Если есть много белка: Почему переизбыток белка опасен для организма

Можно ли поправиться, если есть много белка

Продукты, с высоким содержанием белка, провозглашаются, как лучшие продукты для похудения. Но есть больше белка, не значит, что вы можете есть белковые продукты без учета калорий в них. Куда же идут избыточные калории от белка — в жир или куда-то ещё?

Теги:

Белки

Диеты

freepik

Приятно думать, что есть можно только белок и никогда не поправляться. У науки есть некоторые данные на этот счёт.

Содержание статьи

Употребление слишком большого количества белка может превратиться в жир и увеличить ваш вес, но этот путь не такой простой для вашего тела, как путь превращения углеводов или жиров в жировую ткань. 

Может ли белок сделать вас толстым?

Организм превращает лишнюю глюкозу в жир, если она вам не нужна в качестве энергии. Дело в том, что белок обычно не превращается в глюкозу, для этих целей ваше тело «предпочитает» углеводы и жиры, потому что их легче всего перевести в калории.

Нужен ли белок для энергии?

Белок, конечно, несёт в себе энергию в виде 4 ккал. Но организм использует белок в качестве энергии в самую последнюю очередь. Прежде всего белок — это строительный материал для клеток, из него образуются ферменты, которые управляют многими процессами в нашем организме.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как употребление белка влияет на массу тела?

Многие исследования отмечают, что даже при сильном переедании белка, жировая ткань практически не изменяется.

Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Nutrition and Metabolism, показало, что когда здоровые тренированные мужчины потребляли 3,3 г белка на килограмм массы тела в день (г/кг/сутки) в течение четырех месяцев, они не набирали жира по сравнению с теми, кто придерживался традиционной здоровой диеты. (При этом, у них не было никаких изменений в липидах крови или функции печени и почек).

Другое широко цитируемое исследование в Журнале Международного общества спортивного питания показало, что когда здоровые тренированные мужчины повысили употребление белка до 4,4 г/кг/сутки — это в пять с половиной раз больше рекомендуемого суточной нормы — их жир в организме вообще не увеличивался в течение двух месяцев.
Но что, если вы человек, который мало тренируется и при этом переедаете белок? 

Возникает вопрос: если избыток белка не превращается в жир, то куда он идет? Дополнительные аминокислоты должны найти своё применение. 

Куда идёт избыток белка в организме?

Белок сначала расщепляется в желудке и кишечнике на аминокислоты. Они транспортируются через кровоток в печень и остальные органы и ткани, где используются в качестве функциональных единиц.
Но тело не может хранить аминокислоты. Таким образом, если вы едите больше, чем вам нужно для создания функциональных белков, они будут превращаться в глюкозу 
в виде гликогена или, в крайнем случае, для получения энергии.
Глюкозу также может превращаться в триглицериды и запасаться в виде жира. Некоторые аминокислоты являются кетогенными (например, лейцин и лизин) и преимущественно превращаются в кетоны — альтернативный источник энергии.
Таким образом, аминокислоты из избытка пищевого белка могут превратиться в:

• Мочевину, которая выходит с мочой.
• Глюкозу, которая используется для получения энергии и хранится в виде гликогена.
• Жир (избыток глюкозы превращается в триглицериды и хранится в виде жира).
• Кетоны (альтернативный источник энергии) из кетогенных аминокислот.
• Энергию, полученную непосредственно из аминокислот.

Однако использование белка для получения энергии является не самым простым, поэтому организм использует его в качестве крайней меры только тогда, когда недостаточно углеводов или жиров (или вы едите гораздо больше белка, чем вам нужно аминокислот).

Накопление жира из белка 

Теоретически возможно, но маловероятно. Увеличение потребления белка обычно связано с более высокой сытостью, потерей веса и потерей жира с течением времени. Но, конечно, это зависит от того, что вы едите, а также от типа и количества физической активности. Кроме того, многие продукты с высоким содержанием белка содержат не только белок.

Употребление большого количества белка может также приводить к тому, что вы, вероятно, съедите больше жиров и углеводов, особенно, если вы любите сыр или мясо. Тем не менее, употребление большего количества белка обычно приводит к употреблению меньшего количества калорий, потому что белок обладает большим индексом насыщения, чем жиры или углеводы. 

Многим людям сложно съедать большое количество белка, но если вы захотите чем-то перекусить, то выбирайте белковые варианты. Они с высокой вероятностью не отразятся на вашей талии.

Также еще:

Спортивное питание: что такое «быстрый» и «медленный» белок, и какой из них нужен вам?

Как именно белок превращается в мышцы: объясняет эксперт

Вредно ли есть много белка?

Белок – самый демонический макронутриент. Считается, что он вызывает остеопороз, убивает почки, гниет в ЖКТ, отравляя организм токсинами, и провоцирует рак. Разбираемся с каждым пунктом!

Белок и остеопороз

Считается, что высокобелковая диета вызывает остеопороз – потерю костной массы. Аминокислоты белка – это кислоты, как видно из названия. Это “закисляет” организм и заставляет его вымывать кальций из костей, чтобы нейтрализовать кислоту. Такая теория.

Некоторые старые исследования показывают увеличение кальция в крови после белковой еды, но очень недолго. Долгосрочные исследования ничего похожего не показывают (2). Наоборот, белок оказался полезным для плотности костей (3), а низкобелковые диеты – вредными, потому что кальций гораздо хуже всасывается через стенки кишечника (4). Белок улучшает плотность костей и косвенно – через сохранение мышечной массы. А вместе с силовыми тренировками – через ее увеличение (4, 5, 6, 7, 8).

Вывод: хотя белок вызывает экскрецию кальция краткосрочно, никаких доказательств остеопороза из-за высокого количества белка нет. Наоборот, это является его профилактикой. А вот недостаток белка может вызвать остеопороз.

Белок и почки

Почки – фильтр организма. В общей сложности они фильтруют до 180 литров крови каждый день.

Исследование 1983 года показало, что высокобелковая еда заставляет почки фильтровать больше крови в минуту. Поэтому было решено, что белок заставляет их работать на повышенных оборотах и может стать причиной почечной недостаточности.

Но свежие исследования не нашли никакого вреда белка для почек. Алан Арагон пишет о недавно опубликованных исследованиях, которые показали, что диета с белком ниже 1,27 грамм на килограмм веса тела – наоборот, вредит почкам. 

Обзор учеными научной литературы по теме тоже показал: “для ограничения белка у здоровых лиц нет оснований”. Более того, снижение белка в питании никак не было связано с уменьшением развития хронической почечной недостаточности (9).

Почечная недостаточность чаще всего появляется из-за повышенного кровяного давления и сахарного диабета.  Достаточное потребление белка в этом случае вообще снижает риски (13, 14, 15, 16). 

Большинство слухов о повреждении почек белком пришли из ранних исследований. Они изучали тех, кто уже имел почечную недостаточность. Был сделан вывод о вреде белка и для здоровых людей, хотя этому нет никаких подтверждений (11, 12). Высокобелковая диета может быть вредна только для страдающих почечной недостаточностью людей (9, 10).

Вывод: большое количества белка может ускорить  повреждение почек у людей, которые уже имеют проблемы. И совершенно не ломает почки здоровым людям.

Белок гниет в ЖКТ

Это один из главных аргументов против мяса у вегетариантцев, веганов, сыроедов, фрукторианцев и просто тревожно настроенных людей. И хотя пищевые и религиозные убеждения могут быть любыми, полезно знать, что происходит в организме на самом деле.

Мы съедаем кусок мяса. В желудке он измельчается и обрабатывается желудочным соком, превращаясь в кашицу. Дальше она попадает в тонкий кишечник. Здесь большая часть съеденного белка под действием ферментов распадается на отдельные аминокислоты, как и любой другой белок. Через стенки кишечника они всасываются в кровоток и используются организмом для строительства своих белков. Оставшийся пищевой комок с недопереваренным белком (от 2-3% до 5-10% от съеденного) идет в толстый кишечник.

В толстом кишечнике живет микрофлора, которая делает для человека много полезных вещей. Для роста и размножения ей нужны аминокислоты. Микроорганизмы хоть и живут внутри человека, но это отдельные пассажиры. Так что для переработки белка у них есть свои собственные ферменты, которые совершенно не похожи на ферменты ЖКТ человека.

Этими ферментами перерабатывается белок, и в процессе образуются разные токсичные и нетоксичные продукты его распада. Эта обработка белка бактериями называется “гниением белка”, хотя можно назвать и анаэробной ферментацией. В любом случае, это не кусок непереваренного стейка лежит в кишечнике и гниет.

Организм человека умеет обезвреживать эти токсичные соединения. По кровотоку из кишечника они идут в печень. Там с помощью разных химических реакций они превращаются в нетоксичные и выводятся с мочой.

Что касается исследований, то в одном из них сравнивали разное количество белка в питании и уровень его токсичности. Результаты не показали никакого отравления организма даже в группе с высоким употреблением белка (15). Другие исследования показывают, что вопрос недостаточно изучен, чтобы говорить о связи гниения белка и отравлении организма. Третьи были проведены в пробирке или на животных, и на человека результаты перенести не удалось.

Вывод: хотя известны случаи излечения от разных болезний голоданием, сыроедением и отказом от мяса, нужны проведенные по всем правилам контролируемые исследования для доказательства прямой связи одного с другим. Сегодня это все еще остается на уровне личного опыта: кому-то помогло, кому-то нет. К сожалению, науке пока известно далеко не все. Но на сегодняшний день она не подтверждает теорию отравления организма от гниения белка.

Так что пока можно успокаивать себя тем, что человеку нужен белок и поэтому организм умеет обезвреживать токсичные вещества, которые остаются после переработки аминокислот бактериями. Гниение – естественный процесс пищеварения, его невозможно избежать.

Если человек питается правильной, здоровой едой, ест достаточно белка в пределах нормы, не имеет проблем с печенью и кишечником, воспалений, непроходимости, беспокоиться не стоит. В остальных случаях перед отказом от белков стоит сходить ко врачу.

Красное мясо и рак кишечника

Не так давно Международное агентство по изучению рака International Agency for Research on Cancer (часть ВОЗ) официально признало употребление красного мяса одним из факторов заболевания раком кишечника. Оно вошло в группу канцерогенов категории 2A. Это означает “с большой вероятностью канцерогенные для человека”. А переработанное мясо – к группе 1 наравне с асбестом, табаком и этаноловым спиртом.

Много обзорных исследований связывает красное мясо с повышенным риском развития рака (13, 14, 15).  Но есть исследования, которые показывают, что вредно не само красное мясо, а соединения, которые образуются при нагреве мяса до высокой температуры (18). Так основным фактором риска может быть не само мясо, а способ его приготовления.

Решение о зачисление красного мяса в список канцерогенов было принято на основе популяционных исследований. Но они показывают только корреляцию – связь двух переменных между собой: люди, которые едят больше красного мяса, чаще страдают от рака. Эти исследования не показывают причинно-следственную связь и не могут доказать, что красное мясо вызывает рак.

Одна из больших проблем популяционных исследований – результаты страдают от разных искажающих факторов. Например, люди, которые едят переработанное мясо, заодно меньше заботятся о своем здоровье, чаще курят и пьют, едят больше сахара и меньше овощей, не занимаются спортом и проводят свои вечера с чипсами и телевизиром. Слишком много переменных, которые могут повлиять на результат.

Еще одна проблема с этих исследований: они, как правило, строятся на основе опросных листов. То есть, люди сами описывают свою еду по памяти. Это всегда плохая идея – принимать решения на основе одних только наблюдательных исследований. Есть много случаев в истории, когда полноценные рандомизированные контролируемые испытания, в конечном итоге, показывали прямо противоположный результат (19).

Вывод: паниковать по поводу красного мяса рано. Пережаренное мясо с корочкой может быть фактором риска. Переработанное мясо – тоже. Но не само мясо, как класс.

Слишком много белка вредно для вашего здоровья?

Слишком много белка вредно для вашего здоровья?

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Cold & Flu. Заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Nutrition
    • At-Hore-Home Testing
    • . CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Video Series
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • сознательное питание
    • Sugar Savvy
    • Move
      • Move Hod
        • Move Hod.
        • Здоровье кишечника
        • Mood Foods
        • Выровняйте позвоночник
      • Find Care
        • Первичная помощь
        • Психическое здоровье
        • Акушер-гинеколог
        • Дерматологи
        • Неврологи
        • Кардиологи
        • Ортопеды
      • Тесты на образ жизни
        • Управление весом
        • У меня депрессия? Викторина для подростков
        • Вы трудоголик?
        • Как хорошо ты спишь?
      • Инструменты и ресурсы
        • Новости здравоохранения
        • Найдите диету
        • Найдите полезные закуски
        • Лекарства от А до Я
        • Здоровье от А до Я

        8

        80008

        Connect

        • • Рак молочной железы
          • Воспалительные заболевания кишечника
          • Псориатический артрит
          • Мигрень
          • Плозное склероз. 2018

            Предполагаемая опасность белка является популярной темой.

            Некоторые говорят, что высокое потребление белка может уменьшить содержание кальция в костях, вызвать остеопороз или даже разрушить ваши почки.

            В этой статье рассматривается, есть ли какие-либо доказательства в поддержку этих утверждений.

            Важность белков

        Белки являются строительными блоками жизни, и каждая живая клетка использует их как для структурных, так и для функциональных целей.

        Это длинные цепочки аминокислот, соединенные вместе, как бусины на нитке, а затем свернутые в сложные формы.

        Есть 9 незаменимых аминокислот, которые вы должны получать с пищей, и 12 заменимых, которые ваше тело может производить из других органических молекул.

        Качество источника белка зависит от его аминокислотного профиля. Лучшие пищевые источники белка содержат все незаменимые аминокислоты в соотношениях, подходящих для человека.

        В этом отношении животные белки лучше растительных. Учитывая, что мышечные ткани животных очень похожи на человеческие, это вполне логично.

        Основные рекомендации по потреблению белка: 0,36 г белка на фунт массы тела (0,8 г на кг) в день. Это соответствует 56 граммам белка на человека весом 154 фунта (70 кг) (1).

        Этого скудного потребления может быть достаточно, чтобы предотвратить дефицит белка. Тем не менее, многие ученые считают, что недостаточно оптимизировать здоровье и состав тела.

        Людям, которые физически активны или поднимают тяжести, нужно гораздо больше. Данные также показывают, что пожилые люди могут получить пользу от более высокого потребления белка (2, 3).

        Для получения подробной информации о том, сколько белка вы должны получать в день, ознакомьтесь с этой статьей.

        Резюме

        Белок является важным макроэлементом. Хотя рекомендуемой суточной дозы может быть достаточно для предотвращения дефицита, некоторые ученые считают, что этого недостаточно для улучшения здоровья и состава тела.

        Белок не вызывает остеопороза

        Некоторые люди считают, что высокое потребление белка может способствовать остеопорозу.

        Теория состоит в том, что белок увеличивает кислотную нагрузку вашего тела, что затем заставляет организм выводить кальций из костей для нейтрализации кислоты (4).

        Несмотря на то, что в некоторых исследованиях показано увеличение кратковременной экскреции кальция, этот эффект не сохраняется в долгосрочной перспективе (5).

        На самом деле долгосрочные исследования не подтверждают эту идею. В одном 9В ходе недельного исследования замена углеводов мясом не повлияла на выведение кальция и улучшила уровень некоторых гормонов, которые, как известно, способствуют здоровью костей, таких как IGF-1 (6).

        Обзор, опубликованный в 2017 году, пришел к выводу, что увеличение потребления белка , а не вредит костям. Во всяком случае, данные указывают на то, что более высокое потребление белка улучшает здоровье костей (7).

        Многочисленные другие исследования показывают, что более высокое потребление белка полезно, когда речь идет о здоровье костей.

        Например, это может улучшить плотность костей и снизить риск переломов. Он также увеличивает IGF-1 и мышечную массу, которые, как известно, способствуют здоровью костей (8, 9, 10, 11).

        Существует множество других потенциально полезных стратегий питания. Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей о 10 естественных способах построения здоровых костей.

        Резюме

        Многолетние исследования показывают, что высокое потребление белка может улучшить здоровье костей. Не вызывает остеопороза.

        Потребление белка и повреждение почек

        Почки являются замечательным органом, который отфильтровывает шлаки, излишки питательных веществ и жидкости из кровотока, производя мочу.

        Некоторые говорят, что вашим почкам нужно много работать, чтобы вывести из организма метаболиты белка, что приводит к увеличению нагрузки на почки.

        Добавление белка в ваш рацион может немного увеличить их рабочую нагрузку, но это увеличение весьма незначительно по сравнению с огромным объемом работы, которую уже выполняют ваши почки.

        Около 20% крови, прокачиваемой сердцем, поступает в почки. У взрослого почки могут фильтровать около 48 галлонов (180 литров) крови каждый день.

        Высокое потребление белка может нанести вред людям с диагностированным заболеванием почек, но это не относится к людям со здоровыми почками (12, 13, 14).

        Двумя основными факторами риска почечной недостаточности являются высокое кровяное давление (гипертония) и диабет. Более высокое потребление белка приносит пользу обоим (15, 16, 17, 18).

        В заключение, нет никаких доказательств того, что высокое потребление белка вредит функции почек у людей, у которых нет заболевания почек.

        Наоборот, он очень полезен для здоровья и может даже помочь вам похудеть (19).

        Резюме

        Было показано, что высокое потребление белка ускоряет повреждение почек у людей с заболеванием почек. Однако диеты с высоким содержанием белка не влияют отрицательно на функцию почек у здоровых людей.

        Употребление большого количества белка полезно

        Высокое потребление белка дает множество преимуществ.

        • Мышечная масса: Достаточное количество белка оказывает положительное влияние на мышечную массу и имеет решающее значение для предотвращения потери мышечной массы на диете с ограничением калорий (20).
        • Расход энергии: Исследования показывают, что белок увеличивает расход энергии больше, чем любой другой макронутриент (21, 22).
        • Сытость: Белок дольше сохраняет чувство сытости. Увеличение потребления белка может привести к снижению потребления калорий и потере веса (23).
        • Снижение риска ожирения: Замена углеводов и жиров белком может защитить вас от ожирения (24).

        В целом, более высокое потребление белка полезно для вашего здоровья, особенно для поддержания мышечной массы и снижения веса.

        Резюме

        Высокое потребление белка дает много преимуществ, таких как потеря веса, увеличение мышечной массы и снижение риска ожирения.

        Сколько белка слишком много?

        Тело находится в постоянном движении, постоянно разрушая и восстанавливая свои собственные ткани.

        При определенных обстоятельствах наша потребность в белке может возрастать. Сюда входят периоды болезни или повышенной физической активности.

        Нам нужно потреблять достаточно белка, чтобы происходили эти процессы.

        Однако, если мы едим больше, чем нам нужно, избыточный белок расщепляется и используется для получения энергии.

        Несмотря на то, что относительно высокое потребление белка является здоровым и безопасным, потребление большого количества белка является неестественным и может нанести вред. Традиционное население получало большую часть своих калорий из жиров или углеводов, а не белков.

        Точное количество белка неясно и, вероятно, зависит от человека.

        Одно исследование с участием здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, показало, что употребление около 1,4 грамма на фунт массы тела (3 грамма на кг) каждый день в течение года не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровье (12).

        Даже употребление 2 граммов белка на фунт массы тела (4,4 грамма на кг) в течение 2 месяцев не вызывало никаких побочных эффектов (25).

        Но имейте в виду, что физически активным людям, особенно силовым атлетам или бодибилдерам, требуется больше белка, чем менее активным людям.

        Резюме

        Чрезмерно высокое потребление белка вредно для здоровья. Неясно, при каком уровне потребления белок становится вредным. Вероятно, это зависит от человека.

        Итоги

        В конце концов, нет никаких доказательств того, что потребление белка в достаточно больших количествах причиняет вред здоровым людям. Наоборот, множество фактов свидетельствует о пользе.

        Однако, если у вас заболевание почек, вам следует следовать советам врача и ограничить потребление белка.

        Но для большинства людей нет причин беспокоиться о точном количестве граммов белка в вашем рационе.

        Если вы соблюдаете сбалансированную диету, содержащую много мяса, рыбы, молочных продуктов или растительных продуктов с высоким содержанием белка, потребление белка должно находиться в безопасном и здоровом диапазоне.

        Поделиться этой статьей

        Крис Гуннарс, бакалавр наук — Обновлено 27 апреля 2018 г.

        Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.

        Отравление белком встречается редко. Вот что вам нужно знать о потреблении слишком большого количества белка, особенно без потребления жиров или углеводов.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Потребление белка — сколько белка нужно съедать в день?

        Крис Гуннарс, бакалавр наук

        Белок невероятно важен для вашего здоровья, потери веса и состава тела. Эта статья точно объясняет, сколько белка вы должны есть.

        ПОДРОБНЕЕ

      • 10 научно обоснованных причин есть больше белка

        Крис Гуннарс, бакалавр наук

        Потребление большого количества белка имеет многочисленные преимущества для снижения веса, набора мышечной массы и здоровья. Вот 10 научно обоснованных причин есть больше белка.

        ПОДРОБНЕЕ

      • 17 Дешевые и полезные источники белка

        Джиллиан Кубала, MS, RD

        Несмотря на то, что некоторые источники белка дороги, есть также много доступных продуктов с высоким содержанием белка. Вот список из 17 здоровых источников белка, которые…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Стоит ли пить протеиновую воду?

        Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD

        Протеиновая вода стала популярной в последние годы, особенно среди фитнес-сообщества, но вы можете задаться вопросом, полезна ли она или необходима. Это…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Как белок на завтрак может помочь вам похудеть

        Фрейдис Хьялмарсдоттир, магистр медицины вы теряете вес.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Когда лучше всего принимать протеин?

        Автор Ryan Raman, MS, RD

        Белковые добавки очень популярны. В этой статье объясняется, когда лучше всего их принимать, в зависимости от ваших целей.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Вызывает ли слишком много сывороточного протеина побочные эффекты?

        Райан Раман, MS, RD

        Сывороточный протеин является популярной добавкой со многими преимуществами для здоровья, но некоторые беспокоятся о ее безопасности. Вот обзор безопасности и побочных эффектов сывороточного протеина…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Полное руководство по низкобелковой диете

        Рэйчел Аджмера, MS, RD

        Низкобелковая диета часто рекомендуется для лечения некоторых заболеваний. Вот все, что вам нужно знать о диетах с низким содержанием белка.

        ПОДРОБНЕЕ

      • 9 Польза груш для здоровья и питания

        Лиза Вартенберг, MFA, RD, LD

        Груши бывают разных цветов, их можно есть хрустящими или мягкими. Вот 9 полезных свойств груш для здоровья и питания.

        ПОДРОБНЕЕ

      Можете ли вы съесть слишком много белка? 8 признаков того, что вы переусердствовали

      Универсальный совет по питанию часто звучит так: «Ешьте больше белка», а белок, кажется, является наиболее почитаемым макронутриентом.

      Хотя каждый из трех основных макронутриентов важен для вашего здоровья и имеет место в хорошо сбалансированном, здоровом питании, существуют уникальные физиологические функции и преимущества белка, которые, безусловно, делают важным употребление его в достаточном количестве.

      Однако можно ли есть слишком много белка? Приводит ли употребление слишком большого количества белка к набору веса? Как понять, что вы едите слишком много белка? Есть ли симптомы слишком большого количества белка, на которые следует обратить внимание?

      В этой статье мы обсудим, сколько белка вы должны есть, симптомы чрезмерного употребления белка и причины, по которым употребление слишком большого количества белка приводит к увеличению веса.

      Мы рассмотрим: 

      • Полезно ли есть много белка?
      • Можете ли вы есть слишком много белка?
      • Заставляет ли белок набирать вес?
      • 8 Риски и признаки того, что вы едите слишком много белка

      Начнем!

      Полезно ли есть много белка?

      Людям с хорошим здоровьем и без проблем с почками может быть полезна диета с высоким содержанием белка.

      Например, было показано, что пища с высоким содержанием белка дает больший эффект насыщения, чем пища с высоким содержанием углеводов или жиров.

      Считается, что влияние белка на чувство сытости и снижение аппетита связано с различными гормональными изменениями, которые изменяют обмен веществ после употребления белка.

      Например, исследования показывают, что потребление белка вызывает высвобождение пептидных гормонов из желудочно-кишечного тракта и аминокислот в кровоток.

      Потребление белка также стимулирует метаболические гормоны, которые передают информацию об энергетическом балансе в мозг, что может помочь мозгу определить, что вы сыты.

      Действительно, многие исследования показали, что длительное соблюдение диеты с высоким содержанием белка снижает потребление пищи, массу тела и процентное содержание жира в организме.

      Можете ли вы есть слишком много белка?

      Зарегистрированные диетологи и эксперты по питанию не рекомендуют чрезмерное потребление белка сверх рекомендуемой дневной нормы. Подобно хроническому превышению рекомендуемого количества любого питательного вещества, обычное чрезмерное потребление белка может вызвать неблагоприятные последствия для здоровья.

      Например, исследования показывают, что хроническое потребление продуктов с высоким содержанием белка, превышающее 2 грамма на килограмм массы тела в день для взрослых, может вызвать дисфункцию пищеварения, почек и сосудов, и его следует избегать.

      Чрезмерное потребление белка, в первую очередь, может вызвать нагрузку на почки и может быть вредным для здоровья костей.

      Заставляет ли белок набирать вес?

      Хотя диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса за счет повышения чувства сытости, употребление слишком большого количества белка может привести к увеличению веса.

      Белок содержит примерно 4 ккал/грамм, поэтому, если вы едите много белка и создаете избыток калорий, то есть потребляете больше калорий в день, чем сжигаете, вы наберете масса.

      Независимо от того, поступают ли эти избыточные калории из жиров, углеводов или белков, организм будет относиться к избытку энергии одинаково: дополнительная энергия будет преобразована и сохранена в виде жира (жировой ткани).

      Фактически, одно исследование показало, что низкоуглеводные диеты, которые компенсировали сокращение углеводов за счет потребления большего количества белков, были особенно склонны вызывать увеличение веса, поэтому даже если вы заменяете жир, потребляя больше белка, увеличение веса возможно.

      Риски и признаки того, что вы едите слишком много белка

      #1: Неприятный запах изо рта

      Это может показаться странным, но одним из симптомов переизбытка белка является неприятный запах изо рта или неприятный запах изо рта.

      Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, действительно испытывают неприятный запах изо рта. Этот высокобелковый симптом особенно заметен, если вы одновременно ограничиваете потребление углеводов.

      Неприятный запах изо рта из-за употребления слишком большого количества белка связан с тем, что организм может перейти в состояние кетоза, при котором вы сжигаете кетоны в качестве топлива, поскольку запасы гликогена (углеводов) минимальны.

      Этот процесс связан с аммиакоподобным запахом или запахом гнилых фруктов, который, к сожалению, невозможно смыть даже при самой лучшей гигиене полости рта (регулярная чистка зубов, использование зубной нити, жевание резинки и обильное питье). воды).

      #2: Повышенное мочеиспускание и обезвоживание

      Одним из рисков употребления слишком большого количества белка является обезвоживание, поскольку одним из признаков того, что вы едите слишком много белка, является чрезмерное мочеиспускание.

      Строительными элементами белковых молекул являются аминокислоты, представляющие собой азотистые соединения.

      Тело должно поддерживать надлежащий баланс азота в пределах небольшого окна.

      Употребление слишком большого количества белка приводит к повышению уровня азота в крови. Причина, по которой почки перегружаются диетой с высоким содержанием белка, заключается в том, что они должны постоянно фильтровать и перерабатывать этот избыток азота в виде токсина и выводить его из организма с мочой.

      Если вы чаще мочитесь, это может быть признаком того, что вы едите слишком много белка.

      Затем может возникнуть обезвоживание вследствие увеличения диуреза.

      Исследования показали, что по мере увеличения потребления белка спортсменами уровень гидратации снижается.

      Если вы собираетесь есть много белка, убедитесь, что вы пьете много воды.

      #3: Запор

      В зависимости от состава остальной части вашего рациона одним из рисков высокобелковой диеты является запор. Многие люди, которые едят слишком много белка, ограничивают потребление углеводов, что по умолчанию снижает потребление клетчатки.

      Продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи, фрукты, цельное зерно и бобовые, содержат большое количество углеводов.

      Клетчатка играет множество важных функций в организме, в частности, в плане увеличения объема стула, питания полезных бактерий в кишечнике и обеспечения регулярного стула для снижения риска запоров.

      Кроме того, существует множество доказательств того, что диеты с высоким содержанием клетчатки связаны со снижением риска многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, некоторые воспалительные заболевания кишечника и некоторые виды рака.

      Таким образом, если вы едите слишком много белка и недостаточно клетчатки, у вас могут возникнуть трудности с опорожнением кишечника.

      #4: Диарея

      Хотя запор является одним из наиболее распространенных симптомов употребления слишком большого количества белка, диарея также может возникнуть в зависимости от источников белка, которые вы едите, и вашей чувствительности к продуктам.

      Например, если у вас непереносимость лактозы, но вы употребляете много йогурта, творога или молока, у вас может возникнуть диарея.

      #5: Усталость

      Пища с высоким содержанием белка может заряжать энергией, но если вы обычно переедаете белок в ущерб достаточному потреблению углеводов, уровень вашей энергии может пострадать, и вам может быть трудно сосредоточиться.

      #5: Депрессия

      Одним из симптомов избытка белка является плохое настроение, особенно если вы также потребляете мало жиров.

      Согласно исследованиям, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жира может увеличить риск депрессии.

      #6: Поражение почек

      Считается, что самый большой риск употребления слишком большого количества белка связан с повреждением почек.

      Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что не существует большого количества научных доказательств того, что диеты с высоким содержанием белка вызывают значительное повреждение почек у людей с хорошим здоровьем и без заболеваний почек.

      Однако было показано, что избыток белка вызывает почечную недостаточность и дальнейшее повреждение почек у людей с ранее существовавшим заболеванием почек.

      На самом деле, если у вас заболевание почек, часто рекомендуется соблюдать диету с низким содержанием белка, чтобы избежать дополнительной нагрузки на почки.

      #7: Потеря костной массы

      Одним из последствий употребления слишком большого количества белка является то, что избыток белка может вызвать потерю костной массы, что в конечном итоге может привести к остеопорозу.

      #8: повышенный риск заболеваний

      Употребление слишком большого количества белка потенциально может увеличить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака, в первую очередь, если источниками белка являются красное мясо, переработанное мясо или жирные куски мяса.

      Например, исследования показали, что диеты с высоким содержанием переработанного мяса (сосиски, хот-доги, колбасы и т. д.) и красного мяса могут увеличить риск некоторых видов рака, включая рак молочной железы, колоректальный рак и рак предстательной железы.

      Другие исследования также подтвердили, что диеты с высоким содержанием белка и высоким содержанием красного мяса связаны с повышенным риском развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин.

      Аналогичным образом, исследования показали, что употребление большого количества красного мяса и жирных молочных продуктов может увеличить риск сердечных заболеваний, а рыба, птица и орехи могут снизить этот риск.

      Таким образом, согласно имеющимся данным, если вы едите много белка, источник белка и качество самой пищи имеют значение.

      В конце концов, большинство людей потребляют гораздо больше белка, чем им нужно. Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых и до 65 граммов в день для беременных или кормящих женщин.