Программа для увеличения прыжка: Список программ для тренировки прыжка
Увеличение прыжка на 10 дюймов за 8 недель
Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Недавно, на одном из англоязычных сайтов, специализирующихся на увеличении вертикального прыжка, я увидел короткую тренировочную программу, обещающую увеличить прыжок на 10 дюймов всего за 8 недель.
Быстро пробежавшись по её тексту глазами (он оказался совсем маленьким, всего лишь 1 страница печатного текста) я хотел уже закрыть сайт, но что-то меня остановило. Я хочу разместить этот набор упражнений (потому что назвать это программой у меня не поворачивается язык) по нескольким причинам. Во-первых, я хочу показать Вам, как отличить хорошую программу от плохой. Во-вторых – это еще один пример упражнений, которые могут помочь в увеличении прыжка. Ну и в третьих – для кого-то она может дать хорошие результаты (все может быть).
10 дюймов за 8 недель
Вы хотите увеличить свой вертикальный прыжок? Следуйте советам и рекомендациям из этой программы, и Вы добьетесь успеха! Уже через 8 недель высота Вашего вертикального прыжка станет больше на 10 дюймов (25 см).
Эта программа выполняется 2 раза в неделю (если Вы будете выполнять её чаще, то риск получить травму существенно возрастет). Давайте начнем!
Вот так начинается текст этой программы. Первое что удивляет: не сказано, какого уровня подготовки должен быть спортсмен, для того, чтобы получить такую прибавку к прыжку. Представьте на секундочку Джастина Дарлингтона, который через 8 недель этой программы увеличит свой прыжок на 25 сантиметров. Как-то не верится. Два раза в неделю – тоже есть вопросы. Логично делать день перерыва для восстановления мышц. Два дня (48 часов) – если нагрузки ну совсем заоблачные (а тут их нет, уж поверьте). Так что – второй промах.
Первое упражнение – пробежать баскетбольную площадку 6 раз. Жестоко! А где же слова про разогрев? Про растяжку? Ах, да, нам же это ни к чему, мы же увеличим прыжок на 10 дюймов и без этого!
Второе упражнение — прыжки на скакалке на протяжении 10 минут.
Скажем так: прыжки на скакалке отлично развивают выносливость и укрепляют ноги. Но 10 минут – как по мне, слишком много. Лучше сделать несколько подходов по паре минут, чередуя их с растягиванием мышц.
Третье упражнение – выпрыгивания на прямых ногах (оно есть в Air Alert 3). Делать 3 подхода по 25 раз. Увеличивать на 50 прыжков каждую неделю. Что скажу: нарушен принцип «качество преобладает над количеством». Это – экстенсивный путь, который не приведет к хорошим результатам. И еще, прыжки на прямых ногах увеличат нагрузку на колени. Это плохо. У меня после таких прыжков появилась боль в коленях и я сразу исключил такое упражнение из любой тренировочной программы.
Четвертое упражнение – сесть у стены и оперившись руками в пол поднять свое тело. Если можете – удерживайте ноги на весу. Держать уголок в течение 1 минуты. Каждую неделю увеличивать на 10 секунд. Как упражнение на нижний пресс – имеет право на жизнь.
Как эффективное средство для увеличения вертикального прыжка – маловероятно.
Пятое упражнение – подъемы на носки (calf raises). Предлагается выполнять сначала на первую ногу, затем на вторую, снова на первую, снова на вторую и наконец на 2 сразу. 25 повторений на одну ногу и 50 повторений на 2 ноги. Выполняйте 3 подхода в день, постепенно увеличивая их до 5.
Это было и в Air Alert, и в Mad Bounce x2, и в … Короче, где только не было. Упражнение хорошее, укрепляет голеностоп и позволяет прыгать выше. Не сказано про темп выполнения (быстрый или медленный). Очень размыто сказано про увеличение подходов.
Последнее упражнение – прыжки на месте, выполнять как можно быстрее и прыгать как можно выше. Начать с 50 и повышать на 25 каждую неделю. Выполнять от 3 до 5 повторений. Стандартное упражнение из большинства программ по увеличению проыжка.
Конец программы.
Выводы по программе увеличения прыжка
Еще раз повторюсь – это не программа, а набор упражнений.
Часть из них сами по себе могут быть элементами комплексной программы по увеличению прыжка, и хорошо справляться со своей ролью. Программа видимо писалась после ознакомления с Air Alert, потому что как-то по-другому объяснить сходство упражнений и экстенсивного подхода (увеличиваем повторения, подходы и т.п.) к тренировкам я не могу. Надеюсь, что после этой статьи Вы научитесь сразу определять качество программы. На всякий случай дам пару-тройку конкретных советов:
- программа, в которой не говорится об разминке, разогреве и растяжке перед выполнением упражнений, скорее всего не будет хорошей;
- программа, которая не разделяет спортсменов по уровню физической подготовки или не предлагает протестировать свои способности перед началом тренировки не даст хорошего результата. Разве что Вам повезет и Вы окажетесь очень схожи с спортсменами, для которых писалась эта программа;
- программа, в которой прогресс основывается на увеличении подходов и повторений, скорее всего не будет хорошей.
Кстати, буквально вчера попробовал поиграть в баскетбольные флеш игры. Это было смешно, особенно смеялся с траектории отскока мяча от щита и от корзины. Но отвлечься на пару минут можно.
А на этом статья о «программе», которая обещает увеличить Ваш прыжок на 10 дюймов, окончена. Надеюсь, Вы поняли, в чем её слабые стороны. Я же в свою очередь желаю Вам удачных тренировок, и с нетерпением жду на страницах своего сайта. Увидимся!
Прыжковая программа, с гарантированным результатом через 12 недель
копии швейцарских часов
Программа является одной из самых известных и популярных программ по увеличению прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения программы:
1. Разогревающие упражнения (прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут).
2. Растяжка.
3. Прыжки в высоту (прыжки делаются из полуприседа).
4. Подъемы на носках (подъём делается медленно)
5. Степ-апы (следить за правильной постановкой тела и удержанием равновесия)
6. Прыжки на носках (Следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях. Перерыв между подходами 1 минута.)
7. Выжигания (задержка на земле должна быть минимальной)
youtube.com/embed/-vR_q1hEMK0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»>
8. Прыжки в полуприседе (выпрыгивание из полного приседа максимально вверх с вытягиванием рук над головой).
9. Расслабляющие упражнения (растяжка).
Программу необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего продолжительность занятий по программе 12 недель.
|
Неделя
|
Прыжки в высоту
|
Подъемы на носках
|
Степ-апы
|
Сильное Выжигание
|
Выжигания
|
Прыжки в полуприседе
|
|
1
|
2×25
|
2Х10
|
2х10
|
2Х10
|
1×100
|
2×15
|
|
2
|
1×50
|
2×20
|
2×15
|
2×20
|
1×200
|
2×20
|
|
3
|
1×75
|
2×25
|
2×15
|
2×25
|
1×300
|
2×25
|
|
4
|
1×75
|
2×30
|
2×20
|
2×30
|
1×400
|
2×30
|
|
5
|
2×50
|
2×35
|
2×20
|
2×35
|
1×500
|
2×35
|
|
6
|
1×100
|
2×40
|
2×25
|
2×40
|
1×600
|
2×40
|
|
7
|
1×125
|
2×45
|
2×25
|
2×45
|
1×700
|
2×50
|
|
8
|
2×75
|
2×50
|
2×30
|
2×50
|
1×800
|
2×60
|
|
9
|
2×100
|
2×55
|
2×30
|
2×55
|
1×900
|
2×70
|
|
10
|
2×125
|
2×60
|
2×35
|
2×60
|
1×1000
|
2×80
|
|
11
|
2×150
|
2×65
|
2×35
|
2×65
|
1×1100
|
2×90
|
|
12
|
2×200
|
2×70
|
2×40
|
2×70
|
1×1200
|
2×100
|
2х10 — означает, что нужно сделать 2 подхода по 10 повторений.
Что потребуется для выполнения:
— все упражнения необходимо выполнять на ковре;
— программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой;
— стул или другой предмет для степ-апов и книга или что-либо другое для подъемов на носках;
— программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
Питание является важной частью программы:
— обязательным является минимум 2-х разовое питание;
— есть необходимо за 1-2 часа до выполнения;
— не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха;
— еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).
Обновлено 01.12.2014 00:25
Восемь недель до лучшего вертикального прыжка
перейти к содержанию
Вертикальный прыжок — эталонный тест, помогающий определить атлетизм и силу.
Это также инструмент, используемый для отбора и найма спортсменов. Способность прыгать вертикально имеет решающее значение для большинства видов спорта, поэтому стоит потратить время на ее улучшение. В этой статье рассматриваются несколько основных упражнений для тренировки вертикального прыжка, а также представлена восьминедельная программа, которой вы можете следовать, чтобы увеличить его.
Несколько качеств важны для успешного вертикального прыжка. Чтобы иметь хорошую вертикаль, спортсмен в первую очередь должен иметь прочную основу. На это есть две большие причины. Во-первых, сила — это способность быстро прикладывать силу, поэтому спортсмену необходимо повышать свою способность прикладывать силу. Во-вторых, большинство силовых упражнений, таких как плиометрика, более эффективны для более сильных спортсменов. Второе качество – это способность быстро применять свою силу. Другими словами, быть сильным хорошо, но вы также должны знать, как использовать свою силу. Как мы обсудим, множество упражнений помогут вам в этом.
Третье качество – хорошая техника. Это навык, а это означает, что его нужно практиковать, чтобы усовершенствовать. Имея это в виду, в приведенном ниже списке показаны упражнения, которые вы можете использовать для развития качеств, важных для успешного прыжка.
- Сила: приседания, упражнения на разгибание бедер, выпады/приседания, даже работа для верхней части тела
- Быстрое применение силы: тяга, плиометрика, броски набивного мяча
- Техника: Приседания, плиометрика
Некоторые из этих упражнений могут показаться удивительными. Вот почему я обращаю на них внимание:
- Тяги: Они учат быстрому применению силы. Они не так сложны, как Power Cleans и Power Snatches.
- Приседания: Эта базовая схема движения очень похожа на прыжки. Укрепление этих мышц является важной предпосылкой для развития силы для прыжка.
- Упражнения на разгибание бедра: Ягодицы и подколенные сухожилия должны быть укреплены не только для облегчения прыжка, но и для безопасного приземления.
- Выпады и приседания: Они включены в программу, чтобы вы могли сосредоточиться на каждой ноге. Это помогает гарантировать, что одна нога не отстает от другой и не оказывает негативного влияния на вашу производительность.
- Плиометрика: Плиометрика имеет решающее значение, поскольку учит применять силу и мощь силового зала. В эту программу входят следующие виды плиометрики:
- Хмель: способствует развитию лодыжек и голеней.
- Прыжки с приседаниями: выполнение вертикального прыжка, но только после удерживания нижнего положения приседа.
- Прыжки со встречным движением: упражнение «Вертикальный прыжок». Имеет смысл попрактиковаться в этом на тренировке, прежде чем пробовать на тестировании.
- Прыжки на ящик: в этой программе основное внимание уделяется прыжкам в высоту. Здесь вы прыгаете на высокий ящик.
- Работа для верхней части тела: Верхняя часть тела (махи руками) способствует выполнению вертикального прыжка, поэтому важно проработать верхнюю часть тела, сосредоточившись на вертикальном прыжке.
- Метание набивного мяча: Упражнения по броску набивного мяча в этой программе либо развивают прыжковое движение (например, приседание с последующим броском мяча позади себя), либо верхнюю часть тела для помощи в прыжке.
Несмотря на то, что они не включены в эту программу, вариации махов гири также очень эффективны, помогая вам прыгать выше.
Теперь, когда мы рассмотрели типы упражнений, следует восьминедельная программа. Он разбит на два блока обучения, каждый из которых длится четыре недели. Если вы не в состоянии выполнить полный восьминедельный план, вот созданная мной недельная программа вертикального прыжка, включающая многие элементы, описанные выше.
Недели с первой по четвертую
Эта часть программы развивает ваш фундамент. Основное внимание уделяется наращиванию мышечной и технической базы перед более интенсивными тренировками в последние четыре недели программы. В этой части программы вы будете тренироваться четыре дня в неделю.
Программа разделена на два дня для нижней части тела и два дня для верхней части тела, включая отягощения, плиометрию и работу с набивным мячом.
Ниже показано, как должна быть организована каждая тренировка в первые четыре недели. Для каждого упражнения мы показываем подходы x повторения x процент от максимума. Когда процент от максимума не показан, вам следует выбрать вес, который едва позволит вам выполнить это количество повторений. Обратите внимание, что указанные подходы, повторения и веса относятся к первой неделе тренировок.
День 1
Сила
- Чистые извлечения: 3×[email protected]% Power Clean
- Приседания на спине: 3×[email protected]%
- Выпады: 3×8-12 на каждую ногу
- Румынская становая тяга: 3×8-12
- Обратные гиперэкстензии: 3×8-12
Плёс
- Прыжки с приседа: 10x
- Прыжки на щиколотке: 3×10 метров
День 2
Сила
- Жим лежа: 3×8-12×70%
- Тяга в наклоне: 3×8-12
- Армейский жим стоя: 3×8-12
Упражнения с набивным мячом
- Бросок назад: 10x
- Бросок вперед: 10x
День 3
Выключение
День 4
Сила
- Рывок: 3×[email protected]%
- Фронтальные приседания: 3×[email protected]%
- Шаги вверх: 3×12-15 на каждую ногу
- Доброе утро: 3×8-12
- РДЛ на одной ноге: 3×8-12 на каждую ногу
Плёс
- Прыжки встречным движением, приземление палкой: 10x
- Прыжки в сплит-цикле: по 10 раз на каждую ногу
День 5
Сила
- Жим на наклонной скамье: 3×[email protected]%
- Тяга гантелей одной рукой: 3×8-12 на каждую руку
- Жим гири стоя: 3×8-12 на каждую руку
Упражнения с набивным мячом
- Сундук: 10x
- Боковой бросок: по 5 раз в каждую сторону
По ходу выполнения программы наборы, повторения и интенсивность изменяются в соответствии с тем, что показано ниже.
Обратите внимание, что плиометры не указаны в таблице, так как их объем должен оставаться постоянным на протяжении всей этой части программы:
| Тип упражнения | Неделя первая | Неделя вторая | Третья неделя | Неделя четвертая |
| Тяги | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% |
| Приседания | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% |
| Выпады/зашагивания | 3×8-12 | 3×6-10 | 3×4-8 | 3×12-15 |
| Удлинители бедра | 3×8-12 | 3×6-10 | 3×4-8 | 3×12-15 |
| Прессы | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% |
| Ряды | 3×8-12 | 3×6-10 | 3×4-8 | 3×12-15 |
| Жим от плеч | 3×8-12 | 3×6-10 | 3×4-8 | 3×12-15 |
Недели с пятой по восьмую
Это более интенсивная фаза программы вертикальной тренировки.
В этой программе используется комплексная тренировка, т. е. сочетание силовых упражнений с силовыми упражнениями. Идея состоит в том, что силовые упражнения максимально задействуют нервную систему, а затем силовые упражнения используют преимущества этого включения. Интенсивность силовых тренировок на этом этапе становится довольно высокой. Первая неделя указана ниже.
День 1
- Становая тяга + Толчковая тяга: 3×[email protected]% от Power Clean
- Приседания на спине + прыжки в приседе: 3×[email protected]%+10 прыжков
- Выпады + прыжки в сплит-цикле: 3×4-8+5 прыжков на каждую ногу
- Румынская становая тяга: 3×6-10
- Обратные гиперэкстензии: 3×6-10
День 2
- Жим лежа + пас набивного мяча: 3×[email protected]% + 10 бросков
- Тяга в наклоне + бросок набивного мяча назад: 3×4-8 + 10 бросков
- Армейский жим стоя + бросок набивного мяча вперед: 3×4-8 + 10 бросков
День 3
Выкл
День 4
- Становая тяга рывковым хватом + рывковая тяга: 3×4-8 + [email protected]% от мощности рывка
- Сплит-приседания + Сплит-прыжки: 3×[email protected]% от приседаний на спине + 5 прыжков, каждая нога
- Шаги + Прыжки на ящик (в высоту): 3×4-8 каждой ногой + 10 Прыжков
- Доброе утро: 3×6-10
- РДЛ на одной ноге: 3×6-10 на каждую ногу
День 5
- Жим на наклонной скамье + пас набивного мяча лежа: 3×[email protected]% + 10 бросков
- Тяга гантелей одной рукой + бросок набивного мяча в сторону: 3×4-8 + 5 бросков каждой рукой/в сторону
- Жим гири стоя: 3×4-8 каждой рукой
Интенсивность, подходы и повторения указаны для первой недели.
По мере выполнения программы они меняются, как показано в таблице ниже. Обратите внимание, что плиометры не включены в эту таблицу, так как объем остается постоянным на протяжении всей программы:
| Тип упражнения | Неделя первая | Неделя вторая | Третья неделя | Неделя четвертая |
| Становая тяга + тяга | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% |
| Приседания на спине | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% |
| Сплит-приседания | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% |
| Выпады/зашагивания | 3×4-8 | 3×3-6 | 3×2-4 | 3×6-10 |
| Удлинители бедра | 3×6-10 | 3×4-8 | 3×3-6 | 3×12-15 |
| Прессы | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% |
| Ряды | 3×4-8 | 3×3-6 | 3×2-4 | 3×6-10 |
| Жим от плеч | 3×4-8 | 3×3-6 | 3×2-4 | 3×6-10 |
СВЯЗАННЫЕ:
- 4 проверенные стратегии увеличения вертикального прыжка в баскетболе
- Как забить мяч
- Упражнения для совершенствования броска в прыжке
- 3 совета, как мгновенно увеличить свой вертикальный прыжок
- Как улучшить свой вертикальный прыжок без прыжков
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Вертикальный прыжок — это эталонный тест, помогающий определить атлетизм и силу.
Это также инструмент, используемый для отбора и найма спортсменов. Способность прыгать вертикально имеет решающее значение для большинства видов спорта, поэтому стоит потратить время на ее улучшение. В этой статье рассматриваются несколько основных упражнений для тренировки вертикального прыжка, а также представлена восьминедельная программа, которой вы можете следовать, чтобы увеличить его.
Для успешного вертикального прыжка важны несколько качеств. Чтобы иметь хорошую вертикаль, спортсмен в первую очередь должен иметь прочную основу. На это есть две большие причины. Во-первых, сила — это способность быстро прикладывать силу, поэтому спортсмену необходимо повышать свою способность прикладывать силу. Во-вторых, большинство силовых упражнений, таких как плиометрика, более эффективны для более сильных спортсменов. Второе качество – это способность быстро применять свою силу. Другими словами, быть сильным хорошо, но вы также должны знать, как использовать свою силу. Как мы обсудим, множество упражнений помогут вам в этом.
Третье качество – хорошая техника. Это навык, а это означает, что его нужно практиковать, чтобы усовершенствовать. Имея это в виду, в приведенном ниже списке показаны упражнения, которые вы можете использовать для развития качеств, важных для успешного прыжка.
- Сила: приседания, упражнения на разгибание бедер, выпады/приседания, даже работа для верхней части тела
- Быстрое применение силы: тяга, плиометрика, броски набивного мяча
- Техника: Приседания, плиометрика
Некоторые из этих упражнений могут показаться удивительными. Вот почему я обращаю на них внимание:
- Тяги: Они учат быстрому применению силы. Они не так сложны, как Power Cleans и Power Snatches.
- Приседания: Эта базовая схема движения очень похожа на прыжки. Укрепление этих мышц является важной предпосылкой для развития силы для прыжка.
- Упражнения на разгибание бедра: Ягодицы и подколенные сухожилия должны быть укреплены не только для облегчения прыжка, но и для безопасного приземления.
- Выпады и приседания: Они включены в программу, чтобы вы могли сосредоточиться на каждой ноге. Это помогает гарантировать, что одна нога не отстает от другой и не оказывает негативного влияния на вашу производительность.
- Плиометрика: Плиометрика имеет решающее значение, поскольку учит применять силу и мощь силового зала. В эту программу входят следующие виды плиометрики:
- Хмель: способствует развитию лодыжек и голеней.
- Прыжки с приседаниями: выполнение вертикального прыжка, но только после удерживания нижнего положения приседа.
- Прыжки со встречным движением: упражнение «Вертикальный прыжок». Имеет смысл попрактиковаться в этом на тренировке, прежде чем пробовать на тестировании.
- Прыжки на ящик: в этой программе основное внимание уделяется прыжкам в высоту. Здесь вы прыгаете на высокий ящик.
- Работа для верхней части тела: Верхняя часть тела (махи руками) способствует выполнению вертикального прыжка, поэтому важно проработать верхнюю часть тела, сосредоточившись на вертикальном прыжке.
- Метание набивного мяча: Упражнения по броску набивного мяча в этой программе либо развивают прыжковое движение (например, приседание с последующим броском мяча позади себя), либо верхнюю часть тела для помощи в прыжке.
Несмотря на то, что они не включены в эту программу, вариации махов гири также очень эффективны, помогая вам прыгать выше.
Теперь, когда мы рассмотрели типы упражнений, следует восьминедельная программа. Он разбит на два блока обучения, каждый из которых длится четыре недели. Если вы не в состоянии выполнить полный восьминедельный план, вот созданная мной недельная программа вертикального прыжка, включающая многие элементы, описанные выше.
Недели с первой по четвертую
Эта часть программы развивает ваш фундамент. Основное внимание уделяется наращиванию мышечной и технической базы перед более интенсивными тренировками в последние четыре недели программы. В этой части программы вы будете тренироваться четыре дня в неделю.
Программа разделена на два дня для нижней части тела и два дня для верхней части тела, включая отягощения, плиометрию и работу с набивным мячом.
Ниже показано, как должна быть организована каждая тренировка в первые четыре недели. Для каждого упражнения мы показываем подходы x повторения x процент от максимума. Когда процент от максимума не показан, вам следует выбрать вес, который едва позволит вам выполнить это количество повторений. Обратите внимание, что указанные подходы, повторения и веса относятся к первой неделе тренировок.
День 1
Сила
- Чистые извлечения: 3×[email protected]% Power Clean
- Приседания на спине: 3×[email protected]%
- Выпады: 3×8-12 на каждую ногу
- Румынская становая тяга: 3×8-12
- Обратные гиперэкстензии: 3×8-12
Плёс
- Прыжки с приседа: 10x
- Прыжки на щиколотке: 3×10 метров
День 2
Сила
- Жим лежа: 3×8-12×70%
- Тяга в наклоне: 3×8-12
- Армейский жим стоя: 3×8-12
Упражнения с набивным мячом
- Бросок назад: 10x
- Бросок вперед: 10x
День 3
Выключение
День 4
Сила
- Рывок: 3×[email protected]%
- Фронтальные приседания: 3×[email protected]%
- Шаги вверх: 3×12-15 на каждую ногу
- Доброе утро: 3×8-12
- РДЛ на одной ноге: 3×8-12 на каждую ногу
Плёс
- Прыжки встречным движением, приземление палкой: 10x
- Прыжки в сплит-цикле: по 10 раз на каждую ногу
День 5
Сила
- Жим на наклонной скамье: 3×[email protected]%
- Тяга гантелей одной рукой: 3×8-12 на каждую руку
- Жим гири стоя: 3×8-12 на каждую руку
Упражнения с набивным мячом
- Сундук: 10x
- Боковой бросок: по 5 раз в каждую сторону
По ходу выполнения программы наборы, повторения и интенсивность изменяются в соответствии с тем, что показано ниже.
Обратите внимание, что плиометры не указаны в таблице, так как их объем должен оставаться постоянным на протяжении всей этой части программы:
| Тип упражнения | Неделя первая | Неделя вторая | Третья неделя | Неделя четвертая |
| Тяги | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% |
| Приседания | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% |
| Выпады/зашагивания | 3×8-12 | 3×6-10 | 3×4-8 | 3×12-15 |
| Удлинители бедра | 3×8-12 | 3×6-10 | 3×4-8 | 3×12-15 |
| Прессы | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% |
| Ряды | 3×8-12 | 3×6-10 | 3×4-8 | 3×12-15 |
| Жим от плеч | 3×8-12 | 3×6-10 | 3×4-8 | 3×12-15 |
Недели с пятой по восьмую
Это более интенсивная фаза программы вертикальной тренировки.
В этой программе используется комплексная тренировка, т. е. сочетание силовых упражнений с силовыми упражнениями. Идея состоит в том, что силовые упражнения максимально задействуют нервную систему, а затем силовые упражнения используют преимущества этого включения. Интенсивность силовых тренировок на этом этапе становится довольно высокой. Первая неделя указана ниже.
День 1
- Становая тяга + Толчковая тяга: 3×[email protected]% от Power Clean
- Приседания на спине + прыжки в приседе: 3×[email protected]%+10 прыжков
- Выпады + прыжки в сплит-цикле: 3×4-8+5 прыжков на каждую ногу
- Румынская становая тяга: 3×6-10
- Обратные гиперэкстензии: 3×6-10
День 2
- Жим лежа + пас набивного мяча: 3×[email protected]% + 10 бросков
- Тяга в наклоне + бросок набивного мяча назад: 3×4-8 + 10 бросков
- Армейский жим стоя + бросок набивного мяча вперед: 3×4-8 + 10 бросков
День 3
Выкл
День 4
- Становая тяга рывковым хватом + рывковая тяга: 3×4-8 + [email protected]% от мощности рывка
- Сплит-приседания + Сплит-прыжки: 3×[email protected]% от приседаний на спине + 5 прыжков, каждая нога
- Шаги + Прыжки на ящик (в высоту): 3×4-8 каждой ногой + 10 Прыжков
- Доброе утро: 3×6-10
- РДЛ на одной ноге: 3×6-10 на каждую ногу
День 5
- Жим на наклонной скамье + пас набивного мяча лежа: 3×[email protected]% + 10 бросков
- Тяга гантелей одной рукой + бросок набивного мяча в сторону: 3×4-8 + 5 бросков каждой рукой/в сторону
- Жим гири стоя: 3×4-8 каждой рукой
Интенсивность, подходы и повторения указаны для первой недели.
По мере выполнения программы они меняются, как показано в таблице ниже. Обратите внимание, что плиометры не включены в эту таблицу, так как объем остается постоянным на протяжении всей программы:
| Тип упражнения | Неделя первая | Неделя вторая | Третья неделя | Неделя четвертая |
| Становая тяга + тяга | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% |
| Приседания на спине | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% |
| Сплит-приседания | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% |
| Выпады/зашагивания | 3×4-8 | 3×3-6 | 3×2-4 | 3×6-10 |
| Удлинители бедра | 3×6-10 | 3×4-8 | 3×3-6 | 3×12-15 |
| Прессы | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% |
| Ряды | 3×4-8 | 3×3-6 | 3×2-4 | 3×6-10 |
| Жим от плеч | 3×4-8 | 3×3-6 | 3×2-4 | 3×6-10 |
СВЯЗАННЫЕ:
- 4 проверенных стратегии увеличения вертикального прыжка в баскетболе
- Как забить мяч
- Упражнения для совершенствования броска в прыжке
- 3 совета, как мгновенно увеличить свой вертикальный прыжок
- Как улучшить свой вертикальный прыжок без прыжков
Поделись этой историей!
Ссылка для загрузки страницы
Бесплатная 10-недельная программа вертикального прыжка
Вертикальный прыжок является неотъемлемой частью многих видов спорта.
Волейбол, легкая атлетика, футбол и, конечно же, баскетбол — все они благоприятствуют спортсменам, способным высоко прыгать.
И хорошие новости: каждый может улучшить свой вертикальный прыжок при правильной тренировке!
Я сам добился отличных результатов с помощью программы Vert Shock, интенсивной 8-недельной программы тренировок, в которой основное внимание уделяется плиометрике и упражнениям с собственным весом. Ниже вы можете увидеть замедленное видео моего результата:
Посмотреть это видео на YouTube
Скачать Vert Shock здесь
Но я знаю, что многие люди не могут позволить себе платить за подобные программы обучения и к сожалению, существует множество ненаучных, устаревших (или просто плохих) программ. Может быть, вы помните такие тренировочные программы, как Air Alert или Jump Soles, которые были очень популярны в 9-м веке?0?
В этой статье вы узнаете, как прыгать выше с помощью бесплатной 10-недельной программы обучения вертикальному прыжку, которая хорошо подходит для начинающих и спортсменов среднего уровня.
Содержание
10-недельная тренировочная программа вертикального прыжка
Это 10-недельная тренировочная программа, предназначенная для спортсменов начального и среднего уровня. Он начинается с упражнений низкой интенсивности и общих упражнений с собственным весом, чтобы подготовить тело к более тяжелым нагрузкам в последующие недели. Хорошо, давай заставим тебя прыгать выше!
Какое оборудование вам нужно?
Эта программа вертикального прыжка разработана с использованием плиометрики и силовых упражнений с собственным весом, поэтому вам не нужен доступ в тренажерный зал.
Однако вам понадобятся:
- Скакалка для разминки.
- Медицинский мяч (соберите свой собственный из старого баскетбольного мяча и песка)
- Плиококс для прыжков в глубину/на ящик. (Для этого можно использовать парковую скамейку или невысокую стенку)
Что вам нужно знать:
- Начинайте каждую тренировку с 5-10 минут прыжков со скакалкой. Попробуйте различные варианты с двумя ногами, одной ногой, двойными прыжками и т. д. После этого выполняйте динамические упражнения на растяжку, такие как выпады, колени к груди и махи ногами, чтобы подготовить тело к плиометрическим упражнениям.
- Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они предписаны. Тренировки начинаются с плиометрических упражнений меньшей интенсивности и переходят к более интенсивным упражнениям. Силовые упражнения всегда в конце тренировки — никогда не делайте плиометрику, если ваши мышцы устали!
- Завершайте тренировку статической растяжкой или пенным валиком, чтобы ускорить восстановление и предотвратить болезненные ощущения.
- Перед началом тренировки обязательно измерьте свой вертикальный прыжок. Также делайте 3 дня отдыха после каждой фазы и измеряйте свой вертикальный прыжок перед началом следующей фазы. Узнайте, как измерить свой вертикальный прыжок здесь.
Попробуйте различные варианты с двумя ногами, одной ногой, двойными прыжками и т. д. После этого выполняйте динамические упражнения на растяжку, такие как выпады, колени к груди и махи ногами, чтобы подготовить тело к плиометрическим упражнениям.Тренировки
Программа тренировок разделена на 3 этапа:
Недели 1-3
Низкоинтенсивная плиометрика и упражнения на укрепление кора/нижней части тела первого этапа подготовят ваше тело к более сложным двум следующим фазы.
Делать 3 тренировки в неделю . Удостоверьтесь, что у вас есть как минимум один день отдыха между тренировками . Сконцентрируйтесь на быстром и чистом выполнении упражнений и отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями.
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 |
|---|---|---|---|
| Прыжки на щиколотке | 2×20 | 3×20 | 3×20 |
| Слалом Прыжки | 3×20 | 3×20 | 3×20 |
| Сбросить и заморозить | 2×8 | 3×8 | 3×8 |
| Приседания с прыжками | 2×10 | 3×10 | 3×10 |
| Сплит-приседания | 3×8 | 3×10 | 3×12 |
| Доски | 3×30 сек | 3×45 сек | 3×60 сек |
| Супермены | 3×8 | 3×10 | 3×12 |
| Бедренные упоры | 3×8 | 3×10 | 3×12 |
Недели 4-7:
Вторая фаза увеличивает интенсивность плиометрики и вводит упражнения, направленные на развитие силы.
Снова будем делать три тренировки в неделю !
Используйте коробку диаметром около 12 дюймов для прыжков на небольшую глубину. Если прыжки в глубину ниже, чем ваш обычный прыжок с контрдвижением стоя, выберите более низкую коробку. Если вы еще недостаточно сильны для приседаний-пистолетов, возьмите в качестве помощи шест или что-то подобное.
| Упражнение | Неделя 4 | Неделя 5 | Неделя 6 | Неделя 7 |
|---|---|---|---|---|
| Power Skipping | 3×30 ярдов | 3×30 ярдов | 3×30 ярдов | 3×30 ярдов |
| Прыжки группировкой | 2×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 |
| Прыжки на небольшую глубину | 2×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 |
| Метание набивного мяча назад | 2×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 |
| (с поддержкой) Приседания-пистолет | 3×8 | 3×10 | 3×12 | 3×15 |
| Становая тяга на одной ноге | 3×8 | 3×10 | 3×12 | 3×15 |
| Повороты набивного мяча | 3×30 сек | 3×30 сек | 3×45 сек | 3×45 сек |
Недели 8-10:
Третья фаза фокусируется на реактивной силе и быстроте, чтобы научить тело конвертировать недавно приобретенную силу и мощность в максимально возможный вертикальный прыжок! Медленная силовая тренировка полностью исключена, чтобы позволить телу использовать все резервы адаптации для взрывной силы.
Делать 3 тренировки в неделю:
| Упражнения | Неделя 8 | Неделя 9 | Неделя 10 |
|---|---|---|---|
| Прыжки на щиколотке | 3×20 | 3×20 | 3×20 |
| Прыжки через обод | 2×10 | 3×10 | 3×10 |
| Прыжки в глубину | 2×8 | 3×8 | 3×8 |
| Приседания с прыжками | 2×10 | 3×10 | 3×10 |
| Спринт | 2×30 ярдов | 3×30 ярдов | 4×30 ярдов |
| Прыжки с лягушкой | 3×20 ярдов | 3×20 ярдов | 3×20 ярдов |
Объяснение упражнений для вертикального прыжка
Плиометрические упражнения для баскетболистов
В следующих параграфах я представлю пять плиометрических упражнений, начиная от низкоинтенсивных плиометрических упражнений, подходящих для начинающих, и заканчивая более сложными движениями, требующими приличного уровня.
силы и координации. Эти упражнения окажут большое влияние на вашу вертикаль и заставят вас прыгать намного выше всего за несколько недель тренировок!
Прыжки на двух ногах:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и непрерывно прыгайте, используя только лодыжки. Убедитесь, что вы не сгибаете колени и вытягиваете лодыжки на полную амплитуду движения во время каждого прыжка. Кроме того, постарайтесь свести время контакта с землей к абсолютному минимуму. Это отличное упражнение для развития быстроты ног.
Посмотрите это видео на YouTube
Слаломные прыжки:
Это упражнение также часто называют «прыжками по линии», потому что вы рисуете линию на земле и пытаетесь перепрыгнуть с одной стороны на другую как можно быстрее. Держите корпус стабильным и ищите очень быстрые контакты с землей, высота прыжка НЕ важна в этом упражнении. Каждый прыжок считается повторением, и вы можете выполнять это упражнение, оставаясь на одном месте или немного продвигаясь вперед, как показано на видео.
Посмотрите это видео на YouTube
Power Skipping:
Power Skipping — отличное упражнение для развития взрывной силы одной ноги. Цель состоит в том, чтобы прыгнуть как можно выше, чередуя ноги, сохраняя при этом медленный бег трусцой вперед. Выполняя упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы колено другой ноги максимально приблизилось к груди. Это преувеличенное движение улучшит силу маха ногой и вертикального положения одной ноги.
Посмотреть это видео на YouTube
Прыжки через кольцо:
Встаньте под баскетбольное кольцо и попробуйте постучать по нему руками. После приземления немедленно подпрыгните и снова попытайтесь коснуться обода. Если вы не можете дотянуться до обода, вы можете использовать щит или выполнять упражнение перед стеной, пытаясь достичь максимально высокой точки. Сосредоточьтесь на минимальном времени пребывания на земле, остановитесь, как только прыжки станут значительно ниже.
Посмотреть это видео на YouTube
Сбросить и заморозить:
Сойдите с коробки высотой около 18-24 дюймов. Убедитесь, что приземлились на обе ноги одновременно, согнув колени, и постарайтесь немедленно остановить любой импульс. Это отличное упражнение для более слабых спортсменов, которые еще не привыкли к высокоэффективным плиометрическим упражнениям. Он подготавливает тело к лучшей координации больших сил во время приземления и подготавливает их к реальным прыжкам в глубину.
Посмотрите это видео на YouTube
Упражнения на устойчивость с собственным весом
Сильный корпус очень важен для вертикального прыжка, поскольку он обеспечивает необходимую устойчивость для оптимальной передачи силы от нижней части тела к верхней. Если ваше ядро слишком слабое, вы будете терять силу во время взлета, из-за чего вы потеряете ценные сантиметры. Слабое ядро также часто является причиной болей в пояснице или плохой осанки.
Следующие упражнения помогут вам укрепить корпус:
Тяги бедрами:
Это отличное упражнение для группы мышц, которая недоразвита у многих спортсменов – ягодичных мышц. Поместите верхнюю часть спины на скамью или диван, отведите ноги назад так, чтобы колено образовало угол 90 градусов. Затем начните толкать бедро вверх как можно выше, пока не переразогнете бедра. Во время этого движения обязательно сознательно сжимайте ягодицы и удерживайте движение в верхней точке не менее 2 секунд.
Посмотреть это видео на YouTube
Supermans:
Это упражнение направлено на развитие силы нижней части спины и является отличной заменой, если у вас нет доступа к тренажеру для обратной гиперэкстензии. Лягте на пол и убедитесь, что ваши руки и ноги полностью выпрямлены. Теперь поднимите руки и ноги примерно на 4-5 дюймов от земли и сосредоточьтесь на сокращении мышц нижней части спины. Попробуйте задержаться в этом положении на 4-5 секунд, опустите руки и ноги и повторите движение.
Посмотреть это видео на YouTube
Планки:
Различные формы планок — это упражнения, которые отлично укрепляют передний и боковой пресс. Цель состоит в том, чтобы держать тело как можно более прямым, поддерживая свой вес локтями и пальцами ног. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше. Как только вы станете достаточно сильными, чтобы выполнить это упражнение за 60 секунд, вы можете положить на спину утяжелители, чтобы увеличить сложность.
Посмотрите это видео на YouTube
Упражнения с собственным весом для развития силы нижней части тела
Группы мышц, ответственные за большую часть силы, создаваемой во время вертикального прыжка, — это квадрицепсы и ягодицы. Поэтому большинство силовых упражнений сосредоточено на этих двух группах мышц. Другие группы мышц, такие как икры, разгибатели позвоночника или руки, играют вспомогательную роль, но они обычно становятся достаточно сильными в прыжковых упражнениях и не обязательно нуждаются в изолированных тренировках.
Следующие упражнения с собственным весом отлично подходят для спортсменов, которые только начинают заниматься вертикальными прыжками и не имеют доступа в тренажерный зал или к тренеру по тяжелой атлетике. Но не заблуждайтесь, приседания-пистолетки НЕ просты!
Болгарские приседания
Болгарские приседания в основном тренируют квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю часть бедра. Начните стоять, поставив переднюю ногу на пол, а заднюю ногу поднять на скамью. Теперь медленно опуститесь в положение глубокого приседа, следя за тем, чтобы колено передней ноги не выдвигалось вперед пальцев ног. Используйте заднюю ногу для равновесия, но не перегружайте ее. Вы можете перенести нагрузку с квадрицепсов на ягодицы, отодвинув переднюю ногу дальше от скамьи.
Посмотрите это видео на YouTube
Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге — отличное упражнение для всей задней цепи, которое не только развивает вашу силу, но также улучшает баланс и гибкость.
Плотно поставьте ногу на землю и отведите бедра назад, удерживая заднюю ногу полностью прямой. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения вы не округляли спину и старайтесь сводить колени к минимуму.
Посмотрите это видео на YouTube
Приседания «пистолет»
Приседания «пистолет» — несомненно, лучшее упражнение для ног с собственным весом. Чтобы выполнить чистый присед-пистолет, требуется немало силы, равновесия и гибкости, поэтому не стесняйтесь практиковаться с вспомогательными формами этого движения. Если вы падаете на спину, как только сгибаетесь слишком глубоко, вероятно, вам не хватает подвижности голеностопного сустава. Попробуйте эту растяжку лодыжки, чтобы улучшить диапазон движений в лодыжке.
Посмотреть это видео на YouTube
Взрывные упражнения с отягощением
Взрывные упражнения с отягощением, такие как олимпийская тяжелая атлетика, — отличный способ преодолеть разрыв между медленными силовыми упражнениями и взрывными и мощными движениями вертикального прыжка.