободными весами. «Если у человека есть проблемы со здоровьем — в частности, с позвоночником (протрузии, грыжи) — то осевые нагрузки ему не рекомендованы. Тогда он может выполнять упражнения на те же самые группы мышц в тренажерах. Например, жим платформы ногами лежа. В этом упражнении нет осевой нагрузки на позвоночник, но мышцы прорабатываются те же, что и в приседаниях, где осевая нагрузка есть», — добавляет Любовь Орехова.

Разница еще и в том, что для тренировки группы мышц в тренажерах может понадобиться несколько разных упражнений, а со свободными весами — всего лишь одно. Например, для проработки передней и задней поверхности бедер с гантелями достаточно только выпадов. Хотите прокачать эти мышцы в тренажере? Придется выполнять два разных упражнения — разгибания и сгибания в тренажерах. На практике это означает большую продолжительность занятия по сравнению с тренировкой в зоне свободных весов.

Как комбинировать тренировки со свободными весами и в тренажерах

Все зависит от вашего уровня подготовки, состояния здоровья и целей. Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах. «Чем дольше человек занимается, тем сложнее у него могут быть упражнения: например, уже не в тренажерах, а со свободными весами», — говорит Любовь Орехова.

Поэтому более опытным фитнесистам можно постепенно «переходить» на свободные веса. Программу тренировок допустимо построить так: мышцы ног прорабатывайте со свободными весами, а спину — используя тренажеры.

Все основные группы мышц — ног, спины, пресса, рук — можно проработать и в тренажерах, и со свободными весами. Какие выбрать для этого упражнения, показывает Любовь Орехова.

Упражнения для мышц ног

Напомним: работа со свободными весами позволяет нагрузить сразу несколько групп мышц, в то время как в тренажере каждую из них придется прокачивать отдельными упражнениями.   

Без тренажеров: выпады с гантелями

[pladform id=”770710″ resource id=”170347″]

Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, стопы поставьте на ширине таза. Шагните левой ногой назад, опирайтесь на пол носком. Согните колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице, не выводите правое колено за проекцию стопы. Затем плавно выпрямитесь. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество на каждую ногу.

В тренажере: сгибание ног лежа на животе

Лягте животом и грудью на тренажер,  зафиксируйте корпус так, чтобы крепления, за которые вы бу­де­те тя­нуть вес, плотно легли на голеностоп. Слегка разверните ноги так, чтобы пятки приблизились друг к другу. Сгибая колени, плавно подтяните вес к корпусу. Затем опустите ноги назад (но держите их чуть выше параллели с полом). Работайте задней поверхностью бедер и ягодичными мышцами.

В тренажере: разгибание ног в тренажере

Сядьте на тренажер, возьмитесь руками за опорные рукоятки. Зафиксируйте стопы под валиками, поясницу прижмите к спинке тренажера. Разгибая колени, плавно поднимите ноги вперед и вверх. Работайте передней поверхностью бедра.

Упражнения для мышц рук

В этой группе мы собрали упражнения, которые прокачивают не только мышцы рук, но и мускулатуру плеч.

Без тренажера: разгибания на трицепс

[pladform id=”224570″ resource id=”170348″]

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйте предплечья в одном положении. Согните локти до прямого угла и подтяните гантели ближе к корпусу. Из этого положения плавно разогните локти, уводя гантели назад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Без тренажера: разведения на дельты

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Плавно разведите руки в стороны до уровня плеча, не разгибайте локти целиком. Затем опустите руки с гантелями в исходное положение (ближе к тазу). Это один повтор.

В тренажере: сгибание на бицепс

Встаньте прямо, развернувшись лицом к тренажеру, возьмите рукоятку нижнего блока обеим ладонями обратным хватом. Сгибая локти, подтяните рукоятку к себе (примерно до уровня груди). Работайте трицепсом. Затем плавно опустите руки в исходное положение (не разгибайте локти целиком). Это составит один повтор.

В тренажере: разгибание с канатной рукоятью

Закрепите на верхнем блоке канатную рукоять. Встаньте к тренажеру лицом, возьмитесь ладонями за края рукояти. Прижмите предплечья и согнутые локти ближе к корпусу. Разгибая локти, потяните рукоять вниз до уровня бедер. Работайте трицепсами. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти согнуты). Это составит один повтор.

Упражнения для мышц спины

Мы попросили Любовь Орехову показать нам базовые движения, вовлекающие в работу преимущественно верхнюю часть спины и широчайшую мышцу.

Без тренажера: сведение лопаток

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Сводя лопатки и сгибая локти, подтяните гантели ближе к животу. Затем плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор.

В тренажере: тяга горизонтального блока

Сядьте на тренажер, упритесь стопами в опорные платформы (колени прямые), возьмитесь ладонями за рукоятку. Сгибая локти, работая мышцами рук и спины, подтяните рукоятку к поясу. Плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это один повтор.

Упражнения для пресса

Существует немало видов скручиваний на пресс, которые позволяют эффективно прокачать эту зону без тренажеров. Мы покажем всего один — базовый — вариант с утяжелителем.

Без тренажера: скручивания с гантелей

Лягте на спину, возьмите в руки гантель. Согните ноги в тазобедренном суставе и поднимите стопы вверх. Руки с гантелью вытяните вверх. Отрывая лопатки от пола, плавно скрутитесь корпусом вперед и вверх. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею. Затем плавно опуститесь корпусом на коврик. Это составит один повтор.

С тренажером: подъем ног в висе

Встаньте на платформы тренажера, прижмите поясницу к спинке, возьмитесь ладонями за рукоятки, предплечья разместите на верхних опорных платформах. Опустите ноги вниз и «зависните», опираясь на руки. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги вверх до параллели с полом. Затем опустите их вниз. Это составит один повтор.

Комбинируйте эти упражнения в тренировке на свое усмотрение.  Количество повторов и подходов зависит от ваших целей (посещаете ли вы тренировки для похудения, для набора мышечной массы или для увеличения силы).

Как правильно разделить тренировки по группам мышц 

Существует 2 подхода к силовым занятиям: сплит (когда мы разделяем тренировки «по дням» и группам мышц) и фулбоди (прокачиваем все тело в рамках одной тренировки). Для поклонников второго метода вопрос «как правильно чередовать тренировки по группам мышц» неактуален.

Но если вы выбрали сплит-подход, то обратите внимание на следующие рекомендации тренеров.

* Учитывайте частоту тренировок. Ходите в зал дважды в неделю? Тогда на каждом занятии прорабатывайте по 3-4 группы мышц (например, день 1: ноги, низ спины, грудь, трицепс. День 2: плечи, верх спины, бицепс).

Тем, кто занимается три раза в неделю, на каждой тренировке можно прокачивать по 2-3 группы мышц. Например, день 1: ноги, низ спины, плечи. День 2: верх спины и бицепс. День 3: грудь и трицепс.

* Пресс можно совмещать в один день с любыми мышечными группами. «Я рекомендую выполнять упражнения на пресс в самом конце занятия», — говорит Любовь Орехова.

* Не стоит в один день совмещать тренировку груди с проработкой плеч. Так вы перегрузите дельты, из-за чего не сможете в нужной степени проработать плечи.

* Совмещая тренировку бицепса или трицепса с другими группами мышц, выполняйте упражнения для рук в самом конце занятия. Потому что, перегрузив мышцы рук в начале тренировки, вы рискуете не доработать в остальных упражнениях (если речь не идет о приседаниях, выпадах, и других движениях для нижней части тела).   

Больше о том, как построить тренировку ног, рук и спины читайте в этой, этой и этой статьях. 

Какое бы занятие вы ни выбрали, не забудьте выполнить упражнения на растяжку мышц до и после тренировки. Это защитит вас от травм.

30-минутная тренировка ног и спины (сила + кардио)

LEGS and BACK, две из самых больших групп мышц вашего тела, объединились в этой 30-минутной тренировке для ног и спины! Мощная комбинация силовых тренировок и кардио делает эту 30-минутную тренировку с гантелями эффективной (которая сжигает калории через несколько часов после тренировки).

* Вы также можете просмотреть эту 30-минутную тренировку для ног и спины на Youtube здесь. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Две из моих любимых групп мышц для совместной тренировки — НОГИ и СПИНКА!

Я влюбился в тренировку ног и обратно после рождения первого ребенка. Потому что мне нужна была домашняя тренировка, которая была:

• Эффективная силовая и кардиотренировка
• Нацелена на самые большие группы мышц тела с одновременным повышением силы кора
• Выполнено за 30 минут с набором гантелей

Войдите в эту 30-минутную тренировку для ног и спины; лучшая домашняя тренировка для занятых женщин, которые хотят привести себя в форму.

Какие группы мышц самые большие в теле?

• Ягодичные мышцы — самая большая группа мышц нижней части тела.
• Спина — самая большая группа мышц верхней части тела.

Соедините их вместе, и вы получите эффективную 30-минутную тренировку ног и спины, нацеленную на две из КРУПНЕЙШИХ групп мышц вашего тела.

Соединяя две основные мышцы вместе, вы максимально увеличиваете рост мышц и сжигаете калории.

Каковы преимущества совместной тренировки ног и спины в этой тренировке для ног и спины?

1. Увеличьте мышечную массу и сжигайте калории, тренируя две большие группы мышц вместе.
2. Повышение силы корпуса и функции всего тела.
3. Уменьшает боль в пояснице.

Тренировка ног и спины для женщин

Давайте подробнее рассмотрим, почему я особенно рекомендую эту тренировку для ног и спины женщинам.

3 причины, по которым сильные ягодицы важны для женщин:

Сильные ягодицы важны для:

1. Правильное выравнивание таза — наклон и ширина таза увеличиваются при беременности.
2. Бег и ходьба — ягодичные мышцы поддерживают вес вашего тела, продвигая вперед во время этих повседневных действий.
3. Поддержка поясницы во время подъемных движений — для подъема тяжестей или подъема детей.

Чтобы получить больше способов укрепить ягодицы дома, попробуйте эти тренировки для ног: 30-минутная тренировка для ног для женщин и 10 упражнений на активацию ягодиц.

3 причины, по которым женщинам важна сильная спина:

1. Выполняйте повседневные задачи с легкостью и при этом защищая от травм.
2. Лучшая осанка.
3. Двигайтесь лучше (широчайшие мышцы спины, мышцы спины помогают двигать корпусом и руками).

Чтобы получить больше упражнений для спины, которые вы можете выполнять дома, попробуйте эти тренировки для спины: 8 лучших упражнений для спины для женщин и 10-минутная тренировка для рук с гантелями для женщин.

30-минутная тренировка ног и спины с кардио

Силовые тренировки и мощные плиометрические упражнения объединяются в этой сложной 30-минутной тренировке для НОГ и СПИНЫ!

Совместная тренировка этих основных метаболических групп мышц означает, что вы получите эффективную тренировку всего тела с гантелями за 30 минут, И вы продолжите сжигать калории в течение нескольких часов после завершения тренировки.

Я предлагаю добавить эту тренировку ног и спины в свой фитнес-распорядок 1-2 раза в неделю.

Оснащение:

Набор гантелей от среднего до тяжелого.

Я предлагаю гантели весом 8-20 фунтов. Для этой тренировки я использую гантели весом 15 и 20 фунтов.

Инструкции:

Следуйте инструкциям по видео в верхней части этого сообщения. Я научу вас 30-минутной тренировке ног и спины; подсчет повторений для каждого упражнения.

Тренировка состоит из трех схем; каждая схема включает одно упражнение для ног, одно упражнение для спины и одно плиометрическое кардио-упражнение. Выполните количество повторений, указанное рядом с каждым упражнением ниже.

Повторить каждую схему x2 набора. Затем закончите раундом выгорания; выполнение 10 повторений каждого упражнения.

ЦЕПЬ ОДИН

• Приседания с гантелями + подъем на носки, 10 повторений
• Прыжки из приседаний, 20 повторений
• Тяга на спине узким + обратным хватом, 30 повторений

ДВА ЦЕПИ

• Обратные выпады с гантелями, 10 повторений на каждую ногу
• Прыжки в шпагат, 15 повторений на каждую ногу
• Тяга одной рукой, 10 повторений на каждую руку

ТРИ ЦЕПИ

• Боковое приседание со спиной, 10 повторений на каждую ногу
• Боковой выпад + прыжок, 15 повторений на каждую ногу
• Подъемы спины лежа на животе, 20 повторений

1.Приседания с гантелями и подъем на носки — 10 повторений

Работы: четырехглавые мышцы (передняя часть бедер) и большая ягодичная мышца (ягодица). Добавление подъемов на носки также задействует подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и икры.

Приседания с гантелями прорабатывают все большие мышцы ног и являются основным элементом любого фитнес-упражнения для повышения функциональной силы.

Как выполнять приседания с гантелями + подъем на носки:

1. Начните в нейтральном положении стоя, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
2. С грудью вверх, опустите в приседание, отталкивая бедра назад и вниз, пока бедра не совпадут с коленями (образуя угол 90 градусов с бедрами и коленями). Разводите колени к мизинцам ног.
3. Затем пройдите через пятки, сжимая ягодицы, когда вы встаете прямо. Когда вы ведете бедра вперед, поднимите пятки над землей, выполняя подъем на носки. С контролем опустите пятки обратно на землю, вернувшись в исходное положение.
4. Это одно повторение, сделайте 10 повторений.

Модификация: убрать подъем на носки и выполнить стандартное приседание с гантелями.

2. Прыжки из приседаний — 20 повторений

Работы: Энергетические мышцы нижней части тела — голени, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Прыжки с приседаниями — это мощное упражнение HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) для развития силы нижней части тела, а также повышения частоты пульса для сжигания жира.

Как выполнять приседания:

1. Начните в нейтральном положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. С грудью вверх, опустите в приседание, отталкивая бедра назад и вниз, пока бедра не совпадут с коленями (образуя угол 90 градусов с бедрами и коленями). Разводите колени к мизинцам ног.
3. Взрыв, отрываясь от земли, двигая бедрами вперед.
4. Мягко приземлиться, согнув колени.
5. Это одно повторение, сделайте 20 повторений.

Модификация: сделать это упражнение с низкой ударной нагрузкой, не прыгая; лучше выполнять быстрые воздушные приседания.

3. Тяга на спине в наклоне + обратный хват — 30 повторений

Работы: верх спины, середина спины и поясница; специально нацелены на широчайшие и ромбовидные мышцы.

Как выполнять тягу в наклоне:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели ладонями друг к другу.
2. Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой, шея на одной линии с позвоночником, плоская спина и пупок подтянут к позвоночнику.
3. Потяните гантели обратно к бедрам (подумайте о том, чтобы тянуть от локтя, а не от запястья). Остановитесь, как только ваши локти окажутся на одной линии с грудной клеткой, образуя прямую линию от плеча до локтя. Задержитесь на мгновение за верх, сжимая лопатки вместе.
4. Верните гантели в исходное положение. Это изогнутый узкий задний ряд.
5. Затем разверните ладони от тела (обратный хват). И снова потяните гири к бедрам (на этот раз обратным хватом или узким хватом).Остановитесь, как только ваши локти окажутся на одной линии с грудной клеткой, образуя прямую линию от плеча до локтя. Задержитесь на мгновение за верх, сжимая лопатки вместе.
6. Верните гантели в исходное положение. Это задний ряд обратным хватом.
7. Каждый ряд считается одним повторением. Выполните 30 повторений.

4. Обратные выпады с гантелями — 10 повторений на каждую ногу

Работы: подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы; отличное одностороннее упражнение для развития общей силы и устойчивости корпуса.

Как делать обратные выпады с гантелями:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
2. Сделайте обратный выпад правой ногой, опуская правое колено к земле, пока вы опускаете бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
3. Затем сожмите ягодицу левой ноги, толкая спину, а правую ногу вперед, когда вы встаете; обратно в исходное положение.
4. Это одно повторение на правую ногу. Повторите это движение, чередуя ноги, делая шаг назад, чтобы сделать выпад. Выполнение 10 повторений на каждую ногу.

5. Прыжки в шпагат — 15 повторений на каждую ногу

Работы: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Взрывное упражнение для ног с собственным весом, которое нацелено на несколько мышц нижней части тела, а также увеличивает силу и мощь (и сжигает жир).

Как выполнять сплит-прыжки с выпадом или сплит-приседания:

1. Сделайте обратный выпад правой ногой, опуская правое колено к земле, пока вы опускаете бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
2. Удерживая туловище в вертикальном положении, подпрыгните с достаточной силой, чтобы оторвать обе ступни от пола, меняя стойку в воздухе (левая нога назад, правая ступня вперед).
3. Мягко приземлитесь в положении обратного выпада и снова сделайте резкий рывок, чтобы продолжить это взрывное движение.
4. Каждый прыжок с выпадом считается одним повторением. Выполнение 15 повторений на каждую ногу, всего 30 прыжков с выпадом.

Модификация: сделать это упражнение с низкой ударной нагрузкой, не прыгая; скорее выполняйте быстрые шаговые выпады назад.

6. Тяга на одной руке — 10 повторений на руку

Работы: в основном широчайшие, самая большая мышца спины. Это одностороннее упражнение (прорабатывая одну сторону тела за раз) также воздействует на бицепс.

Как сделать тягу на спине одной рукой с гантелями:

1. Примите положение в шахматном порядке — левая нога вперед, правая назад.
2. Начните с гантели в правой руке.
3. Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой.Шея на одной линии с позвоночником, плоская спина и пупок оттянут к позвоночнику.
4. Удерживайте это положение в шахматном порядке, выполняя тягу назад на одной руке с правой стороны.
5. Потяните гантель назад к правому бедру (подумайте о том, чтобы тянуть от локтя, а не от запястья). Остановитесь, как только ваш правый локоть окажется на одной линии с грудной клеткой, образуя прямую линию от правого плеча до локтя. Задержитесь наверху на мгновение.
6. Верните гантель в исходное положение.
7. Это одно повторение. Выполните 10 повторений на правую руку и 10 повторений на левую руку.

7. Боковое приседание со спиной — 10 повторений на каждую ногу

Работает: в основном ваша средняя ягодичная мышца, или внешняя ягодичная мышца, которая контролирует движения бедра и движения из стороны в сторону. Также задействованы квадрицепсы и внутренняя поверхность бедер (или приводящие мышцы).

Как делать боковые приседания:

1. Начните с того, что ступни шире бедер, подумайте о широкой стойке приседа или стойке сумо.Колени и пальцы ног должны быть направлены вперед (или пальцы ног должны быть слегка развернуты от тела). Увеличьте вес, удерживая одну гантель у груди.
2. Перенесите вес на правую пятку, отталкивая бедра назад, сгибая правое колено, оставляя левую ногу прямой. Представьте себе приседание на одной ноге правой ногой, в то время как левая нога остается прямой.
3. Затем пройдите через правую ногу, чтобы повернуть вспять и подтолкнуть вас обратно к центру.
4. Повторите это движение на левой ноге.Выполните 10 повторений на каждую ногу.

8. Боковой выпад + фиксатор — 15 повторений на ногу

Работает: мышц внутренней поверхности бедра, помимо ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Добавление баланса колена и связки также задействует пресс и кора.

Как сделать боковое выпад + прыжок:

1. Старт в спортивной стойке, ноги на ширине плеч (или немного шире), колени мягко согнуты; грудь вверх.
2. Отведите правую ногу в сторону, отводя бедра назад, сгибая правое колено, оставляя левую ногу прямой.Представьте себе приседание на одной ноге правой ногой, в то время как левая нога остается прямой. Колени и пальцы ног направлены вперед.
3. Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы повернуть вспять, взорвавшись обратно в центр; подталкивая правое колено к груди, когда вы поднимаете стоящую левую ногу в воздух.
4. Мягко приземлитесь на левую стоящую ногу и повторите это взрывное движение.
5. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Модификация: сделать это упражнение с низкой ударной нагрузкой, не подпрыгивая и не прыгая; лучше выполнять боковой выпад с толчком колен.

9. Разведение спины лежа на животе — 20 повторений

Работы: вся задняя цепь (или задняя часть тела) с упором на ромбовидные мышцы верхней части спины.

Это упражнение для спины укрепляет мышцы-разгибатели спины, а также увеличивает общую силу кора.

Как делать махи сзади спиной лежа на животе:

1. Лежа на животе, ноги вытянуты, руки расставлены по бокам.
2. Слегка приподнимите голову и грудь над ковриком, чтобы задействовать мышцы спины.Ноги остаются на коврике.
3. Держите голову и грудь над землей, отрывая руки от коврика, сжимая лопатки вместе.
4. Задержитесь на мгновение сверху, затем снова опустите руки на коврик.
5. Это одно повторение, повторить 20 повторений.

Модификация: при беременности нельзя лежать на животе. Лучше выполните упражнение «птица-собака» (упражнение № 4 в этом посте).

Если вам понравилась эта тренировка ног и спины, вам также может понравиться 30-минутная тренировка ног с прессом.

Прикрепите 30-минутную тренировку ног и спины с гантелями

Вы недостаточно тренируете эти 2 группы мышц

Если вы похожи на большинство атлетов, вы, вероятно, стремитесь максимизировать свои приседания и жим. Но держу пари, вы не тренируете мышцы ног и спины чаще двух раз в неделю.

Мышцы ног и спины — две наиболее важные группы мышц, которым не уделяется внимания при тренировках. Давайте рассмотрим подробнее и предоставим тренировку для спины и ног.

Ноги (ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы)

Я уверен, что вы слышали о принципе «спортивной специфики».«Чтобы стать лучше в спорте, вам нужно заниматься своим спортом. Тот же принцип применим и к силовым тренировкам. Если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам нужно делать больше жимов!

Следуй за мной на секунду. Вы когда-нибудь видели гигантское красное дерево с крохотным хилым стволом, поддерживающим его? Я так не думаю. У красного дерева толстые, крепкие и крепкие стволы. То же и с человеческим телом. Как вы думаете, ваше тело будет естественно поддерживать большую верхнюю раму, если ваша нижняя часть маленькая и хрупкая? Нет уж, Хосе.Вы будете настраивать себя на компенсацию травм. Слабая нижняя часть тела ослабляет верхнюю часть тела, не оказывая ей необходимой поддержки.

Я предлагаю всем моим спортсменам в ShowUp Fitness тренировать ноги в два раза больше, чем верхнюю часть тела. Помните, чем шире и сильнее ваша база, тем сильнее и больше станет все ваше тело. Это приводит к большему и лучшему жиму лежа.

Спина (Latissimus Dorsi / Traps)

Мы — нация, одержимая жимом лежа.Я согласен, это основной продукт для спортивных достижений, но средний человек не придерживается целостного подхода к тренировке груди. Мы думаем, как пещерные люди: «Мне нужна более сильная грудь, мне нужно больше веса в жиме лежа».

Но что поддерживает грудь и руки во время жима лежа? Спина! Если мы укрепим широчайшие и увеличим размер нашей задней части, это перейдет в силу и мощь переднего пресса. Кроме того, если вы жмете в правильной форме (локти в 8 и 4 часа и сжимаете среднюю часть спины на пути вниз), вы будете задействовать спину во время выполнения упражнений на жим.

Вот простой способ понять это: подумайте, как бы вы толкнули хулигана. Вы не станете разгибать локти, держа руки параллельно земле, потому что это слабый соус. Вместо этого вы бы поджали локти, крепко и устойчиво, прямо рядом с вами — потрясающий соус.

Вот итог: если вы хотите стать функционально сильным и мощным спортсменом, вам нужно тренировать ноги и спину. Попробуйте эту тренировку для спины и ног в следующем месяце и посмотрите, как ваш рост и ваш жим лежа стремительно растут! Добавьте еще один СТЕК.com разминка груди и плеч, чтобы сделать ее полноценной.

День 1: Ноги и спина
День 2: Грудь и плечи
День 3: Ноги и спина
День 4: Грудь и плечи
День 5: Ноги и спина
Дни 6 и 7: Отдых / кардио / гибкость

Тренировка спины и ног

Суперсет 1: Приседаний и подтягиваний с тяжелым весом
Подходов / повторений: 3×6, отдых 90 секунд между суперсетами

Суперсет 2: становая тяга и тяга на тросе с умеренным весом
Подходы / повторения: 3×8, 1 минута отдыха между суперсетами

Суперсет 3: Болгарских приседаний и тяги в наклоне с легким весом
Подходов / повторений: 3х10, отдых 30 секунд между суперсетами

Закончите 1 подходом из 30 выпадов и максимальных подтягиваний.

Подробнее:

Фото: Getty Images // Thinkstock

Тренировка ног и спины — BodySpartan

Парни и девушки снова за дело с этой тренировкой ног и спины!

Команда выполняет чудовищную тренировку для спины и задействует несколько ног, чтобы проработать всю заднюю цепь. Эта тренировка для спины и ног, наполненная дроп-сетами и супер-сетами, надолго заставит вас болеть!

Подписывайтесь на наш канал!

Тренировочное упражнение для ног и спины №1: Румынская становая тяга (RDL)

RDL довольно просты.Если вы умеете тянуть, вы можете делать RDL. Единственная разница в том, что вы держите ноги относительно прямыми с небольшим сгибом в коленях. Когда вы опускаете штангу, держите спину прямо и используйте бедра в качестве точки вращения. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий и ягодиц. Когда вы не можете опускать планку дальше и ваша спина начинает сгибаться, это ваша точка остановки для диапазона движений. Сожмите подколенные сухожилия, чтобы поднять штангу в исходное положение.

Тренировочное упражнение для ног и спины # 2: Суперсет тяги в наклоне с использованием пуловерного тренажера

Если у вас в тренажерном зале нет тренажера для пуловеров, вы можете заменить его на тяги вниз прямыми руками.При выполнении тяги в наклоне команда использовала хват снизу. Однако вы можете использовать захват сверху, если хотите. Каждый хват дает немного разное натяжение широчайших в немного разных областях. Если вы будете перемешивать его от недели к неделе, вы получите все преимущества!

Тренировочное упражнение для ног и спины # 3: Супер-сет на тяге на тросе с подъемом гантелей на наклонной скамье

Используйте крепление для плотного захвата для кабельного ряда и держите спину в одном положении в вертикальном положении.Мы не будем наклоняться вперед в этом конкретном упражнении, чтобы больше воздействовать на широчайшие. Для тяги гантелей на наклонной скамье вы можете использовать угол наклона скамьи 30 или 45 градусов.

Тренировочное упражнение для ног и спины №4: Тяга верхнего блока широким хватом

Как Ховард обрисовал в видео, старайтесь не раскачивать их как можно сильнее. Здесь мы действительно сосредоточены на том, чтобы ориентироваться на широчайшие с помощью строгой формы. Есть время и место, чтобы качаться, но в этой части тренировки для спины этого нет.В конце есть двойной дроп, так что будьте готовы пройти дистанцию!

Попробуйте нашу 14-дневную БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОПУСКУ и получите доступ ко всем программам!

Кузов Спартанец Полный доступ

Доступ к программе EVERY Body Spartan! 14-ДНЕВНЫЙ БЕСПЛАТНЫЙ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД

• Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
• Полное, индивидуально рассчитанное питание
• 10- и 12-недельные программы
• Обучающие видео
• Полные тренировки
• Тренировка в стиле трехфазной, полиморфной и подготовки к соревнованиям
• Трекер состава тела

19 долларов.00 / месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

Что такое хорошая тренировка для ног и спины? | Live Healthy

Автор: Джоди Браверман Обновлено 21 мая 2019 г.

Какие бы упражнения вы ни делали для ног и спины, вы делаете что-то хорошее для своего тела. Однако исследования показывают, что одни упражнения более эффективны, чем другие. Спину и ноги часто тренируют вместе, потому что многие упражнения для ног также нацелены на спину, и наоборот. Вы можете использовать это в своих интересах при планировании тренировок для ног и спины, которые будут эффективными и экономичными по времени.

Подсказка

Выполняйте приседания, становую тягу, тяги в наклоне и подтягивания к ногам и спине.

Выберите ключевые упражнения

Вам действительно понадобится всего несколько упражнений, чтобы получить отличную тренировку для спины и ног. Пока вы не являетесь профессиональным бодибилдером, выполнение сложных упражнений, нацеленных на более чем одну группу мышц, сэкономит ваше время и сделает вас сильнее.

Это четыре основных упражнения для ног и спины:

Приседания прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, а также задействуются мышцы спины, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении и стабилизировать позвоночник.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в коленях и бедрах и остановитесь, когда вы не можете идти дальше, при этом туловище не наклоняется вперед или пятки не отрываются от земли.

Начните с практики приседаний без веса, пока у вас не будет задействована механика. Затем добавьте вес к движению с помощью гантелей, штанги или гирь. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, расширение вашей стойки в приседаниях может увеличить активацию ягодичных мышц.Добавление подъема на икры в верхней части приседа более непосредственно воздействует на камбаловидную и икроножную мышцы.

Становая тяга — это движение всего тела, нацеленное на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, икроножные мышцы и мышцы верхней, средней и нижней части спины. Многие менее опытные спортсмены избегают становой тяги, потому что считают это продвинутым движением. Ключ к успеху — отработать технику, а затем постепенно и консервативно прибавлять в весе.

Используйте легкие гантели или пустую штангу во время обучения движению.Держите штангу на бедрах или гантель в обеих руках по бокам. Отведите плечи назад и вниз и сократите мышцы кора. Держа ноги прямыми, но не заблокированными, повернитесь к бедрам на шарнирах, чтобы опустить вес к полу. Остановитесь, когда вес находится на уровне середины голени, затем снова поднимитесь с прямой спиной. Если у вас тугие подколенные сухожилия, слегка согните ноги в коленях.

В исследовании Американского совета по упражнениям тяга в наклоне оказалась наиболее эффективным упражнением для тренировки мышц верхней, средней и нижней части спины.

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа штангу или две гантели. Согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу, и слегка согните ноги в коленях. Удерживая локти прижатыми к бокам, подтяните вес к груди и сожмите лопатки вместе.

В исследовании Американского совета по физическим упражнениям подтягивания получили наивысшую оценку по активации широчайшей мышцы спины. Если у вас нет перекладины для подтягиваний, вы можете выполнять тяги на широчайших.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, руки примерно на ширине плеч. Сожмите мышцы кора и подтянитесь, пока подбородок не пройдет через перекладину. Опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.

Если вы еще не можете сделать полное подтягивание, вы можете использовать ленту с петлей сопротивления.

Разработайте свою программу

В начале программы тренировки спины и ног старайтесь выполнять от одного до трех подходов по 12-20 повторений один или два раза в неделю.Вы должны поднимать вес, достаточно тяжелый, чтобы ваши мышцы чувствовали усталость к последним нескольким повторениям каждого подхода.

Когда вы будете готовы работать с более тяжелым весом, уменьшите количество повторений с восьми до 12 в двух-четырех подходах с немного большей интенсивностью. Продолжайте делать упражнения один или два раза в неделю. На этапе наращивания мышечной массы делайте небольшое количество повторений в диапазоне от шести до 12 с большим объемом — от трех до пяти подходов — и с большей интенсивностью. Увеличьте количество тренировок до двух-трех раз в неделю на каждую часть тела.

Комплексная тренировка спины и ног должна также включать дополнительные упражнения на гибкость, равновесие и ловкость, включая статическое растяжение, приседания на одной ноге и становую тягу, самостоятельное миофасциальное расслабление, а также статическое, активное и динамическое растяжение, согласно Национальной академии наук США. Спортивная медицина.

6 лучших упражнений для тренировки ног, удобных для спины — Fitbod

Приседания со штангой на спине — это разновидность приседаний, которая обеспечивает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины, чем приседания с низкой штангой (часто встречающиеся в пауэрлифтинге). Благодаря более высокому расположению штанги на верхней части спины / трапеции, человек может поддерживать более вертикальный угол спины и минимизировать нагрузку на спину.

ПЕРЕДНИЕ И / ИЛИ ПРИСЕДЫ НА КУБОКЕ

Выполняете ли вы это со штангой (приседания со штангой), гирями (приседания с двумя гирями), с одним весом (приседания с кубком) или их комбинацией в рамках вашей программы, нагрузка на поясницу будет уменьшена за счет более вертикального положения туловища (по сравнению, например, с приседаниями на спине).

Эти варианты являются отличными упражнениями для укрепления четырехглавой мышцы, ягодиц, кора и задних мышц.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что нужно делать

ВАРИАНТЫ ОДНОСТОРОННИХ ПРИСЕДОВ

Односторонние движения — отличный способ нарастить мышечную массу и гипертрофию (см. Ниже), однако с более продвинутыми людьми они также могут быть предназначены для увеличения силы без необходимости использования больших нагрузок.

Такие движения, как, например, раздельные приседания, можно выполнять в стойке безопасности с нагрузкой на верхнюю часть спины или на переднюю стойку и использовать для индивидуальной тренировки силы ног. При тренировке силы во время односторонних упражнений рекомендуется делать не менее 3 повторений на каждую сторону, чтобы снизить риск травм.

ТЯГА БЕДРА

Тяга бедра — отличный способ развить сильные ягодичные мышцы. Это движение может быть выполнено, поскольку оно ограничивает нагрузку на поясницу и имеет очень похожую схему движений на становую тягу (однако оно не так сильно нацелено на подколенные сухожилия и спину).Выполнение этого упражнения на тренажере Смита, штанге или даже с гантелями — все это эффективные средства для развития более сильных ягодиц с ограничением нагрузки на поясницу.

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает программу тренировки веса и силы вашего тела на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей. Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.

Почему не приседания и становая тяга с низким грифом?

Если вы испытываете боль при этих движениях, велика вероятность, что ваша техника неправильная, а вес слишком тяжелый. В этом случае я предлагаю вам пересмотреть свою технику, облегчить нагрузку и обратиться за советом к обученному человеку, который знает, что делает.

Если у вас травмы поясницы и другие хронические проблемы, я рекомендую НЕ выполнять эти движения, поскольку они, скорее всего, вызовут боль и травму, если вы однажды поскользнетесь.Вознаграждения за риск просто нет.

Тем не менее, вы, безусловно, можете их выполнять, но понимайте, что если вы хотите нарастить мышцы и силу, и не заботитесь о том, сколько вы можете сделать становую тягу (и больше озабочены наращиванием подколенных сухожилий и ягодиц, которые часто являются недостаточными). результат становой тяги), описанные ниже смены упражнений могут значительно увеличить мышечный рост и силу и минимизировать боль / травмы в пояснице.

Упражнения для тренировки спины для развития гипертрофии

Ниже приведены шесть упражнений, которые можно выполнять для тренировки ног на гипертрофию и базовую силу.Эти движения часто не выполняются для более низких повторений, поскольку они являются лучшей функцией для роста мышц, используя повторения не менее 3-5 повторений для движений одной ногой и 8 или более повторений для движений на тренажере.

1. ЖИМ НОГАМИ

Жим ногами — хорошее движение для некоторых людей, которые могут захотеть добавить больше напряжения и мышц ног к четырехглавой мышце без дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины. Для достижения наилучших результатов опустите салазки в максимально возможное положение.

2. ГРАФИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Грубые приседания — это тренажер для ног, нацеленный на квадрицепсы и ягодицы. Подобно жиму ногами, движение часто выполняется салазками на гусеницах и должно выполняться с максимальным диапазоном движений. Расположение саней в этом упражнении приводит к тому, что в первую очередь нацелены на четырехглавую мышцу.

3. Выпады, шаговые подъемы и болгарские приседания со сплитом

Все эти три движения являются односторонними упражнениями для ног и могут выполняться с широким спектром оборудования (штанги, гири, гантели, собственный вес и т. Д.).Это отличные способы увеличить одностороннюю силу ног, гипертрофию мышц и повысить стабильность суставов, необходимую для более сложных силовых движений. Обычно они выполняются с меньшим весом, чем двусторонние движения, такие как приседания, становая тяга и румынская становая тяга; однако доставить столько же (если не больше) мышечной нагрузки.

4. Машинные изгибы подколенных сухожилий

Машинные сгибания подколенных сухожилий — отличный способ добавить более объемные прямые рабочие подходы к подколенным сухожилиям без нагрузки на нижнюю часть спины.Как правило, они выполняются с большим количеством повторений, чтобы накапливать метаболическую усталость в мышцах. Вы можете делать это на одной ноге, чтобы устранить любые односторонние асимметрии.

Последние мысли

Ключ к любой эффективной тренировке ног заключается в том, что она нагружает мышцы ног. Если вы не чувствуете квадрицепсы во время жима ногами или подколенные сухожилия в становой тяге с жесткой ногой, скорее всего, вы:

(1) выполняете движение неправильно,

(2) не выполняете движение в полном диапазоне движение,

(3) недостаточный контроль и координация движения,

(4) слишком тяжелая нагрузка,

(5) слишком легкая нагрузка,

(6) или отсутствие активных мыслей о работе мышц.

Я призываю всех нажать паузу перед следующим подходом и по-настоящему сосредоточиться на движении, мышцах и ощущении связи между ними двумя при выполнении каждого повторения.

Группы мышц, которые следует тренировать в один день

Мэтью ЛиетGetty Images

Успех любой тренировки по гипертрофии или наращиванию мышц зависит от вашей способности тренировать нужные группы мышц в нужное время. Мы не можем достаточно подчеркнуть этот момент.Объединение дополнительных групп мышц приведет к активации большего количества мышечных волокон и, если вы продолжите, приравнивается к большей силе и большему количеству мышц.

Подписаться на Men’s Health UK

Hearstmagazines.co.uk

Таким образом, хотя переключение с жима лежа на тягу в наклоне может показаться безопасным выбором, если вы заметите свободную штангу, а единственные скамейки, которые вы можете увидеть, либо используются, либо совсем недавно были обработаны потом, работая с неправильной комбинацией упражнений. мышцы вредны для вашей цели — функционального и готового к пляжу тела.

«Одна из самых больших ошибок, которую совершают любители тренажерного зала, — это тренировать две основные группы мышц за одну тренировку», — говорит PT Gavin Walsh . «Например, сочетание упражнений для ног и спины требует слишком много энергии и истощает нервную систему.

«Самая большая ошибка, которую делают посетители тренажерного зала, — это то, что они тренируют две основные группы мышц за одну тренировку»

«Изо всех сил тренируя первую группу мышц, вы не сможете поднимать с такой же интенсивностью при работе со второй.”

Почему? Потому что группы мышц не работают индивидуально. Да, жим от груди в первую очередь нагружает ваши грудные мышцы, но он также одновременно прорабатывает плечи и трицепсы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы стимулировать максимальный рост обеих групп мышц, Уолш рекомендует придерживаться принципов тренировок по бодибилдингу.Попробуйте задействовать одну основную группу мышц (грудь, ноги и спина) за тренировку, и дополнит эту работу, разделив оставшуюся часть тренировки на движения, нацеленные на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие комбинации групп мышц

Вот идеальная комбинация для наращивания серьезных мышц, гарантирующая, что вы получите максимальную отдачу от тренировок и продолжите видеть улучшения без угрозы выхода на плато.Структурируйте свои недельные тренировки по принципу трехдневного разделения: отдыхайте не менее одного дня после того, как вы выполнили все три.

Здесь мы поставили несколько упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Каждое из них является типичным упражнением для «бодибилдинга», которое было проверено на практике для быстрого наращивания мышечной массы. Комплексные движения, задействующие сразу несколько групп мышц, необходимы для набора массы. Подумайте о приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Попробуйте это для начала.

3-дневный сплит:

Жим от груди, плеч и трицепсов

• Жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений
• Жим от груди с наклоном, 3 подхода по 12 повторений
• Гантель Жим лежа, 3 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей в стороны, 3 подхода по 12 повторений
• Подтягивания лицом, 3 подхода по 12 повторений

Спина, бицепсы и пресс

• Тяга вниз широким хватом, 3 подхода по 12 повторений
• Тяга в наклоне, 3 подхода по 12 повторений
• Становая тяга, 3 подхода по 12 повторений
• EZ подъем на штангу, 3 подхода по 12 повторений
  
• Сгибание рук с гантелями через плечо, 3 подхода по 12 повторений
• Трицепс отжимания на скакалке, 3 подхода по 12 повторений
• EZ bar skull crusher, 3 подхода по 12 повторений
  

подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

• 3 приседания со штангой на спине , Подходы по 12 повторений
• Румынская становая тяга, 3 подхода по 12 повторений
• Разгибание ног, 3 подхода по 12 повторений
• Приседания с гантелями, 3 подхода по 12 повторений
• Подъемы на носки, 3 подхода максимальное количество повторений

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка ног и спины «Pain & Gain» Марка Уолберга — тяжелая одежда

Эммет

Опубликовано 21 октября 2016 г.

Тренировка ног и спины Марка Уолберга «Боль и усиление»

Мы видели, как Марк выглядел впечатляюще в большинстве своих экранных ролей, но не больше, чем во время Pain & Gain, где ему нужно было набрать значительные размеры (особенно важно, когда вы стоите рядом с Дуэйном «Скалой» Джонсоном. день!).

С плотным графиком съемок и другими обязанностями, Марк обнаружил, что тренируется в 4 утра, и ему нужен режим, чтобы максимизировать размер и прибыль. Для этого Уолберг и его тренеры разработали программу, включающую несколько занятий и несколько частей тела в неделю.

Здесь мы сосредоточимся на его суперсете «Ноги и спина». Его вторник — около 4:30 утра. Он начинает с тяжелой тренировки для ног и спины. Затем, после заслуженного отдыха, он тренировал пресс и делал легкие кардио днем.

ПОСМОТРЕТЬ НАШ НОВЫЙ АССОРТИМЕНТ МУЖСКОЙ СПОРТИВНОЙ ОДЕЖДЫ, ЧТОБЫ ВЫ ВИДИТЬСЯ ТАК ХОРОШО, КАК ВЫ ЧУВСТВИТЕ!

Отдых 45 секунд между суперсетами …

1. Фронтальные приседания / Сплит-приседания — 4x 12 повторений SUPERSET
2. Жим ногами / приседания с прыжком — 4x 12 повторений SUPERSET
3. Выпады с ходьбой / подъемы на носки — 4x 12 повторений SUPERSET
4. Становая тяга со штангой / Сгибание рук с чередованием ног — 4x 12 повторений SUPERSET
5. Подтягивания / Тяга гантелей — 4x 12 повторений SUPERSET

Тяга вниз на

6. широты / шкив сидя / тяга на тросе — 4x 12 повторений SUPERSET

Попробуйте, если вы хотите максимизировать рост и силу в ограниченном распорядке.