Отжимания какие: техника выполнения разных видов отжиманий, ошибки при отжиманиях, какие мышцы работают, когда отжимаешься

Какие мышцы работают при отжимании в разных вариантах

ЗОЖ Daily

Блог

Чем отличаются отжимания с узкой и широкой постановкой рук? В чем особенность техники выполнения разных видов отжиманий? Разбираемся в тонкостях упражнений с медицинским автором раздела «Здоровье» на Sports.ru, врачом-терапевтом Александром Шестаковым.

Отжимания – базовое упражнение с собственным весом для развития силы мышц. Для отжиманий не требуется дополнительного оборудования, поэтому они отлично подходят для занятий спортом в любых условиях.

Основные мышцы, которые нагружаются при выполнении упражнения:

• большая и малая грудные,
• передние зубчатые,
• дельтовидные,
• трехглавые плеч (трицепсы).

Также в работу включаются мышцы, фиксирующие положение тела во время выполнения упражнения – мышцы брюшного пресса, трапециевидная, широчайшая мышца спины, четырехглавые мышцы бедер (квадрицепсы), ягодичные. Во время отжиманий они должны находиться в напряжении, чтобы сохранять позвоночник прямым.

В зависимости от техники отжиманий, нагрузка будет акцентироваться на разных группах мышц.

Классические отжимания

Акцент нагрузки – на большую и малую грудные мышцы, трехглавые мышцы плеч (трицепсы).

Техника выполнения:

1. Встаньте в планку с вытянутыми руками на ширине плеч.
2. Держите спину прямо, не выгибая поясницу, смотрите перед собой – спина должна оставаться прямой во время выполнения упражнения.
3. Сгибайте руки и опускайте корпус вниз до тех пор, пока в локтях не образуется угол 90°. Глубина отжиманий зависит от вашего уровня тренированности и состояния здоровья.
4. Во время отжимания локти отводите назад.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторяйте упражнение максимально возможное количество раз.

Отжимания с колен

Акцент нагрузки – на большую и малую грудные мышцы.

Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям, но исходное положение — на коленях. При этом скрестите голени на уровне лодыжек, они не должны касаться пола. Точки опоры – колени и ладони.

Подобный вариант отжиманий легче выполнять, поэтому он подходит начинающим спортсменам. Нагрузка в большей степени приходится на грудные мышцы, а не на руки, которые могут быть недостаточно сильны.

Отжимания с широкой постановкой рук

Акцент нагрузки – на грудные и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

1. Встаньте в планку, руки расположите шире плеч.
2. Зафиксируйте корпус, чтобы спина оставалась прямой, как в классических отжиманиях.
3. Опускайтесь за счет сгибания рук, пока угол в локтях не составит 90°.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение максимальное количество раз.

Более широкая постановка рук обеспечивает смещение акцента нагрузки на грудные и дельтовидные мышцы. Обычно руки ставятся так, чтобы большие пальцы совпадали с наружным краем плеча. Выбирайте ширину постановки рук по своим ощущениям – во время выполнения отжиманий вы должны чувствовать напряжение в целевых мышцах.

Отжимания с узкой постановкой рук

Акцент нагрузки на: трехглавые мышцы плеч (трицепсы).

Техника выполнения:

1. Встаньте в планку, кисти рук поставьте рядом, прямо перед собой. Большие пальцы должны касаться друг друга.
2. Зафиксируйте корпус, держите спину прямо.
3. Опускайтесь за счет сгибания рук настолько глубоко, насколько получается, не касаясь грудью пола.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторяйте упражнение максимальное количество раз.

Во время выполнения отжиманий с узкой постановкой рук основное напряжение должно ощущаться в трицепсах. Сохраняйте руки слегка согнутыми в верхней точке, чтобы сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Негативные отжимания

Акцент нагрузки – на дельтовидные и грудные мышцы.

Техника выполнения такая же, как в классических отжиманиях. Различие в исходном положении – носочками ног необходимо упираться на возвышенность, обычно используют скамью. Чем выше положение ног, тем больше нагрузка на дельтовидные мышцы.

Для дополнительного усложнения можно использовать фитнес-шар в качестве опоры – в таком случае увеличивается нагрузка на ноги и мышцы пресса за счет необходимости поддерживать баланс.

Отжимания с хлопком

Акцент нагрузки: грудные мышцы, трехглавые плеч (трицепсы), дельтовидные.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение, как в классических отжиманиях.
2. Опуститесь за счет сгибания локтей максимально низко.
3. Быстрым движением оттолкнитесь, чтобы оторвать ладони от пола.
4. Выполните хлопок, находясь в самой верхней точке.
5. Аккуратно приземлитесь на ладони и повторите упражнение.

Отжимания с хлопком относятся к сложным вариантам упражнения, поэтому выполнять их стоит более продвинутым спортсменам. За счет быстрого сокращения мышц и более высокого подъема корпуса повышается нагрузка и развивается координация движений. 

Читать далее

• Как научиться подтягиваться с нуля на турнике
• Комплекс упражнений для похудения. Как правильно заниматься и сочетать разные тренировки
• Актуальные нормативы по жиму лежа для выполнения разрядов или получения спортивных званий
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: muscleandstrength.com

как правильно отжиматься, техника выполнения, постановка рук

Отжимания от пола — это базовое многосуставное упражнение с собственным весом. Не требует специальной подготовки и приспособлений. Может выполняться в домашних условиях в любом возрасте.

Содержание

• Польза отжиманий
• Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника
• Правила дыхания при отжиманиях от пола
• Основные ошибки при выполнении отжиманий
• Описание разных вариантов отжиманий от пола
  • С коленей
  • С упором рук на лавку
  • С упором стоп на лавку
  • С узкой постановкой рук
  • С широкой постановкой рук
  • Круговые
  • Разноименные
  • На одной руке
  • На кулаках
  • На пальцах
• Программа отжиманий от пола с нуля для новичков
• Противопоказания для отжиманий от пола
• Вывод

Польза отжиманий

Отжимания от пола развивают силу, стимулируют рост мышечной массы плечевого пояса, поэтому входят в тренировочный план тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Упражнение увеличивает выносливость, способствует повышению скорости удара, поэтому включается в тренировки единоборцев.

При правильной технике выполнения отжиманий от пола задействуются практически все группы мышц:

• большие грудные;
• передние зубчатые;
• трицепсы и бицепсы;
• локтевые;
• межреберные;
• дельтовидные;
• брюшного пресса и спины;
• большие ягодичные;
• икроножные.

Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника

• Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
• Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук при классических отжиманиях от пола — на ширине плеч или немного шире.
• Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
• Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
• Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно.
• Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
• В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.
• Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса.

Извините, ваш браузер не поддерживает просмотр видео.

Правила дыхания при отжиманиях от пола

Вдох делают при движении вниз. Вверх двигаются на выдохе. Если вам тяжело поддерживать нормальный дыхательный ритм, вероятно, вы отжимаетесь в слишком быстром темпе. Уменьшите скорость выполнения упражнения, двигайтесь более плавно с остановкой в верхней точке амплитуды.

Вторая причина сбивания дыхания при отжиманиях — курение. После избавления от вредной привычки дыхание на тренировках нормализуются.

Неправильная техника дыхания при отжиманиях нередко способствует повышению артериального и внутричерепного давления.

Основные ошибки при выполнении отжиманий

Не только новички, но и бывалые спортсмены нередко делают отжимания неправильно. Они не только тренируются недостаточно эффективно, но и повышают риск возникновения травм.

Прогиб спины существенно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник и может спровоцировать травму. Если вам тяжело удерживать спину строго прямой во время отжиманий, предварительно подкачайте разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Слишком широкая постановка рук или разведение локтей в стороны многократно увеличивает нагрузку на локтевые и плечевые суставы и связки и может провоцировать травму.

Неполная амплитуда движений. Правильное положение рук при отжимании от пола ‒ когда в нижней точке они согнуты под углом 90^о.

В противном случае упражнение не эффективно. Если для вас это тяжело из-за недостаточной физической подготовки, специалисты рекомендуют делать либо облегченный вариант отжиманий от пола, либо временно заменить упражнение другим.

Не поднимайте таз выше плеч и не скругляйте шейный отдел позвоночника.

Описание разных вариантов отжиманий от пола

Отжимания с различной постановкой рук позволяют смещать акцент на разные мышечные группы.

С коленей

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Защищает поясничный отдел позвоночника от перенапряжения и травм.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только колени на полу (не поднимайте голени вверх, иначе спина прогнется в пояснице). Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором рук на лавку

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Помогает прорабатывать нижний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только ладони упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором стоп на лавку

Помогает прорабатывать верхний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только стопы упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С узкой постановкой рук

Для тщательной проработки трицепса.

Исходное положение похоже на классику, только ладони на ширине талии. Стопы на ширине таза.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла, отведите локти назад и прижмите предплечья к корпусу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

С широкой постановкой рук

Для тщательной проработки грудных мышц.

Исходное положение похоже на классику, только ладони в 2 раза шире плеч и развернуты наружу.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Круговые

Для тщательной проработки мышц спины и живота, повышенной нагрузки на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.

Исходное положение такое же, как в классическом варианте.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, переместив нагрузку на одну из них. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите со смещением нагрузки на другую руку.

Разноименные

Для попеременной проработки грудных мышц и трицепсов.

Исходное положение — похоже на классику, только правая рука отведена в сторону, а левая назад.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв положение рук.

На одной руке

Для повышения рабочей нагрузки.

Исходное положение — упор на стопы и одну руку. Ширина стоп — чуть шире плеч. Вторая рука — за спиной.

Техника выполнения — на вдохе согните руку до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку и повторите упражнение.

На кулаках

Для постановки ударов в единоборствах. Укрепляет суставно-связочный аппарат кисти, стабилизирует и закаляет ударную поверхность кулаков. Снижает болевую чувствительность, развивает выносливость и мускульную силу. Тренирует баланс. Позволяет работать в увеличенной амплитуде.

Исходное положение — лежа на полу. Упор кулаков — на указательный и средний пальцы, частично — на безымянный. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. На начальных этапах возможен упор на колени, использование матов, ковриков и других мягких покрытий.

Техника выполнения — на выдохе усилием вытолкните себя наверх. В верхнем положении тело вытянуто в прямую линию. На вдохе вернитесь в исходное положение.

На пальцах

Для тщательной проработки связок и мышц предплечий, кистей и пальцев рук. Помогают выполнять крепкие захваты и болевые приемы. Полезны людям, работающим за клавиатурой.

Исходное положение — руки прямые, упор на пальцы (в зависимости от уровня подготовки — на все 5 или меньше). На начальных этапах возможен упор на колени.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Программа отжиманий от пола с нуля для новичков

представляем рабочую схему, помогающую дойти до 100 повторов за подход от одного повторения за подход. Программа рассчитана на 12 недель.. На первых неделях организм не испытывает сильных нагрузок. Это позволяет новичкам укрепить мышцы. Делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. Паузы между подходами в 1-2 минуты необходимы, чтобы нормализовать дыхание и восстановить запасы АТФ в мышечных клетках. Эта программа отжиманий также способствует росту мышц.

Главное, выполняйте жимы качественно, а не быстро. Если вы не можете пройти какое-то упражнение, дайте себе перерыв 1-2 дня и пройдите его заново. Если вы отжимаетесь больше одного раза, начните с того количества, которое можете отжаться.

За три месяца вы сможете отжаться 100 раз за один подход. После этого можно переходить на более сложные программы, или поддерживать себя в форме, проходя заново упражнения последних двух недель.

Противопоказания для отжиманий от пола

• Отжимания от пола нельзя делать при хронических заболеваниях суставов — артритах, артрозах, бурситах, — чтоб не вызвать их обострений.
• При хронических заболеваниях дыхательных путей, сердца и сосудов.
• Так как во время выполнения упражнения повышается осевая нагрузка на позвоночник, спортсменам с протрузиями и грыжами следует включать его в программу тренировок только с разрешения тренера или спортивного врача.
• Людям с лишним весом следует воздержаться от отжиманий от пола до нормализации массы тела — суставы не выдержат такой нагрузки.
• При травмированных суставах и растяжении мышц так же следует воздержаться от упражнений до восстановления.

Перед тем, как начать тренировки рекомендуется обследоваться у врача.

Вывод

Отжимания от пола вовлекают большое количество крупных мышечных групп, поэтому помогают поддерживать тело в хорошей физической форме даже при нерегулярных и непродолжительных тренировках. Для увеличения мышечной массы делайте небольшое количество повторений — 10-12 — в разных модификациях. Можно использовать отягощения, например специальные жилеты. Для похудения и развития выносливости эффективное количество повторений — 30-40.

Если вы начинающий спортсмен и вам пока вам сложно отжиматься от пола, сначала отжимайтесь от стены. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты.

Перед тем как делать первый подход, важно сделать разминку. Если во время выполнения упражнения вы испытываете дискомфорт, вероятнее всего, нарушена техника. Отрабатывать ее рекомендуют на уроках отжиманий от пола под руководством тренера.

Оцените статью:

14 видов отжиманий и как они вам помогают

Информационный бюллетень Outside по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе.
Зарегистрироваться Сегодня.

Скромные отжимания — одно из лучших упражнений на общую физическую подготовку для спортсменов на открытом воздухе, и вы можете выполнять их где угодно, без оборудования. «У вас всегда есть земля», — говорит Стив Хаус, соучредитель программы подготовки горных спортсменов Uphill Athlete. Отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы, а также на работу кора, спины и ног. Они наносят серьезный удар для такого, казалось бы, простого упражнения, но вы не делаете себе никаких одолжений, если ваша форма не набрана.

Отличные отжимания начинаются с жесткой планки. Ваши руки должны быть полностью вытянуты, кисти, локти и плечи должны быть на одной линии, а ваши ступни должны быть на расстоянии не более 12 дюймов друг от друга — чем ближе друг к другу, тем труднее отжиматься, потому что для этого требуется больше активации кора. стабильность. На протяжении всего отжимания (если иное не указано в варианте) ваш позвоночник должен быть нейтральным, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от ступней до макушки головы. Не забывайте задействовать корпус и бедра, чтобы они оставались плоскими и ровными.

Вы можете согнуть локти в стороны, образуя букву «Т», что напрягает грудные мышцы, или держать их прижатыми вдоль грудной клетки, что нагружает трицепсы, — говорит Джаред Ваги, доктор физиотерапии и сертифицированный силовик. -специалист по кондиционированию. Хаус тренирует своих спортсменов всегда держать локти отведенными назад в положении, больше ориентированном на трицепсы. Как спортсмен на открытом воздухе или на выносливость, он говорит: «Вы должны нести двигатель. Вам не нужен лишний вес». Для функциональных движений вам редко нужны накачанные грудные мышцы, но трицепсы важны — подумайте о том, чтобы кататься на лыжах, лазать по мантии и сохранять равновесие, когда вы двигаетесь по неровной местности. Локти также чувствительны, особенно у альпинистов, которые склонны к боли в локтях, поэтому отведение их назад может снизить нагрузку на сустав.

Чтобы защитить плечи, Ваги рекомендует опустить грудь чуть ниже уровня согнутого локтя так, чтобы плечи были параллельны полу. Дальнейшее опускание увеличивает нагрузку на переднюю капсулу плеча.

Что касается скорости, то нет смысла долбить 30 быстрых. Правильная форма гораздо важнее. Всегда двигайтесь медленно и под контролем. Сделайте это медитативным, и сосредоточьтесь на своем дыхании: вдыхайте при опускании; выдох при отжимании назад.

После того, как вы улучшите свою форму, отжимания станут отличным способом разогреться на скале, и их можно отлично сочетать с тренировками для общей физической подготовки. Кроме того, существует бесконечное множество способов модифицировать их под свои нужды. Вот руководство по классическим отжиманиям и нашим 12 любимым вариациям в более или менее возрастающем порядке сложности.

Строгие (армейские) отжимания

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела, в первую очередь грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора и спины. .

Как это сделать

Начните в стандартном положении для отжимания (как описано выше), ноги вместе или на расстоянии не более 12 дюймов, руки прижаты к полу ниже плеч, руки прямые. Вдыхайте, сгибая руки в локтях — держите их параллельно телу — чтобы опустить грудь чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем выдыхайте, возвращаясь в исходное положение для одного повторения.

Отжимания на широких руках

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела и кор, уделяя больше внимания грудным мышцам.

Как это сделать

Сделайте строгое отжимание, как описано выше, но расставив руки дальше в стороны, примерно на 2,5–3 фута друг от друга (чем дальше друг от друга, тем сложнее). Держите локти отведенными назад на протяжении всего движения.

Треугольник (алмаз) Push-Up

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела и кор, уделяя больше внимания трицепсам.

Как это сделать

Начните с положения планки, руки вместе и повернуты внутрь под углом 45 градусов так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник (или ромб). Держите локти плотно прижатыми к телу и согните их, чтобы опустить грудь к треугольнику. Верните движение в исходное положение на одно повторение. Держите треугольник прямо под грудью на протяжении всего движения.

Отжимания со щукой

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания плечам.

Как это сделать

Начните с йогической позы собаки вниз, ноги и руки должны быть чуть шире плеч. Держите бедра высоко, пятки низко и сохраняйте положение перевернутой буквы V, сгибая руки в локтях и опуская голову к полу между руками. Верните движение в исходное положение на одно повторение.

Супер (индуистские) отжимания

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Работает с плечами, трицепсами и кором и улучшает гибкость.

Как это сделать

Медленно спикируйте из позы собаки вниз в позу кобры: из позы собаки вниз согните руки в локтях и опустите нос на пол между руками, как при отжимании щуки, но затем без поднимаясь, продолжайте двигаться туловищем вперед, чтобы скользить подбородком, грудью, а затем грудной клеткой между руками. Когда ваши ребра соприкоснутся с руками, начните выгибать голову и туловище вверх. Продолжайте эту восходящую дугу, пока ваши руки не станут прямыми, бедра не будут прижаты к земле, а ваша спина не будет чрезмерно вытянута в позе кобры. Обратное движение точно до тех пор, пока вы не вернетесь в нисходящую собаку.

Отжимания со ступенчатыми руками

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Тренирует мышцы тела для отжимания асимметрично по всему телу и требует большей активации кора для стабильности.

Как это сделать

Из стандартного положения для отжимания переместите одну руку вперед, а другую назад так, чтобы они были смещены примерно на 6–12 дюймов (чем дальше, тем сложнее). Согните локти, чтобы опустить грудь, пока она не окажется немного ниже уровня согнутого локтя, а затем разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Держите локти плотно прижатыми к телу на протяжении всего движения. После одного или нескольких повторений поменяйте положение рук вперед и назад, чтобы работать с каждой стороной равномерно.

Отжимания со сфинксом (разгибание трицепса)

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания трицепсам.

Как это сделать

Начните с положения планки, предплечья прижаты к земле, на ширине плеч и параллельны. Оттолкнитесь трицепсами, чтобы оторвать локти от земли; продолжайте до тех пор, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, затем опустите локти так, чтобы они были чуть выше земли (не нагружайте предплечья снова) в одном повторении. Чем дальше вы выставляете руки, тем сложнее.

Человек-Паук (Боковой Удар) Отжимания

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что делает

Укрепляет корпус в дополнение к обычным мышцам отжиманий.

Как это сделать

Примите стандартное положение для отжиманий. Когда вы опускаетесь к земле, одновременно отведите одно колено в сторону и поднимите, чтобы коснуться локтя, при этом нога должна быть параллельна земле. Колено должно касаться локтя в нижней точке отжимания. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания через плечо

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела, уделяя больше внимания кору, сгибателям бедра и плечам.

Как это сделать

Примите стандартное положение для отжиманий. Когда вы опускаетесь на землю, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под своим телом, поворачивая бедро к земле. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания лучника

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Переносит более высокий процент веса тела на одну руку, в то время как противоположная рука помогает (хороший способ нарастить отжимание на одной руке).

Как это сделать

Примите положение для отжимания, широко развернув руки под углом примерно 45 градусов. Опуститесь под углом в одну сторону так, чтобы плечо опустилось на руку с той же стороны, а другая рука полностью выпрямилась. (Ничего страшного, если ваши руки поворачиваются во время движения.) Оттолкнитесь назад, чтобы изменить направление движения и вернуться в исходное положение. Повторите на другую сторону. Это может помочь держать ноги шире.

Отжимания от пишущей машинки: Этот вариант похож на лучник, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение между каждым отжиманием, двигайте грудью из стороны в сторону горизонтально вдоль и над землей, при этом полностью выпрямляя противоположная рука каждый раз.

Силовые и хлопковые отжимания

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что делает

Развивает силу в груди, трицепсах и плечах.

Как это сделать

Из стандартного положения для отжимания опустите грудь, пока она не окажется немного ниже уровня согнутого локтя, а затем оттолкнитесь вверх с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли на несколько дюймов. . Приземляйтесь на мягкие локти в форме отжимания и продолжайте опускание к земле. Повторить. Убедитесь, что ваша спина ровная, а бедра на одном уровне во время движения.

Хлопки (сильнее): Как только вы освоите силовые отжимания, вы можете усложнить упражнение, добавляя хлопки, которые требуют большей мощности для достижения необходимого эфирного времени. Для обычных отжиманий с хлопком выполните мощное отжимание, но с еще большей силой вверх. Пока ваши руки находятся в воздухе, хлопните в ладоши ниже груди. Как и раньше, приземлитесь на мягкие локти в форме отжимания и продолжайте опускаться, пока ваша грудь не окажется немного ниже уровня согнутого локтя. Повторить.

Хлопки за спиной (еще сильнее): Сделайте то же упражнение, но хлопайте за спиной, а не ниже груди. Будьте осторожны, чтобы не согнуться в бедрах (обман) и следите за своим лицом при этом.

Тройные хлопки (Самые тяжелые): Выполните то же упражнение, но хлопайте под грудью, затем за спиной, а затем снова под грудью, прежде чем коснуться земли.

Отжимания в воздухе

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что он делает

Развивает еще большую динамическую мощь.

Как это сделать

Как и в случае с хлопками, начните со стандартного положения для отжиманий и опускайте грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя. Затем взорвите вверх и оторвите руки и ноги от земли. Старайтесь держать спину как можно более ровной, но вам может понадобиться немного приподнять бедра, чтобы создать импульс. Это также помогает держать ноги шире. Приземляйтесь на мягкие локти в форме отжимания и продолжайте опускаться к земле. Повторить.

Хлопки в ладоши (сильнее): Выполните то же упражнение, но хлопните в ладоши и ступни вместе, находясь в воздухе. Требует больше эфирного времени и энергии.

Отжимания Супермена (самое сложное): Сделайте то же упражнение, но, находясь в воздухе, полностью вытяните руки перед собой так, чтобы ваше тело было в одной плоскости, параллельно земле, как у летящего Супермена . Требует еще больше эфирного времени и энергии.

Отжимания на одной руке

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что он делает

Удваивает вес на одной руке и дополнительно активирует корпус для устойчивости.

Как это сделать

Как это звучит — выполните отжимание одной рукой по центру под грудью, а неутяжеленной рукой за рюкзаком. Это требует немного больше баланса; это помогает держать ноги шире. Сохраняйте ровную спину и ровные бедра (не позволяйте им поворачиваться в ту или иную сторону) на протяжении всего движения. Если вы хотите усложнить задачу, выберите двухточечное отжимание: примите стандартное положение для отжимания с широко расставленными ногами, затем поднимите противоположную руку и ногу, чтобы сформировать двухточечную планку. Сохраняя жесткую планку, выполните отжимание. Держите спину ровной, а бедра на одном уровне на протяжении всего движения.

Еще больше модификаций

Многие из этих движений можно сделать проще или сложнее с помощью этих модификаций, хотя не каждая модификация подойдет для каждого типа отжиманий.

Сделайте это проще

• Колени: Выполняйте отжимания на коленях, а не на ногах, чтобы облегчить нагрузку на верхнюю часть тела. Это отличный способ перейти к более сложным вариациям.
• Наклон: Поднимите руки на скамье, стуле или столе — чем выше ваши ноги, тем легче.
• Отрицательные: Используйте фазу опускания отжиманий (когда мышечные волокна удлиняются под нагрузкой). «Мышцы могут выдерживать большую нагрузку при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом сокращении», — говорит Скотт Джонстон, главный тренер Uphill Athlete и соавтор книг Training for the New Alpinism и Training for the Uphill Athlete . Поэтому, говорит он, «[негативы] способны нагружать мышцы в гораздо большей степени, поэтому вы получаете больший эффект силовой тренировки». Другими словами, если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять некоторые из этих вариаций отжиманий в правильной технике, выполняйте только эксцентрическую фазу (половина опускания), чтобы набраться сил для концентрической фазы (отжимания назад). половина), когда мышцы сокращаются под нагрузкой.

Сделай это сложнее

• Ноги в стопке: Скрестите одну лодыжку над другой так, чтобы только одна нога стояла на земле. Это требует большей активации ядра для стабильности.
• Отклонение: Поднимите ноги на ящик, скамью или ступеньку, чтобы усилить активацию верхних мышц груди и передней части плеч (передних дельтовидных мышц). Чем выше ноги, тем сложнее.
• Weighted: Наденьте утяжеляющий жилет или попросите друга положить вам на спину утяжеляющую пластину, чтобы увеличить силу.
• Эксцентрические отжимания: Преимущества эксцентрической фазы мышц двояки. Во-первых, как сказано выше, негативы — это хороший способ перейти к более сложным упражнениям. Но поскольку вы можете справиться с более тяжелыми нагрузками при эксцентрическом сокращении, вы можете медленно опускаться (в течение трех-пяти секунд), чтобы доить эксцентрическую фазу для дополнительного тренировочного эффекта.
• Взвешенные негативы : Вы также можете добавить внешний вес во время эксцентрической фазы для большего эффекта силовой тренировки. Начните в стандартном положении для отжиманий и попросите друга положить вам на спину утяжелители. Опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола (эксцентрическая фаза), а затем попросите друга снять вес (или его часть), прежде чем снова оттолкнуться (концентрическая фаза).
• Плиометрические комбинации: Переход между разными типами отжиманий. Например, перемещайтесь вперед и назад между узкими и широкими руками или передним и задним положениями рук в шахматном порядке. Проявите творческий подход.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

С момента появления современных силовых тренировок отжимания остаются одним из лучших упражнений с собственным весом для проработки мышц верхней части тела.

Это важное движение по-прежнему является основным в программах упражнений спортсменов, любителей тренажерного зала, бодибилдеров и даже тех, кто восстанавливается после определенных травм.

Хотя большинство людей знакомы с отжиманиями, некоторые могут не знать, какие именно мышцы работают в этом упражнении.

В этой статье подробно рассказывается, какие мышцы работают при отжиманиях, как их выполнять, их польза, распространенные ошибки и популярные вариации.

Хотя это упражнение часто называют упражнением для груди, не следует упускать из виду и другие мышцы, которые работают при отжимании.

На самом деле, отжимания относятся к категории комплексных упражнений с собственным весом, что означает, что они воздействуют на несколько мышц верхней части тела.

Вот мышцы, на которые вы будете ориентироваться при выполнении стандартных отжиманий.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца является самой крупной грудной мышцей. Он толстый, веерообразный и находится прямо под тканью молочной железы. Он служит главным движителем при выполнении отжиманий.

Мышца состоит из двух головок. Одним из них является ключичная головка, которая берет начало от медиальной части ключицы. Другая — грудино-реберная головка, которая берет начало от грудины и верхних ребер.

Хотя эти головки происходят из разных мест, обе прикрепляются к верхней части плечевой кости или плечевой кости.

Во время отжимания эта мышца контролирует опускание туловища к полу и возвращает тело в исходное положение.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца является менее известной грудной мышцей. Он значительно меньше по размеру и лежит под большой грудной мышцей.

Эта небольшая мышца треугольной формы берет начало от передних рёбер с третьего по пятое. Он прикрепляется к клювовидному отростку, небольшой крючковидной структуре на передней части лопатки.

При отжимании малая грудная мышца удерживает лопатки, лопатки, в нужном положении. Это позволяет поддерживать правильную осанку плеч и верхней части спины.

Трицепс

Трицепс, официально известный как трехглавая мышца плеча, представляет собой большую толстую мышцу, расположенную на тыльной стороне плеча.

Приставка «три» относится к трем головкам, образующим эту важную толкающую мышцу. Их называют медиальной, латеральной и длинной головками.

Каждая головка имеет уникальную точку происхождения. Медиальная и латеральная головки берут начало от задней части плечевой кости, плечевой кости. Длинная головка начинается от верхней части лопатки ниже плечевого сустава.

Все три головки вставляются в локтевой отросток, который представляет собой остроконечную кость на задней стороне локтевого сустава.

В первой половине отжимания, когда грудь почти касается пола, трицепс помогает стабилизировать туловище. Во второй половине трицепсы являются основным двигателем, когда вы разгибаете руки.

Передние дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы представляют собой крупные мышцы треугольной формы, расположенные над плечевыми суставами.

Как и трицепсы, эти мощные мышцы состоят из трех отдельных головок — передней, боковой и задней головок.

В то время как все головки активны во время отжимания, передняя головка подвергается наибольшему воздействию из-за ее расположения на передней части плечевого сустава.

Эта головка начинается от передней части ключицы и прикрепляется к внешней части плечевой кости плеча.

Во время восходящей фазы отжимания передние дельтовидные мышцы помогают приводить плечевой сустав, то есть помогают сводить руки внутрь к груди. Они также помогают стабилизировать плечи во время фазы опускания.

Основные мышцы

В то время как отжимания в основном стимулируют мышцы груди, другие группы мышц поддерживают движение.

Одной из таких групп являются мышцы кора, особенно брюшные.

Брюшной пресс состоит из пяти основных мышц, называемых прямой мышцей живота, поперечной мышцей живота, внутренней и внешней косыми мышцами живота и пирамидальной мышцей.

Кроме того, глубокие мышцы спины помогают удерживать торс прямо. В частности, в этом помогают мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многораздельная мышца.

Работая в унисон, эти основные мышцы помогают держать позвоночник прямым, обеспечивая правильную форму при выполнении отжиманий.

Резюме

В то время как отжимания в основном нацелены на мышцы груди, большую и малую грудные мышцы, некоторые другие группы мышц также участвуют. А именно, к ним относятся трицепсы, передние дельтовидные мышцы и мышцы кора.

Отжимания — это проверенное временем упражнение с весом собственного тела, которое, как известно, дает несколько потенциальных преимуществ. Вот основные преимущества регулярного выполнения отжиманий.

Развивает силу верхней части тела

Учитывая, что отжимания — это комплексное упражнение, которое воздействует одновременно на несколько групп мышц, оно имеет большой потенциал для развития силы верхней части тела.

При включении отжиманий в хорошо сбалансированную тренировочную программу они могут значительно укрепить грудные, трицепсовые и передние дельтовидные мышцы.

Кроме того, исследования показывают, что отжимания с отягощением могут обеспечивать такую ​​же активацию мышц, как и жим лежа, еще одно известное упражнение для верхней части тела (1).

Хотя отжимания в основном нацелены на мышцы верхней части тела, правильное их выполнение также может укрепить мышцы кора, особенно мышцы живота и нижней части спины.

Может снизить риск сердечных приступов

Исследования показывают, что способность выполнять отжимания и быть в хорошей физической форме снижает риск сердечного приступа или инсульта.

Например, известное исследование пожарных-мужчин, проведенное в 2019 году, показало, что способность выполнять больше отжиманий была связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт (2).

Те, кто мог выполнить более 40 отжиманий, имели более низкий риск сердечно-сосудистых событий, чем те, кто мог выполнить менее 10.

выполнение большего количества отжиманий может указывать на улучшение здоровья сердца.

Тем не менее, важно отметить, что это исследование не принимало во внимание влиятельные факторы образа жизни, такие как диета. Кроме того, остается неясным, применимы ли результаты к другим группам населения, кроме взрослых мужчин.

Может улучшить состав тела

Любой, кто сделал больше, чем несколько отжиманий, знает, что может заставить ваше сердце биться быстрее.

Добавление силовых упражнений, таких как отжимания, к программе аэробных упражнений может увеличить энергетический обмен, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Это может привести к таким преимуществам, как увеличение потери жира (3).

Таким образом, добавление отжиманий к хорошо сбалансированному режиму тренировок наряду с подходящей диетой может привести к долгосрочному улучшению состава тела.

Резюме

Регулярное выполнение отжиманий имеет несколько потенциальных преимуществ, включая увеличение силы верхней части тела, снижение риска сердечных приступов и улучшение состава тела.

Несмотря на то, что отжимания не требуют никакого оборудования и довольно просты в выполнении, есть некоторые тонкие подсказки, которые следует учитывать при их выполнении.

Следуя приведенным ниже инструкциям, вы будете на пути к идеальному отжиманию.

1. Начните с высокой планки с вытянутыми руками и ладонями на полу на ширине плеч. Поставьте пальцы ног на пол на одной линии с ногами.
2. Задействуйте мышцы кора, ягодицы и ноги, чтобы выровнять позвоночник.
3. Сохраняя прямую спину и удерживая взгляд всего в нескольких футах от себя, согните руки в локтях, чтобы постепенно и контролируемо опуститься до тех пор, пока грудь не коснется пола. Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.
4. На выдохе прижмите ладони к полу, чтобы вернуться в исходное положение. Сосредоточьтесь на сокращении мышц груди и трицепсов, сохраняя при этом напряжение кора.
5. Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Вы можете поэкспериментировать с различными диапазонами повторений. В таблице ниже указано идеальное количество подходов и повторений для отжиманий в зависимости от вашего уровня опыта:

Summary

Начните с высокой планки, упираясь ладонями в пол на ширине плеч. Сохраняя напряжение, согните руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока грудь не коснется пола. На выдохе поднимите себя, сохраняя прямую спину.

В то время как стандартные отжимания являются наиболее распространенными, существует множество вариаций, которые вы можете использовать, чтобы сделать движение легче, сложнее или слегка нацеленным на разные мышцы.

Вот некоторые из лучших вариантов, которые вы можете попробовать.

1. Отжимания на коленях

Этот вариант отлично подходит для начинающих, которые все еще развивают силу верхней части тела, необходимую для выполнения обычных отжиманий.

Отжимания на коленях уменьшают сопротивление, облегчая выполнение движения.

Чтобы выполнить отжимание с колен, начните с модифицированного положения высокой планки. Вместо того чтобы упираться пальцами ног в пол, встаньте на колени.

Оттуда выполните движение как стандартное отжимание. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а локти слегка прижаты к верхней части.

2. Отжимания от стены

Отжимания от стены — еще один вариант, снижающий интенсивность. Это делает его отличным вариантом для тех, кто только начинает.

Выполнение вертикального отжимания от стены вместо пола уменьшает сопротивление движению, делая его менее трудным. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче движение.

Ступни должны оставаться на полу, а руки расставлять немного шире плеч. Опускайтесь к стене, пока голова слегка не коснется ее, затем оттолкнитесь от стены, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это вариант, при котором ваши руки слегка приподняты на скамье с отягощениями, платформе для степ-ап, скамейке в парке и т. п.

Немного снижает сопротивление, облегчая упражнение.

Завершите движение так же, как при обычном отжимании.

4. Отжимания на наклонной скамье

В отличие от отжиманий на наклонной скамье, в варианте на наклонной скамье вместо рук используются поднятые ноги.

Это создает большее напряжение для мышц груди, делая движение немного тяжелее.

Кроме того, этот вариант нацелен на верхнюю часть грудных мышц, известную как грудная мышца, в большей степени, чем стандартные отжимания.

5. Отжимания с отягощением

Еще один способ повысить сложность — добавить сопротивление.

Вы можете сделать это, надев утяжеляющий жилет или попросив партнера положить вам на спину утяжеляющую пластину.

Затем выполните стандартное отжимание, уделяя особое внимание поддержанию правильной формы.

6. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке представляют собой вершину сложности этого упражнения.

Этот вариант требует, чтобы вы выполняли отжимания, поднимая и опуская тело только одной рукой.

Вы настроитесь так же, как при традиционном отжимании. Затем, непосредственно перед опусканием, поднимите одну руку за спину и выполните движение одной рукой.

Только самые продвинутые могут попробовать этот вариант, так как он сильно нагружает рабочую руку. При неправильном выполнении это может привести к травме.

Резюме

Эти шесть вариантов отжиманий различаются по уровню сложности, что дает вам возможность расти по мере увеличения силы верхней части тела.

Хотя отжимание — это простое движение, следует помнить о нескольких распространенных ошибках.

Не позволяйте спине прогибаться

Одна из самых распространенных ошибок, связанных с отжиманиями, — провисание спины.

При этом вы теряете энергию, которая должна идти на целевые мышцы. Это также может вызвать нагрузку на определенные суставы и/или нижнюю часть спины.

Чтобы исправить это, задействуйте мышцы кора и ног, убедившись, что ваше тело неподвижно с головы до ног, от начала до конца.

Не распрямляйте руки

Еще одна распространенная ошибка — распрямление рук для создания Т-образной формы рук и туловища.

Из-за этого вы теряете ценную силу, которую вместо этого следует направить на работающие мышцы. Это также может напрягать плечевые суставы.

Чтобы исправить это, сфокусируйтесь на том, чтобы прижать локти к туловищу и немного повернуть ладони наружу.

Если вы все еще боретесь за поддержание правильной формы на протяжении всего движения, выберите более легкий вариант отжимания, чтобы потренироваться и набраться сил, прежде чем переходить к более сложным вариантам.

Слишком быстрое движение

Третья распространенная ошибка при выполнении отжиманий — слишком быстрое опускание и/или подъем.

Это может привести к потере напряжения в работающих мышцах, что часто приводит к нарушению формы и неэффективности движений.

Чтобы исправить это, сконцентрируйтесь на 3-4 секундах на каждое отжимание. Вы можете даже двигаться медленнее, если предпочитаете.

По мере улучшения вашей техники вы сможете двигаться немного быстрее, сохраняя при этом правильную форму.

Резюме

Некоторые распространенные ошибки, о которых следует помнить при выполнении отжиманий, включают провисание спины, распрямление рук или слишком быстрое движение.

Отжимания — это основное движение верхней части тела в программах тренировок спортсменов, любителей тренажерного зала, бодибилдеров и тех, кто восстанавливается после определенных травм.

Хотя его часто считают упражнением для груди, оно также задействует большую и малую грудные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и основные мышцы.