Икры человека: Икры ног – что, как и зачем?

Икры ног – что, как и зачем?

Скажите, как вы чувствуете себя после тренировки? – Приятная усталость и чувство повышенной самооценки окрыляют, не правда ли? А вы точно уверены, что уделяете внимание всем мышцам своего тела? Просто если бы это было так, то ко всему перечисленному прибавлялась бы еще напряжение в ногах и чувство стянутости в нижней их части. Да-да, именно так и должно быть, если вы не обделяете вниманием свои самые выносливые мышцы – а именно, икры ног. А ведь именно без них невозможна не только обыкновенная ходьба, что говорить о беге, но и равномерность пропорций вашего тела, тем более, если вы серьезно и надолго занимаетесь его накачиванием.

Икры состоят из двух мышц – икроножной и камбаловидной. Если вы действительно хотите накачать икры, увеличить их в размере, то большее внимание уделяете икроножным мышцам. В этом деле следует обязательно принимать во внимание два основополагающих факта:

1. В идеале развитие икроножных мышц всегда должно соответствовать параллельному развитию бицепсов, для уравновешивания пропорций. И если ваши икры меньше, чем бицепсы, то они нуждаются в дополнительной проработке.
2. Работать необходимо будет с усилием, преодолевая себя и сопряженную с тренировкой боль, которую вы почувствуете на 20-ом подходе упражнений и после первой тренировки на утро, едва встав с кровати. Именно тогда вы и поймете, где же таилась эта икроножная мышца. Но со временем все станет на круги своя, и вы начнете получать такое же удовольствие, как и от общей тренировки.

Как это бывает, все гениальное – просто. Это же можно сказать и об упражнениях для тренировки икроножных мышц.

1. 1.       Привставание на ступеньке

Это самое простое, но очень эффективное упражнение, которое можно делать везде. При этом пятки должны висеть, а в верхней точке желательно делать акцент (замирать на мгновение с максимальным усилием)

1. 2.        Подъемы на носки в машине Смита

Встаньте в тренажер и подставьте плечи под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

1. 3.       Подъемы на носки стоя

В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний. Для начала отрегулируйте стойки для грифа по вашему росту. Выберите нужный вес. Станьте под гриф и разместите его у себя на плечах (немного ниже шеи). Удерживайте гриф обеими руками и поднимайте штангу, отталкиваясь ногами и выпрямляя туловище. Отойдите от стойки для приседаний, поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты наружу. Держите голову прямо, в противном случае вы рискуете потерять равновесие. Спину держите ровно, колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением. На выдохе поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носок, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что ваши колени остаются неподвижными во время выполнения этого движения. Колено должно оставаться слегка согнутым, как в исходном положении. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз.

1. 4.       Подъем на носки со штангой сидя

Расположите подставку на расстоянии 30 см от скамьи. Сядьте на скамью и поставьте носки на подставку. Попросите напарника положить штангу вам на верхнюю часть бедер, примерно на 10 см выше колена, и возьмитесь за гриф. Это исходное положение. На выдохе поднимите пятки как можно выше, напрягая икры. После двух сокращений вернитесь в исходное положение. Для наибольшего эффекта максимально напрягайте икры. Повторите рекомендованное число раз. Вместо штанги вы можете использовать две гантели, расположив их на бедрах. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки на пол.

Таким образом, эти довольно нехитрые упражнения помогут вам создать красивый и законченный рельеф ноги, чтобы сделать свое тело еще более совершенным!

Врач назвала смертельную опасность красной икры: Еда: Из жизни: Lenta.ru

Российский врач-диетолог, нутрициолог Александра Ноев назвала смертельную опасность красной икры и раскрыла допустимое количество этого продукта в рационе. Ее слова приводит NEWS.ru.

В красной икре чрезмерно много соли — около 10 граммов на 100 граммов продукта, при этом Всемирная организация здравоохранения советует потреблять не более 4,5 грамма соли в сутки. По словам врача, большое количество соли, содержащееся в красной икре, влияет на сердечно-сосудистую систему, желудочно-кишечный тракт, суставы и может привести к гипертонии и снижению иммунитета.

Кроме того, этот деликатес способен вызвать серьезную аллергическую реакцию вплоть до отека Квинке и анафилактического шока. Особую опасность для здоровья представляет некачественная или просроченная икра. Такой продукт негативное влияет на работу почек, печени, нервной системы и может вызывать ботулизм, который нередко приводит к летальному исходу.

Перед покупкой красной икры Ноев рекомендует проверять целостность упаковки, срок годности и состав продукта — в нем не должно быть красителей и ароматизаторов. Диетолог призывает отдавать предпочтение стеклянной или пластмассовой таре с возможностью оценить внешний вид икринок. При этом банки с икрой должны храниться строго в холодильниках.

Рекомендую брать малосольную икру. Ведь чем больше соли кладут в продукт, тем выше вероятность, что он уже не первой свежести

Александра Ноев

Российский врач-диетолог, нутрициолог

Специалист рекомендует есть деликатес не более двух раз в неделю по паре столовых ложек. В дни, когда человек лакомится красной икрой, ему стоит избегать других соленых продуктов.

Ранее врач-диетолог Елена Соломатина назвала способ выбрать лучшую икру для праздничного стола. Она советует покупать икру, расфасованную в месте отлова. Если на банке указан не приморский город изготовления, скорее всего, это икра повторной засолки. Соответственно, в продукте будет больше соли и консервантов.

Не только почитать, но и посмотреть — у нас в Instagram

Как накачать икры ног: лучшие упражнения

Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома.

И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость.

Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку. Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.

Анатомическая справка: икроножные мышцы

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной.

Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е.

они позволяют менять положение стопы в пространстве.

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы.

Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая.

Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

1. Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
2. Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
3. Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
4. Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах.

А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях.

Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
2. Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
3. Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
4. Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д.

Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес.

Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

Техника выполнения:

1. Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
2. Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
3. Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
4. Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
2. Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
3. Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
4. Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
5. Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Видеоурок к упражнению:

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
2. Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
3. Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
4. Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
5. Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
6. Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить.

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

Техника выполнения:

1. Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
2. Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
3. Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
4. Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

Видеоурок к упражнению:

Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц

Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней. При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков. Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы. При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр.

Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка. В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок. Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц.

Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:

Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др.). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.

Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике.

Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу.

Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т. д.

Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног. И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.

Как накачать икроножные мышцы?

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Что потребуется

В процессе занятий силовым спортом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами и генетикой. Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги. Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.

В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.

Общие сведения и анатомия

Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр откладываются на потом либо выполняются крайне редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:

• Икроножные включают в себя огромное количество маленьких мышц.
• Икроножные имеют предрасположенность к длительным нагрузкам (они постоянно работают при ходьбе).

Сама голень состоит из двух больших групп:

1. Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
2. Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.

© rob3000 — stock.adobe.com

Рекомендации к тренингу

При работе над этой группой мышц важно помнить о следующих особенностях:

1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.
2. Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема – делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.
3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.
4. Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр – их изоляционная природа.

Рассмотрим основные из них:

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:

• Подъем на носки с отягощением.
• Подъем на носки на одной ноге.
• Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

1. Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
3. Если требуется дополнительный вес – в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
4. Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
5. Мощным импульсным движением подняться на носки.
6. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.
7. Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено.

Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги.

Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
2. Сесть в тренажер.
3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
6. Медленно опуститься в исходное положение.

© Minerva Studio — stock.adobe.com

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.

Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:

1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
2. Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
4. Выполнить подъем на носках.
5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

• Тяжелом приседе.
• Становой тяге (и в тяге на прямых ногах).
• Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Итоги

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
2. Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.
3. Чередуйте разные виды нагрузок.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок. Узнайте, как накачать мышцы голени в тренажерном зале и какие упражнения следует выполнять.

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Мы все видели их в тренажерном зале – жмущих лежа чудовищные веса ребят с огромными грудными мышцами и бицепсами… и с абсолютно с тоненькими голенями.

Можно иметь сильный и хорошо развитый квадрицепс и бицепс бедра, но слабые икры не дадут вам высоко прыгать и быстро бегать. Также ваше положение в приседаниях и становой тяге будет менее устойчивым.

Увеличивается риск травмы колена. Тогда почему мало кто может похвастаться развитыми икрами?

Основная причина тому – пренебрежительное отношение к тренингу, но не все так однозначно. Многие люди не понимают, что икры обязательно нужно тренировать, если вы регулярно выполняете приседания или становую тягу. Конечно, если вы одарены мощными икрами от природы, вам повезло. Но раз вы читаете эту статью, то, скорее всего, это не про вас.

Тем, кому не повезло с генетикой, придется тренироваться до седьмого пота, чтобы добиться прогресса.

Сегодня мы разберемся, почему большинству так сложно накачать голень, как правильно это делать, и рассмотрим несколько вариантов тренировок, которые быстро сделают икры больше и сильнее.

Анатомия икроножных мышц

На голени расположены две крупные мышцы:

1. Икроножная мышца – эту мышцу видно, когда вы смотрите на голень;
2. Камбаловидная мышца – эта мышца расположена под икроножной мышцей.

Две эти мышцы работают синхронно, чтобы двигать стопой, а также сгибать лодыжку и коленный сустав. Что касается внешнего вида, больше всего нас интересуют икроножные мышцы, но развитая камбаловидная мышца тоже очень важна, так как она сделает голень визуально еще больше.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

Почему некоторые люди генетически одарены икроножными мышцами?

Есть два основных вида мышечной ткани:

1. Медленные мышечные волокна – они обладают меньшим потенциалом к росту, но чрезвычайно вынослив;
2. Быстрые мышечные волокна – они обладают большим потенциалом к росту, но быстро утомляются.

Исследования показывают, что соотношение мышечных волокон в икроножных мышцах может сильно отличаться у каждого человека.

К примеру, у одного человека доля быстрых мышечных волокон составляет 60%, у другого – 15%. Первым будет намного проще накачать голень, даже не нужно заострять свое внимание на выборе упражнений. Второй группе людей каждый миллиметр роста будет даваться потом и кровью.

Но пусть это не сбивает ваш настрой. Даже те, кому не повезло с генетикой, могут накачать внушительные икры. С правильным подходом к питанию и тренировкам сделать это может кто угодно. Просто кому-то на это понадобится больше времени.

4 лучших упражнения на икры

Есть всего два типа эффективных упражнений для икроножных мышц: жимовые движения и подъемы на носки. Делать их можно сидя и стоя.

Жимы и подъемы на носки стоя делаются с прямыми ногами и воздействуют на икроножные мышцы. Когда вы сидите в тренажере, колени согнуты, нагрузка ложится на камбаловидные мышцыю

Важно работать как стоя, так и сидя, если вы хотите получить максимум пользы от своих тренировок голени. Камбаловидные мышцы тоже нужно тренировать. Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на икроножных мышцах, большую часть работы выполняйте стоя.

Чрезвычайно важно контролировать движения в каждой точке амплитуды. Конечно, это касается всех упражнений, но поскольку икры обычно ставят в самый конец тренировки, многие забывают о правильной технике.

Вы ведь видели людей, качающих икры с огромными весами и с амплитудой в несколько сантиметров, вместо того чтобы полностью сокращать и растягивать мышцы в каждом повторении? Не надо так делать.

Делайте плавные подконтрольные повторения в полную амплитуду.

Давайте вкратце разберем лучшие упражнения для развития голени:

• Подъем на носки стоя. Это базовое упражнение на икроножные мышцы. Оно достаточно простое и эффективное. Выполнять его можно в тренажере или со штангой.

• Подъем на носки сидя в тренажере. Пожалуй, это все что нужно для развития камбаловидных мышц.

• Жим носками в тренажере для жима ногами. Очень эффективная вариация подъемов на носки стоя.

• «Ослик». Это одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. Небезосновательно.

Нужно не просто выполнять эти упражнения, а стараться постоянно улучшать свой результат в них. Набор мышечной массы невозможен без прогрессии нагрузок. Самый простой способ это сделать – постепенно увеличивать рабочие веса. Поэтому основная цель натуральных бодибилдеров – становиться сильнее. Это относится не только к крупным мышечным группам, таким как спина и ноги, но и к маленьким, вроде икр и бицепса. Становитесь сильнее в этих упражнениях, правильно питайтесь, и вы достигните результата.

Тренировка икр в тренажерном зале

Если вы проконсультируетесь на этот счет с опытными спортсменами с развитыми икрами, они скажут две вещи:

• Икры хорошо откликаются на совокупность малоповторной и многоповторной работы.

Так можно сказать про все мышечные группы, но периодизация – это тренировочный принцип для опытных спортсменов, а не новичков. К икрам это не относится. Есть много предположений насчет того, почему это работает. Вероятно, потому что икры и так выполняют большой объем работы в повседневной жизни, как и пресс. Поэтому для роста нужен серьезный стимул.

• Икрам нужен объемный тренинг для роста.

Придется как следует попотеть. Несколько тренировок в неделю, каждый подход до отказа, большое количество повторений.

На заре своей карьеры Арнольду Шварценеггеру приходилось бороться за каждый миллиметр объема голени, чтобы быть конкурентоспособным в международных турнирах по бодибилдингу. Не чураясь тяжелой физической работы, «австрийский дуб» решил проблему очень просто: проводил несколько тренировок икр в неделю и делал большое количество повторений. Это сработало.

Варианты тренировки голени:

• Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х4–6;

Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х4–6;

Отдых между подходами – 2–3 минуты.

• Жим носками в тренажере для жима ногами – 3х8–10;

«Ослик» или подъем на носки, стоя в тренажере – 3х8–10;

Отдых между подходами – 1–2 минуты.

• Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х12–15;

Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х12–15;

Отдых между подходами – 1 минута.

Как оптимизировать тренировочный процесс:

• Отдыхайте хотя бы один день между тренировками. Удобнее всего делать три тренировки на неделе: в понедельник, среду и пятницу.
• Можно использовать три варианта постановки стопы: параллельно друг другу, с заведением внутрь или наружу на несколько сантиметров. Каждая позиция по-разному нагружает икры.
• Можно качать икры во время отдыха между подходами. Не переносите тренировку икр в самый конец, когда у вас уже не будет сил. Вместо этого тренируйте икры во время отдыха на основной тренировке.
• Полная амплитуда движения! В нижней точке амплитуды нужно опускать пятки максимально низко, чтобы почувствовать сильное растяжение икроножных мышц. В верхней точке максимально встаем на носки и полностью сокращаем мышцы.
• Увеличивайте рабочие веса. К примеру, если вы выполняете подъем на носки стоя с весом 100 килограммов на 6 повторений, в следующий попробуйте поработать со 105 килограммами. Смогли выполнить 6 повторений – добавляйте вес.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

Тренируйтесь по этим принципам, и в скором времени вы приятно удивитесь тому, насколько могут вырасти ваши икроножные мышцы, даже если ранее они упорно не поддавались тренингу.

Какие спортивное питание поможет набору массы?

Спортивное питание куда менее важно, чем правильное питание и тренировки. К сожалению, вся индустрия спортивного питания построена вокруг псевдонаучных теорий и маркетинговых уловок. Во многих продуктах есть вредные примеси, а дозировка нужных веществ занижена.

Работают только те продукты, чья эффективность в увеличении силы, росте мышечной массы и сжигании жира научно доказана. Найти высококачественный эффективный продукт по адекватной цене достаточно трудно.

Креатин для набора мышечной массы и роста силы

Креатин – натуральное вещество, содержащееся в человеческом организме и продуктах вроде красного мяса. Вероятно, на изучение этого продукта спортивного питания было направлено больше всего исследований. Зато его преимущества научно подтверждены. Креатин

• ускоряет набор мышечной массы и рост силы;
• улучшает анаэоробную выносливость;
• уменьшает болевые ощущения в мышцах при восстановлении.

Возможно, вы слышали миф о вреде креатина для почек, но исследования его опровергают.

На здоровых людей креатин не отказывает никаких вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и долгосрочном использовании.

Однако людям, имеющим проблемы с почками, не рекомендуется принимать креатин. Если с вашими почками все в порядке, смело используйте креатин. Это безопасно, недорого и эффективно.

Сывороточный протеин для роста мышц и восстановления

Протеин необязательно нужен для набора мышечной массы, но набрать за день необходимое количество белка из натуральной пищи бывает трудно. Также доказано, что протеин способствует восстановлению после силовых тренировок.

Предтренировочный комплекс для энергии и выносливости

Бесспорно, предтренировочный комплекс способен зарядить вас энергией для занятий в тренажерном зале. Однако есть и недостатки и потенциальные риски. Многие предтреники переполнены нерабочими ингредиентами и мизерными дозировками рабочих веществ. Многие из них вовсе не содержат стимулирующих веществ.

Некоторые популярные продукты потенциально опасны, так как в них содержится мощный (и в настоящее время запрещенный) стимулятор DMAA. Иногда добавляются даже химические аналоги метамфетамина. Сложно найти предтренировочный комплекс, не содержащий конских дозировок стимуляторов, но богатый полезными натуральными ингредиентами, такими как бета-аланин, бетаин и цитруллин.

Обычно в предтренировочных комплексах содержатся следующие компоненты:

• Кофеин. Он хорошо заряжает энергией, а также увеличивает выносливость и силу.
• Бета-аланин. Это натуральная аминокислота, которая снижает утомляемость от тренировок, улучшает анаэробную работоспособность и способствует мышечному росту.
• Цитруллин малат. Это аминокислота, которая увеличивает выносливость, снижает боль в мышцах и улучшает аэробную работоспособность.
• Бетаин. Натуральный компонент, содержащийся в свекле, который повышает силу, выносливость, а также секрецию гормона роста и инсулиноподобного фактора роста от силовых тренировок.
• Орнитин. Это аминокислота, в большом количестве содержащаяся в мясе. Она снижает усталость от длительных тренировок и усиливает процессы окисления жиров.
• Теанин. Это аминокислота, содержащаяся в чае, снижающая эффекты психологического и физического стресса, повышающая выработку оксида азота, что усиливает кровенаполнение мышц. Также улучшается внимательность, фокусировка, память, мозговая активность и настроение.

Желательно, чтобы в предтренировочных комплексах не было искусственных подсластителей, красителей и ароматизаторов, лишних углеводов и других вредных ингредиентов.

Итог

Конечно, весело делать жим лежа и подъем штанги на бицепс, но мощные икры – это одна из деталей, которая показывает, кто по-настоящему пашет в тренажерном зале. Тренировать их не просто, но результат того стоит. Следуйте изложенным в статье советам, тренируйтесь, будьте терпеливы и сможете гордиться своими икроножными мышцами.

a:43:{s:16:’ADD_REVIEW_PLACE’;s:1:’1′;s:17:’BUTTON_BACKGROUND’;s:7:’#dbbfb9′;s:10:’CACHE_TIME’;s:8:’36000000′;s:10:’CACHE_TYPE’;s:1:’A’;s:26:’COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:20:’COMPOSITE_FRAME_MODE’;s:1:’A’;s:20:’COMPOSITE_FRAME_TYPE’;s:4:’AUTO’;s:11:’DATE_FORMAT’;s:5:’d.m.

Y’;s:21:’DEFAULT_RATING_ACTIVE’;s:1:’3′;s:12:’FIRST_ACTIVE’;s:1:’2′;s:10:’ID_ELEMENT’;s:4:’5227′;s:11:’INIT_JQUERY’;s:1:’N’;s:10:’MAX_RATING’;s:1:’5′;s:12:’NOTICE_EMAIL’;s:0:’;s:13:’PRIMARY_COLOR’;s:7:’#a76e6e’;s:27:’QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:25:’REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:13:’SHOW_COMMENTS’;s:1:’Y’;s:14:’SHOW_QUESTIONS’;s:1:’N’;s:12:’SHOW_REVIEWS’;s:1:’N’;s:18:’COMPONENT_TEMPLATE’;s:4:’blog’;s:17:’~ADD_REVIEW_PLACE’;s:1:’1′;s:18:’~BUTTON_BACKGROUND’;s:7:’#dbbfb9′;s:11:’~CACHE_TIME’;s:8:’36000000′;s:11:’~CACHE_TYPE’;s:1:’A’;s:27:’~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:21:’~COMPOSITE_FRAME_MODE’;s:1:’A’;s:21:’~COMPOSITE_FRAME_TYPE’;s:4:’AUTO’;s:12:’~DATE_FORMAT’;s:5:’d.m.Y’;s:22:’~DEFAULT_RATING_ACTIVE’;s:1:’3′;s:13:’~FIRST_ACTIVE’;s:1:’2′;s:11:’~ID_ELEMENT’;s:4:’5227′;s:12:’~INIT_JQUERY’;s:1:’N’;s:11:’~MAX_RATING’;s:1:’5′;s:13:’~NOTICE_EMAIL’;s:0:’;s:14:’~PRIMARY_COLOR’;s:7:’#a76e6e’;s:28:’~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:26:’~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:14:’~SHOW_COMMENTS’;s:1:’Y’;s:15:’~SHOW_QUESTIONS’;s:1:’N’;s:13:’~SHOW_REVIEWS’;s:1:’N’;s:19:’~COMPONENT_TEMPLATE’;s:4:’blog’;s:8:’TEMPLATE’;s:4:’blog’;}

a:43:{s:16:’ADD_REVIEW_PLACE’;s:1:’1′;s:17:’BUTTON_BACKGROUND’;s:7:’#dbbfb9′;s:10:’CACHE_TIME’;s:8:’36000000′;s:10:’CACHE_TYPE’;s:1:’A’;s:26:’COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:20:’COMPOSITE_FRAME_MODE’;s:1:’A’;s:20:’COMPOSITE_FRAME_TYPE’;s:4:’AUTO’;s:11:’DATE_FORMAT’;s:5:’d. m.

Y’;s:21:’DEFAULT_RATING_ACTIVE’;s:1:’3′;s:12:’FIRST_ACTIVE’;s:1:’2′;s:10:’ID_ELEMENT’;s:4:’5227′;s:11:’INIT_JQUERY’;s:1:’N’;s:10:’MAX_RATING’;s:1:’5′;s:12:’NOTICE_EMAIL’;s:0:’;s:13:’PRIMARY_COLOR’;s:7:’#a76e6e’;s:27:’QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:25:’REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:13:’SHOW_COMMENTS’;s:1:’Y’;s:14:’SHOW_QUESTIONS’;s:1:’N’;s:12:’SHOW_REVIEWS’;s:1:’N’;s:18:’COMPONENT_TEMPLATE’;s:4:’blog’;s:17:’~ADD_REVIEW_PLACE’;s:1:’1′;s:18:’~BUTTON_BACKGROUND’;s:7:’#dbbfb9′;s:11:’~CACHE_TIME’;s:8:’36000000′;s:11:’~CACHE_TYPE’;s:1:’A’;s:27:’~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:21:’~COMPOSITE_FRAME_MODE’;s:1:’A’;s:21:’~COMPOSITE_FRAME_TYPE’;s:4:’AUTO’;s:12:’~DATE_FORMAT’;s:5:’d.m.Y’;s:22:’~DEFAULT_RATING_ACTIVE’;s:1:’3′;s:13:’~FIRST_ACTIVE’;s:1:’2′;s:11:’~ID_ELEMENT’;s:4:’5227′;s:12:’~INIT_JQUERY’;s:1:’N’;s:11:’~MAX_RATING’;s:1:’5′;s:13:’~NOTICE_EMAIL’;s:0:’;s:14:’~PRIMARY_COLOR’;s:7:’#a76e6e’;s:28:’~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:26:’~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:14:’~SHOW_COMMENTS’;s:1:’Y’;s:15:’~SHOW_QUESTIONS’;s:1:’N’;s:13:’~SHOW_REVIEWS’;s:1:’N’;s:19:’~COMPONENT_TEMPLATE’;s:4:’blog’;s:8:’TEMPLATE’;s:4:’blog’;}

Как накачать икры

Накачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия. Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы. Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.

Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, добиться поставленной цели и в домашних условиях.

Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение.

Никакой боли быть не должно.

Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично.

Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц.

Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.

Подробнее об анатомии

Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две.

Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем.

Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.

Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:

• выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью;
• аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок;
• неправильно подобранный тренинг.

Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.

Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.

Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения на икры в домашних условиях

«Пружинка»

Исходное положение

Встаньте, спину держите ровно.

Выполнение

Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.

Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.

Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.

Общие рекомендации

Делать упражнение нужно медленно.

Ходьба на носочках

Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.

Ходьба по лестнице

Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.

Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.

Степ платформа

Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.

Исходное положение

Держа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.

Выполнение

Поднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.

Общие рекомендации

Меняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки — на внутренней, а носки — на внешней.

Выпрыгивания с гантелями

Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.

Исходное положение

Присядьте, возьмите в руки гантели.

Выполнение

Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.

Комплекс для тренажерного зала

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Подъем на носки сидя

Начальная позиция

Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.

Техника исполнения

Поднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.

Общие рекомендации

Чтобы упражнение выполнялось правильно, перед каждым подъемом растягивайте икроножную мышцу.

Подъемы из положения стоя

Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.

Начальная позиция

Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.

Техника исполнения

Поднимитесь максимально высоко на носочки.

Общие рекомендации

Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.

Жим носками

Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.

Начальная позиция

Лежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.

Техника исполнения

Платформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации

Чтобы избежать травм, применяйте ограничители.

Подбирать утяжелители следует аналогично блинам при выполнении приседаний с использованием штанги. Оптимальным считается такой вес, который позволяет выполнить максимум восемь повторов и не более трех-четырех сетов.

Как качать икры. О мышцах голени.

Эксперты сообщили о вреде и пользе красной икры :: Общество :: РБК

Общество ,

29 дек 2019, 05:47 
Сделано для агрегаторов 

0 

Эксперты рассказали о полезных и вредных свойствах красной икры в программе «Еда живая и мертвая» на телеканале НТВ.

Отмечается, что икра содержит важные для поддержания здоровья организма жирные кислоты омега-3, нехватка которых зачастую приводит к заболеваниям сердца и проблемам с репродуктивной системой. Однако суточная норма этих веществ равняется 57 г красной икры, что для многих может затруднять ее ежедневное употребление. В связи с этим эксперты напоминают о таких продуктах, как жирная рыба или льняное масло, которые содержат необходимое количество для организма омега-3-кислот.

В то же время говорится, что чрезмерное употребление икры может негативно влиять на здоровье в связи с высоким содержанием солей. Поэтому эксперты рекомендуют не превышать суточный максимум, равный 140-граммовой банке икры.

Ранее в Роскачестве сообщили, что при выборе красной икры в первую очередь стоит обращать внимание на маркировку и состояние упаковки. В частности, предлагалось выбирать стеклянную банку, которая позволит оценить внутреннее содержание товара без вскрытия.

Все полезные качества и свойства чёрной икры

Этот деликатес любят многие, но не все знают, чем она так полезна. Уже много веков икра является уникальным продуктом питания. В ее состав входит больше количество питательных веществ. Секрет уникальности этого продукта в насыщенности полезными элементами и витаминными комплексами, в которых нуждается человек.

Химические особенности

Так чем полезна черная икра? Ее уникальность заключается в особом химическом составе. В ней содержится почти 30% легкорастворимых белков и около 13% жиров. Кроме этого в ней присутствует лецитин, фолиевая кислота, комплексы витаминов, незаменимые аминокислоты. Она богата огромным количеством полезных минералов.
При употреблении ее в умеренных дозах, но на постоянной основе, можно сильно улучшить свое здоровье.

Польза черной икры

Этот деликатес не является лекарством, но она отлично справляется с профилактикой многих заболеваний и оказывает общеукрепляющий эффект на организм. Эти свойства она получила благодаря высокому содержанию полинасыщенных жирных кислот, а также йода, кальция и фосфора. Эти элементы оказывают благотворное влияние на функциональность головного мозга, укрепляют иммунитет, стабилизируют память, предотвращают развитие тромбофлебита, стимулируют кровообращение.

Черную икру рекомендовано употреблять в пищу людям, которые подвержены заболеваниям сосудов и сердца. Умеренные дозы способны уберечь человека от сердечных недугов. Жирные омега-кислоты являются профилактическим средством против возникновения раковых опухолей, налаживают работоспособность нервной системы и повышают иммунитет.

Кроме этого, икра хорошо сказывается на зрении. Современная медицина и косметология предлагает потребителю большое количество косметологических препаратов с содержанием этого деликатеса. Медики утверждают, что данный продукт является сильным афродизиаком, который стимулирует выделение тестостерона и серотонина.

Икра является хорошим средством против железодефицитной анемии, поэтому ее советуют включать в рацион беременным женщинам. Она будет одинаково полезна как для мамы, так и для ее ребенка.

Фолиевая кислота принимает активное участие в регенерации и развитии тканей, кроветворных органов, железо повышает уровень гемоглобина в крови, магний защищает от судорог в ногах. Несмотря на все полезные свойства черной икры, этим продуктом злоупотреблять нельзя. Причиной этому является значительное количество соли в ее составе.
Врачи советуют исключить из рациона осетровую икру людям, которые страдают от отечности в ногах, гипертонии и наличия белка в моче. Также не стоит кормить этим продуктом деток до трех лет, поскольку их пищеварительная система еще не полностью сформирована и функционирует нестабильно.

Рекомендации по выбору красной икры » ФБУЗ ФЦГиЭ

Икра лососёвых пород рыб, таких как горбуша, кета, нерка, сёмга, форель – весьма ценный пищевой продукт. Красная икра является источником легкоусвояемых белков, богата йодом, кальцием, фосфором, железом, витаминами, содержит полиненасыщенные жирные кислоты. По вкусовым качествам и визуальным характеристикам икра разных видов лососевых рыб может существенно отличаться.

В преддверии новогодних праздников потребителям следует помнить о правилах выбора красной икры.

• Не приобретайте красную икру с рук и в местах несанкционированной торговли.

• Внимательно прочитайте этикетку, на ней должно быть написано название рыбы, из которой была изъята, дата изготовления и дата фасовки. В нашей стране красная икра производится на Камчатке и на Сахалине и заготавливается в период нереста рыб, с июня по сентябрь.

• Маркировка на жестяной банке обязательно должна содержать дату изготовления продукта (не расфасовки), слово «ИКРА», номер завода-изготовителя, номер смены, а также индекс рыбной промышленности «Р». Обратите внимание, что надпись должна быть «выбита» изнутри.

• Лучше всего выбирать икру с маркировкой «ГОСТ» (государственный стандарт) — это верный признак того, что икру расфасовывали недалеко от места вылова рыбы, и между выловом и попаданием в банку не прошло больше месяца. Если на банке есть ссылка на ТУ (технические условия), это может говорить о том, что при производстве использовалась замороженная икра или в ней присутствуют ингредиенты, которые не предусмотрены ГОСТом.

• Не приобретайте икру, в состав которой входит пищевая добавка Е-239 (уротропин). Ранее её применяли как консервант, однако с 2010 года она была запрещена, так как при разложении в кислой среде желудка из уротропина выделяются ядовитые токсические вещества (формальдегиды). Разрешёнными консервантами для икры остаются Е-200, Е-201, Е-202, Е-203, Е-211, Е-212, Е-213.

• Крышка банки не должна проминаться и не должна быть вздутой. Икра должна заполнять баночку полностью.

• Икринки натурального продукта мелкие, однородные, рассыпчатые и цельные, не имеют плёнок и трещинок. Если икра истекает соком, а икринки — «сдувшиеся», скорее всего, такую икру уже размораживали.

• Натуральные икринки имеют ядро, искусственные же икринки однородны.

• Цвет может различаться в зависимости от породы рыб и степени зрелости, например, алый (у чавычи) или янтарный, желтоватый (у форели).

• Запах слабый, рыбный, слегка копчёный. Яркий окрас и сильный селёдочный запах выдают искусственный или уже испорченный продукт.

• Если положить икру в горячую воду – натуральная икра немного побелеет и опуститься на дно, а искусственная раствориться, окрасив воду.

Хранить икру необходимо в холодильнике при температуре, указанной производителем на упаковке товара (обычно это +2…+6°С). Предпочтительна стеклянная или пластиковая тара. В открытой жестяной банке лучше не хранить икру, следует её переложить в чистую сухую стеклянную емкость (предварительно стекло следует обработать паром или обдать кипятком). После вскрытия икру следует употребить в течение 3 суток.

Врач озвучил вредные свойства красной икры и назвал ее безопасную «дозу»

Фото: depositphotos/belchonock

Красная икра содержит в себе не только белки, витамины, минералы и жирные кислоты, но и обладает вредными свойствами, сообщила в разговоре с News.ru врач-диетолог и нутрициолог Александра Ноев.

В частности, в этом продукте содержится колоссальное количество соли – около 10 граммов на 100 граммов продукта. По словам диетолога, это негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, желудочно-кишечный тракт, суставы и даже может приводить к гипертонии и снижению иммунитета.

Также икра может вызвать серьезную аллергическую реакцию, вплоть до отека Квинке и анафилактического шока, предупредила Ноев. В связи с этим она рекомендует есть деликатес не более двух раз в неделю по паре столовых ложек. Кроме того, в дни, когда человек ест красную икру, ему лучше отказаться от других соленых продуктов.

Особую опасность для здоровья человека представляет некачественная или просроченная икра. Она может оказать влияние на работу почек, печени, нервной системы и даже вызывать ботулизм.

Специалист рекомендует перед покупкой икры проверить целостность упаковки, а также срок годности и состав продукта. В нем не должно быть красителей или ароматизаторов. Предпочтение следует отдавать стеклянной или пластмассовой таре с возможностью оценить внешний вид икринок.

Также лучше брать малосольную икру, поскольку чем больше соли кладут в продукт, тем выше вероятность, что он уже не первой свежести. Банки с икрой следует хранить строго в холодильнике.

За последние годы в России заметно улучшилось качество красной икры из-за снижения содержания сока в банках. Также улучшилось и качество красной рыбы на полках российских магазинов. При этом проблемы истечения срока годности рыбы и ее недовеса остаются актуальными.

Ранее в Роспотребнадзоре рассказали, как выбрать красную икру в преддверии новогодних праздников. Там порекомендовали не покупать икру с рук и в местах несанкционированной торговли. Кроме того, специалисты посоветовали покупателям внимательно изучать этикетку. На ней должны быть указаны название рыбы, дата изготовления и фасовки.

Читайте также

Точное кодирование угла и скорости голеностопного сустава веретенами икроножных мышц человека

Основные моменты

•

Здесь мы записали непосредственно афференты веретена одной мышцы человека в верхней части трицепса с помощью микронейрографии.

•

Мы заметили, что эти мышечные веретена достаточно чувствительны, чтобы кодировать движения голеностопного сустава, связанные с тихим стоянием.

•

Далее мы наблюдали, что камбаловидная мышца имеет наиболее чувствительные афференты мышечного веретена.

•

Это важный первый шаг к полному пониманию того, как мышечные веретена способствуют контролю баланса.

Abstract

Для контроля равновесия в положении стоя требуется интеграция сенсорной обратной связи для создания упреждающего стабилизирующего момента в голеностопном суставе. Однако способность веретен трехглавой мышцы верхних конечностей человека обеспечивать надежную сенсорную обратную связь в отношении небольших медленных движений голеностопного сустава, которые происходят во время вертикального положения, в последнее время подвергается сомнению.Мы выполнили микронейрографию для прямой регистрации потенциалов аксонов от афферентов одного мышечного веретена в трицепсах человека во время сервоуправляемого движения голеностопного сустава. Для моделирования движений голеностопного сустава в положении стоя мы выполнили случайные 90-секундные колебания тыльного / подошвенного сгибания голеностопного сустава с размахом размаха 0,7 ° и частотным диапазоном ниже 0,5 Гц. Примерно в половине испытаний (46%) участники имели низкоуровневое, почти изометрическое сокращение трехглавой мышцы бедра.Мы демонстрируем, что афферентная активность в популяции мышечных веретен точно отражает движения голеностопного сустава с частотами и амплитудами, характерными для человеческого положения стоя. Четыре из пяти веретен камбаловидной мышцы и три из семи веретен икроножных мышц кодируются по крайней мере для одного частотного компонента переднезаднего вращения голеностопного сустава. При конкатенации в мышцах когерентность веретен камбаловидной мышцы была значительно выше на всех частотах стимула. Произвольное сокращение родительской мышцы снижает чувствительность веретена, но только значительно ближе к средней частоте мощности стимула (∼0.3 Гц). В заключение, эти результаты являются прямым доказательством того, что веретена трехглавой мышцы надкрыльной мышцы потенциально способны обеспечивать важную сенсорную обратную связь для контроля равновесия стоя человека.

Сокращения

DoC

Разница когерентности

Ключевые слова

мышечных веретен

микронейрография

сенсорное кодирование

трицепс surae

осанка

статьи о людях

Рекомендуемые статьи

.Опубликовано Elsevier Ltd. Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Цитирующие статьи

Объемное измерение икроножной мышцы человека с помощью магнитно-резонансной томографии

CirQlation® Foot and Calf Massager

CirQlation® Foot and Calf Massager — Human Touch®

Магазин будет работать некорректно, если куки отключены.

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшей работы с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

НАЖМИТЕ ДЛЯ СРАВНЕНИЯ ТОВАРОВ

Опции стопы и голени

В среднем человек делает около 3000 шагов в день.Это означает, что вашим бедным ногам и икрам не нужно работать, даже если не принимать во внимание такие вещи, как упражнения, скачки на собрания и ограниченная обувь. Human Touch отвечает на призыв к облегчению с помощью передовых массажеров ступней и икр, которые обеспечивают целенаправленное облегчение некоторых из наиболее напряженных мышц и суставов тела. Помимо беспрецедентного расслабления и омоложения, эти удивительные устройства обеспечивают ощутимые преимущества для здоровья и хорошего самочувствия, которые позволят вам ходить высоко.

Настоящая механическая ступня и теленок

Полностью охватывающий массажер с функциями шиацу, рефлексотерапии и вибрации под ногами станет желанным убежищем для ваших ног и икр.

Акупрессура Cloud Touch

Стратегически расположенные целевые воздушные ячейки оказывают давление на ключевые точки заживления и манипулируют вашим телом, чтобы растянуть мышцы.

1. Доступные варианты цвета: 1

2. Доступные варианты цвета: 1

3. Доступные варианты цвета: 1

Я занимаюсь розничной торговлей и во время работы прохожу около 10 миль в день.Когда я прихожу домой, я большую часть времени измотан и не хочу выходить и выходить из дома. После того, как я использую массажер для ступней и икр, я готов проехать еще 10 миль. Это лучший товар, который я когда-либо покупал для себя.

—Р. Vaughan, Nevada

Массажер для ступни и голени CirQlation с технологией Figure-Eight балует уставшие, нежные и больные мышцы. Этот велнес-продукт улучшит вашу жизнь за счет улучшения кровообращения в ногах, расслабления основных постуральных мышц и уменьшения боли и дискомфорта. Начните свой день с этой технологии, чтобы зарядиться энергией и омолодить, а затем завершите день успокаивающим расслабляющим массажем.

— Д-р. Джон Л. Стаки, округ Колумбия, CCST, доктор хиропрактики FICA, член совета Human Touch Wellness

Сравнить продукты CirQlation Выберите до 3 моделей (доступно 3)

Дрессировка теленка 101 | Мышцы доктор философии

Введение

Икры, вероятно, являются самой сложной группой мышц для развития большинства бодибилдеров.Это отвергло многие тенденции в социальных сетях, такие как #teamnocalves и т. Д. Мы даже слышим, как многие люди отказываются от тренировки телят, утверждая, что у них просто нет генетики для больших телят. Хотя генетика может играть огромную роль в развитии мышц, все же есть некоторые секреты тренировки икр, которые стоит обсудить более подробно.

К сожалению, для многих лифтеров существует очень мало научных данных о тренировке икр. В основном потому, что никто не заботится о проведении и / или финансировании исследований гипертрофии икроножных мышц.Таким образом, чтобы получить больше информации о потенциальных подсказках для тренировки икр, необходимо погрузиться в журналы реабилитации, проанализировать походку и даже информацию о крысах и кошках, поскольку мы относительно мало знаем о икроножных мышцах человека.

Даже с учетом сказанного, мы собрали здесь достаточно результатов, чтобы начать путешествие по дрессировке икр. Итак, без лишних слов, давайте обсудим все тонкости тренировки икр.

Анатомия телят

При обсуждении того, как лучше всего тренировать группу мышц, где в первую очередь следует искать подсказки? Анатомия.Анатомия может многое рассказать нам о том, как тренировать мышцу — насколько велика мышца, где она находится, где она расположена, какие суставы она пересекает, и даже об угле перистости мышечных волокон. С учетом сказанного, давайте рассмотрим базовую анатомию икр.

Икроножные мышцы вместе известны как трицепсы, поскольку в этой группе есть 3 уникальных мышечных головки. Две основные задействованные мышцы — это камбаловидная мышца, лежащая под другой икроножной мышцей, икроножной. Икроножная мышца может быть разделена как на латеральную, так и на медиальную икроножную мышцу, что дает нам обозначение 3 головки (28).Медиальная и латеральная икроножная мышца — это основные мышцы, которые вы видите, когда принимаете позу икры (при условии, что у вас нет птичьих ног) — камбаловидная мышца расположена глубоко и не влияет на детализацию икр, кроме увеличения толщины нижней части. нога.

Теперь перейдем к более важным компонентам анатомии. Во-первых, большой — камбаловидная мышца — это единственная суставная мышца, которая берет начало на задней части большеберцовой кости и входит в ахиллово сухожилие. Затем ахиллово сухожилие пересекает пятку и выполняет действия в голеностопном суставе — мы поговорим об этом подробнее в следующем разделе.Однако гастрок немного отличается. Желудок берет начало на бедренной кости и входит в ахиллово сухожилие (28). Таким образом, икроножная мышца пересекает и коленный, и голеностопный суставы. Это может иметь значение для обучения, о котором мы поговорим в следующем разделе.

Действия телят

Мы знаем, что обе икроножные мышцы действуют на голеностопный сустав — они в основном выполняют подошвенное сгибание, которое происходит, когда вы указываете пальцами ног. Икры также могут участвовать в других действиях голеностопных суставов, таких как выворот и инверсия (28), но я сомневаюсь, что многие люди выполняют эти упражнения, чтобы стимулировать рост икр.Наконец, икры будут сильно растягиваться во время тыльного сгибания голеностопного сустава, которое происходит, когда вы кладете пальцы ног на колени. Это также может иметь значение для тренировки икр, о чем мы поговорим в другом разделе.

Телята также активны во время ходьбы, равновесия и всего остального, что связано с стоянием. Однако телята чрезвычайно эффективны во время ходьбы (20) и вряд ли получат значительный тренировочный стимул от ходьбы. Кроме того, икры действительно прилично активны во время таких вещей, как приседания (14,26,32,35) и становая тяга (3,13), и даже было показано, что они немного выросли после программы приседаний (30).

Итак, из этого раздела мы видим, что подъем на носки, вероятно, лучший способ нацелить на икры, поскольку подъем на носки — практически единственное упражнение, которое изолирует подошвенное сгибание голеностопного сустава. Поскольку это ни для кого не новость, давайте копнем глубже.

Размер мышц и особенности тренировок

Следующая остановка, которую мы делаем, пытаясь выяснить, как тренировать мышцу, — это общий размер мышцы. Это часто находит отражение в результатах, касающихся либо площади поперечного сечения мышцы, либо ее объема, поскольку простой взгляд на мышцу не дает всей картины.Это важно, так как многие ошибочно предполагают размер мышц на основе глазного теста — мы видим, что это отражено в том факте, что трицепс технически является большей мышцей, чем широчайшие (22), поскольку широчайшие, на самом деле, довольно тонкие мышцы. . Совершенно уверен, что никто бы не догадался об этом, просто взглянув на кого-то.

Так почему же так важен размер мышц? Размер мышц обычно говорит нам, насколько легко мы можем активировать мышцу. Активация мышц важна, потому что она может рассказать нам примерно половину истории о том, вырастут ли мышцы в результате данного упражнения.Мышца, безусловно, должна быть активна, чтобы расти, но она также должна подвергаться механической нагрузке, о чем мы поговорим в другом разделе. Тем не менее, мы знаем, что, как правило, чем больше мышца, тем сложнее ее максимально активировать. Это отражено в выводах о том, что квадрицепсы являются одной из самых сложных для активации групп мышц (2), тогда как бицепсы, вероятно, являются самой простой для активации основной группой мышц (11).

Почему важна активация? Помимо того, что активация является предвестником потенциального роста, она также может сказать нам, какой мышечный ущерб мы можем ожидать от тренировки.Это также зависит от механических факторов, но, опять же, у нас есть исследования, показывающие, что большие группы мышц обычно быстрее восстанавливаются после вредных упражнений (6), потому что они также не активируются и не получают таких повреждений / болей.

Так как же складываются икры? На самом деле икроножная мышца довольно велика по сравнению с другими мышцами тела; он явно не такой большой, как квадрицепсы, но определенно больше, чем бицепс — фактически, только медиальная головка икроножной мышцы, вероятно, больше, чем двуглавая мышца (8).Боковая головка икроножной мышцы и вся камбаловидная мышца немного меньше медиальной икроножной мышцы (8) и, следовательно, их, вероятно, легче активировать. Честно говоря, это отстой, потому что средняя часть икр составляет большую часть видимых икр, но, вероятно, это будет самая трудная для активации мышца икр.

Учитывая все это, икры — не самая сложная мышца для активации, но они определенно не активизируются так же хорошо, как более мелкие мышцы (15). Следовательно, икры, вероятно, не будут так болеть, как многие мышцы верхней части тела, но они также, вероятно, быстрее восстановятся, что может дать больше подсказок для тренировок.

Тип мышечного волокна и особенности тренировок

После оценки размера мышц нам необходимо определить тип мышечных волокон, чтобы определить дополнительные факторы тренировки. Состав волокон может сказать нам три вещи о мышце: насколько она восприимчива к повреждению / болям, какой рост мы можем ожидать и какие интервалы повторения могут быть лучшими для ее тренировки. Итак, как же складываются икры?

Что касается гастрока, наука обнаружила широкий спектр возможных расщеплений волокон, от 44% медленных сокращений до 76% медленных сокращений (9,10,12,24). С другой стороны, всегда было показано, что камбаловидная мышца очень медленно сокращается, с диапазоном от 70% до 96% медленных сокращений волокон (9,10,12,24). С учетом сказанного, гастрок, вероятно, будет немного медленнее для большинства людей, если вы не являетесь довольно хорошим спринтером. Однако камбаловидная мышца определенно будет работать медленнее, независимо от ваших спортивных способностей. Давайте обсудим, что это значит для тренировки.

Во-первых, быстро сокращающиеся мышечные волокна с большей вероятностью будут повреждены, чем медленно сокращающиеся мышечные волокна (17), и это, вероятно, будет из-за того, что быстро сокращающиеся волокна развивают большую силу, а также являются менее окислительными, чем медленные волокна.Имея это в виду, икры, вероятно, не будут сильно повреждены или болят от тренировок, и мы видим, что это отражено в том факте, что икры являются одной из групп мышц, которые быстрее всего восстанавливаются после разрушительных тренировок (6). Хотя часто возникает ощущение, что вы не слишком много делаете, это дает представление о частоте тренировок для икр. Поскольку икры не сильно пострадают от тренировок и довольно быстро восстанавливаются, вы, вероятно, сможете тренировать икры относительно часто. Подсказка №1.

Во-вторых, знание состава мышечных волокон по типу может помочь нам предсказать, насколько хорошо они будут расти после тренировки.Быстро сокращающиеся мышечные волокна будут расти больше всего при обычных тренировках (31), поскольку эти волокна производят наибольшую силу и испытывают наибольшую усталость и напряжение во время обычных тренировок. Поскольку у икры большой процент медленных сокращений, это означает, что соблюдение классического диапазона 8-12 повторений не всегда может быть лучшим методом для икры. Подсказка №2.

Давайте продолжим и рассмотрим подсказку №2 более подробно. Состав волокон может помочь нам решить, сколько времени нужно потратить на определенные диапазоны повторений. Поскольку телята в основном медленно сокращаются, как эта информация влияет на это решение? Мы знаем, что медленно сокращающиеся мышечные волокна очень устойчивы к утомлению. Следовательно, этим мышечным волокнам, вероятно, требуется гораздо больше времени под напряжением, чтобы расти (16). Как увеличить время под напряжением? Делайте больше повторений. Преднамеренное замедление просто снизит активацию мышц и не вызовет значительного роста — ознакомьтесь с нашей статьей о времени под напряжением (, здесь ), чтобы узнать больше об этом.

Итак, тип мышечных волокон телят говорит нам о том, что мы можем тренировать икры довольно часто и, вероятно, также должны использовать достаточный объем для максимального роста.Нам нужно раскрыть еще один компонент.

ПЗУ для мышц и суставов и рекомендации по тренировкам

Диапазон движений суставов — это последний компонент, который следует учитывать при разработке плана тренировки для группы мышц. Этот диапазон движений может повлиять на то, насколько растягиваются мышцы во время обычных тренировок, что затем может способствовать повреждению мышц, болезненности и общему восстановлению. Поскольку икры в первую очередь воздействуют на голеностопный сустав, какую информацию мы можем собрать?

Во-первых, голеностопный сустав не совершает больших движений; это прилично ограниченный сустав, которому просто не нужен для выполнения широкого диапазона движений.Имея это в виду, маловероятно, что нормальный диапазон движений лодыжки может вызвать значительное растяжение икроножных мышц, не говоря уже о достаточном растяжении, чтобы вызвать серьезные повреждения или болезненность.

Это прискорбно, потому что отдельные сократительные единицы внутри камбаловидной мышцы могут фактически растягиваться на большую длину (5), что означает, что камбаловидная мышца может получить лучший тренировочный стимул за счет большего диапазона движений. Сократительные единицы в желудочно-кишечном тракте растягиваются не так далеко (19,21,27), поэтому, если у вас возникает болезненность во время тренировки, скорее всего, это в желудке, поскольку растяжение этих единиц может вызвать повреждение и болезненность (4). Это полезная информация, потому что мы знаем, что растяжка с нагрузкой может вызвать рост (25), поэтому максимальное сосредоточение на растяжке во время упражнений на икроножные мышцы может быть одним из маленьких ключей к приросту икр.

Однако диапазон движений голеностопного сустава все еще может играть роль в этом сценарии. К сожалению, как напряженные мышцы голени, так и даже узкий седалищный нерв могут способствовать уменьшению диапазона движений голеностопного сустава (1). Помня об этом, важно выполнить полную разминку, чтобы обеспечить готовность лодыжек к растяжке с нагрузкой.Даже если это всего несколько дополнительных градусов ROM, этот небольшой дополнительный диапазон может помочь росту в долгосрочной перспективе.

Еще одна важная составляющая ПЗУ для суставов — это разница между подъемами на носки сидя и стоя. Это приведет к аналогичным действиям в голеностопном суставе, но сгибание колена при подъеме на икры сидя имеет некоторые интересные эффекты на активацию икроножных мышц. Сейчас это довольно хорошо известно, но сгибание колена снижает активацию желудочно-кишечного тракта (7,18,23) и увеличивает активацию камбаловидной мышцы (29,33,36).В основном это происходит из-за явления, известного как «активная недостаточность». Так как икроножная мышца пересекает колено и голеностопный сустав, сгибание колена в значительной степени укорачивает икроножную мышцу, в результате чего она в основном неспособна к подошвенному сгибанию голеностопного сустава. Поскольку икроножная мышца начинает отключаться при согнутых коленях, основная нагрузка приходится на камбаловидную мышцу.

И наконец, может ли наведение пальцев ног в разные стороны (и, таким образом, изменение угла голеностопного сустава) изменить активацию икр? У нас действительно не так много четких данных по этому поводу, нам в основном приходится полагаться на механическое преимущество икроножных мышц в каждом положении угла пальца.Имея это в виду, указание пальцев ног наружу, вероятно, подчеркнет медиальную икроножную мышцу, тогда как указание пальцев ног внутрь должно подчеркнуть латеральную икроножную мышцу. Важно отметить, что голеностопный сустав должен выдерживать максимальное тыльное сгибание ROM в довольно нейтральном положении (37), поэтому вы, вероятно, не получите такого большого растяжения в икрах, когда вы будете указывать пальцами ног в одну или другую сторону. .

Обновление по предыдущему абзацу! В недавнем исследовании был изучен вопрос об угле зацепа, и у нас есть целая статья, посвященная этому исследованию , здесь .Короче говоря, подъем на икры с указанными пальцами ног больше развивает внутреннюю икры, тогда как указание пальцев ног в стороны развивает внешнюю икры.

На вынос

Итак, как мы можем собрать все эти знания воедино? Подведем итог в список:

• Икроножные мышцы активизируются не так легко, как многие мышцы верхней части тела. Это означает, что они с меньшей вероятностью будут повреждены и / или болят от упражнений.
• Мышцы голени в основном представляют собой медленно сокращающиеся мышечные волокна, а это означает, что (опять же) они с меньшей вероятностью будут повреждены и / или болят, чем другие группы мышц.
• Голеностопный сустав не выполняет большой диапазон движений, поэтому может быть сложно сильно растянуть икры. Удержание растянутой позиции в подъемах на носки может быть способом преодолеть эту проблему.

Имея в виду эти три основных вывода, мы можем сделать следующие ключевые выводы:

• Поскольку икры трудно повредить от тренировок, вы, вероятно, можете тренировать их довольно часто. Мы рекомендуем 4-5 дней в неделю — это можно сделать, просто добавив вариант подъема икры в конце почти каждой тренировки, которую вы выполняете в течение недели.
• Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений во время каждого упражнения по поднятию икры, особенно делая упор на растянутую позицию. Лодыжка невероятно механически эффективна, а ахиллово сухожилие может хранить большое количество упругой энергии. Принимая во внимание эти проблемы, пауза в растянутой позиции подъема икры, вероятно, необходима для максимального роста икры.
• Включите варианты подъема на носки, которые включают прямую ногу для нацеливания на икроножную мышцу и согнутую ногу для нацеливания на камбаловидную мышцу.Поскольку икроножная мышца составляет большую часть ваших телят, тратьте на икроножную мышцу не менее 60% от общего тренировочного объема икры.
• Наконец, из-за медленных сокращений икр, выполнение большего количества повторений, вероятно, необходимо для ускорения роста этих мышц. Медленно сокращающиеся волокна будут устойчивы к утомлению и, вероятно, потребуют много времени под напряжением, чтобы вырасти. Таким образом, большая часть тренировок на икроножные мышцы должна приходиться на диапазон 15-30 повторений в подходе, в то время как меньшее количество (возможно, 1-2 тренировки в неделю) может лежать в диапазоне 6-12 повторений.

Тренировка телят может быть невероятно сложной, особенно для тех, кто генетически не наделен арбузами в голенях. Мы видели, что некоторые рекомендуют просто добавлять 100 повторений подъемов на носки в конце каждой тренировки, чтобы стимулировать новый рост икр. Хотя это определенно одна стратегия, которая согласуется с нашими рекомендациями, гораздо более целесообразно посвятить статью из 2500+ слов, посвященную , почему может быть эффективным. В целом, мы надеемся, что эта статья может служить руководством для выведения телят на пастбище для максимального роста.

Чувак, мы почти прошли всю статью без каламбура. Мы пытались.

Список литературы

1. Андраде, Р. Дж., Фрейтас, С. Р., Хуг, Ф., Ле Сант, Г., Лакурпай, Л., Гросс, Р.,… и Нордез, А. (2018). Потенциальная роль жесткости седалищного нерва в ограничении максимального диапазона движений голеностопного сустава. Научные отчеты, 8 (1), 1-10.
2. Белтман, Дж. Г. М., Сарджант, А. Дж., Ван Мехелен, В., и Де Хаан, А. (2004). Уровень произвольной активации и задействование мышечных волокон четырехглавой мышцы человека при удлинении сокращений. Журнал прикладной физиологии, 97 (2), 619-626.
3. Безерра, Э. С., Симау, Р., Флек, С. Дж., Паз, Г., Майя, М., Коста, П. Б., & Серрао, Дж. К. (2013). Электромиографическая активность мышц нижней части тела во время становой тяги и становой тяги на неподвижных ногах. Интернет-журнал физиологии упражнений, 16 (3).
4. Брокетт, К. Л., Морган, Д. Л., Грегори, Дж. Э. и Проске, У. (2002). Повреждение различных двигательных единиц из-за активного удлинения медиальной икроножной мышцы кошки. Журнал прикладной физиологии, 92 (3), 1104-1110.
5. Чен, X., & Delp, S. L. (2016). Длина саркомера камбаловидной мышцы человека измерена с помощью микроэндоскопии in vivo при двух углах сгибания голеностопного сустава. Журнал биомеханики, 49 (16), 4164-4167.
6. Chen, T. C., Yang, T. J., Huang, M. J., Wang, H. S., Tseng, K. W., Chen, H. L., & Nosaka, K. (2019). Повреждение и повторяющийся удар мышц рук, ног и туловища, вызванные эксцентрическими упражнениями с сопротивлением. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте, 29 (5), 725-735.
7. Крессвелл, А.Г., Лёшер В. Н. и Торстенссон А. (1995). Влияние длины икроножной мышцы на развитие крутящего момента трехглавой мышцы и электромиографическую активность человека. Экспериментальные исследования мозга, 105 (2), 283-290.
8. Крузье, М., Лакурпай, Л., Нордез, А., Такер, К., и Хуг, Ф. (2018). Нейромеханическое соединение в верхней части трицепса человека и его влияние на индивидуальные стратегии распределения сил. Журнал экспериментальной биологии, 221 (21).
9. Дахман, Р., Джорджевич, С., & Смерду В. (2007). Адаптивный потенциал двуглавой мышцы бедра человека продемонстрирован гистохимическими, иммуногистохимическими и механомиграфическими методами. Медицинская и биологическая инженерия и вычисления, 45 (3), 323-324.
10. Дахман, Р., Джорджевич, С., Шимунич, Б., и Валенчич, В. (2005). Распределение пространственного типа волокон в нормальной мышце человека: гистохимическая и тензиомиографическая оценка. Журнал биомеханики, 38 (12), 2451-2459.
11. Де Серрес, С. Дж., И Энока, Р.М. (1998). Пожилые люди могут максимально активировать двуглавую мышцу плеча произвольной командой. Журнал прикладной физиологии, 84 (1), 284-291.
12. Эдгертон, В. Р., Смит, Дж. Л., и Симпсон, Д. Р. (1975). Популяции типов мышечных волокон мышц ног человека. Гистохимический журнал, 7 (3), 259-266.
13. Эскамилла, Р. Ф., Франциско, А. К., Кайес, А. В., Спир, К. П., и Мурман 3, К. Т. (2002). Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционного стиля. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 34 (4), 682-688.
14. Gorsuch, J., Long, J., Miller, K., Primeau, K., Rutledge, S., Sossong, A., & Durocher, J. J. (2013). Влияние глубины приседа на активацию мультисуставных мышц у студенческих бегунов по пересеченной местности. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (9), 2619.
15. Gondin, J., Guette, M., Maffiuletti, N. A., & Martin, A. (2004). Нервная активация трехглавой мышцы бедра нарушается после 2 недель иммобилизации. Европейский журнал прикладной физиологии, 93 (3), 359-365.
16. Гргич, Дж., Хомолак, Дж., Микулич, П., Ботелла, Дж., И Шонфельд, Б. Дж. (2018). Вызвание гипертрофических эффектов волокон скелетных мышц I типа: гипотетическая роль времени под нагрузкой в ​​тренировке с отягощениями, направленной на мышечную гипертрофию. Медицинские гипотезы, 112, 40-42.
17. Friden, J. (1992). Структурно-механические основы мышечных травм при физической нагрузке. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 16, 456-459.
18. Эбер-Лозье, К., Шнайдерс, А.Г., Гарсия, Дж.А., Салливан, С. Дж., И Симоно, Г. Г. (2012). Влияние возраста и угла сгибания колена на активность трехглавой мышцы бедра при подъеме пятки. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (11), 3124-3133.
19. Херцог, В., Рид, Л. Дж., И Тер Кеурс, Х. Э. Д. Дж. (1991). Экспериментальное определение соотношения силы и длины интактных икроножных мышц человека. Клиническая биомеханика, 6 (4), 230-238.
20. Хоф, А. Л., Гилен, Б. А., и Ван ден Берг, Дж. У. (1983). Момент, работа и эффективность икроножных мышц при ровной ходьбе; роль эластичности ряда.Журнал биомеханики, 16 (7), 523-537.
21. Хоффман Б. В., Крессвелл А. Г., Кэрролл Т. Дж. И Лихтварк Г. А. (2013). Деформации мышечных пучков икроножной мышцы человека при ходьбе назад под уклон. Американский журнал физиологии сердца и физиологии кровообращения.
22. Хольцбаур, К. Р., Мюррей, В. М., Голд, Г. Э. и Делп, С. Л. (2007). Объемы мышц верхних конечностей у взрослых. Журнал биомеханики, 40 (4), 742-749.
23. Дженнекенс, Ф. Г., Томлинсон, Б. Э., И Уолтон, Дж. Н. (1971). Данные о распределении типов волокон в пяти мышцах конечностей человека. Исследование вскрытия. Журнал неврологических наук, 14 (3), 245.
24. Джонсон, М., Полгар, Дж., Вейтман, Д., и Эпплтон, Д. (1973). Данные о распределении типов волокон в тридцати шести мышцах человека: исследование вскрытия. Журнал неврологических наук, 18 (1), 111-129.
25. Крюгер, М., & Кёттер, С. (2016). Титин, центральный медиатор гипертрофической передачи сигналов, механосигналов, вызванных физической нагрузкой, и ремоделирования скелетных мышц.Границы физиологии, 7, 76.
26. Мэддиган, М. Э., Баттон, Д. К., и Бем, Д. Г. (2014). Активация мышц нижних конечностей и туловища с помощью приседаний на спине и саней с утяжелением. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (12), 3346-3353.
27. Маганарис, К. Н. (2003). Сила-длина икроножной мышцы человека in vivo. Клиническая анатомия: Официальный журнал Американской ассоциации клинических анатомов и Британской ассоциации клинических анатомов, 16 (3), 215-223.
28. Мариеб Э. Н., Вильгельм П. Б. и Маллатт Дж. (2014). Анатомия человека (Том 784). Пирсон.
29. Прайс, Т. Б., Камен, Г., Дэймон, Б. М., Найт, К. А., Эпплгейт, Б., Гор, Дж. К., и Синьориль, Дж. Ф. (2003). Сравнение МРТ с ЭМГ для изучения мышечной активности, связанной с динамическим подошвенным сгибанием. Магнитно-резонансная томография, 21 (8), 853-861.
30. Санс-Лопес, Ф., Берзоса Санчес, К., Хита-Контрерас, Ф., Крус-Диас, Д., и Мартинес-Амат, А. (2016). Ультразвуковые изменения ахиллова сухожилия и медиальной икроножной мышцы при эксцентрической перегрузке при приседании и беговой производительности.Журнал исследований силы и кондиционирования, 30 (7), 2010-2018.
31. Сейл, Д. Г. (1987). Влияние упражнений и тренировок на активацию двигательных единиц. Обзоры упражнений и спортивных наук, 15, 95-151.
32. Шванбек, С., Чилибек, П. Д., и Бинстед, Г. (2009). Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (9), 2588-2591.
33. Синьориль, Дж. Э., Эпплгейт, Б., Дюк, М., Коул, Н., & Зинк, А. (2002). Избирательное задействование трехглавой мышцы бедра с изменением угла наклона колена. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (3), 433-439.
34. Синклер, Дж., Маккарти, Д., Бентли, И., Херст, Х. Т., и Аткинс, С. (2014). Влияние различной обуви на трехмерную кинематику и активацию мышц во время приседаний со штангой на спине у мужчин. Европейский журнал спортивной науки, 1.
35. Слейтер, Л. В., и Харт, Дж. М. (2017). Модели активации мышц во время различных техник приседаний.Журнал исследований силы и кондиционирования, 31 (3), 667-676.
36. Тамаки, Х., Китада, К., Акамине, Т., Саку, Т., и Курата, Х. (1996). Паттерны электромиограммы во время подошвенных сгибаний при различных угловых скоростях и углах колена в трехглавой мышце верхней челюсти человека. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 75 (1), 1-6.
37. Тиберио, Д. (1987). Оценка функционального тыльного сгибания голеностопного сустава с использованием нейтрального подтаранного положения: клинический отчет. Физическая терапия, 67 (6), 955-957.

Теленок с человеческим лицом [ВИДЕО] Мутировавший теленок, рожденный с «человеческим лицом», ошеломил фермеров в Аргентине

Резак J & nbsp | & nbspФото: & nbspYouTube

Ключевые особенности

• Местный специалист сообщил журналистам, что странный вид животного вызван его деформированным черепом.

• Николас Магнаго, эксперт по генетике, сказал, что это могло быть результатом редкой генетической мутации

Мутировавший теленок, рожденный с пугающим «человеческим лицом», ошеломил фермеров в отдаленной деревне Вилья-Ана на севере Аргентины.

55-секундный клип, который теперь стал вирусным, показывает теленка с маленьким носом и ртом, что придает ему вид человека. К сожалению, животное прожило всего несколько часов, так как не могло выдержать вес собственного лица.

В коротком клипе изображен теленок, лежащий на траве и смотрящий в камеру.

Посмотреть видео:

Местный специалист сообщил журналистам, что странный вид животного вызван его уродливым черепом.Но Николас Магнаго, эксперт по генетике, сказал, что это могло быть результатом редкой генетической мутации.

«Мутация — это изменение последовательности ДНК, переданное потомству коровы. Это была спонтанная мутация, вызванная действием мутагенов, физических, химических или биологических агентов, которые изменили ее генетическую последовательность », — добавил Магнаго.

Интересно, что это не первый случай, когда теленок родился с мутировавшими чертами лица. Еще в 2017 году теленку, рожденному с «человеческими чертами», поклонялись некоторые сельские жители в Индии.Они считали, что животное было аватаром индуистского бога.

Ранее в этом году теленок, родившийся в районе Бардхаман в Западной Бенгалии, с одним глазом стал вирусным из-за своего божественного расстройства.

Теленок родился с редким врожденным заболеванием, называемым циклопией, которое развивается в утробе матери и может встречаться и у людей. По мнению зоотехников, в одном глазу возникает центральная полость, когда левое и правое полушария мозга не разделяются. Это также может привести к сращиванию или разделению глазных яблок или полному отсутствию век.

Сообщается, что теленок был отвергнут своей матерью, но был принят местными жителями. «С тех пор, как он появился на свет, люди заполнили мой дом. Теперь они считают это чудом Божьим и начали ему поклоняться », — цитирует владельца Daily Mail .

Региональные различия гемодинамики и оксигенации в икроножной мышце человека, обнаруженные с помощью спектрофотометрии в ближнем инфракрасном диапазоне.

Abstract

Цель

Измерения в мышечной ткани часто выполняются в одном выбранном месте над интересующей мышцей.Гипотеза состоит в том, что полученные значения отражают состояние всей мышцы или группы мышц. Однако это может быть не так. Исследование было проведено с целью выяснить, верна ли эта гипотеза для гемодинамики и оксигенации в здоровой икроножной мышце человека в состоянии покоя.

Материалы и методы

Поток гемоглобина, кровоток, потребление кислорода и сатурация кислородом венозного гемоглобина были нанесены на карту в 22 точках 30 ног 15 здоровых субъектов (девять женщин, шесть мужчин в возрасте 26-37 лет) одновременно с использованием частотной области около -инфракрасная спектрофотометрия со специально разработанным датчиком при венозной окклюзии.

Результаты

По всем параметрам была обнаружена пространственная неоднородность между испытуемыми и в пределах отдельных ног. Все параметры сильно различались при сравнении проксимальных и дистальных отделов. Также были обнаружены различия между медиальной и латеральной областями. Глобальные средние значения (+/- стандартное отклонение) по всем измерениям были следующими: поток гемоглобина 1,27 мкмоль на 100 мл / мин +/- 0,88; кровоток 0,56 мл на 100 г / мин +/- 0,38; потребление кислорода 0,016 мл на 100 г / мин +/- 0.011; сатурация венозного кислорода 77,6% +/- 5,9. Толщина вышележащей жировой ткани повлияла на измерения и должна быть принята во внимание.

Заключение

В здоровой икроножной мышце человека была обнаружена очень значимая пространственная неоднородность гемодинамики и оксигенации.

Многие научные публикации, созданные UC, находятся в свободном доступе на этом сайте из-за политики открытого доступа UC. Сообщите нам, насколько этот доступ важен для вас.

Основное содержание

Загрузить PDF для просмотраПросмотреть больше

Больше информации

Меньше информации

Закрывать

Введите пароль, чтобы открыть этот PDF-файл:

Отмена
ОК

Подготовка документа к печати…

Отмена

Анатомия теленка

Изображения: Ссылки по теме на внешние сайты (из Bing)

Онтология:
Малоберцовая кость
(C0016068)

Определение (NCI_CDISC)	Маленькая латеральная кость голени, простирающаяся от колена до щиколотки. (NCI)
Определение (NCI)	Маленькая латеральная кость голени, простирающаяся от колена до щиколотки.
Определение (MSH)	Кость голени латеральнее большеберцовой кости и меньше ее.Пропорционально длине это самая тонкая из длинных костей.
Концепции	Часть тела, орган или компонент органа ( T023 )
MSH	D005360
SnomedCT	1820 , 87342007
HL7	ФИБУ
LNC	LA16750-4
Английский	Малоберцовые кости, малоберцовые кости, неуточненные, малоберцовые, малоберцовые, малоберцовые, малоберцовые, неуточненные (строение тела), ФИБУЛА, КОСТЬ, ФИБУЛА, костная структура малоберцовой кости, костная структура малоберцовой кости (строение тела), малоберцовая кость, NOS
Шведский	Вадбен
Чешский	малоберцовая кость, kost lýtková
Испанский	Peroné, peroné, no especificado, peroné, no especificado (estructura corporal), Fíbula, estructura ósea del peroné (estructura corporal), estructura ósea del peroné, peroné
финский	Похьелуу
Русский	МАЛОБЕРЦОВАЯ КОСТЬ, МАЛОБЕРЦОВАЯ КОСТЬ
Хорватский	ФИБУЛА
Польский	Kość strzałkowa
Норвежский	Леггбейн, Фибула, Леггбен
Португальский	Перониу, Фибула
Французский	Фибула, Пероне
Немецкий	Фибула, Wadenbein
Итальянский	Малоберцовая кость
Голландский	Фибула, Куйтбин

Онтология:
Костное строение большеберцовой кости
(C0040184)

Определение (MSHCZE)	Druhá nejdelší kost lidské kostry. Je umístěna ve středové části spodní končetiny (BÉREC), spojená kloubem (KOLENO) s kostí lýtkovou (FIBULA) laterálně, s kostí hlezenní (TALUS) distálně a s kostíEMUR. р
Определение (NCI)	Кость, расположенная между бедренной костью и предплюсней, являющаяся частью голени.
Определение (NCI_CDISC)	Кость, расположенная между бедренной костью и предплюсней, являющаяся частью голени.(NCI)
Определение (NCI_NCI-GLOSS)	Большая из двух костей между коленом и лодыжкой.
Определение (MSH)	Вторая по длине кость скелета.Он расположен на медиальной стороне голени, сочленяется с FIBULA латерально, TALUS дистально и FEMUR проксимально.
Определение (CSP)	кость голени; внутренняя и большая кость голени ниже колена; он сочленяется с бедренной костью и головкой малоберцовой кости сверху и таранной костью снизу.
Концепции	Часть тела, орган или компонент органа ( T023 )
MSH	D013977
SnomedCT	12611008
HL7	ТИБИА
LNC	LP30627-1, LA16749-6
Английский	Большеберцовая, большеберцовая, большеберцовая, голени, костная структура большеберцовой кости, большеберцовая кость, большеберцовая кость, большеберцовая кость, КОСТЬ, большеберцовая кость, большеберцовая кость, костная структура большеберцовой кости (строение тела), костная структура большеберцовой кости, большеберцовая кость, NOS
Шведский	Скенбен
Чешский	tibie, kostholenní
финский	Сяэрилуу
Русский	БОЛЬШЕБЕРЦОВАЯ КОСТЬ, БОЛЬШЕБЕРЦОВАЯ КОСТЬ
Хорватский	Голень
Польский	Kość piszczelowa
Испанский	estructura ósea de tibia, estructura ósea de tibia (estructura corporal), estructura ósea de la tibia (estructura corporal), estructura ósea de la tibia, tibia, Tibia
Норвежский	Скиннебейн, большеберцовая кость, Скиннебен
Португальский	Tíbia
Французский	Большеберцовая кость
Немецкий	Шинбейн, большеберцовая кость
Итальянский	Большеберцовая кость
Голландский	Шинбин, Большеберцовая кость

Онтология:
Строение голени голени
(C0230445)

Определение (NCI)

Задняя часть нижней конечности, простирающаяся от колена до стопы. Share : Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт