Упражнения для прокачки крыльев: Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)

Для прокачки широчайших мышц спины вам понадобятся желание, время и усердие. Место, где вы будете это делать, можете выбрать сами. Возможно, это будет тренажерный зал, спортивная площадка на улице, либо комфортный домашний уют. Для того, чтобы правильно составить себе программу, необходимо знать анатомию мышц спины.

Анатомия мышц спины

Мы не будем сильно углубляться в построение человеческого тела, а выявим основные аспекты. Мышцы спины подразделяются на основные группы: глубокие и поверхностные.

Глубокие – составляют большую часть спины:

• Прямые мышцы – являются разгибателями спины, обеспечивают человеку осанку, держат корпус в вертикальном положении.
• Поперечно-остистая – вращает в стороны, разгибает позвоночник, тянет голову назад, укрепляет позвоночный столб. Находится под мышцей, выпрямляющей позвоночник.
• Межостистые – мышечные волокна, которые разгибают позвоночник, держат его в вертикальном положении.
• Межпоперечные – позволяют позвоночнику делать наклоны, а также удерживают его в вертикальном положении.

Поверхностные – состоят из двух слоев:

• Широчайшая мышца спины. Занимает всю нижнюю часть спины. Отвечает за приведение и разгибание плеча. При особых условиях может служить вспомогательной дыхательной мышцей
• Трапециевидная мышца. Расположена в верхней части спины, от нижнего края лопаток до шейного отдела. Отвечает за поднятие плеч, возвращение лопаток на место.
• Ромбовидная мышца. Располагается под трапецией, соединяет лопатки. Отвечает за сведение лопаток сзади и их удержание.
• Зубчатые мышцы. Расположены параллельно ребрам. Отвечают за поднимание и опускание ребер.
• Мышцы, поднимающие лопатки. Располагаются под трапецией. Отвечают за поднимание лопаток, участвуют в поворотах шеи.

Упражнения для широчайших мышц в домашних условиях

Как мы уже сказали, накачать мышцы можно и в домашних условиях. Главное – правильно составить план тренировки и регулярно выполнять его. Тренировка спины является второй по сложности задачей после накачки ног. Из следующих упражнений вы можете выбрать те, которые подойдут именно вам:

• Подтягивания на турнике. Это идеальное упражнение как для домашних условий, так и для уличного тренинга. Начинайте выполнять упражнение с хватом чуть шире плеч. С каждой тренировкой делайте его чуть шире, доводя постановку рук до максимально широкой. Это дает наиболее эффективную нагрузку на широчайшие мышцы. Поднимаясь, чуть касайтесь грудью перекладины. Не раскачивайтесь. В нижней части полностью вытягивайте позвоночник (даже можете немного повисеть), в верхней части – сводите лопатки. Для продвинутых спортсменов упражнение можно усложнить грузом, это могут быть утяжелители, цепи и т.д.

• Упражнение с гантелей на скамье (с упором на твердую поверхность). Встаньте так, чтобы одна рука упиралась на скамью и была выпрямлена, а колено этой же стороны лежало на поверхности упора, то есть корпус параллелен скамье. Другая рука расположена перпендикулярно полу, с гантелей. Нога помогает удерживать равновесие, упираясь в пол. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, немного заводя руку за спину. Локоть поднимается вертикально. Вернитесь в исходное положение.

• Отжимания от пола (эффективно применение упоров). Принимаем упор лежа, руки ставим широко, ладони разворачиваем слегка в стороны. Выполняем упражнение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц.

Упражнения для широчайших мышц в тренажерном зале

• Тяга верхнего блока к груди. Одно из упражнений на спину, но не самое эффективное. Устанавливаете вес, берете рукоятку широким хватом, тянете к верху груди. При этом присутствует естественный прогиб в пояснице. Корпус немного отклонен назад. Следите за положение локтей, они не должны уходить назад или вперед.

• Тяга нижнего блока. Выполняется как на отдельном тренажере, так и в кроссовере. Сядьте, упираясь стопами, колени чуть согнуты, спина ровная. Тело образует прямой угол, возьмите ручку обеими руками. Тяните к животу. Локти смотрят вниз, грудь во время тяги выводим вперед.

• Пуловер. Основная мышца, которая работает при данном упражнении – это грудь. Однако эффективная нагрузка ложится и на широчайшие мышцы спины. Лягте на скамью, гантель держите прямо перед собой, перпендикулярно полу. С прямыми руками опускайте ее за голову, напрягайте спину.

• Тяга штанги в наклоне. Примите положение стоя, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Спина ровная, хват чуть шире плеч. Напрягая мышцы спины и бицепс, тяните штангу к верхней части живота.

• Тяга Т-образного грифа. Поставьте гриф с грузом между ногами. Спина прямая, легкий изгиб в коленях, корпус наклонен. Потяните гриф к себе, напрягая все мышцы спины, медленно опустите.

Заключение

В дополнение используйте базовые упражнения, они также отлично влияют на рост широчайших мышц спины. В любом случае, если вы хотите увидеть рельефную красивую спину, уделите внимание правильному питанию, увеличьте количество белков, включите в свой рацион спортивное питание, а именно, протеин, ВСАА, креатин. Соблюдайте питьевой режим. Не пропускайте тренировки и «вырастут у вас крылья».

Лучшие упражнения на крыло — Рамблер/женский

Широчайшие мышцы, известные также под названием «крылья», формируют основной объем спины. Они расположены по диагонали от лопаток к позвоночнику и задействуются во время движения плеч и рук. Новички часто сталкиваются с вопросом, выполняя какое упражнение, крыло будет расти. Однако он поставлен неверно. Широчайшие – парные мышцы, которые необходимо тренировать равномерно. В противном случае они будут развиваться асимметрично, из-за чего не только сформируется некрасивая фигура, но и могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Список упражнений для тренировки широчайших

Основные упражнения, направленные на прокачку «крыльев» – различные вариации подтягиваний и тяги.

Первое развивает ширину мышц, а второе – помогает увеличить их объем. Подтягивания выполняются стандартным, узким, обратным или широким хватом. Именно последний способ обеспечивает наиболее высокую результативность при тренировке «крыльев». Но спина будет нагружаться независимо от типа хвата, поэтому новички могут выполнять подтягивания любым способом. Профессиональные атлеты для увеличения эффективности дополнительно используют утяжелители.

Тяга также делается разными способами в зависимости от вида спортивного снаряда:

блок в тренажере;

фитнес-резинка.

В отличие от подтягиваний указанное упражнение можно выполнять с нагрузкой как на обе стороны, так и по отдельности. Например, тяга гантели или гири поможет поочередно прокачать крылья, а использование штанги и блочного тренажера оказывает равномерную нагрузку на спину при соблюдении правильной техники.

Любое упражнение выполняется с максимально прямой спиной. Также необходимо следить за дыханием и придерживаться негативной фазы. Быстрое сгибание рук производится на выдох, а медленное разгибание – на вдох. Описанная техника поможет избежать преждевременной усталости и увеличит нагрузку на мышцы.

Дополнительные упражнения

Грамотная программа тренировок широчайших профессионального атлета состоит из основных упражнений и вспомогательных. Чтобы комплексно прокачать «крылья», дополнительно выполняются:

Отжимания на стойках. Опускание ниже стандартной амплитуды позволяет максимально задействовать широчайшие. При отсутствии специализированных стоек можно использовать книги, сложенные в две стопки.

Разводка гантелей в наклоне. Упражнение делается со слегка согнутыми ногами и прямой спиной. Необходимо наклониться под углом 90 градусов, быстро поднять гантели в стороны, и медленно опустить. Преимущество описанного упражнения – дополнительная проработка заднего пучка дельты, позволяющая накачать мощные плечи.

Тяга гантелей в упоре лежа. Примите исходное положение для отжиманий, но вместо стоек упритесь руками в гантели. Поочередно поднимайте их к себе и опускайте обратно, стараясь не менять положение тела. Плюс описанной техники – дополнительная проработка трицепсов и грудных.

Перечисленные упражнения рекомендуется делать в связке основными, но не тратить на них много времени, а использовать в качестве вспомогательных.

Блок похожие статьи

В каких видах спорта тренируются широчайшие

Не только бодибилдинг обеспечивает массивные «крылья». Занимаясь следующим видами спорта, можно хорошо развить широчайшие:

все типы плавания;

спортивная гимнастика;

прыжки с шестом.

Во время тренировки в перечисленных видах спорта происходит внутренняя ротация, приведение и разгибание плеча, за счет чего автоматически задействуются «крылья». Спортсмен выполняет динамические, концентрические, эксцентрические и статические сокращения, благодаря чему возрастает силовая выносливость. Гандбол, волейбол и теннис оказывают комбинированную нагрузку, но больше подходят не для набора мышечной массы, а для разминки.

Интенсивность и частота тренировок

Перед выполнением упражнений в обязательном порядке проводится разминка длительностью 5-10 минут. Тренировка начинается с небольших нагрузок. На каждое упражнение рекомендуется отводить по 3 подхода. Количество повторений в сете не должно быть максимальным. Только последний подход делается до отказа. Чтобы мускулатура тела развивалась симметрично, рекомендуется тренировать широчайшие в связке с другими мышечными группами. Отдых между подходами составляет от 1 до 3 минут в зависимости от физической подготовки атлета. На восстановление между тренировками широчайших требуется около 5 дней.

Другие материалы по теме:

Советы, как накачать ляшки в домашних условиях

Триатлон Ironman: железная гонка

Можно ли тренироваться ночью?

Упражнения для укрепления мышц спины с эспандером для мужчин и женщин: фото от Band4power

В данном разделе Вашему вниманию предлагаются на выбор различные упражнения с резиновыми петлями, фото которых полностью соответствуют реальности.

На всех этапах выполнения упражнений для укрепления мышц спины с эспандером необходимо держать осанку ровной и следить за правильностью дыхания.

Упражнения для женщин с эспандером предназначены для проработки длинных, широчайших и средних мышц спины, а также поясничного отдела.

Прежде, чем приступать к выполнению тех или иных упражнений для мышц спины для женщин, настоятельно рекомендуем ознакомиться с представленными фото и практическими советами. Если Вы решили заниматься дома, тогда будьте к себе повнимательнее и сами отслеживайте уровень утомляемости, а также степень нагрузки.

Комплекс подобранных упражнений для мышц спины для мужчин, которые Вашему вниманию предоставляются не на рисованных картинках, как на некоторых сайтах, а на реальных фото, подойдет для занятий дома, в спортзале или даже в отпуске и командировке.

Чтобы правильно выполнять все предлагаемые упражнения для укрепления мышц спины, настоятельно советуем предварительно ознакомиться с рекомендациями по технике осуществления всех движений, которые подробно описаны под каждой позицией представленных фото.

Обратившись к нам, Вы сможете без труда купить турник настенный для дома в интернет-магазине Москвы по цене, доступной каждому кошельку.

Мы предлагаем самые выгодные условия, чтобы каждый желающий смог купить резиновый эспандер в Москве, а также воспользоваться различными акциями, проводимыми в «ВКонтакте» с бесплатным розыгрышем призов. Кроме того, мы ничего не навязываем — Вы самостоятельно выбираете удобные Вам способы оплаты и доставки среди множества вариантов, предложенных в соответствующих разделах сайта.

Обращайтесь, и убедитесь лично в том, что наши выгодные предложения превышают Ваши запросы!

Гантели – простой эффективный тренажер для накачки крыльев

На фоне многообразия предложений на рынке спортивных снарядов и тренажеров, гантели занимают весьма скромное место. Однако не стоит списывать этот простой, но очень действенный инструмент достижения цели формирования красивого мускулистого тела. Сегодня купить гантели для дома не составит труда, можно выбрать и по размеру, и по весу, и по конструкции тот вариант, который более всего подходит для выполнения поставленной задачи

Виды гантелей

По характеру изготовления гантели подразделяются на цельнолитые и разборные:

1. 1. Классика в модельной линейке гантелей – цельнолитые в форме двух шаров, соединяемых рукояткой. Сейчас разработчики представляют модели в форме шестигранных призм, соединяемых рукояткой. Для удобства работы зачастую такие снаряды отделаны резиной. Шестигранная форма позволяет тяжелую гантель ставить на бедро при подготовке к жиму на горизонтальной скамье, сделать такое с обычной гантелью большого веса невозможно. Еще один плюс шестигранника: гантели не раскатываются по поверхности пола!

2. 2. Разборные модели – мини-штанга по внешнему виду. На гриф с обеих сторон навешивается определенное количество дисков, пока не получится нужный вес. На гриф нанесено рифление, что помогает избежать скольжения в руке во время тренировки.

Накачать крылья с гантелями просто

Без накачанных крыльев (широчайших мышц спины) фигура атлета не будет смотреться органично и красиво, как бы хорошо не были накачены руки, мышцы груди и пресса.

Тренируясь, следует равномерно распределять нагрузку на все группы мышц, иначе одни можно перекачать, в то время как другие останутся прежними и будут портить всю картину. Эффективными и простыми упражнениями с гантелями можно отлично прокачать крылья.

Упражнение № 1

• Возьмите по гантели в каждую руку.
• Поставьте на уровне ширины плеч.
• Руки с гантелями держите вдоль туловища.
• На вдохе поднимите руки перед собой.
• Вернитесь в исходное положение.
• Опускать гантели, без рывков, медленно выдыхая при этом.

Правильно подобранный вес гантелей для тренировки обеспечит высокую эффективность упражнения. Не следует брать слишком большой вес – это вызовет напряжение и непроизвольное раскачивание торса, что существенно снизит действенность упражнения. Если вес будет слишком мал для вас, то движение к цели займет много времени. Как в других силовых упражнениях, нагружение должно быть постепенным. Начните с комфортного для себя веса и постепенно увеличивайте его. Для этого хороши разборные модели: не понадобится приобретать целый арсенал снарядов, достаточно купить гантели разборные для дома и ставить нужный вес по мере необходимости. Выполнять по 10-15 раз в два подхода.

Упражнение №2

• Возьмите снаряд в одну руку.
• Сделайте выпад вперед одной ногой, согнутой в колене; вторая нога в согнутом положении отводится назад.
• Рука с гантелью опущена вниз и полностью расслаблена.
• На вдохе проделайте тягу – до того момента, когда плечо займет положение параллельно туловищу.
• Медленно выдыхайте и опускайте руку с гантелью.

Уже упоминалось, что эффективность и скорость достижения результата зависит от правильного веса спортивного снаряда. Для новичков лучше начать с гантелей 8 кг, это самый оптимальный вес для них; в процессе привыкания массу можно увеличивать. Не следует чрезмерно увлекаться подходами, больше двух-трех не надо делать.

Правильно подобранный вес и соблюдение техники выполнения упражнений при рекомендованных подходах несомненно дадут отличный результат. И совершенно необязательно покупать сложные громоздкие тренажеры, достаточно купить или заказать гантели для дома в интернет-магазине (можно с доставкой на дом!).

Как накачать крылья | Как накачать

В статье будет рассмотрена методика развития самых заметных спинных мышц, которые часто называют «крыльями». При этом будут предложены варианты накачивания мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для выполнения данных упражнений необходимо затрачивать около 15 минут.

Содержание

Упражнения для накачивания «крыльев» в домашних условиях

Раскачать крылья среднестатистическому атлету не так то и легко. Конечно, чтобы добиться V образной формы широчайших мышц нужно немало труда. Существуют сотни техник и методов, чтобы раскачать крылья, и в каждой из них вы найдете базовые упражнения. Какие-то будут приносить вам пользу, а какие-то нет. Но дело даже не упражнениях, а в технике выполнения. Почти большинство бодибилдеров считают, что та самая правильная техника выполнения упражнений приходит с опытом, и к многим они приходит поздно. Итог: атлеты добиваются толщины мышц, а вот ширины можно только мечтать.
При исполнении любых тяг именно бицепс принимает на себя большую нагрузку. Начинающие бодибилдеры и просто те , кто хочет накачать мышцы спины , выполняют упражнение только за счет своей силы бицепсов. Итог: препятствуется развитие широчайших мышц спины. Секрет правильного выполнения заключается в том, чтобы максимально исключить работы бицепсов. Сила хвата, бицепса, предплечий должна отойти на второй план при выполнении упражнений для широчайших мышц спины.

Упражнение 1- Отжимания

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Упражнение 2- Скрепка

Ложитесь спиной на пол и раз 20-30 попытайтесь поднять туловище и ноги, так что бы руки дотрагивались до ног.и Это упражнение качает хорошо пресс и укрепляет спину.

Упражнения для накачивания «крыльев» в тренажерном зале

Упражнение 3- Подтягивания на турнике

Необходимо ухватиться за турник, расставив руки шире ширины плеч. Затем повисните на перекладине. Далее подтягивайтесь, старайтесь коснуться грудью перекладины. Затем необходимо сделать паузу на несколько секунд в верхней точке амплитуды, после чего плавно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение 4- Тяга Т-штанги

Лягте на скамью грудью и упритесь ступнями ног в пол или специальные, предназначенные для этого подставки. Возьмитесь за гриф Т-штанги (или же за рукоятки тренажера) нейтральным хватом (ладони размещены на грифе максимально близко, направлены друг на друга). В исходной позиции руки должны быть полностью выпрямлены, а вес сосредоточен в нижней точке каждой руки. Вдохните, остановите дыхание и постепенно подтягивайте штангу к груди. Локти в это время должны двигаться строго параллельно друг другу (вверх – назад). Старайтесь, чтобы при поднятии локти были выше уровня спины. На пике упражнения необходимо как можно интенсивнее напрячь мускулы спины. Сделайте выдох и медленно опустите штангу.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать мышцы

• Не стоит делать акцент исключительно на крылья, нужно развивать равномерно все тело. Поэтому на занятиях делайте 2-4 упражнения для спины, и 1-2 для других мышечных групп. Подходов должно быть по 4-5 в каждом упражнении.
• Для наращивания мышечной массы отдавайте предпочтение тяжелым базовым упражнениям со штангой, а также подтягиваниям. Вес должен быть близок к максимальному, чтобы можно было сделать 5-8 повторений в одном подходе.
• Широчайшие мышцы спины, как и любые другие, должны быть полностью отдохнувшими перед каждым тренингом.

Советы

• Перед каждым занятием делайте энергичную разминку всех частей тела.
• Начинать следует с увеличения мышечной массы, а затем переходить к проработке рельефности.
• По окончанию упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать «крылья»

Тяга Т-штанги

Отжимания от пола

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

3 лучших упражнения для дома

Красивое спортивное телосложение всегда обращает на себя внимание, а когда речь заходит о мужской фигуре, первое место отводится тренированному торсу – показателю того, что мужчина ведёт здоровый образ жизни и не пренебрегает физическими тренировками. Заниматься прокачкой «крыльев» можно и в домашних условиях, но следует учитывать, что если человек принимает решение тренироваться сам, он должен быть достаточно дисциплинирован и требователен к себе. Тем, кому для самостоятельных занятий не хватает силы воли, но желание работать над «крыльями» всё-таки есть – прямая дорога в тренажёрку, под надзор инструктора!

Для работы над мышцами спины и придания им выразительных контуров можно обойтись и без разнообразных упражнений в несметном количестве – более простым, но правильно составленным комплексом, к выполнению которого следует подходить ответственно, следуя некоторым рекомендациям.

Анатомия, что представляют из себя «крылья»?

Широчайшие мышцы спины – они же «крылья» очень отзывчивы к силовым тренировкам, которые способствуют заметному увеличению их размера. Прокачанные специальными упражнениями, эти мышцы становятся похожими на распахнутые птичьи крылья, за что и получили своё второе название. Их месторасположение – середина спины, также они выходят из областей подмышек. Это мышцы, имеющие самый большой размер, подтягивают туловище, по этой причине для их укрепления прежде всего выполняют упражнения на турнике и брусьях.

Такой достаточно простой спортивный инвентарь, применяемый систематически, поможет реализовать стремление укрепить и прокачать мышцы.

Стремление к успеху!

Не имеет значение, что является главной установкой для занятий – простое укрепление мышечного корсета или накачка мощных «крыльев», важно не забывать о том, что только отсутствие желания тренироваться является главным препятствием в осуществлении этого намерения. Первый месяц потребуется для того, чтобы вникнуть в сам тренировочный процесс, понять, как работать над «крыльями» и добиться первоначального результата в увеличении мышц, который будет бросаться в глаза. В то же время будет происходить увеличение и остальных мышц, включённых в выполнение упражнений. Главное не бросать тренировки, и тогда по прошествии некоторого времени мышцы разовьются и обретут рельефность.

Как накачать крылья — фото + техника

Тяга верхнего блока к груди. Не самое лучшее упражнения для широчайших мышц, но тоже эффективное. Выполняется оно в специальном тренажёре. Берёте ручку широким хватом, подтягиваете к груди. Спина прогнута и немного отклонена назад.

Тяга нижнего блока. Это замечательное упражнение, которое даст вам лучше всего прочувствовать широчайшие мышцы. Оно также делается в блочном тренажёре. Берёте ручку, подтягиваете к поясу. Грудь во время тяги выводим вперёд, локти смотрят вниз.

Как накачать крылья штангой? Тяга Т-грифа! Отличная замена тяге нижнего блока, о плюс в том, что позволяет работать со свободными весами. Положение тела должно быть таким, как в становой тяге, то есть ноги чуть согнуты, спина прямая. Ручку грифа тянем под грудь, предплечья параллельны друг другу.

Пуловер. По технике это упражнение достаточно сложное и в большей мере развивает зубчатые мышцы и грудь, но нам оно также подойдёт, так как при правильном выполнении будет прорабатывать и широчайшие мышцы. Ложимся на скамью, гантель держим на прямых руках перпендикулярно полу. Опускаем гантель за голову на прямых руках. Старайтесь специально напрягать спину во время выполнения упражнения. Вот вы и узнали, как накачать крылья гантелями.

Как накачать крылья на турнике? Упражнение очень похоже на тягу верхнего блока, так как работа происходит аналогичная. Берёмся широким хватом и подтягиваем тело вверх, перекладина должна касаться груди. Старайтесь максимально напрягать широчайшие мышцы и чувствовать их.

Как накачать крылья отжиманиями от пола? Отжимания вообще удобное и универсальное упражнение. Минус только в том, что нам приходится всегда работать со своим весом. Эффективным способом проработки широчайших мышц являются следующие отжимания: принимаем упор лёжа, руки ставим широко, а ладони чуть расставляем в стороны. Опускаемся до пола, касаясь его грудью.

Рекомендуем прочитать: как накачать трицепс дома.

Многим достаточно сложно прочувствовать широчайшие мышцы во время тренинга. Постарайтесь сначала специально напрягать их, или же делать упражнения очень медленно, чтобы прочувствовать максимально их работу.

0 90

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Как накачать пресс девушке?

Как накачать тело за месяц? Уделяем внимание прессу

Как накачать трицепс в домашних условиях – советы и рекомендации профессионалов

Как накачать мышцы гантелями?

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине – упражнения с гантелями и без

Как накачать мышцы быстро — подробное руководство + 7 полезных советов

Как тренироваться без ошибок?

У многих, кто только осваивает разные упражнения допускаются те или иные неточности и недоработки. Во избежание этого будьте осторожны, работая над той или иной мышечной группой и обратите внимание на следующие советы:

• Основой тренировок с использованием турника и брусьев являются подтягивания. Они должны быть в составе всех тренировок.
• Осваивать тренировки лучше, используя небольшое количество упражнений. По мере того, как мышцы будут становиться сильнее и крепче, количество упражнений увеличивается.
• Обратите внимание на то, что насыщенность тренировок зависит от особенностей организма – здоровья, насколько вы подготовлены физически, возрастной категории.
• Желательно получить консультацию инструктора о тренировочном режиме, как правильно распределять нагрузку и выполнять упражнения.

Как это делать

Конечно же, делайте упор на основные упражнения, используя в них нормальные рабочие веса, а дополнительные упражнения должны служить Вам в качестве средства для «забивания» мышц. Понимаете, о чем я? К тому же Вы вправе использовать дроп-сеты: сначала делаете тяжелое основное упражнение, например, тяга гантелей в наклоне, а потом аналогичное, но более легкое с резиновым эспандером.

Таким образом, Вы сначала истощаете (ну, это громко сказано) мышцу, а потом заставляете ее работать еще, хоть и с более легким сопротивлением. Но применять дроп-сеты постоянно не рекомендуется — получается большое истощение резервов организма на фоне их недостаточного восполнения и отдыха.

Думаю, никому не нужно напоминать про разминку — это действие, которое как настройки телефона или компьютера, должно быть по умолчанию. Заминка — дело добровольное. Небольшая пробежка, прыжки на скакалке подойдут как нельзя лучше.

Так как тренируемая зона достаточно узка, тренироваться лучше три раза в неделю, делая равномерные перерывы между занятиями.

Но знаете, если Вы будете постоянно «долбить» только спину, то эта развитая зона будет смотреться нелепо на фоне неразвитой груди. Поэтому любую тренировку можете завершать отжиманиями или жимами лежа: и широчайшие забиваются, и грудь не стоит на месте.

Ну, а питание должно быть такое же, как и при полноценных занятиях: мышцам, чтобы стать больше и сильнее, нужны материалы — белки. Организму, чтобы быстрее восстановить тренированные зоны, нужна энергия — углеводы. А для полноценного усвоения и функционирования систем в целом нужны жиры. Поэтому кушайте, как при наборе массы. Это, кстати, и есть главное, но не единственное правило.

Еще нужно достаточно спать, чтобы крылья действительно развивались: широчайшие мышцы большие, поэтому и еды, и сна должно быть много.

Упражнения

Эти упражнения выполняются с использованием гантелей, турника и брусьев.

Отжимания с опорой для рук

Опорой служат табуреты /стулья/скамьи, гантели или специальные спортивные упоры. Они используются для того, чтобы при выполнении упражнения ладони находились выше, чем грудная клетка. Нагрузка зависит от физической подготовки занимающегося.

1. Руки на ширине плеч, отжимания осуществляются обычным способом.
2. Если это пока слишком трудно, можно отжиматься с ногами, согнутыми в коленях.

Тяга гантелей в наклонном положении

1. Принять стабильное положение, наклонившись так, чтобы получился прямой угол – в этом случае упражнение будет оказывать требуемый эффект, руки, держащие гантели внизу.
2. Сохранение прямого угла при выполнении наклонов необходимо для правильного распределения нагрузки на мышцы.
3. Из этого положения разводя руки в стороны, поднимать их вверх, стараясь, чтобы ширина и высота были предельными – именно это влияет на результат. Руки должны оставаться прямыми, без сгиба в локтях, иначе действенность упражнения значительно уменьшится.
4. По мере того, как физическая сила будет возрастать, потребуется увеличение веса гантелей.

С опорой на скамью и гантелями

1. Держа в одной руке гантель, опереться противоположной рукой и коленом о скамью. Нога со стороны работающей руки помогает сохранять устойчивое положение. Рука с отягощением прямая и расслабленная, спина в параллельной линии со скамьёй, корпус слегка развёрнут.
2. Со вдохом, напрягая мышцы спины, поднимать руку с отягощением, немного заводя её за спину. Так мышцы спины включаются в работу.
3. На выдохе работающая рука опускается вниз.

Тренировки на турнике

Турник любим многими приверженцами активного образа жизни. Его использование в тренировочном процессе обеспечивает отличную нагрузку для широчайших мышц спины. Так как упражнения на нём являются комплексными, гарантируется использование почти всех верхних мышц – мощная нагрузка оказывается на «крылья», придающие фигуре мужественный вид, а также на бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья, грудные мышцы. Этот вид упражнений непременно должен быть в составе тренировочной программы.

Заниматься, используя турник можно с широкой или узкой постановкой рук для особенно интенсивной проработки мышц разных групп.

При занятиях важно придерживаться основных правил:

• Сохранять ровное положение не раскачиваясь, чтобы тренировочный процесс не терял результативности! Чтобы контролировать положение при выполнении движений скрестите лодыжки.
• Соблюдение правильной техники важнее, чем количество повторений! Особенно это касается начинающих!

Два варианта выполнения упражнений.

Вариант №1

1. Руки ставятся чуть шире, чем плечи, лопатки «соединяются» при движении наверх.
2. Если немного задержаться в высшей точке, воздействие на «крылья» усилится.
3. Повторы выполняются без резких движений, в медленном темпе, взгляд сконцентрирован на перекладе.
4. Паузы между повторами исключены! Это снижает результативность занятий.

Вариант №2

Выполняется как предыдущий вариант, только руки ставятся на предельно возможную ширину.

Брусья для отжиманий

Очень эффективны для накачивания спины.

1. Расположившись между перекладинами, взяться за них и принять висячее положение, согнув при этом колени.
2. При выполнении отжиманий необходимо окончательно выпрямлять локти.

Рекомендации

Воплотить в жизнь задуманное значительно проще, если знать определённые моменты:

• Питательный рацион должен быть полезным и сбалансированным, то есть, включать в себя белки и углеводы в необходимом количестве. Разная зелень и молочнокислые продукты также приносят немалую пользу.
• Важно выпивать сколько воды, сколько требует организм. Из-за физических нагрузок потоотделение усиливается, а запас жидкости, который был израсходован должен регулярно пополняться!
• Тренировки должны быть систематическими. Последовательность в занятиях даст возможность почувствовать первоначальных эффект уже по прошествии нескольких месяцев.
• Во избежание получения травмы, важно освоить все тонкости исполнения упражнений.
• Тренировки приносят больших успех, когда есть мотивация, имеющая первостепенное значение.

Вне зависимости от вида тренировок, следует ориентироваться на то, как вы себя чувствуете и характерные отличительные черты организма.

Обратите внимание на то, что тренировки изо дня в день противопоказаны – мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться!

О роли турника

Перекладина – основной снаряд новичка в бодибилдинге. И хотя существует не так много упражнений, которые можно выполнить с его участием, первые 3 месяца все тренировки необходимо построить вокруг подтягиваний.

Основные требования к выполнению:

• не раскачивайтесь;
• спину держите прямой, а плечи – неподвижными;
• во время выполнения упражнения не делайте длительных пауз, иначе упадет эффективность тренировок;
• всем занятиям должна предшествовать разминка.

Проблема

Допустим, Вы хорошо поработали над своей спиной и добились хороших результатов: она у Вас стала шире, мощнее, а сзади так вообще четко смотрится. Но вся нелепость ситуации заключается в том, что во время накачки крыльев мы совершенно не обращали внимания на развитие нижней части спины, а точнее на разгибатели поясницы. А еще есть пресс. Поэтому еще одно правило — не зацикливайся на одном, влияй комплексно. Что это значит?

А то, что нужно хотя бы периодически выполнять такие упражнения, как гиперэкстензии на полу и сгибания-разгибания туловища на полу. Это не только поможет Вам избавиться от боли в пояснице (массивный корпус, а поясничные мышцы слабы — сдвиг позвонков и защемление нервов), но еще и поможет в подъеме больших весов при работе на спину, ведь все мышцы работают сообща.

Какие бывают тренажеры для позвоночника и мышц спины?

Сидячий образ жизни уже давно стал нормой для современного человека. Подавляющий процент времени мы проводим именно в этом положении: в офисе, дома за компьютером, в автомобильном кресле, за столиком в кафе. Последствия такого образа жизни не нуждаются в излишних комментариях. Искривление позвоночника, хронические боли в спине, быстрая утомляемость, – все эти проблемы во многом являются оборотной стороной нашей повседневности.

Укрепление мышц спины и работа над гибкостью тела, пожалуй, наиболее действенные методы, позволяющие сыграть на опережение и избежать вышеизложенных проблем. Современный рынок спортивного оборудования предлагает различные тренажеры, которые дают возможность не только укреплять мышечный корсет, но и эффективно снимать боли в спине. В представленной статье мы поговорим о двух тренажерах, признанных наиболее эффективными в этом вопросе – гиперэкстензии и инверсионном столе.

Гиперэкстензия – большие возможности простого тренажера

Гиперэкстензия – это компактный спортивный снаряд, для укрепления и развития прямых мышц спины, пресса, ягодиц и бицепсов ног. Название тренажеру дало одноименное упражнение, суть которого хорошо понятна, если перевести это слово с английского: hyperextension – перерастяжение или переразгибание.

Тренажер представляет собой раму особой конфигурации, оснащенную мягкой подушкой под таз и валиками для комфортной фиксации ног. Существует довольно много конструктивных вариаций гиперэкстензии, но их суть остаётся общей. Нагрузки на спину и растяжения создаются за счет собственного веса тренирующегося. Гиперэкстензии бывают двух типов: горизонтальные и наклонные, в которых подушка расположена под углом 45°.

Тренажер может использоваться как самостоятельный спортивный снаряд для домашних тренировок. Также его задействуют для разминочных упражнений перед более серьезными нагрузками с целью «разогреть» и повысить эластичность мышц спины. Рамы современных моделей гиперэкстензий имеют максимально продуманную конструкцию. Они настраиваются под особенности телосложения спортсмена, надежны и безопасны. На таком тренажере с максимальной эффективностью сможет заниматься как взрослый, так и ребенок.

Техника занятий на гиперэкстензии

В выполнении базового упражнения на сгибание и разгибание на первый взгляд нет ничего сложного. Тем не менее, занятие на гиперэкстензии предполагают множество незначительных моментов, от соблюдения которых зависит эффективность и, что самое главное, безопасность тренировки. В первую очередь речь идет о правильной посадке на снаряде.

Вне зависимости от того на каком типе тренажера вы занимаетесь, будь-то горизонтальная или наклонная гиперэкстензия, нужно правильно отрегулировать снаряд под особенности телосложения. Для корректной посадки на гиперэкстензии важно соблюдать следующие моменты:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы край подушки находился точно на линии бедер, в месте сгиба поясницы.

2. Ступни уприте в платформу: они должны быть прямыми и параллельными друг другу. В этом случае нагрузка будет равномерно распределяться на прямые мышцы спины.

3. Ноги фиксируют валиками, размещая их строго чуть выше ахиллова сухожилия.

4. На всех этапах выполнения упражнения колени должны быть слегка согнутыми. Это крайне важный момент, поскольку прямые ноги перегружают коленные суставы и поглощают нагрузку, которая должна припадать на ягодицы и бицепсы ног.

5. Для рук допускается два положения: скрещенные на груди и сложенные за головой. В последнем случае нагрузка будет выше.

Приняв правильное исходное положение, можно начинать упражнение. Наклоняйтесь до угла в 70-90°, медленно возвращая корпус в изначальное положение. Поднимайтесь, пока ваше тело не окажется на одной линии с ногами. Делать прогиб назад не нужно!

Все упражнения выполняют в медленном и равномерном темпе. Только в таком случае весь мышечный корсет будет прорабатываться максимально полно. Второй важный момент – это контроль дыхания. Следите за тем, чтобы оно не было сдавленным. На опускании – вдох, на подъеме – выдох.

Когда полезна гиперэкстензия?

Упражнения на укрепление мышц задней поверхности тела уместны в следующих случаях:

1. В рамках общих программ силовых нагрузок и занятий фитнесом.

2. В качестве разминочных упражнений перед тем, как давать большие нагрузки на спину, к примеру, перед становой тягой.

3. Для людей ведущих малоподвижный образ жизни или страдающих от болей в спине (при условии предварительной консультации с врачом).

Инверсионный стол – тренажер для терапии позвоночника

Под воздействием силы притяжения позвоночный столб человека испытывает большие нагрузки. Ношение тяжестей, с которыми в той или иной степени каждый сталкивается в повседневности, сидячий образ жизни, а также силовые спортивные занятия еще больше увеличивают компрессию межпозвоночных дисков.

Любому человеку, вне зависимости от его физических особенностей, для правильного функционирования позвоночника необходима его разгрузка. Частично такая декомпрессия происходит во время сна, но в должной мере растянуть и снять напряжения в позвоночном столбе получается не всегда. Все это приводит к дискомфорту в спинном отделе и разного рода заболеваниям.

Одним из способов эффективной разгрузки позвоночника являются занятия на инверсионном столе – специальном тренажере для декомпрессии позвоночного столба, уменьшения болевого дискомфорта в спине и улучшения общего состояния организма. Такие снаряды рассчитаны как на домашнее применение, так и занятия в спортзале.

Современные модели инверсионных столов позволяют заниматься под любым углом наклона, вплоть до вертикального положения головой вниз. Мягкие и эргономичные крепления надежно и бережно фиксируют голень, обеспечивая полную безопасность занятий.

Несмотря на наличие тренажеров с электрическим приводом, подавляющий процент моделей – это все же механические конструкции. По терапевтическим качествам они ничем не уступают своим высокотехнологичным аналогам, но стоят в разы дешевле. Достаточно легкого движения руками, чтобы такой стол начал вращаться вокруг своей оси. Снаряд быстро и мягко принимает оптимальный угол наклона, обеспечивая при этом возможность качения для более эффективного растяжения и декомпрессии позвоночника.

Принцип действия инверсионного стола

Инверсионная терапия направлена на восстановление правильной формы позвоночника, растяжение межпозвоночных дисков, снятие избыточных напряжений и улучшение притока питательных веществ к позвоночному столбу. Когда тело находится под наклоном или в полностью перевернутом положении, позвоночник вытягивается под силой притяжения. Как следствие, снижается давление на диски и нервные окончания. К тканям позвоночника улучшается приток питательных веществ, они лучше обновляются и восстанавливаются. Инверсионная терапия эффективно снимает спазмы и зажимы, устраняет болевой дискомфорт в спине и выравнивает осанку.

Терапевтический потенциал инверсионных тренажеров

Инверсионная терапия показана всем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, спортсменам-силовикам, а также людям страдающим от болей в спине и восстанавливающимся после травм. В последних двух случаях консультация с профильным врачом перед занятиями на таком тренажере является обязательной.

Инверсионная терапия способствует сохранности целостности позвоночных дисков, стимулирует кровообращение, укрепляет связки, снимает напряжение спины и улучшает осанку. Занятия на тренажере выступают в качестве эффективной профилактики таких недугов как варикозное расширение вен, межпозвоночных грыж, проблем с суставами.

При всей значимости терапевтического эффекта, начинать пользоваться таким тренажером лучше после консультации с врачом. Противопоказаниями к использованию инверсионного стола являются такие заболевания как глаукома, повышенное артериальное давление, аритмия, вентральные грыжи, нестабильность позвоночника и перенесенные травмы, воспалительные синдромы, индивидуальная непереносимость вытяжки и ряд других проблем.

Как использовать тренажер: полезные советы

Начинайте занятия на инверсионном столе, устанавливая минимальный угол наклона, принимая такое положение, чтобы голова располагалась чуть ниже ног. Резкие перевороты могут привести к головокружению и головным болям, что испортит впечатления от первого знакомства с тренажером. По мере привыкания к новым ощущениям от вертикального положения, можно постепенно увеличивать угол наклона, делая это поэтапно на протяжении нескольких дней. Хорошо изучите конструкцию снаряда, особенно системы фиксации и стопоры угла наклона. Проверяйте их исправность перед каждым занятием.

Частоту и длительность занятий также рекомендуют увеличивать постепенно. В идеале режим тренировок на таком тренажере должен назначать врач или спортивный тренер. В случае, если вы не испытываете серьезных проблем со спиной и ведете самостоятельные тренировки, не стоит использовать стол чаще, чем три раза в день; суммарное время подвешивания не должно превышать 1 часа в сутки.

На начальных этапах рекомендуют проводить на тренажере до 5 минут, один-три раза в день, даже если вы не испытываете никакого дискомфорта. Старайтесь как можно внимательней прислушиваться к своему организму: малейшие боли в спине или «прострелы» в ногах – повод прекратить сеанс. Занятия на инверсионном столе обязательно проводят в свободной спортивной одежде и кроссовках на шнурках, которые исключат риск спадания обуви и выскальзывания ноги из системы фиксации.

Для более эффективной растяжки и улучшения стимуляции кровообращения можно плавно покачиваться, находясь в перевернутом положении, делать поворотные движения корпусом или качать пресс. Но при наличии проблем со спиной, лучше проконсультироваться с врачом, перед тем как приступать к таким упражнениям. Для увеличения растяжки можно помещать на тело дополнительный вес, например, прижать к груди блин от штанги или взяв в руки гантели. Но даже здоровым людям не стоит прибегать к этому приему без точных наставлений специалиста.

Гравитационные ботинки – альтернатива инверсионному столу

Наряду с тренажерами-столами спортивная индустрия предлагает еще одно средство для инверсионной терапии – гравитационные ботинки. Они представляют собой широкие манжеты, надеваемые на лодыжки, снабженные зацепными крючками для подвешивания на перекладине. Это более бюджетный, но не менее эффективный снаряд для инверсионной терапии, пользующийся большой популярностью на протяжении нескольких десятков лет.

В отличие от инверсионных столов гравитационные ботинки обеспечивают лишь полностью вертикальное положение без возможности плавной регулировки угла наклона, что делает их не лучшим вариантом для людей с плохой физической формой или страдающих серьезными заболеваниями спины. Зато благодаря своей простоте, компактности и функциональности их очень ценят спортсмены-силовики, нуждающиеся в систематической декомпрессии позвоночника, и люди, не испытывающие серьезных проблем со спиной. Для примера, в Америке инверсионные ботинки являются наиболее популярным бытовым инвентарем.

Инверсионные ботинки разработаны таким образом, чтобы обеспечить выравнивание ног с сохранением небольшого изгиба в коленях. Благодаря этому во время инверсионной терапии не создается никаких дополнительных нагрузок на позвоночный столб. Ботинки могут поставляться как с перекладиной, так и отдельно.

Заработайте крылья с помощью этой тренировки для наращивания мышечной массы!

Так ты хочешь большую спину, а? Не беспокойся, солдат, в этой статье ты найдешь отличную рутину, которую можно использовать на своем пути, чтобы построить спину, толстую и большую, как дверь скотного двора! Так что читайте дальше, потому что пришло время заработать свои крылья.

Зайди в большой спортзал или фитнес-центр в любой день недели. Конечно, вы увидите, как тощие парни делают сгибания на бицепс в плохой форме, пока не покраснеют лицом и не выйдут из строя плечи.В следующий раз, когда вы увидите их, они будут делать «подпрыгивающий» жим лежа с большим весом, чем они могут выдержать, и во время этой тренировки они, вероятно, добавят еще несколько сгибаний на бицепс, чтобы убедиться, что они «растут как ружья». . Но похлопайте их по спине, которую они совершенно не тренировали, и они попадут в мир боли.

Хорошо, возможно, я преувеличиваю, но я уверен, что вы знаете, к чему я здесь стремлюсь. Спина — такая огромная часть тела, что последнее, что вы хотите сделать, — это пренебречь ею.Вместо этого вы хотите сфокусироваться на нем и построить спину, толстую и большую, как дверь скотного двора! Вы хотите, чтобы ваши широчайшие выглядели так, как будто они вот-вот вырвутся из вашей кожи, и вы хотите, чтобы рубашка, которую вы недавно купили, через месяц стала еще теснее. Или, может быть, к тому времени он просто больше не влезет? Пришло время стать B-A-C-K и заработать свои крылья!

Ваша миссия

Ваша миссия проста; сильно и сильно ударь по спине и никогда не оглядывайся (это не каламбур)! Конечно, это может показаться простым, но на самом деле это займет много времени, если вы хотите увидеть результаты.Это тренировка, которая работает, но это не разовая сделка. Используйте его в течение нескольких недель, а затем на некоторое время найдите другой режим для спины, прежде чем снова вернуться к нему.

Вам нужно безжалостно ударить его, а затем выспаться, не говоря уже о том, что вы должны есть как циклоп (я слышал, они едят много!). Но и вы, и я знаем, что вы можете это сделать, так что сосредоточьтесь, потому что ваша миссия вот-вот начнется!

Сосредоточьтесь, потому что ваша миссия вот-вот начнется

тренировки

Подтягивания — это бог широчайших, и это последнее.Вы должны делать их, чтобы вывести широчайшие и получить тот мускулистый вид, за который умерли бы нормальные парни без силы воли или дисциплины. Если вы не можете сделать что-то одно, извините, но эта тренировка не для вас. Что вам нужно сделать, так это потренироваться в подтягиваниях и постепенно увеличивать количество повторений.

Подтягивания

Мы собираемся сделать 50 подтягиваний, чтобы начать эту тренировку. Я слышу, как ты ругаешься отсюда, но успокойся; вам не нужно делать их все сразу.Нет, мы собираемся делать по 10 повторений за раз по 5 подходов с минимальным отдыхом между подходами. Итак, приступим!

Готово? Большой! Пришло время задействовать тяжелую артиллерию, и теперь я говорю о могучей становой тяге. Хотя это отличное упражнение для нижней части спины, это также упражнение для наращивания массы, без которого вы, как бодибилдер, просто не должны обойтись. Здесь важно сделать 1-2 разогревающих подхода и использовать идеальную технику, потому что это упражнение может буквально сломить вас или сломать! Так что будьте осторожны.

Становая тяга со штангой

Здесь мы будем делать пирамиду, которая будет состоять из 4-х наборов. В первом подходе вы будете делать 10 повторений, затем 8, затем 6 и затем 4 повторения, и вы будете увеличивать вес по мере продвижения. Отдыхайте примерно 2-3 минуты между каждым подходом. Используйте идеальную форму и не сдерживайте вес.

Ты в порядке? Ты там выглядишь немного бледноватой. Что ж, мы собираемся накачать еще немного крови в ваши мышцы прямо сейчас с помощью упражнения на тяге сидя.Здесь мы тоже будем делать пирамиду, как мы это делали со становой тягой. Это означает, что вы снова будете делать 4 подхода, и на этот раз количество повторений также будет 10, 8, 6 и 4 повторения. Увеличивайте вес для каждого подхода. Вы знаете, что делать.

Тяга на тросе сидя

Осталось еще два упражнения, и все готово. Прекрасно, не правда ли? Следующим шагом будет тяга за шею широким хватом, и вы будете выполнять 3 подхода по 8 повторений в каждом. Так что садитесь, возьмитесь за штангу широким хватом, которым вам удобно, и медленно начните тянуть штангу прямо вниз, пока она не коснется вашей шеи.Затем медленно верните гриф в исходное положение. Промыть и повторить.

Тяга за шею широким хватом

Хорошо, осталось еще одно упражнение. Тяга на одной руке на тросе сидя — вот название игры, в которой вы будете выполнять 3 подхода по 10 повторений. Вместо перекладины вам понадобится ручка, и само упражнение работает так же, как тяга на тросе сидя, только вы используете только одну руку за раз. Итак, начните с правой руки и потяните ручку назад, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.После 10 повторений перейдите на левую руку и сделайте еще 10 повторений, затем отдохните.

Тяга тросового шкива одной рукой сидя

Накачка фольги для серфинга: пошаговая методика

Накачивание фольги для серфинга — это в некотором смысле ключевой этап в процессе обучения многих фольгеров. Это ЕДИНСТВЕННЫЙ метод, который позволит вам полностью раскрыть потенциал фольги и после этого сделать еще быстрее. Многие из нас вспоминают видео Кая Ленни на Фиджи в 2016 году, в котором соединились две волны, а затем он скатился по бесконечной и почти несуществующей волне лагуны к пляжу.Это первое освещение в СМИ фольги для серфинга стало спусковым крючком и целью для многих из нас.

Вы новичок в фольгировании и, вероятно, уже летаете или, может быть, вы просто планируете больше узнать о практике. Фольга уже эволюционировала, и техника накачки становится все более доступной и доступной благодаря эволюции материала. Поэтому мы хотели поделиться с вами некоторыми советами о том, как научиться накачивать и развивать свою технику.

SROKA Watersports: Техника накачивания фольгой для серфинга.

Как это работает

Прежде всего, это небольшое напоминание. Судно на подводных крыльях работает точно так же, как самолет, и ему нужна скорость для создания подъемной силы. Техника накачки на самом деле позволяет вам создавать эту энергию и производить ее «искусственно» (или, скорее, механически) с помощью ваших собственных движений. Мы приглашаем вас прочитать нашу пояснительную статью о том, как работают фольги, если вам интересна эта тема. Как и в случае с самолетом, поддерживает хорошую скорость. , следовательно, будет иметь важное значение для успеха вашей прокачки.Но цель также состоит в том, чтобы использовал наименьшее возможное количество энергии , и именно здесь соответствующая техника приобретает полную важность.

Как работает фольга. СРОКА Водный спорт

Сроки

Эта первая фаза заключается в выходе из волны в нужное время . Когда вы начинаете, вам будет легче выйти, когда волна будет максимально плоской . По мере того, как вы прогрессируете, вам удастся оттолкнуться, когда волна сломается, или даже преодолеть пену волны, на которой вы находитесь.Чем больше вы заходите в критическую зону волны, тем сильнее турбулентность и движение воды. Эти движения сложно подобрать в фольге и вызывают множество дисбалансов.

Траектория и начальная скорость.

Эта начальная фаза — одна из самых важных или даже САМАЯ важная при обучении качать воду. Задача здесь состоит в том, чтобы поддерживать максимальную скорость и начинать откачку в нужное время. Слишком крутой поворот приведет к потере скорости, и вам придется приложить еще большие усилия, чтобы восстановить инерцию рапира.Таким образом, вы потеряете энергию и рискуете упасть, потому что баланс всегда сложнее поддерживать на низкой скорости. Перекачивание также является более техническим при низкой скорости , потому что для его повторного запуска требуется более крупное и точное движение.

Вот почему лучше удлинить кривую . Для этого вы можете покинуть волну, катаясь рядом с ней, вместо того, чтобы сразу же стремиться к вершинам. Сначала нацельтесь на канал, чтобы нарисовать большую кривую. Это также позволит вам немного дольше наслаждаться энергией волны.Затем вы можете начать качать и постепенно повернуть к пику. Эта длинная кривая позволит вам поддерживать хорошую начальную скорость и начать откачку в наилучших возможных условиях. Еще один элемент, который поможет вам начать перезапуск, — это находиться как можно выше на мачте перед началом фазы откачки. Другими словами, постарайтесь расположить крыло вашей фольги как можно ближе к поверхности . Действительно, именно в этом положении ваша рапира имеет наименьшее сопротивление .

Техника

А теперь поговорим о технике откачки. Важно знать, что чем больше у вас будет скорость, тем легче будет движение и тем меньше вы устанете. Прокачка — это не просто последовательность сгибаний и разгибаний мышц ног. Вам нужно направить импульс вперед , чтобы «создать» скорость с помощью рапира. Накачивание на самом деле представляет собой комбинацию двух движений: последовательность разгрузки и давления тела в сочетании с последовательностью отложенного сгибания и разгибания передней и задней ноги.

На схеме ниже показано движение фольги и ее ориентация под водой. Когда они начинают откачку, многие люди, как правило, теряют координацию и поэтому не могут достичь скорости, необходимой для эффективной откачки. Простое движение одновременного давления / облегчения передней и задней ноги сильно замедлит вас, но не продвинет вперед.

Узнайте, как кататься на фольгированном насосе. Ориентация фольги под водой.

Небольшой дисбаланс вперед на позволит вам быстрее разогнаться и придаст вашей рапирам особый импульс.Этот дисбаланс важен, он дает вам скорость и инерцию вперед.

Координация

Ключ к накачке заключается в координации между движением ваших нижних конечностей и массопереносом. Ваши передние и задние ноги будут попеременно сгибаться и разгибаться . Когда задняя нога растягивается (шаги 1 и 2 на рисунке ниже), ваша передняя нога немного согнется, чтобы позволить вашей фольге подняться. Это фаза тяги. Затем вы надавите на переднюю ногу, пытаясь оттолкнуться и использовать свой вес, чтобы увеличить скорость и направить рапиру вниз (шаги 3 и 4).Вы можете видеть из этих двух шагов, что крыло использует все свое тело для создания этой нисходящей и прямой инерции. Толчок на ногах должен быть постепенным во время фазы толчка и должен быть максимальным, когда рапира находится на самом низком уровне, чтобы дать вам отскок для фазы подъема (шаг 5). Именно благодаря этому последнему давлению вы сможете расслабиться и позволить фольге подняться вверх. На этапе № 5 ноги почти полностью вытянуты, и всадник пытается расшириться, чтобы создать меньший вес этапа № 6 и снова поднять рапиру.Шаги 1 и 6 в основном представляют собой одну и ту же фазу откачки.

Вы также можете использовать свои руки , чтобы помочь вам во время фазы осветления.

Различные движения в технике накачивания фольгой.

Амплитуда или частота?

А как насчет стимуляции при сцеживании? Частота или амплитуда? Это еще не абсолютная наука, но кажется, что выполнение широкого качающего движения на менее энергично, чем на , чем очень ритмичное движение. Придание амплитуды вашему движению позволит вам воспользоваться преимуществами фаз покоя, вызванных повышенным подъемом вашей рапиры, когда она приближается к поверхности.

Тем не менее, вы все равно можете задать частоту вашей фольге на выходе волны, чтобы заставить ее ускориться. Помните, что скорость — один из ключевых факторов эффективной откачки!

Взгляд вперед

Когда вы начинаете качать, старайтесь смотреть далеко в море или хотя бы на волну или цель, к которой вы стремитесь. Это заставит вас придать вашей рапе инерцию вперед , о которой мы говорили ранее. В фольгированном серфинге взгляд вверх еще более важен, поскольку он позволит вам заметить движение воды и формирование волн и, таким образом, выбрать правильную область для присоединения.

Узнайте, как кататься на фольгированном насосе. Связь волн.

Соединение

Важно выбрать область, где вы перестанете качать при попытке подключить вторую волну, иначе вы упадете или потеряете ее. Поскольку энергия волны находится на верхней трети , это та область, к которой вы должны стремиться. Помимо того, что вы находитесь в зоне с мощным движением, вы получите выгоду от ускорения, обеспечиваемого крутизной волны. Ваша очередь также будет важна. Так же, как когда вы выходите из волны, ваш ход должен быть удлинен и «очень круглым», чтобы ваша рапира не теряла скорость.Толчок, который вы даете ногам во время этого поворота, должен быть постепенным и увеличиваться на протяжении всего поворота. Как и в случае с длинным карвом в серфинге, давление должно быть все более и более выраженным по мере прохождения кривой, чтобы поддерживать скорость и, следовательно, подъем. Другими словами, слишком крутой поворот может привести к преждевременному приземлению рапиры, потому что она потеряет скорость.

«Насыщенность»

При достигнутой скорости иногда можно прекратить подачу, потому что у фольги есть достаточная подъемная сила, чтобы держать вас в полете: ваша фольга «насыщается».Тогда это идеальное время, чтобы немного отдохнуть. Как только вы почувствуете, что рапира теряет скорость и начинает приземляться, можете снова начинать накачку. Когда вы почувствуете, что вступаете в эту фазу, поднесите фольгу к поверхности , чтобы она могла скользить дольше и легче.

Усилие, необходимое для накачивания фольги для серфинга, зависит от переднего крыла, которое вы собираетесь использовать. Его площадь, вес, форма … Есть множество факторов, которые влияют на перекачивающую способность вашей фольги.Фольги для серфинга созданы для ловкости и позволяют вам совершать более радикальные маневры. Однако они требуют немного большего усилия накачки, чем крылья, разработанные, например, для ветра. Накачивание с этим типом фольги будет похоже на усилие, прилагаемое на 400 м в легкой атлетике (усилие с преобладанием молочной анаэробии), и поэтому соединение множества волн очень физически. Просто попробуйте пробежать 3 раза по 400 м с перерывом в несколько секунд между повторениями! Этот пример немного экстремален, но он дает хорошее представление о типе усилия, которое иногда может потребоваться для накачки в зависимости от типа крыла, которое вы собираетесь использовать.Для наиболее мотивированных из вас вот несколько идей о том, как прогрессировать на суше, как физически, так и технически!

Тренинги технические

Чтобы поработать над своей техникой, скейтбординг может быть хорошим способом прогрессировать. Однако вам нужно будет иметь доступ к скейтпарку поблизости. Пандусы, такие как хафпайп и миски , — хороший способ поработать мышечную память и проприоцепцию ног. Увеличение скорости на рампе аналогично накачивающему движению при серфинге с фольгой (разгибание мышц ног на изгибах при подъеме, сгибание в верхней части рампы, затем снова разгибание на изгибе при спуске).

Лучшей тренировкой остается pumptrack , бетонная или асфальтовая трасса, похожая на грунтовую гоночную трассу BMX. Координация между передней и задней ногами важна для набора скорости без отталкивания ногой об пол. Насосные гусеницы довольно требовательны к мускулам и респираторным функциям, и они также будут идеальной тренировкой. Усилие действительно очень похоже на соединение двух волн в фольге для серфинга. Если у вас есть крейсерская доска или доска для серфинга, это даже лучше, потому что они обеспечат большую нестабильность и заставят вас работать над своим позиционированием в дополнение к вашей технике накачки.

doc start и beach start , после освоения, также будет хорошим способом усовершенствовать вашу технику, когда нет волн! Найдите причал или понтон недалеко от дома и потренируйтесь. Отправление на понтон и пляж происходит с более низкой скоростью, чем на выходе из волны, поэтому техника становится немного сложнее, но вы знаете, что они говорят «качай жестко, играй жестко», верно? Если вы хотите узнать, как стартовать с пляжа, ознакомьтесь с нашей статьей о технике старта с пляжа .

Физическая культура

Физическая культура — чрезвычайно широкая и сложная область. Для этой части потребуется целая книга, чтобы быть действительно конкретной и полной. Даже если накачивание соответствует скорее короткому и интенсивному усилию молочно-анаэробного типа , нельзя пренебрегать выносливостью ( аэробный метаболизм ). Более того, работа над выносливостью поможет вам поддерживать более длительные тренировки. Таким образом, обучение должно быть глобальным, и даже если у занятия всегда преобладает энергетический метаболизм, цель состоит в том, чтобы просто дать вам некоторые ключи и идеи для физического прогресса и, в частности, в вашей практике серфинга с фольгой.

Если вы поклонник общих тренировок или кросс-тренинга, такие упражнения, как прыжок на ящик , , бёрпи , , позволят вам поработать над взрывной способностью и кардио дома.

Если вы «всегда в движении» человек и хотите более конкретно работать над своей дыхательной способностью, интервальная тренировка в беге или в любом виде спорта на выносливость — очень хороший способ быстро улучшить свои навыки. Если у вас есть ступеньки рядом с вашим домом, это даже лучше, потому что это также позволит вам поработать над своей амплитудой.

Товаров, соответствующих вашему запросу, не обнаружено.

Залить остаток

1. Выберите подходящий момент

2. Не забудьте удлинить кривую на выходе из волны, чтобы сохранить скорость.

3. Сделайте движение вперед с небольшим дисбалансом для создания скорости.

4. Координируйте движения ног с фазами облегчения и давления тела.

5. Не забудьте указать амплитуду

6. Смотреть вперед

7. Нацельтесь на верхнюю треть волны, которую вы хотите соединить

8. Вот и ты! Вы только что поймали вторую волну!

Эта тренировка груди и спины дает вам двойную помпу

Не у всех есть время тренировать одну часть тела в день.И не все хотят этого. Иногда вам просто нужно собрать всю тренировку для верхней части тела за одно занятие.

В такие дни суперсет на грудь и спину — один из лучших вариантов тренировки. Это изнурительно и сложно, но при этом вся ваша верхняя часть тела будет сильно накачиваться, и вы гарантированно задействуете все критически важные мышцы верхней части тела.

И хотя это сложно, оно также продумано: для здоровья плеч и осанки вы всегда хотите совмещать в тренировках упражнения на толкание и тягу.Сочетание упражнения для груди с упражнением для спины гарантирует, что вы это сделаете. Сначала сделайте упражнение на спину в каждой паре; для баланса телосложения вы должны стремиться тянуть больше веса (и чаще), чем вы делаете на всех тренировках.

Тренировка суперсета для груди и спины также позволяет вам перемещать сложные веса; вы завершите выполнение основных движений, таких как жимы лежа и тяги, и, поднимая тяжелые веса, вы подтолкнете свое тело к росту мышц.

Однако это не та тренировка, которую вы хотите выполнять всю неделю, особенно если вы тренируетесь усердно.Если вы попробуете делать суперсеты на грудь и спину, подумайте о том, чтобы делать их два раза в неделю, с как минимум двумя днями отдыха для тренировки верхней части тела между ними. Суперсеты для груди и спины идеально работают с недельным сплитом, в котором вы тренируетесь в трехдневном сплите, который начинается с ног в первый день, верхней части тела во второй день и включает третий день отдыха и восстановления.

Не знаете, с чего начать тренировку суперсетов для груди и спины? Вот пример сеанса, который поможет вам быстро начать работу.

Удар в грудь и спину

Getty Images

Указания

Выполняйте упражнения по порядку, используя упражнения 1a и 1b как суперсет. Выполняйте оба движения подряд, отдыхая одну минуту после завершения каждого подхода. Проделайте то же самое с ходами 2a и 2b. Выполните упражнение 3 само по себе, отдыхая 1 минуту между подходами. Закончите двумя подходами упражнения 4.

1a) Тяга штанги

Мужское здоровье

Держите нагруженную штангу хватом сверху чуть шире плеч.Согните бедра и напрягите корпус, стараясь держать плечи немного выше, чем бедра. Не округляйте поясницу. Сожмите лопатки, затем поднимите штангу на грудь. Вернитесь к началу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

1b) Жим гантелей

Мужское здоровье

Лягте спиной на скамью, держа гантели прямо над плечами, руки прямые. Корпус должен быть напряженным, а ягодицы — сжатыми.Согните руки в локтях и плечах, опуская вес на дюйм до груди, затем снова нажмите гантели вверх. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

2а) Чинуп

Мужское здоровье

Повесьте на перекладине для подтягивания хватом на ширине плеч. Держите ядро ​​крепко. Сожмите лопатки, затем подтяните грудь к перекладине. Держитесь, когда вы подтянули грудь к перекладине, затем медленно опускайтесь до самого начала. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

2b) Жим лежа на наклонной скамье, смешанный

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте спиной на регулируемую скамью с наклоном 30 градусов, держа гантели от легкой до средней тяжести прямо над плечами, напрягая корпус и сжимая ягодицы. Держа правую руку прямой, опустите левую гантель к груди, а затем снова нажмите на нее.Сделайте это дважды. Затем держите левую руку прямо, опуская правую гантель к груди и дважды нажимая на нее. Опустите обе гантели к груди и снова выжмите их. Сделайте 2–3 группы таких повторений. Сделайте 3 подхода.

3) Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте грудью на регулируемую скамью с наклоном 30 градусов, держа в руках легкие гантели.Пусть руки свисают естественно. Напрягите ягодицы, согните пресс и сожмите лопатки. Поднимите гантели вверх, стараясь поставить локти выше туловища. Сжимайте спину в верхней части каждого повторения. Сделайте 3 подхода по 10-12.

4) Отжимания от пола до трицепса Финишер отжимания

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Примите позу отжимания.Сделайте одно отжимание. Когда вы подталкиваете туловище вверх, подпрыгивайте руками в воздухе в положение для отжимания на трицепс, руки немного уже, чем ширина плеч. Сделайте одно отжимание на трицепс, затем подпрыгните (или шагните) руками в обычное положение отжимания и сделайте два стандартных отжимания. После второго вернитесь в позицию отжимания на трицепс и сделайте два отжимания на трицепс.

Продолжайте подниматься вверх, пока вы не перестанете выполнять повторения в хорошей форме. Сделайте 2 подхода.

Для получения дополнительных советов и процедур от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным набором тренировок Eb и Swole.Если вы хотите попробовать еще более специализированный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как накачать крылья гантелями? Описание упражнений

Крылышками в бодибилдинге называют широчайшие мышцы спины, которые имеют форму треугольников и придают туловищу эффектный V-образный силуэт.Они расположены по обеим сторонам тела и простираются от талии до подмышек.

Упражнения на эти мышцы — важный этап тренировки для любого спортсмена: именно крылья делают спину широкой и являются предметом гордости мужчин.

Хорошо развитые мускулы сразу бросаются в глаза и выдают настоящего бодибилдера, но только если гармонично развиты руки, грудь, пресс. Кроме того, тренировка крыльев расширяет грудную клетку и увеличивает силу мышц спины, которые активно задействованы в повседневной жизни.

Как накачать крылья дома

Накачать заветную мускулатуру на большом стремлении и хорошей дисциплине можно дома. И используют для этого обычные гантели, которые не занимают много места в квартире. Для тренировки крыльев с гантелями есть два эффективных упражнения, которые популярны у всех опытных спортсменов. Это тяга к груди в наклоне и подъем прямых рук перед собой. При выполнении первого упражнения обычно используют скамью, но можно и без нее.В работу, кроме крыльев, включают дельты, трапеции, ромбовидные мышцы спины.

Как надуть крылья гантелей, выполняя тягу в наклоне со скамьей

Возьмите гантель в левом захвате на себя, встаньте возле скамьи, наклонитесь и опершись на нее правой рукой и правым коленом. Спина держится прямо, почти параллельно полу, левое колено слегка согнуто. Левая рука опущена вниз и полностью разогнута в локте, плечо не напрягается, смотрите вперед.Это отправная точка.

Глубоко вдохните, задержите дыхание и медленно потяните гантель к груди, сгибая руку. Постарайтесь поднять локоть как можно выше. Достигнув верхней точки движения, напрягите мышцы спины и задержитесь в таком положении пару секунд. Затем, выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте руку.

Как надуть крылья гантелей, выполняя тягу без скамьи

Возьмите гантель в левую руку, правую ногу выставьте вперед, слегка согнув в колене, вторая нога отведена назад и тоже немного согнута.Правая рука опирается на правое колено, туловище наклонено. Рука с гантелью расслаблена и опущена, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.

Сделайте вдох. Сгибая левую руку в локте, тяните гантель к груди, пока плечевая часть не станет параллельна полу. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз, смените руку.

Как надуть крылья гантелей, выполняя подъем рук

Для выполнения этого упражнения нужно взять гантель верхним хватом, встать прямо, ступни поставить на ширине плеч, руки свободно опущены вниз.Руки поднимите перед собой до уровня плеч. Второй возврат в исходное положение.

Сколько раз делать упражнения и какой вес брать

Если вам интересно, как быстро накачать крылья, то сначала нужно правильно оценить свои природные данные, а затем выбрать оптимальный режим тренировок, отдых и питание. Грамотный подбор веса, количества подходов и повторений определяет результат.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно подобрать вес таким образом, чтобы вы могли выполнять упражнение 6-8 раз за один подход, причем последнее повторение происходит на пределе ваших сил.Чтобы добиться облегчения, придется тактику менять и делать по 15-20 раз в каждом подходе с небольшим отягощением.

Для выполнения тяги гантелей в наклоне рекомендуемый вес снаряда для новичков может быть от 6 до 8 кг, а количество подходов — 3-4.

Ручные подъемники эффективны только при правильном выборе веса. Слишком тяжелые гантели приведут к раскачиванию туловища и перераспределению нагрузки, что отрицательно скажется на результате. Если гантели будут иметь недостаточный вес, тренировка займет слишком много времени, чтобы добиться успеха.Это упражнение рекомендуется делать в 2-3 подхода.

Теперь у вас есть представление о том, как надуть крылья гантелей. Занимайтесь спортом правильно и с удовольствием!

Как потерять … свои крылья бинго | Здоровье и благополучие

Сделайте попробуйте три-четыре подхода по 20 повторений отжиманий на стуле или с отягощениями на трицепс примерно за 10 минут до выхода на улицу в платье с бретелями. Короткий, интенсивный сеанс упражнений для рук мгновенно заставит ваши мышцы «накачаться», и они сохранят эту упругость в течение некоторого времени.Скоро у вас тоже могут появиться руки, как у Холли Берри.

У займитесь пропуском. Он прорабатывает все основные мышцы рук и плеч.

Сделайте нести корзину для покупок, а не толкать тележку в супермаркете.

Поднимите ли ваших детей / кошку / собаку как можно больше. По мнению американских исследователей, такого рода «интегративные» упражнения повышают общую силу и тонус ваших рук.

Плавать .Брасс и кроль — отличные тоники для рук. А аэробные эффекты плавания помогают избавиться от жира.

Обрати внимание ли на свой рацион. Это двусторонний процесс: вы уменьшаете жир, который находится на мышцах рук, соблюдая диету с низким содержанием жиров, и тонизируете находящиеся под ними мышцы, тренируясь.

Не уклоняйтесь, , от использования утяжелителей в надежде, что они превратят вас в Невероятного Халка. У женщин слишком мало тестостерона, чтобы легко набрать вес, а вес тонизирует ваши руки.

Не используйте слишком легкие грузы. Если после 12-15 повторений руки не устают, значит, они недостаточно тяжелые.

А упражнение лучшее? Накладное удлинение

· Приобретите Dynaband (www.dynaband.co.uk) или Exertube (www.physique.uk.com), которые напоминают гигантские резинки. Поставьте правую ногу на один конец ремешка, а другой конец возьмите в правую руку. Согните руку в локте за спину. Выдохните и вытяните руку вверх.Не фиксируйте руку полностью прямо. Вдохните и опустите руку в исходное положение. Выполните по 15-20 повторений каждой рукой, затем повторите трижды.

8 ошибок, которые делают люди при тонировании рук

Тонированные руки — это то, к чему стремятся многие женщины — будь то для дополнительной силы или просто для тех, кто просто хочет иметь достаточно стройные конечности, чтобы соперничать с Дженнифер Энистон. Но как вы на самом деле их тонизируете?

В своем крестовом походе по лепке рук вы можете совершить несколько простых ошибок, которые в конечном итоге могут помешать вашему прогрессу.Мэтт Харрас, руководитель отдела программирования в Virgin Active, рассказывает нам о некоторых из наиболее распространенных ошибок при тонировании рук, которые он видит:

1. Слишком много внимания уделяется сгибаниям бицепса

«Здесь не нужны билеты на оружейное шоу. «Бодибилдер», стремящийся улучшить форму и размер рук, нет реальной причины накачивать кудри », — говорит Мэтт в новостях, которые могут вас удивить.

«Мышцы рук довольно маленькие по сравнению с основными мышцами спины и груди.Когда вы прерываете движение, для бицепса вы закрываете локтевой сустав, а для трицепса вы открываете локтевой сустав. Эти движения повторяются во всех упражнениях на толкание и тягу, которые гораздо более полезны », — продолжает он. тяги и тяги сидя.

Getty Images

2.Обманывать руками

«Упражнения для рук достаточно легко встроить в тренировку для новичков со свободными весами, но их так же легко обмануть и при полном повторении», — предупреждает Мэтт. «По мере того, как вы утомляетесь, вы можете обнаружить, что начинаете терять импульс в плече, что означает, что вы выполняете последние несколько повторений на сгибаниях, чтобы завершить подход».

Если вы виноваты в этом, у Мэтта есть решение: «Если вы изо всех сил пытаетесь завершить полный сет с правильной формой — сбросьте вес, иначе вы обманываете себя.Другой вариант — использовать скамейку или тренажер, чтобы удерживать руку на месте, обеспечивая правильную форму, — предлагает эксперт. — Соблюдая строгую форму, вы изолируете мышцы и перегрузите нужную область, что приведет к более быстрому и эффективному тонизирование или увеличение мышц с течением времени ».

Свободные веса к тонармам

Укрепите руки с помощью: неопреновых гантелей PROIRON 12 кг с подставкой

ПРОИРОН
amazon.co.uk

76 фунтов стерлингов.99

Укрепите руки с помощью: 8 кг чайник Bell

Придайте тонус своим рукам: браслеты Bala Resistance Band, набор из 5 штук

Джон
johnlewis.com

21,95 фунтов стерлингов

Укрепите руки с помощью: Регулируемые гантели Anchor 20 кг

Якорь
amazon.co.uk

39 фунтов стерлингов.99

3. Ускорение повторений

Конечно, тренировки могут быть болезненными, поэтому логично, что вы захотите, чтобы они закончились как можно быстрее. Но, как отмечает Мэтт: «Выполнение быстрых повторений не даст вам желаемого прироста силы.

« Вы должны стремиться к 1-2-секундной фазе сокращения и эксцентрической фазы », — советует он. быстрее, чем это, вы не окажете достаточного сопротивления мышце. Сбавьте скорость и при необходимости сбросьте вес.«

Getty Images

4. Попытки нацеливаться на определенную область для похудения

Пожалуй, самая распространенная неуверенность женщин в своих руках — это спина, которую часто восхитительно называют «крылом бинго». Но с желанием избавиться от «крыльев бинго» часто может прийти ошибочное предположение, что тренировки рук помогут избавиться от жировых отложений в этой области.

«Таргетирование потери жира практически невозможно», — говорит Мэтт.«Жир — это, по сути, топливные резервы вашего тела, и он распределяется по всему телу, а это означает, что наиболее эффективный способ целенаправленной потери жира — это диета с дефицитом калорий и сбалансированная тренировка кардио и весов», — добавляет он, указывая на то, что мышцы = более высокий расход калорий.

«Упражнения для рук укрепят мышцы, но практически не повлияют на жировые отложения в руках», — говорит эксперт.

5. Сосредоточение внимания только на одной мышце

⚠️ Урок естественных наук клаксон ⚠️ «Рука состоит из двух мышц (бицепс) и трех мышц (трицепс), но распространенная ошибка при тренировке рук — сосредоточиться на тех же упражнениях, которые бросить вызов только одному из них, что со временем приведет к дисбалансу », — говорит Мэтт.Примечание для себя: не забывайте, что на руке более одной мышцы.

Getty Images

6. Придерживайтесь только одного типа кардио-тренажера

Кардио-тренажер? Вы можете подумать. При чем здесь оружие? Давайте вернемся к пункту № 4 о бесполезности попыток добиться снижения веса.

«Ваши руки не совсем созданы для того же уровня выносливости, что и ваши ноги, — говорит Мэтт, — но если вы хотите включить некоторую нагрузку на верхнюю часть тела в свою кардио-программу, смените велосипед на штурмовой или беговая дорожка для гребца.

«Включая в состав как верхние, так и нижние группы мышц, вы увеличиваете сжигание калорий во время тренировки. В сочетании со сбалансированной диетой это может помочь с потерей жира, пока существует дефицит калорий в течение дня».

7. Слишком частая тренировка рук

«Мышцы рук намного меньше, чем остальная часть тела, поэтому вам необходимо обеспечить достаточно отдыха между тренировками, чтобы продолжить тренировку», — советует Мэтт. «Если вы слишком часто перегружаете руку в течение недели, вы не только отрицательно повлияете на рост силы, потому что у ваших мышц нет времени на восстановление, но и повлияете на тренировки верхней части тела в целом, а это значит, что вы будете бороться с тренировки груди, спины и плеч, если руки устали.

«Старайтесь тренировать руки максимум 2 дня в неделю и планируйте свои тренировки так, чтобы последующая тренировка для нижней части тела была тяжелым днем ​​для верхней части тела», — предлагает эксперт. «Это поможет верхней части тела восстановиться, оставаясь при этом активной», — говорит он.

Getty Images

8. Неспособность дать отдых всему телу

И … отдых. «Дни отдыха — одни из самых важных дней, потому что без адекватного отдыха вы быстро войдете в фазу перетренированности и начнете замечать, что ваши улучшения физической формы снижаются», — говорит Мэтт.

«Главное — прислушиваться к своему телу. Если вы начинаете чувствовать себя немного вялым и в плохую погоду, отдохните или переключитесь на занятия восстанавливающей йогой, прогуляйтесь или вообще расслабьтесь и расслабьтесь».

Последний выпуск Cosmopolitan UK уже вышел, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Катриона Харви-Дженнер
Редактор цифровых функций
Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 упражнения для лечения ужасного мнимого синдрома широчайшей мышцы

По стране охватила пандемия. Несмотря на рост числа посетителей тренажерных залов и рост числа людей, тренирующихся, чем когда-либо прежде, страшная болезнь по-прежнему держит в своих руках посетителей спортзалов страны. . Что это за ужасное состояние?

Синдром мнимой широты.

Городской словарь определяет синдром воображаемой широты как:

… частый случай, когда кто-то, обычно мужчина, считает себя довольно мускулистым, хотя на самом деле это не так.Людей с синдромом воображаемой широты обычно можно увидеть при ходьбе с дискомфортом, при этом они раздувают свои маленькие широчайшие мышцы и напрягают руки, пытаясь выглядеть «измученными». На самом деле он выглядит глупо и выглядит так, будто им в задницу засунули зубную щетку. Манлеты подвергаются высокому риску стать жертвой из-за чрезмерной компенсации.

Еще один способ обнаружить кого-то с ILS — это прогуляться, и у него будет такой вид, будто он держит под каждой рукой свернутый ковер. .

У этих парней, вероятно, есть довольно впечатляющие жимы лежа (из-за их приверженности к международному жиму лежа в понедельник), и их бицепсы могут быть немного выше, чем у среднего Джо, но их широчайшие напоминают у новичков в тренажерном зале. Если не считать выступающих грудных мышц и под этими каменными плечами, нет ничего, что выглядело бы хоть отдаленно мускулистым.

Вы сидите и кричите: «Подождите! Это я, он у меня, и что мне делать? » Не бойся. Синдром воображаемого широчайшего может быть вызван годами пренебрежения, но его можно исправить, сделав несколько простых переходов в режим тренировок. .

Большие латы: в чем дело?

Когда вы в последний раз слышали, как кто-то сказал: «Да, этот парень в форме, но у него слишком большие широчайшие» ? Ага, никогда. Этого просто не бывает. Большая, широкая спина, такая огромная, что она не пропускает солнечный свет, будет только преимуществом для вашего общего телосложения.

Наряду с эстетическим качеством широчайшие мышцы выполняют несколько жизненно важных физиологических функций.Из-за своего огромного размера и того факта, что они имеют множество исходных точек вдоль позвоночника, ребер, крестца и лопатки, и все они соединяются в плечевой кости (плече), они выполняют множество различных действий.

К ним относятся приведение, вращение медиально и разгибание руки от плечевого сустава. Более сильная и стабильная лопатка и верхняя часть спины улучшают стабильность плеч, что очень важно, если вы занимаетесь каким-либо видом метательного спорта.

Таким образом, более сильные широчайшие могут сделать вас лучше в жиме лежа или помочь сбалансировать ваше телосложение, чтобы противостоять многолетним перетренировкам груди и плеч и пренебрежению спиной .

Дайте мне рецепт за

шек. Если ваша тренировка спины в настоящее время проводится только в те дни, когда у вас не болит грудь, или если она состоит из немногим больше, чем нескольких подходов тяги вниз и тяги гантелей или двух, пока В разговоре с горячим персональным тренером пора серьезно заняться тренировкой широчайших. Мы говорим два раза в неделю .

Оставляйте три-четыре дня между тренировками, но убедитесь, что у вас есть две тренировки в неделю.Это может означать либо две тренировки для спины, либо лучший подход — следовать разделению между верхним и нижним, выполняя каждое занятие дважды в неделю, но начинать обе тренировки для верхней части тела с упражнений для спины.

Упражнения

Вероятно, вы могли бы намотать восемь, может быть, десять, возможно, даже дюжину упражнений на спину, если бы их подтолкнули, но сколько из них на самом деле заставит вас пойти и тренироваться? Вы знаете много упражнений для спины, но никогда не выполняете их, так что что-то должно быть сделано.

И именно здесь многие люди падают, пытаясь вылечить свой воображаемый синдром широчайших — упражнения для спины уже не такие уж захватывающие .

Имея это в виду, вот четыре потрясающих упражнения для наращивания широты, которые заставят ваш тренировочный моджо работать сверхурочно, укрепят вашу спину и дадут вам некоторые широчайшие, которыми вы действительно можете гордиться впервые .

Упражнения: 1. Мощное подтягивание

Прежде чем приступить к фантазии, научитесь подтягиваться. Если вы еще не можете сделать десять строгих подтягиваний с собственным весом, это ваш первый пункт назначения. . Никакое другое упражнение не развивает широчайшие мышцы так, как подтягивания.

Подтягивания тоже можно добавить . Хотя термины, как правило, взаимозаменяемы, и разные люди используют один или другой для описания разного типа тяги с собственным весом, подтягивания обычно рассматриваются как выполняемые узким хватом снизу вверх, в то время как подтягивания шире с захватом сверху. схватить.

Подтягивания в той или иной форме необходимы на каждой тренировке спины. Предлагаю начать здесь.

Упражнения: 2. Подтягивания вниз? Вы серьезно?

Подтягивания часто считаются версией подтягиваний для худых чуваков, и хотя я бы сказал, что подтягивания и подтягивания — ваше оружие номер один в борьбе с синдромом воображаемого широчайшего, безусловно, есть место для тяги тоже.

Два моих любимых варианта опускания — это опускание вниз нейтральным хватом, выполняемое ладонями внутрь, и опускание вниз одной рукой .

Нейтральный хват помещает ваши плечи в более естественное положение и означает, что вы получаете большее сокращение в нижней части каждого повторения, тогда как тяги на одной руке помогают вам активировать эти надоедливые мышечные волокна широчайших.

Неспособность «чувствовать» широчайшие — распространенная проблема среди тех, кто хочет набрать силу .

Обычно это происходит из-за плохой связи между мозгом и мышцами, но, по моему опыту, переход на опускание одной рукой внезапно устраняет это.Включаются широчайшие, вы перестаете ощущать упражнение в своих бицепсах, предплечьях и плечах и начинаете строить крылья монстра. Если у вас все еще возникают проблемы, попробуйте положить неработающую руку на рабочий шир, и это должно помочь.

Упражнения: 3. Прямое движение

Изолирующее упражнение в статье о тренировке широчайших? Да, несмотря на то, что кажется модным ненавидеть изолирующие упражнения и продвигать использование сложных движений в сфере «функциональной тренировки», изолирующие движения абсолютно необходимы при работе над широчайшими.

Опускание прямой руки вниз действительно запускает эту связь между мозгом и мышцами . Используйте веревку на верхнем шкиве канатной машины, сделайте шаг назад и начинайте каждое повторение с большой растяжки. Затем сильно сожмите широчайшие, прижимая руки к талии. Они хорошо работают в качестве предварительного изнурительного упражнения перед тем, как приступить к обычным отжиманиям.

Упражнения: 4. Используйте свою грудь

Вы потратили сотни тренировок на создание этого впечатляющего набора грудных мышц, теперь пора применить их. Они будут использоваться, чтобы помочь вам в этом упражнении, так как мы выполняем несколько тяг с опорой на грудь .

В вашем спортзале может быть для этого тренажер, и в этом случае вы можете использовать его. Если нет, просто установите скамью под углом примерно тридцать градусов, лягте на нее лицом вниз и возьмите по гантели в каждую руку. Начните с того, что руки свисают прямо вниз, затем поднимите гантели в стороны, сильно сжимая широчайшие в каждом повторении.

Позиция в них имеет решающее значение. Несмотря на то, что вы будете работать над широчайшими, независимо от того, как вы выполняете это упражнение, вы получите гораздо больше отдачи, если поднимете гантели немного ниже — примерно на уровне талии — а не выше .

Подъем гантелей к ребрам перенесет нагрузку на трапеции и ромбовидные мышцы, чего мы не хотим в данный момент.

Здесь также можно нарушить правила и еще больше возбудить функциональную толпу, используя браслеты.

В идеале, у вас должна быть железная хватка и не нужны ремни, но если вы обнаружите, что ваша хватка перестает хватать до того, как ваши широчайшие полностью устают, тогда пристегнитесь и отправляйтесь в город . Тем не менее, убедитесь, что вы выполняете некоторые упражнения для укрепления хвата, такие как щипки от тарелок и работа с жирным хватом, во время других тренировок.

Освещение Lat City

Для простоты выбирайте только два упражнения на каждую тренировку и выполняйте их в течение четырех недель .

Это может быть любая комбинация и любой вариант из четырех, перечисленных выше. Например, на первой тренировке вы можете выбрать подтягивания с отягощением и тяги с опорой на грудь в тренажере, а на второй — тяги вниз нейтральным хватом и тяги с прямыми руками.