Перекус углеводный: 5 вариантов здорового перекуса | Ecoidea.me

5 вариантов здорового перекуса | Ecoidea.me

Понятия «перекус» и «фаст-фуд» – это далеко не синонимы. Задача перекуса – обеспечить организм достаточным количеством энергии и питательных веществ до полноценного приёма пищи. Если количество калорий превысит необходимую норму, то такой перекус автоматически превратится в третий завтрак, второй обед или дополнительный ужин. Хороший перекус даёт ощущение сытости, при этом быстро переваривается и не перегружает желудок.

Парадоксально, но более продолжительным эффектом насыщения обладают здоровые закуски, богатые клетчаткой, белком и с малой калорийностью. Поэтому для перекуса желательно выбирать продукты, которые характеризируются высоким содержанием сложных углеводов и полноценных белков.

Вариант №1: Фрукты и ягоды

Клетчатка фруктов и ягод, усиливая перистальтику и обеспечивая регулярность стула, помогает при запорах, вялом пищеварении и способствует профилактике заболеваний кишечника. Пектин обладает способностью связывать и выводить из организма токсины и избыток холестерина.

Кроме того, плоды богаты органическими кислотами (яблочной, лимонной), которые стимулируют выделение пищеварительных соков, а также регулируют кислотно-щелочное состояние организма. В состав многих фруктов входит мощный антиоксидант хлорогеновая кислота, благотворно влияющая на функцию печени и сердца.

Надо отметить, что фрукты усваиваются быстро, и через 20—40 минут после фруктового перекуса можно перейти к основному приёму пищи (например, обеду).

Полезными для перекуса считаются вишня, апельсины, киви, персики (как свежие, так и консервированные), сливы, клубника, яблоки, груши, грейпфруты, малина, черника, чёрная смородина.

Стоит избегать высокосахаристых плодов: винограда, фиников и бананов.

Вариант №2: Орехи (семечки) и сухофрукты

Сухофрукты можно комбинировать с орехами – такой перекус обеспечит вас необходимым количеством калорий и надолго утолит чувство голода. Кроме того, в этой продуктовой комбинации сконцентрированы все незаменимые вещества: витамины и минералы фруктов и омега-3 жирные кислоты орехов. Однако, учитывая высокую калорийность этой смеси, стоит ограничиться небольшой горстью. Орехов за один приём можно съесть не более 30 граммов – это приблизительно 170 килокалорий. Жиры в составе орехов способствуют их медленному перевариванию и, соответственно, продолжительному ощущению сытости.

Как перекус этот вариант лучшего всего работает в большом промежутке между или вторым завтраком и обедом, или обедом и ужином. Например, если вы обедаете в 13 часов, а ужинаете в 19, вы вполне можете перекусить в 16 часов порцией орехов или семечек с сухофруктами.

Старайтесь выбирать орехи и семечки нежареные, а сухофрукты натуральные, без добавления сахара и красителей. Из сухофруктов в разумных количествах полезны вяленая дыня или груша, сушеные ананасы, яблоки, инжир, курага. Из орехов – миндаль, фундук, кедровый, грецкий и бразильский орехи.

Вариант №3: Кисломолочные напитки и творог с низкой жирностью

Творог, кефир, йогурт – сытные белковые продукты, богатые кальцием, которые, к тому же, окажут неоценимую помощь вашему пищеварению, особенно, если будут обогащены лакто- и бифидобактериями. При регулярном употреблении таких продуктов эти полезные бактерии (их ещё называют пробиотиками) помогут поддерживать нормальное состояние микрофлоры кишечника, не допуская развития дисбактериоза и снижения местного кишечного иммунитета.

Некоторые кисломолочные напитки также могут быть обогащены и пребиотиками (например, лактулозой и инулином), которые не относятся к полезным кишечным микроорганизмам, однако являются питательной средой для пробиотиков и поддерживают их работоспособность. Не перевариваясь в желудке и кишечнике, пребиотики свободно проходят кислотную среду в неизменном состоянии и в толстой кишке активно стимулируют рост полезных бактерий.

Для перекуса вполне достаточно 100 граммов творога или стакана кисломолочного напитка.

Чтобы выбрать наиболее полезные для перекуса продукты, содержащие бифидо- и лактобактерии присмотритесь к кисломолочной продукции с приставкой «био», которая говорит о том, что в продукте содержатся живые пробиотические микроорганизмы: биойогурты и биокефир,  а также ацидофильное молоко, ферментированные сыры типа Гауда, а также мисо и темпе. Меньше пользы будет от термизированных йогуртов длительного хранения, в которых вся полезная микрофлора погибла при стерилизации. Кисломолочные продукты можно сделать более питательными и полезными для перекуса, если в них добавить немного льняных или тыквенных семечек и свежих фруктов, а кто любит несладкий вариант – покрошить укроп , петрушку и другую зелень.

Однако нужно помнить, что носить весь день с собой в сумочке молочные продукты рискованно, поскольку отсутствие низкотемпературных условий может превратить их в источник пищевых отравлений.

Вариант №4: Овощные салаты

Использовать овощные салаты в качестве перекуса очень разумно. Во многих овощах содержатся такие полезные вещества, как клетчатка, водорастворимые витамины (особенно, фолиевая кислота и витамин С), противоязвенный витамин U (им богата капуста), минеральные соли (калий, магний, железо, цинк), а также тартроновая кислота, препятствующая накоплению жира в организме, и вещество лизоцим, обладающее бактерицидным действием. В некоторых овощах содержится также метионин (особенно, в брокколи) и бетаин (в свекле), которые благотворно влияют на работу печени.

Важным свойством яркоокрашенных овощей (томатов, моркови, тыквы) является то, что в их состав входят антиоксиданты — ликопин и бета-каротин, которые защищают организм от развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Выбирать для перекуса овощи нужно тщательно: они должны быть свежие и без малейших признаков порчи. Наиболее ценными овощами являются морковь, капуста, томаты, кабачки, сладкий перец, огурцы, тыква, зелень.

Если перекус планируется на работе, то салат лучше сделать заранее дома. Заправлять такие салаты лучше всего лимонным соком и нерафинированным оливковым или льняным маслом, которые особенно богаты омега-3 жирными кислотами. И, конечно, лучше не использовать для заправки майонез и жирную сметану.

Вариант №5: Сэндвич

Для здорового перекуса готовить сэндвич надо из полезных продуктов. Для этой цели подойдет цельнозерновой хлеб (можно слегка подсушенный) или зерновые хлебцы с отрубями или с добавлением морской капусты и зародышей пшеницы. А для начинки – говядина, телятина, филе индейки или курицы, рыба; листья салата, огурцы, помидоры, сладкий перец, зелень. Другой вариант – нежирный мягкий (творожный) сыр в сочетании с зеленью и овощами.

Мясо и рыбу для начинки сэндвичей лучше отваривать или запекать в «рукаве» (можно в фольге), а не жарить или готовить на гриле. Тогда оно сохранит все полезные питательные вещества и не приобретет вредных свойств (например, не накопит канцерогенный бенз(а)пирен в корочке, который образуется при жарке или под воздействием открытого огня на гриле).

При выборе сыра для сэндвичей рекомендуется отдавать предпочтение нежирным молодым (незрелым) сырам (например, адыгейский, моцарела, сулугуни). Основным преимуществом этих сыров является более легкая степень усвоения всех полезных веществ, особенно белка и кальция. Жир в них находится в виде эмульсии, а, значит, и переваривается с минимальной нагрузкой на желчевыделительную систему. Благодаря большому количеству сыворотки, входящей в состав молодых сыров, они менее калорийны, чем твердые сорта.

            Фото из открытых источников            

Топ-15 перекусов на ПП на 100 ккал: КБЖУ, польза, идеи

Среди принципов правильного питания часто выделяют дробность рациона, что подразумевает также введение перекусов между приемами пищи. Правило работает всегда: при поддержке и сохранении формы, наращивании мышечной массы или избавлении от лишнего веса. Однако неправильно подобранные, малополезные продукты сведут усилия к минимуму.

Предлагаем вам 15 идей для перекусов на 100 ккал, которые не только помогут вам утолить голод и насытить организм питательными веществами, но и отлично впишутся в суточный калораж.

В стандартном графике питания стоит обычно 3 основных приемов пищи + 2 или 3 перекуса: между завтраком и обедом, между обедом и ужином и перед сном. Причем для первой половины дня берутся за основу углеводы, для второй – белки.

Лучшим, а главное сытным, будет перекус на ПП, сбалансированный по нутриентам. Эти приемы пищи снизят голод, не дадут переесть, поддержат работу ЖКТ.

Смотрите также:

• Топ-10 нежирных сыров для похудения: подборка полезных видов
• Правильное питание: самый подробный гид по переходу на ПП!
• Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что есть вечером для похудения

1. Зеленое яблоко с сыром

Состав перекуса: Адыгейский сыр – 10 г, зеленое яблоко – 1 штука (~150 г).

В чем польза: Насыщение организма белком и клетчаткой, длительное чувство сытости, нормализация метаболизма, микрофлоры кишечника. Поддерживается тонус тела, мышечная масса и оптимальный водный баланс. Сыр сглаживает по желудочно-кишечному тракту прохождение яблочных пищевых волокон.

КБЖУ: Белки – 2,5 г, жиры – 2 г, углеводы – 14,5 г. Калорийность – 96 ккал.

2. Йогурт с ягодами

Состав перекуса: Греческий йогурт (2%) – 130 г, клубника (свежая или мороженая) – 40 г (~3-5 штук).

В чем польза: Улучшение пищеварительных процессов, нормализация состава крови, поддержка тонуса мышц. Выводится лишняя жидкость, стабилизируется настроение и психоэмоциональный фон, активизируется обмен веществ, падает риск авитаминоза. Это освежающий, полезный, сытный перекус на 100 ккал.

КБЖУ: Белки – 6,8 г, жиры – 4,3 г, углеводы – 7,6 г. Калорийность – 102,2 ккал.

3. Курага с миндалем

Состав перекуса: Курага – 15 г (~3 штуки), миндаль – 10 г (~6-7 орешков).

В чем польза: Утоление приступов голода, поддержание силы, энергичности и настроения в течение дня, нормализация пищеварения, чистка кишечника. Идет стимуляция выработки эластина, что подтягивает кожу. Этот тандем уменьшает тягу к сладостям, купирует апатию и снижает риск гормональных сбоев. Курага стабилизирует состав крови и давление, помогает не потерять мышцы.

КБЖУ: Белки – 2,6 г, жиры – 5,8 г, углеводы – 9,3 г. Калорийность – 96,7 ккал.

4. Бутерброд со сливочным сыром

Состав перекуса: Рисовый хлебец – 20 г (2 штуки), сливочный сыр – 18 г.

В чем польза: Налаживание пищеварения, борьба с дисбактериозом, снижение веса, выведение токсинов и вредного холестерина. Активизируется метаболизм, укрепляется иммунитет, улучшается состояние волос, ногтей и кожи. Продукты восполнят запас энергии, надолго насытят, поддержат водный баланс.

КБЖУ: Белки – 2,3 г, жиры – 3,8 г, углеводы – 14,3 г. Калорийность – 100,9 ккал.

5. Творог с изюмом

Состав перекуса: Творог (2%) – 60 г, сметана (15%) – 9 г, изюм – 9 г (~1 ч. л.).

В чем польза: Поставка легкоусвояемых белков, пищевых волокон, витаминов, минералов, углеводов. Нормализуется пищеварение, жировой обмен, кислотно-щелочной баланс и состав крови. Поддерживается уровень энергии, заменяются сладости с сахаром. Этот перекус на 100 ккал улучшает эмоциональный фон.

КБЖУ: Белки – 11,3 г, жиры – 2,6 г, углеводы – 8,2 г. Калорийность – 99,8 ккал.

6. Бутерброд с тунцом

Состав перекуса: Хлеб бородинский – 1 ломтик (~30 г), салат – 12 г (2 листика некрупных), тунец в собственном соку – 38 г.

В чем польза: Идеальное сочетание сложных углеводов и белка, пополняющее энергетический запас. Оздоравливается микрофлора ЖКТ, налаживается работа печени с желчным пузырем, ускоряется обменный процесс. Сохраняется объем мышц, выводятся шлаки и токсины, поддерживается ЦНС, сосуды, сердце.

КБЖУ: Белки – 10,2 г, жиры – 0,9 г, углеводы – 12,4 г. Калорийность – 100,3 ккал.

7. Стакан кефира

Состав перекуса: Кефир жирностью 2,5% – 200 мл (1 стакан).

В чем польза: Источник пробиотиков, витаминов, минералов и белка. Выпитая кружка кефира обеспечит сытостью на несколько часов. Улучшаются процессы пищеварения, балансируется микрофлора, укрепляется иммунитет. От вредного холестерина, шлаков и токсинов чистится организм, налаживается сон, уходят депрессивные настроения. Из перекусов на ПП этот самый простой и популярный.

КБЖУ: Белки – 5,6 г, жиры – 5 г, углеводы – 7,8 г. Калорийность – 100 ккал.

8. Мягкий творог с зеленью

Состав перекуса: Мягкий творог (5%) – 80 г, укроп и зеленый лук – по 5 г.

В чем польза: Снабжение организма кальцием, фосфором, белком, клетчаткой, витаминами. Укрепляются кости с зубами, стимулируется работа ЖКТ, утихает дисбактериоз. Очищаются от вредных липидов сосуды, налаживаются функции печени. Отмечается благотворное влияние на ЦНС, состав крови, иммунитет.

КБЖУ: Белки – 14 г, жиры – 4,0 г, углеводы – 2,0 г. Калорийность – 100 ккал.

9. Вареное яйцо с огурцом

Состав перекуса: Яйцо вареное вкрутую – 1 штука (~55 г), огурец – 80 г.

В чем польза: Длительное чувство сытости, придание энергии, восстановление нормального обмена веществ. Поддерживается объем мышечной ткани, лишняя жидкость с токсинами покидает организм. Улучшается состояние кожи и волос, регулируется уровень гормонов. Самый используемый перекус на 100 ккал.

КБЖУ: Белки – 7,75 г, жиры – 6,45 г, углеводы – 2,7 г. Калорийность – 100 ккал.

10. Хлебцы с авокадо

Состав перекуса: Хлебцы вафельные ржаные – 2 штуки (~6 г), авокадо – 37 г и лимонный сок – 5 мл.

В чем польза: Балансировка кишечной микрофлоры с нормализацией процесса пищеварения, очищение организма от токсичных веществ, регуляция обменных функций. Восполняются запасы энергии благодаря сложным углеводам, жирам, что надолго насыщает. Полезен тандем для сердца, иммунитета, почек, ЦНС.

КБЖУ: Белки – 1,4 г, жиры – 7,7 г, углеводы – 6,3 г. Калорийность – 100 ккал.

11. Хлебец (слайс) с арахисовой пастой и бананом

Состав перекуса: Пшеничный слайс – 1 штука (~11 г), арахисовая паста – 7 г и банан – 20 г (~5 кружочков).

В чем польза: Укрепление организма, насыщение энергией, улучшение работы кишечника, стимуляция размножения благоприятной микрофлоры. Понижается уровень вредного холестерина, регулируется сахар в крови. Этот перекус на ПП благоприятно влияет на сердце, сосуды, ЦНС, печень, кости и иммунитет.

КБЖУ: Белки – 2,5 г, жиры – 4,3 г, углеводы – 13,4 г. Калорийность – 100 ккал.

12. Хумус с морковью

Состав перекуса: Морковь – 50 г (1 средняя штука), хумус (пюре из нута) – 20 г.

В чем польза: Стабилизация пищеварения и ускорение вывода нежелательного холестерина, избавление организма от токсинов. Нормализуется обмен веществ и водный баланс, регулируется сахар, усиливаются защитные функции. Эффект от введения этого перекуса на 100 ккал отражается на коже, волос и ногтях.

КБЖУ: Белки – 4,5 г, жиры – 4,0 г, углеводы – 12,3 г. Калорийность – 101,4 ккал.

13. Банан с кешью

Состав перекуса: Банан – 60 г (~половина банана), кешью – 8 г (~4-5 целых орехов).

В чем польза: Регуляция холестеринового обмена, очистка сосудистых стенок, повышение уровня гемоглобина. Быстро и надолго насыщается организм, сил и энергии становится больше. Успокаивается нервная система, нормализуется работа ЖКТ, гормональный фон и эмоциональное состояние, выводится избыток воды.

КБЖУ: Белки – 2,3 г, жиры – 3,5 г, углеводы – 15,5 г. Калорийность – 102,8 ккал.

14. Кофе (чай) с шоколадом

Состав перекуса: Чашка кофе (можно чай) – 250 мл, молоко 3,2% – 50 мл, горький шоколад – 12 г (~2 дольки).

В чем польза: Такой перекус на 100 ккал положительно влияет на ЦНС: улучшается настроение, повышается физическая и умственная активность. Антиоксиданты в кофе нейтрализуют свободные радикалы, тем самым защищая здоровые клетки организма. Какао, входящее в состав шоколада, способствует укреплению сосудов, увеличивает их пропускную способность и защищает от образования тромбов.

КБЖУ: Белки – 2,7 г, жиры – 5,9 г, углеводы – 8,9 г. Калорийность – 99,2 ккал.

15. Груша с фундуком

Состав перекуса: Груша – 70 г (~0,5 плода), фундук – 10 г (~ 7–10 штук).

В чем польза: Улучшение усвоения пищи, стимуляция пищеварения и настрой липидного обмена, очищение крови от вредного холестерина. Сочетание груши и фундука сократит порции остальных приемов, надолго насытит. Этот перекус на ПП положительно влияет на сердце, ЦНС, кости и суставы, мышцы, кожу.

КБЖУ: Белки – 1,9 г, жиры – 6,9 г, углеводы – 8,6 г. Калорийность – 99,8 ккал.

Читайте также другие наши статьи о питании: 

• Растительное масло на правильном питании: обзор видов
• Бобовые продукты на правильном питании: обзор видов
• 10 самых полезных видов круп и 3 самых неполезных: обзор
• Растительное молоко: польза, особенности, обзоры видов

закусок с большим количеством углеводов | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 27 ноября 2018 г.

Потребление слишком большого количества углеводов может привести к избыточному потреблению калорий и увеличению веса. Однако углеводы являются основным источником энергии, особенно для спортсменов. Перекусы с высоким содержанием углеводов часто полезны, если их употреблять перед тренировкой или даже спортом, но могут вызвать увеличение веса, если употреблять их в избытке.

Йогурт

Йогурт — отличный источник белка и кальция, а также закуска с высоким содержанием углеводов. Многие марки йогурта содержат от 25 до 30 граммов углеводов на чашку, а некоторые — до 45 граммов углеводов на чашку. Альтернативы с низким содержанием углеводов включают соевое молоко, обезжиренный сыр или обезжиренный творог.

Свежие фрукты

Свежие фрукты являются отличным источником клетчатки и витаминов, из которых получаются довольно низкокалорийные закуски с высоким содержанием углеводов. Один большой банан содержит от 30 до 35 граммов углеводов, 1 чашка черники содержит около 21 грамма углеводов, а одно большое яблоко содержит около 31 грамма углеводов.

Сухофрукты

Сухофрукты являются отличным источником легкодоступных углеводов, а также высококонцентрированным источником витаминов, минералов и пищевых волокон. Порция 1/4 чашки изюма без косточек или сушеной подслащенной клюквы содержит около 33 граммов углеводов, в то время как такое же количество кураги содержит около 20 граммов углеводов. Порция 1/4 чашки сушеных слив или чернослива содержит около 28 граммов углеводов.

Крекеры

Одна порция или около шести крекеров содержит около 20 граммов углеводов. Выбор цельнозерновых или цельнозерновых крекеров вместо обычных крекеров может помочь увеличить потребление клетчатки, что может помочь вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий. Однако даже крекеры с высоким содержанием клетчатки могут содержать значительное количество натрия; проверьте этикетку пищевой ценности и ищите крекеры с пометкой «с низким содержанием натрия».

Брецели

Брецели удобно брать с собой в дорогу. Крендели с высоким содержанием углеводов, содержащие около 23 граммов углеводов в каждой порции по 1 унции, или около 50 палочек кренделя. Тем не менее, крендельки также богаты натрием, который, если употреблять его в избытке, может повысить кровяное давление и риск сердечных заболеваний.

Ссылки

• Европейский журнал клинического питания: Потребление углеводов и ожирение
• Журнал Американской медицинской ассоциации: Сравнение диет Аткинса, Зоны, Орниша и LEARN для изменения веса и сопутствующих факторов риска среди женщин в пременопаузе с избыточным весом: A TO Z Исследование по снижению веса: рандомизированное исследование
• Клиника Майо: Низкоуглеводная диета: поможет ли она похудеть?
• Йельский журнал биологии и медицины: Набрать вес с помощью диеты? Искусственные подсластители и нейробиология тяги к сладкому

Writer Bio

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог. Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя и преподавателя здоровья. Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.

10 вкусных закусок с полезными углеводами

Углеводы имеют решающее значение для энергии и настроения, так что ешьте их правильно с помощью этих закусок между приемами пищи.

Стефани Терротт. Медицинская экспертиза: Линн Григер, RDN, CDCES

Проверено: 22 февраля 2022 г.

Проверено врачом

Вы должны получать больше этих углеводов в течение всего дня.

Grace Cary/Getty Images

Углеводы часто изображают врагами здорового питания, и эта идея подкрепляется такими диетами, как палео и кето, в которых эти макронутриенты строго запрещены.

«Углеводы относятся к группе продуктов, которые люди любят и ненавидят по многим причинам», — говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, нью-йоркский автор книги «9». 0055 Прочтите перед едой: переход от этикетки к столу . Поскольку они перевариваются быстрее, чем белки и жиры, углеводы могут оказывать более значительное влияние на уровень сахара в крови и гормоны голода, оставляя вас менее удовлетворенными, если вы едите их в одиночестве, говорит она.

Не помогает и то, что в целом американцы склонны есть слишком много неправильных углеводов. Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы от Министерства сельского хозяйства США (USDA), углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов вашего рациона, в основном из высококачественных источников питания, таких как фрукты, овощи и цельные зерна. Но когда исследователи из Университета Тафтса и Гарвардского университета проанализировали данные Национального исследования здоровья и питания, полученные от более чем 43 000 человек в течение 18 лет, они обнаружили, что 42 процента типичного американского рациона составляют низкокачественные углеводы, такие как рафинированные углеводы. , добавленный сахар и крахмалистые овощи, согласно отчету, опубликованному в сентябре 2019 г.в JAMA .

Это особенно тревожно, учитывая, что данные показывают, что диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов, таких как злаки, связаны с повышенным риском хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2021 года в BMJ .

Полный отказ от углеводов не является решением, говорит Тауб-Дикс, поскольку эти макроэлементы являются основным источником энергии для нашего организма. Исследования также связывают углеводы с увеличением серотонина, химического вещества мозга, отвечающего за настроение. «Когда люди хотят похудеть, углеводы, как правило, являются первыми питательными веществами, которые они сокращают», — говорит Тауб-Дикс. «Но нет необходимости избегать их. На самом деле, я поощряю углеводы при каждом приеме пищи и закусках».

Как? Что ж, убедитесь, что вы выбираете правильные углеводы — сложные углеводы, такие как цельные зерна, которые содержат питательные вещества, такие как клетчатка, — и сочетайте их с небольшим количеством постного белка и полезных жиров для максимального удовлетворения. Вот 10 советов, которые помогут вам начать.

СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших и худших закусок перед сном

1600

Ломтики груши с хрустящим миндальным маслом

Alamy; Canva

«Мне нравится сочетать фрукты с каким-либо белком, потому что вы получаете пользу от углеводов, клетчатки и фитонутриентов из фруктов, а также полезных жиров, белков и клетчатки в ореховом масле», — говорит Тауб-Дикс. Груши — хороший выбор, потому что они содержат медь, важное питательное вещество, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Низкий уровень меди может быть связан с ожирением, сердечными заболеваниями и метаболическим синдромом, согласно отчету, опубликованному в апреле 2017 года в журнале Международный союз биохимиков и молекулярной биологии .

1601

Цельнозерновые вафли с арахисовым маслом

Елена Шашкина/Shutterstock

Заполните свой морозильник цельнозерновыми вафлями. Они не только на завтрак — они могут быть хорошей закуской в ​​любое время, особенно если вы сочетаете их с арахисовым маслом (ищите натуральные сорта или варианты без добавления сахара) вместо сиропа. Тауб-Дикс говорит, что рикотта или творог также являются хорошей начинкой. Согласно небольшому краткосрочному исследованию, опубликованному в январе 2019 года, выбор цельных зерен вместо рафинированных может помочь снизить массу тела и уменьшить воспаление.журнал Гут .

1602

Смесь «Сделай сам» с сушеной клюквой и цельным миндалем

Jeff Wasserman/Stocksy

Забудьте про купленную в магазине смесь для бега с добавлением сахара. Когда вы делаете свой собственный, вы контролируете ингредиенты. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, Тауб-Дикс предлагает простую смесь сушеной клюквы (ищите виды без добавления сахара) и миндаля, которая содержит клетчатку, натуральный сахар, кальций, железо и другие питательные вещества. Клюква полезна для вашего микробиома: исследование, опубликованное в ноябре 2020 г.0055 Journal of the Science of Food and Agriculture предполагает, что клюква может помочь поддерживать вашу пищеварительную систему.

СВЯЗАННЫЕ: 20 полезных закусок до 200 калорий и это работает так же хорошо, как закуска. «Преимущество сыра в том, что он замедляет процесс переваривания хлеба, поэтому он дает вам более продолжительную энергию», — говорит она. Немного сахара с корицей добавляет сладости, но не слишком. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, цельнозерновой хлеб содержит клетчатку и витамины группы В, а цельнозерновые продукты могут помочь предотвратить рак молочной железы, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2019 года.в журнале Питательные вещества .

1604

Крекеры из цельного зерна с сыром чеддер

iStock

Цельнозерновые продукты возглавляют список полезных углеводов, а их сочетание с сыром дает выигрышную комбинацию углеводов, белков и жиров. Согласно обзору, опубликованному в июле 2020 года в журнале BMJ , есть некоторые доказательства того, что употребление цельнозерновых продуктов может быть связано со сниженным риском развития диабета 2 типа.

1605

Рисовый пирог с творогом

Лаури Паттерсон/Getty Images

Вы можете использовать любую основу вкуса, которую вы предпочитаете — торт из коричневого риса является более питательным вариантом, но если вы жаждете шоколада, это хороший способ удовлетворить это желание. «Шоколадные рисовые лепешки немного оживляют ваши закуски, не содержащие много калорий или сахара», — говорит Тауб-Дикс. «Это вариант с рафинированными углеводами, но в нем мало калорий, и он сочетается с пищей с высоким содержанием белка». По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка обезжиренного творога содержит 24 грамма белка. Исследование, опубликованное в декабре 2021 года в Nutrients  обнаружено, что добавление порции творога в неделю снижает риск рака молочной железы у женщин в постменопаузе.

СВЯЗАННЫЕ: Как отличить хорошие углеводы от плохих?

1606

Хумус со свежими вегетарианскими палочками

iStock

Хумус с овощами — это двойной удар полезных углеводов. Вы получаете углеводы в основе хумуса из нута, а также в овощах. Тауб-Дикс рекомендует макать в хумус молодую морковь, сахарный горошек, полоски цуккини или огурцы. Вы также можете намазать хумус на цельнозерновой лаваш или цельнозерновые крекеры. Согласно отчету, опубликованному в июне 2020 года в Растительные продукты для питания человека .

1607

Овсяная каша быстрого приготовления с капелькой подсолнечного масла

Getty Images

Овсяная каша быстрого приготовления без вкусовых добавок — это переносная закуска, которую можно взять с собой на работу — просто добавьте кипящую воду и немного подсолнечного масла. Таким образом, вы добавите белок и полезный жир, которые дольше сохранят чувство сытости и помогут контролировать уровень сахара в крови. Овес — это питательная электростанция. Согласно обзору, опубликованному в октябре 2021 года в журнале 9, они могут снизить уровень холестерина, защитить от диабета, улучшить ваш микробиом и помочь предотвратить рак.0055 Продукты питания .

1608

Цельнозерновые хлопья с греческим йогуртом и орехами

Getty Images

Taub-Dix рекомендует выбирать хлопья с цельными зернами в качестве первого ингредиента и не более 5 граммов сахара на порцию. Если вы предпочитаете вкус более сладких хлопьев, ее хитрость состоит в том, чтобы сочетать их с хлопьями с очень низким содержанием сахара, такими как Cheerios. Добавление греческого йогурта и орехов уравновешивает углеводы в хлопьях белками и полезными жирами. Ешьте хлопья с овсом или ячменем, так как цельнозерновой овес и ячмень могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, согласно отчету, опубликованному в августе 2020 года в журнале 9.0055 Отзывы о питании .

1609

Снэк-бар

Getty Images

Если вы хотите иметь под рукой здоровую закуску, когда вы в пути, упакованные закуски, такие как батончик Kind, могут помочь. Вы можете хранить один в своей сумке или ящике стола, и он контролируется порцией, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы переусердствовать. Тауб-Дикс советует искать продукты с низким содержанием сахара (не более 5 граммов на порцию) и содержащие клетчатку (не менее 7 граммов), белок и полезные жиры. Кроме того, согласно некоторым предварительным исследованиям, в обсервационных исследованиях была обнаружена связь между потреблением клетчатки и уменьшением симптомов депрессии, согласно отчету, опубликованному в мае 2020 г.