Как в домашних условиях накачать косые мышцы пресса: Как накачать боковые мышцы пресса дома или в зале

Как накачать боковые мышцы пресса дома или в зале

Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.

На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота. Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.

А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Советы и рекомендации перед тренировкой

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

• Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
• Разогрейте мышцы, проведя лёгкую разминку. Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
• Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
• Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
• Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Первый уровень

Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

Наклоны

Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша, фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально 🙂

Боковые подъёмы корпуса

Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

Скручивание на турнике

Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.

Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга.  Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике

Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Третий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Подытожим

Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной. Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных. Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком. Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье — самое малое, что вас ждёт.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 3. Средняя: 3.7 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Топ-10 упражнений для косых мышц живота (ФОТО + ПЛАН)

Упражнения для косых мышц живота позволяют подтянуть живот, сформировать привлекательную форму талии, избавиться от боков, улучшить осанку. Существует целая масса способов проработки данной мышечной группы.

Предлагаем вам 10 упражнений на косые мышцы живота, с помощью которых вы эффективно проработаете эту зону тела без дополнительного инвентаря.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 1)

Перед тем как приступать к занятию, уделите время качественной разминке. Сюда входят повороты, наклоны, прыжки, легкий бег [готовая разминка на 5 минут]. Это позволит подготовить мышцы к работе и добиться от тренировки максимальной продуктивности. Последний прием пищи должен состояться не менее чем за 2 часа до занятия.

Варианты выполнения упражнений:

1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений первого раунда:

1. Перекрестные скручивания: 10-15 повторений на каждую сторону.
2. Перекрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Скручивания на боку (правая сторона): 10-15 повторений.
4. Скручивания на боку (левая сторона): 10-15 повторений.
5. Велосипед: 10-15 повторений на каждую сторону.
6. Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
7. Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

1. Перекрестные скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и согните ноги в колене, поставив нижние конечности на полную стопу. Руки сведены на затылке, локти развернуты в противоположные стороны. Далее вам необходимо подтянуть левую ногу так, чтобы колено достигло уровня груди. Одновременно с этим к колену тянется локоть правой руки, образовывая перекрестное скручивание. При каждом повторении стороны меняются.

Польза упражнения: Это одно из базовых упражнений тренировки для косых мышц живота. Оно простое, не травмоопасное, а также крайне эффективное в вопросах проработки качественной мускулатуры, формирования плоского живота и избавления от боков.

Как упростить: Выполняйте косые скручивания без подъема ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Перекрестные касания прямых ног

Как выполнять: Для начала лягте на спину, вытянув обе ноги вверх. Руки необходимо разместить на затылке, слегка приподняв голову и лопатки. После этого делайте скручивание, дотягиваясь прямой рукой до ноги с противоположной стороны. Теперь опуститесь и проделайте то же самое, но уже другой рукой. Каждое повторение выполняется попеременно.

Польза упражнения: Данное упражнение для косых мышц живота дополнительно задействует зубчатую и межреберную мускулатуру. Поскольку ноги на протяжении всего подхода находятся в статичном положении, нижняя область живота нагружается максимально качественно, помогая сделать мышцы рельефнее.

Как упростить: Согните ноги в коленях для облегчения выполнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Скручивания на боку

Как выполнять: Лягте на правый бок, правая рука вытянута перед собой и лежит на коврике, правая нога согнута в колене. Левая рука заведена за голову, левая нога прямая. Начните выполнять боковое скручивание, одновременно поднимая корпус и сгибая ногу. В пиковой точке левый локоть касается левого колена. Сделав необходимое число повторений, поменяйте сторону.

Польза упражнения: Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную проработку каждой стороны. В работе участвует брюшная мускулатура и нижняя часть тела, что позволяет не только мощно проработать пресс, но и сжечь калории.

Как упростить: Выполняйте боковые скручивания без подъема ноги.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

4. Велосипед

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и сведите ладони на затылке, расправив локти в разные стороны. Слегка приподнимите голову и лопатки. Далее вытяните ноги вперед, после чего оторвите их от пола. Ваша задача — сводить противоположные колени и локти в области пояса, выполняя небольшие задержки в пиковой фазе. Для лучшего понимания техники представьте, будто крутите педали велосипеда.

Польза упражнения: Элемент тренировки отлично прорабатывает косые мышцы и нижнюю часть живота. Кроме того, упражнение задействует глубокие брюшные мышцы, которые отвечают за нормализацию и формирование красивой осанки за счет поддержания таза в правильном положении.

Как упростить: Поднимите ноги выше для облегченного выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Подъем таза в боковой планке

Как выполнять: Лягте на бок, сделав упор непосредственно на предплечье и носки. Основная масса тела удерживается на локте. Ноги лежат друг на друге, свободная рука зафиксирована на поясе. Ваша задача — поднимать корпус так, чтобы в пиковой амплитуде линия тела полностью выпрямлялась. В верхней точке делается небольшая пауза для усиления акцента на работе косых мышц. При опускании туловища бедра лишь слегка касаются пола, мышцы не расслабляются.

Польза упражнения: Кроме косых мышц живота дополнительная нагрузка оказывается на дельтоиды, ягодичные и поясничные мышцы, трицепсы. Это очень эффективное функциональное упражнение, которое идеально подходит для атлетов любого уровня, желающих укрепить мышечный скелет всего тела.

Как упростить: Опустите колено нижней ноги на пол и выполняйте упражнение, опираясь на него.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 2)

Работая над рельефной и стройной фигурой, не забывайте о поддержании режима, а также качественном питании. Заветные кубики не появятся просто так, поэтому добиться их получится только при соблюдении диеты и систематических тренировках. Пейте больше воды, постарайтесь исключить мучные и сладкие продукты, чтобы ускорить собственный прогресс.

• Дефицит калорий: советы, особенности, расчеты
• Правильное питание: самый подробный гид по переходу на ПП!

Варианты выполнения упражнений:

1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений второго раунда:

1. Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
2. Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
3. Повороты с выносом руки: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
5. Перекрестные скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 10-15 повторений.
6. Перекрестные скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 10-15 повторений.
7. Перекрестное подтягивание коленей в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.

1. Боковые скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на правом боку. Ноги подогните так, чтобы бедра находились перпендикулярно корпусу, а в сгибе колена образовывался прямой угол. Левую руку сложите на затылке, правая рука упирается в пол для лучшей стабилизации. После этого поднимите корпус, опираясь на работу только косой мышцы. Сделайте нужное количество повторений, следующий подход выполните на другую сторону.

Польза упражнения: Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную тренировку каждой стороны по отдельности. Благодаря этому вы сможете сконцентрировать внимание на левом или правом боку, добиваясь более качественного результата.

Как упростить: Можно завести обе руки за голову, так легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

2. Повороты с выносом руки

Как выполнять: Для начала примите положение лежа на спине, плотно прижмите к полу лопатки и поясницу. Ладони скрещены за головой, локти при этом направлены в разные друг от друга стороны. Ноги согните, поставьте на полную стопу. Ваша задача — сделать скручивание, заводя выпрямленную правую руку за бедро левой. После возвращения в стартовую фазу поменяйте стороны.

Польза упражнения: В работе участвуют как внутренние, так и наружные косые мышцы. Также подключаются мышцы верхней зоны живота, благодаря чему упражнение отлично подходит для тренировки всего пресса. Безопасный элемент тренинга формирует рельеф боков и укрепляет околопозвоночные столбы.

Как упростить: Упражнение простое, поэтому с ним справится и начинающий.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. «Дворники» с согнутыми ногами

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик и расправьте руки в стороны. Для лучшей стабилизации упритесь ладонями в пол. Вам необходимо плотно прижать спину, затылок, поясницу и лопатки к поверхности коврика. Теперь поднимите согнутые в коленном суставе ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно туловищу. Ваша задача — наклонять нижние конечности вправо и влево попеременно, полагаясь исключительно на работу косых мышц.

Польза упражнения: Элемент тренировки для косых мышц живота позволяет оформить талию, делая ее более узкой и рельефнее. Также прорабатывается общий контур боков, позволяя быстрее избавляться от лишнего подкожного жира. Дополнительно укрепляются поясничные мышцы, что поможет избежать болей в нижней части спины.

Как упростить: Положите руки под ягодицы для облегчения выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Перекрестные скручивания ладонь-стопа

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните ноги вперед, а также расправьте руки в разные стороны. После принятия стартовой фазы, поднимите правую ногу до прямого угла с корпусом. Одновременно с этим потянитесь к носку пальцами левой руки, выполняя своеобразное скручивание. Поясница при этом остается прижатой к полу. Чем сильнее вы тянетесь, тем активнее нагружаются косые мышцы живота.

Польза упражнения: Тренировочный элемент нацелен на проработку всего пресса целиком с акцентом на косые мышцы. Помимо этого вы сможете улучшить осанку, укрепить спину и поясницу. Это отличное упражнение для исправления мелких недостатков фигуры, которое подходит как мужчинам, так и женщинам.

Как упростить: Поднимайте вверх согнутую в колене ногу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

5. Перекрестное подтягивание коленей в планке

Как выполнять: Примите стандартный упор лежа – положении планки на руках. Проследите за тем, чтобы ноги, спина и шея образовывали прямую линию без сильных изгибов. Далее вам необходимо подтягивать колени к груди с противоположной стороны: правое колено к левому локтю и левое колено к правому локтю. Для лучшего понимания техники представьте, будто карабкаетесь по отвесной возвышенности. В пиковой точке можете делать небольшую задержку, чтобы усилить напряжение в мышцах.

Польза упражнения: Помимо проработки косых мышц живота в работу включается мускулатура рук, верхняя часть пресса, ягодицы и поясница. Вы не только прорабатываете мышцы всего тела и сжигаете калории, но и улучшаете общие показатели выносливости тела.

Как упростить: Выполняйте целый подход на одну сторону – без переноса веса выполнять упражнение легче.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Выше представлены упражнения на пресс с акцентом на косые мышцы. Однако для похудения в области живота и талии рекомендуем чередовать эту программу с интервальными и кардио-тренировками для уменьшения жировой прослойки, поскольку локальное жиросжигание от изолирующих упражнений — это миф, в который не нужно верить.

Выполняйте 2-3 раза в неделю предлагаемые выше упражнения, в остальные дни добавляйте другие тренировки для всего тела.

Готовый план для похудения в животе:

• ПН: Тренировка для верхнего пресса
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для похудения живота стоя
• ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
• ПТ: Тренировка для косых мышц (предлагается выше)
• СБ: Статическая тренировка для живота

7 ключевых упражнений, которые стоит добавить в тренировку косых мышц

Можно с уверенностью сказать, что при тренировке убийственного живота большинство парней либо забывают, либо редко меняют свои методы тренировки косых мышц. Эти длинные мышцы, когда они хорошо тренированы и когда жировые отложения невелики, обрамляют прямую мышцу живота (читай: шесть кубиков) и придают талии более узкий вид. Это эстетическая отделка, которая отделяет большой живот от среднего.

Но какие движения должны быть частью вашей косой тренировки? Если бы вы сказали «больше боковых скручиваний», вы бы не ошиблись, но есть варианты и получше.

Вопреки коллективному, устаревшему мнению о тренировке косых мышц живота, на самом деле существует множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать эти боковые мышцы и улучшить свое телосложение.

Вот семь лучших упражнений, которые можно добавить к тренировкам косых мышц, исходя из общей эффективности.

1 из 7

Эдгар Артига

Вудчоп с кабелем

Боковые скручивания без отягощения — прекрасное упражнение для вовлечения косых мышц, но если вы всегда тренируете их таким образом, то они, вероятно, уже перестали реагировать. Добавление некоторого веса поможет вам оживить эти мышцы. И прежде чем вы спросите: нет, тренировки с отягощениями не приведут к толстому и массивному животу.

Инструкции: 

1. Прикрепите веревку к тросовой опоре и переместите трос в самое верхнее положение шкива.
2. Возьмитесь за обе ручки веревки и встаньте на одно колено, плечи перпендикулярны стопке.
3. С руками, вытянутыми через противоположное плечо, посмотрите прямо перед собой и протяните веревку по всему телу, заканчивая движение на уровне талии.
4. Медленно верните вес в исходное положение и повторите движение. Всегда держите корпус и пресс в напряжении.
5. Попробуйте выполнить 3–4 подхода по 8–10 контролируемых повторений, за которыми сразу же следует один более легкий подход из 20–25 повторений.

2 из 7

Per Bernal

Подъем колена в висе Косые скручивания

Подъем колена в висе — отстой. Это убийство на ваших с трудом заработанных мозолях, оно напрягает ваши плечи, и его трудно устранить. Но тех, кто хочет освоить висячий пресс, ждут большие награды. Подтягивая таз к грудной клетке, вы делаете упор на нижнюю часть пресса. И когда вы добавите небольшой поворот, который требуется в этом упражнении для косых мышц, вы действительно почувствуете, как должна ощущаться продвинутая косая работа.

Инструкции: 

1. Используйте то же исходное положение, что и проверенный временем подъем коленей в висе.
2. Согнув колени, поднимите ноги к правой подмышке и задержите сокращение.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
4. Попробуйте чередовать стороны в подходе из 10-12 повторений в 3-4 подхода.

3 из 7

Per Bernal

Наклонный трос с высоким шкивом

Опять же, боковые скручивания на полу не помогут. Вы можете воспроизвести это движение из положения стоя с помощью этого упражнения… и с сопротивлением, которое, вероятно, является недостающим элементом в вашей тренировке косых мышц.

Инструкции:

1. Настройте канатную машину с высоким шкивом, прикрепив D-образную рукоятку и выбрав нужный вес.
2. Начиная с правого бока, возьмитесь за ручку немного за головой, ноги на ширине плеч.
3. Сильно напрягите правые косые мышцы живота, чтобы опустить вес, и задержитесь до пикового сокращения, прежде чем снова поднять вес. Сделайте все повторения для одной стороны перед переключением.
4. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

4 из 7

Джейкоб Лунд

Медицинский мяч Partner Twist

Знаете, что может быть лучше тренировки косых мышц живота? Тренировка косых мышц с приятелем. Этот возврат из старшей школы P.E. класс будет работать с косыми мышцами с вращением и сопротивлением.

Инструкции: 

1. Вы и ваш партнер встаете на колени лицом друг к другу, но как можно ближе. Напрягите мышцы живота и держите мяч в идеальной осанке, затем медленно повернитесь в сторону и передайте мяч партнеру.
2. Вернитесь на другую сторону, чтобы забрать мяч.
3. Продолжайте движение в течение 30-90 секунд в одну сторону.
4. Повторить в другом направлении.

5 из 7

Пер Берналь

Наклонный бросок лежащей ноги

Пока ваш партнер находится под рукой, вы можете заручиться его поддержкой для еще одного косого измельчающего движения. Возможно, вы уже знакомы с «бросками вниз», когда ваш партнер бросает ваши лодыжки к полу, а вы сопротивляетесь со всей силой, на которую способна нижняя часть пресса. Ну, это его злой, ориентированный на косые мышцы кузен.

Инструкции:

1. Лягте спиной на пол, поместив голову между стопами стоящего партнера. Наклонитесь назад и крепко держите лодыжки или икры вашего партнера руками. Это обеспечивает рычаг и стабильность во время выполнения упражнения.
2. Слегка согните ноги в коленях и медленно поднимите ноги навстречу партнеру. Позвольте бедрам отрываться от пола, когда вы поднимаете лодыжки к груди партнера. Затем начинается самое интересное.
3. Пусть ваш партнер с силой опустит ваши ноги вниз влево или вправо, каждый раз меняя направление. Сопротивляйтесь силе, стараясь изо всех сил удерживать лодыжки у его груди и не позволять ступням касаться земли.
4. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 12-16 повторений, по 6-8 раз в каждую сторону.

6 из 7

Syda Productions

Скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде — популярное упражнение, которое часто выполняется неправильно. Когда это делается целенаправленно и контролируемо, оно может творить чудеса с косыми мышцами.

Инструкции: 

1. Лягте лицом вверх на коврик и положите руки за голову, слегка поддерживая ее пальцами. Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола, не натягивая шею.
2. Повернитесь влево, поднося правый локоть к левому колену, полностью выпрямляя другую ногу.
3. Сделайте паузу на счет, затем поменяйте сторону, поднося левый локоть к правому колену. Усложните это упражнение, полностью вытянув ноги в исходном положении на высоте шести дюймов над землей и начав повторения оттуда — каждый раз ваши ноги должны возвращаться в это полностью выпрямленное положение. Такой контроль за повторениями снизит объем эффективной работы, которую вы можете выполнить.
4. Попробуйте выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону).

7 из 7

Пер Берналь

Русский твист

В этом упражнении задействуется нижняя часть пресса, чтобы стабилизировать тело в исходном положении. Хорошей новостью является то, что в нем есть место для более продвинутых вариаций с отягощением, и что ваши косые мышцы наверняка получат массу удовольствия от наращивания мышечной массы по пути.

Инструкции:

1. Лягте на пол и закрепите ноги под чем-то тяжелым, попросите партнера держать их или сядьте на специальную скамью. Ваши ноги должны быть согнуты в коленях. Поднимите верхнюю часть тела примерно на 45 градусов и удерживайте это положение. Вытяните руки перед собой, примерно параллельно бедрам.
2. На выдохе поверните туловище в правую сторону как можно дальше. Задержите сокращение на секунду и вернитесь в исходное положение на выдохе.
3. Теперь перейдите на противоположную сторону, выполняя те же приемы, которые вы применяли к правой стороне. Чтобы усложнить это движение, вы можете держать гантель или блин на полном выпрямлении или делать это на наклонной скамье.
4. Старайтесь делать 3-4 подхода по 16-18 повторений. Сохраняйте умеренный темп повторений и убедитесь, что вы намеренно останавливаетесь, прежде чем переходить на другую сторону в каждом повторении.

25 лучших косых упражнений для сильного кора

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Sprinter Situp

Как выполнять:

1. Лежа на спине, руки в стороны, ноги вытянуты прямо на полу.
2. Резко сядьте, подведя правое колено к груди, правую руку назад и левую руку вперед под углом 90 градусов.
3. Обратное движение с контролем и повторите на другой стороне. Это один представитель.

2

Полутурецкий макияж

Как сделать:

1. Лягте на спину, правая нога и рука прямые на полу и под углом 45 градусов к телу, левая нога согнута так, чтобы стопа стояла на полу, а левая рука вытянута вверх к потолку (локоть заблокирован) держит гирю.
2. Не сводя глаз с гири, нажмите на правую руку и сядьте, опираясь на правое предплечье.
3. Затем нажмите правой ладонью и левой ногой, чтобы поднять бедра в воздух, держа правую ногу прямой.
4. Медленно выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

3

Штопор

Как:

1. Начните лежа на спине , ноги в воздухе, пятки на бедрах, колени мягкие, руки по бокам.
2. Сведите ноги вместе и оторвите бедра от коврика, носки к потолку, повернув колени лицом к правому плечу.
3. Обратное движение для возврата в исходное положение с управлением и чередованием сторон. Это один представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Полосатая охотничья собака

Как:

1. Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи.
2. Оберните эластичную ленту вокруг ног.
3. Удерживая туловище неподвижным и напряженным, вытяните правую руку перед собой, а левую ногу прямо позади себя.
4. Затем подведите правый локоть и левое колено под туловище, пока они не соприкоснутся.
5. Повторить на противоположной стороне. Это один представитель.

5

Радужная планка

Как выполнять:

1. Начните с положения планки на предплечьях, плечи над запястьями.
2. Удерживая пупок втянутым к позвоночнику, опустите бедра влево, затем по низкой дуге переведите их через центр вправо. Это один представитель.

6

Альпинист кросс-боди

Как:

1. Начните с положения планки, плечи над запястьями, ноги прямые.
2. Подведите правое колено к левому локтю, вернитесь в планку и быстро повторите на противоположной стороне, чтобы только одна нога находилась на земле одновременно. Это один представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Боковая планка

Как делать:

1. Начните с положения лежа на правом боку, правое предплечье на полу параллельно верхней части коврика, левое плечо параллельно верхней части коврика. на бедре, колени согнуты под углом 90 градусов, пятки на одной линии с ягодицами.
2. Поднимите бедра с коврика, чтобы выпрямить ноги, пока тело не образует длинную линию от головы до пяток.

8

Боковой V-Up

Как:

1. Начните лежать на внешней или правой ягодичной мышце, правая рука на полу под углом 45 градусов к телу, ладонь вниз, ноги вместе и поднята в воздух под углом 45 градусов, левая рука вытянута прямо над головой.
2. Упритесь правой ладонью в пол, чтобы подняться на правое предплечье, сгибая талию, поднимая ноги и опуская левую руку до соприкосновения, образуя букву «V» с телом.
3. Опуститесь на спину, не касаясь пола плечами или ступнями. Это один представитель.

9

Планка с упором на колени

Как выполнять:

1. Начните с планки на предплечьях, плечи выше локтей.
2. Опустите левое колено, пока оно не коснется пола, вернитесь в исходное положение и повторите с правым коленом. Это один представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Cross-Body Iso Deadbug

Как выполнять:

1. Начните с положения лежа на спине, руки в стороны, ноги прямые, ступни согнуты.
2. Соедините левое колено и правую руку на уровне бедра и активно толкайте их друг к другу, пока пресс не начнет дрожать. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте сторону. Это один представитель.

11

Ползание медведя

Как выполнять:

1. Начните с задней части мата на четвереньках, плечи над запястьями, бедра над коленями, носки согнуты, колени на расстоянии одного дюйма от пола.
2. Сделайте шаг левой рукой и правой ногой вперед, держа ноги согнутыми и ровными, затем повторите с другой стороны, двигаясь вперед, пока пальцы не коснутся передней части коврика.
3. Обратные шаги назад к началу.

12

Пингвин

Как выполнять:

1. Начните с лежания на спине, ноги согнуты, ступни на полу, голова и плечи согнуты в коленях, руки подняты по бокам. ладони вверх.
2. Затем протяните правый мизинец к той же стороне пятки, вернитесь в центр и повторите с левой стороны. Это один представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Флюгер

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки, ладони прижаты к полу (пальцы и локти смотрят вперед) и направлены вперед. Колени должны быть прямо под бедрами, а шея должна быть длинной и нейтральной.
2. Задействуйте корпус, затем медленно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, пока они не окажутся параллельны полу. Это ваша стартовая позиция.
3. Контролируя себя, вытяните правую руку вправо, а левую ногу влево как можно дальше, сохраняя спину ровной и ровной.
4. Реверс и возврат в исходное положение. Это одно повторение.

14

Скручивание колена внутрь

Как выполнять:

1. Исходное положение сидя на полу, руки согнуты, ладони снаружи от бедер, пальцы обращены к ягодицам, ноги сведены вместе и слегка согнуты, пятки на коврике.
2. Оттолкнитесь ладонями, чтобы поднять туловище, перекатываясь на левое бедро и подтягивая колени к груди.
3. Вернитесь в исходное положение, вытяните ноги, не касаясь пятками пола, и повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

15

Планка на предплечьях

Как делать:

1. Начните с положения боковой планки на предплечьях, правое предплечье на полу, параллельно верхней части коврика, локоть под плечом, левая рука вытянута прямо в воздухе в на уровне плеч, стопы расставлены и согнуты.
2. Поверните корпус вперед к коврику и положите левое предплечье на пол позади и параллельно правому, входя в планку на предплечьях.
3. Затем опустите пятки на левый бок и поверните корпус вправо, приходя в боковую планку на предплечьях противоположной стороны. Это один представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Ветряная мельница на коленях

Как:

1. Исходное положение в положении полуна коленях, левая нога выдвинута вперед, а правая назад, обе ноги согнуты под углом 90 градусов. гиря в левой руке на уровне плеча, правая рука в кулаке на рукоятке.
2. Одним движением выпрямите левую руку, чтобы переместить вес к потолку, одновременно сгибая талию, чтобы поставить правую ладонь на землю снаружи левой ступни. (Смотрите на вес, находясь над головой.)
3. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

17

Мяч для устойчивости Half Moon

Как:

1. Встаньте на колени на коврике, сидя на пятках и удерживая мяч между руками.
2. Поднимите руки над головой, бицепс за ушами.
3. Не двигая нижней частью тела, согните талию, чтобы опустить стабилизирующий мяч к левой стороне мата.
4. Вернитесь в центр и повторите с правой стороны. Это один представитель.

18

Дровосек на полуколени

Как:

1. S тарталет в положении наполовину на коленях, правая нога над головой и левая назад, обе ноги согнуты под углом 90 градусов .
2. Быстро проведите мяч по диагонали через тело, пока он не окажется перед левым бедром. Держите туловище прямо, плечи и бедра направлены вперед.
3. Медленно поднимите мяч в исходное положение. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений в течение 45-60 секунд на каждую сторону.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Односторонний марш с гантелями

Инструкция:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель в левой руке и вытяните правую руку в сторону под углом 45 градусов к телу.
3. Медленно поднимите левую ногу, пока колено не окажется на уровне бедра.
4. Затем уверенно опустите ногу на землю.
5. Повторить с другой стороны. Это один представитель.

20

Выпад вперед и скручивание

Как выполнять:

1. Начните в положении стоя на задней стороне мата, держа набивной мяч у груди.