Гуд монинг упражнение: Как делать гуд морнинг, чтобы прокачать спину и бёдра

Как делать гуд морнинг, чтобы прокачать спину и бёдра

12 декабря 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Это несложное упражнение поможет увеличить подвижность суставов и защититься от травм.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что представляет из себя гуд морнинг

Гуд морнинг (good morning) — это наклон корпуса со штангой на спине, который выполняют для прокачки разгибателей позвоночника и мышц на задней стороне бедра.

Гуд морнинг. Фото: Александр Старостин

Движение очень похоже на румынскую становую тягу с той только разницей, что снаряд не удерживается в руках, а лежит на верхней или средней части трапеции.

Чем хорошо упражнение гуд морнинг

Гуд морнинг имеет сразу несколько преимуществ:

1. Укрепляет разгибатели спины. Когда вы наклоняетесь вперёд, мышцы, окружающие позвоночник в грудном и поясничном отделах, напрягаются, чтобы удержать ровное положение спины. Так что упражнение прокачивает разгибатели не хуже, чем румынская становая тяга.
2. Прокачивает заднюю сторону бедра. Гуд морнинг нагружает нужную группу мышц лучше, чем сгибание ног в тренажёре и разгибание на GHD.
3. Может защитить от травм. Во время выполнения упражнения мускулы на задней стороне бедра испытывают эксцентрическую нагрузку — напрягаются и растягиваются. Такая тренировка помогает мышцам принять оптимальную длину и может предотвратить травмы в игровых видах спорта.
4. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов. Согласно анализу научных исследований, эксцентрические нагрузки развивают не только силу, но и гибкость ног. Гуд морнинг поможет растянуть мышцы на задней стороне бедра и может стать отличной альтернативой упражнениям из стречинга вроде наклона к ногам.
5. Не требует долгого освоения. Гуд морнинг — довольно простое и безопасное движение, особенно если использовать подходящие веса.

Иногда можно услышать, что гуд морнинг хорошо прокачивает ягодичные мышцы. Упражнение действительно нагружает их, но делает это значительно хуже, чем другие популярные движения.

Например, в одном эксперименте выяснили, что даже классическая становая тяга прокачивает ягодицы лучше румынской — по сути, повторяющей двигательный шаблон гуд морнинга.

При этом в большом обзоре силовых упражнений отметили, что в плане активации этих мышц становая сильно уступает таким упражнениям, как зашагивания на возвышение или разгибание бедёр со штангой.

Кому не стоит делать гуд морнинг

В одной научной работе отметили, что при глубоком наклоне разгибатели спины расслабляются и нагрузка переходит на связки позвоночника.

И хоть сила сжатия и сдвига, воздействующая на спину при выполнении упражнения гуд морнинг, не больше, чем в румынской становой и тяге к груди в наклоне, при проблемах с поясницей лучше не рисковать и исключить это движение.

Как правильно выполнять гуд морнинг

Установите штангу на стойки на уровне груди. Возьмитесь за гриф на расстоянии чуть шире плеч и расположите его на задних дельтах.

Придерживая снаряд руками, снимите его со стоек и сделайте пару шагов назад. Проверьте, чтобы штанга лежала на спине, а не на руках.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки чуть в стороны и проверьте, чтобы вес равномерно распределялся по всей стопе.

Следите, чтобы локти располагались за линией штанги, а не строго под ней, но не задирайте их высоко. Поднимите голову и направьте взгляд вперёд.

Вдохните, напрягите пресс и проверьте, чтобы спина находилась в нейтральном положении, без чрезмерного прогиба в пояснице и горба в грудном отделе.

Одновременно отведите таз назад и наклоните корпус вперёд, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах. Следите, чтобы голени находились в вертикальном положении.

Опуститесь до параллели корпуса с полом или чуть выше. Затем подайте бёдра вперёд, а спину — вверх и вернитесь в исходное положение стоя со штангой на спине.

Каких ошибок стоит избегать

Исправьте эти огрехи в технике, чтобы увеличить пользу от упражнения и снизить риск травм.

Слишком сильное сгибание коленей

Во время выполнения упражнения гуд морнинг вы сгибаете ноги в коленях, но лишь немного, чтобы получилось без проблем отвести таз назад и наклонить корпус. Если угол будет большим, а голени наклонятся вперёд, упражнение будет напоминать приседание, а нагрузка на заднюю поверхность бедра снизится.

Неподходящий диапазон движения

Градус наклона корпуса зависит от того, насколько подвижны ваши тазобедренные суставы. Если вы можете опуститься до параллели спины с полом, не испытывая боли в задней стороне бедра и удерживая нейтральную поясницу, — прекрасно, делайте так.

Если же мышцы начинает тянуть гораздо раньше, не старайтесь сделать глубокий наклон, жертвуя жёсткостью корпуса. Выполняйте гуд морнинг в том диапазоне, в котором удаётся сохранить ровную поясницу и подняться без дополнительного сгибания коленей и прочих лишних движений.

Недостаток жёсткости в верхней части спины

Постарайтесь выпрямиться в грудном отделе и прижать штангу к задним дельтам. Если гриф ездит вверх и вниз по спине, скорее всего, вы расположили его неправильно. Положите штангу на задние дельты и прижмите руками.

Как добавить гуд морнинг в свои тренировки

Выполняйте это движение раз в неделю — в день прокачки ног или когда решите поработать над задней стороной бедра. Делайте 3–5 подходов по 6–12 повторений. Утяжеление подбирайте таким образом, чтобы получалось закончить все повторения с правильной техникой — без чрезмерного сгибания коленей и округления спины.

Тренер и физиотерапевт Джефф Ниппард советует брать вес в 40–50% от одноповторного максимума в приседании. Однако это рекомендация для опытных лифтеров.

Если вы пробуете упражнение впервые и не вполне уверены в силе разгибателей спины и мобильности тазобедренных суставов, начните с пустого грифа, увеличивайте вес постепенно и следите за техникой.

Читайте также 🧐

• Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы
• Если хотите лучше бегать — беритесь за штангу и гантели
• Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы хорошенько прокачать спину

Упражнение гуд монинг

Содержимое

• 1 Анатомия упражнения гуд монинг
• 2 Биомеханика упражнения гуд монинг
• 3 Техника выполнения упражнения гуд монинг
• 4 Частые ошибки в упражнении гуд монинг

Упражнение гуд монинг – это наклоны со штангой на плечах стоя. Обычно это упражнение делают тяжелоатлеты или пауэрлифтеры, как разминку перед основной тренировкой.

Это одно из тех упражнений, которое говорят: «Для вас – тренировка, для нас – разминка»

Анатомия упражнения гуд монинг

В это упражнение вовлекаются:

• Ягодичные мышцы;
• Мышцы спины;
• Мышцы задней поверхности бедра.

Именно за вовлечение ягодичных мышц это упражнение стало популярно в фитнес-клубах среди женщин.

Биомеханика упражнения гуд монинг

Чем выше центр тяжести в упражнении, тем сложнее его координация.

Новичка тренеру легче обучить румынской тяге, чем гуд монингу. В румынской тяге мышцы работают те же, но центр тяжести штанги находится снизу в опущенных руках.

Для штангиста или пауэрлифтера, который привык к тяжёлой штанге на плечах, сделать разминку с лёгкой штангой в гуд монинге – это нормально, но для девушки, без опыта работы со штангой на плечах, которая решила после длительного сидячего образа жизни, накачать ягодицы – это очень рисковано, поэтому тренеры не любят давать это упражнение новичкам.

Совет тренера новичкам:

Техника выполнения упражнения гуд монинг

Упражнение гуд монинг, как и упражнение «приседание со штангой на плечах» делают со стоек.

Гриф располагают по низу крепления трапецевидной мышцы, как это часто делают пауэрлифтеры.

Лопатки нужно свести между собой, чтобы спина была неподвижной.

Хват максимально узкий, чтобы спина была максимально жёсткой.

Штанга снимается со стоек разгибанием колен.

Нужно сделать один-два шага назад от стоек и встать в удобное положение, как лыжник: ноги на расстоянии одной стопы, носки смотрят вперёд.

Основное движение при наклоне – это движение в тазобдренном суставе.

Колени могут сгибаться, но так, чтобы голень оставалась перпендикулярно полу.

Частые ошибки в упражнении гуд монинг

Самое трудное для новичка с плохой гибкостью и слабыми мышцами спины – это держать спину жёстко, поэтому во время наклона спина теряет жёсткость и начинает округляться в грудном или поясничном отделе.

Обсудить детали техники упражнения гуд монинг и получить советы людей с доски почёта вы можете в чате телеграмм канала.

5
2
голоса

Рейтинг статьи

Как делать Good Mornings: советы, модификации и вариации форм

Мы поговорили с Сарой Энгл, ACE-CPT, чтобы узнать, как безопасно выполнять это движение (ниже продемонстрировано сертифицированным личным тренером BB Arrington, CPT), чтобы задействовать все ваше тело, а также лучшие вариации, которые можно попробовать, чтобы улучшить свою силу и уверенность в тренажерном зале.

Как делать доброе утро.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, колени слегка согнуты, в каждой руке по паре гантелей.
2. Поставьте гантели на плечи так, чтобы один конец гантели находился у основания шеи, а другой конец был направлен назад к лопатке. (В качестве альтернативы вы можете сделать это как упражнение с фронтальной нагрузкой: держите одну гантель на уровне плеча, положив одну руку по обе стороны от гантели.) привести туловище почти параллельно полу.
3. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните три подхода по 10–12 повторений.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Формы наконечников.

Размышление о мышцах, на которые вы нацелены во время тренировки (иначе известное как связь между мозгом и мышцами), значительно изменит эффективность каждого движения. «Прежде чем добавлять вес к этому упражнению, вам следует потренироваться в освоении движения бедра-шарнира с ровной спиной», — предлагает Энгл. «Это отличное упражнение для прогресса, потому что вы можете добавлять вариации, такие как «доброе утро» с нагрузкой спереди и «доброе утро со штангой», чтобы стать более продвинутым», — добавляет она.

Кроме того, следите за тем, чтобы корпус был задействован на протяжении всего движения, это защитит мышцы спины и ног, а мышцы брюшного пресса помогут сохранить устойчивость тела. «Ключ к этому упражнению — сосредоточиться на форме, чтобы не использовать спину. Все зависит от того, сгибаете ли вы колени и задействуете ли вы брюшной пресс, чтобы не задействовать мышцы нижней части спины», — добавляет Джейсон Уильямс, NASM. CPT и тренер по благополучию.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Модификации и варианты.

Изменение веса, который вы используете, является самой большой модификацией в вашем распоряжении. Энгл отмечает, что вы даже можете включить гудморнинг в качестве движения с собственным весом во время разминки, прежде чем добавлять более тяжелые гантели. «Когда вы начнете прибавлять в весе, начните с 5–10 фунтов и постепенно увеличивайте», — предлагает она. «Для дополнительной нагрузки вы также можете выполнить это упражнение со штангой».

Эластичная лента доброе утро

Если у вас нет под рукой гантелей, использование большого эспандера будет нацелено на те же мышцы, что сделает движение доступным для домашней тренировки.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и прикрепив эспандер к земле.
2. Оберните эластичную ленту вокруг тела так, чтобы верхняя часть ленты находилась за шеей и перекинулась через плечо.
3. Завершите упражнение тем же движением, что и с гантелью, опираясь на бедра и удерживая спину ровной, а корпус напряженным, пока вы не станете параллельны полу.
4. Вернитесь в положение стоя, чтобы выполнить одно повторение.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Добавьте его в свою программу.

Доброе утро не обязательно должно быть связано только с тренировками ног. Они могут быть отличной комбинацией с йогой, чтобы помочь растянуть мышцы-сгибатели бедра. Или попробуйте включить это упражнение в качестве разминки перед домашней тренировкой на все тело, как это делает Аррингтон:

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

ИТОГ: Гудморнинги легко вписываются в любую тренировочную программу, помогая укрепить мышцы кора, разбудить ягодичные мышцы и улучшить подвижность.

Если вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием пищевых добавок. Всегда лучше проконсультироваться с врачом, когда вы решаете, какие добавки вам подходят.

Изучите «Доброе утро» для очень сильной задней цепи

Название абсолютно ничего не говорит вам об упражнении, но лифтеры хвалят «Доброе утро» за его способность увеличивать силу подколенных сухожилий и ягодичных мышц, обучать правильной механике тазобедренного сустава и помогать вам добавлять килограммы к составным движениям, таким как приседания со штангой на спине и становая тяга. Если вы спортсмен, который занимается более динамичным видом спорта (например, футболом, баскетболом или футболом), свойство гудморнинга укреплять бедра позволит вам бегать быстрее и прыгать выше.

У доброго утра есть один недостаток: повышенный риск травмы спины. Переносить вес на спину, а затем наклоняться вперед рискованно, а неправильное или поспешное выполнение может подвергнуть риску ваш позвоночник. Но ниже приведено все, что вам нужно знать, чтобы правильно выполнять гудморинги, чтобы обеспечить рост без боли.

• Как сделать доброе утро
• Доброе утро сеты и повторения
• Распространенные ошибки доброго утра
• Доброе утро Варианты нагрузки
• Доброе утро Варианты загрузки
• Мышцы, проработанные добрым утром
• Преимущества доброго утра
• Кто должен делать доброе утро
• Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора. Содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Как делать «Доброе утро»

«Доброе утро» можно делать стоя или сидя — оба варианта являются надежными вариантами — но описание ниже относится к более распространенному варианту стоя.

Шаг 1. Определите свою стойку и спину

Установите штангу в стойке для приседаний на высоту, с которой вы обычно приседаете. Поставьте руки так, чтобы мизинец находился либо на первом, либо на втором кольце для накатки (аналогично установке приседаний на спине). Расположите штангу поперек трапеций. Сделайте несколько шагов назад. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув носки наружу. Слегка согните колени.

Совет формы:  Поэкспериментируйте с положением ног, но стойка на ширине бедер, как правило, является отличной отправной точкой для большинства людей.

Шаг 2 — Отодвиньте задние карманы назад

Сведите лопатки вместе, напрягите корпус и опустите локти так, чтобы штанга плотно прилегала к телу. Отведите ягодицы прямо назад, чтобы туловище наклонилось вперед к полу. Продолжайте отводить ягодицы назад. Сохраняйте мягкий изгиб в коленях. Наклоняйтесь, пока грудь не станет почти параллельной полу, а подколенные сухожилия не будут напряжены.

Совет формы: Убедитесь, что угол голени вертикальный, и не позволяйте коленям слишком сильно сгибаться.

Шаг 3 — Выдвиньте задние карманы вперед

Сохраняйте спину жесткой. Медленно толкайте бедра вперед. Продолжайте двигать бедрами, пока снова не встанете. Сильно напрягите ягодицы в верхней точке. Повторить.

Совет формы: В верхней части приветствия напрягите ягодицы и спину.

Доброе утро, подходы и повторения

Вы не собираетесь нагружать гудморнинг до одноповторного максимума, но это не значит, что вы не можете работать с большим весом. Просто убедитесь, что вы не поднимаете тяжести без надлежащей подготовки, так как это может увеличить риск получения травмы.

Если вас это беспокоит, будьте уверены — гудморнинги с собственным весом также чрезвычайно эффективны. Оба конца спектра могут творить чудеса для тренировки задней цепи. Все зависит от того, как вы решите интегрировать это движение в свой репертуар.

• Для разминки : Сделайте два-три повторения по 12-15 с собственным весом, двигаясь медленно и концентрируясь на работе подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
• Для наращивания мышечной массы : Выполняйте от двух до трех подходов по 8–12 повторений, каждый раз оставляя два-три повторения в запасе.
• Для силы : Доведите до способности выполнять от трех до четырех подходов по шесть-восемь повторений с довольно тяжелым весом.

Чтобы снизить риск получения травмы, это не обязательно упражнение, которое нужно выполнять до отказа. Планируйте схемы повторений и вес соответственно.

Распространенные ошибки в программе «Доброе утро»

Программа «Доброе утро» предлагает лифтерам массу возможностей для построения сильной и мускулистой задней цепи. Но сделать это неправильно может дорого обойтись. Ознакомьтесь с этими распространенными ошибками доброго утра, чтобы убедиться, что ни одна из них не пролезет на вашу подъемную платформу.

Использование слишком большого веса

Вы можете достаточно сильно нагрузить гудморнинги, как только освоите движения, но это не значит, что вы всегда должны это делать. Если приседания или становая тяга вызывают у вас боль в пояснице, гудморнинги, вероятно, не для вас.

Когда и если вы решите поднимать тяжелее, сначала убедитесь, что ваша форма находится на высоте. Держите спину в нейтральном фиксированном положении на протяжении каждого повторения. Вы должны сгибаться в бедрах, чтобы помочь штанге двигаться, а не изгибать спину, чтобы зафиксировать штангу в нужном положении при опускании или подъеме. Если вы обнаружите, что не можете успешно выполнять шарниры или компенсируете это чрезмерной формой спины, значительно уменьшите вес.

Складывание сундука

Особенно, если вы используете слишком большой вес, вы можете согнуть грудь или согнуть спину к нижней части шарнира. Это может помочь вам почувствовать, что вы приближаетесь параллельно земле быстрее, но постарайтесь сосредоточиться на качестве, а не на скорости.

Если вы чувствуете, что вам нужно торопиться с повторениями, чтобы поддерживать хорошую технику, или компенсировать это, выгибая спину и опуская грудь, возможно, вы используете слишком большой вес. Сбросьте вес и сосредоточьтесь на поддержании нейтрального положения позвоночника. Делайте это, отводя бедра назад, чтобы помочь переместить вес, в то время как туловище остается в устойчивой неизменной планке.

Не сосредотачиваясь на шарнире

Если вы сосредоточены на сгибании верхней части спины, а не на отталкивании назад и вперед бедрами, вы рискуете упустить весь смысл упражнения. Сосредоточение внимания на тазобедренном суставе поможет сохранить более безопасную траекторию штанги, не говоря уже о том, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Сконцентрируйтесь на том, чтобы отводить бедра назад во время этого движения, чтобы максимизировать его безопасность и эффективность.

Вариации доброго утра

Хотите разнообразить свое доброе утро? Ознакомьтесь с этими вариантами, которые могут помочь улучшить технику, силу и производительность.

Перекладина безопасности «Доброе утро»

Выполнение «доброго утра» с перекладиной безопасности снижает нагрузку на плечи при использовании прямой перекладины на спине. Это также отличный способ заставить атлетов сохранять ровную спину и более эффективно напрягать корпус.

https://youtu.be/1Dra9_8DUSQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: «Основные принципы»: Панель безопасности Доброе утро с Питом Рубишем (https://youtu.be/1Dra9_8DUSQ)

Способность чтобы безопаснее закрепить груз на спине, это отличный вариант для всех уровней, особенно если вы боретесь с подвижностью плеч.

Доброе утро сидя

Доброе утро можно выполнять из положения сидя, чтобы изолировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и свести к минимуму напряжение подколенных сухожилий. Это уменьшает вес, который кто-то может поднять, по сравнению со стоячим гудморнингом.

https://youtu.be/S7WGAvaGxOwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Демонстрация снаряжения – Доброе утро сидя – Разбойный фитнес (https://youtu. be/S7WGAvaGxOw)

ягодичные мышцы исключаются из движения и делают его упражнением исключительно для нижней части спины (выпрямляющим мышцей).

Доброе утро Альтернативы

Доброе утро не так приятно на спине? Вот три варианта доброго утра, которые помогут вам встряхнуться.

Румынская становая тяга

 Румынская становая тяга — это альтернатива, которая позволяет укрепить большие и сильные подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Он также имеет широкое применение во многих движениях, на которые влияет гудморнинг, таких как приседания и становая тяга.

https://youtu.be/CQp5I9KgdXIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынское руководство по становой тяге — форма, проработанные мышцы и программирование (https://youtu.be/CQp5I9KgdXI)

Это отличная альтернатива, если лифтеры ищут дополнительные упражнения для тяги или кто-то, кто не может правильно загрузить штангу на спину.

Гиперэкстензия

 Гиперэкстензия нагружает те же группы мышц, что и гудморнинг, но также помогает изолировать мышцы нижней части спины.

https://youtu.be/ph4pddpKzzwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать обратное расширение (https://youtu.be/ph4pddpKzzw)

Этот вариант тесно связан с вариацией гудморнинга сидя и может быть хорошим вариантом для лифтеров, которые не могут удерживать ровную спину во время гудморнингов, приседаний и становой тяги.

Румынская становая тяга рывковым хватом

Румынская становая тяга рывковым хватом может использоваться для усиления силы широчайших и правильного положения спины во время румынской становой тяги. Часто лифтеры позволяют своей спине округляться во время румынской становой тяги, что может привести к травме и свести к минимуму растяжение и нагрузку на подколенные сухожилия.

https://youtu.be/jugnGf220CAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как выполнить рывковый хват RDL (https://youtu.be/jugnGf220CA)

Взяв более широкий хват, вы можете лучшее положение и способствуют гипертрофии мышц.

Мышцы, задействованные в программе Good Morning

Программа Good Morning нацелена на три основные мышцы. Вот что вам нужно знать о них.

Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы будут задействованы во время «доброго утра». Вместе они отвечают за разгибание бедра во время шарнирного движения. При правильном выполнении подколенные сухожилия и ягодичные мышцы эксцентрически нагружаются, а затем сокращаются, чтобы привести атлета в вертикальное положение.

Выпрямитель позвоночника (нижняя часть спины)

Мышцы нижней части спины стабилизируют туловище и позволяют бедрам сгибаться, так что подколенные сухожилия и ягодичные мышцы могут эксцентрически нагружаться и концентрически сокращаться. В варианте «доброе утро сидя» больше внимания уделяется сгибанию и разгибанию позвоночника, что делает его гораздо более целенаправленным для нижней части спины.

Преимущества программы «Доброе утро»

Эта тазобедренная петля с задней нагрузкой уникальна и предлагает несколько заметных преимуществ лифтерам, которые хотят стать сильнее, крупнее и защитить нижнюю часть спины.

Здоровье нижней части спины

Наклоны вперед задействуют главным образом ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Все эти мышцы задействованы в таких упражнениях, как приседания со штангой на спине, становая тяга, толчок и рывок, но гудморнинг позволяет лучше изолировать и, следовательно, укрепить их. Кроме того, выпрямители позвоночника являются ключевым компонентом вашего кора, который, да, включает в себя больше, чем просто абс.

Думайте о своем коре как о тяжелоатлетическом поясе, который натягивается вокруг всего вашего туловища. Выпрямители позвоночника составляют заднюю часть вашего кора, а более сильные выпрямители позвоночника означают лучшую способность напрягать ваш кор, чтобы помочь защитить позвоночник. Без сильного кора ваш позвоночник подвержен травмам во время «доброго утра» (и других упражнений).

Развитие ягодичных мышц и подколенных сухожилий

Ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы — другие основные движения в «Доброе утро». Эти две задние мышцы являются движущей силой таких упражнений, как тяга бедрами, любые варианты приседаний и становой тяги, а также играют роль в упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жим над головой и жим лежа. Если вы спортсмен, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы являются движущей силой спринтов и прыжков.

Сила верхней части спины для становой тяги и приседаний

Доброе утро может увеличить силу атлета и повысить его осведомленность о нижней и верхней части спины. Повышение напряжения верхней части спины и стабильности нижней части спины может помочь лифтерам, которые склонны падать вперед в приседаниях и не могут восстановиться после неправильного положения.

Примечание: приветствие может помочь в правильной технике и построении становой тяги и приседаний. Однако это не должно быть единственным решением, поскольку техника движения и подвижность недостаточны.

Кто должен делать доброе утро

Ниже приведены некоторые причины, по которым спортсмены, занимающиеся силовыми, мощными и фитнес-тренировками, могут извлечь пользу из выполнения гудморнинга.

Атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми тренировками

• Атлеты-силовики  могут использовать гудморнинг для увеличения силы нижней части спины, подколенного сухожилия и ягодичных мышц, характерных для приседаний и становой тяги. Это также отличный способ увеличить гипертрофию подколенного сухожилия и укрепить правильную тяговую механику.
• Пауэрлифтерам с номером будет полезно добавить в свою программу упражнение «Гудморнинг», поскольку оно развивает силу спины и задней цепи при приседаниях и становой тяге. Это движение должно быть с правильными позициями. Акцент делается на гипертрофию и наращивание силы без ущерба для плоской спины и должной нагрузки на бедра и подколенные сухожилия.
• Тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать гудморнинг аналогично тому, как его используют стронгмены и пауэрлифтеры, поскольку упор делается на укрепление подколенных сухожилий, ягодичных мышц и мышц нижней части спины. Это можно сделать, используя высокую планку и упор на выпрямление спины.

Спортсмены-любители

Упражнение «Доброе утро» — отличный способ укрепить подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и спину, что необходимо любому посетителю тренажерного зала, стремящемуся стать сильнее в упражнениях со штангой и улучшить позиционную силу, необходимую для олимпийской тяжелой атлетики. Это также может быть хорошим способом увеличить рост подколенного сухожилия без отрыва от пола, если у вас есть проблемы с этим.

Доброе утро

Независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь, если вы готовы работать с задней цепью, доброе утро может стать для вас упражнением. Даже если вы не можете нагрузить гудморнинг большим весом, вы можете выучить и выполнить схему для отличной разминки поясницы, подколенного сухожилия и ягодичных мышц. Независимо от того, как вы интегрируете доброе утро в свою программу, убедитесь, что вы используете правильную форму для достижения «наилучших» результатов.

Часто задаваемые вопросы

Все еще есть вопросы о том, как сделать доброе утро? Хорошо, потому что у нас есть ответы.

Можно ли делать гудморнинги с гантелями?

Да. А вот румынскую становую тягу лучше делать с гантелями. Вы будете работать над теми же мышцами, но менее неловко. В качестве бонуса, держа гантели, вы значительно повысите силу хвата.

Могу ли я делать гудморинги без веса?

Конечно можешь. Гудмонинги с собственным весом — отличное упражнение для разогрева нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодичных мышц перед гудморнингами с отягощением или любыми упражнениями на бедра или нижнюю часть тела.

Что такое приседания гудморнинг?

Люди говорят о приседаниях «доброе утро», имея в виду лифтеров, сгибающихся в туловище и бедрах, отталкиваясь от отверстия во время приседаний со штангой.