Низкоуглеводная диета меню на неделю минус 5 кг: Низкоуглеводная диета меню на неделю, таблица продуктов, отзывы и результаты

меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Плюсы низкоуглеводной диеты

Полностью исключать углеводы из рациона нельзя, да и практически невозможно. Они обеспечивают нас энергией. Но углеводы различаются между собой, и один из типов в данной диете стоит исключить, а именно – простые углеводы.

Простые углеводы состоят из всего нескольких молекул и быстро расщепляются и всасываются, резко повышают уровень сахара, вызывая скачки инсулина в крови. Сытость такие углеводы не обеспечивают, и спустя час захочется съесть что-то снова. Неизрасходованный сахар откладывается в виде жировых запасов – таким образом организм пытается снизить концентрацию сахара в крови.
Снижение углеводов в пище за счет исключения быстрых углеводов приводит к общему оздоровлению сосудов, снижает инсулиновые скачки, позволяет сохранять стабильное чувство сытости после еды без вреда для фигуры, так как медленные углеводы насыщают на более долгий срок, также как белки и жиры.

Минусы низкоуглеводной диеты

Ограничение углеводов приводит к снижению общей калорийности рациона, что выравнивается повышением доли белков и жиров. Они оказывают дополнительную нагрузку на печень и почки, а возможный недостаток клетчатки может привести к запорам. Диета запрещена беременным, кормящим, а также ослабленным людям.

Будьте внимательны! Сниженное количество углеводов иногда вызывает слабость, повышенную восприимчивость к инфекциям и вирусам, раздражительность.

Меню на неделю для низкоуглеводной диеты

Основной рацион составляют продукты с низким содержанием углеводов, упор делается на жиры и белки. Полностью исключается сладкое, мучное, газировки, алкоголь, молочный шоколад, фруктовые соки с сахаром, кисломолочные продукты с добавками, многие крупы.

День 1

Завтрак: омлет из 2 яиц и молока, чай без сахара
Обед: кусочек говядины или телятины, тушеные баклажаны с кинзой
Полдник: стакан йогурта обезжиренного без добавок, лист салата
Ужин: спагетти из цельнозерновой муки, чуть недоваренные (аль денте) с куриной грудкой

День 2

Завтрак: гречка зеленая рассыпчатая с сыром
Обед: белая рыба на пару, салат из огурцов, лука, болгарского перца и томатов
Полдник: кефир обезжиренный, горсть арахиса без соли и глазури
Ужин: творог обезжиренный, апельсин

День 3

Завтрак: творожная запеканка, кофе
Обед: бурый рис с куриной грудкой
Полдник: стакан йогурта обезжиренного без добавок
Ужин: стручковая тушеная фасоль, вареное яйцо

День 4

Завтрак: гречка с молоком, чай
Обед: куриный бульон с зеленью и кусочком мяса
Полдник: горсть кураги
Ужин: баклажаны запеченные под сыром

День 5

Завтрак: творожная запеканка, кофе
Обед: говяжий бульон, запеченные брокколи, кусочек говядины
Полдник: томатный сок, кусочек сыра
Ужин: апельсин, салат из пекинской фасоли и зелени

День 6

Завтрак: гречка зеленая с молоком
Обед: куриный бульон с зеленью и кусочком мяса
Полдник: запеченные баклажаны
Ужин: тушеная капуста с томатами

День 7

Завтрак: омлет из 2 яиц и молока, чай без сахара
Обед: отварная красная рыба или рыбный бульон, салат из огурцов и помидоров
Полдник: грейпфрут, 3 штуки сушеного чернослива
Ужин: обезжиренный кефир, яблоко

Результаты

В результате диеты можно потерять за неделю до 3 – 5 кг, что является достаточно плавным снижением веса без сильных голодовок.

Существует мнение некоторых диетологов, что длительное ограничение (а то и снижение до минимума) углеводов приводит к повышенной чувствительности при возвращении к их употреблению в пищу. Другими словами, если не есть быстрые углеводы, а после прекращения диеты вернуть их в рацион, они быстрее отложатся «про запас», чем до диеты. Из этого следует, что выходить из диеты нужно плавно, и к избыточному количеству сладкого и сдобы лучше совсем не возвращаться, сделав свое питание здоровым и сбалансированным.

Отзывы диетологов

— Лишний вес часто появляется именно от бесконтрольного употребления быстрых углеводов без физических нагрузок. Если сразу после тренировки съесть конфетку – ничего не случится, но при сидячем образе жизни «заедание» стресса или голода булочками сразу скажется на фигуре. Поэтому разумное ограничение углеводов поможет поддерживать вес в норме. При излишнем сокращении их в рационе возможны проблемы: усталость, раздражительность, слабость, сниженный иммунитет, проблемы с пищеварением – так как клетчатка тоже является углеводами, — рассказывает Дилара Ахметова, диетолог-консультант, тренер по питанию.

Низкоуглеводная диета / Особенности, плюсы и минусы, меню на неделю – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

На чем основана низкоуглеводная диета для похудения

Углеводы делятся на простые и сложные. Первые остаются на боках в виде жировых отложений, вторые усваиваются постепенно и заряжают энергией.

Инсулин — белковый гормон, он переносит глюкозу из крови в клетки. Когда мы едим много сладкого, крахмала, мучного, то есть быстрых углеводов, в ответ поджелудочная железа начинает усиленно образовывать и выпускать в кровь инсулин. Мы чувствуем мгновенный всплеск энергии, который быстро падает.

Повышенный уровень инсулина запускает процесс синтеза жиров: организм запасается ими на «черный день».

Низкоуглеводная диета для похудения основана на свойстве организма вырабатывать кетоновые тела при снижении в рационе углеводов. Они помогают подавить чувство голода и снижают аппетит. Диета способствует стабилизации уровня инсулина в крови.

В чем польза низкоуглеводной диеты

• Снижается уровень инсулина, нет скачков сахара в крови. Организм недополучает глюкозу и начинает использовать собственный жир как источник энергии;

• Ускоряется метаболизм. Организм переходит от углеводного обмена к метаболизму жиров;

• Люди, которые придерживаются такой диеты, не чувствуют постоянного голода. Потому что белки, которые составляют основу рациона, калорийны и расщепляются постепенно. Аппетит снижается, чувство насыщения сохраняется дольше;

• При низкоуглеводной диете не происходит распада мышечной ткани. В рационе остается достаточно протеина, организм не страдает от мышечной слабости;

• Диета помогает избавиться от висцеральных запасов жира, отложений в районе живота. Это снижает риск развития диабета, сердечно-сосудистых, неврологических и некоторых раковых заболеваний;

• Диета показана женщинам. Полезные жиры, содержащиеся в мясе, масле, сливках, помогают образованию половых гормонов в яичниках и надпочечниках, витамина D, который играет важную роль в регуляции репродуктивной функции;

• Эффект от диеты сохраняется довольно долго. Исследования показывают, что люди, которые похудели на низкоуглеводной диете, держали вес на протяжении года и больше.

Минусы низкоуглеводной диеты

Несмотря на плюсы, низкоуглеводная диета имеет противопоказания. Так, она запрещена беременным и кормящим женщинам, людям с проблемами в желудочно-кишечном тракте, почках, печени, с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетикам и гипертоникам. Поэтому перед началом диеты нужно проконсультироваться с врачом.

Минусы диеты:

• Придерживаться низкоуглеводного рациона питания довольно сложно, нужна большая сила воли и желание похудеть, возможны срывы;

• Нельзя резко выходить из диеты, иначе потерянные килограммы быстро вернутся;

• Отсутствие в рационе клетчатки может привести к проблемам в работе кишечника;

• Слабость, головокружение, раздражительность из-за нехватки углеводов — обратная сторона диеты;

• Углеводы необходимы для нормальной работы нервной системы, мозга, сердца, мышц. Отказ от них надолго приведет к сбою в работе этих органов;

• Из-за избытка в рационе белка повышается нагрузка на почки и печень. Запах ацетона в моче и при дыхании — тоже один из побочных эффектов;

• Если придерживаться такой диеты долго, может нарушиться углеводный обмен.

Любая диета хороша в меру, не забывайте об этом, прислушивайтесь к советам лечащего врача.

Какие продукты разрешены при низкоуглеводной диете

Основа низкоуглеводной диеты — белки и жиры. Подсчет БЖУ здесь тоже требуется, но количество углеводов резко сокращается.

В список разрешенных продуктов входят:

• Мясо и птица: нежирная телятина, мясо кролика, курица, индейка;

• Яйца: кладезь белков, полезных жиров и почти полное отсутствие углеводов. Источник биотина и золина, витаминов А, В, Е, D, К, фолата, селена, кальция, йода и фосфора;

• Масло: в меню можно включать любое, но наиболее полезны оливковое, кокосовое, масло авокадо;

• Молочные продукты: натуральные, без добавок йогурты, кефир, сыры, творог, сливочное масло;

• Рыба, желательно жирные сорта, богатые Омега-3-кислотами: лосось, семга, форель;

• Овощи: любая зелень, листовой салат, перец, капуста, спаржа, не содержащие крахмал овощи;

• Авокадо — фрукт, содержащий много полезных жиров.

Запрещенные продукты

• Хлеб и макароны;

• Рис и крупы;

• Газированные напитки с большим содержанием сахара, лимонады;

• Молочные напитки, какао;

• Сахар, мед, сиропы, джемы и другие подсластители;

• Картофель, кабачки, свекла, горох и другие овощи, содержащие крахмал;

• Копченые и соленые изделия, полуфабрикаты;

• Алкоголь: он содержит много калорий и повышает аппетит;

• Фрукты, разрешено только небольшое количество ягод.

Это лишь общие рекомендации. Сколько углеводов содержится в дневной норме, рассчитывается для каждого индивидуально, и зависит от цели и вида диеты.

Правила низкоуглеводной диеты

Как и в любой другой диете, у низкоуглеводной есть правила, которые нужно выполнять, если хотите похудеть:

• Не превышайте дневную норму углеводов;

• Соблюдайте рекомендации по употреблению разрешенных и запрещенных продуктов;

• Питайтесь регулярно, 5-6 раз в день;

• Пейте достаточное количество чистой воды в течение дня: не менее 1,5 литров, чтобы обеспечить водно-солевой обмен;

• Добавьте в меню витамины, льняное масло, силен и карнитин;

• Чтобы не было срывов, готовьте блюда заранее, берите с собой перекус с низким содержанием углеводов: яйцо, морковь, натуральный йогурт;

• Не продолжайте диету больше трех недель. Лучше ограничьтесь недельным низкоуглеводным питанием, которое можно повторить через пару недель.

Виды низкоуглеводных диет

Классическая низкоуглеводная диета

В привычном меню уменьшают углеводы и прибавляют белки. Основа питания: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи.

Кетогенная

Это высокобелковая диета. Количество углеводов снижается до максимума. В день можно употреблять только от 5 до 30 г углеводов.

Low carb, high fat (мало углеводов, много жиров)

Диета с низким содержанием углеводов и высоким жиров. В меню включают цельные продукты или те, что прошли минимальную обработку.

Диета Аткинса

Разрешены мясо, морепродукты и рыба, яйца, зелень и салаты, овощи, которые не содержат крахмал, орехи. Фрукты исключаются из-за большого содержания фруктозы. Диета состоит из четырех стадий: начальная, подготовительная, фаза снижения веса, фаза стабилизации, фаза поддержания полученного результата.

Средиземноморская диета

Основана на популярном меню жителей побережья Средиземного моря: рыба, морепродукты, овощи, зелень, оливки. От классической диеты ее отличает минимальное содержание мясных продуктов и включение в меню пасты из твердых сортов пшеницы.

Примерное меню на неделю с рецептами

Переходя на низкоуглеводное питание, начните с постепенных изменений. В первую очередь сократите менее полезные углеводы в рационе.

Убирайте один или два продукта зараз. Даже после небольших изменений в меню вы быстро заметите эффект. Низкоуглеводная система питания в первые дни может вызвать нарушение работы пищеварительной системы, поэтому не отказывайтесь в начале диеты от клетчатки.

День первый

• Завтрак: омлет с сыром, зелень, грейпфрут и кофе;

• Второй завтрак: салат из зеленых листьев салата и сыра;

• Обед: говядина отварная, салат из овощей;

• Полдник: натуральный йогурт;

• Ужин: запеченная рыба.

День второй

• Завтрак: овсяные отруби, творог, яблоко;

• Второй завтрак: салат из овощей;

• Обед: запеченная куриная грудка, салат из овощей;

День третий

• Завтрак: запеканка творожная без муки;

• Второй завтрак: салат из авокадо и креветок;

День четвертый

• Завтрак: грейпфрут, сыр, кофе;

• Второй завтрак: салат греческий;

• Обед: мясо, запеченное с овощами на гриле;

День пятый

• Завтрак: омлет, кофе;

• Второй завтрак: салат из курицы;

• Обед: запеченная рыба и овощной салат;

• Полдник: грейпфрут;

• Ужин: шашлык из телятины, запеченный в духовке с зеленью.

День шестой

• Завтрак: нежирный творог, яблоко, кофе;

• Второй завтрак: овощной салат;

• Полдник: натуральный йогурт с ложкой отрубей;

• Ужин: суп с куриной грудкой и овощами.

День седьмой

• Завтрак: два яйца, сыр, кофе;

• Второй завтрак: салат «Цезарь» с курицей;

• Обед: нежирная говядина, овощной салат;

• Полдник: грейпфрут;

• Ужин: индейка на пару, тушеные овощи.

Если выдержать такую диету в течение недели, можно похудеть на 2-5 кг. Чтобы потерянный вес не вернулся быстро, включайте в меню продукты из запрещенных постепенно.

Что можно сделать?

Выполнять физические упражнения, это поможет выдержать диету и не сорваться. Гуляйте на свежем воздухе, катайтесь на велосипеде, делайте зарядку — какой бы вид активности вы ни выбрали, от всего будет польза.

Читайте также

• 12 летних супов-пюре

• Диеты, которые помогут похудеть и не навредят здоровью. Они реально работают

• Японские диеты на 7, 13 и 14 дней. Правила, советы, меню

Меню, советы, рестораны и список покупок

Низкоуглеводные диеты часто используются для снижения веса и стабилизации уровня сахара в крови. Хотя рекомендации могут варьироваться в зависимости от вашей ежедневной нормы углеводов, большинство низкоуглеводных диет обычно ограничивают продукты с высоким содержанием углеводов или добавленного сахара.

Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов, таких как макароны, хлеб и сладкие продукты. В нем много белков, жиров и овощей.

Существует множество различных типов низкоуглеводных диет. Исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить ваше здоровье.

Это подробный план питания для низкоуглеводной диеты. Это объясняет, что есть и что ограничить. Он также включает примерное меню с низким содержанием углеводов на 1 неделю.

Elena_Danileiko/Getty Images

Низкоуглеводные диеты связаны с несколькими преимуществами для здоровья и часто используются для снижения веса и контроля уровня сахара в крови.

Существует несколько типов низкоуглеводных диет, и они различаются в зависимости от количества углеводов, разрешенного каждый день. Типичная низкоуглеводная диета обычно содержит менее 26% от общего количества ежедневных калорий из углеводов. Для тех, кто придерживается диеты на 2000 калорий, это составляет менее 130 граммов (г) углеводов в день (1).

Как правило, низкоуглеводные диеты ограничивают потребление продуктов с высоким содержанием углеводов или добавленного сахара, включая сладости, крахмалы и рафинированное зерно.

Однако продукты, разрешенные на низкоуглеводной диете, могут варьироваться в зависимости от ежедневной нормы углеводов. Даже продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, в умеренных количествах могут вписаться в некоторые низкоуглеводные диеты.

Вот несколько наиболее популярных режимов питания с низким содержанием углеводов:

• Кетогенная (кето) диета: Этот режим питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров ограничивает ежедневное потребление углеводов до менее 10% от общего количества калорий, или около 20 -50 г углеводов. Помимо снижения потребления углеводов, кето-диета также поощряет использование продуктов с высоким содержанием жира, таких как авокадо, оливковое масло, жирные молочные продукты и кокосовое масло (1).
• Диета Аткинса: Эта диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка обычно делится на несколько этапов, которые различаются в зависимости от ежедневной нормы углеводов. На первом этапе диеты Аткинса потребление углеводов ограничено 20–40 г в день, в зависимости от того, какой план вы выберете. В течение диеты ваше потребление постепенно увеличивается, но обычно не превышает 100 граммов в день (2).
• Диета South Beach: В дополнение к сокращению потребления углеводов диета South Beach поощряет нежирное мясо и полезные для сердца жиры. На начальном этапе также запрещены зерновые и фрукты. Тем не менее, эти продукты постепенно добавляются в рацион на втором и третьем этапах плана.
• Палеодиета: Палеодиета, разработанная для имитации питания наших предков-охотников-собирателей, поощряет такие продукты, как мясо, фрукты и овощи. Палеодиета не предназначена для низкоуглеводной диеты, но в ней естественно мало углеводов, поскольку она исключает многие продукты, богатые углеводами, включая зерновые, бобовые и молочные продукты.
• Диета Дюкана: Диета Дюкана — это ограничительная низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Он поощряет «чистый белок», такой как нежирное мясо. Он разделен на четыре этапа, призванных помочь вам достичь целей по снижению веса.

Резюме

Существует несколько типов низкоуглеводных диет, которые различаются по количеству углеводов, разрешенному каждый день. Как правило, большинство низкоуглеводных диет ограничивают продукты с высоким содержанием добавленного сахара и углеводов, такие как сладости, крахмалы и очищенные зерна.

Низкоуглеводная диета должна включать разнообразные низкоуглеводные продукты с минимальной обработкой, в том числе источники белка, некрахмалистые овощи и молочные продукты с высоким содержанием жира.

Вот некоторые продукты, которые можно есть на низкоуглеводной диете:

• Мясо: говядина, ягненка, свинина, курица
• Рыба: Лосось, форель, викта, тунец
• Яйца: Whole Яйца, яичные белые, GG Yolks
• 1111222 Нонно-звезда. шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь, спаржа, помидоры
• Фрукты с низким содержанием углеводов: апельсины, черника, клубника, малина, ежевика
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа, фисташки
• Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, греческий йогурт
• Жиры и масла: свиное сало, авокадо, масло авокадо, оливковое масло, кокосовое масло веса, ограничьте потребление высококалорийных продуктов, таких как сыр и орехи, их легко переесть.

  Продукты, которые следует употреблять в умеренных количествах

  Если вы не придерживаетесь очень низкоуглеводной или кето-диеты, вы также можете включить небольшое количество продуктов, перечисленных ниже:

  • Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, ямс, горох, кукуруза
  • Фрукты с высоким содержанием углеводов: бананы, ананасы, манго и многие другие
  • Бобовые: чечевица, черная фасоль, фасоль пинто, нут
  • Молочные продукты с высоким содержанием углеводов: молоко и жирный йогурт

  Более того, при желании вы можете умеренно употреблять следующие продукты:

  • темный шоколад с содержанием какао не менее 70%
  • сухое вино без добавления сахара или углеводов

  Темный шоколад содержит большое количество антиоксидантов и может принести пользу для здоровья, если употреблять его в умеренных количествах. Однако имейте в виду, что и темный шоколад, и алкоголь могут препятствовать контролю веса, если вы едите или пьете слишком много (3).

  Напитки

  Помимо того, что вы кладете на тарелку, важно также учитывать, что вы пьете, соблюдая низкоуглеводную диету.

  Поскольку многие напитки могут содержать много углеводов и калорий, по возможности лучше выбирать напитки без добавления сахара.

  Вот несколько примеров напитков с низким содержанием углеводов:

  • кофе
  • чай
  • вода
  • газированные напитки без сахара, такие как газированная вода

  Резюме , включая мясо, рыбу, птицу, некрахмалистые овощи, орехи, семена и молочные продукты. Некоторые другие продукты с высоким содержанием углеводов также можно употреблять в умеренных количествах, включая крахмалистые овощи, бобовые, темный шоколад и вино.

  Продукты с высоким содержанием добавленного сахара и углеводов следует употреблять лишь изредка на низкоуглеводной диете.

  В зависимости от ежедневной нормы углеводов вам может потребоваться ограничить или исключить следующие продукты:

  • Сладкие закуски: конфеты, мороженое, выпечка и другие продукты, содержащие сахар
  • Рафинированные злаки: белый рис, белая паста, лепешки, крекеры
  • Диетические продукты и продукты с низким содержанием жира: включая молочные продукты, злаки или крекеры с низким содержанием жира, но содержащие добавленный сахар
  • Продукты с высокой степенью переработки: полуфабрикаты, фаст-фуд, печенье, чипсы, крендели с солью
  • Сахаросодержащие напитки: газированные напитки, сладкий чай, спортивные напитки, энергетические напитки

  Обязательно проверяйте этикетку с составом продуктов. чтобы найти варианты, которые вписываются в ваш рацион.

  Резюме

  В зависимости от вашей ежедневной нормы углеводов вам может потребоваться ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как сладкие закуски, рафинированное зерно, подслащенные сахаром напитки и пищевые продукты с высокой степенью переработки.

  Это примерное меню на 1 неделю низкоуглеводной диеты.

  Прежде чем приступить к низкоуглеводной диете, вы должны проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить норму углеводов, подходящую для вас, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья и личных предпочтений.

  Вы можете изменить количество углеводов в любом из приведенных ниже образцов блюд, изменив размеры порций или включив дополнительные закуски по мере необходимости.

  Понедельник

  • Завтрак: 2 ломтика проросшего хлеба Иезекииля с 1/2 авокадо, солью и перцем. Всего углеводов: 36,5 г (4, 5).
  • Обед: 3 унции (унции) (85 г) курицы-гриль с 2 чашками (340 г) лапши из цуккини, приготовленной с 1 зубчиком чеснока, сливочным маслом и 1 унцией. (28 г) Пармезан. Всего углеводов: 17 г (6, 7, 8, 9, 10).
  • Ужин: бургер без булочек с ломтиком сыра Чеддер, подается с 1/2 чашки (78 г) вареной брокколи и 2 столовыми ложками (35,7 г) сальсы. Всего углеводов: 8,5 г (11, 12, 13, 14).
  • Всего углеводов на день: 62 г

  Вторник

  • Завтрак: 7 унций. (200 г) простого греческого йогурта с 1/4 стакана (37 г) черники и 1 унцией. (28,35 г) миндаля. Всего углеводов: 19,4 г (15, 16, 17).
  • Обед: 3 унции. (85 г) жареного ребрышка с 1/2 стакана (120 г) пюре из брюквы и 1 стаканом (129 г) обжаренной зеленой фасоли. Всего углеводов: 13,5 г (18, 19, 20).
  • Ужин: 3 унции. (85 г) запеченного лосося с 1/2 стакана (90 г) вареной спаржи и 3/4 стакана (85 г) риса из цветной капусты. Всего углеводов: 7,7 г (21, 22, 23).
  • Всего углеводов на день: 40,6 г

  Среда

  • Завтрак: миска для завтрака с 2 большими сваренными вкрутую яйцами, 1 помидором и 1 чашкой нарезанного кубиками авокадо. Всего углеводов: 19 г (5, 24, 25).
  • Обед: 2,5 чашки (244 г) садового салата из креветок с креветками, листьями салата, яйцами, помидорами и морковью, с 2 столовыми ложками (столовыми ложками) или 30 миллилитрами (мл) заправки из оливкового масла. Всего углеводов: 10,5 г (26, 27).
  • Ужин: 3 унции. (85 г) курицы-гриль с 1/2 стакана (78 г) жареной брюссельской капусты и 1/2 стакана (93 г) приготовленной киноа. Всего углеводов: 25,2 г (6, 28, 29).
  • Всего углеводов на день: 54,7 г

  Четверг

  • Завтрак: чиа-пудинг с 7 унциями. (200 г) простого греческого йогурта, 1/2 стакана (61,5 г) малины и 1 унция. (28 г) семян чиа. Всего углеводов: 27,1 г (15, 30, 31).
  • Обед: 1 чашка (113 г) жареного риса из цветной капусты с овощной смесью и 3,5 унции. (100 г) жареного тофу. Всего углеводов: 14,9 г (32, 33).
  • Ужин: 100 г фаршированного перца с 3 унц. (100 г) говяжьего фарша, 1/4 стакана (45 г) помидоров, 1/4 стакана (26 г) тертого сыра Чеддер и 2 ст. (24 г) сметаны. Всего углеводов: 8 г (12, 25, 34, 35, 36).
  • Всего углеводов на день: 50 г

  Пятница

  • Завтрак: зеленый коктейль с 1 стаканом (30 г) шпината, 1/2 стакана (75 г) клубники, 1/2 среднего банана, 1 чашка (244 мл) несладкого миндального молока и 1 мерная ложка сывороточного протеина. Всего углеводов: 26,9г (37, 38, 39, 40, 41).
  • Обед: 3 унции. (85 г) жареных бараньих отбивных с 1 чашкой (105 г) греческого салата и 2 ст. (30 мл) оливкового масла винегрет. Всего углеводов: 8 г (27, 42, 43).
  • Ужин: 1 чашка (205 г) салата из тунца с 3 чашками салата. Всего углеводов: 22 г (44, 45).
  • Всего углеводов на день: 56,9 г

  Суббота

  • Завтрак: омлет с двумя большими яйцами, 1/4 стакана (45 г) помидоров и 1/2 стакана (15 г) шпината. Всего углеводов: 3 г (25, 37, 46).
  • Обед: жаркое с 3 унциями. (85 г) стейка, 1/2 стакана (78 г) брокколи, 1/2 стакана (78 г) моркови, 1/2 стакана (85 г) стручкового горошка и 2 ст. (36 мл) соевого соуса. Всего углеводов: 20 г (13, 47, 48, 49, 50).
  • Ужин: 3 унции. (88 г) фрикаделек из индейки, 1 стакан (180 г) обжаренных цуккини и 1/2 стакана (79 г) приготовленного кускуса. Всего углеводов: 25,4 г (51, 52, 53).
  • Всего углеводов на день: 48,4 г

  Воскресенье

  • Завтрак: 2 больших яичницы-болтуньи с 2 ломтиками бекона и 1 стаканом (110 г) нарезанных яблок. Всего углеводов: 16,3 г (54, 55, 56).
  • Обед: 3 унции. (85 г) запеченной курицы с 1/2 стакана (79 г) ячменя и 1 стакана (118 г) вареной капусты. Всего углеводов: 28,4 г (6, 57, 58).
  • Ужин: миска буррито с 3/4 стакана (85 г) риса из цветной капусты, 1/2 стакана (120 г) черных бобов, 1/2 стакана (90 г) помидоров, 2 ст. (24 г) легкой сметаны и 2 столовые ложки (32 г) пико де гальо. Всего углеводов: 30,3 г (23, 25, 36, 59 г)., 60).
  • Всего углеводов на день: 75 г

  Включите в свой рацион много овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель — потреблять менее 50 г углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.

  Если вы хотите увидеть больше примеров готовых блюд, ознакомьтесь с этой статьей о 7 здоровых низкоуглеводных блюдах менее чем за 10 минут.

  Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

  Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых, простых в приготовлении низкоуглеводных закусок, которые помогут вам насытиться:

  • Кусок фруктов
  • Греческий йогурт
  • ОДИН ИЛИ ДВА ДВЕРНЫЕ Яйца с вкрутуальной вкрутой
  • Детские морковки
  • Остатки из предыдущей ночи
  • Горная ореха
  • некоторые сыр Приведенный выше пример плана питания представляет собой пример некоторых питательных блюд и закусок, которые вы можете включить в диету с низким содержанием углеводов.

    Соблюдение низкоуглеводной диеты во время ужина вне дома может быть сложной задачей. Мало того, что размеры порций часто очень велики, некоторые ресторанные блюда подаются с приправами, соусами или гарнирами с высоким содержанием сахара или углеводов.

    Однако в большинстве ресторанов достаточно легко сделать блюда низкоуглеводными .

    Вот несколько советов для начала:

    1. Выберите основное блюдо из мяса или рыбы.
    2. Вместо сладкой газировки или фруктового сока выбирайте обычную воду.
    3. Вместо хлеба, картофеля или риса возьмите дополнительные овощи или салат.
    4. Заранее проверьте меню, чтобы найти варианты, соответствующие вашей суточной норме углеводов.
    5. Попросите соусы, приправы или заправки отдельно, чтобы вы могли контролировать размер своих порций.
    6. Подумайте о том, чтобы половину еды брать на вынос, чтобы уменьшить количество углеводов в еде.

    Резюме

    Хотя соблюдать низкоуглеводную диету во время ужина вне дома может быть сложно, некоторые из приведенных выше советов могут значительно упростить ограничение потребления углеводов во время еды в ресторане.

    Существует несколько типов низкоуглеводных диет, которые различаются по количеству углеводов, разрешенному в день.

    Как правило, диеты с низким содержанием углеводов ограничивают потребление углеводов, таких как содержащиеся в сладких и обработанных пищевых продуктах, макаронах и хлебе. Вместо этого они рекомендуют разнообразные некрахмалистые овощи и продукты с высоким содержанием белка и жира.

    Некоторым людям диета с низким содержанием углеводов может способствовать снижению веса и улучшению контроля уровня сахара в крови (61).

    Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов и может быть скорректирован в зависимости от ваших диетических потребностей и предпочтений.

    Вы также можете воспользоваться некоторыми из приведенных выше советов, чтобы придерживаться низкоуглеводной диеты, даже обедая в ресторанах.

    Если вам нужен полный список рецептов с низким содержанием углеводов, которые одновременно просты и вкусны, ознакомьтесь с этой статьей о 101 здоровом рецепте с низким содержанием углеводов, которые имеют невероятный вкус.

    Только одно

    Попробуйте это сегодня: Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать диету с низким содержанием углеводов, есть несколько простых замен, которые вы можете внести в свой текущий рацион, чтобы сократить потребление углеводов. Прочтите эту статью, чтобы узнать о нескольких простых способах есть меньше углеводов.

    План питания и меню на кето-диете, которые могут изменить ваше тело

    Если вы окажетесь в разговоре о диете или похудении, скорее всего, вы услышите о кетогенной или кето-диете. Кето-диета стала одним из самых популярных методов во всем мире среди людей, пытающихся похудеть и улучшить свое здоровье.

    Некоторые исследования показывают, что использование этой диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может способствовать потере жира и улучшению гликемического контроля у людей с диабетом 2 типа (1, 2).

    Кето-диета может также оказывать нейропротекторное действие и способствовать улучшению когнитивных функций у людей с болезнью Альцгеймера, хотя необходимы дополнительные исследования (3, 4).

    Несмотря на то, что кето-диета имеет некоторые преимущества, она, как правило, содержит много насыщенных жиров. Это может повысить уровень холестерина ЛПНП («плохой») у некоторых людей, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечно-сосудистых событий, таких как сердечный приступ и инсульт (5, 6).

    По этой причине кето-диета подходит не всем.

    Кроме того, кето-диета не рекомендуется беременным или кормящим, а также тем, у кого есть заболевания почек, печени, дыхательная недостаточность, сердечная аритмия или диабет 1 типа (7, 8).

    Если вы думали о том, чтобы попробовать кето-диету, и получили одобрение от своего врача, используйте эту статью, чтобы узнать больше о том, что есть и что ограничивать во время кето-диеты.

    Кето-диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков.

    При соблюдении кетогенной диеты содержание углеводов составляет от 5 до 10% потребляемых калорий, хотя существуют более свободные варианты диеты (7).

    Жиры должны заменить большую часть сокращенных углеводов и обеспечить примерно 60–80% общего потребления калорий.

    На белки должно приходиться около 10–30 % потребности в энергии, тогда как углеводы обычно ограничиваются 5 %.

    Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы — процесс, известный как кетоз.

    Во время кетоза ваше тело использует кетоны — молекулы, вырабатываемые в печени из жиров при ограничении глюкозы — в качестве альтернативного источника топлива. Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и увеличивают чувство сытости, что может быть особенно полезно при попытке похудеть (9).

    Исследования показывают, что кетогенные диеты эффективны для снижения веса, хотя они могут быть не более эффективными, чем другие диеты для похудения (9).

    Резюме

    Кетогенная диета основана на очень низком потреблении углеводов. Углеводы обычно ограничиваются 20–50 граммами в день, заменяя их в основном жирами и умеренным количеством белка.

    Несмотря на то, что исследования показывают, что кето-диета может быть эффективной для снижения веса, другие диеты для похудения могут быть столь же эффективными.

    Переход на кетогенную диету может показаться сложным, но это не обязательно должно быть сложно. Ваше внимание должно быть сосредоточено на сокращении углеводов при одновременном увеличении содержания жира и белка в блюдах и закусках.

    Чтобы достичь состояния кетоза и оставаться в нем, необходимо ограничить потребление углеводов. В то время как некоторые люди могут достичь кетоза, только потребляя 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха при более высоком потреблении углеводов.

    Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь состояния кетоза и оставаться в нем.

    Вот почему придерживаться кето-дружественных продуктов и избегать продуктов, богатых углеводами, — лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.

    Кето-дружественные продукты

    При соблюдении кетогенной диеты блюда и закуски должны состоять из следующих продуктов:

    • Яйца: пастбищные, органические или обычные, все подходят
    • Птица: курица и индейка
    • Жирная рыба: лосось, сельдь и скумбрия
    • Мясо: говядина, оленина, свинина, субпродукты и бизон
    • и сливки
    • Полножирный сыр: чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр
    • Орехи и семена: орехи макадамии, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, арахис и семена льна

    1 Орехи масло: арахисовое масло, миндальное масло и масло кешью без добавления сахара

    • масла, богатые полезными жирами: оливковое масло, масло авокадо и кунжутное масло
    • авокадо: целые авокадо можно добавлять практически в любую еду или закуску
    • Некрахмалистые овощи: зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец
    • Приправы: соль, перец, уксус, лимонный сок, свежие травы и специи лучше всего избегать или ограничивать продукты, богатые углеводами, при соблюдении кето-диеты.

      Следующие продукты должны быть ограничены:

      • Хлеб и выпечка: белый хлеб, цельнозерновой хлеб, крекеры, печенье, пончики и булочки
      • Сладости и сладкие продукты: сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, мед, сироп агавы и кокосовый сахар
      • Сладкие напитки: газированные напитки, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки
      • Макаронные изделия: спагетти и прочая лапша
      • Зерно и продукты из зерна: пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки
      • Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, кабачки, кукуруза, горох и тыква
      • Фасоль и бобовые: черная фасоль, нут, чечевица и почки бобы
      • Фрукты: цитрусовые, виноград, бананы и ананасы
      • Соусы с высоким содержанием углеводов: соус для барбекю, кетчуп, медовая горчица, сладкие заправки для салатов и соусы для макания
      • Некоторые алкогольные напитки: пиво и сладкие смешанные напитки

      Хотя углеводы должны быть ограничены, вы можете наслаждаться фруктами с низким гликемическим индексом, такими как ягоды, в ограниченных количествах, пока вы поддерживаете кето-дружественный набор макронутриентов (углеводы, белки, жиры) .

      Обязательно выбирайте цельные продукты и по возможности избегайте полуфабрикатов и трансжиров.

      Кето-дружественные напитки

      Сахар содержится в самых разных напитках, включая сок, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки. Во время кетогенной диеты вам следует ограничить или избегать напитков с высоким содержанием углеводов, как и продуктов с высоким содержанием углеводов.

      Немаловажно, что сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем — от ожирения до повышенного риска развития диабета 2 типа (10, 11).

      Для тех, кто придерживается кето-диеты, есть много вкусных блюд без сахара. Кето-дружественные напитки включают:

      • Вода. Вода — лучший выбор для увлажнения, и ее следует употреблять в течение дня.
      • Газированная вода. Газированная вода может стать отличной заменой газировки.
      • Несладкий кофе. Попробуйте использовать густые сливки, чтобы придать аромат своей чашке кофе.
      • Несладкий зеленый чай. Зеленый чай очень вкусный и может принести много пользы для здоровья.

      Если вы хотите придать своей воде дополнительный вкус, попробуйте поэкспериментировать с различными кето-сочетаниями вкусов. Например, бросив в бутылку с водой немного свежей мяты и лимонной цедры, вы облегчите гидратацию.

      Хотя употребление алкоголя должно быть ограничено, на кето-диете допустимо время от времени употреблять напитки с низким содержанием углеводов, такие как водка или текила, смешанные с газированной водой.

      Резюме

      Кетогенная диета основывается на выборе продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничивает продукты с высокой степенью переработки и трансжиры. По возможности кето-дружественные напитки должны быть без сахара. Рассмотрите воду, газированную воду или несладкий зеленый чай и кофе.

      Следующее меню обеспечивает менее 50 граммов углеводов в день. Как упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется еще больше сократить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза.

      Это общее кетогенное меню на 1 неделю, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.

      Понедельник

      • Завтрак: два яйца, обжаренные в масле, подаются с тушеной зеленью
      • Обед: бургер без булочек с сыром, грибами и авокадо на подушке из зелени

      0 свиная отбивная

      с отбивной из свинины
      • стручковая фасоль, обжаренная в оливковом масле

      Вторник

      • Завтрак: омлет с грибами
      • Обед: салат из тунца с сельдереем и помидорами на подушке из зелени
      • Ужин: жареный цыпленок со сливочным соусом и обжаренной брокколи

      Среда

      • Завтрак: болгарский перец, фаршированный сыром и яйцами
      • Обед: туриладоки, яйца, хардбуки, руккола сыр с плесенью
      • Ужин: лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кунжутном масле

      Четверг

      • Завтрак: жирный йогурт с кето-гранолой
      • Обед: Стейк -чаша с рисом цветной капусты, сыром, травами, авокадо и сальсой
      • Ужин: Bison Steak с Cheesy Broccoli

      Пятница

      • : Baked AVOCADO
        • : Baked AVOCADO
          • . Салат «Цезарь» с курицей
          • Ужин: свиные отбивные с овощами

          Суббота

          • Завтрак: тост из цветной капусты с сыром и авокадо
          • Обед: Безусловные бургеры с лососями, увенчанные песто
          • Ужин: фрикадельки с лапшой с цуккини и сыром пармеза
            

            Sunday

            • Завтрак CocontUt. : Кобб-салат с зеленью, сваренными вкрутую яйцами, авокадо, сыром и индейкой
            • Ужин: курица с кокосовым карри

            Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и вкусными.

            Хотя многие кетогенные блюда основаны на продуктах животного происхождения, существует также широкий выбор вегетарианских блюд.

            Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, добавление чашки ягод к завтраку или небольшой порции крахмалистых овощей к ужину увеличит количество углеводов в этом плане питания.

            Резюме

            Кетогенный план питания, как и любая питательная диета, должен включать цельные продукты и много богатых клетчаткой овощей с низким содержанием углеводов. Выбирайте полезные жиры, такие как кунжутное масло, масло авокадо, оливковое масло и сливочное масло, чтобы увеличить содержание жира в блюдах.

            Перекусы между приемами пищи могут помочь умерить чувство голода и держать вас в тонусе при соблюдении кетогенной диеты.

            Вот несколько отличных кето-дружественных закусок:

            • миндаль и сыр чеддер
            • половинка авокадо, фаршированная куриным салатом
            • гуакамоле с овощами с низким содержанием углеводов
            • яйца, сваренные вкрутую
            • кокосовая стружка
            • чипсы из капусты
            • оливки и нарезанная салями
            • Сельдерей и перец с травком сливочного сыра
            • Ягоды с тяжелыми взбитыми сливками
            • Христовые
            • Сырные роллы
            • Parmesan Crisps
            • Macadamia Nuts
            • GREENS с High FAT-FATSINGINGE и AVOCADO DISTARSIN424 SMADOR24 SMALADIN424 SMALADIN424. молоко, какао и авокадо
            • мусс из авокадо и какао

            Независимо от того, какую диету вы соблюдаете, важно потреблять соответствующее количество калорий в зависимости от уровня вашей активности, цели по снижению веса, возраста и пола. Работа с диетологом может помочь вам убедиться, что вы получаете необходимое количество питательных веществ и калорий для ваших личных целей или истории болезни.

            Резюме

            Кето-дружественные закуски должны содержать много жиров, умеренное количество белков и мало углеводов. Вы можете увеличить потребление клетчатки, перекусывая нарезанными овощами с низким содержанием углеводов и соусом с высоким содержанием жира.

            Хорошо сбалансированная кетогенная диета должна включать много свежих продуктов, полезных жиров и белков.

            Выбор смеси свежих и замороженных продуктов гарантирует, что у вас будет запас кето-дружественных овощей и фруктов для добавления в рецепты.

            Ниже приведен простой кетогенный список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых рядов:

            • Мясо и птица: говядина, курица, индейка и свинина
            • Рыба: жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия, консервированный тунец и сельдь
            • Моллюски: устрицы, креветки и морские гребешки
            • яйца: органические или обычные
            • жирные молочные продукты: неподслащенные сливки,9 сливки, сметана, масло,0024
            • Масла: оливковое, кунжутное масло и масло авокадо
            • Авокадо: смесь спелых и незрелых авокадо (чтобы ваш запас хватило)
            • Сыр: Бри, сливочный сыр, чеддер и козий сыр
            • Замороженные или свежие ягоды: черника, малина и ежевика
            • Орехи: орехи макадамия, миндаль, пекан и фисташки

            0024

            • Ореховые масла: миндальное масло, подсолнечное масло и арахисовое масло
            • Свежие или замороженные овощи с низким содержанием углеводов: грибы, цветная капуста, брокколи, зелень, перец, лук и помидоры
            • Приправы: морская соль перец, сальса, травы, чеснок, уксус, горчица, оливки и специи

            Всегда стоит планировать свое питание заранее и наполнить корзину ингредиентами, необходимыми для приготовления здоровых блюд на несколько дней.

            Кроме того, соблюдение списка покупок поможет вам избежать продуктов, которые не входят в ваш план питания.

            Резюме

            Составление списка покупок может помочь вам решить, какие продукты будут входить в ваш кетогенный план питания. Наполните свою тележку мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами.

            Кетогенная диета должна состоять примерно из 60–80 % жиров, 10–30 % белков и не более 5–10 %, или 20–50 граммов, углеводов в день.

            Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также на напитках без сахара. Обязательно ограничьте продукты с высокой степенью переработки и трансжиры.

            Популярность кетогенной диеты упростила поиск в Интернете множества интересных и полезных идей для кето-питания.

            Использование этой статьи в качестве руководства по началу работы с кето-диетой поможет вам добиться успеха и сделать переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов легкой задачей.