С чем лучше пить креатин: Статьи – АКАДЕМИЯ-Т — Правильное питание. Здоровое питание

Содержание

С чем лучше всего смешивать креатин?

2021-11-04 18:05:49

Креатин, который принимают для роста мышц и улучшения спортивной производительности, часто продается в виде безвкусного порошка. Но в таком случае его можно смешать с водой, соком или смузи, что сделает его отличным питательным перекусом.

Пожалуй, самый простой и удобный способ приема креатина — это смешать его с водой и выпить перед тренировкой. Если вы принимаете краткосрочную нагрузочную дозу, чтобы зарядиться энергией во время интенсивного периода набора массы, то рекомендуется принимать около 20 граммов креатина в день в течение недели. Важно перейти на более низкую дозу, если вы планируете принимать креатин в течение длительного времени, от 2 до 10 граммов в день в течение нескольких недель.

Вы можете принимать суточную дозу креатина с любым количеством воды. Если вам не нравится вкус креатинового порошка, добавьте больше воды, чтобы он растворился. Хотя это, пожалуй, самый безвкусный вариант, прием креатина с водой дает целый ряд преимуществ.

В исследовании, опубликованном в январе 2018 года в Sports Health, отмечается, что креатин может вызывать задержку воды, потому что он осмотический, заставляет ваши мышцы вытягивать воду из кровотока, что приводит к временному увеличению веса. Это также может привести к повышенному риску мышечных судорог, обезвоживания и теплового удара.

Однако существует не так много доказательств, подтверждающих это. Одно исследование, опубликованное в июне 2017 года в журнале Международного общества спортивного питания, не обнаружило связи между креатином и обезвоживанием.

Поэтому при приеме креатина рекомендуется пить много воды и избегать тренировок в условиях сильной жары, чтобы предотвратить обезвоживание. Кроме того, прием креатина с несколькими стаканами воды до или после тренировки поможет поддержать гидратацию во время потоотделения во время тренировки.

В свежих соках содержится много витаминов и минералов. Кроме того, если вы смешиваете несколько разных фруктов и овощей, вы получите более плотную порцию этих питательных веществ, чем если бы съели один фрукт, например яблоко, в качестве перекуса.

Для тех, кто следит за сахаром в рационе, употребление цельных фруктов и овощей может быть полезнее, чем получение более высокой дозы этих сахаров за один прием. Кроме того, соки, как правило, менее сытны, чем цельные фрукты и овощи, что может вызвать чувство голода, если это ваш единственный прием пищи.

Тем не менее, прием креатина с соком и смузи может быть отличным способом получить питательные вещества перед тренировкой, если вы придерживаетесь здорового сбалансированного питания. Вы можете экспериментировать с различными рецептами соков и смузи, чтобы было вкуснее и интереснее.

Чтобы приготовить зеленый сок, возьмите примерно две чашки листьев шпината или кейла, несколько стеблей сельдерея, два огурца, два яблока, половину лимона и немного имбиря. Шпинат и кейл — это темная листовая зелень, богатая витаминами А и С, фолиевой кислотой и магнием. Яблоки также содержат витамин С, известный антиоксидант.

Свекольный сок. Другой лучший сок для креатина может быть насыщенного пурпурного цвета. Возьмите две или три свеклы, шесть морковок, два яблока, половину лимона и немного имбиря. Свекла содержит фолиевую кислоту, клетчатку, медь, магний и калий, а также полезна для здоровья сердца.

Яблоко, морковь и черника. Ягоды содержат флавоноиды и полезны для здоровья сердца. Чтобы получить более сладкий сок, смешайте яблоки, морковь и чернику (или другие ягоды) с любыми другими фруктами по вашему выбору. Такой сок придаст вашей дозе креатина немного больше вкуса и питательности.

Чернично-банановый смузи. Идеальный способ смешать креатин с жидкостями — это сделать из него смузи. Перемешайте в блендере немного замороженной черники, малины и клубники, а также банан, авокадо, немного греческого йогурта, несколько ложек миндального масла, молока и немного меда.

Этот смузи содержит не только большое количество питательных веществ из фруктов, но также калий и полезные углеводы из банана, белок из йогурта и миндального масла. С креатином он станет еще более эффективным перекусом перед тренировкой.

Протеин или креатин? Спортсмены и тяжелоатлеты часто задаются вопросом, какая добавка полезнее. Но, возможно, вам подойдет их комбинация. Это может быть особенно полезно для бодибилдеров или людей, которые хотят набрать больше мышечной массы за короткий промежуток времени.

Креатин обеспечивает мышцы топливом во время тренировки, а протеин нужен после, когда мышцам требуется много белка для восстановления и роста силы. Сочетание креатина и протеина на ежедневной основе может не только помочь вам эффективнее тренироваться в тренажерном зале, но и быстрее восстанавливаться.

Исследование, опубликованное в июле 2017 года в журнале Nutrients, показало, что добавки сывороточного протеина были более эффективны, чем углеводные добавки, после силовых тренировок в ускорении метаболизма белков. Также было обнаружено, что сывороточный протеин улучшает физическую работоспособность и ускоряет восстановление после интенсивных силовых тренировок.

Сывороточный протеин — это распространенная форма протеиновой добавки, которая выпускается в виде порошка и может быть легко смешана с напитками или мягкими продуктами, такими как йогурт, яблочное пюре или даже тесто для блинов. Сывороточный протеин может быть эффективен в программах силовых тренировок для увеличения мышечной массы, заживления ран и помощи людям в восстановлении после недоедания или серьезной потери веса.

Чтобы получить сытный белковый перекус или замену приему пищи, смешайте несколько ложек сывороточного протеина с водой, кокосовым или обычным молоком, корицей и креатином. Вы также можете приготовить коктейль из сывороточного протеина с миндальным молоком, бананами, замороженными ягодами и авокадо.

Смешайте протеин и креатин с овсяными хлопьями или яблочным пюре, чтобы перекусить перед тренировкой, или добавьте немного в утренний кофе (или даже кофе со льдом), чтобы соединить его с кофеином и получить заряд энергии для хорошего начала дня.

Профессиональные тренировки, нацеленные на увеличение мышечной массы и улучшение рельефа тела, немыслимы без правильного питания, распорядка дня, а также приема спортивных добавок. Одна из самых популярных добавок — креатин (или креатин моногидрат).

Это вещество, которое вырабатывается организмом и отвечает за ресинтез аденозина трифосфата, или АТФ, являющегося источником энергии для наших мышц. Креатин решает две задачи: выступает источником АТФ и одновременно с этим — его переносчиком. Креатин содержится во многих продуктах, например, в мясе, молоке, рыбе, птице.

В самом деле, если вещество вырабатывается организмом человека и поступает в него из пищи, нужен ли его дополнительный прием в виде добавок? Да, если вы регулярно тренируетесь или подвергаете свое тело другим физическим нагрузкам, например, заняты тяжелым трудом. Получить достаточно количество креатина из пищи практически нереально, если только вы не готовы съедать в день по 1,5-2 килограмма мяса, например.

Как и многие другие виды спортивных добавок, креатин имеет ряд противопоказаний. Так, его не следует принимать тем, кто склонен к проявлениям аллергических реакций, а также людям, страдающим астмой. Обязательно проконсультироваться с врачом следует в том случае, если вы имеете индивидуальную непереносимость на отдельные продукты.

Креатин моногидрат. Самый популярный вид добавки и, что важно, самый доступный в плане цены. Обычно предлагается в порошковой форме, поэтому для употребления его следует разводить водой или соком. Последний способ эффективнее, поскольку углеводы способствуют лучшему усвоению креатина.

Креатин малат. Представляет собой добавку, в которой молекулы креатина соединены с молекулами яблочной кислоты. Для бодибилдеров, работающих над повышением мышечной массы, такой препарат неактуален, поскольку он воздействует на аэробный способ энергообеспечения, который не задействуется в бодибилдинге.

Существуют также креатин ангидроус, цитрат, тартрат, ГМБ и еще несколько разновидностей креатина, однако они все создаются для решения специфических задач и не так широко распространены. Среди форм выпуска, кроме популярных порошка и капсул, также стоит назвать жидкий креатин и препарат в шипучих таблетках.

Креатин лучше всего подходит для употребления в период работы над силовыми показателями, поскольку он помогает быстрее восстанавливаться между тренировками. Что касается периода набора массы, то следует понимать, что препарат поможет сделать мышцы более объемными, но только за счет притока к ним молекул воды. Таким образом, как только вы перейдете к сушке, вся вода из мышц уйдет, и их объем уменьшится.

В качестве спортивной добавки для похудения креатин показан в том случае, если цель — просто снизить вес, а не добиться максимальной рельефности. Благодаря тому, что креатин запускает процесс жиросжигания, он помогает убрать лишний вес, но из-за своей способности к «заливанию» мышц, он не будет полезен в период подготовки к соревнованиям.

При выборе спортивного питания следует ориентироваться на мировых лидеров: это такие бренды, как Weider, KFD, OstroVit. Во-первых, так вы получите гарантию того, что добавка прошла многократные испытания безопасности и эффективности, а значит, она будет полезной. Во-вторых, именитые марки тщательно следят за откликами потребителей и учитывают их запросы, поэтому разнообразие вкусов порадует и позволит разнообразить рацион. Так, у нас есть креатин со вкусом арбуза, лимона, киви, крыжовника, а есть и полностью лишенный вкуса продукт.

Поскольку основная задача креатина — ускорять процесс восстановления после тренировок, принимать его следует после занятий в течение ближайших полутора часов. Разбавлять креатин нужно соками или молоком, причем первый вариант предпочтительнее из-за сладости соков. Содержащиеся в них углеводы способствуют скорейшему усвоению препарата. Если сока под рукой нет, можно съесть ложку меда или небольшой десерт сразу после употребления креатина.

Во время фазы загрузки креатином вы принимаете высокие дозы креатина в течение 5–7 дней, прежде чем перейти к более низким поддерживающим дозам. Это самый быстрый способ воспользоваться преимуществами креатина, которые включают увеличение мышечной силы.

помочь предотвратить спортивные травмы креатин Фаза загрузки может быстро увеличить ваши мышечные запасы, что позволит вам быстрее пожинать плоды.
В этой статье рассматриваются преимущества и побочные эффекты фазы загрузки креатином.
Если вы придерживаетесь типичной всеядной диеты, вы получаете около 1-2 граммов (г) креатина каждый день. Ваши мышечные запасы креатина, вероятно, заполнены только на 60–80% (2).
Тем не менее, можно максимизировать свои мышечные запасы, принимая добавки.
Тренеры обычно рекомендуют фазу загрузки креатином, чтобы быстро максимизировать мышечные запасы. Во время этой фазы вы потребляете относительно большое количество креатина в течение короткого периода времени, чтобы быстро насытить мышцы.
Одним из распространенных подходов является прием 20–25 г креатина ежедневно в течение 5–7 дней. Эта доза обычно делится на четыре или пять порций по 5 г в течение дня (1, 2, 3).
Исследования показывают, что этот режим может эффективно увеличить запасы креатина в мышцах на 10-40% (2, 4).
После фазы загрузки вы можете поддерживать запасы креатина, принимая меньшую дозу, которая колеблется в пределах 3–5 г в день. Некоторым людям может потребоваться больше из-за большей мышечной массы (1).
Резюме
Во время типичной фазы загрузки креатином вы принимаете большое количество креатина на срок до 1 недели. Это быстро увеличивает ваши мышечные запасы. Затем вы уменьшаете суточную дозу.
Несмотря на то, что на этапе загрузки креатин поступает в организм, повышать общий уровень креатина может и не нужно.
Фактически, более низкие дозы креатина, принимаемые один раз в день, могут быть одинаково эффективны для максимизации ваших запасов креатина, хотя это может занять немного больше времени.
Более ранние исследования с участием мужчин показали, что мышцы могут стать полностью насыщенными после приема 3 г креатина ежедневно в течение 28 дней (5, 6).
Таким образом, этот метод может занять около 3 дополнительных недель, чтобы максимизировать ваши мышечные запасы по сравнению с загрузкой креатином. Следовательно, вам, возможно, придется подождать, чтобы увидеть преимущества.
Исследования по применению креатина у людей, которым при рождении был назначен женский пол, проводятся редко. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что они могут получить пользу от аналогичных стратегий дозирования (7).
В одном небольшом исследовании участвовали студенты мужского и женского пола, которые были здоровы и физически активны. В течение 6-недельного периода обучения некоторые студенты принимали спортивную добавку, содержащую 4 г креатина и различное количество электролитов. Остальные принимали плацебо.
Исследователи заявили, что фаза загрузки креатином не проводилась, потому что прием более низких поддерживающих доз добавки для повышения производительности дал бы те же результаты. В конце концов, исследователи обнаружили, что студенты, принимавшие пищевую добавку, улучшили свои результаты в приседаниях со спиной и жиме лежа даже без фазы нагрузки (8).
Резюме
Полностью насытить мышцы креатином можно без фазы загрузки, хотя это может занять на несколько недель больше. Пропуск фазы загрузки также может увеличить количество времени, которое потребуется вам, чтобы воспользоваться преимуществами креатина.
Фаза загрузки креатином может быть самым быстрым способом получить пользу от эффектов креатина.
Некоторые преимущества максимального увеличения запасов креатина в мышцах включают (1, 2, 9):
Увеличение мышечной массы: Исследования последовательно связывают добавки креатина со значительным увеличением мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
Мышечная сила: После приема креатина сила и мощность могут увеличиться.
Повышение производительности: После приема креатина производительность во время высокоинтенсивных упражнений может резко возрасти.
Предотвращение травм: Во многих исследованиях спортсмены, принимающие креатин, сообщали о меньшем напряжении мышц и меньшем количестве связанных со спортом травм (например, растяжений), чем те, кто не принимал креатин.
Резюме
Фаза загрузки — это самый быстрый способ получить пользу от креатина. Вы можете испытать увеличение мышечной массы и силы, улучшение спортивных результатов и снижение риска спортивных травм.
Несколько исследований показывают, что креатин безопасен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), до 30 г в день в течение 5 лет может быть безопасным и, как правило, хорошо переносится здоровыми людьми (2).
Некоторые люди сообщают о проблемах с желудочно-кишечным трактом, таких как тошнота, рвота и диарея. Креатин также может вызвать временное увеличение веса и вздутие живота, поскольку он может временно увеличить задержку воды в мышцах (1).
Поскольку креатин метаболизируется в почках, добавки с креатином могут ухудшить функцию почек у людей с почечной недостаточностью. Если у вас нарушена функция почек, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин или другие добавки.
Хотя широко распространено мнение, что креатин может увеличить риск обезвоживания, судорог и тепловых заболеваний, текущие исследования противоречат этим утверждениям.
Фактически, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить обезвоживание, судороги и риск заболеваний, связанных с жарой (1, 2, 10).
В целом креатин безопасен при приеме в рекомендуемых дозах. Как всегда, лучше проконсультироваться с врачом перед использованием добавок, если у вас есть проблемы со здоровьем, вы беременны или кормите грудью.
Резюме
Исследования постоянно показывают, что креатин безопасен и эффективен для здоровых людей при употреблении в рекомендуемых дозах. Люди с проблемами почек могут испытывать снижение функции почек.
Креатиновые добавки широко доступны в обычных магазинах и в Интернете. Наиболее хорошо изученной формой является моногидрат креатина.
Исследования показывают, что 5 г моногидрата креатина четыре или пять раз в день в течение 5–7 дней являются наиболее эффективным способом повышения уровня креатина в мышцах. Рекомендуемое количество может варьироваться в зависимости от вашего веса (1, 2, 3).
Вы можете определить суточную дозу для фазы загрузки, умножив свой вес в килограммах (кг) на 0,3 (2).
Например, человек весом 80 кг (176 фунтов) будет потреблять 24 г (80 x 0,3) креатина ежедневно на этапе загрузки.
После того, как ваши мышцы полностью насытятся, ежедневная поддерживающая доза 3–5 г может помочь вам поддерживать высокий уровень (1).
Имейте в виду, что запасы креатина в мышцах постепенно уменьшатся до обычного уровня, когда вы перестанете принимать креатиновые добавки (2).
Резюме
Для быстрого максимизации запасов мышечной массы рекомендуется фаза загрузки креатином 20–25 г в день в течение 5–7 дней, после чего следует поддерживающая доза 3–5 г в день.
Можно постепенно увеличивать запасы креатина в мышцах в течение нескольких недель.
Тем не менее, самый быстрый способ максимизировать запасы мышечной массы и воспользоваться преимуществами креатина — это недельная фаза загрузки, за которой следуют более низкие дозы для поддержания высокого уровня.
Эти преимущества включают увеличение мышечной массы и силы, повышение работоспособности и снижение риска спортивных травм.
В конце концов, креатиновая загрузка может и не понадобиться, но она целесообразна и безопасна.
Исследования, преимущества, безопасность и инструкции
Во время фазы загрузки креатином вы принимаете высокие дозы креатина в течение 5–7 дней, прежде чем перейти к более низким поддерживающим дозам. Это самый быстрый способ воспользоваться преимуществами креатина, которые включают увеличение мышечной силы.
Креатин — это соединение, которое хранится в ваших мышцах. Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин, но такие продукты, как мясо и рыба, также содержат его.
Добавки с креатином являются одними из наиболее широко используемых добавок в мире спорта — и не зря (1).
Креатиновые добавки могут (1, 2):
обеспечить быстрый прилив энергии
помочь повысить эффективность упражнений высокой интенсивности
помочь нарастить мышечную массу и силу
помочь предотвратить спортивные травмы креатин Фаза загрузки может быстро увеличить ваши мышечные запасы, что позволит вам быстрее пожинать плоды.
В этой статье рассматриваются преимущества и побочные эффекты фазы загрузки креатином.
Если вы придерживаетесь типичной всеядной диеты, вы получаете около 1-2 граммов (г) креатина каждый день. Ваши мышечные запасы креатина, вероятно, заполнены только на 60–80% (2).
Тем не менее, можно максимизировать свои мышечные запасы, принимая добавки.
Тренеры обычно рекомендуют фазу загрузки креатином, чтобы быстро максимизировать мышечные запасы. Во время этой фазы вы потребляете относительно большое количество креатина в течение короткого периода времени, чтобы быстро насытить мышцы.
Одним из распространенных подходов является прием 20–25 г креатина ежедневно в течение 5–7 дней. Эта доза обычно делится на четыре или пять порций по 5 г в течение дня (1, 2, 3).
Исследования показывают, что этот режим может эффективно увеличить запасы креатина в мышцах на 10-40% (2, 4).
После фазы загрузки вы можете поддерживать запасы креатина, принимая меньшую дозу, которая колеблется в пределах 3–5 г в день. Некоторым людям может потребоваться больше из-за большей мышечной массы (1).
Резюме
Во время типичной фазы загрузки креатином вы принимаете большое количество креатина на срок до 1 недели. Это быстро увеличивает ваши мышечные запасы. Затем вы уменьшаете суточную дозу.
Несмотря на то, что на этапе загрузки креатин поступает в организм, повышать общий уровень креатина может и не нужно.
Фактически, более низкие дозы креатина, принимаемые один раз в день, могут быть одинаково эффективны для максимизации ваших запасов креатина, хотя это может занять немного больше времени.
Более ранние исследования с участием мужчин показали, что мышцы могут стать полностью насыщенными после приема 3 г креатина ежедневно в течение 28 дней (5, 6).
Таким образом, этот метод может занять около 3 дополнительных недель, чтобы максимизировать ваши мышечные запасы по сравнению с загрузкой креатином. Следовательно, вам, возможно, придется подождать, чтобы увидеть преимущества.
Исследования по применению креатина у людей, которым при рождении был назначен женский пол, проводятся редко. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что они могут получить пользу от аналогичных стратегий дозирования (7).
В одном небольшом исследовании участвовали студенты мужского и женского пола, которые были здоровы и физически активны. В течение 6-недельного периода обучения некоторые студенты принимали спортивную добавку, содержащую 4 г креатина и различное количество электролитов. Остальные принимали плацебо.
Исследователи заявили, что фаза загрузки креатином не проводилась, потому что прием более низких поддерживающих доз добавки для повышения производительности дал бы те же результаты. В конце концов, исследователи обнаружили, что студенты, принимавшие пищевую добавку, улучшили свои результаты в приседаниях со спиной и жиме лежа даже без фазы нагрузки (8).
Резюме
Полностью насытить мышцы креатином можно без фазы загрузки, хотя это может занять на несколько недель больше. Пропуск фазы загрузки также может увеличить количество времени, которое потребуется вам, чтобы воспользоваться преимуществами креатина.
Фаза загрузки креатином может быть самым быстрым способом получить пользу от эффектов креатина.
Некоторые преимущества максимального увеличения запасов креатина в мышцах включают (1, 2, 9):
Увеличение мышечной массы: Исследования последовательно связывают добавки креатина со значительным увеличением мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
Мышечная сила: После приема креатина сила и мощность могут увеличиться.
Повышение производительности: После приема креатина производительность во время высокоинтенсивных упражнений может резко возрасти.
Предотвращение травм: Во многих исследованиях спортсмены, принимающие креатин, сообщали о меньшем напряжении мышц и меньшем количестве связанных со спортом травм (например, растяжений), чем те, кто не принимал креатин.
Резюме
Фаза загрузки — это самый быстрый способ получить пользу от креатина. Вы можете испытать увеличение мышечной массы и силы, улучшение спортивных результатов и снижение риска спортивных травм.
Несколько исследований показывают, что креатин безопасен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), до 30 г в день в течение 5 лет может быть безопасным и, как правило, хорошо переносится здоровыми людьми (2).
Некоторые люди сообщают о проблемах с желудочно-кишечным трактом, таких как тошнота, рвота и диарея. Креатин также может вызвать временное увеличение веса и вздутие живота, поскольку он может временно увеличить задержку воды в мышцах (1).
Поскольку креатин метаболизируется в почках, добавки с креатином могут ухудшить функцию почек у людей с почечной недостаточностью. Если у вас нарушена функция почек, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин или другие добавки.
Хотя широко распространено мнение, что креатин может увеличить риск обезвоживания, судорог и тепловых заболеваний, текущие исследования противоречат этим утверждениям.
Фактически, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить обезвоживание, судороги и риск заболеваний, связанных с жарой (1, 2, 10).
В целом креатин безопасен при приеме в рекомендуемых дозах. Как всегда, лучше проконсультироваться с врачом перед использованием добавок, если у вас есть проблемы со здоровьем, вы беременны или кормите грудью.
Резюме
Исследования постоянно показывают, что креатин безопасен и эффективен для здоровых людей при употреблении в рекомендуемых дозах. Люди с проблемами почек могут испытывать снижение функции почек.
Креатиновые добавки широко доступны в обычных магазинах и в Интернете. Наиболее хорошо изученной формой является моногидрат креатина.
Исследования показывают, что 5 г моногидрата креатина четыре или пять раз в день в течение 5–7 дней являются наиболее эффективным способом повышения уровня креатина в мышцах. Рекомендуемое количество может варьироваться в зависимости от вашего веса (1, 2, 3).
Вы можете определить суточную дозу для фазы загрузки, умножив свой вес в килограммах (кг) на 0,3 (2).
Например, человек весом 80 кг (176 фунтов) будет потреблять 24 г (80 x 0,3) креатина ежедневно на этапе загрузки.
После того, как ваши мышцы полностью насытятся, ежедневная поддерживающая доза 3–5 г может помочь вам поддерживать высокий уровень (1).
Имейте в виду, что запасы креатина в мышцах постепенно уменьшатся до обычного уровня, когда вы перестанете принимать креатиновые добавки (2).
Резюме
Для быстрого максимизации запасов мышечной массы рекомендуется фаза загрузки креатином 20–25 г в день в течение 5–7 дней, после чего следует поддерживающая доза 3–5 г в день.
Можно постепенно увеличивать запасы креатина в мышцах в течение нескольких недель.
Тем не менее, самый быстрый способ максимизировать запасы мышечной массы и воспользоваться преимуществами креатина — это недельная фаза загрузки, за которой следуют более низкие дозы для поддержания высокого уровня.