Просушиться за месяц: Как просушится за месяц | Osporte.info

Как просушится за месяц | Osporte.info

Как правильно сушится

Как идеально просушить тело за месяц

Рельефные и накаченные мышцы – это желание большинства мужчин. Чтобы придать вашим мышцам хорошую прорисовку необходимо четкая тактика. Во время сушки теряется мышечная масса, но при грамотном подходе потеря мышц будет незначительной. Спортсмену, у которого более 20% подкожного жира необходимо сушиться, только не нужно путать это понятие с обычной диетой для похудения. Во время сжигания жировой прослойки желательно принимать спортивные добавки, которые помогут преобразовать жир в энергию.

Как правильно сушиться

Прежде всего, вам придется отказаться от всех вредных привычек, а именно:

• Алкоголя.
• Курения.
• Приема жирной пищи.
• Переедания

Кроме того, вам нужно будет делать интенсивные тренировки, и заменить все калорийные блюда в рационе. Ваше утро должно начинаться с приема белкового коктейля, который придаст вам энергии на весь день. Хорошо построенная программа и низкокалорийный рацион помогут вам заметить хороший результат в кратчайшие сроки.

При неправильном подходе сжигание жира может навредить вашему организму, поэтому необходимо придерживаться следующих правил:

1. Нужно создать специальный рацион питания и написать программу тренировок (длительность занятия 1,5 часа).

• Не садитесь на безуглеводную диету. Когда в организме мало углеводов и глюкозы – он начинает использовать гликоген, а уже после этого палит жир.
• Если вы сразу исключите углеводы из питания на сушке, то это может привести к сонливости, слабости и пересыхании кожи. Следует делать это постепенно. Потихоньку уменьшайте порции и питайтесь не менее 5 раз в сутки.
• Употребляйте много белков, ведь в противном случае вы потеряйте много мышечных волокон.

Основные понятия жиросжигания

Когда мышечная масса активно растет, вместе с ней увеличивается жировая прослойка. Исходя из этого, важно не только создать правильный рацион, но и сохранить мышцы во время сжигания подкожного жира.

Как идеально просушить тело за месяц

Лучше всего тренироваться в тренажерном зале, ведь в этом месте есть множество принадлежностей, которые помогут справиться с вашим главным врагом – жиром.

• Увеличьте время тренировки и снизьте рабочий вес в упражнениях. Применяйте аэробные упражнения, ведь они помогают быстро избавиться от жира. При достаточном количестве белка, ваши мышцы не будут заметно терять объем.
• Выполняйте больше базовых упражнений, ведь заставляют работать несколько групп мышц. Исходя из этого, вы спалите больше жира за 1 посещение зала. К таким упражнениям относятся: становая тяга, приседания со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях.
• Делайте кардио. Бегайте, прыгайте на скакалке, катайтесь на роликах, велосипеде, играйте в футбол. Все это поможет вам в достижении цели.
• Принимайте спортивное питание. С помощью BCAA можно минимизировать потери мышечной массы, а протеин снабдит ваше тело белком. Кроме того, вы можете принимать жиросжигатели, которые имеют в составе L-карнитин.
• Со временем вы должны снизить к минимуму употребление углеводов. Ешьте больше мяса, рыбы, овощей и фруктов.

Когда вы ознакомились с выше перечисленными советами, то можно приступать к практике:

Вы должны делать около 4-5 упражнений за тренировку, в которых будет 4-5 подходов (в подходе 12-15 повторений). Кроме того, в конце занятия должно быть кардио. Повышайте интенсивность занятий, а также не забывайте периодически проводить силовые тренинги.

Не поможет, если вы просто снизите калорийность рациона. Организм включит защитную функцию и начнет увеличивать жировую прослойку. Вы будете терять вес, но совсем не тот, что нужно. В итоге вы потеряете мышечную ткань и сольете воду, но никак не жир.

Для положительного эффекта действуйте следующим образом:

а) Первую неделю уберите с рациона всю жирную и вредную пищу;

б) На второй неделе начините постепенно снижать количество употребляемых углеводов;

в) Следующие две недели придется употреблять много белка и свести и сократить к минимуму количество углеводов (углеводы должны составлять 20% калорий).

Питайтесь в одно и то же время не менее 5 раз в день.

Пейте много воды, ведь мышцы состоят из нее на 70%. Вода – это транспортная система для полезных компонентов. При недостатке жидкости вы станете слабым и вялым.Во время занятий выпивайте много жидкости (особенно в жаркое время года).

• Незаменимые жирные кислоты.

Рассмотрим преимущества кислот омега-3 и омега-6:
а) улучшенное поступление кислорода к мышечным волокнам;

б) ускорение аэробного метаболизма;

в) стимуляция выработки тестостерона;

г) быстрое восстановление после интенсивных занятий.

Только что вы получили ответ на вопрос, как правильно просушиться. Как вы поняли, сушка требует самоконтроля и дисциплины, ведь порой так хочется сорваться на вредные продукты. Вы должны понимать, что для прорисовки мышц питание играет ключевую роль (70%), а тренировки второстепенную (30%). Кроме того, во время интенсивных нагрузок важен качественный отдых. Вы должны спать не менее 8 часов в сутки. Организму необходимо время на восстановление после физических нагрузок.

А вы знаете, как идеально просушить тело за месяц? Тогда поделитесь своими методиками в комментариях.

4 идеи для тех, кто хочет подсушиться без потери мышц

Надо сразу уточнить, что сбрасывать жир, вообще не теряя мышц, невозможно. Даже у атлетов мирового уровня, использующих самые эффективные средства удержания мышечной массы при сушке, всё равно происходят потери. Но мы говорим не о профессионалах, а о вполне обычных людях, которые зачастую верят в единственный «классический» вариант сушки, включающий в себя стандартный набор методик. Мы же предлагаем вам чуть-чуть его доработать.

Продолжайте силовые тренировки

Сушка — это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также много повторений с малым весом и высокой интенсивностью. Только так и никак иначе, верно? Но вспомните, как вы набирали мышечную массу. Силовые прогрессирующие тренировки. Именно на них организм отвечал ростом массы, а теперь вы лишаете себя ключевой причины не только роста, но и самого наличия дополнительной мышечной массы. С чего бы организму её сохранять, если по всем показателям подобных нагрузок более нет? Не давайте повода вашему телу так считать. Продолжайте включать силовые тренировки в занятия на период сушки либо попробуйте более экстремальный вариант.

Интенсивные интервальные тренировки

И тут лучшим примером будут люди, занимающиеся бегом. Поставьте рядом марафонца и спринтера. Оба бегают, но мышц у второго куда больше. Спринтер делает серию максимальных ускорений на небольших дистанциях с перерывами. Марафонец, наоборот, бежит размеренно, но долго. Вы осознаёте, как формат бега марафонца походит на те самые многократные повторения с малым весом, которые считаются стандартом при сушке, а тренировка спринтера — на чистые интенсивные интервалы? Примените метод спринтера в тренажёрном зале, это поспособствует сбросу жира с сохранением мышц.

Сушитесь медленно

Избавление от жирка сопровождается необходимостью сидеть на очень неприятной диете, и большинство из нас предпочитают пройти этот тяжёлый этап как можно быстрее. То есть пара месяцев жёсткого ограничения — это лучше, чем изнурительные полгода без сладостей и макарошек. Справедливо? С точки зрения комфорта — да, а вот мышцы считают иначе. Чем короче и, соответственно, строже диета, тем больше будет дефицит калорий. А чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков энергозатратной мышечной ткани. Именно поэтому матёрые инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до заветной даты, когда нужно получить идеальную форму. Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне специфических веществ, которые обычным людям не нужны. Гораздо полезнее знать о том, как безболезненно переносить диету.

Облегчите пищевые страдания

Чем интенсивнее диета, тем меньше времени вы сможете её соблюдать. Об этом говорилось в предыдущем пункте. Однако вам всё равно придётся себя ограничивать, и тут помогут несколько простых хитростей. Голод чувствуется меньше, если есть больше. Поэтому важно составить рацион так, чтобы не менее 75% калорий в нём приходилось на максимально простые и понятные по составу низкокалорийные продукты. Если терпеть совсем нет сил и вы готовы сорваться на вредную пищу, то сделайте это сразу после вашей самой жёсткой тренировки. Сократите до минимума потребление углеводов в тренировочный день до занятия. Таким образом вы заставите организм жечь жир, а не недавно полученное извне топливо, и результат будет достигнут быстрее.

Не сидеть на диете. Как «подсушиться», не потеряв мышечную массу | СПОРТ

С приходом тепла тренажерные залы становятся переполненными, люди в короткие сроки пытаются похудеть/накачаться к отпуску или просто к лету. Но к большой радости с каждым годом все больше и больше растет количество людей, которые худеют не к определенному времени года и не для кого-то, а для себя и с умом подходят к процессу. Однако во время потери жировой массы теряется и мышечная. А на массонаборе можно набрать лишние килограммы жиры и растерять рельеф. Так что же делать и как с этим бороться? Михаил Высочанский, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубовX-Fit, подробно рассмотрел проблему.

Какие проблемы поджидают при сушке?

Существует ряд проблем-причин, с которыми вы столкнетесь, как только захотите одновременно подсушиться, не растеряв мышечную массу:

• неправильное питание;
• неправильное построение тренировочного процесса;
• недостаточное количество активности и восстановления.

Подробно разобрав каждую проблему, станет понятно, какие продукты добавить или убрать из своего рациона, на какие упражнения обратить внимание, а какой нагрузки следует избегать, и как еще потратить время с пользой для тела и здоровья.

Неправильное питание

Для грамотного массонабора нужно правильно питаться. Основными продуктами в холодильнике должны быть мясо, рыба, овощи и фрукты.  Мясо выбирайте нежирное:  идеально подойдет куриное филе или филе индейки, нежирные куски говядины. Все это можно приготовить как на пару, так и в духовке или на гриле без масла. Рыба является идеальным продуктом с точки зрения комплекса аминокислот и полезных жиров, которые так необходимы для красоты волос, ногтей и кожи. Овощи лучше всего сочетаются с мясом, рыбой. Овощей должно быть много, так как в них хранится клетчатка, которая помогает усвоиться продуктам. Витаминами обеспечивают организм фрукты. Но с ними следует быть осторожными, так они содержат неполезный сахар (он же сахароза). Поэтому потребляйте фрукты в первой половине дня. Не стоит забывать и о сложных углеводах. К ним отнесем крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые.

Не садитесь на диеты. Цифра на весах изменится, а качество тела станет еще хуже. Поймите, что набор сухую мышечную массу – занятие сложное, требующее режима и терпения.

Ваша основная задача – соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Белки отвечают за мышцы, углеводы за энергию, а жиры за правильную работоспособность организма.  Утро начинаем с углеводов, белки с овощами едим в течении всего дня. Грамотно распределив калории, не только наладится работа пищеварительной системы, но и начнется рост сухой мышечной массы.

Неправильно выстроен тренировочный процесс

С питанием немного разобрались, пора приступить к тренировкам. Тренировки с большими весами способствуют максимальной гипертрофии мышц (увеличение в объеме), функциональные тренировки, а также кардио топят ваш жир, но вместе с жиром и ваши мышцы. Оптимальным вариантом набора массы для рельефа будут три силовые в неделю и две кардио или функциональные тренировки. Силовые стоит разделить по мышечным группам:

• День 1 – грудь и бицепс;
• День 2 – спина и трицепс;
• День 3 – ноги и плечи.

И не забывайте о кардиотренировках на эллипсоиде или беговой дорожке. 40 минут будет достаточно.

Недостаточное количество активности

Пора обратить внимание на способ жизни. Если ваш день это – машина, сидячая работа, машина и диван вечером, пора начинать двигаться! Начните свой день с небольшой зарядки, сделайте отжимания от пола, покачайте мышцы пресса, больше гуляйте, больше двигайтесь. Всегда вместо лифта на 2–3 этаж выбирайте лестницу. В теплое время года можно выйти и пробежаться по парку или же сделать небольшой комплексу упражнений на свежем воздухе.

Соблюдайте режим сна. Именно ночью мышцы, подкормленные белком, начинают восстанавливаться и расти. Поэтому спите не менее 7 часов и ложитесь в кровать не позднее полуночи, а лучше еще раньше. Для ускорения восстановительного процесса делайте миофасциальный релиз (раскатывание мышц специальными роликами), дополнительные spa-процедуры и массажи.

Смотрите также:

Сушка тела. Как похудеть на 20 килограмм?

В этой заметке спустя почти четыре месяца от начала сушки я наконец-то собрался с силами, выкроил немного свободного времени и решил рассказать о том, что такое сушка тела, которая многим известна как похудение. Прочувствовав всё на собственной шкуре, а так же по многочисленным просьбам со стороны своих знакомых, я решил поделиться своими записями, наработками, и скажем так личными результатами относительно жиросжигательного процесса.

Прежде чем вы продолжите читать эту статью дальше, я хочу сразу акцентировать ваше внимание на том, что я не являюсь каким-нибудь диетологом, я не являюсь профессиональным спортсменом, тренером или каким-то консультантом в сфере здравоохранения. Я самый простой человек, которому удалось просушиться не много немало аж на целых 20 килограмм всего за 2.5 месяца, что само по себе в принципе считается достаточно неплохим результатом.

• Что необходимо знать о сушке?
• Какой диеты нужно придерживаться во время сушки тела?
• Какие упражнения выполнять для того что бы быстро похудеть?
• И вообще, реально ли просушиться в домашних условиях?

Ответы на эти и другие вопросы уже не однократно были озвучены на просторах рунета и, казалось бы, уже больше нечего добавить, а я все-равно лезу со своими конспектами, которых у меня скопилось не так уж и мало.

Специально для тех, кому лень читать много-много букв, в конце этой страницы я отдельно собрал и выделил все ключевые моменты, на основании которых и происходила моя сушка тела. Здесь я вставляю специальную ссылку, кликнув по которой вас сразу же перенесёт туда куда надо.

Для остальных, думаю, будет не лишним отметить тот факт, что к этой сушке я подошёл со всей ответственностью  и скрупулёзностью свойственными моему характеру. Ещё задолго до запланированной сушки тела я просмотрел не одно видео, перелопатил немало полезной информации и задокументировал все самые важные моменты, которыми теперь я готов поделиться.

Ну что, приступим?

Сушка тела

Для начала несколько определений, заумных фраз и фоток.
Сушка тела – это специальный комплекс действий, строгое выполнение которого позволяет существенно снизить количество жировых клеток в вашем организме, параллельно усиливая эстетику и рельеф основных мышечных групп.

Для большего понимания привожу банальный наглядный пример из интернета.

Расшифровка.

Lbs (Фунт) – английская мера массы эквивалентная 0,45 кг.

195 Lbs = 88.45 Кг

178 Lbs = 80.74 Кг

На этом фото показано, как какому-то парню всего за один месяц удалось просушить своё тело, скинуть порядка 8 килограмм жира и обрести более стройную фигуру. Неплохо – не правда ли?

А это уже мои результаты.

Не так идеально, как у «китайца», но я считаю, что по-своему тоже не плохо.

На фото слева я мариную шашлыки. После приёма спортивного питания, набора массы и удачного похода на пикник, 30-го апреля мой вес составлял 99 килограмм 700 грамм – это был мой последний «разгрузочный» денёк перед началом сушки и эта масса была моей контрольной точкой отсчёта.

С первого мая я сел на диету и начал сушиться. Второе фото сделано 27-го июня – т.е. почти спустя 2 месяца и на тот момент мой вес находился на отметке 80.8 килограммов. Как говорится, разница на лицо.

Разумеется, время от времени я делал контрольные взвешивания и, само собой за всё время сушки у меня скопилось немало фотографий, где я стою на весах, но, пожалуй, всё-таки лучше перейти непосредственно к делу.

И так, палю тему. Для того что бы избавиться от подкожного жира и похудеть реально действует всего одна концепция.

Важный момент!
Во время сушки тела вы должны тратить больше энергии, чем получаете вместе с пищей или наоборот, кушать меньше чем нужно вашему организму.

На данном этапе главное понять, что жировые отложения (на животе, бёдрах, ягодицах, талии и т.д. ) начнут расщепляться и расходоваться только тогда, когда организму будет не достаточно энергии. И именно сейчас самое время вспомнить о том, что мы едим, что такое калории и что такое калорийность продуктов питания.

Запомните!
Под калорийностью, или энергетической ценностью пищи, подразумевается количество энергии, которую организм получает при её полном усвоении.

Из этой таблицы видно, что каждый съеденный 1 грамм жира даёт 9 килокалорий энергии, а 1 грамм белков и углеводов равен 4 килокалориям соответственно — обязательно запомните, а ещё лучше запишите эти данные, они вам ещё не один раз пригодятся.

Теперь, зная калорийность основных нутриентов (жиров, белков и углеводов) вы можете воспользоваться калькулятором, и без особых трудностей подсчитать количество потребляемой энергии. Помимо этого, надеюсь, не стоит напоминать, что энергетическая ценность продуктов, как впрочем, и их калорийность всегда указана на упаковке, что в принципе может существенно облегчить все расчёты.

Лично я пошёл ещё дальше и со временем приобрёл на кухню маленькие электронные весы, на которых можно взвешивать любые продукты весом от 1 грамма до 5 килограмм. В целом покупка оказалось довольно полезной.

Ладно, предположим мы научились взвешивать продукты и рассчитывать их калорийность, но что дальше? Сколько калорий нужно тому или иному человеку? Сколько нужно есть, что бы похудеть и просушиться? Какие продукты можно есть, а какие нельзя? Какие выполнять упражнения для сушки тела? Чем отличается сушка тела для девушек, от сушки тела для мужчин?

И так обо всём по порядку.

Естественно у каждого человека свой организм и скажем так свои отличительные особенности. У кого-то обмен веществ быстрее, у кого-то медленнее, у кого-то одни продукты усваиваются лучше, а у кого-то они не усваиваются вообще — например, выпитое коровье молоко у меня сразу же вызывает расстройство кишечника, с которым как выяснилось, знакомы порядка 70% людей. Печально, тем более, если учесть что употребление молока во время сушки могло бы способствовать ещё лучшему результату, так как в нём достаточно много белка, мало жира и практически нет углеводов.

Всё это я веду к тому, что сушка тела у каждого человека проходит по-разному и если мне удалось похудеть на 20 килограмм, это вовсе не означает, что и вы добьётесь такого же результата, хотя с другой стороны, ничто не мешает вам его превзойти – всё зависит только от вас.

Для того что бы просушить своё тело и правильно похудеть, необходимо узнать свою суточную потребность в энергии. В интернете можно найти много различных формул, таблиц и всевозможных расчётов, тем не менее, во время своей сушки в первую очередь я опирался на суточную необходимость энергии в состоянии покоя.

Как она рассчитывается?

Запомните!
В состоянии покоя, человеческий организм каждый час расходует 1 килокалорию (ккал) энергии на каждый килограмм собственного веса.

Т.е. в начале своей сушки, когда я весил 99.7 кг, моя минимальная суточная потребность в энергии составляла почти 2400 ккал, а если быть более точным:

99.7 кг х 1 ккал х 24 часа = 2392.8 ккал.сут

*Подставьте в начало собственный вес и рассчитайте свою суточную необходимость энергии для состояния покоя.

Я рассчитал, что каждый день мне надо получать 2400 килокалории энергии и это в том случае если бы я вообще целый день не шевелился! Далее, каждое совершённое действие усиливает энергетические затраты организма. Так, например если вы поднялись пешком по лестнице на 5-ый этаж, естественно вашему организму понадобится дополнительная энергия. Если вы сходили в бассейн или, например тренажёрный зал и там позанимались, вам снова и снова будет нужна дополнительная энергия на все эти действия.

При особом желании, в интернете вы сможете найти все необходимые данные по калорийности в зависимости от вашей активности в течение дня, а моя выглядела примерно таким образом:

2400 ккал + 500 ккал + 660 ккал + 10% = 3916 ккал

• 2400 ккал – моя минимальная суточная потребность
• 500 ккал – из расхода на активность в течение дня
• 660 ккал – примерно столько я трачу на тренировку
• 10% — Термогенез

Важный момент! Сушка тела для девушки, а точнее расчёты калорийности будут несколько отличаться от мужских расчётов. Насколько я понял, девушкам конечное значение суточной калорийности необходимо уменьшить на 10%. Т.е. 3916 ккал – 10% = 3524.4 ккал.сут.
Термогенез — это процесс производства тепла в организме, который особенно усиливается во время приема пищи. Благодаря термогенезу улучшается процесс переваривания пищи, улучшается кровообращение и как следствие улучшается снабжение всех клеток организма.

Зная, что такое термогенез и, какое влияние он оказывает на организм, мы планомерно можем перейти к следующему пункту в моей инструкции по похудению – к дробному питанию.

Важный момент!
Дробное питание – это не завтрак, обед и ужин, как многие думают, а питание небольшими порциями вплоть до 10 раз за день.

Зная, что термогенез усиливается именно во время приёма пищи, и что это улучшает работу организма, дробное питание во время сушки приходится как никогда кстати. Лично я во время своей сушки тела питался по 6-7 раз в день.

Для общего ознакомления, ещё вы можете почитать в сети о том, что такое раздельное питание. В своей сушке я его не использовал, но на самом деле о нём ходит много положительных отзывов.

И так, мы узнали, сколько в данном случае мне калорий нужно каждый день, и узнали, что такое дробное питание, но тут стоит обратить внимание ещё на один важный момент.

3900 килокалорий это моя суточная норма. Но эта норма скажем так для балансировки – т.е. если я буду ежедневно кушать и получать 3900 ккал с пищей, я не буду худеть! В таком состоянии мой вес как был 99.7 кг, так и останется — он не будет меняться ни в большую, ни в меньшую сторону.

Для того что бы просушиться и похудеть, логично предположить что необходимо либо уменьшить количество поступающей энергии (кушать меньше), либо увеличить её расход (больше двигаться). Об этом я писал в самом начале – про одну концепцию.

В идеале, для того что бы начать процесс похудения достаточно снизить количество входящей энергии на 500 килокалорий или продолжать кушать как обычно, но при этом увеличить расход энергии на те же самые 500 ккал.

Другими словами, надо кушать вместо 3900 – 3400 ккал в день или кушать 3900, но при этом каждый день тратить на 500 ккал энергии больше. В таком случае расход энергии будет превышать её поступление в организм и это неизбежно приведёт к нужному нам дефициту энергии.

Как только это произойдёт, ваш организм начнёт искать альтернативные источники энергии для питания ваших клеток и вот тут, как раз таки начинается всё самое интересное. В таком состоянии организм начинает расщеплять собственные ткани и в первую очередь это, конечно же, жировые отложения, так как именно они являются энергетически более ценными (см. таблицу выше).

Ещё одним не менее важным моментом является тот факт, что полноценное похудение начинается спустя 21 день от начала сушки. Именно за это время организм полностью перестраивается и начинает использовать в качестве энергии жиры, которые вы наедали, возможно не один год. Отсюда следует вполне логичный вывод, что худеть нужно не менее двадцати одного дня, а если вы действительно настроены на получение результата, сушиться придётся намного дольше.

К слову, о расходе энергии и похудении, думаю, стоит отметить, что для сушки наиболее эффективной считается именно кардио нагрузка, нежели физические упражнения в тренажёрном зале. Так, например бег сжигает порядка 500 килокалорий в час, а это как раз то, что нам надо.

В принципе это не обязательно должен быть именно бег – это может быть велосипед, велотренажёр, беговая дорожка или эллипсоидный тренажер. Главное что бы нагрузка была именно кардио. Здесь ещё можно выделить тот факт, что во время кардио нагрузки необходимо придерживаться определённых границ своего пульса, которую можно рассчитать по формуле Карвонена – её вы тоже без труда сможете найти в интернете, ну а для тех, кому лень искать скажу, что это значение составляет около 140-160 ударов в минуту. Другими словами, кардио нагрузка не должна быть слишком интенсивной – она должна быть умеренной. Лучше пробежать меньшее расстояние, но бегать дольше.

Во время своей сушки я не акцентировал внимание только на чём-то одном, я скажем так, скомбинировал весь усвоенный материал и ударил сразу по всем фронтам – я и ел меньше чем надо и в тренажёрный зал ходил и кардио нагрузку добавил.

Если с кардио всё понятно – бегай себе каждый день по 40-45 минут, то над диетой, а точнее над рациональным питанием мне ещё предстояло повозиться.

Питание и продукты для сушки тела

Не углубляясь в подробности, скажу, что во время сушки тела ежедневно нужно съедать не менее 2-х грамм белка на каждый килограмм своего веса, при этом необходимо полностью ограничиться от жирной и сладкой пищи – я даже перестал добавлять сахар себе в чай. Каждый день нужно выпивать от 3-х литров воды и более.

Преимущественно углеводы нужно употреблять в первой половине дня — съедайте с утра до 80% всех углеводов, которые вы планировали употребить в течение дня.

Обязательно добавьте в свой рацион  продукты содержащие клетчатку. Первые 2 недели я «сидел» исключительно на белковых продуктах, но подозревая, что меня вот-вот начнут мучить запоры я решил немного «сбавить обороты» и добавил в свой рацион немного углеводов.

Ещё одним важным моментом будут как раз таки углеводы, а точнее тот факт, что во время сушки тела не все углеводы одинаково полезны. Изначально я придерживался безуглеводной диеты, но спустя несколько недель перешёл на низкоуглеводную диету и добавил в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом (выбросом).

В интернете можно найти огромное количество всевозможных таблиц и списков продуктов с низким гликемическим индексом, но я как всегда решил поделиться именно своей подборкой, скажем так самых доступных продуктов.

Чем ниже уровень гликемического индекса (ГИ) тем лучше…

Зная уже озвученные ранее правила питания во время сушки тела и воспользовавшись приведённой выше таблицей, каждый без труда сможет составить подходящий для себя рацион.

Не забывайте кушать как минимум 2 грамма белка на килограмм вашего веса – каждый день. На время сушки откажитесь от сладких и тем более от жирных продуктов. Ограничьте углеводы, подбирайте их из этой таблицы, и ни в коем случае не ешьте больше чем вам надо.

Хотите узнать, чем я питался во время сушки тела? Пожалуйста!

Это продукты из моего холодильника.

А вот ещё одна фотография моего рациона во время похудения.

Да – томатный сок, куриные яйца, обезжиренный или 1%-ый йогурт и творог. Два с половиной месяца я питался практически только этим.

Конечно, на протяжении этого времени пару раз мы с женой себя всё-таки баловали, но даже в такие моменты у нас всё было под контролем – всё взвешено и подсчитано с точностью до грамма.

Однажды мы немного раскошелились, купили, и сварил говяжью вырезку.

Покопавшись в морозильной камере, мы нашли немного красной рыбы и приготовили припущенное филе сёмги.

Однажды, по акции в нашем супермаркете мы купили 4 авокадо, из которых потом сделали лёгкий, диетический салатик, добавив к нему немного свежих томатов и отварной форели.

В остальное же время на моей тарелке всегда было одно и тоже – яичные белки.

Каждые 2-3 дня я ходил на рынок и покупал по 3 лотка (90 шт) куриных яиц. Во время сушки я ел только яичный белок – желток я отделял и сразу же выбрасывал. Почему именно яйца и почему я не ел желтки?

Ответ достаточно прост – посмотрите на калорийность куриных яиц.

Навскидку получается, что в одном курином желтке находится порядка 5 грамм жира, от которого как мы знаем, во время сушки тела нам необходимо полностью отказаться.

Яйца легко порционировать и легко готовить. Яйца имеют высокую биологическую ценность и хороший коэффициент усвоения. Более того, это особенно актуально для тех, кто хочет максимально избавиться от подкожного жира, но при этом с минимальными потерями в мышечной массе – в основном это, конечно же, спортсмены.

Из этих двух таблиц хорошо видно, что именно яйца занимают лидирующие позиции.

Как я готовил яичные белки? Да просто!

У нас дома есть хорошая керамическая сковородка, на которой яйца можно жарить без добавления масла. Получается что-то вроде этого.

*Будьте внимательны – яйца считаются довольно сильным аллергеном!

Само собой, раз уж во время диеты ограничено питание, ограничено и количество поступающих витаминов вместе с едой, поэтому логично предположить, что на сушке будет рационально увеличить потребление витаминов.

На протяжении 2.5 месяцев я принимал разные витамины, среди которых была как обычная аскорбиновая кислота с глюкозой, так и более серьёзные комплексы вроде «МультиМакс» и «АлфаВит» для спортсменов.

Из фармакологии во время сушки помимо витаминов я ещё принимал жиросжигатель, о котором упоминал тогда, когда получил посылку со спортивным питанием. Так как мне, по сути, не с чем сравнивать, увы, я не могу дать какую-то оценку этому препарату – я не знаю, работает он или нет, тем не менее, как многие утверждают — с жиросжигателем сушиться немного легче. Легче хотя бы в том плане, что ты морально рассчитываешь на эффект от этих таблеток и сама сушка благодаря этому проходит более комфортно. Но у сушки с применением жиросжигателей есть и обратная сторона – повышенная агрессия, так что здесь нужно быть особенно внимательным.

Упражнения для сушки тела

Если говорить о тренировках и упражнениях во время сушки, то тут повторюсь – прежде всего, главное это каждый день бегать. Кардио, кардио и ещё раз кардио. За два с половиной месяца сушки я пропустил всего две или три пробежки и то это произошло из-за неблагоприятных погодных условий.

Во время занятий в тренажёрном зале, из-за дефицита энергии у меня естественно упали все рабочие веса, но я был к этому готов – это нормальное явление. Все упражнения из своей тренировочной программы я перевёл в режим пампинга и не спеша продолжал заниматься.

Пампинг – это эффективная методика тренировок, при которой в каждом подходе выполняется большое количество повторений, но с меньшим отягощением и минимальным промежутком для отдыха.

Во время пампинга мышцы активно насыщаются кровью, из-за чего у человека появляется своеобразное ощущение объёмности и раздутия, а короткие паузы во время таких подходов соответственно ослабляют отток крови и усиливают этот эффект.

По-хорошему, каждый человек должен самостоятельно подобрать себе упражнения для сушки тела, и составить программу в зависимости от своей подготовленности, тем не менее, повторюсь – основной акцент нужно делать именно на каждодневные, длительные пробежки.

Следующим важным моментом будет то, что все, что мы делали с самого начала – подсчёт калорий, вычисление суточной нормы энергии, взвешивания и т.д. и т.п. нужно время от времени проделывать снова и снова. К примеру, вы сели на диету, начали бегать и через 2 недели похудели на 5 килограмм – теперь вы весите меньше, и соответственно вашему организму уже нужно меньше энергии, поэтому вам необходимо произвести все расчёты заново.

Строгое соблюдение правил описанных в этой статье позволило мне похудеть на 20 килограмм всего за два с половиной месяца.

*Перед началом сушки тела я весил 99.7 кг.

Так же хочу отметить, что сушка тела подразумевает под собой строжайший контроль и дисциплину на протяжении всего периода, но лично для меня это не было проблемой. Раз нельзя есть сладкое – значит нельзя! Раз нужно каждый день бегать по 45 минут – значит нужно! Так и только так можно добиться результата.

Если вы не умеете себя контролировать и ограничивать – то, наверное, даже не стоит и пытаться похудеть.
Как я и говорил в самом начале – всё зависит только от вас самих.

Сушка тела — процент подкожного жира

Сушка тела — на этом фото указан процент подкожного жира для женщин и для мужчин.

Глядя на него, визуально можно определить свою степень ожирения.

Что ж, мои записи на тему «Сушка тела» наконец-то подходят к концу, и напоследок я решил снова выделить все самые важные моменты которые помогли мне похудеть на 20 килограмм. Возможно, они пригодятся и вам.

Что нужно делать для того что бы похудеть?

1. Снизить количество потребляемых калорий.
2. Максимально насколько это возможно убрать из рациона жиры. (Можно употреблять льняное масло.)
3. Есть меньше углеводов.
4. Полностью отказаться от сладкого!
5. На сушке, в меню обязательно должна присутствовать клетчатка.
6. Строго и скрупулёзно подсчитывать калорийность продуктов.
7. Одна сверх силовая тренировка в тренажёрном зале расходует порядка 300-500 ккал, поэтому что бы похудеть целесообразнее сесть на диету, а не тренироваться до потери сознания каждый день 7 раз в неделю.
8. Дробное питание – кушать 5-7 раз в сутки.
9. Если в вашем рационе присутствуют углеводы, к вечеру их потребление должно сводиться к минимуму, т.е. с утра кушаем углеводы, а вечером и перед сном только белок.
10. Если в вашем рационе присутствуют углеводы, позаботьтесь о том, что бы эти углеводы были с низким гликемическим индексом (выбросом).
11. Кардионагрузка. Ежедневно, предпочтительно до завтрака необходимы пробежки по 40-45 минут. Жиросжигание происходит только при длительных нагрузках.
12. Выполнять силовые тренировки в спорт зале. В основном для прорисовки рельефа.
13. Принимайте спортивное питание. L-карнитин или жиросжигатель. За 15 минут перед кардионагрузкой. Аминокислоты и BCAA для того что бы максимально сохранить мышечную массу.
14. На сушке тела, как бы это противоречиво не прозвучало нужно пить много воды – от 3-х литров в день.
15. Ежедневно съедать не менее 2-х граммов белка на один килограмм собственного веса.
16. Если вы пользуетесь весами для подсчёта калорийности – взвешивать нужно исходные, сухие продукты (до их приготовления).
17. Употребляйте витамины.

И так к слову, конечно пусть и не за 2.5 месяца, но всё же — моей супруге действуя по аналогичной схеме, уже удалось скинуть порядка 12 килограмм лишнего веса. Так что «моя» методика явно работает и на двоих, мы уже скинули больше 30 килограмм.

Если у вас есть какие-то вопросы по поводу сушки тела — задавайте их в комментариях, но не забывайте что я не диетолог или ваш лечащий врач. Там же вы можете делиться своими отзывами и рассказывать о своих результатах. Надеюсь, подготовленный мною материал окажется хоть кому-то полезным.

Всем здоровья и долгих лет жизни.

Это может быть интересно:

Прочитай эту статью, если захочешь просушиться

Любое осознанное действие имеет под собой цель. И выступающие спортсмены сушатся, чтобы оформить идеальную форму для соревнований. Нельзя жить в стиле сушки, и тем более неправильно называть это хобби. Ведь в конце концов хобби приносит удовольствие, а сушка чаще похожа на пытку.

И это не просто красивый речевой оборот. Вот несколько последствий сушки:

• исключение углеводов ведёт к слабости, головокружению, низкому давлению;
• резкий отказ от углеводов часто провоцирует потерю сознания;
• на сушке вам необходимо продолжать тренироваться, но из-за такого питания показатели точно снизятся;
• уменьшение соли в рационе приводит к нарушению водно-солевого баланса, который потом придётся восстанавливать.

И вишенка на торте — плохое настроение, раздражительность, апатия.

Всё это имеет смысл лишь при наличии понятной вам цели. Сушиться просто потому что это модно — дело неблагодарное. Поэтому первый совет: поймите свою цель. Ответьте себе 6-7 раз на вопрос: “Зачем мне это?” Осознание действительно важной для вас цели поможет выстоять все трудности и таки достигнуть её. Об это мы писали в статье Как правильно ставить цели в фитнесе.

Чем отличаются сушка и похудение?

Похудение предполагает долгую планомерную работу, которую можно проводить и самостоятельно. В зависимости от количества лишнего “багажа”, вы можете сбросить его за полгода-год, при этом не будете жертвовать многим, а также сохраните репутацию уравновешенного человека.

А вот сушка должна проводиться под наблюдением тренера и диетолога. Да, она может дать быстрый эффект, который мы так любим, но лишний вес начнёт возвращаться в первые же минуты после окончания сушки, когда вы накинетесь на десерты. Ваш ЖКТ будет не рад.

Немного о правилах сушки тела:

Прежде, чем начать сушиться, надо набрать мышечную массу. Иначе откуда вы возьмёте рельеф для эффектный фотографий?

Перед началом процесса сделайте контрольные замеры тела, взвесьтесь, и сделайте фото “до”. Визуал играет важную роль в сушке, поэтому фотографироваться надо так же часто, как и замерять объемы. Кстати, умные весы здесь будут очень уместны — они укажут объем жировой ткани в теле.

За 1-2 недели до сушки уберите из рациона быстрые углеводы.
На сушке придётся значительно сократить углеводы и жиры, а также соль и воду, лучше посоветоваться с врачом на этот счет.

Диета на сушке — это главное, но вам надо изменить и подход к тренировкам — уменьшить силовую нагрузку и увеличить кардио.

Собственный опыт

Скажу честно, он у меня крайне мал. Однажды, набрав хорошую форму, я решила просушиться. Не хочу хвалиться, но трехнедельный план сушки я выполнила за 2 дня, благополучно отказавшись от этой идеи.В чем причина? Да в том, что сушка мне просто была не нужна — не было выступлений, желания быстро похудеть, даже лето было далеко. Поэтому я вновь настаиваю на том, чтобы вы, прежде, чем сушиться, как следует подумали, и сделали правильный выбор.

А теперь рассмотрим мнения экспертов, тренеров и спортсменов.

Антон Степанов, персональный тренер:

• “Моя точка зрения: однозначно обычному человеку, который работает пятидневку, не нужно заниматься сушкой. Просто сейчас всё переменилось, и словом “сушка” начали называть обычное похудение. Учитывая уровень стресса, экологию, качество воды и пищи, сушиться — чревато последствиями. Сбалансированное питание, физическая активность, здоровый сон — вот, что заставит человека хорошо выглядеть”.

Ирина Астахова, диетолог:

• “Сушка предполагает жесткую безуглеводную диету и вывод воды из организма, и это — кошмар для диетолога. Слабость и головокружение — это вершина айсберга, а под водой вас ждут повышение уровня холестерина и образование камней в почках и желчном пузыре. Излишек белка ведет к увеличению аммиачного остатка, он преобразуется в мочевину, из-за которой, например, воспаляются суставы, печень, ЖКТ. Ну а про недостаток воды в организме и говорить нечего! Проводить такие эксперименты над собой можно только ради высокой цели и под наблюдением специалистов. Я, как диетолог, не советую простым обывателям так издеваться над своим телом”.

Илья Матюшенко, инструктор тренажерного зала:

• “В нашем зале я постоянно наблюдаю, как готовятся к соревнованиям по боди-фитнесу. Ребята часто набирают хорошую качественную массу, а за месяц-два до выхода на сцену начинают сушиться — это сопровождается настоящими истериками, обмороками, сливом массы. Ради чего? Да ради того, чтобы в свете софитов выгоднее показать кубики пресса? Я думаю, что это неправильно, хоть соцсети упорно заставляют их соответствовать своим стандартам. Но это нездоровые стандарты. Устраивать сушку, потому что это делает твоя одноклассница (а я часто слышу подобные запросы) — это верх легкомыслия, и я никому не рекомендую делать это без цели, ради красивых фоточек. Лучше налегайте на силовые и правильное питание”.

Как правильно сушиться, чтобы прийти в форму и обрести прекрасную фигуру

Разреши себе быстрые углеводы

Просто выбери из них варианты с низким гликемическим индексом: голубику, малину, чернику, ежевику, сливы, грейпфрут или помело. Ешь их на завтрак или в те приёмы пищи, которые предшествуют физической активности. И следи за объемом порций — они должны быть небольшими.

Везде добавляй клетчатку

Обогащай клетчаткой каждый свой прием пищи. Возьми за правило каждый прием пищи съедать 1-2 овоща или порцию свежей зелени (это примерно 150-200 г за один присест). Плюсы здесь огромные: получение витаминов/микроэлементов, нормализация пищеварения и усвоение всех питательных веществ, а также длительное чувство насыщения.

Как правильно тренироваться на сушке

Главное правило для всех, кто решил просушиться: строгая дисциплина без единого пропуска тренировок. Иными словами, заниматься спортом необходимо каждый день! Другой вопрос: как именно тренироваться на сушке? Есть два варианта, которые можно и нужно чередовать.

Аэробные тренировки

Иными словами, кардиотренировки. Именно они позволяют «растрястись» и потратить как можно больше калорий. Бег, активное плавание, сайклинг, прыжки со скакалкой, активные танцы или просто быстрая ходьба… Выбирай, какая из этих «жиротопок» тебе по душе, и миксуй аэробные тренировки с анаэробными для лучшего результата.

Анаэробные тренировки

Такой вид тренировок направлен на сохранение мышечной массы. Как правило, это силовые тренировки, включающие упражнения с отягощениями — гантелями, штангой; на тренажерах или с весом собственного тела. В отличие от кардиотренировок их не так-то просто провести дома — тебе понадобится абонемент в спортзал. Подробнее о системе тренировок на сушке мы писали здесь, так что сохраняй в закладки и создавай фигуру мечты.

Фото: Getty Images, Shutterstock

Диеты для сушки тела для девушек и женщин. Меню и отзывы о диетах.

Всем большой привет, уважаемые читатели. Наш сегодняшний эпос будет полностью посвящен так называемой, сушке тела, причем все наши советы будут написаны для девушек. Конечно, нельзя называть эту статью эпосом, но, надеемся, вся информация, которая изложена в ней будет вам полезна, и вы будете следовать ей. Ну что же, давайте начинать.

Для начала давайте разберемся, что же такое «сушка»? Сушка – это процесс избавления от большей части подкожного жира для прорисовки мышц. Этот термин пришел в фитнес из бодибилдинга. В бодибилдинге спортсмены сушатся в основном перед соревнованиями, чтобы добиться высокой прорисовки и рельефности мышц, так как по этим критериям происходит оценка на соревнованиях. Для простого обывателя, сушка тела, это тоже самое, что и похудение. То есть, девушка или женщина, желающая просушиться, подразумевает под этим желание похудеть.

Естественно, если вы хотите похудеть или просушиться, то в первую очередь вам следует отказаться от фаст-фуда, сладкого, мучного и других продуктов с большим количеством углеводов и сахара. Также надо забыть о вечерних и ночных перекусах

Для того чтобы просушиться, нужна, в первую очередь, диета, затем следуют физические упражнения. Сейчас мы постараемся подробно рассказать вам и о диете и об упражнениях, а также соберем отзывы у девушек, которые уже просушились, покажем продукты, которые нужно употреблять, и составим для вас примерное меню на день, во время сушки.

Диета для сушки тела

Как уже было сказано, 90 процентов успеха сушки тела для девушек и для женщин, и не только для них, зависит от диеты. Сейчас мы расскажем о двух самых эффективных, среди всего многообразия, диетах. Одна из них очень строгая, другая не очень, но в любом случае приготовитесь к тому, что нужно будет собрать всю волю в кулак, чтобы добиться результатов. Начнем с малоизвестной, но очень эффективной диеты.

Хотите узнать о том, как срочно похудеть? Все о быстром снижении веса в этой статье.

Хотите нарастить мышцы? Тогда вы обязательно должны правильно питаться. Все о правильном питании для роста мышц на этой странице.

Периодическое голодание

Сейчас многие будут возмущаться, мол, «голодание, фи, как так», но на секундочку успокойтесь и прочитайте диету до конца. В основе этой диеты лежит следующий принцип: вам необходимо голодать 16 часов сутки, а в остальные 8 часов принимать пищу. К примеру, вы просыпаетесь 8 утра, первый прием пищи вы должны произвести в 2 часа дня, а последний в 8 вечера. Встаете в 10? Тогда первый раз ешьте в 4 часа дня, а последний в 10 часов вечера. Надеемся, вы уловили суть. Самое главное запомнить, голодать 16 часов подряд в сутки, именно в это время идут процессы жиросжигания.

Кушать можно практически все, это, конечно, не значит, что можно обожраться сладким или закинуться парочкой биг-маков. Старайтесь есть как можно больше белка (мясо, творог, рыба, яйца). Углеводы также можно употреблять, но старайтесь употреблять только медленные углеводы (овсянка, гречка, картофель).

Теперь скажем пару слов касательно калорий. К примеру, вы весите 70 килограммов и для поддержания текущего веса вам необходимо потреблять 1800 – 1900 калорий. Во время диеты старайтесь употреблять 1600 калорий, тем самым вы создадите дефицит калорий, и заставите ваше тело использовать подкожный жир в качестве энергии.
Итак, давайте повторим пройденное. Голодаем 16 часов в сутки, употребляем большое количество белка и медленные углеводы, создаем небольшой дефицит калорий. Плюсом ко всему этому будут физические нагрузки.

Статья в тему: Периодическое голодание, как диета для сушки тела

Почти «безуглеводная» диета

Та самая строгая диета. Здесь не будет никаких поблажек, нельзя будет раз в недельку скушать кусочек шоколадки, только строгий отказ от углеводов. Естественно, переходим на безуглеводную диету постепенно, резкое исчезновение из рациона всех углеводов грозит большими неприятностями, как для вашего тела, так и для вашей мозговой деятельности.

Итак, отказываемся от углеводов медленно. Сначала исключаем все сладкое и фаст-фуд: булочки, тортики, биг-тейсти, забываем про это все раз и навсегда. То есть, отказываемся от быстрых углеводов. На данном этапе можно употреблять немного хлеба, макаронных изделий или каши. Длиться этот период должен около 1 недели. В эту неделю вы должны употреблять не больше 3 граммов углеводов на 1 килограмм собственного веса.

Следующая неделя будет еще сложнее. Выводим из рациона все мучные изделия, из углеводов оставляем лишь каши: гречневая, овсяная, перловая. Этот этап будет длиться чуть больше, чем предыдущий, около 2 недель. К концу второй недели старайтесь употреблять углеводы только в первую половину дня, и только медленные (съедайте на завтрак тарелку овсянки, к примеру). На данном этапе употребляйте 2 грамма углеводов на один килограмм собственного веса.

Следующий месяц, после подготовительных трех недель, употребляем углеводы в количестве 1 грамм на один килограмм вашего веса, за исключением небольшого количества овощей. Ваш рацион полностью должен состоять из белковой пищи: мясо, яйца, творог, рыба, молоко, кефир. Диета для сушки тела для девушек, всегда подразумевает дефицит калорий, то есть употребляете калорий меньше, чем вы тратите.

Итак, надеемся, вы усвоили все, из того, что мы написали. Немного повторимся и подчеркнем важные моменты из обеих диет.

1. Главное условие – недостаток калорий. Всегда ешьте меньше, чем вам необходимо.
2. Быстрые углеводы – главный враг стройности и красоты. Избавляйтесь от них.
3. Медленные углеводы – ваши лучшие друзья. Полюбите их, как своих родных.
4. Голодание — не зло, если подойти к делу с умом.

Сушка тела: меню для девушек и для женщин

Мы составили для вас примерное меню, которое состоит из всех необходимых вам продуктов. Еще раз скажем, это лишь примерный рацион на безуглеводной диете. Не нужно загонять себя в рамки, есть точно в 16:25 или поедать только вареную куриную грудку. Достаточно лишь следовать всем советам из этой статьи и думать своей головой.

Завтрак: овсяная каша, банан, зеленый чай
Обед: крем – суп из любых овощей, 200 граммов мяса
Ужин: 200 граммов мяса или рыбы, немного любых овощей

Завтрак: омлет из 5 яичных белков, апельсин, зеленый чай
Обед: 250 граммов мяса с гречкой, нежирный йогурт
Ужин: фруктовый салат, 100 граммов творога, стакан кефира

Завтрак: овсяная каша, два варенных яйца, бутерброд с медом, зеленый чай
Обед: 250 граммов мяса с гречкой, 100 граммов творога
Ужин: 200 граммов тушеной рыбы с овощами, стакан кефира

Это все были примерные меню. Возможно, что – то в них было не учтено, самое главное, что у вас теперь пища для размышлений, и вы может без труда придумывать свои блюда. Также можно добавлять в свое меню перекусы: съедайте, к примеру, горсть орехов, или пейте кефир. Также не забывайте пить как можно больше воды. Вода ускоряет процессы усваивания пищи.

Отзывы девушек о сушке тела

Ну и для того, чтобы не быть голословным и доказать вам, что советы из нашей статьи помогли многим девушкам и женщинам, мы попросили своих постоянных читательниц рассказать свои впечатления.

Светлана Зуева, 26 лет:

Попробовала обе диеты, что есть в статье. Сначала сидела на безуглеводке, но поняла, что это не для меня, уж очень много силы воли требуется. Попробовала периодическое голодание, идеальный для меня вариант оказался. За три месяца интервального голодания скинула 6 килограммов, теперь вешу своих законных 55 кг. Довольна как слон, при этом сейчас ем, что захочу, практически ни в чем не ограничиваю себя.

Светлана, 32 года:

Изначально, диета с голоданием показалась мне глупой и даже опасной. Но все же решилась попробовать. Теперь не знаю, чтобы я делала, не узнай я про этот метод. Утром времени вагон, так завтракать не надо. Кушаю, что душа повелит. За полгода мой вес с 78 упал до 69 килограмм. Подруги на работе завидуют и не понимают, как так получается. Рекомендую всем.

Очень важно знать о том, как питаться, чтобы набрать мышечную массу. Все подробности о правильном питании для спортсмена.

На этой странице мы собрали самые популярные упражнения с мячом для фитнеса.

Девушки обязаны делать становую тягу. Все о технике выполнения становой по этому адресу http://fitnessguides.ru/stanovaya-tyaga-dlya-devushek/.

***
Эти отзывы можно продолжать бесконечно, но вам лучше самим все попробовать. Как говорится, лучше один раз попробовать, чем сто раз подумать. Надеемся, у вас все получится. Если у вас возникли вопросы, задавайте их в комментариях, мы с удовольствием на все ответим.

Оцените статью

Проверенное экспертами надежное руководство по «высыханию» на месяц

Я люблю принимать новогодние обещания, но слишком часто мысль о том, что целый год буду придерживаться привычек, пугает меня (и в конечном итоге приводит к тому, что я отказываюсь от них). высокие цели).

Итак, в этом году я решил сделать полный сброс, но только на месяц. Я подумал, что свет в конце туннеля поможет мне пережить трудные времена в очень засушливый январь. Без алкоголя, без телевизора, без социальных сетей, без добавления сахара — и все это одновременно.

Я понял, что эти привычки мешают моему настроению, моей продуктивности, а также моему психическому и физическому благополучию. После того, как в прошлом году я некоторое время воздерживался от телевидения, я снова начал переедать шоу Netflix, растрачивая в остальном продуктивное время для письма и чтения, которое у меня было бы по вечерам. Мое использование социальных сетей выходило из-под контроля, и это постоянно приводило меня в плохое настроение и тратило впустую огромное количество времени. Пища, которую я вводил в свое тело, особенно во время курортного сезона, заставляла меня чувствовать себя как дерьмо.И, несмотря на то, что я пила только по выходным, вряд ли мы с мужем не открыли бы бутылку в середине недели.

Эти пороки сказались на моем психическом здоровье не только в моем воображении. Исследования показывают, что чрезмерный просмотр телевизора связан с плохим сном и бессонницей, а использование социальных сетей может вызвать усиление чувства одиночества. Потребление слишком большого количества сахара может привести к сердечным заболеваниям, заболеваниям печени и диабету. Другие исследования показывают, что алкоголь может негативно повлиять на ваше психическое и физическое состояние.

Отказ от этих привычек казался мне лучшим выбором, чтобы начать новый год с правильной ноги. Вот почему я планирую избавиться от этих привычек на месяц вместе с советами экспертов о том, как это можно сделать:

Alcohol

brazzo via Getty Images

Хотя умеренное употребление не обязательно плохо ( некоторые исследования даже предполагают, что небольшое количество алкоголя может быть связано с некоторой пользой для здоровья), чрезмерное употребление алкоголя всегда разрушительно.

«Алкоголь истощает широкий спектр витаминов, аминокислот, жирных кислот, ферментов, белков и минералов из вашего тела», — объясняет д-р.Кэролайн Дин, врач и эксперт по питанию.

Дин говорит, что слишком много алкоголя может нарушить режим сна, и хотя он может снизить стресс в данный момент, он потенциально может вызвать чувство депрессии и беспокойства, что затрудняет преодоление стресса в долгосрочной перспективе. Не говоря уже о похмелье на следующий день, которое может вызвать выпивка.

Чтобы сделать перерыв, подумайте, что может вас соблазнить, и постарайтесь избежать этого. Что касается меня, то я отменила заказ в винном клубе на месяц, убедила мужа вытереться со мной и решила лечь спать пораньше, поскольку соблазн, как правило, возникает ночью.

«При любом решении или цели важно определить, что может« встать на пути », поэтому учитывайте препятствия», — говорит Джулия Коланджело, лицензированный клинический социальный работник и терапевт, ориентированный на решение.

Вот еще несколько советов и рекомендаций о том, как отказаться от алкоголя на месяц.

Телевидение

tommaso79 via Getty Images

Моя ночная телевизионная привычка иногда включала три часа подряд «Корона» (и обычно немного вина и шоколада в паре с ним).Я смотрел вверх, понимал, что уже почти полночь, и ложился спать. Тогда, что неудивительно, у меня были проблемы со сном.

Эми Сандерман, директор по науке и инновациям Swanson Health, говорит, что весь этот синий свет может нанести реальный ущерб режиму сна.

«Исследования показали, что слишком много синего света может нарушить наш циркадный ритм, особенно если мы подвергаемся воздействию источников синего света ночью, потому что синий свет подавляет мелатонин», — объясняет она.

Очевидно, мне все еще нужно время перед экраном, но отказ от ночного Netflix был хорошим началом.

«Хотя невозможно полностью избежать синего света, вы можете принять меры, чтобы защитить себя от опасностей синего света», — говорит Сандерман. Она предлагает установить вечернее время выключения для ваших устройств и ограничить время использования экрана, не предназначенное непосредственно для работы.

Вот еще несколько уловок для цифровой паузы.

Социальные сети

mikroman6 через Getty Images

Келси Торгерсон, лицензированный клинический социальный работник и эксперт по тревоге в Compassionate Counseling St.Луи предупреждает, что чрезмерное использование социальных сетей — до такой степени, что кажется, что у вас уже есть , чтобы проверить это — может привести к усилению стресса и беспокойства.

«Мы все еще живем в Новом Свете, когда дело доходит до изучения долгосрочных эффектов социальных сетей, — говорит Торгерсон, — но мы знаем, что слишком долго смотреть на экраны — вредно для здоровья, что частое использование телефона перед сном влияет на привычки сна, что наша осанка намного хуже, когда мы сгибаемся по телефону, и что это может ухудшить наше настроение.”

Вдобавок ко всему, я также знал, что трачу огромное количество времени на просмотр социальных сетей. Я проверял свой телефон на сообщения или время и бездумно нажимал на Instagram, не задумываясь.

Торгерсон говорит, что бросить холодную индейку — нелегкий подвиг, но она предлагает сосредоточиться на положительном, например, сколько времени будет сэкономлено и потрачено на более здоровые привычки (для меня это будет означать, что нужно больше читать).

«В течение нового года убедитесь, что ваше решение отказаться от приема лекарств действительно конкретно», — говорит Торгерсон.«Вы хотите, чтобы ваши цели были S.M.A.R.T .: конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и чувствительными ко времени».

Вот некоторые признаки того, что пришло время взять творческий отпуск в социальных сетях.

Сахар

CocoSan через Getty Images

Я всегда был сладкоежкой, и последствия слишком большого количества сахара начинают меня догонять. У меня довольно большие счета за стоматологию из-за кариеса, и я заметила, насколько плохо у меня перепады настроения, когда я не получаю «поправку» с утра, добавляя белый сахар в чай.

Я решил сделать сознательное усилие, чтобы полностью избегать добавления сахара, будь то утренний прием пищи или просто упакованные продукты, которые я покупаю в продуктовом магазине.

Однако это может оказаться более сложной задачей, чем многие думают. (Мой метод полного уничтожения сахара уже заставил меня сильно нервничать.) Поэтому следует отметить, что есть также преимущества в том, чтобы просто отказаться от сахара, не исключая его полностью.

«Когда дело доходит до добавления сахара, совсем не обязательно отказываться от него», — говорит Тоби Амидор, зарегистрированный диетолог и эксперт по питанию и автор книги « The Healthy Meal Prep Cookbook ».«Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы устанавливают предел добавленного сахара и рекомендуют не более 10 процентов в день. Это 200 калорий, или около 12 чайных ложек на диету в 2000 калорий ».

Тем, кто отказывается от добавляемого сахара, как я, Амидор предлагает убедиться, что у вас есть под рукой полезные запасы на случай, когда возникнет пристрастие, и быть бдительными при чтении этикеток на предмет скрытых подсластителей.

«Сахар может быть указан в списке ингредиентов под разными названиями, включая глюкозу, коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстрозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахар-сырец, сахарозу и патоку», — говорит Амидор.

Вот еще несколько вещей, которые вам следует знать об отказе от сахара.

Не теряйте надежду, если не можете полностью выполнить

skynesher через Getty Images

Я иду ва-банк на свой сброс, но полное устранение всех ваших вредных привычек не должно быть ответом. Сокращение может сработать с таким же успехом, если вы четко сформулировали свое намерение. Исследования показывают, что стремление к достижению меньших, более достижимых целей в разных категориях может повысить вашу мотивацию к достижению более высоких амбиций.

«Вместо того, чтобы говорить:« Я перестану есть сахар », посмотрите, какое количество вы можете уменьшить в эту первую неделю, и затем продолжайте отслеживать его, — говорит Торгерсон. «Что касается СМИ, осознайте, что использование телефона и компьютера — это часть вашей жизни, поэтому выясните, где вы можете уменьшить использование».

«Тогда помни, что ошибиться — это нормально! Трудно изменить укоренившееся поведение. Рецидив — это часть процесса. Так что будь нежным с собой ».

Что такое сухой январь? Если все сделать правильно, это может быть удивительным для вашего здоровья

Даже если воздержание в течение одного месяца не лечит и не предотвращает долгосрочные проблемы со здоровьем, вряд ли повредит с точки зрения вашего здоровья.Хотя мы не знаем точно, какой длительный эффект (если таковой имеется) сухой январь окажет на ваше здоровье, разумно предположить, что воздержание от употребления алкоголя в целом полезно для вашего здоровья в целом, если вы не используете этот перерыв в качестве меры предосторожности. оправдание, чтобы сильно выпить в течение остальных 11 месяцев в году. Что касается печени, например, мы знаем, что алкоголь оказывает метаболическое воздействие на печень и что около половины всех смертей от болезней печени происходит от алкогольной болезни печени, — говорит Кооб. Учитывая рост числа миллениалов, умирающих от болезней печени, связанных с алкоголем, снимать нагрузку с этого жизненно важного органа, безусловно, не самая плохая идея.

И хотя крупных и тщательных исследований воздействия на здоровье кратковременного воздержания не так много, есть некоторые свидетельства того, что один месяц перерыва в употреблении алкоголя может принести пользу здоровью, по крайней мере, временно и в краткосрочной перспективе. В одном наблюдательном исследовании, опубликованном в British Medical Journal в 2018 году, исследователи наблюдали за 94 здоровыми алкоголиками, которые воздерживались от алкоголя в течение одного месяца, и обнаружили улучшение различных показателей здоровья, таких как артериальное давление, функциональные тесты печени, инсулинорезистентность. , и молекулы, которые играют роль в росте рака.(Авторы, однако, отмечают, что эти краткосрочные результаты не подтверждают длительных последствий для здоровья от одного месяца воздержания, и что один месяц перерыва в употреблении алкоголя не «освежает» вашу печень.) тот факт, что все больше и больше женщин попадают в отделение неотложной помощи из-за причин, связанных с алкоголем, а это означает, что сокращение употребления алкоголя (или полное прекращение его употребления) также может снизить риск возникновения серьезных проблем со здоровьем.

2. Вы увидите, каково ваше тело без выпивки.

«Самая большая выгода — это узнать, где находится ваше тело по отношению к алкоголю и каковы ваши отношения с ним», — говорит Куб. Если, например, вы в последнее время чувствуете себя не лучшим образом и подозреваете, что ваши регулярные (или чрезмерные) привычки употребления алкоголя могут способствовать этому, было бы полезно посмотреть, как вы себя чувствуете (умственно, физически, социально, и т. д.), когда у вас нет выпивки в течение месяца.

«Для некоторых людей это может быть отличным способом нажать кнопку сброса и вернуть свои системы в нужное русло», — зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка Джессика Кординг, M.С., Р. Д., рассказывает СЕБЕ. «Это неплохая идея, особенно если вы пытаетесь сократить употребление алкоголя».

3. Вы можете лучше спать и чувствовать себя более энергичными.

Сухой январь также может быть полезен для вашего сна и уровня энергии, что, в свою очередь, имеет свои положительные эффекты. «Это может помочь вам почувствовать себя более ясным и улучшить сон, а также улучшить пищеварение», — говорит Кординг. «Это поможет вам почувствовать себя бодрее и оставаться мотивированным к тренировкам и придерживаться общих привычек здорового питания.

И тот факт, что вы не ложитесь спать допоздна и пьете большинство ночей, может привести к тому, что вы будете больше спать и меньше пропускать тренировки. Все это может повлиять на вашу продуктивность, сосредоточенность на работе и общее самочувствие, говорит Куб, — своего рода эффект снежного кома.

4. Ваша иммунная система может быть в лучшей форме.

Согласно NIAAA, чрезмерное употребление алкоголя может ослабить вашу иммунную систему. По словам Кооба, интоксикация может резко подавить иммунную функцию, делая вас более уязвимыми для болезнетворных микроорганизмов, в то время как хроническое употребление алкоголя может привести к воспалительным реакциям во всем теле.Согласно NIAAA, даже одна ночь сильного пьянства может помешать вашей способности бороться с инфекциями спустя 24 часа. (И хотя быть более уязвимым к заболеванию никогда не хорошо, это особенно проблематично во время пандемии COVID-19, как ранее сказал SELF Кеннет Леонард, доктор философии, директор Клинического и научно-исследовательского института наркологии при университете SUNY в Буффало. год.)

Преимущества месяца без выпивки: Соль: NPR

Решили воздержаться от алкоголя в этом месяце? Даже кратковременный перерыв в приеме пищи может принести ощутимые выгоды для здоровья.

Андре Бабяк / Westend61 / Corbis

скрыть подпись

переключить подпись

Андре Бабяк / Westend61 / Corbis

Решили воздержаться от алкоголя в этом месяце? Даже кратковременный перерыв в приеме пищи может принести ощутимые выгоды для здоровья.

Андре Бабяк / Westend61 / Corbis

В соответствии с новогодними обещаниями сокращение количества еды и напитков находится в верхней части списка. И хотя те, кто клянется изменить свои привычки в еде, могут сократить потребление углеводов или сладко попрощаться с сахаром, для регулярно пьющих традиция может включать так называемый «сухой январь»: отказ от выпивки на месяц.

Но может ли такой кратковременный разрыв с алкоголем действительно принести ощутимую пользу для здоровья?

Сотрудники журнала New Scientist решили выяснить это, используя себя в качестве подопытных кроликов.Результаты их небольшого, но интригующего эксперимента предполагают, что ответ — однозначное «да».

Журнал базируется в Великобритании, где концепция сухого января набирает обороты благодаря ежегодной кампании благотворительной организации Alcohol Concern. В конце 2013 года 14 здоровых сотрудников New Scientist заполнили анкеты об образе жизни, прошли ультразвуковое исследование и сдали образцы крови. Затем 10 из них отказались от алкоголя на пять недель, а четверо из них продолжали пить нормально.

«Нормальное» употребление алкоголя для группы New Scientist варьировалось от 10 единиц алкоголя в неделю — что эквивалентно примерно восьми бутылкам по 12 унций пива обычной крепости — до 80 единиц, или 64 пива, в неделю. Эти цифры могут показаться высокими, но в Великобритании, где выпивка является национальным развлечением, наблюдающий за группой врач сказал им, что среди них нет проблемных пьющих. (Между прочим, Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует не более 14–21 единиц алкоголя в неделю.)

Результаты этих изменений были достаточно значительными, чтобы вы отложили свою пинту и обратили внимание.

Доктор Раджив Джалан, специалист по печени из Института здоровья печени и пищеварения при Университетском колледже Лондона, проанализировал результаты. Они показали, что среди тех, кто в исследовании отказался от алкоголя, жир в печени, предвестник повреждения печени, упал как минимум на 15 процентов. Для некоторых он упал почти на 20 процентов.

У трезвенников также наблюдалось снижение уровня глюкозы в крови — ключевого фактора в определении риска диабета — в среднем на 16 процентов.Как сообщил нам в прошлом году доктор Джеймс Фергюсон, специалист по печени из больницы Королевы Елизаветы в Бирмингеме в Англии, это первое исследование, которое продемонстрировало такое мгновенное снижение веса после высыхания.

В целом доказательства убедительны, но не настолько удивительны, — сказал Фергюсон, не участвовавший в эксперименте.

«Если вы возьмете перерыв в употреблении алкоголя, это будет полезно для вашей печени из-за уменьшения количества жира», — сказал он The Salt. «Люди всегда забывают количество калорий в алкоголе, поэтому, если вы возьмете месячный перерыв и обычно потребляете 20 единиц, вы потеряете вес и жир.Это значительное сокращение калорий. «

Основными причинами чрезмерного содержания жира в печени являются ожирение и чрезмерное употребление алкоголя. Алкоголь изменяет способ переработки жира в печени, в результате чего образуется больше жировых клеток, которые могут вызвать воспаление, ведущее к заболеванию печени.

Но Фергюсон предупредил, что засушливый январь может вызвать такой же негативный эффект бумеранга, как и ограничительные диеты: сначала вы воздерживаетесь, а затем переедаете, чтобы наверстать упущенное. Он задался вопросом, приводит ли сухой январь к более влажному, чем обычно, февралю.

Кроме того, возникает вопрос, сохранятся ли эти улучшения в долгосрочной перспективе и насколько они сохранятся. Фергюсон высказал отрезвляющее мнение.

«Я не думаю, что отказ от алкоголя на один месяц в году имеет какое-то значение», — говорит он. «Более важно сократить вообще».

Версия этой истории была опубликована 21 января 2014 года.

Эми Гуттман — писатель-фрилансер из Лондона.

Отсутствие алкоголя: проблемы для здоровья и советы

Недостаток спиртного может принести пользу организму, особенно после всплеска алкоголя во время кризиса с коронавирусом, и особенно если вы женщина.

«Сухой январь — полезный инструмент для определения того, в какой степени мы стали зависимыми от алкоголя во время пандемии COVID-19», — сказала Шэрон Уилснак, эксперт по алкогольному поведению женщин и профессор психиатрии и поведенческих наук Университета Северная Дакота, сказала СЕГОДНЯ.

«2020 год был определенно годом стресса для почти всех, и многие люди увеличили потребление алкоголя», — добавил доктор Джеймс С. Гарбут, профессор психиатрии из Центра изучения алкоголя Боулза при Университете Северной Каролины.

«Попытка трезвости, например,« Сухой январь », может быть очень позитивной».

Что такое сухой январь?

«Сухой январь» — это месяц, когда многие люди добровольно прекращают употреблять алкоголь после декабрьских излишеств и начинают новый год на трезвой, ясной, свежей и здоровой ноте.

«Я делала это в прошлом году и делала это за 21 день. Я намерена сделать это весь месяц в этом году», — написала СЕГОДНЯ читатель Кэтлин МакКлоски Форст в Facebook.

«Преимущества улучшения физического здоровья, ясности ума и личностного роста заставляют меня (с нетерпением жду) принять вызов в этом году!»

Связанные

Джой Фрэнк-Коллинз из Колумбуса, штат Огайо, предпочла дождаться «Трезвого октября» в 2021 году, отчасти чтобы поддержать местные бары и рестораны, которые «висели на волоске» во время карантина и ограничений, связанных с коронавирусом.

Если вы спрашиваете, почему вам следует смотреть в мир без глотка вина, пива или спиртных напитков в течение месяца (особенно в самое холодное, самое темное и унылое время года), есть несколько веских причин для этого со здоровьем.

Связанные

Почему вам следует участвовать в «Сухом январе»?

«Это своего рода самодиагностика того, насколько действительно важен для вас алкоголь», — сказал Уилснак.

«Можете ли вы прожить неделю или месяц без алкоголя? А если не можешь, почему бы и нет? Что вызывает у вас потребность в алкоголе? »

«Сухой январь» позволяет людям «пробовать трезвость», не подавляя себя идеей навсегда отказаться от алкоголя, отметил Гарбут.

«Иногда в течение четырех недель люди говорят:« Я лучше сплю, чувствую себя менее раздражительным и менее тревожным. Мне это нравится; может быть, я просто продержу это еще какое-то время ».

Приносим свои извинения, срок действия этого видео истек.

Алкоголь не является «безобидным»

Сухой январь начался в 2012 году как инициатива британской благотворительной организации Alcohol Change UK, цель которой «избавиться от похмелья, уменьшить талию и сэкономить серьезные деньги, отказавшись от алкоголя на 31 день».

Миллионы людей теперь принимают участие в испытании, и каждый год все больше американцев обращают на это внимание.В Instagram популярен хэштег #soberissexy.

Осведомленность растет, поскольку недавние исследования не обнаружили доказательств того, что легкое употребление алкоголя может помочь сохранить здоровье людей.

На самом деле, более пяти напитков в неделю в среднем могут сократить жизнь человека на годы, как выяснили исследователи.

Связанные

«Алкоголь не совсем безобидный, но люди хотят забыть об этом», — отметил Гарбут.

Женщины могут быть особенно уязвимыми, но они пьют больше, чем раньше.

«Употребление алкоголя растет среди женщин в Соединенных Штатах в то время, когда оно сокращается среди мужчин», — сказал СЕГОДНЯ Аарон Уайт, биолог-психолог и старший научный советник директора Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизмом.

Чрезмерное употребление алкоголя — серьезная проблема для здоровья женщин

Женщины подвергаются большему риску некоторых негативных последствий алкоголя.

Биологические половые различия означают, что женский организм поглощает больше алкоголя, чем мужской, и требуется больше времени, чтобы расщепить его.

Алкоголь увеличивает риск рака ротовой полости, горла, пищевода, печени, толстой кишки и груди у женщин, предупреждают Центры по контролю и профилактике заболеваний. Пьющие женщины также более уязвимы к повреждению мозга и сердца, чем мужчины. Риск цирроза и других заболеваний печени, связанных с алкоголем, у них выше, чем у мужчин.

Алкоголь — настолько важный фактор, что CDC включил ограничение потребления алкоголя в число своих четырех «полностью выполнимых новогодних решений», которые снизят риск рака груди.

Преимущества отказа от выпивки на месяц

Даже короткий перерыв может иметь значение.

У людей, регулярно пьющих, которые воздерживались от алкоголя всего один месяц, было обнаружено «быстрое снижение» определенных химических посредников в крови, которые связаны с прогрессированием рака, как показало исследование. Участники также отметили улучшение своей инсулинорезистентности, веса и артериального давления.

По данным исследования Университета Сассекса, почти три четверти — 71% — участников «Сухого января» сказали, что они спали лучше, а у 67% было больше энергии.Более половины из них, 58%, похудели, а 54% отметили улучшение состояния кожи.

Связанные

У людей есть чувство достижения, они чувствуют себя лучше и умнее, — сказал Джордж Ф. Куб, директор Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма.

Пьяницы, которые делают перерыв, также могут заметить, что у них меньше изжога и рефлюкс, они менее раздражительны и тревожны, а также у них меньше головных болей.

Он и Уилснак предупредили, что 30-дневное воздержание от алкоголя не устранит вреда, который могут нанести годы пьянства.

«Но если женщины более уязвимы, как я думаю, тогда, когда они сокращаются, они должны увидеть пропорционально больший выигрыш в этих последствиях для здоровья. … Но я бы рекомендовал его и женщинам, и мужчинам. Это хорошая идея, — сказал Уилснак.

Не обязательно все или ничего: советы для успеха

Саванна Гатри из СЕГОДНЯ назвала его «засушливым январем» — немного более сухим, чем декабрь. Цель состоит в том, чтобы сознательно пить меньше, даже если вы не откажетесь от алкоголя совсем.

Найдите замену напитку : Наполните свой бокал водой, наполненной фруктами, или газированной водой со вкусом.

Развивайте новый способ справляться в социальной среде : отложите и отвлекитесь или выйдите из комнаты и сделайте несколько дыхательных упражнений — возможно, вам больше не понадобится напиток. Помните, может быть проще, чем когда-либо, общаться без выпивки: тенденция «трезвого и любопытного» привела к тому, что по всей стране стали появляться бары и мероприятия без алкоголя. Компании также предлагают больше безалкогольных напитков.

Создайте сильную сеть поддержки: Позвольте друзьям и близким поддерживать вас, держать вас в курсе и, возможно, решать проблемы вместе с вами.

Напишите об этом : Уилснак посоветовал вести дневник во время «Сухого января», чтобы увидеть закономерности: когда у вас было самое сильное желание выпить? Когда вы скучали по нему больше всего?

Если вы клянетесь прожить месяц без выпивки и все равно будете выпивать на вечеринке или за ужином, не думайте, что вы неудачник, и не переусердствуйте с собой, — сказал Гарбут. .Но если вы заметили, что пьете чаще и количество алкоголя со временем увеличивается, подумайте о том, чтобы изучить это, добавил он. Возможно, попробуйте еще один «сухой» месяц.

«Если вы не можете прожить даже неделю, не сказав:« Я схожу с ума; Где мое вино, когда я возвращаюсь с работы домой? »Тогда это кажется мне тревожным сигналом того, что у вас может развиться алкогольная зависимость», — сказал Уилснак. Тогда, возможно, пора поговорить с врачом.

Следуйте за А. Павловским в Facebook, Instagram и Twitter.

Отказ от алкоголя в первый месяц года

Шеннон Эблен, (Черри-Хилл, Нью-Джерси) Courier-Post
Опубликовано 13:42 ET 5 января 2017 г. | Обновлено 18:20 ET 5 января 2017 г.

Был ли этот полуночный тост вашим последним напитком до февраля? (Фото: Мюнц, Getty Images / iStockphoto)

Январь — месяц покаяния.

Январь — прекрасное время для того, чтобы очистить сланец, после благоприятного сезона и в начале нового года.

Но эти новогодние обещания сложно поддерживать в течение длительного времени.Может быть, именно в этом и заключается призыв «Сухой январь», термин, придуманный лондонской благотворительной организацией Alcohol Concern, но применяемый на практике многими в Соединенных Штатах, стремящимися воздержаться от алкоголя для здоровья, хотя бы до 1 февраля.

» Даже один месяц, чтобы взглянуть на это и изучить свое поведение, связанное с употреблением алкоголя, может быть полезно для людей », — сказала Айрис Джонс, консультант по вопросам зависимости в Cooper University Health Care. «Мы знаем, что алкоголь влияет на ваш сон, уровень холестерина и вес. Я думаю, что воздержание в течение месяца может положительно повлиять на все это.«

Алкоголь также может повлиять на финансы и отношения, — добавил Джонс. Отказ от употребления алкоголя может совершенно по-новому осознать употребление алкоголя.

Возможно, улучшение не у всех, особенно у тех, кто пьет только раз в неделю или меньше, сказал Джонс. Но умеренно пьющие — один стакан в день для женщин и два стакана в день для мужчин — могут увидеть некоторые преимущества.

Многие делают «Сухой январь» для пользы для здоровья, надеясь лучше выспаться, получить больше энергии и сосредоточиться.

Эйлин Смит Даллабрида из Уилмингтона говорит, что она «ни за что» не может повторить свой опыт «Сухого января», отчасти потому, что она на месяц отказалась от мяса и сахара. (Фото: отправлено)

«Я действительно ожидала, что проснусь, и моя кожа станет сияющей, наполненной энергией», — сказала Эйлин Смит Даллабрида из Уилмингтона. «Я не чувствовал особой разницы».

Даллабрида, которая пишет статью о воскресном образе жизни в News Journal, сделала то, что она назвала «веганарием», исключив мясо и сахар в дополнение к алкоголю.Она решила сделать это отчасти для очищения, отчасти для того, чтобы записать этот опыт в своем блоге.

Хотя она сказала, что потеря веса не была целью, она все же немного похудела.

«Я обнаружила, что работала невероятно продуктивно, — сказала она, — потому что всегда старалась отвлечься от стейков и каберне».

Главное — быть занятым, — сказал Джонс. «Определенно есть проблемы, если люди привыкли к определенному распорядку. Возникает вопрос, как вы пополните то время, которое вы ранее выпили, чем-то другим? Люди — существа привычки.

Франсин Поэль Стоун из Уилмингтона отметила, что йога помогла ей оставаться сосредоточенной, и сообщила, что в течение месяца воздержания от алкоголя она лучше спала и имела больше энергии.

Самой большой ловушкой, по словам Стоуна, были общественные мероприятия.

Стоун и ее муж решили осенью 2015 года провести «Сухой январь», в конечном итоге расширив свою деятельность до «Целых 30» в январе месяце, а также улучшив свой рацион.

Но вместо того, чтобы начать 1 января, они подождали несколько дней, чтобы начать после своего последнего социального взаимодействия в праздничный сезон.

«У нас определенно был один, который подошел — у друга был домашний концерт», — сказал Стоун. «Мы ужинали перед отъездом и просто пили газированную воду».

Давление со стороны друзей все еще было, но они оставались сильными, зная, что с Whole 30, если они обманывают, им придется начинать все сначала.

«Я думаю, что одним из самых полезных моментов было то, что я знала, что это не навсегда, — сказала Даллабрида, — хотя в следующий раз я выберу месяц с меньшим количеством дней.

И Даллабрида, и Стоун с самого начала употребляли умеренно.

«Я только что вошел в привычку выпивать на ночь бокал вина», — сказал Стоун. «Это чувство расслабления, особенно после рабочего дня, которое ты заслужил».

Даллабрида сказала, что больше всего ей не хватает вина, гораздо больше, чем сахара.

«В тот день, когда все закончилось, я сразу же вернулась», — сказала она. «Я пошел поужинать с друзьями и съел хороший кусок лосося и прекрасный бокал пино нуар.

Как и еда, сказал Джонс, полезно знать, какие порции для алкоголя есть, и отметил, что даже сокращение потребления алкоголя может быть хорошим шагом.

Даллабрида собирается повторить свой веганский стиль? «Ни за что», — сказала она.

«Это было ужасно; Мне это совсем не понравилось «.

Хотя она поощряла бы других попробовать и придерживаться этого — хотя бы ради права хвастаться.

Стоун и ее муж планируют снова сделать Whole 30.

По ее словам, многие привычки в еде и питье с января прошлого года остались прежними, но после курортного сезона разумно отказаться от них.

«Я думаю, что время от времени полезно отказаться от своих привычек в еде и питье и посмотреть, как они влияют на вас», — сказала она.

«Думаю, это хорошо. В винных магазинах, наверное, так не думают.

Свяжитесь с Шеннон Эблен по телефону (856) 486-2475 или [email protected].

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.delawareonline.com/story/life/2017/01/05/drying-new-year/96159800/

Вот что на самом деле происходит с вашим телом во время засушливого января

Январь официально здесь, и хотя мы сейчас избегаем постов в стиле «новый год, новый я» в Instagram, у нас возникает соблазн подписаться на «Сухой январь».

Около 10% населения примет участие в засушливом январе в этом месяце. 31 день трезвости, основанный Alcohol Change, обычно означает, что бары и закусочные по всей стране расширяют свой ассортимент слабоалкогольных и безалкогольных напитков, а в понедельник утром в офисе не болит голова.

Но поскольку большая часть Великобритании живет в условиях строгих ограничений, связанных с коронавирусом, это шанс переосмыслить наши привычки к употреблению алкоголя дома — и выработать новые.

Фактически, по окончании месяца в рамках инициативы «Сухой январь» обычно наблюдается заметное снижение потребления алкоголя участниками: 72% участников пьют гораздо меньше или даже не употребляют алкоголь в течение остальной части года.

Почему вы спросите? Что ж, сухой январь должен иметь положительное влияние. Д-р Прити Дэниел из лондонской врачебной клиники рассказала нам, чего ожидать, если вы будете участвовать в этой программе детоксикации в начале года, а также о том, какое влияние вы можете заметить на свое тело.

Unsplash

Это то, чего можно ожидать в первые 10 дней засушливого января:

День 1: Если вы регулярно пьете умеренно, вам может быть трудно сначала заснуть.

День 3: Некоторые люди могут испытывать симптомы похмелья, возможно, из-за недостатка жидкости.

День 5: Вы можете начать испытывать тягу к сахару, который вы больше не получаете из алкоголя. Однако вы почувствуете себя острее и заметите улучшение вашей концентрации.

День 7: Ваш сон значительно улучшится, с улучшенным режимом и большей стабильностью, но вы можете начать видеть все более и более яркие сны.

День 10+: Ваше настроение улучшится, вы начнете чувствовать себя менее вялым и более энергичным.

Преимущества отказа от алкоголя после Рождества для сухого января:

Detox

Перерыв может дать вашей печени необходимый отдых и восстановление после праздничного периода. Если ваша печень была слегка повреждена, обычно требуется от четырех до шести недель, чтобы она вернулась в нормальное состояние, а это означает, что сухой январь может быть идеальным временем для детоксикации.

«Дни, когда вы не пьете, могут улучшить сон»

Улучшенный сон

Одна из первых вещей, которые вы можете заметить, когда начинаете «Сухой январь», — это то, что ваш режим сна резко улучшится, и вы заметите повышение уровня своей энергии.Хотя многие люди считают, что алкоголь может помочь им быстрее уснуть, этот сон менее успокаивает и меньше времени тратится на «глубокий» сон.

С другой стороны, дни, когда вы не пьете, могут улучшить сон, что значительно облегчит просыпание по утрам с меньшей вялостью. Что-то, что несомненно будет полезно в ужасный сезон возврата к работе!

Улучшенный внешний вид

Верно, употребление меньшего количества алкоголя может положительно сказаться на вашем внешнем виде.Алкоголь оказывает на организм мочегонное действие, что заставляет чаще посещать ванную комнату; это может привести к обезвоживанию. Это воздействует на вашу кожу и глаза, заставляя их выглядеть сухими, тусклыми и безжизненными. Сушка в январе может иметь положительный эффект: ваша кожа будет выглядеть более свежей, а глаза — ярче.

Снижение потребления алкоголя также означает, что больше калорий поступает в организм с пищей, а не с питьем, а это означает, что у вас потенциально более высокое потребление витаминов.Это поможет вашей коже выглядеть более здоровой и молодой.

Unsplash

Кроме того, в недавнем исследовании участники, которые взяли перерыв в употреблении алкоголя в течение одного месяца, потеряли в среднем 1-2 кг веса без значительных изменений в диете и упражнениях.

Immune System Boost

Алкоголь может подавлять вашу иммунную систему, что может сделать вас более восприимчивыми к простуде и гриппу и снизить вашу способность бороться с болезнью.Особенно актуально сейчас с COVID.

Минусы отказа от алкоголя после Рождества ради сухого января

Если вы регулярно пьете от умеренного до сильного и внезапно бросаете пить алкоголь, вы можете испытать негативные последствия для своего здоровья. Это связано с абстинентным синдромом от алкогольной зависимости.

Вы можете столкнуться с некоторыми симптомами: беспокойство, тремор, галлюцинации, тошнота, бессонница, потливость, беспокойство и депрессия. Если вы испытываете какой-либо из этих симптомов, лучше всего обратиться за медицинской помощью, врач сможет посоветовать лучший способ действий, чтобы избежать этих симптомов.В некоторых случаях полностью высохнуть в январе не рекомендуется.

Стоит ли отказываться от алкоголя всего на месяц?

Хотя месячный перерыв для употребления алкоголя может иметь свои положительные эффекты, возвращение к употреблению алкоголя на оставшуюся часть года потенциально может обратить вспять положительное влияние, которое вы оказали на свое тело. Правительство рекомендует иметь два дня без алкоголя в неделю, и это на самом деле может быть более полезным, чем просто месячный перерыв, и может постепенно снизить зависимость от алкоголя.

Сухой январь часто рассматривается как способ пересмотреть свои отношения с алкоголем с целью сокращения их общего потребления в долгосрочной перспективе, чтобы помочь им почувствовать себя лучше, чем быстрого решения проблемы.

Многие считают, что после месяца перерыва в употреблении алкоголя у них снижается толерантность к алкоголю, поэтому стоит помнить об этом, когда речь идет о первом напитке, чтобы не переборщить.

Как сделать сухой январь полезным для здоровья

Хотя участие в «сухом январе» дает много преимуществ, если ваше тело привыкло к алкоголю, у вас могут возникнуть некоторые симптомы абстиненции.Обычно они проходят через первые пару дней, вот несколько способов убедиться, что вы чувствуете себя лучше:

Оставайтесь гидратированными

Многие люди могут испытывать симптомы, похожие на «похмелье», в течение нескольких дней после отказа от алкоголя. Обычно это происходит из-за недостаточной гидратации, и поэтому один из лучших способов действий — пить много жидкости. Перед сном стоит выпить стакан воды, это сохранит свежесть на следующее утро!

«Когда вы бросаете пить, вы сокращаете не только потребление алкоголя, но также сахар и калории»

Не экономьте во время еды

Также важно есть здоровую и регулярную пищу, алкоголь содержит очень много калорий, поэтому, когда вы бросаете пить, вы сокращаете не только потребление алкоголя, но также сахар и калории.Это может вызвать у вас тягу к еде, поэтому важно регулярно есть питательные блюда, а также перекусывать, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми, чтобы вам не пришлось открывать еще одну коробку шоколадных конфет!

Есть ли что-нибудь, что вам следует делать во время засушливого января?

Есть несколько советов, которые помогут вам сохранить мотивацию, чтобы оставаться сухим в январе:

Запаситесь альтернативами

Хранение различных безалкогольных напитков в холодильнике побудит вас держаться подальше от алкоголя .Также стоит пить побольше напитков с добавлением лимона. Это связано с тем, что лимон оказывает детоксицирующее действие на организм и помогает быстрее очистить печень.

Очистите свое окружение

Если в доме нет алкоголя, вы вряд ли его потребляете, если у вас много напитков в доме, вы можете попросить друга или члена семьи присмотреть за ними, чтобы вы чувствуете себя менее искушаемым.

Будьте заняты

Первые несколько дней могут быть самыми трудными, поэтому лучше найти способ занять свое время; Запишитесь на виртуальные классы йоги, займитесь бегом или найдите новое телешоу, чтобы занять себя! Попробуйте сделать что-нибудь, чтобы отвлечься от сухого января, чем меньше вы думаете об этом, тем легче вам станет!

Работа в команде

Как и во многих других случаях, легче поддерживать мотивацию, если у вас есть кто-то другой, который делает с вами «Сухой январь».Поощряйте друзей и семью участвовать вместе с вами, и вы будете держать друг друга на правильном пути, и это будет приносить больше удовольствия и меньше рутины!

Подпишитесь на Red сейчас, чтобы доставить журнал к вашей двери.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Аня Мейеровиц
Аня — внештатный редактор и журналист, любит пальто, обувь и сумки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Dry Январь 2021 — Преимущества отказа от алкоголя в течение месяца

Из-за пандемического пьянства «Сухой январь» либо звучит как действительно хорошая идея, либо как действительно болезненная идея. В любом случае, скорее всего, вы будете не одиноки, если попытаетесь это сделать.

За последние 10 лет «Сухой январь» стал популярным решением. И мы держим пари, что в этом году он не упадет слишком далеко в списке разрешенных вопросов, поскольку продажи алкоголя резко выросли, когда пандемия только разразилась, и многие из нас пьют больше, чем раньше.

Концепция «Сухого января» проста: откажитесь от выпивки на весь первый месяц года. И да, январь — это месяц с 31 днем, так что с хорошими 30-ю круглыми днями легко не отделаться.

Сухой январь приносит пользу для здоровья, а также вот что: у многих экспертов есть проблемы с отказом от алкоголя. комплексный подход.Если вы увеличили потребление алкоголя до трех или четырех порций за ночь, эксперты предостерегают от остывания индейки. Если это похоже на вас, попробуйте сначала сократить, чтобы избежать потенциально серьезных проблем с отменой. У Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма есть несколько полезных стратегий сокращения. Если вы считаете, что это вам не подходит, подумайте о том, чтобы получить профессиональную помощь, которая часто находится всего в телефонном звонке с помощью телетерапии.

Итак, это лучший год для проведения «Сухого января»? Это зависит.Сухой январь может быть труднее сделать в этом году, если ваш офис — это ваше счастливое место, место, где вы можете расслабиться и потренироваться с друзьями, рядом с холодильником или барной стойкой, где хранятся эти напитки. С другой стороны, было бы проще без ярких сцен в барах прошлого, соблазняющих вас простудиться (и еще, и еще), и друзей, закатывающих глаза при вашем разрешении «Сухой январь».

Если вы собираетесь попробовать «Сухой январь», вот что нужно знать о том, что он может сделать для вашего тела, и как сделать его немного проще.

Во-первых, что такое сухой январь?

Созданный британской некоммерческой организацией Alcohol Change UK, первый официальный «Сухой январь» начался в 2013 году. В том же году более 4300 человек пообещали не употреблять алкоголь в течение месяца. И да, «сухой» означает воздержание от алкоголя в течение месяца — без чит-дней.

В 2017 году это число выросло до , превысив 5 миллионов , и энтузиазм по поводу кампании распространился на Соединенные Штаты. Участники «Сухого января» утверждают, что отказ от алкоголя на один месяц может обратить вспять негативные последствия регулярного употребления алкоголя для здоровья, такие как ожирение печени и повышенный уровень сахара в крови.Они также выступают за то, что отказ от алкоголя может улучшить сон и повысить энергию.

Как алкоголь влияет на ваше тело

Ваше тело расщепляет алкоголь через ряд органов, включая желудок и поджелудочную железу, но ваша печень несет наибольшую нагрузку по превращению алкоголя в менее опасные формы.

В результате этого процесса распада токсичные побочные продукты алкоголя могут привести к воспалению поджелудочной железы, которое потенциально может нанести вред вашим инсулино-продуцирующим клеткам и нарушить метаболизм жиров.

Не пропустите эксклюзивный контент. Присоединяйся сейчас!

.

Постоянная жизнь в цикле выпивка / повторение может также привести к ожирению печени, тихому заболеванию, которое на ранних стадиях является относительно доброкачественным, хотя для определения точных механизмов необходимы дополнительные исследования. (Риску подвержена не только ваша печень: чрезмерное употребление алкоголя может повредить все ваше тело, включая сердце, кожу, половой член и мышцы.)

Несмотря на то, что ожирение печени является обычным явлением у тех, кто употребляет алкоголь на уровне или выше («умеренный» определяется как не более двух порций в день для мужчин ), есть доказательства того, что это обратимо, если вы воздерживаетесь от алкоголя или даже меньше пить, говорит Ротонья Карр, доктор медицины, гепатолог больницы Пенсильванского университета.

При продолжении употребления алкоголя примерно у трети людей с ожирением печени развивается алкогольный гепатит или воспаление печени, которое в конечном итоге приводит к рубцеванию и опасному для жизни циррозу у 10–20 процентов людей.Исследования показывают, что даже на этих продвинутых стадиях отказ от алкоголя может обратить вспять рубцы и повысить шансы на выживание.

«Печень — очень снисходительный орган, — добавляет доктор Карр, — она ​​может лечить сама себя, когда уходит вред, в данном случае алкоголь».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Итак, «Сухой январь» стирает все эти пьяные ночи?

Не совсем так.«Чтобы полностью вылечить вашу печень и остальную часть вашего тела, потребуется больше одного месяца», — отмечает Аарон Уайт, доктор философии, старший научный сотрудник Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма.

«Но отказаться от алкоголя на месяц — неплохая идея, и это прекрасное время, чтобы оценить свои отношения с алкоголем», — говорит Уайт.

Преимущества засушливого января

Какие из предполагаемых преимуществ засушливого января действительно выдерживают проверку?

Сухой январь помогает лучше спать.

Верно! Как ни странно, люди часто считают, что алкоголь помогает им уснуть. Тем не менее, обзор исследований , проведенный в 2013 году, показал, что алкоголь может помочь людям быстрее засыпать и более глубоко засыпать на начальных этапах сна, но, вероятно, нарушит сон позже ночью.

«Алкоголь в целом бесполезен для улучшения сна. Вначале сон может быть более глубоким, но затем он нарушается », — сказал соавтор исследования Крис Идзиковски, доктор философии и специалист по сну, в заявлении .«Кроме того, более глубокий сон, вероятно, будет способствовать храпу и ухудшению дыхания. Так что лучше спать с алкоголем не стоит ».

Сухой январь помогает меньше пить в остальное время года.

Тоже правда! Это звучит странно, но вы можете не осознавать, как часто и сколько алкоголя вы пьете, пока не перестанете пить.

Хотя умеренное употребление алкоголя — это не так уж и плохо — это фактически снижает риск сердечных заболеваний и смерти — месячный перерыв может помочь вам меньше пить в течение 2021 года.На самом деле, исследование , проведенное в 2016 г. среди взрослых, принявших участие в «Сухом январе», показало, что спустя шесть месяцев они стали пить меньше и меньше, когда все же выпили.

Сделать сухой январь проще

Некоторым мужчинам трудно изменить привычку пить в 18:00 в руке, поэтому они сначала меняют содержимое стакана. К счастью, сейчас существует множество ароматизированных заменителей алкоголя, которые позволяют придумать действительно интересные безалкогольные коктейли.К ним относятся такие продукты, как Kin и Seedlip.

Также на вашей стороне растущее количество удивительно хорошего безалкогольного пива. Ознакомьтесь с теми, которые прошли наш тест на вкус здесь.