Упражнения при диастазе на пресс: Лучшие упражнения при диастазе

Топ 10 упражнений для пресса при диастазе | Она. Женский журнал

Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.

Что он собой представляет и почему появляется

Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.

Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:

• 1 степень – расхождение 2-5 см;
• 2 степень – расхождение 5-7 см;
• 3 степень – расхождение более 7 см.

По локализации расхождения его делят на 3 типа:

• над пупком;
• под пупком;
• смешанный тип (и над, и под пупком).

Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

Как диагностировать диастаз

Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:

• лягте на твердую поверхность;
• согните ноги в коленях;
• поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
• приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
• сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.

Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.

Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Что нельзя делать при диастазе

После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс. Тренировки, которые приводят к росту живота:

• подъем корпуса из положения лежа;
• отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
• подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
• силовые скручивания;
• практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
• приседания и выпады с весом;
• сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
• силовые упражнения с использованием различных утяжелений;
• прыжки.

Их необходимо исключить из своих тренировок.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.

• При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы.
• Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
• Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь.
• Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом.
• Спите на боку / на спине (не на груди!).
• Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку».
• Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.

Физические упражнения

Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот.  А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Упражнение «Кошка»

• Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
• Расставьте руки на ширине плеч.
• На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
• Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
• Осуществите 10-15 повторов.

«Кошка» — наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Втягивание

• Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
• Расслабьте его.
• Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
• Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Больше полезных дыхательных практик представлено на видео:

Упражнение Кегеля

• Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
• Медленно расслабьте их.
• Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

• Лягте на пол.
• Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
• Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
• Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Вернитесь в начальное положение.
• Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных  выполнениях упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

• Лягте на пол.
• Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
• Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
• На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
• Вернитесь в исходное положение на вдохе.
• Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.

Упражнение «Сотня»

• Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
• На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.
• Делаем 10-15 подходов.

Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Сгибание ног

• Исходная позиция без изменений.
• Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
• Количество повторов для каждой ноги – 10-15 раз.

Растяжка поясницы

• Исходное положение оставляем таким же.
• Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
• Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.

Распрямление ног

• Ложимся на пол.
• Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
• Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
• Вернитесь к исходному положению.
• Проделайте те же действия другой ногой.
• Каждой ногой – 15 повторов.

Вытягивания

• Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
• Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
• Замрите ненадолго.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
• Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

Для большей наглядности рассмотрим упражнения при диастазе прямых мышц живота на видео:

Все упражнения должны выполняться при втянутом животе. Только тогда можно будет достичь максимальной эффективности тренировок.

Профилактические упражнения:

• Осанка.
  Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника – это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота.
• Втягивайте живот.

В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.

Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик. Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.

Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство. 

Тренировки при диастазе | Фитнес

Диастаз — это расхождение прямых мышц живота. С таким состоянием чаще всего сталкиваются после беременности, хотя причины его появления могут быть разными, ведь диастаз встречается и у мужчин. Можно ли тренироваться, если есть такая проблема? И как его исправить с помощью упражнений?

Подробные ответы на эти вопросы дает Марат Калмурзаев (World Class Кунцево), врач-ортопед и сертифицированный тренер Romana’s Pilates.

Одна из опасностей диастаза — дисфункция мышц брюшного пресса, которая вызывает различные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата. Брюшной пресс играет важную роль в формировании правильного движения, в том числе, движения в позвоночнике — в области нашего «центра». Поэтому наличие диастаза — это одна из причин, по которой возникают дисфункции опорно-двигательного аппарата.

Нужно ли отказываться от тренировок при диастазе?

Если говорить о тренировках с общепринятыми упражнениями на пресс (это сгибания корпуса, скручивания, планки), то их стоит убрать, потому что они ухудшают состояние прямой мышцы живота и не дают сойтись краям этих мышц — тех, что разошлись.

Однако исключить из своих тренировок упражнения для этой области вообще — значит проигнорировать имеющуюся проблему и «бросить» опорно-двигательный аппарат в этой зоне на произвол.

Стоит оговорить важный момент: нет научных подтверждений тому, что ЛФК действительно улучшает состояние при диастазе. Есть отдельные статьи и отдельные отзывы, которые на это указывают, но научные исследования конкретно в этой области не проводились.

Тем не менее, есть несколько методик с работой на сближение краев прямых мышц. Они как минимум не ухудшают ситуацию при таком состоянии, как диастаз. Женщины, занимаясь по этим методикам, отмечают улучшения в состоянии опорно-двигательного аппарата.

Существует легкое расхождение — от 2 до 5 см и более сильное расхождение — от 5 см и больше. Самая тяжелая степень — более 8 см. При любых степенях грамотные методики физической активности допустимы. Однако при сильном расхождении может произойти формирование грыжи — из-за большого промежутка между мышцами.

При диастазе 3 степени врачи часто рекомендуют хирургическое лечение. Если у женщины до операции уже была ЛФК, то послеоперационный период пройдет легче, так как мышцы тоничные, с ними работали. Многое зависит от того, какой была операция и как прошла. Как правило, после нее женщина избавляется от возникшего дефекта, и тонус поперечной, косых, прямых и соседних мышц пресса восстанавливается. При грамотном восстановлении можно выйти на нормальный уровень физических нагрузок. 

Если речь идет о начальной степени, при которой не требуется оперативное вмешательство, грамотная программа ЛФК поможет поддерживать тело в хорошем состоянии.  

Направления тренировок при диастазе

При диастазе противопоказаны движения, которые повышают внутрибрюшное давление; не должно быть натуживания, подъема тяжестей.

Именно поэтому людям с имеющимся диастазом нельзя делать пауэрлифтинговые упражнения, упражнения с подъемом грузов, интенсивные силовые упражнения. Противопоказаны ударная и осевая нагрузка, занятия направления ABS — на пресс (в таких тренировках есть упражнения с бесконтрольным напряжением живота, которые нельзя применять при диастазе), высокоинтенсивный тренинг HIIT, в котором в некоторых упражнениях приходится быстро переходить из позиций стоя в позиции лежа с натуживанием живота.

Однако в обычной жизни человеку нужно каким-то образом функционировать, поэтому он должен научиться контролировать нагрузку, которую может испытывать брюшной пресс во время повседневной активности.

В этом способны помочь упражнения из пилатеса. Кроме того, безопасными будут адаптированные под человека с диастазом методики йоги. Выбрать для себя можно и тренировки в гамаках, так как во время таких занятий снижается внутрибрюшное давление, а также упражнения на гибкость и растяжку.

Функциональный тренинг, если тренер грамотно определит подходящие упражнения конкретно под ваш случай, — еще один способ научиться поддерживать корректную осанку и позицию брюшного пресса во время бытовой активности.

Другой вариант — «подключить» водные тренировки; это должно быть правильное плавание или ЛФК в воде. Аквааэробику высокой интенсивности, когда приходится натуживать живот, чтобы справляться с сопротивлением воды, придется исключить.

Самое базовое упражнение, с которого начинаются тренировки при диастазе, направлено на контроль внутрибрюшного давления и выглядит следующим образом:

Сидя в комфортной позиции, человек направляет свой взгляд вниз, на живот, слегка округляет при этом спину, чувствуя приятное растяжение по всему позвоночному столбу, и, сохраняя естественное дыхание, подтягивает живот внутрь, а потом расслабляет. Достаточно 5-8 повторений. То же самое можно делать лежа, с согнутыми ногами, стоящими на коврике, с подушкой под головой и с нейтральной позицией спины. 

Когда можно приступать к тренировкам, если роды — позади?

Это очень индивидуальный вопрос, так как роды у всех проходят по-разному. Так, если было кесарево сечение, должно пройти не менее полугода. Если роды были естественными, месяца обычно достаточно.

Все женщины после родов должны консультироваться с врачом, чтобы он наблюдал и фиксировал состояние живота, отслеживал закрытие диастаза. В том случае, если диастаз не закрылся, нужно сформировать тактику для закрытия. В нее часто включают ЛФК. Тренировки должны проходить с разрешения врача и с квалифицированным специалистом. Кроме того, они должны быть направлены не на ощущения жжения в мышцах, не на натуживание, а на возврат легкого тонуса, на улучшение осанки. Благодаря тренировкам должно прийти понимание того, как грамотно вести себя при диастазе в быту, если возникает нагрузка (когда нужно что-то поднять, наклониться).

Приступая к занятиям, главное — уведомить тренера, что у вас есть данная проблема. Какие-то упражнения будут исключены, какие-то — модифицированы. 

Могут ли тренировки до беременности помочь в избежании диастаза?

Большую роль в появлении диастаза играет генетическая предрасположенность. Однако во время беременности диастаза в любом случае не избежать. Это диастаз транзиторный — тот, который должен возникнуть из-за увеличения плода и живота. Для этого вырабатывается гормон релаксин, который вызывает изменения в соединительной ткани.

Все зависит от того, как тело восстановится после родов. Такие практики, как йога и пилатес в принципе помогают подготовиться к беременности и процессу родов с точки зрения раскрытия тазобедренных суставов, умения разгрузить поясницу (боли в этой области — частая жалоба беременных женщин).

«Закачивать» мышцы в надежде на то, что это поможет избежать диастаза, не нужно. От состояния прямых мышц появление диастаза не зависит, ведь они отвечают за подтягивание ребер к тазу и связаны с такими движениями, как сгибание корпуса, скручивание. При диастазе расхождение мышц происходит в другом направлении, горизонтально. 

Диастаз у мужчин

Появление диастаза у мужчин может быть связано с наследственными факторами. В этом случае такое состояние возникает из-за предрасположенности соединительной ткани к растяжению — она может быть более подвижной и «расслабленной», чем у других людей.

Рекомендации — те же самые, что и женщинам с диастазом после беременности. Чтобы избежать возникновения функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата и возникновения грыжи, нужна грамотно подобранная физическая активность. Это могут быть, опять же, пилатес или йога. 

Диагностика диастаза

Чтобы самостоятельно провести диагностику и понять, если ли вероятность возникновения проблемы, нужно скрутиться как при упражнениях на пресс, натужить живот и поставить пальцы в области пупка, центра живота. Во время прощупывание обратите внимание на то, не «проваливаются» ли пальцы, нет ли расхождения. Если вас что-то настораживает, обращайтесь к врачу, который объяснит, что можно делать и что нельзя. Вместе с ним вы сформируете тактику действий, чтобы не упустить время и предотвратить расхождение мышц.

Тренировки при диастазе

Последствием родов у большинства женщин является диастаз.

Диастаз — это расхождение прямых мышц пресса на расстояние от 1 до 10 сантиметров.

Диастаз не доставляет дискомфорта, не мешает жить полноценной жизнью. Но ждать, что заболевание исчезнет само по себе не стоит. К сожалению, оно может только прогрессировать, а неверно подобранная физическая нагрузка только усугубит положение.

Живот является самой проблемной зоной после беременности. Кожа там очень сильно растянута, у кого-то есть растяжки. Логично, что женщине хочется в первую очередь начать работать именно над этой областью своего тела. Но восстанавливать живот нужно очень аккуратно, нельзя игнорировать дискомфорт, болевые ощущения.

Начинать тренировки на пресс можно не раньше, чем 8 недель после родов. Помните, что ваше тело менялось 9 месяцев для того, чтобы выносить ребёнка. Да и сами по себе роды — сильный стресс и тяжелая нагрузка для организма. Перед началом занятий лучше всего посетить гинеколога, проконсультироваться с ним и получить рекомендации.

Как определить, есть ли у вас диастаз

Через 8-10 недель после родов мышцы самостоятельно возвращаются на место. Но даже после этого периода перегружать их нельзя. При нагрузке мышцы твердеют, появляется риск того, что расстояние между ними может увеличится еще больше, а органы брюшной полости остаются без внешней защиты.

Чтобы самостоятельно распознать диастаз или его отсутствие, выполните следующие действия:

• лягте на спину,
• согните ноги поставьте стопы чуть шире или на ширину плеч (важно, чтобы вам при этом было комфортно),
• одну руку уберите за голову,
• поясницу прижмите к полу, а плечи при этом оторвите от него,
• второй рукой найдите центр живота от грудины до пупка (чуть ниже “солнечного сплетения”).

Если ощущается пространство между мышцами пресса, то нагрузку стоит подбирать очень аккуратно.

Как тренироваться при диастазе

При нагрузке на пресс обратите внимание, что активные упражнения на прямые или косые мышцы живота лучше выполнять в статическом положении.

Скручивания или подъем таза лежа на спине (с поднятыми ногами) рекомендуется выполнять медленно с фиксацией прорабатываемых мышц. То есть, поднимая лопатки или таз, мышцы живота необходимо зафиксировать в верхней точке на 6-8 секунд, а потом медленно вернуть в исходное положение. Важно правильно дышать животом. Основное усилие должно приходиться на выдох.

Планку и отжимания рекомендуется выполняться без прогиба в пояснице. Живот при этом всегда должен оставаться в напряженном состоянии. Вы все время как бы тяните таз к груди.

При диастазе противопоказаны упражнения с весами, и тренировки, в которых предусмотрен прогиб в пояснице. То есть, от становой тяги и ей подобных упражнений лучше на время отказаться.

Лучшими упражнениями для укрепления глубокой мышцы живота (также мышц тазового дна, спины, живота) будут те, в которых сохранено естественное положение позвоночника. Можно сводить лопатки (при этом важно не сутулиться), приподнимать грудную клетку и тянуть ребра к тазу одновременно, делать вакуум живота.

Главное правило в тренировках при диастазе — лучше меньше качественно выполненных упражнений, чем большее число повторов с неправильной техникой!

Упражнения на пресс при диастазе прямых мышц живота! — 113 ответов на Babyblog

Вот нашла интересную статью. И решила поделиться  для меня это очень актуальная тема. Так как многие даже не знают что у них есть диастаз (((

 источник http://www.baby.ru/blogs/post/149027073-18025409/

 Вы питаетесь сбалансировано, регулярно выполняете упражнения для пресса, а животик все равно продолжает оставаться неэстетичным, выпуклым и даже растет? Возможно, у вас диастаз. Что это такое и как с ним бороться, давайте разбираться вместе.  

Диастаз, чаще всего, появляется после беременности и представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие сильного давления, в том случае, если плод крупный. Иногда причиной диастаза может быть наследственная предрасположенность к нему или слабые мышцы пресса.  

Помимо того, что обвисший живот при диастазе выглядит неэстетично, так это еще и чревато появлением грыж, нарушением пищеварения, опущением внутренних органов, проблемами с осанкой и позвоночником. Особое внимание борьбе с диастазом должны уделить женщины, планирующие следующую беременность, поскольку ослабленный мышечный корсет живота затруднит потуги и увеличит вероятность родовых травм у будущего ребенка.  

По ширине расхождения мышц диастаз бывает трех степеней. Первая степень соответствует расхождению мышц на 5-7 см. Вторая степень – 7-10 см. Третья степень – свыше 10см.  

Диагностировать диастаз можно самостоятельно. Для этого нужно лечь, согнуть ноги в коленях, стопы расположить на горизонтальной поверхности и подвинуть как можно ближе к ягодицам. Из этого положения приподнимите голову и плечи. Задержитесь в этой позе и в центре живота нащупайте впадинку. Особенно выразительно она прощупывается под пупком или над ним.   

Это и есть диастаз. Если углубление по ощущениям достигает 5 см и больше, это повод бить тревогу.  

Косвенно о наличии диастаза вам подскажут боли в спине, изменение формы пупка с вогнутой на выгнутую, непропорционально широкая талия, наличие жировых отложений именно в районе живота, отсутствие эффекта от выполнения упражнений для пресса.  

Первое, что следует предпринять – это прекратить классические тренировки пресса. В противном случае, все ваши усилия будут вести к увеличению диастаза и, как следствие, росту живота. Вот упражнения, которые должны оказаться под запретом:  

1. Подъем прямых ног из положения лежа на спине.  

2. Подъемы плеч и корпуса из положения лежа на спине. 

3. Отжимания от пола и другие упражнения в упоре на ладони или локти.  

При диастазе, вся тренировка брюшных мышц должна выглядеть следующим образом. Втяните живот в себя и как бы потянитесь пупком к позвоночнику. Чередуйте втягивание и расслабление живота. У вас должны получиться быстрые пульсирующие движения. Дышите при этом ровно, дыхание старайтесь не задерживать. Выполните 100 таких пульсаций брюшными мышцами. За день старайтесь выполнить 5 подходов по такому упражнению. Положение, в котором вы находитесь при этом (сидя, стоя, лежа), не имеет никакого значения и не оказывает влияния на эффективность выполнения упражнения. Вы даже можете совмещать пульсацию с просмотром телевизора или чтением книги.
Это удивительное упражнение хорошо еще и тем, что, выполняя его, Вы автоматически делаете и упражнения Кегеля, тренируя мышцы тазового дна.  

При диастазе эффективно так называемое упражнение «Кошка». Для его выполнения встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, а живот втяните. Затем, наоборот, прогните спину дугой вовнутрь, живот держите втянутым.  

Следующие упражнения для тренировки мышц пресса при диастазе выполняются в положении лежа. Колени согните, стопы расположите параллельно друг другу. На выдохе оторвите ягодицы от пола, одновременно втяните живот и напрягите мышца пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.  

Исходное положение не меняем. Теперь на выдохе поднимайте голову от пола и прижимайте подбородок к груди. Живот при этом должен быть втянут. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.  

Это упражнение принципиально отличается от классической тренировки пресса, когда мы отрываем от пола плечи или поднимаем весь корпус, тем, что живот остается втянутым.  

Исходное положение остается прежним. Будем выполнять растяжку поясницы. Для этого поверните голову в одну сторону, а согнутые в коленях ноги в противоположную. Задержитесь в этом положении и выполните упражнение в зеркальном отражении. Важно сохранять живот втянутым. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.  

Немного сменим исходное положение, и согнутые в коленях ноги оторвем от пола. Колени должны располагаться точно над тазом. Из этого положения медленно опустите на пол одну ногу и, скользя пяткой по полу, выпрямите ее. Затем медленно верните ее в исходное положение. Живот должен оставаться втянутым. Далее повторите упражнение с другой ноги. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.  

Все вышеописанные упражнения призваны укрепить мышцы пресса и устранить диастаз, но отнюдь не заменяют профессиональную консультацию у врача. Поэтому, прежде чем приступить к вышеописанным тренировкам, посоветуйтесь со специалистом.  

Здоровых и подтянутых животиков вам!

как убрать упражнениями за 5 минут в день

Содержание статьи:

Беременный, выпирающий, выпадающий живот — как только не называют диастаз мышц живота. Явление это распространенное, неприятное и портящее фигуру, но при правильном подходе поддающееся корректировке. Разберемся, что такое диастаз живота у женщин, как определить диастаз, почему он возникает, а еще обратимся к тренеру за советом, как его убрать и предупредить.

Диастаз мышц живота: понятие, стадии и виды

Диастаз это расхождение прямых мышц живота более чем на 2 см.

Представьте свой брюшной пресс. Он построен из четырех мышечных групп: внешних и внутренних. К первым относятся прямая и внешние косые мышцы живота те самые привлекательные кубики. Ко вторым поперечная и внутренние косые мышцы. Они создают мышечный корсет, который плотно удерживает внутренние органы, делает тело спортивным и точеным. Если корсет слабый, а внутрибрюшное давление сильное и длительное, то мышцы не выдерживают нагрузки и расходятся.

В зависимости от размера расхождения мышц различают три стадии диастаза.

Почему возникает диастаз мышц живота и кому грозит

Главная причина диастаза слабость поперечных мышц живота. Но способствуют его возникновению следующие факторы:

У диастаза нет любимчиков. Он возникает и у мужчин, и у женщин, и у детей. Особенно часто у спортсменов: тяжелоатлетов и штангистов. У всех женщин в третьем триместре беременности отмечается некоторая степень расхождения прямой мышцы живота. Для новорожденных детей диастаз вариант нормы. Просто соединительная ткань у малышей еще недостаточно прочна и не может выполнять функцию надежного каркаса.

Как определить диастаз мышц живота (3 стадии)

Расхождение мышц живота в пару сантиметров норма для всех. Но, чтобы определить, есть ли отклонение конкретно у вас, выполните несложный тест:

Прогноз: на I и II стадиях можно избавиться от диастаза за 6-12 месяцев. Но если тренироваться бездумно, то проблема только усугубится. При III стадии без хирургического вмешательства абдоминопластики не обойтись.

Как избавиться от диастаза в домашних условиях:

Стандартные упражнения при диастазе мышц на пресс не помогут и даже навредят: живот не только не уменьшится в размерах, а наоборот, увеличится. Здесь нужен другой подход. Мы попросили профессионального тренера и диетолога, соревнующуюся спортсменку Анну Рустамову рассказать, что нужно сделать, чтобы убрать или минимизировать диастаз мышц живота у женщин:

Прежде чем приступить к ликвидации проблемы, необходимо учесть, что при диастазе нежелательно переедать. Лучше разбить приемы пищи на небольшие порции, есть часто и понемногу. Во-вторых, важно следить за осанкой, научиться держать спину ровно, не прогибаться в пояснице, втягивать живот. В-третьих, женщинам не стоит спешить заниматься сразу после родов. Начинать тренировки лучше через 2 месяца с разрешения врача.

Читайте также: Как накачать пресс дома

С выбором тренинга также следует быть осторожным. Внимание! Категорически запрещено поднимать тяжести и выполнять следущие упражнения при диастазе мышц:

Отвечая на вопросы от девочек: » Как избавиться от диастаза в домашних условиях» — я рекомендую работать с глубокими мышцами живота. Приведу два идеальных упражнения и технику их выполнения.

Упражнения при диастазе

Вакуум. На выдохе сильно втяните живот и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Затем сделать неглубокий вдох грудью и снова выдох с втягиванием живота. Это упражнение можно выполнять лежа, сидя и стоя. Полезно делать его в течение дня при каждом удобном случае.

Ягодичный мостик. Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч. Поднимайте таз вверх, но не прогибайтесь в пояснице, сжимайте ягодицы и напрягайте пресс. Во время упражнения дышите грудью. Делать по 20-30 повторений 3-4 подхода.

Проблему диастаза не стоит игнорировать. Расхождение прямых мышц живота может обернуться разного рода грыжами, вызвать ущемление кишечника, искривление и болезни позвоночника. Поэтому если вы заподозрили у себя эту проблему, постарайтесь решить ее как можно раньше. Надеемся, эти советы вам помогут.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота: комплекс упражнений

Диастаз, или расширение белой линии вследствие расхождения мышц пресса – это проблема, с которой сталкивается после родов каждая четвертая женщина. При этом многие молодые мамы даже не подозревают о ее наличии, и связывают увеличение живота с банальным растяжением мышц или прибавкой в весе.  Поэтому многие стараются восстановить свою фигуру, выполняя простые упражнения на пресс.

Между тем, упражнения на пресс при диастазе не только не дают желаемого результата – они оказывают прямо противоположное действие. Нередко вместо уменьшения живота женщина замечает еще большее его увеличение, и связывает это с еще большей прибавкой в весе.

Но дело совсем не в прессе и не в лишних килограммах. Дело в том, что если имеет место диастаз прямых мышц живота, комплекс упражнений должен составляться таким образом, чтобы по мере регулярного его выполнения мышцы стягивались друг с другом, а просвет белой линии уменьшался.

Самые простые упражнения при диастазе прямых мышц живота можно начинать практически сразу после появления малыша на свет. Если роды прошли естественным путем, то на вторые – третьи сутки, а если путем кесарева сечения – то через неделю после операции можно смело начинать втягивать живот как можно глубже, стараясь дотянуться им до спины. Это базовое упражнение, с которого начинается повышение тонуса нужных мышц. В дальнейшем оно усложняется, и к нему присоединяются более сложные упражнения.

Статические упражнения при диастазе:

Перечисленные упражнения относятся к числу статических, их можно начинать осваивать спустя месяц после родов.

• «Прилипший живот». На вдохе передняя брюшная стенка втягивает внутрь, удерживается в таком состоянии как можно дольше. Затем на выдохе живот расслабляется. Это упражнение, как и базовое, выполняется стоя.
• «Неполный подъем». Для выполнения этого упражнения нужно лечь на твердую поверхность, согнув колени и прижав стопы и поясницу к полу. Если поясница не плотно прилегает к полу, можно подложить подушечку или валик. Руки заводим за голову, но не помогаем ими. На выдохе плечи приподнимаются, живот напрягается. Это положение удерживается в течение нескольких секунд, затем живот расслабляется, плечи опускаются. Задерживать дыхание во время напряжения живота не нужно, оно должно быть спокойным.
• «Трамплин». Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, с той только разницей, что на выдохе приподнимаются ноги. Они образуют своеобразный трамплин, который нужно удерживать в течение нескольких десятков секунд, не замедляя при этом дыхания.
• «Уголок». Это упражнение сочетает в себе описанные выше «неполный подъем» и «трамплин» — плечи и ноги поднимаются одновременно.

Динамические упражнения при диастазе:

Вторая группа упражнений – динамические, к ним можно переходить после освоения первой группы.

• «Горка». Выполняется в положении лежа, стопы и ладони при этом придавливаются к полу. На выдохе таз поднимается вверх так, чтобы бедра, живот и грудная клетка образовали прямую наклонную линию – горку.
• «Бабочка». Из того же положения, которое было в «горке», одна нога поднимается под прямым углом и удерживается в таком положении. Руки удерживаются параллельно ему и выполняют движения, как будто это крылья, которыми машет бабочка, с максимально возможной амплитудой. Затем упражнение усложняется – под прямым углом удерживаются обе ноги.
• «Педаль». В том же исходном положении одна нога поднимается вверх и выпрямляется, как будто жмет на педаль.
• «Мост». Выполняется из положения стоя на четвереньках, противоположная рука и нога поочередно поднимаются вверх, образуя прямую линию – мост.

Упражнения при диастазе на видео:

Видео №1:

Видео №2:

По мере укрепления мышц, можно увеличивать число повторов и продолжительность удержания поз.

Решить деликатные послеродовые проблемы поможет замечательный комплекс «Упражнения Кегеля«.

Упражнения против диастаза мышц живота

После родов часто возникает расхождение (диастаз) прямых мышц живота, из-за которого живот не может снова стать плоским. Если расхождение есть, то в положении лежа на спине между прямыми мышцами при их напряжении можно просунуть пальцы. Расхождение может быть небольшим, несколько сантиметров, или сильным — более 10 см.  В этой статье мы покажем комплексы упражнений для лечения диастаза мышц живота.

Ниже на рисунке схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

Фото типичного послеродового диастаза:

При диастазе многие упражнения запрещены. В основном это упражнения на мышцы пресса: любые подъемы плеч, верхней части туловища, ног, скручивания, а также отжимания, ношение тяжестей. Они приводят к усугублению расхождения мышц. Однако есть упражнения, способствующие возвращению мышц на место, которые позволяют «убрать живот» после родов.

Диастаз устранить нелегко: на возвращение мышц в правильное положение при ежедневных тренировках уйдет от нескольких месяцев до года в зависимости от степени расхождения. 

Принципы выполнения упражнений на устранение диастаза прямых мышц живота

1. Поэтапное укрепление (продолжительность этапа – 1-2 месяца). На первом этапе главное внимание уделяется поперечной мышце. Поперечная мышца живота выполняет роль атлетического пояса: она поддерживает и защищает мышцы поясницы, а также удерживает внутренние органы на месте. Она играет более важную роль в стабильности корпуса, чем прямая мышца живота («кубики») и наружные косые мышцы, которые тренируются упражнениями на пресс. Чтобы задействовать поперечную мышцу и почувствовать этот встроенный атлетический пояс, втяните пупок внутрь, к позвоночнику, и одновременно тяните мышцы поясницы вперед, к животу, концентрируясь на области ниже пупка. 
На втором этапе производится включение косых мышц: боковые наклоны, планки и т. д.

2. При выполнении упражнений следует задерживать дыхание на выдохе (в начале) и напрягать мышцы тазового дна (постоянно). При выполнении упражнений сохраняйте живот втянутым, дышите грудной клеткой без участия живота. Очень важно держать напряженными мышцы промежности. Напряжение промежности значительно эффективнее вовлекает и нагружает поперечную мышцу живота!

3. При выполнении повседневных дел следите за осанкой, выполняйте ритмичные сжатия мышц промежности, старайтесь держать напряженной переднюю стенку живота. 

4. Важно регулярно, например еженедельно, проводить самодиагностику положения прямых мышц живота.

Дыхательные упражнения при расхождении мышц живота

1. Дыхание животом.
При расхождении мышц весьма полезным будет научиться дышать животом, как делают это дети. При таком дыхании во время вдоха живот надувается, а во время выдоха – сдувается. Такое дыхание оказывает мягкую и эффективную тренировку мышц живота.

2. Полоскающее дыхание. 
Сделайте глубокий вдох и наполните живот воздухом. Затем выполняйте короткие выдохи одновременно с легкими напряжениями мышц живота. Делайте это до тех пор, пока воздух не выйдет из легких. После этого сделайте небольшую задержку дыхания и начинайте новый цикл полоскающего дыхания.

3. Вакуумное втягивание живота с задержкой дыхания. Сделайте вдох носом и сразу резко выдохните ртом, сопровождая выдох звуком. После этого втяните живот максимально под ребра и ненадолго задержите дыхание.

4. Сжигающее дыхание. 
Сделайте глубокий вдох носом и короткие выдохи ртом. При этом помогайте себе выталкивать воздух мышцами живота. Внешне это выглядит как вибрация животом. Выталкивая воздух, сокращайте и расслабляйте мышцы живота до полного выдыхания воздуха из легких.

Тренировка мускулатуры тазового дна

Важно отдельно тренировать мышцы диафрагмы таза, только таким образом можно восстановить соединительную ткань в районе диастаза. Это делать просто: следите, чтобы промежность была напряжена при выполнении любых упражнений, сжимайте ее принудительно. 
Одной из важнейших функций тазовой диафрагмы является поддержка органов малого таза снизу и недопущение их смещения в результате повышения внутрибрюшного давления. Для тренировки тазовой диафрагмы рекомендуются упражнения Кегеля и аналогичные асаны йоги.
Пример выполнения: на 10 секунд напрягите мышцы промежности, а затем медленно расслабьте их. Вначале повторите 5 раз, а затем постепенно увеличьте количество повторов до 25.

Тренировка поперечных мышц живота. Методика Таплер 

Она заключается в многократном втягивании брюшной стенки в положении сидя, лежа и стоя. Для контроля сжатия мышц используются ладони либо длинный кусок ткани. 

Основное упражнение Таплер — это движение пупка к позвоночнику без задержки дыхания. Его удобнее всего выполнять сидя на полу с надежной опорой за спиной, скрестив ноги. Одну ладонь кладут на солнечное сплетение, другую — под ребра и на выдохе стараются придвинуть пупок к позвоночнику и чуть задержать его.  
Так выполняют 100 движений, считая их вслух (интервал времени — примерно 2,5 минуты). 
В день выполняют до 5 таких подходов, заканчивая их упражнениями Кегеля. 
При сильной степени диастаза живот оборачивают длинным куском ткани (полотенцем), удерживая его концы в руках. При выдохе полотенце стягивают на животе, помогая мышцам сократиться, и задерживают в точке максимального сжатия на секунду. Количество повторений в этом случае сокращают до десяти. 
Регулярное выполнение упражнений подтягивает брюшную стенку уже за несколько недель. 

Эти упражнения следует выполнять на втором этапе тренировок, примерно после месяца дыхательных и подготовительных упражнений, описанных выше. 

1. Упражнение «Кошка». 

И.П. Стоя на четвереньках, упор — на колени и на ладони. На выдохе нужно опустить голову вниз, округлить спину и втянуть живот. На вдохе наоборот – поднимаем голову, прогибаем спину и расслабляем мышцы живота.  
Такое упражнение нужно делать в неторопливом темпе. Начинаем с 10 раз и затем постепенно увеличиваем нагрузку.

2. Подъем таза из положения лежа на спине. 

И.П. Лежа на спине. Поставьте ноги на пол, согнув их в коленях. Медленно поднимите ягодицы вверх и останьтесь в этом положении на несколько секунд. 
Движение плавное, буквально «позвонок за позвонком». Копчик при этом тяните вверх, макушку вперед. Не забывайте про дыхание только грудной клеткой. Остановитесь, когда таз, колено и плечо будут на одной линии, сделайте вдох, и начинайте опускать позвоночник на пол. Это упражнение отлично вытягивает позвоночник, укрепляет пресс и мышцы бедер.
Старайтесь при этом не сильно напрягать мышцы живота и ровно дышать.

3.  Поднятие голени лежа на спине

И.П. Лежа на спине. Максимально прижимаем поясницу к полу. Поднимаем правую голень (колено согнуто) вверх до прямого угла. На выдохе выпрямляем всю ногу, при этом максимально втягиваем живот. Макушку тянем вверх, таз находится ровно. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу. Повторить по 10 раз для каждой ноги. 
Упражнение укрепляет глубокую поперечную мышцу живота. 
Для усложнения можно поднимать сразу обе ноги. На выдохе одну ногу выпрямляем, а другую подводим коленом к себе, чтобы уравновесить таз. 

4. Поднятие ноги из положения «на четвереньках»

И.П. на четвереньках, ладони строго под плечами. Живот подтянут, корпус держим ровно. Выпрямляйте левую ногу на выходе до того, как она станет параллельной полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поясницу не прогибать! Макушка тянется вперед, носок поднятой ноги в противоположную сторону. 
Сделайте 10 повторов для каждой ноги. Для усложнения упражнения одновременно с поднятием ноги поднимите и руку с противоположной стороны. 

5.

Боковая планка. 

И. П. лежа на боку, ноги вместе, упираясь предплечьем в пол. Другая рука согнута, упирается в бок или плечо опорной руки. 
Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Задержись в верхней точке движения на 20-30 секунд. Повторите на другом боку.

100 Эффективные упражнения при диастазе прямой кишки [Полный список]

Если вы ищете лучшие упражнения для лечения диастаза прямых мышц живота, вы обратились по адресу.

В этой статье вы получите:

• Полный список из 100 упражнений для диастаза прямых мышц живота и
• План тренировки, который поможет вам сократить разделение мышц живота.

Упражнения также организованы по сложности.

Таким образом, вы можете начать с легких упражнений и постепенно продвигаться вверх!

Начнем прямо сейчас!

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за консультацией в соответствующий орган здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Диастаз прямой кишки Введение:

В этом руководстве рассматриваются только упражнения для устранения диастаза прямых мышц живота. Если вы хотите узнать больше о

• Что такое диастаз прямых мышц живота (и что такое белая линия)

• Как проверить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота,

• Вещи, которых следует избегать, которые могут ухудшить разделение живота,

Я отвечу на вопросы все эти и другие вопросы в Diastasis Recti: все, что вам нужно знать.

А теперь приступим к созданию сильного ядра!

Упражнения разбиты на 3 уровня.

Уровень 1: Начинающий

Уровень 1 предназначен для новичков, у которых после родов прошло не менее 6-8 недель и которые получили разрешение от своего поставщика медицинских услуг на занятия.

Уровень 2: Средний

Уровень 2 предназначен для мам среднего уровня, которые освоили базовые упражнения для диастаза прямых мышц живота 1 уровня. Вам необходимо как минимум 4 недели практики с упражнениями уровня 1, прежде чем начинать их.

Уровень 3: Продвинутый

Уровень 3 предназначен для продвинутых мам, которые прекрасно чувствуют себя при выполнении большинства упражнений Уровня 2. Вы не должны пытаться выполнять упражнения Уровня 3, пока не заметите значительные улучшения в разделении диастаза. Перед выполнением этих упражнений вам потребуется как минимум 8-12 недель специальной тренировки для мышц кора.

Если не указано иное, цель — выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд. После 20 секунд работы сделайте 20-секундный перерыв.

По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте продолжительность до 30 секунд, в конечном итоге до 40 секунд, а затем 20 секунд отдыха.

Выберите 1-2 упражнения из каждой из четырех категорий и выполняйте их два-четыре раза в неделю.

* Важно отметить, что если какое-либо упражнение вызывает боль или дискомфорт, вам следует немедленно прекратить его и обратиться за помощью к своему врачу или физиотерапевту. Кроме того, если какое-либо из этих упражнений вызывает заметное ухудшение диастаза, вам следует избегать этого упражнения.*

Хорошо, приступим к упражнениям.

Все упражнения, которые вам нужно знать при диастазе прямых мышц живота, прямо здесь, в этом посте, но это долгое чтение. Если вам удобно, вы можете приобрести PDF-файл всего за 5 долларов. В нем всех 100 упражнений на диастаз прямых мышц живота; плюс 6-недельный шаблон тренировки , который вы можете выполнять, не выходя из дома. Таким образом, вы можете распечатать его и получить все упражнения, к которым вам нужно обратиться в любое время.

Упражнения с диастазом прямой кишки для начинающих, уровень 1:

Все упражнения с диастазом прямых мышц живота разделены на 4 категории.

• Упражнения при диастазе прямых мышц спины,

• Упражнение при диастазе прямых мышц живота,

• Упражнения при диастазе прямых мышц живота и

• Упражнения при диастазе прямых мышц на коленях

В каждой категории упражнения возрастают по сложности.

Упражнения 1 уровня на спине

1. ДИАФРАГМАТИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ

Диафрагмальное дыхание — самое важное упражнение, которое вы можете выполнять в послеродовом периоде.Он учит, как дышать с помощью диафрагмы, а — как активировать поперечные мышцы живота. Каким бы простым и малозатратным оно ни казалось, важно, чтобы вы не пропустили это упражнение. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Вдохните и наполните живот воздухом. Затем выдохните, сжав мышцы пресса вместе. Пусть каждый вдох и выдох длится 3 секунды. Следите за тем, чтобы плечи не двигались во время движения.

2. Ортезы живота

Второе упражнение, которое я хочу, чтобы вы выучили, — это бандаж для живота.Это упражнение является основой для исправления вашего диастаза. Это очень похоже на диафрагмальное дыхание, но вместо того, чтобы чередовать глубокий вдох и выдох, вы собираетесь удерживать положение выдоха. Начните с выдоха, втягивая пупок внутрь, и сожмите вместе глубокие мышцы живота. Представьте, что вы напрягаете пресс перед тем, как ребенок прыгнет на животе. Удерживайте это сокращение живота в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 5 раз.

3. ЗАДНИЙ Тазовый наклон

Задний наклон таза — второй по важности компонент тренировки диастаза прямых мышц живота. Вы должны научиться выполнять это упражнение, прежде чем выполнять любое другое. Вот как вы будете тренировать поперечный живот в каждом упражнении, двигаясь вперед. Это также поможет вам активировать мышцы тазового дна. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем надавите на пупок по направлению к полу, чтобы полностью прижать поясницу к земле. Это естественным образом переведет таз в нейтральное положение. В пояснице не должно быть дуги.Задержитесь в этом положении 5 секунд и отпустите. Повторить 5 раз.

4. ШАРОВЫЕ ПРИЖИМЫ СУПИНЕ

Упражнение на сжатие мяча лежа на спине научит вас активировать внутреннюю поверхность бедра и тазовые мышцы, одновременно задействуя глубокие мышцы кора. Это упражнение важно, потому что оно закладывает основу для обучения тому, как активировать сразу несколько групп мышц. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите мяч, сложенную подушку или подушку между коленями. Затем активируйте поперечные мышцы живота, напрягая мышцы кора и наклоняя таз назад. Затем сожмите мяч между коленями и удерживайте это сокращение в течение 3 секунд. Отпустите и повторите 8 раз.

5. ПОТЯЖЕНИЕ БЕДРА НА ПОЯС

Отведение бедра с помощью резинки тренирует внешние мышцы ног и ягодичные мышцы, одновременно активируя ядро. Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер для ягодиц. Вы можете приобрести их здесь. Оберните ленту вокруг колен и положите на спину.Соберите мышцы кора и выполните наклон таза назад. Затем разведите колени в стороны и удерживайте это положение на счет 3. Расслабьтесь и повторите 8 повторений.

6. НАПОЛЬНЫЕ НАПРАВЛЯЮЩИЕ

Теперь вы должны чувствовать себя комфортно с тазовым наклоном и бандажом для живота. Эти два движения лягут в основу всех остальных упражнений в этом руководстве. Чтобы выполнить скольжение пятки, лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно. Наклоните таз назад, а затем скользите одной пяткой по полу, пока эта нога не выпрямится.Следите за тем, чтобы поясница оставалась полностью плоской на протяжении всего упражнения. Чередуйте каждую ногу.

7. ОДИНОЧНЫЙ МАРШИНГ

Следующее упражнение — марш. Лягте на спину и расположите таз в прежнем положении. Затем поднесите одно колено к груди и медленно опустите его обратно. Повторите то же самое с противоположной ногой. Держите нижнюю часть спины ровно на полу на протяжении всего упражнения. При необходимости вы можете вернуть таз в нейтральное положение между повторениями.Просто не забудьте вернуться в наклон кзади перед тем, как начинать следующее повторение.

8. НАБОРЫ ОДНОНОПОЖНЫЕ

Отстукивание пяткой одной ногой аналогично походному упражнению. Разница в том, что вы начнете с коленями, согнутыми к груди, и оторвав ступни от пола. Наклоните таз назад и медленно опустите одну ногу, пока пятка не коснется земли. Все время держите колени согнутыми. Поднимите эту ногу обратно к груди и повторите с другой ногой.При необходимости вы можете вернуть таз в нейтральное положение между повторениями. Просто не забудьте вернуться в наклон кзади перед тем, как начинать следующее повторение.

9. ОШИБКА С СГИБОМ КОЛЕНА

Следующее упражнение — мертвый жук с согнутым коленом. Лягте на спину, согните колени до 90 градусов и поднимите руки вверх. Отсюда наклоните таз кзади и все время сохраняйте это положение. Затем вытяните обе руки над головой, опуская одну ногу к полу.Обязательно держите оба колена согнутыми все время. Задержитесь в этом положении на 1 счет и вернитесь в исходное положение.

10. ТЯГА С КОЛЕННЫМ КОЛЕНОМ

Упражнение на подтягивание требует использования гантели или другого внешнего веса. Лягте на спину, согнув колени и наклонив таз назад. Возьмите гантель и поднимите ее обеими руками к потолку. Отсюда опустите гантель к земле, держа руки над головой. В нижнем положении руки должны быть параллельны земле. Старайтесь держать локти прямыми на протяжении всего упражнения и не позволяйте пояснице отрываться от земли. Задержитесь на один счет и вернитесь в исходное положение.

11. КОЛЕННЫЙ ДРОССЕЛЬ ЛОЖА ПРЯМОЕ КОЛЕНЬ

Следующее упражнение начинается в той же позиции, что и постукивание одной ногой пяткой. Но на этот раз вы вытянете колени. Прижмите колени к груди, не отрывая ступней от земли. Убедитесь, что ваш таз отклонен назад.Отсюда начните медленно опускать одну ногу, пока она полностью не выпрямится и не будет чуть выше пола. Не позволяйте пятке касаться земли. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

12. ПОДЪЕМ НА ОДНОЙ НОЖЕ ЛЕЖЕНИЕ НА ПРЯМОЙ КОЛЕНЕ

Это упражнение противоположно опусканию колен лежа. Начните с того, что лягте на спину, согнув одно колено и вытянув другую ногу. Наклоните таз назад и медленно поднимите вытянутую ногу, пока она не достигнет угла 45 градусов к полу. Медленно опустите ногу к земле. Держите нижнюю часть спины на земле все время.

13. ПОДЪЕМНИКИ СИДЕНЬКИЕ ОДНОНОПОЧНЫЕ

Последнее упражнение в этом разделе — бонусное. Это выполняется в сидячем положении. Сядьте, вытяните ноги перед собой и выпрямите спину. Положите руки на пол около бедер для поддержки. Затем поднимите одну ногу прямо к небу как можно выше, не сгибая колена.Удерживая это положение на счет 1, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны, всего 10 повторений на каждую ногу.

Упражнения 1 уровня стоя

14. ПРИЖИМ МЯЧА СТОЯЧИЙ

Чтобы начать упражнение стоя, сделаем сжатие мяча. Это упражнение похоже на сжатие мяча, которое вы выполняли, когда лежали на спине. На этот раз вы будете выполнять это упражнение стоя. Поместите мяч, сложенную подушку или подушку между коленями и встаньте прямо.Сожмите сердечник и сожмите подушку между ног. Задержитесь в этом положении на три секунды. Расслабьтесь и повторите.

15. ПОЗА ДЕРЕВА

Поза дерева — отличное упражнение йоги, которое помогает улучшить равновесие, активировать мышцы ног и бросить вызов сердцу. Встаньте, поставив ноги вместе, руки вверх на груди. Поднимите туловище, затем поднимите одну ногу и прижмите ее к внутренней стороне противоположного колена. Отсюда вы можете поднять руки над головой в форме буквы «Y», чтобы повысить сложность упражнения.Задержитесь в этом положении на время.

16. СТЕНА

Следующее упражнение при диастазе прямых мышц живота — приседание у стены. Это упражнение укрепит ваши глубокие мышцы живота, а также квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Встаньте на расстоянии примерно 12 дюймов от стены, расставив ноги на ширине плеч. Откиньтесь назад так, чтобы ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы соприкасались со стеной. Отсюда поверните таз назад, чтобы нижняя часть спины прижалась к стене. Затем присядьте на удобную глубину и удерживайте это положение.

17. НАСТЕННЫЕ НАПРАВЛЯЮЩИЕ НАПЛЕЧНИКИ

Следующее упражнение на корпус стоя — отжимание от плеча от стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии не менее 12 дюймов. Установите стойку на ширине плеч и упритесь вытянутыми руками в стену. Затем напрягите мышцы кора и сделайте наклон таза назад. Отсюда оторвите одну руку от стены и коснитесь противоположного плеча, сохраняя наклон кзади. Повторите то же самое с другой рукой, а затем выполните отжимание.Это упражнение отлично подходит для того, чтобы научиться активировать мышцы верхней части тела, укрепляя при этом мышцы кора. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отойдите подальше от стены.

18. СТЕННЫЕ ГОРЫ

Скалолазание на стену — еще одно отличное упражнение для кора, которое поможет укрепить и активировать несколько групп мышц кора. Встаньте на расстоянии не менее 12 дюймов от стены и приложите вытянутые руки к стене, чтобы поддержать себя. Затем напрягите корпус и наклоните таз назад. Затем поднесите одно колено к груди как можно выше, не допуская изменения положения позвоночника. Не округляйте спину и не поворачивайте бедра. Медленно опустите эту ногу и повторите с противоположной стороны. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отойдите от стены.

19. ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД

Велосипед стоя — это простое упражнение, которое тренирует косые мышцы без чрезмерного вращения туловища. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вверх за голову.Соберите мышцы кора и начните сгибать одно колено к груди. В то же время возьмитесь за противоположную руку и опустите локоть к колену. Не касайтесь колена и локтя. Не сгибайте туловище вниз. Вам нужно только слегка повернуться к колену. Большая часть движений должна исходить от бедер и колен.

20. ПЕРЕВОЗКА ФЕРМЕРА

Следующие два упражнения научат вас активировать мышцы кора во время ходьбы. Фермерская переноска — это простой способ укрепить косые мышцы (стороны корпуса) без скручивания и сгибания. Все, что вам нужно сделать, это взять гантель, которую можно купить на Amazon, или какой-нибудь груз и нести на одной стороне. Это создаст неравномерную нагрузку на ваше ядро, что активирует косые мышцы. Цель упражнения — сопротивляться боковым наклонам во время ходьбы. Как всегда, во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении. Обязательно проработайте обе стороны одинаково. Пройдите определенное расстояние (~ 25 шагов) или время (~ 20 секунд) и смените сторону.

21. ПЕРЕНОС ОФИЦИАНТА

Как и в случае с фермерским переноской, переносная сумка официанта создает неравномерную нагрузку на ваше ядро.Вместо того, чтобы держать вес рядом с собой, вы будете держать его над головой. В остальном упражнение то же самое. Идите в удобном темпе, держите корпус напряженным, а позвоночник — нейтральным. Пройдите заданное расстояние (~ 25 шагов) или на время (~ 20 секунд).

Упражнения 1 уровня на вашей стороне

22. ДОСКА БОКОВАЯ МОДИФИЦИРОВАННАЯ

Первое упражнение в этой последовательности — модифицированная боковая планка. Это упражнение отлично подходит для тренировки выносливости косых мышц.Лягте на бок и подперитесь локтем, чтобы поддержать себя. Держите колено нижней ноги согнутым и касаясь пола. Вытяните верхнюю ногу и поставьте ее на землю для равновесия. Убедитесь, что вы держите спину и бедра как можно более прямыми. Удерживайте это положение по 10-15 секунд с каждой стороны.

23. Раковины моллюсков

Раскладушка похожа на отведение бедра, но вместо этого вы будете сосредоточены на сохранении устойчивости корпуса во время выполнения внешних вращений бедра.Примите измененное положение боковой планки с согнутыми коленями. Отсюда начните поворачивать верхнее колено к потолку, удерживая пятки вместе. Это упражнение будет нацелено на внешние вращающие мышцы ягодиц, одновременно активизируя мышцы кора. Упражнение «раскладушка» намного эффективнее, если вы используете круг вокруг колен, который вы можете получить на Amazon здесь.

24. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ БОКОВЫЕ ПАНЕЛИ ПАНЕЛИ

В этом следующем упражнении вы примете то же измененное положение боковой планки, как и раньше.Затем вы медленно контролируете пульсацию бедер вверх и вниз. Движение не должно быть чрезмерным. Делайте 8-10 повторений на каждую сторону.

25. ИЗМЕНЕНИЕ ОТВЕДЕНИЯ БОКОВОГО БЕДРА

Отведение бедра на боку научит вас задействовать мышцы ног при активизации косых мышц. Чтобы начать, примите измененное положение боковой планки. Затем поднимите верхнюю ногу как можно выше и вернитесь в исходное положение. Держите ядро ​​в напряжении во всемСделайте по 8 повторений на каждую сторону.

26. Модифицированное приведение бедра лежа на боку

Следующее упражнение — приведение бедра на боку. Это похоже на отведение бедра, за исключением того, что вы сгибаете колено верхней ноги, перекрещиваете его перед собой и ставите ступню на землю. Затем вы выпрямите нижнюю ногу. Затем активируйте корпус и поднимите нижнюю ногу как можно выше. Поначалу диапазон движений может быть не таким уж большим. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

27. НАКЛОННАЯ БОКОВАЯ ДОСКА

Это последнее упражнение в этом сегменте увеличивает требования к модифицированной боковой планке. Найдите стул или скамейку, на которые можно опереться. Упритесь локтем в скамью и примите положение планки с выпрямленными ногами. Держите мышцы кора задействованными, а позвоночник — нейтральным. Чтобы упростить это упражнение, измените стойку. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд.

Упражнения 1 уровня на коленях

28.Испуганный кот

Это упражнение научит вас укреплять мышцы кора из положения лежа. Чтобы выполнить испуганную кошку, примите положение на четвереньках или на столе (на руках и коленях, спина ровная). Отсюда вы будете втягивать мышцы живота и наклонять таз кзади. Движение тонкое, и ваша спина немного округлится. Удерживайте это положение на счет 3 и отпустите.

29. ПОДЪЕМ ЧЕТЫРЕХ РУК

Подъем четвероногих рук добавляет еще один уровень баланса к упражнению «испуганная кошка».Для этого начните с повторения напуганной кошки. Затем поднимите одну руку прямо перед собой. Теперь вы вынуждены балансировать на 3 точках контакта, а не на 4. Удерживайте это положение на счет 3 и повторите с другой рукой. Выполните по 8 повторений с каждой стороны.

30. ВНЕШНИЕ ВРАЩЕНИЯ ЧЕТВЕРТЫХ БЕДРОВ

Это следующее упражнение научит вас удерживать мышцы кора из положения лежа, одновременно задействуя бедра и ягодичные мышцы. Примите положение четвероногого с плотным корпусом и плоской спиной.Отсюда начните поворачивать одно колено прямо в сторону, пока ваша внутренняя поверхность бедра не станет параллельна земле. Поднимайтесь только настолько высоко, насколько сможете, сохраняя положение корпуса и спины. Вернитесь в исходное положение и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

31. ЧЕТВЕРТЫЕ РАЗДВИЖЕНИЯ БЕДРА

Разгибание четвероногих лап продолжается там, где остановился испуганный кот. Выполните повторение напуганной кошки, а затем вытяните одну ногу прямо назад, сохраняя напряженность кора.Подобно подъему рук на четвереньках, это упражнение улучшает ваше равновесие и координацию. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 8 повторений на каждую ногу.

32. ПОЛУКОЛЕННЫЙ ПОДЪЕМНИК И ПОДЪЕМНИК

Подъем с коленями и отбивной — отличное упражнение, которое научит вас задействовать корпус при небольшом вращении туловища. Встаньте на колени и возьмитесь обеими руками за гантели. Держите гантель на той стороне, на которой стоите на коленях.Затем напрягите корпус и поднимите гантель вверх и поперек тела так, чтобы она оказалась выше противоположного плеча. Медленно верните гантель в исходное положение. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

Хорошо, на этом мы завершаем Уровень 1.

Увидимся на 2 уровне!

обратно наверх

Упражнения с промежуточным диастазом прямой кишки, уровень 2:

Хорошо, у вас все отлично! К этому моменту вы должны чувствовать себя комфортно, задействуя основные мышцы во время самых разнообразных движений.

Выполняйте упражнения уровня 1 не менее 4 недель, прежде чем переходить к упражнениям среднего уровня 2 с диастазом прямых мышц живота.

Упражнения 2 уровня на спине

33. КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Ягодичный мостик — это первое упражнение с диастазом прямых мышц спины, которое вы будете выполнять на спине на уровне 2. Это одно из самых фундаментальных упражнений для обучения разгибанию бедер с одновременной фиксацией кора. Как всегда, начинайте каждое повторение с наклона таза назад.Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра. Удерживайте верхнее положение в течение 3 секунд и вернитесь вниз. Стремитесь к 8-10 повторениям.

34. МЕРТВАЯ ОШИБКА

Следующее упражнение на спину — дохлый клоп. Это то же самое, что и мертвый жук с согнутым коленом, за исключением того, что вы вытягиваете ногу в нижнем положении. Лягте на спину и подтяните колени к груди, а руки вверх. Начните с наклона таза кзади. Затем вытяните одну руку над головой, одновременно вытягивая противоположную ногу к полу.Задержитесь в этом положении на 1 счет и вернитесь в исходное положение.

35. ДЕРЖАТЕЛЬ МОДИФИЦИРОВАННОЙ ПОЛЫЙ ТЕЛА

Удержание полого тела — одно из лучших упражнений для укрепления всего корпуса. Как бы просто это ни выглядело, вы будете поражены тем, насколько это сложно на самом деле. Для начала выполните наклон таза и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Затем вытяните ноги и держите пятки близко к земле, не касаясь пола. Затем НЕМНОГО приподнимите верхнюю часть спины от пола.Не преувеличивайте, так как зайти слишком далеко может вызвать сильное внутрибрюшное давление на вашу прямую мышцу живота. Задержитесь в этом положении на время.

36. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ КОЛЕННЫЕ ДЕРЖАТЕЛИ С ПОЛЫМ КУЗОВОМ

В этом следующем упражнении вы добавите динамический компонент в положение полого тела. Во-первых, добейтесь модифицированной фиксации полого тела. Отсюда медленно подтяните колени к груди и сделайте паузу на счет до 1. Медленно верните ноги в исходное положение.Не позволяйте ступням касаться земли и не прогибать поясницу.

37. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА ПЛАВАТЕЛЬНЫЕ УДАРЫ

Далее идет удар пловца с полым телом. Примите положение полого тела, руки по бокам. Затем начните поднимать одну ногу немного выше другой, держа колени прямыми. Когда вы начнете опускать первую ногу, начните поднимать другую ногу. Продолжайте попеременно поднимать и опускать каждую ногу, как будто вы плывете.Не преувеличивайте движения и никогда не позволяйте низу спины выгибаться.

38. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА НОЖНИЦЫ

Упражнения с полым телом продолжаются ногами ножницами. Как и при ударах пловца, вы будете сводить и сводить ноги. Вместо того, чтобы двигаться вверх и вниз, вы будете пересекать их из стороны в сторону, как показано ниже. Это упражнение бросит вызов вашему корпусу и одновременно активирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Все время держите нижнюю часть спины на полу.

39. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ КУЗОВА

Вы уже делали подобное упражнение с подъемом ног раньше, но на этот раз вы поднимете обе ноги вместе. Из положения полого тела поднимите ноги к небу, сохраняя наклон таза назад. Колени держите прямо и не позволяйте пяткам касаться земли. Постарайтесь поднять ноги на 90 градусов. Как всегда, следите за тем, чтобы поясница оставалась полностью плоской на земле на протяжении всего упражнения.

40. КОЛЕННЫЙ МОСТ НА ОДНОЙ НОГЕ

Ягодичный мостик на одной ноге — это следующая естественная прогрессия базового ягодичного моста. Это движение намного сложнее, поэтому важно делать его медленно. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем поднесите одно колено к груди (эта нога будет оставаться в приподнятом положении на протяжении всего упражнения). Продолжайте разгибать бедра после того, как напрягите мышцы кора и наклоните таз. Если вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении с задействованным корпусом, не выполняйте это упражнение.Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

41. ПОДЪЕМ НОЖКИ СИДЕНЬЯ

Вы должны быть знакомы с вариантом этого упражнения для одной ноги с уровня 1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте прямо и положите руки на пол около середины бедра. Затем напрягите корпус и поднимите обе ноги прямо к небу. Удерживайте это положение на 1 счет и отпустите. Ноги держите вместе, колени прямыми, а пальцы ног направлены вверх. Чтобы упростить это упражнение, верните руки к бедрам.Чтобы усложнить задачу, опустите руки ближе к коленям.

Упражнения 2 уровня стоя

42. РАЗДЕЛЕННАЯ СТАНЦИЯ НАЖИМ НА ОДНУ РУКУ

Первое упражнение стоя уровня 2 — это жим от плеч с разделенной стойкой. Это упражнение научит вас задействовать корпус при одновременной активации нескольких мышц верхней части тела. Примите удобную позицию для разделения ног и перенесите гантель или внешний вес к плечу.Затем напрягите корпус и начните жать гантель прямо над головой. Не позволяйте дуге спины или грудной клетке вспыхивать. Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всего упражнения. Повторите 8 повторений, прежде чем сменить сторону.

43. ПАЛЛОФ-ПРЕСС

Палловый пресс — отличное упражнение против вращения, которое тренирует косые и поперечные мышцы живота без движения позвоночника. Для выполнения паллаф-пресса вам понадобится эспандер. Прикрепите ленту сопротивления к столбу или балке и сцепите руки на одном конце.Отойдите от шеста, чтобы натянуть ленту. Затем отвернитесь от шеста, как показано на картинке. Отсюда напрягите ядро ​​и вытяните ленту прямо перед собой. Цель этого упражнения — противостоять вращению туловища. Вы можете выполнять это упражнение на несколько повторений или удерживать его на время.

44. НЕЧЕТНОЕ ПРИСЕДАНИЕ

Приседания с полным диапазоном движений — одно из лучших упражнений, которое научит вас задействовать мышцы кора при выполнении сложных движений.Чтобы улучшить компонент устойчивости корпуса, я хочу, чтобы вы выполняли приседания с неравномерным весом. Найдите одну гантель или внешний вес и возьмите ее за плечо. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки ног должны быть направлены не более чем на 30 градусов. Начните с наклона таза кзади и напрягите корпус. Сгибайте бедра и колени, пока не достигнете глубины приседания, удобной для вас. Сделайте паузу на 1 счет внизу и вернитесь вверх, сжимая ягодицы. Держите спину прямо, а пятки — на полу.

Чтобы узнать больше о приседаниях с диастазом прямых мышц живота, щелкните здесь.

45. НАКЛОННЫЕ МЕТЧИКИ НА ПЛЕЧИ

Отжимания от плеча на наклонной скамье — это следующая ступень отжимания от стены. Найдите стол или стульчик, к которому вы можете опираться вытянутыми руками. Встаньте на ширине плеч с прямой спиной и наклоните таз кзади. Затем вы собираетесь постучать контралатеральным плечом с каждой стороны, а затем выполнить отжимание с полным диапазоном движений.Если это упражнение слишком сложно, найдите более высокий наклон, чтобы облегчить его. Стремитесь сделать 8-10 повторений.

46. НАКЛОННЫЕ ГОРЫ

Наклонный альпинист очень похож на скалолаза на стену. Найдите наклон, на который можно опираться вытянутыми руками. Соберите мышцы кора, наклоните таз и поднимите одно колено к локтю. Медленно опустите эту ногу и повторите с противоположной стороны. Держите корпус в напряжении, а таз в наклоне все время.Избегайте вращения бедер и округления позвоночника.

47. ДОСКА НАСТЕННАЯ

В заключительном упражнении уровня 2 мы будем выполнять планку на стене. Это упражнение похоже на отжимание от стены от плеча, за исключением того, что вы будете стоять на локтях. Следите за тем, чтобы ваш таз оставался наклоненным кзади, а корпус оставался напряженным. Чтобы упростить это упражнение, расширите стойку. Чтобы усложнить задачу, отойдите подальше от стены. Если вы чувствуете слишком сильное давление на прямую мышцу при выполнении этого упражнения, пропустите его.

Упражнения при диастазе прямой кишки 2 уровня на вашей стороне

48. ДОСКА БОКОВАЯ

Чтобы начать упражнения уровня 2 на вашей стороне — мы сделаем всю боковую планку. Это упражнение аналогично модифицированной боковой планке, за исключением того, что ваша нижняя нога также будет прямой. Вы можете поставить верхнюю ногу поверх нижней или слегка поставить верхнюю ногу вперед или за нижнюю. Самая важная часть — это то, что ваше тело полностью прямое, вы активируете ядро ​​и наклоняете таз.Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд и повторите с другой стороны. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете выполнять его с вытянутой руки, а не на предплечье.

49. БОКОВЫЕ ОТКРЫТИЯ ПАНЕЛИ

Следующее упражнение — отжимание от боковой планки. Вместо того, чтобы придерживаться изометрической позиции, я хочу, чтобы вы медленно и контролируемо двигали бедрами вверх и вниз. Это добавляет динамический компонент к упражнению для дальнейшего укрепления основных и косых мышц. Стремитесь делать 8 повторений на каждую сторону.

50. ВРАЩЕНИЕ БОКОВОЙ ДОСКИ

Третье упражнение — вращение боковой планки. Для выполнения этого упражнения примите стандартное положение боковой планки и поднимите верхнюю руку к небу. Затем опустите руку к подмышке противоположной руки, как если бы вы пытались протянуть руку и коснуться своей спины. Убедитесь, что вы делаете это движение медленно и под контролем. Стремитесь делать от 6 до 8 повторений на каждую сторону. Как всегда, держите корпус напряженным, а таз в наклоне.

Упражнения 2 уровня на коленях

51.КРЕПЛЕНИЯ ДЛЯ ПТИЦЫ ДЛЯ СОБАК

Первое упражнение уровня 2 из положения четвероногих — это собака-птица. Птичья собака похожа на разгибание четвероногих ног и рук, за исключением того, что вы будете их комбинировать. Из исходного положения вытяните одновременно одну ногу и противоположную руку. Удерживайте верхнюю позицию на счет 3. Важно, чтобы мышцы кора были задействованы, а таз был наклонен кзади. Верните руку и колено обратно на пол. Выполняйте движение медленно и делайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

52. ПТИЦА СОБАКА КРАНЧ

Кранч «птица-собака» добавляет динамический компонент в изометрическое упражнение «птица-собака». В этом варианте вы никогда не опускаете руки или колени обратно на пол. Вместо этого вы возвращаете локоть и колено к средней линии, как будто пытаетесь заставить их соприкоснуться. Не волнуйтесь, если вы не пойдете на контакт. Самое главное, чтобы положение позвоночника не менялось на протяжении всего движения. Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

53.ПОЛУКОЛЕННЫЙ ОДИНОЧНЫЙ ЖИМ

Жим с опорой на колени — отличный способ тренировать мышцы плеч и одновременно учиться держать мышцы кора в напряжении и устойчивости. Для выполнения этого упражнения вам потребуются гантели или какой-нибудь внешний вес. Примите положение полуколена, держа гантель у плеча той стороны, которая не стоит на коленях. Держите позвоночник прямо и напрягите корпус. Затем нажмите на гирю прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется. Медленно опустите вес обратно и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

54. ПОЛОВИНА КОЛЕНА К ПОДСТАВКЕ

Это следующее упражнение научит вас вставать и задействовать все тело, сохраняя при этом устойчивый корпус. Примите положение полуколена и перенесите гантель или вес на плечо стоящей на коленях ноги. Сохраняя фиксированный корпус, медленно вставайте, не допуская изменения положения таза. Каким бы простым ни выглядело это упражнение, не стоит недооценивать его сложность.

55. ХОДЬБА РУКАМИ

Ходьба руками — еще одно отличное упражнение, которое действительно бросает вызов вашим основным мышцам.На самом деле все очень просто. Вам понадобится небольшое полотенце, которое вы подложите под колени, и пол с минимальным трением. Начните из положения четвероногих: спина прямая, мышцы кора напряжены, колени лежат на полотенце. Затем вы начнете ходить руками вперед, которые будут скользить нижней частью тела по полу. Старайтесь держать нижнюю часть тела под углом 90 градусов и не позволяйте бедрам провисать. Держите мышцы кора напряженными все время.

На этом все упражнения Уровня 2 завершаются.

Следующий уровень — 3. Вы готовы?

обратно наверх

Упражнения с продвинутым диастазом прямой кишки, уровень 3:

Если вы зашли так далеко, вы одна сильная мама. На этом этапе вы должны заметить значительное улучшение разделения диастаза.

Я рекомендую вам практиковать упражнения уровня 2 не менее 4-6 недель, прежде чем переходить к упражнениям продвинутого уровня 3.

Упражнения 3 уровня на спине

56. ПИНГВИНЫ

«Пингвин» — это забавное упражнение, которое вы можете выполнять после того, как разовьете комфортный уровень силы в основных мышцах. Это потому, что в этом упражнении представлен компонент бокового изгиба. Лягте на спину, согнув колени на ширине плеч. Держите руки по бокам и поднимите плечи от пола. Наклоните таз назад и выполните боковой наклон, чтобы коснуться ипсилатеральной пятки, а затем вернитесь в нейтральное положение. Повторите с другой стороны.

57.Стеклоочиститель с согнутыми коленями

Это первое упражнение, которое вводит значительный вращательный компонент для тренировки косых мышц. Предположите наклон таза кзади и поднимите колени к груди. Затем расставьте руки по бокам, чтобы сохранить равновесие. Начните медленно опускать колени в одну сторону, позволяя бедрам вращаться в этом направлении. Не позволяйте коленям касаться пола. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

58. ДЕРЖАТЕЛЬ ПОЛЫЙ КОРПУС С ВЫКЛОННЫМИ РУКАМИ

Вернемся к трюмам с полым телом. Этот вариант увеличит требования к удержанию полого тела с уровня 2, так как вам придется поднимать руки над головой. При удалении рук от центра тяжести становится труднее удерживать поясницу на земле. Если вы не можете поддерживать ровную спину, уменьшите упражнение до более легкого варианта (например, поднимите руки прямо к небу).Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

59. ПУЛОВЕР С ПОЛЫМ КУЗОВОМ

Возьмите гантель или внешний вес и примите полое тело, подняв руки к потолку. Отсюда поднимите вес над головой, пока ваши руки не станут примерно параллельны полу. Держите локти как можно более прямыми. Верните вес к животу и повторите. Держите нижнюю часть спины ровно на полу, а корпус напряженным.

60. КОЛЕННЫЕ БАКИ С ПОЛЫМ КУЗОВОМ

Упражнения на удержание полого тела на уровне 3 начинаются там, где заканчиваются упражнения уровня 2.Держа полое тело с руками над головой, медленно согните ноги в коленях к груди. Сделайте паузу в верхнем положении на 1 счет и медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте, что вся цель этого упражнения — постоянно держать поясницу на земле. Сделайте 8-12 повторений. Держите в руках легкую гантель, чтобы усложнить упражнение.

61. ВЕЛОСИПЕДЫ С ПОЛЫМ КОРПУСОМ

Из удержания полого тела с руками над головой медленно согните ноги в коленях к груди.Отсюда медленно начните вытягивать одну ногу, пока она не станет полностью прямой. Сделайте паузу на 1 счет и медленно вернитесь в исходное положение. Вернув эту ногу назад, начните разгибать вторую ногу. Не забывайте всегда держать поясницу на земле. Держите в руках легкую гантель, чтобы усложнить упражнение.

62. ПЛАВАТЕЛЬНЫЕ УДЕРЖИВАЮЩИЕ УПОРЫ С ПОЛЫМ ТЕЛОМ

Это упражнение аналогично модифицированным ударам пловца с полым телом. Но на этот раз ваши руки будут находиться над головой, удерживая легкий вес.Колени держите прямыми, а поясницу приклеенной к полу на протяжении всего движения. Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд.

63. НОЖНИЧНЫЕ УДАРЫ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА

Это упражнение аналогично модифицированным ударам ножницами полым телом, но с руками над головой, держащими легкую гантель. Как всегда, всегда держите поясницу на земле. Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд.

64. ПОДЪЕМ НА ОДНОНОПОЛЬНУЮ ДЕРЖАТЕЛЬ ПОЛЫМ КУЗОВОМ

Следующее упражнение для полого тела — подъем на одной ноге.Из положения полого тела согните одну ногу к небу, держа оба колена прямыми. Сделайте паузу на 1 счет и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Поднимайтесь только как можно выше, сохраняя наклон таза назад. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону. Держите легкую гантель над головой, чтобы сделать это упражнение более сложным.

65. СТЕКЛООЧИСТИТЕЛЬ ВЕТРОВОГО СТЕКЛА С ПРЯМЫМИ КОЛЕНАМИ

Далее идет полный дворник. Это упражнение такое же, как и модифицированная версия, за исключением того, что вы будете держать колени прямыми на протяжении всего движения.Будьте осторожны, не выполняйте это упражнение слишком быстро, и вы не хотите, чтобы ваши ноги касались пола. Как всегда, держите мышцы кора в напряжении и старайтесь делать 8 повторений на каждую сторону.

66. КРЕПЛЕНИЯ ОБРАТНЫЕ

На этом этапе вы можете чувствовать себя комфортно, выполняя обратные скручивания. Лягте на спину перед шестом или бревном, которым вы можете опереться (вы также можете держаться за гантель). Потянитесь над головой, чтобы ухватиться за перекладину, и примите положение полого тела с прямыми коленями.Отсюда согните колени к груди, пока поясница слегка не оторвется от пола. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение с прямыми коленями.

67. ОДНОНОПОЧНЫЙ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Ягодичный мостик с прямыми ногами — это более сложный прогресс по сравнению с вариантом на одной ноге, который мы делали на уровне 2. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Выпрямите одну ногу и поднимите ее над полом. Другой держите согнутым на полу.Наклоните таз и сожмите ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра вверх. Все время держите ногу выпрямленной. Если вы не можете поддерживать мышцы кора, уменьшите это упражнение до более легкого варианта. Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

68. ГЛЮТОВЫЙ МОСТ МАРТ

Марш по ягодичному мосту бросит вызов вашей способности поддерживать разгибание бедра и наклон таза кзади при активизации ног. Для начала займите положение полного моста. Затем согните одно колено к груди как можно выше, не позволяя позвоночнику менять свое положение.Медленно верните ногу обратно и повторите с другой стороны. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону, прежде чем позволить ягодицам снова коснуться пола.

69. ПОДЪЕМНЫЙ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ НОЖКИ

Следующая разновидность ягодичного моста — ягодичный мостик с подъемом стопы. Это упражнение увеличивает расстояние, с которого вы должны разгибать бедра. Как всегда, напрягайте мышцы кора и наклоняйте таз перед каждым повторением. Удерживайте верхнюю позицию на счет 3, прежде чем вернуться обратно. Вы можете усложнить это упражнение, выполняя его по одной ноге за раз.

70. ЗАВЕРШЕНИЕ ВЕРХНЕЙ НОГИ

Сгибание ног лежа на спине — это последний вариант ягодичного моста, который также тренирует мышцы задней поверхности бедра. Это упражнение великолепно, потому что вы должны научиться активировать мышцы кора, одновременно сгибая колени. Найдите небольшое полотенце и положите на него пятки. Наклоните таз, вытяните бедра и согните ноги, чтобы приблизить ступни к ягодицам. Верните ноги в исходное положение, не опуская ягодицы обратно на пол.Ни в коем случае не позволяйте низу спины выгибаться. Это довольно сложное упражнение. Не торопитесь.

Упражнения 3 уровня стоя

71. РАЗДЕЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Следующее упражнение — сплит-присед. Это упражнение укрепляет ноги, одновременно обучая вас стабилизации кора. Сделайте стойку настолько широкой, насколько это возможно. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо. Начните приседать, пока ваше заднее колено не коснется пола.Встаньте и сожмите ягодичную мышцу задней ноги. Повторите по 8 повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить это упражнение, возьмите гантель с той стороны, на которую делаете выпад.

72. ОБРАТНЫЙ ЛЕГКИЙ

Следующее упражнение — обратный выпад. Встаньте прямо, поставив ступни вместе. Наклоните таз назад и сделайте шаг назад как можно дальше. Делая шаг назад, начните становиться на колени, чтобы ваше заднее колено мягко коснулось пола. Вернитесь в исходное положение и сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

73. ЧЕМОДАН DEADLIFT

Становая тяга с чемоданом требует, чтобы у вас был доступ к гантели средней тяжести (которую можно купить на Amazon) или какой-либо другой форме внешнего сопротивления. Поместите гирю на платформу сбоку так, чтобы она находилась на уровне середины голени. Согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад и держа позвоночник прямым. Возьмите гантель и напрягите корпус. С этого момента все, что вам нужно сделать, это встать с гантелями. Это упражнение создает значительную неравномерную нагрузку на ваше ядро, усиливая вашу способность противостоять боковым изгибам.Медленно опустите гантель и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

74. СТУПЕНЬ

Подъем — одно из самых сложных упражнений на мышцы кора, несмотря на его обманчиво простой вид. Найдите стул на уровне от колена до середины бедра и поставьте на него одну ногу. Затем наклоните таз назад и напрягите мышцы кора. Начните наклоняться вперед на стуле, удерживая спину прямо, пока не почувствуете, что задняя нога отрывается от земли. Продолжайте нажимать на переднюю ногу, пока не достигнете полного разгибания вверху.Как всегда, неравномерная нагрузка повысит эффективность этого упражнения.

75. РУМЫНСКАЯ ОДИНОЧНАЯ ТЯГА

Следующее упражнение на одной ноге, которое вы будете выполнять, — это румынская становая тяга. Это упражнение требует большого баланса и силы кора для поддержания устойчивости. Для этого упражнения вам понадобятся гантели или легкие гантели. Поднимите одну ногу над землей и балансируйте на одной ноге. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях рабочей ноги. Начните сгибаться в талии и отталкивать ягодицы назад, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.Вы почувствуете сильное растяжение мышцы подколенного сухожилия. Измените движение, сжимая ягодицы. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

76. БАЛАНС ВОИНА НА 1 НОГЕ

Эта поза йоги сочетает в себе баланс, осанку и силу корпуса одновременно. Встаньте, ноги вместе и балансируйте на одной ноге. Затем поднимите ногу назад за собой с прямым коленом, позволяя туловищу стать параллельным земле. Поднимите руки над головой, чтобы они тоже могли быть параллельны земле.Задержитесь в этом положении на 15 секунд и поменяйте сторону.

77. Приседания с подъемом стопы и сплитом

Сплит-приседания с подъемом стопы — отличное упражнение, которое помогает развить много уровней силы. Он укрепляет мышцы ног, улучшает подвижность бедер, развивает стабильность и равновесие. Найдите стул или ящик, на котором можно будет поставить заднюю ногу. Отойдите достаточно далеко от стула, чтобы ваши бедра и колени находились под углом 90 градусов, когда вы находитесь в нижней части упражнения.Приседайте, пока не почувствуете, что передняя часть задней поверхности бедра хорошо растягивается. Вероятно, вы не сможете коснуться колена и пола. Удержание гантели еще больше увеличит требования к упражнению.

78. Приседания с ящиком на одной ноге

В завершение упражнения стоя на одной ноге вы выполните приседания на ящик. Это упражнение увеличивает сложность приседания, заставляя вас балансировать на одной ноге. Этот балансирующий компонент активирует и укрепляет глубокие мышечные волокна вашего ядра.Встаньте на расстоянии 6 дюймов от стула или коробки и балансируйте на одной ноге. Медленно присядьте, пока не сядете на ящик. Сделайте паузу на счет 1 и вернитесь в положение стоя. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения. Сделайте по 6 повторений на каждую ногу. Чтобы упростить упражнение, используйте более высокий ящик.

79. НАКЛОННЫЕ ДОСКИ

Наклонная доска похожа на настенную, но вместо этого вы будете делать ее на высоком стуле. Помните, что вы должны уметь поддерживать наклон таза кзади, одновременно задействуя корпус.Если это создает слишком большую нагрузку на прямую мышцу, пропустите ее.

Упражнения 3-го уровня на вашей стороне

80. ОТВЕДЕНИЕ НОЖКИ БОКОВОЙ ДОСКИ

Упражнения с боковой планкой 3-го уровня действительно бросят вызов вашим косым мышцам, а также вашему равновесию. Займите положение полной боковой планки с нейтральным позвоночником и ядром. Отсюда; поднимите верхнюю ногу к небу. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, прежде чем снова опустить ногу.Выполните по 6 повторов на каждую сторону.

81. ДОСКА ЗВЕЗДНАЯ БОКОВАЯ

Это следующее упражнение довольно круто. Сделайте полную боковую планку с вытянутой рукой. Поставьте ступни друг на друга, чтобы занять исходное положение. Отсюда поднимите верхнюю руку прямо к потолку, одновременно отводя верхнюю ногу. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Стремитесь делать 6 повторений на каждую сторону.

82. ДОСКА БОКОВАЯ МАРТА

Далее идет марш с боковыми досками.Это упражнение добавляет динамическое и сбалансированное движение к этому и без того сложному упражнению. не торопитесь с этим. Возьмите на локоть полную боковую планку. Расставьте ступни так, чтобы верхняя нога оказалась сзади. Начните сгибать верхнее колено к груди и удерживайте его, считая до 1. Повторите движение в обратном порядке и повторите с нижней ногой. Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

83. ДОСКА БОКОВАЯ

Планка из стороны в сторону — это первый раз, когда вы будете выполнять полную планку за доли секунды.Я сохранил это упражнение до уровня 3, потому что важно, чтобы вы знали, как правильно использовать мышцы кора, прежде чем делать планки от пола. В этом упражнении вы собираетесь переходить с одной боковой доски на другую, используя всю доску между ними. Не позволяйте бедрам провисать и поднимать бедра вверх. Если это упражнение слишком сложное, можно выполнять его с согнутыми коленями.

Уровень 3 Упражнения на коленях

84.МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДОСКА С КОЛЕННЫМ КОЛЕНОМ

Теперь вы готовы приступить к доработке досок пола. Мы пока не собираемся делать полную планку. Примите положение планки, расположив предплечья на ширине плеч. Наклоните таз кзади и распрямите спину. Отсюда опустите одно колено на пол. Не позволяйте животу выпирать и низу спины выгибаться. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд и поменяйте сторону.

85. МОДИФИЦИРОВАННЫЙ БАЛАНС ДОСКИ НА КОНЦЕПИРАХ

Следующее упражнение приблизит вас к полной планке.Чтобы выполнить измененный баланс планки, примите измененную планку с согнутыми коленями, как вы делали в предыдущем упражнении. Отсюда встаньте на цыпочки, чтобы колени больше не касались пола. Держите мышцы кора в напряжении и поддерживайте спину ровной на протяжении всего упражнения. Задержитесь в этом положении 3 секунды и снова опустите колени на пол. Повторяйте время.

86. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ МЕТЧИКИ НА ПЛЕЧЕ

Далее идет модифицированная дощечка для плечевого ремня. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.Поставьте колени на пол, наклоните таз кзади и напрягите корпус. Затем поднимите одну руку от пола и постучите противоположным плечом. Медленно верните руку обратно на пол и повторите с другой рукой. Отжиматься необязательно. Не позволяйте бедрам провисать или вращать таз на протяжении всего упражнения.

87. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ГОРНЫЕ Альпинисты

Люблю альпинистов. Но прежде чем мы сможем сделать полную версию, вам нужно освоиться с модифицированным вариантом.Примите позу для отжимания на цыпочках, согнув оба колена. Держите спину ровной, а корпус напряженным. Затем поднесите согнутое колено к локтю. Не волнуйтесь, если вы не можете связаться. Самая важная часть состоит в том, чтобы не допустить провисания бедер и изменения положения позвоночника. Повторите с противоположной стороны. Когда вы освоитесь, вы можете выполнять это упражнение динамически, как если бы вы бежали.

88. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДОСКА ВВЕРХ И ВНИЗ

Подъем и опускание доски — отличное упражнение, которое добавляет планке динамический компонент.Но чтобы подготовиться к нему, сделаем это из модифицированного положения на коленях. Для этого вы будете чередовать отжимания и планку на предплечьях. Ни в коем случае нельзя позволять бедрам провисать или выгибать поясницу. Также важно не поворачивать бедра слишком сильно. Как всегда, держите туловище в напряжении, а таз в наклоне.

89. ПОДГОЛОВКА ДЛЯ СИДЕНИЯ

Это упражнение намного сложнее, чем кажется. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две гантели или любой другой вес.Сядьте на пол, выпрямите ноги и выпрямите позвоночник. Поднимите гантели над головой и сохраняйте это положение как можно дольше. Не забывайте дышать во время этого упражнения.

Поздравляем! Вы так далеко зашли в улучшении своей основной силы и устранении диастаза.

Но знаете что?

Есть еще кое-что. Ниже вы найдете несколько бонусных упражнений четвертого уровня.

Готовы принять вызов?

обратно наверх

Бонус: Упражнения с диастазом прямой кишки 4 уровня:

Эти последние несколько движений являются наиболее сложными упражнениями на мышцы кора.Я не хочу, чтобы вы выполняли их, пока не почувствуете уверенность в том, что у вас сильный живот, и вы не заметите значительного улучшения своего диастаза. Если у вас все еще осталось более 2 пальцев разделения, не выполняйте эти упражнения.

90. МЕДВЕДЬ КРАЛИ

Медвежье ползание — это простое упражнение, которое бросает вызов вашей способности сохранять твердость кора во время движения. Встаньте на колени, приняв положение четвероногих, с плоской спиной и напряжением корпуса. Затем встаньте на цыпочки, как делали для баланса планки.Это исходное положение. Отсюда начните идти вперед, сохраняя спину параллельно полу. Всегда ходите контралатеральными конечностями (т. Е. Шагайте вперед правой ногой, одновременно двигая левой рукой). Убедитесь, что ваше ядро ​​всегда включено и вы не вращаетесь в бедрах.

91. ПОЛЫЙ КОРПУС

Камень с полым телом добавляет динамику этому и без того сложному упражнению. Примите положение полого тела, положив руки над ушами.Отсюда начните плавно и контролируемо раскачивать взад и вперед. Старайтесь все время держать руки за уши и не позволять ступням касаться земли. Только качайте столько, сколько сможете, поддерживая наклон таза назад.

92. THE V SIT HOLD

Чтобы выполнить опору в сидячем положении, сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Отсюда слегка отклонитесь назад, не меняя положения позвоночника. Затем медленно оторвите ноги и руки от пола, чтобы сбалансировать себя.Убедитесь, что ваше ядро ​​максимально задействовано. Вытяните руки перед собой, чтобы упростить упражнение. Кроме того, вы также можете согнуть колени, если это упражнение слишком сложно.

93. ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

К этому моменту вы должны быть знакомы с альпинистами. Вместо того, чтобы выполнять их от стены или наклона, вы будете выполнять их из положения отжимания. Упражнение осталось прежним. Держите таз в наклоне и старайтесь сохранять как можно более нейтральное положение позвоночника.Не волнуйтесь, если вы не можете коснуться колена и локтя. Выполняйте это упражнение с быстрой частотой вращения педалей, как будто вы бегаете трусцой.

94. ГОРНЫЕ ПЕРЕСЕЧЕНИЯ

Альпинист через плечо включает в себя больше наклонной работы по сравнению с традиционными упражнениями альпиниста. Постарайтесь прижать одно колено к противоположному плечу, сохраняя при этом нейтральную спину. Ничего страшного, если вы не можете коснуться колена и локтя. Применяются все те же сигналы.

95.НАПРАВЛЯЮЩИЕ НАПЛЕЧНИКИ

Отжимание от плеча продолжается там, где закончились наклон и модифицированный отвод от плеча. На этот раз вы будете выполнять это упражнение от пола, делая отжимания между повторениями. Как всегда, держите корпус в напряжении, а позвоночник — в нейтральном положении. Если это упражнение слишком сложное, вы можете поднять руки на короткой платформе.

96. ДОСКА ВВЕРХ И ВНИЗ

Планка вверх и вниз действительно бросит вызов вашему ядру и силе устойчивости.Примите положение планки на предплечьях, спина ровная, а корпус задействован. Затем начните разгибать левый локоть, а затем правый локоть. Теперь вы будете в положении полного отжимания. Затем вы вернетесь в положение планки на предплечьях, согнув левый локоть, а затем правый локоть. Держите бедра и спину максимально устойчивыми. Продолжайте чередовать планку для предплечий и отжиманий в течение желаемого времени. Если это упражнение слишком сложно, вы можете выполнить модифицированную планку вверх и вниз, как показано на уровне 3

.

97.ДОСКА НА 3 КОНЕЧНОСТИ

Теперь, когда вы достаточно сильны, чтобы держать доску, не позволяя бедрам провисать, пора увеличить сложность упражнения. Примите положение полной планки с прямой спиной и повернутым кзади тазом. Затем поднимите одну ногу с пола, держа колени прямыми. Не поднимайте ногу слишком высоко, иначе нижняя часть спины выгибается. Задержитесь в этом положении на счет 3, а затем повторите с противоположной ногой.

98. ДОСКА НА 2 КОНЕЧНОСТИ

Как только вы освоите планку с тремя конечностями, вы можете переходить к доске с двумя конечностями.Поднимите одну ногу над землей, одновременно отрывая от земли противоположную руку. Задержитесь в этом положении на счет 3 и повторите с противоположной стороны.

99. AB СЛАЙДЫ

Скольжение для пресса — это сложное упражнение, предназначенное только для мам, которые освоили все вышеперечисленные упражнения. Примите положение на четвереньках и положите на пол полотенце для рук. Затем наклоните таз кзади и держите спину в нейтральном положении. Поддерживая выравнивание позвоночника, сдвиньте руки вперед, зафиксировав локти.Это приблизит верхнюю часть тела к земле. Опускайтесь только настолько низко, насколько сможете сохранить положение позвоночника. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Как вариант, вы можете сделать раскатку колесика для пресса. Если у вас возникла боль в пояснице или вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении, остановитесь.

100. ДОСКИ ДЛЯ ВЫХОДОВ

И последнее, но не менее важное, у нас есть прогулка по доске. Прогулка на доске — очень сложное упражнение, похожее на скольжение по прессу.Вместо того, чтобы делать это на коленях, вы начнете в положении полной планки на руках. И вместо того, чтобы полагаться на полотенце, вы сделаете всю работу. Из положения полной планки начните шагать руками вперед. Не позволяйте бедрам провисать или чрезмерно раскачиваться из стороны в сторону. Выйдите как можно дальше, сохраняя нейтральное положение позвоночника и наклон таза кзади. Со временем вы сможете достичь точки, в которой вы сможете приближать лицо к полу.

Удачи!

Связанные вопросы

Можно ли исправить диастаз прямой кишки с помощью упражнений?

Диастаз прямых мышц живота можно улучшить с помощью упражнений, хотя в некоторых случаях он не может полностью излечиться только с помощью упражнений на пресс.

В любом случае важно, чтобы вы начали укреплять мышцы кора после родов, поскольку соединительная ткань, удерживающая мышцы живота на месте, значительно ослабла во время беременности.

Хорошая новость в том, что приведенная выше программа упражнений — это безопасное вмешательство с низким уровнем риска, которое вы можете попытаться сократить.

Как всегда, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

Лечит ли диастаз прямой кишки самостоятельно?

Хорошая новость в том, что есть некоторые свидетельства того, что диастаз прямых мышц живота излечивается сам по себе.Одно исследование показало, что у половины женщин в послеродовом периоде диастаз разрешился через 6 месяцев после родов.

В любом случае, я все же рекомендую укрепить брюшную стенку после родов, так как эти мышцы слабеют на протяжении всей беременности.

Ухудшат ли планки диастаз прямой кишки?

Если вы никогда раньше не тренировались и начинаете восстанавливать мышцы кора в послеродовом периоде, то вам следует избегать полных планок с диастазом прямых мышц живота.

К счастью, есть несколько регрессов планки, которые вы можете сделать, чтобы безопасно укрепить мышцы кора в послеродовом периоде.См. Выше, чтобы узнать больше.

Какой самый быстрый способ вылечить диастаз прямой кишки?

К сожалению, быстрого лечения диастаза прямых мышц живота не существует. Исцеление отделенных мышц живота требует времени.

Важно, чтобы вы дали себе хотя бы 6 месяцев, чтобы увидеть результаты.

Так что же делать тем временем?

• Постарайтесь снизить процентное содержание жира в организме и получить здоровый ИМТ
• Выполняйте упражнения по укреплению кора (которые также могут помочь при дисфункции тазового дна)
• Будьте терпеливы

Кстати…

Не надо забудьте получить полную тренировку диастаза прямых мышц живота вместе со всеми 100 упражнениями в одном удобном PDF-файле всего за 5 долларов США!

Последние слова о лечении диастаза прямой кишки

Вот и целый список.

Резюме:

Для лечения диастаза прямых мышц живота потребуется сочетание различных упражнений.

Сюда входят упражнения, которые научат вас активировать основные мышцы, в то время как

• переход от точки A к точке B

Посвящайте 15 минут в день четыре дня в неделю, и вы увидите большие улучшения в вашей силе кора и разделении диастаза.

Теперь я хочу услышать от вас.

Какие упражнения вам больше всего хочется попробовать?

Готовы ли вы построить себе тренировку диастаза прямых мышц живота?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

Другие сообщения, связанные с диастазом прямой кишки

Начните с четырех бесплатных тренировок, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Упражнения при диастазе прямой кишки — Как исправить диастаз прямой кишки

Во время беременности ваше тело делает много невероятных вещей, чтобы приспособиться к вашему растущему ребенку. Одним из них является расширение мышц живота: правая и левая стороны прямой мышцы живота разделяются, поскольку белая линия живота (ткань между этим набором мышц) растягивается, освобождая место для ребенка.

Из-за этого после беременности многие женщины замечают углубление в середине живота, прямо по центру области «шести кубиков». Но для некоторых мам этот разрыв велик и нуждается в помощи. Более широкое разделение называется диастазом прямых мышц живота.

Это может показаться пугающим, но каждая вторая женщина страдает диастазом прямых мышц живота, разрывом в брюшных мышцах, который также обычно называют разделением живота. Симптомы могут включать боль в спине и ощущение слабости в животе.

Разделение является нормальным явлением, но считается диастазом прямых мышц живота, когда разрыв значительный. Разделение пресса часто лечит само по себе, но целенаправленные упражнения могут помочь сократить разрыв быстрее.

Как проверить диастаз прямых мышц живота

У вас всегда должен быть врач, физиотерапевт или обученный специалист для диагностики диастаза прямых мышц живота, но вы также можете обнаружить его самостоятельно.

Чтобы проверить диастаз прямых мышц живота, лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.Отрывайте голову от пола, чтобы задействовать прямые мышцы или «шесть кубиков», и ощупайте углубление в центре живота. Это белая линия, ткань, которая растягивалась во время беременности. Начните с пупка и нащупайте вертикальную линию чуть выше и ниже. Если ваши пальцы могут давить вниз, у вас может быть расслоение живота.

Опять же, небольшой зазор — это нормально. Важно определить ширину зазора и осторожно надавить на нее, чтобы увидеть, есть ли напряжение, отталкивание или опускаются ли пальцы вниз.Вы хотите оценить ширину и, что более важно, глубину раскола. Ширину можно измерить пальцами. На ширине одного-двух пальцев нормально; три и более могут быть признаком диастаза прямых мышц живота.

Как исправить диастаз прямых мышц живота

Ключ к исцелению диастаза прямых мышц живота — это восстановление вашего ядра изнутри. Вам необходимо укрепить поперечную мышцу живота (TVA), которая является самой глубокой мышцей живота и может поддерживать те мышцы, которые были растянуты.

Приведенные ниже простые и легкие домашние упражнения помогут восстановить мышцы TVA. Но также очень важно восстановить силу тазового дна и диафрагмы, которые работают вместе с мышцами пресса. Не забывайте дышать и задействовать тазовое дно при выполнении этих упражнений.

Что такое диастаз прямой кишки?

Чем больше вы укрепите TVA, тем большее напряжение вы почувствуете. Отслеживайте свой прогресс с течением времени — когда ваш промежуток станет достаточно устойчивым, как батут, вы должны быть готовы добавить дополнительную работу для пресса.

Избегайте скручиваний и планок до тех пор, пока вы не восстановите силы в прессе и не начнете сокращать разрыв, поскольку выполнение слишком сложных упражнений может на самом деле усугубить диастаз прямых мышц живота. Всегда прислушивайтесь к своему телу и обращайте внимание на то, что происходит в вашем ядре.

9 тренировок при диастазе прямой кишки

Готовы начать? Приведенные ниже тренировки от Джулии Нето, тренера и регионального менеджера студии Body Conceptions в Нью-Йорке, могут помочь укрепить мышцы живота и со временем вылечить диастаз прямых мышц живота.

Концепции тела по Мари

1) Дыхание через зонтик по Кегелю

1. Начните в положении стоя со слегка согнутыми коленями или сидя на мяче для йоги или стуле.

2. Представьте, что ваша грудная клетка представляет собой зонт, раскрывающийся на 360 градусов при вдохе.

3. Начните выдох с Кегеля. Освободите нижнюю часть живота, затем середину и, наконец, грудь, напрягая мышцы живота вверх и вниз по ходу движения.

4. Вы можете сделать 10 концентрированных вдохов-выдохов стоя, а затем продолжать использовать этот режим дыхания для остальных упражнений.

2) Наклоны таза на руках и коленях

1. Начните с рук и коленей в нейтральном положении позвоночника.

2. Сделайте большой вдох в стороны грудной клетки, затем выдохните с кегелем, втягивая копчик вниз и вниз, образуя изогнутый позвоночник.

3. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение.Обязательно расслабьте ягодицы и двигайтесь от нижней части пресса. Положение коровы (выгибание вверх) не рекомендуется при тяжелом диастазе прямых мышц живота.

4. Выполните 10 наклонов, двигаясь медленно и осознанно.

3) Разгибание ног и рук на коленях с коленом

1. На руках и коленях начните с выдоха и подтягивания корпуса к позвоночнику.

2. Поддерживайте сокращение корпуса на вдохе и вытяните правую руку вперед, а левую ногу прямо позади себя.

3. Выдохните и приложите правый локоть к левому колену, вдохните обеими конечностями и вернитесь в нейтральное положение.

4. Попеременные стороны по 10 повторений с каждой стороны.

4) Пальцы ног лежа на спине

1. Лежа на спине, приведите ноги в положение на столе, колени прямо над бедрами. Убедитесь, что вы не выгибаете спину и не подворачиваете таз.

2. Вдохните в грудную клетку и выдохните, когда вы опускаете правую ногу на пол, втягивая мышцы кора и поддерживая выравнивание таза.

3. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение.

4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

5) Вытягивание одной ногой лежа на спине

1. Начиная с положения на столе и не двигая тазом, вытяните правую ногу длинной диагональю на выдохе.

2. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение.

3. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

6) Разгибание ног с отягощением

1. Выполняйте это упражнение без отягощений, пока не почувствуете стабильность, затем добавьте отягощения от одного до двух фунтов.

2. Начните с положения на спине, поставив ступни на ширину бедер, вдохните и подтяните правое колено к столешнице, прижав руки к колену.

3. На выдохе вытяните ногу по высокой диагонали, держа руки чуть выше головы, не прогибая спину.

4. Сделайте вдох и вернитесь на стол.

5. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

7) Разгибание двух ног

Как только вы почувствуете силу в разгибании одной ноги, попробуйте это движение.Опять же, сначала не используйте веса, а затем добавьте веса, если чувствуете, что готовы.

1. Начиная с обеих ног на столе, вдохните, когда руки охватывают колени, и выдохните, когда вы дойдете до ног по высокой диагонали, руки слегка приподняты над головой, сохраняя спину ровной, а таз неподвижным.

2. Вернитесь в нейтральное состояние на вдохе.

3. Выполните 10 повторений.

8) С-образное изгибание

1. Сядьте высоко на седалищные кости, широко расставив ступни и руки за коленями.

2. Плавно оттолкнитесь, не опуская грудь внутрь.

3. Оставаясь позади, выдохните, пульсируя назад, опустив нижнюю часть живота.

4. Перейти на 20-30 импульсов.

9) Боковая планка

Боковая планка — хорошая альтернатива высокой планке, если вы посещаете тренировочный класс и инструктор просит всех встать на планку. Боковую планку можно выполнять в течение всего послеродового путешествия, в то время как высокую планку и планку на локтях делать нельзя, пока вы почти не излечите диастаз прямых мышц живота и не получите сильную TVA.

1. Расположите локоть прямо под плечом и поставьте верхнюю ногу перед задней ногой так, чтобы обе ступни касались пола.

2. Убедитесь, что ваши плечи и бедра расположены так, чтобы они находились на одной линии с вашей головой и ступнями.

3. Продолжайте дышать и втягивать ядром, когда вы удерживаете эту позу. Не удерживайте дольше 15-20 секунд, чтобы начать.

6 основных упражнений для молодых мам с диастазом прямой кишки

Фотографии: Life by Daily Burn

Женское телосложение, пожалуй, более всего приспосабливается.Вне зависимости от того, находитесь ли вы в третьем триместре или уже держите в руках сгусток радости, способность женского тела расти и меняться чертовски невероятна.

Среди этих изменений — диастаз прямых мышц живота — разделение, которое происходит между правой и левой сторонами прямой мышцы живота (также известной как мышца с шестью кубиками). Эта регулировка позволяет вашему телу освободить дополнительное место для ребенка во время беременности. «Растущая матка оказывает давление на брюшную стенку, выпячивая мышцы вперед и вызывая разделение.Это не разрыв, а растяжение вбок белой линии или соединительной ткани, которая проходит вертикально по средней линии брюшной стенки », — объясняет Лия Келлер, CPT, Массачусетс, основательница Dia Method, программы тренировок, которая помогает женщинам предотвратить и лечить диастаз прямых мышц живота.

СВЯЗАННО: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро ​​

Почему следует лечить диастаз прямой кишки

Да, диастаз прямых мышц живота невероятно распространен (одно исследование 2016 года показало, что около 45 и 33 процентов женщин имеют диастаз прямых мышц живота через шесть и 12 месяцев после родов, соответственно).Но это не значит, что вы должны игнорировать это.

«Несмотря на то, что диастаз прямых мышц живота в значительной степени игнорируется как косметическая проблема, связанная с« мумие животика »или собаки, оно имеет очень реальные последствия для здоровья», — говорит Келлер. «Когда мышцы живота разделяются, телу не хватает поддержки для спины и органов, и целостность всего ядра оказывается под угрозой». Без сильного ядра может пострадать функция всего тела.

Диастаз прямых мышц живота (DR) может даже способствовать хронической боли в спине, а также дисфункции тазового дна, говорит Келлер.Фактически, согласно исследованиям, две трети женщин с ДР страдают как минимум одной дисфункцией тазового дна, такой как пролапс тазовых органов или недержание мочи.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на устойчивость с мячом для безумно сильного сердечника

Как упражнения могут облегчить диастаз прямой кишки

Хорошие новости, мамочки! В одном исследовании, проведенном в соавторстве с Келлером и исследователями из Weill Cornell Medicine, женщины, выполнившие специализированную программу упражнений во время или после беременности, значительно улучшили свое состояние и восстановили свое ядро ​​всего за 12 недель.Это означает укрепление белой линии, сокращение разрыва и улучшение функции.

«Можно полностью устранить диастаз прямых мышц живота с помощью упражнений, но проверенные терапевтические упражнения очень специфичны и точны, и они противоречат основным упражнениям, которые большинство людей выполняет, когда они намереваются улучшить силу кора», — говорит Келлер. Перевод: Пропустите приседания. Фактически, многие упражнения для пресса, такие как скручивания и приседания, увеличивают внутрибрюшное давление и фактически вытягивают мышцы живота вперед.

Перед выполнением какого-либо основного упражнения Келлер рекомендует задать себе несколько вопросов: вызывает ли это упражнение выпуклость живота вперед? Могу ли я выполнять его без раздувающихся ребер и прогиба поясницы? По словам Келлера, оба этих движения вызывают разделение двух сторон прямой мышцы живота, что само по себе ухудшает или запускает ДР. Келлер действительно работал со многими женщинами (и даже мужчинами!), Которые страдали от ДР, вызванной физическими упражнениями.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 основных упражнений для начинающих

Главный шаг, который вам нужно освоить

После разговора с врачом и получения разрешения на выполнение упражнений первым шагом к уменьшению DR и созданию более сильного, более функционального, чем когда-либо, ядра является освоение того, что Келлер называет «компрессией ядра».Это включает в себя легкое пульсирующее сокращение глубоко расположенной поперечной мышцы живота (которая действует как встроенный корсет вашего тела). Чтобы выполнить сжатие корпуса, сожмите его, чтобы подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику — одновременно с этим с силой выдыхая. В конце концов, если вы втянете живот, не выдыхая, вы на самом деле увеличите внутрибрюшное давление, скорее причиняя боль, чем помогая разделению живота.

Интегрируя сжатие корпуса в различные упражнения как для средней части, так и для всего тела, вы сводите мышцы живота вместе, что укрепляет эти мышцы и учит ядро, как правильно поддерживать каждое движение, которое вы делаете в жизни, — говорит она.

Чтобы выполнить упражнение на сжатие корпуса, сядьте прямо, согните колени под углом 90 градусов и вытяните позвоночник. Убедитесь, что ваши ребра не выходят вперед. Положите руки на живот и дышите нормально. Затем одновременно с силой сделайте крошечный выдох, сжимая пресс и тазовое дно вверх и в позвоночник. Вы должны почувствовать, как ваш живот прижат к позвоночнику на выдохе. Затем расслабьтесь на вдохе. Повторяйте в медленном контролируемом пульсирующем ритме, выдыхая каждый раз, когда задействуете корпус.

Понял? Хорошо. Теперь вы готовы включить эти шесть упражнений для снятия диастаза с помощью диастаза, любезно предоставленных Келлер по методу Dia, в свой распорядок тренировок после беременности.

СВЯЗАННЫЙ: Быстро поправляйся с этой тренировкой EMOM для всего тела

6 упражнений для лечения диастаза прямой кишки

Раскройте суть разделения пресса с помощью этих шести упражнений. Для каждого из них обязательно используйте сжатие ядра, чтобы действительно укрепить мышцы живота.

Фото: Life by Daily Burn

1.Столешница

Как: Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой и держите позвоночник в нейтральном положении. Удерживайте эту позицию (a) . Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как ваш живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) . Выполняйте два пятиминутных подхода в день.

Фото: Life by Daily Burn

2. Сидеть у стены

Практическое руководство: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, примерно на 1,5 фута перед стеной. Чтобы приседать, согните ноги в коленях и бедрах, чтобы спина прижалась к стене. Удерживайте эту позицию (a) . Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как ваш живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) .Выполняйте один двух-трехминутный подход 2-3 раза в неделю.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц

Фото: Life by Daily Burn

3. Боковая планка

Практическое руководство: Примите положение боковой планки на одном предплечье, расположив локоть прямо под плечом. Согните нижнее колено так, чтобы ступня находилась позади вас для дополнительной поддержки. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию от головы до пят. Удерживайте эту позицию (a) .Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как ваш живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) . Выполняйте один 30-секундный подход, один 60-секундный подход и один 90-секундный подход на каждую сторону 2–3 раза в неделю.

GIF: Жизнь от Daily Burn

4. Подъемник на одной ноге

Практическое руководство: Лежа на спине на полу, поставьте левую ногу на землю, согните колено и выставьте правую ногу прямо перед собой.Положите руки немного позади себя (a) . Затем вдохните, слегка повернув правую ногу наружу, на выдохе поднимите ногу к потолку, держа колено прямо. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику для сжатия сердечника (b) . Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните два подхода.

СВЯЗАННЫЙ: 4 упражнения для нижней части тела, которые вы можете выполнять перед телевизором

GIF: Жизнь от Daily Burn

5.Тоник для бедер Standing

Как делать: Стоя на правой ноге, слегка согнув колено, положив руки на живот. Ваша левая нога должна быть немного впереди вас, пальцы ног должны быть на полу и слегка направлены наружу (a) . Вдохните, а затем на сильном выдохе поднимите левую ногу к потолку, слегка согнув колено. Вы должны почувствовать, как ваш пресс втягивается и поднимается к позвоночнику (b) . Верните ногу обратно на пол и повторите (c) .Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните два подхода.

GIF: Жизнь от Daily Burn

6. Откидывание на трицепс

Как делать: Держа легкие гантели (от 2 до 5 фунтов) в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и отведите локти назад, чтобы руки оказались на талии. Это ваша исходная позиция (а) . Повернув ладони друг к другу, выпрямите руки назад на сильном выдохе.Не забудьте подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику (b) . Снова согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение (в) . Повторите 20 повторений и два подхода.

Подробнее
Больше никаких приседаний: 7 упражнений TRX для тренировки пресса
6 удивительных причин, по которым вы не наращиваете мышцы
22-минутная тренировка, которую нужно попробовать прямо сейчас

Упражнения при диастазе прямой кишки: 5 движений для молодых мам

Если вы молодая мама, вы, вероятно, заметили, что ваша средняя часть выглядит иначе, чем до беременности.Возможно, у вас появились новые растяжки или дряблая кожа, или, возможно, люди все еще спрашивают, когда у вас родится ребенок.

Некоторые женщины также замечают чувство слабости в брюшной стенке или мышцах живота или видят выпуклость по средней линии живота при определенных движениях (например, при вставании с постели). Хотя это не больно, но может сбивать с толку.

Будьте уверены: это все довольно часто.

Помните, вы только что выросли и родили ребенка, и ваше тело претерпело огромные изменения, чтобы приспособиться к развитию новой жизни.Это действительно замечательно!

В этой статье мы поговорим о послеродовой брюшной стенке и диастазе прямых мышц живота. Вы узнаете:

Давайте приступим!

* Если у вас значительный диастаз или другие проблемы, мы рекомендуем проконсультироваться с физиотерапевтом по вопросам здоровья таза или вашим лечащим врачом для оценки и индивидуальной программы физиотерапии.

Что такое диастаз прямой кишки?

Диастаз прямых мышц живота — это естественное разделение мышц живота во время беременности.

Диастаз — это не слеза, дыра, грыжа или признак воспаления. Скорее, это растяжение и истончение белой линии живота (соединительной ткани, соединяющей две стороны прямых мышц живота). Диастаз прямых мышц живота обычно диагностируется на основании ширины промежутка между мышцами (ширина в два или более пальца на сгибании тела обычно классифицируется как диастаз).

Насколько нам известно, пренатального диастаза прямых мышц живота нельзя избежать — белая линия растягивается, чтобы безопасно разместить растущий плод.Другими словами, это естественная реакция на рост ребенка. Фактически, исследования показали, что до 100 процентов беременных женщин имеют диастаз прямых мышц живота более 16 миллиметров в последнем триместре. ¹

Но что происходит в послеродовом периоде? По правде говоря, это сильно варьируется от женщины к женщине.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что через шесть недель после родов у 60 процентов женщин по-прежнему наблюдается диастаз прямых мышц живота, составляющий не менее двух пальцев. Через год после родов это число упало до 32.6 процентов. Тяжесть их послеродовых диастазов варьировала от ширины двух пальцев (легкая) до более четырех пальцев (тяжелая). ²

Проще говоря: для многих женщин эти изменения проходят сами по себе со временем. Для других физические изменения могут длиться дольше.

Хотя некоторая степень расслоения живота очень распространена в послеродовой период, это может быть проблематичным для женщин с широким или глубоким диастазом. У этих женщин могут быть эстетические проблемы (например,g., вы можете услышать, как женщины упоминают свою «собаку») или вам может быть сложнее выполнять силовые упражнения более высокого уровня. У некоторых женщин с тяжелым диастазом прямых мышц живота ткань может стать настолько тонкой, что кажется, что внутренние органы недостаточно защищены. Когда вы проверяете свой диастаз, чувствуете ли вы, что расстояние между двумя сторонами прямой мышцы живота шире, чем два пальца, или вам кажется, что вы можете погрузить пальцы в брюшную полость по средней линии с очень небольшим сопротивлением (выше или ниже пупка) , рекомендуется обратиться к физиотерапевту за советом.

Как узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота? Узнайте, как оценить вашу брюшную стенку на предмет диастаза прямых мышц живота.

Могу ли я вылечить послеродовой диастаз прямой кишки?

Молодые мамы часто спрашивают физиотерапевтов, могут ли они вылечить послеродовой диастаз прямых мышц живота. Однако, в зависимости от того, что спрашивает женщина, она может использовать такие выражения, как …

• «Могу ли я сократить разрыв?»
• «Могу ли я восстановить функцию брюшной стенки?»
• «Могу ли я изменить внешний вид живота?»
• «Могу ли я убрать свой» животик мумии «?»

… все это вполне обоснованные вопросы.Итак, давайте поговорим о том, что означает исцеление в контексте этой статьи.

Что означает «исцеление» диастаза прямой кишки?

Поскольку диастаз прямых мышц живота часто диагностируется на основании расстояния между двумя сторонами прямых мышц живота, врачи использовали определение «заживление» как сокращение разрыва. Однако в последние годы наше понимание диастаза прямых мышц живота изменилось.

В наши дни наше внимание больше сосредоточено на потере плотности соединительной ткани и неспособности вызвать напряжение в белой линии, которое может нарушить функцию брюшной стенки.Другими словами, нужно меньше заботиться об уменьшении ширины промежутка и больше внимания уделять обеспечению оптимальной активации мышц брюшного пресса и восстановлению силы всей брюшной стенки. ³

Итак, с клинической точки зрения, когда мы говорим об исцелении диастаза прямых мышц живота, мы имеем в виду восстановление оптимальной функции брюшной стенки.

Но помимо этого клинического определения, исцеление часто означает разные вещи для разных людей. Одна послеродовая женщина может представить себе «исцеление диастаза прямых мышц живота» как означающее, что она может вернуться к поднятию тяжестей в рамках своей программы упражнений, что может потребовать, чтобы обе стороны ее брюшной стенки функционировали оптимально.Другой может увидеть это как снова чувствовать себя комфортно и уверенно в определенной одежде или смотреть в зеркало после родов.

Итак, имея все это в виду, можно ли вылечить диастаз прямых мышц живота в послеродовом периоде?

Сколько времени требуется для восстановления и заживления диастаза прямых мышц живота, зависит от целого ряда факторов, которые варьируются от человека к человеку (например, генетика, возраст, количество беременностей, ширина и глубина диастаза), а также от ваших целей.

Хорошие новости? Мы знаем, что упражнения могут помочь улучшить силу и функцию брюшной стенки, поэтому я научу вас пяти упражнениям, с которых можно начать в раннем послеродовом периоде.

Но прежде чем мы углубимся, давайте рассмотрим четыре быстрых совета, которые могут помочь оптимизировать ваше восстановление.

Вы профессионально занимаетесь здоровьем или фитнесом? Узнайте больше об обучении клиентов с диастазом прямых мышц живота.

4 совета по оптимизации программы упражнений при диастазе прямой кишки

Есть четыре важные вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить ваши результаты во время тренировок с диастазом прямых мышц живота после беременности.

Совет №1. Подумайте о том, чтобы расположить свое тело в более нейтральном положении

Ваша осанка и прочность брюшной стенки могут влиять друг на друга по-разному.Вот несколько примеров:

• Многие молодые мамы принимают более расслабленную позу качания, в которой таз смещается вперед, а грудная клетка располагается позади таза. Эта поза требует минимальных мышечных усилий и часто зависит от более пассивных структур, таких как суставы и связки. Мышцам живота не нужно много работать, и их можно растягивать в течение длительного времени в течение дня. (См. Рисунок слева на рисунке ниже.)
• Для поддержания вашей типичной вертикальной позы мышцы, выпрямляющие позвоночник (которые проходят по всей длине позвоночника), могут начать работать усерднее, чтобы компенсировать ваш диастаз и ограниченную силу мышц брюшного пресса.
• Ваши мышцы-разгибатели позвоночника могут работать сверхурочно, чтобы поддерживать осанку и стабильность, что может привести к повороту грудной клетки вверх и дальнейшему растяжению брюшной стенки. (См. Рисунок справа на иллюстрации ниже.)

Хотя не существует такой вещи, как «идеальная» осанка, и нет прямой корреляции между осанкой и чем-то вроде боли в пояснице, вы можете практиковать более нейтральное положение позвоночника, подумав о том, чтобы ребра располагались над тазом, а диафрагма — над тазом пол.(Тем не менее, обратите внимание еще раз, что не существует такой вещи, как «идеальное» нейтральное мировоззрение! Существует ряд позиций, которые можно квалифицировать как нейтральные.) Посмотрите, каково это; например, чувствуете ли вы, как работают разные мышцы? Вы должны чувствовать себя относительно расслабленными, и удержание в этой позе не должно быть утомительным. Вы также можете поиграть со своим выравниванием и посмотреть, что лучше всего подходит для вас, когда вы выполняете различные виды деятельности!

Совет №2. Улучшите соединение сердечника и тазового дна

Когда напряжение и вес ребенка, жидкости и плаценты ушли, активное сокращение мышц брюшной стенки (включая более глубокие мышцы, такие как поперечный живот) может показаться сложной задачей.Это может вызвать у некоторых женщин чувство разобщенности со своим телом. Некоторые женщины даже описали мне это как ощущение, будто их брюшная стенка — это «воздушный шарик, который лопнул».

Хотя восстановление напряжения в белой линии может занять некоторое время, работа над связью между глубокими мышцами живота и мышцами тазового дна может помочь вам восстановить осознание своего тела и улучшить мышечную функцию.

Совет №3. Постепенно нагружайте мышцы живота

Многие женщины с диастазом прямых мышц живота склонны недогружать мышцы живота, или, другими словами, они слишком долго держатся за легко.Другие женщины могут пойти в противоположном направлении и снова погрузиться в дела, к которым их тело еще не готово. Как и во многих других вещах, здесь нужно найти баланс. В первые несколько месяцев после родов вы можете быть немного более консервативными в упражнениях для брюшного пресса, если у вас значительный диастаз (ваш физиотерапевт может помочь вам), но по мере стабилизации восстановления тканей в центре внимания должны быть сила и функция.

Несколько исследований показали, что женщины с диастазом прямых мышц живота демонстрируют слабость брюшных мышц при тестировании. ^4,5,6 Возвращаясь к упражнениям, сосредоточьтесь на постепенной нагрузке брюшных мышц (постепенно увеличивая сложность, интенсивность и нагрузку упражнений на пресс). Сделайте себе вызов, но обязательно остановитесь перед тем, как линия альба начнет выпирать (см. Совет №4).

Совет №4. Остановитесь, если у вас появилось выпуклость на линии Альбы или симптомы тазового дна

При отсутствии индивидуальных рекомендаций от вашего физиотерапевта я рекомендую избегать движений, которые вызывают выпуклость, выпуклость или опускание белой линии и которые вызывают симптомы дисфункции тазового дна (например,г., недержание мочи, тяжесть во влагалище). Эти симптомы могут указывать на неэффективное управление внутрибрюшным давлением и неспособность правильно координировать более глубокие мышечные системы для выполняемой вами работы.

Хотя до сих пор неясно, что может ухудшить диастаз прямых мышц живота, имеет смысл избегать действий, которые могут вызвать ненужную нагрузку или давление на соединительную ткань или усугубить состояние тазового дна.

5 упражнений при послеродовом диастазе прямой кишки

Следующие упражнения подходят женщинам с диастазом шириной до трех пальцев и все еще ощущающим напряжение в белой линии.Если у вас более значительный разрыв или недостаток напряжения (например, ваша белая линия кажется мягкой, а кончики пальцев опускаются в живот), перед продолжением проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Но разве это единственные упражнения для прямых мышц живота при послеродовом диастазе, которые вы можете выполнять? Точно нет!

Существуют буквально сотни упражнений, которые могут вам подойти. Однако многие женщины беспокоятся о том, чтобы начать работу, поэтому вот несколько простых вариантов. Мы рекомендуем сочетать их с простыми функциональными упражнениями, такими как приседания, становая тяга или тяга.

Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений (при необходимости, чередуя стороны) для каждого из следующих упражнений. (Прогресс и регресс для каждого из этих упражнений доступны в таблице в следующем разделе.)

Также огромная благодарность Эллисии Ноубл, сертифицированному GGS специалисту по пред- и послеродовому коучингу, Дуле по родам и послеродовым периодам, а также тренеру нашей программы GGS Coaching за съемку этих демонстрационных видеороликов!

Каблук с альтернативными рычагами

Пяточный слайд — это фантастический способ связать дыхание с активацией глубоких мышц кора.Простое движение конечностями, подходит для первых недель послеродового периода, но при этом эффективно прорабатывает более глубокие мышцы живота и помогает укрепить связь между ядром и тазовым дном.

Как делать каблуки:

• Начните с положения лежа на спине на полу, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе мягко создайте напряжение и вытяните правую ногу прямо, позволяя пятке поддерживать легкий контакт с полом (сохраняя замкнутую цепь).В то же время вытяните левую руку вверх, над головой и назад к полу.
• Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны.

Выполняя это упражнение, старайтесь держать бедра устойчивыми (т. Е. Избегайте раскачивания вперед и назад).

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик в основном укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, но когда вы переходите к более продвинутым версиям, он может стать отличным упражнением для тренировки мышц туловища.

Убедитесь, что вы действительно освоили базовую версию, прежде чем переходить к вариациям на одной ноге. В своей практике я обнаружил, что женщины с диастазом прямых мышц живота, как правило, изо всех сил пытаются контролировать выравнивание таза при выполнении ягодичных мостов на одной ноге, поэтому посмотрите, сможете ли вы удерживать таз в горизонтальном положении, когда переходите к асимметричным упражнениям.

Как делать ягодичный мостик:

• Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
• На выдохе сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку. Представьте, что вы отрываете позвоночник от пола, по одному позвонку за раз. Остановитесь, когда ваше тело образует прямую линию между плечами и коленями. (Учтите, что даже если вы не можете выполнить полный диапазон движений, вы все равно получите пользу от этого движения.)
• Вдохните и снова опустите тело на пол.

Жим Паллофа стоя

Пресс Pallof нацелен на всю брюшную стенку, включая прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота, и требует сознательного постоянного контроля положения ребер над тазом.Это отличный способ восстановить связь между мозгом и мышцами и развить силу. Многие женщины с диастазом прямых мышц живота также борются с силой в поперечной плоскости (то есть вращением туловища). Это упражнение действительно нацелено на это.

Как делать стоячий пресс Паллофа:

• Расположите трос или бандаж на уровне груди и встаньте перпендикулярно к нему.
• Начните, расставив ноги на ширине плеч, плечи расслабьте, а ребра положите на таз.
• Возьмите насадку внешней рукой (как можно дальше от троса), слегка положив кончики пальцев внутренней руки сверху, и держите ее прямо перед грудью.
• Сделайте вдох, чтобы подготовиться. На выдохе мягко создайте напряжение и вытяните руки прямо перед собой, удерживая руки на одной линии с грудиной.
• Сделайте вдох, чтобы вернуться в исходное положение.
• Расслабьтесь между повторениями.
• Повторите подход в противоположном направлении.

Птичья собака

Распространено заблуждение, что упражнения с фронтальной нагрузкой неизбежно проблематичны при диастазе прямых мышц живота.Фактически, упражнение , заставляющее ваш пресс работать против силы тяжести, может улучшить функцию брюшной стенки при правильном выполнении. В своей практике я наблюдал хорошие результаты, если на раннем этапе добавлял птичьих собак, а позже переходил к более сложным упражнениям, таким как планка и отжимания.

Когда вы начнете выполнять движения, которые нагружают поверхностные мышцы живота, обязательно следите за такими симптомами, как выпуклость на белой линии живота.

Как сделать птицу собаку:

• Встаньте на четвереньки.Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени — под бедрами. Ваш позвоночник должен быть в нейтральном положении, с длинной шеей и плавным изгибом в пояснице.
• Сделайте вдох, чтобы подготовиться. На выдохе мягко создайте напряжение и вытяните одну руку и противоположную ногу. Старайтесь не раскачивать тело из стороны в сторону и не проваливаться в грудь или поясницу.
• Сделайте вдох, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Полосатый с вытяжкой

Это упражнение для верхней части тела может быть сложной задачей для многих женщин. Как и жим Паллофа, он требует сознательного контроля положения ребер над тазом на протяжении всего движения. Многие женщины с диастазом прямых мышц живота заметят выпячивание белой линии или вращение грудной клетки вверх, поэтому начните с небольшой нагрузки и продолжайте прогрессировать, когда вы сможете выполнять это упражнение с хорошей техникой.

Как сделать полосатое опускание:

• Закрепите ленту на высоте головы или выше.
• Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой, придерживая браслет.
• На выдохе осторожно создайте напряжение и удерживайте грудную клетку соединенной с тазом, потянув повязку вниз по бокам. Убедитесь, что вы держите локти прямо от начала до конца, чтобы движение исходило от плечевых суставов.
• Вдохните, медленно поднимая руки, чтобы вернуться в исходное положение

Выздоравливаете после родов с помощью кесарева сечения? Получите подробную информацию о том, как вернуться к упражнениям после кесарева сечения.

Прогрессии и регрессии

Хотя эти пять упражнений часто являются хорошими вариантами для раннего послеродового периода, если вы только возвращаетесь к режиму упражнений, вы можете начать с простейшей версии каждого упражнения и продвигаться оттуда, пока не найдете вариант, подходящий для ты. Вы можете использовать следующую таблицу, чтобы определить, как регрессировать и прогрессировать в каждом движении.

Упражнение находится на нужном уровне, если оно кажется сложным, но вы не видите ни одного из обсуждаемых нами симптомов.Если у вас развиваются симптомы, и они не исчезают сразу после регресса или изменения движения, пора прекратить это упражнение.

Щелкните здесь, чтобы загрузить в формате PDF с таблицей выше.

Итог

Поскольку не существует большого количества научно обоснованных исследований того, что именно делает диастаз прямой кишки лучше или хуже, многие физиотерапевты и личные тренеры, как правило, более осторожны при программировании для женщин с широким разделением живота.

Во многих отношениях это хорошо, но в некоторых случаях такая осторожность может привести к общим заявлениям о том, что следует избегать определенных упражнений для пресса любой ценой (например, «Никогда не делайте приседаний!» ). Такие заявления могут в конечном итоге оказать молодым мамам медвежью услугу.

Я все о адаптирую вместо этого, используя регрессии и модификации, а не , полностью избегая .

Осознавая свое тело и прислушиваясь к его сигналам, вы обычно можете воспользоваться широким спектром упражнений, которые могут помочь восстановить функцию брюшной стенки и потенциально улучшить внешний вид диастаза прямых мышц живота.(Если вам нужна помощь в выполнении упражнений, вы можете ознакомиться с нашей программой Moms Gone Strong, которая включает в себя 90 дней тренировок для вас, адаптированных для каждого периода беременности и послеродового периода!)

И помните: восстановление требует времени. Ваше тело только что прошло огромную трансформацию, и ему нужно время, чтобы приспособиться. Будьте терпеливы с собой — у вас все отлично!

7 упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота (и 7 упражнений, которых следует избегать)

Если у вас еще есть послеродовой живот через несколько месяцев после родов, возможно, вы разорвали мышцы живота.Вот семь мягких упражнений, которые помогут вылечить послеродовой диастаз прямых мышц живота.

Диастаз прямых мышц живота — это состояние после беременности, при котором отделяется белая линия живота (соединительная ткань брюшной полости). Эта соединительная ткань между нашими брюшными мышцами — это то, что держит их вместе, создавая вид тонкой талии и тонкого живота.

Без неповрежденной ткани многие матери чувствуют, что у них есть так называемый «животик мумии», который выглядит как мешочек в нижней части живота.Как правило, разделение уменьшается само по себе в течение восьми недель после беременности, но если вы выполняете упражнения, которые усугубляют его, это может вызвать боль в пояснице, смещение осанки и затруднить подъем тяжелых предметов или выполнение функциональных повседневных задач.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Вместо этого, эти семь мягких упражнений могут помочь вылечить соединительную ткань брюшной полости, сделать вас сильнее и подтянуть живот.

Начните с прохождения теста ниже, чтобы узнать, есть ли у вас абдоминальное разделение. Затем попробуйте мягкую тренировку для мышц кора при диастазе прямых мышц живота и обязательно избегайте семи упражнений, которые могут ухудшить состояние.

Примечание : Большинство врачей рекомендуют вам не выполнять никаких упражнений, пока вы не достигнете по крайней мере 6-8 недель после родов. Поговорите со своим врачом и получите согласие, прежде чем начинать новый распорядок дня .

Вот как проверить свое тело, чтобы определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, и ширину разрыва, если он у вас есть.

Тест на диастаз прямой кишки

• Лягте на спину, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч.
• Положите два пальца на живот примерно на 2-3 дюйма выше пупка, а вторую руку за основание головы для поддержки.
• Выдохните, оторвав голову и плечи от земли, как будто вы делаете скручивание брюшной полости. Сожмите пресс.
• Осторожно надавите двумя пальцами на Linea Alba (соединительную ткань между прессом).

Результаты

• Отрицательный результат при диастазе прямой кишки : Если вы чувствуете твердую поверхность пальцами, значит, ваша Linea Alba цела.
• Положительный результат при диастазе прямой кишки : Если вы чувствуете глубокое отверстие в мягких тканях, у вас может быть диастаз прямой кишки. Затем очень осторожно пальцами измерьте размер разделения. Чем больше зазор, тем тяжелее случай.

7 мягких упражнений для лечения диастаза прямой кишки

Все, что вам понадобится для этих упражнений, — это коврик или мягкая поверхность.Выполните эти семь упражнений последовательно, затем повторите их 2-3 раза для полной тренировки.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку последовательно 3 раза в неделю. Повторяйте тест на диастаз прямых мышц живота один раз в две недели, чтобы определить, сокращается ли разрыв.

Пропустите любые из этих упражнений, которые не кажутся вам безопасными, и вместо этого сосредоточьтесь на тех, которые, по вашему мнению, приносят вам наибольшую пользу.

Столешницы Чередование пяток | 5 повторений на каждую сторону

1. Лягте на спину, вытянув руки по бокам, ладони лежат на полу.
2. Поднимите ноги вверх до положения стола (колени согнуты под 90 градусов, голени параллельны земле).
3. Удерживая левую ногу в устойчивом положении, на вдохе медленно опустите правую пятку на землю.
4. Включите глубокие мышцы кора и на выдохе верните ногу в исходное положение.
5. Продолжайте чередовать стороны, чтобы сделать 5 полных повторений.

Боковые перепонки до колен | 5 повторений на каждую сторону

1. Лягте на спину, вытянув руки по бокам, ладони лежат на полу.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю, поставив колени и ступни вместе.
3. Удерживая левую ногу в устойчивом положении, вдохните, медленно опуская правое колено к земле, насколько это возможно, не позволяя ступне перекатываться в сторону или качаться бедрам.
4. Включите глубокие мышцы кора и на выдохе верните его в исходное положение и сведите колени вместе.
5. Продолжайте чередовать стороны, чтобы сделать 5 полных повторений.

Полу-боковая планка | 10 вдохов на каждую сторону

1. Для начала лягте на бок.
2. Согните колени под углом 90 градусов, образуя прямую линию тела от плеч до колен.
3. Надавите на предплечье и положите верхнюю руку на бедро.
4. Напрягите мышцы кора и глубоко дышите.
5. Удерживайте это положение в хорошей форме на 10 глубоких вдохов, затем переключитесь на другую сторону.

Сгибание живота сидя | 10 вдохов

1. Примите удобное положение сидя.
2. Положите одну руку на живот, а другую — на бедро.
3. Сядьте прямо и вытяните туловище.
4. Сохраняя осанку ровно, сделайте глубокий вдох и позвольте мышцам живота полностью расслабиться.
5. Выдохните и согните живот, представляя, как сокращается промежуток между брюшными прессами. Вы даже можете положить пальцы прямо на щель, чтобы привлечь внимание.
6. Продолжайте вдыхать и расслабляться, а также выдыхать и сгибаться в течение 10 глубоких вдохов.

Жим лежа от ладоней до колен | 10 вдохов

1. Лягте на спину и поднимите ноги до положения на столе (колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны земле).
2. Положите ладони на колени.
3. В то же время, когда вы давите на колени ладонями, используйте колени, чтобы надавить на ладони.
4. Представьте, что у вас между ладонями и коленями есть два винограда, и вам нужно надавить на них достаточно сильно, чтобы получить виноградный сок.
5. Включите глубокие мышцы кора и продолжайте надавливать в обоих направлениях во время дыхания.
6. Держите голову, шею и плечи расслабленными на земле, сосредотачиваясь только на ощущениях в основных мышцах.Это не должно вызывать напряжения.
7. Сделайте глубокий вдох и выдох на 10 вдохов, сохраняя хорошую форму.

Птичья собака на спине | 5 повторений на каждую сторону

1. Лягте на спину и поднимите ноги до положения на столе (колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны земле).
2. Поднимите руки прямо вверх и направьте кончики пальцев в потолок.
3. Сделайте глубокий вдох, медленно вытягивая левую ногу перед собой и поднимая правую руку над головой.
4. Остановитесь, когда ваша рука и нога оторвутся от земли примерно на 30 см.
5. Выдохните, возвращая их в исходное положение.
6. Поменяйте стороны и продолжайте по 5 повторений на каждую сторону.

Бедренные мосты | 10 повторений

1. Лягте на спину и поставьте ступни на пол, согнув колени.
2. Разведите руки по бокам ладонями вниз для поддержки.
3. Шагайте пятками, пока они не окажутся чуть ниже колен.
4. Прижмите ступни к полу и поднимите бедра вверх.
5. Согните мышцы пресса и ягодиц одновременно, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Важно не загибать спину. В верхней части упражнения ваш пресс должен быть согнутым и напряженным.
6. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите, чтобы выполнить 10 повторений.

7 упражнений, которых следует избегать при диастазе прямой кишки

Эти семь основных упражнений следует избегать любой женщине, которая в настоящее время беременна и / или имеет положительный результат теста на диастаз прямых мышц живота.

Из-за напряжения и / или тяжести мышц живота во время этих упражнений диастаз прямых мышц живота может усиливаться или усиливаться, если выполнять эти упражнения во время или после беременности.

Выполняйте мягкие упражнения на мышцы кора, описанные выше, если вы беременны (даже если еще не показываете) и / или если у вас положительный результат теста на абдоминальное разделение.

Избегать: скручивания

Избегайте приседаний

Избегать: доски

Избегайте: скручиваний живота (любых скручиваний)

Избегайте подъема ног

Избегайте: полных отжиманий (без наклона и модификации)

Избегайте: четвероногих позы

(Прочтите дальше: тренировка всего тела Supermom с младенцем!)

Диастаз прямых мышц живота. Упражнения, которые помогают и чего следует избегать

Давайте рассмотрим предыдущую статью о диастазе прямой мышцы живота (DRA).ДРА — это разделение между двумя брюшками прямой мышцы живота на белой линии, и это состояние может возникать более чем в половине всех беременностей.

Как узнать, есть ли у вас диастаз прямой кишки?
Чтобы проверить, есть ли у вас ДРА, сначала лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем поместите пальцы ладонью к себе на пупок. Слегка приподнимите голову и шею над полом, как будто вы делаете кранч, одновременно надавливая пальцами.Если есть разрыв, это означает, что у вас диастаз. Вы должны провести тест чуть выше пупка и чуть ниже пуговицы, так как зазор в этих местах может измеряться по-разному. Поговорите со своим врачом, чтобы подтвердить свои выводы и убедиться, что вы делаете это правильно.

Как только вы узнаете, что у вас DRA, вам нужно знать, как его лечить. Есть упражнения, которые могут помочь уменьшить размер диастаза, а есть упражнения, которые могут не помочь, но также могут ухудшить состояние.

Упражнения, которых следует избегать, включают следующее: традиционные сгибания живота или сидение, приседания с наклоном, интенсивные упражнения для брюшного пресса, наклонные приседания / тренажеры, приседания с мячом / подъем ног с мячом, велосипедные ноги, двойная нога Подъем, подъем колена в висе, стол для пилатеса или «Сотня», а также интенсивные упражнения на планку или висение. Это неполный список, но этих типов упражнений следует избегать, поскольку выполнение этих упражнений может растянуть брюшной пресс и ухудшить состояние.Эти действия могут увеличить нагрузку на верхние мышцы живота, что приведет к их разделению, а не заживлению. Вам следует избегать интенсивных упражнений на пресс или мышцы кора. Вам нужно начинать с упражнений на сокращение живота и избегать всего, что создает слишком большую нагрузку на брюшную стенку.

Связано: Рекомендации по послеродовым упражнениям: как, когда и почему

Упражнения при диастазе прямых мышц живота
К упражнениям, которые безопасно выполнять, относятся упражнения, которые сблизят мышцы живота и уменьшат размер ДРА.Вам нужно будет понять, как правильно сокращать поперечную мышцу живота, чтобы правильно выполнять упражнения. Это самая глубокая из трех мышц боковой стенки тела. Чтобы задействовать всю мышцу и правильно выполнить сокращение, ребра должны быть на одном уровне со стенкой тела, а позвоночник и таз должны быть в нейтральном положении, что означает, что в положении лежа на спине лобковая и тазовая кости выровнены. Подумайте о попытке подтянуть пупок обратно к позвоночнику.Это может помочь выполнить сокращение на фазе выдоха на вдохе. Убедитесь, что вы держите таз на одном уровне во время каждого сокращения.

Упражнение первое
Первое упражнение — это активизация глубоких мышц живота в положении лежа на боку. Начните с того, что лягте на бок, а затем пальцами пощупайте брюшную стенку внутри тазовой кости. Активируйте нижнюю брюшную стенку, осторожно втягивая внутрь нижние мышцы живота. Поддерживайте активацию или сокращение брюшной полости до 10 секунд.Вы можете начать с 5-секундного удержания, а затем продвинуться до 10 секунд, если это допускается. Убедитесь, что вы дышите нормально на протяжении всего упражнения, а затем расслабьте брюшную стенку обратно в положение отдыха между повторениями. Верхняя часть живота должна оставаться расслабленной на протяжении всего упражнения. Чтобы продвинуться в этом упражнении, увеличивайте продолжительность этого удержания до 10 секунд за раз, если вы правильно можете активировать нижние мышцы живота.

Упражнение два
Второе упражнение — активировать глубокие мышцы живота в положении лежа.Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность. Сохраняйте нормальный изгиб нижней части спины на всем протяжении. Положите пальцы на нижнюю брюшную стенку прямо внутри тазовых костей. Аккуратно активируйте глубокие мышцы живота (та же техника, что и в упражнении 1). Поддерживайте эту активацию / сокращение брюшной полости до 10 секунд и продолжайте нормально дышать на протяжении всего упражнения, а затем расслабьте брюшную стенку, чтобы вернуться в состояние покоя. Как и в предыдущем упражнении, верхняя часть живота должна оставаться расслабленной на протяжении всего упражнения.Убедитесь, что вы научились правильно активировать глубокие мышцы живота, прежде чем увеличивать продолжительность этого удержания до 10 секунд за раз.

Упражнение 3
Третье упражнение — выпадение согнутых колен. Это последовательность первых двух упражнений. Вы должны начать с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность, при этом снова сохраняя нормальный изгиб в пояснице. Активизируйте мышцы брюшного пресса, как в упражнениях 1 и 2, а затем осторожно опустите одну ногу в сторону, удерживая другую ногу согнутой и направленной вверх к потолку.На протяжении всего упражнения держите таз устойчивым и старайтесь избегать вращения туловища. Верните ногу в исходное положение, как только почувствуете, что компенсируете движение туловищем. Расслабьте глубокие мышцы живота, затем повторите 2–3 повтора на каждую сторону и постепенно увеличивайте количество повторений. Увеличьте сложность, увеличивая количество повторений, не прекращая сокращений живота.

Упражнение четыре
Четвертое упражнение — скольжение пяткой.Это также будет способствовать дальнейшему развитию мышц кора. Начните с того же положения, что и в последнем упражнении. Поместите пальцы, чтобы почувствовать мышцы живота внутри таза. Аккуратно активируйте глубокие мышцы живота, разгибая правую ногу (скользя ступней, пока колено не выпрямится). Когда вы почувствуете, что ваша поясница начинает выгибаться, верните ногу в исходное положение, согнув колено. Расслабьте глубокие мышцы живота. Повторите по 2–3 повторения на каждую сторону, просто глядя наружу, и вы сможете прогрессировать, выполняя несколько повторяющихся упражнений подряд, не прекращая сокращений живота.

Это первые четыре базовых упражнения, с которых нужно начать, а затем вы можете перейти к более сложным упражнениям, включая подъем прямых ног с сокращением живота и скольжение пяткой сидя с сокращением живота. Возможны и другие прогрессии, но не забывайте избегать интенсивных упражнений на кора.

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, самодиагностики или плана лечения, всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, у которого есть вся ваша медицинская информация.

Л. Августин, физиотерапевт

Ссылки
https://www.pelvicexercises.com.au/diastasis-recti-exercises/
http://www.alignforhealth.com/blog/how-to-contract-your-deep-abdominal-muscle-the-transversus-abdominis

13 лечебных упражнений при диастазе прямой кишки

Что вызывает диастаз прямой кишки у мужчин и женщин, как ее определить и 13 лечебных упражнений, чтобы начать укрепление кора от диастаза прямой кишки.

Вы когда-нибудь слышали о диастазе прямой кишки? Это заболевание брюшной полости, от которого страдают миллионы людей, многие из которых даже не подозревают об этом.

Некоторые люди полагают, что это заболевание поражает только женщин в послеродовом периоде, но это не так. У мужчин и женщин, которые никогда не были беременными, также может быть диастаз прямых мышц живота.

• Если вы когда-либо были беременны или собираетесь однажды забеременеть, высока вероятность, что это может повлиять на вас.
• Если вы мужчина средних лет и старше (или молодой человек, планирующий когда-нибудь дожить до глубокой старости), это может повлиять на вас.
• Если вы женщина среднего или старшего возраста, у которой нет детей, это может повлиять на вас.

Сегодня мы собираемся взглянуть на это удивительно распространенное заболевание, на кого оно влияет, и на 13 целевых упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы безопасно укрепить и исцелить свой кора. (Изначально этот пост включал 5 лечебных упражнений для Diastasis Recti, но я обновил его, включив в него восемь новых замечательных упражнений, подходящих для Diastasis Recti!)

Что такое диастаз прямой кишки?

Согласно данным клиники Mayo, диастаз прямой кишки (DR) — это состояние, при котором большие мышцы живота разделяются вдоль белой линии.

Это часто остается незамеченным для неподготовленного глаза, и многие люди (мужчины и женщины), живущие с DR, даже не подозревают об этом.

Это разделение между брюшными мышцами может вызвать выпуклость по средней линии живота.

Как персональный тренер, я наблюдал это состояние у многих своих клиентов. Они часто описывали чувство разочарования из-за постоянного «собачьего пса» или «мумие-животика», которые, независимо от того, насколько успешно они сбрасывают вес с помощью диеты и упражнений, никуда не денутся.

Причина, по которой люди с DR не могут «сбросить собаку», заключается в том, что это не просто лишние 5-10 фунтов жира на животе; это промежуток между их брюшными мышцами.

DR может также вызвать другие симптомы, такие как боль в пояснице, проблемы с осанкой и даже вздутие живота и запор.

Послеродовой диастаз прямой кишки

Диастаз прямой кишки довольно часто встречается во время и после беременности.

По мере того, как матка расширяется в течение девяти месяцев беременности, она оказывает постепенно увеличивающееся давление на большие мышцы живота.

Это постоянное давление растягивает и может постепенно ослабить эти мышцы, создавая перегородку посередине прямых мышц живота.

Со временем это состояние может вылечить и саморегулироваться.

В некоторых случаях женщина нередко испытывает и исцеляется от ДР, даже не подозревая об этом, в течение нескольких месяцев после беременности.

Но при многоплодной беременности, рождении детей с высокой массой тела или у женщин, которые забеременели после 35 лет, это ослабление мышц живота может стать более серьезным.

В некоторых случаях полное выздоровление может быть затруднено или невозможно без корректирующей операции (например, «подтяжки живота»). И после этой операции может остаться довольно большой шрам.

Не позволяйте этому запаниковать.

Многие женщины смогли значительно усилить и улучшить это разделение без хирургического вмешательства.

Это часто происходит потому, что они потратили время на укрепление и восстановление своего кора и тазового дна, выполняя соответствующие упражнения DR.

Диастаз прямой кишки у мужчин

DR очень часто ассоциируется с беременностью, но не только для женщин; на мужчин это тоже может повлиять.

Хотя у женщин это заболевание обычно возникает в более раннем возрасте, у мужчин оно может проявляться в более позднем возрасте, как правило, в среднем возрасте или после него с абдоминальным ожирением.

Постоянное давление (иногда прикладываемое в течение многих лет) на живот за счет значительной концентрации абдоминального жира также может вызвать постепенное ослабление мышц, что приводит к разделению.

Даже довольно здоровые, активные мужчины могут пострадать от DR, особенно если у них значительная концентрация висцерального жира (твердый жир, связанный с сердечными заболеваниями, высоким уровнем холестерина и высоким кровяным давлением, который часто присутствует в «пивных животах») в желудок.

Я работал с многочисленными клиентами-мужчинами с DR в качестве личного тренера. И они не страдали болезненным ожирением. Некоторые из них были здоровы, регулярно активны и имели положительный уровень холестерина и артериального давления.

Во время одной из моих личных тренировок с клиентом-мужчиной я заметил, что он проявляет некоторые признаки ДР во время упражнения на пресс.

Я поделился с ним своими наблюдениями и порекомендовал ему проверить это у своего врача. Тем временем мы изменили его режим упражнений, включив в него упражнения, дружественные к ДР, на всякий случай, пока его врач не подтвердит диагноз.

Конечно, позже он сообщил, что его врач подтвердил, что это действительно ДР, и направил его к физиотерапевту.

Он сказал мне, что на его сеансах физиотерапии они обсуждали, что можно, а что нельзя делать с помощью DR (есть довольно много запретов). Многие движения, которые ему велел выполнять терапевт, были теми же типами упражнений, которые мы включили в его личные тренировки.

Также возможно, что ДР может проявляться у женщин с абдоминальным ожирением после среднего возраста, независимо от того, были ли они когда-либо беременны.

Диагностика диастаза прямой кишки

Конечно, единственным квалифицированным специалистом, который может поставить вам подтвержденный диагноз ДР, будет ваш врач.Если вы считаете, что у вас может быть ДР, лучше всего назначить встречу, чтобы поговорить об этом со своим врачом.

Но есть некоторые наблюдаемые подсказки, которые могут указывать на случай DR.

Разделение, вызванное DR, может вызвать выпуклость или «собачку» по средней линии живота, где две большие мышцы разошлись. Эта выпуклость часто наиболее заметна, когда мышцы живота напряжены или сокращены, например, во время подъема ног, приседаний или когда вы переходите из положения лежа на спине в положение сидя.

Есть даже несколько очень простых тестов самопроверки, которые вы можете провести на животе дома, чтобы искать признаки DR, как в этом простом 2-минутном видео самопроверки DR (см. Выше) тренера Натали Ходсон, которая специализируется на в пренатальном и послеродовом обучении на своем канале Youtube.

Что можно и чего нельзя при диастазе прямой кишки

Вы можете подумать, что решение для исправления слабых основных мышц — это начать выполнять планки и скручивания, чтобы попытаться их укрепить.Но ты ошибаешься.

Основная тренировка отличается от диастаза прямых мышц живота. Некоторые виды упражнений на пресс могут принести больше вреда, чем пользы.

Планка, скручивание и некоторые скручивающие движения могут действительно усугубить состояние. Они создают дополнительную нагрузку на разделение мышц прямых мышц живота.

К счастью, все еще существует многих безопасных способов тренировки и укрепления кора с помощью DR.

Движения, нацеленные на нижнюю часть живота, косые мышцы живота и направленные на удержание корпуса втянутым и сжимание пупка по направлению к позвоночнику, могут помочь укрепить брюшную полость без ухудшения разделения.

Сегодня мы собираемся взглянуть на 13 упражнений для DR, которые помогут укрепить мышцы кора.

Упражнения для лечения диастаза прямой кишки

Предупреждение: я не врач. Я сертифицированный в национальном масштабе личный тренер, но я не ваш личный тренер. Следующая информация предназначена только для образовательных целей и не должна рассматриваться как совет. Если вы подозреваете, что страдаете диастазом прямых мышц живота, проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить диагноз и разрешение на выполнение программы упражнений.

Тазобедренный мостик

Уровень: Подходит для новичков.

Многие люди связывают движения тазобедренного моста с мышцами нижней части тела (такими как ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и т. Д.) И тазовым дном.

Хотя они действительно хороши для всех этих целей, мосты также помогают укрепить и укрепить ваши нижние мышцы живота и одновременно благоприятны для лечения диастаза прямых мышц живота.

Лягте на спину на пол, согнув колени, ступни на земле и руки по бокам ладонями вниз.Прижмите ступни к полу, поднимая бедра к потолку, сокращая мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Удерживайте в течение одной секунды, затем медленно опустите обратно на пол.

Ключ к нацеливанию на нижнюю часть живота в тазобедренном мостике — это замедлить и сосредоточиться на реальном сокращении основных мышц при подъеме и сжатии. Сожмите пупок обратно к позвоночнику и визуализируйте, как стягиваете вместе две стороны живота, как будто пытаетесь сократить разрыв между ними.

Свеча выдыхает

Уровень: Мощный для всех уровней (начальный — продвинутый).

Выдох при свечах — это мощное упражнение для тренировки мышц кора при диастазе прямых мышц живота. Их можно выполнять с разных позиций, в том числе:

• Стоя у стены (как показано в этом видео)
• Сидя в кресле
• Настольные зелья (на четвереньках)
• Лежа на полу (согнутые в коленях, стопы на земле)

Их ключевой фокус — дыхание и сокращение ядра при выдохе свечи.Посмотрите видео с подробным пошаговым процессом выполнения этого упражнения. Вы будете удерживать схватку в течение определенного периода времени (я рекомендую использовать таймер, чтобы рассчитать время самостоятельно). Многие из моих клиентов начинают с работы, чтобы поддерживать сокращение в течение одной минуты.

Вы можете увеличить или уменьшить сложность этого упражнения в зависимости от того, как долго вы удерживаете сокращение (удерживать его в течение 60 секунд будет сложнее, чем 30 секунд, и так далее). Имейте в виду, что вы не задерживаете дыхание , а скорее задерживаете сокращение и делаете небольшие контролируемые вдохи, которые позволяют вам удерживать это сокращение в течение определенного периода времени.

Шлепанцы на каблуке

Уровень: Подходит для новичков.

Слайды для пяток — это хорошо известное и проверенное основное упражнение для тренировок с диастазом прямых мышц живота. Еще раз, ключевой момент здесь при тренировке ядра DR — это двигаться медленно и контролируемо. Я считаю полезным выполнять это упражнение в носках, чтобы ступня плавнее скользила по полу.

Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов, ступни поставьте на пол. Медленно выдвиньте одну ногу по полу, пока она полностью не выпрямится, и медленно втягивайте ногу обратно, пока она не вернется в согнутую на 90 градусов позицию.

Когда вы медленно переводите пятку из положения согнутого колена в положение вытянутого, удерживайте пупок втянутым к позвоночнику, стягивая эти две отдельные стороны корпуса вместе на протяжении всего движения, чтобы не было «выпуклости» или «собачьей собаки». живот.

Разгибания на одной ноге

Уровень: средний.

Разгибания на одной ноге имеют такой же диапазон движений, как и движения пятки, но немного более продвинутый.

Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов, ступни поставьте на пол. Поднимите одну ногу над землей, подтянув колено к груди, сохраняя угол наклона колена 90 градусов. Медленно вытяните ногу прямо, позволяя ей отрываться от земли в точке полного разгибания, а затем втяните колено обратно в грудь.

Держите пупок втянутым к позвоночнику, стягивая эти две отдельные стороны корпуса вместе на протяжении всего движения, чтобы в животе не было «выпуклости» или «собачки» в любой момент.

Подъемники на одной ноге

Уровень: Подходит для новичков.

Подъемы на одной ноге помогают воздействовать на нижнюю часть живота и косые мышцы живота.

Они на отличаются от стандартных подъемов ног (когда вы поднимаете и опускаете беспокоящие ноги вместе) и обеспечивают большую поддержку спортсмена, чтобы его основные мышцы были втянутыми на протяжении всего движения. Подумайте о том, чтобы удерживать пупок втянутым к позвоночнику и стягивать эти две отдельные стороны корпуса вместе на протяжении всего движения, чтобы не было «выпуклости» или «собачки» в животе.

Для этого движения вы лягте спиной на землю, одна нога согнута так, что ступня стоит на земле, а другая нога вытянута прямо на полу. Вы можете положить руки на разделитель живота с легким давлением для поддержки (и напомнить себе, что корпус должен быть плотно втянут).

Удерживая бедра и поясницу на полу, поднимите вытянутую ногу прямо к потолку на выдохе и сожмите живот. Медленно опустите ногу, пока она не зависнет над полом, а затем повторите.

Еще раз притормози. Не торопитесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать пупок к позвоночнику, выдыхая весь воздух (стягивая эту щель вместе).

Марши на одной ноге

Уровень: Подходит для новичков.

Марши на одной ноге — еще одно удобное для новичков упражнение, которое помогает воздействовать на нижнюю часть живота. Подобные вариации этого движения включают «постукивание пяткой» и «постукивание носком».

Лягте на землю, согнув колени, ступни на земле.Положите руки по обе стороны от себя ладонями вниз. Поднимите одну ногу над землей, сохраняя согнутость в колене. Медленно опустите ступню на пол. Повторить.

Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и контролируете себя. Держите пупок втянутым к позвоночнику, стягивая эти две отдельные стороны корпуса вместе на протяжении всего движения, чтобы в животе никогда не было «выпуклости» или «собачьей собачки».

Чередующиеся пятки

Уровень: Подходит для новичков.

Чередующиеся метчики для пятки — это немного более продвинутая версия метчиков для пятки, но все же достаточно удобная для новичков.

Лягте на землю, согнув колени, ступни на земле. Положите руки по обе стороны от себя ладонями вниз. По очереди осторожно отрывайте ступни от земли так, чтобы ноги были приподняты с сгибанием в коленях.

Медленно опустите одну ногу вниз, постукивая пяткой об пол, а затем поднимите ее, вернувшись в исходное положение.Повторите то же самое с другой ногой, чередуя движения вперед и назад.

Держите пупок втянутым к позвоночнику, стягивая эти две отдельные стороны корпуса вместе на протяжении всего движения, чтобы в животе не было «выпуклости» или «собачки» в любой момент.

Обратные скручивания

Уровень: средний.

Обратные кранчи отличаются от обычных кранчей. Они нацелены на нижнюю часть живота, а не на поперечную его часть, что делает их полезными для диастаза основным упражнением.

Лягте на землю, согнув колени, ступни на земле. Положите руки под поясницу для поддержки. По очереди осторожно поднимите ступни над землей и подтяните колени к груди, чтобы ноги приподнялись над полом.

Включите ядро, когда вы поднимаете бедра, копчик и нижнюю часть спины от земли, подталкивая колени к груди. Осторожно опустите бедра обратно на пол, стараясь не уронить ноги.

Прямые скручивания ног назад

Уровень: от среднего до продвинутого.

Еще одно базовое движение, направленное на нижнюю часть живота, эти обратные скручивания с прямыми ногами заставят вас почувствовать жжение во всех отношениях.

Вы можете либо положить руки под поясницу для поддержки, либо потенциально лечь перед прочной балкой (или другим закрепленным предметом, например, тяжелым предметом мебели) и позволить своим рукам дотянуться до головы и сзади, чтобы удерживать ее в течение служба поддержки.

Лягте на землю, согнув колени, ступни на земле.Положите руки по обе стороны от себя ладонями вниз. По очереди осторожно поднимите ступни над землей и подтяните колени к груди, чтобы ноги приподнялись над полом. Вытяните ноги прямо в воздух.

Включите ядро, когда вы поднимаете бедра, копчик и нижнюю часть спины от земли, поднимая ступни вверх, как будто вы пытаетесь коснуться потолка пальцами ног. Опустите бедра обратно на пол, стараясь не уронить ноги.

Капли модифицированные коленные

Уровень: Подходит для новичков.

Падения на колени (также известные как боковые падения в коленях или выпады с согнутыми коленями) помогают воздействовать на тазовое дно и нижнюю часть живота. Модифицированные опускания колен (ступни на полу) удобны для начинающих, чтобы начать это движение. Помните,

Лягте на землю, согнув колени, ступни на земле. Удерживая сгибание в колене, позвольте одной ноге вытянуться наружу, опускаясь от живота до упора. Затем медленно верните ногу в исходное положение.Вдыхайте, когда нога отпадает, выдыхайте, когда втягиваете ногу обратно.

Держите пупок втянутым к позвоночнику, стягивая эти две отдельные стороны корпуса вместе на протяжении всего движения, чтобы в животе не было «выпуклости» или «собачки» в любой момент.

Капли для колен

Уровень: средний

Лягте на землю, согнув колени, ступни на земле. Одно за другим осторожно оторвитесь от земли и подтяните колени к груди, чтобы ноги приподнялись над полом.

Удерживая согнутую ногу в колене, позвольте одной ноге вытянуться наружу, отойдя от живота настолько, насколько это возможно. Затем медленно верните ногу в исходное положение. Вдыхайте, когда нога отпадает, выдыхайте, когда втягиваете ногу обратно.

Держите пупок втянутым к позвоночнику, стягивая эти две отдельные стороны корпуса вместе на протяжении всего движения, чтобы в животе не было «выпуклости» или «собачки» в любой момент.

Планка для предплечий и бедер

Уровень: от среднего до продвинутого.

Мы уже упоминали ранее, что есть определенные движения планки, которых следует избегать, например, стандартные статические планки или статические планки для предплечий.

Но есть и другие варианты планки , нацеленные на внутренние и внешние косые скосы, которые подходят для DR.

Эта разновидность отжиманий на бедрах помогает нацеливаться на косые мышцы живота. Это можно делать из положения предплечий (как я демонстрирую в видео) или в стандартной планке с прямыми руками.

Из положения планки на предплечьях поворачивайте бедра слева направо в опускном движении, как если бы вы пытались мягко постучать внешним бедром вперед и назад по внешним углам коврика.Вы можете изменить его, приняв модифицированную планку с прямыми руками на коленях.

Постукивание по бедрам слева направо завершает одно полное повторение.

Опора для боковой планки

Уровень: Подходит для новичков (см. Модификации)

Хотите верьте, хотите нет, но боковые планки — это еще одна разновидность планок, подходящих для DR. В отличие от стандартной планки, они не направляют нагрузку на прямые мышцы живота, а, скорее, помогают укрепить внутренние и внешние косые мышцы живота.

Удерживайте боковую планку по 60 секунд с каждой стороны, удерживая туловище плотно, сжимая пупок по направлению к позвоночнику и не позволяя бедрам опускаться к полу. Держите локоть на одной линии с плечом. Держите по 60 секунд с каждой стороны.

Создание боковой доски продолжительностью до 60 секунд может потребовать времени и практики. Если вы не можете удерживать боковую планку в хорошей форме в течение 60 секунд подряд, попробуйте выполнить накопительную 60-секундную боковую планку.

Для этого удерживайте боковую планку в течение 15-20 секунд, опустите вниз и отдохните, затем снова поднимитесь в боковую планку еще на 15-20 секунд, пока не наберете в сумме 60 секунд.

Зацепы за боковую планку можно выполнять из положения прямой руки или предплечья. В этом видео я демонстрирую планку на предплечьях с прямыми ногами (мои ступни поставлены одна на другую). Это также можно сделать в модифицированной боковой планке. Чтобы изменить положение, поставьте нижнее колено на пол для поддержки, а верхнюю ногу держите прямо, а верхнюю ступню поставьте на пол.

Построение схемы тренировки прямых мышц живота при диастазе

Мои клиенты на личных тренировках часто включают некоторые из этих движений в схему тренировок.Вы можете построить свою собственную схему упражнений, выбрав пять упражнений (я всегда стараюсь включать по крайней мере одно или несколько синхронизированных движений, таких как выдох свечи или удержание боковой планки). Выполните 15 повторений движений, основанных на повторении, и 60 секунд для статических движений, основанных на времени.

Выполните 3-5 раундов полного цикла.

Пример тренировки для начинающих:

• 60 Вторая свеча выдох
• 15 каблуков (с каждой стороны)
• 15 Обратные скручивания
• 15 Модифицированные опускания на колени (с каждой стороны)
• 60 Второй накопительный модифицированный фиксатор боковой планки

Пример тренировки от среднего до продвинутого:

• 15 подъемников мостовидного типа
• 15 разгибаний одной ноги (с каждой стороны)
• 15 отжиманий от бедра в планке (постукивание слева направо = 1 повторение)
• 15 обратных скручиваний с прямыми ногами
• Удержание боковой планки на 60 секунд

Отдых 15-30 секунд между упражнениями и 45-60 секунд между раундами.

Последние мысли о 13 лечебных упражнениях при диастазе прямой кишки

Многие люди могут быть затронуты DR, но это не означает, что они не могут безопасно тренироваться, чтобы повторно укрепить свое ядро. Тренировка с помощью упражнений, дружественных к ДР, может помочь в процессе заживления у людей с менее тяжелыми случаями ДР.

И хотя некоторые более серьезные случаи ДР могут привести к постоянному разделению живота, это не повод для паники или отчаяния. По-прежнему существует множество безопасных и эффективных способов сохранить мышцы кора сильным, минимизировать разрыв между брюшными мышцами и вести счастливую и здоровую жизнь без корректирующих операций.

Другие отличные домашние тренировки

Готовы к следующей тренировке? У меня много отличных домашних тренировок, а также полноценных занятий йогой. Ознакомьтесь со списком ниже!

Статьи по теме тренировок

Все видеоматериалы с письменными упражнениями и упражнениями © 2019 Rachel Elise Woods. Видео для самопроверки диастаза прямых мышц живота Натали Ходсон предоставлено с разрешения Натали Ходсон. Опубликовано 05.09.2019. Обновлено 09.11.2020.

Ссылки на статьи

1.Ивонн Батлер Тобах, доктор медицины «Беременность и мышцы живота». Клиника Майо , Фонд медицинского образования и исследований Майо, 5 августа 2017 г., https://cutt.ly/wwnAdWU
2. Чертофф, Джейн. «Диастаз прямой кишки: симптомы, лечение, профилактика и многое другое». Healthline , Healthline Media, 8 марта 2019 г., https://cutt.ly/SwnAkUg.
3. Дубина Алесандра. «Диастаз прямой кишки: понадобится ли вам операция?» Parents , Parents, получено 4 сентября 2019 г., https: // cutt.ly / 6wnAAeN.

4. Брайант, Седрик X. и Дэниэл Дж. Грин. ACE Advanced Health & Fitness Specialist Manual: Ultimate Resource for Advanced Fitness Professionals . Американский совет по упражнениям, 2009 г.