Упражнения с эспандером на спину: Упражнения для спины — smartelastic.ru

Упражнения для спины — smartelastic.ru

Skip to content

Упражнения для спинывасилий2021-09-05T17:07:32+03:00

Упражнения для спины с универсальным эспандером

Упражнения для спины с резиновыми петлями

Анатомия мышц спины

1. Широчайшая мышца спины
2. Большая круглая мышца
3. Трапециевидная мышца
4. Ромбовидная мышцы
5. Мышца, выпрямляющая позвоночник
6. Подостная мышца (Вращательная манжета)
7. Задняя дельтовидная мышца
8. Наружная косая мышца живота

ТЯГА ЭСПАНДЕРА ПРЯМЫМИ РУКАМИ | описание упражнения

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните немного ноги в коленях и немного, на 15-30°, наклоните торс вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно прямыми руками потяните ручки эспандера к бедрам. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите руки почти прямыми (чуть согнутыми в локтях) на протяжении всего сета. Чем сильнее вы сгибаете руки, тем больше основная нагрузка смещается с нижней части широчайших на их верхнюю часть. Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Спина прямая. Грудь расправлена.
Используйте относительно легкую нагрузку. Большое сопротивление провоцирует сгибание рук в локтях, что уменьшает нагрузку на широчайшие мышцы.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя или синяя + красная трубки, женщины – красная или красная + зеленая трубка.

ТЯГА ЭСПАНДЕРА ПРЯМОЙ РУКОЙ | описание упражнения

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в верхнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.
Встаньте боком к стене и обхватите одной рукой ручку эспандера верхним хватом. Вытяните в сторону руку и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Ноги на ширине плеч. Туловище ровно. Грудь расправлена.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно прямой рукой потяните ручку эспандера к бедру. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите руку почти прямой (чуть согнутой в локтях) на протяжении всего сета.
Используйте относительно легкую нагрузку. Большое сопротивление провоцирует сгибание рук в локтях, включая в работу бицепсы, что уменьшает нагрузку на широчайшие мышцы.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – красная или красная + зеленая трубки, женщины – зеленая трубка.

ТЯГА ЭСПАНДЕРА К ГРУДИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ | описание упражнения

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Средние мышцы спины. Задние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровни груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях. Полностью выпрямите спину, расправьте грудь.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, двигая локти назад и в стороны. Когда ручки эспандера окажутся на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.
Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не скругляйте спину и не сгибайтесь (или разгибайтесь) в пояснице.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя +красная или синяя + красная трубки, женщины – красная или красная + зеленая трубка.

ТЯГА ЭСПАНДЕРА К ПОЯСУ | описание упражнения

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины (нижняя часть).

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С выпрямленными вперед руками отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь.

Выполнение упражнения: На выдохе подтяните ручки эспандера к поясу мощным, но плавным движением. Старайтесь держать локти как можно ближе к туловищу, отводя их строго назад. Как только ручки окажутся в непосредственной близости от живота, локти максимально заведены назад, сделайте короткую паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения должны быть минимальны. Тяните эспандер усилием мышц спины, а не поясницы и бицепсами (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя + красная или синяя + красная трубки, женщины – красная или красная + зеленая трубка.

ТЯГА ЭСПАНДЕРА К ГРУДИ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ | описание упражнения

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Средние мышцы спины. Задние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Сядьте на пол лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол или в стену (используйте спортивную обувь). Наклоните торс назад до натяжения эластичных трубок. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца  выполнения сета.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, двигая локти назад и в стороны. Когда ручки эспандера окажутся на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.
Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя +красная или синяя + красная трубки, женщины – красная или красная + зеленая трубка.

ТЯГА ЭСПАНДЕРА ВНИЗ | описание упражнения

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Большая круглая мышца.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.
Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Опуститесь на одно колено, а другую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте впереди и плотно упритесь всей ступней в пол (используйте спортивную обувь). Наклоните торс вперед, так чтобы спина, голова, руки и эластичные трубки эспандера находились в одной плоскости.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните руками ручки эспандера вниз, при этом локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводим вместе. Как только кисти рук окажутся на уровне шеи, сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению:  Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении. Постарайтесь работать мышцами спины. Вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и трапециевидную мышцу, ее нижнюю часть.
Лучше сначала уменьшите сопротивление в двое и почувствуйте, как работают правильно мышцы, для которых и существует данное упражнение, а потом подберите свое рабочее сопротивление.
В верхней точке разгибаем локти, но не расслабляем плечевой пояс.
Держите спину прямой во время всего упражнения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – черная или синяя трубка, женщины – красная трубка.

ТЯГА ЭСПАНДЕРА ВНИЗ НИЖНИМ ХВАТОМ | описание упражнения

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Опуститесь на одно колено, а другую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте впереди и плотно упритесь всей ступней в пол (используйте спортивную обувь). Немного, на 15-30°, наклоните торс вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину.  Сделайте паузу и постарайтесь свести лопатки вместе. На вдохе плавно  вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – черная + красная или синяя + красная трубки, женщины – красная или красная + зеленая трубка.

ТЯГА ЭСПАНДЕРА ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА (ПУЛОВЕР) | описание упражнения

Задействованные мышцы: Большие грудные мышцы. Широчайшие мышцы спины. Трицепсы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Лягте на спину, головой  к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол (используйте спортивную обувь). Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте в этом положении до конца выполнения упражнения.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно поднимите прямые руки вверх и вперед. На вдохе плавно  вернитесь в исходное положение

Советы по упражнению: Подберите такую рабочую нагрузку, при которой вы можете удержаться на одном месте или зафиксируйте ноги, например за веревочную петлю . Для включения в работу широчайшие мышцы спины старайтесь тянуть руки как можно дальше вперед.
Это упражнение лучше выполнять на скамье.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – красная + зеленая или синяя трубки, женщины – зеленая или красная трубка.

СТАНОВАЯ ТЯГА | описание упражнения

Задействованные мышцы: Длинные мышц спины (разгибатель позвоночника).

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам. Встаньте обеими ногами на трубки эспандера, сделав при этом один оборот трубками вокруг одной ступни. Проденьте кисти рук в ремешки и обхватите руками эластичные трубки. Согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 45 – 50 градусов. Руки полностью выпрямлены. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно разогните ноги и спину, сохраняя естественный изгиб позвоночника. На вдохе плавно  вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника.
Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то выполняйте упражнения для мышц разгибателя позвоночника с фиксацией эспандера к стене (двери).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – черная трубка или синяя + красная трубки, женщины – синяя трубка.

РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ | описание упражнения

Задействованные мышцы: Длинные мышц спины. Мышцы нижней части спины.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Сядьте на пол лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол или в стену (используйте спортивную обувь). Наклоните тело назад до легкого натяжения легкого натяжения трубок. Руки полностью выпрямлены. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника, грудь и плечи расправлены.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно, сохраняя естественный изгиб позвоночника, наклоните торс назад до касания лопатками пола. Сделайте паузу. На вдохе плавно  вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – черная трубка или синяя + красная трубки, женщины – синяя трубка.

РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ | описание упражнения

Задействованные мышцы: Длинные мышц спины (разгибатель позвоночника).

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.
Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нейтральным хватом.
Согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 45 – 50 градусов. Руки выпрямлены. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед. В этом положении отойдите от стены до легкого натяжения трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно разогните ноги и спину, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины. На вдохе плавно  вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
Осваивайте упражнение только с легкой нагрузкой в медленном темпе. Добавляйте нагрузку лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – черная трубка или синяя + красная трубки, женщины – синяя трубка.

Заголовок

Page load link

Go to Top

7 упражнений с резинкой в домашних условиях

Опубликовано 21.09.2020 в 22:22

Почему так важно не забывать об укреплении и развитии мышц спины? Потому что именно они отвечают за общее состояние тела и позвоночника, который является каркасом человеческого организма. С помощью спортивной резинки можно подобрать несколько упражнений для мышц спины и тщательно их проработать.

Содержание

1. С какой резинкой лучше тренировать мышцы спины
2. Комплекс упражнений на спину с резинкой
3. 1. Шраги с резинкой
4. 2. Тяга резинки стоя поочередно
5. 3. Сведение лопаток
6. 4. Гиперэкстензия на полу с резинкой
7. 5. Тяга резинки на спину в положении сидя
8. 6. Отведение руки с резинкой на четвереньках
9. 7. Разведение рук стоя с резинкой
10. Рекомендации
11. Упражнения с резинкой для спины в видео формате

С какой резинкой лучше тренировать мышцы спины

Некоторые упражнения для мышц спины гораздо удобнее выполнять с трубчатым жгутом с ручками, позволяющим работать с большой амплитудой. Он предназначен в основном для проработки мышц спины и плечевого пояса.

Но и с любым другим видом резины, будь то мини-петли, резиновые ленты и т. д. вполне возможно тщательно проработать определенную область тела даже дома.

Комплекс упражнений на спину с резинкой

Чтобы накачать мышцы спины и создать рельеф в домашних условиях, выбирайте резинку со средней жесткостью для женщин и с высокой для мужчин.

1. Шраги с резинкой

Выполняется с фитнес-резинкой петлей. Но так же, как и другие упражнения может быть выполнено с эспандером с ручками.

1. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, стопы ровно, параллельны друг другу.
2. Резину расположите под стопами и прижмите к полу.
3. Обхватите обеими руками резину или петли-ручки.
4. С ровной спиной без прогиба совершайте подъем и отведение назад плеч, чувствуя сведение лопаток.
5. Совершите 3 подхода по 15 подъемов с резиновыми петлями подходящей жесткости.

2. Тяга резинки стоя поочередно

Проработка каждой стороны по отдельности.

1. Из положения стоя корпус тела в легком наклоне вперед.
2. Одна нога прижимает резину к полу и слегка выставлена вперед.
3. Сверху обхватите резину противоположной рукой выставленной ноги.
4. Рабочая рука плотно прижата к корпусу тела.
5. Максимально натягивайте рукой резину, совершая отведение руки назад, чувствуя работу лопатки.
6. Не прогибайте поясницу, для этого не наклоняйтесь слишком низко.
7. Совершите 3 подхода по 15 натяжений каждой рукой.

3. Сведение лопаток

1. Из положения стоя руки прижмите к корпусу и согните в локтевом суставе так, чтобы образовался угол 90°.
2. Ладонями обхватите резину и направьте их в потолок.
3. Совершайте разведение рук в стороны в максимально возможной амплитуде.
4. Не забывайте плотно прижимать к корпусу тела.
5. Чувствуйте соединение лопаток.
6. Совершите 3 подхода по 15 разведений.

4. Гиперэкстензия на полу с резинкой

1. Из положения лежа на животе грудь слегка поднимите от пола.
2. Ноги на ширине плеч расположены на полу.
3. Ладонями обхватите резиновую петлю.
4. Совершайте разведение рук в стороны, соединяя лопатки.
5. В процессе выполнения не перегибайте поясницу, не поднимайтесь слишком высоко.
6. Совершите 3 подхода по 15 разведений.

5. Тяга резинки на спину в положении сидя

1. Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами.
2. Перекиньте резину через стопы и обхватите обеими руками.
3. Локти направлены в стороны.
4. Разводите руки в стороны и слегка назад, сводя лопатки.
5. Выполните 3 подхода по 15 разведений.

6. Отведение руки с резинкой на четвереньках

1. Из положения «стола»: колени на полу, прямые руки на полу с опорой на ладони.
2. С ровной спиной.
3. Одной ладонью прижмите резину к полу.
4. Другой стороной резины обхватите запястье рабочей руки.
5. Совершайте отведение руки в сторону вверх.
6. Удерживайте угол 90° в локтевом суставе рабочей руки.
7. Совершите 2 подхода по 15 подъемов на каждую сторону.

7. Разведение рук стоя с резинкой

1. Из положения сидя на полу.
2. Ноги перед собой скрестите в удобном положении.
3. Обеими руками обхватите резину, расположите на уровне груди на таком расстоянии, чтобы угол локтевого сустава составлял примерно 45°.
4. Раскрывайте руки, отводите локти назад, соединяя лопатки.
5. Совершите 3 подхода по 15 отведений.

Рекомендации

• Упражнения с эспандером для спины необходимо выполнять после, хотя бы простой, разминки.
• Для новичков важно начинать с резины с минимальной степенью жесткости и повышать по мере своих сил и возможностей. Продвинутым же спортсменам нужно использовать высокую жесткость (складывать в несколько слоев) и задействовать в тренировке дополнительный инвентарь для лучшего сопротивления.
• Рекомендуется проработать каждое упражнение плавно, в среднем темпе, чувствуя мышцы. При необходимости можно увеличить количество подходов или жесткость резины.
• Выполнять упражнения лучше в удобной спортивной обуви во избежание травм.
• Проверяйте инвентарь на наличие повреждений, потертостей перед тренировкой, чтобы резинка не лопнула во время занятий.

Упражнения с резинкой для спины в видео формате

А также читайте:
Упражнение на все тело с фитнес резинкой →
Упражнения для спины с гантелями →
Тренировка спины для женщин →
Как накачать спину мужчине в домашних условиях →
Лучшие упражнения на спину →

7 Упражнения для спины с эспандером Тренеры любят

О мышцах спины часто забывают. В конце концов, людям нравятся тренировки ягодичных мышц, пресса и рук. Но когда у вас есть доступ к эспандеру, вы обнаружите, что инструмент для растягивания позволяет легко нацеливаться на несколько групп мышц одновременно, включая ключевые мышцы спины, такие как ваши трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы, тренажерный зал или дома в вашей гостиной.

Эластичные ленты легкие, портативные и бывают различной толщины и длины в зависимости от уровня сложности, который вы ищете, говорит Дэнни Ленерт, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. Некоторые ленты представляют собой цельный кусок резины, а другие представляют собой петлю или круг. Что бы вы ни выбрали, использовать его для выполнения упражнений на спину с сопротивлением на регулярной основе — отличная идея.

«Тренировка мышц спины важна как по функциональным причинам, так и для предотвращения травм, — объясняет Ленерт. «Мы используем мышцы спины во многих повседневных делах, включая тягу и поднятие тяжестей, поэтому более сильные мышцы означают, что мы можем выполнять эти задачи с меньшими усилиями». По его словам, сильная спина также может облегчить и предотвратить боль в спине, и это здорово, поскольку около 80% людей в какой-то момент жизни испытывают боль в пояснице (включая меня).

Ленерт рекомендует для начала выполнять большинство упражнений с эспандером в трех подходах по 10 повторений, но вы можете добавлять больше повторений по мере наращивания силы. «Это дает вам хорошую тренировку, укрепляет мышцы и не слишком утомляет», — говорит он. Вот рекомендуемые тренером упражнения для спины, которые помогут вам начать.

1. Тяга в наклоне

Это упражнение нацелено на широчайшие, трапециевидные и более мелкие мышцы спины, такие как ромбовидные, говорит сертифицированный личный тренер Дарлин Беллармино.

— Начните с того, что держитесь за ручки или концы эспандера.

— Встаньте на середину ленты обеими ногами.

— Наклоните бедра на 45 градусов, держа руки вытянутыми и слегка согнув колени.

— Держите позвоночник в нейтральном положении, когда тяните локти вверх и назад. Сведите лопатки вместе и сосредоточьтесь на широчайших, чтобы управлять движением.

— Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

2. Тяга к лицу

«Они похожи на тяги, но больше нацелены на верхнюю часть спины, включая ромбовидные мышцы, мышцы-вращатели манжеты плеча и трапеции», — говорит Ленерт.

— Закрепите ленту примерно на уровне лица и возьмитесь за нее обеими руками.

— Оттяните назад, как будто вы пытаетесь коснуться лица между носом и подбородком лентой.

— Движение должно исходить от мышц спины. Подумайте о том, чтобы отвести лопатки назад.

— Не позволяйте слишком сильно пожимать плечами при выполнении этого упражнения.

— Вернитесь в исходное положение с контролем и повторите.

3. Вращение плеча наружу

Ленерт также рекомендует это упражнение для мышц-вращателей манжеты плеча на задней стороне лопаток. Это поможет бороться с округлыми плечами и улучшить осанку.

— Возьмите повязку обеими руками.

— Держите локти прижатыми к бокам.

— Согните руки в локтях примерно на 90 градусов перед собой ладонями вверх.

— Растяните ленту, вращая плечом, не отрывая локтей от тела.

— Идите так далеко, как удобно, затем вернитесь в начало.

4. Pull Aparts

Вот еще один, который поражает ромбы и ловушки.

— Держите ленту перед собой.

— На этот раз ваши ладони смотрят вниз.

— Растяните ленту как можно дальше, сжав лопатки.

— Медленно вернитесь в исходное положение и снова выпрямите руки.

5. Пуловеры

Это упражнение предназначено для проработки широчайших мышц спины, говорит Ленерт.

— Закрепите ленту на небольшой высоте и лягте на спину так, чтобы голова была направлена ​​к ленте.

— Возьмитесь за ленту одной или двумя руками.

— Держите руки прямо, когда натягиваете ленту на бедра.

— Старайтесь не хрустеть и не шевелиться во время выполнения этого упражнения.

6. Тяга сидя

Алайна Карри, сертифицированный AFAA инструктор по фитнесу, любит это упражнение для проработки широчайших и ромбовидных мышц.

— Сядьте, вытянув ноги перед собой.

— Оберните эластичную ленту вокруг ног.

— Потяните ленту на себя, держа локти близко к бокам.

— Как только вы достигнете точки наибольшего сопротивления, медленно отпустите руки обратно в исходную точку.

7.

Широчайшие тяги

Карри говорит, что это упражнение можно выполнять стоя или стоя на коленях, чтобы имитировать тягу верхнего блока в тренажерном зале.

— Держитесь за эспандер обеими руками.

— Поднимите прямые руки над головой.

— Держите одну руку неподвижно вверху, потяните ленту вниз с другой стороны, пока не получите угол 90 градусов. Ваш локоть выйдет широко.

— Медленно отпустите руку вверх и повторите.

— Вы также можете опускать обе руки одновременно, сохраняя натяжение ленты.

Ошибки с резинкой, которых следует избегать

Обратите внимание, если ваша резинка слишком свободна или ее легко натянуть, говорит Ленерт, так как это признак недостаточного сопротивления. «Они заменяют гири, но они все равно должны быть утомительны», — говорит он. Если вам кажется, что тянуть ленту слишком легко, попробуйте сложить ее пополам, чтобы создать большее сопротивление. Вы также можете попробовать сдвинуть руки ближе друг к другу или отойти дальше от точки привязки.

Еще одна распространенная ошибка? Позволить ленте вернуться внутрь без контроля. «Частично преимущество бинтов заключается в том, что они сопротивляются натяжению, поскольку это способствует дальнейшему развитию мышц», — добавляет он. «После того, как вы вернете руки назад для тяги, например, попробуйте медленно позволить ленте вернуть вас в исходное положение. Просто не отпускай». Следуйте этим советам, и у вас получится отличная тренировка спины.

Ссылки на исследования:

Фребургер, Дж. К., Холмс, Г. М., Аганс, Р. П., Джекман, А. М., Дартер, Дж. Д., Уоллес, А. С., Кастель, Л. Д., Калсбек, В. Д., и Кэри, Т. С. (2009). Рост распространенности хронической боли в пояснице. Архив внутренней медицины , 169 (3), 251–258. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2008.543.

Эксперты:

Дэнни Ленерт, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке

Дарлин Беллармино, сертифицированный персональный тренер

Алайна Карри, сертифицированный AFAA инструктор по фитнесу

Упражнения на эспандер заставляют мышцы расти!

Ищете действительно эффективную тренировку дома? С помощью упражнений с эспандером вы можете вспотеть и нарастить мышечную массу!

Вы никогда не слышали о тренировках с эспандером? Тогда вы многое пропустили! Фитнес-оборудование несколько вышло из моды, но напрасно!

Потому что с эспандером можно легко и эффективно нарастить мышечную массу.

Существует множество упражнений, которые можно легко выполнять дома. Вам даже не нужно ходить в спортзал.

Вот почему мы говорим: Назад к расширителю!

А вот и лучшие упражнения на эспандер для всего тела.

Вы уже знаете самые лучшие упражнения для ягодиц для продвинутых?

Что такое эспандер в первую очередь

Эспандер состоит из двух ручек. Они соединены друг с другом с помощью натяжной пружины, ремня или натяжного шнура.

Итак, это довольно простое фитнес-оборудование, которое не особенно дорого стоит и отлично подходит для занятий в гостиной.

Но также и везде, где вы можете тренироваться с ним.

Чтобы вы могли эффективно проработать разные группы мышц, существуют разные жесткости напряжения.

Адаптируют упражнение к индивидуальному уровню сложности.

Новичкам следует выбирать более низкое напряжение, чтобы не перегружать мышцы.

Как, наконец, накачать ягодичные мышцы с помощью 7 вариантов приседаний!

На что следует обратить внимание во время упражнений с эспандером

По крайней мере, теперь вы знаете, с чем вам предстоит столкнуться. Но прежде чем приступить к упражнениям с эспандером, следует учесть несколько важных моментов.

Безопасность и обращение

Проверьте, находится ли расширитель в хорошем состоянии. Ленты с трещинами следует заменить.

Если нужна петля, то прикрепите расширитель на соответствующем расстоянии двойным узлом. Однако убедитесь, что объект, к которому вы прикрепляете ремешок, устойчив.

Чтобы вы действительно тренировались эффективно, эспандер должен быть предварительно несколько растянут.

11 эффективных упражнений для сексуальных бедер!

Не забудьте разогреться

Перед тренировкой необходимо хорошо разогреться. Это мобилизует кровообращение и стимулирует приток крови к мышцам.

Бег, езда на велосипеде, прыжки через скакалку или шагающие движения идеально подходят для этого.

Однако вы также можете включить упражнения с эспандерами в свою программу разминки.

Однако следите за тем, чтобы сопротивление оставалось низким, и здесь нагружаются разные группы мышц.

Правильное выполнение упражнений с эспандером

В принципе, при наращивании мышц с помощью эспандера следует помнить, что различные формы упражнений используются по-разному.

Как новичок, вы определенно не должны делать больше восьми повторений в упражнении.

Кроме того, никакие упражнения с эспандером не должны следовать непосредственно друг за другом, нагружая одни и те же мышцы. В противном случае соответствующая мышца будет перегружена.

Не стоит недооценивать тренажеры. Потому что при тренировке с эспандером можно добиться той же нагрузки, что и при тренировке с гантелями.

Выполняйте упражнения медленно и контролируемо. Ни в коем случае ваши повторения не должны быть лихорадочными или надрывными.

Вот что говорит о вас процент жира в организме!

9 эффективных упражнений с эспандером для набора мышечной массы

Наконец-то приступим! Мы подобрали для вас самые лучшие и эффективные упражнения с эспандером для всего тела.

1. скручивания

• Оберните эспандер вокруг ножки стола или другого твердого предмета.
• Лягте спиной на коврик для упражнений.
• Согните ноги.
• Возьмитесь за ручки и вытяните руки вверх.
• Втяните живот.
• Теперь медленно поднимите плечи и подтяните руки к коленям.
• Ваши плечи должны полностью оторваться от земли.
• После этого снова опустите верхнюю часть тела.
• Ваше тело все еще напряжено.
• Сделайте 8 повторений.

Прими участие в 30-дневном испытании живота!

2. Сгибание рук на бицепс с эспандером

• Встаньте обеими ногами на ширине плеч на эспандер и возьмитесь за рукоятки.
• Руки близко к телу. Особенно локти остаются прижатыми к телу во время упражнения.
• Теперь медленно поднимите руки вверх, пока они не образуют угол 90 градусов.
• Пусть медленно опустится.
• Повторите упражнение 8 раз.

3. Боковой подъем для плеч и трицепсов

• Снова встаньте на ширине плеч на эспандер и возьмитесь за оба хвата.
• Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч.
• Если напряжение слишком сильное, поставьте ноги ближе друг к другу.
• Снова медленно опустите руки.
• 8 повторений.

Вы уже знаете эти упражнения Theraband для плеч?

4. Сделайте выпад для тренировки ног и ягодиц

• Сделайте большой шаг вперед.
• Зажмите ленту под передней ногой и возьмите ручки в руки.
• Теперь опуститесь задней ногой так, чтобы колени оказались под углом 90 градусов.
• Ваше переднее колено будет прямо над вашим пиром.
• Напрягите ноги и ягодицы и вернитесь в вертикальное положение.
• 8 повторений на каждую сторону.

5. Упражнения с эспандером с высокой тягой для сильных плеч

• Встаньте на ширине плеч на эспандере и возьмитесь за обе рукоятки снизу.
• Теперь разведите руки в стороны так высоко над головой.
• Плечи, живот и ягодицы плотно подтянуты.
• Теперь снова медленно опустите руки.
• Повторите весь процесс 8 раз.

Открыто! Это самые эффективные упражнения для пресса!

6. Боковой маршевый

• Встаньте на пояс эспандера.
• Ножки закрываются в процессе.
• Перекрестите ленту перед собой в виде буквы X.
• Наклоните руки. Руки касаются плеч, а локти остаются прижатыми к телу.
• Теперь сделайте 8 шагов в сторону одной ногой.
• Затем 8 шагов в другую сторону.

7. упражнение на бицепс, плечи, спину, ягодицы и ноги

• Встаньте на ширине плеч на эспандер.
• Снова перекрестите эспандер перед собой.
• Положите руки на бедра и медленно присядьте.
• Спина остается прямой.
• Жим от пяток высоко…
• Ягодицы остаются напряженными, а бедра выдвинуты вперед.
• Потяните ручки эспандера вверх так, чтобы локти оказались немного выше плеч.
• Сделайте 8 повторений.

Итак, вы, наконец, можете начать заниматься спортом как новичок!

8. Планка с раскруткой

• Встаньте в планку.
• Положите правую руку на центр эспандера и возьмитесь за ручку левой рукой.
• Теперь повернитесь всем телом влево, подняв левую руку, вытянутую к потолку.
• Повторите упражнение 8 раз.
• После этого вы меняете страницу.

10. Гребля с эспандером

• Сядьте на мат.
• Ноги вытянуты и слегка раздвинуты.
• Закрепляешь ленту ногами.
• Спина прямая, взгляд прямо перед собой, плечи опущены, живот и ягодицы напряжены.
• Держите ленту слегка согнутыми в напряжении руками.
• Потяните ленту к груди.
• Руки проходят вдоль туловища.
• Внимание: Не поднимайте плечи.
• Вернитесь в исходное положение.