Какие упражнения надо делать чтобы научиться подтягиваться с нуля: Подтягивания с нуля за 2 недели

Как научиться подтягиваться с нуля: хитрости и полезные советы

Если вы собираетесь летом блистать спортивным телом, то готовиться к этому нужно уже сейчас. Начать можно с подтягиваний.

Подтягивание — это одно из самых простых упражнений, которое не требует особого оборудования (достаточно перекладины и собственного тела), но при этом эффективно развивает мышцы рук и тела. Но если вы никогда раньше не подтягивались, это не станет помехой — никогда не поздно начать с нуля.

Перед началом подтягиваний важно знать, что это упражнение противопоказано при наличии у вас сколиоза, грыжи межпозвоночных дисков, остеохондроза, протрузии позвоночника, артроза и других проблем со спиной. Предварительно проконсультируйтесь с врачом, чтобы уточнить степень риска — возможно, подтягивания вам помогут, но могут и навредить.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если вы решили начать подтягиваться с нуля, то вам предстоит пройти через подводящие упражнения, позволяющие подготовиться к грядущим нагрузкам.  

• Упражнения со штангой или гантелями (3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом с таким весом, чтобы последние 2-3 повторения были с максимальным усилием): тяга штанги/гантелей в наклоне, вертикальная тяга блока, горизонтальная тяга блока. Выполнять эти упражнения надо с инвентарём, поэтому лучше делать это в спортзале под контролем тренера;
• Австралийские подтягивания на низкой перекладине: чем ниже перекладина — тем сложнее выполнять упражнение, чем более горизонтально тело — тем сложнее подтягиваться, поэтому можно легко регулировать нагрузку в зависимости от вашей формы;
• Подтягивания с опорой на ноги: подтягивания на той же низкой перекладине, при которых ноги опираются на пол или любую другую подставку;
• Подтягивания с опорой на одну ногу: усложнённый вариант предыдущего упражнения, который позволяет ещё лучше подготовить мышцы к полноценным подтягиваниям;
• Подтягивания с резиновой петлёй: один конец петли крепится на перекладине, а во втором фиксируется нога — резина разгрузит тело и поможет поднимать его наверх;
• Негативные подтягивания: с опоры фиксируйте тело в верхнем положении с согнутыми руками, как будто вы уже подтянулись, а затем медленно опускайтесь, напрягая мышцы рук и спины;
• Вис на турнике: упражнение позволит укрепить мышцы и связки, продержаться на перекладине надо 1-2 минуты.

Выполняя подтягивания, следуйте следующим указаниям:

• Не допускайте рывков — упражнение должно выполняться мышцами, поэтому не помогайте себе раскачиваниями;
• Не задерживайте дыхание во время подтягиваний;
• Не напрягайте шею и не вжимайте голову в плечи;
• Делайте ставку на качество подтягиваний, а не на их количество;
• Всегда делайте разминку и заминку во избежание травм;
• Делайте подтягивания с прямым хватом (кисти тыльной стороной к лицу) с классическим хватом (руки на ширине плеч) как упражнения с максимально предпочительной нагрузкой на мышцы и её распределением, что важно для начинающего спортсмена.
• Если делать упражнение прямым хватом сложно, используйте обратный (ладони в сторону лица) — так подтягиваться легче;
• Опускайтесь плавно, до полного выпрямления рук в локтях.

Несмотря на кажущуюся простоту в подтягиваниях есть множество нюансов, от которых зависит эффективность и безопасность упражнения. Именно поэтому учиться подтягиваниям, равно как и заниматься любым другим видом физической активности, лучше под контролем тренера. Запишитесь в спортзал и работайте над своим телом там, ну а если такой возможности или желания нет, то подтягиваться можно практически в любом месте и в любое время — только не забывайте о собственном здоровье.

5 лучших упражнений чтобы научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться? Причем, желательно быстро. Этот вопрос задают себе многие мужчины, мальчики, а иногда и девушки. Готовишься ты к сдаче зачета или хочешь научиться просто для себя? Неважно.

В этой статье ты найдешь 5 самых эффективных упражнений, чтобы научиться подтягиваться. Ты можешь выбрать понравившийся метод или попробовать их все и сделать наконец-то свои первые чистые подтягивания!

Содержание статьи:
5. Австралийские подтягивания. Как упражнения для девочек помогут тебе подтянуться
4. Негативные подтягивания. Почему опуститься с турника сложнее, чем подтянуться
3. Подтягивания с ногами на опоре. Как научиться подтягиваться с помощью обычного стула
2. Подтягивания с помощью партнера. Если друг оказался вдруг …
1. Лучшее упражнение, чтобы научиться подтягиваться легко и быстро
Последние рекомендации. И в бой!

5. Австралийские подтягивания. Как упражнения для девочек помогут тебе подтянуться

На 5 месте – горизонтальные, они же австралийские подтягивания. Хотя у нас в школе их уничижительно называли «бабские», потому что их на физкультуре делали девочки. На самом деле, зря. Упражнение классное, не такое легкое, как может показаться и станет отличным помощником для тех, кто еще не умеет подтягиваться.

Для выполнения упражнения нам понадобится низкая перекладина высотой чуть выше уровня бедер. На уличной спортплощадке Вы всегда можете найти низкий турник или использовать лестницу или низкие брусья, а вот дома все сложнее.

Для горизонтальных подтягиваний я использую гимнастические кольца либо гриф для штанги, установленный на стойках. Также подойдут параллетсы (хайлетсы), хотя они, на мой взгляд, менее удобны для этого. Некоторые предлагают использовать для австралийских подтягиваний стол. Я однажды попробовал, стол стал переворачиваться и меня спасла только реакция. Иначе было бы «фейсом об тейбл» кроваво-синего цвета. Но, если Вы рисковый малый, можете попробовать.

Для выполнения упражнения нужно схватиться за перекладину и повиснуть. Ступни ног стоят на полу. Тело образует прямую линию, не провисает. Затем подтягиваем себя вверх, стараясь коснуться грудью перекладины. Задерживаемся на секунду. И медленно возвращаемся в исходное положение (поднимаемся на 2 счета, опускаемся на 4):
1, 2 – поднялись
(пауза)
1, 2, 3, 4 – опустились

Можно облегчать или усложнять упражнение, меняя положение тела. Чем выше Вы будете находится, тем подтягивания будет делать легче. Чем ниже и ближе к параллели с полом будет тело – тем нагрузка на мышцы будет больше.

Когда Вы будете способны выполнять 3-4 подхода по 10-12 раз,  переходите к следующим методам, которые, на мой взгляд, эффективнее. Почему? Да, оба упражнения развивают мышцы спины. Но механика австралийских и обычных подтягиваний существенно отличается. Если классические подтягивания – это вертикальная тяга, которая развивает ширину спины, то австралийские – горизонтальная тяга, направленная на толщину спины.

Поэтому переходим к следующим уровням, а австралийские подтягивания можно оставить для добивки мышц после основных упражнений.

4. Негативные подтягивания. Почему опуститься с турника сложнее, чем подтянуться

Следующий вариант – это выполнять негативные подтягивания. Вы забираетесь на стул или другую опору таким образом, чтобы подбородок был выше перекладины (усложненный вариант – Вы запрыгиваете на турник). И начинаете медленно опускаться. Очень медленно, порядка 10-20 секунд.

3 подходов по 4-6 повторений будет достаточно. Упражнение эффективное, но очень энергозатратное и сильно грузит центральную нервную систему. Поэтому, если Вы тренируете негативные подтягивания уже 3 недели, а подтянуться до сих пор не получается, лучше перейдите на следующий метод. Иначе вместо прогресса можете наоборот откатиться в результатах.

3. Подтягивания с ногами на опоре. Как научиться подтягиваться с помощью обычного стула

3 способ – это подтягивания с ногами на опоре. Вы хватаетесь за перекладину, ноги закидываете на опору (это может быть стул или ступень шведской стенки, как в моем случае) и начинаете подтягиваться. Опять же поднимаемся на 2 счета, опускаемся на 4.

Поначалу, возможно, упражнение будет выполнять тяжело и Вы сильно будете помогать себе ногами. Но со временем станет проще, старайтесь все меньше давить ногами на опору, по максимуму нагружая мышцы спины и рук. Ваша цель здесь – 3 подхода по 10 раз.

2. Подтягивания с помощью партнера. Если друг оказался вдруг …

На 2м месте по эффективности у нас – подтягивания с помощью партнера. Вы повисаете на турнике и пытаетесь подтянуться. Партнер помогает, толкая Вас вверх, таким образом, уменьшая нагрузку. Лучше, если ассистент будет придерживать Вас не за ноги, а за корпус. Так Вы будете сохранять правильное положение тела при подтягиваниях.

Этот вариант – один из самых лучших, но здесь всегда нужно иметь под рукой человека, достаточно сильного, чтобы помочь поднять вашу тушку над землей, и незанятого, чтобы он помогал Вам регулярно (потому как залог успеха в подтягиваниях – регулярность). Если же такой возможности нет, нам на помощь придут резиновые петли.

1.

Лучшее упражнение, чтобы научиться подтягиваться легко и быстро

Итак, способ №1 – это подтягивания с помощью резиновых петель. Вы зацепляете резину на турник, встаете на нее ногами и выполняете обычные подтягивания. Эспандер за счет натяжения снимает с Вас часть нагрузки и подтягивания выполнять легче. Резинки бывают разной нагрузки. Как подобрать резиновую петлю для подтягиваний – я рассказывал в этой статье и в видео ниже:

Пожалуй, это самый простой и эффективный метод для обучения подтягиваниям. Огромное количество мужчин и женщин уже научились подтягиваться с помощью резиновых петель. Очень быстро учатся с ними подтягиваться дети. Почему? Потому что быстро понимают механику движения, какие мышцы нужно напрягать, начинают верить в свои силы, что и они могут подтягиваться. Плюс подтянуться несколько раз с эспандером веселей и интересней, чем кряхтя и извиваясь, как пиявка, пытаться подтянуться 1 разок.

Когда Вы сможете подтягиваться с петлей 10-12 раз, можно перейти на более слабую резинку либо Вы сможете подтягиваться уже без резины. Подробнее о том, как научиться подтягиваться с резиновыми петлями, сколько делать подходов и как часто заниматься, я рассказывал в данной статье и в этом видео:

Конечно, здесь нужно будет потратиться на покупку 1-2 резинок. Но денег своих они стоят: с резиновыми петлями можно не только учиться подтягиваться или наращивать количество подтягиваний, но и:

• использовать в качестве «добивки» мышц после подтягиваний;
• облегчать и изучать такие упражнения, как подтягивания на 1 руке, отжимания на брусьях, от пола, отжимания на 1 руке;
• усложнять упражнения;
• делать упражнения на все группы мышц аналогично гантелям, штанге или блочному тренажеру;
• и многое-многое другое.

При этом, стоят петли дешевле и не занимают место. Их удобно взять с собой на спортплощадку или в командировку. В общем, вещь стоящая, рекомендую!

Последние рекомендации. И в бой!

Это были 5 самых эффективных (на мой взгляд) способа обучения подтягиваниям. Выберите подходящий Вам вариант и начинайте тренироваться 2, максимум 3 раза в неделю. Больше не стоит, иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. А мышцы и сила растут во время отдыха.

Если Вы занимаетесь на спортплощадке, желательно также иметь турник дома, под рукой, чтобы не возникало отмазок типа: сегодня дождь/уже поздно и темно/лето, жара, комары и прочее. Как выбрать правильно турник для дома, я подробно рассказал в следующей статье и видео:

Итак, теперь ты знаешь целых 5 упражнений, чтобы научиться подтягиваться. А значит подписывайся на мой спортивный youtube-канал и прямо сейчас, скорее иди к ближайшему турнику и начинай тренироваться! У тебя все получится!

Читайте также по теме:
«Как научиться подтягиваться на турнике с резинкой»
«Как выбрать резиновую петлю для подтягиваний и тренировок»
«Как выбрать турник для дома»

Как освоить подтягивания — одно из самых сложных движений с собственным весом

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus)

Возможно, вам не нужно, чтобы мы говорили вам, что подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Если вы когда-нибудь пытались выполнить подход в спортзале или просто подтянуться вверх и перелезть через стену в реальном мире, вы знаете, какие требования предъявляются к мышцам спины, плеч и рук.

Умение выполнять строгие подтягивания — это великая цель, и наше подробное руководство по движениям поможет вам в этом. У нас также есть советы по формам, которые помогут вам усовершенствовать свою технику, а также варианты и задачи, которые вы можете попробовать, когда освоите ее. Но сначала несколько часто задаваемых вопросов, ответы.

Для чего нужны подтягивания?

«Это высшая проверка мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих упражнений с собственным весом, которые работают на спину и бицепс», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл . «Многие люди больше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что общее усилие при подтягиваниях — гораздо лучший показатель сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, способной работать в реальном мире».

Сколько раз я должен подтягиваться?

Курс Potential Royal Marine Course (PMRC) требует, чтобы вы сделали три полных подтягивания, чтобы остаться на курсе, а 16 дают максимальный балл. «Парень в хорошей форме должен быть в состоянии сделать около шести идеальных подтягиваний в медленном и контролируемом темпе с целью сделать 12 повторений», — говорит Лервилл. «Как только вы дойдете до этого момента, вы должны усложнить их, зажав гантель между лодыжками или надев пояс с прикрепленными блинами».

Польза от подтягиваний

Помимо чувства достижения, которое приходит с овладением силовым подвигом, с которым большинство людей с трудом справляются, в чем польза прыжков выше перекладины? Чтобы выяснить это, мы поговорили с Фионой Скотт, руководителем отдела физической подготовки в Performance Herts в Университете Хартфордшира.

«Подтягивания — это комплексное упражнение, то есть оно задействует более одной группы мышц, — говорит Скотт. «Это позитивная новость для всех, кто хочет стать сильнее в глобальном масштабе. Это хороший способ потренироваться, если у вас мало времени».

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

«Подтягивания заставляют ваши плечевые суставы двигаться, — говорит Скотт, — задействуйте широчайшие [или широчайшие мышцы спины, большие мышцы спины], и если вы выполняете вариант с подтягиваниями, вы действительно нагружаете бицепсы как хорошо. Они также повысят вашу хватку и силу предплечий».

Задействовав мышцы спины и рук, это упражнение поможет развить переносимую силу, которая улучшит ваши результаты в тяге штанги в наклоне — основном элементе силовой тренировки.

Но подтягивания имеют больше преимуществ, чем просто наращивание мышечной массы. «Они могут творить чудеса с вашими плечами, — говорит Скотт. «Вы держите собственный вес тела, а также выполняете хороший диапазон движений. Плечо может иметь много проблем, связанных с ним, потому что оно имеет такой свободный диапазон движений — чем больше движений в суставе, тем больше проблем может повлиять на него.

«В начальной части подтягиваний вы должны сделать что-то, называемое скэп-сеттингом. Это приводит лопатку, или лопатку, в удобное положение для выполнения остальной части движения».

Скотт предупреждает, что многие люди упускают это преимущество, потому что они не начинают и не заканчивают упражнение в мертвом висе, поэтому пропустите нижнюю часть движения.

«Когда вы в полном висе, вы тренируете мышцы вокруг лопатки (которые часто слабее из-за нашей сгорбленной позы в повседневной жизни), такие как нижние трапеции и ромбовидные мышцы. Вы также укрепляете вращательные мышцы плеча, с которыми многие люди знакомы из-за травм».

О нашем эксперте

О нашем эксперте

Фиона Скотт — тренер по силовой и физической подготовке с 15-летним опытом работы в индустрии спорта и фитнеса. Она работала с женскими футбольными командами Англии и «Арсенала», а также с олимпийскими и паралимпийскими спортсменами. Скотт является руководителем отдела физической подготовки и академических связей в Performance Herts в Университете Хартфордшира.

Она имеет степень бакалавра наук в области спорта и физических упражнений Бирмингемского университета и степень магистра силовых и физических упражнений Миддлсекского университета. Скотт также является сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке (CSCS), аккредитованным тренером Британской ассоциации по силовой и физической подготовке (ASCC) и специалистом по корректирующим упражнениям (CES).

Как подтягиваться

(Изображение предоставлено Getty Images)

Вы, вероятно, думаете, что знаете, как подтягиваться, но совершенствование техники облегчает выполнение подтягиваний и помогает добиться большего. Вот экспертное руководство Скотта.

Сначала возьмитесь за перекладину хватом сверху, ладони смотрят вперед, руки расставлены чуть шире плеч. В зависимости от высоты перекладины вам может понадобиться подпрыгнуть, чтобы схватиться за перекладину, или, если вы новичок в подтягиваниях, коробка или ступенька могут помочь вам занять позицию.

«Начните с мертвого виса, взявшись за перекладину на полностью вытянутых руках», — говорит Скотт. «Тогда пришло время для установки скапа: потяните лопатки назад друг к другу и вниз».

Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы ноги и туловище оставались стабильными, затем начните движение. «Используйте широчайшие, чтобы подтянуться вверх — представьте, что вы пытаетесь засунуть локти в карманы джинсов», — говорит Скотт. «Ваша конечная точка будет зависеть от подвижности вашего плеча, но обычно вы должны стремиться поднять подбородок как минимум над перекладиной».

Подтягивания для начинающих

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Люди редко просто подходят к перекладине и сразу же подтягиваются», — говорит Скотт. «И, в отличие от других упражнений, таких как приседания на спине, где вы можете начать с веса собственного тела, прежде чем переходить к штанге, это сложное движение с самого начала».

К счастью, есть методы, которые помогут новичкам развить силу, необходимую для подтягивания, и развить их быстрее, чем они могут ожидать.

«Большинству людей потребуется использовать параметры регрессии, — говорит Скотт. Первое, что нужно сделать, это научиться держаться за перекладину. Доведите до того, что сможете висеть в мертвой точке в течение 30 секунд — это показывает, что вы можете управлять собственным весом.

«Следующим этапом является установка скэпа. Здесь, в этом положении, вы подтягиваетесь на пару дюймов, просто используя плечи (ваши руки должны оставаться прямыми). Для этого движения я использую реплику: представьте, что сжимаете сацуму между лопатками, а затем расслабьтесь. Если вам трудно сделать это с собственным весом, вы также можете выполнять это упражнение на тренажере для тяги верхних мышц».

После того, как вы почувствуете себя комфортно, используйте подтягивания с лентой и эксцентрические подтягивания (описанные ниже в разделах, посвященных вариантам), чтобы укрепить спину и бицепсы.

Наш план тренировок по подтягиваниям для начинающих объединяет все это в четырехнедельный график. Все, что вам нужно, — это турник, и наш путеводитель по лучшим турникам поможет вам его найти.

Вспомогательные подъемники для подтягиваний

Попробуйте эти поддерживающие движения на тренажере, чтобы улучшить свои навыки подтягивания.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Это упражнение на тренажере наиболее точно воспроизводит работу мышц, необходимую для подтягивания. Чем шире ваши руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, что усложняет каждое повторение.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Это творит чудеса с вашей способностью подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку после слишком долгого сидения, но и помогая вам научиться правильно сводить лопатки, что является ключом к идеальная форма подтягивания. Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки спины или плеч.

Советы по формированию подтягиваний

Комбинируйте хват

«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым хватом, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить слабые места для увеличения общей силы», — говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining (открывается в новая вкладка)).

Разбейте их на части

«Уберите импульс, чтобы нацелиться на все три этапа подъема», — говорит Ватсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опуститесь на полпути, сделайте паузу, затем опуститесь на дно и повторите».

Держись крепче

«Если твоя хватка ослабевает, ты идешь. Привыкайте висеть на перекладине с дополнительным весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес при подтягиваниях будет легко».

Различные хваты для подтягиваний

(Изображение предоставлено неизвестным)

Хват сверху

Подтягивания хватом сверху труднее всего выполнять, потому что при этом большая нагрузка приходится на широчайшие. Чем шире ваш хват, тем меньшую помощь вашим широчайшим мышцам получают другие мышцы, что усложняет повторение.

Нижний хват

Этот хват превращает подтягивание в подтягивание и делает больший упор на бицепсы, что делает его больше похожим на движение рук, чем движение спины. Ваши руки должны быть на ширине плеч.

Нейтральный хват

Нейтральный хват или хват ладонями — это наиболее сильное положение рук, поскольку оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его вначале, чтобы начать наращивать силу, или даже в качестве последнего хвата для дроп-сета.

Подтягивания

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягивании, проверьте свои силы в этих испытаниях.

Вызов российского спецназа

Этот тест связан с вступительным экзаменом, который сдают новобранцы российского спецназа. Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это звучит недостаточно сложно, к вашему телу прикрепят 10-килограммовый груз — в виде гири, пластины или утяжеленного жилета.

Испытание на мертвый вис

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 комфортных подтягиваний. Это может быть только вес вашего тела, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеляющего жилета или пояса для прыжков. Ваша задача — провисеть в нижней части подъемника 1-2 минуты (в зависимости от уровня физической подготовки). Это не так просто, как кажется, и, чтобы усложнить задачу, сведите лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набраться сил в подтягиваниях.

Комбинация из 10 подходов отжиманий и подтягиваний

Пять подтягиваний, затем десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки для проверки силы и выносливости. Это фаворит тренера по комбинированной силе Энди Маккензи, и, несмотря на то, что на первый взгляд он кажется относительно простым, он приведет к сокрушительному финалу.

Варианты подтягиваний

Мы собрали 13 вариантов — от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания с хватом за полотенце — чтобы помочь вам улучшить вашу игру в подтягивания. Как только вы сможете сделать подход из шести-восьми повторений, увеличивайте вес. Добавление дополнительных подтягиваний каждую неделю — хорошее практическое правило.

1. Подтягивания с лентой

Как это делать Оберните эспандер вокруг перекладины и поместите одну ногу в петлю. Чем больше сопротивление браслета, тем большую помощь он окажет.

Почему? «Это способ снизить нагрузку на мышцы при подтягивании, — говорит Скотт. «Эта лента поможет вам больше в нижней части движения и меньше в верхней. Это хорошо работает для большинства людей, потому что они наиболее слабы в первой фазе упражнения, когда тянутся из мертвого виса, и наиболее сильны в верхней точке».

2. Негативные/эксцентрические подтягивания

Как это делать «Ваше исходное положение должно быть в верхней точке подтягивания с подбородком над перекладиной», — говорит Скотт. «Чтобы добраться туда, вы можете вскочить или использовать коробку, чтобы протянуть вам руку помощи. Затем медленно опуститесь до мертвого виса, занимая от пяти до десяти секунд».

Почему? «Мы сильнее в эксцентрической части движения. Поэтому, если мы не можем подтягиваться, мы можем научиться контролировать свое тело в этом диапазоне движений и наращивать силу, пока в конечном итоге не сможем выполнить подтягивание».

3. Подтягивания киппингом

Как это делать  Точно так же, как и классическое движение, за исключением того, что вы качаете ногами, чтобы создать импульс для подтягивания к верхней части движения.

Почему?  Выполняя это упражнение, вы укрепите все основные мышцы спины.

4. Подтягивания узким хватом

Как делать  Возьмите руки узким хватом так, чтобы ладони оказались перед лицом.

Почему?  Этот вариант увеличивает нагрузку на бицепсы, уменьшая нагрузку на мышцы спины и немного облегчая движение.

5. Классическое подтягивание

Как делать  Возьмите перекладину хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч. Пусть ваше тело свисает прямо вниз с полностью вытянутыми руками. Подтяните и напрягите широчайшие, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь в исходное положение, не раскачиваясь.

Почему?  Потому что это классическое упражнение старой школы, которое задействует верхнюю часть тела так же, как и некоторые другие упражнения.

6. Подтягивания Тарзана

Как это сделать  Возьмитесь за середину грифа обеими руками, почти соприкасаясь. Подтянитесь и, достигнув вершины, поверните свое тело, чтобы подняться вверх и вправо, прежде чем опуститься, а затем повторить влево.

Почему?  Это требует большей координации во время движения «вверх», чтобы поднять ваше тело в каждую сторону, в то время как сильное ядро ​​​​развивается, чтобы предотвратить раскачивание нижней части тела.

7. Подтягивания из стороны в сторону

Как это делать  Возьмитесь за середину грифа, почти соприкасаясь обеими руками, как при подтягиваниях Тарзана, но поднимитесь выше, чтобы ваша голова могла свободно касаться грифа каждым плечом, чтобы касаться его в попеременных повторениях. Добейтесь успеха в этом сложном движении, сначала сосредоточившись на том, чтобы подтягиваться как можно выше, в идеале так, чтобы ваша грудь коснулась перекладины. По мере того, как вы становитесь сильнее, переместите голову в одну сторону от грифа, чтобы подняться еще выше, и чередуйте стороны с каждым повторением.

Почему?  В этом варианте требуется более резкое «тяговое усилие», чтобы достать вас, а затем удержать, двигаясь, чтобы преодолеть перекладину. Это также означает, что вам нужен больший контроль и стабильность корпуса, чтобы управлять своим весом, когда он движется быстро.

8. Подтягивание с попеременным скручиванием коленей

Как это делать  В верхней точке движения подтяните колени к груди перед поворотом влево, затем вправо, прежде чем медленно опуститься в исходное положение. .

Почему?  Во время скручиваний задействуется весь ваш кор, задействуются мышцы пресса и косых мышц живота, в то же время вынуждая мышцы удерживать вас в вертикальном положении во время скручиваний.

9. Подтягивание с поднятием ног

Как это делать  Дойдя до верхней точки движения, перед опусканием поднимите ноги перед собой, пока они не станут параллельны полу.

Почему?  Это упражнение также задействует пресс и замедляет каждое повторение, заставляя мышцы спины работать усерднее.

10. Подтягивания при ходьбе

Как это делать  Стандартным хватом на ширине плеч двигайте ногами вперед и назад, как при ходьбе, поднимаясь и опускаясь. Чтобы «подняться» очень медленно, вам нужно работать над своей силой. Начните с прямых подтягиваний с поднятием колен, затем быстрой ходьбой, постепенно замедляясь.

Почему?  Это сложный вариант, и чем медленнее вы поднимаетесь и опускаетесь, тем он сложнее. Это также требует, чтобы ваше ядро ​​работало усерднее, чтобы поддерживать стабильное движение ног.

11. Подтягивания с отягощением

Как это делать  Перед выполнением упражнения прикрепите блин к ремню или поместите гантель между ног.

Почему?  Если вы можете делать обычные подтягивания без особых проблем, дополнительный вес заставит ваши мышцы расти больше и сильнее.

12. Вокруг света

Как это сделать  Подтянитесь к вершине. Подойдя к перекладине, поднимитесь вверх и влево, затем переместитесь вправо и выполните полукруг, прежде чем опуститься.

Почему?  Это сложное движение требует огромной силы, чтобы удерживать ваше тело твердо, когда вы двигаетесь вбок и вниз под контролем.

13. Подтягивания с хватом за полотенце

Как это делать  Намотайте два полотенца на перекладину и возьмитесь за каждое полотенце на ширине плеч. Схватившись за полотенца, подтяните себя к перекладине, прежде чем медленно опуститься.

Почему?  Использование полотенец требует большой силы хвата и развивает силу мышц предплечий, а также нагружает всю верхнюю часть спины и бицепсы.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также расспрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

подтягиваний: полное руководство по подтягиваниям

Подтягивания 101: все, что вам нужно знать
Автор: Мишель Вье и Джордж Эконому

Печально, но большинство американцев вырастают, даже не подозревая, насколько замечательным может быть подтягивание. Если вы не были в армии, тюрьме или занимались юношеской гимнастикой, есть большая вероятность, что вы могли бы прожить жизнь, никогда не подвергаясь подтягиваниям.

Что такое подтягивания?

Базовое подтягивание — это простое движение.

Шаг 1: На надежной перекладине по вашему выбору повисните, полностью зафиксировав и вытянув руки (руки и ноги должны быть на одной линии с туловищем).

Шаг 2: Отведите лопатки и локти назад и вниз, пока подбородок не окажется над верхним краем перекладины.

Шаг 3: Опустите тело обратно в исходное положение.

Подтягивания можно выполнять как «строгое» (без раскачивания) повторение или как «разгибание» (с раскачиванием). Сегодня наше основное внимание сосредоточено на строгих подтягиваниях, которые вы должны действительно освоить в первую очередь, прежде чем даже думать о киппинге. Подробнее о том, почему ниже.

Подтягивания и подтягивания

Вы часто будете слышать, что эти термины используются взаимозаменяемо, но подтягивания и подтягивания — это разных движений.

Чуть позже мы вернемся ко всем различным положениям хвата, но основное различие между подтягиванием и подтягиванием заключается в положении рук. В подтягиваниях используется пронированный хват (ладони обращены от вас), а в подтягиваниях используется супинированный хват (ладони обращены к вам).

Из-за разницы в хвате основные мышцы работают немного по-разному. И то, и другое задействует широчайшие и спину, но подтягивания также уделяют большое внимание бицепсам, поэтому большинство людей могут выполнить первое подтягивание до первого подтягивания и обычно продолжают делать больше подтягиваний, чем подтягиваний. взлёты по мере продвижения в обучении.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Независимо от того, хотите ли вы стать спортсменом CrossFit, олимпийским чемпионом или пауэрлифтером, хотите преуспеть в любом виде спорта, требующем силы верхней части тела, или хотите улучшить свое здоровье, физическую форму или осанку, подтягивания должны быть частью вашего плана.

С точки зрения силы, освоение подтягиваний делает для верхней части тела то же, что становая тяга и приседания со штангой на спине делают для нижней части тела. Эстетически правильное добавление подтягиваний сделает верхнюю часть спины такой, будто ее вылепил сам Микеланджело.

Когда вы включаете подтягивания в свою тренировку, вы гарантированно задействуете все мышцы верхней части спины, включая широчайшие, лопатки и трапеции.

Конечно, вы задействуете плечи (и бицепсы, если выполняете подтягивания) и даже мышцы живота и бедер, особенно если выполняете разгибание.

Зачем подтягиваться?

Помимо повышения силы и улучшения внешнего вида без одежды, есть и другие преимущества работы с подтягиваниями. Предполагая, что вы начинаете программу с хорошим здоровьем плеч, подтягивания еще больше улучшают функцию плеч, улучшая работу ваших мышц и последовательность выполнения упражнения.

Тем не менее, требования к силе, необходимые для выполнения одного строгого подтягивания, делают его недоступным для более тяжелых людей и людей с низкой физической силой. И для этих людей может показаться заманчивым сразу перейти к более эффективному упражнению (например, к подтягиваниям разгибом), особенно для тренировки CrossFit, но ЭТО ЯВЛЯЕТСЯ ОШИБКОЙ. Точно так же, как подтягивания могут способствовать здоровью плеч, такие движения, как подтягивания киппингом, РАЗРУШАЮТ слабое плечо. Не может, но БУДЕТ.

Мы рекомендуем большинству людей вообще не выполнять разгибания кипом, даже со здоровыми плечами, так как это движение приводит к лишнему износу сустава. С учетом сказанного, если вы стремитесь стать конкурентоспособным кроссфитером или просто не можете помочь себе в условиях групповой тренировки, мы рекомендуем вам сделать как минимум пять строгих подтягиваний, прежде чем изучать подтягивания киппингом.

Как сделать идеальное подтягивание: Правильная форма подтягивания

Мы уже обсуждали, как выполнять подтягивания выше, но, как и во всем, есть правильный и неправильный способ их выполнения. Вот наиболее важные моменты, о которых следует помнить.\

1. Начните с виса на прямых руках

Вы ДОЛЖНЫ начинать с виса на прямых руках! Тренировка с полным диапазоном движений (ДД) имеет первостепенное значение для предотвращения травм, включая тендинит, в локтевом и плечевом суставах.

2. Сделайте лопаточное подтягивание

Начальное движение должно начинаться с лопаточного подтягивания (лопатки назад и вниз). Это защитит плечо и не даст вам тянуть верхними трапециями.

3. Используйте широчайшие, а не трапеции

Не тяните верхние трапеции! Мы идем по жизни, чрезмерно используя этих парней, что приводит к проблемам с осанкой, боли и травмам. Подтягивания — идеальный способ разтренировать эту мышцу, но все начинается с осознания, а затем с подтягивания лопатки. На самом деле сосредоточьтесь на использовании широчайших мышц (под лопатками наружу), чтобы начать фактическую тягу, и постарайтесь удерживать их «включенными» на протяжении всего повторения.

Пожалуйста, еще раз проверьте ловушки в положении подбородка над перекладиной — если они в ушах, попробуйте сосредоточиться на том, чтобы отвести локти назад. Или используйте помощь, пока не сможете выполнить повторение идеально.

4. Ваш подбородок должен касаться перекладины

Ваш подбородок должен касаться перекладины в верхней точке тяги, а НЕ за счет того, что вы напрягаете шею, чтобы добраться туда. Опять же, тренировка полного диапазона движений (ДД) имеет первостепенное значение для предотвращения травм и, в данном случае, для наращивания силы!

Независимо от того, какой вариант подтягивания вы выполняете, эти пункты выполнения необходимо соблюдать для вашей собственной безопасности, предотвращения травм и увеличения силы! Кроме того, если вы когда-нибудь планируете участвовать в соревнованиях, а подтягивания появятся на тренировке, вы должны быть в состоянии выполнять полный ROM, чтобы не оказаться «без повторений».

Pull-Up Training (Обучение подтягиванию)

Теперь, когда вы знаете, как идеально подтягиваться, мы хотим помочь вам сделать это впервые! Собираем этот Трехнедельное учебное пособие, которое поможет вам подтянуться в первый раз .

Чем я могу заниматься помимо подтягиваний?

В кроссфите вы найдете много случаев, когда вам нужно уметь подтягиваться. Как мы упоминали выше, мы рекомендуем заменить подтягивания разгибом на какие-то строгие подтягивания до тех пор, пока вы не сможете сделать как минимум пять непрерывных строгих подтягиваний.

Знакомство с быстрым и простым (но эффективным) способом масштабирования подтягиваний даст вам тренировку, к которой вы пришли, и, что, возможно, самое главное, придаст вам уверенности в том, сколько силы вы набираете, измеряя силу помощи. ты даришь себя!

Подтягивания с помощником

Первое, что люди обычно спрашивают, когда на тренировке появляются подтягивания, а у них их нет, это «Могу ли я использовать ленту?» Конечно, можно использовать резинку, но хочешь подтягиваться или нет? Есть и другие, гораздо лучшие, модификации, которые позволят вам настроить помощь в зависимости от ваших способностей и быстрее выполнить первое повторение… группа не может этого сделать.

Негативы для подтягиваний

Негатива — это отличная версия для укрепления базовой силы, и ее можно модифицировать различными способами. Основное движение остается тем же, независимо от того, как вы его модифицируете, поэтому, если вы не можете собраться с силами, чтобы выполнять его без посторонней помощи, возьмите партнера или коробку или создайте для себя нижнюю перекладину на стойке для приседаний, чтобы ваши ноги находились на стойке для приседаний. пол.

Самая большая разница между негативным подтягиванием и подтягиванием заключается в том, что вы начинаете с того, что подбородок находится над перекладиной, вместо того, чтобы подтягиваться в это положение, поэтому вы сосредотачиваетесь только на опускании себя — эксцентрической части.

Независимо от того, какое движение, увеличение времени под напряжением (TUT) равнозначно увеличению и гораздо более быстрому приросту силы. Подтягивания ничем не отличаются, поэтому мы прописываем негативы как тем, кто хочет достичь своего первого повторения, так и мастерам движения, которые пытаются увеличить силу тяги.

Чтобы выполнить отрицательное подтягивание, начните с того, что подбородок находится над перекладиной, опускайтесь вниз в контролируемом спуске, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Посмотрите это демонстрационное видео негатива подтягивания.

Так много людей терпят неудачу в этом движении по двум причинам. Во-первых, они не начинают с подбородком над перекладиной, а прыгают на 6-10 дюймов, пытаясь занять позицию. Второй способ, которым люди портят это движение, заключается в том, что они не выполняют ПОЛНУЮ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ. Многие люди либо начинают движение с подбородком ниже перекладины, либо не могут контролировать спуск до полного локаута. Если это происходит с вами — используйте одну из модификаций, пока не сможете выполнять повторения без нее!

Подтягивания из ПВХ

Если вы стремитесь к строгим подтягиваниям, вот отличная модификация, которую можно добавить в силовую часть или в качестве дополнительной работы.

Подтягивания сидя

Попробуйте эту модификацию, когда подтягивания появляются в вашей силовой ИЛИ кондиционной тренировке.

Подтягивания с прыжком

Это отличная модификация для кондиционной части тренировки, особенно если запрограммировано большое количество подтягиваний киппингом и/или если вы только что выполнили строгие подтягивания (или другие вид тяги) в вашей силовой работе в тот же день.

Хваты для подтягиваний: положение рук

Множество вариантов подтягиваний, доступных для тренировок, дают вам огромную отдачу: пронированный хват (ладони обращены в сторону) и супинированный хват (ладони обращены к подбородку). -ups) являются двумя самыми популярными, но есть гораздо больше, которые предлагают ТОННУ тренировочного стимула, буквально на ваших ладонях.

Ознакомьтесь с полным списком в разделе «Упражнения на подтягивания» ниже, чтобы узнать, как разнообразить тренировки!

Захваты для подтягиваний: защита рук

Говоря о хватах… еще один тип хватов, который вы можете использовать, если выполняете большое количество подтягиваний, — это победные хваты.

Они надеваются на пальцы и крепятся ремешком к запястью и предназначены для защиты рук от трения, мозолей и разрывов.

Да, эти ужасные вещи могут случиться, если вы не позаботитесь о своих руках должным образом! Убедитесь, что вы принимаете все возможные профилактические меры, чтобы вас не отрывали от тренировок на неделю, пока они заживают.

Кроме того, никто не любит пожимать руку мерзкому, чертовому ребенку.

Оборудование для подтягиваний

Для подтягиваний требуется очень мало оборудования — все, что вам нужно, это турник, и если у вас нет «традиционного» турника, есть много способов импровизировать. Гимнастические кольца — отличный вариант для использования вместо этого. Видишь вон то дерево? У него есть идеальная ветка, на которой можно повиснуть. Застряли на тренировках с оборудованием, которое ваши родители хранят в подвале без турников? А как насчет двутавровой балки, ты мог бы на ней повиснуть?

Перекладина для подтягиваний

Конечно, наличие перекладины на самом деле также имеет свои преимущества, и есть так много различных типов на выбор, чтобы соответствовать вашим потребностям и целям, будь то первое повторение или смешивать углы хвата, чтобы по-разному воздействовать на мышцы.

«Стандартный» гриф – это тот, который расположен прямо поперек, и вы можете легко обхватить его руками, и вы всегда найдете несколько таких – обычно в составе снаряжения – в любом тренажерном зале CrossFit. Как правило, они устанавливаются таким образом, чтобы вы могли свободно висеть, не касаясь ногами пола.

Тренажерные залы Globo, как правило, чаще, чем тренажерные залы CrossFit, имеют турники, прикрепленные к оборудованию тренажерного зала, например к тросовому тренажеру. Эти грифы обычно не прямые, а имеют различные положения рук и углы для повторений с широким хватом и нейтральным хватом.

Как подтягиваться в тренажерном зале

Смешайте это! Используйте все различные положения рук и углы! Легко включить подтягивания в свою тренировку до или после тренировки в качестве небольшой дополнительной работы или даже «супернастроить» их с другим движением, которое вы запланировали на день. Вы действительно можете смешивать их как угодно!

Совет от профессионала: Прежде чем приступить к выполнению подходов, убедитесь, что у вас есть все необходимое, включая оборудование для модификаций или ящик, на котором можно стоять, чтобы вы могли дотянуться до штанги и т.  д. уверен, что вы хорошо идти, так что вы не тратите время во время тренировки делая это.

Тренажер для подтягиваний

Еще один тренажер для подтягиваний, с которым вы можете столкнуться в тренажерном зале Globo, — это тренажер для подтягиваний.

Для большинства из них вы можете настроить размер помощи (в фунтах), которую вы получаете от машины. После того, как вы выбрали, какой вес вы хотите, чтобы тренажер снял с вас, вы встаете на колени на подушках и выполняете подтягивания. Хотя вы получаете что-то от использования этого типа тренажера, мы думаем, что есть способы получить помощь в подтягиваниях, которая поможет вам достичь того, чего вы хотите, быстрее. Если у вас возникли проблемы с обычным подтягиванием на перекладине, попробуйте использовать помощь со стулом.

Как подтягиваться дома

Для подтягиваний требуется очень мало оборудования, и нет никаких причин, по которым вы не можете делать их дома, независимо от того, есть ли у вас собственный турник или нет. Оглянитесь вокруг, подумайте о различных вариантах хвата для подтягиваний. Что есть в вашем доме или во дворе, что вы могли бы использовать?

Турник для дома

Итак, вам нужен «настоящий» турник. Есть много вариантов для вас — некоторые из них недорогие, а некоторые вы можете потратить тысячи. Все зависит от вашего бюджета и от того, хотите ли вы завершить небольшой строительный проект на заднем дворе.

Перекладина для подтягивания двери

Это самый распространенный домашний тренажер, который обычно хорошо держится на прочной раме. Его можно использовать для строгих подтягиваний и носков к перекладине, лопаточных подтягиваний, статических висов, а также подтягиваний подбородком над перекладиной. Вы также можете использовать их для дополнительной работы и прикрепить к ним ленты для таких вещей, как разгибания трицепсов с лентами. Его нельзя и не следует использовать для каких-либо движений разгибания!

Упражнения на подтягивания

Список поистине бесконечен в зависимости от вашего воображения и типа «перекладины», которую вы должны использовать. Как упоминалось выше, вы можете создать его из множества разных вещей, таких как ветки и балки. Но если вы до есть планка, вот самые популярные из них:

• Пронация: Ладони смотрят в сторону.
• Супинация: Ладони обращены к вам.
• Нейтральный: Ладони обращены друг к другу.
• Кончик пальца: Только кончики пальцев.
• Кольцо: Держится за кольца.
• Полотенце: Висит на полотенце, накинутом на перекладину.
• Тюрьма: Широкий хват, тянущийся за шею.
• Смешанный: Одна рука пронирована, другая супинирована.
• Lean-Away: Наклонитесь как можно более горизонтально для отрицательной части.
• Широкий: Более широкий, чем обычный захват
• Узкий: Плотнее обычного захвата
• Одноплечий: Использование только одного плеча

Любое из этих движений также можно изменить, если у вас их еще нет. Вы должны просто следовать тем же рекомендациям, которые перечислены ниже, и/или следовать нашим Руководство по подтягиванию на 3 недели для этой конкретной версии.

Способы увеличения количества подтягиваний:

Подтягивания всех форм и форм увеличивают силу задней цепи, что имеет решающее значение для укрепления наиболее важных мышц, участвующих в подтягиваниях, — широчайших мышц спины, задних дельтовидных мышц, ромбовидных мышц, а также как бицепс.

Существует множество методов и точек зрения, с которых мы можем подойти к этому вопросу, и вот несколько идей, которые вы, возможно, упустили из виду!

Обычно вы используете большинство из них в своей силовой или дополнительной работе в течение дня, так как вы не хотите слишком быстро выполнять эти движения, чтобы вы не стали неряшливыми и не потеряли их преимущества.

1. Тяга к лицу с бинтами – 3 подхода по 15-20 повторений
2. Крылья летучей мыши – 3 подхода по 6-8 повторений в медленном темпе (1115)
3. Китайская тяга – 3 подхода по 8-10 повторений в темпе 2111
4. Тяга на мине одной рукой – 3 подхода по 8-10 повторений на руку
5. Ручная тяга с веревкой – 3 подхода по 50–100 футов
6. Подтягивания широчайших с лентой – 3 подхода по 8-10 повторений
7. Темповые кольцевые тяги – 3 подхода по 10-12 повторений в темпе 2112
8. Тяга в наклоне с двойной развязкой – 3 подхода по 8-10 повторений
9. Попеременная тяга гориллы с двойной развязкой — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку
10. Румынская становая тяга KB на одной руке – 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону

Смазка канавки (GTG)

Другой способ — смазать канавку (GTG)! Это исходит от Павла Цацулина, и мы с большим успехом использовали его с пистолетами, подтягиваниями и отжиманиями. Просто выполняйте много субмаксимальных усилий в течение дня.

Итак, если вы в настоящее время застряли на 5 строгих подтягиваниях, GTG может выглядеть для вас так: в течение одной недели выполняйте 3 x подтягивания каждые 90 минут и повторно проверяйте максимальное усилие, установленное в конце неделя.

Допустим, вы делаете шесть подходов в день, это 18 подтягиваний в день и 126 в неделю. Когда вы повторно протестируете и обнаружите, что теперь можете сделать 8 подтягиваний, на следующей неделе увеличьте свое число до 5… это 210 за неделю.

Увеличьте разнообразие, добавляя такой финишер один или два раза в неделю.

Три набора:

5 x шириной схватки пронудировали.

Отдых 45 секунд

5 подтягиваний с супинацией средним хватом

Отдых 45 секунд

Играйте с повторениями, темпом и разнообразием движений (из списка выше), и этот финишер никогда не устареет.

Подтягивания с отягощением

Еще один способ увеличить силу подтягиваний — увеличить количество повторений с весом. Как только вы сможете сделать 3-5 повторений без перерыва, начните нагружать вес!

Вы можете делать это с помощью традиционного пояса для отжиманий, удерживая гантель между ног или создавая утяжеленную накидку с лентой. Каждый раз, когда в силовой тренировке предписаны подтягивания, и вы смотрите на диапазон повторений и думаете: «Это легко», — добавляйте вес.

Как насчет подтягиваний киппингом?

Есть несколько разных версий Подтягивания киппингом , которые используют спортсмены CrossFit — разгиб «бабочка» является самым популярным и наиболее эффективным, а «обычный» разгиб — это еще одна версия, которая часто используется и может быть преобразована в движения — после освоения — например, бар мускулами вверх. Но это для другого руководства. Сначала… это первое строгое повторение.

Как часто нужно подтягиваться?

Если вы уже давно занимаетесь подтягиваниями и ваше тело здорово, нет никаких причин, по которым вы не можете делать их ежедневно, если хотите.