План тренировок в тренажерном зале для начинающих: Программа тренировок для начинающих | MuscleFit

Программа тренировок для начинающих | MuscleFit

Для новичков занятия в тренажерном зале — это всегда вызов. Незнакомый инвентарь, штанги, тренажеры, поток людей и полное непонимание, что делать.

Среди всего этого разнообразия и новизны легко сбиться с пути и потратить время впустую.

Как раз поэтому так важно придерживаться определенной программы тренировок.

В этой статье расскажем, как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы получить максимальный эффект, и при этом не навредить здоровью.

С чего начать

Программа тренировок для начинающих может быть разной.

Чаще всего для занятий используется Full Body, то есть прорабатываются все основные мышцы за одно занятие.

Однако сегодня мы предложим вариант поинтереснее — сплит-тренировку.

Здесь тело делится на две части – на первом занятии нагружаются толкающие мышцы, а на втором – тянущие.

Две эти тренировки чередуются, а заниматься по ним следует 3 раза в неделю.

А дальше разберем саму программу.

Тренировка 1

В этот день прорабатываются грудь, плечи, трицепс и пресс:

Тренировка 2

Прокачиваем спину, ноги, бицепс и пресс:

Комментарии к программе

Каждая мышечная группа будет получать нагрузку раз в 3-4 дня. Для новичков это оптимальная частота тренировочного стресса.

Упражнения для пресса и поясницы выполняются на каждой тренировке. Можно сказать, что это главные движения для начинающих!

Они помогают сформировать силовой и мышечный «корсет», без которого невозможны серьезные занятия в тренажерном зале.

Сильные, “закачанные” пресс и поясница обязательны! Это залог здоровья вашего позвоночника и спортивного долголетия.

Еще одна особенность программы тренировок для начинающих в том, что большинство упражнений выполняется в блоках и тренажерах.

У начинающих еще достаточно слабые связки, сухожилия и, как уже упоминалось выше, мышцы поясницы и пресса.

Как раз по этой причине выполнять тяжелые базовые упражнения на первых занятиях (как любят советовать некоторые “гуру”) противопоказано!

Особенно это касается приседаний и становых тяг с весом. Риск травм в этом случае увеличивается в разы.

Начало тренировок в тренажерном зале должно быть комфортным и безопасным. И тренажеры – ваши главные помощники в этом.

Первые две недели рекомендуется каждое упражнение выполнять в двух подходах. Далее постепенно переходите на 3 подхода.

Общая продолжительность программы — 4-8 недель. После этого можно переходить к программе для набора массы.

Выбираем правильный вес и количество повторений

Правильный вес тренировочного снаряда определяет все.

Во первых, если вы используете чрезмерно тяжелый вес, рискуете сформировать неправильную технику выполнения упражнений.

Плюс существенно возрастает вероятность получить травму.

Поэтому на первых тренировках в зале применяются только легкие отягощения!

Используйте тот вес, с которым вы выполните заданное число повторений без нарушений техники.

По мере роста тренированности, а также увеличения силы мышц и связок, веса постепенно наращивают. Однако делать это нужно очень осторожно.

С весом отягощения также тесно связан вопрос выбора правильного количества повторений.

В выше приведенной программе упражнения на пресс и поясницу начинают делать с меньшего количества повторений. А на каждой последующей тренировке это количество стараются увеличить на 1-2 раза, пока постепенно не дойдут до верхнего диапазона.

Во всех остальных силовых упражнениях начинайте с большего числа повторений!

Большее число повторов означает меньшие рабочие веса и правильную технику выполнения. Это именно то, что нужно для новичков.

Опять же – по мере роста вашей силы и овладением техникой, тренировочные веса будут расти. А количество повторений, соответственно, снижаться. До минимальных значений, указанных в программе.

Обязательная разминка

Многие новички пренебрегают разминкой перед основной тренировкой, допуская тем самым серьезную ошибку.

В начале занятия нужно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. То есть запустить сердечно-сосудистую и кровеносную системы, разогреть связки и сухожилия, сделав их более эластичными. А также размять суставы, увеличив их гибкость.

Все это вместе взятое существенно снижает риск травматизма.

Еще одна серьезная причина обязательно выполнять разминку в следующем:

Силовой потенциал разогретых мышц на 20% больше, чем у “холодных”.

Как правило, разминка в тренажерном зале – это низкоинтенсивное кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой).

Также к этому добавляют легкую активную растяжку тех мышц, которые будут нагружаться на тренировке.

Продолжительность разминки составляет 5-10 минут.

Когда будет виден первый результат

Это главный вопрос, на который все новички хотят знать ответ.

Мы не будем вдаваться в научные данные о скорости протекания адаптационных процессов, а изложим только практические наблюдения.

Первые результаты от занятий в тренажерном зале заметны уже через 3-4 недели.

Нет, за это время у вас, конечно, не появятся кубики пресса, и вы не превратитесь в Шварценеггера.

Изменится осанка, а мышцы придут в тонус, станут более упругими и плотными.

Если вас беспокоили боли в спине, то через 2-3 недели грамотных тренировок они существенно уменьшаться.

Это связано с укреплением мышц спины и пресса (формируется мышечный корсет позвоночника).

Значительно улучшится ваше повседневное настроение и самочувствие. Возрастет умственная и физическая работоспособность.

И это все всего лишь за несколько недель регулярных тренировок в зале!

А вот более существенные, видимые изменения в фигуре – это месяцы регулярных тренировок.

В зависимости от поставленных целей, это может занять 3-6 месяцев занятий и более.

Нужен ли новичкам персональный тренер

Да, да и еще раз да! Во многих залах предлагают первую ознакомительную тренировку с персональным тренером бесплатно.

Новички почему-то наивно считают, что вводного инструктажа достаточно. Но мало кто знает, что персональным тренерам за эти ознакомительные тренировки денег не платят (для тренажерных залов – это распространенная практика).

Соответственно, многие тренеры проводят ознакомительное занятие спустя рукава. Чисто формально. Поэтому и польза для вас от одной бесплатной персональной тренировки сами уже догадываетесь какая.

Поэтому, если вы новичок, настоятельно рекомендуем взять несколько персональных тренировок. Минимум пять, в идеале – десять.

За это время тренер успеет дать необходимый фундамент знаний и навыков. А они точно вам пригодятся в дальнейших самостоятельных тренировках.

Удачи!

Александр Пушкарь

Эксперт сайта MuscleFit, автор материала.

Задать вопрос

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Содержание

• 1 Начало тренировок в тренажерном зале
• 2 Составление тренировочной программы
• 3 Вводная программа тренировок
• 4 Программа тренировок в тренажерном зале для новичков
• 5 Основные ошибки новичков

Начало тренировок в тренажерном зале

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Составление тренировочной программы

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

• Обязательно — жим лежа и приседания со штангой;
• Желательно — разводки лежа, жим штанги стоя, упражнение для широчайших (тяга в наклоне или подтягивания за голову с весом), бицепс со штангой, отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом для трицепсов, наклоны со штангой;
• Чуть позже — можно включить становую тягу.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав

Watch this video on YouTube

Вводная программа тренировок

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

День первый

• жим штанги лежа — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
• жим штанги с груди стоя — 3х8
• бицепс со штангой стоя — 3х8
• трицепс на вертикальном блоке — 3х10
• подъем туловища на наклонной скамье — 3х15-20

День второй

• приседания со штангой на спине — 3х8
• сгибания ног на блоке — 3х10
• разгибания ног на блоке — 3х10
• тяга блока за голову — 3х8
• гиперэкстензия — 3х10
• подъем ног в висе на перекладине — 3х15-20

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

• приседания со штангой на плечах — 4х8
• жим лежа — 4х6-8
• разгибания ног в тренажере — 3х10
• разводки лежа — 3х10
• пресс

Среда

• жим стоя — 4х8
• становая тяга — 4х8
• подтягивания за голову — 3х8
• подъем на носки с гантелей — 3х12
• гиперэкстензии — 3х12 пресс

Пятница

• жим лежа узким хватом — 4х8
• трицепс на блоке — 3х10
• бицепс со штангой стоя — 3х10
• бицепс с гантелями — 3х10
• пресс

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Программа тренировок для начинающих

Watch this video on YouTube

Основные ошибки новичков

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1). Сергей Югай

Watch this video on YouTube

Идеальный план тренировок для всего тела для начинающих

План тренировок для всего тела идеально подходит для новичков, которые только начинают заниматься в тренажерном зале и хотят добиться наилучших результатов.

То, что новички делают в тренажерном зале, может быть разницей между достижением результатов и БЫСТРЫМИ достижениями!

Так как же должен выглядеть идеальный план тренировки всего тела для начинающих?

Практически любой подход к силовым тренировкам, вероятно, приведет к набору мышечной массы для новичка, если он будет выполняться последовательно.

Но это не значит, что он оптимален, хорошо сбалансирован или без других проблем. Вы добьетесь гораздо лучших результатов, если будете действовать правильно.

В этом посте вы найдете пример хорошей комплексной программы для всего тела, которой должен следовать новичок, чтобы увидеть хороший прогресс, избегая при этом таких проблем, как чрезмерное развитие определенных групп мышц, слишком частые тренировки, препятствующие прогрессу, или выполнение слишком большого объема и сокращение восстановление.

У вас могут возникнуть следующие вопросы:

• Какова идеальная частота тренировок?
• Какой объем я должен делать?
• Какова идеальная интенсивность подъема?
• Сколько раз в неделю я должен тренировать каждую группу мышц?
• Какие упражнения самые лучшие?
• Сколько дней отдыха я должен иметь?
• Как мне прогрессировать в качестве новичка?

Читайте дальше, чтобы узнать, как разработать собственную программу тренировок для всего тела, которая идеально подходит для начинающих!

Начинающие должны делать вещи ПРОСТЫМИ

Первое замечание: никакая программа тренировок не поможет нарастить мышечную массу, если вы все сделаете неправильно! Вам нужно применить определенные принципы к этой (или ЛЮБОЙ) программе, чтобы она действительно работала. Эти принципы обычно не упоминаются в программах тренировок. Для роста мышц необходимы определенные ингредиенты. То, что вы делаете в спортзале, — всего лишь один из ингредиентов рецепта. Вы также должны правильно питаться и восстанавливаться.

НЕ копируйте тренировки из журналов, основных фитнес-сайтов или продвинутых бодибилдеров!

Многие программы тренировок, рекомендованные другими посетителями тренажерного зала, популярными веб-сайтами и журналами, приводят к тому, что группы мышц прорабатываются раз в неделю — обычно с безумным объемом в один конкретный день недели.

Это не идеальный вариант для новичка. Вы потенциально теряете много достижений, если ждете целую неделю, чтобы снова тренировать часть тела.

Не рекомендую Следующие типы программ для начинающих:

Понедельник: Сундук

Вторник: Бицепс и телята

Среда: Триспс и ABS

Четверг: Квадраты и плечи

Пятница. и Back

Эти программы можно найти в Интернете, и они, как правило, больше подходят для более продвинутых лифтеров, чем для новичков. Они часто составляются профессиональными бодибилдерами, которые находятся на совершенно другом этапе своего пути наращивания мышечной массы и поэтому, скорее всего, потребуют 20 подходов различных упражнений на бицепс, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышечной массы. Есть причина, по которой они могут делать странный сплит, в котором они тренируют непосредственно предплечья или плечи 3 раза в неделю. Возможно, это их единственное слабое место. У них также больше шансов получить некоторую «дополнительную помощь».

Также не оптимально ждать целую неделю, чтобы снова тренировать группу мышц, когда она, вероятно, восстановится и снова будет готова к работе через 2-3 дня.

Вам не нужно ВЗРЫВАТЬ группу мышц за один сеанс!

Для новичка (и даже для среднего и опытного тренирующегося) этот способ тренировки, вероятно, позволит вам выйти за пределы необходимого объема, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышечной массы для каждой группы мышц. 25-30 сетов на одну группу мышц за одно занятие совершенно ненужны практически всем. Вы, вероятно, мало что делаете, кроме того, что поглощаете свое восстановление, по крайней мере, в половине этих подходов.

Лучшим способом тренировки было бы сократить объем в течение отдельных занятий, но сохранить тот же или близкий объем в течение недели, комбинируя группы мышц в рамках занятия и тренируя каждую из них более одного раза в неделю.

Таким образом, вы получите что-то вроде этого:

Понедельник: Верхняя часть тела (грудь, спина и непрямая работа плеч и рук)

Вторник: Нижняя часть тела (различные комплексы, нагружающие квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы)

Среда: Отдых

Четверг: Верхняя часть тела (Спина, плечи и непрямая работа груди и рук)

Пятница: Нижняя часть тела (различные комплексы, нагружающие квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы)

Результатом будет тот же общий объем на группу мышц, что и в первом плане, когда части тела тренируются один раз в неделю. Ключевое отличие заключается в том, что вы разделяете тренировку по неделям, поэтому вы выполняете большее количество 90 105 полезной 90 106 работы. Подходы во второй половине недели выполняются, когда вы свежи и восстановились, и могут вызвать новый ответ на наращивание мышечной массы. Это намного лучше, чем небрежная работа во второй половине тренировки, равносильная порке дохлой лошади.

Делайте это каждую неделю с 2-недельным перерывом, и вы получите 100 полезных тренировок на группу мышц, которые способствуют наращиванию мышечной массы, а не 50.

Программы для всего тела дают максимальную отдачу для начинающих

Для новичков я обычно рекомендую программу для всего тела 3 раза в неделю с использованием двух разных чередующихся тренировок.

Это связано с тем, что новичкам не нужно столько стимулов (тренировки с отягощениями), чтобы увидеть реакцию наращивания мышечной массы. Слишком большой стимул (выполнение большого количества упражнений и подходов) только затруднит восстановление, но не ускорит результаты, поэтому имеет смысл делать понемногу на каждую группу мышц, но делать это чаще. Вот почему тренировки для всего тела великолепны. Вы можете проработать каждую группу мышц одним или двумя упражнениями.

Убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления (48 часов). Не поддавайтесь искушению нагружать каждую группу мышц большим количеством подходов и упражнений, так как это не улучшит реакцию на наращивание мышечной массы на начальном уровне, но означает, что вам потребуется больше времени для восстановления.

Эти тренировки сосредоточены на сложных движениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому все тело работает более эффективно.

Новички увидят, как растут их бицепсы от тяги штанги и подтягиваний, хотя они в первую очередь нацелены на спину. Трицепсы новичков будут расти от жима лежа и жима над головой, даже если они в первую очередь нацелены на грудь и плечи. Ваши ловушки, пресс, предплечья, подколенные сухожилия и т. д. будут расти от становой тяги, а ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, пресс и т. д. будут развиваться от приседаний.

Сколько повторений должны делать новички в каждом подходе?

Новичку действительно не нужно поднимать тяжести, особенно если вы тренируетесь ради здоровья и эстетики, а не для участия в силовых видах спорта.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы будете делать это с любой нагрузкой, тяжелой или легкой, при условии, что подходы выполняются близко к отказу.

Нет никакого преимущества в наращивании мышечной массы за счет подъема тяжелых весов (весов, которые вы можете поднимать с меньшим количеством повторений) по сравнению с легкими весами (весов, которые вы можете поднимать с большим количеством повторений).

Многочисленные научные исследования обнаружили это, как и это. Тренировки как с высокой, так и с низкой нагрузкой приводили к одинаковому увеличению размера мышц. Тем не менее, тренировки с большими нагрузками (веса, с которыми тренирующиеся могли справиться за меньшее количество повторений) привели к большему увеличению абсолютной силы (макс. 1 повторение). Это потому, что поднятие тяжестей — это сочетание силы и мастерства. Тренировки с более легкими весами улучшают силу, но не помогают отработать навык. Если вы заинтересованы в том, чтобы в какой-то момент поднять как можно больший вес, вам также следует тренироваться с тяжелыми весами. Тем не менее, я не рекомендую вам делать это новичкам. Лучше начать с легких весов, нарастить мышечную массу и изучить правильную технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Как новичок, вам следует избегать тяжелых весов, так как весьма вероятно, что у вас возникнут некоторые проблемы с формой подъема, которые с большей вероятностью могут привести к травмам, если вы используете более тяжелые веса.

Тренировка всего тела для начинающих A:

• Приседания со штангой на спине, 3 подхода по 8–12 повторений
• Подтягивания/подтягивания (при необходимости используйте вспомогательные средства — тренажер или бинты) — 3 подхода по 8–12 повторений
• Над головой Жим (сидя или стоя, гантели или штанга), 3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга одной рукой с гантелями, 3 подхода по 8–12 повторений
• Жим лежа (гантели или штанга), 3 подхода по 8–12 повторений

Тренировка всего тела для начинающих B:

• Румынская становая тяга, 3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга штанги в наклоне, 3 подхода по 8–12 повторений
• Шагающие выпады с гантелями (или обратные выпады со штангой), 3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга верхнего блока, 3 подхода по 8–12 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье (гантели или штанга) ), 3 комплекта по 8–12 шт.

Обратите внимание:

• Умышленно отсутствует акцент на груди. Грудь работает только с одним упражнением за тренировку. Это связано с тем, что новички обычно слишком много внимания уделяют груди и в конечном итоге слишком сильно наращивают передние дельтовидные мышцы. Это приводит к тому, что плечи чрезмерно развиваются спереди, вытягивая их вперед. Мало того, что это выглядит плохо, создавая сутулые, круглые плечи, это вызовет проблемы с плечами в будущем.
• Оружие не в фокусе. Как упоминалось ранее, они получат достаточно работы от рядов и жимов. Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите, вы можете добавить ОДНО упражнение на бицепс к тренировке А и одно упражнение на трицепс к тренировке Б, чтобы сделать это в конце.
• Нет упражнений на пресс. Они будут достаточно проработаны из приседаний, становой тяги, подтягиваний и армейского жима. Чтобы их увидеть, вам не нужно их тренировать, вам нужно избавиться от жира в области живота, находясь в дефиците калорий.
• Каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 8-12 повторений. Вы не набираете мышечную массу, пытаясь достичь нового максимума в 1 повторение, вы набираете ее, находясь в профиците калорий с достаточным количеством белка и постепенно увеличивая количество повторений с течением времени (повторения и вес) и правильно восстанавливаясь.
• По крайней мере, последний из этих подходов должен быть выполнен почти до отказа (до момента, когда вес начинает замедляться примерно до 50% от скорости первого повторения, или до момента, когда вы думаете, что справитесь, может быть, только еще 1 повторение).
• Выполняйте эти тренировки попеременно – всегда с интервалом не менее 1 дня между тренировками. Выполняйте всего 3 тренировки в неделю. Одну неделю вы будете выполнять тренировку А дважды, а между ними будет тренироваться Б. На следующей неделе вы выполните тренировку Б дважды, а между ними будет тренироваться А.

You might do:

Monday: A

Tuesday: REST

Wednesday: B

Thursday: Rest

Friday: A

Saturday: Отдых

Воскресенье: Отдых:

Тогда на следующей неделе вы должны сделать:

Понедельник: B

Вторник: Отдых

9003 A Среда:

02

Четверг: Отдых

Пятница: B

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Вы также можете тренироваться в понедельник, четверг или субботу, вторник, день тренировки. Это не имеет значения, если вы делаете день отдыха между каждым тренировочным днем!

Следующий очень важен!

• ОТСЛЕЖИВАЙТЕ ТО, ЧТО ВЫ ПОДНИМАЕТЕ. Выберите вес, с которым вы можете сделать 8 хороших повторений в 3 подходах. Запишите, что вы сделали, или запишите это на свой телефон. В следующий раз берите тот же вес, но старайтесь делать 3 подхода по 9 повторений.. Если у вас не получается, попробуйте сделать 2 подхода по 8 повторений и один подход по 9 повторений. Продолжайте увеличивать количество повторений, пока не сделаете с этим весом 3 подхода по 12 повторений. Затем увеличьте вес и вернитесь к 3 подходам. 8. Вначале это не должно занимать слишком много времени, потому что ваша нервная система адаптируется в первую очередь, когда вы учитесь выполнять движения. Если в начале вес не растет быстро, вы, вероятно, недостаточно едите или недостаточно спите.
• Подтягивания/подтягивания при необходимости можно выполнять с помощником (возможно, вам понадобится, если вы новичок). В вашем тренажерном зале должен быть тренажер с платформой, поддерживающей ваши колени во время выполнения этих упражнений. Это связано с регулируемыми весами, которые означают, что вы поднимаете меньше, чем вес собственного тела.

Что делать, если я не могу выполнять упражнения в программе?

Я понимаю, что не все начинают с одинаковым начальным уровнем силы, уровня общей физической подготовки, легкости движений, мастерства и т. д. . Другие не могут подтягиваться (см. изображение и видео ниже).

Как делать подтягивания и подтягивания, если вы еще недостаточно сильны для них

В некоторых тренажерных залах есть тренажеры для подтягиваний, подтягиваний и отжиманий. Если у вас есть один из них, они отлично работают. Это похоже на станцию ​​для подтягиваний с платформой, на которую вы опираетесь коленями, которая двигается вверх и вниз, когда вы делаете подтягивания, подтягивания или отжимания. Вы выбираете, какую помощь он вам оказывает, выбирая весовые пластины в стопке. Чем больший вес вы выберете, тем больше он поможет вам компенсировать собственный вес. Я использовал один из них, чтобы сделать свои первые подтягивания без посторонней помощи. В течение недель и месяцев я постепенно уменьшал вес, который помогал мне, пока не смог выполнять их без веса.

Если у вас нет доступа к одному из этих тренажеров, вы можете использовать эспандеры или макс.

Убедитесь, что вы приобрели эспандеры правильного типа. Вам также, вероятно, понадобится несколько разных «весов» или толщин, так как они обеспечивают большую или меньшую помощь, поэтому вы можете менять их местами по мере того, как становитесь сильнее. Вам нужны длинные эспандеры, а не маленькие, которые предназначены для охвата ваших ног и предназначены для добавления сопротивления приседаниям и упражнениям на ягодичные мышцы.

Если вы используете эспандеры для подтягиваний дома, вам, очевидно, понадобится турник… Однако я не рекомендую вам приобретать турник, который вставляется в дверной проем. Эти лучше! Они не повредят вашу дверную раму, они меньше по размеру и складываются для удобства переноски (возьмите их с собой в небольшой сумке), а также позволяют выполнять нейтральный, пронированный и супинированный хват! Вы также можете использовать их для отжиманий. Эта ссылка даст вам скидку 15% (применяется автоматически при оформлении заказа) или используйте код ROB15, если он не работает. Читайте мой полный обзор здесь!

Как использовать эспандер для подтягиваний и подтягиваний

Оберните эспандер вокруг перекладины и через него, чтобы он оставался на месте. В зависимости от его длины и количества места, которое у вас есть, вы можете положить колено или ногу на другой конец. Это будет означать, что лента будет растянута, когда вы находитесь в нижней точке подтягивания или подтягивания. Это напряжение поможет вам подняться во время выполнения повторений, что сделает их легче.

Выглядит так:

Завяжите ленту вокруг грифа и упритесь коленом или ступней в нижнюю часть

Вот видео, которое покажет вам, как лучше всего делать подтягивания и подтягивания, а также как использовать эспандеры, пока вы не научитесь делать их без посторонней помощи:

Вы должны убедиться, что вы постепенно перегружаете свои мышцы, уменьшая количество помощи, которую вы получаете от ленты. Вы делаете это, используя все более и более легкие ленты или делая больше повторений.

Это может выглядеть так:

Первый раз: 8 повторений с 2 ​​бинтами (толстым и средним). Добавляя 1 повторение в неделю до:

Следующий уровень: Вернуться к 8 повторениям, но теперь с толстой лентой и легкой лентой. Добавляя 1 повторение в неделю до:

Следующий уровень: Вернуться к 8 повторениям, но теперь только с толстой лентой.

И так далее, пока вы не начнете использовать средние и легкие полосы, затем, в конце концов, просто легкие полосы, а затем никакой полосы.

Вы можете купить что-то, называемое chinup max, которое, по сути, представляет собой 1 часть оборудования с несколькими встроенными в него различными диапазонами. Вы можете изменить количество помощи, не нуждаясь в нагрузке полос.

Если вы тренируетесь дома, я НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ Crossgrips и Ryzeups от Jayflex Fitness (скидка 15% по этой ссылке или используйте код ROB15, если он не применяется автоматически при оформлении заказа). Это намного лучше, чем обычная перекладина для подтягиваний в дверном проеме. Вы можете прочитать мой обзор и узнать, почему здесь — но, короче говоря, их намного легче хранить, они складываются для удобства хранения и достаточно малы, чтобы их можно было легко взять с собой, они подходят к большинству дверей, не повреждая их, и они позволяют вам использовать несколько типов захватов!

Базовая версия программы «Все тело для начинающих»

Возможно, у вас нет доступа в тренажерный зал или вы не чувствуете себя готовым приступить к некоторым из более пугающих или технически сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине. Вот регрессивная версия программы для начинающих для всего тела, которая будет работать так же хорошо, но на менее продвинутом уровне.

Базовая тренировка A:

• Приседания с собственным весом или кубковые приседания, если вы можете с ними справиться
• Шагающие выпады с гантелями
• Тяга широчайших вниз
• Жим гантелей лежа (в вашем спортзале должны быть легкие гантели, с которых вы можете начать, прежде чем увеличивать их)
• Тяга троса сидя

Базовая тренировка B:

• Становая тяга 209 Ходьба с гирями 209 выпады
• Жим гантелей от плеч сидя (используйте легкие гантели)
• Тяга широчайших вниз
• Тяга гантелей одной рукой

Что, если вы атлет среднего уровня?

После определенного момента «прямые подходы» становятся не самым эффективным способом наращивания мышечной массы или силы.

«Прямые подходы» означает, что вы используете одинаковый вес и одинаковое количество повторений во всех своих подходах. Например, 3 подхода по 10 повторений, все с весом 225 фунтов (100 кг).

Если вы можете выполнить 10 повторений с одинаковым весом во всех 3 подходах, значит, первые 2 подхода не были для вас такими сложными, как последний подход.

Более эффективный способ тренировки (для лифтеров среднего и продвинутого уровня) — это использовать то, что называется Обучение обратной пирамиде (RPT).

При использовании подхода RPT вы начинаете с более тяжелого веса в первом подходе и поднимаете более легкий вес в последующих подходах. По мере снижения веса количество повторений в подходе увеличивается. Все сеты выполняются близко к отказу, поэтому каждый сет является сложным, а не только первый.

Это может выглядеть так:

• Первый набор: 225 фунтов x 4–6
• Второй набор: 200 фунтов x 6–8
• Третий подход: 180 фунтов x 8-10
• Четвертый подход: 160 фунтов x 10-12

Если вы атлет среднего уровня и изо всех сил пытаетесь продолжать прогресс, я настоятельно рекомендую использовать этот подход.

Следите за всем, что вы делаете. Вам не нужно увеличивать вес в каждом подходе каждую неделю. Просто оставайтесь в пределах диапазона повторений для каждого подхода. Если вам удалось сделать только 4 повторения в первом подходе, просто попробуйте сделать 5 повторений в следующий раз ИЛИ добавьте 1 повторение в один из других подходов.

Старайтесь добавлять по одному повторению в каждом подходе, затем увеличивайте вес, когда достигнете верхней границы диапазона (например, 6 повторений в первом подходе). Если вы добавляете только 1 повторение только к одному из подходов каждую сессию, это все еще прогресс.

Заключение

Ну вот! Две программы для всего тела для начинающих, одна более базовая, чем другая, И направление, чтобы адаптировать ее для лифтеров среднего уровня.

Продолжайте в том же духе от 3 до 6 месяцев и питайтесь с избытком калорий, и вы увидите значительный прирост мышечной массы. Затем вы, вероятно, будете готовы перейти к другой программе, такой как верхняя/нижняя или толкание/тяга/ноги.

Помните, чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть с профицитом калорий и спать, чтобы восстанавливаться. Если у вас есть жир, который нужно сбросить, и вы предпочитаете сбросить его, прежде чем сосредоточиться на наборе мышечной массы, тогда вам нужно питаться с дефицитом калорий. Это ограничит количество мышц, которые вы набираете.

Если у вас есть немного жира, но не так много, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы, и это будет выглядеть так, как будто вы потеряли жир. Это потому, что жир, который у вас был, теперь должен покрывать большую часть вас из-за увеличения размера мышц, поэтому вы будете выглядеть больше и стройнее!

Хотите больше подобного контента? Подпишитесь на меня в Твиттере, чтобы получать ежедневные советы и советы по фитнесу!

12-недельная программа тяжелой атлетики для начинающих [включая видео]

Найти безопасную и приятную программу тяжелой атлетики для начинающих, которая действительно дает результаты, непросто.

Я познакомил буквально тысячи людей с силовыми тренировками, усовершенствовав подход, которым я с вами поделюсь. Этот опыт получен благодаря почти 20-летнему опыту работы личным тренером и сотрудничеству с другими физиотерапевтами, владеющими собственным тренажерным залом.

Я объясню, что, почему и как именно начать силовую тренировку с конкретными упражнениями, повторениями и подходами.

На этом пути есть обучающие моменты и видеоролики, которые помогут вам добиться серьезного прогресса.

Доказано, что у новичков наблюдается наибольший рост мышц от тренировки до отказа. Эта программа гарантирует, что ваши мышцы будут работать до отказа на каждой тренировке.

Но внимательно следите за тем, чтобы убедиться, что вы в безопасности и находитесь в хорошей форме.

Хотите улучшить свой домашний спортзал?

Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как построить домашний спортзал на любой бюджет.

Наша команда экспертов по фитнесу потратила тысячи часов на тестирование и исследование оборудования. Все это собрано в одном месте с основными элементами, которые нужны вашему тренажерному залу для достижения результатов.

Оглавление

1. Обзор упражнений по поднятию тяжестей для начинающих
   • Понимание терминологии поднятия тяжестей
   • Какой вес я должен поднимать?
2. Тяжелая атлетика для начинающих в домашних условиях
   • Увеличение веса на каждой тренировке
   • Почему важны выходные
   • Почему вы должны тренировать все тело каждую тренировку
   • Как разогреться для этой тяжелой атлетики
   • Зачем начинать каждую тренировку с приседаний?
3. 7 заключительных советов по тренировкам с отягощениями 
   • 1. Тренировки должны быть тяжелыми
   • 2. Сохраняйте интенсивность – ограничьте тренировки до 1 часа
   • 3. Сосредоточьтесь на тренировке – игнорируйте телефон во время тренировок
   • 4. Если вы пропустили тренировку, не пропускайте следующую
   • 5. Сделайте упражнения привычкой (даже в дни отдыха)
   • 6. Найдите ответственного друга 
   • 7. Отбросьте свое эго и внимание к весу в форме
4. Программа тяжелой атлетики для новичков: итоги

Обзор программы тяжелой атлетики для начинающих

План тренировки для начинающих должен быть простым.

Цель не в том, чтобы завалить вас сложными упражнениями. План тренировок здесь будет охватывать все тело через 2 основные тренировки, используемые в течение 12 недель.

Workout 1

Exercise	Sets	Reps	Start Weight*	End Weight*
Squat ***	3	5	75	200-270
Bench Press	3	5	55	120-150
Barbell Row	3	5	55	120-150
Lateral Raises	3	10	7. 5**	35-50
Skull Crushers	3	10	10**	35-52.5
Chin ups	3	Max reps	–	–

*Example starting weight (it could быть более или менее) с весом, который вы поднимете, когда закончите 90 дней (в фунтах)

**Вес гантели в каждой руке (фунты).

*** Если вы новичок в приседаниях и не можете выполнять их с хорошей техникой, я бы порекомендовал начать с кубковых приседаний (3 x 10), как показано в видео ниже.

Workout 2

Exercise	Sets	Reps	Start Weight*	End Weight*
Squat	3	5	75	200-270
Overhead Press	3	5	45	110-140
Deadlift	1	5	130	250-320
Bicep Curls	3	12	10**	35-52. 5
Incline Dumbbell Bench Press	3	10	20**	45-62.5
Lunges	3	20 (10 per leg)	40**	65-82,5

Вы будете выполнять три тренировки в неделю, делая их достаточно простыми, чтобы придерживаться их, и с достаточной гибкостью. Это будет выглядеть примерно так…

День недели	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun
Day	1	2	3	4	5	. 0012	1	Rest	2	Rest	1	Rest	Rest
Day	8	9	10	11	12	13	14
Workout	2	Rest	1	Rest	2	Отдых	Отдых

Для этой программы вам также не понадобится огромное количество оборудования. Вы можете обойтись следующим снаряжением:

• Штанга
• Весовые пластины
• Гантели
• Силовая скамья
• Стойка для приседаний

С помощью этого набора оборудования вы сможете построить действительно сильное и спортивное тело .

Вы можете щелкнуть любую из приведенных выше ссылок, чтобы ознакомиться с нашими подробными руководствами по покупке. Они включают рекомендации по оборудованию, полученные в результате сотен часов испытаний и исследований. Там есть вариант для каждого бюджета и способностей.

Если вы считаете, что построить собственный эффективный домашний тренажерный зал слишком дорого, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как построить домашний тренажерный зал с любым бюджетом.

Понимание терминологии поднятия тяжестей

Существуют определенные термины и названия, используемые для объяснения того, что следует делать во время тренировки. По сути, это помогает вам читать тренировку, как рецепт, чтобы вы точно знали, что вы должны делать.

Вот краткое руководство по базовой терминологии тренажерного зала… 

Повторов: Это одно полное повторение упражнения. Например, однократное повторение отжимания — это когда вы опускаетесь из положения с прямыми руками до тех пор, пока ваше лицо не окажется на дюйм или два над полом, а затем отжимаетесь обратно в исходное положение. Одно целое вниз и вверх — это одно повторение.

Наборы: Это группа повторений. Возможно, вам придется сделать более одного «сета» повторений упражнения на тренировке. Например, 3 подхода по 10 будет означать, что вы делаете 10 повторений, отдыхаете, второй подход из 10, отдыхаете, а затем последний подход из 10 повторений.

Отдых: Это время, необходимое для отдыха между подходами. Если вы видите тренировку с предписанным 30-секундным отдыхом, это означает, что вы должны отдыхать 30 секунд между подходами. Чем короче отдых, тем выше интенсивность тренировки.

Вы можете увидеть программу тренировки, написанную следующим образом…

«Приседания: 4 x 10, отдых 60 секунд»

Это означает, что вы должны выполнить 4 подхода по 10 приседаний с 60 секундами отдыха между каждым набором.

Вы будете выполнять каждый подход и повторение упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Какой вес я должен поднимать?

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые мне задают новички в поднятии тяжестей: «Какой вес я должен поднимать?»

Вы обнаружите это на своей первой тренировке, выполнив очень простой процесс. Как только вы сделаете это в первый раз, вам не нужно будет повторять это, потому что у вас будет вся необходимая информация.

Чтобы понять, что вы должны поднимать, выполните первый подход упражнения с весом, который, как вы знаете, будет очень легким. Затем увеличивайте вес в последующих подходах, пока не достигнете подходящего веса.

На практике это выглядит так…

Пример: Ваша тренировка требует, чтобы вы приседали 3 подхода по 5 раз, но вы никогда раньше не приседали, поэтому не знаете, какой вес поднимать.

1. Выполните разминочный подход с пустой штангой (44 фунта — мужская олимпийская штанга).
2. Добавьте небольшой вес (около 5 фунтов) к штанге и выполните 5 повторений.
3. Повторяйте это, пока не достигнете точки, когда вы не сможете выполнить подход из 5 повторений с хорошей техникой.
4. Запишите последний вес, с которым вы можете выполнять полные повторения с хорошей техникой.

Это ваш «рабочий вес», который станет основой ваших тренировок в будущем. Вот пример того, чего добился клиент-новичок во время сеанса, чтобы определить свой начальный вес…

Повторите этот процесс для каждого упражнения, которое вы выполняете на тренировке. Это даст вам необходимую информацию.

Всегда начинайте легко, поднимайте в хорошей форме и не перенапрягайтесь в начале.

Каждое упражнение будет отличаться из-за используемых частей тела. Например, вы сможете больше приседать, чем сгибаться. Упражнения с использованием ног и спины потребуют большего веса, чем упражнения с использованием только рук.

Поэтому разумно добавлять наименьшее количество веса для изолирующих упражнений, таких как подъемы широчайших, по сравнению с приседаниями или становой тягой.

Программа тяжелой атлетики для начинающих в домашних условиях

Лучшая программа тренировок для начинающих та, которая содержит наиболее эффективные упражнения, но не слишком сложна.

В фитнес-пространстве есть определенные упражнения, которые, как широко известно, увеличивают мышечную массу больше, чем другие. Эта программа состоит из этих движений, а также некоторых других.

5 «основных» упражнений, используемых в этой тренировке: 

• Приседания
• Жим лежа
• Тяга штанги
• Жим над головой
• Становая тяга 

Это потому, что эти комплексные упражнения очень важны для наращивания силы и мышечной массы. Тем не менее, их труднее выполнять до отказа, особенно если вы работаете в одиночку из-за более тяжелого веса.

Существует множество исследований, которые показывают, что новички быстрее наращивают мышечную массу от упражнений до отказа или близких к нему (1, 2, 3, 4). На самом деле, Грег Наколс, Массачусетс, обнаружил, что 162 начинающих лифтера из 4 исследований почти в два раза увеличили мышечный рост, выполняя изолирующие движения до отказа или близкие к отказу…

Принимая во внимание, что он обнаружил, что опытным лифтерам полезно останавливаться незадолго до отказа (1, 2, 3, 4). 78 участников со стажем подъема не менее 1,5 лет не увидели большой разницы в росте мышц от подъема до отказа. На самом деле, большинство этих исследований, в которых участвовали базовые упражнения, показали обратное.

Вот почему я включил несколько дополнительных «изолирующих упражнений».

В совокупности они охватывают все основные группы мышц в диапазоне повторений. Это позволит вам более безопасно поднимать груз, близкий к отказу. Это также поможет вам добавить вес к более тяжелым базовым упражнениям, которые являются жизненно важными для наращивания мышечной массы.

Тренировка 1

• Кубковые приседания: 3 подхода по 10 повторений (3 × 10) [это может стать обычным приседанием со штангой на спине, как только вы освоите технику].

• Строка со штангой: 3 x 5

• Жул лежа: 3 × 5

• Дрэкверы SKUL
  • Подтягивания: 3 макс. повторения

  Exercise	Sets	Reps	Rest
  Squat	3	5	1-3 Minutes
  Bench Press	3	5	1-3 Minutes
  Barbell Row	3	5	1-3 Minutes
  Lateral Raises	3	10	1 Minute
  Skull Crushers	3	10	1 Minute
  Chin-ups	3	Max reps	1-3 минуты

  Тренировка 2

  • Служба: 3 x 5
  • Overhedhage Pres0021 Становая тяга: 1 x 5 
  • Сгибание рук на бицепс: 3 x 10 (прочитайте нашу статью об упражнениях на бицепс, если вы хотите укрепить бицепс)
  • Жим гантелей на наклонной скамье 3
    • Lunges: 3 x 10 

    Exercise	Sets	Reps	Rest
    Squat	3	5	1-3 Minutes
    Overhead Press	3	5	1-3 Minutes
    Deadlift	1	5	1-3 Minutes
    Bicep Curls	3	12	1 Minute
    Dumbbell Bench Press	3	10	1 Minute
    Lunges	3	20 (10 за ногу)	1 минута

    .

    Добавление веса. . Потому что вы должны увеличивать вес на 2-5 фунтов каждую тренировку, в зависимости от упражнения.

    Вот что вы должны добавить к каждой тренировке:

    • 5 фунтов к упражнениям с большой штангой (приседания, становая тяга, жимы, тяга) 
    • 2,5 фунта для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук и подъемы широчайших.

    Между прочим, это не точная наука, поэтому, если вы можете добавить что-то еще, сделайте это! Точно так же, если 2,5 фунта слишком много, чтобы добавить, не волнуйтесь! Добавляйте меньше веса или вообще не добавляйте, пока не будете готовы.

    Если вам не удалось выполнить указанные выше полные подходы и повторения, вам следует придерживаться того же веса на следующей тренировке.

    Никогда не жертвуйте формой ради веса.

    Если добавление веса заставляет вас работать с плохой техникой, не добавляйте его!

    Эти тренировки тренируют вас в широком диапазоне повторений, что важно для улучшения общей физической формы.

    Если все, что вы делаете, это тренируетесь в одном и том же диапазоне повторений, все, что вы будете делать, это совершенствоваться в рамках этого узкого направления, но ваша общая сила и физическая форма пострадают.

    Исследования показывают, что наращивание мышечной массы обычно связано с более высоким диапазоном повторений, в то время как сила и мощность улучшаются, когда вы поднимаете тяжелые веса с очень небольшим количеством повторений. Смешивая их, вы выигрываете как от увеличения силы, так и от размера мышц.

    В итоге…

    Когда вы улучшите свою силу, вы сможете поднять больший вес. Когда вы поднимаете больший вес, вы набираете мышечную массу.

    Почему важны выходные

    Вы можете подумать, что частые тренировки — это хорошо, но есть предел. Вы также должны убедиться, что вы позволяете своему телу отдыхать и восстанавливаться.

    Если вы тренируетесь с очень высокой интенсивностью каждый день (например, тренировки, упомянутые в нашей статье о тренировках HIIT), риск получения травмы значительно возрастает. Выполняя упражнения через день, вы даете своим мышцам и соединительным тканям время на восстановление. Вы также поддерживаете мотивацию продолжать тренироваться — когда это ново, вы можете быть полны энтузиазма, но вы не хотите быстро сгореть!

    Отдыхать — это не значит сидеть на диване и есть нездоровую пищу — это значит заниматься тяжелой силовой тренировкой. Нет ничего плохого в том, чтобы прогуляться или покататься на велосипеде в дни «отдыха». Во всяком случае, это может даже помочь вашему выздоровлению.

    Если вы новичок, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по силовым тренировкам для начинающих. Если вам нужна дополнительная мотивация для занятий спортом, вам стоит прочитать нашу статью о преимуществах силовых тренировок.

    Почему нужно тренировать все тело каждую тренировку

    Многие люди следуют так называемому «раздельному режиму», когда они делят тело на разные части, чтобы тренироваться каждый день. Смысл здесь в том, что вы очень усердно тренируете часть тела, затем даете ей время отдохнуть, восстановиться и вырасти, прежде чем тренировать ее снова.

    С тех пор наука продвинулась вперед, и теперь исследования показывают, что частые тренировки всего тела более эффективны для роста мышц.

    Тренировки с отягощениями, описанные в этой статье, — это тренировки всего тела, выполняемые часто и с постепенно увеличивающимся весом. Это необходимо для максимального увеличения силы и роста мышц.

    Как разогреться перед этой тяжелой атлетикой

    Перед приседаниями, жимом лежа и жимом над головой используйте пустую штангу в 2 подхода по 5 повторений. Для становой тяги и тяги штанги вы можете добавить вес к штанге, чтобы она могла отрывать штангу от пола.

    Добавьте 25 фунтов с каждой стороны штанги (всего 50 фунтов) и выполните 3 повторения. Добавьте еще 50 фунтов и выполните 3 повторения. Повторяйте это, пока не достигнете подъемного веса для этой тренировки. Нет необходимости отдыхать между разминочными сетами, так как вес меньше.

    Если вы сделаете это, вам не нужно делать кардио для разминки, так как ваше тело будет двигаться, а кровь будет течь. Это также помогает тренировать технику для более тяжелых подъемов.

    Это также поможет поднятию веса не казаться таким тяжелым, постепенно увеличивая его.

    К тому времени, как вы доберетесь до изолирующих подъемников, ваше тело будет разогрето и готово к работе.

    Некоторые считают, что разминка займет слишком много времени. Но вы можете подняться с пустого стержня до 175 фунтов веса менее чем за 5 минут. Это также намного лучше подготовит ваше тело к поднятию тяжестей, чем прыжки на беговой дорожке.

    Зачем начинать каждую тренировку с приседаний?

    Приседания — главное упражнение.

    Они очень важны для наращивания мышечной массы и силы. Это работает не только с ногами, но и с прессом, верхней частью спины и руками.

    Но большинство людей ненавидят приседания и просто никогда их не делают!

    Причина, по которой приседания являются первыми в каждой тренировке, заключается в том, что у вас гораздо больше шансов пропустить приседания, если вы оставите их до конца. Выполняйте их в первую очередь на каждой тренировке, так как это разогреет все ваше тело.

    Но убедитесь, что вы работаете над своей формой здесь.

    Стремитесь опустить ягодицы ниже уровня колен при каждом повторении. Доказано, что полные приседания помогают нарастить больше мышц и уменьшить боль в коленях, чем частичные.

    Правильное понимание различных преимуществ приседаний важно для новичка, чтобы поддерживать высокий уровень мотивации.

    Имея это в виду, приседания и отжимания являются одними из моих любимых упражнений для всех, независимо от их уровня (подробнее о преимуществах отжиманий читайте здесь).

    Если вы чувствуете, что уже не новичок, переходите к нашей более сложной тренировке с поднятием тяжестей.

    7 заключительных советов по тренировкам с отягощениями 

    Прежде чем я покину вас, вот несколько последних советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать ваши тренировки…

    1. Тренировки должны быть тяжелыми

    вставьте.

    Если вы будете тренироваться без особых усилий и не будете прилагать особых усилий, вы не увидите никаких результатов. Вы должны бросать себе вызов, чтобы становиться лучше и сильнее каждый раз. В этой программе силовых тренировок вы должны стремиться увеличивать свой вес на 2–5 фунтов за каждую тренировку.

    Последнее повторение должно быть тяжелым. Каждый раз заставляйте себя поднимать этот последний бит.

    2. Поддерживайте интенсивность – ограничьте тренировки до 1 часа

    Сократите периоды отдыха между подходами. Ваша цель — достаточно восстановиться, чтобы выполнить следующий сет, а не сделать полный перерыв. Стремитесь к периоду отдыха от 1 до 2 минут.

    Используйте полные 3 минуты, если вы выполняете тяжелые базовые движения и начинаете бороться за необходимое количество повторений.

    Еще немного, и вы потеряете интенсивность тренировок.

    3. Сосредоточьтесь на тренировке — игнорируйте телефон во время тренировок

    Во время тренировок важно сохранять концентрацию.

    Вы должны концентрироваться на своей технике во время каждого повторения (особенно если вы новичок в тренировках). Нарушение концентрации может привести к травмам, а общение с людьми или просмотр Insta отвлекает.

    Вы можете общаться и проверять свой телефон до и после этих 45 минут.

    4. Если пропустил тренировку, не пропускай следующую

    Если вы пропустите тренировку, то легко можете оказаться в нисходящей спирали.

    Мой лучший совет — прервать этот цикл как можно скорее, заставив себя выполнить следующую тренировку. Если пропуск тренировок становится привычкой, избавиться от нее очень сложно.

    Каждую неделю «дней отдыха» больше, чем дней тренировок, поэтому можно наверстать упущенное. Очень сложно наверстать два пропущенных сеанса.

    5. Заведите привычку заниматься спортом (даже в дни отдыха)

    Быть активным не означает, что вы должны выкладываться по максимуму. В этой программе у вас есть 3 тренировки в неделю — они разработаны, чтобы быть тяжелыми. Помимо этого, я бы посоветовал вам по-прежнему двигать своим телом. Прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде или что-то в этом роде. Стреляйте по 10 000 шагов в день, каждый день.

    В дверной косяк моего офиса вмонтирован турник. Каждый раз, когда я захожу в свой офис или выхожу из него, я делаю несколько подтягиваний. За день я могу подтянуться очень много!

    Попробуйте найти способы облегчить упражнения, например, подготовьте одежду для тренировок или сделайте место для тренировок привлекательным.

    6. Найдите напарника по подотчетности 

    Один из лучших способов сохранить привычку заниматься спортом в первые дни — найти напарника по подотчетности. Наличие причины прийти, даже если это просто для того, чтобы не подвести своего приятеля, является ключом к поддержанию режима упражнений.

    Даже простое сообщение или отправка обновлений вашему приятелю может помочь. Поэтому, даже если вы тренируетесь дома, найдите себе персонального тренера или поделитесь этим с другом, чтобы он работал!

    Профессиональный совет — найдите друга, который регулярно тренируется. Если они будут ленивы, вы будете чаще бывать у штанги, чем у штанги!

    7. Отбросьте свое эго и вес – сосредоточьтесь на форме

    Не пытайтесь поднимать тяжести, которые вы не можете контролировать. Это просто приводит к травмам и мешает вам прогрессировать.

    Если вам трудно выполнить подход с хорошей техникой, вам следует поднимать меньший вес.

    Использование полного диапазона движений с хорошей формой поможет вам поднять больший вес и нарастить больше мышц в долгосрочной перспективе.

    Поднятие тяжестей для начинающих: итоги

    Когда вы новичок в поднятии тяжестей, вас может сбить с толку огромное количество противоречивых советов и мнений по теме. Эта статья предназначена для того, чтобы избавиться от ерунды и направить вас на правильный путь.

    Если вы будете следовать этой программе тренировок в течение следующих 12 недель, выполняя 3 тренировки в неделю с постепенно увеличивающимися весами, Я ОБЕЩАЮ, что к концу ее вы станете значительно лучше, сильнее и мускулистее.