Как сделать растяжку ног в домашних условиях для начинающих: ТОП-30 упражнений для растяжки ног: стоя и лежа (ФОТО)

Содержание

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на

17:30 20.05.2022

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях — РИА Новости Спорт, 20.05.2022

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Избавиться от болей в спине, сделать тело гибким и зарядиться энергией поможет растяжка. Упражнения на растягивание мышц полезны для всех: они дарят легкость… РИА Новости Спорт, 20.05.2022

2022-05-20T17:30

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/14/1789766554_82:428:1596:1279_1920x0_80_0_0_2f320f1b01829c8b27d41db5eb93a396. jpg

МОСКВА, 20 мая — РИА Новости. Избавиться от болей в спине, сделать тело гибким и зарядиться энергией поможет растяжка. Упражнения на растягивание мышц полезны для всех: они дарят легкость движений и улучшают фигуру.Существует мнение, что стретчинг или система упражнений для повышения эластичности мышц необходимы только спортсменам. Однако растяжка нужна каждому человеку вне зависимости от его возраста, пола и уровня физической подготовки. Она незаменима при малоподвижном образе жизни, сидячей работе. А спортсменам комплексы на растягивание мышц помогают быстрее восстановиться после тренировки и прийти в форму.Польза для здоровьяРегулярные занятия стретчингом способствуют долголетию, сохранению здоровья и молодости. Они насыщают клетки кислородом и повышают кровообращение. С помощью растяжки можно подготовиться к тяжелой тренировке или, наоборот, восстановиться после работы. Но можно заниматься стретчингом и как отдельным фитнес-направлением, ведь эта система делает тело гармоничным. К основным преимуществам растяжки стоит отнести:ВидыНасчитывается несколько разновидностей растяжки – баллистическая, пассивная, изометрическая, активная, изолированная, и не только. Но для начинающих спортсменов и выполнения в домашних условиях больше подходят статическая и динамическая растяжка.1. Статическая. Такой вид стретчинга предполагает удержание одной позы в течение 30-60 секунд. Движения необходимо выполнять медленно, растягивая мышцы за счет статического напряжения. Комплекс идеально подходит для завершения тренировки или между подходами. Статические упражнения помогают предотвратить болевые ощущения в теле после занятий спортом и ускоряют восстановление. К этой категории относятся наклоны вперед, складка и другие движения с фиксацией тела в одной позиции.2. Динамическая. Этот комплекс подходит для выполнения перед занятиями спортом. Динамические элементы способствуют повышению температуры тела – а это значит, что мышцы разогреваются и интенсивно сокращаются. Они включают контролируемые движения, которые выполняются с возрастающей амплитудой. Их можно делать в ускоренном темпе или медленно. В эту группу входят махи руками и ногами, вращения, перекаты и т.д.Как правильно делать растяжкуЧтобы стретчинг не становился причиной травм, а приносил лишь пользу для здоровья и фигуры, не нужно пытаться сразу же делать все подходы полностью или осваивать сложные элементы с нуля. Стоит сделать акцент на технику – научиться делать движения правильно, чтобы растяжка приносила пользу и приятные ощущения. Поначалу прорабатываемые мышцы будут привыкать, поэтому небольшой дискомфорт возможен. Но болевых ощущений быть не должно.В одну тренировку можно включить элементы стретчинга различных видов – статические позы или динамические движения, пассивное растягивание с помощью партнера и т.д. Регулярно меняя комплекс упражнений, добавляя в него что-то новое, можно будет быстрее добиться желаемого результата.Растягиваться в домашних условиях стоит на нескользящем коврике и босиком, без обуви. Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения. Для работы понадобится таймер – он поможет отслеживать продолжительность нахождения в каждой позе. Основные правилаРазминкаНередко между растяжкой и разминкой ставят знак равенства, подразумевая, что комплексом из стретчинга можно заменить подготовку к тренировке. Однако эти понятия не взаимозаменяемые. Если перед растягиванием мышц не разогреть их, можно столкнуться с травмами.Техника выполнения разминки проста:Пропустить разминку можно в том случае, если упражнения из стретчинга выполняются после активной тренировки. Тогда они дополнят кардио или силовое занятие и помогут сжечь больше калорий, а риск травмирования будет сведен к нулю. Статические позы следует выполнять с акцентом на те группы мышц, которые были задействованы во время тренировки.УпражненияОсновным преимуществом растяжки является огромный выбор вариантов упражнений на все группы мышц. Стретчинг подходит даже для людей, не имеющих физической подготовки. Он рекомендован пожилым, детям, беременным женщинам. Главное – выполнять движения правильно, не допуская рывков и появления болевых ощущений.Для шеиРастяжка шеи способствует снятию напряжения в верхней части тела. С этих упражнений нужно начинать занятие по стретчингу.Наклоны головыСгибание шеиДля плеч и рукРастяжка рук и плеч помогает справиться со скованностью движений. Эти составляющие гимнастики придадут рукам красивый рельеф, избавят от дряблости кожи на предплечьях.»Замок»Упражнение для разгибателей запястьяДля грудиРастягивание грудных мышц улучшит осанку и поможет расслабиться. Упражнения для грудного отдела особенно полезны при высоких физических нагрузках или сидячей, стоячей работе.Прогиб стояУпражнение с упором в стенуДля спиныРастягивание мышц спины помогает поддержать здоровье позвоночника в любом возрасте. Для укрепления спины отлично подойдут некоторые асаны из йоги.»Кошечка»»Кобра»Для прессаЭти упражнения – находка для тех, кто хочет подтянуть живот после родов или в процессе похудения. Они помогут сделать тонкой талию, а еще – улучшат пищеварение.»Поза верблюда»»Поза собаки мордой вверх»Для ягодицРастягивание ягодичных мышц улучшит кровообращение в нижней части тела – а значит, избавит от застойных процессов и целлюлита. Вращение тазом»Полумесяц»Для бедерСтретчинг на проработку области бедер будет особенно эффективным после тренировки ягодичных мышц.Поза «Лягушка»»Сумо»Для голениРастягивать мышцы ног удобнее в положении сидя или лежа. Для этой цели отлично подойдут элементы статического или пассивного стретчинга.Растяжка голени с упоромПоза «Бабочка»Рекомендации экспертовУченые из Университета штата Луизиана пришли к мнению, что регулярные занятия стретчингом способствуют сохранению равновесия и улучшают координацию движений тела. Эксперты подчеркивают, что гибкость человека во многом зависит от возраста и пола. Так, женщины могут сесть на шпагат быстрее, чем мужчины. И чем моложе спортсмен, тем легче ему выполнять упражнения на растягивание.Начинающим спортсменам не стоит спешить при занятиях стретчингом. Чтобы повысить эластичность мышц и связок, необходимо тренироваться ежедневно. А еще перед тем, как приступить к стретчингу, стоит проконсультироваться с врачом или тренером. У этого вида фитнеса есть несколько противопоказаний:Беременность не является противопоказанием к работе над гибкостью тела. При соблюдении техники растяжка будет полезна для самочувствия будущей мамы – улучшит обменные процессы, поможет расслабиться и восстановить душевное равновесие.Регулярное выполнение упражнений на растяжку повысит силу, упругость мышц и сделает тело пластичным. Стретчинг подарит свободу движений и повысит эффективность занятий спортом. Это идеальный инструмент для получения красивой, подтянутой фигуры. И чем еще привлекателен стретчинг – для тренировок не требуется специальное оборудование. Заниматься фитнесом можно практически в любом месте, нужно лишь желание и немного свободного времени.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220512/beg-1787984168.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305. html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/14/1789766554_322:487:1378:1279_1920x0_80_0_0_eec34517abcade7e814a8d7fc132cc41. jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 20 мая — РИА Новости. Избавиться от болей в спине, сделать тело гибким и зарядиться энергией поможет растяжка. Упражнения на растягивание мышц полезны для всех: они дарят легкость движений и улучшают фигуру.

Существует мнение, что стретчинг или система упражнений для повышения эластичности мышц необходимы только спортсменам. Однако растяжка нужна каждому человеку вне зависимости от его возраста, пола и уровня физической подготовки. Она незаменима при малоподвижном образе жизни, сидячей работе. А спортсменам комплексы на растягивание мышц помогают быстрее восстановиться после тренировки и прийти в форму.

Польза для здоровья

Регулярные занятия стретчингом способствуют долголетию, сохранению здоровья и молодости. Они насыщают клетки кислородом и повышают кровообращение. С помощью растяжки можно подготовиться к тяжелой тренировке или, наоборот, восстановиться после работы. Но можно заниматься стретчингом и как отдельным фитнес-направлением, ведь эта система делает тело гармоничным.

Девушка выполняет шпагат

К основным преимуществам растяжки стоит отнести:

Повышение эластичности мышц, сухожилий и связок.
Улучшение осанки и снятие болей в спине.
Увеличение диапазона движений.
Снятие стресса и повышение настроения.
Стимуляция обменных процессов.
Профилактика «зажатости» и болей в мышцах, суставах после тренировки.
Улучшение координации движений.
Профилактика укорочения мышц, неизбежного с возрастом или при малоподвижном образе жизни.

Насчитывается несколько разновидностей растяжки – баллистическая, пассивная, изометрическая, активная, изолированная, и не только. Но для начинающих спортсменов и выполнения в домашних условиях больше подходят статическая и динамическая растяжка.

1. Статическая. Такой вид стретчинга предполагает удержание одной позы в течение 30-60 секунд. Движения необходимо выполнять медленно, растягивая мышцы за счет статического напряжения. Комплекс идеально подходит для завершения тренировки или между подходами. Статические упражнения помогают предотвратить болевые ощущения в теле после занятий спортом и ускоряют восстановление. К этой категории относятся наклоны вперед, складка и другие движения с фиксацией тела в одной позиции.

2. Динамическая. Этот комплекс подходит для выполнения перед занятиями спортом. Динамические элементы способствуют повышению температуры тела – а это значит, что мышцы разогреваются и интенсивно сокращаются. Они включают контролируемые движения, которые выполняются с возрастающей амплитудой. Их можно делать в ускоренном темпе или медленно. В эту группу входят махи руками и ногами, вращения, перекаты и т.д.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Как правильно делать растяжку

Чтобы стретчинг не становился причиной травм, а приносил лишь пользу для здоровья и фигуры, не нужно пытаться сразу же делать все подходы полностью или осваивать сложные элементы с нуля. Стоит сделать акцент на технику – научиться делать движения правильно, чтобы растяжка приносила пользу и приятные ощущения. Поначалу прорабатываемые мышцы будут привыкать, поэтому небольшой дискомфорт возможен. Но болевых ощущений быть не должно.

В одну тренировку можно включить элементы стретчинга различных видов – статические позы или динамические движения, пассивное растягивание с помощью партнера и т.д. Регулярно меняя комплекс упражнений, добавляя в него что-то новое, можно будет быстрее добиться желаемого результата.

Растягиваться в домашних условиях стоит на нескользящем коврике и босиком, без обуви. Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения. Для работы понадобится таймер – он поможет отслеживать продолжительность нахождения в каждой позе.

Девушка выполняет упражнения

Основные правила

Тренируйтесь в первой половине дня и не на полный желудок.
Начинайте с растягивания тела по направлению сверху-вниз. То есть, в начале занятия прорабатывайте шею, затем – плечи, руки, грудь и так далее.
Делайте упражнения на растяжку и правой, и левой стороной тела.
Прислушивайтесь к своему телу и останавливайтесь, если чувствуете сильный дискомфорт или боль.
Легкий дискомфорт после уроков стретчинга допустим – помогите организму восстановиться, используя самомассаж.
Для начала выбирайте несложные комплексы, постепенно усложняя тренировки и увеличивая количество подходов.
Удерживайтесь в каждой позиции до 30-60 секунд, в статических позах – до максимального растяжения.
Не делайте резких переворотов, рывков и других небезопасных движений – они должны быть плавными, осторожными.
Отложите занятия при головной боли или повышенной температуре, общей слабости.
Контролируйте дыхание: дышите глубоко и медленно, напрягая мышцы на выдохе, а на вдохе – расслабляя их.
Прорабатывайте мышцы не менее получаса, если стретчинг не дополняет основную тренировку, а после силовых или кардиозанятий достаточно растягиваться 10-15 минут.

Как правильно бегать: техника, правила и рекомендации от тренера

12 мая 2022, 04:15

Разминка

Нередко между растяжкой и разминкой ставят знак равенства, подразумевая, что комплексом из стретчинга можно заменить подготовку к тренировке. Однако эти понятия не взаимозаменяемые. Если перед растягиванием мышц не разогреть их, можно столкнуться с травмами.

Техника выполнения разминки проста:

1.
5-7 минут суставной гимнастики – наклоны, повороты корпуса, махи ногами и т.д.
2.
5-7 минут кардионагрузки – бег на месте или прыжки через скакалку, упражнения «Скалолаз» и др.

Пропустить разминку можно в том случае, если упражнения из стретчинга выполняются после активной тренировки. Тогда они дополнят кардио или силовое занятие и помогут сжечь больше калорий, а риск травмирования будет сведен к нулю. Статические позы следует выполнять с акцентом на те группы мышц, которые были задействованы во время тренировки.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Упражнения

Основным преимуществом растяжки является огромный выбор вариантов упражнений на все группы мышц. Стретчинг подходит даже для людей, не имеющих физической подготовки. Он рекомендован пожилым, детям, беременным женщинам. Главное – выполнять движения правильно, не допуская рывков и появления болевых ощущений.

Для шеи

Растяжка шеи способствует снятию напряжения в верхней части тела. С этих упражнений нужно начинать занятие по стретчингу.

Наклоны головы

Встаньте прямо и расположите руки вдоль туловища.
Сначала наклоните голову вправо, глядя вперед, а потом – влево.
Наклоните голову вперед и осторожно опустите вниз подбородок.
Замрите в позиции, затем отведите назад голову.

Девушка, испытывающая боль в шейном отделе

Сгибание шеи

Встаньте прямо и сведите ноги вместе, выпрямите спину.
Медленно отведите бедра вниз, одновременно округляя спину и касаясь подбородком груди.
Вернитесь в исходную точку и повторите движения.

Для плеч и рук

Растяжка рук и плеч помогает справиться со скованностью движений. Эти составляющие гимнастики придадут рукам красивый рельеф, избавят от дряблости кожи на предплечьях.

«Замок»

Встаньте прямо и заведите левую руку за спину так, чтобы локоть «смотрел» вверх.
Теперь заведите назад и правую руку – ее локоть должен «смотреть» вниз.
Потянитесь ладонями друг к другу, попробуйте соединить запястья на уровне лопаток за спиной.
Поменяйте положения рук и повторите.

Упражнение для разгибателей запястья

Сядьте на колени и поместите перед собой ладони, поставив их на пол тыльной стороной.
Проверьте, чтобы пальцы были направлены друг к другу, а потом перенесите массу тела на руки.
Аккуратно растягивайте предплечья и по очереди сжимайте кулаки, а потом расслабляйте кисти рук.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Для груди

Растягивание грудных мышц улучшит осанку и поможет расслабиться. Упражнения для грудного отдела особенно полезны при высоких физических нагрузках или сидячей, стоячей работе.

Прогиб стоя

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и положите основания ладоней на область крестца.
Медленно прогнитесь в грудном отделе – вы должны ощущать натяжение мышц передней части тела.
Дышите плавно через нос, а потом вернитесь в исходную позицию и повторите прогиб.

Упражнение с упором в стену

Поставьте ладони на стену и обопритесь на нее.
Медленно отойдите от опоры, постепенно наклоняясь как можно ниже.
Не отрывайте руки от стены и смотрите вниз, не допуская прогиба в позвоночнике.
При достижении параллели с полом зафиксируйтесь в точке и вернитесь в исходную позицию.

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

18 мая 2022, 17:25

Для спины

Растягивание мышц спины помогает поддержать здоровье позвоночника в любом возрасте. Для укрепления спины отлично подойдут некоторые асаны из йоги.

«Кошечка»

Встаньте на четвереньки и выпрямите спину, чтобы она была параллельной полу.
Медленно делайте прогибы в позвоночнике вверх и вниз.
Зафиксируйтесь в крайней точке на несколько секунд, а затем расслабьтесь.

«Кобра»

Лягте на живот и поставьте руки под плечами.
Напрягите мышцы таза и как можно сильнее прижмитесь бедрами к коврику.
Одновременно приподнимите грудь и отведите плечи назад и вниз.
Аккуратно отведите голову назад, потяните на себя ладони, прижимая стопы к полу.
Зафиксируйтесь в положении, сделайте несколько вдохов и выдохов, а затем расслабьтесь.

Для пресса

Эти упражнения – находка для тех, кто хочет подтянуть живот после родов или в процессе похудения. Они помогут сделать тонкой талию, а еще – улучшат пищеварение.

«Поза верблюда»

Встаньте на колени и медленно отклонитесь корпусом назад, опираясь руками на пятки.
Расправьте грудную клетку и запрокиньте голову назад.
Постарайтесь свести вместе лопатки – останьтесь в этой позиции на 15-30 секунд, расслабьтесь и повторите.

«Поза собаки мордой вверх»

Лягте на живот и выпрямите ноги.
Поместите ладони на уровне груди, а затем постепенно начните выпрямлять руки, прогибаясь телом назад.
Продолжайте тянуться, слегка приподнимая таз, пока не выпрямите руки полностью.
В исходной точке упор должен идти на ладони и внешнюю сторону стопы, а смотреть нужно вперед и вверх.
Замрите в позиции, расслабьтесь и повторите асану.

Для ягодиц

Растягивание ягодичных мышц улучшит кровообращение в нижней части тела – а значит, избавит от застойных процессов и целлюлита.

Вращение тазом

Встаньте прямо и поставьте руки на пояс.
Вращайте тазом по кругу, сначала в правую сторону, а потом – в левую.

«Полумесяц»

Встаньте прямо и сделайте максимально широкий шаг вперед правой ногой, согните ее в колене.
Левую ногу отведите назад и встаньте на носок.
Выпрямите спину и медленно поднимите руки вверх.
Поменяйте ноги и повторите «Полумесяц».

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

5 мая 2022, 13:55

Для бедер

Стретчинг на проработку области бедер будет особенно эффективным после тренировки ягодичных мышц.

Поза «Лягушка»

Встаньте на четвереньки, поместите руки перед собой ладонями вниз.
Упритесь в пол и медленно раздвигайте колени в стороны.
Остановитесь, когда почувствуете максимальное растяжение мышц нижней части тела, вернитесь в исходную точку и повторите.

«Сумо»

Расставьте ноги максимально широко так, чтобы колени и стопы смотрели в стороны.
Медленно опустите таз до параллели бедер с полом.
Положите руки на бедра и наклонитесь вперед корпусом.
Не допуская прогиба в спине, максимально растяните внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

Для голени

Растягивать мышцы ног удобнее в положении сидя или лежа. Для этой цели отлично подойдут элементы статического или пассивного стретчинга.

Растяжка голени с упором

Упритесь в стену и примите такое же положение, как и для выпада.
Отведите стопу стоящей сзади ноги наружу.
Теперь медленно опустите пятку этой ноги на пол и растяните мышцы голени.

Поза «Бабочка»

Сядьте на коврик и согните обе ноги в коленях, выпрямите спину.
Соедините стопы друг с другом и обхватите носки ладонями.
Потянитесь вперед, наклоняясь как можно ниже, направляя колени по направлению к полу.

комплекс упражнений в домашних условиях для начинающих

Опубликовано 30.06.2020 в 22:12

О пользе растяжки говорят все: как спортсмены-профессионалы, так и люди не очень дружные со спортом. Часто именно растяжка является стартом на пути к спортивному образу жизни и к привычке регулярно совершенствовать свое тело.

Содержание

Чем полезна растяжка ног
Как правильно растягивать мышцы ног и делать это максимально эффективно и менее травмоопасно?
Комплекс базовых упражнений на растяжку мышц ног
1. Растяжка мышц и сухожилий стопы
2. Растяжение передних и задних мышц бедра из положения стоя
3. Натяжение задних мышц ног из положения стоя
4. Растяжение передней поверхности бедра
5. Растяжение квадрицепса
6. Растяжение икроножной мышцы и задней поверхности бедра
7. Растяжка внутренней поверхности бедра (приводящая мышца)
8. Боковое вытяжение сидя
9. Упражнение на раскрытие и расслабление тазовых костей
Особенности работы и рекомендации
Растяжка для ног в видео формате

Чем полезна растяжка ног

Помимо основных крупных мышц ног — мышц бедер (квадрицепс и бицепс бедра) и икр, также существует менее популярные мышцы среди большинства спортсменов-новичков (двуглавая бедренная, полусухожильная, большеберцовая и другие). Кроме мышц, в ногах еще расположены сухожилия и суставы, которые тоже участвующие в процессе растяжки.

Польза выполнения упражнений на растяжку ног заключается в том, что повышается мышечная выносливость, гибкость, развивается координация, подвижность и укрепление суставов. Не важно, где делать упражнения: в спортивном клубе или дома, растяжка мышц ног в разы улучшает кровообращение, а растягиваемая часть тела постепенно становится упругой.

Конечно, для достижения максимального эффекта подтянутых ног, необходимо проводить и силовые тренировки. После них процесс растяжки расслабляет напряженные мышцы, что способствует лучшему обогащению их кислородом и более активному восстановлению.

Как правильно растягивать мышцы ног и делать это максимально эффективно и менее травмоопасно?

Первостепенное правило — не перенапрягать свое тело. Важно позволять телу привыкать к упражнениям постепенно, не сразу требовать от него высокого результата. В противном случае это может привести к растяжению связок ног и мышц. Правило касается и тех, у кого уже есть опыт в растяжке, если работа возобновляется после длительного перерыва.
Упражнения на растяжку мышц ног необходимо чередовать, каждую тренировку вводить новые техники. Выполнение из раза в раз одинаковых упражнений приводит к привыканию и уменьшается эффективность. А чередование упражнения способствует поддержанию тонуса и воздействию на все мышцы и сухожилия поочередно.
Растяжка мышц всегда требует предварительного разогрева. Это может быть предшествующая тренировка или даже 10 минутная разминка. Разогрев перед растяжкой тут →
Новеньким стоит начинать практиковать растяжку под руководством опытного тренера, дабы избежать травм и растяжений, которые легко получить даже в домашних условиях при не соблюдении правильной техники.

Еще раз о важности понимания ощущений: не переусердствуйте, не требуйте от тела всего и сразу.

Комплекс базовых упражнений на растяжку мышц ног

Все упражнения можно делать в домашних условиях и в спортзале.

1. Растяжка мышц и сухожилий стопы

Из положения сидя на коврике отведите ногу перед собой, с помощью руки натягивая стопу на себя.
Плавно совершайте натяжения на себя и от себя в течение 10 секунд.
Затем перейдите к круговым движения стопы уже без помощи рук.
Выполняйте вращения 10 секунд в каждую сторону.

2. Растяжение передних и задних мышц бедра из положения стоя

Ногу согните в колене и прижмите к ягодице.
Задержитесь в таком положении на 15 секунд, при необходимости используя опору.
Разогните колено и отведите ногу вперед, сделайте упор на пятку в наклоне, пальцы натягивая на себя. Чувствуйте натяжение под коленями.
Удержите положение 15 секунд.

3. Натяжение задних мышц ног из положения стоя

Поставьте ноги вместе и наклонитесь.
Не прогибая спину, стремитесь опуститься руками к полу или тянитесь грудью к ногам (продвинутый уровень).
Задержите на 20 секунд.

4. Растяжение передней поверхности бедра

Сделав шаг далеко вперед, опуститесь коленом на коврик.
С упором на впереди стоящую ногу, почувствуйте вытяжение передней поверхности бедра, соблюдая угол в колене впереди стоящей ноги 90 градусов.
Задержите положение на 10 секунд.
Плавно и аккуратно (если чувствуете уверенность) согните заднюю ногу и прижмите к ягодице.
Задержите на 15 секунд.

Далее, более сложные упражнения.

5. Растяжение квадрицепса

Согнув ноги под ягодицы, с сохранением ровной спины, опуститесь назад в горизонтальное положение.
Упор делайте на локти или выпрямляйте руки вдоль тела.
Задержитесь на 15 секунд.

6. Растяжение икроножной мышцы и задней поверхности бедра

Из положения лежа на спине.
Стараясь держать ногу ровно, без прогиба в колене, притягивайте к себе за стопу.
При максимальном натяжении задержитесь на 15 секунд.

7. Растяжка внутренней поверхности бедра (приводящая мышца)

Из положения стоя на четвереньках, разведите колени широко в стороны.
Руки в прямом положении или согнуты в локтях.
Таз стремитесь опустить как можно ниже к полу.
Задержите на 15 секунд.

8. Боковое вытяжение сидя

Упражнение демонстрирует, как растянуть все крупные мышцы ног и мышцы внутренней поверхности.

Одну ногу согните в колене перед собой, вторую отведите максимально в сторону.
Пальцы отведенной ноги направляйте на себя, чувствуя вытяжение.
Слегка подайтесь вперед с ровной спиной, удерживая положение 10 секунд.
Затем постарайтесь опустить грудь к колену вытянутой ноги.
Задержитесь еще на 15 секунд.

9. Упражнение на раскрытие и расслабление тазовых костей

Растягивается передняя и внутренняя поверхности бедра.

Перед собой плотно соедините стопы.
С ровной спиной стремитесь опуститься на них грудью, животом.
В максимальном натяжении задержитесь на 15 секунд.
Для продвинутых: отведите стопы в таком же положении вперед от себя.
Стремитесь также опуститься грудью и животом, задерживаясь на 15 секунд.

Особенности работы и рекомендации

Следующие советы позволят делать упражнения правильно, без вреда и с пользой

Важно не забывать о собственном дыхании при выполнении упражнений. Следите за ним. Дышите плавно и глубоко.
Чтобы увеличить выносливость и растяжение мышц, упражнения необходимо выполнять часто, регулярно и не спеша.
Для девушек, стремящихся к подтянутой фигуре и тонусу, растяжка в приоритете.
Представленные упражнения подходят для работы с нуля. Главное — выполняйте по мере своих возможностей.
Выполнение растяжки ног оказывает эффект не только на целевые мышцы. Этот процесс подключает и заставляет работать мышцы всего тела, приводя их в тонус и способствуя подтянутому силуэту тела.

Растяжка для ног в видео формате

А также читайте:
Как делать растяжку рук →
Упражнения для растяжки ягодиц →
Комплекс на растяжку после тренировки →
Упражнение для девушек бабочка →

21 упражнение на растяжку ног для начинающих для полной гибкости ног.

Хотите повысить гибкость ног? Эта рутина пройдет; растягивая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Когда мы тренируемся для определенных видов спорта, позы на гибкость, такие как передний шпагат, приводящие мышцы и группа ITB, обычно не используются и остаются напряженными. Эти 21 упражнение растянут все группы мышц ног и подходят для начинающих.

Дискомфорт в ногах

Когда напрягается одна мышца, это влияет на всю группу мышц. Когда поражается целая группа мышц, это влияет на другие окружающие группы мышц. Такой как; если группа мышц бедра напрягается, это напряжение влияет на сгибатели бедра, которые переходят на четырехглавую мышцу. Как видите, один-единственный дисбаланс может начать распространяться снежным комом на многие другие группы мышц, создавая огромную дисгармонию в теле.

Это руководство поможет вам разблокировать и удлинить все группы мышц ног. Самое приятное, что они удобны для начинающих.

Растяжка подколенного сухожилия для начинающих

Подколенные сухожилия представляют собой большую группу мышц, расположенных на задней (задней) поверхности бедра. Эта группа состоит из трех основных мышц: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой.

Мы используем эти мышцы каждый день, чтобы ходить, бегать и добираться из пункта А в пункт Б.

Если вы страдаете от чрезмерной жесткости подколенных сухожилий, тогда воспользуйтесь моими 11 растяжками для удлинения подколенного сухожилия, чтобы частично снять это напряжение.

В противном случае давайте продолжим и начнем растяжку ног для начинающих.

Базовая растяжка подколенного сухожилия для начинающих

Сгибание вперед — это растяжка подколенного сухожилия для начинающих. Есть несколько вариантов, которые вы можете использовать, чтобы соответствовать вашему уровню гибкости. Когда подколенные сухожилия становятся напряженными, вы можете обнаружить, что вся задняя линия тоже напряжена. Вот почему некоторым людям трудно дотронуться до пальцев ног.

Если вы не можете поставить ноги на пол в положении сидя, начните с наклона вперед под широким углом. (На фото выше.)

Как сделать:

Стоя на обеих ногах на ширине бедер.
На вдохе поднимите руки над головой.
На выдохе наклонитесь вперед от бедер.

Сложение вперед Сидя

Как:

Сидя, оба перед собой.
На вдохе махните вперед так, чтобы коснуться пальцев ног.
Убедитесь, что вы наклоняетесь вперед от бедер.

Растяжка голени и подколенного сухожилия

Как сделать:

В положении сидя поставьте одну ногу перед собой, а другую ногу прижмите к телу.
Согнитесь от бедер и возьмитесь за стопу. Если вы недостаточно гибки, вы можете использовать ремень.
Аккуратно подтяните пальцы ног ближе к телу с помощью руки или ремня, чтобы немного надавить.

Триконасана в обратном направлении

Как делать:

Широко расставьте ноги на 4-5 футов.
Левая нога полностью поворачивается к передней части комнаты.
Правая нога стоит лицом к передней части комнаты.
Вдох разведите руки в стороны, вытяните левую руку вперед на вдохе.
С выдохом повернуться и опуститься к передней ноге.
Положите руку на голень или большой палец ноги.
Крепко сожмите правой рукой.
Поднесите сердце к передней ноге и подтяните бедра к передней ноге.
Взгляните на большой палец правой руки.
Вытяните позвоночник вперед через макушку головы к бедрам.
Поднимите сердце и грудь к небу.
Чтобы выйти, отпустите нижнюю руку и поднимите позвоночник.

Растяжка подколенного сухожилия с помощью

Как:

Из положения стоя поднимите правую ногу.
Аккуратно поднимите его так, чтобы пятка коснулась перекладины.
Не толкайте его, если он слишком высок, попробуйте скамейку или что-нибудь пониже.
Наклоны вперед от бедер и мягкое округление позвоночника.
Дотянитесь пальцами ног.
Аккуратно согните стопу и надавите рукой, чтобы подтянуть стопу к себе.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра, как правило, очень сильно напряжены у офисных работников или на любой другой работе, которая заставляет вас сидеть за столом. Это потому, что сидение весь день укорачивает их. В сочетании с тем, что сгибатели бедра невероятно трудно растянуть, это может нанести ущерб вашей спине и вызвать дискомфорт и боль.

Попробуйте четыре упражнения для новичков на растяжку сгибателей ног и бедра, приведенные ниже, чтобы удлинить и укрепить их.

Выпад

Как:

На вдохе сделайте шаг правой ногой вперед.
На выдохе опустите левое колено на пол.
Убедитесь, что правое колено находится над правой лодыжкой.
Позвольте своему телу мягко погрузиться в бедра

Выпад ящерицы

Если вы хотите сделать это глубже, коснитесь руками пола.
Убедитесь, что они оба находятся на внутренней стороне ноги на одной линии с вашими плечами.
(Не поднимайте переднюю пятку, как на картинке выше)

Растяжка бедра и квадрицепса

Как делать:

Оставаясь в том же положении
Согните пятку влево и подтяните пятку к левому колену ягодичные мышцы
Протяните правую руку и возьмите заднюю ногу.

Усилитель сгибателей бедра

Как сделать:

Оставаясь в вышеуказанном положении.
Отпустите заднюю ногу и дайте ей упасть на пол.
Включите ногу и прижмите верхнюю часть стопы к полу.
Позвольте ему поднять всю ногу от пола, оставив верхнюю часть ноги для поддержки.

Приводящие мышцы

Приводящие мышцы представляют собой группу мышц, которые стабилизируют бедра и прикрепляют таз к бедренной кости, известной как бедренная кость. Это веерообразная группа мышц, которая является частью функциональных линий тела.

Основной функцией аддуктора является приведение, сгибание и вращение бедра. Приводящие мышцы могут легко напрягаться, поэтому важно делать это медленно и иметь дисциплинированную программу подготовки как часть программы растяжки ног вашего новичка.

Поза бабочки

Как сделать:

Примите сидячее положение, ноги перед собой и согните колени.
Задействуя подколенные сухожилия, прижмите пятки к паху.
Широко разведите колени и поставьте стопы на пол как можно ближе к паху.
Вдохните и переплетите кончики пальцев на пальцах ног, большими пальцами раскройте подошвы стоп, как страницы книги

Растяжка приводящих мышц с помощью

Лежа на полу в положении лежа на спине .
Поднимите одну ногу вверх так, чтобы она оказалась на одной линии с бедром.
Отведите ногу в сторону, держа колено прямым.
Позвольте ножкам мягко открыться.
Повторить четыре раза на обе стороны

Растяжка внешней поверхности подколенного сухожилия

Как делать:

Из положения стоя.
Широкие ноги.
На вдохе наклонитесь вперед от бедер.
Когда вы достигнете сгиба вперед.
Аккуратно поднесите правую руку к внешней стороне левой ноги.
Вы должны почувствовать глубокое растяжение двуглавой мышцы бедра (причудливое название внешней стороны подколенного сухожилия).

Ягодичные мышцы

Большая ягодичная мышца — это большая ягодичная мышца. Грушевидная мышца – одна из основных мышц, поддерживающих головку бедренной кости. Это также одна из мышц, которая может давать то, что может ощущаться как ягодичная боль, исходящая от тазобедренного сустава. Вот почему напряженные ягодицы можно ошибочно принять за напряженную грушевидную мышцу.

К счастью, у нас есть несколько упражнений для новичков, которые помогут справиться с этой болью в заднице. Игра слов.

Шнурки для обуви, поза

Сидя.
Вытяните одну ногу вперед.
Колено на уровне бедра.
Лодыжка на одной линии с противоположным бедром.
Стопа остается согнутой, чтобы предотвратить травму колена.
Вторая нога укладывается поверх голени под прямым углом.
Лодыжка поверх колена.
Колено поверх щиколотки.
Чтобы углубить позу, наклоните туловище вперед.

Растяжение латеральной широкой мышцы бедра

Как:

Из положения сидя с широко расставленными ногами.
Поднесите правую ногу к левой ягодице.
Создание треугольника.
Аккуратно возьмитесь за левую стопу и слегка покачивайте ногой вперед-назад, разогревая тазобедренный сустав.
Аккуратно поставьте левую ногу поверх правой так, чтобы колени оказались друг на друге.
Это сложная поза, если вы пытаетесь сложить их идеально.
Хорошая новость: двигайтесь туда, где это возможно. (Посмотрите на парня слева от изображения)
Повторить на противоположной стороне.

Поза оленя

Есть несколько ключевых различий между позой оленя и позой голубя. В позе оленя ваша передняя нога находится под прямым углом.

Как:

Поставьте переднюю ногу под прямым углом.
Колено на одной линии с бедром, лодыжка на одной линии с коленом.
Стопа остается согнутой для защиты колена.
Заднюю ногу можно оставить свободной.
Если вы можете перевернуться на бедро без ущерба для угла передней ноги, сделайте это.

Приводящие мышцы

Растяжка приводящих мышц на спине

Как делать:

Лежа на спине.
С помощью руки или ремня в зависимости от вашего уровня гибкости.
Поднимите ногу и отведите ее от тела, пока не почувствуете сильное растяжение внутренней поверхности бедра (приводящей мышцы).

Растяжка вертикального аддуктора

Как:

Из положения стоя.
Аккуратно начните отводить ноги от тела.
Как новичок, я не ожидаю, что вы сможете поставить предплечья на пол, как на фото выше.
Вы можете использовать реквизит, чтобы помочь вам в этом положении.
Например, вы можете использовать два блока для рук, чтобы поднять грудь и туловище, или вы можете использовать шезлонг для поддержки.
Выбирайте то, что лучше всего подходит для вашего тела.

Растяжка приводящей мышцы

Как делать:

Из положения стоя.
Аккуратно отведите правую ногу от тела.
Когда правая нога выпрямится, начните сгибать левое колено.
Представьте себе приседание или сидячее положение на стуле.
Оставайтесь сильными в левой ноге.
Чем дальше вы вытянете правую ногу, тем сильнее растянетесь.

Растяжка приводящей мышцы стоя

Как сделать:

Вам понадобится опора для этой растяжки.
Я лично использую стул или скамью (например, кухонную скамью), чтобы выполнить эту растяжку.
Из положения стоя поверните носки наружу, пятки соприкасаются.
Аккуратно поднимите правую ногу.
Держите левую ногу на полу в развернутом положении.
Поднесите пятку к опоре и осторожно положите ее.
Держите пах близко к перекладине/опоре.
Чтобы растянуть боковые стропы, поднесите левую руку к правой ноге.

Группа ITB

Группа ITB — это не мышца, это соединительная ткань. Синдром подвздошно-большеберцовой связки возникает, когда соединительная ткань (связка), простирающаяся от тазовой кости до голени, становится настолько тугой, что трется о бедренную кость.

Вы, как правило, чувствуете боль позади колена или испытываете трещины в голени, если ваш ITB очень тугой. Я всегда называю эту растяжку горько-сладкой! Почему, потому что это чертовски больно, но это так хорошо для тебя.

Растяжка ITB

Посмотрите это видео на YouTube

Из положения растяжки приводящей мышцы перенесите ногу через тело, удерживая ее на одной линии с бедром.
Чтобы сделать его глубже, вы можете поднять ногу немного выше.
Сопротивляйтесь ремню в течение трех секунд и пассивно растягивайтесь в течение десяти.
Каждый раз пытаясь получить немного больше диапазона движения.
Повторить на обе ноги.

Лежа на спине Растяжка ягодичных мышц

Как:

Примите сидячее положение на полу с согнутыми коленями.
Лягте с ровной спиной и убедитесь, что нижняя часть спины плотно прилегает к мату. Мы не хотим, чтобы бедра наклонялись вниз.
Соедините лодыжку чуть ниже колена в положении под прямым углом. Вы хотите, чтобы стопа всегда была согнута, чтобы защитить колено.
Обхватите руками ногу, стоящую на полу. В данном случае это левая нога. Ваши руки хотят тянуться вокруг, пока не коснутся ваших голеней.
Подтяните голень к груди, удерживая ее в одной плоскости. Здесь вы должны чувствовать хорошую растяжку.

Повторить

Теперь пришло время повторить эту последовательность на противоположной стороне тела.

Я хотел сказать большое спасибо за то, что присоединились ко мне сегодня на ковре. Ваша нижняя часть тела должна чувствовать себя намного свободнее, и вы можете даже заметить, что боли в спине продолжаются. Попробуйте выполнять эту практику три раза в неделю. Вы начнете видеть физиологические изменения через четыре недели. И сразу ощутите преимущества!

Что вы думаете о моей 21 растяжке ног для начинающих? Есть что добавить, пишите в комментариях ниже.

Оставайтесь длинными и гибкими,

Ванесса Бартельмес

Статьи по теме:

Как добиться гибкости ног и среднего шпагата: видеогид & Magnus Упражнения на растяжку и укрепление

Последние статьи:

Прикрепите меня: 21 упражнение на растяжку ног для начинающих для полной гибкости ног

Биография:

Ванесса — инструктор по фитнесу, специализирующаяся на йоге и воздушном искусстве. Обладая более чем пятилетним международным опытом преподавания, Ванесса любит сосредотачиваться на хорошей физической форме и гибкости. Вы можете прочитать больше ее статей в ее блоге www.jadorevanessa.com

Социальные каналы

FB: https://www.facebook.com/jadore.vanessab/

IG: https://www.instagram.com/jadorevanessa/

Веб-сайт: www.jadorevanessa.com

Поднимитесь на новый уровень с моими классами гибкости и онлайн-коучингом.

8 лучших упражнений на растяжку ног до и после тренировки

Растяжка ног может помочь вам сохранить подвижность нижней части тела и предотвратить травмы и боль. Вот как их делать до и после тренировки.

Важность разминки ног

Насколько гибка ваша нижняя половина тела?

Сохранение полной подвижности нижней части тела невероятно важно для здоровья и хорошего самочувствия в долгосрочной перспективе. Мало того, что это, очевидно, ключ к базовым жизненным навыкам, таким как ходьба, подъем по лестнице и вставание со стула, но это также может помочь предотвратить травмы и улучшить ваше самочувствие.

«Суставы в нижней части тела, особенно тазобедренные и коленные, требуют полной амплитуды движений для поддержания здоровья хрящей и других структур сустава», — говорит Филип Скудери, хиропрактик и основатель Basis Medical Palm. Округ Бич, Флорида.

«Полный диапазон движений необходим для обеспечения сустава достаточным количеством крови и питательных веществ».

К сожалению, ежедневные привычки, предыдущие травмы и старение могут работать против вас, когда речь идет о поддержании диапазона движений.

Это не значит, что вы не можете поддерживать объем движений в суставах ног, это просто означает, что без работы над ним становится тяжелее. Вот почему так важно включить растяжку ног в свой еженедельный распорядок дня.

Цель этих растяжек не обязательно состоит в том, чтобы стать «дополнительной гибкостью», а в том, чтобы сохранить гибкость для комфортного движения, которое может окупиться, когда речь идет о предотвращении травм и боли.

Растяжка и подвижность ног, гибкость и диапазон движений

«Негибкость заставляет мышцы утомляться с ускоренной скоростью. Мышечная усталость может привести к неспособности мышц защитить сустав от травм, таких как разрывы, растяжения и растяжения», — объясняет доктор Скудери.

Он приводит пример того, как подколенное сухожилие играет роль в стабилизации колена: если подколенное сухожилие негибкое, устает быстрее и не может должным образом стабилизировать колено, сустав становится более восприимчивым к травмам, таким как передняя крестообразная связка (ПКС). слезы.

Лара Хейманн, физиотерапевт и основательница LYT Yoga, также подчеркивает, как плохой мышечный баланс и диапазон движений в одном суставе могут привести к травмам в других частях тела.

«Если диапазон движений голеностопного сустава ограничен, колено «компенсирует» это ограничение и может двигаться чрезмерно, создавая выпуклость над надколенником (надколенником)», — объясняет она.

Это повышенное давление на колено может привести к раздражению, боли в мышцах и колене и, в конечном счете, к ограничению диапазона движений в колене. И поскольку ни одна часть тела не работает без опоры на другие части тела (в конце концов, ваше тело — это система), этот тип «ползучей травмы» может продолжаться и приводить к еще большей боли и другим травмам.

«Ограниченный диапазон движений в тазобедренном и голеностопном суставах не только способствует субоптимальной механике колена, но также может привести к дисбалансу в окружающих тканях и двигательной активности окружающих мышц», — говорит Хейманн.

Другими словами, если вы не уделяете внимание поддержанию гибкости ног с помощью растяжки и других упражнений, вы открываете для себя мир потенциальной боли.

(Вот как размять лодыжки, чтобы вам было легче двигаться.)

Как добавить растяжку ног в предтренировочный комплекс

Доктор Скудери подчеркивает важность растяжки нижней части тела перед любой физической активностью. Но это не значит, что вы должны тратить много времени на растяжку квадрицепсов или икроножных мышц стоя, пока ваше тело еще не остыло.

Скорее, вам следует сосредоточиться на динамических растяжках (тех, которые улучшают кровообращение и требуют непрерывного движения) перед тренировкой в качестве части разминки.

«Динамическая растяжка — это контролируемые движения, которые подготавливают ваши мышцы, связки и другие мягкие ткани к производительности и безопасности», — говорит он.

После нескольких минут ходьбы или бега трусцой динамические упражнения на растяжку могут включать такие движения, как круговые движения бедрами, поднятие коленей, боковые выпады и приседания. Хейманн, в частности, любит включать выпады в разминку своих клиентов.

«Боковые выпады важны, потому что они тянут приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер), которые часто укорачиваются, что может привести к растяжению как коленей, так и нижней части спины», — говорит она, в то время как низкие выпады могут помочь растянуть сгибатели бедра. и квадроциклы.

Растяжка ног перед тренировкой

Ходьба с подтягиванием коленей к груди

Растяжка с подтягиванием коленей к груди — это хороший способ разогреть все основные мышцы и суставы нижней части тела, включая икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодицы.

Вы можете выполнять эту растяжку, идя вперед, или стоя на месте.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MSEd., ACSM EP-C

Как это сделать

Поднимите правую ногу от земли, согнув лодыжку, чтобы сделать шаг вперед. Поднимите колено высоко, согнув колено и бедро под углом более 90 градусов. Когда вы поднимаете колено, «схватите» переднюю часть правой голени обеими руками и руками подтяните колено к туловищу, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах.

Поставьте правую ногу на землю (шаг вперед или возврат в исходное положение) и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать ноги в течение минуты.

Высокие удары ногой

Высокие удары ногой — еще одно хорошее упражнение для разогрева ног, которое помогает растянуть подколенные сухожилия, ягодичные и икры, требуя при этом задействования сгибателей бедра и квадрицепсов.

Вы можете выполнять это упражнение стоя на месте или шагая вперед, в зависимости от имеющегося у вас места.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MSEd., ACSM EP-C

Как это делать

Стоя прямо, руки на бедрах, ноги примерно на расстоянии бедер, ударьте правой ногой так высоко, как вам удобно, перед собой, колено прямо, лодыжка согнута, чтобы вы чувствовали растяжка задней поверхности бедра. Опустите правую ногу на пол, либо сделав шаг вперед, либо оставаясь на месте.

Несмотря на то, что это «ударное» движение, оно должно оставаться под контролем и без использования импульса других групп мышц.

В частности, верхняя часть тела и туловище должны оставаться устойчивыми и не должны наклоняться вперед или назад во время удара ногой. Повторите на противоположную сторону и продолжайте чередовать стороны в течение одной минуты.

Динамические боковые выпады

Боковые выпады задействуют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также растягивают внутреннюю часть бедер.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MSEd., ACSM EP-C

Как это делать

Встаньте прямо и расставьте ноги примерно на расстоянии бедер. Вы можете положить руки на бедра или согнуть локти, вытянув руки перед собой для равновесия. Сделайте шаг вправо, правая нога слегка вывернута наружу.

Удерживая левую ногу прямо, отведите бедра назад и согните правое колено, следя за тем, чтобы оно оставалось на одной линии с пальцами ног. Когда вы почувствуете растяжение во внутренней части левого бедра, надавите на правую пятку и вернитесь в исходное положение. Повторите в левую сторону и продолжайте чередовать стороны в течение минуты.

Планка с упором на собаку и вращение педалей

Планка с упором на собаку — отличный способ разогреть корпус, плечи, сгибатели бедра и квадрицепсы, одновременно растягивая икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и верхнюю часть спины.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MSEd., ACSM EP-C

Как это делать

Начните с высокой планки, ладони под плечами, тело образует прямую линию от пяток до головы. Вы должны опираться на подушечки стоп и ладони.

Напрягая мышцы кора, поднимите бедра прямо вверх, толкая плечи назад, чтобы тело образовало перевернутую букву «V».

Вы должны почувствовать приятное растяжение в икрах, подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, когда высоко поднимаете бедра. Ваши пятки могут оставаться приподнятыми над землей.

Задержите дыхание, затем «разверните» пятки, прижимая одну пятку к земле, сгибая противоположное колено, затем меняя сторону.

Выполните по две-три педали на каждую ногу, вернитесь в положение собаки вниз и задержите дыхание, затем вернитесь в положение высокой планки.

Продолжайте этот цикл в течение минуты.

Как добавить растяжку ног в свою программу после тренировки

Только после тренировки вам следует сосредоточиться на более традиционных статических растяжках нижней части тела.

«Статическая растяжка должна использоваться как часть вашего распорядка после тренировки», — говорит Скудери. «Статическая растяжка включает в себя удержание одного положения в течение слегка увеличенного периода времени, около 45 секунд. Кроме того, регулярное использование статической растяжки для поддержания гибкости поможет снизить риск получения травмы».

Независимо от того, занимаетесь ли вы динамической или статической растяжкой, важно уделять внимание своему телу, не переусердствовать и не доводить себя до боли.

«Боль — это один из показателей того, что вы растягиваетесь неправильно. Вы должны чувствовать лишь легкое напряжение», — подчеркивает Скудери. Он также добавляет, что вы должны глубоко дышать и сосредоточиться на поддержании хорошей осанки. Эти два фактора помогут вам расслабиться в каждом движении, не рискуя при этом неправильно выровняться или получить травму.

Растяжка ног после тренировки

Растяжка квадрицепсов стоя

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, M.S.Ed., ACSM EP-C

Встаньте прямо, ноги на расстоянии примерно бедра. Если вам нужно, встаньте рядом со стеной или крепким стулом, чтобы использовать его в качестве опоры, слегка положив левую руку на предмет.

Проверьте свою осанку, чтобы убедиться, что ваш корпус задействован, ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки выровнены.

Перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от земли, согнув колено позади себя и подтянув лодыжку к ягодицам.

Поднимая пятку, «поймайте» лодыжку правой рукой и правой рукой подтяните пятку ближе к правой ягодице. Остановитесь, когда почувствуете хорошее растяжение вдоль передней части правого бедра. Удерживайте от 30 до 60 секунд, прежде чем сменить сторону. Повторите два-три раза в каждую сторону.

(Хотите больше растяжек квадрицепсов? Попробуйте эти упражнения.)

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MSEd., ACSM EP-C

Встаньте на колени на коврике, как будто вы собираетесь сделать кому-то предложение — ваша правая нога стоит на земле перед вами, правое колено и бедро согнуты под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно быть выровнено прямо под бедром.

Положите обе руки на бедра и задействуйте корпус, следя за тем, чтобы сохранять правильную осанку, плечи отведены назад, уши, плечи и бедра выровнены.

Из этого положения выдвиньте бедра вперед, не наклоняясь вперед, растягивая левый сгибатель бедра и немного сгибая правое колено. Когда вы почувствуете хорошее растяжение вдоль передней части левого бедра, задержитесь в этом положении.

Сохраняйте растяжку от 30 до 60 секунд, прежде чем сменить сторону. Повторите растяжку два-три раза в каждую сторону.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, M.S.Ed., ACSM EP-C

Сядьте прямо на коврик, вытянув ноги перед собой. Верхняя часть тела должна иметь идеальную осанку, уши, плечи и бедра должны быть на одной линии. Согните левое колено, подтянув левую ногу к ягодице.

Разверните левое колено наружу, поместив нижнюю часть левой стопы на внутреннюю сторону правого бедра в удобном для вас положении. Позвольте левой ноге расслабиться, внешняя сторона левой ноги должна лежать на полу (если это возможно) или под удобным углом.

Слегка поверните туловище вправо так, чтобы оно было вровень с правой ногой. Сделайте вдох и задействуйте корпус, затем наклонитесь вперед от бедер, сохраняя хорошую осанку, наклоняясь к правому бедру, пока не почувствуете растяжение вдоль задней поверхности правого бедра.

Вы не должны «падать» на бедро или пытаться коснуться пальцев ног. Цель состоит в том, чтобы сохранить идеальную осанку во время растяжки.

Когда вы почувствуете растяжение, удерживайте положение, глубоко дыша и расслабляясь в течение 30–60 секунд. Поменяйте стороны и повторите. Выполните растяжку два-три раза на каждую сторону.

Лежачая фигура 4, растяжка

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Чтобы выполнить растяжку по схеме «четверка», лягте на спину на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите правую ногу от пола и положите внешнюю часть правой лодыжки на левое бедро, позволяя правому колену открыться наружу. Ваши ноги должны образовывать перевернутую цифру «4».

Отсюда поднимите левую ногу от пола, сгибая бедра, чтобы приблизить ноги к туловищу. Когда левое бедро и колено образуют угол в 90 градусов, возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра.