Как легче похудеть женщине: Как быстро похудеть женщине: эффективные способы быстрого похудения

Почему мужчинам легче похудеть, чем женщинам, и что с этим делать

Разница между тем, как мужчины и женщины переносят диеты и насколько быстро худеют, действительно есть. Некоторые отличия – чисто биологические, другие – поведенческие. Что именно усложняeт женщинам задачу похудеть и что с этим делать?

Лера Красовская
диетолог, автор книги «Чистая еда»

– В принципе, потеря веса – это результат употребления организмом большего количества энергии (калорий), чем в него поступает. Но не все так уж просто. Особенно если вы – женщина.

МЫШЦЫ И ТРЕНИРОВКИ

Мужчины, как правило, имеют больше мышц, чем женщины. Мышечная масса требует большего расхода калорий, чем жировая масса. Получается, что мужчины, ничего для этого не делая, тратят больше калорий, чем женщины, – в среднем на 7%.

В тренажерном зале женщины, как правило, поднимают более легкий вес и сосредотачиваются на кардио, фитнесе, в то время как мужчины обычно стараются поднимать более тяжелый вес, что заставляет мышцы и, следовательно, расход энергии расти.

ГОРМОНЫ И ЭМОЦИИ

У женщин уровень так называемого «гормона голода», грелина, повышается после спортивной тренировки, в то время как гормон лептин, отвечающий за чувство насыщения, резко падает. У мужчин таких гормональных колебаний не наблюдается. После физнагрузки женщины, как правило, едят больше, чем следует. Исследователи полагают, что это может иметь отношение к дарвиновской теории. То есть это естественный способ женского организма бороться с дефицитом энергии в целях репродукции.

Женщины чаще едят по эмоциональным причинам, чем мужчины. Эмоциональные едоки в стремлении чувствовать себя лучше склонны тянуться к продуктам питания, которые воздействуют на центр удовольствия мозга. Как правило, это сладкие, жирные и соленые продукты, которые могут привести к увеличению веса.

Исследования подтверждают, что гормональные изменения во время менструального цикла идут шаг в шаг с эмоциональным питанием женщин. Моменты переедания наблюдаются чаще всего во время лютеиновой фазы (промежуток времени между овуляцией и началом кровотечения) и накануне менструального цикла.
 

ОСОБЕННОСТИ МОЗГОВОЙ АКТИВНОСТИ

Есть доказательства, что мужской и женский мозг по-разному реагируют на пищу. В этом смысле интересны результаты исследования Американской национальной академии наук, опубликованного в 2009 году. Из него следует, что мозг женщин, даже если они не голодны, активизируется, когда женщины видят, нюхают и пробуют еду. В исследовании были использованы такие продукты, как пицца, булочки с корицей и шоколадный торт. Сканирование мозга показало активность в регионах, которые контролируют позыв к приему пищи. У мужчин такой мозговой активности не наблюдалось.

СОВМЕСТНАЯ ЖИЗНЬ

Вот что интересно: многие женщины набирают вес, как только они начинают жить с мужчинами. Объяснение простое: они начинают есть так же много и часто, как и их партнеры-мужчины. То есть больше, чем им нужно.

ПОДХОД К ПОХУДЕНИЮ

И мужчины, и женщины склонны к подходу к потере веса «все или ничего», но женщины чаще принимают крайние меры, если они сбились с «верного пути». Они используют экстремальные тактики вроде голодания, очищение соком, пропуск приемов пищи, монодиеты. Все это не самые устойчивые методы. Большинство мужчин, как правило, просто возвращаeтся к первоначальному плану или лишний раз идeт в спортивный зал.

Женщины также реже доверяют мнению диетологов и часто модифицируют составленные для них диеты. Мужчины склонны четко следовать инструкциям.

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ? ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА
(полезны и для женщин, и для мужчин)

• Прежде всего, важно ставить реалистичные цели и идти к ним небольшими шагами. Цель «похудеть на 10 кг за месяц» нереалистичная. Цель «ходить в тренажерный зал каждый день» тоже нереалистичная. А вот «спорт два раза в неделю» – это вполне совместимо практически с любым графиком.
• Начните силовые тренировки. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя. Ходите в спортивный зал минимум два раза в неделю.
• Вообще как можно чаще принимайте вертикальное положение. Избегайте пребывания в сидячем положении в течение всего дня. Такие простые действия, как встать с рабочего места и прогуляться, увеличат секрецию гормонов, ответственных за хорошее настроение, в частности серотонина, дофамина и эндорфинов. Это может остановить эмоциональное переедание. Простые физические действия умеренной интенсивности вроде ходьбы помогут обуздать аппетит и оставаться энергичным.
   

• Не держите дома и на работе «опасных» продуктов.
• Спите достаточно. Взрослому человеку необходимо не менее шести часов сна каждую ночь, в среднем же нам нужно семь часов сна. Недостаток сна способствует росту гормона голода, повышая таким образом риск переедания.
• Планируйте заранее, что вы будете есть в течение дня, недели, и не делайте покупки на голодный желудок.
• Ешьте из маленьких тарелок. Это простая хитрость может помочь радикально снизить количество потребляемой пищи. Одно и то же количество еды воспринимается по-разному на маленькой и на большой тарелке. На большой тарелке количество еды всегда кажется маленьким, на маленькой – наоборот.
• Ешьте, а не пейте! На аппетит по-разному влияют твердые и жидкие калории. Подумайте сами: что вас больше насыщает – сок из двух выжатых апельсинов или два целых апельсина? Сокам и модным сейчас смузи чаще отдают предпочтение женщины. Жидкая пища практически не содержит клетчатки и очень быстро проходит сквозь пищеварительный тракт. Твердую пищу нужно жевать, и сигнал насыщения имеет больше времени, чтобы достичь мозга.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: pixabay, facebook.com/lera.krasovskaya.

поделиться

Еще по этой теме:

Лучший способ похудения для женщин

Количество информации в Интернете о похудении для женщин поражает. Это одна из самых актуальных тем. Кроме рекламы чудо-таблеток, миостимуяторов, много рекомендаций по питанию и тренировкам, и не все из них на пользу. Если не хочется тратить время на эксперименты с телом и здоровьем, читайте нашу статью.

В этой статье расскажем, легко ли женщинам похудеть, рассмотрим некоторые распространенные проблемы и подскажем как правильно составить план тренировок для женщин. Дадим рекомендации по питанию и приведем примеры эффективных тренировок для похудения.

Легко ли похудеть женщинам?

Ответ вас немного огорчит. Вес женшинам сбрасывать сложнее, чем мужчинам.
Ниже приведены основные причины почему лишние килограмы не хотят покидать женское тело.

1. У женщин немного сухой мышечной массы

Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, и не обладают такой большой мышечной массой.

Для этого есть несколько причин. Во-первых, у женщин не так много тестостерона, гормона, ответственного за рост и поддержание мышечной массы. У мужчин этого гормон в четыре-пять раз больше.

Женщины, как правило, имеют больше жира, потому что он помогает биологическим функциям, таким как деторождение и грудное вскармливание.

Наличие более высокого процента жира в организме также необходимо для того, чтобы были регулярные менструальные циклы.

2. У женщин больше гормональных колебаний

У женщин больше гормональных колебаний, связанных с менструальным циклом. В зависимости от того, на каком этапе цикла вы находитесь, гормоны могут вызывать у вас более сильное чувство голода или усталости, чем обычно. Это может привести к тому, что вы будете есть больше, и это может тормозить потерю веса, если вы не будете постоянно следить за потреблением калорий.

Гормональные изменения, происходящие во время беременности и менопаузы, также могут влиять на женский метаболизм. Кроме того, такие состояния, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), который встречается у 5-20% женщин детородного возраста. Он может вызывать значительный гормональный дисбаланс, который затрудняет похудение.

3. Женщины реже занимаются силовым тренингом

Общество прошло долгий путь, чтобы силовые тренировки стали нормой для женщин, но многие по-прежнему избегают поднятия тяжестей, потому что боятся “стать как мужик”.

Но силовые тренировки необходимо, если вы хотите увеличить свою сухую мышечную массу. А это помогает сжигать больше калорий в течение дня. Женщины, которые избегают силовых тренировок, могут упустить эффект повышения метаболизма, который способствует потере веса.

4. У женщин больше бытовых обязанностей

Женщинам приходится совмещать множество семейных и профессиональных обязанностей.
Даже если женщины получают помощь от своих партнеров в быту, они все же больше больше загружены заботой о детях и доме. Помимо всего прочего, многие женщины работают полный рабочий день.

Все эти обязанности не оставляют женщинам много свободного времени. Когда они ставят благополучие своей семьи выше собственного и стараются не пренебрегать своими профессиональными обязанностями на работе, тренировки и привычки здорового питания иногда отходят на второй план.

5. Женщины больше склонны к эмоциональному перееданию

Мужчины, безусловно, могут быть “эмоциональными едоками”, но некоторые исследования показали, что женщины чаще едят сладкую, жирную и богатую углеводами пищу , когда справляются со стрессом, в то время как у мужчин снижается аппетит.

Частично это связано с гормональными колебаниями у женщин, о которых мы говорили выше. Исследователи также выдвинули гипотезу о том, что женщины с большей вероятностью обладают генетическим признаком, который блокирует серотонин , гормон, отвечающий за стабильность настроения и общее чувство счастья.

Женщины, у которых проявляется эта генная черта, чаще склонны к эмоциональному перееданию, что может привести к избыточному весу.

Ошибки в планах тренировок для похудения

Прежде чем мы расскажем о рекомендациях по питанию и физической активности, необходимо объяснить что не так с большинством планов, которые вы можете найти в Интернете.

1. Отсутствие разнообразия

Чаще всего вы находите тренировку и выполняете одни и те же упражнения с одинаковыми схемами подходов и повторений в течение 10 недель. В них нет указаний о том, как корректировать количество подходов и повторений на протяжении всего этапа сжигания жира.

Упражнения, которые предписаны во многих тренировочных программах, на самом деле неплохи. Они воздействуют на все основные группы мышц и включают в себя комбинацию базовых упражнений и изолирующих упражнений.
Но как только организм привыкнет к тренировке она перестанет работать.

2. Нет рекомендаций по дням отдыха

Многие тренировки с призывом “делайте эти упражнения каждый день” по-прежнему увековечивает идею о том, что вам нужно больше заниматься, чтобы похудеть.

Для подавляющего большинства женщин нет необходимости тренироваться каждый день. В дни отдыха вы можете просто сосредоточиться на растяжке или выполнении достаточного количества шагов, не подвергая свое тело дополнительной нагрузке.

3. Отсутствие рекомендаций по нагрузкам

Часто в бесплатных программах тренировок нет упоминания о том, как правильно выбирать вес для каждого упражнения. Также нет рекомендаций, которым нужно следовать, чтобы прогрессировать в силовых показателя и давать достаточную нагрузку на мышцы.

Мы понимаем, что это трудно сделать, когда программа составлена для масс и тренер не можете знать историю тренировок каждого читателя или текущий уровень физической . Но есть общие рекомендации, которые нужно соблюдать всем. Далее в этой статье расскажем о некоторых рекомендациях по выбору веса.

4. Нелогичный выбор веса

Если и есть что-то хуже, чем полное отсутствие рекомендаций по выбору веса, так это совет женщинам поднимать веса, которые просто не имеют смысла.Тренировки для ягодичных мышц с гантелями по 1,5 кг – это недостаточный вес для большинства здоровых женщин, чтобы нарастить мышечную массу. Это легче, чем большинство вещей, которые вы носите с собой каждый день.

5. Несбалансированные диеты

Многие авторы диет просто предполагают, что любая женщина, которая хочет похудеть, должна потреблять 1300-1500 калорий в день. Даже если вы не профессиональный спортсмен, этого недостаточно для поддержания активного образа жизни. И для сравнения, как мало калорий составляет 1500 калорий для взрослой женщины, это то же количество рекомендуемых калорий в день для 7-летней девочки.

Ожидать, что взрослая женщина, особенно физически активная, будет поддерживать диету в 1500 калорий в день, неразумно. Планы диеты, подобные этим, также предполагают, что всем женщинам необходимо съедать одинаковое количество белков, углеводов и жиров каждый день, независимо от уровня активности, текущей массы тела и других факторов образа жизни. Нет никаких указаний о том, как заставить диету работать с вашими индивидуальными потребностями, кроме предложения перекусить после тренировки, если вы часто бываете в спортзале.

Что важно в тренировках похудения для женщин

Мы рассказали основные ошибки большинства программ по снижению веса для женщин, давайте рассмотрим правильный способ структурирования плана тренировок.

1.

Выбор упражнений

Тренировки для похудения должны включать комбинацию базовых и изолирующих упражененй.

Комплексные упражнения, такие как приседания и жим лежа, полезны, потому что они могут помочь вам сохранить или развить силу, даже если вы едите с дефицитом калорий. Они также сжигают больше калорий, так как вы задействуете больше мышц.

Изолирующие упражнения, могут помочь вам сохранить мускулатуру в более мелких группах мышц, таких как икры и бицепсы.

Я также рекомендую менять план тренировок каждые 4-6 недель. Некоторые упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, следует оставить, так как это одни из лучших упражнений для развития общей силы.

2. Объем тренировок

Когда вы едите меньше калорий, чем привыкли, вам нужно тренироваться так, чтобы сохранить как можно больше сухой мышечной массы.

Обычно это означает тренировку на 5-10 или 10-15 повторений, в зависимости от упражнения. Рекомендуем делать меньше повторений для сложных движений, таких как приседания или становая тяга, и больше – для изолирующих: подъемы носков или разгибания на трицепс.

Вы также можете обнаружить, что не можете выполнить все предписанные подходы или повторения в упражнении, так как вы соблюдаете дефицит калорий и у вас попросту не хватает энергии и силы. Вы можете облегчить это, сократив количество подходов или повторений вдвое. Так что, если вы должны сделать 4 подхода приседаний, вы можете сократить их до 2. Если у вас действительно мало энергии, вы можете даже уменьшить количество подходов и повторений в зависимости от того, сколько, по вашему мнению, вы можете выдержать в этот день.

3. Интенсивность тренировок

Когда вы впервые начинаете фазу сжигания жира, вы можете не заметить такого значительного снижения энергии, потому что у вас не слишком значительный дефицит калорий. Скорее всего, вы сможете продолжать тренироваться с высокой интенсивностью, не выдыхаясь в середине тренировки.

Но по мере того, как вы усложняете тренировки и еще больше уменьшаете количество калорий, вам, будет трудно поддерживать прежнюю интенсивность занятий. Возможно вы сможете выполнять всего 70% от задачи.

Вам нужно будет внимательно следить за своим самочувствием, чтобы определить, с какой интенсивностью вы можете тренироваться каждый день.

4. Частота тренировок

Поддержание частоты тренировок 4-5 дней в неделю полезно во время фазы потери жира, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Но когда вы уменьшаете калорийность своего рациона, и уровень энергии низок, вам может быть трудно идти в ногу с этим графиком . Может возникнуть необходимость исключить хотя бы одну тренировку в неделю. Даже если у вас достаточно энергии, чтобы тренироваться всего два дня в неделю, вы все равно получите результат, только медленнее.

5. Управление нагрузкой

Опытные атлеты, скорее всего, хорошо знают, с какого веса начинать, когда переходят на новый план тренировок. Но если вы новичок, вы, вероятно, понятия не имеете, с чего начать.

Лучший способ определить отправную точку — это поэкспериментировать. Рекомендуем начать с пустой штанги или легкой пары гантелей и сделать 10-12 повторений в упражнении.

Если вы можете легко выполнить все повторения, сохраняя при этом хорошую технику вы можете увеличить нагрузку.

Если не смогли выполнить все повторения, вам нужно снизить вес.
Если последние несколько повторений дались с трудом, вы можете продолжать тренироваться с этим весом.

Рекомендуем следовать этому же протоколу, когда решаете, следует ли вам увеличивать вес от одной тренировки к другой. В каждом подходе вы также должны избегать подъемов до отказа — другими словами, ваша техника не должна страдать во время последних повторений. Лучше заканчивать каждый подход, чувствуя, что у вас осталось 2-3 повторения в запасе.

6. Восстановление

Правильное восстановление во время фазы потери жира является ключевым моментом.

7-8 часов сна могут помочь вам эффективно контролировать уровень усталости, а употребление не менее 2 литров воды в день поможет избежать обезвоживания и предотвратит болезненность мышц.

Выделение 2-3 дней отдыха и планирование недели разгрузки каждые 4-6 недель также важно на этапе сжигания жира, потому что это дает вашему телу и разуму столь необходимый перерыв от интенсивных тренировок.

Растяжка в течение 15-20 минут в день, ходьба или умеренная езда на велосипеде, также могут помочь уменьшить болезненность мышц.

Нужно ли вам делать кардио для похудения?

Если вы соблюдаете дефицит калорий и отдаете предпочтение нежирным белкам, полезным жирам и богатым питательными веществами источникам углеводов, кардио не является необходимым для сжигания жира.

Это не означает, что вы должны полностью избегать кардио. Оно отлично подходит для здоровья сердца . Но вам не нужно часами бегать на дорожке. Трех кардиотренировок средней интенсивности в неделю по 30 минут может быть достаточно, чтобы ускорить сжигание жира.

Если вы хотите увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, не делая кардио, вы также можете найти способы увеличить свой термогенез активности без упражнений (NEAT). К такой активности относится уборка дома, работа в саду, подъем по лестнице на работе, активные игры с детьми и питомцами.

План тренировок для похудения женщин

Приведенный ниже образец плана тренировок для сжигания жира для женщин рассчитан на 5 дней: 4 дня силовых и 1 день кардиотренировок.

Лучший способ тренироваться для жиросжигания — следовать сплиту вверх/вниз. Каждый тренировочный день будет сосредоточен только на упражнениях для верхней или нижней части тела, дважды вы качаете мышцы ног и ягодиц и дважды верх тела.

Лучше, чтобы в каждой тренировке было одно основное сложное упражнение. Например, приседания, жим лежа, становая тяга или жим над головой.

В этих упражнениях избегайте работы для отказа, оставляйте 2-3 повторения в запасе, чтобы была возможность увеличивать нагрузку каждую неделю.

Для вспомогательных упражнений оставляйте 1-3 повторения в запасе.
Если вы можете легко выполнить все подходы и повторения в любом заданном упражнении, на следующей тренировке увеличьте вес.

День 1. Низ тела и мышцы кора

День 2.

Верхняя часть тела

День 3. Отдых или активное восстановление

Выполняйте кардиоупражнения средней интенсивности, такие как езда на велосипеде или гребля, не более 30 минут. Вы также можете использовать этот день для работы над мобильностью cуставов или пройти 8000-10000 шагов.

День 4. Низ тела и мышцы кора

День 5.

Верхняя часть тела

День 6 – кардио умеренной интенсивности

Выполняйте максимум 30 минут кардио умеренной интенсивности. Это может быть бег трусцой, использование эллиптического тренажера, гребля или легкая прогулка.

День 7 – День отдыха

Это должен быть день релакса. Избегайте любых упражнений, в которых вы перенапрягаетесь, допустима несложная физическая работа и ходьба.

Чтобы увидеть хорошие результаты от программы по снижению веса, вы должны тренироваться последовательно в течение как минимум 12-16 недель, по крайней мере, с одной разгрузочной неделей в течение этого времени.

Сколько жира вы можете потерять?

Сколько жира вы можете потерять, следуя программе похудения, зависит от нескольких факторов:

• насколько высокий процент жира в организме;
• как вы питаетесь;
• ваш уровень стресса;
• генетика;
• уровень бытовой активности;

Что касается веса на весах, вы должны стремиться к потере до 0,5 кг в неделю. Это гарантирует, что вы сохраните как можно больше мышечной массы.

Процентное содержание жира в организме можно узнать с помощью Биоимпедансного анализа тела. Разумная цель — терять 1-3% жира в месяц.

Если вы начнете с высокого процента жира в организме, ваши результаты могут оказаться на верхней границе этой шкалы. Если вы уже немного похудели, ваши результаты могут быть менее заметными.

Рекомендации по питанию для женского плана похудения

Чтобы похудеть, вам нужно питаться с дефицитом калорий, то есть вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Прежде чем начать худеть, проведите ревизию своего рациона. Отслеживайте калории в течение 1-2 недель мобильном приложении или ведите дневник питания, чтобы определить, сколько вы сейчас едите.

Как только вы узнаете, сколько калорий вы можете съедать в день, не набирая вес можете начать корректировать питание. Хорошее эмпирическое правило — начать с сокращения калорий на 200–300 в день.

Кроме цифр общей калорийности нужно следить за балансом белков, жиров и углеводов. Получение достаточного количества каждого компонента во время фазы потери жира имеет важное значение, потому что это дает вам энергию для тренировок, дольше сохраняет чувство сытости и помогает в восстановлении после тренировки.

Каждая женщина уникальна, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать с балансом белков, жиров и углеводов.

Белок

Употребление достаточного количества белка необходимо на этапе похудения, потому что он помогает предотвратить потерю мышечной массы, которая у вас уже есть. Вы должны стремиться съедать не менее 0,8 г белка на кг массы тела каждый день.

Углеводы

Углеводы, пожалуй, самый демонизированный макроэлемент, но они необходимы для активных женщин, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировок и восстановления.

Углеводы могут занимать от 40 до 50% от общего количества калорий в день в зависимости от того, насколько вы активны. Если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни и не тренируетесь, вы можете склоняться к нижней части этого диапазона. Если вы поднимаете посвящаете силовым тренировкам хотя бы 2 часа в неделю и выполняете физическую работу, потребление углеводов должно быть на верхней границе.

Если вы стремитесь съедать 2000 калорий в день, из которых 40% приходятся на углеводы, 800 калорий должны поступать из углеводов. Это будет равняться 200 г углеводов в день, потому что в каждом грамме углеводов содержится 4 калории, а 800 : 4 = 200.

Жиры

Употребление достаточного количества пищевых жиров необходимо для гормонального здоровья. Жиры должны занимать не менее 25% от общего количества калорий. Используя тот же пример, приведенный выше, с потреблением 2000 калорий в день, 400 из этих калорий должны поступать из источников жира. Это соответствует примерно 55 г жира в день, потому что в каждом грамме жира 9 калорий.

Как узнать, когда нужно еще больше снизить калорийность?

Во время фазы похудения важно отслеживать свой вес как минимум 3 дня в неделю и измерять средний вес за неделю, чтобы определить, нужно ли вам снижать количество потребляемых калорий.

Это связано с тем, что ваш вес редко остается одинаковым изо дня в день. То, что вы ели и пили накануне, насколько хорошо вы спали и какие тренировки вы выполняли отражается на цифрах на весах.

Продолжительность вашего менструального цикла также повлияет на ваш вес. Вздутие живота и задержка воды из-за ПМС могут вызвать временное увеличение веса. Если вы сократите количество калорий на основе одного взвешивания за день до начала менструации, возможно, вы потребляете меньше калорий, чем необходимо.

Я также рекомендую подождать не менее двух недель, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион. Слишком быстрое сокращение калорий может стать причиной срывов и низкой эффективности на тренировке.

Также важно отметить, что при уменьшении калорий вы должны поддерживать уровень белка на том же уровне и сначала урезать калории из углеводов или жиров, чтобы избежать риска потери слишком большой мышечной массы.

Как долго соблюдать дефицит калорий?

Мы рекомендуем заканчивать фазу сжигания жира примерно через 12-16 недель. Дефицит еды — это стресс для вашего тела, и в сочетании с тренировками помимо других ваших ежедневных обязанностей вам может быть трудно справляться со всем этим стрессом в течение времени.

Спустя это время вы должны снова начать медленно увеличивать количество потребляемых калорий, пока не достигнете новой точки поддержания. Допустимо увеличивать свою суточную калорийность на 100-200 ккал,, пока не сможете определить, сколько вы можете съесть, не набирая вес.

С учетом всего сказанного, если ваш дефицит калорий не слишком агрессивен, у вас достаточо энергии, и ваши тренировки не страдают, вы можете увеличить продолжительность диеты.

Большинство женских планов похудения слишком расплывчаты и не содержат конкретных указаний, когда речь идет о подборе упражнений, управлении нагрузкой, интенсивности и частоте тренировок, а также о том, как правильно питаться.

Для достижения хорошх результатов необходимо правильно составить план тренировок и диету. Силовые тренировки, питание с дефицитом калорий и 30-минутные кардиотренировки 2-3 раза в внимание количеству белка в рационе и увеличивать бытовую активность в течение дня, чтобы ускорить потерю жира.

23 лучших совета по снижению веса для женщин

Диета и физические упражнения могут быть ключевыми компонентами похудения для женщин, но важную роль играют многие другие факторы.

На самом деле, исследования показывают, что все, от качества сна до уровня стресса, может иметь большое влияние на чувство голода, обмен веществ, массу тела и жир на животе.

К счастью, несколько небольших изменений в вашем распорядке дня могут принести большую пользу, когда дело доходит до потери веса.

Вот 23 лучших совета по снижению веса для женщин.

1. Сокращение количества рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы подвергаются интенсивной переработке, что снижает количество клетчатки и питательных микроэлементов в конечном продукте.

Эти продукты повышают уровень сахара в крови, усиливают чувство голода и связаны с увеличением массы тела и жира на животе (1, 2, 3).

Поэтому лучше ограничить потребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и полуфабрикаты. Вместо этого отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как овес, коричневый рис, лебеда, гречка и ячмень.

2. Добавьте тренировку с отягощениями в свой распорядок дня

Тренировка с отягощениями наращивает мышечную массу и повышает выносливость.

Это особенно полезно для женщин старше 50 лет, так как увеличивает количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя. Он также помогает сохранить минеральную плотность костей для защиты от остеопороза (4, 5).

Поднятие тяжестей, использование спортивного оборудования или выполнение упражнений с собственным весом — вот несколько простых способов начать.

3. Пейте больше воды

Употребление большего количества воды — это простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.

Согласно одному небольшому исследованию, употребление 16,9 унций (500 мл) воды временно увеличивает количество сожженных калорий на 30% через 30–40 минут (6).

Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может ускорить потерю веса и снизить количество потребляемых калорий примерно на 13% (7, 8).

4. Ешьте больше белка

Белковые продукты, такие как мясо, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты и бобовые, являются важной частью здорового питания, особенно когда речь идет о снижении веса.

На самом деле, исследования отмечают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может снизить тягу к еде, усилить чувство сытости и повысить метаболизм (9, 10, 11).

Одно небольшое 12-недельное исследование также показало, что увеличение потребления белка всего на 15% снижает ежедневное потребление калорий в среднем на 441 калорию, что приводит к потере веса на 11 фунтов (5 кг) (12).

5. Установите регулярный график сна

Исследования показывают, что достаточное количество сна может иметь такое же важное значение для похудения, как диета и физические упражнения.

Многочисленные исследования связывают лишение сна с увеличением массы тела и повышением уровня грелина, гормона, ответственного за стимуляцию чувства голода (13, 14, 15).

Кроме того, одно исследование с участием женщин показало, что сон не менее семи часов каждую ночь и улучшение общего качества сна повышают вероятность успешной потери веса на 33% (16).

6. Делайте больше кардио

Аэробные упражнения, также известные как кардио, увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания дополнительных калорий.

Исследования показывают, что увеличение количества кардиотренировок в вашей повседневной жизни может привести к значительной потере веса, особенно в сочетании со здоровой диетой (17, 18).

Для достижения наилучших результатов уделяйте кардиотренировкам не менее 20–40 минут в день или около 150–300 минут в неделю (19).

7. Ведите дневник питания

Использование дневника питания для отслеживания того, что вы едите, — это простой способ привлечь к себе внимание и сделать более здоровый выбор.

Это также упрощает подсчет калорий, что может быть эффективной стратегией контроля веса (20).

Более того, дневник питания может помочь вам придерживаться своих целей и может привести к большей долгосрочной потере веса (21, 22).

8. Запаситесь клетчаткой

Добавление в рацион большего количества клетчатки — распространенная стратегия снижения веса, которая помогает замедлить опорожнение желудка и дольше сохранять чувство сытости (23).

Без каких-либо других изменений в диете или образе жизни увеличение потребления пищевых волокон на 14 граммов в день было связано с уменьшением потребления калорий на 10% и снижением веса на 4,2 фунта (1,9 фунта).кг) потери веса за 3,8 месяца (24).

Фрукты, овощи, бобовые, орехи, семечки и цельные злаки — отличные источники клетчатки, которыми можно наслаждаться в рамках сбалансированной диеты.

9. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание предполагает минимизацию внешних отвлекающих факторов во время еды. Попробуйте есть медленно и сосредоточить свое внимание на вкусе, внешнем виде, запахе и ощущениях пищи.

Эта практика помогает формировать более здоровые привычки питания и является мощным инструментом для увеличения потери веса (25).

Исследования показывают, что медленное питание может усилить чувство сытости и привести к значительному снижению ежедневного потребления калорий (26, 27).

10. Разумные перекусы

Выбор полезных низкокалорийных закусок — отличный способ похудеть и оставаться в форме, сводя к минимуму чувство голода между приемами пищи.

Выбирайте закуски с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы вызвать чувство сытости и обуздать чувство голода.

Цельные фрукты в сочетании с ореховым маслом, овощи с хумусом или греческий йогурт с орехами — это примеры питательных закусок, которые способствуют длительной потере веса.

11. Откажитесь от диеты

Хотя причудливые диеты часто обещают быструю потерю веса, они могут принести больше вреда, чем пользы, когда речь идет о вашей талии и вашем здоровье.

Например, одно исследование с участием студенток колледжа показало, что устранение определенных продуктов из их рациона увеличивает тягу и переедание (28).

Причудливые диеты также могут способствовать формированию нездоровых привычек в еде и приводить к диетам типа «йо-йо», которые наносят ущерб долгосрочной потере веса.

12. Увеличивайте количество шагов

Если у вас мало времени и вы не можете уложиться в полноценную тренировку, увеличение количества шагов в день — это простой способ сжечь лишние калории и ускорить потерю веса.

На самом деле, по оценкам, деятельность, не связанная с физическими упражнениями, может составлять 50% калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня (29).

Подниматься по лестнице вместо лифта, парковаться подальше от дверей или гулять во время обеденного перерыва — вот несколько простых способов увеличить общее количество шагов и сжечь больше калорий.

13. Ставьте достижимые цели

Постановка целей SMART может облегчить достижение ваших целей по снижению веса, а также настроить вас на успех.

Цели SMART должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными по времени. Они должны привлечь вас к ответственности и составить план достижения ваших целей.

Например, вместо того, чтобы просто поставить цель сбросить 10 фунтов, поставьте перед собой цель сбросить 10 фунтов за 3 месяца, ведя дневник питания, посещая спортзал 3 раза в неделю и добавляя порцию овощей к каждому приему пищи. .

14. Держите стресс под контролем

Некоторые исследования показывают, что повышенный уровень стресса со временем может способствовать более высокому риску увеличения веса (30, 31).

Стресс также может изменить режим питания и способствовать возникновению таких проблем, как переедание и переедание (32).

Занятия спортом, прослушивание музыки, занятия йогой, ведение дневника и общение с друзьями или семьей — это несколько простых и эффективных способов снизить уровень стресса.

15. Попробуйте ВИИТ

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT, сочетает в себе интенсивные движения с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать повышенный пульс.

Замена кардиотренировок на ВИИТ несколько раз в неделю может ускорить потерю веса.

ВИИТ может уменьшить жир на животе, ускорить потерю веса и, как было показано, сжигает больше калорий, чем другие виды деятельности, такие как езда на велосипеде, бег и силовые тренировки (33, 34).

16. Используйте тарелки меньшего размера

Переход на тарелки меньшего размера может способствовать контролю порций и снижению веса.

Хотя исследования остаются ограниченными и противоречивыми, одно исследование показало, что участники, которые использовали тарелку меньшего размера, ели меньше и чувствовали себя более сытыми, чем те, кто использовал тарелку нормального размера (35).

Использование меньшей тарелки также может ограничить размер порции, что может снизить риск переедания и контролировать потребление калорий.

17. Принимайте пробиотические добавки

Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые можно употреблять с пищей или добавками для поддержания здоровья кишечника.

Исследования показывают, что пробиотики могут способствовать снижению веса за счет увеличения выделения жира и изменения уровня гормонов для снижения аппетита (36, 37).

В частности, штамм Lactobacillus gasseri является особенно эффективным пробиотиком. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить жир на животе и общую массу тела (38, 39).

18. Занимайтесь йогой

Исследования показывают, что занятия йогой могут помочь предотвратить увеличение веса и увеличить сжигание жира (40, 41, 42).

Йога также может снизить уровень стресса и тревоги, которые могут быть связаны с эмоциональным перееданием (43).

Кроме того, было показано, что занятия йогой уменьшают переедание и предотвращают озабоченность едой, поддерживая здоровое пищевое поведение (44, 45).

19. Жуйте медленнее

Сознательные усилия по медленному и тщательному пережевыванию могут способствовать снижению веса за счет сокращения количества съедаемой пищи.

Согласно одному исследованию, жевание 50 раз за один укус значительно снижает потребление калорий по сравнению с пережевыванием 15 раз за один укус (46).

Другое исследование показало, что пережевывание пищи на 150% или 200% больше, чем обычно, снижает потребление пищи на 9,5% и 14,8% соответственно (47).

20. Ешьте полезный завтрак

Наслаждаясь питательным завтраком первым делом с утра, вы сможете правильно начать свой день и сохранить чувство сытости до следующего приема пищи.

Фактически, исследования показывают, что соблюдение регулярного режима питания может быть связано с уменьшением риска переедания (48, 49).

Было показано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает уровень гормона грелина, стимулирующего чувство голода. Это может помочь контролировать аппетит и голод (50).

21. Эксперимент с прерывистым голоданием

Интервальное голодание включает чередование приема пищи и голодания в течение определенного промежутка времени каждый день. Периоды голодания обычно длятся 14–24 часа.

Периодическое голодание считается столь же эффективным, как и сокращение калорий, когда речь идет о потере веса (51).

Он также может способствовать улучшению метаболизма за счет увеличения количества сжигаемых калорий в состоянии покоя (52).

22. Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов

Обработанные пищевые продукты, как правило, содержат много калорий, сахара и натрия, но содержат мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка и микроэлементы.

Исследования показывают, что потребление большего количества обработанных пищевых продуктов связано с избыточной массой тела, особенно среди женщин (53, 54).

Поэтому лучше ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и отдать предпочтение цельным продуктам, таким как фрукты, овощи, полезные жиры, нежирные белки, цельнозерновые и бобовые.

23. Сократите количество добавленного сахара

Добавленный сахар является основной причиной увеличения веса и серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца (55).

Продукты с высоким содержанием сахара богаты дополнительными калориями, но не содержат витаминов, минералов, клетчатки и белка, необходимых вашему организму для процветания.

По этой причине лучше свести к минимуму потребление сладких продуктов, таких как газированные напитки, конфеты, фруктовые соки, спортивные напитки и сладости, чтобы способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

Практический результат

Многие различные факторы играют роль в потере веса, и некоторые из них не ограничиваются диетой и физическими упражнениями.

Несколько простых изменений в образе жизни помогут женщинам добиться долгосрочной потери веса.

Включение даже одной или двух из этих стратегий в ваш распорядок дня может помочь добиться максимальных результатов и способствовать здоровому и устойчивому снижению веса.

Самый быстрый способ похудеть для женщин

Самый быстрый способ похудеть для женщин заключается в том, чтобы общее потребление калорий было меньше калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

Помните, что быстрая потеря веса не обязательно способствует долгосрочному успеху — старайтесь терять от 1 до 3 фунтов каждую неделю, чтобы навсегда сохранить потерянный вес.

Чтобы начать свой путь к снижению веса, нужно решить, какая программа лучше всего подходит для вас, и внести изменения в образ жизни, которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Если вы упадете с фургона на неделю или две, ничего страшного!

Не отчаивайтесь, просто попробуйте другую стратегию, чтобы сохранить мотивацию.

Готовы узнать больше о самом быстром способе похудеть для женщин? Продолжай читать!

Какая лучшая программа по снижению веса для женщин? Нажмите здесь, чтобы узнать!

При поиске самого быстрого способа похудеть для женщин ставьте безопасность на первое место

Многие женщины хотят быстрой потери веса, но слишком быстрое похудение может быть опасным.

Вот почему важно ставить безопасность на первое место.

Будьте осторожны с очень низкокалорийными диетами

Строгое ограничение калорий (употребление менее 800 калорий в день) может привести к неприятным и опасным побочным эффектам при длительном применении.

Соблюдение очень низкокалорийной диеты (VLCD) может помочь вам сбросить до пяти фунтов каждую неделю и уменьшить факторы риска хронических заболеваний.

Однако эти VLCD также имеют потенциальные побочные эффекты длительного голодания, такие как недоедание и образование камней в желчном пузыре.

Вот почему так важно работать с медицинским работником при выборе VLCD для похудения, если вам нужно сбросить большой вес и вам нужно похудеть как можно скорее.

Определение безопасной нормы калорий

Если ваша цель — быстро сбросить вес самостоятельно, вам следует придерживаться низкокалорийной диеты, содержащей от 1000 до 1200 калорий в день для женщин (вместо очень низкокалорийных планов).

Не опускайтесь ниже 1000 калорий в день, если только ваш врач не контролирует вас.

Это самый безопасный и быстрый способ похудеть для женщин, у которых нет времени (или страховки) для регулярного медицинского наблюдения.

Побочные эффекты и ограничения

Вы, вероятно, сможете сказать, когда вы не потребляете достаточно калорий, поскольку побочные эффекты, которые вы испытаете, будут не самыми приятными.

Вы можете почувствовать усталость или частые головные боли, тошноту, головокружение, запор, диарею, подагру, камни в желчном пузыре, ломкость ногтей, выпадение волос и неприятный запах изо рта.

Многие из этих симптомов возникают при использовании VLCD для быстрой потери веса, поэтому медицинские работники обычно не рекомендуют их (даже под наблюдением врача) в течение более 12 недель.

Периодическое ограничение калорий

Выбор стратегии периодического ограничения калорий помог многим женщинам эффективно сбросить лишние килограммы, поэтому, зная больше об этой стратегии похудения, вы сможете двигаться в правильном направлении.

Что такое периодическое ограничение калорий?

Прерывистое ограничение калорий означает, что вы будете чередовать периоды низкокалорийной диеты и регулярного здорового питания.

Например, вы можете потреблять от 1000 до 1200 калорий в течение одной-двух недель, а затем вернуться к своему обычному питанию для поддержания веса в течение следующих одной-двух недель.

Продолжайте этот цикл, пока не достигнете цели по снижению веса.

Преимущества потери веса

Исследование, опубликованное в обзоре, опубликованном в журнале Behavioral Sciences, показало, что чередование нормального режима питания с периодами снижения потребления калорий (прерывистое ограничение калорий) столь же эффективно, как и постоянное ограничение калорий для снижения веса, и может быть более эффективным для потеря жира и повышение резистентности к инсулину.

Однако в этой области необходимы дополнительные исследования.

Другое исследование, опубликованное в 2018 году в Международном журнале ожирения, дало аналогичные результаты.

Исследователи говорят, что испытуемые потеряли больше веса и жировых отложений при использовании прерывистого ограничения калорий по сравнению с непрерывным снижением калорий.

Исследователи пришли к выводу, что чередование ограничения калорий с обычными планами питания для поддержания веса является наиболее полезным для успешного снижения веса, особенно в долгосрочной перспективе.

Дополнительные преимущества для здоровья

Прерывистое ограничение калорий может принести вам дополнительную пользу для здоровья, а также является одним из самых быстрых способов похудеть для женщин.

Потеря избыточной массы тела часто означает улучшение артериального давления, уровня холестерина, сахара в крови, снижение риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Вы также можете снизить риск развития рака при использовании прерывистого ограничения калорий.

Исследование, опубликованное в 2016 году в Scientific Reports, показало, что, хотя как постоянное ограничение калорий, так и периодическое снижение калорийности снижают риск развития рака, прерывистая диета, по-видимому, больше защищает от рака в некоторых исследованиях на животных.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, какой тип диеты является лучшим методом профилактики рака.

Дополнительные советы и рекомендации по быстрой потере веса

Вот несколько дополнительных советов и рекомендаций по быстрой потере веса, которую вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе.

Сосредоточьтесь на упражнениях для сердечно-сосудистой системы

Сокращение потребления калорий — самый быстрый способ похудеть для женщин, поскольку диета, как правило, более эффективна, чем физические упражнения, если вам приходится выбирать между ними.

Тем не менее, сочетание ограничения калорий с сердечно-сосудистыми упражнениями является наиболее эффективной стратегией быстрой потери веса в долгосрочной перспективе, говорят исследователи, которые провели исследование 2014 года, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии.

Это потому, что, хотя диета имеет решающее значение, когда вы хотите максимизировать потерю веса, упражнения помогают сохранить потерянный вес навсегда.

Регулярные тренировки также помогают поддерживать сухую массу тела, чтобы вы оставались подтянутыми и подтянутыми.

Вам может быть интересно, сколько упражнений вам нужно, когда вы ищете самый быстрый способ похудеть для женщин.

Для достижения наилучших результатов уделяйте сердечно-сосудистым упражнениям не менее 150–200 минут в неделю в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины.

Выберите плавание, езду на велосипеде, использование эллиптического тренажера, греблю, бег трусцой, походы, ходьбу в гору или игру в футбол или баскетбол, когда вы пытаетесь быстро сбросить вес.

Узнайте о лучших видах кардиотренировок для сжигания жира и научном обосновании кардиотренировок для ЖЕНЩИН!

Подумайте о HIIT, когда вы не успеваете

Когда время имеет решающее значение, а свободного времени мало, подумайте о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).

Эта форма упражнений столь же эффективна, как и постоянные тренировки сердечно-сосудистой системы, когда дело доходит до быстрого снижения веса, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Journal of Diabetes Research.

Единственная разница заключается в том, что вы выбираете HIIT, когда вы чередуете периоды высокоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений с более медленными устойчивыми подходами, что означает, что тренировки будут занимать меньше времени в течение дня.

Вы можете выполнять HIIT практически с любой аэробной тренировкой — просто подталкивайте себя в течение минуты или двух, снизьте интенсивность на тот же период времени и снова подталкивайте себя (попеременно) в течение не менее 20–30 минут.

Эту 15-минутную высокоинтенсивную тренировку для женщин можно выполнять дома без оборудования!

Употребление жидкости с помощью очень низкокалорийных напитков

Многие американцы страдают от хронического обезвоживания, что может существенно препятствовать быстрой потере веса женщинами.

Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Frontiers in Nutrition, показало, что увеличение количества жидкости связано с потерей веса и снижением факторов риска хронических заболеваний.

Ледяная вода — идеальный выбор для похудения (поскольку она приятнее на вкус, чем прохладная вода или вода комнатной температуры), но черный кофе и несладкий чай также являются отличным выбором — они содержат всего 5 калорий на порцию.

На самом деле, исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Basic and Clinical and Physiology and Pharmacology, показало, что кофеин (содержится в кофе и чае) помогает увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня, способствует сжиганию жира и улучшает поддержание здорового веса.

Чтобы сбросить лишние килограммы как можно быстрее без позывов к перееданию, старайтесь выпивать не менее 2 чашек воды перед едой и закусками.

Исследования показывают, что это является эффективной стратегией похудения.

В этом видео вы узнаете, что нужно пить каждый день, чтобы избежать обезвоживания и сохранить здоровье.

Сократите потребление углеводов/сосредоточьтесь на здоровых углеводах

Несмотря на то, что ваше тело нуждается в углеводах для правильного функционирования и поддержания высокого уровня энергии во время похудения, снижение потребления углеводов является одним из самых быстрых способов похудеть для женщин.

Это потому, что углеводы задерживают избыток воды в организме, а лишние углеводы откладываются в организме в виде жира.

Сколько углеводов нужно съедать в день для быстрой потери веса?

Полный отказ от углеводов — самый быстрый способ похудеть для женщин, но он может быть опасным и вызывать неприятные побочные эффекты, такие как сильная усталость, неприятный запах изо рта и головные боли.

Вместо этого сократите потребление углеводов до 130 граммов в день (или меньше, если вы следуете структурированной программе снижения веса), что является рекомендуемой нормой потребления (RDA) для взрослых женщин.

Выбирайте углеводы из здоровых источников с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, сушеные бобы и горох, цельнозерновые продукты (киноа или коричневый рис), орехи и семена, вместо того, чтобы получать углеводы из выпечки, сладостей и очищенных зерен ( как белый хлеб и белый рис).

Какие углеводы хуже всего есть? Вот самые важные углеводы, которых следует избегать для похудения!

Отправляйтесь на прогулку, когда появится тяга к сладкому

Из-за тяги к нездоровой пище трудно придерживаться плана по снижению веса, поэтому делайте все возможное, чтобы подавить тягу к сладкому.

Прогулка помогает избавиться от тяги к сладкому у людей с избыточным весом, предполагают исследователи, которые провели исследование 2015 года, опубликованное в PLoS One.

Так что в следующий раз, когда вы почувствуете желание разориться на сладкое, вместо этого прогуляйтесь на свежем воздухе.

Узнайте обо всех доказанных исследованиями преимуществах ежедневной 30-минутной прогулки!

Спи, Спи, Спи!

Сон так же важен, как правильное питание и физические упражнения, когда речь идет о самом быстром способе похудеть для женщин.

Лишение сна изменяет уровень гормонов в организме, вызывая повышение аппетита.

Когда вы чувствуете вялость из-за недостатка сна, вы с меньшей вероятностью будете заниматься спортом и сжигать лишние калории в течение дня.

Исследования показывают, что 8,5-часовой ночной сон снижает потребление калорий, а 4,5-часовой ночной сон увеличивает потребление нездоровой пищи.

Повышение аппетита, связанное с лишением сна, затрудняет сокращение калорий для достижения быстрой потери веса.

Женщинам обычно требуется больше сна, чем мужчинам, и они должны спать не менее 7–9 часов каждую ночь, чтобы максимально снизить вес.

Узнайте, как улучшить свой сон, чтобы просыпаться утром отдохнувшим.

Начните вести дневник

Ведение дневника о своей повседневной деятельности — хорошая стратегия, когда вы пытаетесь быстро сбросить вес.

Это поможет определить, с чем вы боретесь, будь то потребление слишком большого количества калорий, потребление слишком большого количества сахара, недостаточная физическая активность или недостаток сна.

Используйте журнал или дневник для отслеживания прогресса в каждой из следующих категорий: прием пищи, ежедневные физические упражнения, уровень стресса, настроение, часы сна и еженедельные взвешивания.

Каждую неделю записывайте, сколько веса вы теряете, чтобы определить, какие стратегии работают (и не работают) хорошо.

И то, что видя в письме похудевших, является хорошим мотиватором для многих женщин.

Научитесь эффективно достигать своих целей, начав с упрощения процесса похудения!

Подумайте о коктейлях-заменителях пищи

Очень низкокалорийные диеты часто используют коктейли-заменители пищи, чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах в периоды экстремальной диеты.

Вы всегда должны консультироваться с поставщиком медицинских услуг при выборе VLCD, но многие эффективные коммерческие программы по снижению веса также используют коктейли, заменяющие прием пищи.

Когда вы в пути, торопитесь или просто не имеете времени готовить здоровую пищу дома, замените фаст-фуд питательными коктейлями.

Вы будете точно знать, сколько калорий вы получаете, что очень важно, когда ваша цель – похудеть.

Многие из этих коктейлей богаты белком, полезными жирами, витаминами и минералами.

Обязательно выбирайте питательные напитки без (или с очень низким содержанием) сахара.

Сколько белка нам нужно в день? Рассчитайте свое ежедневное потребление белка!

Откажитесь от алкоголя

Употребление алкоголя не способствует быстрой потере веса, главным образом потому, что алкоголь содержит пустые калории, которые при чрезмерном употреблении могут попасть прямо в живот.

Алкоголь содержит почти в два раза больше калорий на грамм, чем белки и углеводы (7 калорий в алкоголе против 4 калорий в белках и углеводах).

Если вы не можете полностью отказаться от алкоголя, снизьте его потребление — один напиток в день для женщин — хорошее практическое правило.

Следите за своим питанием на выходных, используя эти 5 советов по питанию на выходных!

Найти организованную программу

Существует множество организованных программ по снижению веса, из которых вы можете выбирать, и подписка на одну из них помогает многим женщинам добиться успеха в снижении веса.

Фактически, исследование 2017 года, опубликованное в Американском журнале мужского здоровья, показывает, что женщины чаще, чем мужчины, используют организованные программы для похудения.

Наличие структурированной программы и кого-то, кто будет держать вас подотчетным (например, тренера по здоровому образу жизни или другого эксперта по диете), — это работающая стратегия снижения веса.

Если в вашей программе нет индивидуальных целей, установленных для вас, установите еженедельные цели по снижению веса самостоятельно, чтобы сохранять мотивацию.

Постановка целей значительно повышает ваши шансы на успех в похудении, говорится в исследовании 2016 года, опубликованном в Journal of Human Nutrition and Dietetics.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «ФИТ МАМА»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКА)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «FIT MOM»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Эрин Коулман

Б.С. — Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.