Сколько раз в день принимать пищу: Сколько раз в день нужно есть

Как правильно питаться и рассчитывать порции пищи?

Содержание:

• Влияет ли частота приемов пищи на наше тело?
• Дробное питание
• Интервальное голодание
• Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?
• Каким должен быть размер порции при правильном питании?

Готовы поспорить, что любая из вас хотя бы раз слышала фразу «чтобы похудеть, нужно меньше есть». Это способствовало появлению множества радикальных диет, изнуряющих систем голодания и питания, которые далеко не всегда являются эффективными и часто приносят больше вреда, чем пользы. На деле же значение имеет не столько частота приема пищи, сколько качество еды.

В этой статье расскажем о том, чем питаться, в каком количестве и сколько раз в день, чтобы оставаться здоровыми и обрести стройную фигуру. 

Влияет ли частота приемов пищи на наше тело?

Казалось бы, чем меньше ешь, тем больше худеешь, но организм устроен иначе. Когда он ощущает голод и стресс от недостатка еды, то начинает накапливать запасы и удерживать воду, чтобы использовать их в случае наступления критической ситуации. В результате это не только провоцирует появление лишнего веса, но и приводит к дальнейшим срывам, которые сопровождаются перееданием.

Диетологи утверждают, что время между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов. За этот период содержимое желудка успевает отправиться в тонкую кишку и возникает здоровое ощущение голода. 

В 2010 году было проведено 8-недельное исследование, в котором приняло участие 16 человек. Они были разделены на две группы. Одна из них ела трижды в день, а у другой было 3 приема пищи и 3 перекуса. В обоих случаях общий суточный калораж не превышал 2931 ккал. В результате участники обеих групп потеряли 4,7% массы тела и количество приемов пищи не повлияло на обмен веществ и потерю жира.

Так сколько же раз в день есть?

В целом, рекомендуется есть не менее 3 раз в день. Калорийность всех приемов пищи и перекусов зависит от множества факторов, включая рост, вес, возраст, пол и уровень активности. Кроме того, важно следить за соотношением БЖУ (белков, жиров и углеводов).

При этом не стоит избегать новых систем питания, которые способны стать хорошей альтернативой. Некоторые из них зарекомендовали себя как эффективные способы поддержания тела в форме без стресса для организма. Среди них дробное питание и интервальное голодание, о которых и расскажем подробнее. 

Дробное питание

Некоторые диетологи настаивают на 3 полноценных приемах пищи (от 350 до 600 калорий каждый) и от 1 до 3 перекусов в течение дня (от 150 до 200 калорий).

Главная особенность заключается в том, чтобы вы не оставались без еды более 5 часов. По сути вы делите свою дневную норму калорий на большее количество приемов пищи. Таким образом исключаете продолжительное чувство голода, которое заставляет делать выбор в пользу вредных и калорийных перекусов, выпечки и фастфуда. 

Это позволяет без жестких ограничений и голодания получить достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, а поскольку приемы пищи происходят в течение регулярных промежутков времени, организм получает сигнал, что ему не нужно накапливать лишние калории и улучшаются метаболические процессы.  

Перед очередным приемом пищи задайте себе следующие вопросы:

• Испытываю ли я голод? (Если не уверены, подождите 20 минут и спросите себя снова)
• Когда был последний прием пищи? (Если меньше трех часов, это может быть так называемый «эмоциональный голод»)
• Поможет ли мне перекус? (Для этого имейте под рукой фрукты, орехи или сухофрукты)

Подытожим. Как начать питаться правильно? Ешьте регулярно и потребляйте 90% калорий до 20:00. Обратите внимание на режим приема пищи с одинаковыми интервалами по 4-5 часов. Следите за тем, чтобы они были здоровыми и питательными, не превышали суточную норму рекомендуемого калоража. Это поможет регулировать уровень сахара в крови, а также контролировать голод.

Интервальное голодание

Интервальное голодание (фастинг-диета) – это режим питания для похудения, заключающийся в периодическом отказе от еды. Интервалы голодания зависят от индивидуальных особенностей человека. Есть варианты 20/4, 14/10, но наиболее популярным и оптимальным считается 16/8. Это значит, что в течение 16 часов запрещается потреблять какие-либо продукты, допустимо лишь питье воды, а остальные 8 часов считаются так называемым «пищевым окном», когда можно не ограничивать себя в еде. Стоит лишь учитывать свой суточный калораж и не выходить за его рамки.

Многих пугает мысль о 16 часах голода, но здесь учитывается в том числе сон. То есть можно установить режим, к примеру, с 12 дня до 8 вечера. По сути из рациона выпадает только завтрак.

Поводом для перехода на такой режим питания стало открытие японского ученого Ёсинори Осуми, который в 2016 году получил Нобелевскую премию за свое ис­следование механизмов аутофагии. В нем он пояснил, что аутофагия – это естественный процесс регенерации, который происходит на клеточном уровне, во время голодания. По сути организм начинает избавляться от выполнивших свою роль старых клеточных компонентов (органелл, белков и клеточных мембран) и заменяет их на новые. Это помогает обновлять организм и даже бороться с болезнью Паркинсона, диабетом второго типа и другими расстройствами.

Важен ли завтрак?

Существует множество противоречащих друг другу данных, поэтому единого мнения у ученых нет. Исходя из исследований относительно интервального голодания, такие перерывы в еде не только не вредят, но и идут на пользу организму, если в течение пищевого окна человек получает все необходимые питательные вещества и микроэлементы.

В то же время анализ 19 исследований, проведенных в Азии и Тихоокеанском регионе, подтвердил связь между увеличением веса и пропуском первого приема пищи. И связан он в первую очередь с тем, что отсутствие завтрака провоцирует чувство голода, которое остается на протяжении дня (за это отвечает гормон грелин) и вырастает риск сделать калорийный и вредный перекус.

Кроме того, большое значение имеет качество еды. Если на завтрак сладкие хлопья с молоком, быстрорастворимые каши, сладкая выпечка, то от них больше вреда, чем пользы. Стоит отдать предпочтение сбалансированным блюдам, например, омлету с овощами, цельнозерновой овсянке с фруктами или овощами, тосту с авокадо и рыбой и т. д. 

Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?

Люди едят ночью по разным причинам. Зачастую они не имеют ничего общего с голодом. Как правило, это борьба со скукой и стрессом.

Главный риск, сопряженный с ночными приемами пищи, – несварение или расстройство желудка. Они сопровождаются болью в животе, тошнотой, неудобным ощущением сытости, вздутием или жжением. Причины возникновения могут быть разными: слишком большой размер порций, быстрый прием пищи, употребление жирного, копченого, острого, кислого и т.д.

В исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Physiology & Behavior, сделан вывод, что время употребления еды влияет на метаболическую функцию. В частности, перенос калорий на более поздний срок может изменить циркадный ритм организма, и, как следствие, привести к появлению лишнего веса.

Но это не значит, что нужно засыпать голодными. Ученые сходятся во мнении, что регулярный пропуск ужина способен серьезно нарушить обмен веществ, повлиять на уровень инсулина и гормональный фон, поэтому не отказывайтесь от легких перекусов. Делайте их с умом и за несколько часов до сна.

Каким должен быть размер порции при правильном питании?

Независимо от типа диеты, определение правильного размера порции позволит вам точно знать сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы потребляете. Эти знания являются краеугольным камнем формирования хороших привычек питания, которые увеличивают шансы достичь целей в отношении здоровья и похудения.

Последние годы в Украине, как и в ряде других стран, наблюдается тенденция увеличения порций в местах общественного питания. К примеру, в 2013 году Британский фонд по борьбе с сердечными заболеваниями опубликовал отчет под названием «Искажение порций», в котором проанализировал размеры еды в стране за последние 20 лет (с 1993 года). Наблюдения получились следующими: маффин с 85 г увеличился до 120 г, порция классического пирога с курицей стала больше на 49%, а картофельная запеканка с мясом увеличилась с 210 до 400 г и т.д.

Сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть, набрать вес или поддерживать существующий, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, пола, активности и множества других факторов.

Существует Руководство программы СИНДИ по питанию, в разработке которой принимали участие эксперты ВОЗ.

В нем проиллюстрировано несколько моделей рациона питания, поделенных на 3 группы, в зависимости от необходимого суточного потребления калорий: группа А – до 1500 ккал, В – 2200 ккал, С – 2800 ккал.

Исходя из таблицы, можно увидеть сколько групп продуктов требуется в день для удовлетворения потребностей организма, а также суточную норму каждой из них.

Кроме того, есть таблица, отображающая сколько питательных веществ должен содержать тот или иной вариант рациона.

Стоит учитывать, что медицинские организации разных стран имеют различные рекомендации относительно правильного питания и указанные величины являются приблизительными. 

Также можно выделить следующие общие рекомендации по приему пищи:

• Не ешьте перед телевизором, во время вождения, прогулки или пока вы заняты другими делами.
• Сосредоточьтесь на том, что вы едите, хорошо пережевывайте пищу и наслаждайтесь процессом.
• Ешьте медленно, чтобы мозг мог понять, что желудок наполняется. Это может занять не менее 15 минут.
• Используйте меньшую посуду, миски и стаканы, чтобы меньше есть и пить.

FitCurves предлагает 3-х фазную систему питания без диет и жестких ограничений в еде, которая позволяет избавляться от лишних килограммов без стресса для организма. Этому способствует восстановление метаболической системы, что помогает худеть и удерживать результат в течение длительного времени.

основные принципы, польза и вред

{{if type === ‘partner-stocks’}}

{{/if}}

{{/if}}
{{each list}}

${this}
{{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/if}}

{{/each}}

{{/if}}
Поиск по лекарствам, болезням, веществу:
ДЕРМАКОСМЕТИКА, Ньюрексан, Durex, От боли, Вольтарен

Главная

Статьи

Дробное питание — вкусно и полезно

Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно.

Что это такое на самом деле?

Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке «завтрак-обед-ужин», предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет, бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. Вместо классической тройки и бесконечного числа перекусов адепту дробной схемы предлагается:

• прием пищи строго по часам (каждый день в одно и то же время), с частотой от 5-6 раз в сутки;
• небольшие объемы — в идеале порция должна поместиться в горсть или сложенные ладони;
• минимум соли и сахара — пища должна радовать естественным вкусом, а не возбуждать чрезмерный аппетит за счет добавок;
• исключение всего острого, жирного, жареного — в меню включают только полезные продукты;
• баланс компонентов порции — белки, жиры и углеводы должны соответствовать друг другу по объему или весу.

Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения (Голдлайн плюс и др.) — организм сам сделает всю работу.

Механика 

похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес

Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:

1. Строгий режим — пять раз в сутки, да еще и в одно и то же время. При таком подходе желудок начинает работать как часы, выделяя пищеварительные ферменты, растворяющие небольшую порцию без остатка. Кроме того, такой режим дисциплинирует мозг, отучая от привычки есть ради развлечения.
2. Фиксированная частота — дробный принцип предполагает прием с максимум 4-часовой периодичностью. При такой схеме желудок и мозг не успевают проголодаться, что означает исключение незапланированных перекусов.
3. Лимитированный объем — этот принцип предполагает поглощение не более 200-300 грамм еды за один раз. Польза в этом случае более чем очевидна. Фиксированная порция означает исключение переедания и образования шлаков в кишечнике.

Прибавьте к этому только здоровые продукты, с пониженным содержанием «чистых» калорий и повышенным присутствием витаминов, аминокислот, минералов, и у вас получится самая здоровая диета в мире. Если следовать ее принципам — ваш организм начнет терять избыточные килограммы со второй недели. Впрочем, иногда для существенного похудения приходится соблюдать раздробленную схему питания в течение 3-4 месяцев. Ведь человек может сорваться, подобрать не совсем правильное меню, с чересчур калорийными продуктами, отказаться от занятий спортом и допустить другие ошибки, которые приводят к появлению мифов о сомнительной эффективности такой диеты.

Мифические аргументы 

против дробления режима питания

«Почему я ем и не худею?», — вот основной вопрос скептиков, выступающих против дробленого меню. Согласитесь, сама постановка вопроса выглядит несколько вызывающе. Но под него уже подвели множество «научных» обоснований, убеждающих в нулевой пользе от такой диеты. Вот что говорят скептики:

1. Есть часто — не значит худеть. Метаболизм человека невозможно разогнать искусственным путем. Если вы хотите похудеть — готовьтесь к затяжным голодовкам.
2. От маленьких порций один вред — в таких условиях очень сложно рассчитать баланс белков, углеводов и жиров. Результатом дисбаланса станет накопление жировой ткани, за счет перекоса в сторону углеводов или жиров, и потеря мышечной массы (инсулинорезистентность и глюконеогенез никто не отменял).
3. Не у всех есть время на перекусы через каждые 4 часа — такой режим питания не понравится ни одному работодателю. Бизнесу от него нет никакой пользы.

На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.

Реальные аргументы за и 

против

1. Чем чаще мы едим — тем больше денег зарабатывает наш стоматолог. Это вред от дробленых завтраков-обедов-ужинов сложно оспорить. При частом употреблении быстро изнашиваются даже сверхпрочные протезы. Но разумный человек должен понимать, что лучше заплатить зубному, чем кардиологу.
2. Утратить чувство голода (он не возникает при 4-часовом перерыве между кормлениями) — значит потерять контроль над собой, рискуя скатиться в круговорот обжорства. Человек не чувствует сытости, поэтому начнет увеличивать объем порции. Основным контраргументом к этому высказыванию является предложение взвесить порцию перед едой.
3. Частые перекусы приводят к увеличению эндотоксинов, как это бывает перед септическим шоком. На самом деле такое увеличение не означает ничего опасного. Да оно вредно, но не настолько, чтобы вызвать септический шок. Ведь всплеск эндотоксинов вызывает не разложение тканей тела, а всего лишь перекос меню в сторону сладкого и мучного, на фоне проблем с инсулинорезистентностью.
4. Дробленый режим — кратчайший путь к диабету, ведь после каждого кормления фиксируют всплеск инсулина, что очень вредно для здоровья. Но только при уже существующих проблемах с инсулинорезистентностью. Поэтому диабетики едет 2-3 раза в сутки, а люди без проблем с инсулином — сколько захотят, и без всякого вреда для здоровья.
5. Перекусы сбивают циркадные часы, что приводит к бессоннице. Но только при переедании на ночь, что вредно само по себе. Если вы построите правильную схему питания — вы будете спать как младенец.

Как перейти на дробное питание — с чего 

начинать и куда двигаться дальше

Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.

Первая неделя

За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.

После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.

Вторая неделя

Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.

Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.

Третья неделя

На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.

К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.

Дальнейший рацион

Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.

Рекомендации новичкам

Вы должны понимать, что вы делаете со своим режимом питания и зачем. Даже если вы худеете для здоровья, не снижайте суточную порцию ниже 1200-1500 калорий, а если вы ходите в спортзал — вам понадобятся 2000 калорий в день. В ином случае ваш организм начинает тянуть энергию из мышечной массы.

Если у вас ничего не получается с расчетом калорий и подготовкой меню — обратитесь за помощью к диетологу. Иначе вы получите не только дистрофию, но и авитаминоз. Лечение этих расстройств потребует больших расходов.

Не рассчитывайте на то, что для похудения нужно «зашить рот». Вам придется составить план физической нагрузки. Без спортзала нужного эффекта не дает ни одна диета.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы оставаться здоровым? Оптимальное время приема пищи

Блог Habio

Многие люди задаются вопросом, сколько раз в день нужно есть, чтобы оставаться здоровым и в форме. Конечно, один размер не может подойти всем. Прочитайте эту статью Habio, чтобы узнать оптимальное время приема пищи и выбрать, сколько приемов пищи вы должны есть в день.

Часто возникает вопрос о том, как часто вы должны есть. Некоторые специалисты рекомендуют есть часто и небольшими порциями. Другие рекомендуют большие, но менее частые приемы пищи. Что действительно лучше?

Есть часто и небольшими порциями

Эксперты по питанию рекомендуют есть три сбалансированных приема пищи и один-три перекуса каждый день. Необходимое количество калорий зависит от многих факторов, таких как вес, возраст, пол, рост и уровень активности. Специалисты по питанию рекомендуют не оставаться без еды более пяти часов. Ожидание без еды более пяти часов (когда вы бодрствуете) влияет на принятие решений человеком и может сделать его прожорливым. Это может означать, что вы в конечном итоге выберете нездоровую пищу, такую ​​как фаст-фуд и высококалорийные угощения.

Плюсы небольших порций и частого приема пищи

Улучшение контроля уровня сахара в крови

Организм превращает пищу, которую вы едите, в глюкозу. Глюкоза является основным источником энергии в организме. Когда вы едите большое количество пищи, уровень глюкозы быстро увеличивается. После этого поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который перемещает глюкозу в клетки для использования, когда кровоток переполнен ею.

Когда в организме повышен уровень глюкозы, поджелудочная железа, вероятно, вырабатывает слишком много инсулина, что может привести к снижению уровня сахара в крови. В результате мозг думает, что вам нужно больше глюкозы, и снова заставляет вас чувствовать себя голодным.

Циклическое переключение между низким и высоким уровнем сахара в крови может привести к увеличению веса. Но при частом питании небольшими порциями уровень глюкозы и инсулина будет более стабильным.

Контроль веса

Меньшие порции могут уменьшить тягу, помогая снизить общее потребление калорий. Чувство сытости влияет на то, сколько и как часто вы едите. Меньшие порции дают организму возможность немедленно использовать их для получения энергии, а не откладывать в виде лишнего жира.

Улучшение пищеварения

Употребление больших порций пищи может привести к расстройству пищеварительной системы. По данным онкологического центра доктора медицины Андерсона, переедание может привести к дискомфорту из-за того, что растянутый желудок давит на другие органы.

Переедание также может вызвать изжогу. Когда желудок полон, он выталкивает соляную кислоту обратно в пищевод. Кроме того, обильные приемы пищи могут привести к избыточному газообразованию, что может вызвать вздутие живота и дискомфорт.

Более частые приемы пищи небольшими порциями могут помочь избежать негативных последствий переедания.

Экономит деньги

Маленькие порции особенно полезны, когда вы обедаете вне дома. Когда вы находитесь в ресторане, выбирайте меньшие размеры порций, разделите блюдо с другом или закажите из детского меню (если вам разрешено). Вы также можете упаковать половину еды и оставить ее на потом. Все эти советы помогут вам сэкономить деньги, получая два приема пищи по цене одного.

Минусы маленьких порций и частого приема пищи

Чрезмерное потребление

Несмотря на то, что более частые приемы пищи меньшими порциями могут помочь контролировать аппетит, это также может иногда приводить к перееданию, особенно у тех, кто пытается контролировать свои калории.

Обильное и редкое питание

Другая перспектива – есть один или два больших приема пищи в день. Это дает людям меньше возможностей потреблять лишние калории в течение дня.

Плюсы больших и менее частых приемов пищи

Сжигает лишний жир еда, которую вы едите.

Более крупные и менее частые приемы пищи также могут снизить риск развития метаболического синдрома, резистентности к инсулину, диабета 2 типа, инсульта и сердечных заболеваний.

Редкий прием пищи двумя большими порциями борется с метаболическим синдромом, когда у человека имеется большое количество висцерального жира и/или высокое кровяное давление.

Экономит время

Чем реже вы едите, тем меньше времени уходит на приготовление пищи. Сосредоточение внимания на двухразовом питании также может побудить вас выбирать более здоровые варианты.

Ограничение калорий

Строгое и дисциплинированное двухразовое питание также ограничивает потребление калорий. По данным клиники Кливленда, когда человек ограничивает калории, это может улучшить такие проблемы со здоровьем, как высокое кровяное давление, кислотный рефлюкс, артрит и сердечные заболевания.

Издательство Harvard Health Publishing обнаружило, что сокращение калорий также может улучшить чье-то настроение, сон и даже половое влечение.

Минусы больших и менее частых приемов пищи

Голод

Если вы привыкли есть три раза или более в день, вероятно, вы будете чувствовать себя голодным, если будете пропускать приемы пищи.

Усталость

Вы можете чувствовать усталость, в основном, если запас энергии не распределяется должным образом в течение дня.

Чувство слабости и плохого настроения

Поскольку уровень сахара в крови снизился, вы также можете чувствовать слабость и плохое настроение. Также возможно, что вам будет трудно сосредоточиться.

Окончательный вердикт:
сколько приемов пищи вы должны есть в день?

Все зависит от вашего тела и здоровья. Для человека, страдающего от недоедания, может быть вредно для здоровья есть только два раза в день. Точно так же, если у кого-то есть проблемы с контролем размера порции, еда шесть раз в день может ему не подойти. Частота приемов пищи полностью зависит от вашего организма и вашего здоровья. Проконсультируйтесь с врачом о том, что лучше всего поможет вам почувствовать себя энергичным, здоровым, омоложенным. Сколько приемов пищи вы должны есть в день? Правда в том, что это варьируется, и нет стандарта, который подходит всем.

Краткая информация

Когда дело доходит до питания и здоровья, каждый хочет для себя самого лучшего. Многие люди хотят знать, сколько приемов пищи в день рекомендуется, сколько раз в день они должны есть или сколько калорий они должны потреблять. Подобные вопросы распространены.

Небольшие, но частые приемы пищи и большие, но менее частые приемы пищи имеют свои преимущества и недостатки. Не существует универсального подхода, когда речь идет о питании и здоровье. Вместо этого проведите исследование и поговорите со своим врачом. Прислушайтесь к своему телу и примите лучшее решение для своего здоровья. Если у вас есть проблемы с весом или здоровьем в целом, ваш врач может посоветовать вам лучший курс действий.

Статьи по теме

Воскресенье, 20 декабря

11 поз йоги сидя, которые сделают вас более гибкими и сильными

Позы йоги сидя больше всего подходят для начинающих, и каждый может их выполнять. Узнайте больше о сидячих позах йоги и о том, как правильно их практиковать, чтобы улучшить гибкость и силу своего тела.

Пятница, 18 декабря

Полезные напитки, кроме воды, которые можно делать каждый день

Вода — прекрасный способ утолить жажду, но иногда вам может понадобиться разнообразить свой ежедневный выбор напитков. Помимо воды, есть и другие напитки, которые полезны для вас. Прочтите эту статью и узнайте о некоторых здоровых альтернативах, которые помогут избежать обезвоживания.

Пятница, 18 декабря

Лимонная диета и другие безумные идеи: помогут ли они похудеть?

Диета с лимонной водой и другие методы детоксикации сегодня являются тенденцией, и многие люди верят, что с помощью этих методов можно сбросить 10 фунтов в неделю. Но действительно ли эти «диеты» работают или это просто развод в Instagram? Читайте здесь, чтобы узнать.

Должны ли мы есть три раза в день?

Загрузка

Художественная литература | Здоровье

(Изображение предоставлено Getty Images)

Джессика Брэдли, 18 апреля 2022 г.

Мысль о том, что мы должны есть три раза в день, удивительно современна. Сколько приемов пищи в день лучше для нашего здоровья?

I

Скорее всего, вы едите три раза в день – современная жизнь устроена вокруг такого способа питания. Нам говорят, что завтрак — самый важный прием пищи за день, на работе у нас есть обеденный перерыв, а затем наша социальная и семейная жизнь вращается вокруг ужина. Но является ли это самым здоровым способом питания?

Прежде чем решить, как часто мы должны есть, ученые призывают нас подумать, когда мы не должны этого делать.

Лучшее за 2022 год

Эта статья является частью сборника BBC Future «Лучшее за 2022 год», в котором мы представляем вам некоторые из наших любимых историй за последние 12 месяцев. Узнайте больше о нашей подборке здесь.

Интервальное голодание, при котором вы ограничиваете прием пищи восьмичасовым окном, становится огромной областью исследований.

Предоставление нашему телу не менее 12 часов в день без еды позволяет нашей пищеварительной системе отдыхать, говорит Эмили Манукян, клинический исследователь из Института биологических исследований Солка в Калифорнии и автор исследования 2019 года.газета под названием «Когда есть».

Розалин Андерсон, доцент Школы медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсина, изучила преимущества ограничения калорий, которое связано с более низким уровнем воспаления в организме.

«Ежедневное голодание может принести некоторые из этих преимуществ», — говорит она. «Это приводит к мысли, что голодание переводит тело в другое состояние, когда оно более готово к восстановлению и наблюдению за повреждениями, а также к выведению неправильно свернутых белков». Неправильно свернутые белки — это дефектные версии обычных белков, которые представляют собой молекулы, выполняющие в организме огромное количество важных функций. Неправильно свернутые белки связаны с рядом заболеваний.

Вам также могут понравиться:

• Как время приема пищи влияет на вашу талию
• Действительно ли завтрак — самый важный прием пищи за день?
• Самые питательные продукты в мире

Интервальное голодание больше соответствует эволюции нашего тела, утверждает Андерсон. Она говорит, что это дает телу передышку, чтобы оно могло хранить пищу и доставлять энергию туда, где она должна быть, а также запускать механизм высвобождения энергии из запасов нашего тела.

Голодание может также улучшить нашу гликемическую реакцию, когда уровень глюкозы в крови повышается после еды, говорит Антонио Паоли, профессор физических упражнений и спортивных наук в Университете Падуи в Италии. По его словам, меньшее увеличение уровня глюкозы в крови позволяет вам откладывать меньше жира в организме. (Фото: Getty Images) тело, как лучший гликемический контроль», — говорит Паоли.

Для всех клеток лучше иметь более низкий уровень сахара из-за процесса, называемого гликированием, добавляет Паоли. Именно здесь глюкоза связывается с белками и образует соединения, называемые «конечными продуктами гликирования», которые могут вызвать воспаление в организме и увеличить риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Но если интервальное голодание является здоровым способом питания, то сколько приемов пищи в нем остается?

Некоторые эксперты утверждают, что лучше есть один раз в день, в том числе Дэвид Левицкий, профессор Колледжа экологии человека Корнельского университета в Нью-Йорке, который делает это сам.

«Есть много данных, показывающих, что если я покажу вам еду или фотографии еды, вы, скорее всего, съедите, и чем чаще еда будет перед вами, тем больше вы съедите в этот день, » он говорит.

Это потому, что до того, как у нас появились холодильники и супермаркеты, мы ели, когда еда была доступна. На протяжении всей истории мы ели один раз в день, включая древних римлян, которые ели один раз около полудня, говорит историк еды Серен Чаррингтон-Холлинз.

Разве один прием пищи в день не оставит нас голодными? Не обязательно, утверждает Левицкий, потому что голод часто является психологическим ощущением.

«Когда часы показывают 12 часов дня, у нас может возникнуть желание поесть, или вы можете быть приучены завтракать по утрам, но это ерунда. Данные показывают, что если вы не завтракаете, вы будете есть меньше калорий в целом в этот день.

«Наша физиология создана для пиршества и голодания», — говорит он. Однако Левицкий не рекомендует этот подход для людей с диабетом.

Некоторые люди считают, что всего один прием пищи в день лучше всего подходит тело и здоровье (Фото: Getty Images)

Но Мануган не рекомендует ограничиваться одним приемом пищи в день, так как это может повысить уровень глюкозы в крови, когда мы не едим, так называемую глюкозу натощак. Высокий уровень глюкозы натощак в течение длительного периода времени является фактором риска развития диабета 2 типа.

Поддержание низкого уровня глюкозы в крови требует более регулярного приема пищи, чем один раз в день, говорит Мануган, так как это не дает организму думать, что он голодает, и высвобождает больше глюкозы, когда вы в конце концов едите в ответ.

Вместо этого, говорит она, лучше всего есть два-три раза в день, при этом большая часть калорий потребляется в начале дня. Это связано с тем, что прием пищи поздно ночью связан с сердечно-метаболическими заболеваниями, включая диабет и сердечные заболевания.

«Если вы съедаете большую часть пищи раньше, ваше тело может использовать энергию, которую вы кормите его в течение дня, а не откладывать ее в виде жира», — говорит Мануган.

Но следует также избегать слишком раннего утреннего приема пищи, говорит она, так как это не даст вам достаточно времени для поста. Кроме того, еда слишком рано после пробуждения работает против нашего циркадного ритма, известного как наши биологические часы, который, по словам исследователей, диктует, как организм по-разному обрабатывает пищу в течение дня.

Ночью наш организм вырабатывает мелатонин, помогающий нам уснуть, но мелатонин также приостанавливает выработку инсулина, запасающего глюкозу в организме. По словам Манугана, поскольку мелатонин высвобождается во время сна, организм использует его, чтобы убедиться, что мы не потребляем слишком много глюкозы, пока мы спим и не едим.

«Если вы потребляете калории, когда у вас высокий уровень мелатонина, вы получаете действительно высокий уровень глюкозы. Потребление большого количества калорий ночью представляет собой серьезную проблему для организма, потому что, если инсулин подавлен, ваше тело не может правильно хранить глюкозу. »

Привычка кушать поздно ночью может повлиять на уровень глюкозы в крови. (Фото: Getty Images) .

Это не означает, что мы должны вообще пропустить завтрак, но некоторые данные свидетельствуют о том, что мы должны подождать час или два после пробуждения, прежде чем открывать яйца. Также стоит помнить, что завтрак, каким мы его знаем и любим сегодня, является относительно новой концепцией.

«Древние греки были первыми, кто ввел понятие завтрака, они ели хлеб, пропитанный вином, затем скромно обедали, а затем сытно ужинали», — говорит Чаррингтон-Холлинз.

По словам Чаррингтон-Холлинз, изначально завтрак предназначался только для аристократов. Впервые он прижился в 17 веке, когда стал роскошью для тех, кто мог позволить себе еду и время для неторопливой трапезы по утрам.

«Сегодняшняя концепция завтрака как нормы [появилась] во время промышленной революции в 1920-го века и введением рабочего времени, — говорит Чаррингтон-Холлинз. — Такой распорядок дня поддается трехразовому питанию. .»

Но после войны, когда доступ к еде уменьшился, идея полноценного завтрака была невозможна, и многие люди отказывались от нее. Холлинз: «В 1950-х годах завтрак становится таким, каким мы его знаем сегодня: хлопьями и тостами. До этого мы с удовольствием ели кусок хлеба с вареньем».0003

Итак, наука, кажется, говорит, что самый здоровый способ есть в течение дня — это есть два или три раза, с длинным интервалом голодания в течение ночи, не есть слишком рано или слишком поздно в течение дня и потреблять больше калорий раньше. на в день. Это реалистично?

Мануган говорит, что лучше не указывать лучшее время для приема пищи, так как это может быть сложно для людей с обязанностями и нерегулярными временными обязательствами, например, для тех, кто работает в ночную смену.

«Говорить людям прекратить есть к 19:00 бесполезно, потому что у людей разные графики. Если вы пытаетесь дать своему телу регулярные голодные ночи, старайтесь не есть слишком поздно или рано и старайтесь не есть обильными последними приемами пищи, это может обычно помогают. Люди могут, по крайней мере, частично перенять это», — говорит она.

Небольшие изменения в наших обычных пищевых привычках могут со временем принести пользу для здоровья, но постоянство является ключевым фактором. еда. Сделать это регулярным, не меняя ничего другого, может иметь большое влияние».

Но какие бы изменения вы ни вносили, исследователи сходятся во мнении, что постоянство имеет решающее значение.

«Тело работает по шаблонам», — говорит Андерсон. «Мы реагируем на ожидание того, что нас покормят. Периодическое голодание накладывает определенный шаблон, и наши биологические системы хорошо справляются с ним». Она говорит, что тело улавливает сигналы, чтобы предвидеть наше пищевое поведение, чтобы лучше справляться с едой, когда мы ее едим.

Когда дело доходит до того, сколько приемов пищи мы считаем нормальным, Чаррингтон-Холлинз наблюдает изменения на горизонте.

«На протяжении столетий мы приучались к трехразовому питанию, но сейчас это ставится под сомнение, и отношение людей к еде меняется.