Что качает присед: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Какие мышцы работают при приседании у женщин и какие качаются у мужчин

Каждый атлет должен знать, какие мышцы работают при приседании, это поможет лучше понять биомеханику упражнения. Сам по себе присед – это опускание и подъем всего тела за счет сгибания/разгибания ног в коленных суставах. Может выполняться с дополнительным отягощением. Это базовое жимовое упражнение в любой общефизической подготовке.

Две самые распространенные цели, с которыми люди начинают практиковать приседания – похудение и прирост мышечной массы. В первом случае роль играет большое число подходов и повторов, а также высокий темп, а во втором – дополнительный вес, для которого следует работать со штангой, гантелью или гирей.

Так уж сложилось, что женщинам, в подавляющем большинстве, интересно сжигание жира, а мужчинам – увеличение рельефа тела. Целевой зоной в обоих случаях является нижняя часть тела.

Итак, давайте выясним, какие мышцы качаются при приседании у мужчин и женщин, и как суметь задействовать конкретную мускулатуру.

Какие мышцы работают?

Попробуем разобраться что качают приседания, какие именно мышцы работают:

• Целевая группа – квадрицепсы (четырехглавая бедра)

Располагается полностью на передней и частично боковой поверхности бедра, состоит из 4 пучков. Отвечает за разгибание ноги в коленке.

• Совместным действием вместе с квадрицепсами в данном упражнении работают большая ягодичная, приводящие бедра и камбаловидные.

Большая ягодичная – самая крупная из 3 ягодичных, располагается ближе всех к поверхности попы. Именно она отвечает за форму и внешний вид вашей пятой точки. Приводящие бедра напрягаются для стабилизации таза, работают для привода ноги к срединной черте тела. Благодаря камбаловидным мышцам происходит сгибание/разгибание стопы к подошве.

Продолжим изучать мышцы, работающие при приседании, и от основной группы перейдем к второстепенной.

• Следующая группа – мускулы стабилизаторы, среди которых при приседании задействованы разгибатели спины, а также прямая и косая живота.

Разгибатели — это два толстых лоскута, которые располагаются по обе стороны от позвоночника от шеи до самого таза. Именно благодаря им человек может наклоняться, выполнять вращение туловищем и т.д. Прямая и косая живота находятся в брюшной области. Эти места качают и тренируют для того, чтобы добиться красивых кубиков пресса.

• Динамические стабилизаторы – работают для сохранения равновесия разных частей тела при выполнении упражнения. В приседаниях эту функцию выполняют бицепсы бедра и икроножные.

Бицепс бедра (двуглавая) находится в области задней поверхности бедра, антагонист квадрицепса. Благодаря ему мы можем сгибать ножку в коленке, вращать голень. Икроножная мышца – располагается на задней части голени, отходит от бедренной кости до ахиллового сухожилия. Работает для того, чтобы человек мог двигать стопой, а также поддерживать равновесие в процессе ходьбы, бега и т.д.

Итак, теперь вы знаете, что качается при приседаниях у женщин и мужчин, теперь давайте разберемся, как заставить те или иные мускулы пахать в большей степени.

Основные заблуждения

Насколько вы поняли, в зависимости от техники приседания, у атлета развиваются разные виды мускулов. При этом, нет смысла искать, какие мышцы работают при приседании именно у женщин, или именно у мужчин, ведь строение мускулатуры у представителей обоих полов одинаковое.

Если ваша цель – конкретная мышца (например, недостаточно объемен бицепс или вы хотите убрать галифе с боковой поверхности бедра), подберите подходящий вид приседания и основной упор на тренировках уделяйте именно ему.

Также, разберем еще одно заблуждение. Некоторые новички пытаются узнать, какие группы мышц работают при приседании без веса, и, наоборот, с отягощением. Запомните, во время выполнения данного упражнения функционируют одни и те же мускулы, но с разным результатом. Если будете приседать с собственным весом, делая много повторов на высокой скорости – избавитесь от лишних килограммов. Если станете приседать с весом – нарастите рельеф.

Ну что же, на какие группы мышц влияют приседания мы выяснили, теперь перейдем к мускулатуре, которая получает наибольшую нагрузку в разных видах приседов.

Как заставить работать конкретные мускулы?

Обратите внимание, здесь действует главное правило, от которого зависит не только эффективность тренировки, но и здоровье тренирующегося. Тщательно изучите технику выполнения приседания, и следуйте ей неукоснительно. Особенно, если собираетесь работать с большими весами.

Давайте разберем виды приседаний и какие группы мышцы работают в каждом случае:

• Квадрицепс работает практически постоянно, при этом, идеальным упражнением для его стопроцентной нагрузки, является классический присед со штангой на плечах. Фронтальные приседания (штанга на груди) дают такой же эффект, зато меньше травмируют колени;
• При приседаниях, где ноги вместе, работает мускулатура боковой и наружной поверхности бедра;
• И наоборот, в приседах с широкой постановкой ног, например, плие или сумо, в большей степени трудится внутренняя поверхность бедренных мускулов;
• Если спортсмен работает с гантелями, которые располагаются в опущенных руках по бокам от корпуса, сильнее обычного работает спина;
• Приседания в гакк-машине позволяют перенаправить нагрузку на внешнюю часть бедра, нужно только поставить ноги чуть шире обычного;
• Чтобы задействовать верхнюю часть четырехглавой, уложите гриф прямо перед собой на согнутые локти и приседайте так;
• Как вы думаете, какие мышцы не работают во время приседания в машине Смита? Правильно, за счет отсутствия необходимости контролировать равновесие, вы практически не будете задействовать стабилизаторы. Зато усложните задачу квадрицепсам.

Теперь вы знаете, какие мышцы качаются при приседании у девушек и парней. В завершение затронем еще одну тему.

Боль в мышцах после тренировки

Мы выяснили, для каких мышц полезны приседания, но не спешите начинать занятия. Для начала, поговорим, нормально ли чувствовать боль после каждой тренировки.

Существует мнение, что болезненные ощущения являются главным индикатором того, что вы заставили мышцы поработать на твердую пятерку. Каждый качок в спорт зале слышал такую фразу: «болит – значит, растет». Насколько верно данное утверждение?

В нем есть доля истины, но также, присутствует ровно столько же бреда. На самом деле существует 2 типа боли – анаболическая и физиологическая. Первую испытывают атлеты, которые занимаются правильно, соблюдая технику, программу, задают мышцам адекватную нагрузку. Но и не дают последним расслабляться. В результате – после тренировки они испытывают болезненные ощущения, которые говорят о том, что мышцы работают, а не прохлаждаются. В результате, объем действительно растет.

А второй тип боли – это результат работы с чрезмерным весом, пренебрежения техникой, несоблюдения правил, схем и прочих важных деталей корректной силовой тренировки. Как вы понимаете, результат в этом случае, скорее всего обернется травмой.

Запомните, мышечная боль физиологического характера (плохая) – ноющая, сковывающая, не позволяющая полноценно двигаться. Часто сопровождается общим недомоганием. Анаболическая же боль (правильная) – она умеренная, иногда с легким покалыванием или жжением, никак не препятствующая работе мышц. Она продолжается не более двух суток, после чего бесследно уходит.

Запомните, доводить себя до болезненных ощущений не обязательно. Если вы будете работать с нормальным весом – мускулы все равно будут расти, такова их физиология. Гораздо правильнее будет сосредоточиться на технике и режиме.

Итак, подытожим все вышесказанное. При приседании у мужчин и женщин работают мышцы квадрицепса, большая ягодичная, приводящая бедра и камбаловидные. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины и брюшные (прямая и косая) мышцы. Дополнительно задействованы бицепсы ног и икроножные. Как видите, работает вся нижняя часть тела. Вот почему приседания настолько полезны для прокачки ног и попы. Успешных вам и не болезненных тренировок!

10 преимуществ приседаний со штангой

Классические приседания со штангой на плечах — базовое
упражнение, вовлекающее в работу чуть ли ни все мышцы тела, вызывая невиданный
рост силы и массы. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные
мышцы, а также мышцы нижней части спины. Именно за это приседания и прозвали
королем упражнений.

Для выполнения упражнения понадобится:

— рама или стойка для штанги;

— штанга с прямым грифом.

Выполняя всего одно движение — присед, вы сразу прорабатываете
большое количество мышечных групп. А чем больше мышечный массив, находящийся в
работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше будет расти
мышечная масса.

Мы собрали 10 основных преимуществ приседания со штангой,
которые добавят вам мотивации и ускорят путь к стройному и мускулистому телу:

№1. Помогает нарастить мышечную массу везде.

Присед считается всеобъемлющим упражнением, которое создает
идеальную среду для развития мышц по всему телу. Естественный выброс
тестостерона и гормона роста создает условия для комплексного увеличения
мышечной массы и силы атлета.

№2. Сжигает больше жира.

Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает подкожного
жира в процессе тренировок и состоянии покоя. Поэтому если вы хотите быстро
сбросить вес, придерживайтесь многосуставных упражнений.

№3. Повышение производительности.

Помимо увеличения размера и силы ног, приседания также
развивают производительность нижней части тела, позволяя вам быстрее бегать и
выше прыгать.

№4. Отличная профилактика травм.

При  выполнении
приседаний укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части
тела, а также поясница. Эти мелкие мышцы невозможно “зацепить” обычными
тренажерами. Такое укрепление слабых мест сводит к минимуму вероятность травмы.

№5. Укрепление мышц пресса.

Приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий
корсет мышц кора.

№6. “Дешево, но не сердито”.

Их можно выполнять практически в любом месте, даже дома со
шваброй и ведрами. Но если, душа просит, то есть функциональные рамы для дома. Вы
сможете приседать со штангой как в крутом фитнес клубе. Только не нужно никуда
ехать, никого ждать и ни под кого подстраиваться.

№7. Отличное “попно-формирующее” упражнение.

Округлая пятая точка с выразительными объемами и разделением
на половинки как у персика – 
убийственное оружие в руках любой женщины. Даже приближение к таким
формам заставит конкуренток кусать локти, а мужчин замереть с отвисшей челюстью
:). Приседания со штангой и, особенно, с различной постановкой ног позволят
добиться попки-ягодки. А это значит, что от потенциальных вторых половинок
просто не будет отбоя.

№8. Увеличение мощности.

Приседания –  жим веса
от пола, его толчок. Когда вы находитесь в нижней точке, телу необходимо
создать мощное усилие, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Оно комплексно напрягает
всю мускулатуру и генерирует необходимую толчковую мощность. Таким образом у
атлета развивается важный параметр — взрывная мощность.

№9. Повышение гибкости.

Многие любители спорта как несмазаные телеги. У них ничего
не гнется, гибкость очень слабая. Это провоцирует легко получить травмы при
тренировках. Выполнение различных видов приседаний со временем позволяет стать
гибче и подвижнее в суставах.

№10. Улучшение сердечно-сосудистой деятельности.

Выполнение приседаний со штангой позволяет крови активнее
проталкиваться по кровяному руслу. При приседе повышается внутреннее давление и
сердечно-сосудистая активность должна протекать на повышенных скоростях. Поэтому
присед способствует улучшению работы сердца и всей кровеносной системы.

Уверены — вы убедились в том, что приседания очень
эффективны и необходимы при тренировках.

Важное замечание!

С первого взгляда может показаться, что для выполнения
приседаний не нужно обладать сверхъестественными знаниями: сел-встал,
сел-встал… Однако неправильная техника выполнения упражнения может привести к
неприятным последствиям и травмам.

Чтобы упражнение было безопасным, научитесь приседать
правильно, постепенно увеличивайте рабочие веса, тренируйтесь с полной отдачей
и вы будете сполна вознаграждены!

Подробнее об ошибках и технике выполнения упражнения мы
поговорим в других статьях Блога. Читайте нас регулярно.

Rock Squat Half-Rep идеальное упражнение на свежем воздухе

Есть что-то настолько примитивное и технологичное в упражнениях на свежем воздухе, и за последние восемь месяцев я научился еще больше ценить этот опыт. Когда вы отказываетесь от комфорта и удобства, предоставляемых в фитнес-центре, тренировки становятся более сфокусированными. Вы сосредоточены на текущей деятельности.

На этой неделе я поделюсь с вами некоторыми секретами адаптации тренировки к занятиям на свежем воздухе и представлю движение, демонстрирующее, насколько легким может быть этот переход.

С годами мои тренировки все больше и больше зависят от современного оборудования. Современные кардиотренажеры и силовые тренажеры настолько плавные и удобные, что пользоваться ими одно удовольствие. Я могу просматривать свои любимые фильмы и телепередачи через консоль кардиотренажера. Жизнь довольно хороша.

Ограничения на посещение тренажерного зала за последние месяцы… скажем так, «дали возможность» тренироваться без привычных удобств. Я тренировался на подъездной дорожке, по окрестностям, в подвале и по всему городу. Отсутствие доступа в фитнес-центр изначально представляло собой проблему с точки зрения качества тренировок, но я научился справляться с этим.

Большинство моих тренировок теперь связаны с мобильным оборудованием, таким как скакалки, медицинские мячи и ремни TRX. Я был вынужден использовать больше творчества, чтобы добиться ожидаемых результатов. Некоторые из моих других приспособлений включают ношение другой одежды, обуви, перчаток, головных уборов и мобильных систем гидратации.

Независимо от того, насколько удобна моя одежда, я понял, что трудно сделать мои тренировки с отягощениями обычной рутиной на открытом воздухе. Невозможно таскать тяжести по всему городу, поэтому важно иметь запасной план. Хотите верьте, хотите нет, но иногда я использую камни, как в упражнении на этой неделе.

Полуповторный присед со скалой подходит для всех уровней физической подготовки. Ключ в том, чтобы найти камень, соответствующий желаемому весу, что может быть непросто, потому что некоторые маленькие камни тяжелее, чем кажутся. Я обычно перекатываю их один раз, чтобы почувствовать вес, прежде чем брать их в руки. Эта стратегия также дает возможность проверить под камнем наличие тварей.

1. Найдите камень среднего размера и держите его обеими руками у груди. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.

2. Присядьте, согнув бедра и колени.

3. Достигнув нижней точки приседания, медленно меняйте направление, пока не окажетесь на полпути назад. Здесь сделайте паузу, затем опуститесь вниз.

4. Достигнув нижней точки, поменяйте направление и встаньте полностью назад.

5. Продолжайте эту схему с полуповторением и полным повторением, всего 12.

Полуповторение приседаний со скалой не самое эффектное силовое упражнение, но оно выполняет свою работу.

Для меня ключом к получению удовольствия от тренировок на свежем воздухе является осознание своих чувств. Наружная среда предлагает виды, запахи, звуки и текстуры, которые легко оценить. Щебетание птиц, легкий ветерок и восход раннего утра — вот лишь несколько примеров.

Теперь давайте приступим к следующей тренировке на свежем воздухе. Наслаждаться!

Мэтт Пэррот имеет докторскую степень в области образования (спортивные исследования) и степень магистра в области кинезиологии, а также сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины. [email protected]

Ничего страшного, просто камень, безумные приседания с цепями и менее 90 секунд между подходами

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Дуэйн «Скала» Джонсон знает, как поторопиться, даже когда его график немного легче, чем обычно. Учитывая, что в расписании 2023 новых выпусков фильмов есть только одно название, некоторые могут подумать, что суперзвезда расслабляется. Ничто не может быть дальше от правды, как показано в последнем посте Джонсона о тренировках в социальных сетях, в котором мужчина делает несколько сумасшедших приседаний с безумным количеством времени между подходами.

Демонстрируя свою обычную работу в Instagram , Дуэйн Джонсон прислал нам еще одно сообщение из своего нынешнего железного рая. Как всегда вдохновляющий, звезда Черного Адама дал представление о своей тренировочной программе с подробным описанием того, что делать, если вы хотите попробовать это сами:

Сообщение, которым поделился Дуэйн Джонсон (@therock) открывается в новой вкладке)

Фото, размещенное пользователем на

Кажется безумием, что Джонсон занимается такими физическими подвигами, если учесть, сколько времени он уделяет себе между сетами. Хотя это чувство довольно быстро проходит, когда вспоминаешь, что это тот самый человек, который когда-то сорвал с петель ворота безопасности.

Чтобы поддерживать такую ​​​​силу, требуется много самоотверженности, и Дуэйн Джонсон — тот, кто демонстрирует именно это понятие, а затем и некоторые другие. Что делает еще более странным, что 2023 год выглядит относительно легким для его актерской деятельности, после того, как за последние пару лет Круиз по джунглям , Красное уведомление, и другие занимали Джонсона.

Что нужно знать о Red One

(Изображение предоставлено Universal Pictures)

Режиссер: Джейк Кэздан
Сценарист: Крис Морган
В ролях: Дуэйн Джонсон, Крис Эванс, Дж.К. Симмонс, Бонни Хант, Люси Лью, Кирнан Шипка, Кристофер Хивью, Ник Кролл, Мэри Элизабет Эллис и Уэсли Киммел.
Дата выпуска/платформа: TBD Holiday ’23/Prime Video

Единственный фильм, который оказался на пластинке The Rock в этом году, на основе того, что мы знаем о Red One , вероятно, победит’ не выйдет до этой осени. Мы почти увидели возвращение Черного Адама Дуэйна Джонсона в камео, запланированном на 9 сезон.0045 Shazam!: Fury of the Gods , но актер отказался.

Поскольку слухи о том, что Джонсон, как сообщается, не любит Shazam , предположительно мотивировали его отказ от этого предложения, DCEU может не увидеть возвращения Человека в черном в течение довольно долгого времени. Конечно, в списке актеров есть много предстоящих фильмов Дуэйна Джонсона , которые ждут некоторого внимания.

Это не то же самое, что Джонсон объявляет об уходе из кино. Во всяком случае, сейчас, вероятно, столь необходимая передышка, когда джаггернаут развлечений берет бит и переориентируется на дорогу вперед. Упражнения могут сделать это для человека, и мы все знаем, что это то, что заставляет Дуэйна Джонсона готовить.

Лучшие на сегодня предложения HBO Max

(открывается в новой вкладке)

HBO Max с рекламой — ежемесячно

(открывается в новой вкладке)

$9,99

/ мес. открывается в новой вкладке)

в HBO Max — США (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

HBO Max No Ads — Ежемесячно

(открывается в новой вкладке)

15,99 $

/мес.

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

в HBO Max — США (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

HBO Max с рекламой — ежегодно

(открывается в новой вкладке)

99,99 долл. США

/год

3 901 новая вкладка)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

на HBO Max — США (открывается в новой вкладке)

У тех из вас, кто хочет поймать Рока в его самых текущих проектах, есть пара основных вариантов. Вы можете посмотреть его полуавтобиографический ситком Young Rock 9.0046, который возвращается в пятницу, 3 февраля, с новыми эпизодами в 20:30 по восточному времени на NBC. Или, если вы пропустили Black Adam или DC League of Super-Pets в кинотеатрах, вы можете использовать подписку HBO Max , чтобы посмотреть оба этих фильма, не выходя из дома.