Йога для ягодичных мышц: Ягодичные мышцы. Йога упражнения для укрепления ягодичных мышц

Ягодичные мышцы. Йога упражнения для укрепления ягодичных мышц

Большая ягодичная мышца — самая большая и сильная мышца в вашем теле. Вместе со средней и малой ягодичными мышцами она позволяет вытягивать ногу назад в пространстве, вращать бедро наружу и двигать ногой из стороны в сторону. Другими словами, это набор мышц, которые вы используете, когда прыгаете, бегаете, делаете выпады, поднимаетесь по лестнице и встаете из положения сидя.

Когда возникают  жалобы на хроническую боль в спине или коленях,  первым делом проверяйте, активируются ли  ягодичные мышцы во время упражнений.

Нынешний образ жизни и рабочие ситуации только усугубляют эту проблему. Длительное сидение может заблокировать ягодичные, приводящие и подколенные сухожилия в длинном (перенапряженном и слабом) или коротком (напряженном и слабом) положении и может неблагоприятно повлиять на осанку из-за искривления позвоночника.

Чтобы предотвратить это, нам нужно научить ягодичные мышцы работать правильно. Попробуйте эти три упражнения перед практикой йоги в домашних условиях или пробежкой, чтобы разбудить разгибатели бедра!

Упражнения для ягодичных мышц

Упражнение № 1: Удары ослика

• Оберните эластичную ленту вокруг подушечек стопы.
• Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.
• Вытяните правую пятку к потолку, удерживая нижнюю часть спины в нейтральном или ровном положении.
• Положение спины слегка округлое.
• Сделайте 5-15 повторений.
• Поменяйте стороны.

Упражнение № 2: Ракушки

• Оберните эластичную ленту вокруг ног выше колен.
• Лягте на правый бок, согнув ноги и соприкоснувшись ступнями. Держите голову в соответствии с положением ваших бедра и ноги. Вы можете поддерживать голову рукой или блоком для йоги.
• Держите правое колено на земле и поднимите левое колено к потолку, одновременно
  сохраняя контакт с ногами. Задержитесь на 30 секунд.
• Медленно доведите колени до соприкосновения, а затем верните левое колено обратно к потолку.
• Сделайте 5-15 повторений.
• Поменяйте стороны.

Упражнение № 3: Мост

• Оберните эластичную ленту вокруг ног выше колен.
• Лягте на спину, расставив ноги на ширине плеч, и пройдитесь пятками близко к бедрам.
• Раздвигайте колени, пока не почувствуете сопротивление ленты.
• Прижмите нижнюю часть спины к земле, а затем поднимите бедра.
• Три варианта для ног (выберите тот, который задействует ягодицы!):
• Прижмите четыре угла стоп к земле.
• Поднимите пятки.
• Поднимите пальцы ног.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Медленно опустите бедра на землю, а затем снова поднимите их.
• Сделайте 5-15 повторений.

Аэройога, комплекс асан йоги в гамаках, для укрепления, подтяжки и расслабления – растяжки ягодичных мышц. Йога расписание на каждый день:

• Йога студия Владимирская
• Йога центр Сампсониевский

7 поз для укрепления ягодичных мышц + тонус для более сильной практики

Эта последовательность из 7 поз – упражнений для ягодиц, чтобы укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы и сделать ягодицы сильными и сбалансированными.   Диагностические позы: Вначале используйте позы 1 и 2, чтобы оценить, на что способны ваши ягодицы.

Укрепляющие позы для ягодиц

Напрягите ягодицы с помощью поз 3–5.
Практикуйте упражнения йоги в домашних условиях: примените то, что вы узнали, к этим последним стоячим позам.

1. Поза саранчи, вариация

   Шалабхасана, вариация

   Лягте на живот, лоб подложите под свернутое одеяло и положите руки по бокам ладонями вниз. Поместите кончики пальцев правой руки в центр правой задней части и напрягите ягодичные мышцы — все три. Разожгите немного свое ядро. Затем вдохните, чтобы поднять правую ногу, обращая внимание и ощущая, какие мышцы работают и насколько напряженно. Можно поднять ногу, используя только подколенное сухожилие или квадратную мышцу поясницы, поэтому, если ваши ягодицы не задействованы, обратите внимание на то, что есть. Вы хотите, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия были твердыми, когда вы поднимаете ногу, разделяя нагрузку. Выдохните, чтобы освободиться и поменять сторону. Если вы обнаружите, что ваши ягодицы сжимаются и не могут расслабиться, найдите время, чтобы растянуть их в Адхо Мукха Шванасане (позе Собаки мордой вниз).

2. Поза полулука, вариация

   Ардха Дханурасана, вариация

   Чтобы облегчить сравнение дисбаланса слева направо, оставайтесь на животе, положив лоб на одеяло, и вдохните, чтобы согнуть колени, согнув голени с бедрами под углом 90 градусов. Держите пятки над коленями, а стопы согнуты. Поместите кончики пальцев в центр большой ягодичной мышцы с обеих сторон и напрягите эти мышцы, слегка задействовав кор. Слегка поверните ноги в стороны, прижав стопы друг к другу, чтобы помочь вам включиться. На следующем вдохе поднимите колени и голени прямо вверх, максимально приблизив стопы к потолку. Это не будет большой подъём. Вы пытаетесь одновременно включить и ягодичные, и подколенные сухожилия, поэтому, если заметите дисбаланс, толкните пятку ленивой стороны в пятку более активной стороны, чтобы попытаться активировать слабую ягодицу. Оставайтесь здесь столько времени, сколько потребуется для оценки ваших ягодичных мышц. Выдохните, чтобы освободиться.

3. Поза «Лежащая рука к большому пальцу ноги», вариация

   Супта Падангуштхасана, вариация

   Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Поднимите руки по бокам, согнув локти и прижав их к полу. Задействуйте квадрицепсы и направьте коленные чашечки к потолку. Согните ноги. На вдохе используйте левую ягодицу, руки и косые мышцы живота, чтобы поднять правую ногу как можно ближе к перпендикуляру к полу. Стремитесь держать оба бедра прижатыми к полу, что может обеспечить мгновенную обратную связь — вы сможете сразу почувствовать, работают ли части тела, соприкасающиеся с полом, и вы даже можете почувствовать, как волокна левой большой ягодичной мышцы проходят от  ягодицы и встречаются с внешней стороной левого бедра. Если вы заметили, что ваши левые ягодицы не работают, ослабьте руки. Если это не помогает, возможно, ваши правые подколенные сухожилия берут верх, и вам следует после последовательности ягодичных мышц поработать над мягкими растяжками подколенных сухожилий, такими как «Собака вниз» и «Уттанасана» (наклон вперед из положения стоя). Повторите подъем ноги 8–10 раз справа, затем опустите ногу на выдохе и начните сначала с другой стороны. Не стесняйтесь делать больше повторений на более слабую сторону, обязательно напрягая ягодичные мышцы, прежде чем поднимать ногу.

4. Поза моста

   Сету Бандха Сарвангасана

   Ягодичный мостик – опустите руки и согните колени так, чтобы ступни оказались ниже колен, и коснитесь пяток кончиками пальцев. На вдохе поднимите бедра и переместите грудь к подбородку. Перекатитесь на плечи, сводя лопатки ближе друг к другу и сцепляя руки. Отсюда поднимите подушечки стоп и топайте пятками вниз, чтобы активировать большую ягодичную мышцу и принять эту позу из спины. Задержитесь на 30–60 секунд; выдох, чтобы освободить руки. Медленно опускайтесь вниз, активно вдавливая пятки в пол. Полностью расслабьтесь.

5. Низкий выпад

   Анджанеясана

   Встаньте и сделайте шаг левой ногой назад, осторожно опуская левое колено на пол и кладя руки по обе стороны от правой ступни, используя блоки под руками, если вы округляете позвоночник. Убедитесь, что правое колено находится над правой лодыжкой. Держите пальцы левой ноги прижатыми, чтобы вы могли отталкиваться пяткой. Слегка напрягите левую большую ягодичную мышцу, чтобы отвести левое бедро назад и растянуть левый пах. Без этого взаимодействия ваша бедренная кость может выдвинуться вперед в область паха и со временем вызвать травму, включая разрывы губ в хрящевом кольце вокруг тазобедренного сустава. Оставайтесь в низком выпаде в течение 1–2 минут, прежде чем выдохнуть, чтобы освободиться. Сделайте шаг левой ногой вперед и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны, затем отдохните в модифицированной Баласане (поза ребенка), расставив колени и ступни.

    

6. Поза воина 2

   Вирабхадрасана II

   Как вы узнали из упражнения «Низкий выпад», задействование большой ягодичной мышцы поможет отвести бедра назад и растянуть пах. Отведение бедренной кости назад также помогает вам опираться на пятки, поэтому вы чувствуете себя более укоренившимся и устойчивым в позах стоя — ключ к сбалансированной, эффективной и безопасной практике йоги.
   6а. Из положения стоя сделайте шаг левой ногой назад на 1-1,2 м, носки повернуты примерно на 30 градусов. Поднимите руки к бедрам, направляя их лицом к стене перед собой. Упритесь в стопы, разверните обе бедренные кости наружу и начните сгибать правое колено, направляя его к мизинцу стопы. Сделайте паузу и обратите внимание на то, что происходит с вашими ягодицами, копчиком и ногами.  Ваши ягодицы включены? Сколько веса в каждой ноге?

    

7. Поза воина 2 вариация

   Вирабхадрасана II

   Новички обычно тренируются в Warrior II со слишком большим весом на переднюю ногу, но при задействовании средней и малой ягодичных мышц задняя бедренная кость может вращаться наружу, позволяя вам больше опираться на заднюю ногу, особенно на пятку. Руки все еще на бедрах, чтобы держать их прямо, а ноги на земле, медленно начните сгибать левое колено. Это позволит вам еще больше повернуть левое бедро наружу, что позволит вам отодвинуть бедро назад и использовать среднюю и малую ягодичные мышцы, чтобы помочь вам больше опираться на левую пятку и ступню. Медленно начните снова выпрямлять левую ногу, сохраняя внешнее вращение, которое вы только что получили от сгибания колена. Теперь вы должны чувствовать больший вес на задней ноге, а ваше дыхание должно быть более свободным в левой части тела из-за декомпрессии в позвоночнике.

8. Поза воина 2 вариация 2

   Вирабхадрасана II

   Сохраняя это ощущение заземления и задействовав левую ягодицу, держите бедра на одном уровне, когда выдыхаете, и глубже сгибайтесь в правое колено, перенося его на лодыжку. Вытяните руки ладонями вниз, опустив плечи. Переведите взгляд за кончики пальцев правой руки. Здесь сделайте 10 глубоких вдохов. Выдохните, чтобы опустить руки; вдохните, вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от задней ноги, чтобы подняться. Поменяйте стороны.

    

9. Поза вытянутого бокового угла

   Уттхита Парсваконасана

   Вы можете продолжать играть с активацией ягодичных мышц во всех позах стоя. Выполнение позы вытянутого бокового угла усложняет задачу, так как вы должны удерживать ноги на земле во время наклона в сторону. Начните так же, как вы делали для Воина II, выполняя все те же шаги, чтобы войти в финальную позу. Упирайтесь обеими пятками, особенно в заднюю часть, чтобы получить доступ к этой заземляющей энергии, также называемой апана вайю. Из Воина II выдохните, чтобы опустить правую руку на пол или блок, а левую руку вдоль левого уха, сохраняя бедра и длину позвоночника на одном уровне. Сделайте 10 вдохов перед тем, как сменить сторону.

Йога для сильных ягодиц: 5 поз для увеличения ягодиц

Какой клиент не хочет красивые, сильные ягодицы?!

Хотя генетика вносит большой вклад в форму ягодиц клиента , диета и физические упражнения могут определенно изменить внешний вид ягодиц клиента.

Последовательная практика йоги может улучшить внешний вид ягодичных мышц, просто исправив осанку. Тем не менее, есть несколько поз йоги, которые также могут помочь укрепить и улучшить внешний вид ягодичных мышц.

Следите за тем, как мы обсуждаем базовую анатомию ягодичных мышц и пять ключевых поз йоги, которые помогут вашим клиентам накачать ягодицы.

Ягодицы

Хотя многие люди желают сильных, поджарых ягодиц из эстетических соображений, ягодицы играют роль в нескольких движениях и стабильности таза. Кроме того, слабые ягодичные мышцы могут способствовать болям в коленях и спине, поэтому ягодичные мышцы должны быть в приоритете во время тренировки.

Ягодичные мышцы (ягодичные мышцы или ягодичные мышцы) представляют собой совокупность трех мышц задней стороны тела:

• Большая ягодичная мышца

• Средняя ягодичная мышца

• Малая ягодичная мышца

Ягодичная мышца является самой большой ягодичной мышцей и в первую очередь отвечает за работу трех ягодичных мышц. Он отвечает за разгибание бедра и вращает бедро наружу. Средняя и малая ягодичные мышцы — это более мелкие мышцы, расположенные глубже, чем большая ягодичная мышца. Они помогают отводить и вращать ногу внутрь.

Полезно понимать функцию каждой мышцы, потому что, когда ваш клиент выполняет каждую позу йоги, вы можете определить, какие ягодичные мышцы задействованы (1)(2)(3).

Ягодичные мышцы — одна из самых распространенных областей, на которые клиенты хотят обратить внимание — помогите им достичь своих целей с помощью сертификата ISSA Glute Specialist Certification . Это самый быстрый способ начать карьеру личного тренера!

Что вызывает слабые ягодичные мышцы?

Слабые ягодицы — распространенная проблема, потому что большинство людей сидят весь день . Длительное сидение приводит к тому, что бедра и сгибатели бедра находятся в постоянном сгибании. Это приводит к тому, что передние мышцы тела напрягаются и укорачиваются, а ягодичные и подколенные сухожилия — задняя цепь — удлиняются и ослабевают. Напряженные сгибатели бедра и слабые ягодичные мышцы могут вызвать множество дисфункций, таких как боль в пояснице, боли в коленях или растяжение подколенного сухожилия.

Преимущества занятий йогой для увеличения ягодичных мышц

Йога может помочь клиентам улучшить внешний вид ягодиц, но это не единственная причина сосредоточиться на этих позах. Вот еще несколько причин для укрепления ягодичных мышц: 

1. Уменьшить или предотвратить боль в колене

Группа ягодичных мышц помогает контролировать движения колена. Итак, если ягодицы слабые или если одна сторона слабее другой, колени не двигаются должным образом. Это может привести к боли в коленях.

2. Уменьшить или предотвратить боль в спине

Исследования показали, что в группах людей с хронической болью в пояснице , по сравнению со здоровыми людьми без болей, большая ягодичная мышца больше подвержена утомлению. Это говорит о том, что укрепление ягодичных мышц защищает от боли (4).

3. Повышение силы и спортивных результатов

Группа ягодичных мышц обеспечивает большую силу движений и устойчивость. Укрепление этих мышц создает волновой эффект. Сильные ягодицы поддерживают сильное ядро, бедра и ноги.

5 поз йоги для красивых ягодиц

Позы йоги обычно удерживаются в течение нескольких секунд, что означает, что мышцы работают, чтобы сбалансировать и стабилизировать тело — позы больше похожи на изометрическое сокращение мышц. Тем не менее, переход от позы к позе или повторение поз с более короткими задержками могут помочь включить больше концентрических и эксцентрических сокращений.

Следующий список включает пять поз йоги, которые ваши клиенты могут выполнять для укрепления ягодичных мышц.

1. Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги (Уттхита Хаста Падангустасана)

Начиная с позы стоя, ваш клиент поднимет правое колено к центру и захватит правый большой палец ноги (или снаружи стопы) правой рукой (при необходимости можно использовать ремешок). Удерживая опорную ногу сильной и удерживая стопу, они медленно вытягивают правое колено перед собой. Находясь в устойчивом положении, они медленно раскрывают правое бедро и поворачивают правую ногу и руку в стороны от тела. Убедитесь, что стоящая нога устойчива и напряжена, они будут удерживать положение, прежде чем повернуться обратно к центру и отпустить ногу в исходное положение стоя.

2. Поза планки вверх (Пурвоттанасана)

Ваш клиент начнет выполнять позу, сидя на полу, вытянув ноги перед собой. Упираясь ладонями в пол и направляя кончики пальцев к пальцам ног, клиент прижимает стопы к полу, отводит лопатки назад и поднимает грудь и бедра к потолку. Позвоночник должен быть выровнен от макушки головы до таза. Клиент удерживает это положение и медленно опускается обратно в исходное сидячее положение.

3. Поза Моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Клиент начинает лежа на спине, согнув колени и прижав стопы к полу. Упираясь руками в пол по бокам, клиент поднимет бедра к потолку. Когда бедра подняты, они сводят руки вместе под бедрами (оставаясь прямыми и на полу) и обхватывают их. Клиент удерживает позу, а затем медленно опускается обратно в исходное положение.

Хотите поднять это движение на ступеньку выше? Попробуйте добавить в свою тренировку тазобедренный сустав. При выталкивании бедра верхняя часть туловища приподнимается. Это позволяет увеличить диапазон движений. Стандартный толчок бедра — это упражнение с собственным весом, но клиенты могут добавить вес с помощью толчка бедра со штангой или других вариантов для более сложной задачи и большего наращивания мышечной массы.

4. Поза Саранчи (Шалабхасана)

Поза начинается с опущенного живота клиента и вытянутых назад ног. Руки должны лежать по бокам ладонями вниз, а пальцы направлены в сторону пальцев ног. Направив пальцы ног к задней стене, клиент медленно поднимет туловище так, чтобы плечи и грудь оторвались от пола. Клиент отрывает руки от пола и тянется назад, поднимая туловище. Они сохранят позу и медленно опустятся в исходное положение.

5. Воин III (Вирабхадрасана III)

Существует несколько различных способов принять позу воина III. Мы сосредоточимся на том, чтобы войти в позу из основного положения стоя.

Клиент начнет с Позы Горы (Тадасана) , которая представляет собой позу стоя. Они задействуют основные мышцы, делают шаг вперед левой ногой и тянутся руками к потолку. Они поднимут правую ногу над землей позади себя, повернутся к бедрам и опустят верхнюю часть тела к полу, сохраняя бедра прямыми. С прямой правой ногой клиент будет наклоняться до тех пор, пока его верхняя часть тела не будет параллельна земле (тело образует букву «Т»). Голова должна оставаться на одной линии с позвоночником на протяжении всего движения в позе, выхода из нее и во время нее. Они удерживают позу, а затем возвращаются в исходное положение.

Многие другие позы йоги помогают растянуть сгибатели бедра или укрепить ягодичные мышцы, что может изменить внешний вид ягодиц вашего клиента. Независимо от того, какие позы вы выберете, чтобы помочь своим клиентам, правильное выравнивание и форма, как всегда, имеют важное значение.

Вы любите йогу? Хотите помочь другим узнать и извлечь пользу из древней практики? Сертификация инструктора по йоге ISSA подготовит вас к базовым навыкам и инструментам, необходимым для разработки собственных занятий!

Избранный курс

Узнайте о преимуществах йоги, о методах и инструментах для обучения, а также о фундаментальной информации, которая поможет вам начать карьеру.

Посмотреть продукт

Ссылки

• Эльзани А., Боргер Дж. «Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая ягодичная мышца». StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020

• Шах А., Бордони Б. «Анатомия, костный таз и нижняя конечность, средняя ягодичная мышца». StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020.

• Бек М., Следж Дж. Б., Готье Э., Дора С. Ф., Ганц Р. «Анатомия и функция малой ягодичной мышцы». J Bone Joint Surg Br . 2000 г., апрель; 82(3):358-63.

• Канкаанпаа М., Таймела С., Лааксонен Д., Ханнинен О. и Айраксинен О. (1998). Утомляемость разгибателей спины и бедра у пациентов с хронической болью в пояснице и контрольной группы. Арка физ. Мед. Реабилит. 79(4), 412-17. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9552107/

6 поз йоги, которые активизируют ягодичные мышцы

Кристин Уилсон | Последнее обновление 9 марта 2023 г.

Йога | Позы йоги

Йога может быть прекрасным упражнением для тела. Это может позволить вам улучшить осанку, укрепить корпус и поднять ягодицы. То есть, если для вас приоритетной задачей является работа над более упругой, более йогической попой.

Подтянутые ягодицы помогают вам хорошо выглядеть, но преимущества не ограничиваются только физической привлекательностью. Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы или просто работать над достижением своих целей в фитнесе, наш бесплатный 30-дневный йога-челлендж станет хорошей отправной точкой. Когда вы больше задействуете ягодичные мышцы, ваше тело учится двигаться эффективно, улучшая ежедневные движения. Вы также снижаете вероятность получения нежелательных травм спины, бедер, коленей и ног.

Вот некоторые позы и некоторые вещи, о которых нужно думать в обычных позах, чтобы активировать эти ягодичные мышцы.

1. Поза горы

Стоять в Тадасане — это больше, чем просто стоять прямо и прямо. Если вы активируете трио квадрицепсов, ягодиц и пресса, вы будете гораздо более активными и твердыми. Простое сосредоточение внимания на ягодицах может сделать Тадасану более активной для мышц.

2. Полупоза саранчи

Встаньте на живот, руки согнуты в локтях, ладони сложены вместе, как подушка, на которую можно положить лоб, и вытянуты ноги. Медленно поднимайте по одной ноге за раз. Чередуйте ноги или повторите один и тот же подъем ноги несколько раз.

Напрягите мышцы кора во время подъема и сожмите ягодицы в верхней точке подъема. Чтобы больше активировать ягодичные мышцы, следите за тем, чтобы передняя часть бедер была опущена и прижималась к мату.

3. Поза стула

В Уткатасане (позе стула) работает множество мышц, которые включаются, когда вы опускаете свою маленькую попку обратно на этот «стул».

Чтобы сконцентрироваться на ягодичных мышцах, поработайте над тем, чтобы колени оказались над лодыжками, и перенесите вес на пятки. Это трудно сделать, поэтому продолжайте работать над тем, чтобы занять глубокую позу стула.

4. Поза низкого выпада с поднятием колена назад

В этой позе обязательно используйте ноги как стабилизаторы, чтобы удерживать себя. Активация ног отличается от переноса большого веса на руки и кисти, которые соединяются с ковриком.

Задействуя заднюю ногу и напрягая подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы, вы будете укрепляться в этой позе.

5. Поза высокого выпада

Добавьте к высокому выпаду или выпаду серповидной мышцы ягодичные упражнения, пульсируя вместе с дыханием.

На вдохе поднимитесь и станьте немного выше, удлинив верхнюю часть тела и немного вытянув переднее колено. На выдохе вернитесь в позу и согните переднее колено до девяноста градусов. Выпады требуют большой работы ягодичных мышц, чтобы оставаться в вертикальном положении и сохранять равновесие.

6. Балансировка позы звезды

Начните с позы звезды и медленно поднимите одну ногу, наклоняясь в противоположную сторону.