Упражнения для живота и боков в домашних условиях 20 минут видео: Как убрать жир с боков в домашних условиях упражнения видео

Как убрать жир с боков в домашних условиях упражнения видео

Почему появляются живот и бока (5 votes, average: 5,00 out of 5)

Есть множество вариантов, что бы избавится от лишнего веса на животе и боках. Упражнения чтобы убрать живот и бока помогут вам в этом, вместе с правильным питанием. В каждом способе есть свои плюсы и минусы, которые помогут убрать жир с живота и боков мужчине. Самые эффективные методы это с помощью домашней аэробики, к примеру, можно заниматься йогой, также можно добавить в упражнения спортивный инвентарь, который поможет избавиться от лишних килограмм. К такому инвентарю можно отнести обруч, фитбол и гантели.

Правильное исполнение упражнений поможет скинуть вес

Если же вы занимаетесь йогой, то благодаря некоторым способам вы сможете вернуть свой живот и бока в прежнее состояние, а может даже станет еще лучше, чем было. Какие упражнения убирают живот и бока? Мы расскажем вам дальше в этой статье.

Лучший способ убрать лишний вес упражнениями

То как вы будете избавляться от лишнего веса, это уже ваш выбор. Вы можете выбрать самый подходящий и удобный для вас способ, и после этого вам нужно будет сделать график занятий, на неделю.

Лучший способ убрать лишний вес упражнениями

Если вы сделали все правильно и занимаетесь каждый день, то уже после месяца, будут хорошо видны результаты. Убрать бока и живот упражнения видео вы можете посмотреть в интернете, и узнать результат который будет, если вы будете придерживаться правильному питанию и физическим нагрузкам.

Убираем жир с боков с помощью упражнений

Наряду с правильным питанием и проведением вспомогательных косметических процедур следует регулярно выполнять специальные физические упражнения на пресс. Эффективным упражнением в данном случае станет кручение гимнастического обруча на талии. Чтобы убрать жир с боков, обруч придется крутить по 20-30 минут за один подход. Также существует масса других упражнений, систематическое выполнение которых поможет убрать жир, а также сформировать стройную красивую талию.

Комплекс упражнения для женщин

Особенность строения женского организма существенно затрудняет процесс избавления от лишнего жира на боках и животе. Чтобы убрать выступающие складки, нужно много работать над собой, не позволять себе расслабляться. Специалисты выделяют несколько максимально эффективных упражнений, направленных на уменьшение боков, а также формирование красивого рельефа пресса.

• Лягте на мат или любую удобную поверхность. Ступни поставьте на пол, а руки заведите за голову. Локти разведите в разные стороны. Не отрывая спину от поверхности, поднимайте голову и плечи, а затем опускайте их обратно.
• Повторяйте все действия, описанные в предыдущем упражнении, с единственным отличием – ноги держите на весу, образуя прямой угол. Упражнение направлено на проработку верхнего пресса.
• Лягте на мат. Выпрямленные ноги медленно поднимайте до образования прямого угла, после чего опускайте их обратно. Важно не опускать ноги на пол, а фиксировать их вблизи поверхности.

Эффективные упражнения для мужчин

Выступающий живот, свисающий над брюками, вряд ли радует своего обладателя независимо от того, является ли им женщина или мужчина. Подобрав оптимальный комплекс физических упражнений, убрать жир с боков возможно в течение короткого периода времени. В данном деле главное не лениться и не халтурить. Среди эффективных упражнений для пресса выделяют:

• подъемы туловища из положения лежа с заведенными за голову ладонями и согнутыми в коленях ногами;
• наклоны с гантелями;
• подъемы ног с висом на брусьях;
• поднятие штанги из стоячего положения с расставленными широко ногами;
• повороты туловища (вися на перекладине, прижмите к прессу согнутые в коленях ноги и поворачивайте корпус поочередно вправо и влево).

Ознакомьтесь и с другими методами, как убрать жир с живота.

Почему появляются живот и бока

Все женщины задаются этим вопросом, откуда у меня такие бока и живот? Первой и весомой причиной есть то, что вы употребляете жирную и сладкую еду в немалых количествах. Из-за такой пищи, где является большой количество углеводов, появляется жир.

• От занятия спортом и не правильным питанием, у вас может появится гастрит с повышенной кислотностью и диета здесь будет кстати. Без нее тренироваться будет намного сложнее.

Это происходит из-за того что организм перерабатывает все углеводы и жиры, и оставляет на будущие в брюшной полости, между кожей и мышцами. Жиры даже откладываются на ваших органах, что очень негативно может сказаться на вашем здоровье. Убрать живот и бока, какие нужны упражнения для этого, мы вам расскажем дальше.

Почему появляются живот и бока

Еще причиной того что живот начал выпирать, это то что мышцы на животе очень слабые. Мышцы просто не могут сдержать ваш лишний вес, который накопился и поэтому он начинает выпирать в брюшной полости. Если же у вас слабые мышцы на брюшной полости, это может означать только то что вы не занимаетесь ни какими физическими нагрузками, и поэтому у вас не сжигается лишний вес на вашем животе и боках.

Если же вы начнете правильно питаться с правильным количеством, и при этом начнете заниматься физическими нагрузками, то через некоторое время ваш живот станет упругим и вам можно будет забыть о нем на долго. Убираем живот и бока, за неделю упражнения вы сможете увидеть уже первые результаты, которые вас приятно удивят.

Эффективные упражнения, чтобы убрать бока

Упражнения для похудения боков в домашних условиях помогут проработать проблемную зону и скорректировать силуэт. Не ленитесь выполнять их регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты. Рассмотрим, какие из них эффективны против боков.

Планка

Планка – прекрасное упражнение для пресса и боков, оно помогает эффективно проработать вес корпус, задействуя также руки, спину, ягодицы, ноги. Упражнение не направлено на накачку мышц, зато замечательно помогает подтянуть бока и цело в целом. Существуют разные вариации планки: базовая, на локтях, боковая, с поднятой ногой и так далее. Чередуя различные варианты, вы можете смещать акцент нагрузки и делать тренировки более разнообразными.

Спина должна быть прямой, не сутультесь и не прогибайте поясницу. Все тело должно составлять прямую линию. Смотреть нужно в пол. Руки должны быть согнуты в локтях, кисти соберите в кулак и руками образуйте будто треугольник, чтобы локти были расположены перпендикулярно линии плеч – это поможет обеспечить устойчивость. Ноги также держите прямо, не сгибайте их в коленях, стойте на носках. Втяните живот, дышите ровно. В процессе выполнения упражнения необходимо держать напряжение – не допускаются прогибы спины и провисания живота. Планка относится к категории статичных упражнений, поэтому нужно максимально сконцентрироваться на его выполнении.

Для начала будет достаточно выдержать в планке 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте это время до нескольких минут. Помните о напряжении. Если вы чувствуете, что планка дается вам легко, увеличьте длительность ее выполнения и попробуйте другие варианты.

Скручивания

Скручивания – отличные упражнения для похудения боков, направленные на область живота. При их выполнении задействуются прямые и косые мышцы пресса, мышцы кора.

Для выполнения базовых скручиваний нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки поместить за голову или на грудь. Играет роль положение спины. Поднимаясь, немного округляйте ее, чтобы работал именно пресс, а не поясница.

Если поначалу выполнять упражнение вам тяжело, можете держать руки впереди перед собой, что поможет улучшить равновесие.

Для начала достаточно выполнять три подхода по пять раз, постепенно повышая нагрузку.

Велосипед

Упражнения на бока для женщин включают в себя знакомый нам еще с детства велосипед. Он отлично помогает проработать косые мышцы живота, борясь тем самым с ненавистными жировыми отложениями.

Для его выполнения нужно лечь на спину, убрать ладони за затылок, широко развести в сторону локти. Ноги нужно держать на весу, колени согнуть под прямым углом и расположить их четко над тазом. Плечи немного приподнять над полом и вытянуть шею – это ваше исходное положение. Вдохните, на выдохе поверните корпус влево и потяните левое колено и правый локоть друг к другу. Одновременно вытягивайте правую ногу от себя. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните аналогичное скручивание в другую сторону – это будет один повтор.

Всего рекомендуется сделать по два подхода в 20-25 раз.

Мельница

Знакомое нам еще с детства упражнение мельница для боков – отличный способ избавится от жировых отложений в области живота.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки и ноги должны быть прямыми. Теперь наклоните корпус вперед и махните вниз сначала одной, а потом другой. Сделайте несколько подходов по 20 раз.

В процессе выполнения упражнения контролируйте дыхание.

Подъемы ног

Такие упражнения для убирания боков прорабатывают косые мышцы живота, а также отводящие мышцы бедер.

Нужно лечь на бок, опереться на нижний локоть, другую руку убрать за затылок. Вдыхая, поднимите верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см, выдыхая, плавно подтяните находящуюся внизу ногу к верхней и на пару секунд зафиксируйтесь в таком положении. Вдохните, на выдохе возвратите вниз обе ноги. Пытайтесь не заваливаться корпусом назад либо вперед. Если вам тяжело держать равновесие, поставьте верхнюю руку кистью на пол, увеличив площадь опоры. Спину в течение всего выполнения упражнения держите прямо, плечи – расправленными, а шею – вытянутой.

Сделайте два подхода по 15-20 раз для каждого бока.

Бодифлекс

В вопросе о том, как убрать жир с боков, бодифлекс может стать незаменимым помощником. Нужно сесть на пол, подогнуть под себя колени, держа при этом спину прямо. Вдыхая, поднимите левую руку, отведите ее в правую сторону и задержитесь на несколько секунд. Затем на выдохе возвратитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать, как тянутся бока.

Убрать живот и бока за неделю тренировок

Почти каждая девушка знает, что лишний вес на боках и животе набрать очень легко, что очень некрасиво смотрится под некоторые виды одежды и в особенности на пляже. Они знают, что животик появляется постепенно, и первое время вы даже можете не заметить, что поправились.

Если же вы хотите избавиться от лишнего веса, то одним из важных фактором есть, то, что употреблять пищу на ночь категорически запрещено. В нашем организме есть инсулин, с его помощью организм накапливает жир, а вечернее время он вырабатывается еще больше, и это следует тому, что и жира будет больше.

Это означает все то, что вы съели перед сном, будет распределено по всему телу, и в особенности на ваш живот и бока. Лучше всего хорошо позавтракать, так как этот прием пищи самый важный в течение дня, потому, что все что вы съели с утра, будет поддерживать вашу энергию целый день.

Убрать живот и бока за неделю тренировок

Вы можете даже не заниматься физическими нагрузками, а с помощью правильного питания уже сбросить несколько лишних килограмм. Убрать жир с живота и боков упражнения вам помогут в этом, вам нужно будет только правильно питаться, и уже через некоторое время у вас будет красивый живот.

Подготовим желудок к быстрому сжиганию жира

Перед тем, как убрать бока женщине в домашних условиях, нужно подготовиться не только морально, но и очистить свой организм для улучшения метаболизма. В этом помогут проверенные народные способы. Активизации обмена веществ способствует настой из душицы, рябины и шиповника. Его следует настаивать на протяжении 2-х часов и пить целый день. Запустить процесс жиросжигания поможет настой из корня имбиря. Его можно употреблять не больше 200 мл трижды в день. Если вам не нравится вкус продукта, просто добавляйте 20 – 25 грамм в большую кружку с обыкновенным чаем, лучше травяным.

Что применить для снижения аппетита:

• Натрите на терку 3 – 4 зубчика чеснока и залейте горячей водой. Пейте по 1 ст.л. перед каждым приемом пищи.
• Сварите корень сельдерея, и остудите отвар. Принимать его нужно по полстакана до еды.
• Залейте 600 гр. березовых листьев и почек водой и доведите до кипения. Достаточно 3-х литров воды. После приготовления процедите отвар и добавьте его в теплую воду, набранную в ванную для купания. Метод активизирует процесс жиросжигания и улучшает циркуляцию крови в мелких сосудах и капиллярах.
• Доведите до кипения в 5 литрах воды 400 гр. душицы и добавьте в ванную. Так вы нормализируете солевой баланс.
• Заварите в 5 литрах воды липовую кору, цветки, листья или почки в количестве 300 гр. Добавьте в жидкость для купания. Раствор способствует активному потоотделению.

Видео

С помощью предложенных народных рецептов вы не уберете сантиметры на теле, но сможете приблизить сроки похудения, а значит, и избавления от ненавистных боков.

Обратите внимание: что во многих источниках можно прочитать информацию об избавлении жировых отложений именно на талии. На самом деле локальное жиросжигание невозможно. Нужно затрагивать и остальные участки тела, чтобы достигнуть желаемого.

Помните, что слабительные и мочегонные средства обладают кратковременным эффектом и предназначены для лечения серьезных болезней. Очищать организм медикаментозным путем крайне не желательно, так как можно нарушить правильную работу внутренних органов.

Самые популярные упражнения для сжигания жира

Но это способ требует большое количество времени, и поэтому что бы ускорить сбрасывание лишнего веса, вам нужно будет, занимается физическими нагрузками. Лучше всего брать упражнения, которые укрепят вашу брюшную полость.

Самое лучше упражнение, это качать пресс, это упражнение должны знать все, еще с уроков физкультуры в школе.

Что бы сделать это упражнение вам нужно будет согнуть колени, положить руки за голову, и поднимать свой корпус к коленям, вы сразу почувствуете как ваши мышцы, на животе напрягаются. Также хорошей упражнение есть, для него вам нужно будет сесть на низкую скамейку, и поднимать свои ноги вверх, и при этом задерживать их.

Самые популярные упражнения для сжигания жира

Такие упражнения делать пару раз в день, по полчаса, и еще добавить правильное питание. И уже через короткий срок вы уже будете видеть первые результаты. Для лучшего эффекта можно будет заниматься по три раза в день. Но если, же вам тяжело даже два раза в день, то вам нужно будет придерживаться схеме. На первой неделе вы занимаетесь одни раз в день, на второй недели два раза в день, и как вы уже поняли на третей недели три раза в день.

Делать упражнения вы должны только для живота, и поэтому все другие упражнения вам не нужны будут, так как сжигаться жир на животе не будет. Есть хорошее упражнение под названием велосипед, которое тоже делали в школе на уроках.

Есть много разных упражнений, который вам помогут, их вы можете найти в интернете, выбирайте удобные для вас упражнения и это позволит вам выполнять их чаще. Если же будете чаще выполнять, будете быстрей сбрасывать лишний вес с живота и боков. Какие упражнения уберут живот, и бока видео вы сможете посмотреть в интернете, это вам поможет правильно делать упражнения, что позволит быстрее избавится от живота.

Правильная мотивация – залог успеха

Сколько раз вы садились на строгую диету и изнуряли себя физическими упражнениями, но так и не достигли положительного эффекта? Не можете посчитать? Все дело в том, что вам просто не хватило мотивации. Она должна вызвать правильную реакцию организма и быстрое похудение корпуса. Для этого забудьте об общих утверждениях: я ужасно выгляжу, не могу носить желаемый размер одежды или стесняюсь выйти на улицу. Похудение должно стать не целью, а средством для достижения реальных желаний.

Видео

Например:

• хочу лучше выглядеть, чтобы определенный парень или девушка обратили на меня внимание;
• нужно улучшить состояние своего здоровья, потому что тяжело подниматься домой на девятый этаж;
• надоела отдышка и стеснение;
• отказываюсь быть хуже других людей;
• можно выбрать любимое платье или купить новое к предстоящей важной дате.

Конечно, правильная мотивация не поможет, если просто лежать на диване. Следующий шаг, чтобы убрать бока – активное действие. Сначала постарайтесь максимально детализировать свою цель. Например, повесьте на холодильник фото фигуры после предстоящего преображения или посмотрите мотивирующие картинки. Вдохновиться и почувствовать прилив сил помогают тематические фильмы и телепередачи, например, «Школа для толстушек», «У зеркала два лица», «Нация фастфуда», «Голод», «Танец дороже жизни», «Тонкий мир толстых», «Похудеть до смерти».

Помните! Не ставьте перед собой труднодостижимые цели. Чтобы их достичь потребуется много времени и усилий. Если вы не дойдете до заветного финиша в краткий срок, можете преждевременно сойти с дистанции.

Один из действенных способов не сорваться и продолжать убирать бока – контроль успехов. Заведите мини-дневник, куда каждый день записывайте все свои достижения: результаты взвешивания, объем талии и ширину корпуса. После того, как появится первый прогресс, можно поощрить себя новой одеждой, косметикой или другим подарком, главное, не съедобным. Не забывайте общаться с единомышленниками. Подпишитесь на группу в социальной сети и обсуждайте срывы с подписчиками. Если кто-то достиг итога быстрее вас, это вызовет спортивный дух и укрепит в желании ускориться.

Видео

Питание залог успеха во время тренировок дома

Также есть специальные кремы, которые помогут вам подтянуть кожу. Но они не очень эффективны. Для правильного питания вам нужны будут правильные продукты, выбирайте продукты, в которых среднее количество калорий и жира.

Если же употреблять слишком жирные и калорийные продукты, то у вас будет откладываться больше жира на животе и боках. Какими упражнениями можно убрать живот и бока мы уже вам рассказали в этой статье. Главное это терпение, если оно у вас будет, то уже через некоторое время вы сможете похвастаться красивым животом и боками. Желаем вам удачи в достижение своих целей.

Нужны ли дополнительные приспособления?

Кроме физических упражнений и диет женщины пользуются скрабами, тренажерами и другими приспособлениями для совершенствования тела. Действительно ли они полезны и гарантируют положительный результат?

• Антицеллюлитный массаж способствует улучшению кровообращения в теле, но полезен только в комплексе с диетой и физическими упражнениями. Он помогает подтянуть обвисшую кожу, но от жира не избавляет, как говорится в рекламе.
• Обертывания пищевой пленкой корпуса опасны, так как оболочка блокирует поступление воздуха и нарушает теплообмен тела. Удаляется вода, что может привести к обезвоживанию и проблемам со здоровьем.
• Термобелье и корсеты действуют по предыдущему принципу. Они не позволяют телу терять тепло во время выполнения упражнений, поэтому приводят к испарению жидкости, предназначенной для охлаждения тела. Если весы показали минус 1 – 2 кг, помните, что это вызвано выходом жидкости.
• Хула-хуп и вибрирующие устройства для точечной редукции жира малоэффективен в борьбе с животом, если использовать только его. Усиливает приток крови к поверхностным тканям, стимулируя сжиросжигание на талии только в том случае, если применяется полноценный комплекс коррекции тела.

Видео

Если вы решили сделать обертывания корпуса, чтобы убрать бока, выполняйте его в три этапа. Сначала очистите кожу с помощью скраба и теплой воды, чтобы с верхнего слоя убрать омертвевшие клетки. Затем проведите плавный массаж, не раздражающий кожу. Нанесите на бока готовую магазинную смесь или приготовленную самостоятельно. Живот обматывается пленкой так, чтобы она не давила, но крепко держалась. Укройтесь одеялом и держите маску на протяжении 30 – 50 минут. Так вы приведете тело в тонус.

Практический совет! Эффект от обруча или хула-хупа есть, но только потому что его использование также энергозатратное и во время выполнения упражнений тратятся калории. Но получается намного меньшее воздействие, чем при интенсивных силовых или кардио тренировках.

Если вы хотите быстро убрать бока, добавьте к комплексу посещение сауны. Так вы избавитесь от токсинов и ускорите обменные процессы. Улучшить обмен веществ и работу внутренних органов также поможет плаванье в бассейне. Это наиболее щадящий вид выполнения упражнений, он идеально подходит женщинам.

Упражнения для похудения живота и боков

Каждая девушка и женщина в погоне за красивой фигурой, плоским, рельефным животиком и осиной талией, готовы изнурять себя строжайшими диетами, несоответствующими физическими упражнениями и тяжелыми нагрузками. Затем приходит разочарование, ведь сколько не старайся, а прокачанный пресс так и не виден, а чувство голода сопровождает на каждом шагу, захватывая все мысли.

Для того, чтобы похудеть и обрести желанные формы, существует ряд комплексных упражнений, регулярное выполнение которых поможет сжечь жир на талии и боках.

Комплекс упражнений для похудения живота

Комплекс упражнений для похудения живота обычно состоит из стандартного набора не очень тяжелых, но эффективных упражнений:

• верхнее скручивание — лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, плечи отрываются от пола, корпус задерживается в таком положение на пару секунд, затем нужно возвратиться в исходное положение. Прокачивает мышцы верхнего пресса;
• нижнее скручивание – лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях параллельно полу, таз плавно отрывается от пола и подтягивается по направлению к груди. Прокачивает мышцы нижнего пресса;
• боковые скручивания – лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях, плечи оторваны от пола, делаем повороты в со стороны в сторону, стараясь дотронуться до противоположного колена локтем. Прокачивают косые мышцы пресса.

Все упражнения повторять по 10 раз минимум в три подхода с интервалом между подходами в одну минуту. Если выполнять эти нехитрые, но эффективные упражнения, совсем скоро живот станет плоским и красивым.

Упражнения для похудения боков живота

Упражнения для похудения боков живота тоже не сложные, но не менее эффективные, если их правильно выполнять. Комплекс незаменимых упражнений включает:

• упражнения с хула-хупом на 7-10 минут в день, помогут сделать талию тонкой и убрать бока;
• наклоны вправо-влево – поставить ноги на ширине плеч, руки поднять вверх и соединить в замок, делать поочередно наклоны в правую и в левую стороны, выполнить по 15 повторений в каждую сторону;
• махи ног – ноги поставить близко друг к другу, найти опору и совершать махи поочередно каждой ногой вперед-назад, стараться делать мах как можно выше, сделать по 15 повторений на каждую ногу.

Это комплекс упражнений для похудения боков займет около 20 минут в день, но очень скоро принесет видимый результат. Выполнять эти упражнения можно в любое время суток, но только не перед самым сном, эффективными они будут при регулярном и правильном выполнении, нужно стараться делать все до конца, как можно лучше напрягать все мышцы во время тренировки. Упражнения идут в комплексе, поэтому и выполнять их нужно комплексно, поочередно и все. Важно также соблюдать правильное питание, режим сна и бодрствования, тогда вышеизложенные комплексы станут надежным инструментом для похудения живота и боков.

Видео — упражнения для красивых боков и живота

Домашние упражнения для похудения боков и живота

1. Встать прямо, ноги вместе.

2. Руки сомкни в замок на затылке.

3. Крути обруч с маленькой амплитудой из стороны в сторону по 88 раз в каждую сторону.

4. Старайся задерживать дыхание на вдохе, втягивая при этом живот.

5. Первую неделю тренировок делай 88 вращательных движений в каждую сторону в 2 подхода, с каждой неделей увеличивай количество подходов ещё на 2.

Подвижная планка

1. Встань в классическую планку с упором на носки и локти, тело должно быть прямым без прогиба.

2. Держи локти ровно под плечевыми суставами.

3. Выталкивай таз кверху, образуя телом горку, ноги при этом не сгибай в коленях.

4. Задержись в верхней точке на 5 секунд, затем вернись в исходное положение.

5. Повтори упражнение 10-15 раз.

Скручивания сидя

1. Сядь на пол, ноги согни в коленях, стопы прижми к полу.

2. Корпус отклони назад на 45 градусов.

3. Поясница округлена, копчик втянут.

4. Напряги пресс и согни руки в локтях.

5. Вращай корпусом и локтями из стороны в сторону.

6. Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода.

Скручивания лёжа

1. Ляг на пол, руки разведи в стороны, ладони прижми к полу.

2. Плечи не отрывай от пола, а ноги подними вертикально вверх и согни в коленях под углом 90 градусов.

3. Между коленями сохраняй небольшое расстояние.

4. Согнутые ноги опускай в сторону до самого пола, но не касайся его, таз держи на весу, а плечи не отрывай от поверхности.

5. Верни ноги в исходное положение.

6. Проделай всё то же самое на другую сторону.

Боковой мост

1. Ляг на пол, корпус прямой, а вытянутые ноги находятся одна под другой.

2. Поставь нижнюю руку на локоть и обопрись.

3. Получается прогиб корпуса в боковой плоскости.

4. Подними таз от пола, выпрямляя корпус до образования ровной линии.

5. Распредели вес между опорной рукой и ступнёй опорной ноги.

6. Приподними голову и смотри вперёд.

7. Старайся продержаться в таком положении не менее 30 секунд. С каждой неделей тренировок увеличивай это время ещё на 30 секунд.

Лодка

1. Сядь на пол, одновременно подними ноги и руки от пола, стараясь согнуться пополам.

2. Удерживайся в такой позиции как можно дольше.

3. Не напрягай шею, держи конечности ровно.

4. Повтори 10 раз, стараясь максимально долго удерживаться на весу.

Сгибание корпуса

1. Ляг на пол, ноги согни в коленях, руки сцепи за головой.

2. Отрывай корпус от пола и тянись локтем к противоположной ноге.

3. Задерживайся в точке касания и возвращайся в исходное положение.

4. Выполняй касания поочерёдно.

5. Повтори упражнение по 20 раз на каждую сторону в 2 подхода.

Как убрать пока: упражнения для боков

Зона боков очень часто является проблемной зоной для девушек. Какие упражнения для похудения боков в домашних условиях порадуют своей эффективностью и результатом — читай в нашем материале.  

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Тренер говорит: чтобы заниматься флай йогой, не нужно становиться вегетарианцем

О тонкой талии, которая восторгает мужчин и вызывает зависть у женщин, мечтает каждая девушка. Некоторые для достижения данной цели садятся на жесткие диеты, кто-то пытается достичь желаемого результата изнурительными тренировками. Однако чаще всего результата нет, как в первом, так и во втором случае. Ведь, чтобы зона боков и живота была идеальной, нужно сбалансировать питание и тренировки. Питание помогает организму уменьшать жировую прослойку, тренировки, в свою очередь, делают тело рельефным. Поэтому сочетание правильного питания и упражнений для боков уже в скором времени дадут ощутимый результат. 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОКОВ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Чтобы обрести тонкую талию тренера советуют проводить 3-4 тренировки в неделю, которые необходимо начинать с небольшой разминки. Обрати внимание, что кушать перед тренировкой можно лишь за 1,5 часа — не позже. При этом, на момент занятий, ты не должна быть голодна.

В качестве разогрева используй степпер, беговую дорожку, прыжки, танцы или аэробные связки. При этом, разминка не должна превышать 10 минут. Далее, перейди к разогреву непосредственно боковых мышц. Для этого сделай 10 наклонов в каждую сторону. Выполняй упражнение в среднем темпе, дыхание свободное. Далее, сделай по 10 вертикальных поворотов в стороны. Обрати внимание, что упражнения не должны приносить неприятные ощущения. 

Скручивания в положении лежа

Ляг на пол, ноги и руки вытянуты. Согни ноги в коленях на 90 градусов, руки разведи в стороны, напряги пресс. На выдохе опускай ноги в сторону: вначале вправо, затем влево. При этом, колени не должны касаться пола. Нужно подчеркнуть, что на протяжении всего выполнения упражнения пресс должен быть напряжен.  

Сделай по 15 раз в каждую сторону. 

Боковая планка

Данное упражнения помогает проработать не только бока, но и ягодицы, а также мышцы ног. Для его выполнения ляг на пол, корпус прямой, ноги вытянуты и находится одна над другой. Нижнюю руку согни в локте и обопрись на нее. Верхнюю руку размести вдоль тела (или положи на бок). 

Читать также: Как правильно делать верхнюю тягу: правильная и эффективная техника

На выдохе подними корпус так, чтобы он стал одной линией. Удерживай такое положение столько, сколько получится. Очень важный момент, во время выполнения упражнения необходимо напрячь мышцы пресса и ягодиц. Если этого не сделать, можно перенести основную нагрузку на спину, что крайне нежелательно. 

Не забудь повторить боковую планку и на другую сторону. 

Скручивания 

Для выполнения этого упражнения тебе нужно встать на четвереньки. Спина прямая. Оторви правую ногу и руку и согни их, слегка округлив спину, на выходе снова выпрями тело. Обязательно следи за дыханием: оно должно быть равномерным, без рывков. Сделай по 20 раз для каждой стороны. 

Планка

Планка — отличное упражнение для похудения боков. Кроме того, оно прорабатывает мышцы пресса, спины, ягодиц и ног. Для его выполнения ляг на пол, затем согни руки в локтях, обопрись об пол пальцами ног. На выходе подними тело над полом. Обрати внимание, что корпус должен представлять из себя ровную линию. Для этого напряги пресс и ягодицы, иначе есть риск повредить спину. Держись в планке не менее 20 секунд. С каждой тренировкой увеличивай время на 3 секунды пока не дойдешь до отметки в полторы минуты. 

В завершении тренировки обязательно в течении 20 минут занимайся кардио. Это поможет «согнать» жировую прослойку. 

Помни, упражнения для боков будут эффективны лишь в случае коррекции питания.  

Смотреть онлайн видео Какие упражнения для похудения боков можно делать в домашних условиях

Как убрать бока315615https://www.youtube.com/embed/Jh7bYkAHs5g2016-02-18T13:10:32+02:00T14h23M0S

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Упражнения для уменьшения живота для женщин

Лето — пора, к которой все женщины стараются подготовиться заранее. Подготовка состоит в похудении, ведь живот никак не вписывается в летние наряды. На похудение влияет не только определённый комплекс упражнений, выполняемый на регулярной основе. Не менее важен план питания. Необходимо следить за количеством потребляемых калорий и по возможности изменить свой режим питания.

Правильное питание

Не стоит забывать о правильном питании в процессе похудения. Важно привить привычку так питаться, чтобы в дальнейшем поддерживать фигуру в хорошем состоянии. Если в области живота и боков накапливаются жировые отложения, то это является главным признаком того, что женщина позволяет себе съесть лишнее и употреблять избыточное количество пищи.

Стоит забыть о сладком, мучном, жареном и жирном. Нужно пить побольше воды. Речь не идёт о двух литрах, которые якобы советуют выпивать диетологи. Это цифра весьма условна, так как каждый организм индивидуален. Также не стоит переставать есть после 18:00, это тоже условное правило. Не стоит есть за 2-3 часа до отхода ко сну. Приёмов пищи должно быть не менее 5-6, все они должны быть маленького размера. Лучше всего, если порция будет помечаться одной ладони. В рационе должны преимущественно присутствовать овощи и белок. Мясо можно употреблять только в варёном виде. В качестве перекуса лучше всего использовать кефир, фрукты, овощами стоит быть осторожнее — они калорийные.

Как убрать живот

• Если хочется ускорить процесс похудения, то лучше всего чередовать кардиотренировки с силовыми упражнениями. Это должны быть интервальные нагрузки.
• Не стоит делать упражнения только на живот. Нужно поддерживать в тонусе всё тело и выполнять упражнения на все группы мышц.
• Обязательно нужно следить за осанкой, так как при неправильной осанке живот начинает выпирать.
• Для повышения эффективности тренировок стоит добавить в рацион протеины.
• Если правильное питание и тренировки не дали никакого результата, то причина набора веса скорее всего заключается в гормональных сбоях в организме.
• Не нужно тратить время на использование массажей, обёртываний, специальных тренажёров для живота, утягивающего белья и корсетов.

Комплекс упражнений

Существует целый комплекс упражнений, благодаря которым тренируются мышцы живота. Они эффективны, позволяют в короткое время убрать жир с боков и живота.

Вакуум

Это одно из наиболее эффективных упражнений. Оно способно ускорить процесс метаболизма. Важно то, что его нужно выполнять только на голодный желудок утром. Вакуум поможет взбодриться утром, запустить обмен веществ и вывести токсины из организма.

Для начала нужно глубоко вдохнуть, а затем медленно выдыхать. При этом лёгкие должны полностью освободиться от воздуха. Когда воздуха не остаётся, живот должен быть подтянут вверх к рёбрам. После этого нужно задержать дыхание на 5-10 секунд. В дальнейшем это время нужно будет увеличивать. После окончания выполнения следует сделать несколько обычных вдохов, а затем повторить упражнение ещё 4 раза. Можно делать вакуум как стоя, так и лёжа на спине. Предварительно желательно выпить стакан воды.

Если упражнение выполняется на спине, то руки располагаются вдоль тела, а ноги должны стоять на полу в согнутом состоянии. Когда в лёгких не останется воздуха, то нужно задержать дыхание, напрячь мышцы живота и замереть на несколько секунд. Далее нужно сделать ещё один маленький вздох и опять втянуть живот и замереть.

Планка

Ещё одним эффективным упражнением на мышцы живота является боковая планка. Это упражнение ещё позволяет тренировать мышцы рук и ног. Многие мышцы тела затрагиваются во время выполнения. Вся опора должна распределиться на локоть. Важно, чтобы тело было ровным и натянутым как струна. После этого можно выполнить скручивания вниз, скручивание нужно повторить не менее 20 раз.

Велосипед

Всем знакомо это упражнение из школьной программы физкультуры. Это упражнение по праву считается одним из самых действенных. Оно поможет не только убрать жир, но и поспособствует появлению кубиков на животе. Упражнение кажется простым в выполнении, но здесь крайне важно соблюдать технику выполнения. Нельзя полностью опускать корпус на пол, он должен быть немного приподнят, это позволяет увеличить напряжение мышц живота и верхней половине тела. Ноги тоже не должны полностью опускаться на пол. Руки находятся за головой. На первый раз хватит 20 повторений.

Подъёмы ног

Большая часть жира скапливается именно внизу живота. Такое скопление называют «валиком». Поэтому при похудении важно прорабатывать не только верхний пресс, но и нижний. Следует лечь на пол и подложить ладони под ягодицы. Ноги должны подниматься вверх, при этом они должны быть идеально ровные. При опускании ноги не должны опускаться на пол, иначе напряжение на нижние мышцы живота будет недостаточным. Повторять упражнение нужно не менее 20 раз. В последствие количество повторений будет увеличиваться.

Скручивания

Данное упражнение прорабатывает все мышцы пресса. Здесь даже задействуются мышцы рук и ног. Следует лечь на пол и вытянуть ноги и руки. Далее и руки, и ноги должны одновременно подниматься. Стоит следить за тем, чтобы конечности были ровными. Кроме того, спина должна быть ровной, а подбородок вместе с руками должен тянуться в сторону ног.

Каждое упражнение должно выполняться на протяжении не менее одной минуты. Затем столько же нужно отдохнуть. Всего на упражнения для уменьшения живота для женщин будет затрачено пять минут. Лучше всего выполнять три круга за день, тогда всего за сутки будет затрачено не более 15 минут. Если хочется ускорить процесс, то можно ещё выполнять кардиоупражнения по 40 минут в день.

Как быстро сжечь жир на животе — гид по лучшим упражнениям

Наибольший эффект для сжигания жира на животе дают вовсе не упражнения на пресс — а продолжительное и регулярное кардио. По сути, активные аэробные тренировки повышают скорость метаболизма, за счет чего тело начинает тратить больше энергии в течение всего дня — что помогает худеть.

С другой стороны, хотя физические упражнения и не сжигают жир, они повышают тонус мускулатуры — различные повороты и скручивания помогают убрать живот и бока, тогда как приседания и выпады укрепляют мышцы ягодиц и бедер. Гид по жиросжигающим тренировкам вы найдете ниже.

// Как сжечь жир на животе?

При выполнении любых упражнений (как силовых, так и кардио) жир тратится равномерно по всему телу — невозможно убрать жир с живота или боков без общего похудения. Кроме этого, во многих случаях речь идет о наличии внутреннего жира, для сжигания которого нужно именно кардио.

Прежде всего, правильная тренировка для жиросжигания строится на регулярности — если вы хотите убрать живот, то необходимо ввести в привычку занятия спортом 2-4 раза в неделю как минимум по 30-45 минут. Плюс, в борьбе с лишним весом помогает и контроль совершенных за день шагов.

Отдельно важно упомянуть и о том, что тренировки для сжигания жира работают исключительно в комплексе с питанием — проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь эти калории упражнениями. Важно и то, что рост жира на животе провоцируют быстрые углеводы — от них придется отказаться.

// Читать дальше:

Сжигание жира — теория

Тренировки — это вовсе не способ траты калорий или метод мгновенного сжигания жира. Они представляют механизм перестройки обмена веществ — как для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов, так и для нормализации уровней инсулина и кортизола, ответственных за набор жира именно в области живота и боков.

Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Сперва необходимо нормализовать питание, затем ввести в привычку кардио, а лишь затем переходить к упражнениям на мышцы живота.

Отдельно важно помнить и о том, что жир в теле неодинаков. Висцеральный жир накаливается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед — тогда как подкожный жир располагается над мышцами. В конечном итоге, стратегия похудения будет отличаться в зависимости от того, какого жира у человека больше.

// Читать дальше:

Упражнения для сжигания жира

Бёрпи — это лидер по затрачиваемым калориям и главное упражнение для сжигания жира. Оно сочетает элементы приседаний, планки, отжиманий и прыжков вверх. При выполнении Бёрпи в работе задействованы все мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают мышцы живота, ноги и грудь.

Также борьба с жиром внизу живота идет быстрее при укреплении пресса. Несмотря на то, что упражнения на пресс не сжигают существенного количества энергии, они развивают мускулатуру корпуса. В конечном итоге, это полезно как для ускорения метаболизма, так и для улучшения общего тонуса тела.

// Читать дальше:

Как качать мышцы живота правильно?

Чтобы качать пресс правильно, необходимы как обычные динамические упражнения (скручивания, велосипед), так и статические — прежде всего, вакуум живота и планка. Подобный подход к тренировкам позволит не только развить силу мускулатуры, но и сформирует плотное мышечное кольцо, опоясывающее корпус.

Однако прокачка пресса всегда начинается с избавления от жира на животе при помощи диеты и регулярных жиросжигающих тренировок. Затем следует укрепление мышечного каркаса и проработка поперечной мышцы пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение динамических упражнений на пресс.

// Читать дальше:

Тренировки для сжигания жира

Ниже приведен список эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни планка, ни какие либо другие упражнения не могут прицельно согнать проблемный жир с живота.

1. Круговая тренировка

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

// Круговая тренировка — программа

2. Интервальный бег

Интервальная тренировка подразумевает чередование максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности — что максимизирует сжигание жира. Подобная тренировка длится лишь 15-20 минут — а достигаемый эффект сравним с часовым кардио в обычном режиме.

// Интервальный бег — схема для сжигания жира

3. Тренировки по методике Табата

Табата — это метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. План тренировки подразумевает выполнение упражнений с собственным весом (например, бег на месте) в режиме 20 сек работы и 10 сек отдыха — цикл повторяется от 6 до 8 раз.

// Табата — программа для новичков

4. Кардио на голодный желудок

Одним из профессиональных способов ускорения жиросжигания являются тренировки рано утром на пустой желудок — в этом случае уровень глюкозы и инсулина в крови находится на минимальных уровнях, что позволяет максимизировать процессы сжигания жира на животе.

// Когда лучше тренироваться — утром или вечером?

Питание для сжигания жира

Контроль за гликемическим индексом продуктов и обилие клетчатки в рационе — первый и наиболее важный шаг в сжигании жира на животе и в дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши жиросжигающие тренировки, чрезмерное питание перечеркнет их эффективность.

Профессиональными инструментами питания для сушки являет безуглеводная кето диета — однако для сжигания жира, а не мышц, необходимо чередовать низкоуглеводные недели с полным отказом от углеводов. В противном случае организм перейдет в катаболический режим.

// Читать дальше:

Простая диета для похудения

Для сжигания жира на животе не рекомендуется резко ограничивать калорийность рациона, одновременно усиливая активность жиросжигающих упражнений. Жесткая диета и существенный недостаток калорий повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя накопление лишнего веса именно на животе.

Также простым методом сжигания жира на животе является диета 16/8, заключающаяся в периодическом воздержании от приема пищи на 16 часов, следом за которыми идут 8 часов, когда есть можно. Согласно правилам диеты, необходимо отказаться от позднего ужина и раннего завтрака — в этом случае большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи распределяются в течение дня.

***

Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие тренировки — это не просто механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма. Кроме этого, не существует упражнений, помогающих прицельно сжигать жир с живота и боков — они могут лишь улучшить рельеф мышц.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

Как похудеть в животе в домашних условиях упражнения видео

как похудеть в животе в домашних условиях упражнения видео

Как убрать жир с живота. 56 видео 5 просмотров Обновлено 2 дня назад. Хотите убрать жир с живота, добиться того, чтобы у вас был плоский живот? Делайте эти простые и эффективные упражнения в домашних тренировках и у вас все получится!

Ещё. ВЕРЬЁМИН — здоровье и фитнес.  Уберите ЖИР ВНИЗУ ЖИВОТА в Домашних Условиях на Карантине *быстрый результат*. ВЕРЬЁМИН — здоровье и фитнес. ВЕРЬЁМИН — здоровье и фитнес. • Текущее видео.

Как Сделать ПЛОСКИЙ ЖИВОТ Дома *с помощью ПОДУШКИ*. ВЕРЬЁМИН — здоровье и фитнес. ВЕРЬЁМИН — здоровье и фитнес. Всего несколько минут ежедневной тренировки помогут убрать живот в домашних условиях. Выполняйте данную технику от 2 до 5 раз в любое время, но каждый день! Видео: Упражнения для похудения — жиросжигающая тренировка в домашних условиях.

Чтобы помочь телу поскорее избавиться от лишнего веса, займитесь активной тренировкой. Кардио в похудении помогает отлично сжигать жировые клетки, поэтому объем талии, бедер и других проблемных участков уменьшаться будет гораздо быстрее. Супер упражнения для похудения живота и талии. Похудеть, сбросить лишний вес, сжечь жир. Как убрать жир с боков и живота — Супер упражнение.

как убрать живот, убрать живот в домашних условиях, как убрать живот и бока, убрать живот за короткий срок, как убрать жир с живота, видео как убрать живот, как. Похудеть в домашних условиях: на 5, 10, 15, 20 кг.

как это сделать быстро за месяц. Эффективно убрать живот кормящей маме, подростку в условиях дома.  Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?

Живот является проблемной зоной у многих желающих похудеть. Жировые отложения из этой области уходят в последнюю очередь. Содержание. Способ № 10 ― тренажеры и упражнения. Способ № 9 ― аппаратная косметология. Кавитация. Прессотерапия. Вакуумно-роликовый массаж. Eximia ― экстремальное похудение к лету.

Способ № 8 ― диета Дюкана. Способ № 7 ― фармакология против жира на животе. Способ № 6 ― заказ готовых рационов (доставка диетической еды). Способ № 5 ― разгрузочные дни.

Способ № 4, помогающий похудеть в животе ― интервальное голодание. Способ № 3 ― как похудеть за неделю и убрать живот с психотерапией. Способ № 2 ― похудеть в животе после липосакции и резекции желудка.

Способ № 1 ― проект по потере веса «Тюрьма д.

Видео продвинутых упражнений на пресс. Специальные упражнения для мужчин. В двух словах о важном.  При ИМТ 18,5 – 29, Все, что нужно, чтобы самостоятельно в домашних условиях убрать живот (если он есть) и похудеть – это диета, правильное питание и физические нагрузки.

Обо всем подробнее поговорим позже. При ИМТ 30 – 39 также необходимы правильное питание и физические нагрузки, но при таком весе уже стоит подумать о помощи лекарственной терапии. 4 простых упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА в домашних условиях,как быстро и просто можно убрать живот и бока в ИДЕАЛЬНАЯ ТАЛИЯ ЗА 5 МИНУТ!🔥 Как Похудеть в Животе. Nastya Lazarchuk. Baxış 1,8M6 ay əvvəl. Мой секрет идеальной талии и плоского живота❤️ А если честно — самые лучшие упражнения для похудения в талии и   Подробный видео разбор комплекса из 6 упражнений для похудения в домашних условиях.

Он займет всего 17 минут. Главная» Тренировки» В домашних условиях» Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров. Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров.

Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад?  Видео-комплекс из 5 эффективных упражнений для плоского живота. Если не хочется читать, и есть желание сразу приступить к тренировкам, то попробуйте комплекс для домашних занятий, предложенный на видео.

Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного уровня и подойдет не всем.

Похожее:

1. 
   Похудеть женщине в 40 лет
2. 
   Как похудеть в конце беременности
3. 
   Похудеть срочно на 10 кг за 2 недели
4. 
   Что будет если много пить зеленого чая в день чтобы похудеть
5. 
   Как похудеть с помощью дыхания бодифлекс
6. 
   За месяц похудеть на 3 кг
7. 
   Ка похудеть за две недели

Sweat With SELF: потренируйтесь с этим 20-минутным видео роликом Total Core

Будьте готовы попотеть вместе с SELF! Мы так рады вновь представить нашу серию видеотренировок, где вы можете тренироваться (бесплатно!) Вместе с лучшими тренерами, которые будут поддерживать вашу мотивацию и вести вас через эффективный распорядок дня, который вы можете выполнять буквально где угодно — даже не выходя из своей комнаты. гостинная. Новые видео будут появляться каждые две недели — будьте в восторге!

Тренировка на этой неделе — это 20-минутная программа для пресса, которую проводят ЛаТойя Джонсон и Джулиус Уайт, основатели One Body LA.Для этой тренировки вам не понадобится какое-либо оборудование — достаточно коврика или полотенца, чтобы обеспечить мягкую подкладку на полу. В дополнение к приведенному ниже видео Sweat With SELF вы можете продолжить чтение, чтобы узнать о направлениях тренировки, списке движений и демонстрациях каждого из них в формате GIF. Это пригодится, если вы хотите получить представление о том, что влечет за собой тренировка, хотите получить дополнительные инструкции по форме или просто любите распорядок настолько, что хотите распечатать его и повторить позже.

Здесь Джонсон и Уайт проведут вас через легкую разминку, за которой последуют два подхода из трех подходов, нацеленных на все мышцы кора.Чего ты ждешь?! Наденьте эти леггинсы и посмотрите видео ниже, или отправьте другу и начните тренировку Zoom!

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Сначала сделайте разминку. Каждое движение в разминке вы будете делать в течение 30 секунд.

В подходах вы делаете 30 секунд работы, а затем 15 секунд отдыха. В конце первого подхода отдохните 30 секунд. После второго подхода отдохните 60 секунд. Затем повторите всю схему с начала еще два раза.

УПРАЖНЕНИЯ

Разминка:

• Собака-кобра, направленная вниз
• Кошка-корова
• Мертвый жук

Контур 1:

• Кроссовер планка
• Сидение вверху
• Отжимания от планки (левая сторона)
• Отжимания от планки (правая сторона)

Контур 2:

• Вылет планки
• Переменный отжим на одной ноге
• Приседание с поворотом
• Велосипедные скручивания

8-минутная тренировка пресса, которую вы можете выполнять в гостиной

Основная задача вашего кора — защитить позвоночник, поэтому тренировать эти мышцы очень важно.Что может быть лучше для этого, чем эта быстрая 8-минутная тренировка пресса?

Ваше ядро ​​работает целый день, знаете вы об этом или нет. Это помогает в повседневных задачах, таких как уборка, перенос чего-либо по лестнице и даже просто ходьба. Но теперь, когда многие из нас могут проводить меньше времени, гуляя, и больше времени сидя в импровизированных домашних офисах или на диване, наш позвоночник может не получать нужной поддержки.

«Наличие более сильного корпуса может облегчить сильную боль в пояснице, которая возникает, когда наш позвоночник не защищен», — Алисия Джеймисон, C. П.Т., тренер в Bodyspace Fitness в Нью-Йорке, рассказывает SELF. «Когда мы сутуляемся или сидим на диване слишком долго, наш позвоночник начинает чувствовать это давление — и нет ничего, что могло бы защитить его и удержать в вертикальном положении».

Но сильные мышцы кора могут защитить ваш позвоночник. Эти мышцы включают поперечные мышцы живота (глубокие мышцы передней и боковой части живота), внутренние и внешние косые мышцы живота (стороны живота) и прямые мышцы живота (идущие вертикально на передней части живота).

К счастью, есть множество упражнений, которые помогут укрепить мышцы кора, даже если вы не делаете столько «обычных» движений. И вам не нужно тратить кучу времени на их работу. Включив короткие тренировки на ядро ​​в свой график тренировок, вы действительно сможете задействовать эти мышцы, что также может помочь улучшить вашу осанку и уменьшить боль в спине.

Сочетание упражнений на стабильность и движений является наиболее функциональным способом выполнения основной тренировки, поскольку оно повторяет повседневные движения, — говорит Джемисон.Ваше ядро ​​постоянно работает, будь то изометрическое (без движения) или в динамическом движении. Такие вещи, как подбирать продукты и класть их в машину, будут динамичным движением, требующим силы корпуса, в то время как перенос тяжелых предметов требует устойчивости корпуса.

Для этой схемы, разработанной Джеймисоном, вы будете использовать упражнения, имитирующие четыре диапазона движения позвоночника: сгибание позвоночника, разгибание, боковое сгибание и вращение туловища. Подход с 40-секундным включением и 20-секундным перерывом дает вам оптимальный отдых, поэтому вы можете продолжать усердно работать в течение этих 40 секунд.

Эти короткие быстрые тренировки кора наиболее эффективны в сочетании с кардио или силовыми тренировками, объясняет Джеймисон, когда ваш пульс уже повышен, а ваше тело разогрето. Так что прикрепите это к концу другой тренировки или сделайте карандашом после быстрой прогулки.

Готовы раздавить? Вот что вам нужно для этой 8-минутной тренировки пресса, которую вы можете выполнять прямо в гостиной.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для дополнительной амортизации.Если вы хотите усложнить задачу, добавьте к русскому повороту гантель.

Упражнения

• Боковая планка предплечья со скручиванием
• Планка
• Обратный скручивание
• Русское скручивание

Направления:

• Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, а затем отдыхайте 20 секунд, прежде чем перейти следующее упражнение.
• Завершите всего два раунда.

Демонстрация ходов ниже: Cookie Janee (GIF 1), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Кристал Уильямс (GIF 2), инструктор по групповому фитнесу и тренер из Нью-Йорка; и Аманда Уиллер (гифки 3 и 4), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength .

10 упражнений для более сильного ядра

Кэтрин Вирсинг

Хорошие новости для всех, у кого гостиная служит фитнес-студией: вы можете полностью, на 100 процентов набрать хардкор, выполняя упражнения для пресса дома.

Да, даже из дома, все, что вам нужно для эффективной тренировки пресса и моделирования средней части живота, — это включать упражнения, которые нацелены на все четыре основные группы мышц средней части живота — поперечный живот, прямую мышцу живота, внутренние косые мышцы живота и внешние мышцы живота. косые.

Видите ли, ваш пресс — сложная группа мышц, поэтому важно прорабатывать их в разных плоскостях (спереди назад, из стороны в сторону и по диагонали). Хорошие новости: вы можете официально прекратить делать миллион скручиваний и приседаний, которые просто прорабатывают ваши прямые мышцы живота, мышцы, которые проходят по передней части живота. (Аллилуйя!)

Лучшие новости? Смена упражнений на пресс не даст вам заскучать (или не получит травму из-за чрезмерного перенапряжения) и на самом деле поможет вам нарезать ядро ​​ быстрее .

Да, и лучшая новость: все, что вам нужно дома, — это достаточно места для коврика для йоги, чтобы произошло волшебство. Нет, вам не понадобится ни клочка оборудования для жгучей домашней тренировки пресса.

Но как же в точности выглядит эта домашняя тренировка по наращиванию ядра? Это круговая тренировка на пресс из 10 движений. Выполняйте упражнение два или три раза в неделю, и вы на пути к более подтянутому прессу, не выходя из дома.

Готовы попотеть? Выключите Netflix, включите свой любимый плейлист и приготовьтесь к предстоящей работе.

Время: 20 минут

Оборудование: м при

Подходит для: абс, основной

Инструкции: Выполните указанное количество повторений для каждого движения ниже (демонстрация сертифицированным тренером Кара Лиотта). С этого момента сразу же переходите к следующему упражнению, не отдыхая, пока не закончите их все. Затем отдохните одну минуту и ​​повторите все 10 движений второй раз. (Если вы чувствуете себя готовым, выбирайте третью!)

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Велосипедный кранч

Практическое руководство: Лягте на спину, руки за голову.Поднимите лопатки с мата, поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, и смотрите на бедра, держа шею расслабленной. Это ваша исходная позиция. Включите пресс и поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу, опуская ее как можно ближе к полу, не опираясь на коврик. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

2

Боковой тазобедренный мост

Практическое руководство: Начните с положения лежа на правом боку, положив левую ногу на правое, а правое предплечье на коврике, локоть под плечом. Ладонь должна быть плоской, пальцы разведены, левая рука лежит на бедре. Включите косые мышцы живота и поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от головы до пят. Сделайте паузу на один вдох, затем снова опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений с правой стороны, затем перевернитесь влево и выполните 10 повторений с этой стороны. Переходите к следующему ходу.

3

Обратный кранч

Как сделать : Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги оторваны от земли под углом 45 градусов, носки направлены.Надавите на руки и подтяните колени к груди, пока бедра не оторвутся от мата, удерживая корпус в напряжении. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

4

Air Chop

Практическое руководство. Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. Руки должны быть подняты над головой, локти согнуты так, чтобы руки можно было сложить за туловище, а бицепсы обрамляли лицо. Включите мышцы рук и, контролируя, махайте руками вперед и вниз, останавливаясь, когда они достигают уровня груди.Медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

5

Плечо Tap

Практическое руководство: Старт в положении планки. Держа бедра на одном уровне, коснитесь левого плеча правой рукой, затем положите ладонь на пол. Повторите с другой стороны. Это одна репутация. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

6

Планка с удлиненными руками Bird Dog

Практическое руководство: Старт в положении планки.Включите корпус и одновременно поднимите левую руку и правую ногу с мата, удерживая бедра как можно ровнее. Медленно вернитесь к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

7

Планка с удлиненными руками для подъема Т-образной формы

Практическое руководство: Начните с положения планки, ступни шире бедер. Держите пальцы ног на месте, но опускайте пятки вправо, пока они не достигнут коврика, поворачивая туловище лицом к левой стороне коврика и поднимая левую руку в воздух на уровне плеча.Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

8

Планка до пальцев ног

Практическое руководство: Старт в положении планки. Включите нижнюю часть живота и поднимите бедра, чтобы вытянуть тело в перевернутую V-образную форму, при этом вытянув правую руку назад, коснитесь левой лодыжки. (Пятки все время остаются высокими.) Медленно вернитесь к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

9

Вращение сидя

Практическое руководство: Сядьте на пол и отклоните верхнюю часть тела назад, пока пресс не задействуется. Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки согнуты, руки сложены, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется рядом с матом.Вернуться к началу. Взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь. Это одна репутация. Сделайте 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

10

Полый трюм

Практическое руководство: Начните лежать на спине с вытянутыми руками и ногами на полу. Поднимите руки и ноги, оставив на коврике только линию бюстгальтера и поясницу, чтобы тело было похоже на банан. Удерживайте позицию 30 секунд. Отдохните одну минуту, затем повторите всю схему сверху, пока не сделаете два или три круга.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

20-минутная тренировка пилатеса дома для пресса, рук и ягодиц

Одна из самых крутых вещей в фитнесе — это то, что это на самом деле не занимает много времени.Если вы следуете философии фитнеса Blue Zones (подходите к мини-сериям упражнений, когда это кажется вам естественным) или вам просто нравятся быстрые тренировки, вы знаете, что даже пять минут могут заставить вас вспотеть. В серии Good Moves на этой неделе инструктор East River по пилатесу Флосс Бролсма представляет нам 20-минутную тренировку пилатеса, которую вы можете выполнять дома.

В течение 20-минутного сеанса вы будете выполнять классические упражнения пилатеса, которые задействуют все ваше тело, с особым вниманием к прессу (конечно, это пилатес), рукам и ягодицам.Все имеет низкий удар, зависит только от вас и вашего веса, и может быть выполнено в любом месте, где вы можете разместить свой коврик (хотя ковер или коврик тоже подойдут!). Готовы сжечь эти мышцы? Продолжайте прокручивать, чтобы начать тренировку.

Попробуйте эту 20-минутную тренировку по пилатесу дома.

1. Разгибание ноги стоя — вправо: Стоя, поставьте ступни под бедра и держите осанку красивой и высокой. Сядьте на корточки. Подумайте об открытии передней части тела и сведении лопаток вместе. Перенесите вес на левую ногу, вытягивая правую ногу позади себя. Держитесь подолгу через свое тело, перенесите вес на переднюю ногу и найдите равновесие. Затем постучите пальцем по коврику и снова поднимите его. Держите палец ноги направленным назад, когда вы вытягиваете сердце вперед и вперед.

Истории по теме

2. Рецепт выпад — вправо: Переместите правую ногу влево за переднюю ступню и зафиксируйте обе ступни.Сделайте реверанс. Раскройте бедра и колени и сожмите ягодицы, чтобы вернуться наверх. Вы должны почувствовать это в левой квадрике и ягодицах. Держите бедра максимально открытыми и сомкните грудную клетку сверху. Чем глубже вы войдете в выпад, тем сложнее будет.

Повторите эти упражнения для левой стороны.

3. Постукивание по плечу: Поднимите подбородок к груди и скатитесь на пол в положение планки. Отведите плечи от ушей, отведите пятки назад и вытяните макушку головы вперед.Поставьте ноги немного шире на коврик и оставайтесь устойчивыми, касаясь противоположной рукой противоположного плеча, создавая сильную диагональ по всему телу. Держите корпус сильным и чередуйте руки. Сдвигайте как можно меньше.

4. Отжимания для бедер в боковой планке — вправо: Поверните пятки вниз к коврику, когда вы переходите на боковую планку справа. Опускайте нижнее бедро вверх и вниз, сжимая ягодицы при подъеме.

5. Проденьте нитку в иглу — правая: Согните верхнюю руку под телом и потяните ее к другой стороне мата, затем снова потяните вверх над головой.Держите плечи подальше от ушей и бедер от пола.

6. Моллюски — справа: Лягте на коврик сбоку от тела. Положите верхнюю руку на верхнюю часть бедра, а ступни вместе оторвите от пола, сжимая колени вместе. Держите талию плотно и поднимите верхнее колено над коленом ниже, затем медленно опустите его обратно. На выдохе сжимайте ягодицы и заднюю часть таза. Если вы не чувствуете этого в верхней ягодице, поверните верхнее бедро немного вперед. Продолжайте поднимать через нижнюю часть талии.

7. Подъем ноги — правая: Сожмите пятки вместе вверху и широко расставьте колени. Поднимая верхнюю ногу, опустите нижнюю ногу и поднимите верхнюю ногу вверх и вниз, никогда не касаясь пола. Сожмите ягодицы и заднюю часть тела.

8. Окружность ног — правая: Держите верхнюю ногу вверх, отожмите пятку, чтобы получить большую длину в верхней части талии. Удерживая эту длину, обведите верхнюю штанину наружу. Чем меньше круг, тем легче это сделать, а чем больше круг, тем сложнее будет.Сделайте пять кругов в одном направлении, затем пять в обратном.

9. Модифицированная боковая планка — правая: Согните нижнюю ногу ниже и войдите в модифицированную боковую планку, плечи подальше от ушей. Поднимите верхнюю ногу вверх и протолкните нижнюю часть тела, удерживая ее.

Повторите эти упражнения для левой стороны.

10. Пульс на мосту: Встаньте на спину, ступни на полу, колени согнуты. Поднимите руки к небу, плечи от ушей и подтолкните бедра к небу.Убедитесь, что ваши ребра и живот согнуты и вы подтягиваетесь тазом. Выполняйте мостиковые импульсы сверху, сжимая ягодицы и напрягая подколенные сухожилия.

11. Пульс моста с подъемом пятки: Держите бедра приподнятыми, прижмите большие пальцы ног к полу и поднимите пятки, продолжая выполнять импульсы моста.

12. Пульс на мосту с разгибанием: Держитесь за верхнюю часть пальцев ног, бедра приподняты, и заведите руки над головой позади себя. Сжимайте колени и пульсируйте бедрами вверх и вниз.

13. Сгибание пальцев ног: Заведите руки за голову и поднимите колени в положение стола. Свернувшись калачиком, выдохните, задержите его и постучите пальцем вниз. Верните эту ногу обратно на стол и постучите противоположным пальцем вниз. Альтернативные стороны.

14. Растяжка одной ноги: Согнитесь, заведите руки за одно бедро и вытяните противоположную ногу от себя. Разведите лопатки и держите локти широко расставленными, а ноги поменяйте местами, когда будете ножницами из стороны в сторону.Сделайте два вдоха одной ногой, затем переключитесь. Держите грудь приподнятой, а грудную клетку втянутой.

15. Рука + разгибание ног: Вытяните руки к небу, плечи опустите вниз и опустите ноги на стол. Не двигайтесь с ногами, пока кончики пальцев тянетесь к небу. Противоположная рука и противоположная нога удлиняются от средней линии. Верните их обратно, затем перейдите на другую сторону и переключитесь.

16. Растяжка позвоночника: футов вниз, руки к небу.выдохните, свернувшись калачиком, потянитесь к стене перед вами. поверните к спине с обеих сторон, чтобы быстро растянуть спину.

17. Отжимания: Вы можете выполнять полные отжимания, отжимания с колен или из положения четвероногих. На вдохе держите живот втянутым, опускаясь на пол, а затем выдыхая, чтобы снова надавить на него. Прижимайте носки ног к коврику, когда вы нажимаете вниз и вверх.

18. Планка: Примите положение высокой планки, руки под плечами, спина в нейтральном положении, ступни вместе.Держись и дыши. Когда вы закончите, примите позу ребенка.

Доктор Оз 20-минутная тренировка — Шоу доктора Оз

Вы говорите: «Силовые тренировки? Я не хочу выглядеть как олимпийский толкатель ядра».

Excuse-buster: Силовые упражнения переходят в растяжки, чтобы ваше тело оставалось гибким и стройным. И вы построите большую часть своей силы в своем ядре, чтобы создать подтянутый живот и элегантную осанку — больше балерины, чем массивного метателя мяча.

---

Нет времени? Нет энергии? Нет оборудования? ДокторОз говорит, что это то, чего вы так долго ждали! Знаменитый тренер из Нью-Йорка Джоэл Харпер разработал следующую программу для наращивания длинных и стройных мышц с целью сделать ваше тело сильным, хорошо сбалансированным и гибким. Делайте это три раза в неделю, переходя от одного упражнения к другому, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Не забывайте, что живот должен быть напряженным, а лицо расслабленным, и дышать нормально (если вы поймете, что задерживаете дыхание, считайте свои повторения вслух, чтобы нормализовать дыхание).Каждый раз, когда вы растягиваетесь, представьте, что вы вдыхаете ту часть тела, на которую вы нацеливаетесь, как будто надуваете воздушный шар. Вам нужно подумать о том, чтобы направить кислород в эту область, чтобы вы почувствовали себя открытым и свободным от напряжения. Мы также рекомендуем сделать 30-минутную прогулку в день частью своей жизни.

Вращение бедер
(Открывает и уравновешивает бедра)

Встаньте, ноги вместе, руки на талии. Расслабьте плечи и пять раз обведите бедрами по часовой стрелке и пять раз против часовой стрелки, делая как можно больше кругов.

The Hippie
(Растягивает бедра и подколенные сухожилия)

Из положения стоя наклонитесь вперед в талии, касаясь руками пола. Поочередно сгибайте одно колено и держите вторую ногу прямо (но при этом обе стопы должны оставаться плоскими), и пусть ваша расслабленная голова свисает вниз. Представьте, что ваша голова весит 500 фунтов и удлиняет позвоночник, снимая все ваше напряжение. Растягивайте каждую сторону по 15 секунд.

Flapper
(укрепляет верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины)

Ноги вместе, слегка согнутые в коленях, наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, пока ваша спина не станет плоской и как можно более параллельной полу .(Если у вас болит спина, держитесь повыше.) Держа руки прямыми и расслабленными в локтях, выведите руки в стороны параллельно земле; сделайте паузу, затем опустите их, сведя руки вместе. Сделайте 40 раз.

Падающая башня
(тянется назад и наклонно)

Стоя, ноги вместе, поднимите руки над головой. Держите левое запястье правой рукой, подтягивая запястье, когда вы наклоняетесь вправо. Удлините, сделав максимально возможное расстояние между левым мизинцем и левой пяткой.Задержитесь на 15 секунд и поменяйте сторону.

Балерина

Стоя, ноги вместе, положите руки на бедра. Встаньте прямо и оторвите пятки от земли, чтобы растянуть икры.

Подъем ноги игрушечного солдатика
(укрепляет квадрицепсы и нижнюю часть живота )

Удерживая ступни в первом положении, руки на талии, поднимите правую ногу как можно выше прямо перед собой, удерживая ее. прямой.Задержитесь в самой высокой точке на два удара, а затем опустите. Сделайте 25 раз и поменяйте сторону.

Марионетка
(Укрепляет косые мышцы живота и квадрицепсы)

Ставя ступни в первое положение, поднимите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опустите правую руку и поднимите правую ногу, сгибая обе; коснитесь локтем колена. Сделайте 25 раз и поменяйте сторону.

Hammock Stretch
(Растягивает бедра)

Сидя на полу, руки позади вас — ладони вниз, пальцы направлены назад и слегка согнуты в локтях — поднимите ступни на два фута от копчика.Держите ступню правой ноги на земле, скрестите левую ногу над правой ногой и сядьте прямо. Сосредоточьтесь на том, чтобы прижимать поясницу к левой икре. Если вы хотите пойти глубже, слегка прижмите левое колено от себя. Задержитесь на 15 секунд и поменяйте сторону.

«Бабочка» для живота
(Растягивает пах и укрепляет пресс)

Лежа на спине, приведите ноги в положение «бабочка» — колени разведены, подошвы ступней соприкасаются.Расслабьте ноги. Заведите руки со скрещенными пальцами за голову, оставив большие пальцы на шее в качестве датчиков, позволяющих расслабить шею. Используя только пресс, поднимите верхнюю часть тела на два дюйма вверх и назад 25 раз. Затем поднимите верхнюю часть тела и поднимите ноги на два дюйма от земли, 25 раз постучав ступнями по земле. Для продвинутого варианта поднимайте и опускайте верхнюю часть тела и ноги одновременно.

Kiss Knee Stretch
(Растягивает подколенные сухожилия)

Лежа на спине, потяните правое колено к правому плечу руками, сцепив пальцы, вокруг голени.Прижмите копчик и опустите к земле. Задержитесь на 15 секунд и поменяйте сторону.

Прайд отжиманий
(Укрепляет грудь)

Примите позу отжимания, согнув пальцы ног или поставив колени на пол. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется земли; затем оттолкнитесь. Выпрямляя локти, почувствуйте, как ваш позвоночник прижимается к потолку (чтобы задействовать также и мышцы спины). Делайте как можно больше отжиманий (это называется тренировкой до отказа, и это то, что помогает укрепить ваши мышцы).Если они слишком тяжелые, просто держите грудь над землей, не двигаясь.

Pecs Flex
(растягивает грудь и руки)

Сядьте прямо, поджав голени и ступни под бедра, и скрестите пальцы за ягодицами, держа руки прямыми. Поднимите руки вверх костяшками пальцев назад, широко открывая грудь. Сожмите лопатки вместе, чтобы больше раскрыть грудь. Вы также можете сплести пальцы за голову и отвести руки от головы.Держите лицо вперед и подбородок вверх.

Устойчивое положение на доске
(Укрепляет пресс и плечи)

Примите положение отжимания, положив локти и пальцы ног на пол. Держите живот втянутым, ягодицы напряженными, а глаза смотрите в пол (игнорируйте тот факт, что вам нужно пылесосить). Удерживайте позицию как можно дольше. Если вы можете продержаться больше минуты, усложните задачу, 20 раз опуская подбородок перед связанными руками или пытаясь балансировать на одной ноге.

Вверх, Собака, Вверх
(Растягивает мышцы живота и косые мышцы живота)

Из положения отжимания, руки ниже плеч, поднимите грудь и туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела была почти перпендикулярна на пол, когда вы встаете на ступни. Прогнитесь назад, чтобы растянуть брюшной пресс, но держите ягодицы расслабленными. Держите 10 секунд. Затем посмотрите через правое плечо на 10, левое плечо на 10 и обратно в центр.

Супермен
(Укрепляет поясницу)

Лягте на живот, вытянув руки над головой ладонями вниз.Вытяните конечности прямо, от туловища, и одновременно поднимайте руки и ноги, делая достаточно повторений, чтобы вызвать некоторую мышечную усталость. Смотрите вниз и не выгибайте шею слишком сильно. Речь идет о том, как долго вы можете растянуть свое тело, а не о том, насколько высоко. Сжимайте ягодицы во время подъема. Постарайтесь сделать это до минуты.

Поза крана
(Укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия)

Встаньте, ноги вместе, левая рука на талии. Поднимите правую ногу позади себя и вытяните правую руку перед собой.Попробуйте наклонить маятник вперед и коснуться земли правой рукой, а правая нога приподнимется позади вас. Сконцентрируйтесь на том, чтобы по-настоящему сжать ягодицы. Если это слишком сложно, опускайтесь только частично. Сделайте 20 раз, а затем поменяйте ноги.

Приседания
(Укрепляет ноги)

Вытянув руки в стороны, ладони вверх, ступни развернуты в стороны, на ширине плеч, присядьте так, чтобы подколенные сухожилия были параллельны земле (или близко к ней. ), в то время как колени остаются на уровне пяток.Теперь выпрямите ноги и снова поднимитесь, сжимая ягодицы и сгибая копчик под собой. Сделайте 25 раз. Чтобы усложнить задачу, удерживайте ее в нижнем положении и пульсируйте 25 раз.

Nice Thighs
(Растягивает четырехглавую мышцу)

Стоя на одной ноге, согните колено противоположной ноги и обеими руками обхватите ступню за спину (или одной рукой удерживайте что-нибудь, чтобы оставаться в равновесии) . Подтяните ступню к ягодицам, одновременно поднимая грудь вперед и сжимая лопатки вместе. Держите колени вместе, а пресс втяните, чтобы поддерживать поясницу. Задержитесь 20 секунд и поменяйте ноги.

Дополнительные советы от Джоэла Харпера можно найти на сайте www.joelharperfitness.com.

7-минутная тренировка пресса для женщин

Бросьте вызов каждой мышце живота с помощью этой 7-минутной тренировки пресса! Интенсивная тренировка пресса, которую вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования. Добавьте эту 7-минутную тренировку для женщин к своей следующей домашней тренировке!

* Если у вас возникли проблемы с просмотром видео в этом сообщении, попробуйте отключить или приостановить блокировку рекламы. Если хотите, вы также можете просмотреть это видео о 7-минутной тренировке пресса на YouTube здесь. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Ранее было показано на Nourish Move Love — мы обновили этот пост, включив в него полный текст, следите за видео с домашней тренировкой!

Инструкции по переходу к 7-минутной тренировке для пресса + модификации

Полное раскрытие — это продвинутая тренировка пресса.

Я считаю эту 7-минутную тренировку пресса для женщин и эту 10-минутную тренировку с мячом для ягодиц и стабилизации пресса двумя самыми сложными тренировками пресса в блоге.

Возможно, я улыбаюсь на этих фотографиях, но я боролся, чтобы держаться за каждый снимок. Эти семь упражнений на пресс требуют полной нагрузки на корпус и поразят каждую мышцу живота всего за 7 минут!

Тем не менее, я внес изменения под каждое упражнение ниже, чтобы сделать эту тренировку доступной для всех уровней физической подготовки.



Я создал эту 7-минутную тренировку пресса после того, как родился мой первый сын Броуди. Я хотел испытать себя, поэтому начал выполнять модифицированную версию этих 7 упражнений для пресса примерно через 6 месяцев после родов.

Я наконец смог завершить полную версию этой тренировки пресса без изменений примерно к первому дню рождения Броуди (через 12 месяцев после родов).

Так что было вполне уместно, что я добавила в этот пост полнометражное видео с тренировкой через 6 месяцев после рождения моего второго ребенка, Беллы. Я с трудом просматривал каждое повторение этого видео с инструкциями по тренировке и вносил изменения по мере необходимости.

Нет ничего постыдного в игре с модификациями — это моя послеродовая мантра!

Обратите внимание: если вы в послеродовом периоде или считаете себя новичком в фитнесе, я предлагаю начать с этих тренировок пресса:

7-минутный пресс! Эта базовая тренировка бросит вызов каждой вашей мышце пресса.Он специально нацелен на глубокие поперечные мышцы живота, косые мышцы живота, нижнюю часть живота и прямые мышцы живота — все необходимое для сильного кора!

Интенсивная тренировка пресса, состоящая из 7 упражнений для пресса (некоторые из которых я позаимствовал из этой публикации «18 лучших упражнений для пресса для женщин»).

Делайте это как отдельную тренировку для пресса или добавьте эту 7-минутную тренировку для пресса к другой тренировке.

Выполняйте каждое упражнение на пресс в течение 30 секунд.

После того, как вы выполните все семь упражнений для пресса, сделайте 30-секундный отдых и повторите упражнения 2 раза (при необходимости повторите для другой стороны тела).

1. Проходные удары по доске со смещением (полный первый подход с правой стороны, второй подход с левой стороны)
2. Лягушка хрустит
3. Скручивания с подъемом на ногу
4. Plank Launcher + Push Up
5. Обратный кранч + твист
6. Oblique V-Up Crunch (полный первый подход с правой стороны, второй подход с левой стороны)
7. Ab Разбрасыватели

Смотрите видео выше, чтобы узнать о упражнениях и правильной форме.

Планка со смещением ногами

Планка — упражнение для всего тела, в котором подчеркиваются мышцы кора, пресс и плечи. Эта ступенчатая версия выполнения ударов в планке также прорабатывает трицепсы и косые мышцы живота.

В дополнение к тонизирующим мышцам, планка также бросает вызов и улучшает баланс и координацию.

Удар планки через стандартный ation: Выполните низкую планку на одной ноге с подтягиванием колена до локтя.Возможность опуститься на одно колено в столешнице и выполнить скручивание на одной ноге от колена к локтю.

Лягушка хрустит

Скручивания лягушек — это сложное упражнение для пресса, которое нацелено на верхнюю и нижнюю части живота, а также на внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы) и внешние ягодицы (абдукторы).

Во время этого упражнения не забывайте прижимать голову к кончикам пальцев, чтобы не тянуть за шею во время этого упражнения.

Скручивания лягушек Модификация: Держите пятки на земле и выполняйте скручивания бабочек, сидя полностью вверх, чтобы сломать складку на бедре.Или выполните скручивание на 1/2, сидя на 1/2 или как можно дальше. Сделайте это сложнее, оторвав лопатки от пола, или измените положение, поставив шею и плечи на землю, и просто подтяните «лягушачьи лапки» к груди и пинайте.

Скручивания с подъемом на ногу

Снова нацеленные на верхнюю и нижнюю части пресса, скручивания с подъемом ног легко масштабируются для всех уровней физической подготовки.

Цель состоит в том, чтобы использовать как можно меньшую помощь, когда вы поднимаетесь по ноге, если возможно, касаясь пальцев ног.

Скручивания с подъемом на ногу Модификация: Держите ногу как можно ближе к земле, а не отрывайте ее от земли. Поднимитесь на противоположную ногу как можно дальше, прежде чем снова спускаться, чтобы вернуться в исходное положение. Возможность снова сесть на полпути вверх, потянувшись к колену, а не к носку.

Пусковая установка для досок + отжимание

Пусковая установка для досок — интересное дополнение к классическому отжиманию. Отличное упражнение с собственным весом для наращивания силы верхней части тела; нацеливание на грудь, трицепсы, плечи, корпус и поясницу.

Отжимания — это быстрый и эффективный способ нарастить мышцы рук и пресса. Одновременное наращивание силы верхней части тела и корпуса.

Plank Launcher and Push Up Modification: Держите планку высоко или низко и слегка перемещайте свой вес вперед и назад, когда вы работаете в полной «пусковой установке». Возможность не отжиматься или выполнять отжимания с колен. Вы также можете просмотреть эти 7 модификаций отжиманий.

Обратный кранч + скручивание

Обратные скручивания — это хорошо известные упражнения для укрепления кора, специально нацеленные на нижнюю часть живота.

Добавление скручивания кора к этим упражнениям не только нацелено на косые мышцы живота, но также улучшает стабильность в пояснице, бедрах и позвоночнике.

Обратное скручивание Модификация: Держите пятки на земле и выполните 1/2 скручивания, отклонившись на 1 дюйм, а затем на дюйм вверх, прежде чем выполнять скручивание из стороны в сторону с пятками на земле.

Кранч с косым V-образным вырезом

Как следует из названия этого упражнения, оно нацелено на косые мышцы живота.В частности, внешняя косая мышца, внутренняя косая мышца и прямая мышца живота.

Скручивания V-Up Модификация: Лежа на боку, выполните боковые скручивания под углом, удерживая обе ноги на земле. Сосредоточьтесь на сокращении пресса, чтобы поднять туловище. В качестве альтернативы, согните колени под углом 90 градусов (вместо того, чтобы вытягивать ноги прямо), и поднимите ноги, выполняя боковые скручивания, аналогично приведенному выше v-up.

Разбрасыватели Ab

Ваш основной скручивание живота на стероидах, потому что вы увеличиваете длину рычагов, разгибая руки и ноги.

Разгибатели пресса

нацелены на верхний и нижний отделы пресса, а также на внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы) и внешние ягодицы (абдукторы).

Ab Sprawlers Модификация: Лежа на полу на спине, согнув колени, руки по бокам, широко постучите пятками, затем сведите их вместе и узко постучите. Повторите эти удары пяткой по земле, а когда будете готовы, добавьте полный или 1/2 хруст, когда будете стучать узкими пятками по земле.

Прикрепить 7-минутную тренировку пресса для женщин

тренировок для пресса дома всего за 20 минут — Кайла Итинес

Сообщество BBG постоянно спрашивает меня, как можно добиться четкого пресса или плоского живота.

Первое, что вам нужно знать, это то, что для того, чтобы стать стройным и подтянуться, вы должны тренировать ВСЕ тело — вы должны делать больше, чем просто тренировки пресса!

Вы часто слышите, как я говорю, что невозможно точечное уменьшение, фокусируясь только на определенной области. Чтобы добиться желаемых результатов с определенным прессом, нужны дисциплинированные тренировки и план здорового питания.

Тем не менее, выполнение дополнительных упражнений для пресса в дополнение к плану тренировок для всего тела, как моя программа BBG, может помочь нарастить мышцы в тех областях, которым вы хотите уделять больше внимания.

Перейти к:

Сила корпуса имеет решающее значение для вашей общей физической формы и помогает улучшить баланс и стабильность. И, к счастью, это не означает, что вам нужно делать сотни кранчей каждый день!

Скручивания нацелены только на поверхностные (внешние) мышцы живота, что не обязательно является самым эффективным способом добиться сильного пресса.

Если вы хотите развить всестороннюю силу своего пресса, упражнения на кора, такие как планка, велотренажер, подъем ног и русские скручивания, помогут вам в этом!

Домашняя тренировка пресса

Эта 20-минутная тренировка пресса, которую вы можете выполнять дома, разогреет ваш корпус, поэтому найдите скамейку или стул и попробуйте!

Установите таймер и выполняйте каждую схему в течение пяти минут с одной минутой отдыха между кругами. Завершите кругооборот по два раза в течение 20-минутной тренировки!

Как и во всех моих тренировках, не забудьте сначала разогреться с помощью пяти минут ходьбы или пропусков, или вы можете создать свой собственный режим разминки.

Контур 1 3 упражнения / 5 минут


1. Подъем на согнутой ноге

10 РЕПС

---

3. Горный альпинист

20 REPS 10 на сторону

---

Контур 2 3 упражнения / 5 минут


1.Русский Твист

20 REPS 10 на сторону

---

2. Входная и выходная доска

10 РЕПС

---

3. Модифицированный бёрпи и отжимания

10 РЕПС

---

Для новичков на моих тренировках BBG обратите особое внимание на свою технику, а не на темп. Для более продвинутых девушек BBG: увеличивайте интенсивность и входите в ритм с каждым движением, чтобы почувствовать, как горит ваше ядро!

Если у вас нет скамейки, вы можете заменить ее на стул, но убедитесь, что он устойчив и не двигается во время тренировки.

На какие мышцы нацелена эта тренировка?

А теперь давайте перейдем к техническим вопросам … когда вы думаете о тренировке пресса, большинство людей думает о «прямых мышцах живота», составляющих кубик из шести кубиков. Вы нацелены на эту мышцу с помощью таких упражнений, как приседания и постукивания ног. Хотя эта мышца помогает перемещать тело между грудной клеткой и тазом, это всего лишь одна из четырех основных мышц, обеспечивающих силу кора.

Поперечный живот — это самая глубокая мышца кора, которая стабилизирует ваше тело.Вы можете задействовать эту мышцу с помощью таких упражнений, как планка и выкатывание пресса.

Наружные косые мышцы проходят по обеим сторонам прямой мышцы живота и позволяют вашему туловищу вращаться. Внутренние косые мышцы поддерживают брюшную стенку, обеспечивают стабильность позвоночника и помогают вращению туловища. Русские скручивания — пример упражнения, нацеленного на эти две группы мышц.