Упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин: как накачать в тренажерном зале для мужчин и женщин

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, базовые и изолирующие

Огромные руки – заветная мечта практически каждого парня, который отправляется в тренажерный зал. Атлет — новичок приходит в фитнес центр и начинает бомбить руки подъемами на бицепс одними и теми же весами.

Мышцы бицепса

Бицепсом нередко называют двуглавую мышцу плеча, у которой есть две головки:

1. Короткая мышца берет свое начало с клювовидной мышцы.
2. Длинная мышца проходит через плечевой сустав, полностью огибает плечо и заканчивается в межбугорковой борозде.

Главные функции бицепса

1. Сгибать плечи;
2. Сгибать предплечья в локтевых суставах;
3. Поворачивать предплечья наружу.

Базовые упражнения на бицепс

Базовыми упражнениями все привыкли считать многосуставные.

В качестве примера возьмем классический жим лежа или приседания со штангой. Но в сгибании локтя полноценную изоляцию сделать нельзя, поэтому подъемы штанг и гантелей на бицепс тоже относят к базовым.

Поднимаем штангу на бицепс стоя

Это самое простое упражнение, превосходно увеличивающее объёмы рук. Единственный недостаток состоит в серьезной нагрузке на запястья и связки лучевых костей. Дабы понизить травмоопасность, рекомендуется пользоваться EZ – грифом.
Техника выполнения:

• Поставьте ноги на ширине плеч, расположите ступни параллельно, направьте носки в стороны;
• Держитесь за штангу крепко, взгляд направьте вперед;
• На вдохе без рывков сгибайте руки и поднимайте снаряд до груди;
• Слегка задержитесь в верхней точке, свободно выдохните и опустите штангу.

Полезные советы:

1. Туловище должно оставаться прямым, раскачиваться не следует;
2. Локти нужно поставить по бокам и больше ими не двигать во время всего подхода;
3. Забудьте по тяжелые веса и читинг.

Поднимаем на бицепс гантели

Упражнение практически аналогично предыдущему, отличаются лишь снаряды и возросшая нагрузка на предплечья. Профессиональные культуристы способны с помощью гантелей лучше сокращать мышечные волокна.
Техника выполнения:

• Возьмитесь за снаряды, хорошенько вдохните и согните руки в локтях;
• Разверните кисти наружу в тот момент, когда предплечья получатся параллельными полу;
• Глубоко выдохните и неторопливо опустите снаряды.

Полезные рекомендации:

1. Локти остаются неподвижными, благодаря этому упражнение станет более эффективным;
2. Старайтесь не читинговать, чтобы быстрее достичь нужных результатов.

Упражнение «Молоток»

Упражнение развивает плечелучевую мышцу, делает двуглавую объемной и рельефной.
Техника выполнения:

• Встаньте на пол, спина прямая, возьмите в руки гантели, ладони необходимо повернуть к телу;
• Поднимайте поочередно каждый снаряд до уровня плеч;
• Не забывайте правильно дышать на протяжении всего сета.

Полезные советы:

1. Не раскачивайте корпус;
2. Поднимайте гантели без рывков;
3. Сгибайте руки только в локтях.

Изолирующие упражнения

Базовые упражнения – это хорошо, но и про изолирующие забывать не следует. С их помощью можно прокачать отдельные пучки бицепсов.

Подъем штанги стоя обратным хватом

Это упражнение обладает массой преимуществ:

1. У бицепса появляется заветный высокий пик;
2. У предплечий визуально увеличивается объем;
3. У локтей появляется дополнительная защита от травм;
4. Укрепляются запястья;
5. У рук возникает рельеф.

Техника выполнения:

• Опустите плечи вниз и прижмите к корпусу руки;
• Сгибания должны происходить только в локтях;
• Руки должны разгибаться исключительно по достижению нижней точки;
• Выдыхайте на усилии и спокойно сгибайте штангу.

Подъем штанги на скамье Скотта

Это упражнение изобрел Ларри Скотт. Именно его нужно поблагодарить за создание такой скамьи. Подобным подъемом штанги превосходно прорабатывается бицепс.

Техника выполнения:

• Удобно сядьте за скамью и установите руки на поверхность;
• Возьмите штангу. Будет лучше, если вам её подаст партнёр по тренировкам.
• Начните сгибать руки, спокойно поднимая снаряд до подбородка;
• Аккуратно опустите руки со штангой в первоначальную позицию.

Полезные рекомендации:

1. Не нужно опускать штангу слишком низко – так вы лучше проработаете руки;
2. Если чувствуете боль, то измените хват;
3. Во время всего подхода всегда сохраняйте напряжение в сухожилиях.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Оно часто встречается в программах как новичков, так и профессиональных атлетов.

Рассмотрим правильную технику концентрированного подъема на бицепс. При этом мы будем сидеть и опираться на бедро:

• Садитесь на скамейку и широко расставьте ноги;
• Берите в руку гантель и немного опустите корпус;
• Упритесь локтем в бедро, другую руку рекомендуется положить на вторую ногу;
• Поднимайте к плечу гантель, задержитесь в таком положении на пару мгновений и возвращайтесь в первоначальную позицию.

Программа тренировок на неделю

Предлагаемая программа тренировок предназначена для новичков. При желании её всегда можно преобразовать под себя. Тренировки рекомендуется проводить через день.

День 1

1. Разминка,
2. Становая тяга 2х8,
3. Тяга штанги в наклоне 3х8,
4. Подтягивания 3х10,
5. Подъем штанги на бицепс 2х13,
6. Скручивания 3х20,
7. Заминка.

День 2

1. Разминка,
2. Приседания со штангой 3х6,
3. Жим ногами 2х18,
4. Подъем на носках сидя 3х15,
5. Жим лежа узким хватом 2х12,
6. Подъем гантелей на бицепс 1х12,
7. Заминка.

День 3

1. Разминка,
2. Жим лежа широким хватом 5х5,
3. Отжимания на брусьях 3х15,
4. Молоток 3х10,
5. Армейский жим 3х8,
6. Заминка.

С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках

Мышцы растут от множества разнообразных факторов:

1. Образа жизни;
2. Рациона;
3. Особенностей фигуры;
4. Возраста;
5. Интенсивность тренировок.

В качестве примера возьмем человека с ростом в 180 сантиметров и весом в 80 килограмм. Ориентируемся не только на бицепс, но и на мышечную массу тела в общем:

• В первые полгода тренировок тело адаптируется к нагрузкам. За это время атлеты изучают технику выполнения упражнений. Примерно за 3 месяца тело заметно начнет увеличиваться.
• После первого года мышечная масса разовьется, и посторонние люди заметят результаты. За это время при правильном подходе прибавляется около трех килограмм мышц.
• После трех лет занятий объем бицепса должен вырасти еще на 5-7 сантиметров.
• Спустя пять лет руки и остальные части тела растут хуже всего. В лучшем случае прирост будет на 5%.

Причины, по которым не растут бицепсы

Частая проблема – в какой-то момент руки перестают расти. Одни списывают это генетику, другие понимают, что питаются или тренируются неправильно. Иногда эти параметры иногда сочетаются. Если человек хилый эктоморф, то бицепс будет расти с ощутимым «скрипом».
Из основных причин, почему руки отказываются увеличиваться:

1. Перетренированность бицепса;
2. Непродуктивный подход к тренировкам;
3. Неверная техника выполнения упражнений;
4. Однообразные тренировки.

Особенно следует взглянуть на третий пункт. Главные ошибки:

• Регулярный читинг;
• Вы разводите локти в стороны;
• При сгибании вы поднимаете локти вверх;
• Несознательно получается слишком короткая амплитуда.

Секреты при тренировках бицепса

У всех выдающихся культуристов – свои соображения по накачке огромного бицепса. Например, немецкий бодибилдер Гюнтер Шлиеркамп рекомендует соблюдать 5 советов:

• Бицепс всегда следует качать вместе с трицепсом. Притом будет совершенно бессмысленно, если вы догадаетесь тренировать уставшие руки после спины. Есть и другая сторона медали – у вас не получится полноценно нагрузить спинные мышцы, если за день до этого вы убойно потренировали бицепс. Исходя из этого соображения, сплит следует выстраивать грамотно.
• Бицепс не будет расти, если нагружать его большими весами. В тренировках рук нужно использовать другой подход. Убавьте вес на грифе и встаньте к стенке спиной. С помощью такого нехитрого секрета руки получат дополнительную нагрузку.
• Чаще качайте бицепсы «молотом». Упражнение тренирует плечи, а они, в свою очередь, выталкивают верхний пучок бицепса.
• Качайтесь в медленном темпе. Забудьте навсегда о рывках. Они не дадут вам заветного роста, а вот травму вполне можно заработать.
• Не забывайте про поочередные подъемы гантелей. Достаточно менять хват, чтобы прокачивались все пучки.

Если не ориентироваться на советы звезд бодибилдинга, то простые рекомендации будут такими:

• Начинающим не нужно делать упор на бицепсе. Ряд атлетов вообще не тренирует первое время руки, но они у них всё равно растут. Для этого следует делать жим лёжа.
• Забудьте про ежедневные тренировки. Ваш организм не железный. Если продолжать «пахать» в таком режиме, то можно заработать перетренированность.
• Выполняйте изоляционные упражнения только вместе в базовыми. В противном случае тренировка пойдет насмарку.
• Бицепсы растут при 8-12 повторениях. Если делать меньше, то возрастет только сила. Один подход длится в среднем 40-50 секунд.
• Комплекс тренировок рекомендуется слегка менять каждые полтора месяца. Иначе мышцы адаптируются к нагрузкам.
• Прибавляйте веса каждые три тренировки. Начинающие атлеты неправильно понимают этот совет и резко добавляют по 5-10 килограмм. Всё гораздо проще – вешайте на штангу по 0,5 килограмм. Даже такой незначительный вес способен дать результаты.

Заключение

Следуйте всем инструкциям, которые вы получили в этой статье. Тогда вы сможете осуществить мечту большинства парней в зале – накачать внушительные руки.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале – как накачать руки

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Как тренировать двуглавую мышцу
2. Сгибание рук со штангой
3. Подтягивания на бицепс
4. Сгибания на Скамье Скотта
5. Упражнения с гантелями
6. Профилактика травм

Чтобы раскачать крепкий и красивый бицепс, потребуется хорошенько над ним потрудиться. Самый эффективный вариант – выполнять упражнения на бицепс в тренажерном зале.

Как тренировать двуглавую мышцу

Бицепсы являются синергистами мышц спины. Во многих упражнениях на спину они включаются в работу. Это, разумеется, утомляет мышцу и накладывает отпечаток на вашу производительность в последующих упражнениях на руки.

Поэтому оптимальный вариант для роста бицепса – тренировать его дважды в неделю: один раз вместе со спиной и один раз вместе с трицепсом или грудью.

В день спины бицепс следует загружать не сильно, так как эффективно проработать его вам не хватит энергии. Поэтому просто разгоните кровь по мышцам.

А вот в день, когда упражнений на спину у вас в программе не будет, загрузите бицепсы по полной программе. Можно чередовать упражнения на бицепс и трехглавую мышцу, сочетать его тренировку с плечами или ногами, делать трисеты на бицепс, двойные сеты и прочие комбинации.

Для того чтобы было удобнее, приведем ниже список эффективных упражнений для бицепса в фитнес-зале.

Внимательно ознакомьтесь с техникой их выполнения. По возможности сделайте несколько повторов перед зеркалом. Оцените, насколько хорошо вы ощущаете работу мышцы, и как точно выполняете движение. Можете попросить понаблюдать за вами друга, а лучше тренера. Ведь со стороны всегда виднее. Своими глазами можно многое не увидеть. Иногда полностью прочувствовать работу мышц бывает сложно, так как нет достаточного опыта.

И помните, что целенаправленное накачивание исключительно бицепсов приведет лишь к незначительному росту объема рук и странно присогнутым локтям. Ведь неразвитые трицепсы не смогут постоянно сдерживать тренируемую двуглавую мышцу.

Положение вашей руки в расслабленном состоянии – это баланс работы мышц-антагонистов. Так что, для того чтобы сохранить этот баланс, выполняйте упражнения и на бицепс, и на трицепс.

Кроме того, трицепсы составляют две трети объема ваших рук, поэтому для гармоничного развития и эффективного роста массы им тоже стоит уделять внимание.

Сгибание рук со штангой

Классическое упражнение, которое можно даже назвать база для бицепса, хоть по факту оно изолирующее. Без него накачать объемные мускулы будет довольно сложно. Иными словами, это базовое упражнение, в том значении, что оно основное.

Упражнение простое на вид, но сложное в выполнении.

Ваша задача взять штангу хватом снизу, расположив кисти на комфортной для движения ширине. Удобно делать это упражнение со штангой с изогнутым грифом. Это позволяет расположить кисти более естественным образом. Держите корпус ровно, лопатки прижаты к спине, локти в нижней точке до конца не разгибайте. Выполняйте подъемы снаряда в 3–4 подхода по 8–10 раз.

Вот основные технические нюансы, которые нужно соблюдать:

1. 1. Локти старайтесь прижимать к телу. Если они не будут зафиксированы – вы не сможете правильно распределить нагрузку во время упражнения (у новичков локти часто уходят назад под весом штанги).
   2. Старайтесь прижиматься спиной к опоре. Самый лучший вариант – это стена. Еще лучше – силовая рама. Атлеты со стажем делают это упражнение без всякой опоры. Иногда они читингуют и подбрасывают вес вверх на последних подходах. Вам так делать не надо.
   3. Старайтесь опускать снаряд в два раза медленнее, чем поднимаете. Движение вверх – на выдохе, а вниз – на вдохе.
   4. Выпрямлять руки в нижней точке не нужно, оставляйте тупой угол в локте. Это нужно, во-первых, чтобы бицепсы все время находились под нагрузкой, а во-вторых, чтобы не травмировать суставы. Никогда не расслабляйте сгибатели рук в нижней фазе – мышца работает на протяжении всего упражнения.

Подтягивания на бицепс

Упражнения на бицепс не обязательно делаются со штангой. Например, вы можете подтягиваться узким обратным хватом на турнике, смещая акцент на двуглавую мышцу с мышц спины.

Это упражнение неплохо прорабатывает бицепсы, но новичкам его выполнять сложно. Главная проблема – поднять на руках собственный вес. Меньше его вы не сделаете без специальных приспособлений. На улице вы будете работать минимум с массой собственного тела. А вот хороший тренажерный зал дает возможность заниматься на тренажере для подтягиваний с противовесом (подтягивания в гравитроне).

Те, кто ни разу не могут подтянуться на перекладине, могут заниматься своим бицепсом и частично спиной в таком тренажере. Вот краткая инструкция:

1. Поставьте нужный вес. Помните, сколько вы выставите на противовесе, столько кг нужно отнять от веса вашего тела.
2. Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом. Кисти ставьте на расстоянии примерно 20 см друг от друга. Подтяните себя вверх.
3. Тянуться следует не за счет мышц спины, а силой бицепсов. Сгибайте руки на 90–100 градусов и разгибайте их. Сгибать руки сильнее нет смысла, так как в работу далее активно включается спина. Хотя она работает и на первых этапах, но преобладающее усилие совершают именно сгибатели рук.
4. На вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь.

Выполнения 10–15 раз в 3 подходах для первого месяца достаточно. И не торопитесь увеличивать нагрузку, пока вам не станут легко даваться все 15 повторений.

Если такого тренажера в вашей «качалке» нет, подойдет тяга верхнего блока к груди узким хватом. Установите фиксатор для ног в комфортную позицию – ваши ноги должны плотно проходить между ним и сиденьем. Не допускайте, чтобы ноги свободно располагались между ними – при большом весе на спуске вы можете приподниматься, а это неправильно. Отведите корпус и голову немного назад во время выполнения движения.

Все базовые упражнения на руки, кроме целевых мышц, задействуют еще и дополнительные. В данном примере, кроме бицепсов, работает спина. Помните об этом, когда будете планировать себе тренировочную программу. Вообще, такой термин, как базовые упражнения на бицепс обычно используется в значении «основные упражнения» или «наиболее популярные».

Также помните, что истинно базовых упражнений три, недаром их включают в троеборье по пауэрлифтингу. Это жим лежа, присед и становая тяга. Но в широком смысле, базовые упражнения это любые движения, задействующие несколько мышечных групп и суставов. Так, базовые упражнения на бицепс подразумевают работу двуглавых мышц в наибольшей степени, но дополнительно участвуют и другие мускулы.

Без истинно базовых упражнений трудно в принципе накачаться, а без целевых базовых – накачать уже отдельную группу мышц. Вот такая интересная закономерность.

Сгибания на Скамье Скотта

Скамья Скотта – прекрасный тренажер, который позволяет одновременно не только качать, но и растягивать бицепс. Однако, если у вас эта мышца травмирована, со сгибаниями на скамье лучше повременить.

Выполнять сгибания рук на скамье Скотта нужно в полную амплитуду, разгибая руки почти до прямого состояния (небольшой угол в локте всегда остается). На этом тренажере часто используется удобный изогнутый гриф.

Прелесть тренажеров, и этого в том числе, состоит в том, что на них довольно трудно выполнить упражнение неправильно. Со свободным весом в техническом плане работать сложнее.

Кто использует скамью давно, помнит, что сначала вес тянется легко, а вот последние 15–20 градусов намного тяжелее. Поэтому, когда подбираете рабочий вес, ориентируйтесь именно на последнюю верхнюю фазу упражнения. Иначе, если вы будете выбирать вес по первоначальному сгибанию руки – завершить нужное количество сгибаний вы не сможете.

Некоторые атлеты наклоняют голову и для еще большей амплитуды уводят руки с грифом за свой затылок. Новичкам пробовать такое движение не следует.

Прислушайтесь к следующим замечаниям:

1. Не поднимайте локти, не отрывайте их от валика.
2. Регулируйте высоту валика так, чтобы ваша спина была прямой, а не согнутой в пояснице и грудном отделе.
3. Не стоит торопиться, выполняя упражнение и тем более резко опускать вес вниз.

Если вы планируете заниматься с большим весом, сначала устройтесь на тренажере, а затем попросите напарника подать вам снаряд.

Говоря о том, как накачать бицепс в зале для фитнеса, стоит привести пример того, как сочетать данные упражнения с тренировкой трицепса.

Упражнения на бицепс и трицепс можно делать друг за другом. Например, вы сделали сгибание рук со штангой и сразу пошли на разгибание рук на блоке. Во время одного упражнения одни мышцы работают, а другие почти что отдыхают. Почему «почти что»? Потому что это антагонисты. И им необходимо немного быть в напряжении, чтоб удерживать кости при напряжении других мышц.

Затем вы снова выполняете один подход на сгибатели и один на разгибатели рук.

Для проработки бицепса в тренажерном зале есть все, но что делать тем, кто занимается дома?

Упражнения с гантелями

Упражнения для бицепса также выполняются с гантелями. Это и домашний вариант в том числе, так как штанги дома занимают слишком много места и потому встречаются редко, а вот гантели – частенько пылятся где-нибудь в углу.

Вот 4 упражнения на бицепс, которые можно выполнять с гантелями:

• Сгибание рук с гантелями. В данном случае можно сидеть, стоять или же расположиться на наклонной скамье под углом 45 градусов.
• Молотки – имитация работы молотком по гвоздям. Гантели в данном случае вы держите перпендикулярно полу.
• Концентрированный подъем на бицепс делается каждой рукой отдельно в положении сидя.

Профилактика травм

Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать ваши тренировки не только эффективными, но и безопасными:

1. Во время подтягиваний можно упасть с турника, если у вас потные ладони – надевайте перчатки.
2. Во время тяги верхнего блока может порваться трос, гриф может выскользнуть из рук. Отклоняйтесь чуть назад и откидывайте голову, чтобы гриф не ударил вас. И снова – работайте в перчатках, если руки сильно потеют.
3. Резкое опускание веса может привести к растяжению бицепса, а он очень долго заживает. Будьте аккуратны.
4. При работе на бицепс нужно использовать промежуточные веса – иначе можно травмироваться.

14 лучших упражнений на бицепс для мужчин

Если вы один из тех людей, которые тренируют руки, особенно бицепсы и трицепсы, в эти дни вы в меньшинстве. Прошли те времена, когда насмехались над тяжелоатлетами за сгибание рук. Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, борцы, гимнасты, пауэрлифтеры и стронгмены используют свои бицепсы в своих видах спорта. Здорово сильно тренировать эти бицепсы. Только не застревайте в колее, повторяя одно и то же скручивание.

Используйте эти движения в тренировке бицепсов, чтобы нарастить массу двуглавой мышцы плеча (пик), плечевой мышцы (нижняя часть бицепса) и плечелучевой мышцы (предплечья). Независимо от того, хотите ли вы улучшить силу хвата, развить более сильный бросок или удар, поднять больший вес или построить симметричное телосложение для соревнований, эти движения, несомненно, станут самым быстрым способом достижения результатов.

1. Высокое сгибание троса

Как это делать: Для этого упражнения вам понадобятся два тренажера для перекрещивания троса с D-образными рукоятками. Установите высоту обеих ручек так, чтобы ваши трицепсы были параллельны земле, когда вы держите их нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Встаньте между обеими ручками, вытянув руки, каждая рука держит ручку. Это исходное положение.

Сгибайте обе ручки, пока ваши запястья не окажутся возле ушей. Напрягите бицепс, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Совет тренера: Если блочные тренажеры расположены слишком близко друг к другу, сделайте высокий подъем на бицепс одной рукой. Отойдите от тренажера, держась за одну ручку, чтобы ваша рука уже была натянута. Положите другую руку на бедро. Сделайте сгибание и повторите, затем переключитесь на другую руку.

2. Низкое сгибание каната

Как это делать: Для этого упражнения вам понадобится только одна сторона тренажера с тросовым блоком. Установите высоту шкива как можно ниже. Прикрепите веревку к карабину и держите каждый конец хватом сверху. Для этого обеими руками сделайте букву «С» так, чтобы кончики пальцев смотрели друг на друга, затем возьмитесь за конец веревки каждой рукой.

Встаньте, держа веревку перед бедрами и в стороне от тренажера, чтобы ваши руки были немного напряжены. Это исходное положение.

Держите локти прижатыми к бокам, сверните канат к подбородку и напрягите бицепсы в верхней точке повторения. Верните веревку обратно перед бедрами. Это один представитель.

Совет тренера: Меняйте вещи, используя короткую перекладину вместо веревки. Или сделайте низкое сгибание троса одной рукой, прикрепив одну рукоятку к блочному тренажеру, стоя в стороне от тренажера и согнув рукоятку до уровня груди.

3. Подтягивания

Как выполнять: Возьмитесь обеими руками за прочную перекладину супинированным (обратным) хватом на ширине плеч. Держите ноги прямо — не скрещивайте ступни друг над другом. Начните с висения на перекладине с прямыми локтями. Подтяните себя вертикально, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Вернитесь в исходное положение с полностью выпрямленными руками. Повторить.

Совет тренера: Если вы не можете сделать одно подтягивание, поместите коробку под перекладину и подпрыгните, чтобы завершить повторение, эффективно выполняя «прыжковое» подтягивание. Если вы продвинутый лифтер, усложните подтягивания, прикрепив гирю или блин к поясу для отжиманий или зажав гантель между ногами.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Как делать: Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов. Откиньтесь назад и держите спину и голову напротив скамьи, позволяя гантелям висеть по бокам супинированным хватом. Это исходное положение.

Поднимите обе гантели к плечам, сделайте паузу в верхней точке повторения, затем опустите гантели обратно в исходное положение.

Совет тренера: Начните с легкого веса и, как только вы достигнете верхней точки повторения, поверните запястье еще сильнее (увеличив супинацию), чтобы напрячь бицепсы. Затем вернитесь к началу.

5. Изометрическое удержание платформы

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите в каждую руку по блину весом 5-10 фунтов. Вытяните руки перед грудью так, чтобы по одной тарелке было на каждой руке, ладонями к потолку — немного похоже на официанта, держащего тарелку с едой. Держите руки полностью прямыми и заблокированными. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Совет тренера: Это упражнение требует силы корпуса, плеч, бицепсов и предплечий, чтобы удерживать вес. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 30 секунд, нацельтесь на 3 подхода по 1 минуте.

6. Концентрированные сгибания рук с гантелями

Как выполнять: Сядьте на скамью, поставив обе ноги на одну сторону. Слегка прогните спину вперед и разведите ноги так, чтобы они были шире плеч. Возьмите гантель правой рукой супинированным хватом, поместив правый локоть на внутреннюю сторону правого бедра. Пусть гантель свисает вниз, чтобы ваша рука была прямой. Это исходное положение.

Подтяните гантель к груди, сожмите ее в верхней точке, затем отпустите. Это один представитель. Сделайте все предписанные повторения на одну сторону, затем поменяйте руку.

Совет тренера: Выполняйте это упражнение хотя бы раз в неделю, чтобы развить пик бицепса.

7. Сгибание рук с гантелями

Как выполнять: Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расположите гантели по бокам, опустив руки прямо вниз. Это исходное положение.

Согните оба локтя и вытяните обе гантели перед каждым плечом. Напрягитесь в верхней точке повторения, затем опустите обе гантели, пока руки снова не выпрямятся. Это один представитель.

Совет тренера: Если вы доходите до отказа в последнем подходе, чередуйте руки, которыми вы сгибаетесь. Держите локти плотно прижатыми к бокам, чтобы они не расходились.

8. Обратное сгибание рук с EZ-грифом

Как это делать: Возьмитесь за EZ-штангу широким хватом сверху (пронацией) и встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, планка отдыхает перед вашими бедрами. Это исходное положение.

Поднимите штангу на уровень груди, затем верните ее в исходное положение. Держите локти прижатыми к бокам и не используйте импульс, чтобы поднять вес.

Совет тренера : Ваши руки должны располагаться справа от того места, где EZ-гриф «скручивается», а не прямо над выступом грифа. Это будет более удобное положение запястья.

9. Сгибание рук в тренажере сидя

Как это делать: Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, когда вы сидите с прямой спиной. Ваши ноги должны стоять на земле, нижняя часть трицепсов и локти должны быть прижаты к подлокотникам. Частично встаньте, возьмитесь за рукоятки супинированным хватом и сядьте, опираясь на рукоятки. Это исходное положение.

Потяните ручки по дуге окружности, пока они не окажутся у передней части плеча. Напрягите бицепс в верхней точке, затем медленно опустите рукоятки под контролем обратно в исходное положение. Это один представитель.

Совет тренера : Единственными частями тела, которые должны двигаться, являются ваши руки, запястья и предплечья. Не отклоняйтесь назад, чтобы согнуть вес, и не наклоняйте плечи вперед, чтобы еще больше упасть под весом.

10. Сгибание рук со штангой

Как делать : Встаньте прямо, держа олимпийскую или короткую штангу супинированным хватом. Расположите штангу так, чтобы ваши руки касались боков туловища, а пальцы касались бедер. Встаньте прямо, слегка согните колени, расправьте плечи и напрягите мышцы кора. Это исходное положение.

Согните руки и поднимите штангу по дуге, пока она не приблизится к передней части ваших плеч. Во время сгибания держите запястья напряженными, плечи прижатыми к бокам туловища, а спину прямой. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Это один представитель.

Совет тренера : Используйте тренировочный инструмент Fat Gripz или Harbinger Big Grip, чтобы увеличить толщину той части штанги, которую вы держите. Эта увеличенная толщина заставит вас использовать предплечья и силу хвата даже больше, чем при обычном сгибании рук.

11. Сгибание рук со штангой

Как это делать : Настройте так же, как и для сгибания рук со штангой. Возьмите штангу удобно. На этот раз, вместо дугового движения, просто тяните штангу вверх по рубашке, пока она не достигнет груди или пока ваши локти не будут полностью согнуты. Напрягите бицепсы, затем медленно опустите вес в исходное положение. Штанга должна оставаться плотно прижатой к телу, чтобы сила генерировалась только бицепсами.

Совет тренера : Ваши локти должны образовывать угол 90 градусов, а трицепсы должны выходить за спину. Это упражнение предназначено для двуглавой мышцы плеча или «пика», поэтому, если эта конкретная область нуждается в работе, выполняйте это упражнение один раз в неделю.

12. Подвесной тренажер для сгибания рук

Как это сделать : Подвесьте подвесной тренажер к прочной конструкции над головой, например к перекладине. Установите ручки на уровне груди или чуть ниже. Возьмите рукоятку в каждую руку, используя супинированный хват. Встаньте в стороне от опорной точки, вытянув руки перед собой на уровне глаз. Это исходное положение.

Напрягите корпус и поднесите ручки ко лбу. Сожмите в верхней части. Верните рукоятки, пока ваши руки снова не окажутся прямо перед вами. Это один представитель. Ваши плечи и ноги не должны двигаться во время выполнения упражнения.

Совет тренера : усложните это упражнение, удлинив лямки и отойдя от точки крепления. В этой позе больше напрягаются мышцы кора и бицепсы.

13. Сгибание рук с лентой сопротивления

Как это сделать : Сделайте это сгибание рук, используя эспандер с ручками или силовую ленту с петлей. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, позвоночник прямой.

Возьмитесь за ленту супинированным хватом, вытянув руки за пределы туловища и прямо вниз. Это исходное положение.

Согните ленту до уровня подбородка, затем под контролем верните ее в исходное положение. Это один представитель.

Совет тренера: Для быстрой накачки встаньте на петлевую эспандерную ленту, установите таймер на 30 секунд и сделайте как можно больше сгибаний. Вы можете пожертвовать некоторой амплитудой движения ближе к концу, так как цель состоит в том, чтобы быстро наполнить мышцу кровью.

14. Сгибание рук с гантелями

Как это делать: Возьмите одну гантель в правую руку и сядьте на скамью проповедника. Положите правую руку на подушку, вытянув руку. Это исходное положение.

Прежде чем начать, убедитесь, что корпус напряжен, ступни ровно стоят на земле, а левая рука удобно расположена на бедре, бедре или подлокотнике. Используя бицепс правой руки, поднесите гантель как можно ближе к правому плечу, сожмите ее в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

Начните с легкого веса, чтобы выполнить полный диапазон движения. Когда вы переходите к более тяжелым весам, мышечная усталость может возникнуть еще до того, как вы закончите повторения. Чтобы выполнить полное количество повторений, можно сделать несколько частичных повторений в конце, когда вы не полностью выпрямляете рабочую руку.

Совет тренера: Чтобы стимулировать рост бицепсов, используйте так называемую негативную тренировку в этом упражнении. Во-первых, выберите вес тяжелее обычного. Когда вы поднимаетесь, используйте свободную руку, чтобы помочь вам согнуть вес. Как только вы поднимете вес вверх, отпустите свободную руку и очень медленно опустите тяжелый вес сгибающейся рукой. Повторите 8-12 повторений.

11 лучших упражнений на бицепс для мужчин

Автор Max Langridge

Для некоторых мужчин наличие бицепса, который буквально рвет и растягивает футболку, является показателем пиковой физической формы.

В отличие от груди и спины, ваши бицепсы являются одной из основных частей тела, которые будут проводить большую часть времени напоказ. Поэтому, естественно, вы захотите, чтобы они выглядели максимально большими и соблазнительными.

Для этого, конечно же, нужно посвятить несколько часов спортзалу и поднятию тяжестей. В конце концов, вы не можете просто наращивать естественную мышечную массу за счет повседневных черных задач, таких как чистка зубов, бросание мяча или что-то еще, что вы можете делать своей доминирующей рукой.

К счастью, сегодня, когда так много фитнес-экспертов и известных знаменитостей нуждаются в том, чтобы оставаться в форме — привет, сверхчеловеческие руки Криса Хемсворта — существует буквально целый мир знаний, когда дело доходит до эффективных тренировок бицепса.

Но, как и во всем в фитнесе, определенно есть правильный и неправильный подход к делу. Выполняйте упражнения на бицепс правильно, и вы увидите серьезный рост мышц в кратчайшие сроки. Тем не менее, если вы не будете придерживаться правильной формы и техники, вы вполне можете закончить тем, что порвете мышцу или просто не увидите никакого роста мышц.

К счастью для вас, мы составили этот окончательный список лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые можно добавить в свою программу тренажерного зала. Они используют различное оборудование, которое должно быть обычным явлением в любом тренажерном зале, а это означает, что ваше стремление к большим рукам наконец-то может иметь конечную цель.

Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам для мужчин здесь.

В этой истории

о тренировке бицепса …

• Что такое бицепс?
• Bicep Workouts With Dumbbells
  • Bicep Curls
  • Incline Dumbbell Curl
• Bicep Workouts For Size
  • Dumbbell Hammer Curl
  • Concentration Curl
  • EZ Bar Curl
  • Overhead Cable Curl
• Bicep Workouts For Mass
  • Сгибания рук Зоттмана
  • Сгибания рук на бицепсе на блоке
  • Сгибания рук с EZ-грифом/штанги
  • Сгибания рук проповедника
  • Подтягивания

Но сначала время на биологию для лучших тренировок бицепса для мужчин.

Что такое бицепс?

Это, вероятно, не требует особых объяснений, так как мы уверены, что все вы знаете, что такое бицепс. Бицепс — или двуглавая мышца плеча — это большая группа мышц в передней части плеча. Разделенный на две части — длинную головку и короткую головку — бицепс находится между плечом и локтем, и обе головки на самом деле происходят от лопатки. Бицепсы работают в трех суставах, но их основная функция состоит в том, чтобы сгибать локоть, в свою очередь, супинируя (двигая) предплечье.

Упражнения на бицепс с гантелями

Вы можете подумать, что уже знаете некоторые из лучших упражнений на бицепс, и это, безусловно, может быть правдой. Некоторые другие, однако, возможно, не осознавали, что бицепсы разделены на две части, и поэтому недоумевают, почему их руки до сих пор не вырываются из своих макушек. Вам нужно одинаково тренировать обе мышечные головки, чтобы увидеть серьезный рост.

Сгибание рук на бицепс

Известный также как «моя первая тренировка бицепса», сгибание рук на бицепс — это квинтэссенция тренировки бицепса, которую мы, вероятно, все выполняли в какой-то момент времени. Будь то со свободными весами, продуктами, книгами или кошкой, сгибания рук на бицепс — верный способ нарастить мышечную массу.

Как выполнять это упражнение на бицепс:  Самый эффективный способ выполнить сгибание рук на бицепс — встать прямо, прижав локти к телу и расставив руки на ширине плеч. Взяв гантель в каждую руку, попеременно сгибайте каждую руку в локтевом суставе, следя за тем, чтобы вы не выгибали спину и не размахивали руками, чтобы завершить повторение, а также выдыхая во время сгибания. Когда вы не можете выполнить полное повторение, пришло время снизить вес и отдохнуть, прежде чем выполнять еще один подход.

Слишком часто парни размахивают руками, чтобы придать дополнительный импульс для завершения повторения, но это снимает напряжение с самой бицепсной мышцы, тем самым практически ничего не делая для вашего результата. Если вы обнаружите, что вам нужно размахивать руками, чтобы полностью согнуть гантели, вам следует подумать о том, чтобы сбросить вес. Гораздо лучше выполнять правильные полные повторения с более легким весом, чем выполнять их неправильно с тяжелым весом. Оставьте свое эго за дверью.

Еще одна распространенная ошибка, которую совершают люди, — это слишком быстрое сгибание рук. В любом подъеме или движении мышц ключевое значение имеет темп. Медленное движение дает гораздо больше пользы для прорабатываемой группы мышц, потому что заставляет эту группу удерживать нагрузку дольше.

Наборы: 3–4 подхода с 8–12 повторениями в подходе (или на каждую руку, если чередуются)
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — еще одна классическая тренировка бицепса, которая отлично подходит для прокачки длинной головки двуглавой мышцы. Внедрение наклона — вам понадобится наклонная скамья — ваши руки должны работать с большим дефицитом, чем когда вы стоите, а это означает, что им нужно работать усерднее.

Как выполнять:  Вы, скорее всего, обнаружите, что не можете поднять тот же вес при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье, что и при сгибании рук на бицепс стоя, независимо от того, используете ли вы гантели или выполняете сгибание рук со штангой, что совершенно нормально. . Сбросьте вес, и вы сможете выполнять наклонные сгибания рук с гантелями намного эффективнее.

Установите скамью под углом 45 градусов и, как и при сгибании рук на бицепс стоя, держите локти близко к телу. С гантелями в каждой руке вы можете либо сгибать обе руки одновременно, либо чередовать. Какой бы вариант вы ни выбрали, следите за тем, чтобы темп был медленным, и убедитесь, что вы полностью выпрямили руки в исходное положение, прежде чем выполнить еще один сгиб.

Наборы:  3–4 подхода по 8–12 повторений в подходе (или на каждую руку, если чередуетесь)
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Тренировки бицепса для размера

Сгибание рук с гантелями

7

Другой вариант сгибания рук на бицепс — это сосредоточенное сгибание рук, которое требует от вас концентрации… или, по крайней мере, выглядеть так, как вы есть. Сосредоточенное сгибание рук — это движение сидя, потому что вам нужно положить локоть на колено, и в итоге вы будете выглядеть, как 9 Огюста Родена.0223 Мыслитель Статуя. Это помогает изолировать мышцы бицепса, заставляя их получать более высокий уровень напряжения и, в свою очередь, заставляя их становиться сильнее — плюс, они дадут вам серьезные пики бицепса.

Как выполнять это упражнение на бицепс:  Чтобы выполнить сосредоточенное сгибание рук, сядьте на скамью и положите любую руку на ногу с той же стороны и дайте весу свисать естественным образом. Затем, как и в других вариантах сгибания рук на бицепс, согните вес в локте, сохраняя темп (и дыхание) медленными и контролируемыми. Повторите для альтернативной руки.

Наборы:  От 3 до 4 подходов по 8–10 повторений в подходе
Темп:  3 секунды вверх, 1 секунда победы

Сгибание рук со штангой EZ

Многие парни могут стекаться к обычным сгибам рук со штангой, чтобы выполнить некоторые упражнения на бицепс, но EZ-штанга — это то, что нужно. Похож на штангу, но с изгибами, также известными как волнообразная ручка (если в вашем спортзале по какой-то причине нет EZ-грифа, то штанга по-прежнему отлично подходит для использования). EZ-штанга облегчает подъем тяжелых грузов и может стимулировать большую мышечную активацию двуглавой мышцы. Это то, что вы хотите.

Как выполнять:  Чтобы выполнить сгибание рук с EZ-грифом, держите его ладонями вверх или обратным хватом, а руки выпрямите перед собой. Согните штангу в локтевом суставе, медленно поднимая ее и контролируя дыхание. Вы хотите согнуться, пока ваши руки не достигнут плеч и не сожмут бицепс в самый пик момента. Вы можете задержаться здесь на пару секунд, все еще сжимая, прежде чем медленно опустить штангу обратно.

Подходы: 3 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Сгибание рук над головой

Одним из самых тщеславных упражнений на бицепс для мужчин является сгибание рук над головой. Это движение требует использования тросового тренажера с ручками по обеим сторонам тела. Если поблизости есть зеркало, то оно дает прекрасную возможность увидеть, как блестят ваши бицепсы. Лучше всего то, что это отличное упражнение для наращивания пиков бицепса.

Как выполнять это упражнение на бицепс:  С помощью канатного тренажера по бокам от себя установите шкивы примерно на уровне плеч или на одну ступень выше. Прикрепите D-образное кольцо к обоим шкивам и возьмите оба хватом снизу. Оказавшись в этом положении, вы скоро поймете, почему это упражнение на бицепс также известно как сгибание креста.

С установленным весом (начните с малого, чтобы вы могли понять, насколько это легко или сложно) согните руки к ушам, согнув их в локтях. Ваше плечо должно оставаться параллельно полу во время движения. Как только ваши руки достигнут ушей, задержитесь на секунду или две, прежде чем медленно вернуться в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Поскольку сгибание рук со штангой над головой можно использовать для увеличения размера бицепса, вам нужно выполнять большее количество повторений и большое количество подходов, чтобы войти в состояние гипертрофии. Имея это в виду, гораздо лучше держать вес легким и управляемым, чтобы вы могли эффективно выполнять все повторения.

Подходы:  4 подхода по 10–12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды сгибания рук, 2 секунды возврата

Тренировки бицепса на массу

Завиток Зоттмана

Сгибания Зоттмана — одно из тех упражнений на бицепс, которым, вероятно, слишком часто пренебрегают. Это абсолютное оружие движения, которое вы обязательно должны включить в свою программу, потому что оно работает со всеми тремя основными частями двуглавой мышцы (вместе с вашим предплечьем). Несмотря на сбивающее с толку название, это невероятно простое движение.

Как выполнять:  Выполняйте это упражнение на бицепс, стоя в том же исходном положении, что и обычное сгибание рук на бицепс – руки на ширине плеч, ладони смотрят вверх – поднимайте гантели таким же образом, т.е. сгибаясь в локтевом суставе и медленно поднимаясь. Когда вы достигнете верхней точки движения, поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вниз.

Затем так же медленно опускайте гантели, пока руки не выпрямятся. Важно также, чтобы движение вниз было медленным, так как это гарантирует, что ваши предплечья тоже получат некоторое напряжение, что в конечном итоге сделает ваши руки более сильными и объемными.

Наборы: 3–4 подхода по 10–12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз

Сгибание рук на бицепсе

Переходя от свободных весов к кабелям, сгибания рук на бицепсе — еще один отличный вариант, который можно добавить в свою тренировку. Тросовый тренажер особенно эффективен, потому что он обеспечивает постоянное напряжение любой группы мышц, над которой вы работаете. Вы также можете использовать различные приспособления, чтобы помочь проработать другие области бицепса, например, прикрепить веревку для выполнения сгибаний молотка с кабелем.

Как выполнять:  Чтобы выполнить сгибание троса на бицепс, убедитесь, что вы используете приспособление для грифа и что блок установлен так, чтобы он находился у ваших ног. Подобно другим движениям сгибания рук на бицепс, держите локти близко к телу и сгибайте штангу вверх, сохраняя темп медленным и контролируемым.

Задержите и сожмите бицепс в верхней точке движения, прежде чем медленно опуститься в исходное положение. Вы можете сгибать бицепс немного сильнее, чем с обычным сгибанием штанги, и это из-за вышеупомянутого дополнительного напряжения.

Подходы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 2 секунды вниз

Обратный EZ-штанга/сгибание штанги

Если вы действительно хотите улучшить силу хвата, помогая увеличить общий размер рук, вам нужно добавить в свою программу несколько обратных сгибаний. При этом улучшенное сцепление и сила позволят вам поднимать более тяжелые веса при выполнении регулярных упражнений на бицепс. Вы можете выполнять обратные сгибания рук, используя EZ-штангу или прямую штангу, но помните, что вы не сможете поднимать так же, как при выполнении обычных сгибаний.

Как выполнять:  Чтобы выполнить упражнение на бицепс с обратным сгибанием рук, встаньте, расставив руки на ширине плеч, и возьмитесь за гриф прямым хватом (если вы используете EZ-гриф, возьмитесь за наклоненные вниз части). Затем согните так же, как и обычные сгибания рук на бицепс.

Держите локти близко к телу и медленно сгибайте руки вверх, пока они не достигнут плеч. Задержитесь и напрягитесь в верхней точке движения, прежде чем вернуться в исходное положение.

Наборы:  3–4 подхода с 10–12 повторениями в подходе
Темп:  2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Сгибание рук

Сгибание рук проповедника — еще одно отличное упражнение на бицепс, которое стоит добавить в свою тренировку, потому что оно в значительной степени гарантирует увеличение бицепса. Не заблуждайтесь, это упражнение не заменяет некоторые другие обязательные упражнения на бицепс в этом списке, но оно значительно их дополняет.

К сожалению, вы не можете выполнять сгибания рук без проповеднической скамьи, поэтому вам придется приобрести абонемент в тренажерный зал, если у вас его еще нет. На скамье проповедника ваши руки согнуты и изолированы под углом около 45 градусов.

Затем у вас есть возможность выбрать оборудование для выполнения упражнений на бицепс. Вы можете использовать гантели, EZ-штангу или штангу. Как и в случае со сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье, вы должны начать с более легкого веса, чем вы ожидаете, из-за того, что скамья изолирует ваши руки — у вас меньше рычагов, и ваши бицепсы становятся настоящей звездой шоу.

Как выполнять:  Чтобы выполнить это упражнение на бицепс, сядьте на скамью проповедника так, чтобы ваши подмышки касались ее верха, и держите вес хватом снизу. Медленно поднимите штангу или гантели вверх, пока руки не достигнут плеч, а затем медленно верните их в исходное положение.

Важно, чтобы остальная часть вашего тела оставалась неподвижной и твердой во время движения. Некоторые люди могут обнаружить, что они слегка встают, чтобы придать дополнительный импульс, но это избавляет от всей вашей тяжелой работы.

Наборы:  3 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп:  3 секунды вверх, 2 секунды вниз

Подтягивания

Так часто испытание силы человека, подтягивания — это упражнение, которое вы действительно должны добавить в свою программу тренировок. Кроме того, это не только прорабатывает ваши бицепсы, но вы получаете дополнительное преимущество за счет проработки других основных групп мышц верхней части тела, таких как плечи и верхняя часть спины.

Как выполнять:  Стоя лицом к перекладине для подтягиваний или поручням, поверните ладони к себе — иначе известный как хват снизу или супинированный хват — и расставьте руки на ширине плеч. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, и подтяните себя. Звучит просто, но можно легко сделать это неправильно. Представьте, что вы упираетесь локтями в землю, и вы обнаружите, что больше всего работаете с бицепсами.

Подходы:  3 подхода на максимальное количество повторений, т.