Тренировка на мощность: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировка силы и тренировка мощности – в чем разница?

Основное различие между силовыми тренировками и тренировками на развитие мощности человека заключается в том, что под силой понимается способность преодолевать сопротивление, в то время как под мощностью понимается способность преодолевать сопротивление в кратчайшее время.

Определения силы и мощности

Что такое сила?

Сила – это мера механического воздействия на объект, вызывающее его ускорение или деформацию и механическое напряжение. Сила человека характеризуется его способностью напряжением мышц преодолевать сопротивления.

Формула силы говорит, что сила равна массе (m), умноженной на ускорение (a). Сила измеряется в ньютонах (Н), масса — в килограммах (кг), а ускорение — в метрах на секунду в квадрате (м/с²).

F = m*a

Что такое мощность?

Мощность – это работа, выполняемая в единицу времени. Измеряется в ваттах (Вт). Мощность человека характеризуется его способностью приложить силу за минимальное время.

Физическая формула мощности: Мощность (Вт) = Сила (Н), умноженная на Скорость (м/с) = Работа (Дж), деленная на время (с):

P = F*V = A/t

Из формулы мощности следует:

1. При равной силе мощность будет тем больше, чем больше скорость, т.е. чем быстрее будет произведено действие приложенной силы.
2. При равной скорости мощность будет тем больше, чем больше приложенная сила.

Таким образом, мощность тем больше, чем больше сила и чем больше скорость ее применения.

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки направлены на улучшение способности преодолевать сопротивление при перемещении как можно большего веса за указанное количество повторений. Основное внимание уделяется перемещению веса из одной точки пространства в другую. Если в качестве примера взять силовые тренажеры, то такими точками будет верхнее и нижнее положение противовеса или края растягивающейся и сжимающейся пружины.

Такого рода тренировки предназначены не только для желающих нарастить мышечную массу и увеличить ее объем. Сила необходима для многих повседневных задач в процессе жизнедеятельности человека. Любое действие дается легче, если у вас есть сила в мышцах. То же самое касается и освоение любого вида спорта.

Тренировка мощности

Тренировка мощности ориентирована не только на преодоление сопротивления, но также на способность преодолевать это сопротивление в кратчайшее время.

Так как мощность – это сила, умноженная на скорость (см. формулу выше), то мощность может быть увеличена двумя способами:

• за счет увеличения силы
• за счет увеличения скорости

Чтобы максимизировать развитие силы и разнообразить тренировки, можно использовать комбинацию упражнений от нуля до 90% одного повторного максимума (1 ПМ), задействуя тем самым почти весь диапазон возможной мощности.

Тренировки мощности развивают скоростно-силовые способности, при которых одновременно с силой необходима высокая скорость движений. Примеры видов спорта на проявления скоростной силы: легкая атлетика (спринт, прыжки и метания), спортивные единоборства (бокс, кикбоксинг, таэквондо), тяжелая атлетика (рывок штанги). Некоторые из таких скоростно-силовых проявлений носят название взрывная сила.

читать, слушать онлайн на Smart Reading

Книга «Тренировки по мощности» Хантера Аллена и Эндрю Коггана открывает передовые силовые методы обучения элитных велосипедистов и триатлетов. Достичь скорости и выносливости может каждый, кто знает, как использовать свои способности. Датчики мощности дают полное представление об исходной физической форме гонщика и его потенциале. С помощью новаторского, ультрасовременного руководства Хантера Аллена и Эндрю Коггана вы узнаете, как по максимуму использовать свои сильные и слабые стороны, как улучшить физическую форму и снизить усталость от тренировок, как оптимизировать ежедневную нагрузку и достичь пика к соревнованиям, как спланировать собственную стратегию гонок. Книга стоит внимательного прочтения, в ней нет информации, которую можно пропустить без ущерба для понимания написанного.

Об авторе

Хантер Аллен — американский тренер и физиолог, сооснователь популярного сервиса TrainingPeaks, ставшего де-факто стандартом в индустрии удаленных тренировок для велосипедистов и триатлетов. Основатель сервиса Peaks Coaching Group. Мировой эксперт по тренировкам выносливости. Под его руководством с 1995 года спортсмены одержали более 2000 побед в национальных, мировых чемпионатах и Олимпийских играх. Объездил более 20 стран и обучил принципам силовой подготовки тысячи тренеров по велоспорту.
Эндрю Когган — доктор философии, сооснователь популярного сервиса TrainingPeaks, тренер сервиса Peaks Coaching Group, врач-физиолог, который разработал программу подготовки к соревнованиям для велосипедистов и триатлетов с использованием датчиков мощности. Автор статей о влиянии углеводов на производительность спортсменов, о влиянии старения на метаболизм мышц. Его научные работы процитированы более чем в 4700 трудов других ученых. Де-факто его разработками пользуется большинство авторов, которые пишут о спорте.

Читать также

Узнайте, что такое саммари

Саммари Smart Reading — краткое изложение ключевых мыслей нехудожественной книги.
Главная особенность наших саммари — глубина и содержательность: мы передаем все ценные идеи книги, ее
мотивационную составляющую, сохраняем важные примеры, кейсы и даже дополняем текст комментариями,
позволяющими глубже понять идеи автора.

Подробнее

Вы прослушали аудиосаммари по книге
«Тренировки по мощности» автора Хантер Аллен, Эндрю Когган

Пройти тест

или

Пройти позже

Срок вашей подписки истек. Пожалуйста, перейдите в раздел
Подписаться,
чтобы оплатить подписку.

Срок вашей корпоративной подписки истек. Пожалуйста, свяжитесь с отделом продаж
[email protected],
чтобы оплатить подписку.

Вы успешно подписались на рассылку

Новый пароль

Повторите новый пароль

Изменить пароль

Это и другие саммари доступны для наших
подписчиков.
Попробуйте 7 дней бесплатно
или войдите в ваш аккаунт

Попробовать бесплатно

или

Войти в систему

По вопросам корпоративной подписки обращайтесь по адресу
[email protected]

Вы уже купили автоматически обновляемую (рекуррентную) подписку. По окончанию срока действия подписки — деньги будут списаны с вашей карты автоматически и подписка будет обновлена.

Вы являетесь корпоративным пользователем. По вопросам продления подписки обращайтесь к Куратору в рамках вашей компании.

У вас уже есть Бессрочная подписка.

У вас уже есть Семейная подписка.

Вы успешно {{ pageTariff_successPayText }} тариф
«{{ pageTariff_PaidTariffName }}»

{{ errorMessage }}

5 силовых упражнений для улучшения силы и производительности, от тренера

Вы знали, что песня Megan Thee Stallion «Savage» была джемом до того, как Бейонсе включилась в ремикс, но объединение двух королев на одном треке превратило хит в совершенно новый уровень. И хотя вы также знаете, что силовые тренировки приносят множество преимуществ, добавьте к уравнению скорость, и вы получите совершенно нового зверя: силовых упражнения .

Когда вы думаете о силе в спортивном смысле, что приходит на ум? Баскетболисты прыгают ввысь, а спринтеры срываются со стартовой линии? Ну, правда, вам не обязательно быть профессиональным спортсменом (нам всем спортсменам!) чтобы пожинать плоды тренировок таким образом.

Силовой тренинг, объяснение

«Силовой тренинг — это, по сути, преодоление сопротивления как можно быстрее», — говорит Мэл Херл, CSCS, менеджер центра повышения квалификации Национальной ассоциации силы и физической подготовки. Это означает, что работа над повышением своей силы зависит не столько от того, что вы делаете, сколько от того, как быстро вы это делаете. Вместо того, чтобы учить ваши мышцы только тому, чтобы становиться больше и сильнее, силовая работа укрепляет нервно-мышечную систему, которая посылает сигналы от вашего мозга к вашим мышцам, чтобы ваше тело могло более эффективно реагировать на стимул и переходить к действию, говорит Херл. Например, когда вы работаете над прыжками на ящик, сообщение, передаваемое от вашего разума к мышцам ног, которые отталкивают вас от пола, становится быстрее.

Еще от Women’s Health

Martin Rusch

Преимущества силовых тренировок

В результате силовая работа улучшает не только время реакции, но и баланс, координацию и общую производительность, говорит тренер Даниэль Уилсон. CPT, чьи силовые тренировки вызывают много шума в Instagram (@danyelewilson). Итак, будь то спотыкание о собаку или едва не наезд на бордюр во время пробежки, силовые тренировки готовят вас к повседневным ситуациям. И это только одна из причин, по которой Уилсон называет развитие силы «тренировкой для жизни».

Согласно недавним исследованиям, мощность у взрослых снижается на 7–14 процентов за десятилетие.

Поскольку силовые тренировки более интенсивны, вы получаете преимущества в выносливости сердечно-сосудистой системы. О, и мы упоминали, что это также очень хорошо для ваших суставов? По словам Херла, этот огненный режим тренировки оказывает на них большую нагрузку, а также на сухожилия и связки, чем на другие виды упражнений, что со временем делает их сильнее и стабильнее. (Неудивительно, что она называет силовые тренировки «WD-40 для тела»!)

Все эти привилегии, без сомнения, нравятся в любом возрасте, но они становятся все более важными, когда мы становимся старше, поскольку мы склонны терять силу быстрее, чем мы теряем силу, отмечает Уилсон. На самом деле, как показывают недавние исследования, сила у взрослых снижается на 7-14 процентов за десятилетие, поэтому мы все можем извлечь пользу из силовых тренировок, например, прямо сейчас. Вот где на помощь приходит WH . Используйте этот праймер, чтобы добавить еще немного ka-pow! к вашей рутине.

Мартин Руш

Типы силовых тренировок

Методы создания серьезного напряжения делятся на три группы.

1. Плиометрика (также называемая прыжковой тренировкой) бросает вызов быстросокращающимся мышечным волокнам, отвечающим за взрывные движения, заставляя их быстро растягиваться и сокращаться. Все виды взрывных прыжков, прыжков и быстрых движений на ловкость, которые требуют быстрых ног или изменения направления, отвечают всем требованиям.
2. Во время плио ваше тело фактически отрывается от земли, в траектория или баллистическая работа основное внимание уделяется вашей способности перемещать или даже запускать объект (например, медицинский мяч) как можно сильнее или дальше, говорит Уилсон. Два распространенных примера: настенные мячи (в которых вы бросаете мяч) и махи гирями.
3. В динамической силовой тренировке вы настраиваете свой подход к типичным силовым упражнениям и используете умеренный вес — от 50 до 60 процентов от вашего одноповторного максимума (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение) — чтобы использовать свою интенсивность. . Таким образом, вы можете медленно опуститься в присед с отягощением, а затем взлететь.

Разница между мощной и силовой тренировкой

Хотя концепции кажутся похожими, на самом деле они совершенно разные. В то время как скорость является главным приоритетом во всем, что сосредоточено на силе, она вообще не имеет значения в силовых тренировках. Последнее касается того, какую общую силу вы можете приложить, а не то, как быстро вы можете ее приложить, говорит Уилсон.

Что это означает: хотя силовая работа приносит пользу нервно-мышечной системе, она не может стимулировать рост ваших мышц (или костей). Только старая добрая силовая тренировка может сделать это, говорит Херл. Вы развиваете силу с небольшим числом повторений, но вам нужно больше, например, 10 с лишним повторений, чтобы ваше тело нарастило мышечную массу.

Related Stories

• Лучшие утяжелители для каждой тренировки
• Эти гантели будут так хорошо смотреться в вашем домашнем спортзале
• Эти кроссовки проведут вас через каждую тренировку

Сила и мощность зависят от этих определяющих факторов на самом деле пара идеально, хотя. Чем больше у вас мышц, тем больше волокон ваш мозг может дать сигнал к прыжку, спринту или повороту во время взрывной тренировки. Думайте об этом как о наличии большей мощности для работы.

Кроме того, стремление к силовой работе без прочной силовой базы в первую очередь является большим табу, которое часто приводит к тендиниту, травмам передней крестообразной связки и растяжениям лодыжек. Мощность может заключаться в том, чтобы полностью нажать на педаль газа, но вам нужна достаточная мышечная сила, чтобы нажать на тормоз и не получить травму.

Martin Rusch

Как включить силовые тренировки в свои тренировки

Чтобы выложиться на полную, нужен особый подход. Используйте эти параметры, чтобы убедиться, что ваши усилия окупаются.

1. Поддерживайте умеренную интенсивность

Поддерживайте уровень усилий на уровне 50 или 60 процентов от вашего максимума, особенно при выполнении движений с отягощением, говорит Уилсон. Эта благоприятная зона интенсивности гарантирует, что вы все еще можете двигаться со взрывной скоростью, необходимой для получения истинных преимуществ.

2. Следите за повторениями

Вы не можете довести себя до усталости (или плохой формы) и при этом развить силу, поэтому Уилсон рекомендует придерживаться примерно шести повторений или примерно
10 секунд рабочего времени.

3. Отдых, отдых, отдых.

Чтобы поддерживать максимальную производительность, вы также должны серьезно относиться к активному восстановлению. Соотношение работы и отдыха от одного до пяти гарантирует, что вы сможете прийти в норму. Так что, если вы работаете 10 секунд, отдыхаете 50.

4. Работайте умнее, а не усерднее

Силовые тренировки стали масштабнее, чем когда-либо, благодаря групповому фитнесу и крутым тренерам в социальных сетях, но бум привел к некоторым недоразумениям. Правда в том, что не все тренеры правильно программируют мощность. Так что, если тренер заставляет вас сделать 15 прыжков на ящик или минуту ударов мячом в классе (или на персональной тренировке) и называет это «силовой работой», отнеситесь к этому скептически. Делайте любое движение гораздо дольше, чем 6-10 секунд, и это просто «причудливое кардио», — говорит Херл. Это не обязательно плохо — эти более длительные периоды усилий повышают вашу выносливость, — но такой подход не поможет вам увеличить высоту прыжка или ударить с большей силой.

Совет от профессионала: Ничего из того, что удовлетворяет болезненность пост-энергетического сеша? Не беспокойтесь. «Вы будете уставшими, как собака, но ваши мышцы не будут болеть», — говорит Херл.

Существует заблуждение, что силовые тренировки должны выглядеть модно. «Люди видят, как кто-то преодолевает пять барьеров, прежде чем прыгает на коробку, и прыгает, как кролик в Instagram, но это уже слишком», — говорит Херл. Сложные вещи определенно выглядят круто, но новичкам это не нужно (и даже не рекомендуется). Простые движения с собственным весом, такие как прыжки со скакалкой или перетасовка в стороны, — лучший способ увидеть результаты и избежать травм с самого начала.

5 упражнений для развития силы

Выберите четыре или пять из следующих движений. Выполните три подхода по шесть повторений в каждом, отдыхая в течение одной минуты после каждого подхода, затем переходите к следующему.

Rainbow Slam

Как: Встаньте на колени на землю, расставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Держите гантель обеими руками, слегка поверните верхнюю часть тела и вытяните руки так, чтобы вы держали ее по направлению к правой стороне тела. Энергично, но с контролем, махните гантелью над головой в форме дуги или радуги, пока не достигнете того же положения на противоположной стороне тела. Чередуйте направления и верните гантель в другую сторону. Это одно повторение.

Прыжки в длину

Как выполнять: Начните с приседа (ноги под плечами, носки смотрят вперед, бедра параллельны полу). Напрягите корпус, оттолкнитесь от земли и прыгните вперед как можно дальше, используя руки, чтобы помочь вам двигаться вперед. Приземлитесь в присед с контролем. Это один представитель.

Махи гири

Как выполнять: Начните с шарнира (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под колени на полу. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и выдвиньте бедра вперед, поднимая вес до уровня груди, держа руки прямыми и напряженными. Сделайте обратное движение, на этот раз перенося гирю между бедер, когда вы поворачиваетесь. Это одно повторение.

Прыжок на корточках

Как выполнять: Начните с приседа (ноги под плечами, носки смотрят вперед, бедра параллельны полу) с прямым туловищем и сцепленными руками перед грудью. Оттолкнитесь стопами, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгните от пола, одновременно размахивая прямыми руками за корпусом. Приземлитесь обратно в присед. Это одно повторение.

Плиометрический вудчоппер

Как: Начните стоя, ноги чуть за плечами, держите одну гантель обеими руками перед собой, руки вытянуты прямо к полу. Поднимите правую ногу от коврика и за тело, сгибая руки в локтях, чтобы перекинуть вес через левое плечо. Быстро перепрыгните с левой ноги на правую, выпрямляя руки и ведя гантель по диагонали через грудь к правому бедру, туловище и взгляд следуйте за весом. Это одно повторение.

Как использовать силовые тренировки для мышц, силы и сжигания жира

Если вы похожи на большинство посетителей тренажерного зала, вам не обязательно нужны мышцы поверх мышц поверх мышц. И вы не хотите выглядеть как бегун на длинные дистанции. Вместо этого вы направляетесь в спортзал в погоне за подтянутым пляжным телом. И действительно, это взгляд спортсмена. А это значит, что вам нужно делать больше, чем поднимать тяжести и делать кардио.

Почему? Потому что спортсмены на самом деле не тренируются, чтобы выглядеть как спортсмены. Они просто тренируются, чтобы стать спортсменами. И они делают это, работая над чем-то, что называется «силовой тренировкой», о чем я собираюсь рассказать вам сегодня.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о консультативном совете экспертов Men’s Health.

Эрик Розати

Вы уже видели силовые тренировки и, возможно, они вас тоже пугали. Основная цель силовых тренировок — заставить ваше тело генерировать энергию. Вы можете сделать это несколькими способами, многие из которых вы увидите в кроссфите, где гребные тренажеры и велосипеды AirDyne, а также такие упражнения, как силовые взятия на грудь и рывки, заставляют вас быть взрывными. Благодаря кроссфиту все больше и больше спортивных залов оснащаются гребными тренажерами, тренажерами AirDyne и платформами для пауэрлифтинга.

Возможно, вы подумали, что силовые тренировки не предназначены для вас. Но это то, что каждый человек должен реализовать в той или иной форме. К концу этой статьи вы тоже будете готовы это сделать.

Зачем вам силовые тренировки

Вы знаете, что силовые тренировки полезны. Но легко упустить из виду введение мощности в вашу программу. Дело в том, что мощность имеет решающее значение.

По сути, когда вы генерируете энергию, вы генерируете силу. А сила — это то, что перемещает весь вес, даже когда вы делаете базовые сгибания рук на бицепс. Одна быстрая формула, которую вы, возможно, знаете из средней школы: Сила = Масса x Ускорение .

Ваше тело создает силу, и эта сила ускоряет массу. В силовой тренировке вы просто применяете эту силу для перемещения массы со скоростью и, в большинстве случаев, с максимальной скоростью. Эта масса может быть чем угодно, от гантели или штанги до собственного веса. Прыжки, спринт и плиометрика — все это под эгидой силы.

Это может отличаться от медленного контролируемого темпа, который вы используете при жиме лежа, и отличается, скажем, от удержания планки. Это также сильно отличается от ходьбы на беговой дорожке. Силовая тренировка заставляет вас двигаться с большой скоростью. Это сделает множество вещей, от защиты вас, когда вы стареете, до помощи вам сжигать жировые запасы с большой скоростью.

Что силовые тренировки влияют на ваше тело

С возрастом мы теряем силу гораздо быстрее, чем силу. В возрасте от 28 до 30 лет мы достигаем своего пика физического развития. Каждое последующее десятилетие мужчины теряют около 4,7 процента своей мышечной массы из-за ряда различных факторов, включая гормоны и содержание воды в организме.

Fat Tony//Getty Images

Падения являются второй по значимости причиной смерти от несчастных случаев или непреднамеренных травм во всем мире. Из-за этого вы видите, что люди старшего возраста и тренеры, с которыми они работают, работают над балансом, балансом и балансом. Баланс, безусловно, является частью этого, но теперь основное внимание уделяется тому, как быстро кто-то может вытянуть ногу перед собой. Баланс будет удерживать вас на ногах, но вам нужно быстро вытянуть ногу перед собой, чтобы приземлиться. Это силовые тренировки.

В организме есть различные волокна, выполняющие определенные функции. Волокна типа I являются медленными и аэробными. Волокна II типа являются быстросокращающимися и анаэробными. При недостатке активности и стимула большинство волокон остаются гибридами. Это означает, что у вас будут волокна типа 1/типа IIA, типа IIA/X и другие, которые на самом деле не уверены, для чего они вам нужны.

Если вы придерживаетесь определенного режима тренировок или образа жизни, эти волокна выполняют функцию, для которой они вам нужны. Это не изменит естественную структуру мышечных волокон, но может подтолкнуть гибридные волокна к выбору роли. Тело обладает невероятной способностью адаптироваться к изменениям, пока вы учите его тому, что вам нужно делать.

Биология силовых тренировок

Силовые тренировки, по сути, развивают ваш максимальный человеческий потенциал. Сила — это невероятный актив, который нужно иметь с возрастом. Сила позволяет нам делать многое.

Но мощность? Сила позволяет нам реагировать на вещи. Обычно мы связываем силу с точеным телосложением, в основном из-за адаптации, которая происходит в теле, когда мы достаточно тренируемся.

Источник изображения//Getty Images

Хотите пример? Подумайте о спринте, о настоящем спринте, о забеге на 100 метров. Во время спринта тело работает над ускорением так быстро, что использует источники энергии, но на самом деле у него нет времени, чтобы подключиться к традиционному аэробному метаболизму, который вы используете в большинстве других видов бега. Подумайте об этом так: аэробная мощность — это расчетный счет, а анаэробный метаболизм — кредитная карта. Для спринта у вас нет энергии на счету, поэтому вы проводите кредитной картой.

Это означает, что у вас не самая эффективная энергия, поэтому вам придется погасить этот долг, который вы создали. Это EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Это означает, что ваш базовый метаболизм в течение следующих 24-48 часов будет повышен, чтобы погасить долг, который вы создали. Этот повышенный метаболизм является причиной того, что силовые упражнения используют больше запасов жира и связаны с худощавым телосложением.

Не жертвуйте формой!

Сила — это не просто нагрузка на мышцы при выполнении такой работы. Долгосрочное здоровье суставов — это то, что действительно должно быть приоритетом. Ваши плечи и бедра могут получить серьезные повреждения, если вы не используете правильную механику во время силовых тренировок.

Вы когда-нибудь прыгали с качелей в детстве и приземлялись на прямые ноги? Дикая догадка: нет, потому что это вызовет боль от столкновения кости с костью. Вы приземляетесь, используя свои мышцы для поглощения и контроля силы.

Так что не торопитесь с силовыми тренировками. Это важно для всех возрастов, но вам нужно начинать медленно и работать над собственной механикой. Кроме того, во время силовых тренировок делайте мало повторений и подходов и много отдыхайте между подходами. Это поможет вам поддерживать безупречную форму.

Power Moves

Включите эти 6 упражнений в свои тренировки, чтобы улучшить силу.

Power Clean

Почему? По сути, это стоковое фото, прикрепленное ко всем мыслям о силовых тренировках. Цель движения состоит в том, чтобы поднять как можно больший вес от земли до верхней части тела. Представьте себе взрывную становую тягу с достаточной силой, чтобы поднять вес достаточно высоко, чтобы он упал под штангу и поймал ее.

Посмотреть полный пост на Youtube

Как сделать: Возьмитесь за перекладину хватом сверху, ноги на ширине плеч, как будто готовитесь к становой тяге. Взрывно разогните колени и бедра с максимальным усилием, чтобы встать. Движение будет похоже на прыжок с пола, так как вы в конечном итоге окажетесь на подушечках ног, когда растягиваетесь. В это время одновременно пожимайте плечами, чтобы развить как можно больший импульс в штанге. Как только штанга окажется на максимальной высоте, опуститесь ниже нее и резко толкните локти вперед, поймав штангу передней стороной плеч. Вы должны поддерживать сильное положение позвоночника на протяжении всего движения. Снижайте вес контролируемым образом. Это 1 повторение; сделать 3 подхода от 4 до 6.

Рывок гантели

Почему? Рывки — отличное упражнение для всего тела, позволяющее поднять вес от земли до высоты над головой. Вы увидите кроссфитеров и пауэрлифтеров, выполняющих упражнение со штангой, но это может быть не лучшим для вас; многие люди не обладают необходимой подвижностью плеч и задней стабильностью, чтобы безопасно поднимать штангу над головой. Гантели — идеальный выбор для взрывного переноса веса с земли над головой.

Посмотреть полный пост на Youtube

Как: С гантелью между ног присядьте достаточно глубоко, чтобы держать гантель прямой рукой. Из этого положения вдавите ноги в землю с максимальной силой в положение стоя. В этот промежуток поднимите гантель вверх, чтобы развить максимальный импульс гантели. На пике с гантелями вы перевернете руку так, чтобы ваши пальцы были обращены наружу, теперь вы резко вытягиваете руку вверх. Пока рука выпрямляется, вы опускаетесь ниже веса, чтобы поймать гантель в верхней точке. Полностью стоя с гантелью над головой в сильной позе, контролируемо опустите гантель к плечу. Переместите вес от плеча к бедрам, прежде чем эксцентрично опустить его на пол. Это одно повторение; сделать 3 подхода от 4 до 6 на руку.

Махи гири

Почему? Это все о силе ягодичных мышц. Это движение позволяет вашему телу баллистически перемещать тяжелый вес, перемещая его вперед к передней части тела. Думайте об этом как о прыжке в длину с фиксированными ногами на земле.

Как: Сядьте на пятки, приняв спортивную позу. Исходное положение гири должно быть достаточно далеко, чтобы вы полностью выпрямлялись, а гиря была наклонена к вам. Крепко схватив рукоять обеими руками, поднимите бедра так, чтобы гиря качнулась назад между вашими ногами. Из положения с грузом резко взорвите бедра вперед, толкая гирю так, как будто вы бросаете ее как можно дальше перед собой. В верхней точке вы будете стоять прямо, с неподвижным телом. Позвольте гире дрейфовать вперед в зависимости от импульса. Когда гиря опускается обратно к себе, примите гирю, отводя бедра назад и сохраняя высокий позвоночник. Это один представитель. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

Спринты

Почему? Это силовое упражнение, которое можно выполнять где угодно. Спринтерский бег — это вес тела, взрывной, и вы можете делать это практически где угодно. Полный привод нижней части тела отталкивает землю под собой. Это требует силы, контроля брюшного пресса и нагрузки на сердечно-сосудистую систему, с которой не может сравниться большинство упражнений. Дополнительные советы по спринту см. в этой статье.

Как: Вы умеете бегать, но спринт — это другое. Сосредоточьтесь на взрыве нижней части тела и удерживайте кор. Спринт лучше всего с медленным увеличением скорости до полного спринта. Попробуйте начать, поставив обе ноги вместе, максимально наклоняясь вперед, пока не упадете вперед одной ногой, затем выпрямитесь и начните бежать. Это отличный способ привыкнуть к длине шага и перейти к полному спринтерскому бегу. Соблюдайте короткие дистанции при этом; подумайте о беге от 50 до 100 метров за раз, самое большее, в 6-8 подходах.

Спринт на санях

Почему? Внешний вес может изменить механику любого движения. Спринт на санях возьмет верх над спринтом и заставит вас еще больше наклониться вперед. Этот наклон помогает позвоночнику выдерживать вертикальную нагрузку, увеличивает нагрузку на четырехглавую мышцу и учит тело двигаться более плавно с дополнительной нагрузкой.

Посмотреть полный пост на Youtube

Как: Загрузить сани легким весом. Наклонитесь вперед под углом 45 градусов и возьмитесь за сани руками близко к груди, положение похоже на положение отжимания. Из положения в шахматном порядке двигайтесь по подушечкам стоп, касаясь земли всеми пальцами ног. На каждом шаге максимально увеличивайте длину шага, вытягивая ногу вперед как можно дальше, чтобы получить максимальную отдачу от каждого шага.

Рывок на мине

Почему? Прелесть этого движения в том, что вы начинаете наклоняться вперед, а затем должны передать силу нижней части тела на растяжение верхней части тела с помощью веса. Это может создать серьезную массу в системе с односторонними возможностями наземной мины.

Посмотреть полный пост на Youtube

Как: Начните из положения стоя со штангой на одном плече. Удерживая одну руку за конец грифа, слегка согните колени и взорвите вертикально, чтобы поднять вес вверх. Поймай перекладину с заблокированной рукой и наклоном вперед верхней части тела, где все части движения находятся на одной линии.