Пресс на полу: Как правильно качать пресс

Скручивания на пресс на полу фото и видео тренировки

Главная
/

Пресс — Скручивания на пресс на полу

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Скручивания на пресс на полу

Скручивания на пресс качают верхнюю часть пресса. Является базовым упражнением для накачки пресса. Укрепляет верхние мышцы пресса и развивает его силу и мощь.

Техника выполнения

1. 
   Располагаясь на полу, согните колени под прямым углом. Пятки упираются в пол.
2. 
   Поднимите руки за голову и зафиксируйте взгляд на потолке.
3. 
   Глубоко вдохните. Остановив дыхание, напрягите мышцы живота и, не отрывая поясницу от параллели, поднимите плечи и голову как можно выше от пола. Сверху упражнения голова направлена четко вперед.
4. 
   Допустим ваше туловище — это «ковер», который нужно подвернуть к коленям, т. е. возвышая плечи, всегда округляйте спину, а не поднимайте весь корпус.
5. 
   Сверху еще больше напрягите пресс и попытайтесь сдержать корпус в этой позе на несколько мгновений.
6. 
   Сделайте выдох и возвратитесь в исходное положение.
7. 
   Остановитесь ненадолго и слегка разгрузите пресс перед тем, как выполнять следующее повторение.
8. 
   Для того чтобы нагрузка на пресс была максимальной, делайте скручивания на пресс с ровными за головой руками или же примените дополнительное отягощение (к примеру, зафиксируйте блин от штанги на грудной клетке). Точно также можно «поиздеваться» с ногами: удерживайте пятки на весу или же сделайте упор ими в стену.

Советы

1. 
   Остановка дыхания в течение подъема плеч и головы увеличивает внутрибрюшное давление, которое поддерживает поясничные мышцы в непрерывном напряжении. Вдыхая во время подъема, вы значительно уменьшаете амплитуду движения и ослабляете поясницу, что может привлечь за собой неприятные последствия.
2. 
   Спускайте плечи до того момента, пока голова и лопатки не дотронутся пола.
3. 
   Не вращайте плечами ни влево, ни вправо в течение скручиваний на пресс. Изгиб спины под нагрузкой увеличивает давление на межпозвоночные диски спины.
4. 
   В течение всего упражнения плечи и голова передвигаются как единое целое. Не гните шею — по мере скручивания взгляд понемногу двигается от потолка к коленям. Сконцентрируйте все внимание на проработке мышц пресса.
5. 
   Поднимая плечи вверх, никогда не проталкивайте голову руками к грудной клетке и не опускайте подбородок — это довольно опасно для шейного отдела хребта.

Применение

Предназначено: Как новичкам, так и опытным атлетам. Как базовое упражнение тренировки мышц пресса.

Когда: В рабочие тренировки брюшных мышц живота, после упражнений на нижнюю область пресса. Сначала проработайте подъемы ног на брусьях или же обратные скручивания на пресс, после чего приступите к обычным скручиваниям.

Сколько: три — четыре подхода по 10-25 повторений в зависимости от веса человека и дополнительного утяжеления.

Спорт инструктаж: Мышцы пресса включены в работу практически при любых движениях, так как отвечают за сгибание позвоночника и выполняют его удержание в неизменном положении. Именно поэтому проработанный пресс имеет огромное значение во всех видах спорта. Очень часто выполняя скручивания на пресс, вы усилите свои спортивные показатели в гольфе, гимнастике, баскетболе, прыжках в воду, бейсболе, борьбе, боксе, футболе и метании копья.

Видео — Скручивания на пресс на полу

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

как накачать пресс дома – Москва 24, 15.

11.2016

15 ноября 2016, 20:01

Спорт

Жителям мегаполиса все сложнее найти время на себя и семью. Что уж говорить о регулярных тренировках в спортзале? Но ведь поддерживать тонус очень важно, особенно, если речь идет о прессе. Так можно ли заниматься дома не в ущерб качеству? Можно, если выполнять упражнения максимально правильно. Обозреватель m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский показал четыре упражнения, которые легко выполнять в домашних условиях.

Фото: YAY/ТАСС

Прежде, чем вы приступите к тренировкам, важно понимать, что качать пресс просто на полу или ковре нельзя. На жестком покрытии вы можете повредить позвоночник, а на слишком мягком – натрете себе спину. Для тренировки подойдет любой коврик для фитнеса или даже походная «пенка». Стоят они недорого, а пользы от них масса.

Прямые скручивания

Фотогалерея

1 из 2

Это самое простое и безопасное упражнение для прямой мышцы живота. Ввиду особенностей техники выполнения у вас изолированно работают только мышцы пресса, без «включения» в работу мышц спины, как бывает при полном поднятии корпуса.

• Примите исходное положение, лежа на коврике.
• Ноги согните в коленном суставе так, чтобы стопы стояли на полу.
• Заведите руки за голову так, чтобы голова лежала на ладонях. Это позволит расслабить мышцы шеи. Частой ошибкой в этом упражнении является кивание головой, что вызывает дискомфорт и отвлекает.
• Приподнимите голову. Взгляд должен быть направлен строго вверх. Втяните воздух (обязательно носом).
• Медленно, на выдохе ртом, начинайте приподнимать грудную клетку так, чтобы в верхней точке поясница оставалась на полу. Вы отрываете от пола только лопатки.
• В верхней точке сделайте небольшую паузу и, сохраняя напряжение в мышце, медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните три подхода по 30 повторений.

Диагональные скручивания с хлопком

Фотогалерея

1 из 2

Упражнение, напоминающее обычные скручивания. За счет движения ноги вы повышаете нагрузку на косые мышцы живота.

• Примите исходное положение, лежа на коврике.
• Ноги согните в коленном суставе так, чтобы стопы стояли на полу.
• Отведите чуть согнутые руки за голову.
• Сделайте вдох и на выдохе одновременно делайте мах руками, приподнимая грудную клетку и правую ногу.
• Сделайте хлопок руками за поднятой ногой и медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте повтор с другой ногой.
• Выполните подъемы на каждую ногу не менее 15 раз, по три подхода.

Ситап

Фотогалерея

1 из 2

Сложное, динамичное упражнение не только для пресса, но и на развитие координации.

• Примите исходное положение, лежа на коврике.
• Вытяните прямые руки над головой, а ноги сложите «бабочкой», когда вы прислоняете стопу к стопе, а колени смотрят в стороны.
• Сделайте вдох и на выдохе выполните динамичный мах руками, одновременно полностью подняв корпус.
• В конечной фазе движения вы должны коснуться ладонями стоп.
• Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.
• Важно, чтобы у вас не отрывались стопы от пола, и вы не сводили ноги, В этом упражнении главное не количество, а качество./LI]
• Идеально выполнять по 30-60 повторений за подход. Не менее трех подходов за тренировку.

Планка

Фото предоставлено автором

Популярное упражнение не только для прямой мышцы живота, но и для косых мышц живота, мышц спины, рук и ног. Но используют это упражнение именно в комплексе для мышц живота.

• Примите исходное положение на локтях так, чтобы локтевой сустав располагался строго под плечевым суставом. Это позволит вам выполнять упражнение максимально долго.
• Выпрямите ноги и корпус так, чтобы они были в одной прямой линии.
• Зафиксируйтесь в этом положении, дышите ровно, спокойно.
• В идеале, простоять нужно не меньше минуты, выполнив три подхода. Если вы можете простоять дольше, стойте. Это значит, что вы выносливый человек, а длительная статическая нагрузка сожжет больше калорий и лучше проработает мышцы.

Все упражнения можно выполнять как по отдельности, так и в комплексе. В идеале, сочетайте одно из первых трех упражнений с планкой. Сначала выполните три подхода выбранного вами движения, затем «добивайте» мышцы статической нагрузкой (планка). Такая тренировка займет от 10 до 20 минут.

Выполняйте упражнения через день. Каждый день качать пресс не надо, ведь любым мышцам нужно время для восстановления.

фитнес упражнения Эдуард Каневский спорт обо всем

Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!

Новости СМИ2

5 преимуществ жима с пола, которые делают его достойным обучения

Когда все жимы лежа заняты в Международный день груди и все нервничают, ожидая своего шанса поднять, вам не нужно стоять и тратить время на разминку . Жим лежа — не единственный источник силы для груди и трицепсов, который отмечает начало вашей недели: приступайте к жиму с пола.

Жим с пола — это фантастический вариант жима для лифтеров всех уровней, позволяющий улучшить мышечную массу, силу локаута и технику жима лежа. Это может быть даже отличным вариантом для тех, у кого болят плечи.

Эта статья расскажет вам об уникальных преимуществах жима с пола. Вы также узнаете, как именно выполнять подъем, а также какие варианты и альтернативы вы можете рассмотреть.

Преимущества жима с пола

1. Тренажер для груди и трицепсов
2. Увеличение силы верхней части тела
3. Сила блокировки
4. Подходит для начинающих
5. Экономия места и времени

Chest and Triceps Builder

При выполнении от трех до пяти подходов от шести до 15 повторений жим с пола является отличным упражнением для увеличения массы груди, плеч и трицепсов. Вы можете делать все это без чрезмерной нагрузки на плечи из-за уменьшения диапазона движения. Таким образом, жим с пола может помочь вам добавить объем к вашей тренировке верхней части тела, но вы хотите тренироваться с субмаксимальным весом и диапазоном движения, чтобы максимизировать восстановление.

Прирост силы верхней части тела

Как и другие упражнения с частичной амплитудой (тяга в раме и приседания на ящик), жим с пола отлично подходит для проработки определенных частей упражнения. С помощью жима с пола вы можете работать с тяжелыми весами в верхней половине движения, укрепляя трицепсы, грудь и переднюю часть плеч.

Сила локаута

Сила локаута часто является недостатком, когда речь идет о жиме лежа и над головой, тяжелой атлетике и даже соревнованиях силачей. Это часто приводит к пропущенным подъемам и нестабильным локаутным положениям. Жим с пола — фантастическое упражнение для устранения этой слабости, поскольку вы можете справляться с более тяжелыми нагрузками с чрезмерным напряжением остального тела.

Подходит для новичков

Благодаря тому, что пол уменьшает внешнее вращение плеч, этот вариант является отличным упражнением для тех, у кого плечи загнуты вверх. Плечи иногда уязвимы при отведении и внешнем вращении — обычных положениях стандартного жима лежа.

Это движение отлично подходит для начинающих лифтеров, потому что уменьшенный диапазон движения (ДД) может уменьшить боль, которая может быть вызвана большими движениями ДД. Это также помогает наращивать силу и лучше контролировать более сложные упражнения, такие как жим лежа. Наконец, повышенная устойчивость пола может помогают улучшить механику прессинга и позиционирование.

Экономия места и времени

Соблюдение программы может быть затруднено, если ваш тренажерный зал переполнен или вы тренируетесь дома. Скамьи занимают много места в вашем домашнем спортзале — места у вас может и не быть. Или у кого-то может остаться слишком много подходов на единственной оставшейся скамье в вашем спортзале. В любом случае, вам не нужно опускать руки и отказываться от своих достижений.

Напольные прессы экономят много физического пространства и много времени на ожидание. Вы получите более эффективную тренировку, которая будет сравнительно легче для ваших плеч — и не волнуйтесь, ваша грудь и трицепсы получат солидный пампинг.

Как выполнять жим с пола

Жим с пола похож на жим лежа, за исключением того, что он выполняется не на скамье, а в положении лежа на полу. Если у вас нет партнера по тренировкам, чтобы передать вам штангу, ее можно выполнять с гантелями или в стойке для приседаний.

https://www.youtube.com/watch?v=-bkJp-WGQm0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Магия жима от пола (https://www.youtube.com/watch?v= -bkJp-WGQm0)

Различия (помимо очевидных) меньший диапазон движения (ROM) и минимальная помощь от нижней части тела . Из-за этого укороченного ПЗУ больше внимания уделяется трицепсам и меньше — груди. Вот как выполнять этот более короткий диапазон движений.

Шаг 1 — Займите исходное положение

Лягте на спину на пол. Если ваше тело позволяет, заберитесь под перекладину — вам могут помочь защитные пластины. Не можете попасть под перекладину и нет напарника, чтобы передать ее вам? Без проблем. Используйте штифты в стойке для приседаний или просто выберите другой снаряд. Здесь очень хорошо работают гири и гантели.

Стопы на полу или вытянутые ноги во время жима от пола — вопрос личных предпочтений. Попробуйте оба и выясните, что лучше всего подходит для вас .

Шаг 2 — Настройка хвата

Возьмитесь за гриф или гири на той же ширине, что и при обычном жиме лежа. Люди с более длинными руками могут выбрать более широкий хват, но предпочтение зависит от того, что лучше для вашего тела и ваших плеч. Убедитесь, что ваши запястья прямые.

Шаг 3 — Напрягите корпус

Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус точно так же, как при жиме лежа. Если пояснице стало легче, представьте, что копчик слегка согнулся, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.

Шаг 4 — Нажмите

Сохраняйте устойчивую траекторию стержня, когда вы выжимаете стержень до полного выдвижения. Займите устойчивое положение в верхней точке подъема, находя баланс на задней части туловища. Задержитесь на мгновение в локауте, а затем медленно опуститесь, пока локти не коснутся пола.

Жим с пола Советы и рекомендации

Может быть трудно найти свою точку комфорта, когда вы изучаете упражнение, которое одновременно является новым и знакомым. Ознакомьтесь с этими советами по жиму с пола, чтобы облегчить себе путь к жиму.

Отдайте предпочтение комфорту

Вы не хотите лежать на чем-то очень мягком — вам нужно как можно крепче упираться в землю — но подумайте о том, чтобы положить коврик для йоги между вами и полом. Если вы выполняете жимы с пола в спортзале, земля вполне может втереться в вашу голую кожу (особенно, если вы носите какую-либо майку).

Последнее, что вам нужно, это укорачивать подходы, потому что ваша кожа сжимается или неудобно прилипает к земле. С ковриком для йоги вы можете настроить себя на успех.

Используйте то, что работает

Большинство людей не могут просто пролезть под штангу или безопасно отрегулировать ее самостоятельно, находясь под ней. Если вы выполняете жим с пола в одиночку, не пытайтесь заставлять себя выполнять это упражнение со штангой.

Гантели и гири работают очень хорошо, и их гораздо проще настроить. Вы можете быстро положить их на колени и дотянуть до плеч из сидячего положения, а затем осторожно лечь на спину, уже установив их. Кроме того, у них есть дополнительное преимущество, которое дает вам одностороннюю тренировку и всю мощь борьбы с асимметрией, которая с ней связана.

Держите ноги внизу

Возможно, вам будет удобнее, когда ваши ноги выпрямлены во время жима от пола. Или вам может быть проще имитировать положение жима лежа, когда ваши колени согнуты, а ступни стоят на полу. Любая установка хорошо работает для этого подъема.

Какое бы из этих исходных положений вы ни использовали, убедитесь, что вы опускаете ноги на землю во время подъема. Это поможет держать ваш кор в напряжении. Если ваши ноги вытянуты, это означает опускание пяток вниз. Если ваши колени согнуты, а ступни стоят на месте, это означает, что ступни прижимаются к полу — просто убедитесь, что ваши ягодицы не отрываются от земли.

Жим с пола Варианты

Жим с пола выполняется с использованием штанги, гири, гантели или трэп-грифа. Вот три варианта для рассмотрения.

Жим штанги с пола

Это, вероятно, самый популярный способ жима с пола, поскольку он прост в настройке и позволяет выполнять более тяжелые подъемы. Он отлично подходит для обычного жима лежа из-за недостаточной вовлеченности нижней части тела , что может помочь улучшить силу локаута.

https://www.youtube.com/watch?v=9vYCwtHkWgIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим штанги на полу (упражнение для груди) (https://www.youtube.com/watch?v=9vYCwtHkWgI )

Жим с пола с трэп-грифом

Жим с пола с трэп-грифом легче воздействует на плечи, так как пол не дает им избыточное внешнее вращение . В сочетании с нейтральным хватом это также легче для запястий из-за четкого выравнивания локтя по отношению к запястью во время движения.

https://www.youtube.com/watch?v=d4GLupRI3iAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим с пола с трэп-грифом (https://www.youtube.com/watch?v=d4GLupRI3iA)

С трэп-грифом можно работать с более тяжелыми весами, чем с жимом гантелей с пола, так как вам не придется бороться со стабилизацией каждого веса по отдельности. Конечно, более тяжелые веса хороши для тех, у кого есть цель нарастить массу и силу .  

Жим гантелей с пола

Использование гантелей позволяет вам изменять угол наклона плеча и запястья. Это полезно, если у вас есть проблемы с плечом при жиме штанги или если вы находите определенный угол более удобным. Штанга фиксирует ваши запястья и плечи в одном положении на весь объем движения, что подходит не всем лифтерам.

https://www.youtube.com/watch?v=Xu7QaebaQRIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: жим одной рукой с пола (https://www.youtube.com/watch?v=Xu7QaebaQRI)

Использование гантелей может уменьшить силовой дисбаланс с каждой стороны. Так как гантели труднее стабилизировать, чем штангу, они могут замедлить подъем, давая больше времени под напряжением.

Альтернативы жиму с пола

Не хотите сидеть на земле, но все же хотите развить трицепсы, облегчить нагрузку на плечи и увеличить силу локаута? Есть отличные альтернативы жиму с пола, которые защитят вашу спину — эм, вашу грудь.

Пресс для досок

Проще говоря, жимы с досок и их родственники, жимы со штифтами, предназначены для проработки конкретных слабых мест в жиме лежа. Вам понадобится партнер для жима с доски, чтобы он мог положить деревянную доску на вашу грудь, чтобы ограничить диапазон движений, которые вы используете. Вместо того, чтобы опускать гриф до груди, вы остановитесь там, где находится доска.

https://www.youtube.com/watch?v=KX-fu9Kh8bUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как подняться на скамью и улучшить свой жим лежа (https://www.youtube.com/watch ?v=KX-fu9Kh8bU)

Это может быть очень толстая доска — в этом случае вы будете нагружать трицепсы для повышения силы локаута. Или это может быть более тонкая доска, которая поможет развить силу в середине жима лежа.

Hex Press

Возьмите две гантели — желательно шестиугольной формы (отсюда и название этого щенка) — и приготовьтесь к сжатию. Шестигранный жим — это вариант жима гантелей лежа, который требует, чтобы вы сжимали две гантели вместе, когда жимаете их.

https://www.youtube.com/watch?v=g8otGkjZYmwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Указатель упражнений – Hex Press (https://www. youtube.com/watch?v=g8otGkjZYmw)

Вы можете делать это на полу или на скамейке, установленной под любым углом — ровно, наклонно или наклонно. Оно будет нацелено на ваши трицепсы, передние дельты и внутреннюю часть груди, и это смирит ваш разум. Так что будьте готовы поднять примерно половину того, что вы можете сделать иначе.

Спото-жим

Спото-жим — еще одно унизительное упражнение, но его стоит иметь в своем жимовом арсенале. Это почти как жим с доски в том смысле, что сокращается диапазон движений. В жиме Spoto вы полностью остановите штангу прямо над грудью, но без доски для поддержки веса.

https://www.youtube.com/watch?v=qmZ0u7qso3gВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Быстрый совет — увеличьте жим лежа с помощью точечного жима (https://www.youtube.com/watch?v= qmZ0u7qso3g)

Другими словами, вы будете останавливать весь этот нисходящий импульс только своими мышцами. Затем вам придется восстановить усилие, необходимое для того, чтобы поднять штангу вверх, и все это без помощи мягкого, дружелюбного отскока от груди или доски. Это требует умственных и физических усилий, но они обязательно сделают ваш жим лежа намного более мощным.

Подведение итогов

Жим с пола — отличное упражнение для вашего тренировочного арсенала, потому что оно отлично укрепляет верхнюю часть тела, отлично подходит для начинающих лифтеров и может помочь тем, кто восстанавливается после травмы, вернуться к жимовым движениям. .

Позволяет поднимать тяжести с безопасного пола без чрезмерной нагрузки на суставы. Вам больше никогда не придется беспокоиться о том, что все скамейки заняты в тренажерном зале, так как у вас появится новая перспектива, когда вы увидите открытое пространство на полу.

Рекомендуемое изображение: MDV Edwards / Shutterstock 

Что делает напольный жим таким особенным?

Жим гантелей с пола — это часто забываемое упражнение, которое должно получить гораздо больше любви, чем сейчас. Или, может быть, все так делают, но я их просто не вижу, потому что они лежат на земле рядом со стойкой. Но как-то сомневаюсь.

Так зачем возиться с этой версией пресса? Я мог бы продолжать некоторое время. Во-первых, это отличный вариант, когда вы находитесь в переполненном спортзале, а скамейки заняты. У него также нет таких ассоциаций «как много», как у всемогущей скамьи со штангой, поэтому вы можете экспериментировать с различными вариациями, не стесняясь использовать небольшие веса. Что еще более важно, это отличный альтернативный вариант жима для тяжелоатлетов, которые не могут терпеть тяжелый жим штанги каждую неделю.

Нужна окончательная причина? Облажаться труднее, чем жим штанги. Если вы бодибилдер и жалуетесь, что не можете «почувствовать» жим лежа, скажем, грудью или трицепсами, это заставит вас почувствовать. Если вы спортсмен, который не жмет, но хочет развить стабильность кора и плеч при одновременном наращивании общей силы, это поможет.

Короче говоря, жим с пола — это инструмент, который должен быть в вашем арсенале. Теперь вот что вам нужно знать.

В чем особенность напольного жима?

С чего начать? Для людей с проблемами плеч жим гантелей с пола обычно лучше переносится, чем традиционный жим лежа, потому что вы можете использовать нейтральный хват, а нажатие на пол немного ограничивает диапазон движения. Это уменьшает разгибание в плечевом суставе, обеспечивая при этом хороший тренировочный эффект для грудных и трицепсов.

Многие люди, которые испытывают боль в пояснице при традиционном жиме лежа — другими словами, многие люди, и точка — считают, что перемещение на пол часто очень помогает, уменьшая растяжение поясницы, возникающее из-за чрезмерного прогиба. Вы знаете тех чуваков, которые делают жим лежа, поставив ноги на скамью? Вроде так, только намного стабильнее, и не похоже на полноценный инструмент.

Жим гантелей с пола

Наконец, для тех, кто хочет проработать свои трицепсы и страдает от боли в локте от черепокрушителей и других вариантов разгибания, жим гантелей с пола является отличным решением.

Если все это звучит просто, не обманывайтесь. Тяжелый (или не очень) жим с пола может заставить вас генерировать такое же напряжение всего тела, как и жим лежа. И когда это начинает казаться легким, гораздо проще — и безопаснее — снова усложнить, не имея под рукой корректировщика.

Тонкости

Итак, одна гантель или две? Использование двух гантелей позволяет вам поднять вдвое больший вес, но использование только одной гантели дает несколько преимуществ. Во-первых, вы можете использовать другую руку, чтобы помочь установить вес на место.

Жим одной рукой за раз также существенно увеличивает основные требования к упражнению, так как вы должны напрягаться, чтобы держать туловище в устойчивом положении. Ожидайте почувствовать свое ядро ​​на следующий день после того, как вы впервые попробуете это.

Жим гантелей одной рукой на полу Смотреть видео — 00:27

Если вы идете с двумя гантелями, лучший способ поставить гантели в нужное положение — попросить партнера передать их вам. Но если вы в одиночестве, начните с гантелей, расположенных вертикально на бедрах, а затем согните ноги и лягте назад, используя импульс, чтобы бросить гантели на место.

Жим гантелей на полу Смотреть видео — 00:27

Итак, теперь вы лежите на земле с гантелями. Что теперь? Вот основы:

Повторения

Жим гантелей с пола лучше всего работает в среднем и высоком диапазоне повторений, больше по логистическим причинам, чем по каким-либо другим причинам. Попытка поднять сверхтяжелые гантели в нужное положение — это настоящая головная боль для сами знаете чего. Как и в других вещах в жизни, самое сложное — это подняться.

Руки

Поэкспериментируйте с различными положениями рук, чтобы понять, что вам больше нравится, но в целом использование нейтрального хвата легче для плечевого сустава. Это то, что я рекомендую в большинстве случаев, так что попробуйте сначала.

Ноги

Жим ногами прямо или согнув колени. Ни один из способов не обязательно лучше, но каждый немного изменит динамику упражнения. Жим прямыми ногами увеличивает потребность в коре, потому что это лишает вас возможности использовать толчок ногами.

С другой стороны, сгибание коленей может быть лучшим вариантом для людей с болями в пояснице. Попробуйте оба и посмотрите, что лучше.

Прогресс в жиме с пола

После того, как вы какое-то время выполняли обычные жимы гантелей с пола, вы можете достичь точки, когда ваш прогресс начинает останавливаться, или вы достигаете уровня силы, когда вы либо используете гантели на максимуме в тренажерном зале или просто становится слишком сложно поставить их на место.

Это не означает, что у вас нет другого выбора, кроме как вернуться к штанге — что может быть не вариант, если у вас напряженные плечи. Вместо этого попробуйте эти более сложные варианты, которые уменьшают устойчивость или добавляют изометрические удержания, чтобы вы могли получить отличный тренировочный эффект с более легкими нагрузками.

Жим гантелей с пола одной рукой с подъемом ног Смотреть видео — 00:32

Выполняйте жим гантелей с пола одной рукой, выпрямив ноги и слегка приподняв их над полом, чтобы увеличить нагрузку на кор. Это может показаться больше упражнением для корпуса, чем жимом, но, поверьте мне, оно по-прежнему отлично развивает силу верхней части тела.

Обязательно используйте полную амплитуду движений в жиме и старайтесь сохранять туловище и ноги как можно более устойчивыми на протяжении всего подхода. Это намного сложнее, чем кажется, так что начинайте полегче!

Жим гантелей на полу «Обратный отсчет» Смотреть видео — 01:13

Выполните пять повторений, за которыми следует пятисекундная изометрическая задержка в нижней части повторения с поднятыми руками над полом. Оттуда сразу переходите к четырем повторениям, за которыми следует четырехсекундная задержка, затем три, затем два и, наконец, одно.

Всего получается 15 повторений и 15 секунд изометрических задержек. Чтобы усложнить задачу, опускайте последнее повторение как можно медленнее. Осторожно: они горят!

Жим гантелей в изо-удержании Смотреть видео — 01:03

Это отличное упражнение для людей, которым трудно почувствовать, как работает их грудь при большинстве вариантов жима лежа. Он также отлично работает в качестве финишера после обычной тренировки по жиму.

Подготовьтесь к обычному жиму гантелей нейтральным хватом. Единственное отличие: сожмите гантели вместе так, чтобы они соприкасались. Оттуда отожмите гантели на расстоянии 1-2 дюйма от груди и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, убедившись, что гантели все время прижаты друг к другу.

Комбо Жим гантелей/Жим с пола Смотреть видео — 00:46

Это отличный механический дроп-сет, в котором вы переходите от более сложной версии движения к более легкой. Начните с жима гантелей с выпрямлением рук, а затем, когда устанете, сразу переходите к жиму гантелей с пола. Мне нравится делать по 5-6 повторений в каждом упражнении, но вы можете поиграть с повторениями.

Если эта комбинация выглядит как еще один отличный финишер в долгом рабочем дне, вы правы. Но это может быть больше. Как я упоминал в «8 движений для безумно сильного кора», вы также можете циклически повторять все эти продвинутые вариации один за другим, делая каждый из них центральным элементом своей рутины на некоторое время, пока не почувствуете, что победили.