Кроссфит воркаут и: 6 отличий воркаута от кроссфита

6 отличий воркаута от кроссфита

На днях я выступал на форуме «Найти IT», где представлял проект WorkOut: фитнес городских улиц в рамках Старт-ап сессии. По итогам презентации один из вопросов, который мне задали был о том, чем наше направление отличается от кроссфита (crossfit). Думаю сейчас подходящее время для того, чтобы написать отдельную статью на этот счёт и рассказать об основных отличиях!

Философия

Первое и самое главное отличие между воркаутом и кроссфитом — это философия, которая стоит за каждым из них. Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

WorkOut — это уличное направление, одна из главных целей которого — популяризация идей здорового образа жизни и важности многостороннего развития среди молодёжи. Мы показываем, что любой может стать более сильным, здоровым и красивым без каких-либо финансовых вложений, без тренировок с железом и без биодобавок. Мы показываем, что эффективные тренировки могут быть доступными и интересными. Благодаря воркауту школьники на переменах идут заниматься на турники, а не покурить. Мы меняем мир к лучшему, каждый из нас и показываем положительный пример другим!

CROSSFIT — это система тренировок в основе которой лежит идея комбинации разнообразных упражнений в комплексы и выполнение этих комплексов с высокой интенсивностью. Это так же известный бренд, основная задача которого заключается в зарабатывании денег. Именно поэтому по всей Америке открываются кроссфит залы, а компания REEBOK купила за $100’000’000 права на использование этого бренда. Благодаря сочетанию огромного количества разнообразных тренировочных подходов тренировки по кроссфиту так же получаются очень разнообразными, что привлекает всё новых и новых участников, готовых выкладывать за занятия свои деньги. И хотя результативность кроссфит тренировок много раз ставилась под сомнение, в них есть рациональное зерно и их эффективность во многом зависит от личности того, кто проводит эти тренировки. В этом плане кроссфит похож на другие привычные направлений, вроде фитнеса.

Если написать формулу, которая бы уравняла два направления, то получилось бы что-нибудь вроде:

Воркаут + деньги + железо + комплексы + тренировки на износ = Кроссфит

Доступность

Воркаут — это уличное фитнес направление, основанное на упражнениях с собственным весом, в которых основной акцент делается на развитие силы и выносливости. Активное использование воображения в тренировках позволяет постоянно изобретать новые упражнения и комбинации, делая каждую тренировку непохожей на другую!<url=»http://workout.su/info»> (с)</url>

Воркаут изначально был задуман таким образом, чтобы можно было тренироваться где угодно и когда угодно. Максимальная доступность обеспечивается отсутствием необходимости в приобретении какого-либо дополнительного оборудования, или абонемента в зал. Для полноценной тренировки достаточно турника и брусьев, которые можно <url=»http://workout. su/areas»>найти</url> в любом дворе. В крайнем случае можно вообще тренироваться с помощью фристайлов на полу, используя продвинутые версии отжиманий и элементы и брейкданса и спортивной гимнастики.

В кроссфите так же используются элементы из гимнастики, однако не продвинутого (передний/задний висы, горизонты, самолёты и т.д.), а начального уровня. Но они используются не в качестве основы, а в качестве одного из компонентов тренировочного процесса (наряду с упражнениями с железом из тяжёлой атлетики, стронгмена и другими упражнениями). Чаще всего в кроссфите упражнения с собственным весом используются в качестве разминки и разогрева. Основу же обычной тренировки составляют упражнения со штангами, гирями, канатами, гребными тренажёрами и другим оборудованием.

Не думаю, что возможно провести полноценную тренировку у себя дома или во дворе не закупившись хорошенько в магазине спортивного инвентаря.

Место тренировок

В предыдущем пункте уже было приведено определение воркаута из которого следует, что это уличное направление. Оно зародилось на улицах и традиционно тренировки проводится в на открытых спортивных площадках в парках или на территории школ. О пользе тренировок на свежем воздухе в интернете много всего написано, но я бы предложил всем проверить на своём опытем, насколько сильно отличаются тренировки в помещении и на улице.

К сожалению, тренировочные методы кроссфита накладывают серьёзное ограничение на места, где можно им заниматься. Конечно, можно вытащить весь инвентарь на улицу (и я знаю, что кроссфитеры так и делают в хорошую погоду, а на <url=»http://workout.su/areas/797″>Ленинском</url> даже стоял контейнер со всем оборудованием), но, согласитесь, это не очень удобно. Именно поэтому практически всё время тренировки по кроссфиту проводятся в закрытых помещениях и залах со всеми вытекающими отсюда последствиями. Не знаю как вы, но я признаюсь, что меня не слишком воодушевляет идея активных тренировок в душном помещении с плохой вентиляции вместе с кучей народа. Я был в нескольких кроссфит залах в Москве и мне решительно не хватало свежего воздуха.

Тренировочный подход

Кроссфит — это строгое выполнение тренировочных комплексов, в которых одно упражнение следует строго за другим, регламентировано время выполнения, время отдыха, количество подходов и повторений. На официальном сайте практически каждый день выкладываются примеры таких комплексов, а кроссфитеры соревнуются между собой в том, кто выполнит их быстрее. Следует отметить тот факт, что кроссфит в большинстве случаев предполагает групповые тренировки, то есть все занимающиеся выполняют одну и ту же программу вне зависимости от индивидуальных особенностей.

В воркауте таких рамок нет. У нас вообще нет программ и тренировочных систем. Хотя многим, кто не увлекается воркаутом сложно это принять, но мы просто приходим на площадку и фристайлим. Мы тренируемся в своё удовольствие, делая те элементы, которые нам нравятся и которые мы считаем полезными для себя. Одним из основных принципов в воркауте является умение чувствовать своё тело и понимать, что хорошо именно для тебя, а что не очень. Мы не принимаем ничего на веру и не используем программы и упражнения, которые публикуются в различных журналах и интернете, какими бы эффективными их не называли. Каждый воркаутер методом проб и ошибок подбирает себе те упражнения, которые дают максимальную пользу и выполняет их.

А ещё нам ничего не стоит между подходами просто общаться друг с другом за жизнь и шутить шутки. Потому что воркаут — это в первую очередь способ провести время с пользой, а мышцы и сила — это следствие того, чем мы занимаемся, но не сама цель. Помните, если вы занимаетесь на воркаут площадке и не улыбаетесь, значит вы делаете что-то не так (с).

Результативность

Воркаут и кроссфит слишком разные, чтобы можно было бы объективно и однозначно сказать, какое из направлении более эффективно. Во многом это зависит от тех целей, которые вы ставите перед собой, приступая к занятиям.

В рамках данной статьи я предлагаю сравнить только один параметр — внешний вид, поскольку он нагляден и вряд ли вызовет споры относительно его объективности. На фотографии слева изображён воркаутер со стажем тренировок порядка 3-4 года. Таких ребят на самом деле очень много, и если вы мне не верите, то откройте группы ВКонтакте разных городов Николаев, Донецк, Челябинск, Екатеринбург, Москва, Днепропетровск особенно радуют в этом плане и посмотрите на фотографии и видео с общих сборов. На фотографии справа изображён чемпион мира по CROSSFIT.

Таких ребят как слева, в воркауте буквально сотни, таких как справа, в кроссфите единицы. Средний результат в плане внешнего (мускулатура, рельефность) вида в воркауте значительно выше, чем в кроссфите. Поэтому если ваша цель, в первую очередь красиво выглядеть, то я бы на вашем месте обратил внимание на тренировки в духе воркаута.

Техника исполнения

В воркауте техника ставится во главу угла. В первую очередь нужно учиться правильно и чисто выполнять упражнение, а не гнаться за количеством повторений. Потому что по мере прогресса в тренировках ваша сила будет расти, а вместе с ней и количество повторений. А вот технику исправить с течением времени будет всё сложнее, поскольку в вашей нервной системе будут образовываться устойчивые связи, отвечающие за неправильную мышечную моторику. Некоторые воркаутеры насколько рьяно отстаивают чистоту техники, что даже могут сделать вам замечание во время тренировки и обратить внимание на «грязные» моменты, чтобы вы могли подкорректировать свою технику.

К сожалению, массовость кроссфита, о которой мы говорили ранее накладывает так же определённый отпечаток на качестве выполнения упражнений. Очень тяжело (если вообще возможно) научить сразу целую группу правильно выполнять то или иное упражнение, тем более если тренировка должна идти по определённому плану и зачастую просто нет времени на то, чтобы всех поправлять. Оставим это на добросовестности тренеров, проводящих занятия, но в результате подобного подхода возникают довольно интересные варианты упражнений. Например киппинг подтягивания:

(Это не шутка, они реально так подтягиваются!)

Если вы спросите кроссфитеров на тему этого упражнения, то они начнут вам приводить различные доводы и объяснения, чем оно полезно, говорить о том, что оно приводит в работу другие мышцы. Но, если мы посмотрим объективно, подобные упражнения служат в первую очередь для того, чтобы потешить своё самолюбие. Ведь так приятно говорить всем, что ты можешь подтянуться 40 раз, верно? Особенно если не упомянуть, что это 40 киппинг подтягиваний, а не обычных.

Нужно уметь оставлять своё эго за пределами тренировки. Как уже было написано выше, в воркауте учат думать о качестве, а не о количестве. К тому же правильная техника не только значительно лучше смотрится со стороны, но она и прокачивает тело гораздо эффективнее. Посмотрите одно из моих любимых видео, про чистые 40 подтягиваний и результат, который дают такие тренировки:

(Амар, 40 подтягиваний)

P.S. Если я забыл написать о каком-то важном отличии, то не стесняйтесь указать на это в комментариях!

Воркаут или кроссфит – что выбрать? – Cross World

• 11 апреля, 2018
• Ольга Распопова

Современный мир все больше обращается к спорту. Как показывают опросы, более 34 процентов россиян регулярно занимаются одним или несколькими видами спорта и фитнеса, выбор которых очень широк. Мы обсудим два фитнес-направления, позволяющих тренироваться интересно и эффективно: воркаут и кроссфит.

Спорт нашего двора

Воркаут – это вид фитнеса, представляющий собой уличную гимнастику. Основные упражнения выполняются на турниках, брусьях, рукоходах, или без использования гимнастических снарядов.

Главная идея этого направления – популяризация фитнеса и здорового образа жизни. Спорт как субкультура, приобщение к которой может быть доступно каждому.

Действительно, заниматься можно на любой уличной площадке, где есть турник и брусья. Абонемент покупать не нужно, штанги и гири здесь тоже не понадобятся, а некоторые элементы воркаута очень эффектны и интересны, поэтому стоит на площадке несколько раз появиться одному спортсмену – и туда подтягиваются новички, вдохновленные его примером.

Это не просто спорт. Это навыки, которыми можно похвастаться перед одноклассниками, это бесплатные интересные тренировки на свежем воздухе, это возможность обрести более здоровое подтянутое тело, рельефные мышцы, развить силу.

Тренировки

Занятия турникмена, как себя называют приверженцы этого спорта, не имеют четкого плана. Можно воспользоваться программой, составленной кем-то до тебя, а можно просто отрабатывать конкретные элементы – каждый выбирает то, что для него интересно и эффективно.

Базовые упражнения:

• Подтягивания
• Отжимания от пола и на брусьях
• Выход на две руки
• Различные виды приседаний без отягощения

Многие из этих упражнений присутствуют и в кроссфите, но в воркауте на первое место ставится техника работы, эффективно воздействующая на мышцы. В кроссфите это не всегда возможно, поскольку многие упражнения выполняются на время, поэтому их принято упрощать, используя, например, технику киппинга.

После освоения этих упражнений, начинаются более интересные элементы, среди которых – флаг, ласточка, планш и другие статические упражнения, требующие хорошей физической подготовки. Одним из самых эффектных элементов можно считать Close to Impossible, при котором атлет “висит” на турнике на вытянутых руках, параллельных земле и перпендикулярных телу.

Настоящий кроссфит

Мы знаем, что наш читатель хорошо осведомлен о кроссфите, его истории, используемых упражнениях и инвентаре, и легко даст определение этому виду спорта. Но сегодня мы постараемся быть объективными и описать кроссфит так, как он был задуман Глассманом.

Кроссфит – это направление фитнеса, основой которого является брендированная система тренировок, разработанная Грегом Глассманом. Большинство упражнений кроссфита взяты из различных видов спорта – тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, гимнастики, а также различных систем физической подготовки.

Кроссфит использует различные снаряды из этих видов спорта. В хорошо оборудованном зале есть штанги, гири, гантели, рама с турниками, брусьями, кольцами, канатом, особые тренажеры, паралеты, маты и многое другое.

CrossFit – зарегистрированный бренд, поэтому все коммерческие занятия должны проходить в аффилированном зале. Система кроссфит предусматривает наличие тренера, который помимо собственно обучения, должен оценивать уровень и изменения физических возможностей клиента, чтобы на каждом занятии давать ему подходящие нагрузки. Такой подход позволяет быстро добиться поставленных клиентом целей.

Цель кроссфита – создать массовый фитнес, подходящий всем, который будет учитывать потребности, возможности и результаты каждого. Программа функциональна, она развивает навыки и физические качества, которые могут оздоровить организм и сделать жизнь лучше.

Тренировки

Чаще всего кроссфит представляется групповым видом фитнеса. По мнению основателей, занятие в компании единомышленников дает большую мотивацию. Все клиенты могут выполнять одну и ту же тренировку, но нагрузка может масштабироваться для каждого.

Обычно тренировка состоит из нескольких частей, основной из которых является WOD – основной комплекс упражнений. Кроссфит предусматривает множество вариантов программирования таких комплексов, поэтому скучно в кроссфит-зале не бывает.

Эффективность

Сравнивать кроссфит и воркаут не имеет смысла. Их объединяет, разве что, небольшой набор гимнастических упражнений на турнике и брусьях, и еще тот факт, что оба направления очень эффективны для развития мускулатуры.

На левом фото – спортсмен, занимающийся воркаутом, на правом – Рич Фронинг.

Изменения от активных тренировок на воркаут-площадке или в кроссфит-зале заметны невооруженным глазом. Они имеют различный характер: воркаут прежде всего укрепляет верхнюю часть тела спортсмена, а кроссфит задействует различные группы мышц, включая ноги, поскольку здесь есть работа с дополнительными весами.

Как правило, турникмены – “сухие”, широкоплечие, с узкой талией. Лишний вес для них непозволителен. Кроссфитеры чаще всего бывают более “мясистыми”. Какой силуэт вам нравится больше – судите сами.

Но вообще, никто не запрещает кроссфитеру проводить пару тренировок в неделю на спортивной площадке около дома, а турникмену – прийти в кроссфит-зал, чтобы попробовать групповой фитнес. Будьте открыты новому, тогда точно не пропустите ничего интересного.

Total

Shares

Related Topics

• Главная
• НОВИЧКУ
• статьи

CrossFit.com: WOD

Четверг 230316

Четверг 230316

Выходной

Публикуйте мысли в комментариях.

Среда 230315

Среда 230315

Толчок толчком 3-3-3-3-3 повторения

Публиковать загрузки в комментариях.

Масштабирование:
Опытные спортсмены могут работать с максимально возможными весами, а новички могут использовать эту тренировку как возможность отработать движение.

вторник 230314

Вторник 230314

На время:
1500-метровая гребля
150 двойных прыжков
1,5-мильный бег

Опубликовать время в комментариях.

Масштаб:
Спортсмены всех уровней должны стрелять, чтобы работать в устойчивом темпе в диапазоне 18-24 минут. Рассмотрите примерные ограничения по времени для каждого движения; меньше 7 минут на гребле, 3 минуты на скакалке и меньше 14 минут в беге. Сократите расстояние или повторения, чтобы соответствовать этим временным областям.

Вариант для начинающих:
за время:
1000-м ряд
150 Синг -NDers
1-ми миля пробег

Понедельник 230313

Понедельник 230313

Завершите как можно больше раунд. -ups
25-футовая прогулка в стойке на руках

Опубликовать завершенные раунды в комментариях.

Масштабирование:
Два относительно высококвалифицированных движения сегодня. Если вы не можете выполнить L-подтягивание, выберите модификацию, которая бросит вызов вашей тяге и силе корпуса. Если вы не можете ходить на руках, посвятите эту часть тренировки перевернутым движениям, например ходьбе по стене.

Воскресенье 230312

Воскресенье 230312

День отдыха

Публикуйте мысли в комментариях.

Суббота 230311

Суббота 230311

5 раундов по времени:
Велосипед 1 600 метров
30 ОДНОГО ГВЕНЕЛЯ ПОСЛЕДНИЙ И ХАРКИ
30 Отжимания

♀ 35-фунт дм тит 50-футовой DB

. Комментарии.

Масштаб:
Сегодняшняя тренировка обещает быть долгой. Установите темп, который вы сможете поддерживать на протяжении всех 5 раундов, стреляя, чтобы завершить работу за 35 минут или меньше.

Промежуточный вариант:
5 раундов по времени:
Велосипед 1 600 метров
20 Один ганглеил и придурки
20 Отжимание

♀ 25-футовой DB ♂ 35-футовый DB

999967 ♀ 25-футовый DB ♂ 35-футовый DB

999999967 ♀ 25-футовый дБ.

Опция для начинающих:
4 раундов для времени:
велосипед 800 метров
15 Одиночный ганглея и придурок
фунт ДБ

Пятница 230310

Пятница 230310

Чистка 3-3-3-3-3 повторения

Публиковать загрузки в комментариях.

Масштабирование:
Опытные спортсмены могут работать с максимально возможными весами, а новички могут использовать эту тренировку как возможность отработать движение.

Четверг 230309

Четверг 230309

В течение 15 минут:
Ластница носками к перекладине + берпи

Для паттерна «Лестница» выполните одно подтягивание пальцами к перекладине в первую минуту, а затем берпи на максимальное количество повторений. Выполните два подтягивания пальцами ног к перекладине на второй минуте + берпи на максимальное количество повторений. Выполните три подтягивания к перекладине на третьей минуте + бурпи на максимальное количество повторений, продолжая в течение 15 минут или до тех пор, пока не сможете выполнить подтягивания к перекладине в течение минуты.

Опубликовать общее количество бурпи в комментариях.

Масштабирование:
Этот куплет нагрузит вашу среднюю линию. Работайте над быстрыми переходами и бросьте себе вызов, чтобы пройти как можно дальше. Каждое повторение имеет значение. Спортсмены среднего уровня могут выполнять эту тренировку, как написано. Если у вас еще нет подтягиваний носков к перекладине, перейдите на подъемы коленей в висе или приседания.

Вариант для начинающих:
Для 10 минут:
Лестница для подъема колен в висе + берпи

Для паттерна лестницы выполните один подъем колена в висе в первую минуту, а затем берпи на максимальное количество повторений. Выполните два подъемов колен в висе на второй минуте + берпи на максимальное количество повторений. Выполните три подъемов колен в висе на третьей минуте + максимальное количество повторений берпи, продолжая 10 минут .

Среда 230308

Среда 230308

Выходной

Публикуйте мысли в комментариях.

вторник 230307

9Во вторник 230307

за время:
ряд ​​2000 метров
50 выстрелов на стену
ряд ​​1000 метров
35 выстрелов на стену
ряд ​​500 метров
20 выстрелов на стену

♀ 14-футовый мяч до
Мяч от 20 фунтов до 10 футов

Время публикации в комментариях.
Сравните с 181206.

Масштаб:
Постарайтесь выполнить это двустишие примерно за 20 минут или меньше. Сократите дистанцию ​​гребли по мере необходимости и выберите модификации с мячом, которые позволят вам выполнять относительно большие подходы, чтобы вы могли вернуться к гребцу.

Промежуточный вариант:
за время:
ряд ​​2000 метров
50 выстрелов на стену
ряд ​​1000 метров
35 выстрелов на стену
ряд ​​500-метров
20 Стеновые колы. 9 футов
♂ 14-фунтовый шар до 10 футов

Вариант начинающего:
за время:
ряд ​​ 1000 метров
35 Стеновые выстрелы
. кадры
Ряд 250 метров
15 выстрел на стену

♀ 6-фунтовый мяч
♂ 10-фунтовый мяч

230306

Понедельник 23069

Diane
21-15-9-репили. :
Становая тяга
Отжимания в стойке на руках

♀ 155 фунтов ♂ 225 фунтов

Напишите время в комментариях.
Сравните с 200602.

Масштабирование:
Опытные спортсмены должны стремиться к PR на сегодняшней эталонной тренировке. Начинающим спортсменам следует уменьшить нагрузку и модифицировать отжимания в стойке на руках, чтобы свести к минимуму отдых и сохранить высокую интенсивность.

Опция для начинающих:
21-15-9 Reps для времени:
Deadlifts
Пособия отжимания

♀ 75 фунтов ♂ 115 фунтов

Воскресень

Ношение 20-фунтового жилета, 3 раунда на время:
Бег на 1 км
10 подъемов силой
100 приседаний

Опубликовать время в комментариях.
Сравните с 100705.

Масштабирование:
Сегодня у нас есть тренировка Hero, шанс почтить члена сообщества CrossFit и копнуть немного глубже. Новым спортсменам следует уменьшить общий объем. Если у вас еще нет подъемов силой, измените движение на тянущее и толкающее упражнение.

Промежуточный вариант:
3 раунда (без утяжеляющего жилета) на время:
Бег на 1 км
5 подъемов силой
100 приседаний

Опция начинающих:
3 раундов (без веса жилета) Для времени:
500-м пробег
10 Прыжок.

Суббота 230304

Суббота 230304

Выходной

Публикуйте мысли в комментариях.

Пятница 230303

Пятница 230303

Открытый тест 23.3

Начиная с 6-минутного лимита, выполните как можно больше повторений: lb)
5 прогулок вдоль стены
50 двойных прыжков
12 рывков (95/135 фунтов)

Если выполнено до 6-минутного лимита времени, добавьте 3 минуты к лимиту времени и выполните:
20 строгих толчков в стойке на руках ИБП
50 двойных нижних
9рывки (125/185 фунтов)

Если выполнено до 9-минутного лимита времени, добавьте 3 минуты к лимиту времени и выполните:
20 строгих отжиманий в стойке на руках
50 двойных прыжков
6 рывков (155/225 lb)

Опубликуйте выполненные повторения в комментариях и отправьте свои результаты в рамках Открытых игр CrossFit Games 2023.

Просмотреть полностью 23.3 План занятий

Посетите веб-сайт CrossFit Games, чтобы ознакомиться со всеми вариантами тренировки.

Промежуточный вариант:
Начиная с 6-минутного лимита времени, выполните как можно больше повторений:
5 с масштабированием ходьбы по стене
50 одиночный прыжков на льду
15 рывков (45/65 фунтов)
5 с масштабированием

ходьбы по стене4 50

одиночные прыжки на льду
12 рывков (65/95 фунтов)

Если выполнено до 6-минутного лимита времени, добавьте 3 минуты к лимиту времени и выполните: одиночный — низ
9 рывков (75/115 фунтов)

Если выполнить до истечения 9-минутного лимита времени, добавьте 3 минуты к лимиту времени и выполните:
20 высвобождение рук отжимания
50 одиночные прыжки на льду
6 рывков (85/135 фунтов)

Вариант для начинающих:
Начиная с 6-минутного лимита времени, выполните как можно больше повторений:
5 медвежьих ползков
50 прыжков на домкратах
15 рывков (35/45 фунтов)
5 медвежьих ползков
50 прыжков на домкратах
12 рывки (35/45 фунтов)

Если выполнено до 6-минутного лимита времени, добавьте 3 минуты к лимиту времени и выполните:
5 медвежьих кролей
60 прыжков с места на место
9 рывков (75/115 фунтов)

Если выполнено до 9-минутного лимита времени, добавьте 3 минуты к лимиту времени и выполните: (85/135 фунтов)

Четверг 230302

Четверг 230302

Приседания над головой 3-3-3-3-3 повторения

Публикуйте нагрузки в комментариях.
Сравните с 170109.

Масштабирование:
Опытные спортсмены могут работать с максимально возможными весами, в то время как новички могут использовать эту тренировку как возможность отработать движение.

Среда 230301

Среда 230301

Для времени:
пробег на 800 метров
20 вырваний с одной рукой, чередование
20 Двойной ганглеил для приседания
100 Sit-Ups
20 Двойные квадратные клопа
20 Arm Humpbell Dumbbells
20 Двойной ганглеи. , чередование
Бег 800 метров

♀ 30-фунтовая ГД ♂ 45-фунтовая ГД

Опубликовать время в комментариях.
Сравните с 070302.

Масштабирование:
Начинающим спортсменам следует уменьшить вес гантелей и/или общий объем, чтобы выполнять движения с правильной техникой, и завершить работу в диапазоне 14-18 минут.

Промежуточный вариант:
На время:
Бег 800 метров
20 рывков гантелей одной рукой, поочередно
20 приседаний с двумя гантелями на грудь
100 приседаний
20 приседаний с двумя гантелями, поочередно рывков с гантелями на грудь
20 выпадов
пробег 800 метров

♀ 20 фунтов DBS ♂ 30-фунтовый DBS

Опция начинающего:
для времени:
Запуск 400 метры
10 Одноручные выводы, стволами 9008 метров
10 0008. 0024 10 Двойной приседание гантелей очищает
50 Стояние
10 Двойные приседание по гантели
10 Одноручные гантели, чередующиеся
пробег 400

♀ 10-LB DBS DBS DBS DBS DBS DBS DBS DBS DBS DBS DBS DBS DBS DBS DBS DBS DBS 15-LB. lb DBs

Вторник 230228

Вторник 230228

День отдыха

Публикуйте мысли в комментариях.

Понедельник 230227

Понедельник 230227

5 раундов:
5 минут гребли
5 минут отдыха

Опубликовать пройденное расстояние каждого интервала в комментариях.
Сравните с 210207.

Масштабирование:
Новым спортсменам следует уменьшить количество раундов, но можно сохранить ту же продолжительность ряда. Спортсмены среднего уровня могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями.

Вариант для начинающих:
3 раунда из:
5 минут гребли
5 минут отдыха

Воскресенье 230226

Воскресенье 230226

на время:

1 9000 с0024 5 подтягиваний
5 отжиманий

5 раундов на время:
10 приседаний GHD
10 разгибаний спины

2 раунда на время:
25 бросков в стену
25 прыжков на ящик

1

Мяч весом 20 фунтов, коробка 20 дюймов
♂ Мяч 20 фунтов, коробка 24 дюйма

При необходимости отдыхайте между куплетами. Разместите время для каждого куплета в комментариях.
Сравните с 140702.

Масштабирование:
Измените движения, чтобы наборы не прерывались. Работайте на виртуозность. Спортсмены среднего уровня могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями.

Опция начинающего:
5 раундов за время:
5 подтягивания
5 отжимания
3 раундов для времени:
10 Приседания
10 Удлинительные
1 раунд для Время:
25 выстрелов на стену
25 Крышка коробки

♀ 6-фунтовый шар, 12-дюймовый ящик
♂ 10-фунтовый мяч, 20-дюймовый ящик

Суббота 230225

Суббота 230225

отдых. День

Пишите мысли в комментарии.

Пятница 230224

Пятница 230224

Открытый тест 23.2a и 23.2b

23.2a:
Завершите как можно больше повторений за 15 минут:
5 Burepe rep=50 футов)
— Добавляйте 5 подтягиваний бёрпи после каждого раунда
.

Сразу после этого следует 23.2B:
5 минут на подготовку:
1-повторный макс подруливающий (с пола)

Опубликуйте количество выполненных повторений и вес подруливающего устройства в комментариях и отправьте свои результаты в рамках CrossFit 2023 Игры открыты.

Просмотреть полностью 23.2 План занятий

Посетите веб-сайт CrossFit Games, чтобы ознакомиться со всеми вариантами тренировки.

Промежуточный вариант:
Выполните как можно больше повторений за 15 минут из:
5 берпи
10 челночных пробежек (1 повтор = 50 футов)
— Добавляйте 5 берпи после каждого раунда.

Сразу же следует:
5 минут на подготовку:
Подруливающее устройство 1-повторный максимум (с пола)

Вариант для начинающих:
Выполните как можно больше повторений за 15 минут из:
5 берпи
10 челночных пробежек (1 повтор = 50 футов)
— Добавляйте 5 берпи после каждого раунда.

Сразу после этого:
5 минут для установки:
1-повторный макс подруливающий (с пола)

Четверг 230223

Четверг 230223

3 раунда на время: 09002 турецких подъемов

4 2 400 метров

♀ ДБ 25 фунтов ♂ ДБ 35 фунтов

Время публикации в комментариях.

Масштабирование:
Открытый тест 23.2, который состоится завтра, сегодняшняя цель — хорошенько попотеть и попрактиковаться в целенаправленной работе с гантелями. Турецкий подъем требует координации, баланса, гибкости и силы. Если вы не знакомы с навыком, уменьшите нагрузку.

Beginner Option:
3 rounds for time of:
10 Turkish get-ups
Run 400 meters

♀ 10-lb DBs ♂ 15-lb DBs

Wednesday 230222

Wednesday 230222

Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
200-метровые фермеры несут
100-метровые выпады
50-метровую ходьбу в стойке на руках

♀ 45-lb DB ♂ 65-lb DB

Опубликовать завершенные раунды в комментариях.
Сравните с 160326.

Масштабирование:
Выберите вес гантели, который позволит вам выполнить хотя бы один раунд переноски фермера без перерыва. Сравните с 230205 и работайте над качественной прогулкой в ​​стойке на руках.

Промежуточный вариант:
Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
Фермеры на 200-метровых тягах
100-метровые выпады при ходьбе
50-метровая ходьба в стойке на руках

♀ DB 30-lb 4s DB

Вариант для начинающих:
Завершить как можно больше раундов за 15 минут из:
200-метровые фермеры несут
100-метровый шагающий выпад
50-метровый медвежий кроль

♀ 90-фунтовые 8 DB 10-0lb 9 DB ♀

Вторник 230221

Вторник 230221

Подтягивание груди к перекладине 1-1-1-1-1 повторений
Отжимания на брусьях 1-1-1-1-1 повторений
Бег 1 миля на время

Пост грузы и время мили к комментариям.
Сравните с 210228.

Масштабирование:
Эта тренировка включает в себя три максимальных усилия. В идеале каждый подъемный сет должен быть максимально тяжелым. Затем за подъемной частью следует бег на время на 1 милю — эталонное расстояние. Спортсменам-новичкам следует выбирать модификации, которые бросают вызов тяге и толчку. Спортсмены среднего уровня могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями.

Вариант для начинающих:
Прыжки подтягивания, медленный спуск 5-5-5-5-5 повторений
Прыжки отжимания на брусьях, медленный спуск 5-5-5-5-5 повторений
Бег трусцой 1 миля на время

Понедельник 230220

Понедельник 230220

День отдыха

9 900 Публиковать мысли в комментариях.

Воскресенье 230219

Воскресенье 230219

Cindy XXX

Завершите как можно больше за 20 минут:
10 Потягивания
20 Push-Ups
30 Приседания
15 подтягивания
30 Push-Ups
45 приседаний
20 подтягиваний
40 отжиманий
60 приседаний
25 подтягиваний
50 отжиманий
75 приседаний
30 подтягиваний
60 отжиманий
90 приседаний

Делайте непрерывные подходы как можно дольше.

Опубликовать выполненные повторения (или время) в комментариях.
Сравните с 200616.

Масштабирование:
Сегодняшняя тренировка — это версия эталонной тренировки Синди. Спортсмены, находящиеся в неподготовленном состоянии, должны сократить продолжительность и изменить движения, чтобы выполнять каждый раунд в постоянном темпе. Спортсмены среднего уровня могут выполнять эту тренировку как написано, сосредоточившись на непрерывных подходах как можно дольше.

Опция для начинающих:
Завершите как можно больше раундов в 12 минутах из:
5 Ring Rows
10 Помогали отжимания
15

Суббота 230218

230218

230218 9000

230218

9

9

9

9000 9000 9000 9000

230218 9000 9000 2318

.

Thruster 5-5-3-3-3-1-1-1 повторений:

Опубликуйте загрузки в комментариях.

Масштабирование:
Опытные спортсмены должны работать с максимально возможным весом во всех подходах. Новым спортсменам следует начинать с легкого веса, сосредоточиться на механике и увеличивать вес по мере того, как они чувствуют себя комфортно.

Пятница 230217

Пятница 230217

Открытый тест 23.1

Выполните как можно больше раундов и повторений за 14 минут:
20 подъемов силой

♀ 14-фунтовый мяч до 9-футовой мишени, 95-фунтовый взятие на грудь
♂ 20-фунтовый мяч до 10-футовой мишени, 135-фунтовый взятие на грудь

Опубликуйте выполненные повторения в комментариях, зарегистрируйтесь и отправьте свои результаты в рамках CrossFit Games Open 2023.
Сравните с 140321.

Посетите веб-сайт CrossFit Games, чтобы ознакомиться со всеми вариантами тренировки.

Четверг 230216

Четверг 230216

День отдыха

Публикуйте мысли в комментариях.

Среда 230215

Среда 230215

Выполнить как можно больше раундов за 7 минут:
10 тяг сумо в становой тяге
10 жимов толчков

♀ 95 фунтов ♂ 6 раундов 900 фунтов 90 секунд.
Сравните с 180228.

Масштабирование:
Это двустишие для тяжелой атлетики быстрое и метаболически требовательное. Нагрузка должна быть относительно легкой, позволяющей вам двигаться быстро и делать небольшие перерывы. Подумайте о сокращении повторений, если один раунд занимает больше 1 минуты.

Промежуточный вариант:
Выполните как можно больше раундов за 7 минут:
10 становой тяги сумо с высокой тягой
10 жимов толчков

♀ 75 фунтов ♂ 115 фунтов

Опция для начинающих:
Завершите как можно больше раундов за 7 минут:
7 SUMO DeadLift High Pulls
7 Push Presses

♀ 45 фунтов ♂ 75 LB

вторник 230214

9000 3

9000

9000 3

9000

9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 230214

4 раунда на время:
Бег 400 метров
50 приседаний

Опубликовать время в комментариях.
Сравните с 181224.

Масштабирование:
В этой тренировке вы должны двигаться почти непрерывно. Сократите дистанцию ​​бега, чтобы сразу перейти к приседаниям, и сократите количество приседаний, чтобы начать бегать сразу после завершения последнего повторения.

Вариант для начинающих:
3 раунда на время:
Бег 400 метров
30 приседания

Загрузка…

кроссфит | Движения

Стимул CrossFit — постоянно меняющиеся высокоинтенсивные функциональные движения в сочетании с мясом и овощами, орехами и семенами, небольшим количеством фруктов, небольшим количеством крахмала и без сахара — готовит вас к требованиям здоровой, функциональной, независимой жизни и обеспечивает застраховаться от хронических болезней и нетрудоспособности. Этот стимул элегантен в математическом смысле, поскольку отличается простотой и эффективностью. Доказанные элементы этой широкой, общей и всеобъемлющей физической подготовки с точки зрения как движения, так и питания — это то, что мы называем нашими Основы кроссфита .

Нужна помощь в обучении кроссфиту?

Курс «Обучающее движение» поможет вам усовершенствовать свои навыки преподавания и получить новые идеи о том, как проводить эффективные и веселые занятия для спортсменов любого уровня. Получите доступ к видеотеке прогрессии обучения, которую можно использовать на групповых занятиях или персональных тренировках.

СмотретьНужна помощь в обучении кроссфиту?

Проблемы с обучением кроссфиту?

Курс «Обучающее движение» поможет вам усовершенствовать свои навыки преподавания и получить новые идеи о том, как проводить эффективные и веселые занятия для спортсменов любого уровня. Получите доступ к видеотеке прогрессии обучения, которую можно использовать на групповых занятиях или персональных тренировках.

WatchУ вас проблемы с обучением кроссфиту?

Рывковый баланс

«Рывковый баланс начинается в более узкой стойке, когда ноги находятся прямо под бедрами — тяговая стойка, которая является исходной позицией для толчка и рывка (которую тренер Бургенер часто называет «прыжковой стойкой»). Равновесие в рывке требует, чтобы спортсмен начал движение с сильного нырка и толчка, затем нырнул под гриф и переместил ноги, чтобы приземлиться в чуть более широкой стойке для ловли с грифом над головой — все это взрывоопасно и мгновенно». (Журнал кроссфита, 2005 г.).

Смотреть The Snatch Balance

Функциональность и Wall Ball

Кардиореспираторная польза смешанных модальных, высокоинтенсивных функциональных движений, а-ля WOD CrossFit, является лучшим, более полезным, более широким сердечно-сосудистым стимулом, чем любая моноструктурная деятельность, такая как езда на велосипеде, плавание или бег — даже в комбинациях.

ПодробнееФункциональность и мяч на стене

Приседания для развития ягодичных мышц

Хотя сгибатели бедра являются основными движителями в приседаниях с GHD, пресс играет важную роль в стабилизации туловища, предотвращая перерастяжение позвоночника. . На наш взгляд, это более функциональная роль для пресса, чем сгибание туловища. Тщательно представленный и отработанный GHD-приседание является мощным инструментом для повторного обучения спортсмена более эффективному и безопасному использованию сгибателей бедра.

ПодробнееThe Glute-Ham Developer Sit-Up

Позиционирование двойного нижнего положения с Дэном Бейли

Дэн Бейли предлагает советы для спортсменов начального уровня, которые изучают двойное нижнее положение.

WatchDouble-under Positioning With Dan Bailey

Разгибание штанги мускулами

Подъем силой — это движение, которое начинается с виса, проходит через части подтягивания и отжимания, а затем заканчивается в положении с опорой руками расширенный.

Часы The Kipping Bar Muscle-Up

Разбивка приседаний на GHD

«Урок, который мы извлекли из подъемов на GHD, заключается в том, что, несмотря на превосходство сгибателей бедра над сгибателями туловища, или прессом, в этом приседании задействуются мышцы пресса. мощно в двух направлениях. Во-первых, движение переводит туловище от гиперэкстензии к полному сгибанию, хотя и с незначительной нагрузкой (никакие скручивания не могут сравниться с этим диапазоном движения). изометрические, то есть они стабилизируют туловище от чрезмерного растяжения».

Смотреть анализ приседаний GHD

Oly Анализ: Чед Вон Толчок

Двукратный олимпийский чемпион Чад Вон препарирует свой 315-фунтовый вес. чистый и рывок с помощью замедленной съемки.

Смотреть Oly Анализ: Чед Вон Толчок и толчок

Безногий подъем по веревке

Среди ученых существует твердый консенсус в отношении того, что наше наследие глубоко укоренено как в скалолазании, так и в прямохождении, т. В то время как почти все наши регулярные движения сегодня двуногие, ценность навыков лазания для выживания, физической формы и борьбы имеет решающее значение и в значительной степени не развита даже у «элитных» спортсменов.

Смотреть «Подъем без ног по канату»

Выпады с гантелями на переднюю стойку

«[Выпады с гантелями] служат двум целям. Во-первых, редко когда спортсмен приходит ко мне с идеальным балансом двусторонней силы. Выпады устраняют эту разницу с помощью функциональное движение, ориентированное на походку. Во-вторых, выпад включает в себя опору на одну ногу, двустороннюю передачу силы и стабилизацию туловища, которые требуются в большинстве видов спорта, поэтому он имеет широкий перенос ». (Журнал кроссфита, 2006 г.).

Смотреть Выпады с гантелями вперед-на раме

Вис гантелей на толчок

Смотреть На подъем гантелей на толчок

Отжимания на кольцах

Требуя большей стабильности в плечах и средней линии, а также увеличивая глубину, отжимания на кольцах значительно сложнее, чем традиционные отжимания от пола.

Смотреть Отжимания на кольцах

Отжимания в стойке на руках киппингом

Чтобы узнать больше о движении человека и методологии CrossFit, посетите сайт CrossFit Training.

Смотреть «Отжимания в стойке на руках в киппинге»

«Толчок и толчок»

Смотреть «Толчок и толчок»

«Лазание по канату (корзина)»

Смотреть «Лазание по канату (корзина)»

«Турецкий подъем с Джеффом Мартоне»

Джефф Мартоне учит Турецкий подъем с гирями.